48 Patrick Holford

Buturile cu extract de cola pot conine un sfert din cantitatea de cofein ce se gsete ntr-o can de cafea slab. De regul, conin i zahr i colorani care pot avea i ei efect de stimulente. Medicamentele pentru dureri de cap pot conine cofein. Exist i alte tablete i buturi cu cofein ce pot fi consumate drept stimulente. Cele mai cunoscute sunt aa-numitele buturi energizante i planta guarana. Ceaiul conine cofein, teobromin, teofilin i tanin. Este stimulent i diuretic, avnd efecte similare cu cele ale cafelei, dei mai slabe. O can de ceai tare poate conine tot atta cofein ct o can de cafea slab. Taninul interfereaz cu absorbia mineralelor. Consumatorii de ceai prezint un risc crescut de a suferi de ulcer la stomac. Pentru a v evalua relaia real cu stimulentele, v va fi foarte util s contientizai cu adevrat n ce cantitate le consumai.

Stimulentele la control!
Scorul
Cte cni de cafea sau de ceai bei zilnic? Cte batoane de ciocolat mncai zilnic? Cte linguri de zahr adugai zilnic n mncare sau n butur? Cte prjituri sau fursecuri mncai zilnic? Cte pahare de alcool bei zilnic? Cte igri fumai zilnic?

Total
Dac scorul este mai mare de 7, este probabil s fii dependent de stimulente.

Echilibrarea nivelului de zahr din snge

Acum, c ai aflat de ce nivelurile dumneavoastr de energie sunt att de sczute, trebuie s facei ceva n privina asta. Exist trei ci principale de a menine aceste niveluri stabile i de a scpa de influena (sau dependena) acestor trei factori negativi: zahrul, stresul i stimulentele. 1. Cretei cantitatea de carbohidrai cu eliberare lent din dieta dumneavoastr. 2. Reducei stresul i stimulentele. 3. Introducei nutrimente care produc energie.

Reeta sntii perfecte 49

1. Cretei cantitatea de carbohidrai cu eliberare lent

Prima modalitate de a crete nivelurile de energie este prin aportul de carbohidrai. Unii carbohidrai sunt cu eliberare rapid, ceea ce nseamn c determin o cretere imediat a nivelului de zahr din snge, n vreme ce alii sunt cu eliberare lent. Alimentele cu eliberare rapid sunt similare combustibilului pentru rachete v ofer aproape instantaneu un val de energie, urmat de o epuizare rapid. E important s alegei alimente cu eliberare lent, deoarece acestea sunt mult mai durabile, asigurndu-v un nivel constant de energie pe tot parcursul zilei. Exist numeroi factori care determin ncadrarea unui aliment n categoria cu eliberare rapid sau n cea cu eliberare lent. Alimentele conin diverse tipuri de zaharuri. Cerealele integrale, de exemplu, cum ar fi pastele din fin integral, orezul i produsele de panificaie, sunt bogate n zaharuri cu eliberare lent. Majoritatea fructelor sunt bogate n fructoz cu eliberare lent zahrul din fructe. Dulciurile i alimentele dulci conin zaharoz i glucoz, care determin o cretere prea rapid a nivelului de zahr din snge, urmat de o cdere. Stimulentele i stresul au un efect similar asupra nivelului de zahr din snge. Aici intervine monstrul numit dependen, care ne face s apelm n continuare la alimente dulci sau la stimulente pentru c ne ofer rapid o rezerv de energie atunci cnd ajungem n faza de cdere. Prin urmare, pentru a menine niveluri durabile i ridicate de energie pe tot parcursul zilei, este important s evitm zahrul, stresul i stimulentele, dar i s alegem alimentele potrivite, care s ne furnizeze energie. Cum putei deosebi alimentele cu eliberare rapid de cele cu eliberare lent? Cel mai bun indicator n privina acestui tip de efecte se leag de msura n care determin o cretere a nivelului de zahr din snge: acest lucru poate fi stabilit n funcie de indicele glicemic (IG). Acesta indic n ce msur un anumit aliment crete nivelul de glucoz din snge fa de efectul pe care l are glucoza. Dac un aliment crete semnificativ nivelul de zahr din snge, pentru un timp relativ ndelungat, zona de sub curba desenat de glucoz este foarte mare. Invers, dac un aliment crete prea puin nivelul de zahr i doar pentru o perioad scurt , zona de sub curb este mic. Curbei desenate de glucoz (zahrul cu eliberare rapid) i se atribuie valoarea 100, iar indicele alimentelor este ntotdeauna calculat raportat la aceasta. Evident, nivelul zahrului din snge va fi influenat de cantitatea consumat din respectivul aliment. Aici am folosit o porie obinuit de mncare, pentru a ilustra efectul su relativ asupra nivelului de zahr din snge.

