Sunteți pe pagina 1din 56

SPUNE STOP DIETELOR! MANANCA SANATOS!

INVINGI OBOSEALA IMBUNATATESTI SANATATEA SLABESTI

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

pentru cititorii blogului http://ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mananca sanatos! ebook GRATUIT Oana Miron 2011 Acesta este un ebook gratuit aa c nu ezita s-l trimii prietenilor dragi sau s le recomanzi adresa http://ideiculinare.com pentru a-l descarca chiar ei.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

CUPRINS
De ce s spui STOP dietelor? Despre componena alimentelor Proteine Glucide Lipide Fibre

3 Meniuri pentru 3 zile

Despre mine si ideiculinare.com

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

De ce s spui STOP dietelor?

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! De ce s spui STOP dietelor? Toi avem cteva kilograme n plus i ne dorim s slbim uor, fr restricii, cu mncare pe sturate. Majoritatea dintre noi alegem regimurile hipocalorice pentru c sunt cele mai mediatizate. Le inem o perioad ca s slbim, apoi revenim la vechile obiceiuri alimentare, i n timp ajungem iar la greutatea iniial sau poate mai mult . Eu nu am fost nici o data de acord cu acele diete drastice care i spun ce s mnnci, ct i cnd s mnnci, sau regimurile disociate n care trebuie s mnnci ntr-o zi doar carne, n alta doar legume sau doar oua. Cnd ii astfel de diete dispare plcerea de a mnca pentru c te plictiseti mncnd mereu acelai lucru, i restriciile sunt mari iar poriile sunt mici. Majoritatea regimurilor eueaz pe termen lung pentru c menin o senzatie de foame i privaiune. Ele sunt foarte greu de inut deoarece ne obosesc psihic foarte tare, pentru c ne autocontrolm s nu mncm mult, s calculm numrul de calorii, i de cele mai multe ori, cedm nainte de a ne atinge obiectivul. Persoanele care in astfel de regimuri sunt complet lipsite de nutrimentele eseniale: acizi grai eseniali, sruri minerale, vitamine, ceea ce nseamna c au o slbiciune, ce se poate traduce n lips de energie sau oboseal cronic.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Alt aspect este o mare vulnerabilitate fa de boala, mijloacele lor de aprare sunt reduse la maxim. Aceste diete practicate sistematic sunt de fapt factorul care declaneaz obezitatea, pentru c organismul nostru are un instinct de supravieuire care intr n aciune imediat ce este supus unei ameninri induse de restricie, ngrarea apare cnd organismul i creaz rezerve pentru vremurile rele care vor mai urma. Toi cei care au urmat un regim hipocaloric tiu c n prima parte obin o scdere n greutate, urmat de o stagnare i apoi de revenire. Dezavantajul lor major este c nu ajungi la o stabilitate, iar n timp ajungi la greutatea iniial sau chiar mai mare. Tot ei tiu c orice abatere ct de mica n timpul unui weekend, i poate face s ia n greutate doua trei kilograme, pentru care au avut nevoie de sptmni ntregi s le dea jos. Aa c mult mai indicat este s ai un stil de via sntos dect s ncerci diet dup diet i s devii frustrat c nici una nu funcioneaz sau s apelezi la tot felul de stimulente pentru slbit, care i duneaz sntii pentru c majoritatea provoac dereglri serioase n organism pe care nici medicii nu le mai pot regla. Pentru femei este mai complicat dect pentru brbai deoarece obezitatea femeii este mai rebel dect cea a brbatului, femeia are o fiziologie mai special, este vorba de numrul celulelor adipoase care este superior fat de cel al brbailor.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Obezitatea se traduce printr-o cretere a numrului de celule adipoase. Drama este c o dat crescut numrul de celule acesta nu poate fi diminuat, n schimb se poate scadea volumul lor prin abordarea unui stil de viaa sntos. Studiile arat c n cazul regimurilor hipocalorice, adica restricie alimentar, organismul feminin punnd n aciune instinctul de supravieuire ncepe s fabrice noi celule adipoase i prin urmare rezult o alt cretere n greutate. Metabolismul se adapteaz la reduceri calorice. Orice deficit caloric scade consumul metabolic cu 50% i n schimb orice revenire la normal chiar pe termen scurt, produce o cretere n greutate. Cu ct diferena dintre regim i alimentaia obinuit este mai mare, cu att creterea n greutate este mai mare. Obezitatea este n cretere n toate arile industrializate arat studiile medicale, cu toii tim asta, aa c trebuie s iei o decizie n aceast privin i s acionezi acum, pentru binele tu i al familiei tale, s ncerci pe ct posibil s gteti alimente ale cror efecte metabolice conduc la prevenirea creterii n greutate i s renuni definitiv la vechile obiceiuri alimentare care favorizeaz ngrarea. nainte de perioada estival, revistele publica cu exces de publicitate, reete pentru slbit cu abordare hipocaloric, de fapt ele nu fac altceva dect s rspund nevoii cititorilor care n necunotin de cauz recurg la astfel de metode. www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Fenomenul

