MANUAL

DE ACONDICIONAMIENTO FSICO DEL BOMBERO

Instituciones que promueven el manual: Direccin de Emergencias y Seguridad Civil (Departamento de Interior) Centro de Alto Rendimiento CAR de Sant Cugat del Valls (Departamento de Cultura)

Manual de acondicionamiento fsico del bombero/Programa de acondicionamiento fsico del bombero/Generalidad de Catalua Departamento de Interior/Direccin general de Emergencias y Seguridad Civil/CAR Centro del Alto Rendimiento Deportivo.

Equipo de trabajo: CAR de Sant Cugat Prez Recio, Guillermo (Coordinador del proyecto) Mirallas y Sariola, Jaume A. (Editor) Gonzlez de Suso Janriz, Jos Manuel Vela Fernandez, Jos Manuel Jordi March (Ilustrador) Direccin General de Emergencias y Seguridad Civil Prat Serra, Ramon (Coordinador del proyecto) Borrell y Pujadas, Joan Francesc Cabr y Llad, mart Anna Duran (Ilustradora) INEFEC Barcelona Cos y Morera, Francesc Traduccin Gabriela B. Santini Mariano Cueto Adaptacin y Compilacin Plan Provincial de Manejo del Fuego Carlos Marcelo Colombati (Director PPMF) Jose Augusto Etcheverry (Diseador PPMF)

ndice
Prefacio Introduccin 1. Nociones bsicas sobre fisiologa del ejercicio J.M Gonzles de Ruso 1.1. El aparato locomotor 1.1.1. El sistema seo 1.1.2. Los msculos 1.2. El sistema cardiocirculatorio 1.2.1. El corazn y los vasos sanguneos 1.2.2. Adaptacin cardiovascular al esfuerzo 1.2.3. La sangre 1.3. El metabolismo energtico muscular 1.4. Factores que pueden afectar el rendimiento fsico habitual. Actividades fsicas en situaciones especiales 1.4.1. Altitud 1.4.2. Ejercicio fsico en situacin de stress trmico 1.4.3. Exposicin al fro 2. Actividad fsica y salud F. Cos. P. Lpez de Viaspre 2.1. Beneficios de la actividad fsica en la salud 2.2. Riesgos de la actividad fsica en la salud 3. Teora del entrenamiento del bombero J.F. Borrell y M. Cabr 3.1. Aspectos generales del entrenamiento deportivo 3.2. Los mecanismos de adaptacin 3.2.1. Teoras sobre la adaptacin 3.3. Adaptaciones fisiolgicas al entrenamiento fsico 3.4. Los principios del entrenamiento 3.4.1. Clasificacin de los principios del entrenamiento 3.5. Aplicacin de los principios a la tarea de los bomberos 3.6. Las cargas del entrenamiento 3.6.1. Aspectos que determinan la carga 4. Cualidades fsicas bsicas en los bomberos F.Cos 4.1. La resistencia 4.1.1. Definicin y clasificacin de la resistencia 4.1.2. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la resistencia 4.1.3. Requerimientos de resistencia en la actividad del bombero 4.1.4. Frecuencia cardiaca y control de la intensidad 4.1.5. Recomendaciones prcticas 4.1.6. Mtodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia 4.2. La fuerza 4.2.1. Definicin y clasificacin de la fuerza 4.2.2. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la fuerza 4.2.3. Requerimientos de fuerza en la actividad del bombero 4.2.4. Recomendaciones prcticas 4.2.5. Mtodos y sistemas de entrenamiento de la fuerza 4.3. La flexibilidad 4.3.1. Definicin y clasificacin de la flexibilidad 4.3.2. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la flexibilidad 4.3.3. Tipos de msculo esqueltico y flexibilidad 4.3.4. Requerimientos de flexibilidad e la actividad del bombero 4.3.5. Recomendaciones prcticas

4.4. Coordinacin, agilidad 4.4.1. Definicin, clasificacin y requerimientos de las capacidades perceptivo motores 4.4.2. Recomendaciones prcticas 5. Gua prctica de preparacin fsica del bombero Autores: J.F. Borrell, M. Cabr, F. Cos, J.M. Gonzles de Suso, J.A Mirallas, J.M. Vela. Ilustraciones: Jordi March y Ana Durn 6. Aspectos nutricionales del bombero J.M. Gonzles de Suso 6.1. La reposicin de las reservas energticas 6.1.1. La duracin e intensidad del trabajo 6.1.2. Las condiciones ambientales y el nivel de entrenamiento 6.2. Los nutrientes 6.2.1. Los carbohidratos 6.2.2. Las protenas 6.2.3. Las grasas 6.2.4. Las vitaminas y los minerales 6.2.5. La fibra alimenticia 6.3. La reposicin hdrica 6.4. Pautas para la alimentacin del bombero que hace ejercicio 6.5. La obesidad y el control de peso 6.5.1. Determinacin de la obesidad 6.5.2. La regulacin del pero corporal 6.6. Patologa relacionada con la alimentacin 6.7. La dieta 6.8. Recomendaciones generales 7. Salud, higiene en la postura y la ergonoma J.F. Borrell y M. Cabr 7.1. Principales afecciones de una mala postura 7.2. Beneficios de una correcta postura 7.3. Como cuidar nuestra columna 7.3.1. Estando sentado 7.3.2. Durante la conduccin 7.3.3. Carga y descarga de pesos 7.3.4. Estando de pie 7.3.5. Al levantarte y sentarse 7.3.6. Estando inclinado 7.3.7. Transportando objetos 7.3.8. Empujando o estirando objetos 7.3.9. Cuando se descansa 7.3.10. Alternativas 7.4. La ergonoma en las labores del bombero 7.4.1. La columna 7.4.2. Rodillas y tobillos 7.4.3. Hombros, codos y muecas 8.- Circuitos fisicotcnicos J.F. Borrell y M. Cabr 8.1. Circuito urbano 8.2. Circuito a ciegas 8.3. Circuito forestal Bibliografa

INTRODUCCION
Este manual tiene por finalidad demostrar las capacidades fsicas necesarias para las tareas que efecten los bomberos y el personal que participa de cualquier emergencia de carcter civil. Los resultados de este programa nos indicaran las exigencias fsicas dentro de un amplio abanico de intensidades, de medianas a mximas, que van de la capacidad de esfuerzo cardiovascular hasta la fuerza y la resistencia muscular, pasando por un buen equilibrio, elasticidad y coordinacin general. Este programa de entrenamiento presentado de manera sencilla y fcil de entender, necesita de un mnimo de material para ser llevado a cabo, brindndonos adems unas nociones de fisiologa deportiva bsica, que por la va de la lgica y el razonamiento permitan a quienes lo utilicen a mantenerse en un buena forma fsica. Este programa de preparacin fsica ha sido realizado en tres niveles, complementarios pero suficientes, que se ven materializados en los siguientes temas: Nociones de Anatoma y Fisiologa Deportiva. Nos permitirn comprender el funcionamiento de los diferentes sistemas y rganos corporales durante la actividad fsica, con la finalidad de tener unas bases que nos ayuden a comprender y a dominar con eficacia los programas de formacin fsica. Un estudio de las ventajas de la actividad fsica para la salud. Con la finalidad de incentivar ms este tipo de entrenamiento. La teora del entrenamiento y los diferentes mtodos. Que nos permitan tener unos conocimientos slidos de este tema. Explicacin detallada del Programa de preparacin fsica para el bombero, con las diferentes sesiones de entrenamiento. Un captulo de diettica con la finalidad de dar los conocimientos para mantener el control de la masa corporal y dar un equilibrio a esta masa en sus componentes: lquidos, grasas, glcidos, protenas y minerales, equilibrio bsico para la salud y para poder exigir al cuerpo una alta actividad fsica. Un captulo de ergonoma con los sistemas y mtodos de trabajo necesarios para prevenir lesiones, principalmente en las vrtebras. Finalmente, se han propuestos unos ejemplos de circuitos fisicotcnicos para integrar habilidades motoras relacionadas con el trabajo.

Esperamos, con este manual, contribuir para que los bomberos puedan mantenerse en buena forma fsica, para realizar el trabajo con eficacia y, al mismo tiempo, beneficiarse con una buena salud.

1 NOCIONES BSICAS SOBRE FISIOLOGA DEL EJERCICIO

J.M.Gonzles de Suso La realizacin de cualquier actividad laboral requiere la sintona en el funcionamiento de una serie de sistemas del cuerpo humano. Abrir una puerta, levantar una herramienta de trabajo, bajar escaleras, empujar un camin, caminar con una mochila de 20 kg a la espalda, cambiar la rueda de un coche, escribir a mquina, etc., son actividades que requieren, a veces, movimientos complejos. Es cierto que, desde hace un par de siglos, cada vez son menores las exigencias fsicas para la realizacin de la mayor parte de las actividades laborales. La puesta en funcionamiento de los robots, cadenas de montaje, sistemas hidrulicos de carga, motores, ascensores, etc., ha limitado los requerimientos fsicos de los humanos. La antigua seleccin natural basada en la apariencia y las capacidades fsicas de los trabajadores ha evolucionado hacia un anlisis y valoracin de los conocimientos. En muchas comunidades, se ha descuidado la prctica de una actividad fsica diaria, a causa del afn por adquirir un mejor saber y de la facilidad con la cual actualmente esto se consigue. El progreso ha llevado a que se necesita hacer menos esfuerzo fsico para llevar a cabo las actividades cotidianas y del trabajo. Tantos avances y tanta comodidad han cambiado de manera radical una serie de costumbres. Cada vez es ms grande la proporcin de individuos obesos y el nmero de muertos a causa de la falta de actividad. En las ltimas dos dcadas, innumerables organizaciones e instituciones se han abocado a la realizacin de programas de sensibilizacin para estimular la prctica del ejercicio fsico y la mejora de la calidad de vida. Con la realizacin de este captulo, nuestro inters se centra en sensibilizar al lector para que dedique una parte de su vida a realizar actividades fsicas. El objetivo ltimo de las cuales es la reduccin de las patologas relacionadas con el sedentarismo. Tambin esperamos ayudar a hacer comprender los diferentes sistemas responsables de la ejecucin del movimiento y de la realizacin del ejercicio de forma apropiada. Necesitamos que nuestro cuerpo trabaje de manera conjunta con nuestros pulmones, msculos, vasos sanguneos, huesos, articulaciones, y una infinidad de otros rganos y sus tejidos. Podramos tratar de manera ms amplia la compleja fisiologa humana, pero nuestro objetivo consiste en proporcionar elementos bsicos que permitan adquirir los conocimientos elementales del funcionamiento del cuerpo humano y de sus estructuras. 1.1. El aparato locomotor

La posibilidad de movernos, desde el punto de vista mecnico radica en el correcto funcionamiento de nuestro aparato locomotor. Este se compone de una serie de estructuras como los huesos, las articulaciones, los ligamentos, los tendones y los msculos. El correcto funcionamiento de todos estos elementos es bsico para el engranaje de las acciones que permiten el soporte y el desplazamiento del cuerpo humano. 1.1.1. El sistema seo 6

Consta de huesos y de articulaciones, favorece la proteccin de rganos internos, la esttica corporal y el movimiento de todo el cuerpo o de algunas de sus partes. Todo el conjunto del sistema forma el esqueleto humano, que comprende: Una parte axial, formada por la cabeza, la columna vertebral y la caja torcica; Una parte perifrica, formada por las extremidades superiores e inferiores, articuladas a la aparte axial por las cinturas escapulares (espalda) y pelviana (caderas). A) Los huesos Los huesos son duros y resistentes, dotados de elasticidad y flexibilidad. Se conectan entre s de mltiples maneras y forman una estructura de soporte para el cuerpo humano. Nos encontramos con tres tipos de huesos: a) Los largos, la longitud de los cuales es ms importante que el espesor y la anchura, de los cuales podemos mencionar el fmur del muslo y el radio del antebrazo. b) Los planos, de longitud y anchura similares, con poco espesor, sirven para delimitar cavidades como la pelvis y el crneo. c) Los cortos, de longitud, espesor y anchura similares; ejemplos de este tipo de huesos son las vrtebras y los huesos del carpo que forman el crneo.

Fig. 1.1. El crneo es un ejemplo de huesos planos Los huesos estn recubiertos por una membrana llamada periostio, que tiene en la parte externa una funcin protectora y en la cara interna gran cantidad de terminaciones nerviosas y vasos sanguneos, juntamente con unas clulas llamadas osteoblastos que tienen una funcin nutritiva y reparadora. Esta membrana se encarga de proteger los huesos, de nutrirlos y de repararlos. Bajo esta membrana encontramos el tejido seo, que puede ser esponjoso o compacto, que delimita en su interior una cavidad interna ocupada por la mdula sea, que puede ser gelatinosa, roja o amarilla. La mdula sea roja se encarga de producir glbulos rojos y blancos que se liberan al torrente vascular a travs de los vasos sanguneos.

B) Las articulaciones Para que puedan ser tiles en la gnesis del movimiento humano, los huesos necesitan ser articulados. Las articulaciones son los mecanismos anatmicos (mecnicos) que permiten el movimiento de dos huesos diferentes e independientes. Existen dos tipos de articulaciones: las sinartrosas o articulaciones fijas, que tienen muy poca o nula movilidad, como son las articulaciones de los huesos del crneo, y las diartrosas, articulaciones con una gran movilidad, desde los ligamentos hasta la rotacin y el desplazamiento angular. En este ltimo tipo de articulacin, los huesos se ponen en contacto mediante superficies lisas recubiertas de cartlago dejando un mnimo de espacio articular. El cartlago, bien lubricado por el lquido sinovial, favorece, sin desgaste, el deslizamiento de un hueso sobre otro. Las articulaciones estn envueltas por una cpsula fibrosa y elstica que en su cara interna est bien vascularizada y produce el lquido sinovial; la cpsula se puede ver reforzada por la existencia de ligamentos que dan rigidez y limitan la amplitud de ciertos movimientos. En algunos casos, como en la articulacin de la rodilla, los ligamentos pueden reforzar la articulacin desde el interior de la cpsula: son los ligamentos internos.

Fig. 1.2. Diartrosis

Fig. 1.3. Los tres planos del espacio C) Los movimientos articulares Gracias a la existencia de articulaciones y msculos, podemos hacer los movimientos articulares. Para describir estos movimientos se parte de una posicin de referencia denominada posicin anatmica, que se define de la siguiente manera: el individuo derecho, mirando al frente, con los pies juntos y paralelos, y los brazos paralelos a lo largo del cuerpo y con las palmas de las manos hacia adelante. Desde esta posicin se pueden hacer diferentes movimientos en los tres planos del espacio. El plano sagital, el plano donde se realizan todos los movimientos de perfil, divide el cuerpo en dos mitades, derecha e izquierda. Se realizan los movimiento de flexin, desplazamiento hacia delante de un segmento corporal y extensin, desplazamiento hacia atrs de este segmento. En el hombro podemos hablar, de manera excepcional, de adelantepulsin cuando el desplazamiento es hacia adelante y de retropulsin cuando se realiza hacia atrs. El plano frontal divide el cuerpo en una mitad anterior y otra posterior. Observemos los movimientos mirando el individuo de frente y distingamos: la abduccin o separacin de un brazo o de una pierna, cuando el segmento corporal se aleja del tronco, y la aduccin o aproximacin, cuando los segmentos corporales se le aproximan. Si estos movimientos afectan el tronco, hablamos de lateralizacin o de inclinacin lateral derecha e izquierda. El plano transversal permite la visualizacin del individuo desde arriba o desde abajo. En este plano podemos realizar los movimientos de rotacin, externa e interna. El movimiento se puede localizar a nivel del tronco o de cualquier segmento corporal. Cuando realizamos nuestra actividad laboral habitual, realizamos una serie de desplazamientos que, en su encadenamiento, requieren una infinidad de articulaciones y de segmentos corporales, de forma que estos se muevan en diferentes planos. Es difcil que nos encontremos con desplazamientos en los que existan movimientos en un plano nico del espacio; lo ms normal es que, por ejemplo, los movimientos de flexoextensin de ambas rodillas, se le agreguen desplazamientos laterales del tronco y giros de cabeza.

Fig. 1.4. Pulsin hacia adelante y atrs Fig. 1.5. Flexin y extensin del tronco Fig. 1.6. Inclinacin lateral del tronco 1.1.2. Los msculos El funcionamiento del cuerpo humano reposa en las acciones de tres tipos de msculos. Msculo estriado esqueltico Msculo estriado cardaco Msculo liso El msculo estriado esqueltico es el responsable de la realizacin de los movimientos de los diferentes segmentos corporales y del mantenimiento de la esttica corporal. Su origen y su destino estn en el esqueleto y su masa puede llegar a suponer, en individuos bien entrenados, el 50% del peso corporal. La contraccin de estos msculos es voluntaria. El msculo estriado cardaco forma las paredes del corazn y, de manera involuntaria, es responsable de la expulsin de la sangre para enviarla a todos los tejidos corporales mediante el sistema vascular. El msculo liso es parte fundamental de las paredes vasculares, de las vas areas inferiores y del tubo digestivo. Permite la regulacin del flujo areo y vascular, y del trnsito intestinal.

A) El msculo esqueltico humano De estos tres tipos de msculos mencionados, el msculo estriado esqueltico es fundamental para el movimiento del cuerpo humano y por eso le dedicaremos una especial atencin. La estructura bsica del msculo es la fibra muscular, que generalmente tiene una longitud igual a la del msculo. La unin de diversas fibras constituye fajos o fascculos musculares que acabarn formando el msculo. Este msculo est envuelto por una cobertura de tejido conectado (no contrctil) que acabarn formando, en los extremos, los tendones, estructuras que permiten la fijacin de los msculos al esqueleto. Las acciones de los msculos necesitan de un proceso de activacin que permiten la unin de unas protenas musculares, la actina y la miosina, responsables de generar, en funcin de su magnitud, una variacin de la longitud total del msculo. El mayor o menor acortamiento y estiramiento son acciones musculares que definiremos a continuacin: a) Clasificacin de las acciones musculares: 1. Isomtrica 2. Dinmica o anisomtrica 2.1. Concntrica o miomtrica 2.2. Excntrica o pliomtrica

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La accin isomtrica consiste en generar una tensin muscular igual a la magnitud de la resistencia eterna de manera que la longitud del msculo no varia (figura 1.7). La accin dinmica o anisomtrica consiste en generar una tensin diferente de la magnitud de la resistencia externa de manera que la longitud del msculo varia (figura 1.8).

Fig. 1.7. Accin isomtrica

Fig. 1.8. Accin dinmica o anisomtrica

Este tipo de accin puede desencadenar el acortamiento del msculo implicado, por lo que estaramos hablando de accin concntrica, o de un estiramiento o elongacin del msculo, cuando la tensin generada en el msculo es menor que la resistencia externa que se le aplica: en este ltimo caso, hablamos de accin excntrica o pliomtrica. La accin pliomtrica de ciertos grupos musculares de las extremidades inferiores es la que nos permite amortiguar la cada cuando saltamos desde una cierta altura. b) La tensin muscular Teniendo en cuenta que las acciones musculares se basan en la existencia de una tensin muscular, no podemos seguir avanzando sin definir los 4 tipos bsicos de tensin muscular con que podemos encontrarnos. Tensin tnica Tensin tnico-explosiva Tensin elstico-explosiva Tensin elstico-explosiva-reactiva La tensin tnica es aquella que producimos cuando tratamos de vencer una gran resistencia mediante la aplicacin continuada de una accin isomtrica o dinmica. Este tipo de tensin se genera, en todo el cuerpo, cuando un levantador de pesas intenta mantener la barra con las pesas por sobre su cabeza o, en las extremidades inferiores, cuando un esquiador realiza un descenso. La tensin tnico-explosiva es aquella que se produce cuando intentamos vencer una resistencia inferior a la que genera la tensin tnica. Un ejemplo de este tipo de tensin muscular es la que se produce cuando lanzamos un objeto pesado. La tensin elstico-explosiva sera una tensin muy similar a la anterior pero con la diferencia que el objeto que lanzamos es mucho ms ligero. Este tipo de tensiones se producen frecuentemente durante gran parte de los acontecimientos deportivos. Por ejemplo, en lanzar un peso, o durante el servicio en el voleibol. El trmino elstico 11

indica que previo a la accin dinmica concntrica se produce un estiramiento prolongado de la musculatura implicada. La tensin elstico-explosiva-reactiva se asemeja a la anterior. La diferencia radica en el hecho que la fase de estiramiento es corta y muy pronunciada. El ejemplo de este tipo de tensin lo tenemos en los msculos del brazo cuando efectuamos una rematada en el voleibol o en las dos extremidades inferiores cuando efectuamos un salto con rebote. Todas las acciones musculares que hemos definido anteriormente se pueden resumir utilizando un mismo concepto, muy difundido en el mbito laboral, llamado fuerza muscular. Siempre aplicaremos fuerza muscular cuando generemos tensin en nuestros grupos musculares para oponernos a una resistencia externa. La fuerza muscular de mayor o menor magnitud en funcin de la participacin de dos mecanismos: El sistema nervioso puede estimular un mayor o menor nmero de unidades motoras responsables de la participacin de ms o menos fibras musculares en la accin muscular. La intensidad de esta accin se puede alterar si vara la frecuencia con la cual los estmulos nerviosos se envan a las fibras musculares. c) El control del movimiento La realizacin de un movimiento depender de una serie de mecanismos fruto de un intercambio de informacin entre el sistema nervioso y la periferia neuromuscular. As, toda la informacin que nuestro sistema nervioso central percibe cuando efectuamos un movimiento est proporcionada por elementos instalados en el msculo como son los rganos tendinosos de Golgi y los fusos neuromusculares. Los rganos tendinosos de Golgi son unas terminaciones nerviosas localizadas en la zona de interseccin entre msculo y tendn. Tienen la misin de informar sobre el grado de tensin al cual est sometido el msculo. Los husos neuromusculares se localizan en el centro muscular y son muchos ms sensibles y excitables que los anteriores. Informan sobre las variaciones en la longitud del msculo y la velocidad de contraccin. Estos elementos sern bsicos para el perfeccionamiento de los movimientos y sirven para regular la existencia de posibles excesos en la tensin muscular que genera una tensin excesiva que pueda lesionar un msculo o un tendn, los elementos neuromusculares se activan para inhibir la accin y proteger loas estructuras funcionales.

Fig. 1.9. Estructura del msculo

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B) Tipos de fibras musculares Cualquier msculo del cuerpo humano est formado por una gran parte de fibras musculares con propiedades metablicas y mecnicas diferenciadas. Gracias a la realizacin de estudios de biopsias y anlisis microscpicos hemos tenido acceso para poder clasificar diferentes tipos de fibras musculares. En la tabla adjunta se detallas las caractersticas de los principales tipos de fibras musculares. En resumen, sin profundizar en recientes estudios fundamentales de fisiologa humana, podemos hablar de dos.
Caractersticas Metabolismo aerbico Metabolismo anaerbico Tiempo de contraccin Tensin Fatiga Densidad capilar Densidad mitocondrias Reservas energticas Predominio en deportistas Tipo I lentas Muy desarrollado Poco desarrollado Lento Baja Poca Alta Alta Grasas y glcidos Actividades larga duracin Tipo II rpidas Medio Medio Rpido Media Media Alta Alta Glcidos y fosfgenos Deporte de equipo Tipo IIB muy rpidas Poco Mucho Muy rpido Alta Alta Baja Baja Glcidos y fosfgenos Velocidad, saltos, lanzamiento

Las fibras lentas, tambin llamadas rojas, caractersticas de los msculos acostumbrados a ejercitarse durante tiempos prolongados a baja intensidad. Tienen un tiempo de contraccin lento. Se les denomina rojas porque estn muy vascularizadas, son tpicas de los msculos acostumbrados a trabajar en resistencia. Estas fibras tienen un elevado contenido de mitocondrias que constituyen la fbrica de energa del msculo gracias a la utilizacin de glcidos y/o grasas. Una de las mejores observaciones para los deportistas de fondo consiste en mejorar la aportacin sangunea hacia el msculo que trabaja. Eso se consigue incrementando el nmero de los capilares sanguneos. Fibras rpidas o blancas, fibras caracterizadas porque su tiempo de contraccin es muy rpido. Se les llama blancas porque tienen poca densidad de capilares. Adems, tienen un bajo contenido de mitocondrias y la produccin de energa se basa en la utilizacin de los glcidos y de los fosfatos de alta energa como la fosfocreatina. Dentro de las fibras de contraccin rpida, se encuentra un tipo de propiedades mixtas, muy relevantes para el rendimiento deportivo, que se benefician de una elevada densidad capilar, un gran nmero de mitocondrias, una rapidez de contraccin y un bajo nivel de fatiga. En los captulos correspondientes a las adaptaciones fisiolgicas generadas para el entrenamiento, se estudian detalladamente las variaciones observadas en las fibras musculares. Las blancas o rpidas pueden aumentar si medida y nmero, con la que el individuo puede incrementar la fuerza muscular aplicada y la velocidad de ejecucin de ciertas actividades. Las rojas o lentas pueden aumentar su densidad capilar y su adaptacin aerbica con el entrenamiento de resistencia y ser ms resistentes a la fatiga. 1.2. El sistema cardiocirculatorio Todo lo anterior funciona porque el corazn y los vasos sanguneos envan oxgeno desde los pulmones y nutrientes a los msculos. El aparato circulatorio tambin es bsico para conseguir el transporte de hormonas y la eliminacin de ciertos desperdicios que pueden disminuir nuestras posibilidades de desplazamiento. Este sistema es necesario para regular la temperatura corporal y jugar un papel esencial en el mantenimiento de la vida celular durante innumerables situaciones de stress. 13

1.2.1. El corazn y los vasos sanguneos El aparato cardiocirculatorio est compuesto de un motor, el corazn, con un entramado de vasos sanguneos. El corazn resulta bsico para asegurar la distribucin de la sangre hacia los diferentes tejidos y rganos del cuerpo humano. El corazn es un rgano centrado en la caja torcica, ligeramente desplazado hacia la izquierda, compuesto de dos paredes, una horizontal y otra vertical, que delimitan cuatro cavidades: dos aurculas y dos ventrculos. Estas cavidades, comunicadas entre s mediante vlvulas, diferencian dos corazones: el izquierdo, compuesto de una aurcula y un ventrculo, y el derecho, simtrico. Las vlvulas, situadas entre aurculas y ventrculos, solo permiten el paso de la sangre en sentido aurcula-ventrculo gracias a unas solapas que evitan el reflujo. Cuando este sistema de vlvulas no funciona bien, se produce el reflujo que, generalmente, provoca la aparicin de un sonido extrao en la auscultacin del corazn, llamado buf. Adems de ser el responsable de la vascularizacin de todo el territorio humano, el corazn tiene un papel fundamental en la oxigenacin de la sangre. Toda la sangre que llega al corazn, procedente de la periferia, pasa a los pulmones, donde entra en contacto con el oxgeno del aire, se oxigena, y se introduce de nuevo al corazn izquierdo para ser distribuida por todos los tejidos corporales. Esta red de recogida y de distribucin, en forma de circuito cerrado, consta de diferentes tipos de vasos. Las arterias, vasos que transportan la sangre que sale del corazn. Las venas, vasos que recogen la sangre para llevarla hacia el corazn. Los capilares, vasos de menor tamao que se encargan de efectuar el intercambio gaseoso (pasa del oxgeno y de los nutrientes a los tejidos) y de recoger los productos de desperdicio. El corazn tiene tres capas. Una capa interna llamada endocardio, que recubre toda la superficie interna del corazn y forma las vlvulas. Una capa intermedia, llamada miocardio y que se corresponde con el msculo cardaco. Esta capa muscular est vascularizada gracias a una red independiente llamada vasos coronarios, que son los que aportan oxgeno y elementos nutritivos al miocardio. La ltima, una capa externa, llamada pericardio, que forma un saco fibroso con lquido en su interior, sirve para proteger y lubricar la superficie externa del corazn.

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Fig. 1.10. El aparato cardiocirculatorio El corazn se contrae de manera involuntaria gracias al funcionamiento del sistema nervioso vegetativo. Este sistema, de manera autnoma, enva impulsos nerviosos desde el cerebro hasta los centros nerviosos del corazn especializados en la transmisin de estos impulsos y se produce la contraccin de todas las partes del corazn. Desde la aurcula derecha hasta el ventrculo izquierdo se difunden las ondas que producen la actividad rtmica del corazn. Existen diferentes fases: primero, una fase de contraccin o sstole que evoluciona de forma progresiva desde las aurculas a los ventrculos y provoca el vaciado de las cavidades, a la cual sigue la segunda fase de llenado y dilatacin o distole cardaca. La cantidad de sangre que se bombea en una sstole y la resistencia de las arterias al paso de esta sangre darn lugar a la presin sangunea arterial (TA). Eso permite la circulacin de la sangre. Generalmente, se realizan dos medidas de TA: la sistlica y la diastlica. La sistlica, siempre ms elevada, corresponde al momento en que la sangre sale del corazn y la diastlica, ms baja, coincide con el drenaje de esta sangre por las arterias. La tensin arterial normal se expresa en milmetros de mercurio (mmHg) y oscila entre 100 y 120 en el caso de la tensin sistlica y sobre los 70-80 mmHg para la diastlica. La forma ms habitual de expresar esta medida es 120/70, colocando primera la sistlica y despus la diastlica. La TA vara con la edad y el sexo, siendo ms baja en jvenes y en mujeres y se considera que no debe superar los 140/90 mmHg. Si nos encontramos con cifras de TA superiores hablaremos de hipertensin arterial (HTA).

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El sistema vascular, por donde circula la sangre bombeada por el corazn, se divide en 3 sistemas circulatorios: La circulacin mayor, que comienza en el ventrculo izquierdo, donde la sangre arterial, rica en oxgeno, pasa a la aorta y de aqu a un gran nmero de arterias y capilares donde se producir el intercambio metablico necesario para el funcionamiento de los tejidos y rganos. El bucle de esta circulacin mayor se consigue mediante las venas que recogern elementos de deshecho, como el anhdrido carbnico, y los transportan hacia la aurcula derecha del corazn. La circulacin menor, sistema vascular que se encarga de llevar la sangre desde el ventrculo izquierdo hasta los pulmones y, desde all, hasta la aurcula izquierda. Esta circulacin es la encargada de realizar la eliminacin del anhdrido carbnico y el oxgeno de la sangre. La circulacin de la vena conductora constituye un circuito auxiliar de la circulacin mayor iniciada en las arterias de los rganos de la digestin. Recogen la sangre y la llevan mediante la vena conductora, hasta el hgado, donde forman una red de capilares que alimentan al hgado y desembocan en una serie de venas que forman la vena cava inferior, donde se recogen elementos txicos provenientes de la alimentacin. 1.2.2. Adaptacin cardiovascular al esfuerzo Cuando realizamos un ejercicio fsico, los msculos solicitados necesitan oxgeno para trabajar. Como ms intensa sea la actividad, ms grandes sern las necesidades de oxgeno. Eso se puede proporcionar solamente mediante el correcto funcionamiento de la bomba cardaca, de la red vascular y de los pulmones. El oxgeno necesario para la contraccin le proporciona la vascularizacin muscular. La sangre tiene diversos componentes, siendo la hemoglobina el que ms interesa, ya que es la molcula responsable del transporte del oxgeno, que lo va a ligar y no puede estar disuelto en la sangre (solo lo puede hacer en muy pequeas cantidades no tiles fisiolgicamente en condiciones de presin de O2 normales). Como ms sea la cantidad de hemoglobina, ms posibilidades habrn de transportar oxgeno. Cuando realizamos un esfuerzo, y a medida que aumenta su intensidad, se produce una serie de adaptaciones que favorecern el continuo suministro de oxgeno. Esto se consigue mediante el incremento de la frecuencia cardaca, mayor cantidad de sangre enviada a los tejidos y ms oxigenacin. Por otro lado, existir una funcin perifrica denominada diferencia arteriovenosa del oxgeno, ltima responsable de la oxigenacin de los tejidos. La cantidad de sangre bombeada por el corazn en un minuto se denomina gasto cardaco. Este gasto cardaco, directamente relacionado con la intensidad del ejercicio, depende a su vez del tamao del corazn y de su capacidad de contraerse. El tamao del corazn permitir la consecucin de un mayor o menor volumen de eyeccin sistlica o cantidad de sangre que expulsa el corazn en cada contraccin. La frecuencia mxima con que el corazn se puede contraer se denomina frecuencia cardaca mxima (FCmx) y depender del tamao del corazn y del tipo de entrenamiento o de la actividad fsica realizada por el individuo.

