Dieta Dash - Treziți-vă Metabolismul, Reduceți Hipertensiunea Arterială și Pierdeți în Greutate Revenind în Formă. Plan de Dietă de 21 de Zile.

Istoria dietei DASH

Ca răspuns la problema în creștere a hipertensiunii arteriale în Statele Unite, National Institutes of Health (NIH) a finanțat cercetări în 1992 privind o soluție alimentară pentru hipertensiune arterială. Scopul a fost crearea dietei DASH (Dietary Approaches to Halt Hypertension).

Institutul Național de Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI) a efectuat această cercetare cu ajutorul a cinci dintre cele mai respectate instituții de cercetare medicală din țară:

Universitatea John Hopkins

Centrul Medical al Universității Duke

Centrul de Cercetare în Sănătate Kaiser Permanente

Brigham and Women's Hospital

Centrul de Cercetare Biomedicală Pennington

Împreună, aceste cinci instituții au efectuat cea mai mare și mai cuprinzătoare cercetare de până acum privind soluțiile nutriționale la problema în creștere a hipertensiunii arteriale.

Cum au fost efectuate studiile

Echipe de medici, nutriționiști, asistente medicale și statisticieni au lucrat în cooperare între instituțiile lor respective la studii controlate randomizate. Fiecare instituție a selectat și a cercetat propriile grupuri de participanți pentru a asigura cele mai precise rezultate ale cercetării. Au fost selectate peste 8.000 de persoane, iar cercetătorii au încercat să umple cel puțin două treimi din locuri cu persoane cu risc crescut de hipertensiune arterială. În fiecare unitate au fost utilizate trei diete pentru a testa efectul unei anumite diete asupra tensiunii arteriale.

Prima, sau dieta de control, a fost o dietă foarte apropiată de dieta tipică americană: săracă în potasiu, calciu, magneziu și fibre, cu același aport de proteine ​​și grăsimi ca în dieta americană medie. Totuși, dieta de control a avut un aport de sodiu mai mic (1500 mg) decât dieta medie și scopul ei a fost să reprezinte recomandarea medicilor de a reduce aportul de sodiu pentru a scădea tensiunea arterială.

A doua dietă a fost similară cu dieta de control, dar cu mai multe fructe și legume și mai puține gustări. De asemenea, era mai bogat în fibre.

Cea de-a treia dietă, cunoscută sub numele de dieta DASH, a fost mai bogată în fructe, legume, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și proteine ​​slabe. A fost, de asemenea, mai scăzută în grăsimi saturate și arderea generală a grăsimilor. Dieta DASH s-a bazat pe cercetări care au arătat că un aport ridicat de fibre și unele minerale poate avea un impact foarte pozitiv asupra hipertensiunii arteriale.

Dieta a doua și a treia au avut un aport zilnic de sodiu de 3.000 mg pentru a reprezenta aportul mediu de sodiu al americanilor. Cercetătorii au vrut să vadă dacă modificările nutriționale, altele decât reducerea aportului de sodiu, ar putea avea un impact pozitiv asupra hipertensiunii arteriale.

Au fost efectuate două studii DASH. Primul a fost realizat din august 1993 până în iulie 1997. Al doilea, un studiu DASH-Sodium, a fost realizat din septembrie 1997 până în noiembrie 1999.

În fiecare dintre cele două studii, fiecare grup a urmat dieta de control timp de trei săptămâni. Tensiunea arterială, urina și simptomele lor au fost monitorizate. La sfârșitul acestui proces de selecție, au fost aleși peste 400 de participanți pentru a continua studiul. Fiecare participant a fost repartizat aleatoriu la una dintre cele trei diete pe durata studiului.

A existat o diferență între primul și al doilea studiu. Rezultatele primului studiu au arătat că dieta de control, cu aportul scăzut de sodiu, a fost eficientă în scăderea tensiunii arteriale. Dieta DASH a fost și ea eficientă, dar într-o măsură mai mică. Apoi, în al doilea studiu, dieta DASH a fost reproiectată pentru a include un aport mai scăzut de sodiu, combinând eficient dieta DASH originală și dieta de control. Acesta este motivul pentru care noua dietă DASH folosită în al doilea studiu a fost numită dieta DASH-Sodium.

La sfârșitul celui de-al doilea studiu, rezultatele au arătat că dieta de control a scăzut tensiunea arterială, dar noua dietă DASH-Sodium a scăzut-o chiar mai mult decât dieta de control sau dieta DASH originală. Cercetătorii au găsit combinația potrivită: dieta DASH (bogată în fibre, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, multe fructe și legume proaspete, proteine ​​slabe) plus aport redus de sodiu.