hipocaloric

are

dimensiune

cultural,

este

implementat foarte bine n societate: se pred n colile oficiale de dietetic, principiul este nc nscris n programa facultilor de medicin, este n vigoare n restaurante care au meniuri cu numr de calorii sczute, este un principiu care susine economia societii noastre deoarece sunt la mare cautare produsele pentru slbit sau produsele cu un numr de calorii ct mai mic. Concluzia este s renuni la diete, la pastile de slbit i s alegi un stil de via sntos, care const n modificarea obiceiurilor alimentare, care s-i pun metabolismul pe drumul cel bun, mai concret s slbeti i apoi s te menii la greutatea ideal. Adoptnd un stil de via sntos, nseamn s faci alegeri alimentare benefice pentru organismul tu. Tot secretul acestui stil de viat st n a combina alimentele corespunzator. Posibilitile de a mnca sntos sau benefic pentru organism sunt nelimitate, poi combina alimentele cum vrei tu i s-i creezi tot felul de reete pe placul tu, i astfel masa devine o plcere. Nici s nu te gndeti c nseamn s mnnci mai puin, ci nseamn s mnnci mai bine sau diferit, nseamn s slbeti mai bine, fcnd alegeri alimentare mai bune. Pentru a declana o scdere n greutate alegem alimente cu indice glicemic mic, i singura grij pe care o avem este s le combinm corespunztor. Acest lucru presupune la nceput o scurt documentare despre www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! indicele glicemic al alimentelor, urmat de o selecie a acestora i o combinare corespunztoare a lor. Sunt o mulime de alimente cu indice glicemic sczut, care pot fi combinate n aa fel n ct s beneficiezi de toate aporturile necesare zilnice i n aceli timp s slbeti fr prea mare efort; tot ce trebuie s faci este s-i creezi anumite obiceiuri alimentare i s le menii. Dac nu tii nimic despre indicele glicemic al alimentelor nu-i nimic, m ocup eu de asta, am s-i ofer n acest ebook toate informaiile de care ai nevoie. Tot ce trebuie s faci este s citeti aceste informaii tehnice, chiar daca te plictiseti n timpul lecturii, acum i de fiecare data cnd consideri c este necesar. Acest stil de viat sntos bazat pe alegeri alimentare benefice pentru organism funcioneaz foarte bine n privina scderii n greutate i ulterior n meninerea ei pe termen lung. Un alt avantaj este c mesele ating un nivel de saietate ridicat. Dac rmi alturi de mine te anun c am s public o varietate de retete care s te inspire s mnnci sntos, structurate pe doua faze, faza de slbire i faza de meninere. Voi fi alaturi de tine n acest proces de schimbare a stilului de alimentatie, care te avertizez c nu va fi foarte uor mai ales dac vrei ca i familia ta s mnnce la fel de sntos ca tine. Am s-i ofer informaii de

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! calitate bine documentate, reete simple n fiecare sptmn care s te ajute la aceast schimbare i cel mai important sprijin moral. S nu-i imaginezi c trecerea va fi brusc, de genul, gata de mine ncep, va fi o trecere lent cu o perioad de acomodare pentru tine i membrii familiei. Am s-i povestesc cum am reuit eu s-mi conving soul s nu mai bea cafeua cu zahr. El este un mare butor de cafea i nu concepea s bea cafeua fr zahr sau cu alt indulcitor, ei bine eu am reuit s-l fac s bea cafeua cu zaharin. Iniial l-am ntrebat dac ar vrea s bea cafeua cu zaharin i bine neles c a refuzat. Ei bine eu m-am dus la magazin am cumprat zaharin i n urmtoarea diminea mi-am pus n cafea i l-am ntrebat iar dac vrea i el iar el a refuzat din nou. A doua zi m-am trezit eu prima am facut cafea i din greeal am pus zaharin i n cana lui. Cnd a venit la buctrie l-am lsat s bea din can i apoi i-am spus c din greseal i-am pus i lui zaharin, atunci el a constatat c este bun la gust asa c de atunci bea i el cafeua cu zaharin. Ulterior i-am explicat c este pentru binele lui s bea cafeua cu zaharin pentru c zahrul nu este benefic pentru organism, a neles acest aspect i a apreciat foarte mult c m-am gndit i la el mai precis la silueta i sntatea lui. Acesta a fost un pas mic dar totul are un nceput. Acum sper c ai neles de ce i spuneam mai sus c nu poi s faci trecera brusc www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! mai ales dac implici i familia lucru pe care te sftuiesc din tot sufletul s-l faci. Ar fi fost mult prea mult dac n aceeai zi i ddeam i ciorb de linte sau alt mncare nou pentru el. Trebuie s ntelegi c trecerea se face treptat, spre exemplu la mine a durat aproximativ dou luni s pot s introduc n alimentaia familiei mele noile reete sau reele obinuite adaptate la acest stil de viat. Mai trebuie s-i spun c aceast metod de alegere i combinare a alimentelor are efecte benefice asupra lipidelor din snge, asupra nivelului de insulin, reduce factorii de risc: colesterol, glicemie, trigliceride, previne diabetul i bolile cardiovasculare. De ce mi doresc pentru tine s implici ntreaga familie? Pentru c este destul de greu s gteti separat pentru tine cnd vii trziu de la servici si clar nu i mai arde s faci doua feluri de mncare, unul pentru tine i altul pentru famile. Unde mai pui c trebuie s mai faci i diverse treburi prin cas, i din lips de timp poi fi uor influenat s renuni uor la acest stil de viat, care i poate aduce numai beneficii, te face s scapi de kilogramele n plus i i ofer o via mai sntoas cu vizite rare la medic. Tot ce vreau s-i mai spun n aceast introducere este c atunci cnd mergi la cumprturi s ai o list fcut de acas, cu ce anume vrei s cumperi, ca s nu fi ispitit s cumperi alimente care nu se ncadreaz n acest stil de vi pe care vrei s-l adopi.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