50 Patrick Holford

Indicele glicemic al unor alimente comune

Aliment Zaharuri Glucoz Maltoz Miere Zaharoz (zahr) Fructoz (zahr din fructe) Fructe Pepene verde Ananas Pepene galben Banan Caise (proaspete) Kiwi Struguri Portocal Mr Prun Par Caise (deshidratate) Grepfrut Ciree Cereale i produse din cereale Orez alb Lipie pentru taco Orez brun Cucu Brio din tre Orez basmati Hric Brio cu mr Plcint Spaghete din fin alb Fidea instant Spaghete din fin integral Orz Rezultat 100 100 87 59 20 72 66 65 64 62 57 52 46 40 39 39 38 30 25 25 Aliment Rezultat Aliment Rezultat 73 50 36 34 32 97 85 80 79 75 75 70 64 59 54 51 49 95 83 80 72 68 68 66 65 61 55 46 40 14 Produse de panificaie i fursecuri Baghet franuzeasc Prjitur de orez Pine crocant din fin integral Biscuii dietetici Vaf Baghet Pine alb Pine din fin integral Pine de secar Ryvita Lipie Biscuii digestivi Pine pitta Pine de secar cu aluat dospit Biscuii de ceai consisteni Biscuii de ovz Pine din fin de gru integral Pine din fin de secar integral Cereale procesate Fulgi de porumb Orez expandat Biscuii de gru Gru mcinat Musli Cereale Kelloggs Special K Cereale Kelloggs All-Bran Ovz pentru terci Leguminoase Fasole gtit Fasole gtit (fr zahr) Fasole lima Nut Fasoli Fasole comun Fasole roie Linte Boabe de soia Produse lactate / nlocuitori ngheat de soia ngheat (degresat) Iaurt Lapte integral Lapte degresat Legume Pstrnac (gtit) Cartof (copt) Cartof (instant) Fasole lat

95 82 81 76 76 72 70 69 69 69 59 57 57 55 54 46 41

Sfecl (gtit) Porumb dulce Cartof dulce Mazre Morcovi (gtii) Gustri i buturi Butur energizant Lucozade Covrigei Dropsuri asortate Chipsuri de porumb Fanta Baton Mars Suc (diluat) Baton musli cu fructe Baton musli Floricele de porumb (fr grsimi) Suc de portocale Suc de mere Alune

72 68 66 65 60 58 54 54 50 50 46 42 26

80 73 69 67 66 54 52 49 48 40 36 36 33 31 29 29 15

Unele dintre aceste cifre ar putea fi surprinztoare, dar ne ajut s nelegem n ce fel regndirea unor pri din diet poate contribui la normalizarea nivelului de zahr din snge.

Reeta sntii perfecte 51

Tabelul anterior v prezint indicele glicemic pentru o porie medie din cteva alimente comune. Verificai ce mncai la micul dejun. Dac v ncepei ziua cu stafide i cereale cu orez expandat, care au, amndou, un indice glicemic ridicat, v asigurai o epuizare rapid. Pe de alt parte, dac mncai fulgi de ovz ndulcii cu un mr tiat buci , ambele alimente cu eliberare lent , energia dumneavoastr va dura mai mult timp. De regul, alimentele cu un IG mai mic de 50 sunt excelente pentru a fi incluse n diet, n vreme ce alimentele cu IG peste 70 ar trebui evitate sau amestecate cu altele cu IG sczut. De exemplu, bananele au un indice destul de ridicat, de 62. Fulgii de ovz i laptele degresat au IG sczut, cu punctaj de 49, respectiv 32. Dac la micul dejun ai mnca un castron de fulgi de ovz cu lapte degresat i o jumtate de banan, v-ai asigura meninerea unui nivel constant de zahr n snge, ns dac ai opta pentru fulgi de porumb (cu indice 80) cu stafide (indice 64), rezultatele nu ar fi prea mbucurtoare.

nivelul zahrului

suprafaa 100 indicele glicemic al glucozei

gama normal

nivelul zahrului

suprafaa 39 indicile glicemic al mrului

Msurarea indicelui glicemic al unui aliment

gama normal

2. Reducei stresul i stimulentele

Aceti doi factori negativi merg adesea mn n mn, perpetund cercul vicios al dependenei. Stimulentele pot menine corpul sub un stres constant; de aceea, este important s facei eforturi pentru a reduce ambii factori i a iei complet din acest cerc de obinuine. Analizai-v viaa i identificai principalele surse de stres, pentru a ncepe procesul de reducere a acestuia. De exemplu, observai cum v consumai energia i cutai mijloace mai eficiente de a reaciona i de a face fa situaiilor stresante.

