Deacu Liviu / svelteness

Salvat la data: 21 September 2011

PRINCIPII GENERALE DE ALIMENTAIE SNTOAS

Principii generale: 1. Alimentaie vegetarian Alimentaia s fie ct mai vegetarian, asta presupune eliminarea n ct mai mare msur a alimentelor animale: crnuri i mezeluri, pete, lapte i derivate lactate, ou. 2. Suplimentare cu vitamin B12 Cu ct este mai strict vegetarian dieta, cu ct numrul de ani care au trecut de la nceputul dietei vegetariene este mai mare i cu ct vrsta noastr este mai naintat este mai necesar compensarea deficitului de Vit B12 - singurul deficit care trebuie suplimentat la vegani. Lacto-ovo-vegetarienii nu trebuie s suplimenteze dect ncepnd de la vrste de peste 50 ani. Modalitatea eficient de suplimentare este cu injecii i.m. 100 g / lun sau 500 g / 3 luni. Putem scpa de injecii dac facem rost de petece de vitamina B12 (patch) care se aplic pe piele. Vit B12 administrat oral (pe gur) nu se absoarbe eficient la muli dintre noi, nici cea administrat sublingual. Grupe de alimente care trebuie consumate zilnic: 1. Asigurarea necesarului de proteine Proteinele pe care le lum din surse animale s fie n cantitate ct mai mic i fr toxine. Alimentele de origine animal care nu conin toxine sunt cele care nu provin de la stat, ci de la gospodrii, la care n plus trebuie s ne asigurm c: - nu se folosesc insecticide/pesticide n mod necorespunztor - nu se administreaz hormoni, antibiotice - nu se afl n apropierea unor zone industriale (min. 10 km distan) - nu se afl n apropierea unor zone de combustie incomplet de materie organic (dioxine), adic n zone de deversare a gunoaielor (care se ard), sau acolo unde au ars pduri etc Carnea de la stat conine multe toxine, toxicitatea crescnd pe scara: porc, vit, psri, peti. Cele mai sntoase surse de proteine dpdv toxicologic rmn cele vegetale: - Leguminoase: fasole, mazre, linte, nut, bob, soia - Fructe seci (oleaginoase, nuts): nuci, alune, semine. Obs: seminele de dovleac conin Vit K, foarte adecvat pentru a crete mineralizarea oaselor. Semine de nalt clas: de in, de susan. - Cereale integrale, cartofi, orez, porumb, mei, quinoa semine (quinoa conine proteine de calitate, se gsesc la d-nul Pastor; din quinoa i mei se poate face un fel de mmlig)

Pagina 1 din 5

Deacu Liviu / svelteness

Salvat la data: 21 September 2011

Combinarea leguminoaselor cu fructe seci i cu cereale integrale ntr-o ct mai mare diversitate asigur paleta complet de aminoacizi eseniali. Alte surse de proteine vegetale: ciuperci, avocado. 2. Fitonutrieni: antioxidani Avem nevoie de cel puin 5.000 uniti ORAC/zi, cantitate care trebuie crescut simitor n caz de poluare sau alimentaie nesntoas i crescut foarte mult n caz de fumat. - 2.500 unit/zi din 10 g fructe Goji; alternativ din 1 g scorioar sau cuioare (1 lg-i ras); cantiti mari de antioxidani se mai gsesc n: nucoar, ghimbir, rocov - 1.500 unit/zi din ciocolat neagr/amruie (10 g) - 1.000 unit/zi din fructe i alte vegetale: piper, cimbru, polen granule, chilli, semine de in, fructe de pdure Vinul rou conine resveratrol, un puternic antioxidant i anticancerigen. Vezi detalii la sfrit. Ceai, mai ales verde (de preferat cafelei) - la cel verde nu conteaz timpul i temp. de infuzie. Observaie: nu amestecai niciodat antioxidanii cu lapte, fiindc le anuleaz complet efectul! 3. Fitonutrieni: anticancerigene - Familia aliacee: usturoi, ceap, praz (usturoiul fiind regele alimentelor anti-cancer) - Familia brassicaceae (crucifere): broccoli, conopid, varz, varz de bruxelles, varz crea - Anticancerigene hormonale (fitoestrogeni): semine de in (lignani), soia (izoflavone), fructe seci - Fructe anticancerigene: fructele de pdure Obs-1: cruciferele i aliaceele s fie ct mai bine mestecate pentru a fi zdrobite. Obs-2: aliaceele s fie consumate crud, cruciferele ideal fierte sub aburi, iar dac sunt fierte n ap, s fie consumat apoi i apa de fierbere n care s-au scurs fitonutrienii. Consumul de crucifere crude n cantiti excesive poate conduce la gu sau chiar la hipotiroidism. 4. Fitonutrieni: alte substane Verdeurile nchise la culoare (best: spanac; apoi: elin, ptrunjel, leutean) - conin vitamina K, Ca, Fe, folai, lutein, Mg. Din acest motiv este bine ca ele s nu lipseasc din dieta zilnic. Obs: salata verde nu prea conine fitonutrieni valoroi. Legumele (i fructele) s fie ct mai colorate, n special rou intens, apoi portocaliu, galben. 5. Fibre alimentare i substane inhibitoare ale absorbiei colesterolului Fibrele insolubile combat cancerul de colon, cele solubile reduc absorbia colesterolului, scad indicele glicemic, cresc senzaia de saietate. Fitosterolii scad nivelul colesterolului.