DESPRE COMPONENTA ALIMENTELOR

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

CLASIFICAREA ALIMENTELOR Vreau s reii ca acest capitol este o baz a nceperii acestui stil de viat benefic pentru corp si minte. Informaiile sunt din crile publicate de celebru nutriionist francez Michel Montignac, tot ce trebuie s faci este s citeti acest ebook pn la sfrit i s ncerci pe ct posibil s respeci indicatiile din acest capitol n momentul cnd alctuieti meniul zilei. Alimentele sunt substane comestibile care conin un anumit numr de elemente organice, ca: proteinele, lipidele, glucidele, precum i sruri minerale i vitamine. Totodat, ele sunt compuse din ap i materii nedigerabile, ca fibrele. PROTEINELE (sau PROTIDELE) Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adic ale muchilor, organelor, ficatului, creierului, oaselor etc. Sunt formate din cei mai simpli componeni, numii aminoacizi. Unii dintre acetia sunt fabricai de ctre organism. Majoritatea celorlali aminoacizi provin ns dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentaiei, n care proteinele pot avea o dubl origine: origine animal: cantiti mari se gsesc n carne, pete, brnz, ou, lapte;

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

origine vegetal: n soia, migdale, alune, cereale integrale i n unele leguminoase.

Idealul este de a consuma att proteine de origine vegetal, ct i proteine de origine animal. Proteinele sunt indispensabile pentru organism: pentru construcia structurilor celulare, ca eventual surs de energie, dup transformarea n glucoza (ciclul KREBS), pentru producerea anumitor hormoni i neuromediatori, pentru constituirea acizilor nucleici (necesari reproducerii). Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave, consecine asupra organismului: topirea muchilor, ofilirea pielii etc. Raia zilnic de proteine trebuie s fie de circa 60 grame la copil, i 90 de grame la adolescent. La adult, ea trebuie s reprezinte un gram pe kilogramul de greutate, cu un minimum de 55 de grame pe zi la femeie, i 70 de grame pe zi la brbat. Altfel spus, consumul de proteine, pentru un adult, trebuie s reprezinte cel puin 15% din aportul energetic zilnic. Dac ns consumul de proteine este, ntr-adevr, prea mare, iar activitatea fizic este insuficient, reziduurile proteice vor persista n organism i se vor transforma n acid uric, substan responsabil pentru mbolnvirile de gut. Cu excepia oului, proteinele animale sau vegetale nu aduc cantitatea echilibrat de aminoacizi necesari organismului. Absena unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care s stnjeneasc asimilarea altor aminoacizi. De aceea, alimentaia www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! trebuie s asocieze proteinele de origine animal cu cele de origine vegetal. O alimentaie bazat numai pe proteine vegetale ar fi

dezechilibrat, ar fi lipsit, n special, de cistein, ceea, ce ar provoca tulburri ale cornoaselor (unghii, pr). n schimb, un regim vegetarian, care include ou i lactate poate fi echilibrat. GLUCIDELE (sau HIDRAII DE CARBON) Glicemia Glucidele sunt molecule compuse din carbon, oxigen i hidrogen. Glucoza este principalul carburant al organismului. Ea este stocat, ca rezerv, sub form de glucogen, n muchi i ficat. Glicemia reprezint procentul de glucoz din snge. Pe nemncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoz la litrul de snge. Cnd se absoarbe pe nemncate o glucid (pine, miere, finoase, cereale, dulciuri etc.), se observ o variaie a procentului de glucoz din snge, dup cum urmeaz: ntr-un prim timp, glicemia crete (mai mult sau mai puin, n funcie de natura glucidei), ntr-un al doilea timp (dup secretarea insulinei, de ctre pancreas), glicemia scade, iar glucoza ptrunde, astfel, n celule, ntr-un al treilea timp, glicemia revine la normal.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Mult vreme, glucidele au fost ncadrate n dou categorii bine difereniate, n funcie de capacitatea lor de a fi asimilate de ctre organism: zaharuri rapide pe de o parte, i zaharuri lente, de cealalt. La rubrica zaharuri rapide, figurau zaharurile simple i zaharurile duble, ca: glucoza i zaharoza, care se gsesc n zahrul rafinat (din trestie de zahr sau din sfecl), miere i fructe. Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credina conform creia asimilarea lor de ctre organism se fcea rapid, la puin timp dup ingerare. n schimb, se ncadrau n categoria zaharurilor lente toate glucidele a cror molecul complex trebuia s fac obiectul unei transformri chimice n zaharuri simple (glucoz) n cursul procesului de digestie, aa cum este, n special, cazul amidonului din finoase, care elibereaz glucoza n organisme, n mod lent i progresiv. Se constat c vrful glicemic al tuturor glucidelor (adic absorbia lor maxim), luat n mod izolat, pe nemncate, survine n acelai interval de timp (dup circa o jumtate de or de la ingerare). Astfel c, n loc s vorbim de viteza de asimilare, este mai adecvat s studiem glucidele n funcie de creterea glicemiei pe care o induc, adic in funcie de cantitatea de glucoza produs. Este admis, prin urmare, de ctre toi oamenii de tiin c, de acum, clasificarea glucidelor trebuie s se fac n funcie de puterea lor glicemic, definit prin conceptul de indice glicemic. Zaharuri simple (glucoza i fructoza din fructe i miere) www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Zaharuri complexe (cereale, fin, cartofi, legume uscate) Zaharuri duble (zahr alb, maltoza din bere, lactoza din lapte) Indicele glicemic Puterea glicemic a fiecrei glucide este definit prin indicele glicemic. Indicele glicemic este cu att mai ridicat, cu ct hiperglicemia indusa de glucida testata este mai mare.