Ceea ce au descoperit cercetătorii la cele cinci centre de cercetare este că această combinație dintre dieta DASH și un aport redus de sodiu de 1.500 mg/zi a dus la o scădere medie a tensiunii arteriale de 8,9/4,5 mmHg (sistolice/diastolice) la persoanele considerate „pre. -hipertensiv". La participanții hipertensivi, reducerea medie a fost de 11,5 / 5,7 mm Hg. Aceste rezultate au fost obținute după doar 30 de zile în dieta DASH-Sodium.

Aceste studii, împreună cu alte cercetări, au arătat că dieta DASH nu numai că scade tensiunea arterială, dar scade și colesterolul și grăsimea corporală, în special în abdomen. Acest lucru se datorează parțial consumului scăzut de zahăr. (Reducerea zahărului din dietă îmbunătățește sensibilitatea la insulină. Odată ce corpul tău începe să răspundă mai mult la insulină, elimină sau folosește din ce în ce mai multă grăsime abdominală stocată și grăsimea pe care o consumi prin dieta ta.)

Aceste constatări sunt motivul pentru care dieta DASH este recomandată de organizații medicale, cum ar fi Asociația Medicală Americană, Asociația Americană a Inimii și multe altele.

Cum funcționează dieta Dash

Pe măsură ce dieta DASH crește în popularitate, experții studiază eficacitatea acesteia. Noi cercetări au arătat că dieta DASH scade tensiunea arterială în doar două săptămâni. În mai multe studii, persoanele care au avut cele mai bune rezultate la dietă (adică o scădere semnificativă a tensiunii arteriale după doar 14 zile) au fost cele care, înainte de a începe dieta, aveau tensiune arterială moderată, ridicată sau prehipertensiune. Pentru persoanele cu hipertensiune arterială severă care nu au putut elimina medicamentele pentru tensiunea arterială în timpul studiilor, DASH a ajutat la îmbunătățirea răspunsului lor la medicamente. De

DASH a fost formulat cu atenție de medici și nutriționiști pentru a oferi cantități generoase de nutrienți esențiali pentru ca organismul să funcționeze optim. O mai bună funcționare înseamnă o mai bună comunicare internă în interiorul corpului, astfel încât fiecare sistem al corpului funcționează corect și este bine conectat la alte sisteme ale corpului. Această funcționare și comunicare îmbunătățite promovează sănătatea sistemelor cardiovasculare (inima) și gastrointestinal (digestie) și duce la controlul greutății.

Acești nutrienți esențiali se găsesc în alimentele reale, ceea ce sună destul de simplu. Cu toate acestea, multe diete încurajează utilizarea alimentelor procesate, cărora nu numai că le lipsesc nutrienții esențiali, dar conțin multe ingrediente artificiale pe care organismul nu le poate descompune și procesa cu ușurință. În centrul dietei DASH se află o abordare foarte diferită, dar simplă: un plan alimentar bogat în fructe și legume proaspete, cereale integrale 100%, fasole, carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Aceste alimente adevărate au fost concepute de natură pentru a hrăni și hrăni corpul în mod corespunzător și optim.

Concluzia: mananca mancare adevarata!

Sună atât de simplu: mănâncă mâncare adevărată. Cu toate acestea, societatea noastră face mult mai dificil decât ar trebui să fie. Alimentele reale, sau alimentele integrale, adică alimentele găsite în natură, sunt în centrul programului DASH.

Accentul pus pe consumul de alimente neprocesate este unul dintre motivele pentru care dieta DASH este atât de eficientă în menținerea pierderii în greutate, reducerea tensiunii arteriale crescute și prevenirea diabetului. Dieta DASH este bogată în legume, fructe, cereale integrale, carne slabă și lactate, toate acestea fiind alimente integrale. De asemenea, dieta DASH pune accent pe eliminarea tuturor alimentelor procesate, în special a celor care conțin adaos de zahăr, grăsimi și sare sau ingrediente pe care organismul nu le poate gestiona ușor. Alimentele procesate sunt o cauză majoră a unei diete nesănătoase, ceea ce duce la creșterea nedorită în greutate și la alte probleme cronice de sănătate.

Alimentele procesate au devenit predominante în dieta tipică americană și au contribuit la creșterea stărilor cronice de sănătate și a obezității. Deoarece aceste tipuri de alimente sunt foarte frecvente în supermarketuri, este important să știți cum să le identificați și să le evitați. Un aliment este considerat procesat atunci când a fost modificat chimic cu aditivi precum potențiatori de aromă, coloranți, lianți, umpluturi, conservanți și îndulcitori artificiali. Un aliment procesat conține adesea multe ingrediente, dintre care multe nu sunt ușor de pronunțat sau chiar identificate ca alimente. Alimentele vândute în restaurantele fast-food, benzinării și magazinele de proximitate, precum și cele prezentate în cutii, cutii, sticle și ambalaje, sunt adesea foarte procesate. Prea multe alimente preparate,

Ceea ce face ca sarcina