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Por Martha Helena López U.
Asesoría científica: Maribel Santaló.
El Plato del Bien Comer es una representación gráfica propuesta para México
en el Proyecto de Norma Oficial Mexicana PROY NOM SSA20431999. La idea
surgió con el propósito de promover y educar en el campo de la salud en materia
alimentaria. Por lo tanto, la gráfica ofrece criterios para dar coherencia y
fundamento (acorde a las necesidades y características de los mexicanos) a las
actividades de orientación alimentaria que realizan diferentes instituciones
gubernamentales y privadas.
Teniendo en cuenta que las estadísticas de salud en México muestran una
tendencia cada vez mayor al desarrollo de problemas (tanto de desnutrición como
de sobrepeso y obesidad en todas las etapas de la vida) en un porcentaje cada vez
más alto, diferentes instituciones privadas y públicas que se dedican a la difusión de
la salud se reunieron en un comité para proponer consensos a nivel nacional. De
esta forma, nació la gráfica del Plato del Bien Comer como una guía que ofrece
recomendaciones precisas para lograr una alimentación correcta en toda la
población.
El principal objetivo es servir como ayuda visual en las actividades de
orientación alimentaria para ilustrar la agrupación de los alimentos
correspondientes. Igualmente, quiere explicar a los ciudadanos cómo hacer una
dieta completa y equilibrada para conseguir una buena nutrición, teniendo presente
la importancia de combinar y variar los alimentos. Uno de los mensajes centrales
recomienda que, en cada comida, se incluya por lo menos un alimento “de cada
uno de los tres grupos” y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a
otro, se cambien los alimentos utilizados de cada grupo.
1) Completa: incluir un alimento de cada grupo del Plato.
2) Equilibrada: que los nutrientes guarden las proporciones entre sí.
3) Suficiente: pretende cubrir las necesidades nutritivas que el adulto
requiere para tener una buena nutrición y un peso saludable; y en el caso de los
niños favorece el crecimiento y desarrollo con la velocidad adecuada.
4) Variada: integra diferentes alimentos de cada grupo en las diferentes
comidas.
5) Inocua: significa que el consumo habitual de los alimentos no debe
implicar riesgos para la salud, porque deben estar exentos de microorganismos
dañinos, toxinas y contaminantes.
6) Adecuada a los gustos y la cultura de quien la consume, de acuerdo con
sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras
características.
a) Verduras
Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales. Tienen bajo
valor calórico ya que el 80 por ciento de su composición es agua y contienen
fibra vegetal.
Composición:
Agua 8595%
Glúcidos 110%
Fibra 15%
Proteínas y lípidos 1%
Vitaminas betacaroteno (provitamina A), vit. C, vits. grupo B.
Sales minerales Mg, K, Na, Fe, Ca.
Valor calórico: 2060 Kcal/100g (Depende de su contenido en glúcidos. La
mayoría no superan las 40 Kcal)
Varios componentes de la fibra vegetal están representados en verduras:
celulosa, hemicelulosa y lignina. La fibra contenida en los alimentos no se absorbe
por nuestro aparato digestivo, pasa al intestino grueso donde capta agua, por lo que
aumenta el volumen de las heces favoreciendo el tránsito a través del intestino.
b) Frutas
Normalmente se pueden consumir de forma directa, sin preparación y
después de ser recogidas. Hay diferentes tipos de variedades:
* Frutas de grano (manzana, pera y membrillo)
* Cítricos: naranja, limón y mandarina.
* Exóticas: chirimoya, kiwi, magno, papaya, piña, plátano, maracuyá.
* Otras: fresa, melón, sandía, uvas.
La función de las frutas en nuestro organismo es muy parecida a la de las
verduras, actúan como alimentos reguladores que proporcionan vitaminas y
minerales. Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono más elevado y por
eso son más energéticas. Los carbohidratos son azúcares simples (fructosa,
sacarosa y glucosa) de fácil digestión y rápida absorción. En la fruta poco madura
nos encontramos también el almidón (en el plátano por ejemplo) que con la
maduración pasa a azúcares simples.
La fruta contiene ácidos y otras sustancias aromáticas que al lado del gran
contenido de agua de la fruta hace que ésta sea refrescante. El sabor de cada fruta
vendrá determinado por su contenido en ácido, azúcares y otras sustancias
aromáticas.
Segundo Grupo: Los Cereales
Esta base se ha sustituido parcialmente por semillas maduras de ciertas
gramíneas a las que, por su importancia agrícola, se conoce como “cereales”. El
consumo de estas semillas se hizo posible hace unos cien mil años, a partir del
dominio del fuego que permite cocerlas y hacerlas comestibles. Así mismo, aumentó
con el establecimiento de la agricultura hace unos diez mil años. Los más utilizados
en la alimentación humana son el trigo, el arroz y el maíz, aunque también son
importantes la cebada, el centeno, la avena y el mijo.