INDICE GLICEMIC RIDICAT Maltoz Glucoz Pine foarte alb Fulgi instant Miere, dulcea Corn flakes Morcov (fiert) Zaharoz alb) Pine alb Orez alb Cartofi Porumb Sfecl Biscuii Paste (fin alb) (zahr de cartofi 110 100 95 95 90 85 85 75 70 70 70 70 70 70 65

INDICE GLICEMIC SCZUT Fulgi de ovz Cereale cu tre Orez complet Pine de gru integral Paste din fin cernut Pine de secar complet Mazre verde Fasole alb Pine integral Lactate Fructe proaspete Linte Nut Fasole uscat Ciocolat amruie 50 50 50 50 45 40 40 40 35 35 35 30 30 25 22

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!


Banane Stafide 60 60 Fructoz Arahide Legume verzi 20 15 <1 5

Din dorina de a simplifica, propun ca glucidele s fie clasificate n dou categorii: glucide bune (cu indice glicemic sczut) i glucide rele (cu indice glicemic ridicat). Glucidele rele Acestea sunt glucidele a cror asimilare provoac o cretere mare a glucozei din snge (hiperglicemie). Este cazul zahrului de mas, sub toate formele sale (pur sau combinat cu alte alimente, ca prjiturile), dar este i cazul tuturor glucidelor rafinate industrial, ca fina alb i orezul alb, sau al alcoolului (n special alcoolul distilat), precum i al cartofului i al porumbului. Glucidele bune Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a cror asimilare de ctre organism este slab i provoac, prin urmare, o cretere redus a glucozei din snge. Este cazul cerealelor brute (fin cu tre), al orezului integral i al unor finoase ca lintea i bobul, dar mai ales cazul majoritii fructelor i al tuturor legumelor, pe care le includem i n categoria fibrelor alimentare (praz, nap,

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! salat, fasole verde) i care conin, toate, o cantitate redus de glucide. LIPIDELE (sau GRSIMILE) Acestea sunt molecule complexe, numite n mod obinuit corpi grai. n funcie de originea lor, se deosebesc dou mari categorii de lipide: lipidele de origine animal sunt lipidele pe care le conin carnea, petele, untul, brnza, smntna proaspt etc.;

lipidele de origine vegetal sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina etc.

Se pot clasifica lipidele i n dou categorii de acizi grai: acizii grai saturai, care se gsesc n carne, mezeluri, ou i lactate (lapte, unt, smntn, brnz);

acizii grai mono-nesaturai sau poli-nesaturai; acestea sunt grsimile care rmn lichide la temperatura ambiental (uleiul de floarea-soarelui, de rapi i msline), dei unele pot fi solidificate prin hidrogenare (fabricarea margarinei). Totodat, n aceast categorie trebuie incluse toate grsimile de pete.

Lipidele sunt necesare n alimentaie. Pe lng aceasta ele conin numeroase vitamine (A, D, E, K) i acizi grai eseniali (acidul linoleic i acidul linolenic) i servesc la elaborarea unor hormoni. www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Numai grsimile presate la rece obinute din prima presare garanteaz coninutul de acizi grai eseniali. Asimilarea grsimilor este perturbat cnd acestea sunt amestecate cu glucidele rele, ceea ce are drept consecin o important stocare de energie, sub forma grsimilor de rezerv. n general, mncm prea multe grsimi. Prjelile, gogoile, sosurile inutile i preparatele cu grsime ne-au invadat alimentaia, cnd, de fapt, putem prepara foarte bine mncrurile cu mult mai puine grsimi, dar la fel de delicioase, fr a abuza de acestea din urm. Trebuie s tim c nu toate lipidele favorizeaz creterea

colesterolului ru. Dimpotriv, sunt unele care au tendina de a-l face s scad simitor. categorii: 1. grsimile care mresc colesterolul. Acestea sunt grsimile saturate care se regsesc n carne, mezeluri, unt, brnz, untur, lactate; 2. grsimile care nu au dect o mic influen asupra colesterolului. Acestea sunt coninute de crustacee, ou, carnea de pasare (fr piele); 3. grsimile care scad colesterolul. Acestea sunt uleiurile vegetale: msline, rapi, floarea-soarelui, porumb etc. In consecinta impartim grsimile n trei

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Ct despre pete, grsimea acestuia nu intervine cu adevrat n metabolismul colesterolului, ci constituie un mod de prevenire a bolilor cardiovasculare, fcnd s scad trigliceridele i mpiedicnd trombozele. Prin urmare, trebuie s mncm pete gras (somon, ton, scrumbie, hering, sardin). Metoda de slbire pe care o propun se bazeaz, n parte, pe alegerea fcut ntre glucidele bune i cele rele. De asemenea, trebuie s alegi ntre grsimile bune i cele rele, dac ai un colesterol cu tendin de cretere. FIBRELE ALIMENTARE Acestea sunt substanele coninute n special de legume,