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Existe de manera estadstica, la posibilidad de predecir la FCmx de cualquier individuo restando el valor de la edad en aos a 220 pulsaciones/min. De esta manera, un sujeto de 20 aos tendra una FCmx de 200 pulsaciones/minuto y en otro de 40 la FCmx sera de 180 pulsaciones/minuto. De cualquier manera, lo mejor es determinar el valor mximo de cada individuo. En las ltima pruebas de esfuerzo mximo realizadas por los bomberos de la Generalidad en el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat, la frecuencia mxima media alcanzada fue de 188 puls./min, mientras que la edad media era de 39 aos. Los bomberos alcanzaron un valor superior en 7 pulsaciones a los que se les debera asignar de forma terica.

Fig. 1.11. Esquema de flujo y corriente de la sangre y anatoma del corazn.

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Fig. 1.12. Distribucin del riego sanguneo (reposo y ejercicio mximo). Es posible llegar a un mismo gasto cardaco por diferentes vas: por un lado, mediante el incremento de la frecuencia cardaca y, por la otra por el incremento del volumen de la eyeccin sistlica. Estos dos mecanismos no se regulan voluntariamente y nos encontramos que ambos mecanismos se ponen en marcha con la realizacin de ejercicio y a partir de intensidades prximas al 50% del consumo mximo de oxgeno (VO2mx, trmino que definiremos ms adelante), es gracias al incremento de la frecuencia cardaca que asegura el transporte de oxgeno a los msculos que trabajan. Es necesario puntualizar que, durante la realizacin de un ejercicio, casi toda la sangre (Fig 1.11) se enva hacia los msculos que estn trabajando, pero que no por eso dejan de irrigar otros territorios fundamentales para la conservacin de la vida. En la figura 1.12 que adjuntamos se encuentran representada las variaciones del aporte sanguneo en situacin de ejercicio fsico y de reposo. Vemos que existe un mantenimiento del aporte sanguneo para la realizacin de las funciones vitales, en todos los rganos, y que a nivel muscular se multiplica el aporte para asegurar la funcin muscular en cualquier situacin de ejercicio muscular, tanto intenso como suave. La adaptacin cardiovascular de un individuo se puede ver modificada con el entrenamiento fsico. Una de las variaciones ms evidentes afecta los valores de frecuencia cardaca (FC) durante el ejercicio. De una forma muy sencilla, gracias a la utilizacin de sistemas telemtricos que registran y memorizan la frecuencia cardaca, podemos comprobar si, despus de un perodo de entrenamiento fsico existen variaciones de adaptacin mencionada. En la figura 1.13 que adjuntamos, representamos la evolucin de la FC de un grupo de futbolistas infantiles, con una misma intensidad de esfuerzo, antes y despus de 5 meses de entrenamiento diseados para el mejoramiento de su adaptacin metablica y cardiovascular. Los valores que figuran en la grfica corresponden a la media de once jugadores evaluados. 18

Fig. 1.13. FC para una misma intensidad de esfuerzo antes y despus de 5 meses de entrenamiento. Constatamos un descenso de la frecuencia cardaca por carga de trabajo. Esto es ms evidente en cargas de ejercicios bajos. Cuando nos acercamos a los valores mximos, es normal que no encontremos casi diferencias ya que estamos en valores prximos al mximo de estos jugadores. Estas modificaciones en la adaptacin cardaca de los deportistas que suponen una reduccin cercana a las 10 pulsaciones por intensidad de esfuerzo, se deben, probablemente, al hecho que el sistema cardiovascular es ms econmico, aumentando la cantidad de la sangre expulsada del corazn en cada contraccin y disminuyen las resistencias vasculares perifricas que favorecen la distribucin de la sangre en los tejidos. Estos mismos jugadores experimentarn una mejora de un 11% en el rendimiento mximo de la prueba. La adaptacin cardiovascular al esfuerzo nos sirve para introducirnos en los mecanismos que regulan la produccin de energa que permite la contraccin muscular. Una vez estudiada la estructura que da soporte a los grupos musculares y el sistema que favorece el transporte de oxgeno y nutrientes, nos centraremos en las funciones biolgicas que permitan la contraccin muscular y su mantenimiento durante un perodo ms o menos prolongado. 1.2.3. La sangre Circula por el sistema cardiovascular asegurando funciones vitales como el transporte de oxgeno, el transporte de nutrientes provenientes del tubo digestivo, la eliminacin de productos de deshechos, el transporte de hormonas y enzimas, la eliminacin de calor y la defensa contra infecciones. La sangre presenta el 7,6% del peso corporal. Tiene una parte lquida denominada plasma sanguneo compuesto en un 90-92% de agua y de un 8-10% de sustancias orgnicas e inorgnicas. Esta parte lquida constituye el 55%, mientras que el otro 45%

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est compuesto por elementos slidos. A pesar de las prdidas por orina, sudor, excrementos, etc., la cantidad de agua se mantiene constante. Dentro de las sustancias orgnicas del plasma, tenemos que destacar las protenas que forman anticuerpos, agentes protectores frente a enfermedades infecciosas, protenas transportadoras de grasas, azcares, hormonas y algunas como el fibringeno, decisivos en la coagulacin de la sangre. Otra sustancia orgnica transportada por el plasma es la glucosa, carburante principal del cerebro y los msculos. El cerebro es muy sensible a nivel de glucosa en sangre, denominada glucemia, y normalmente se mantiene constante. Un exceso de glucosa se puede convertir en glucgeno, metabolizarse para generar calor o transformarse en grasa. En ocasiones, ciertas patologas como la diabetes producen un incremento descontrolado de los niveles de glucosa en sangre y orina y un dficit de glucosa en las clulas. Hay dos tipos de diabetes: la tipo I, desarrollada en gente joven, caracterizada por un dficit de insulina que se debe administrar diariamente con inyecciones subcutneas. Y la tipo II, no insulinodependiente, que puede ser causado por un defecto de la secrecin de insulina, se su accin, o por la excesiva produccin heptica de glucosa. En este ltimo tipo de diabetes la realizacin del ejercicio fsico de forma regular ayuda a controlar la glucemia, a reducir la medicacin y a controlar los efectos secundarios. Las sustancias inorgnicas (minerales) del plasma, suponen el 1,1% del total, tienen un papel importante en el mantenimiento de la presin osmtica sangunea (evitar la prdida de agua). Entre ellas podemos citar el cloro, el fsforo, el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio. Los elementos slidos o formas de la sangre son los glbulos rojos, los glbulos blancos y las plaquetas. Estas ltimas son fundamentales para asegurar la coagulacin de la sangre y proceden de la mdula sea de los huesos largos. Los glbulos rojos son clulas especializadas en el transporte de oxgeno y los lmites normales se establecen entre 4,5 y 5,5 millones por mm3 en el hombre y 4 y 5 millones por mm3 para la mujer. Los glbulos rojos, o eritrocitos, contienen hemoglobina, que es una protena con 4 cadenas polipeptdicas que contienen hierro, capaces de combinarse con el oxgeno. La hemoglobina es el compuesto de los glbulos rojos encargado de transportar oxgeno, su concentracin solo es superior a 13g/100 ml en hombres y 12g/100 ml en mujeres y su dficit se considera como la existencia de una anemia. El volumen de glbulos rojos se puede expresar como un porcentaje del volumen total de sangre y se denomina hematocrito. Los valores de referencia son de 42 a 52% y de 37 a 48%, en hombre y mujeres respectivamente. Otro de los elementos que componen la sangre son los glbulos blancos o leucocitos, entre los que se encuentran diferentes tipos como los linfocitos, los granulocitos, los monocitos, etc., todos ellos derivados del mismo tipo de clula en la mdula sea. Protegen el cuerpo frente a las infecciones mediante la fagocitosis de material patgeno exgeno y la produccin de anticuerpos. Son mucho menos numerosos que los glbulos rojos y tienen entre 5.000 y 10.000 per mm31.3. El metabolismo energtico muscular La transformacin de energa qumica potencial en energa mecnica durante la realizacin de un ejercicio necesita la hidrlisis de molculas de adenosintrifosfato (APT) que se encuentra en el interior de la fibra muscular. El APT es el carburante ms

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refinado que existe, y su formacin y aprovisionamiento se consigue por dos vas diferentes, la anaerobia y la aerbica. El mecanismo anaerbico consigue producir el APT sin aportacin de oxgeno, gracias a substratos energticos locales, como la fosfocreatina, y la hidrlisis anaerbica del glucgeno. El mecanismo aerbico produce el APT mediante la hidrlisis de diferentes substratos energticos en presencia de oxgeno. La produccin de energa aerbica, denominada metabolismo aerbico, tendr un papel esencial en todos aquellos ejercicios o actividades fsicas cuya intensidad no sea mxima y se realicen durante un perodo de tiempo prolongado. La determinacin del gasto energtico puede realizarse mediante el estudio del intercambio de gases respiratorios. El consumo de oxgeno, determinante a nivel respiratorio, refleja la cantidad de oxgeno utilizada por los msculos durante la realizacin de un trabajo. Este parmetro sirve para cuantificar el metabolismo energtico muscular, ya que el oxgeno se utiliza como un carburante en las reacciones que tienen lugar en la clula para transformar la energa qumica de los alimentos (hidratos de carbono, protenas y lpidos) en energa mecnica (contraccin muscular). El estudio del resto ventilatorio y de la proporcin de CO2 y de O2 en los gases expirados, facilita la expresin del gasto energtico en litros de oxgeno consumidos. Tambin podemos transformarlos en quilojouls (kJ), sabiendo que un litro de oxgeno consumido equivale a unos 21 kJ. El joule es la unidad de energa ms utilizada actualmente para la cuantificacin del gasto energtico. Tambin se puede expresar en quilocaloras (Kcal), sabiendo que una Kcal equivale a 4,18 kJ. Hablamos de una quilocalora como la unidad de calor necesaria para elevar de 14,5 a 15,5C (1C) la temperatura de un litro de agua. La cantidad de energa que gastamos durante la realizacin de una actividad la podemos expresar en watts y hablamos de potencia desarrollada. Un watt corresponde a un gasto de 1 Joule por segundo. Si volvemos a utilizar el consumo de oxgeno como una referencia del gasto energtico, en situacin de reposo absoluto, tambin llamado estado metablico basal, este valor es de unos 3,5 ml de oxgeno por quilogramo de peso corporal total y por minuto (ml x kg x min). Eso equivale a 1 MET, unidad metablica que corresponde al gasto del organismo para mantener sus constantes vitales o gasto en reposo, que equivale a 1 kcal. kG x hora. Cuando hablamos que cierta actividad tiene un gasto calrico de 6 MET, significa que supone un incremento de seis veces el gasto calrico en reposo. El gasto calrico en reposo de un individuo depender del sexo, edad, peso, tamao, y variar bastante en funcin del ejercicio fsico realizado, de la termorregulacin y de si el sujeto est o no en fase de crecimiento, entre otras.

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Gasto energtico y actividades ms comunes

Actividad Gasto energtico (METs) 1 MET = 1 kcal x kg x h Apagar un fuego Arrastrando mangueras 8.0 Subiendo escaleras 11.0 General 12.0 Limpieza Casa 3.5 Coche 4.5 Barrer 4.5 7.5 Fregar Realizar un traslado 9.0 Pintar exteriores 5.5 Jardinera General 5.0 Conducir Coche o camin ligero 2.0 Camin pesado, tractor, bus 3.0 Otros trabajos Estar de pie 3.0 Ordear una vaca 3.0 Carpintera general 3.5 Construccin intemperie 5.5 5.5 Metal-forja Construir carretera 6.0 Metal recolectar chatarra 11.0 Caminar A 4 km/h, ritmo suave 3.0 A 7 km/h, ritmo rpido 4.5 6.5 Marcha militar Montaa, sin carga 8.5 Montaa, carga 5kg 9.2 Montaa, carga 20kg 10.5 Correr A 12 km/h 14.5 A 16 km/h 17.5 Musculacin- fitness Circuitos con pesas libres-suaves 6.0 Nota: el gasto energtico por tiempo de trabajo ser ms elevado en los individuos ms pesados Especificidad

De una forma estndar se considera que un hombre adulto de 70 kg de peso necesita, para cubrir su gasto, unas 2.400 kcal diarias y que en una mujer adulta de 60 kg. Necesita sobre las 2.100 kcal. En la tabla que adjuntamos, adjuntamos las necesidades calricas, expresadas en MET, generadas por diferentes actividades. Si utilizan esta tabla para calcular la cantidad de energa que gastamos, hemos de saber el peso corporal y el tiempo trabajado. Por ejemplo, un individuo de 60 kg de peso, realizando un trabajo de pintura de exteriores durante 30 minutos, gastar (5,5 MTEs x 60 kg x30 min / 60 min): 165 kcal. Si dividimos el nmero de caloras gastadas por el tiempo trabajado, obtendremos un gasto calrico de 5,5 kcal x min-1. Este mismo clculo realizado en un individuo que pesa 80 kg nos proporciona un gasto calrico de 7,3 kcal x min-1. De aqu se deriva la necesidad de conocer el peso corporal para ajustar el gasto energtico individual. Analizando la tabla anterior, observamos que, si exceptuamos ciertas actividades muy energticas, como correr, hacer deporte, o efectuar una actividad laboral con traslados de objetos, todas las otras suponen un gasto energtico ligero, no superior a los 300 kcal por hora. Para cuantificar el gasto energtico durante la realizacin de una actividad fsica o laboral se puede utilizar la calorimetra indirecta. Por ahora, se necesitan analizadores porttiles miniaturas que no estn al alcance de todos los laboratorios de fisiologa. En el captulo 6, Aspectos nutricionales de los bomberos, se presentan algunas actividades 22

donde hemos analizado el gasto energtico gracias a esta metodologa (material proporcionado de forma gratuita por Byomedic, S.L.) y presentaremos la utilizacin de otras estrategias basadas en un clculo doblemente indirecto. El nico inconveniente de los procesos doblemente indirectos reside en lo laborioso de la medicin. Se necesita calibrar individualmente para calcular, a partir de los registros de la frecuencia cardaca, el gasto energtico de la actividad que vamos a estudiar. 1.4. Factores que pueden afectar el rendimiento fsico habitual. Actividades fsicas en situaciones especiales

1.4.1 Altitud La mayor parte de los individuos que han realizado un paseo por la montaa han notado, a partir de una cierta altitud, ciertas limitaciones para realizar un esfuerzo de intensidad elevada. Desde hace ms de un siglo se conocen los efectos negativos provocados por la exposicin a una situacin donde la presin parcial de oxgeno se encuentra reducida (menos molculas de O2 por unidad de volumen). Pero, desde la celebracin de los Juegos Olmpicos de Mxico, del 1968, se profundiz ms sobre las repercusiones en el rendimiento fsico producido por la exposicin a la altitud. La afectacin de nuestra adaptacin a la altitud ser determinada por la existencia de tres problemas: la presin baromtrica, la temperatura del aire y la radiacin solar. A medida que ascendemos respecto del nivel del mar, nos encontramos que la presin baromtrica disminuye, provocando una reduccin de la presin parcial de oxgeno que limita la difusin pulmonar de oxgeno y su transporte a los tejidos. Sea cual sea la altitud en que nos encontremos, la proporcin de oxgeno, de nitrgeno y de gas carbnico del aire ambiente no varan: 20,93%, 79,04% y 0,03% respectivamente. Solo cambia la presin parcial, de forma que la presin ejercida por las molculas de oxgeno a 5.000 metros de altitud es la mitad de la que ejercen a nivel de mar. Eso afectar el grado de presin entre la sangre y los tejidos. Adems, a medida que suben, existe una disminucin de la temperatura del aire. Esta reduccin de temperatura es de 1C cada 150 metros, de manera que a 5000 metros la temperatura del aire es de unos 18C. Esta reduccin de temperatura produce una disminucin de la humedad del aire. El bajo contenido en agua del aire en estas condiciones facilita la deshidratacin. Por razn de la sequedad del aire ambiente, perdemos, por evaporacin, mucha agua durante la respiracin que, adems, suele ser ms elevada durante la exposicin a la altitud. Finalmente, la intensidad de la radiacin solar es ms elevada como ms elevados nos encontremos en la atmosfera terrestre y, conforme disminuye el contenido hdrico atmosfrico, perdemos la posibilidad de que esta agua absorbiese una proporcin elevada de la radiacin solar. Por otro lado, si adems de exponemos a alturas elevadas, nos exponemos a la nieve, se incrementa la radiacin solar. Qu pasa cuando nos exponemos a elevadas alturas? A nivel de los pulmones

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Aumentamos nuestra frecuencia respiratoria y nuestra ventilacin, tanto en reposo como durante el ejercicio. Si existiera un menor nmero de molculas de oxgeno en el aire, necesitaramos respirar ms para introducir la misma cantidad de oxgeno que a nivel del mar. Por otro lado disminuimos la saturacin de la hemoglobina porque al disminuir la presin parcial de oxgeno en los alveolos, tambin se reduce en los capilares pulmonares, y por lo tanto, el contenido de oxgeno en la sangre ser menor. En los vasos sanguneos El grado de presin que existe, por el oxgeno, entre la sangre arterial y los tejidos, es bsico para una correcta oxigenacin tisular. Cuando estamos a nivel del mar, esta diferencia de presin es de unos 74 mmHg, que se reduce a unos 40 mmHg cuando nos encontramos a 2500 m. Eso produce una reduccin de casi un 50% en el grado de difusin, limitando la oxigenacin tisular. La respuesta cardiovascular Existe un considerable estrs cardiovascular que se traduce en una disminucin del volumen plasmtico, con incremento de la proporcin de glbulos rojos (aumento de los hematocritos) de forma que para un mismo consumo cardaco se transporta ms oxigeno. Si mantenemos nuestra exposicin a altitud elevada durante ms tiempo, entonces se produce un aumento de la produccin de glbulos rojos, con incremento del volumen total de sangre que compensara la menor presin parcial de oxgeno en altura. El aumento de la aportacin de oxgeno a los tejidos, se consigue mediante el aumento de la frecuencia cardaca. A pesar de esto, durante la realizacin de un ejercicio fsico en altitud, se observa una limitacin de estos mecanismos de manera que el consumo cardaco mximo se ve disminuido. 1.4.2. Ejercicio fsico en situacin de estrs trmico El hombre mantiene su temperatura central constante, a pesar de las enormes variaciones que se pueden producir en la temperatura externa. El stress calrico climtico combina cambios en la temperatura ambiente, humedad, movimiento del aire, la radiacin solar y de las superficies calurosas de la zona. La produccin de calor de nuestro organismo se disipa en el medio externo gracias a diferentes mecanismos como la conveccin, la conduccin y la evaporacin. En el hombre desvestido en situacin de reposo, el equilibrio trmico entre el interior y el exterior, sin poner en juego los mecanismos de regulacin, se produce a una temperatura de 30C. Este ambiente corresponde a la neutralidad trmica. Cuando iniciamos un ejercicio se produce un incremento instantneo de la temperatura muscular que de forma progresiva afectar todo el organismo. El calor del cuerpo se transmite a hipotlamo cerebral, termostato de nuestro organismo, por medio de la circulacin. Los receptores hipotalmicos desencadenarn una serie de mecanismos para compensar la produccin de calor. Si el ejercicio se para de manera brusca, la temperatura muscular disminuir inmediatamente y los mecanismos centrales de regulacin dejan de funcionar, de manera que la temperatura central vuelva a la normalidad. La regulacin de la temperatura central del organismo, mientras se realiza un ejercicio de carga constante, depende de diversos factores como el momento del da,

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el tipo de ejercicio, la alimentacin, la hidratacin y el grado de entrenamiento fsico. El almacenaje de calor es beneficioso durante la realizacin del ejercicio porque disminuye la viscosidad de los tejidos, mejora la elasticidad de los tendones, reduce los riesgos de estiramiento o ruptura muscular, aumenta la velocidad de conduccin nerviosa y modifica la actividad enzimtica muscular. Todo eso favorece la vasodilatacin arterial y el aporte de oxgeno a los msculos.

Fig. 1.14. Bombero en situacin de stress trmico CALOR generado por RADIACIN solar, de fuegos o de fuentes de calor. CALOR generado por CONDUCCIN en el contacto con el asfalto. CALOR generado o perdido por CONVECCIN por el efecto del aire. CALOR generado por el METABOLISMO de los msculos que trabajan. CALOR perdido por el sudor. El ejercicio fsico aumenta la perdida de calor por conveccin. En reposo, la poca vascularizacin perifrica favorece el mantenimiento de la temperatura corporal pero, cuando realizamos un ejercicio, se produce una vasodilatacin con aumento del volumen sanguneo al nivel de la piel, favoreciendo el intercambio trmico y la sudoracin. La sudoracin aparece, igual que la vasodilatacin, a partir de una cierta temperatura del cuerpo. La evaporacin es un mecanismo muy eficaz de prdida de calor. El nico problema reside en la perdida de agua y de sales que pueden alterar el equilibrio de ciertos comportamientos. La prdida de agua intracelular puede ser compensada, en parte, por la produccin de agua ligada a la degradacin de substratos. Siempre es ms elevada cuando se degradan glcidos que lpidos.

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A) Ejercicio fsico en ambiente caluroso A la carga trmica producida por el mismo ejercicio, tenemos que agregar el calor externo. La vasodilatacin cutnea que se produce es un mecanismo de prdida de calor, siempre que la temperatura cutnea sea inferior a 35%. En el caso que la temperatura cutnea sea superior, la sudoracin ser el nico mecanismo compensatorio. Este ltimo mecanismo depender tambin del grado higromtrico ambiente. El calor hmedo limita las posibilidades de evaporacin del agua y de enfriado perifrico. Por otro lado, la hidratacin previa de los sujetos es un factor elemental para un correcto enfriado. La deshidratacin previa puede reducir en un 15% el dbito cutneo limitando la sudoracin. Adems, la prdida de agua que produce una prdida de volumen sanguneo, puede limitar las posibilidades de rendimiento de un individuo. Esta deshidratacin obligar a un incremento de la frecuencia cardaca para compensar la prdida de volumen. Entonces, para una misma frecuencia cardaca, el individuo estar enviando una menor cantidad de sangre a los tejidos y efectuar peor oxigenacin. La exposicin a altas temperaturas tiene poco o nada de efecto cuando realizamos actividades fsicas de corta duracin pero las altera considerablemente cuando se trata acontecimientos de larga duracin. Existen estudios que demuestran como diferentes aspectos pueden favorecer o empeorar la capacidad de un individuo para regular su temperatura. A continuacin citaremos algunos: a) Aclimatacin. Si nos hemos acostumbrado a exponernos al calor o a realizar actividades fsicas en ambientes calurosos, ser mucho ms fcil nuestra adaptacin. b) La relacin entre la superficie cutnea y la masa corporal. Los sujetos altos y delgados facilitan la perdida de calor. El espesor de los tejidos adiposos subcutneos puede afectar el intercambio trmico. Una pancula adiposa y espesa reduce la prdida de calor. Por otro lado, la sobrecarga de peso favorece el almacenamiento de calor. Los golpes de calor son 3,5 veces ms frecuentes en los individuos obesos. c) La edad es otro factor a tener en cuenta. Cuanto ms grande sea un individuo, las respuestas vasculares y sudorales son ms moderadas, con un menor volumen plasmtico y una menor smosis urinaria. Por otro lado, los nios sudan mucho menos que los adultos, ya que tienen limitadas las posibilidades de prdida de calor respecto de aquellos. Necesitan una mayor temperatura corporal para comenzar a sudar y, al tener limitadas las posibilidades de prdida de calor por evaporacin, dependen de las prdidas por conveccin, conduccin y radiacin. d) El sexo, las mujeres tienen una sudoracin retardada respecto de los hombres. A dems, su relacin superficie / masa corporal, ms elevada que en los hombres, facilita las prdidas. Por otro lado, en funcin del momento del ciclo menstrual, la mujer puede ver alterada la regulacin de su temperatura. En la fase lutenica, el umbral de la sudoracin es ms alto que durante la fase folicular. En la primera fase, el almacenaje de calor y la frecuencia cardaca sern ms elevadas. Despus de la menopausia, el almacenamiento trmico aumenta a causa de una disminucin de la sudoracin. B) Accidentes relacionados con el stress trmico Los calambres: aparecen, generalmente, en los msculos que se encuentran solicitados. Se ven favorecidos por el desequilibrio inico que se produce en las prdidas sudorales. La hidratacin previa al ejercicio y la que se puede realizar durante, ayudan a hacerlos desaparecer o retardar su aparicin.

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 Agotamiento anhidrtico: afecta sujetos poco familiarizados con el calor. Pasa cuando a la deshidratacin, con la prdida de volumen sanguneo, se asocia una mala adaptacin circulatoria. La persona presenta una fatiga anormal, dolor de cabeza, vrtigos, aumento de la frecuencia cardaca y disminucin de la presin arterial en bipedestacin. La sudoracin disminuye y no existe un gran incremento de la temperatura central. Lo ms conveniente es dejar de hacer ejercicio, hidratarse y refrescarse todo desplazndose a un ambiente fresco. Golpe de calor: aparece cuando los mecanismos que normalmente luchan contra el calor dejan de funcionar. La persona deja de sudar, la piel se calienta y se seca. Puede ser fatal si no se refresca el sujeto con carcter de urgencia. La muerte sobreviene por colapso cardiocirculatorio y afectacin del sistema nervioso central. 1.4.3. Exposicin al frio Cuando nos encontramos expuestos al frio, existe una gran diferencia de temperatura entre la superficie cutnea y el ambiente. Cosa que desencadena una serie de mecanismos compensatorios. El primer mecanismo que se pone en juego forma parte de nuestro comportamiento. Ponerse ropa de abrigo sirve para generar una resistencia adicional al intercambio de temperatura. La vasoconstriccin de los territorios perifricos se pone en juego cuando la proteccin trmica es insuficiente. El frio estimula el tono simptico cutneo de manera que los vasos sanguneos se contraen. El flujo de sangre se hace lento para evitar que el calor se vaya a la periferia. Esta vasoconstriccin se inicia en las zonas expuestas y posteriormente se extienden a toda la superficie cutnea. Cuando este proceso de mantenimiento de calor es insuficiente, nuestra produccin de calor puede variar gracias a los escalofros. El temblor, contraccin involuntaria de los msculos esquelticos, tiene el mismo efecto que la realizacin de ejercicio fsico. Su eficacia trmica es mejor que la del ejercicio fsico y suele producirse ms en los msculos extensores.

Bibliografa recomendada. Cap. 1 AAYY: Programa multimedia per a tcnics espartis de base. Cos, moviment, rendiment. Par general Barcelona: Generalitat de Catalunya. Departament de la Presidencia. Direcci General de l'Esport, 1989. Axdersox. B.: burke, E. i pearl, B.: Estar en forma. Barcelona: Integral, 1995. GosRcrrxATEG, A.; aranzbal, P.: El movimiento humano. Bases anatomofisiolgicas. Madrid: Gymnos, 1996. Sirra grima. J.R.: Prescripcin de ejercicio fsico para la salud. Barcelona: Paidotribo, 1996. Toes fajardo. J.: Nuevas tendencias en fuerza y musculacin. Barcelona: J. Ergo, 1999.

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2 Actividad fsica y salud

F.Cos, P. Lpez de Viaspre 2.1. Los beneficios de la actividad fsica en la salud

La actividad fsica regular produce adaptaciones diversas que contribuyen a la prevencin y al control de muchas enfermedades, mejorando tanto la esperanza como la calidad de vida de los que la practican. A continuacin relacionamos las adaptaciones ms significativas a partir de algunos estudios representativos. Contribuye claramente a la prevencin de cardiopatas, en mejorar es estado del sistema cardiovascular, y favorece tambin el desarrollo de la circulacin colateral tal como lo afirman Arthur i Col. (1985) y Paffenbarger (1988). El mismo Paffenbarger (1987) y Powel y Col. (1987), concluyen que mejora los niveles de colesterol por el aumento de las lipoprotenas de alta densidad (HDL) en detrimento de las de baja densidad (LDL), disminuyendo la produccin de placas de ateroma, grandes responsables de las enfermedades cardiovasculares. Para cualquier grado de esfuerzo, se reducen los valores de frecuencia cardaca gracias al aumento del volumen sistlico. Aumentan tanto el nmero como la densidad de los capilares sanguneos en el territorio muscular. Aumentan el tono y la resistencia de los msculos respiratorios, as como la capacidad ventiladora. Rauramaa y Col. (1986), Smith y Col. (1993), y Pratley y Col. (1995), afirman que mejora el metabolismo basal contribuyendo al control de peso, reduciendo la reserva adiposa y entonces favoreciendo una distribucin de la grasa corporal con un patrn ms saludable. Contribuye al control de la presin arterial, por un lado al disminuir las posibilidades se hipertensin (Tell y Col., 1998, Donahue y col., 1998) y por otra al mejorar el cuadro clnico de los que ya o son (Guidelines for the treatmente of mild hypertension, 1993; Seals y col., 1984; Martel i col., 1995) Mejora y mantiene en buenas condiciones las funciones de los ligamentos, msculos, tendones y articulaciones. Contribuye a incrementar el contenido de calcio en los huesos, mejorando la densidad y previniendo la aparicin de osteoporosis y las fracturas asociadas (Birge i col., 1987; Dalen y col., 1974; Nelson y col.,1994) Miller y col. (1992 y 1994), Pratley y col. (1992), y Jennings y col. (1986) concluyen que mejora la calidad de vida de los diabticos, ya que aumenta la tolerancia a la glucosa y se optimiza la utilizacin de esta para un mismo nivel de insulina. Facilita y mejora el trnsito intestinal (Koffler, 1992), contribuyendo a disminuir el riesgo de cncer de colon, cuando ste es causado por un trnsito ms lento de los alimentos en el intestino, como explican Gerhadsson y col. (1996)

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 Ralentiza el proceso de envejecimiento (Sidney i col., 1996; Smith 1983), manteniendo en mejores condiciones los diferentes sistemas orgnicos en aquellas personas ms activas. Aumenta la sensacin de bienestar, reduciendo la tensin emocional y la ansiedad, y mejora la calidad de los perodos de sueo (Stephens, 1988; Nalin y col., 1997). Finalmente, es necesario recordar, como se dijo en la introduccin, cuando se han puesto en marcha programas para la mejora de la condicin fsica y la salud en los cuerpos de bomberos en todas partes, no solamente ha mejorado el rendimiento frente a situaciones simuladas, sino que la incidencia de accidentes laborales ha disminuido (Cady y col., 1985; Adams y col., 1986; Mealey, 1996, citados por Cos y col., 1997).