Los cereales constituyen la fuente de nutrientes más importante de la
humanidad. Históricamente están asociados al origen de la civilización y cultura de
todos los pueblos. El hombre pudo pasar de nómada a sedentario cuando aprendió
a cultivar los cereales y obtener de ellos una parte importante de su sustento. Cada
cultura, cada civilización, cada zona geográfica del planeta consume un tipo de
cereales específicos creando toda una cultura gastronómica en torno a ellos. Entre
los europeos domina el consumo del trigo; entre los americanos el de maíz, y el
arroz es la comida esencial de los pueblos asiáticos; mientras que el sorgo y el mijo
son propios de las comunidades africanas.
Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación de los
diferentes pueblos, por sus características nutritivas, su costo moderado y su
capacidad para provocar saciedad inmediata. Los cereales y sus derivados son ricos
en carbohidratos tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en
poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según
el proceso industrial de preparación. Los cereales han constituido la base de la
alimentación humana por su alta concentración energética y porque retiene durante
años sus altas cualidades nutritivas.
Su preparación agroindustrial y tratamiento culinario son sencillos y de gran
versatilidad, desde el pan o una pizza, hasta miles de dulces diferentes. Su
consumo es adecuado para cualquier edad y condición. En nuestro ambiente la
forma de consumo de los cereales es muy variada: pan, bollería, pasteles, pastas,
copos o cereales expandidos; pero también sirven como materia prima para
industrias de bebidas alcohólicas como la cerveza o el güisqui.
Tercer Grupo: Las leguminosas y los alimentos de origen animal
a) Las Leguminosas
b) Alimentos de origen animal.
Las semillas maduras de las leguminosas y los alimentos de origen animal
son importantes porque sirven para asegurar la bio disponibilidad y concentración
suficiente de nutrimentos potencialmente deficitarios o poco bio disponibles. Las
Leguminosas como: frijoles, lentejas, habas y garbanzos se deben tomar más
seguido, por lo menos una o dos veces por semana. Los alimentos de origen animal
tales como: pescado, pollo, res, quesos y leche es bueno consumirlos mientras sean
bajos en grasa de preferencia. Esto se puede lograr al comer el pollo sin piel y
cortes de carne magros; además de escoger los quesos frescos (como Oaxaca o
panela) y la leche descremada. Los expertos recomiendan incrementar el consumo
de pescado, especialmente los provenientes de agua fría como el atún, trucha y
salmón.
Se les excluye del Plato del Bien Comer por:
1. Están contenidos naturalmente en los alimentos. Son componentes
generales de alimentos y los separados son ingredientes culinarios o industriales. No
son alimentos primarios y no pueden constituir un grupo de alimentos.
2. La gráfica clasificó los tres grupos de alimentos como una recomendación
de “incluir en cada comida por lo menos un alimento de cada grupo” como requisito
para una dieta completa y equilibrada. Por lo tanto, no existe ninguna razón para
dar al uso de los azúcares y triacilgliceroles separados un carácter obligatorio. Al
contrario, dado el abuso de ellos es necesario desalentar su consumo.
Es evidente que el esquema no ignora los azúcares y lípidos contenidos
naturalmente en los alimentos de los tres grupos, sustancias que son parte de la
dieta correcta, ni tampoco a los separados. Es claro que se requiere hacer un
CONCLUSI ONES
Con base en el conocimiento del Plato del Bien Comer se puede hablar de las
tres reglas de Oro de la Alimentación.
La primera
En cada una de las comidas (desayuno, comida, cena) se debe incluir al
menos un alimento de cada grupo. ¡Puede sonar complicado, pero en realidad es
más sencillo de lo que parece! Veamos un ejemplo de un desayuno adecuado, que
incluya los 3 Grupos de Alimentos: un plato de papaya y un sándwich. El plato de
papaya pertenece al primer grupo (Verduras y Frutas); el sándwich tiene
ingredientes tanto del segundo grupo (Cereales pan) como del tercer grupo
(Leguminosas y Alimentos de Origen Animal queso y jamón).
La segunda
Dentro del mismo grupo, se debe intentar seleccionar alimentos diferentes, es
decir, no es aconsejable escoger la misma ensalada de lechuga y jitomate, ni
seleccionar la misma fruta como postre. Es beneficioso escoger alimentos diferentes
de cada grupo en cada comida. Por ejemplo, si en el desayuno se comió quesadillas
(tortilla), a la hora de la comida puede preparar arroz o galletas y en la cena comer
un pan dulce. Esto significa que la tortilla, el pan, el arroz y las galletas pertenecen
al Grupo de Cereales y son alimentos diferentes.
La tercera
Muchas veces el problema de la alimentación no radica en lo que se consume,
sino en la cantidad. Por ello se recomienda vigilar el tamaño de porción que se
come. Para tener una buena alimentación es importante, no sólo el tipo de
alimentos que se consumen, sino también las cantidades que se toman de cada
uno. El Plato del Bien Comer permite de esta forma crear un menú propio, teniendo
en cuenta los grupos para combinarlos y las tres reglas de oro para una