Pagina 2 din 5

Deacu Liviu / svelteness

Salvat la data: 21 September 2011

- fibre insolubile din cereale integrale (8 grame/zi) - fibre solubile (24 g/zi): # foarte mult: tre de psyllium, tre de ovz, avocado; (avocado este un aliment benefic) # mult: portocale, mere, cartofi, mazre, prune, broccoli, morcovi - fitosteroli: fructe seci (nuts), uleiuri vegetale, semine de in (acestea din urm trebuie bine mestecate, sau mcinate, 1 lingur/zi; ele reprezint un superaliment) 6. Simbiotice (probiotice i prebiotice) Probioticele sunt culturi de microbi prietenoi. Prebioticele sunt hran pentru probiotice. - probiotice: iaurt 200 ml/zi, acceptabil din lapte fr hormoni de la ar, ideal din lapte de soia. O alternativ corect const n suplimentarea cu probiotice de la farmacie. n lipsa acestor alternative, mai bine s lum iaurt chiar i (din lapte) de la stat, dect deloc! - prebiotice: pentru a obine 6 grame prebiotic, sunt necesare urmtoarele cantiti: rdcin de cicoare (9 g), anghinare (19 g), usturoi (34 g), praz(51 g), ceap (70 g), banane (600g) 7. Grsimi eseniale nglobare n alimente: ulei de msline (obezitate: 1 lingur/zi, normal: 2-4 linguri/zi). Pentru prjire: ulei de pulpe de msline (sansa di oliva, pomace olive oil). Foarte important: includerea fructelor seci (nuts): nuci, alune, semine. Suplimentare separat cu grsimi omega-3 cu lan scurt: ulei de in (1 lingur/zi). Suplimentare zilnic cu grsimi omega-3 cu lan lung, de preferat nu din pete (intoxicat cu dioxine i metale grele), ci din microalge sau din drojdii speciale. 8. Asigurarea microelementelor deficitare: vitamine i minerale Pe lng suplimentarea obligatorie cu vitamina B12, mai sunt deficitare i necesit suplimentare: - Zinc: risc de deficit la vegetarieni. Brbaii au deficit mai mare dect femeile, deoarece Zn se pierde prin sperm. Surse: cereale integrale, leguminoase boabe i fructe seci. Merit compensat cu 5 mg/zi. Susine imunitatea. Contracareaz cuprul, care n exces, mpreun cu aluminiul, favorizeaz boala Alzheimer. - Vitamina D trebuie compensat ntotdeauna atunci cnd nu ne expunem minile i faa la razele soarelui timp de cel puin 20 minute pe zi. S fie vorba neaprat colecalciferol (i nu Vit D), 500 UI/zi = 12,5 g. Suplimentarea cu vitamin D este ntre puinele care prelungesc viaa! Susine imunitatea, combate bolile cardiovasculare, menine sistemul osos. - Iodul este deficitar la vegani (nu i lacto-vegetarieni), se compenseaz cu 100 g/zi - Magneziul la vegetarieni este deficitar dac nu se consum suficiente: verdeuri (spanac), banane, migdale, caju, leguminoase i soia, semine dovleac, cereale integrale (orz, ovz, gru). Necesar pentru suplimentare: 200 mg/zi.