Fig. 2.1. Relacin entre riesgos y beneficios segn el nivel de actividad. Powell & Paffenbarger, 1985. 2.2. Riesgos de la actividad fsica en la salud

El riesgo a partir de algn tipo de alteracin o lesin durante la realizacin del ejercicio fsico es ms pequeo, pero superior que cuando no se realiza ejercicio. Este riesgo se puede minimizar aplicando medidas sencillas de prevencin; Neiman (1996) comenta que la actividad fsica practicada de forma regular y con una intensidad moderada es la mejor estrategia para conseguir la mejor relacin riesgo/beneficio. La mayora de los casos de muerte repentina tiene lugar en personas que sufren enfermedades cardiovasculares serias, y se pueden dar en diferentes situaciones, entre ellas el ejercicio. Es importante sealar que, en estos casos, la causa de muerte es la enfermedad cardiovascular y no el ejercicio en s. El ejercicio vigoroso en personas que no sufren enfermedades cardiovasculares no provoca muerte repentina. Diferentes estudios de Ferguson (1981), del Annual Death and injury Survey (1979), y Bernard y col. (1976), ponen en manifiesto que casi la mitad de las muertes prematuras que se producen cada ao en los cuerpos de bomberos son causadas por infartos del miocardio. A pesar de que el trabajo en atmsferas desfavorables, con altos niveles de 29

monxido de carbono, son una causa (Ferguson, 1981), segn Barnard y col. (1975), el hecho de mantener frecuencias cardacas mximas durante largos perodos de tiempo tambin lo explica. En este sentido, Hartley (1972) seala que aquellas personas con un nivel de condicin fsica pobre, con tareas relativamente de poca exigencia pueden alcanzar niveles mximos de frecuencia cardaca. Finalmente, es importante decir, que no obstante que el riesgo de desarrollar alguna patologa aumenta momentneamente durante el ejercicio, disminuir durante el resto del da. As entonces, todava hay gente que se pregunta si puede asumir el riesgo de la prctica fsica, pero en la mayora de los casos, la pregunta que se debe hacer es: puedo permitirme de no hacer ejercicio fsico? (Lpez de Viaspre, 1997) Bibliografa recomendada. Cap. 2 AAW: Llibre Blanc. Activitat fsica i pro/noci de la Salut. Barcelona: Generalitat de Catalunya, Departa-ment de Sanltat i Seguretat Social, marc, 1991. AAW: Manual ACSM para la valoracin y prescripcin del ejercicio. Barcelona: Paidotribo, amb autoritza-ci de l'American College of Sports Medicine, 1999. Cos, F.; lpez de waspre, P.; porta, J.: Apunts d'educado fsica. Curs de Formaci Bsica per a Bombers; Mdul: ActMtats de suport. Mollet del Valles: Escola de Bombers de la Generalitat de Catalunya, 1997-98. Gledhill, N.; jamnik, V.K.: Characterization of the Physicall Dmonos offirefighting. Can. J. Spt. Sci. 17:3 207-213, 1992.

3 TEORIA DEL ENTRENAMIENTO DEL BOMBERO

J.F. Borrell y M. Cabr 3.1. Aspectos generales del entrenamiento deportivo Concepto de entrenamiento deportivo Dietrich Harre dice que el entrenamiento deportivo es la preparacin fsica, tcnica, tcnico-tctica, intelectual, psicolgica y moral de un deportista mediante ejercicios fsicos. J.A. Prat define el entrenamiento como un proceso cientfico y pedaggico, con el objetivo de aumentar el rendimiento del sujeto a travs de la mejora de las capacidades fsicas. C. lvarez de Villar lo expresa como el curso sistemtico y regular, repetido de una serie de ejercicios o actividades con la finalidad de mejorar y adaptar las funciones naturales del organismo humano sano a un rendimiento previamente fijado. Segn J.M. Garca, M. Navarro y J.A. Ruiz, el entrenamiento deportivo es el proceso en el cual el deportista est sumido a cargas conocidas y planificadas que le provocan una fatiga controlada que, despus de los suficientes y adecuados procesos de recuperacin, alcanzar niveles superiores de rendimiento que aparecen de manera estable y especfica para cada disciplina deportiva.

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Fig. 3.1. Objetivos del entrenamiento Se pueden sintetizar bsicamente en tres: Higinico: preventivo (mantenimiento de la salud) y rehabilitador (recuperacin del estado de salud primario). Educativo: mejora las capacidades motoras con la finalidad de aumentar el autoconocimiento del individuo y de su entorno. Funcional: ser ms eficaz en exigencias laborales y de otra ndole. 3.2. Los mecanismos de adaptacin Concepto de adaptacin Segn Harre, se entiende como adaptacin el cambio de los sistemas funcionales fsico y psquico a un nivel superior de rendimiento, que se produce bajo la influencia de cargas externas y como reaccin frente a condiciones externas especficas. Podemos hablar de adaptacin del organismo a una situacin determinada cuando este presenta una situacin de equilibrio u homeostasis (equilibrio dinmico entre los procesos que actan al mantenimiento o sntesis y los que tienden a la destruccin de un sistema biolgico).

Fig. 3.2. 3.2.1. Teoras sobre la adaptacin A) La ley del umbral

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Para obtener una reaccin de adaptacin, el estmulo (carga) de entrenamiento ha de tener una intensidad mnima. Esta intensidad recibe el nombre de umbral de estimulacin. Teniendo en cuenta que cada deportista tiene un umbral de esfuerzo determinado y un nivel mximo de tolerancia, la adaptacin se producir en funcin del nivel del estmulo que se aplique al organismo.

Fig. 3.3. B) El sndrome general de adaptacin o teora del stress El medio ambiente interacta con un cuerpo en equilibrio. Si un estmulo (carga) desva el mencionado estado de equilibrio del organismo, este reaccionar y se pondr en situacin de shock, de stress, de lucha. Eso provocar que se activen los procesos de recuperacin, tambin nombrados regenerativos o anablicos, para intentar restablecer un nuevo equilibrio. La sobrecompensacin En el caso que el tipo de estmulo sea elevado, el equilibrio de desviar por un predominio de procesos degenerativos o catablicos. En respuesta a esta agresin, el organismo, mediante el incremento de procesos regenerativos, intentar restablecer un nuevo equilibrio superior al inicial con tal de protegerse en el caso que se vuelva a dar un estmulo semejante. Si este estmulo se presenta de forma aislada, se pierde lentamente la sobrecompensacin y el equilibrio se vuelve a establecer en el nivel inicial. Segn J. Weinech, se observan tres fases diferentes de modificacin de la capacidad de rendimiento deportivo, frente a la accin estresante de un estmulo de carga:

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1- Fase de disminucin de la capacidad de rendimiento (fatiga). 2- Fase de retorno a los valores iniciales. 3- Fase de sobrecompensacin o de aumento del rendimiento deportivo.

Fig. 3.4. Conclusiones El entrenamiento es el responsable del desvo del equilibrio (fatiga) y de la posterior reaccin de adaptacin con tal de conseguir de nuevo un equilibrio, el cual hasta puede ser superior al inicial: hablamos entonces, de una mejora del rendimiento. Podemos afirmar, por lo tanto, que gracias a los mecanismos de adaptacin del organismo podemos obtener con el entrenamiento una mejora del rendimiento. 3.3. Adaptaciones fisiolgicas en el entrenamiento fsico El entrenamiento fsico provoca importantes modificaciones funcionales y estructurales en la morfologa corporal, las funciones contrctiles y elsticas musculares, la actividad metablica general, las respuestas de adaptacin cardiovascular y respiratoria y el sistema regulador neuro-endocrinal. Efectos generales sobre el organismo El entrenamiento modifica el somato-tipo. Todava de forma variable segn el modelo seguido, disminuye, en general, el componente endomrfico (grasa corporal) y aumenta el mesofrmico (musculatura). El componente ectomrfico es mucho ms constante. Existe un soma-tipo propio para cada modalidad deportiva, si bien con un rea de dispersin considerable en algunas especialidades. Con el entrenamiento aerbico se suele producir una disminucin de peso por prdida de grasa (sobretodo si su contenido inicial era elevado). Con el entrenamiento

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anaerbico los cambios no suelen ser substanciales, an as en el de fuerza aparece un discreto aumento de peso por el aumento de la masa muscular. Acciones sobre el musculo y los tendones Se modifican estructuras, metabolismo y comportamiento funcional, y son muy variables segn el programa seguido. Hay diferentes hiptesis que intentan explicar las causas de la hipertrofia muscular (aumento del volumen de los msculos por el entrenamiento). La ms aceptada lo justifica diciendo que aumenta el rea de seccin de las fibras musculares solicitadas. Otras teoras hablan de hiperplasia, que sera la creacin de nuevas fibras musculares (aumento de la cantidad de fibras) y hay estudios que recogen la idea que tambin hay un reclutamiento de fibras latentes no desarrolladas. Cuando hay adaptaciones miotipolgicas, ya se ha explicado en otro captulo la diferencia entre las ST (fibras I de contraccin lenta) y las FT (fibras II de contraccin rpida), hay una relacin directa entre la modalidad deportiva practicada y la composicin miotipolgica, aunque todava se discute en que medida eso depende del entrenamiento o es ms un proceso de seleccin gentica. Parece que las fibras de contraccin lenta pueden aumentar su densidad capilar y, por lo tanto, su adaptacin aerbica con este tipo de entrenamiento; y las de contraccin rpida, su volumen, cosa que permitir al individuo aumentar su fuerza muscular y velocidad de ejecucin. Las causas de la variacin miotipolgica estn estrechamente relacionadas con las que determinan la aparicin de la hipertrofia muscular. Efectos metablicos del entrenamiento El entrenamiento aerbico acta principalmente sobre el metabolismo general; a la inversa, el anaerbico lo hace de manera ms local sobre los msculos implicados. Los efectos del entrenamiento sobre la respuesta cardiovascular ya se explicaron en el captulo dedicado a la fisiologa del ejercicio, pero hay tambin adaptaciones a nivel respiratorio que es necesario considerar para tener finalmente una visin ms global de cmo nuestro organismo responde a los estmulos de entrenamiento al que se lo somete. Adaptaciones respiratorias Solo el entrenamiento aerbico de resistencia puede modificar de manera importante las funciones de adaptacin respiratoria en el ejercicio fsico. El bombero entrenado puede alcanzar valores mximos de ventilacin pulmonar (Ve) superiores, eso, posibilita incrementar la potencia de esfuerzo tanto por el aumento del volumen corriente (Vt), como de la frecuencia respiratoria (RR) mxima. As, entonces, el entrenamiento posibilita desarrollar una misma intensidad de trabajo con un nivel de ventilacin pulmonar inferior. Por este motivo, aumenta la reserva respiratoria, que es la diferencia entre la ventilacin necesaria para la ejecucin de un trabajo determinado y la ventilacin mxima, y resulta as una mejor eficacia funcional.

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El entrenamiento de resistencia tambin origina modificaciones substanciales en volumen y capacidades pulmonares. Hace falta subrayar la mejor eficacia funcional de la musculatura respiratoria y del diafragma y la disminucin de resistencias respiratorias estticas y dinmicas. De adaptacin a nivel respiratorio, hay ms pero no es objetivo de este trabajo hacer un estudio detallado de estas modificaciones, sino dar una visin de conjunto de las ms significativas.

Fig. 3.5.

Fig. 3.6. Concepto de fatiga Finalmente, ser interesante hacer algunas reflexiones sobre el concepto de la fatiga, ya mencionada anteriormente. Segn J.R. Barbany se podra definir como un estado funcional de significacin protectora, transitoria y reversible, expresin de una respuesta de ndole homeosttica a travs de la cual se impone de manera ineludible la necesidad de parar, o si no, de reducir la magnitud del esfuerzo que se est efectuando. 35

Hay tres parmetros para cuantificar esta magnitud de esfuerzo, que son la potencia desarrollada, la velocidad de ejecucin y la duracin, que aportan en cada actividad fsica una contribucin relativa particular. La condicin de fatiga fsica se puede clasificar en tres tipos claramente diferenciados: Fatiga muscular local Es la que se manifiesta en un grupo muscular concreto que efecta un determinado tipo de ejercicio. En este tipo el grado de afectacin global del organismo es pequeo, la fatiga queda circunscripta a los territorios musculares comprometidos. Las causas de este tipo de fatiga pueden ser variadas, como por ejemplo la insuficiencia de O2 al msculo, el agotamiento de las reservas energticas (APT, fosfocreatina y glucgeno muscular) y la deshidratacin (de la cual hablaremos en posteriores captulos). Fatiga general orgnica Afecta el conjunto de las funciones orgnicas, a dems de las especficamente musculares. Es tpica de los ejercicios en que participa el conjunto de sistemas funcionales corporales. Las causas son tambin variables. Algunas de ellas son la fatiga muscular (cuando hay una gran cantidad de masa muscular implicada) con acumulacin de cido lctico en algunas zonas concretas especialmente solicitadas, la fatiga neurolgica por efecto de una hipoglucemia que afectar la actividad de las neuronas, ya que los glcidos son su principal combustible, o la fatiga cardiovascular cuando el corazn se ve incapacitado para continuar trabajando a niveles muy por sobre los normales. Fatiga crnica o sobre entrenamiento Se da por la prctica deportiva intensa y continuada durante largos perodos de tiempo. Es una condicin orgnica que es necesario considerar como una pre-patologa y, si se agrava, puede ser una patologa autntica. Sus caractersticas esenciales son la disminucin clara de las prestaciones deportivas (condicin fsica) y en muchos casos tambin manifestaciones de ndole psicosomtica y tendencias depresivas. Las causas de la aparicin del sobre entrenamiento son similares a los de la fatiga orgnica, pero se instala de forma ms lenta y con un comportamiento mayor de mecanismos psquicos y neurolgicos. Los mecanismos de prevencin de la fatiga fsica quedarn descriptos en captulos posteriores y son la mejor frmula para impedir que sta se de antes de hora o aparezca en un sobre entrenamiento. Algunos de estos mecanismos son durante un perodo un correcto rgimen diettico (tambin con ayuda ergo gnicas), realizar programas de entrenamiento que impliquen una buena condicin fsica general, las prctica de masajes pre competencia, saber realizar buenos pre calentamientos, la utilizacin de un material deportivo de calidad, etc. Concepto de recuperacin Consiste en un proceso bsico de regeneracin y re equilibrio celular que tiene lugar despus de las modificaciones sufridas por el desarrollo de una actividad fsica intensa. Durante el correspondiente perodo de descanso despus del trabajo, las alteraciones

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bioqumicas efectuadas en los msculos y otros rganos durante la ejecucin del ejercicio se normalizan poco a poco. Factores que influyen en la recuperacin a) Tiempos. Va determinado por la intensidad y la duracin del esfuerzo fsico. b) Grado de entrenamiento. Cuanto ms entrenado sea el atleta, ms rpidamente se recuperar. c) Grado de oxigenacin de mioglobina. d) Rapidez en reposicin de reservas de glucgeno. e) Rapidez en la eliminacin de meta-bolitos o productos de deshecho. Medios de recuperacin a) Ejercicios regeneradores: la realizacin de esfuerzos de intensidad baja despus de determinados trabajos acelera los procesos de recuperacin. b) Medios mecnicos y naturales de recuperacin: rayos ultravioletas, electro estimulacin, crioterapia, hidroterapia, saunas, ionizacin, oxigenoterapia, masaje, otros. c) Productos recuperadores: utilizacin de dietas ricas en hidratos de carbono, medios farmacolgicos. 3.4. Los principios del entrenamiento Tanto el aprendizaje de los hbitos como su desarrollo, as como la mejora de las calidades, tienen su fundamento cientfico en el cumplimiento de los diferentes principios que rigen la metodologa, planificacin, organizacin y control de entrenamiento. 3.4.1. Clasificacin de los principios del entrenamiento Se han agrupado los principios del entrenamiento en funcin de la incidencia para iniciar, asegurar y orientar de manera especfica la adaptacin. A) Principios para iniciar la adaptacin Principio de sobrecarga El organismo puede ser sometido a diferentes estmulos, con intensidades variables (baja, mediana, fuerte y demasiado fuerte). Para obtener beneficios en el entrenamiento, los estmulos que hemos de utilizar tienen que ser de mediana y fuerte intensidad, ya que son los que crearn adaptacin. Los de baja intensidad no aportan beneficios y los demasiado fuertes pueden provocar lesiones. Estmulos inferiores al umbral no tienen efecto. Estmulos justo sobre el umbral mantienen el nivel funcional. Estmulos fuertes inician cambios fisiolgicos y morfolgicos. Estmulos demasiado fuertes producen daos funcionales.

El entrenamiento nos permite ampliar el mbito de energa disponible, es decir, el umbral de movilizacin. Un deportista puede conseguir, en casos favorables, la activacin de hasta el 95% de sus energas (apuntes del Mster de Rendimiento

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Deportivo) mientras que una persona desentrenada no ser capaz de liberar un 70% de sus reservas genticamente establecidas.

Fig. 3.7. Est la hiptesis que el organismo guarda una reserva autnoma protegida resultante de la observacin en el sentido que se dispone de ms reservas en situaciones extremas (per ejemplo, cuando se pasa angustia frente a la muerte, por influencias del dopaje, etc.) sta hiptesis toma poca relevancia considerada desde el punto de vista del trabajo del bombero, en tanto que ste se puede encontrar en situaciones de peligro habitualmente (con compromiso de su integridad fsica o de las otras personas). As entonces, podemos afirmar que un estado ptimo de condicin fsica habra de ser, para un bombero, ms que un simple objetivo fsico, esttico e higinico. Principio de progresin de carga Principio que hace referencia al aumento gradual de las carga en el entrenamiento. La carga necesita ser mayor y ms intensa a medida que se vaya aumentando la capacidad de rendimiento. No se debe caer, pero, en el error de aumentar la carga de entrenamiento demasiado rpido no se da tiempo al organismo a adaptarse. Las primeras fases de los procesos de adaptacin al esfuerzo se obtienen gracias al incremento progresivo del volumen, hasta llegar a la estabilizacin del rendimiento y, a partir de aqu, es la intensidad la que posibilita, medianamente su aumento, una nueva adaptacin. Principio de variedad

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Los estmulos de entrenamiento que no han variado, provocan un estancamiento de la mejora si se mantienen durante un perodo prolongado de tiempo. La forma ms efectiva de mejorar el rendimiento se consigue variando tanto los ejercicios como las cargas y los mtodos. Principio de optimizacin entre carga y recuperacin Se necesita un cierto periodo de recuperacin despus de una carga eficaz o sesin de entrenamiento, con la finalidad de poder soportar nuevamente una carga semejante, en condiciones favorables. En funcin de cmo relacionamos la carga y la recuperacin, ser diferente el efecto del entrenamiento. Segn donde se coloquen las nuevas cargas, antes, durante o despus de la cumbre de sobrecompensacin se podr conseguir un aumento del rendimiento o un mantenimiento de este.

Sobrecompensacin positiva El nuevo estmulo se produce durante la fase de sobrecompensacin. Fig. 3.8. Sobrecompensacin positiva El nuevo estmulo se produce antes de que se de la mxima sobrecompensacin. El ritmo de desarrollo es ms rpido que en el caso anterior. Fig. 3.9. Sobrecompensacin negativa El nuevo estmulo se da demasiado pronto durante la fase de recuperacin. Fig. 3.10 Sobrecompensacin positiva acumulada

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Cesamiento de estmulos despus de una sucesin previa de estmulos que producen sobrecompensacin negativa. Fig. 3.11 Sobrecompensacin nula Los estmulos se producen demasiado separados en el tiempo.

Fig. 3.12. B) Principios para asegurar la adaptacin Principio de repeticin y continuidad Los estmulos se han de presentar de forma continuada y repetida, sin que existan largos perodos sin entrenamiento, ya que eso llevara a una falta de adaptacin al esfuerzo. Principio de reversibilidad Los procesos de adaptacin son reversibles. Lo conseguido con muchas horas de trabajo puede perderse en un tiempo inferior al que hemos tardado en lograrlo.

Fig. 3.13 En la grfica anterior se muestra la prdida de capacidad aerbica entre un grupo de sujetos bien entrenados que van a permanecer en cama durante 21 das. Como puede observarse, las prdidas de consumo mximo de oxgeno van a ser bastante grande. As y todo, el aspecto ms significativo corresponde a la necesidad de 30 a 45 das de entrenamiento para recuperar las capacidades que se haban perdido durante los 21 das de descanso en cama.

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 Principio de periodicidad La periodicidad es la manera de estructurar el entrenamiento deportivo en un tiempo determinado, por medio de perodos lgicos que comprenden las regulaciones del desarrollo de la preparacin del deportista. Los ciclos de ordenamiento del entrenamiento son los siguientes: Sesiones: Es la unidad bsica de entrenamiento (entre 1 y 4 horas) Micro ciclo: Conjunto de sesiones que afectan un nmero corto de das y que repite una estructura rtmica, normalmente de una semana (entre 7 y 10 das). Meso ciclo: conjunto de micro ciclos con un objetivo determinado que forman parte del perodo o que hasta pueden llegar a constituirlo (entre 2 y 6 semanas). Macro ciclo: Unidad mayor dentro del plano de entrenamiento, que dispone de entidad propia. Perodo: Partes del macro ciclo con una finalidad parcial, condicionada por la estructura del macro ciclo, por ejemplo: perodo preparatorio, competitivo y de transicin.

Fig. 3.14. Ejemplo de una parte de un macro ciclo de un perodo preparatorio. Principio de la regeneracin peridica En deportistas de elite, es necesario intercalar largos perodos de trabajo a intensidades muy bajas (regeneracin peridica), despus de aos de competicin a alto nivel para restablecerlos de sobrecarga, estancamientos tcnicos, barreras coordinativas, falta de motivacin. C) Principios para dirigir la adaptacin de forma especfica Principio de la individualidad No todos responden de la misma manera a los entrenamientos, hecho que se ve dado por factores como la herencia, la maduracin, la nutricin, el descanso, el nivel de condicin fsica, la motivacin, influencias ambientales, etc. Principio de la especificacin

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Los efectos del entrenamiento son especficos al tipo de estmulo en la actividad deportiva. Cuanto ms se asemeje el entrenamiento a la actividad a realizar, ms grandes sern las mejoras en el rendimiento. Ej.: nadar no es la mejor preparacin para correr, o al revs. Principio de la alternancia Principio que prev la interaccin o la interdependencia entre las diferentes capacidades fsicas y de la tcnica para conseguir el mximo desarrollo individual especfico de una disciplina deportiva. Ej.: si dentro de la modalidad deportiva encontramos la capacidad aerbica y la anaerbica, primero trabajaremos la aerbica. 3.5. Aplicacin de los principios del entrenamiento en el trabajo de los bomberos Hay una transferencia clara y objetiva entre stos principios y la actividad que desarrolla un bombero. Los siguientes ejemplos intentan dar una idea bastante correcta de cmo podemos conseguir una mejora de nuestro rendimiento fsico y por lo tanto profesional. Principio de optimacin entre carga y recuperacin Es lgico pensar que despus de haber realizado un esfuerzo importante, como podra ser particularmente la extincin de un fuego forestal, o de un departamento, hace falta un cierto tiempo de recuperacin. Esto permitir que el organismo vuelva a los niveles basales y as pueda estar en condiciones de afrontar una nueva eventualidad o emergencia, de igual intensidad o superior (creacin de adaptacin). Podramos equiparar un fuego de industria a una serie de ejercicios (donde por ejemplo podemos hacer una pausa, correspondiente al cambio de recipiente de aire) y un incendio forestal a una sesin de entrenamiento completa (donde probablemente haran falta horas de recuperacin para volver a estar al ciento por ciento).

Fig. 3.15. Principio de repeticin y continuidad y principio de reversibilidad Como ya se ha dicho, es necesario tener presente el hecho que la repeticin continuada de estmulos crea adaptacin. En este sentido, las prcticas de formacin permanente en los destacamentos realizadas de una manera sistemtica permiten alcanzar niveles cada vez ms grandes de rendimiento y compenetracin. De la misma manera, la falta de

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estimulacin provoca una prdida de adaptacin (alguna vez he visto un compaero con problemas a la hora de conectar las conexiones de los tubos separadores hidrulicos; olvido?, nervios?, falta de prctica?). Principio de la periodicidad Es necesario planificar el entrenamiento haciendo una temporizacin que se pueda adaptar al peculiar horario de los bomberos. Eso nos lleva a plantearnos si ste puede ser realmente adecuado para, por un lado, crear los hbitos de realizacin de actividad fsica en los destacamentos, y por otra, conseguir unos niveles de adaptacin orgnica suficiente. Pensemos que los dos objetivos se pueden alcanzar siempre que se consigan unos criterios de constancia y rigor a la hora de realizar la sesin de entrenamiento.

Fig. 3.16. Principio de individualidad La heterogeneidad del colectivo de bomberos, en cuanto a la edad, estado de forma, sexo, motivaciones, etc. condiciona que el programa de preparacin fsica tenga que adaptarse a las necesidades de todos. En respuesta a esta necesidad se proponen diferentes modelos de sesiones organizadas por niveles.

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Fig. 3.17. Principio de la especificidad y principio de la alternancia Es claro el vnculo existente dentro de la tarea del bombero entre la parte fsica y la tcnica. Poder hacer actividad fsica interrelacionando habilidades, destrezas, herramientas y material especfico de bombero, es un lujo que no podemos desaprovechar. En este sentido, la realizacin de los circuitos fsico-tcnicos descriptos en el captulo 8 cubre nuestras necesidades. Hemos dado este nombre a una serie de propuestas de actividad fsica que intentan integrar habilidades motoras directamente relacionadas con nuestra tarea. 3.6. Las cargas del entrenamiento Se denomina carga a todo estmulo de entrenamiento que desve la lnea de equilibrio, provoque un desgaste y obtenga una sobrecompensacin. Verjoshanski define carga como el trabajo muscular que implica en si mismo el potencial de entrenamiento derivado del estado del deportista, que produce un efecto de entrenamiento el cual lleva un proceso de adaptacin. Las cargas se pueden disociar en dos componentes: la calidad y la cantidad. Tanto uno como el otro son parmetros indispensables a la hora de hacer una valoracin del entrenamiento. Cantidad: hace referencia al VOLUMEN Calidad: hace referencia a la INTENSIDAD CARGA: VOLUMEN X INTENSIDAD

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Fig. 3.17 3.6.1. Aspectos que determinan la carga A) El contenido de la carga a) El nivel de especificidad Hace referencia al mayor o menor grado de parecido del ejercicio con la manifestacin propia del movimiento durante la competicin. Eso permite diferenciar dos tipos de carga en funcin de su contenido: General: busca solo el desarrollo de las capacidades bsicas (fuerza, resistencia, velocidad, etc.). Se utiliza al comienzo del ciclo de entrenamiento. Especfica: Busca desarrollar las capacidades de la manera ms semejante a la situacin real de la actividad deportiva. Se utiliza al final del perodo preparatorio y en el competitivo. Esta carga puede ser: Dirigida: se busca la transferencia pero no el gesto tcnico en si. Ejemplo: un lanzamiento con una pelota lastrada y de iguales medidas que una de hndbol. Especial: Se busca el gesto tcnico en si. Ej: un lanzamiento de hndbol despus de hacer tres pases. b) El potencial de entrenamiento Es la manera en que la carga estimula la condicin del atleta. Este potencial de entrenamiento de los ejercicios disminuye con el crecimiento de la capacidad de rendimiento, cosa que hace que se hagan variar los ejercicios o su intensidad para continuar consiguiendo incrementos en el rendimientoB. El volumen de la carga Determina el aspecto cuantitativo del estmulo utilizado en el proceso de entrenamiento y tiene como factores importantes: a) La magnitud de la carga

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Segn J.M. Garca Manso, la magnitud es la medida cuantitativa global de las cargas de entrenamiento de diferente orientacin funcional que se desarrollan en una sesin, un micro ciclo, meso ciclo o macro ciclo. La magnitud va determinada por el nivel de entrenamiento del atleta y por el momento de la preparacin a la cual hacemos referencia. En este sentido, a mayor nivel, mayor magnitud; y, en el perodo preparatorio, mayor magnitud que en el perodo competitivo. Pero no es del todo cierto que a mayor volumen de trabajo corresponda mayor rendimiento. Aunque es verdad que durante las primeras etapas de la vida deportiva, un incremento del volumen supone una mejora del rendimiento, una vez que se llega a altos niveles, no siempre se corresponde un incremento del volumen con una mejora del rendimiento, sino que hasta en ocasiones el incremento del volumen comporta su disminucin. b) La intensidad de la carga Se define como el grado de fuerza del estmulo de entrenamiento respecto al mximo. Grosser lo expresa como la fuerza del estmulo que manifiesta un deportista durante un esfuerzo. Igual que la magnitud, la intensidad est supeditada al nivel del deportista y al momento de preparacin. Predomina ms el carcter cualitativo que no tanto el cuantitativo. Tambin habra que remarcar que trabajos de altas intensidades (ej.: 90%) no siempre llevan a una mejora de resultados; a veces es mejor aumentar la proporcin de trabajo efectuado en una cierta zona de intensidad no tan elevada (ej.: 70-80%). La intensidad se puede medir respecto a la carga externa aplicada o respecto a la carga interna que afecta el organismo. Un ejemplo de variacin de la intensidad de entrenamiento en carga externa podra ser el aumento o disminucin del peso que levantamos en un ejercicio de banca. En cambio, la variacin del ritmo de carrera, que comportar un aumento de la frecuencia cardaca, ser un ejemplo de variacin de la intensidad por carga interna. Tabla: Escalas de intensidad para el entrenamiento de la fuerza y la resistencia en una persona de 20-30 aos*
Intensidad Fuerza Resistencia Frecuencia cardaca (% fmx) (% mt) (puls/min) Escasa 30-50% 30-50% 130 Leve 50-70% 50-60% 140 Mediana 70-80% 60-75% 150 Sub mxima 75-90% 75-90% 165 Mxima 90-100% 90-100% 180 % mt: porcentaje del mejor tiempo en la distancia % Fmx: Porcentaje de la fuerza mxima *Bases tericas del entrenamiento deportivo: J.M. Garca, M. Navarro, J.A. Ruiz.

c) La duracin de la carga W. Dick la define como el perodo de influencia de un solo estmulo, la distancia cubierta en una repeticin, o el tiempo total para completar toda la carga en una unidad.

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En un trabajo cclico y continuo, la duracin ser el tiempo total. En trabajo con intervalos la duracin ser la suma de los tiempos de trabajo de cada serie, descontando los tiempos de pausa. d) La densidad del estmulo Es la relacin entre el tiempo de trabajo y el de pausa y va determinada por el sistema de entrenamiento utilizado. Los tiempos de pausa o descanso tienen dos finalidades: reducir el cansancio (pausas completas) o producir procesos de adaptacin (pausas incompletas). Estas pausas se pueden realizar de dos maneras: pasivas (descanso absoluto) o activas (trabajo a muy baja intensidad), las cuales en bastantes casos aceleran los procesos de recuperacin. Por ejemplo, despus de elevadas cargas de orientacin anaerbicas-lcticas, la velocidad de eliminacin lctica es inferior con recuperaciones pasivas que si se realiza con recuperaciones activas. c) La organizacin de la carga Por organizacin de la carga se entiende su sistematizacin en un perodo de tiempo dado, sistematizacin que tiene como base conseguir el efecto acumulativo del entrenamiento positivo de cargas de diferente orientacin. Teniendo presente eso, es necesario considerar dos aspectos importantes dentro de la organizacin: a) La distribucin de la carga en el tiempo Hace referencia a cmo se colocan las diferentes cargas en las partes en que tradicionalmente se divide el proceso de entrenamiento (sesin, da, micro ciclo, meso ciclo o macro ciclo) b) La interconexin de las cargas Indica la relacin que las cargas de diferente orientacin tienen entre s. Una correcta combinacin de las cargas de diferente orientacin asegura la obtencin del efecto acumulativo de entrenamiento. Ej.: realizaremos ejercicios de carcter aerbico siempre despus de ejercicios de orientacin anaerbico-alctica y en ningn caso a la inversa.

Bibliografa recomendada. Cap. 3 BARBANY, J.R.: Fundamentos de fisiologa del ejercicio y del entrenamiento. Barcanova, Barcelona: 1990. MATVEYEV, L: El proceso del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium, 1977. GONZLEZ BADILLO, J.J; GORROSTIAGA, E.; Fundamentos del entrenamiento de la jiierza. Inde, Barcelona: 1995.

