Sunteți pe pagina 1din 3

Pregatirea fizica a unui arbitru

Testul Cooper Ce este Testul Cooper? Este un test de efort fizic. A fost conceput de Kenneth H. Cooper in 1968 pentru uzul armatei americane. In forma initiala testul prevedea o alergare pe o distanta cit mai mare in 12 minute. In 1970 Kenneth H. Cooper a fondat Institutul Cooper. Testul era menit sa testeze rezistenta si conditia fizica a soldatilor. Testele au fost facute pe categorii de varsta si sex. E normal ca un soldat (atlet) de 20 de ani sa obtina un timp mai bun decit un soldat (atlet) de 35 de ani de exemplu. La fel era o diferenta intre testele atletilor de sex feminine sau masculin. Treptat testul a fost inclus chiar ca si proba de concurs in diferite discipline. Testul Cooper pe categorii de varsta si sex sint redate in tabelul de mai jos.
Cooper test (13-20) Foarte bine 13-14 M F M F M F 2700+ m 2000+ m 2800+ m 2100+ m 3000+ m 2300+ m Bine 2400 - 2700 m 1900 - 2000 m 2500 - 2800 m 2000 - 2100 m 2700 - 3000 m 2100 - 2300 m Mediu Rau Foarte rau

2200 - 2399 m 2100 - 2199 m 2100- m 1600 - 1899 m 1500 - 1599 m 1500- m 2300 - 2499 m 2200 - 2299 m 2200- m 1900 - 1999 m 1600 - 1699 m 1600- m 2500 - 2699 m 2300 - 2499 m 2300- m 1800 - 2099 m 1700 - 1799 m 1700- m

15-16

17-20

Cooper test (20-50+) Foarte bine 20-29 M F M F M F M F 2800+ m 2700+ m 2700+ m 2500+ m 2500+ m 2300+ m 2400+ m 2200+ m Bine 2400 - 2800 m 2200 - 2700 m 2300 - 2700 m 2000 - 2500 m 2100 - 2500 m 1900 - 2300 m 2000 - 2400 m 1700 - 2200 m Mediu Rau Foarte rau

2200 - 2399 m 1600 - 2199 m 1600- m 1800 - 2199 m 1500 - 1799 m 1500- m 1900 - 2299 m 1500 - 1899 m 1500- m 1700 - 1999 m 1400 - 1699 m 1400- m 1700 - 2099 m 1400 - 1699 m 1400- m 1500 - 1899 m 1200 - 1499 m 1200- m 1600 - 1999 m 1300 - 1599 m 1300- m 1400 - 1699 m 1100 - 1399 m 1100- m

30-39

40-49

50+

Cooper test (Experienced athletes) Foarte bine Bine Male 3700+ m Mediu Rau Foarte rau

3400 - 3700 m 3100 - 3399 m 2800 - 3099 m 2800- m

Female

3000+ m

2700 - 3000 m 2400 - 2699 m 2100 - 2399 m 2100- m

Ghid pentru antrenament Daca acum incepeti arbitrajul sau reveniti la arbitraj dupa o lunga perioada de intrerupere si doriti sa aflati cat sunteti de pregatit in acest moment fara sa cauzati o solicitare exagerata asupra corpului dvs. Urmati acest simplu ghid pentru antrenament ca sava imbunatatiti forma fizica si sa nu va accidentati. 1. Nu prea greu prea curand. Cresterea formei fizice ia timp. Daca grabiti programul va puteti accidenta. Obiectivul fundamental este sa nu va accidentati, asa ca nu va supra-antrenati. 2. Incercati sa variati antrenamentele astfel alternati zile grele cu zile usoare. 3. Toate sedintele ar trebui sa inceapa si sa se termine cu incalzire / revenire urmate de stretching. 4. Antrenati-va intotdeauna in zona dvs de antrenament (adica 70% - 90% din pulsul maxim). 5. Nu va antrenati daca sunteti bolnav. 6. Daca sunteti accidentat incercati sa inlocuiti antrenamentul cu activitati ca inotul sau ciclismul pentru a va ajuta sa va mentineti forma fizica. 7. Investiti in imbracaminte si incaltaminte potrivite. Este important sa purtati incaltaminte buna in special cand va antrenati pe suprafete dure. 8. Nu alergati prin ceata. 9. Nu mancati, nu beti sau nu folositi produse din tutun in intervalul de doua ore ale meciului sau ale sedintei de antrenament. 10. Mereu beti apa inainte, in timpul sau dupa antrenament si meciuri. Daca va asteptati sa acoperiti intre 6 si 12 km in timpul unui meci atunci trebuie sa acoperiti aceasta distanta pe durata antrenamentului. Pregatirea pentru miscare Importanta incalzirii Incalzirea corpului este o parte esentiala a pregatirii dinainte de meci. Aceasta va pregateste corpul pentru actiune si cresterea performantelor dvs. Incalzirea va:
1. 2. 3. 4. 5. 6.

creste gradual pulsul; creste flexibilitatea muschilor, tendoanelor si ligamentelor; imbunatateste viteza; sustine reactii mai rapide; creste limitele de miscare; reduce riscul accidentarii 1. Incalzirea generala

Incalzirea ar trebui sa inceapa cu exercitii care implica tot corpul si trebuie sa dureze cam 5-10 minute, depinzand de temperatura de afara. Scopul acestei faze este sa:
1.

creasca temperatura corpului; 2

2. 3.

creasca temperatura muschilor; creasca volumul de sange care circula prin muschi.

Incepeti cu o alergare usoara (2 sau 3 ture de teren) si includeti cateva sarituri, alergare cu spatele si alergare laterala, cateva rotatii de brate pentru incalzirea partii superioare a corpului. 2. Stretching Trebuie sa intindeti acele parti ale corpului care vor fi folosite in timpul meciului sau al sedintei de antrenament. Mentineti fiecare intindere 10 secunde in punctul de usor disconfort - relaxati - apoi repetati de 2 sau 3 ori.

CRESTEREA SI MENTINEREA PREGATIRII FIZICE Arbitrajul este o activitate de rezistenta care inseamna ca trebuie sa aveti vigoare sa alergati 90 sau 120 minute. Deasemeni trebuie sa aveti miscari si reactii rapide asa incat sa va adaptati pozitiei jucatorilor si a mingei, si sa luati decizii rapid si decisiv. Conditiile externe ca vremea sau starea proasta a terenului pot creste cerintele fata de dvs. Rezistenta poate fi crescuta in multe moduri dar, cea mai buna activitate este alergarea regulata continua. Puteti sa folositi o bicicleta sau bazinul de inotca o alternativa pentru a creste pregatirea fizica sau sa adaugati o variatie, insa majoritatea antrenamentului ar trebui bazat pe alergare. Scopul a 3 antrenamente/saptamana este sa fiti pregatit pentru a arbitra. Amintiti-va: chiar daca mergeti numai la o scurta alergare corpul trebuie sa fie pregatit. Faceti exercitiile de stretching inainte sa incepeti alergarea. Folositi primele minute de alergare ca o incalzire prin alergare usoara inainte de a mari pasul. La sfarsitul alergarii repetati exercitiile de stretching. Aceasta repetare este foarte importanta daca nu v-ati antrenat ceva timp, deoarece va ajuta sa preveniti contracturile musculare.