Intensidad = resultados

Si eres de los que no hace ejercicio por falta de tiempo, ya no hay excusa con esta rutina. Por Juan Antonio Zertuche -Martes 15 de mayo de 2012

El Departamento de Quinesiologa de la Universidad McMaster en Canad tiene buenas o malas, segn sea el caso noticias para aquellos que nos quejamos de la falta de tiempo para hacer ejercicio. Con una rutina de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIT, por sus siglas en ingls) ya no hay excusa. Unos 20 minutos de intenso ejercicio, tres veces por semana, es lo que necesita una persona promedio para ver resultados. Esto tiene repercusiones positivas, sobre todo en la poblacin con problemas crnicos de salud, obesos, sedentarios y adultos mayores. El secreto est en realizar intervalos de 60 segundos de intenso trabajo, a un 90 por ciento de la frecuencia cardiaca mxima 220 menos la edad de la persona, intercalando el ejercicio con periodos de recuperacin de 60 segundos. Esta rutina se multiplica por 10 y en tan solo 20 minutos, tres veces por semana, olvida la excusa de falta de tiempo. Segn el profesor Martin Gibala, jefe del Departamento de Quinesiologa, con esta rutina una persona promedio puede mejorar su salud metablica y reducir el riesgo de enfermedades crnicas. Este tipo de intensas rutinas se usan en atletas de alto rendimiento, pero con los adaptados a las caractersticas de la poblacin general, se pueden obtener resultados benficos. Los investigadores de la Universidad de McMaster probaron esta rutina con un pequeo grupo de personas sedentarias durante dos semanas. Con tan solo seis rutinas, los indicadores metablicos de estas personas mejoraron significativamente, lo suficiente para concluir que este tipo de entrenamiento se puede replicar en la poblacin general. Si decides poner en prctica una rutina intensa de trabajo, toma en cuenta estas consideraciones. Inicia lento, una vez por semana, hasta llegar a tres rutinas por semana. Recomendaciones

Lo ms fcil es incorporar estos intervalos de intensidad al ejercicio aerbico de tu preferncia. Correr o andar en bicicleta es lo ideal, pero tambin funciona si deseas caminar o nadar. Recuerda que tienes 60 segundos para llegar a la mxima intensidad en tu zancada, pedaleada o brazada. Solo tienes otros 60 segundos para descansar y hacerlo de nuevo, otras nueve ocasiones. El xito de esta rutina se centra en los intervalos que van del quinto al dcimo, son los ms difciles de mantener y probablemente son los que te harn sufrir en un principio. No te rindas, la clave es mantener la constancia en esa zona incmoda. Antes de iniciar, toma en cuenta que tienes que calentar de 5 a 10 minutos previo a llevar a cabo este ejercicio.