4 CUALIDADES FSICA BASICAS EN LOS BOMBEROS

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F. Cos En el mbito del entrenamiento, cuando se habla de condicionamiento fsico, nos referimos al desarrollo de las diferentes capacidades fsicas bsicas; especialmente aquellas que tienen una incidencia ms directa en la mejora de una determinada actividad fsica. De todas las capacidades fsicas, la fuerza, la resistencia, la flexibilidad y las capacidades coordinativas tienen, per razones que explicaremos ms adelante, un papel protagonista en el ptimo desarrollo del trabajo del bombero, no solamente en relacin con la mejora del rendimiento, sino tambin con vista a prevenir lesiones y mejorar su calidad de vida. No es difcil intuir que el esfuerzo que ha de realizar un bombero en situaciones puntuales, sobre pasa los umbrales de manifestacin de una actividad fsica cotidiana, e incluso de rendimiento deportivo. La ejecucin deficiente de determinados movimientos, una sobre utilizacin de grupos musculares muy concretos, y en definitiva un nivel deficiente de condicin fsica, son algunas de las causas que pueden llevar a la limitacin del rendimiento frente a determinada tarea, contribuyendo a generar faltas y patologas del aparato locomotor que pueden resultar crnicas. El objetivo de este captulo, entonces, es analizar las exigencias fsicas de los bomberos, y conocerlas, proponer las primeras recomendaciones (que se convertirn en propuestas prcticas de condicionamiento fsico en el captulo 5), con el inters fundamental de conseguir la necesaria y especfica condicin fsica, que permita afrontar cualquier esfuerzo con las mximas garantas de eficiencia y salud. 4.1. La resistencia 4.1.1. Definicin y clasificacin de la resistencia El concepto de resistencia incluye esfuerzos de duracin muy variable que pueden ir desde los 15 segundos hasta ms de 6 horas. El denominador comn, en cualquiera de los diferentes tipos de resistencia ser la capacidad psicofsica de resistir la fatiga y la capacidad de recuperarse rpidamente despus de los esfuerzos. La resistencia la podemos clasificar segn diferentes criterios. Analizando la trascendencia de esta capacidad en la condicin fsica de los bomberos, el parmetro de observacin ms significativo es el que relaciona el esfuerzo con las vas de energa muscular. As podemos distinguir entre: RESISTENCIA ANAERBICA ALCTICA LCTICA

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AERBICA La resistencia aerbica implica un equilibrio entre el oxgeno que requiere el msculo para hacer la contraccin y el que somos capaces de hacer llegar. Este equilibrio nos permite realizar esfuerzos de larga duracin y de una intensidad mediana, ya que no se produce ninguna falta de oxgeno. La resistencia anaerbica implica que las necesidades de oxgeno que requiere el msculo para hacer su trabajo no estn cubiertas plenamente. Esta situacin producir una falta de oxgeno. Si la actividad dura pocos segundos, 10 o menos, la sustancia de rechazo que se produce (el cido lctico, entre otros), no llegar a condicionar la actividad; si, al contrario, la actividad dura ms de 10 minutos, la acumulacin de este cido ser la gran responsable que lleguemos a la fatiga.

Fig. 4.1. Representacin de trabajo aerbico y anaerbico Tanto una capacidad como la otra son difciles de encontrar de una forma pura en las actividades del bombero, ya que se combinan en diferentes porcentajes en funcin del tiempo que dura la actividad y la intensidad del trabajo (grf. 1) (Grfico 1) Porcentaje de participacin de la capacidad aerbica o anaerbica en funcin de la duracin del esfuerzo, segn Keul y col. Adaptado por F. Cos
Duracin del Esfuerzo AERBICO ANAERBICO TAREA Hasta 20 minutos 0-5% 90-100% Trasladar rpidamente material hasta la zona de fuego Hasta 40 minutos Aprox. 20% Aprox. 80% Subir por un 2 o 3 piso para hacer un rescate De 1 a 8 minutos Aprox. 20-80% Aprox. 80-20% Subir a un 4 piso para hacer un rescate. Subir por la escalera del camin Ms de 8 minutos Por sobre el 80% Por debajo el 20% Fuego forestal, fuego de industria

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En el siguiente grfico podemos observar una clasificacin de los diferentes tipos de resistencia, en funcin de los tiempos de esfuerzo, la intensidad de la carga y las vas energticas que participan. (Grfico 2) Clasificacin de la resistencia en funcin d el tiempo de trabajo, intensidad y va energtica (adaptado de Zintl, 1991)
Duracin Corta 35 120 Mx. 185-195 100 20-35 10-18 anaerbica Glucgeno Fosfatos Duracin media 2 10 Mx. 190-200 100-95 40-60 12-20 Aer./anaerbica Glucgeno muscular Duracin larga I 10 35 Submxima 180 95-90 60-80 10-14 aerbica Glucgeno Musc.+heptico Duracin larga II 35 90 Submxima 170 90-80 90 6-8 aerbica Glucosa grasas Duracin larga III 90 6h media 160 80-60 95 4-5 aerbica grasas Duracin larga IV > 6h Ligera <140 60-50 99 <3 Aerbica Grasas protenas

Duracin Intensidad FC % VO2mx % Aerbic a. Lctico Va energtica Substrato requerido

La mejora de la capacidad aerbica se manifiesta en dos sentidos: por un lado mejoramos nuestro rendimiento fsico (ej. En el fuego forestal); por el otro, conseguimos mejorar muchos parmetros relacionados con la salud. Contrariamente, la mejora de la capacidad anaerbica no se relaciona con la mejora de nuestra salud, sino bsicamente con la mejora del rendimiento. Sin la menor duda, altas concentraciones de cido lctico en sangre en muchas de las tareas de mayor demanda fsica en los bomberos, ponen en evidencia la transcendente participacin del metabolismo anaerbico (Glenhill y Jammik, 1992; Bomberos Generalitat CAR estudio fase 2, 2000).

Fig. 4.2. Una buena capacidad aerbica permite mejor eficacia y disminuye la intensidad relativa para un mismo esfuerzo. Deficiente capacidad aerbica / Buena capacidad aerbica 4.1.2. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la resistencia en los bomberos El entrenamiento de la resistencia nos ha de permitir conseguir tres objetivos: -Mantener la intensidad adecuada durante el tiempo necesario para desarrollar una tarea con eficacia. -Mejorar nuestra capacidad de resistir la fatiga frente a situaciones exigentes. -Recuperarnos rpidamente entre las fases de esfuerzo.

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Beneficios para el sistema cardiovascular y respiratorio: Contribuye a la prevencin de cardiopatas Mejora el estado del sistema cardiovascular, favoreciendo el desarrollo de la circulacin colateral Para cualquier esfuerzo, disminuye los valores de frecuencia cardaca. Aumenta tanto el nmero como la densidad de los capilares sanguneos. Aumenta el tono y la resistencia de los msculos respiratorios. Contribuye al control de la presin arterial. Disminuye el riesgo de muerte sbita. Beneficios para el metabolismo Reduce el colesterol de baja densidad y las otras grasas sanguneas. Mejora los niveles de colesterol de alta densidad. Contribuye a reducir la grasa corporal. Mejora el metabolismo de la glucosa. Mejora el metabolismo muscular general. Contribuye a reducir la presin arterial. Facilita y mejora el trnsito intestinal. Modera el proceso de envejecimiento y mantiene en mejores condiciones los diferentes sistemas orgnicos. Contribuye al control de peso. Mejora la capacidad de resistir esfuerzos de la musculatura implicada. Contribuye a incrementar el contenido de calcio en los huesos. Beneficios para el sistema osteomuscular y sistema cognitivo Reduce el riesgo de sufrir fracturas asociadas. Mejora y mantiene en buenas condiciones las funciones de ligamentos, msculos, tendones y articulaciones. Reduce el stress. Mejora el bienestar psquico. Reduce la tensin emocional y la ansiedad. Mejora la apariencia fsica. 4.3.1. Requerimientos de resistencia en la actividad del bombero Diferentes investigaciones han estudiado las demandas fsicas y fisiolgicas de este colectivo. Uno de los factores limitadores del rendimiento es el consumo mximo de oxgeno (VO2 mx.), es decir, los litros de oxgeno que son capaces de hacer llegar a nuestros msculos para poder hacer un trabajo (Davis y Dotson, 1987; Lemon y Hermiston, 1977; Misner y col. 1987). Se ha observado que se requieren consumos de oxgeno entre el 60% y el 80% del mximo en gran parte de las tareas que desarrolla el bombero; el material que han de utilizar, como por ejemplo trabajar con tanques para e suministro de oxgeno (ERA, Equipo de Respiracin Autnoma), incrementa el consumo en 0.54 el O2/min (Loubevaara, 1985), reducindose en un 20% el consumo de O2 mx, atribuibles no nicamente a la carga, sino tambin a la dificultad aadida en el proceso de inspiracin espiracin; Otros elementos, como los pesados vestidos aislantes trmicos y las condiciones ambientales de otras temperaturas, son algunos de 51

los factores claves que justifican los porcentajes en los consumos de oxgeno (Duncan y col., 1979)

Fig. 4.3. Trabajar con los equipos de oxgeno (ERA), y frente a altas temperaturas, aumenta las necesidades de consumir O2. Investigaciones detalladas llegan a la conclusin que se requieren consumos mnimos de 45 ml/kg min-1 para rendir con eficacia en ambientes de gran hostilidad (Jacobs, 1976; Sparks, 1987). Otros estudios concluyen que tambin se requieren altos niveles de potencia anaerbica (Lenon y Hermiston, 1977B; Misner y col., 1987; OConnell y col., 1986) Tal como se ha explicado en el captulo 2, los beneficios del incremento de la resistencia son mltiples. Se sabe, que la capacidad de consumir oxgeno (VO2Mx), puede ser mejorada hasta un 25%, en funcin del punto de partida o del estado de forma inicial (Davis, 1975), mientras que el umbral anaerbico, ms sensible al entrenamiento, puede llegar a mejorar hasta un 44% en algunos casos (Yoshida, 1982). Otra adaptacin del entrenamiento aerbico es el hecho que la frecuencia cardaca de reposo disminuye. Este es un aspecto importante, ya que se ha observado que no alcanzan solo FCmx durante la intervencin de emergencia, sino que desde el momento que suena la alarma y durante el trayecto hacia el siniestro, hay sujetos que ya mantienen estos registros mximos. Mantener la FC en zona mxima o submxima demasiado rato, aumenta el riesgo de sufrir problemas cardacos en aquellas personas que tienen factores de riesgo asociados, como ahora la obesidad, niveles altos de colesterol en sangre, diabetes, presin arterial alta, etc. (Gledhill y Jammik, 1992).

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Otro aspecto importante a considerar es la de la composicin corporal, ya que esta tiene una incidencia no solamente en la salud del bombero, sino en su rendimiento (Dotson y col., 1976). Cuando se han simulado tareas propias de su trabajo que requieren diferentes niveles de habilidad, el exceso de componente adiposo ha repercutido negativamente. (Davis y col., 1982). La relacin entre exceso de grasa y riesgo de sufrir patologas cardiovasculares se ha estudiado ampliamente (Brodie, 1988). Esta relacin aumenta la posibilidad de muerte prematura, responsable de un alto nmero de muertes en los cuerpos de bomberos en todas partes. Vale decir que no es solo relevante el total de tejidos adiposos subcutneos, sino el patrn de distribucin corporal. Un alto porcentaje de grasa en la regin abdominal se relaciona con un ndice ms alto, tanto de mortalidad como de morbilidad (Gledhill, 1990). As entonces, diferentes estudios llegan a la conclusin que es la obesidad y no la edad el principal responsable de la disminucin en el rendimiento del bombero (Davis & Starck, 1980)

Fig. 4.4. Uno de los factores claves en la disminucin del rendimiento es el exceso del tejido graso, y no la edad. El dibujo A nos muestra como una composicin corporal equilibrada permite rendir independientemente de la edad. En el B, el exceso de peso por el componente graso compromete el rendimiento y la salud. 4.1.4. Frecuencia cardaca y control de intensidad La prescripcin y el control de la intensidad del ejercicio se hacen mediante la frecuencia cardaca. Generalmente, siempre que realizamos ejercicios con grandes grupos musculares o que necesiten del movimiento de todo el cuerpo, hay una reaccin lineal entre la frecuencia cardaca y el consumo de oxgeno.

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La frecuencia cardaca mxima (FCmx) de un bombero se puede estimular siguiendo una frmula basada en la poblacin de bomberos de la Generalidad de Catalua, segn la edad: (el estudio: determinacin del perfil fisiolgico de los bomberos de la Generalidad de Catalua y de las pruebas para determinar su condicin fsica, fase 2. Justificacin de la adaptacin de la frmula 220-edad de Astrand y Rodahl: Fisiologa del trabajo fsico. P.O. Astrand, K. Rodahl. Buenos Aires: Panamericana, 1992. Vegeu apndice 1 al final de este captulo). FCmx = 220 (0,8 x edad) Una vez calculada la FCmx, es necesario establecer la FC del entrenamiento, que se puede hacer simplemente escogiendo un porcentaje de la FCmx: por ejemplo: 75% FCmx = [220 (0.8 x edad) x 0.75] Si utilizamos este mtodo, hemos de saber que la intensidad del ejercicio necesaria para conseguir un determinado porcentaje del VO2mx es superior a la intensidad necesaria para conseguir el mismo porcentaje de la FCmx. La relacin entre FC y VO2 puede ser la siguiente:
% VO2mx 70 80 90 95 100 %FCmx 80 88 92 98 100

El siguiente grfico permite localizar la FC del entrenamiento, segn la intensidad deseada en funcin de la edad:

Fig. 4.5 Relacin de la frecuencia cardaca de entrenamiento en funcin de la intensidad escogida y la edad. Intensidades de esfuerzo en relacin con el % de frecuencia cardaca mxima.

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Como localizar la FC de entrenamiento Ubica tu edad. Escoge la intensidad en funcin de tu nivel de condicin fsica y el objetivo de entrenamiento. Dentro del color escogido, la parte superior nos da el lmite superior de FC, y la parte inferior, el lmite inferior de FC. Para obtener el mximo beneficio, hace falta mantener la FC dentro la franja de entrenamiento escogida.

4.1.5. Recomendaciones prcticas Siguiendo las recomendaciones hechas por el American College of Sport Medicine (1992) para la promocin de la salud, los programas de ejercicio tendran que reunir las siguientes caractersticas: a) Tipos de actividad: Ejercicios que den movimiento a grandes masas musculares, durante un perodo de tiempo prolongado y de naturaleza rtmica y aerbica. b) Intensidad: Actividades que corresponden al 50-85% del consumo mximo de oxgeno (VO2mx) o al 60-90% de la frecuencia cardaca mxima. c) Duracin: de 20 a 60 minutos de actividad aerbica continua o intermitente d) Frecuencia: 3 a 5 das por semana. Aunque estas recomendaciones puedan ser muy tiles para la elaboracin de programas de ejercicio fsico, no podemos olvidar que algunos estudios parecen indicar que es posible conseguir un cierto grado de proteccin contra algunas enfermedades con niveles de actividad por debajo de los que aqu hemos expuesto. As, por ejemplo, los bomberos muy entrenados, el umbral aerbico puede encontrarse entre el 50-60% del consumo mximo de oxgeno (Davis, 1976). Para mantener un buen nivel de resistencia cardiorrespiratoria y un peso adecuado, las actividades realizadas deberan producir un gasto energtico entre 900 y 1.500 kcal por semana, o entre 300 y 500 kcal por sesin. Para mantener este gasto energtico, hemos de manipular correctamente las tres variables ms importantes: intensidad, duracin y frecuencia. Como ms baja sea la intensidad del ejercicio, mayor debe ser la duracin o la frecuencia. Es importante saber que el gasto energtico de recorrer cierta distancia corriendo o caminando prcticamente es la misma. En caminar, la intensidad ser menor, pero el tiempo invertido en recorrer la distancia ser mayor. Caminar es una actividad segura, tanto desde el punto de vista cardiovascular como del aparato locomotor, y adems, puede conseguir altos niveles de adhesin a programas de ejercicios. La desventaja es que se necesita de una duracin y una frecuencia ms grande que otros tipos de actividades para poder conseguir un gasto energtico elevado. Por ejemplo, el gasto energtico de 20-30 minutos de jogging equivale a 40-50 minutos de marcha rpida. As y todo, existen diferentes soluciones, como la utilizacin de

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pequeas cargas (mochilas, muequeras, tobilleras, rioneras) que aumentan el gasto energtico y permiten mejorar la resistencia de la musculatura involucrada en el movimiento. Las conclusiones que se desprenden de los estudios realizados sobre la actividad fsica y las enfermedades cardiovasculares indican que: No parece necesaria mucha actividad fsica o una intensidad elevada para poder obtener un cierto grado de proteccin contra enfermedades cardiovasculares (Faria, 1991). Esta proteccin es transitoria sino se mantiene un cierto grado de actividad durante toda la vida. Despus de cinco aos de inactividad, no hay diferencias en la incidencia de enfermedades cardiovasculares entre el grupo de personas previamente activas y de las sedentarias. Resumen de los criterios ms importantes propuestos por el ACSM
Tipo de Intensidad Intensidad Duracin Frecuencia Ejercicios que involucran grandes masas musculares 60-90% de la FCmx De 20 a 60 min De 3 a 5 das/semana

e) Programas para la reduccin de grasa corporal. Tal como se ha comentado antes, es la obesidad y no la edad la responsable de la disminucin del rendimiento en el bombero. Un objetivo para alguno de los bomberos puede ser, entonces, la reduccin de grasa corporal, que, adems, est relacionada con enfermedades coronarias, hipertensin, diabetes, hipercolesterolemia y niveles bajos de HDL. Pablo Lpez de Viaspre, en los puntos de educacin fsica de la Escuela de Bomberos de la Generalidad de Catalua, da unas indicaciones generales a tener en cuenta: Ejercicios de tipo dinmico que tambin incluyen grandes grupos musculares, ayudan a mantener el componente no graso, la masa muscular y la densidad sea, produciendo al mismo tiempo una reduccin del peso corporal. El programa de ejercicio tiene que producir un gasto energtico diario igual o superior a 300 kcal. La prdida de peso resultante de un aumento del gasto energtico va dada sobre todo por una reduccin del componente graso. La estrategia recomendada debe incluir una dieta equilibrada con una reduccin moderada del aporte calrico, un programa de ejercicios que movilice grandes grupos musculares y una modificacin de ciertos hbitos de alimentacin. La prdida de peso obtenida con esta estrategia no debe sobrepasar 1 kg/semana. Para mantener un buen control de peso y unos niveles ptimos de grasa corporal, es necesario realizar regularmente ejercicios fsicos y adoptar unos hbitos de alimentacin correctos que se puedan mantener toda la vida.

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Con respecto al tipo de actividad, son preferibles las actividades aerbicas de larga duracin. Adems, el exceso de peso hace que sea recomendable escoger actividades de menor impacto osteoarticular (caminar, andar en bicicleta, nadar, remar, esqu de fondo, o aerbico de bajo impacto). Hemos de mencionar algunos errores muy comunes en las personas que quieren perder grasa con el ejercicio. Uno de ellos es la utilizacin de plsticos, fajas o exceso de ropa para as incrementar la sudoracin (transpiracin). Estos sistemas no aumentan la prdida de grasa corporal y el peso perdido es principalmente lquido, procedente del plasma sanguneo, el cual se recupera cuando bebemos despus del ejercicio. Estas manipulaciones, igual que las restricciones de agua, pueden producir estados de deshidratacin, que suponen una sobrecarga para el sistema cardiovascular y renal. Estas situaciones pueden provocar hipertermias importantes muy peligrosas para la salud del practicante. Diversos estudios dicen que la manera en que se distribuye la grasa en el organismo es un elemento importante en lo que respecta al riesgo de sufrir enfermedades. Parece que la incidencia de enfermedades cardiovasculares est muy ligada a la obesidad masculina (acumulacin de grasa en la regin abdominal). El riesgo aumenta drsticamente cuando la relacin abdomen/cadera aumenta por sobre 1 en hombres y de 0.8 en mujeres. Las mujeres acumulan ms grasas en los muslos y las caderas, porque tienen ms cantidad de la enzima lipoprotica lipasa y una menor actividad lipoltica en estas zonas. Para conseguir reducciones de peso y grasa importantes, es necesario combinar un mayor nivel de actividad fsica con reducciones del aporte calrico. De esta manera estaramos creando un moderado balance calrico negativo: Ingesta energtica < gasto energtico Algunos estudios han comparado los efectos de la dieta o del ejercicio por separado o combinados, sobre la reduccin de grasa corporal. Aunque no todos los estudios han podido demostrar lo mismo, parece que la prdida de peso provocada por dietas de restriccin calrica extrema, en parte se debe a la reduccin de la masa muscular, mientras que sta se mantiene o aumenta ligeramente cuando se combina una dieta moderada con un programa de ejercicios fsicos. En los dos casos, la prdida de peso es muy parecida, ero la reduccin de grasa corporal es superior con el mtodo combinado. Lo que s se ha podido comprobar es que aquellos bomberos que hacen sauna y baos de vapor con cierta regularidad tienen mejores respuestas fisiolgicas frente a trabajos con altas temperaturas (Gisolfo & Robinson, 1969; Pandolf, 1979; Piwonka & Robinson, 1967, Schuarts y col., 1972). Cuando se trabaja en ambientes de gran hostilidad, tanto la necesidad de consumir oxgeno como la frecuencia cardaca aumentan. Parece que una sudoracin ms rpida y uniforme sobre la piel, permite mantener la temperatura corporal ms baja, y por lo tanto trabajar en porcentajes de VO2mx y FC inferiores (Candas y col., 1979)

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Fig. 4.6. Tomar baos de vapor y saunas contribuyen a soportar mejor el trabajo en ambientes de altas temperaturas. Como una norma general para los programas de prdida de peso, expondremos a continuacin la posicin del American College of Sports Medicine (1991): Las dietas que apuestan por una restriccin severa del aporte calrico no tienen fundamento cientfico y pueden ser peligrosas para la salud. Este tipo de dietas producen grandes prdidas de agua, de electrolitos, de minerales, de depsitos de glucgeno y de protenas, mientras que la reduccin de grasa corporal es mnima. Restricciones menos drsticas del aporte calrico (500-1.00 kcal menos al da) producen prdidas menores en el componente no graso y no tienen un riesgo tan elevado de producir malnutricin. Por ltimo, tambin se debe desmentir la creencia que se puede perder grasa de forma localizada si realizamos ejercicios en una zona concreta del cuerpo (por ejemplo, realizar abdominales para perder la grasa de la cintura). La reduccin de grasa corporal se produce de manera generalizada, y depende de factores ajenos al miembro o segmento corporal que movilizamos. 4.1.6. Mtodos y sistemas de entrenamiento de la resistencia En este apartado veremos los mtodos de entrenamiento ms representativos para la mejora de la resistencia del bombero. A) METODO CONTINUO

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La caracterstica ms destacable es que no hay tiempo de descanso, es decir, que es un trabajo repetitivo y sin intervalos de pausa que se mantiene durante un largo perodo de tiempo (normalmente superior a 30). La intensidad del esfuerzo suele ser baja y el volumen de trabajo fuerza grande. Se utiliza normalmente para mejorar la resistencia aerbica. Ej.: carrera continuada. Podemos afirmar que este es un mtodo de base imprescindible para poder afrontar otros sistemas de entrenamientos ms exigentes. Es importante sealar tambin que este mtodo favorece la prevencin de patologas cardiovasculares, contribuyendo adems a optimizar la va lipdica (de las grasas). A.1. Mtodo Continuo Uniforme Es recomendable para la mayora de los deportes o actividades que requieren resistencia aerbica, pero principalmente en acciones cclicas la duracin de las cuales es de 60 o ms (transportar objetos hasta la zona de fuego, subir un cuarto piso, y, evidentemente, fuego forestal, de industria, etc.). Tal como hemos comentado, el volumen de trabajo es alto y no tiene interrupciones. El principal efecto es la mejora de la capacidad aerbica. A.1.1. Mtodo Continuo Uniforme Extensivo Objetivo: Desarrollo de la resistencia de base y de larga duracin. Adaptaciones: mayor economa del rendimiento cardiovascular Mayor aprovechamiento del metabolismo lipdico. Mantener y estabilizar el nivel aerbico alcanzado. Mejora la capacidad de recuperacin despus de un esfuerzo. Intensidad de esfuerzo: Corresponde a la zona entre el umbral aerbico y el anaerbico. Tiempo de trabajo: Entre 30 y 2h* (al inicio 10 minutos y se aumenta progresivamente) Repeticiones del esfuerzo: ------Tiempo de recuperacin: no hay recuperacin. *Es importante sealar que el hecho de trabajar dos horas puede parecer mucho tiempo, pero si pensamos en una excursin por la montaa a un ritmo vivo, es fcil incluso sobrepasar este tiempo.

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As entonces, caminar a un ritmo ligero ya puede ser suficiente para aquellos bomberos menos entrenados o con sobrepeso. Cuando se trata de correr en 30-45 es suficiente para disfrutar de los beneficios del entrenamiento. A.1.2. Mtodo Continuo Uniforme Intensivo Objetivo: Se considera recomendable utilizarlo en el desarrollo de la resistencia de base y la resistencia de mediana y larga duracin. Adaptaciones: Mejora el metabolismo del glucgeno. Aumenta el consumo mximo de oxgeno debido al incremento del nmero de capilares y la mejora del rendimiento cardaco. Mejor sostenimiento de una intensidad elevada durante esfuerzos de larga duracin. Hipertrofia del msculo cardaco. Mejora la capilarizacin de los msculos que participan en la actividad. Intensidad del esfuerzo: Corresponde a la zona prxima al umbral anaerbico. Tiempo de trabajo: Entre 30 y 1 h (al inicio 10 y aumenta progresivamente) Repeticiones del esfuerzo: ----Tiempo de recuperacin: No hay recuperacin. En este caso podemos decir igualmente que caminar rpido (tan rpido como se pueda pero sin correr), tambin asegura buenas adaptaciones de resistencia aerbica para la mayora de los individuos. nicamente aquellos bomberos ms entrenados necesitan una intensidad ms alta (correr) para conseguir los beneficios. A.2. Mtodo Continuo Variable Se caracteriza por los cambios de intensidad a lo largo del entrenamiento. Estos cambios de intensidad pueden estar determinados por factores externos (como el perfil del terreno), o internos (voluntad del bombero). Dentro de los mtodos continuos, este se considera un nivel ms avanzado que el continuo uniforme, ya que estos cambios de intensidad crean adaptaciones ms especficas sobre diferentes sistemas, que se apoyan en las adaptaciones creadas anteriormente sobre la capacidad aerbica. La duracin de la carga durante el esfuerzo de mayor velocidad oscila entre 1 y 10, alternada con los esfuerzos moderados con una duracin suficiente para permitir una ligera recuperacin del organismo antes del siguiente incremento. Esta alternancia de intensidad facilita un elevado volumen de trabajo, donde la capacidad cardiocirculatoria mejora de forma significativa. Segn cuales sean las condiciones en las cuales se marquen los cambios de intensidad y la duracin de los perodos de mayor y menor intensidad, los efectos de los entrenamientos sern diferentes: teniendo en cuenta eso, distinguimos dos tipos de entrenamiento continuo variable: A.2.1. Mtodo Continuo Variable I

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Objetivo: Se considera recomendable utilizarlo en el desarrollo de la resistencia de base y la resistencia de mediana y larga duracin. Adaptaciones: Mejora el metabolismo de la glucosa Aumenta el consumo mximo de oxgeno debido al incremento del nmero de capilares y la mejora del rendimiento cardaco. Mejor sostenimiento de una intensidad elevada durante esfuerzos de larga duracin. Hipertrfia del msculo cardaco. Mejora de la capilarizacin de los msculos que participan en la actividad. Intensidad del esfuerzo: Corresponde a la zona prxima al umbral anaerbico. Tiempo de trabajo: Entre 30 y 1 h (al inicio 10 minutos y se aumenta progresivamente). Repeticiones del esfuerzo: ----Tiempo de recuperacin: No hay recuperacin. A.2.2. Mtodo Continuo variable II Objetivo: Se considera recomendable utilizarlo en el desarrollo de la resistencia de base y la resistencia de corta, media y larga duracin. Adaptaciones: Mejora el metabolismo del glucgeno. Aumenta el consumo mximo de oxgeno debido al incremento de los capilares y la mejora del rendimiento cardaco. Mejor sostenimiento de una intensidad elevada durante esfuerzos de larga duracin. Hipertrfia del msculo cardaco. Mejora de la capilarizacin de los msculos que participan en la actividad. Mejora la capacidad de utilizacin de los diferentes suministros energticos. Intensidad del esfuerzo: Corresponde a la zona entre al umbral anaerbico. Tiempo de trabajo: Entre 30 1 h con cambios de ritmo: 3-5 el perodo intenso, y superiores a 3 los menos intensos. (Estos tiempos son orientativos y en novatos pueden hacerse ms cortos los perodos de esfuerzo y ms largos los ms ligeros) Repeticiones del esfuerzo: ----Tiempos de recuperacin: no hay recuperacin B) MTODOS FRACIONADOS Engloba todos lo mtodos de entrenamiento en los cuales encontramos intervalo de descansos.

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B.1. Mtodo a Intervalos Engloba todas las variantes de entrenamiento fraccionado en que no se llega a una recuperacin completa entre las fases de carga y descanso. La duracin de los descansos entre las repeticiones puede durar desde 10 segundos hasta unos cuantos minutos en funcin de la intensidad de la carga y el nivel de entrenamiento del bombero. La duracin del intervalo de descanso se calcula por medio de la frecuencia cardaca. El criterio bsico es que la frecuencia cardaca se recupere hasta alcanzar las 120/130 pulsaciones por minuto. Este mtodo genera una ampliacin del nivel funcional de los diferentes sistemas orgnicos, y facilita que el bombero se acostumbre a tolerar los esfuerzos que exigen sensaciones incmodas. En funcin de la intensidad de la carga se distinguen el mtodo a intervalos y el mtodo a intervalos intensivo y segn la duracin de la carga se puede considerar el intervalo corto (cargas de 15 a 60 segundos), intervalo mediano (cargas de 1 a 3 minutos), y intervalos largos (cargas de 3 a 15 minutos). Combinando estos mtodos se obtienen diferentes variantes. B.1.1.1. Mtodo a Intervalos Extensivo de larga duracin Objetivo: Desarrollar la resistencia, mediana y larga duracin. Adaptaciones:

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Mejora la capacidad aerbica por medio del incremento del consumo mximo de oxgeno. Mejora del umbral anaerbico. Mejora de la economa en el metabolismo del glucgeno. Intensidad del esfuerzo: Entre el 75-80% del mximo. Tiempo de trabajo: Entre 3-15 minutos. Repeticiones del esfuerzo: Entre 6-10 repeticiones Tiempo de recuperacin: Cuando la frecuencia cardaca est entre 120-130 puls/min. B.1.1.2. Mtodo a Intervalos Extensivo de duracin mediana Objetivo: Desarrollar la resistencia, mediana y larga duracin. Adaptaciones: Mejora la capacidad aerbica por medio del incremento del consumo mximo de oxgeno. Mejora de la tolerancia y la eliminacin del cido lctico. Intensidad del esfuerzo: Entre 70-80% del mximo. Tiempo de trabajo: Entre 1 y 3 minutos. Repeticiones del esfuerzo: Entre 12 y 16 repeticiones. Tiempo de recuperacin: Cuando la frecuencia cardaca est entre 120-130 puls./min. B.1.2.1. Mtodo a Intervalos Intensivo de corta duracin Objetivo: Desarrollar la resistencia de corta y mediana duracin. Adaptaciones: Mejora la potencia anaerbica lctica, por medio del incremento del ritmo de produccin lctica. Mejora de la capacidad anaerbica por medio de una mejora de la tolerancia al cido lctico. Aumento de la capacidad aerbica por medio del incremento del consumo mximo de oxgeno. Intensidad del esfuerzo: Entre el 90-95% del mximo. Tiempo de trabajo: Entre 15 y 60 segundos. Repeticiones del esfuerzo: Entre 3 y 4 repeticiones por serie, y entre 3 y 4 series (total, entre 9-12 repeticiones) Tiempo de recuperacin: Cuando la frecuencia cardaca est entre 120-130 puls./min. B.1.2.2. Mtodo a intervalos Intensivo de muy corta duracin Objetivo: Desarrollar la resistencia, corta y de mediana duracin. Adaptaciones: Mejora de la potencia anaerbica lctica, por medio del incremento del ritmo de produccin de cido lctico. Mejora de la capacidad anaerbica alctica. Mejora de la va energtica aerbica. Mtodo recomendable para desarrollar la resistencia de base y la resistencia de corta duracin. Muy apropiada para utilizarlo en forma de circuitos. Intensidad del esfuerzo: Entre el 90-100 % del mximo. Tiempo de trabajo: Entre 8 y 15 segundos.