leguminoase, fructe i cereale n stare brut. Dei ele nu au nici o valoare energetic, fibrele alimentare joac un rol extrem de important n digestie, n special datorit celulozei, ligninei, pectinei i a mucilagiilor pe care le conin. Ele asigur un bun tranzit intestinal, iar absena lor st la originea majoritii cazurilor de constipaie. Fibrele fiind, totodat, foarte bogate n vitamine, oligoelemente i n sruri minerale, insuficiena lor poate duce la grave carene. Ele mpiedic absorbia, pe cale digestiv, a lipidelor, diminund astfel riscul de ateroscleroz. Pe de alt parte, fibrele au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor substane chimice, cum sunt aditivii i coloranii. www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Dup opinia unor medici gastro-energologi, anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja colonul mpotriva a numeroase riscuri i, mai ales, mpotriva cancerelor digestive. n ultimii ani, creterea nivelului de via din rile industrializate a avut ca urmare scderea consumului de fibre. Francezii consum, actualmente, sub 20 de grame de fibre pe zi, n vreme ce aportul zilnic necesar ar fi de 40 de grame. n 1925, consumul de legume uscate (deosebit de bogate n fibre) era de 7,3 kg anual, pe cap de locuitor. Astzi nu mai este dect de 1,3 kg. Baza hranei italienilor a fost dat ntotdeauna de paste finoase. Dar acum 30 de ani esenialul hranei lor era nc alctuit din legume (bogate n fibre) i paste fcute din fin integral, adic fin brut, care coninea fibrele de celuloza din gru. Astzi, o dat cu creterea nivelului de via, carnea a nlocuit n cea mai mare msur legumele, iar pastele sunt fabricate cu fin alb, cernut, adic fin din care au fost eliminate fibrele. n acest mod explic autoritile medicale din Italia nu numai frecvena mai mare a obezitii, ci, n special, proliferarea alarmant a cancerelor digestive.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! SURSELE DE FIBRE (CELULOZ) i concentraia lor la 100 g de alimente
Produse cerealiere Legume uscase Tre Pine integral Fin necernut Orez integral Orez alb Pine alb 1g 1g Curmale Arahide 9g 9g 5g Nut 2g Stafide 7g 40 g Fasole uscat 13 g Mazre uscat 19 g Linte Fructe oleaginoase 25 g Nuc de cocos 24 g uscat 23 g Smochine uscate 12 g Migdale 14 g 18 g uscate

Legume verzi Mazre verde 12 fiart Ptrunjel g 9g Ridichi 3g Varz 4g

Fructe proaspete Zmeur 8g

Pere coaj

cu 3 g

Spanac fiert

7g

Ciuperci

2,5 g

Mere coaj Cpuni Piersici

cu 3 g

Fetic Anghinare

5g 4g

Morcovi Salat verde (lptuc)

2g 2g

2g 2g

Praz

4g

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

S-a demonstrat c fibrele (celuloza) au o aciune benefic n cazul obezitii. Introducerea lor n alimentaie are ca efect scderea glicemiei, ca i a insulinemiei (adic a secreiei de insulin), care sunt rspunztoare dup cum vom vedea n capitolul urmtor pentru constituirea grsimii de rezerv. Dintre cele patru mari familii de substane alimentare, proteinele sunt absolut necesare organismului, deoarece conin aminoacizi cu att mai indispensabili, cu ct corpul nostru nu tie s-i fabrice. Tot aa stau lucrurile n privina unor anumite grsimi care conin vitamine i a doi acizi grai eseniali (acidul linoleic i acidul linolenic), pe care celulele noastre sunt incapabile s le sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai puin necesare, pentru c organismul tie s produc glucoz din grsimile de rezerv. Dar trebuie tiut c lipidele i proteinele se gsesc deseori combinate n aceleai alimente, cum este cazul crnii. Pe de alt parte, numai glucidele i lipidele au o putere energetic mare. REZUMAT Proteinele sunt substane care se afl n numeroase alimente de origine animal i vegetal: carne, pete, ou, lactate i leguminoase. Sunt indispensabile organismului i nu ngra.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Glucidele sau hidraii de carbon sunt substane care sunt

transformate n glucoz. Se gsesc n alimente care, la origine, conin fie zahr (fructe, miere), fie amidon (fin, cereale, finoase). Absorbia glucidelor se face pe stomacul gol, la un interval de timp egal cu ingerarea lor. Sunt clasificate n funcie de puterea lor glicemic, msurat prin indicele glicemic. Se poate face, de asemenea, diferena ntre glucidele bune, cu indice sczut, i ,,glucidele rele, cu indice glicemic ridicat. Lipidele sunt substane a cror origine poate fi att animal, ct i vegetal. Acestea sunt grsimi (carne, mezeluri, pete, unt, ulei, brnzeturi). Unele dintre ele pot mri colesterolul (carne, lactate), altele, dimpotriv, contribuie la scderea lui (uleiul de msline etc.). Fibrele alimentare (celuloza): n aceast categorie intr toate legumele verzi (salate, andive, praz, spanac, fasole verde), dar i unele legume uscate, fructele i cerealele n stare brut, care conin fibre n mare cantitate. Trebuie s fie consumate frecvent, deoarece insuficiena lor duce la carene grave. CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO-LIPIDELOR I A FIBRELOR ALIMENTARE
ALIMENTE LIPIDE CARNE OAIE VAC GLUCIDE FIN PINE BISCUII GLUCIDOLIPIDICE LAPTE NUCI ALUNE FIBRE ALIMENTARE SPARANGHEL SALAT VERDE SPANAC

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!