Pagina 3 din 5

Deacu Liviu / svelteness

Salvat la data: 21 September 2011

- Potasiul trebuie compensat (pn la 1g/zi) n urmtoarele condiii: anumite diuretice, cortizon, diet cu mult sare, diet cu puine fructe/legume, cure de slbire, vrstnici, laxative, transpiraii profunde zile n ir. - Vit K se asigur din verdeuri, fasole verde, semine de dovleac. Esenial pt. mineralizare oase! - Coenzima Q (puternic antioxidant de membran), ideal n form uleioas. Daune la sntate se aduc dac se suplimenteaz artificial: vitamina A, beta-caroten, vitamina E, fier (n lipsa anemiei), acidul folic, luteina, cuprul. Lips de efect avem n cazul: vitamina C, seleniu. Singurele suplimente benefice sunt: vitamina D i vitamina B12 (cnd sunt necesare). Enumerare a alimentelor care ar trebui s nu lipseasc din dieta zilnic: Iaurt (ideal din lapte soia), tre (psyllium sau ovz), cereale integrale (inclusiv pinea), verdeuri (spanac alternativ cu celelalte), leguminoase boabe, aliacee sau crucifere, fructe seci (nuci/alune), semine de in, semine de susan, ulei de in, ulei de msline extravirgin, portocale sau mere, banane (nu rscoapte!), legume (morcovi, roii, castravei, ardei rou), soia (lapte sau tofu), scorioar sau fructe goji, cacao (sau ciocolat neagr), ceai verde, vin rou (puin i supt), omega-3 din microalge. Enumerare a alimentelor care ar trebui eliminate sau consumate n cantiti ct mai mici: Fcnd abstracie de alimentele de origine animal, trebuie eliminate: uleiul de floarea soarelui (grsimi omega-6 proinflamatorii), uleiul de palmier (grsimi saturate), folosirea pentru prjire a uleiului de msline extravirgin, pinea alb (ncrctur glicemic), dulciurile i pastele finoase cu indice glicemic ridicat, n special combinate cu grsimi, n form lichid, luate ntre mese sau luate trziu n cursul zilei, fast-food, junk-food i snacks (toate), grsimile trans (margarin, produse de patiserie de la stat, biscuii, napolitane), cartofii prjii, rntlii, rneti, ct mai puin din morcovi sau orez fierte n exces, banane prea coapte, struguri sau lebein n exces. Margarina este n regul doar dac procedeul de fabricaie este transesterificare i nu hidrogenare. Dintre suplimentele nefavorabile, dauntoare: vitamina E, seleniul, acidul folic, fierul. Alte alimente, alte principii: 1. Evitarea cderii prului, recolorarea prului Lecitin - conine inozitol care previne cderea prului. Dac obinei supliment cu PABA (ParaAminoBenzoic Acid), ar putea recolora prul albit. Surse alimentare de PABA sunt: ciupercile, spanacul, cerealele integrale. 2. Evitarea substanelor toxice, a toxinfeciilor alimentare Evitarea toxicelor aduse prin alimente de origine animal s-a amintit anterior. n rest este necesar evitarea altor substane toxice precum i evitarea infeciilor i

Pagina 4 din 5

Deacu Liviu / svelteness

Salvat la data: 21 September 2011

infestaiilor de origine alimentar - vezi documentul cu aspecte toxicologice i de igien. Cteva secrete referitoare la diverse alimente: Cartofii: rcii i apoi renclzii (crete amidon rezistent), scade indice glicemic, cresc fibrele Lebenia: pt.slbit i diabetici evitat pulpa roie, ns coaja de sub pulp este f. sntoas (citrulin arginin oxid nitric: mas muscular, indice glicemic i pofta de dulciuri, poten) Oet: dou linguri de oet (orice tip) chiar la nceput mese: scade indice glicemic, crete saietate Chilli, piper negru: benefice! Chilli chiar protejeaz mucoasa digestiv, inclusiv de sngerare! Disocierea alimentelor: sup fruct salat garnitur carne - pt o mai bun saietate. O lingur de ulei de msline la mas ajut la saietate, contracarnd n surplus caloriile coninute Evitai lumina peste noapte - se asociaz cu creterea cancerelor hormonodependente. n lipsa turelor de noapte (stat treaz), n condiii de lumin s luai melatonin 1,5 mg nainte de culcare. Roiile trebuie s fie coapte, nclzite i tratate cu ulei - ca s scoatem tot licopenul din ele. Scorioara nainte de mese scade indicele glicemic, ntre mese reduce pofta de dulciuri. Picolinatul de crom luat la mese 1 tb de 200 micrograme scade indicele glicemic. 5-HTP luat seara, 100 mg extract plant, timp de 3 luni, ajut la somn, depresie, scade apetitul. Imunitatea este crescut de Vit D, Vit C, Vit A, Zn, Coenz Q, Fe, Se. Zincul merit suplimentat. Vinul rou conine resveratrol, dar trebuie s tim cum s-l consumm ca s evitm alcoolul duntor. Cantitate vin rou: suficient 1 phrel mic/zi, inut 1 minut n gur, apoi nghiit. n acest fel se obin concentraii de resveratrol n snge de zeci de ori mai mari.

Pagina 5 din 5