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Repeticiones del esfuerzo: Entre 3 y 4 repeticiones por serie, y entre 6 y 8 series (total, entre 9-32 repeticiones) Tiempo de recuperacin: Cuando la frecuencia cardaca est entre 120-130 puls./min. B.2. Mtodo de repeticiones Utiliza distancias ms cortas o ms largas que las de competicin (en el deporte), o los tiempos de trabajo necesarios para resolver diferentes intervenciones como por ejemplo subir a un tercer piso rpidamente, correr para suministrar material a la zona de fuego (diferentes distancias se traducen en diferentes tiempos de trabajo), etc. Estas repeticiones cortas desarrollan el componente anaerbico, ya que el bombero trabaja con dficit de oxgeno; la intensidad de estas repeticiones es conveniente que sea ligeramente superior al tiempo real que se necesita para hacer la intervencin concreta del bombero. El volumen total aproximado es de 4-8 repeticiones la distancia de la tarea, con un descanso entre 5 y 10 minutos, en funcin de la distancia y la intensidad. En este caso, el tiempo de recuperacin entre repeticiones es grande, ya que se debe permitir una recuperacin completa para que todos los sistemas funcionales implicados vuelvan prcticamente a su estado de reposo. Una referencia de este estado de recuperacin es la frecuencia cardaca: cuando esta se sita por debajo de las 100 puls./minuto es el momento de iniciar la siguiente repeticin. En funcin de la carga o distancia encontramos tres variantes de este mtodo. B.2.1. Mtodo de repeticiones largas Objetivo: Desarrollar la resistencia de base, de corta, mediana y larga duracin. Adaptaciones: Las mejores se producen sobre todo en la va mixta (aerbica anerbica). Mejora de la potencia aerbica gracias al aumento del consumo mximo de oxgeno. Mejora la tolerancia al cido lctico y, por tanto, la capacidad anaerbica- lctica. Intensidad del esfuerzo: ligeramente por debajo la mxima velocidad de ejecucin (90%). Tiempo de trabajo: Entre 3 y 3 minutos. Repeticiones del esfuerzo: Entre 3 y 5 repeticiones. Tiempo de recuperacin: Entre 10 y 12 minutos. B.2.2. Mtodo de repeticiones medianas Objetivo: Desarrollar la resistencia de corta duracin. Adaptaciones: Mejora de la va anaerbica-lctica Mejora de la potencia anaerbica-lctica, por medio de una mejora de la tolerancia al cido lctico.

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Intensidad del esfuerzo: Ligeramente por debajo la mxima velocidad de ejecucin (95%). Tiempo de trabajo: Entre 45 y 60 segundos. Repeticiones del esfuerzo: Entre 4 y 6 repeticiones. Tiempo de recuperacin: Entre 8 y 10 minutos. B.2.3. Mtodo de repeticiones cortas Objetivo: Desarrollar la resistencia de corta duracin. Adaptaciones: Mejora de la va energtica anaerbica-lctica Mejora de la capacidad anaerbica-lctica Mejora de la potencia anaerbica-lctica Intensidad del esfuerzo: A la mxima velocidad de ejecucin. Tiempo de trabajo: Entre 20 y 30 segundos. Repeticiones del esfuerzo: Entre 6 y 10 repeticiones. Tiempo de recuperacin: Ente 6 y 8 minutos. 4.2. La fuerza 4.2.1. Definicin y clasificacin de la fuerza Cuando hablamos de fuerza hacemos referencia a la capacidad que se tiene de generar tensin intramuscular. Desde un punto de vista neurofisiolgico no son del todo correctas aquellas definiciones que hablan de la fuerza como la facultad de vencer una resistencia, y que sta es solo una posibilidad de tipo de trabajo muscular. Es en aquellas acciones en que no se puede vencer una resistencia, donde justamente se pueden crear tensiones musculares ms elevadas. A pesar que la primera definicin dada es la que nos ser ms til en el estudio de este trabajo, no est de ms recordar que la fuerza es, desde el punto de vista mecnico, toda causa capaz de modificar el estado de reposo o de movimiento de un cuerpo. Como toda magnitud vectorial, tiene una intensidad, direccin y sentido, y va formulada por la segunda ley de Newton: F= m x a; como ya hemos comentado, la unidad fundamental es el newton, equivalente a la fuerza que se necesita para acelerar 1m/s una masa de 1 kg en 1 s. Tambin se suele utilizar el kilopond, que equivale a 9,81 N. Para conocer la actividad muscular del bombero, hace falta clasificar primeramente la fuerza en funcin de los diferentes modelos de tensin. Clasificacin segn el tipo de tensin muscular Esta clasificacin hace referencia a las variaciones de longitud externa que experimenta el msculo en sus mltiples posibilidades de trabajo (ver cap. 1, p. 27 de este manual): A/ ISOMETRICA o ESTATICA

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Tipo de tensin muscular B/ DINAMICA o ISOTONICA b.1 Concntrica b.2 Excntrica A/ Tensin ISOMETRICA o ESTATICA define aquellas tensiones intramusculares en que no vara la longitud externa, es decir, entre del punto de origen y de insercin del msculo (Iso= igual, Mtrica = mesura) Este tipo de trabajo es fuerza comn en diferentes tcnicas de extincin del fuego; en el siguiente dibujo vemos un ejemplo.

Fig. 4.9. Cuando mantenemos una posicin esttica en contra de una resistencia, e trata de tensiones isomtricas. Fig. 4.10. Cuando mantenemos una posicin dinmica en contra de una resistencia, se trata de tensiones isotnicas. B/ Las tensiones DINAMICAS o ISOTONICAS se refieren a aquellos trabajos musculares en los cuales hay una variacin de la longitud externa muscular. Se dividen en concntricas y excntricas. b-1 Isotnicas o dinmicas CONCENTRICAS Las tensiones dinmicas concntricas se refieren a aquellos tipos de tensiones intramusculares en las cuales la longitud total del msculo disminuye. b-2 Isotnicas o dinmicas EXCNTRICAS En las tensiones isotnicas excntricas, la longitud del msculo aumenta. b.3 Cuando se combinan las diferentes contracciones musculares isomtricas y dinmicas, resultan trabajos denominados MIXTOS o AUXOTNICOS. De hecho, tanto en las actividades de la vida cotidiana como en el desarrollo de las tareas de los bomberos los diferentes tipos de tensin se mezclan. Clasificacin de la fuerza segn su manifestacin Si la anterior clasificacin nos permite conocer el tipo de tensin frente a un trabajo en funcin de a variacin de la longitud externa del msculo, su manifestacin nos permite diferenciar el trabajo muscular en funcin de los niveles de tensin intramuscular y de la velocidad de ejecucin de los movimientos.

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As tenemos: Fuerza mxima Fuerza relativa Fuerza explosiva Resistencia a la fuerza FUERZA MXIMA Es aquella carga en la que un individuo es capaz de movilizar un cuerpo, independientemente del tiempo que necesita para realizar la ejecucin. Los tests que nos permiten conocer la fuerza mxima suelen ser ejecutados con trabajos dinmicos concntricos, y se suelen representar como el 100% de 1RM (1RM=una repeticin mxima). Es necesario mencionar, que las tensiones intramusculares frente a trabajos isomtricos y excntricos son superiores. A pesar que estamos hablando de fuerza mxima, se sabe que en situaciones de extrema motivacin, como puede ser defender la propia vida, se pueden llegar a generar niveles de tensin de fuerza superiores a los mximos. Este tipo de fuerza se llama Absoluta. Como este tipo de tensiones no se pueden generar a voluntad, en el entrenamiento la fuerza mxima es nuestro valor de referencia.

Fig. 4.11. En determinadas situaciones, los bomberos deben estar preparados para generar tensiones mximas. Para el bombero es muy importante mantener un nivel de fuerza mxima elevado, ya que le permite afrontar muchas de las tareas de su trabajo con un esfuerzo relativo menor. As por ejemplo, en la accin de descuartizar un vehculo, a mayor fuerza mxima de los flexores de codo, pectorales y deltoideos, mayor facilidad para desarrollar la tarea.

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Fig. 4.12. Los bomberos que tienen unos niveles de fuerza elevada tienen que hacer un esfuerzo relativamente menor frente a una misma tarea. Mientras que el bombero A tiene poca fuerza mxima en los msculos que participan de esta accin, el B tiene altos niveles de fuerza mxima, y por lo tanto el esfuerzo para la misma tarea es menor. FUERZA RELATIVA Es el cociente entre la fuerza mxima y el peso del individuo. A pesar que hemos comentado que es interesante la mejora de la fuerza mxima, vale decir que esta habra de conseguirse sin un aumento significativo del peso corporal, ya que este factor es clave para poder afrontar con facilidad todas aquellas acciones donde hemos de aguantar el propio pero corporal (subir a un rbol, quedarse colgado de una escalera).

Fig. 4.13 El bombero A tiene una fuerza de 85 kg y un peso corporal de 75 kg Fig. 4.14. El bombero B tiene una fuerza de 90 kg y un peso corporal de 105 kg

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Aunque el bombero A tiene menos fuerza mxima que B, el cociente entre la fuerza mxima y el peso corporal le es favorable. FUERZA EXPLOSIVA La fuerza explosiva es la capacidad que el sistema neuromuscular tiene para superar resistencias en el menor tiempo posible. Si bien es cierto que en el mundo del deporte de alta competicin es necesario subclasificar esta manifestacin de fuerza en diferentes subfases (fuerza inicial, fuerza de aceleracin, fuerza explosiva mxima): en diferentes tipos de tensin (tnicoexplosiva, elstico explosiva, etc), para lo que hace a las necesidades de fuerza explosiva en los bomberos es suficiente la definicin general dada. Es as que podemos afirmar que esta manifestacin de fuerza no es trascendente, y por lo tanto no es necesario trabajarla de forma especfica. La mejora de la fuerza mxima y relativa crea suficientes adaptaciones de fuerza rpida y explosiva para el ptimo desarrollo de las tareas del bombero. RESISTENCIA A LA FUERZA Se refiere a la capacidad que tiene el organismo para resistir a la fatiga en las diferentes manifestaciones de fuerza. Aunque muchos la llaman Fuerza resistencia, esta no es realmente una manifestacin de fuerza en s misma. Resistencia a la fuerza hace referencia a la capacidad de prolongar un esfuerzo frente a una manifestacin concreta de fuerza. Es decir, si hacemos un trabajo explosivo y lo hemos de repetir muchas veces, estaremos trabajando la resistencia a la fuerza explosiva. Podramos referirnos a la resistencia muscular como un componente importante de fuerza salud. 4.2.2. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la fuerza en los bomberos El entrenamiento de la fuerza nos ha de permitir alcanzar tres objetivos: Rendir con eficacia en todas aquellas tareas que requieren esfuerzos mximos o submximos. Prevenir el riesgo de sufrir dolor de espalda u otras patologas, por causa de desequilibrios musculares. Recuperarnos ms rpidamente entre las fases de esfuerzo. Beneficios para el sistema musculo esqueltico Refuerza los ligamentos y tendones. Mejora la capacidad de movimiento. Prev lesiones musculares y tendinosas. Incrementa la masa muscular y la fuerza Incrementa la densidad sea. Reduce el riesgo de sufrir fracturas asociadas. Permite desarrollar con eficacia las diferentes tcnicas de trabajo deportivo. Evita y corrige desequilibrios posturales. 69

 Evita la prdida de masa muscular como una consecuencia de la edad. Acelera el proceso de recuperacin y readaptacin post lesin. Beneficios para las articulaciones Estimula la lubricacin articular. Atena las enfermedades degenerativas. Evita rigideces y retracciones articulares, retardando la calcificacin del tejido conectivo. Mejora la estabilidad articular. Reduce el riesgo de lesiones. Beneficios para el metabolismo Incrementa el metabolismo basal. Contribuye a reducir la grasa corporal. Reducir el colesterol y las otras grasas en sangre. Mejora el metabolismo de la glucosa. Mejora el metabolismo muscular en general. Contribuye a reducir la presin arterial. Beneficios para el sistema neuromuscular y sistema cognitivo Desarrollo la conciencia del propio cuerpo (percepcin cinestsica). Reduce el stress. Mejora la coordinacin y el aprendizaje de los esquemas motores. Mejora el bienestar psquico. Mejora la apariencia fsica. Permite introducir buenos hbitos para la mejor movilizacin de cargas en las actividades de la vida diaria. Reduce la tensin emocional y la ansiedad.

Fig. 4.15. La fuerza en actividad del bombero.

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4.2.3. Requerimientos de fuerza en la actividad del bombero En el anlisis de las diferentes tareas del bombero se pueden observar altos requerimientos de fuerza, tanto a nivel de tren inferior como superior. Estas necesidades de fuerza las podemos resumir en tres tipos de actividades: a) Levantar y transportar objetos, como por ejemplo herramientas pesadas, mangueras, tubos de diferentes materiales, o transportar vctimas b) Empujar, estirar o arrastrar objetos como por ejemplo, desplegar escaleras, levantar objetos por medio de cuerdas, arrastrar muebles y objetos del lugar del siniestro, etc. c) Trabajar con objetos frente del cuerpo como por ejemplo, descuartizar vehculo con el equipo de rescate hidrulico, sacar la escalera del camin, etc. Diferentes acciones que requieren fuerza As mismo, cada una de estas acciones implican diferentes manifestaciones de fuerza. En el cuadro siguiente podemos ver algunos ejemplos: Levantar y transportar objetos: transportar vctimas Empujar, estirar o arrastrar objetos: desplegar escaleras Trabajar con objetos delante del cuerpo: descuartizar vehculos con el equipo de rescate hidrulico Requerimientos de fuerza segn el tipo de tarea As entonces, las necesidades de fuerza y resistencia a la fuerza pueden ser intensas, tanto en tren superior como inferior
Tipo de manifestacin fuerza FUERZA MXIMA submxima FUERZA RELATIVA FUERZA EXPLOSIVA RESISTENCIA FUERZA A LA de o Definicin Capacidad para generar tensiones mximas (o submximas) La fuerza del bombero dividida por su peso Capacidad de vencer una resistencia en el menor tiempo posible Capacidad de resistir la fatiga frente a cualquier manifestacin de fuerza Tareas de ejemplo Mover un objeto pesado, transportar una vctima. Subir una cuerda, aguantar el peso del cuerpo con los brazos colgando en una escalera Saltar un obstculo, lanzar un objeto fuera de la zona de fuego Cualquiera de los ejemplos anteriores mantenidos en el tiempo

Diferentes estudios muestran que las demandas relativas son muy elevadas a nivel de hombros y columna. En este sentido se ha podido establecer una correlacin directa entre la mejora de la capacidad fsica fuerza y la disminucin de problemticas relacionadas con la columnas.

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Un aspecto controvertido de esta capacidad lo encontramos al hablar de la poblacin femenina. Las mujeres dan valores medios de fuerza inferior a los hombres, tanto de tren superior como inferior. Igualmente pasa con los tests de resistencia muscular. Las razones que llevan a estas diferencias son bsicamente de tipo hormonal, es decir, mayor segregacin de testosterona por parte del sexo masculino. Esta hormona es en gran parte responsable de la creacin de msculos y huesos. Esta evidencia, no condiciona el normal desarrollo de las tareas de la profesin, ya que las diferencias las encontramos en los niveles mximos de fuerza que se pueden generar, pero no en los niveles ptimos de fuerza que se requieren para desarrollar su tarea. As, aquellas mujeres que mantienen un buen nivel de condicin fsica, muestran valores medios comparables a los hombres en las necesidades de fuerza requeridas. En otro sentido podemos decir que se ha visto que el hecho de fumar no afecta el rendimiento de aquellas tareas que dependen fundamentalmente de la fuerza, pero s de aquellas en que hay un desplazamiento del cuerpo y, por lo tanto, se involucra la resistencia. No creemos necesario comentar los perjuicios del tabaco en la salud. Finalmente, no podemos olvidar que el trabajo de fuerza tiene, antes que nada, la funcin de prevenir lesiones y mejorar la calidad de vida de los bomberos. Este trabajo para la mejora de la salud comportar inevitablemente una mejora del rendimiento del bombero. 4.2.4. Recomendaciones prcticas CONSIDERACIONES PARA EL ENTRENEMIENTO DE LA FUERZA Siguiendo las recomendaciones hechas por el American College of Sports Medicine (1992) para la promocin de la salud, los programas de fitness muscular habran de reunir las siguientes caractersticas: a) Intensidad: la que corresponde al 65%85% aproximadamente de la fuerza mxima (70% como un valor medio). Esta referencia es poco vlida por la dificultad que supone conocer qu carga representa esta intensidad de trabajo para cada ejercicio a realizar. Afortunadamente las repeticiones que se hacen hasta un crac muscular o prximo a ste, nos dan una referencia vlida de la intensidad de trabajo. b) Repeticiones: Entre 8-12 prximas al crac muscular. Tal como hemos explicado, son las repeticiones las que nos marcarn la intensidad del ejercicio. Tambin es conveniente llegar a las 20-25 repeticiones al crac muscular para mejorar la resistencia muscular, muy solicitada en sus tareas. c) Series: Se considera ideal entre 2-3 series por ejercicio. d) Tiempos de pausa entre series (TP): aproximadamente 130. Tambin nos sirven de referencia pensar que ha de ser el tiempo mnimo necesario para poder volver a movilizar la misma carga con las mismas repeticiones o dos menos. e) Nmero de ejercicios: Entre 8-10 ejercicios. f) Msculos implicados: implica grandes grupos musculares g) Frecuencia: de 2 a 3 das a la semana, si puede ser, alternados.

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Aunque estas recomendaciones pueden ser muy tiles para la elaboracin de programas de ejercicio fsico, no podemos olvidar que algunos estudios parecen indicar que es posible conseguir buenas adaptaciones, con niveles de entrenamiento ligeramente inferiores. Por ejemplo, en relacin con el nmero de series se ha demostrado que no hay diferencias significativas entre realizar 1 serie o bien 2-3. Cuando el tiempo disponible para entrenar sea el argumento para no estrenar (la excusa), disminuyendo estos parmetros acortaremos el tiempo de trabajo de la sesin.
Adaptacin previa semanas para desentrenados Inferior (50-60%) Superior (15-18) dem dem dem dem dem de 4-8 los

Intensidad Repeticiones Series Tiempo de pausa Ejercicios Velocidad de ejecucin Frecuencia semanal

Aprox. 70% (65-85%) 8-12 1 (ideal 2-3) 90 8-12 Mediana-controlada 2-3

Resumen de una propuesta de entrenamiento de la fuerza que garantiza adaptaciones generales de fuerza, que permiten mantenerse y desarrollar la tarea de los bomberos con eficacia. (L. Pollock, D. de Hoyos; 1998, modificado por F. Cos) Consideraciones prcticas en el entrenamiento de la fuerza: Es necesario tener claro cuales son los objetivos que queremos conseguir. Si te inicias en un programa de fuerza despus de mucho tiempo de inactividad, es necesario trabajar con cargas que puedan moverse al menos durante 15 repeticiones. No olvidar un buen calentamiento de la musculatura que entrenaremos. Entre dos y tres veces por semana es una frecuencia adecuada. Es preferible trabajar en das alternos, dejando 48 horas de recuperacin entre entrenamientos. Es necesario trabajar de forma simtrica para evitar desequilibrios musculares. Es necesario trabajar siempre agonistas y antagonistas. Es decir, si trabajo el pectoral, tambin he de trabajar la musculatura de la parte alta de la columna que realiza la funcin contraria. Es necesario proponer ejercicios que trabajen la musculatura fsica (ver apartado de flexibilidad: 4.3.3. Tipo de msculo esqueltico y flexibilidad). Es necesario hacer ejercicio de estiramiento al final de la sesin de fuerza y, si se quiere entre series. No retener nunca la respiracin. Expirar hacia el final del levantamiento, inspirar antes de iniciarlo. Asegurar una correcta ejecucin de los ejercicios. Si trabajan con pesos importantes, es necesario controlar la velocidad de retorno del peso.

Dentro de la lmina del bombero forzudo del captulo 5, encontrarn una propuesta de ejercicios que permiten trabajar la globalidad del cuerpo en forma sinrgica. 4.2.5. Mtodos y sistemas de entrenamiento de la fuerza 73

En este apartado veremos los mtodos y sistemas de entrenamiento ms representativos para la mejora de la fuerza del bombero. En entrenamiento de la fuerza ha de permitir al bombero rendir eficientemente, en situaciones donde se producen esfuerzos mximos o submximos (apartar muebles de la zona de fuego, rescatar una vctima, etc.), y al mismo tiempo rendir los enfrentados esfuerzos repetidos de diferente intensidad (trabajar ratos prolongados con el equipo de rescate hidrulico, descarga material del camin, etc.). Es por eso que hace falta mejorar por un lado la fuerza mxima y, por la otra, la resistencia a la fuerza en diferentes intensidades. Es conveniente sealar que muchos de estos mtodos son muy intensos, y por lo tanto hace falta haber creado previamente adaptaciones en el sistema musculoesqueltico. En este sentido, en el apartado de las recomendaciones prcticas (4.2.4.) se hace, adems de una propuesta de entrenamiento concreta, una propuesta de trabajo para crear estas adaptaciones indispensables. Para cada uno de los mtodos daremos algunas consignas para que las adaptaciones que se producen se adapten al mximo a las necesidades del bombero. A) METODOS DE ESFUERZOS MAXIMOS La mejora de la fuerza mxima se produce bsicamente gracias a dos factores. Por un lado, a factores nerviosos (reclutamiento de fibras, sincronizacin y frecuencia) y, por el otro, al aumento de la masa muscular (hipertrofia del componente contrctil). Cuando se entrena a altas intensidades, con un tiempo de recuperacin alto y pocas series, las adaptaciones se producen sobre todo cerca de factores nerviosos. Por un lado, en el trabajo a intensidades submximas, con recuperaciones incompletas y repeticiones hasta el crac muscular, las mejoras de fuerza mxima se consiguen en gran parte por el aumento de la seccin transversal del msculo (hipertrfia sarcomrica). Acto seguido hacemos una breve descripcin de las variables ms importantes en relacin con diferentes entrenamientos de esfuerzo mximo; vale decir, sin embargo, que en cada uno de los ejemplos que se proponen a continuacin no estn incluidos ni las series ni las repeticiones de calentamiento. Intensidades mximas I y II Consiste en trabajar con cargas de alta intensidad (85-100%), con pocas series y repeticiones. Las intensidades pueden ser superiores al 100% cuando se trabaja con tensiones excntricas. La intensidad prevalece al volumen y es por este motivo que no se recomienda a novatos. Intensidad mxima I
Intensidad 90-100%

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Repeticiones Series Tiempo de pausa Velocidad de ejecucin Carcter del esfuerzo

1-3 4-8 3-5 minutos Mxima posible?* (mediana, controlada) Mximas repeticiones por serie o una menos

*La velocidad de ejecucin mxima nos ayuda a mejorar en ndice Mximo de Fuerza (IMF), es decir, la capacidad de generar un nivel de tensin determinado en el menor tiempo posible. Esta adaptacin de fuerza no es imprescindible para el desarrollo del trabajo del bombero, y es por eso que recomendamos trabajar a velocidad media o controlada con tal de disminuir es riesgo de lesin. La mejora de la fuerza mxima en si misma ya crea adaptaciones suficientes de fuerza explosiva. Beneficios: - Mejora de la fuerza mxima. - Mejora de la coordinacin intramuscular, - Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo. - Mejora de la fuerza explosiva y el IMF (sobre todo cuando se trabaja a mxima velocidad). Intensidad mxima II
Intensidad Repeticiones Series Tiempo de pausa Velocidad de ejecucin Carcter del esfuerzo 85-90% 3-5 4-5 3-5 minutos Mxima posible?* (mediana, controlada) Mximas repeticiones por serie o una menos

Beneficios: - Mejora de la fuerza mxima (menos acentuada). - Mejora de la coordinacin intramuscular (menos acentuada). - Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo. - Mejora de la fuerza explosiva y el IMF (sobre todo cuando se trabaja a mxima velocidad). B) METODO DE REPETICIONES Consiste en trabajar con cargas que puedan ser movilizadas entre 6 y 12 repeticiones hasta el crac muscular, es decir, que en la ltima repeticin el msculo llegue a un estado de fatiga que no le sea posible hacer ninguna otra repeticin en aquella serie. Este mtodo, al trabajarse a intensidades submximas crea menos adaptaciones a nivel neuromuscular, y por lo contrario se consiguen mejoras de la fuerza mxima gracias a la hipertrofia de las fibras musculares. Esta hipertrofia, a fin de que sea funcional hace falta que se produzca bsicamente sobre la protena contrctil (hipertrofia sarcomrica), y por este motivo parece que entrenamientos de unas 12 semanas en este sentido pueden ser suficientes. De los tres mtodos que presentamos a continuacin, el de repeticiones II se considera ptimo para aumentar la seccin transversal muscular.

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De repeticin I
Intensidad Repeticiones Series Tiempo de pausa Ejercicios del msculo Velocidad de ejecucin Carcter del esfuerzo 80-85% 5-7 3-5 3-5 minutos 3 aprox. (mediana, controlada) o mxima posible* Mximas repeticiones por serie o ms con ayuda de un compaero

Beneficios: - Mejora de la fuerza mxima. - Hipertrofia media. - Mejora menos importante de la coordinacin intramuscular que en los mtodos de tensiones mximas. - Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo mediano. Atencin: No indicado para novatos De repeticiones II
Intensidad Repeticiones Series Tiempo de pausa Ejercicios del msculo Velocidad de ejecucin Carcter del esfuerzo 70-80% 6-12 3-5 2-5 minutos 3 aprox. (mediana, controlada) o mxima posible* Mximas repeticiones por serie o ms con ayuda de un compaero

Beneficios: - Mejora de la fuerza mxima por aumento de la hipertrofia. - Hipertrofia mxima. - Mejora poco importante de la coordinacin intramuscular. - Permite ganar fuerza con un bajo volumen de trabajo muy alto. Atencin: No indicado para novatos De repeticiones III
Intensidad Repeticiones Series Tiempo de pausa Ejercicios del msculo Velocidad de ejecucin Carcter del esfuerzo 60-75% 6-12 3-5 2-5 minutos 3 aprox. (mediana, controlada) o mxima posible* No se llega a las mximas repeticiones por serie ( de 3-6 posibles)

Beneficios: - Mejora ligera de la fuerza mxima. - Hipertrofia mediana baja. - Mejora muy poco importante de la coordinacin intramuscular.

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Sirve como un entrenamiento de base para crear las primeras adaptaciones a las diferentes manifestaciones de fuerza. Atencin: indicado para novatos cuando no se llega al crac muscular. C) METODO DE ESFUERZOS DINAMICOS Consiste en movilizar cargas de intensidad variable (30-70% de IRM) a mxima velocidad. Las repeticiones pueden llegar hasta unas 15 y las series tambin. Este mtodo, que pretende mejorar la fuerza explosiva, es decir, crear tensiones en el menor tiempo posible, no es representativo de las manifestaciones de fuerza que necesita el bombero y, por lo tanto, no lo consideramos prioritario. D) METODO DE PIRAMIDE Consiste en realizar, en una misma sesin, series a diferentes intensidades y con un diferente nmero de repeticiones. Este mtodo puede tener un doble objetivo: si realizamos las repeticiones hasta el crac muscular en la base de la pirmide, lo que conseguimos es un aumento de la fuerza bsicamente por la hipertrofia. Si, por el contrario, las repeticiones en la base de la pirmide no llegan al crac muscular, el stress recaer en el vrtice de la pirmide y en consecuencia las ganancias de fuerza se debern bsicamente a factores nerviosos.

Fig. 4.16. Ejemplo de pirmide ascendente Fig. 4.17. Ejemplo de pirmide descendente Fig. 4.18. Ejemplo de doble pirmide Otra variante es la pirmide plana, que permite hacer una incidencia ms directa sobre una manifestacin de fuerza concreta en funcin de la intensidad. Por ejemplo, para ganar fuerza mxima realizaremos un nmero considerable de series a una alta intensidad.

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Fig. 4.19. Ejemplo de pirmide plana (ejemplos de pirmides citadas por Tous 1999, de Zatsiorski; 1966, Bompa 1993) Cuando el objetivo sea mejorar la resistencia a intensidades de fuerza inferiores hace falta aumentar las repeticiones, disminuyendo la intensidad. 4.3. La Flexibilidad 4.3.1. Definicin y clasificacin de la flexibilidad Se considera una cualidad fsica independiente por su condicin de facilitadora de las capacidades condicionales y coordinativas. La podemos definir como la capacidad de realizar movimientos con la mxima amplitud en una articulacin determinada y, por lo tanto, se trata de aquella capacidad que nos ha de posibilitar tanto la ejecucin de las diferentes tcnicas del bombero como una ptima relacin con el entorno, permitindonos desarrollar las tareas de la vida cotidiana con normalidad. Es evidente que el conjunto de las tareas que desarrolla un bombero no exigen movimientos de mxima amplitud, por lo que har falta trabajarlos sobre la base de las necesidades reales de la tarea, pero sobre todo para evitar acortamientos musculares que predisponen a diferentes patologas como el dolor de espalda. Una de las definiciones ms aceptadas es la de Metveev, que subdivide esta capacidad en tres niveles: Flexibilidad absoluta, de trabajo y residual. Clasificacin de la flexibilidad segn Matveev Absoluta De trabajo residual

La flexibilidad absoluta se refiere a la capacidad mxima de elongacin de las estructuras msculo-tendino-ligamentosas. La flexibilidad de trabajo corresponde al grado de elongacin alcanzado en el transcurso de la ejecucin real de un movimiento. Por ltimo, la flexibilidad residual implica niveles de elongacin siempre superiores al de trabajo, y que es necesario alcanzar para evitar rigideces que puedan afectar el normal desarrollo de una tarea. La flexibilidad est condicionada por La movilidad articular, es decir, la posibilidad de movimiento en 1, 2 o 3 planos segn el tipo de superficies seas que forman la articulacin. Las articulaciones se clasifican en sinartrosis, anfiartrosis y diartrosis.

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 La extensibilidad muscular y ligamentosa, es decir, por la resistencia que ofrecen los diferentes componentes msculo-tendino-ligamentosos a ser estirados. Los receptores nerviosos musculares, es decir, los diferentes elementos que envan informacin sobre el estado muscular; es importante conocer el funcionamiento del sistema neuromuscular para poder entender como se comporta el msculo frente al estiramiento y cual es el mejor mtodo a aplicar en cada situacin. Los elementos ms importantes a este nivel son los husos neuromusculares y los rganos tendinosos de Golgi. Otros factores que condicionan la flexibilidad ENDGENOS o propios del sujeto: Factores hereditarios (genotipo): La composicin corporal y las caractersticas de los tejidos dependen en gran parte de informacin cromosomtica que permite que unos individuos sean ms flexibles que otros; a pesar de todo, excelentes grados de movilidad en una articulacin no implican necesariamente niveles parecidos en todos los segmentos y las articulaciones del cuerpo. Edad: En principio se trata de una calidad regresiva que se va perdiendo con la edad. Sexo: Se acepta que la mujer joven y adulta es ms flexible que el hombre de su misma edad (Vinuesa y Benejam 1987, Weineck 1988, citados por Ortega y col., 1990) siendo el argumento ms aceptado la mayor cantidad de estrgenos segregados a nivel de las glndulas sexuales femeninas (ovarios), lo que causa una mayor retencin de lquidos. Esta diferencia se ve aumentada durante el embarazo a causa, fundamentalmente, de la produccin de relaxina (Bird y col., 1981) EXGENOS o externos al individuo (fenotipo): Clima: Es constatable que la flexibilidad se ve favorecida, en un mismo individuo, en los das de ms calor del verano que no en aquellos ms fros de invierno; extrapolando, podemos afirmar que los habitantes de pases fros, les hace falta trabajar ms la flexibilidad para conseguir niveles iguales a la media de la poblacin de pases clidos. El aumento de temperatura intramuscular hasta un 60C, produce un aumento de extensibilidad de la fibra muscular hasta un 20% (Harper 1978, citado por Porta 1988). Ruidos, luz, stress, situaciones de riesgo o peligro, angustia: Cualquier estmulo externo de magnitud o cualquier emocin o estado de nimo tienen una incidencia directa en el tono muscular (*). El Sistema Nervioso Central (SNC) traduce casi siempre estas hper estimulacines en un aumento del grado de tensin muscular, de la sensibilizacin de los husos neuromusculares y, por lo tanto, del reflejo miotctico, cosa que favorece la contractilidad muscular. Costumbres sociales: No es fcil constatar que los hbitos de la vida diaria inciden positivamente o negativamente en la flexibilidad general del individuo o en una regin corporal determinada. As, por ejemplo, 79

diferentes pueblos y culturas que tienen por costumbre sentarse en cuclillas, mantienen a lo largo de su vida parte de la musculatura posterior (isquiotibiales, trceps y parte baja de la colunma) en unos niveles de elongacin fuerza ms adecuadas que aquellas culturas que acostumbran a sentarse en cmodos sofs o sillas.