VIEL CAL PORC MEZELURI PASRE IEPURE PETE CRAB CREVETE LANGUST LANGUST OU UNT BRNZETURI ULEIURI MARGARINE OREZ CARTOFI PASTE GRI CU-CU TAPIOCA FASOLE USCAT MAZRE LINTE NUT MORCOVI MIERE ALCOOL PORUMB FRUCTE FRUCTE USCATE ARAHIDE MIGDALE CREIER FICAT SOIA (fin) GERMENI DE GRU VINETE ROII DOVLECEI ELIN VARZ CONOPID

PASTE CU OU VARZ ACR NUC CAJOU NUC COCOS CIOCOLAT ZAHR MSLINE CASTANE CASTANE DULCI SCOICI AVOCADO STRIDII DE DE FASOLE VERDE PRAZ ARAHIDE ARDEI GRAS ANDIVE CIUPERCI NAPI SALASIFI FRUCTE LEGUME USCATE

CLASIFICAREA GLUCIDELOR

GLUCIDE RELE ZAHR DIN

GLUCIDE BUNE TRESTIE CEREALE BRUTE

(alb sau rocat) ZAHR DIN SFECL

(gru, ovz, orz, mei etc.) FAIN BRUT (necernut)

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!


ZAHR BRUN NERAFINAT MIERE SIROP DE ARAR DULCIURI MELAS DULCEURI, JELEURI NGHEAT DE FRIC BUTURI DULCI (sucuri cola) FIN RAFINAT (pentru baghete, franzel, pesmei) PRJITURI PIZZA BRIOE, BISCUII FOIETAJE, SUFLEURI PASTE ALBE (spaghete, ravioli etc.) OREZ ALB (rafinat) AMIDON DIN CARTOFI MORCOVI PORUMB AMIDON DIN PORUMB GRI, CU-CU AMIDON CEREALE cernute FULGI DE PORUMB PETALE DE PORUMB CORNURI, DIN FIN ALB I ZAHR I ZAHR acidulate, coca PINE integral PINE de secar, integral PINE cu tre OREZ integral PASTE din fin integral GERMENE DE GRU BOB VERDE LINTE FRUCTE ELIN NAP GERMENI DE SOIA MUGURI DE BAMBUS INIM DE PALMIER SALSIFI VINETE DOVLECEI CASTRAVEI ROII RIDICHI CIUPERCI VARZ CONOPID FASOLE VERDE PRAZ ANGHINARE ARDEI GRAS

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!


OREZ SUFL ALCOOL distilat) (n special SALAT VERDE SPANAC NUT MAZRE USCAT FASOLE USCAT CIOCOLAT 60% cacao cu minimum

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

3 MENIURI PENTRU 3 ZILE RETETE

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

MENIUL 1

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Mic dejun Omleta cu rosii Ingrediente:


4 oua; 2 cepe; cutie rosii decojite; 3 felii sunca afumata; o lingura sos de soia; marar, patrunjel, rozmarin, oregano; o lingura ulei de masline; sare.

Mod de preparare: se curata ceapa, se spala, se toaca. Intr-o tigae antiaderenta, se caleste in foarte putin ulei impreuna cu afumatura;

ouale se sparg, se bat cu putina apa si se condimenteaza; rosiile tocate se adauga peste ceapa si afumatura; apoi se adauga oul batut si se stropeste cu sos de soia.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Sugestie de servire: Omleta cu rosii si afumatura o puteti servii ca atare sau cu salata, tinand cont ca micul dejun ar trebui sa fie cea mai consistenta masa din zi. La acest mic dejun fiind protido-lipidic ar fi indicat sa ne abtinem de la consumul de glucide in cazul acesta painea, dar poate fi consumata paine integrala preferabil facuta in casa din faina integrala. Dupa acest mic dejun sarac in glucide, este indicat, pentru a pastra echilibrul alimentar, sa compensam pe parcusul zilei cu alimente bogate in glucide bune si sarace in grasimi saturate. www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Pranz Brocoli cu legume si carne la gratar Ingrediente:


un buchet de broccoli; telina; ceapa; o cutie rosii decojite; marar, patrunjel, oregano; o lingurita sos de soia; o lingura ulei de masline; sare;

Mod de preparare: telina, ceapa se curata, se spala, se toaca marunt si se calesc un minut in ulei;

se adauga rosiile decojite taiate impreuna cu brocoli tait si spalat in prealabil; se sareaza si condimenteaza dupa cust, se fierbe totul 10 min, nu uitati de sosul de soia care confera legumelor o aroma aparte.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

carnea pentru gratar se sareaza si se condimenteaza pe ambele parti. Se gateste in timp ce legumele fierb si astfel terminati cu totul o data si puteti servii masa.

Sugestie de servire: Daca luati pranzul la servici atunci pregatiti reteta de seara si o incalziti putin inainte de servire. Luati in calcul si o salata verde.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Cina Ciorba de linte Ingrediente:


500 g linte; ceapa; telina; gulie; o cutie rosii in bulion; o crenguta de cimbru; oregano; cimbru macinat; bos prefereabil facut acasa; sare; foi de dafin; patrunjel verde; carne de porc sau pui; un ou optional;

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Mod de preparare: lintea se alege, se spala si se lasa la umflat in apa rece aproximativ 3 ore, in acest timp isi dubleaza volumul asa ca puneti apa din abundenta;

dupa ce s-a umflat se pune la fiert cu legumele, cu o lingura de oregano si una de cimbru, nu uitati de sare; carnea o fierbeti separat sau impreuna cu lintea, cum doriti, preferabil separat ca sa preparati si reteta doi; dupa ce a fiert lintea adaugati rosiile intregi sau tocate, borsul dupa gust si crenguta de cimbru; la sfarsit adaugati oul batut si patrunjelul verde tocat marut.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Linte cu sprot afumat Am pus aceste retete impreuna pentru ca este mai usor de preparat cea din urma daca faceti si ciorba de linte, deoarece dupa ce fierbe lintea cu legumele pentru ciorba, o parte o puteti face cu sprot afumat si cealalta ciorba. Asadar: Ingrediente :
250 g linte; o cutei de sprot afumat; un catel usturoi; patrunjel; oregano; cimbru; foi de dafin; ulei; sare;

Mod de preparare: lintea se alege, se spala, se pune la umflat, apoi se firbe cu sare, oregano, cimbru si foi de dafin; www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

se scurge de zeama, si se paseaza adaugand ulei putin cate putin, impreuna cu usturoiul si sprotul afumat care in prealabil a fost scurs de ulei.