52 Patrick Holford

Includei i o form sau alta de exerciii pentru reducerea stresului, cum ar fi sistemul Psychocalisthenics , yoga sau tai chi, i rezervai-v timp pentru meditaie, contemplaie sau pentru a v refugia din calea tuturor problemelor. Facei plimbri n mediul rural sau pe malul mrii. i asigurai-v c dormii suficient ideal ar fi apte ore pe noapte. E important s nlocuii stimulentul obinuit cu alternative care s v plac aa c experimentai. Nu uitai c, atunci cnd vei ntrerupe cercul obinuinei, iar nivelul de zahr din snge va ncepe s se regularizeze, vor disprea i poftele i v vei bucura cu adevrat de aceste alternative. Aruncai o privire n magazinele bio pentru a vedea ce este disponibil. Cafeaua creeaz o mare dependen. E nevoie, n medie, de patru zile pentru a scpa de obiceiul de a consuma cafea. n aceast perioad, este posibil s suferii de migrene i s v simii buimac. Aceste simptome ar trebui s v fac s nelegei ct este de rea cafeaua pentru dumneavoastr. Cafeaua decofeinizat este doar puin mai bun. Ceaiul nu are un efect chiar la fel de duntor asupra dumneavoastr, doar dac nu cumva suntei genul de om cruia i place s-i bea ceaiul foarte tare. Optai pentru un ceai negru de bun calitate, care are un coninut sczut de tanin i de cofein. Cele mai populare alternative sunt ceaiurile de plante i de fructe. Ceaiul rou (sau rooibos) este bun cu lapte i are un gust mai apropiat de cel al ceaiului normal. Ciocolata conine att zahr, ct i... ciocolat. ncepei prin a lua gustri care nu includ ciocolat. Apoi trecei la gustri care nu conin nici ciocolat, nici zahr: de exemplu, cereale, fructe i batoane cu nuci. Apoi evitai-le chiar i pe acestea i pstrai-le strict pentru cazuri de urgen, mncnd, n schimb, fructe proaspete atunci cnd avei poft de ceva dulce. Alcoolul se transform uor ntr-un viciu din cauza rolului important pe care l ndeplinete n interaciunile sociale. ncepei prin a limita momentele n care consumai alcool. De exemplu, nu bei la prnz. Cu siguran vei munci mai bine dup-amiaza. Mulumii-v doar cu un tip de butur de exemplu, alegei vin, evitnd berea sau triile. Limitai cantitatea de alcool, stabilindu-v un obiectiv sptmnal de exemplu, apte pahare de vin pe sptmn. Astfel, vei putea bea cteva pahare la petrecerea de smbt seara, urmnd s compensai bnd mai puin pe parcursul sptmnii care vine. Fumatul poate fi unul dintre viciile care dau cea mai mare dependen. Un fumtor obinuit nu este dependent doar de nicotin, ci i de obiceiul de a fuma atunci cnd este obosit, flmnd, suprat, cnd se trezete, dup o mas, la o cafea i aa mai departe. O alimenaie adecvat poate reduce pofta de igri. Citii n paginile urmtoare detaliile complete despre cum s renunai la fumat.

Reeta sntii perfecte 53

Cum s v lsai de fumat

igara reprezint unul dintre stimulentele cu adevrat dificil de abandonat. igrile conin att nicotin, ct i alte aisprezece substane chimice cancerigene. Nicotina, principalul stimulent, creeaz o dependen mai puternic dect heroina i are un efect considerabil chiar i n doze mici. n cantiti mari, are efect de sedativ. Aceasta este puterea de atracie a nicotinei: pe de o parte, v ajut s v repunei pe picioare, pe de alt parte, v poate calma. nainte de o mas poate mpiedica senzaia de foame, iar dup aceea poate combate senzaia de somnolen. Toate aceste efecte se datoreaz aciunii nicotinei asupra hormonilor suprarenali, asupra nivelului de zahr din snge i asupra substanelor chimice din creier. Urmnd cu strictee sfaturile oferite n aceast sptmn, pofta de a fuma se va reduce, acest lucru fiind o consecin direct a stabilizrii nivelului de zahr din snge i a nivelurilor de hormoni. Ideal ar fi s renunai la fumat cnd ncepei programul de 6 sptmni pentru o sntate perfect. Dac ncercai s v lsai de fumat ntr-o alt perioad, v recomand s urmai cu strictee instruciunile oferite aici, timp de dou luni, de preferat sub supravegherea i cu ajutorul unui specialist n nutriie, pn cnd ajungei s nu mai consumai nici un alt stimulent (de exemplu, ceai, cafea sau ciocolat) i nici zahr, optnd, n schimb, pentru mese dese i nu foarte bogate, n care s punei accentul pe alimente ce conin carbohidrai cu eliberare lent, combinate cu alimente bogate n proteine. Dei ar fi minunat s putei renuna pe loc, instruciunile prezentate mai jos se refer la un program de renunare desfurat pe parcursul a dou luni. Renunai la obiceiurile asociate. Dac suntei fumtor, nu suntei dependent doar de nicotin, ci i de gestul de a fuma n anumite momente cnd suntei obosit, flmnd ori suprat sau dup ce v-ai trezit, dup ce mncai, cnd bei i aa mai departe. nainte de a renuna efectiv la fumat, e de dorit s scpai de aceste asocieri mentale.

54 Patrick Holford

Jurnal de fumtor