Fig. 4.20. La posicin en cuclillas, habitual en pases como la India, permite que ciertos msculos se mantengan con buena capacidad de elongacin. (*) Tono muscular: nivel de tensin de un msculo en reposo. 4.3.2. Objetivos y beneficios del entrenamiento de la flexibilidad en los bomberos El entrenamiento de la flexibilidad nos debe permitir alcanzar tres objetivos: Poder desarrollar las tareas de la profesin de bombero y de la vida cotidiana sin rigidez no limitaciones. Facilitar los procesos de recuperacin despus del esfuerzo. Evitar desequilibrios musculo-esquelticos que reducen la posibilidad de generar patologas degenerativas por desgaste, minimizando el riesgo de sufrir de dolor de espalda. Beneficios para el sistema musculo esqueltico: Incrementa la flexibilidad de msculos y tendones. Mejora la capacidad de movimiento. Permite desarrollar con eficacia las diferentes tcnicas de trabajo y deportivas. Prev lesiones musculares y tendinitis. En el calentamiento, prepara el msculo para la actividad. En el regreso a la calma, vuelve el msculo a la posicin de reposo y acelera procesos de recuperacin. Evita y corrige desequilibrios posturales. Beneficios para las articulaciones: Estimula la lubricacin articular. 80

 Atena las enfermedades degenerativas. Evita rigideces y retracciones articulares, y demora la calcificacin del tejido conectivo. Beneficios para el sistema cardiovascular y respiratorio: Ayuda a reducir la presin arterial. Facilita la circulacin dentro del territorio muscular. Favorece la capacidad muscular. Mejora la conciencia del proceso inspiracin-espiracin. Beneficios para el sistema neuromuscular Desarrolla la conciencia del propio cuerpo (percepcin cenestsica, mecanismos propio-receptores). Reduce el stress. Mejora la coordinacin y el aprendizaje de los esquemas motores. Es tranquilizante y relajante. 4.3.3. Tipos de msculos esquelticos y flexibilidad En el captulo 1 (Nociones bsicas de fisiologa del ejercicio), se han explicado resumidamente los diferentes tipos de fibras que constituyen nuestros msculos. Por un lado, las fibras de contraccin lenta, y por otro, las de contraccin rpida. Hara falta preguntarnos si todos los msculos del cuerpo humano tienen el mismo porcentaje de cada uno de los diferentes tipos de fibras musculares. La respuesta es NO. Al respecto es necesario diferenciar primero la musculatura entre TNICA (o esttica) y FSICA (o dinmica). La MUSCULATURA TNICA est formada mayoritariamente por fibras de contraccin lenta (ST), que como ya hemos dicho, estn adaptadas a trabajos de larga duracin y de baja intensidad. As entonces, toda aquella musculatura con una clara funcin de sostenimiento de estructuras, obligada a trabajar para asegurar el equilibrio de la inestable posicin en bipedestacin, que se activan de forma automtica (sin ser conscientes), forma parte de la musculatura tnica. (De esta explicacin se desprende porqu tambin puede llamarse musculatura esttica). La MUSCULATURA FSICA, en cambio, est formada mayoritariamente por fibras de contraccin rpida (FT), adaptadas a trabajos cortos, pero de alta intensidad. Se trata de una musculatura activada fundamentalmente de forma voluntaria, que tiene una clara funcin dinmica (de movimiento). Pero tnicas y fsicas no se diferencian solo por el porcentaje de fibras, que las hacen aptas para distintas exigencias fsicas, sino que adems, frente al sedentarismo, la patologa, o un mal condicionamiento fsico, suelen responder de forma bien diferenciada.

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As tenemos que, frente a algunas de las situaciones citadas anteriormente, la musculatura tnica o esttica, producto de la actividad continuada, tiende a tener vientres musculares demasiado cortos, mientras que la fsica o dinmica, al no ser solicitada de forma activa, frente a la inactividad tiende a debilitarse de forma excesiva. En el siguiente dibujo podemos observar los msculos ms importantes del cuerpo humano, clasificados segn sean tnicos o fsicos.

Fig. 4.21. En color oscuro, los msculos tnicos con tendencia a una excesiva tensin muscular. En color claro, la musculatura fsica con tendencia a la hipotona o laxitud. Al contrario, frente a considerables exigencias fsicas, la musculatura tnica responde igualmente con acortamiento, mientras que la musculatura fsica, al verse solicitada puede, mantener un tono muscular ms deseable.

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Fig. 4.22. Tipos de fibra del msculo esqueltico y su comportamiento ms comn (del libro Prevencin de lesiones en los castellers.J. Porta: F. Cos) 4.3.4. Requerimientos de flexibilidad en la actividad del bombero Niveles inadecuados de flexibilidad en la llamada cadena posterior de los bomberos (isquiotibiales, cuadratura lumbar, etc.) aumentan el riesgo de sufrir patologas relacionadas con la espalda (Sharkey, 1979). Los dolores de espalda merecen para muchos pases desarrollados el calificativo de mal del siglo o mal de nuestra civilizacin, y constituyen un problema sanitario de primera magnitud. Las estadsticas dicen que 8 de cada 10 espaoles han sufrido o sufrirn algn episodio doloroso de espalda antes de los 50 aos. Representa el primer motivo de invalidez antes de los 45 aos y es responsable de una de cada tres bajas laborales. Ms del 30% del gasto mdico del cuerpo de bomberos tienen la causa en problemas de espalda.

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Fig. 4.23. Un acortamiento de la cadena muscular posterior predispone a sufrir problemas de espalda El problema de las profesiones que implican una considerable exigencia fsica, como es la de los bomberos, es que tener un nivel pobre de condicin fsica es incompatible con poder disfrutar de una buena calidad de vida, ya que el riesgo de sufrir lesiones se dispara. Diferentes estudios e investigaciones muestran que el 80% de las dolencias de espalda son fruto de desequilibrios musculares, y en consecuencia la solucin al problema no ha de ser enfocado nicamente hacia el dolor sino a la recuperacin de la funcin y a su mantenimiento. El trabajo sistemtico de la flexibilidad de aquellos msculos que han perdido capacidad de elongacin, juntamente con programas de tonificacin para aquellos msculos que han perdido su capacidad contrctil y de sostenimiento, son en gran manera la solucin a los problemas y la va de prevencin. Estudios independientes han dado resultados excelentes (Anderson, 1983, 1991, Choler, 1985, Spitzer, 1987) y han demostrado la importancia del ejercicio fsico en la recuperacin de los dolores no complicados; as, el 70% se recuperan en pocas semanas y hasta el 90% lo hacen en perodos no superiores a las 8 semanas. Es conveniente sealar que, analizando las tareas propias de los bomberos, se llega a la conclusin que no se necesitan niveles especiales de esta capacidad. Por lo tanto, la flexibilidad clasificada como residual es la que hace falta alcanzar. En otras palabras, cuando los niveles de flexibilidad son comparables a los niveles estndar que se asocian con la salud, la tarea del bombero se desarrolla con normalidad y la calidad de vida del profesional no se ve alterada. 4.3.5. Recomendaciones prcticas Es necesario comentar la diferencia entre una sesin especfica de estiramientos, los estiramientos que hacemos dentro del calentamiento y el trabajo de flexibilidad posterior a la actividad. En sesiones especficas de estiramiento, el objetivo fundamental es ir mejorando progresivamente la amplitud de los movimientos en articulaciones concretas, que podemos haber perdido parte de su funcionalidad, producto de msculos y ligamentos demasiado cortos. Si somos sistemticos, conseguiremos unas ganancias que sern 84

perdurables, y pueden llegar a incidir incluso en actitudes posturales y desequilibrios musculares de determinados segmentos o regiones corporales. En este sentido, vale decir que un equilibrio muscular inadecuado se extiende como un factor de limitacin. Ni la fase de calentamiento ni la de enfriado (post ejercicio), tienen como objetivo conseguir que este tipo de mejoras se mantengan en el tiempo. El trabajo de flexibilidad en el calentamiento, como ya hemos visto, prepara el organismo para el esfuerzo, en aumentar las posibilidades de rendimiento, y supuestamente en reducir el riesgo de lesiones. Los estiramientos despus del esfuerzo fsico tienen por objetivo reducir la excesiva tensin muscular resultante de una actividad intensa. Este excesivo tono muscular post actividad tiende a disminuir la percepcin sensorial y eleva la presin sangunea (larson y Michelman, 1973). Adems, este acortamiento muscular obstruye el riego sanguneo y coarta la libre circulacin de la sangre al vientre muscular, que permitira no solamente oxigenarlo y aportarle substancias nutritivas, sino llevarse, a travs del torrente sanguneo, las substancias de deshecho, txicas, resultantes del trabajo muscular y que se acumulan en las clulas. As entonces, los estiramientos post actividad nos preparan para afrontar mejor la prxima tarea. Un msculo que permanece en contraccin demasiado tiempo desarrolla un estado anormal llamado contractura. Estos grupos musculares contracturados o con exceso de tono, se caracterizan por la prdida de la capacidad de generar tensin intramuscular, y por lo tanto fuerza, entonces llegan antes a la fatiga y al dolor. En cambio, aquellos msculos que mantienen un nivel de relajacin ptimo, gozan de una capacidad funcional ms grande, y se ven favorecidos en los procesos metablicos que retardan la aparicin de la fatiga. Los estiramientos que se muestran en la lmina del bombero relajado, que se encuentra en el captulo 5 de la gua prctica, son algunos de los ms convenientes para realizar al final de una sesin de entrenamiento o despus de una salida de emergencia que haya implicado esfuerzo fsico. Protocolo a seguir en los estiramientos despus de la prctica fsica:
Tcnica pasiva Llegar a la posicin de estiramiento y aguantar el estiramiento entre 20 y 30 segundos 1 FASE Relajar durante 5 segundos 2 FASE Volver a estirar aguantando 15 segundos ms 3 FASE

Importante! - No llegar al dolor. Solo tensin. - Es recomendable seguir el orden de los ejercicios. - No hacer rebotes.

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Fig. 4.24. Las tcnicas de estiramiento pasivas consisten en adoptar una posicin de estiramiento y mantenerla durante un tiempo. Tensin Activa Cuando el objetivo sea recuperar la flexibilidad perdida, el PROTOCOLO A SEGUIR es el siguiente:
Tcnica activa o de FNP (Facilitacin Neuromuscular Propio-receptiva) Llegar a la posicin de estiramiento y aguantar el estiramiento entre 20 y 30 1 FASE segundos. Realizar una contraccin isomtrica del msculo que estamos estirando durante 6-8 2 FASE segundos Relajar durante 2-3 segundos (sin perder la posicin de estiramiento) 3 FASE Volver a estirar nuevamente entre 20 y 30 segundos 4 FASE Podemos repetir la operacin hasta un mximo de 3-4 veces

Importante! - Este protocolo de estiramiento es ms agresivo. Es necesario hacerlo despus de un buen calentamiento, y nunca despus de haber practicado una actividad fsica de forma intensa. - No llegar al dolor intenso. Solo tensin soportable. - Es recomendable seguir el orden de los ejercicios. - No hacer rebotes.

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Fig. 4.25. Estiramiento de los isquiotibiales para realizar de a dos con tcnica activa. 4.4. Coordinacin, la agilidad 4.4.1. Definicin, clasificacin y requerimientos de las capacidades perceptivomotores. Antes de pasar a definir las capacidades coordinativas, es necesario hacer una diferenciacin entre estas y las clasificadas como condicionales. Dentro de las actividades fsicas diferenciamos las condicionales, tambin llamadas motoras o bsicas, de las perceptivo-motoras o coordinativas. La distincin se justifica al considerar que las primeras dependen bsicamente de la disponibilidad energtica, tanto por lo que hace a la cantidad como al tipo de substratos que se requieren para hacer posible el metabolismo de la contraccin muscular (Gundlach 1968). Estamos hablando de fuerza, la resistencia y la velocidad. Dentro de las capacidades pereceptivo-motoras o coordinativas se incluyen aquellas que requieren de procesos de elaboracin sensorial ms o menos complejos y que dependen en gran medida del grado de maduracin y participacin del sistema nervioso por su manifestacin. Pertenecen a este grupo la coordinacin, el equilibrio, la percepcin cinestsica (tanto propiocepcin como exterocepcin), la percepcin temporal y la percepcin espacial. Tambin es generalmente aceptado que la agilidad y la habilidad se pueden considerar como capacidades resultantes, ya que se requieren caractersticas de las motoras y las coordinativas para su manifestacin. La flexibilidad, se puede clasificar separadamente, al considerarse facilitadora de todas las otras capacidades. As entonces, antes de definir las capacidades perceptivo-motoras es necesario entender que se trata de un conjunto de capacidades amplias y abstractas que admiten muchos conceptos y matices. 87

 Coordinacin La podemos definir como la capacidad para resolver en secuencia ordenada y armnica un problema de movimiento. O bien la capacidad de sincronizacin de secuencias de contracciones musculares de las diferentes regiones corporales en relacin con el espacio y el tiempo. Una de las clasificaciones fundamentales es la que hace referencia al nmero de segmentos corporales que participan en el movimiento: as tenemos: La coordinacin dinmica general, que hace referencia a movimientos globales donde participan un gran nmero de zonas corporales. La coordinacin especfica o segmentaria, que hace referencia a movimientos analticos. Normalmente, este tipo de coordinacin ocular-manual.

Fig. 4.26.

Fig. 4.27. Segn la participacin de las zonas corporales, la coordinacin se puede clasificar en general o especfica. A la izquierda se observa una tarea que requiere coordinacin dinmica general. A la derecha, una tarea tpica de coordinacin analtica culo manual. Para considerar una tarea coordinada, es necesario cumplan dos premisas: que sea eficaz y exacta. Por eficaz entendemos aquellas acciones que utilizan estrictamente los msculos necesarios y con la fuerza necesaria; para ser eficientes en un determinado trabajo y

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poderlo prolongar mucho rato, es necesario que se realice con la mnima tensin intramuscular posible. Por exactitud se entiende que el resultado final sea el deseado. Equilibrio Se refiere a la capacidad de mantener una posicin esttica o dinmica, en contra de la gravedad. Mantener esta capacidad entrenada y en buena forma ser muy importante ya que hay muchas situaciones en que el bombero la requiere. Un ejemplo de equilibrio esttico puede ser el hecho de mantenerse derecho en una escalera mientras se tienen las manos ocupadas. El equilibrio dinmico es necesario cada vez que tenemos que movernos sobre una tabla, viga o cualquier lugar en que tengamos poco margen de maniobra.

Fig. 4.28. Equilibrio esttico

Fig. 4.29. Equilibrio dinmico Ambos tipos de equilibrio son muy importantes en muchas de las acciones que debe desarrollar un bombero. Agilidad

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La agilidad es la capacidad de mover el cuerpo rpidamente en un espacio tridimensional; vemos que se suman diferentes tipos de capacidades en una sola. Por un lado, el hecho de moverse rpidamente obliga a tener un buen nivel de fuerza; por el otro, estos movimientos rpidos se deben realizar de forma coordinada y sin perder el equilibrio, lo que requiere un nivel importante de capacidades perceptivomotores. La suma, entonces, de estas diferentes capacidades ya clasificadas nos dar el nivel de agilidad. 4.4.2. Recomendaciones prcticas La primera consigna a dar es que para desarrollar las capacidades coordinativas, el mejor mtodo es el entrenamiento especfico. Cuando un bombero practica las tareas de forma idntica a las situaciones reales de trabajo, el sistema neuromuscular se adapta ms rpidamente a aquellos movimientos o tcnicas especficas (Cinque, 1990). Desde este punto de vista, los circuitos fsico-tcnicos que se explican en este libro (captulo 8) representan una tarea muy adecuada para mejorar tanto la condicin fsica especfica como la tcnica (habilidades coordinativas).

Fig. 4.30. A Fig. 4.31. B Fig. 4.32. C A pesar de todo, haremos una propuesta concreta basada en el trabajo de la propiocepcin y por lo tanto de los analizadores kinestsicos, considerados los elementos ms relevantes para la mejora de la coordinacin y el equilibrio. Los analizadores kinestsicos estn constituidos por receptores situados en los msculos, tendones, ligamentos y articulaciones, que informan del grado de tensin intramuscular y de la posicin y orientacin de los diferentes segmentos corporales y zonas, entre s y en relacin con el espacio tridimensional, sin ayuda de la visin. Vale decir que, a pesar de que la informacin que recibimos por medio de la vista es fundamental, cuando queremos aprender un movimiento o una tcnica nueva, cuando queremos automatizarlos, es decir, hacer el movimiento mecnico, ejecutado con rapidez sin pensarlo, el analizador kinestsico asume mayor importancia.

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En general, la propiocepcin se trabaja mediante la adaptacin del equilibrio en situaciones cada vez ms comprometidas. De esta manera, cuando aparezca un imprevisto, los mecanismos de respuesta en la correccin sern ms rpidos y efectivos. Es recomendable trabajar la propiocepcin con los pies desnudos para captar mejor todas las informaciones. Progresin: - Con los pies en el piso creamos pequeos desequilibrios hacia adelante y atrs. (fig. A) - Cuando observamos que este ejercicio no nos supone dificultad, hacemos nuevos intentos con los ojos cerrados. - Cuando esta propuesta nos es insuficiente, le decimos a un compaero que nos cree ciertos desequilibrios, primero desde la zona de los tobillos y progresivamente iremos subiendo (aumenta la dificultad). - Una vez pasada esta progresin, o si partimos de un nivel ms avanzado, pasamos a hacerlo con un solo pie (fig. B). Desde esta nueva posicin podemos seguir la misma progresin anterior para aumentar la dificultad. - Es importante cambiar el pie de apoyo, dedicando el mismo tiempo para uno y otro. - Un nuevo nivel de dificultad aparece cuando debajo del pie de apoyo colocamos una espuma o un almohadn (como ms grueso, ms inestable). - Finalmente, este trabajo se puede hacer sobre una tabla inestable, diseadas para este objetivo (Fig. C). Este material, que observamos en la figura C, nace en el mbito de la fisioterapia como un tratamiento de problemas neuromusculares a nivel general. Primero Kabat en los aos cincuenta y despus Freeman y Wyke, la incorporan en el tratamiento de las inestabilidades crnicas de tobillos (aos sesenta). A partir de aqu muchos profesionales han continuado esta experiencia y, actualmente, todos estn de acuerdo sobre la importancia de trabajo de la propiocepcin, no solamente en la prevencin y recuperacin de lesiones, sino tambin para mejorar y mantener en ptimas condiciones los sistemas que mantienen el equilibrio y la coordinacin (Cos, 1994). En muy poco tiempo podremos entrenar con este material en muchos de los gimnasios de nuestro pas, ya que las nuevas tendencias de entrenamiento la incorporan como recursos para el desarrollo fsico global del individuo. 4.5 Apndice I J.M. Gonzles de Suso, J.A. Mirallas Justificacin de la adaptacin de la frmula 220-edad (Astrand y Rodahl) Existe la posibilidad de programar las intensidades del entrenamiento en funcin de la frecuencia cardaca mxima (FCmx) individual. Frente al frecuente desconocimiento del valor mximo, es habitual utilizar la frmula aplicada por Astrand y Rodahl, para los que la FCmx es igual a 220 menos la edad. En el estudio realizado por el CAR con los bomberos de la Generalidad de Catalua, hemos observado que los bomberos llegan a valores superiores a los tericos. El estudio de 43 bomberos, examinados durante una

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prueba de carrera ida y vuelta llevada hasta el agotamiento (fig 1), nos permite obtener una regresin lineal, altamente significativa, entre la edad y la frecuencia cardaca mxima conseguida. Esta ecuacin es algo diferente a la descrita anteriormente. De la misma manera que los autores escandinavos, encontramos una desviacin estndar de 10 pulsaciones, nosotros, por otro lado, vemos que los valores mximos superan en unas 6-7 pulsaciones los suyos. Debemos aclarar que nuestros

Cuadro: carrera ida y vuelta y Frecuencia Cardaca. datos se consiguieron con una prueba donde se involucran una gran cantidad de grupos musculares y que, dado el carcter selectivo de la materia, supona un esfuerzo competitivo para todos ellos. Cuando se trata de programar intensidades de esfuerzo, a partir de los valores de frecuencia cardaca mxima, sugerimos la utilizacin de una correccin de la frmula propuesta por Astrand y Rogahl. Al valor de 220 se le debe restar un 80% de la edad. Esta ecuacin est adaptada a las caractersticas de la poblacin evaluada. Pensemos que se adapta ms a los bomberos de Catalua. Las caractersticas generales de la poblacin evaluada estn en las tablas 1 y 2. Tabla I. Caractersticas de los sujetos participantes en el estudio
Cuartel Girona Igualada Reus Todos Seleccin Procedencia Girona Barcelona y Lleida Tarragona Catalua Catalua Bomberos N 10 27 10 47 23 Media sd Media sd Media sd Media sd Media sd Edad aos 38.4 11.9 37.7 8.7 41.0 10.6 38.6 9.7 39.4 10.1 Peso kg 76.5 9.1 76.5 10.3 74.6 12.7 76.1 10.4 76.5 11.6 Talla m 1.74 1.07 1.74 0.08 1.69 0.08 1.73 1.08 1.73 0.07 IMC Kg/m2 25.2 2.8 25.3 2.1 26.0 3.4 25.4 2.5 25.6 2.9

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Podemos realizar 2 tablas de cada una. Tabla 1: sujetos por cuartel. Tabla 2: todos los sujetos seleccionados IMC= ndice de Masa Corporal, relaciona el peso en kg con el cuadrado de la altura en nmero.

Tabla II Resultados prueba de navette modificada (Carrera de 20 metros test de aptitud cardiorrespiratoria)
Cuartel Girona Igualada Reus Todos Seleccin Procedencia Girona Barcelona y Lleida Tarragona Catalua Catalua Bomb N 10 27 10 47 23 Media sd Media sd Media sd Media sd Media sd Tiempo Min. 15:14 03:34 16:18 02:09 14:29 03:44 15:41 02:54 15:09 02:59 Peldao Num. 15.2 3.6 16.3 2.1 14.5 3.7 15.7 2.9 15.1 3.0 Vel.mx Km/h 12.1 1.8 12.6 1.1 11.7 1.9 12.3 1.4 12.1 1.5 VO2mx Indirecta Ml/kg/min 48.3 10.7 51.5 6.4 46.1 11.2 49.7 8.7 48.0 8.9 FCmx 188 16 191 11 191 12 190 14 190 13

Podemos realizar 2 tablas de cada una. Tabla 1: sujetos por cuartel. Tabla 2: todos los sujetos seleccionados
Tiempo: duracin de la prueba en minutos Peldao: nmero de peldaos realizados (cada peldao dura 1 minuto) Velmx: velocidad, en km/h, en la que corra el sujeto en el momento del cerrar la prueba. VO2mx: consumo mximo de oxgeno del sujeto durante la prueba, expresado en relacin con su peso corporal (ml/kg/min); se calcula de forma indirecta a partir de la velocidad mxima conseguida.

Esta informacin es orientativa cuando se desconoce la FCmx individual. Proponemos el conocimiento de la adaptacin mxima especfica individual para programar un entrenamiento ptimo. Bibliografa recomendada. Cap. 4 American college of sports medicine. The Official Positrn Papers ofthe ACSM. EUA: 1992, 6a ed. Brownlie, L; brown, S.; diewert, G.; good, R; hofman,g.; lave, G., i banister, E.; Cos effective selection ojjvefighterrecruits. Med. Sci. Sports. Exer. 17:661-666, 1985. Cos, F.; lpez de viaspre, R; porta, J.: Apuns d'educado fsica. Curs de Formado Bsica Bombers; Mdul: ActMtats de suport. Mollet del Valles: Escola de Bombers de la Generalitat de Catalunya, 1997-98. Gledhill, N.; jamnik, V.K: Characterization ojthe Physicall Demands offirefighting Can. J. Spt. Sci. 17:3 207-213, 1992. Gonzlez badillo, J.J.: gorostiaga, E.: Fundamentos del entrenamiento de la fuerza. Barcelona: Inde, 1995. Navarro, F.; Metodologa del entrenamiento para el desarrollo de la resistencia. Apuntes del Mster en Alto Rendimiento (mdulo 2.2.1) Madrid: Comit Olmpico Espaol (COE), 1997.

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5- GUIA PRCTICA DE ACONDICIONAMIENTO FSICO DEL BOMBERO

Autores: J.F. Borrell, M. Cabr, F. Cos, J.M. Gonzles de Suso, J.A. Mirallas, J.M. Vela. Ilustradores: Anna Duran y Jordi March

Introduccin Para llevar a cabo el programa de acondicionamiento fsico de los bomberos, se ha diseado una sistemtica de entrenamiento, que llamamos gua prctica, y que se fomenta en 4 pilares bsicos, que facilitarn su implantacin en los cuarteles de bomberos. La gua prctica se ha diseado para que sea de fcil acceso para todos los bomberos (para seguir el programa solo har falta entrar al gimnasio del cuartel y ponerse a trabajar), se ha utilizado un lenguaje visual (que la hace atractiva, didctica y fcil a la comprensin) se ha estructurado para poder adaptarse a la diversidad del colectivo de bomberos (cualquier bombero ha de ser capaz de hacer su programa de entrenamiento personal y adaptarlo a sus necesidades fsicas). Finalmente, se quiere dar respuesta a los objetivos fundamentales del programa, que son: La mejora y el mantenimiento de la salud. La efectividad y seguridad en el trabajo. El programa ha estado diseado de tal manera que, con un mnimo bsico de material, se pueda hacer un trabajo integral de todo el cuerpo, que garantice los niveles de condicin fsica necesarios para la tarea, entonces se hace una inversin en lo que siempre comporta una renta a favor de la salud. 94

En esta gua encontrarn respuesta a cuestiones como qu ejercicios tengo que hacer, cmo, cundo y porqu. Qu entendemos por un bombero en forma? El bombero capaz de desarrollar las tareas cotidianas y afrontar las eventuales emergencias adecuadamente y con bastante energa como para disfrutar tambin de las actividades de su tiempo libre. La sesin de entrenamiento del bombero La sesin de entrenamiento que propone el programa de acondicionamiento fsico del bombero se estructura en 5 fases diferentes:

El calentamiento: es preparar gradualmente el cuerpo para un esfuerzo posterior que tendr que hacer el bombero con ejercicios suaves y rtmicos, que se centrarn especialmente en aquellos grandes grupos musculares que tengan que realizar un esfuerzo ms intenso durante la sesin.

La carrera: es un ejercicio de locomocin horizontal en el que los dos pies no se encuentran nunca al mismo tiempo en contacto con la tierra, a una velocidad ptima que permita un gasto energtico sin acumular demasiada fatiga.

La tonificacin: son ejercicios fsicos de fuerza programados y estructurados de forma repetitiva con el objetivo de adquirir, mantener o aumentar el tono muscular y la condicin fsica general.

El deporte: es una actividad fsica moderadamente intensa y con componente intelectual de naturaleza competitiva y dirigida por unas reglas.

La recuperacin: es el retorno de las funciones fisiolgicas y psicolgicas en el estado habitual del organismo haciendo ejercicios de respiracin y de estiramiento muscular.