Sugestie de servire: Acest preparat se poate servi si dimineata cu paine integrala facuta in casa, dar si seara de preferat fara paine, eventual cu o salata sau o branza mai tare asta daca vreti sa slabiti.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

MENIUL 2

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Mic dejun 1. Iaurt slab cu fulgi de ovaz si dulceata cu fructoza fulgii de ovaz (sau tarate de ovaz) cu iaurt nu sunt foarte gustosi asa ca daca pui doua trei lingurite de dulceata cu fructoza se formeaza un amestec foarte gustos, mai poti adauga si cateva fructe uscate pentru consistenta;

daca esti bautoare de cafea, indicat este sa bei cafea fara cofeina, preferabil neindulcita sau indulcita cu zaharina; daca o bei cu lapte atunci el trebuie inlocuit cu lapte praf degresat.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

2. Salata de vinete cu rosii Ingrediente:


1kg de vinete; o cutie de rosii decojite sau rosii proaspete foarte coapte; o lingura ulei; ceapa; usturoi; patrunjel verde; foi de dafin; cimbru; sare.

Mod de preparare: vinetele se pregatesc ca pentru salata de vinete ceapa si usturoiul le curati, le toci maraunt si le calesti in foarte putin in ulei, apoi peste ceapa pui vinetele, rosiile si condimentele;

se lasa sa fiarba la foc mic pret de 10 min; serviti rece cu paine integrala facuta in casa;

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Sugestie de servire: acest preparat poate fi servit fie dimineata, fie seara sau chiar si la pranz daca il servesti la servici si nu ai avut timp sa-ti prepari ceva;

poate fi servit de intreaga familie, are un gust similar cu zacusca si mie personal mi-a placut mai mult.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Pranzul Granule de soia cu ciuperci si rosii Ingrediente:
o punguta de soia granule; o cutie de ciuperci sau ciuperci proaspete de preferat; ceapa; usturoi; o cutie rosii decojite sau rosii proaspete coapte foarte bine; marar, patrunjel, oregano, cimbru, rozmarin; o lingurita sos de soia; o lingura ulei; sare;

Mod de preparare: granulele de soia le fierbi conform instructiunilor de pe ambalaj, iar pentru un gust mai bun adaugi in apa oregano, cimbru si rozmarin;

cat timp fierbe soia pregatesti ciupercile, rosiile, ceapa si usturoiul; granulele de soia le scurgi bine de apa dupa ce au fiert; www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

in putin ulei calesti ceapa si usturoiul un minut la foc potrivit, apoi pui ciupercile, granulele de soia si rosiile. Amesteci bine, condimentezi cu patrunjel, oregano, cimbru, sare si lasi totul sa fiarba la foc mic aproximativ 15 min; sa nu uiti de sosul de soia care da un gust aparte preparatelor; eu am pus si in pic de mozzarella deasupra.

Sugestie de servire: Daca servesti pranzul la servici atunci pregatesti reteta de seara pentru ca este foarte buna si rece. Ocazional poti sa combini aceasta retea cu paste integrale sau cu spaghete foarte subtiri fierte al dente, adica intre 5-6 min, ele au indice glicemic 50 calde, si 40 reci.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Cina Fasole verde cu sos de iaurt si marar Ingrediente:
500 g fasole verde; o ceapa; o telina; o gulie; 250g iaurt slab; oregano; rozmarin; marar verde; un catel de usturoi; o lingura ulei; sare.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Mod de preparare: pregatesti fasolea verde, cureti legumele le toci si le calesti un minut in ulei apoi adaugi fasolea verde, o acoperi cu apa si o lasi sa fiarba la foc mic impreuna cu sare, rozmarin, si oregano;

amesteci iaurtul cu mararul, un varf de sare, si usturoiul facut mujdei; cand fasolea a fiert o scurgi bine de zeama, o lasi sa se raceasca pana ajunge la temperatura camerei si adaugi sosul;

Sugestie de servire: - constitue o garnitura delicioasa pentru peste, carne sau chiar soia, dar in acelasi timp poate fi consumata si simpla rece sau calda.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

MENIUL 3

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Mic dejun Fructe cu un iaurt sau branza de vaci poti sa mananci la micul dejun numai fructe dar trebuie sa servesti si un iaurt slab sau branza de vaci foarte bine scursa pentru a avea un aport suficient de proteine i calciu;

fructe recomandate: portocale, mandarine, grapefruit, kiwi, mere, pere, mango, fragi, mure, zmeura, scochine, nectarine, prune, caise; fructe tolerate: struguri, cirese, alune, curmale, fructe

deshidratate, banane verzi, migdale;

fructe interzise: banane coapte, salate de fructe din conserva, fructe conservate.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Pranzul Amestec de pui cu ficatel de pasare Ingrediente:


un piept de pui sau 4 pulpe superioare; 150g ficatel de pasare; ceapa; o cutie rosii decojite sau rosii proaspete coapte foarte bine; marar, patrunjel, oregano, rozmarin; o lingura ulei; 2 linguri iaurt slab; sare;