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FASE DE CALENTAMIENTO El calentamiento, tan a menudo descuidado, es la fase inicial de toda sesin de entrenamiento y est constituido por un conjunto de ejercicios que permiten obtener un estado ptimo de preparacin psicofsica y motriz hacia la tarea o el trabajo que a continuacin se realizar. Prepara al individuo fisiolgicamente y psquicamente para unos esfuerzos posteriores ms intensos y prev posibles lesiones. Los principales efectos del calentamiento son: A nivel circulatorio y respiratorio: Mejora el riego sanguneo gracias a la vasodilatacin y al aumento de la frecuencia cardaca y respiratoria, cosa que facilita un mayor suministro de oxgeno y de energa a los msculos. A nivel de actividad metablica muscular: Incremento de la temperatura del cuerpo, la sangre se torna ms fluida y se elimina la rigidez muscular del reposo, consiguiendo as reducir los riesgos de sufrir una lesin. Potenciacin de la capacidad de rendimiento. Se ha demostrado que la eficiencia mecnica de un msculo mejora cuando aumenta la temperatura muscular. Disminucin de la viscosidad del msculo, lo que permite contracciones ms rpidas. A nivel de actividad nerviosa: Elevacin del umbral de sensibilidad de los receptores neuromusculares. La coordinacin neuromuscular aumenta y provoca una mejora en la coordinacin de movimientos. Acortamiento del tiempo entre la llegada del estmulo nervioso y la respuesta muscular. A nivel psicolgico: Adaptacin psicolgica hacia la tarea a realizar (descenso del nivel de ansiedad y una mejor capacidad de concentracin y control neuromuscular). Comenzaremos el calentamiento con unos ejercicios de movilidad articular (tabla de calentamiento), que pueden ir acompaados de una pequea sesin de estiramiento 96

(tabla de recuperacin) y nos centraremos especialmente en aquellos grandes grupos musculares que tengan que realizar un esfuerzo ms intenso durante la sesin. El calentamiento, adems de adaptarse a la tarea que hemos de hacer, tambin se debe adaptar a las caractersticas y preferencias de cada bombero, y se debe tener en cuenta las condiciones y caractersticas personales, como lesiones, edad, etc. Por ejemplo: si tenemos contrados algunos msculos, durante la fase de calentamiento podemos comenzar por su estiramiento y con un suave movimiento de las articulaciones correspondientes. Se proponen una serie de ejercicios de movilidad articular de los cuales se pueden elegir los que ms convengan para que cada uno haga el calentamiento a su medida. TABLA DE EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

El Calentamiento debe ser aerbico y de baja intensidad; gradualmente, lo iremos aumentando. No se recomienda realizar ms de 12 minutos de calentamiento, ya que podran presentarse sntomas de cansancio, que limitaran el rendimiento posterior. El calentamiento en ningn caso debe provocar agotamiento. Lo ideal sera que el bombero pueda realizar un breve calentamiento justo antes de cada servicio para poder prepararse fsicamente y psicolgicamente y sobre todo para evitar posibles lesiones, pero la naturaleza de la tarea lo hace inviable. Una solucin es que durante el trayecto al siniestro se piense, de forma controlada y sistematizada, en la actividad que se deber hacer, visualizando un tipo de actividad parecida, vindose a si 97

mismos realizarla: eso provoca un aumento del riego sanguneo y de la temperatura de los msculos que intervendrn en la accin o movimiento, y se consigue la reduccin del stress y una mejor eficacia en el servicio. FASE DE CARRERA Fase en que predomina el trabajo de resistencia a travs de la carrera. El programa propone diferentes niveles de exigencia fsica en funcin de los variables tiempos de trabajo y el % de frecuencia cardaca, la cual se calcula utilizando la frmula especfica para el bombero de 220 (0.8 x edad). Para ms detalles, ver el captulo de entrenamiento de la resistencia. PAUTAS DE TRABAJO 1. Cmo comenzar? Los primeros 2 minutos trotaremos e iremos progresando en intensidad. 2. Cmo trabajar? A partir del 3r minuto correremos a un ritmo marcado para el % de nuestra frecuencia cardaca mxima. 3. Cmo calcularemos nuestra frecuencia cardaca mxima? FCmx = 220 (0.80 x edad) 4. Cmo puedo saber a qu frecuencia cardaca estoy trabajando? Durante las primeras sesiones nos controlaremos la FC para tomar consciencia de la intensidad del esfuerzo que realizamos. 5. Cmo aumentar el nivel de dificultad? Variando en tiempo de trabajo y/o la intensidad (% de la frecuencia cardaca mxima). 6. Cmo nos debemos detener? No nos detenemos de golpe, disminuiremos progresivamente el ritmo el ltimo minuto. Ejemplo de la tabla de carrera del modelo de sesin del bombero resistente:
Carrera 20 30 Niveles Tiempo de trabajo % FCmx suave 20 30 60% moderado 20 30 70% duro 20 30 80% Muy duro 20 30 90%

Ejemplo de cmo calcular el 65% de la FCmx de un bombero de 40 aos: Ejemplo: 220 (0.8 x 40) = 188 65% de 188 = 122 pm (esta sera una FC de trabajo) FASE DE TONIFICACIN Hemos dado este nombre a aquella parte de la sesin en que realizaremos ejercicios de fuerza para crear tensin muscular y, por lo tanto, conseguir un fortalecimiento general del cuerpo. Trabajaremos los grupos musculares ms importantes procurando que la 98

mejora de la fuerza se realice de una manera global y equilibrada. Se necesitar, entonces, tener en cuenta conceptos como el de la musculatura fsica y tnica, tipo de entrenamiento, normas para la correcta ejecucin de los ejercicios, utilizacin del material, etc. En otros captulos ya se hace mencin de las adaptaciones anatmicas y fisiolgicas que se consiguen con diferentes entrenamientos de fuerza. La propuesta de rutinas que sugerimos para el trabajo en los cuarteles, surge de la base que los bomberos necesitan alcanzar unos niveles de fuerza determinados, que nos deben garantizar poder desarrollar correctamente nuestra tarea. Se ha demostrado que la mayora de las tareas de los bomberos no requieren grados de fuerza mxima muy elevados, sino una buena capacidad de generar niveles de fuerza importantes durante un buen rato (resistencia a la fuerza). Nuestro programa se encamina para alcanzar estos niveles mnimos de fuerza y a mantenerlos, pero tambin tienen cabida rutinas para aumentarlos significativamente. Encontrarn pautas de cmo se deben realizar los ejercicios, con cuanto peso debemos trabajar, cuantas veces los debemos realizar, cuanto tiempo debemos descansar, etc. Es necesario hacer una mencin especial a los ejercicios destinados a fortalecer la pared abdominal, que tanta importancia tiene a la hora de prevenir lesiones y mantener una postura correcta, pero que pueden ser un mal aliado si no se realizan correctamente. As, entonces, iremos con mucho cuidado con la posicin de nuestro cuerpo, cuando trabajemos los abdominales, fijndonos muy bien en los dibujos de las rutinas y mentalizarnos que el beneficio es mucho ms grande si hacemos pocas repeticiones, pero correctamente, que si hacemos muchos mal realizados. Tambin tenemos que controlar mucho cuando hacemos los ejercicios para tonificar la zona lumbar. Una mala ejecucin sera tambin nociva y por eso los dibujos de las rutinas nos muestran que no debemos hacer una hper extensin de tronco (procurar no pasar nunca de la horizontal), ya que estaramos comprimiendo la parte posterior de la columna vertebral innecesariamente y favoreceramos posibles apariciones de problemas sobre todo a nivel lumbar (en el captulo dedicado a la higiene postural se trata el tema). Es importante tambin remarcar que el factor psicolgico (motivacin, confianza, concentracin, etc.) debe jugar tambin un papel clave en el entrenamiento. A menudo, trabajar en grupo hace que las ganancias sean mayores y se consiguen de una manera ms amena. PAUTAS DE TRABAJO 1. Qu peso debo movilizar? Es necesario movilizar el peso que te permita completar las repeticiones propuestas o tener la sensacin de poder realizar tan solo un par ms. Si no puedes completar las repeticiones se debe disminuir el peso. Si no llegas a la sensacin de fatiga hay que aumentar el peso. 2. Cmo comenzar? Las primeras 4-6 semanas hace falta movilizar un peso que puedas mover un mnimo de 15-18 repeticiones. 3. Cuntas series?

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Si haces tres series para cada uno de los ejercicios, puedes disminuir el nmero de ejercicios. 4. Cunto tiempo de pausa se debe hacer? Si el tiempo de pausa es grande (prximo a 4) los beneficios tienden a la fuerza mxima y si es corto (prximo a 2) tienden a la resistencia a la fuerza. Es importante respetar el tiempo de pausa entre series. 5. A qu ritmo se debe trabajar? La velocidad de ejecucin hace falta que sea controlada. Haremos un alto de 1-2 entre cada repeticin, para no aprovechar la inercia del movimiento, y as ejecutarlo correctamente. 6. Abdominales Los ejercicios para abdominales se deberan incluir en todas las sesiones y las repeticiones en este ejercicio siempre son superiores (entre 15-30); tres seran ideales. 7. Cmo debo respirar? Es importante evitar las apneas. Espiraremos al vencer la resistencia. Inspiraremos al retornar a la posicin inicial. 8. Cmo aumentar el nivel de dificultad? En una sesin de nivel suave para los debutantes realizaremos solamente una serie. Ms series implican incrementar el nivel, igual que optar por el ejercicio duro. 9. Cules otras posibilidades tengo de aumentar el grado de dificultad? Aumentar las repeticiones, disminuir el tiempo de pausa y realizar ms ejercicios. Ejemplo de tabla de tonificacin del modelo de sesin del bombero resistente:

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FASE DE DEPORTE Tradicionalmente, en todos los cuarteles de bomberos se ha dedicado un tiempo, generalmente por las tardes, para realizar algn tipo de actividad deportiva con componente ldico competitivo y respetando un reglamento de juego. Deportes de

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equipo (voleibol, bsquet, futbol, etc.) o deportes individuales (frontn, tenis de mesa) adaptados para poderse practicar en grupo, en espacios reducidos o con material alternativo. Es interesante que se mantengan estos hbitos deportivos y es necesario invitar a los compaeros a participar, no solamente en la prctica deportiva, sino tambin en la propuesta de nuevas actividades. Hay deportes que hace unos aos ninguno se iba a imaginar que se podan practicar en un cuartel de bomberos y que, hoy en da, forman parte de la dinmica de entrenamiento y al mismo tiempo diversin de muchos compaeros. Valga como ejemplo los ejercicios de trepada o escalada que se practican en paredes o plataformas de madera donde hay tomas enganchadas y uno puede colgarse de ellas, avanzando y desplazndose hacia arriba y los costados, realizando un trabajo fsico muy importante, sobre todo a nivel de tren superior (brazos, antebrazos, gran dorsal, pectoral, etc.) y tambin a nivel coordinativo y perceptivomotor. El hecho de realizar actividades deportivas en grupo comporta beneficios a nivel fsico, pero adems, juega un papel socializador y de unin de un colectivo que tambin tendr que trabajar junto, cuando el equipo de intervencin se ponga y disponga a actuar en un siniestro. As, entonces, es necesario adaptarse a las reglas del juego, al terreno donde lo practiquen y al material que utilizamos y seguir haciendo deporte, convirtiendo esta pequea parte del horario de los bomberos en una actividad ms de unin del grupo, o en nuestro caso del turno. La actividad fsica es un hbito como cualquier otro que se vuelve una necesidad cuando entra a formar parte de nuestro talante o de nuestra cotidianidad. NORMAS GENERALES DE PREVENCIN DE LESIONES DEPORTIVAS Las lesiones en los deportes pueden ser crnicas o producirse por accidente (cada, golpe, mal gesto, etc.) Las lesiones por accidente se deben prevenir, practicando el deporte en un entorno adecuado (tierras no deslizantes, iluminacin correcta, espacios demasiados reducidos) con un entrenamiento y un ritmo no superiores a nuestras posibilidades, practicndolo a un nivel de competitividad saludable, sin agresividad desmesurada, con un equipamiento (zapatillas, ropa deportiva) idneo para cada tipo de actividad. Las lesiones crnicas son debidas, esencialmente, a dos factores: el sobreuso y los factores biomecnicos. El sobreuso es la causa ms frecuente y puede tener su origen en un mtodo de entrenamiento inadecuado, como por ejemplo no dejar descansar los msculos despus de sesiones de entrenamiento muy intensas. En estas sesiones algunas de las fibras musculares se lesionan y agotan completamente sus reservas de glucgeno, con lo que si un deportista insiste en continuar practicando el deporte con estos grupos musculares, la fuerza la debe hacer un menor nmero de fibras (ya que las lesionadas y las que no tienen reservas energticas no pueden trabajar) y en estas condiciones fcilmente aparece la lesin. As, entonces, es necesario hacer una buena planificacin del

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entrenamiento, alternando sesiones de trabajo de alta intensidad con otras ms suaves o cambiando los grupos musculares que se trabajen en cada sesin. Los factores biomecnicos son factores que inciden en las fuerzas que durante el deporte reciben los msculos, huesos y tendones, y que en determinadas condiciones hacen que se cargue ms una parte del cuerpo que otra. Por ejemplo: una pierna ms corta que la otra puede lesionar la cadera y la rodilla de la pierna ms larga; correr en caminos o carreteras inclinadas tendr efectos similares a los de una pierna ms corta que la otra; tener pies planos puede producir lesiones a la rodilla, una excesiva lordosis vertebral (curvatura hacia el extremo de la columna), puede producir la aparicin de lumbalgias. Determinados deportes hacen que algunas estructuras corporales reciban ms impacto o hagan ms fuerza, como las lesiones en la pierna del corredor (anteriorlaterales o posterior-internas o tendinitis polplitea) o las lesiones al codo del tenista (epicondilitis). Estos factores biomecnicos se deben estudiar individualmente para buscarse la causa y corregirlas, si se puede, con un entrenamiento en un entorno adecuado, como calzados especficos o plantillas que disminuyan o atenen los factores agresivos. Las lesiones crnicas se manifiestan generalmente con dolor difuso (mialgias), calambres que son debidos a pequeas lesiones en las fibras musculares y falta de glucgeno, con tendinitis (que quiere decir inflamacin y dolor en determinados tendones), y fracturas por stress, sobre todo de los metatarsos en los corredores. El diagnstico de estas lesiones se debe hacer a travs de la visita al mdico del deporte o al traumatlogo. El tratamiento en el primer momento es inmovilizacin y frio (15 minutos de frio y 15 de reposo). Posteriormente, se debe hace un estudio y replanteamiento del entorno deportivo, equipamiento y pautas del deporte practicado. Se debe tener en cuenta que, en general, para llegar al nivel de rendimiento previo a la lesin, por cada semana de inmovilizacin debe haber dos semanas de recuperacin, con ejercicios adecuados. Por lo tanto, hacer deporte con intensidad, en el entorno y con el equipamiento adecuados se contribuye a prevenir lesiones, como tambin realizar una fase de precalentamiento y estiramiento progresivo, tal como se explica en la gua prctica del manual. FASE DE RECUPERACIN Tambin llamada fase de relajamiento. Hemos querido poner un nfasis especial en esta parte de la sesin, que a menudo queda un poco olvidada sin que se tenga en cuanta la importancia. Cuando hacemos ejercicios de estiramiento en la fase de recuperacin, nuestro cuerpo se relaja, los msculos vuelven a su longitud de reposo luego de haber trabajado durante la sesin, nuestras frecuencias cardaca y respiratoria vuelven a valores normales (de reposo). Todos los parmetros que definen nuestro estado fsico y psicolgico se

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normalizan, posibilitando en definitiva, que nuestro cuerpo regrese al estado de calma habitual que nos ha de permitir seguir desarrollando las tareas diarias con normalidad. Es por eso que hemos querido, incluso, disear una sesin de entrenamiento en que el objetivo principal sea aprender a relajarnos despus de la actividad fsica. Dedicaremos a la fase de recuperacin la mayor parte del tiempo de la sesin (el bombero relajado), haciendo estiramientos pasivos, ejercicios sin rebote, controlando la respiracin y evitando el dolor, que activara el sistema nervioso contrayendo la musculatura, contrariamente a lo que deseamos. No se nos hace difcil pensar en una sesin de estiramiento, despus de haber trabajado en un fuego forestal o industrial durante unas cuantas horas o despus de un servicio donde haya habido un requerimiento importante de algn grupo muscular concreto. Por ejemplo: despus de un accidente de trnsito, trabajando con el equipo hidrulico de excarcelacin un buen rato, la musculatura (brazos, hombros y columna vertebral) alcanza niveles de esfuerzo y, por lo tanto, de contractura importantes. Cmo estirar despus de la actividad: 1. No llegues al dolor. 2. No hagas rebotes. 3. Respira profundamente. 4. Mantn la posicin ente 20 y 30 segundos. 5. Relaja 5 segundos. 6. Vuelve a repetir el estiramiento. TABLA DE ESTIRAMIENTOS

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Modelos de sesin de entrenamiento El programa de entrenamiento para los bomberos se estructura de la siguiente manera: Tomando como punto de referencia las fases de la sesin de entrenamiento por un lado y las cualidades fsicas que nos interesa trabajar por la otra, definimos cuatro modelos de sesin diferentes que den respuesta a la demanda de una preparacin fsica integral.

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En el bombero forzudo incidimos ms en ejercicios de tonificacin y de fuerza. En el bombero resistente nos centramos ms en el trabajo aerbico, que nos proporciona la carrera. En el bombero relajado la base son los estiramientos y finalmente en el bombero completo haremos un trabajo ms global donde tienen cabida los tres modelos anteriores. As, entonces, resultan cuatro modelos de sesin, que han estado representados cada uno en un poster diferente donde se pueden identificar fcilmente las ilustraciones, que nos muestran los diferentes ejercicios a realizar en cada fase de la sesin. Tambin encontraremos las indicaciones de carcter tcnico y preventivo que nos permitan ejecutar los ejercicios correctamente, los tiempos de pausa, intensidad, volumen de trabajo, etc. Intentaremos hacer los cuatro modelos de sesin, como mnimo, una vez al mes cada uno.

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Bibliografa recomendada. Cap. 5 Barbany, J.R.: Fundamentos de fisiologa del ejercicio y del entrenamiento. Barcelona: Barcanova, 1990. Barteck, O.: En forma con Fitness. Colonia: Knemann Verlagsgesellschaft, 1999. Matveyev, L: El proceso del entrenamiento deportivo. Buenos Aires: Stadium, 1977. Zintl, F.: Entrenamiento de la resistencia. Barcelona: Martnez Roca, pp.179-185, 1991.

6 ASPECTOS NUTRICIONALES DEL BOMBERO

J.M. Gonzlez de Suso El objetivo de este captulo consiste en sensibilizar la poblacin de bomberos de Catalua con la necesidad de realizar una alimentacin equilibrada y sana para evitar conductas que pongan en peligro su salud y cualidad de vida. Vivir en la costa mediterrnea nos favorece ya que estamos muy familiarizados con una alimentacin variada y equilibrada. La dieta mediterrnea, compuesta por cereales, pescado, aceites, legumbres, vegetales y un poco de vino, est reconocida mundialmente como un elemento clave para una longevidad sana. Por otro lado, si, tal como sugieren algunos autores, nos remitimos al xito alcanzado por atletas griegos hace miles de aos, pueden pensar en esta alimentacin como un elemento necesario para alcanzar el mximo rendimiento fsico. Recientemente, numerosos estudios muestran la existencia de una correlacin significativa entre hbitos alimentarios y la aparicin de muchas enfermedades. Para situarnos respecto a lo que deberamos de comer o no, podemos utilizar recomendaciones generalizadas, establecidas por organismos internacionales, que consideran que una alimentacin es correcta cuando: a) las grasas, que deben ser en su mayor parte insaturadas (grasas de aceite de oliva), no representen ms del 30% de la aportacin calrica diaria total; b) los hidratos de carbono, preferentemente complejos, supongan un 50% de la aportacin energtica diaria; c) reduzcamos la ingesta de sal, y d) favorezcamos la inclusin en la dieta de elevadas cantidades de fibra. Una alimentacin equilibrada nos obliga a conocer los alimentos que estn a nuestra disposicin. Las primeras clasificaciones de alimentos datan del principio de este siglo, son americanas, y se dividen en 5 clases: vegetales-frutas, carnes-pescados, cereales, azcares y grasas. En Espaa, desde los aos sesenta, mediante el programa EDALNU (Educacin en la Alimentacin y Nutricin) se ha trabajado con un modelo basado en la existencia de 7 grupos de alimentos que se engloban en 4 clases: los alimentos plsticos, los reguladores, los energticos y los mixtos (fig. 6.1.) A la hora de llenar el carrito de la compra, el conocimiento de las propiedades de los alimentos que nos ofrecen permitir la elaboracin de comidas que favorezcan la

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realizacin de una dieta equilibrada y variada, en proporciones adecuadas, para favorecer la funcin y el desarrollo de nuestro organismo. Nuestra conducta alimentaria es el intercambio necesario para que el organismo consiga el mantenimiento de sus funciones biolgicas y se sustenta en el alimento, el nutriente y la comida. Alimento proveniente del termino latn alere, que significa alimentar.

Fig 6.1 Rueda alimentaria del programa EDALNU. Alimentos que cubren las funciones primordiales: alimentos energticos (color amarillo), alimentos plsticos (color rojo), alimentos reguladores (color verde), y alimentos mixtos: energticos y plsticos (color naranja). Es una substancia que puede ser absorbida por un ser viviente y que proporciona a su organismo los elementos necesarios para reparar los suyos perdidos y asegurar su crecimiento. El trmino nutriente corresponde a una substancia qumica del alimento utilizable para las clulas del organismo o, tambin en la base para la sntesis de substancias directamente utilizables. La diferencia entre ambos conceptos se establece fcilmente, ya que cuando hablamos de alimento ingerido hablamos de alimentacin, mientras que cuando enunciamos el alimento asimilado nos referimos a la nutricin. Finalmente, la comida, definida como la accin de tomar alimentos, tiene un gran componente social, est marcada por costumbres que hemos adquiridos desde muy chicos, origen de nuestros hbitos alimentarios, y constituye en muchos ocasiones, una manera de comunicacin. 116

6.1.

La reposicin de las reservas energticas

Durante nuestra actividad laboral habitual o durante nuestra actividad fsica de ocio, hemos de luchar frente a una serie de elementos que pueden desencadenar en la aparicin de malestar o fatiga. Con el objetivo de asentar las bases para la realizacin de una correcta alimentacin, analizaremos una serie de aspectos que determinan las necesidades energticas de un individuo. Tendremos en cuenta la duracin y la intensidad de la actividad laboral y las condiciones ambientales del lugar de trabajo, si hace calor o frio, o si estamos expuestos a continuos cambios de temperatura y humedad. A dems, el nivel de aprendizaje y de entrenamiento para cubrir un lugar de trabajo y para la realizacin de una actividad fsica de ocio puede repercutir, de manera considerable, en el gasto energtico. Es muy probable que el conocimiento de la actividad y una correcta adaptacin reduzcan los requerimientos nutricionales necesarios para la recuperacin del organismo. 6.1.1. La duracin e intensidad del trabajo En un trabajo realizado durante el ao 2000 por el Centro de Alto Rendimiento de Sant Cugat (CAR) para la Direccin General de Emergencias y Seguridad Civil de Catalua, se ha evaluado el costo energtico de algunas actividades laborales del bombero. Gracias a la utilizacin de una metodologa de trabajo que se aplica en el estudio y el seguimiento de deportistas de alto nivel, se ha obtenido informacin directa e indirecta de sus requerimientos energticos. El gasto energtico expresado en MET valora el nmero de veces que una actividad supera el gasto energtico en reposo (ver captulo 1 para ms informacin). La realizacin de pruebas de esfuerzo en el terreno y en laboratorio muestra que la poblacin de bomberos estudiada tiene unas posibilidades energticas mximas de 14 MET. Es decir, en la media, su aptitud fsica para la realizacin de una actividad en que se involucren un gran nmero de grupos musculares, les permiten gastar 14 veces ms de lo que gastan en reposo. En la tabla que adjuntamos estn representadas algunas de las actividades evaluadas juntamente con su equivalente calrico. 1. Tabla con el gasto producido durante actividades especficas del cuerpo de bomberos
Actividad Transportar una escalera extensible y utilizarla Golpear una viga de hierro con una masa Arrastrar mangueras Subir y bajar una auto escalera Subir y bajar una torreta de maniobras (4 pisos) con el ARI Transportar mangueras en mochila (22kg) a 6 km/h Transportar mangueras en mochila (22kg) a 7 km/h Frecuencia cardaca 161* 176 170 175 171 134* 163* VO2mx % 75 88 83 86 84 49 74 Tiempo trabajado 420 50 25 3 3 5 5 MET o Kcal x kg x h 10.3 12.1 11.4 11.8 11.5 6.5 10.1

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Los valores de FC con asterisco se refieren a la media de la duracin de la actividad. En el resto de los casos, el valor se refiere al mximo alcanzado por el bombero durante la actividad (FCmx). Estos resultados muestran unos elevados requerimientos para todas las actividades propuestas. Los bomberos reclutados alcanzan requerimientos energticos que oscilan entre el 40% y el 90% de sus posibilidades energticas mximas. Adems, analizando en detalle alguna, observaremos el alto costo energtico que supone aumentar la velocidad de 1 km/h cuando transportamos una mochila de 22 kg. A manera de ejemplo, constatamos que un bombero de 75 kg de peso gasta 245 kcal cuando transporta la mochila durante 3 km a 6 km/h, lo que le lleva 30 minutos. AL contrario, si lo hace a 7 km/h, gastar 321 kcal y le llevar 25 minutos y 43 segundos. Si expresamos los cambios en porcentajes, observamos que el bombero gasta un 25% ms de energa por ir un 15% ms de prisa. Es evidente que la mejora en el rendimiento no es rentable. El bombero gastar ms energa, la fatiga ser superior y necesitar una mayor reposicin de nutrientes. Siempre que gastamos mucho, hemos de pensar en la manera de reponerlo. La ingesta cuantitativa y cualitativa de alimentos facilitar la recuperacin de lo que se ha perdido y nuestro organismo estar preparado para volverlo a gastar. La cantidad del gasto energtico va dada por las caractersticas del esfuerzo realizado y por su duracin. Un esfuerzo de alta intensidad y breve duracin puede ser muy costoso, pero como que el bombero se ve obligado a parar para recuperar (por ejemplo: golpear con una masa), supondr, con el paso del tiempo, un menor gasto energtico que una actividad de menor intensidad pero que pueda ser realizada durante ms tiempo (por ejemplo: transportar mangueras en una mochila). Los resultados anteriores muestran que el bombero realiza una gran parte de sus actividades laborales a intensidades superiores al 80% de sus posibilidades energticas mximas. Diversas publicaciones de la bibliografa consultada muestran que si un individuo trabaja a esta intensidad por espacio de 45 minutos, puede llegar a vaciarse completamente, sus reservas energticas de glucgeno. Esta puede ser una de las causas de la aparicin de la fatiga. Al mismo tiempo, este problema nos hace reflexionar respecto a lo que pasara si el bombero comenzara su jornada laboral con las reservas de glucgenos ms bajas de lo normal. Es muy probable que su capacidad de trabajo, sobre todo al final de la jornada laboral, se encuentre comprometida. Existen una serie de procesos fisiolgicos relacionados con la nutricin del bombero responsable de la aparicin de fatiga. A continuacin mencionaremos aquellos que nos parecen importantes: El vaciado de las reservas de glucgeno del msculo puede limitar el rendimiento. El glucgeno muscular es el carburante ms interesante que podemos almacenar en nuestro organismo. La disminucin de la glucosa en sangre, llamada hipoglucemia, es responsable de la aparicin de la fatiga central, manifestada por el sudor frio, los mareos y la sensacin de hambre. Tambin limita la aportacin de energa para el msculo que trabaja.

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La deshidratacin, prdida de agua por el sudor y la respiracin, durante el ejercicio fsico tambin ser responsable de una disminucin del rendimiento del bombero. Ciertas comidas pueden provocar trastornos gastrointestinales y limitar la correcta adaptacin del bombero; por eso, muchas veces, el objetivo de las comidas previas al trabajo o las realizadas durante el trabajo tienen como premisa no hacer mal. . Las condiciones ambientales y el nivel de entrenamiento

6.1.2

La realizacin de la actividad laboral en un ambiente caluroso modificar considerablemente la adaptacin fisiolgica del bombero. Tanto el gasto calrico como la prdida de electrolitos en el sudor sern elevados cuando trabajemos en ambientes calurosos. Estas modificaciones estarn incrementadas por la falta de aclimatacin. Existen estudios donde se observa que las prdidas de sal con el sudor son ms elevadas en los individuos no estrenados que en los entrenados. Cuando realizamos ejercicio en ambiente caluroso, existe, para una misma intensidad de esfuerzo, un incremento de la fuerza cardaca, un mayor consumo de oxgeno y un incremento en el lctato sanguneo que refleja la utilizacin de una mayor cantidad de glucgeno muscular. La realizacin de biopsias musculares muestra la existencia de una mayor deplecin del glucgeno almacenado. Si adems de trabajar expuestos a temperaturas elevadas nos encontramos en un ambiente hmedo, tendremos ms dificultades para eliminar el sudor y refrigerarnos. A diferencia de los ambientes secos, donde perdemos calor con facilidad gracias a la sudoracin, en condiciones de elevada humedad, el sudor se queda enganchado en la piel, no se evapora, no perdemos calor, el organismo se calienta excesivamente y se puede poner en peligro la salud. El entrenamiento favorece la adaptacin a las diferentes situaciones de stress trmico: Los deportistas de alto nivel, antes de una competicin, buscan entrenar en condiciones ambientales muy prximas a las de la competicin. Existen estudios que constatan una mejor adaptacin de los deportistas a situaciones de stress trmico cuando las han reproducido anteriormente. 6.2. Los nutrientes

Antes de hablar de nutrientes o nutrimentos, retomaremos la clasificacin de los alimentos segn el programa EDALNU que hemos comentado en la introduccin. En la tabla que presentamos a continuacin, aparecen las caractersticas de los alimentos ms relevantes. 2. Tabla. Clasificacin de los alimentos conforme al programa EDALNU, donde figuran 4 grupos bsicos de alimentos: plsticos, mixtos, reguladores y energticos.
Clasificacin de alimentos Plsticos: necesarios para la formacin de los tejidos Tipos alimentos Leche de vaca de Aporta Hidratos carbono, protenas AVB. de de Caractersticas Puede considerarse como el alimento ms completo. Agua: 88% Carbohidratos: 4.6% (contiene el disacrido lactosa) Protenas: 3.2% (casena, la ms abundante, lacto albmina) de AVB; aumentan el valor biolgico de las protenas de los cereales si se ingieren a la vez. Grasas: 3.5% (vaca-predominio formas saturadas). El

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contenido vara en otras leches; da 1.3%, oveja 4.9%, bfala 7.5% (base del queso mozzarella). Bajo contenido de colesterol. Vitaminas: riboflavina o B2, vit. A y D Minerales: calcio, fsforo Derivados lcticos: yogurt, quesos Similar al de la leche Yogurt: Es leche fermentada por accin de streptococus thermophilus, lactobacillus bulgaricus y bifidobacterium bifidum. Mismo valor nutritivo que la leche Queso: la composicin vara segn la cantidad de agua. Protenas hasta el 25%, grasas hasta el 50%, no hay hidratos de carbono excepto los frescos. Contienen mucho calcio. La manteca, la nata y la crema de leche son derivados lcticos que se estudian con las grasas. Agua: 65-80% Protenas: 20%, de alto valor biolgico Grasas: saturadas y vara de unas a otras. Carmes grasas (20%): cerdo, pato, cordero. Carnes magras (10%): ternera, caballo, pollo, conejo, hgado Vitaminas y minerales: hierro, fsforo, potasio, vit. B12, B2

Carnes

Protenas de AVB, grasas, vitaminas y minerales

Clasificacin de alimentos Plsticos: necesarios para la formacin de tejidos

Tipos de alimentos Derivados crnicos, jamones, embutidos, tripas Pescado

Aporta Similar a las carnes de procedencia Grasas Poliinsaturadas, Protenas de AVB (18-20% VCT), minerales y vitaminas

Caractersticas Mayor proporcin de grasa y de protenas por la prdida de agua, sal agregada. En algunos embutidos se debera hacer un control sanitario y comercial ms riguroso. Agua: 50-80% Protenas: 20%, de alto valor biolgico Grasas: saturadas (15-30%); el resto, insaturadas, entre las cuales hay un 20% de Omega 3 (muy beneficioso en proteccin de enfermedades coronarias) y vara una de otras. Pescado azul (ms de 10% grasa, salmn, arenque, atn,), semigraso (entre 5-10% grasa; sardina, boquern, bonito), y blanco (menos 5% grasa; lenguado, rape) Vitaminas y minerales: iodo, potasio, vit. A y C (en el graso). Menos colesterol que la carne. La protena se encuentra en la clara La yema tiene grasas (12% VCT) saturadas y poliinsaturadas (ac. Linoleico) y colesterol Elevado porcentaje de agua (80-95%) Vitaminas (C, carotenos y cido flico) Cebolla, remolacha y zanahorias en pur (aporta carbohidratos) Mejor aportacin cruda, evitar excesiva coccin y diferida de la ingesta No aportan protenas ni grasas (excepto paltas 16%, coco 60%, y aceitunas 13%) Contienen mucha agua (75-90%) Aportan carbohidratos (7-20%) que pueden ser ms elevados en frutas maduras (hidrlisis del almidn) Vitaminas (C y A) Minerales: Calcio, hierro, fsforo, magnesio, cobre Pastas alimentarias: compuestas de agua 9%, hidratos de carbono 76%, protenas 13% y grasas 1.5% Arroz: muy rico en hidratos de carbono (80%) con un elevado ndice glucmico. Si es integral, mantiene fibra, vit. E y del grupo B Protenas: gluten (es una de las protenas ms abundantes de los cereales); se prohbe su ingesta en la enfermedad celaca (maz y arroz no contienen gluten) Vitaminas: Complejo B, el maz tiene un elevado contenido en carotenos. Minerales: calcio (los amojonados pueden inhibir su absorcin) hierro, potasio, fsforo Contiene el disacrido sacarosa (glucosa y fructosa) Alimentos con ms valor calrico, dan textura y sabor

Huevos Reguladores: Bsicos en la realizacin de innumerables funciones biolgicas Verduras, Hortalizas

Protenas de AVB (13% VCT), grasos Fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales Fibra soluble e insoluble, vitaminas y minerales

Frutas

Energticos o necesarios para conseguir energa

Derivados del trigo (pan, pasta, galletas), cereales, arroz

Carbohidratos suponen entre 70-75% del VCT. Protenas (gluten)

Azcar Grasas o lpidos

carbohidratos Triglicridos,

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fosfolpidos, glucolpidos, colesterol

agradable a la dieta. Grasas almacenadas: triglicridos (glicerol + cidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados). Excepto los cidos grasos omega 3 (pescado), todos los otros aceites y grasas contienen la mayor parte de cidos grasos. Grasas estructurales: fosfolpidos, glucolpidos y colesterol La grasa de la alimentacin se compone de triglicridos (98-99%); puede ser animal (manteca, cerdo, grasa, nata) y vegetal (aceites de oliva, aceites de semillas, frutas secas, frutas tropicales) Se recomienda cocinar con aceites vegetales (oliva)

Clasificacin de alimentos Mixtos: son alimentos energticos y plsticos, presentan la mayor parte de las caractersticas anteriores

Tipos alimentos Tubrculos

de

Aporta Hidratos carbono, protenas BVB de

Caractersticas El principal tubrculo es la papa 80% de agua 17.7% hidratos de carbono 2.1 % protenas BVB Fritas contienen un 12% de grasas. Es ms recomendable comer la para hervida (en agua o al vapor) Protenas de poco valor biolgico, el contenido es fibra se reduce ms del 50% al cocerlas, valor teraputico en diabetes y obesidad, contienen vitaminas del grupo B y minerales con hierro, magnesio y calcio.