Mod de preparare: fierbi carnea de pui si ficatelul de pasare in apa cu sare separat; pregatesti rosiile si ceapa; dupa ce au fiert carnea si ficatelul le scurgi de apa si le toci marunt la robot sau cu masina de tocat;

calesti un minut ceapa intr-o lingura de ulei apoi pui peste carnea, ficatelul rosiile si lasi totul sa fiarba 10 min la foc mic; pui iaurtul si la sfarsit condimentele dupa gustul tau;

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Sugestie de servire: Preparatul in sine este foarte gustos, poate fi servit alaturi de barnza framantata si piure de linte sau garnitura de ciuperci. Sigur merge si cu o salata verde.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Cina Salata verde cu ou si sunca slaba Ingrediente la alegere:


o salata verde; o legatura ceapa verde; o legatura ridichi; o gulie; 4 rosii; un castravete; marar verde; 3 oua fierte tari; o lingura ulei; otet de mere; optional sos de soia; 100 g sunca slaba sau jambon; sare.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Mod de preparare: prepari salata amestecand toate ingredientele si o potrivesti dupa gustul tau; Sugestie de servire: - mai poti adauga si branza rasa sau un dresing facut din iaurt slab cu mustar.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Ritual de dimineata care favorizeaza slabirea un pahar mare de apa pe stomacul gol imediat dupa trezire, deoarece peste noapte ne deshidratam;

dupa 10-15 min mancam fructe; lasam stomacul sa digere fructele aproximativ 30 min, timp in care preparam micul;

Acestea sunt o parte din propunerile mele pentru un stilul de viata sanatos, alegerea va apartine privitor la ordinea lor, spre exemplu puteti manca ciorbita la pranz apoi legume cu carnita iar seara un iaurt si linte cu sprot afumat. Vreau sa mentionez ca pe parcursul zilei ar putea sa mai existe o gustare sa presupunem ora 16, numai daca apare senzatiea de foame, care poate fi constiuita din fructe, alune neprajite, nuci, fructe uscate. Daca aveti pofta de ceva dulce puteti servii ciocolata neagra cu 70% cacao. Beti multa apa, ceai, evitati sucurile acidulate si bauturile alcoolice doar daca va puteti limita la un paharel de vin rosu dupa masa sau 20 cl bere in timpul mesei sau dupa masa, niciodata pe stomacul gol.

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos!

Despre mine i Idei Culinare

www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! Numele meu este Oana Miron i de curnd am dezvoltat o pasiune pentru gtit benefic pentru organism, pe care vreau s o mprtesc cu tine i familia ta. nainte gteam ocazional i n principiu reetele mamei mele, acum fiind singur n buctrie am realizat cu surprindere c mi place s gtesc, i mai mult dect att s improvizez, s adaug altceva fa de ce scrie la carte i s creez reete noi. Cu ceva timp n urma am citit una din carile lui Montignac despre cum s slbeti i s te menii la greutatea ideal mncnd pe sturate i m-a impresionat tot ce am citit, mi-am dat seama c felul n care combinam alimentele nu este deloc benefic pentru organism i c de aici pleac multe nereguli cu sntatea dar i cu greutatea. Acum m-am decis s adopt acest stil de viat sntos pentru c vreau s mai slbesc cteva kilograme i apoi s m menin. Dar cel mai important aspect este sntatea familiei mele pentru c mi doresc ce este mai bine pentru ei i cum eu gtesc n general pot s-i conving prin aspectul i gustul mncrurilor mele s mnnce i ei sntos. Chiar i cnd am invitai la masa gtesc retete noi, i toi sunt surprinsi de noul gust i mi cer reeta pentru acas. Acesta este unul dintre motivele pentru care am creat

ideiculinare.com, pentru a mprtii cu cei dragi stilul meu de gtit. Dar unul dintre cele mai importante motive esti TU cel care acum www.ideiculinare.com

Spune STOP dietelor! Mnnc sntos! m cunosti, ai descoperit acest blog din ntmplare i vrei s faci o schimbare n viaa ta, vrei s slbeti sau vrei s te menii, sau pur si simplu vrei s mnnci sntos i nu tii de unde s ncepi i cum s ncepi acest proces. Ce mi doresc pentru tine este s ai mai multa energie i mai mult timp liber cnd vii de la servici, s-l petreci cu familia. mi doresc s gteti un singur fel de mncare pentru toata familia chiar dac tu vrei s slbeti i s mncai cu toii fericii i multumii de noul gust. Nu trebuie s-i fie teama de nou sau de ce o s zic familia ta, tu gtetele de mai multe ori reetele mele i ncet ncet o s-i convingi c este mai bun i mai sntos ce le oferi acum. Nu trebuie s fii buctar profesionist s gteti bine i cu gust, trebuie doar s ai ncredere n tine, s pui suflet n ceea ce faci i sigur o s reueti. Reetele culinare pe care le voi publica sunt reete cu grad de dificultate mic din ingrediente uor de procurat, pot fii fcute de oricine chiar dac eti nceptor n ale buctriei, deoarece sunt ilustrate si explicate pe ntelesul tuturor. Mult succes la gtit i atept cu nerbdare comentariile tale despre: ideile mele culinare i cum reueti s le implementezi n buctria ta. Adresa de contact este oana@ideiculinare.com. www.ideiculinare.com

S-ar putea să vă placă și