Legumbres

Frutos secos

Protenas (20% del VCT), hidratos de carbono (almidn), fibra, vitaminas y minerales Grasas (4565%) y protenas (1530% del VCT)

Alimentos muy energticos, aportan vitaminas E Contienen entre 45 y 65% de grasas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) No contienen colesterol

AVB: alto valor biolgico BVB: bajo valor biolgico VCT: valor calrico total

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Fig. 6.1 b. Pirmide gua alimentaria Recientemente se est utilizando el modelo de pirmide alimentaria para orientar la alimentacin humana. La pirmide refleja, desde la base hasta la cima, los diferentes grupos de alimentos en orden de importancia. As, los cereales, el pan, el arroz y las pastas, alimentos con alto contenido en hidratos de carbono, forman la base de la estructura y constituyen el primer grupo de alimentos. En un escaln superior encontramos otro grupo de alimentos, las verduras y las frutas, alimentos reguladores, fundamentales para la realizacin de innumerables funciones orgnicas. Ms arriba tenemos otros dos grupos, el grupo de las carnes y de los pescados, y el grupo de los alimentos lcticos. Ambos grupos son alimentos plsticos, fundamentales para la reestructuracin de los tejidos. Finalmente, en la cima de la pirmide, nos encontramos con las grasas, reducido grupo de alimentos, caracterizadas por su elevado aporte energtico. 6.2.1. Los carbohidratos Pueden ser simples y complejos y es el trmino utilizado para englobar los azcares y los polisacridos. Los azcares son solubles y dulces. El azcar ms importante para nuestro organismo, y a la vez el ms conocido, es la glucosa. Hay poca proporcin de glucosa simple en los alimentos, pero la encontramos en las frutas, la miel y en la mayor parte de los refrescos comerciales. Por otro lado, encontramos una gran cantidad de polmeros de glucosa en el almidn de muchos alimentos.

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La glucosa es un monosacrido. Es difcil encontrarlo en la dieta, donde es mucho ms frecuente la existencia de disacridos. Estos ltimos azcares, compuestos por 2 unidades de azcar simple, son dulces y solubles, especialmente la sacarosa, que es el resultado de la asociacin qumica de glucosa y fructosa. Es el azcar de mesa que procede de la remolacha o de la caa de azcar. Otro disacrido es la lactosa, el azcar de la leche. Los polisacridos o azcares complejos son, generalmente, unidades de glucosa, monosacridos unidos qumicamente para formar largas cadenas. El almidn es la forma ms comn de almacenaje de los carbohidratos de ciertos alimentos y constituyen cadenas de unas 5.000 unidades de glucosa. Otros compuestos del almidn son los polmeros ramificados de glucosa, con una estructura ms semejante al glucgeno, que es a forma en que el organismo almacena los azcares. A pesar de constituir una estructura similar al glucgeno, necesita ser digerido en el intestino antes de absorberse. Todos los polisacridos y disacridos deben ser hidrolizados en monosacridos antes de pasar a la sangre. Por lo tanto, la velocidad con que los azcares de los alimentos pasarn a la sangre depender del tipo de alimento y de las caractersticas de la coccin. 3. TABLA con los tipos de hidratos de carbono (azcares)
Monosacridos Disacridos Polisacridos Glucosa (glu), absorcin rpida Fructosa (fruc), absorcin ms lenta hgado Galactosa (galac), parte de la lactosa Sacarosa (glu+fruc) azcar de mesa Lactosa (glu+galac) azcar de la leche Maltosa (glu+glu) malta cerveza Carbohidratos complejos como el arroz, la pasta o la papa.

Por qu debemos comer hidratos de carbono? Los hidratos de carbono son fundamentales para la realizacin de una serie de funciones: Constituyen una de las principales fuentes de energa del organismo. Son muy tiles como un substrato energtico para la realizacin de ejercicios prolongados de elevada intensidad. Por cada litro de oxgeno consumido proporcionan mayor cantidad de energa que las grasas. Su ingesta ayuda a la regulacin del metabolismo de las protenas y de las grasas. La presencia de hidratos de carbono impide la degradacin de protenas como un substrato energtico. Tambin tienen una funcin plstica, participan de la estructura de cidos nuclicos y de membranas celulares. El sistema nervioso depende casi exclusivamente de ellos como una fuente de energa. Son los precursores de nuestros depsitos musculares y hepticos de glucgeno. Si la ingesta es superior a las necesidades, se transforman en triglicridos y pueden contribuir a la obesidad.

Dnde encontramos los hidratos de carbono?

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Recientemente se ha puesto en duda la clasificacin de hidratos de carbono en simples y complejos. Esta clasificacin no habla de su efecto sobre la glucosa sangunea y los niveles de insulina. Desde 1970 se ha comentado que las comidas ricas en CHO proporcionan glucemias variables que son imposibles de predecir a partir de la composicin de los alimentos. Por ejemplo, alimentos con azucares simples como el yogurt de sabores y las frutas, producen ligeros incrementos de la glucosa sangunea, mientras que otros como el pan o las papas provocan una elevada respuesta de la glucemia, muy similar a la producida por la ingestin de glucosa sola. Es curioso que la presencia de fibra en los alimentos no siempre retarde la absorcin y aplana la curva de glucemia postpandrial. El ndice glucmico de los alimentos (IG), citado por Hawley y Burke (Peak Performance, 1998) se va a introducir en los aos ochenta como un sistema de clasificacin que permite catalogar sistemticamente los alimentos ricos en hidratos de carbono segn los niveles de glucosa en sangre que producen. Los investigadores canadienses Jenkins y Wolever, as como los australianos Collier y Brand-Miller, son responsables del descubrimiento de esta clasificacin. El IG se calcula midiendo el rea debajo la curva de glucmia despus de la ingesta de 50 g de alimento referencia (generalmente, glucosa o pan blanco) y del que haremos analizar (ver el grfico siguiente).

Tdos los tests se deben realizar despus de una noche de ayuno. Este ndice refleja la proporcin de digestin y absorcin de un alimento rico en CHO. Los factores que pueden influenciar este IG son: La forma del comer (en particular el tamao de las partculas despus de triturarlas, su textura, la viscosidad, la presencia de fibra soluble y la presencia de granos); El procesamiento y cocido de los alimentos (el grado de disolubilidad de la fcula o el almidn, la desorganizacin de la estructura celular). La presencia de fructosa o lactosa (ambos tienen baja IG). La proporcin de amilopectina (ramificada) y de amilosa, que son formas del almidn, donde la amilosa tiene una digestin ms lenta. La existencia de interacciones entre el almidn y las protenas y las grasas. Otros bloqueadores de la absorcin de alimentos, como son los hilados de los azcares.

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En la tabla siguiente se encuentran resumidos los IG de los alimentos con alto contenido en carbohidratos ms frecuentes. Se encuentran clasificados como de alto, mediano o bajo ndice glucmico. Este conocimiento permite ajustar las respuestas a la glucosa y las insulinas sanguneas. Alimentos con bajo IG mejoran el perfil metablico de sujetos con diabetes y niveles elevados de lpidos en sangre. Estos alimentos tambin aumentan la saciedad postpandrial. 4 TABLA: ndice glucmico de los alimentos, modificada de Hawley y Burke (1998), adaptada por Foster-Powell y Brand-Miller (1995)
Rango ndice glucmico Alto (ms de 70) Alimento Glucosa Bebidas energticas deportivas Arroz Papa cocida Cereales Pur de papas Caramelos Miel Pan blanco o integral Muesli (=cereales+frutos secos+frutas desecadas) Refrescos Sacarosa Helados Jugo de naranja Mango Banana madura Chocolate Judas tiernas Naranja Pasta Manzana Yogurt de sabores Banana no madura Leche Frijoles Lentejas Fructosa ndice glucmico 100 95 88 85 84 83 80 73 70 68 68 65 61 57 55 52 49 48 44 41 38 33 30 27 27 26 23

Moderado (entre 55 y 70)

Bajo (menor de 55)

6.2.2. Las protenas Son compuestos orgnicos nitrogenados formados por aminocidos (AA). De estos aminocidos se han identificado 22 como necesarios para el metabolismo y el crecimiento del organismo. En la tabla que adjuntamos se encuentran divididos en esenciales y no esenciales. Los no esenciales son sintetizados por nuestro organismo y no deben ser ingeridos necesariamente con la alimentacin. Por el contrario, los esenciales no se pueden sintetizar y necesitamos ingerirlos diariamente con los alimentos. Si tenemos una deficiente ingesta de algunos AA de este ltimo grupo, podemos llegar a comprometer el mantenimiento de algunos tejidos del organismo. La alimentacin que contiene el requerimiento completo de AA se compone de carne, pescados, aves, huevos y leche. Los vegetales y los cereales tienen protenas llamadas incompletas ya que no tienen todos los AA esenciales.

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5. TABLA: Clasificacin de los aminocidos

Aminocidos esenciales
Isoleucina Leucina Lisina Metionina Fenilalanina Treomina Triptofan Valina Histidina en nios

Aminocidos no esenciales
Alanina Arginina Asparagina cido asprtico Cistena cido glutmico Glutamina Glicina Profila Serina Tirosina Histidina en adultos

Qu nos proporcionan las protenas? El consumo de protenas como un substrato energtico durante el ejercicio fsico es mnimo. Las protenas permiten asegurar las siguientes funciones biolgicas: Son la base de la estructura de las clulas. Se utilizan para el crecimiento, reparacin y mantenimiento de los tejidos corporales. Suponen una fuente de produccin de hemoglobina, enzimas y muchas hormonas. Mantienen la presin osmtica del plasma. Producen anticuerpos para proteger el organismo frente a enfermedades. Producen energa.

Es necesario aumentar la aportacin de protenas cuando realizamos ejercicios fsico? Las necesidades proteicas durante la realizacin de ejercicio se cubren mediante la reserva que hacemos de aminocidos. Esta reserva est alimentada por: - Los AA que provienen de las protenas de la alimentacin. - Los AA que provienen de la destruccin de nuestras protenas. Cada da se renueva parte de nuestro almacenamiento proteico. Los AA que proceden de la degradacin de viejas protenas se almacenan y permiten la re-sntesis de nuevas protenas. Las recomendaciones nutricionales respecto a la ingesta proteica se sitan entre el 1015% de la aportacin calrica diaria. Una ingesta excesiva de protenas puede reducir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar la aportacin de grasas. Adems, la digestin del exceso de protenas necesita agua extra para la excrecin urinaria, aumentar la miccin y deberamos hidratarnos ms. De todas maneras, est demostrado cientficamente que la ingesta de protenas propuesta asegura la cantidad mnima recomendada en hombres y mujeres adultos. La ingesta proteica se expresa muchas veces en g de protenas por kg de peso y da. En general, la ingesta es entre 0.7 y 0.8 g kg , pero podra adecuarse a la cantidad de masa muscular de la persona y, en algunos 126

casos, a las caractersticas de la poblacin, considerando una ingesta entre 1.5 y 2 g kg en nios, adolescentes y mujeres embarazadas y hasta 3 g kg en individuos que buscan un incremento de su masa muscular. Dnde encontramos las protenas? Las protenas pueden ser de origen animal o vegetal. Las protenas que tienen una mejor calidad o valor nutritivo (valor biolgico) son las de origen animal. La protena de mejor calidad, con un elevado valor biolgico, es la del huevo de la gallina, que contiene un 13% de protena con un valor biolgico de 95-100%. Contrariamente, si valoramos el contenido proteico del pan blanco, observamos un 7% de protenas de un valor biolgico del 50%. En la tabla siguiente, tomada de Hawley y Burke (1998), adaptada por el Australian Department of Community Services and Health (1995), detallamos alimentos con un elevado contenido proteico. En esta tabla, cada racin propuesta contiene aproximadamente 10 g de protenas y proporciona poca cantidad de grasa.

Alimentos de origen animal

2 huevos chicos 300 ml de leche descremada 30 g de queso descremado 70 g de requesn o ricota 200 g de yogurt descremado frutas 150 g de queso fresco bajo en caloras 35 g de carne cocinada de cordero, buey o cerdo 40 g de carne cocinada de pollo 50 g de pescado a la plancha 50 g de atn en lata o de salmn

Alimentos de origen vegetal

120 g de pan integral 90 g de cereal integral 300 g de pasta cocida 400 g de arroz cocido 150 g de lentejas o frijoles 200 g de judas tiernas 120 g de soja 60 g de nuez

6.2.3. Las grasas Las grasas, tambin llamadas lpidos, son compuestos orgnicos con una solubilidad limitada en agua. Eso dificulta su degradacin y absorcin. Los triglicridos constituyen aproximadamente el 90% de los lpidos de los alimentos y son la forma ms frecuente de almacenaje de las grasas de nuestro organismo. Existen otros tipos de grasas como los fosfolpidos, glucolpidos y el colesterol y otros esteroles. Los triglicridos constituyen nuestra forma ms concentrada de energa. Estn formados por glicerol y cidos grasos libres. Los cidos grasos libres proporcionan la energa y pueden ser saturados o insaturados en funcin que tengan o no dobles enlaces entre los tomos de carbono. Los insaturados pueden ser monoinsaturados o pilinsaturados, en funcin que tengan un solo enlace o ms.

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En general, las grasas de procedencia animal tienen ms grasas saturadas que los vegetales. Para distinguir el contenido de grasas saturadas o insaturadas de un alimento no hay ms que exponerlo a temperatura ambiente, el alimento con mayor contenido en grasas saturadas se mantiene slido, mientras que se mantendr lquida si predominan los insaturados. Existen algunas excepciones como el aceite de coco y de palma que, a pesar de su origen vegetal, constituyen los alimentos con mayor contenido en grasas insaturadas del mercado. Las grasas son frecuentemente utilizadas para mejorar el sabor de los alimentos y darles textura. Representan entre el 35 y el 45% del total calrico que ingerimos con nuestra dieta. Esta cantidad es superior a las recomendaciones de los especialistas en nutricin que sugieren no sobrepasar el 30% Por qu es necesario incluir en nuestra alimentacin productos con grasas? A pesar de la mala publicidad que tienen las grasas, no debemos olvidar su papel en innumerables funciones vitales. Las grasas que ingerimos con los alimentos son: Un componente esencial de las membranas de las clulas y de estructuras celulares del sistema nervioso (lpidos estructurales como los fosfolpidos y el colesterol). Una fuente de energa que llega a proporcionar hasta el 70% de la energa que consumimos en reposo (Lpidos de almacenamiento como los triglicridos). Forman un colchn que protege muchos rganos de nuestro cuerpo. Son precursoras de la sntesis de hormonas esteroides en las suprarrenales y gnadas (colesterol). Favorecen la entrada y el transporte de vitaminas liposolubles. Su acumulacin subcutnea es un excelente aislante trmico.

6.2.4. Las vitaminas y los minerales Las vitaminas son un grupo de compuestos orgnicos que se caracterizan porque favorecen el crecimiento y el mantenimiento de la salud. Intervienen en infinidad de reacciones qumicas y las necesitamos en cantidades no muy elevadas. Son bsicas para que se produzca la liberacin de energa, para el desarrollo de los tejidos y para la regulacin de muchas reacciones metablicas ya que todas tienen algn papel metablico especfico. No participan directamente en la construccin de las clulas. Son esenciales ya que el organismo no es capaz de sintetizarlas y las hemos de ingerir con los alimentos. Igual que el agua y los minerales, no proporcionan energa. En relacin con su solubilidad en agua y grasas, se han dividido en hidrosolubles y liposolubles. Las hidrosolubles, vitaminas del complejo B y C, prcticamente no se almacenan, se eliminan fcilmente por la orina y se deben tomar a diario. La liposolubles, vitaminas A, D, E y K, se pueden almacenar, son ms difciles de eliminar y pueden garantizar su aportacin durante meses. Hay una serie de factores que afectan la utilizacin de las vitaminas. El contacto con el oxgeno del aire ambiente hace que algunas vitaminas como la C, A y la niacina (vitamina B3) se oxiden. Algunas vitaminas son fotosensibles y pueden verse afectadas

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por la luz, como es el caso de las vitaminas B2 y B6. Adems, la coccin de los alimentos puede afectar su contenido vitamnico. Con ella se pierden la mayor parte de las vitaminas hidrosolubles (C, grupo B). La temperatura y el tiempo de coccin influyen mucho, de manera que si calentamos a alta temperatura pero durante poco tiempo, no perderemos tanto. 7. TABLA: Caractersticas de las vitaminas
Id. A Nombre Retinol Fuente Retinol: hgado, huevos, manteca, leche. Carotenos: zanahorias, espinacas, boniatos Levadura, avena, leche, alimentos integrales Hortalizas de hoja verde, paltas, germen de trigo, leche, huevos cido Pescado, hgado, carnes rojas, levadura, granos, legumbres, nueces Funcin Funcin clulas epiteliales, crecimiento de los huesos y dientes Metabolismo carbohidratos y protenas, crecimiento Acepta iones hidrogenados, participa en la produccin de energa aerbica Parte de coenzimas involucradas en la gluclisis y en la produccin de energa aerbica. Factor preventivo de la pelagra Forma el CoA. Sntesis de hormonas esteroides. Produccin de glucosa a partir de grasas y protenas Participa en el metabolismo de los aminocidos Sntesis de cidos nucleicos (informacin gentica de las clulas), formacin de los glbulos rojos, sntesis de aminocidos Formacin de glbulos rojos, cidos nucleicos y metabolismo aminocidos Sntesis colgeno, metabolismo de las protenas Promueve la utilizacin de calcio y fsforo, crecimiento normal, formacin de huesos y dientes Antioxidante, prev catabolismo de algunos cidos grasos, prev abortos Sntesis de purinas y cidos grasos, oxidacin cido purvico Elemento imprescindible para la sntesis de factores de coagulacin Sintomatologa del dficit Ceguera nocturna, retardo del crecimiento, problemas de piel, riesgo de infecciones Beriberi, dolor muscular, neuritis, parlisis Enfermedades ojos y piel, comisuras boca Pelagra (dermatitis, diarrea y confusin mental). CDR 8001000g 1.1mg 1.3-1.7 mg 15 -19 mg 1.5

B1 B2

Tiamina Riboflavina

B3

Niacina o nicotnico

B5

cido pantotnico

Hgado, levadura, vegetales verdes, granos, bacterias intestinales Pescado, hgado, levadura, tomates Hgado, hortalizas de hoja verde, zanahorias

Trastornos neuromusculares y fatiga Dermatitis, retardo crecimiento, nauseas de

4-7 mg

B6 BC

Piridoxina cido Flico

1.6-2.0 mg 200-360 g

Anemia macroctica (glbulos rojos grandes)

B12 C

Cobalamina o cianocobalamina cido Ascrbico

Hgado, carnes leche, huevos

rojas,

Ctricos, tomares, coliflor, papas, hortalizas de hoja verde, brcoli Aceite hgado de pescado, leche enriquecida, huevos, exposicin sol (accin luz solar sobre grasa cutnea) Germen de trigo, soja, hgado, hortalizas de hoja verde, frutos secos Carne, lcteos, hgado, levadura, huevos Alfalfa, yogurt, hgado, espinacas, aceite vegetal, col, yema de huevo, flora intestinal

Calciferol

Anemia perniciosa y trastornos del sistema nervioso Escorbuto (alteracin en la formacin de los huesos y mala curacin de las heridas) Raquitismo (desarrollo deficiente, huesos frgiles), osteomalacia, alteraciones seas, caries Distrofias esterilidad musculares,

2.0-3.0 g 60 mg

10 g

Alfatocoferol

8-10 mg

H K

Biotina, considerada parte del grupo B Filoquinona o menaquinona

Alteraciones mentales y musculares, fatiga, nauseas Sangrado por falla factores coagulacin, osteoporosis

0.3-1 mg 65-80 g

CDR: Consumo diario recomendado

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Necesitamos aumentar la ingesta de vitaminas? Si seguimos una dieta equilibrada y variada, que compense nuestro gasto calrico, no necesitamos un aporte extra de vitaminas. Existen numerosos estudios cientficos que demuestran como es de innecesario un suplemento nutricional con vitaminas. Se deben evitar ingestas desproporcionadas de algunas vitaminas y recurrir, si se observan deficiencias en el aporte exgeno de algunas de ellas, a complejos multivitamnicos donde la dosis diaria no exceda el 100% de las recomendaciones. La utilizacin de suplementos vitamnicos en dosis muy elevadas puede provocar trastornos gastrointestinales, nauseas, cefaleas, dolores seos y articulares, lesiones hepticas, etc. En individuos que realizan una actividad fsica complementaria a la de su trabajo habitual, debe tener cuidado y analizar el aporte vitamnico de la alimentacin. Estudios realizados en deportistas de alto nivel muestran deficiencia en el aporte de vitaminas A y E. Los minerales, tambin llamados elementos qumicos esenciales o sales minerales, son substancias esenciales para una funcin celular normal. Son elementos presentes en los alimentos que pueden ser utilizados para dar estructura a ciertos rganos, para formar hemoglobina, hormonas, vitaminas, protenas, jugos gstricos, enzimas, y ayudar en la funcin muscular y nerviosa. Existen diversas clasificaciones. Por un lado, se habla de macrominerales, aquellos que se necesitan en cantidades superiores a 100 mg al da, y microminerales o elementos seales, cuando se necesitan en menor cuanta. Por otros los clasificamos en a) macronutrientes: estn en grandes cantidades en el organismo, calcio, fsforo y magnesio; b) micronutrientes, en menor cantidad, a veces llamados oligoelementos, como el hierro, c) electrolitos, son aquellos minerales presentes en forma de iones, que se encuentran normalmente disueltos en agua, como el sodio, el potasio y el cloro, y d) elementos seales, en muy pequea cantidad, entre los cuales est el selenio, el cromo, el flor, el iodo, el magnesio, etc. Las necesidades de estos alimentos inorgnicos se pueden ver incrementadas en aquellas personas con una ingesta inadecuada o cuando el ejercicio fsico, diarreas y vmitos aumentan las prdidas. En las mujeres y los individuos que se someten a una actividad fsica prolongada se debe controlar la ingesta de hierro y prevenir la aparicin del dficit de este elemento o anemia. Con la sudoracin perdemos una gran cantidad de electrolitos, minerales como el hierro y el zinc y vitamina C. La prdida de electrolitos, por el sudor se puede regular con el entrenamiento. Se ha visto que las prdidas de sodio, por litro de sudor, son menores en deportistas entrenados que en sedentarios. No obstante eso, esta adaptacin frente a las prdidas de sodio y cloro no se consigue con el potasio y el magnesio, por lo que hemos de ser prevenidos con la reposicin de estos elementos. 6.2.5. La fibra alimentaria Es un grupo de polisacridos, carbohidratos complejos, que no son bien digeridos en nuestro intestino delgado y no proporcionan un aporte energtico relevante. Estn constituidos por los polisacridos (no almidn) de la pared celular de los vegetales.

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Hay una importante relacin entre ingesta alimentaria y la buena salud porque: - Es un alimento saciante y limita la posibilidad de seguir comiendo. - Aumenta la retencin de agua en las deposiciones, disminuyendo la consistencia, evitando el estreimiento y protegiendo el intestino; eso se favorece con la ingesta simultnea de agua. - Aumenta la eliminacin de ciertas substancias txica del intestino grueso, de colesterol y de cido biliares. - Merma la velocidad de absorcin intestinal de la glucosa por moderacin del vaciado gstrico y por disminucin de su contacto con el epitelio intestinal. - Adems, nutre las clulas que forman el revestimiento de intestino grueso y mejora la funcin. Los alimentos vegetales no procesados y la harina tienen un elevado contenido en fibra alimentaria. Por otro lado, hemos de cuidar la excesiva administracin de fibra alimentaria porque puede limitar la absorcin de otros nutrientes, sobre todo los minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro. En la tabla siguiente modificada por P. Cervera y col., 1995, se precisa el contenido aproximado de fibra de algunos alimentos. 8. TABLA: Contenido de fibra de los alimentos
Grupo Cereales Tubrculos Legumbres Verdura Alimento Pan integral Pan blanco Pasta (espaguetis, etc.) Papas Lentejas secas Frijoles frescos Espinacas, acelgas Judas tiernas Tomates Lechuga Durazno Naranja manes Contenido en fibra (%) 5 0.9 0.4 2 12 5 6 3 1.5 1.5 1 0.5 8

Frutas Frutos secos

Si nos atenemos a recomendaciones de la Organizacin Mundial de la Salud, la ingesta diaria de fibra debe ser superior a 27 g. Otros autores cifran la necesidad de fibra alimentaria entre 20 y 30 g diarios. Es importante recordar la necesidad de proteger nuestro aparato digestivo frente a enfermedades, como las hemorroides, el estreimiento, el cncer de colon, los divertculos, etc., realizando una alimentacin equilibrada en que se insista en la utilizacin de alimentos no refinados y ricos en fibras. 6.3. La reposicin hdrica A pesar de que raramente se trata como un nutriente, ya que no tiene ningn valor calrico, el agua se considera nuestro nutriente ms importante. Nuestro organismo puede soportar prdidas de un 40% en los depsitos de grasas, protenas y carbohidratos, mientras que prdidas prximas al 10% de agua pueden ser fatales.

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El cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua. De toda esta agua, el 60-65% se encuentra en las clulas y constituye el volumen intracelular. El resto est afuera y se denomina volumen extracelular, que incluye el plasma, el lquido intersticial alrededor de las clulas, la linfa y otros fluidos. La proporcin de agua en los diferentes tejidos puede variar. Estudios que hemos realizado con humanos, por resonancia magntica, han mostrado la variabilidad del contenido hdrico de los diferentes tejidos al calcular un 75% de agua en el msculo y un 19% en el tejido adiposo (grasa subcutnea). Importancia del agua para el mantenimiento de la vida: Es un compuesto esencial de la sangre. Los glbulos rojos transportan el O2 a los msculos y a otros tejidos gracias al plasma, que es principalmente agua. Todos los nutrientes, como la glucosa, los cidos grasos y los aminocidos son transportados por el plasma sanguneo. Tambin permiten el transporte de hormonas hasta sus rganos diana. El CO2 y los otros deshechos metablicos salen de las clulas para ir al plasma sanguneo y ser eliminados por la respiracin o por el rin. El volumen plasmtico es determinante en la presin arterial y, por lo tanto, en la funcin cardiovascular. Los lquidos corporales contienen agentes tapones que evitarn la bajada del pH cuando se forme el lactato. Forma parte de los jugos gstricos elaborados para la digestin de los alimentos. El agua favorece la eliminacin del calor corporal y mantiene una temperatura estable. Los intercambios de calor entre el organismo y su entorno, que permiten el enfriamiento del individuo, se realizan a nivel de la piel, que tiene la funcin de radiador, de manera semejante al sistema de enfriamiento del motor de un automvil. La eficacia vendr dada por la superficie corporal: como ms grande sea la superficie, ms predisposicin a enfriarse.

Fig. 6.2. La hidratacin del bombero. El agua se considera nuestro nutriente ms importante. Principales prdidas de agua

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Por un lado, tenemos unas prdidas insensibles como las provocadas por la evaporacin de la piel y la evaporacin por el tracto respiratorio, que suponen un 30% de la prdida total de agua. El agua que eliminamos por los riones con la orina supone una prdida aproximada del 60% del total. Con el sudor perdemos un 5%, lo mismo que eliminamos por el tracto intestinal con las deposiciones. Mecanismos para compensar las prdidas de agua. Generalmente aportamos un 33 ml de agua por kg de peso y da. Un bombero de unos 75 kg de peso ingiere unos 2.5 litros de agua al da. El 60% en forma lquida y el 30% con la alimentacin. Aproximadamente el 10% restante se produce en nuestras clulas durante el metabolismo. Esto ltimo, que supone una produccin entre 150 y 250 ml de agua al da, puede variar en funcin de la ingesta calrica de forma que se puede ingerir 1 ml de agua por Kcal. Una dieta de 2.500 kcal ha de aportar 2.5 litros de agua.

9. TABLA: tomada de P. Pujol y Amat ( 1991)

Prdida de agua en % peso corporal 2% 3% 4-6% Consecuencias para la salud y el rendimiento Alteracin termorregulacin Disminucin de la resistencia Disminucin de la fuerza corporal Aparicin de contracturas y calambres Contracturas graves Agotamiento por calor Golpe de calor Coma-muerte

7-8%

Nuestras necesidades diarias pueden verse afectadas por una alimentacin salada o, por ejemplo, por la existencia de una patologa infecciosa con fiebre, vmitos y diarrea. La edad puede influir en las necesidades y los lactantes requieren, en proporcin, unas 2 o 3 veces ms de agua. El ejercicio fsico produce un incremento de las prdidas de agua por el sudor. Casi la totalidad del peso corporal perdido despus de una actividad laboral intensa y prolongada o despus de una sesin de entrenamiento fsico, corresponde a la prdida de agua corporal. Una hora de ejercicio fsico puede suponer una prdida aadida de 1 o 2 litros de agua. Hemos de ser sensibles con la recuperacin de estas prdidas y tenerlas en cuenta a la hora de efectuar actividades laborales de larga 133

duracin en las cuales estamos expuestos a unas condiciones ambientales de stress trmico. En la tabla 9 que adjuntamos se exponen una serie de problemas relacionados con la deshidratacin. La prdida aguda de agua que supone un 8% del peso corporal, puede tener consecuencias fatales para el organismo. Durante el ejercicio fsico o en situaciones laborales en que el gasto calrico sea elevado, hemos de restablecer inmediatamente las prdidas de agua. Pronnet y Colaboradores (1991) sugieren: Dar ms importancia a la prdida de agua que a la de electrolitos. La sensacin de sed no refleja correctamente nuestro estado de deshidratacin. La ingesta de agua es fundamental para una ptima funcin cardiovascular y termorreguladora. El agua debe estar a temperatura entre 10 y 15 C, favoreciendo el enfriamiento interno y se deben aportar unos 12 ml por kg de peso y por hora. En algunos individuos, esta pauta puede resultar excesiva, influyendo negativamente sobre el vaciado gstrico. En algunos casos, una excesiva hidratacin puede provocar una dilucin sangunea con hiponatremia (debilidad, desorientacin, coma).

6.4. Pautas para la alimentacin del bombero que hace ejercicio A partir de todo lo que se ha expuesto en el presente captulo, dada la importancia de los aspectos nutricionales para el correcto rendimiento del bombero, pasamos a dar una serie de consejos a todos aquellos que practiquen ejercicio fsico, durante su actividad laboral o como complemento del ocio. Insistimos en la necesidad de individualizar al mximo los requerimientos de cada individuo. Aunque siempre podemos establecer parmetros generalizados que cada uno adaptar en funcin de sus caractersticas antropomtricas y de su lugar de trabajo, lo ms prctico es introducirnos en la generalizacin de las pautas y dejar los aspectos individuales que, si no son menos importantes, sobrepasan el objetivo del presente manual. Para la individualizacin de las necesidades, adems de considerar los aspectos cualitativos, se debe valorar la cantidad de alimento que ha de ingerir el individuo. El equilibrio entre ingesta y gasto se puede valorar, de una forma muy sencilla, mediante el control semanal del peso corporal. Un anlisis ms exhaustivo, con clculo de la composicin corporal, pondr en evidencia la correcta proporcin de los diferentes tejidos corporales (tejido muscular, tejido adiposo o grasas) en funcin de la actividad fsica seleccionada. A continuacin comentaremos una serie de aspectos que determinan la utilizacin de nutrientes durante el ejercicio fsico. Esta informacin es de especial importancia para todos los bomberos que practican ejercicio fsico de forma habitual. La intensidad del ejercicio

Utilizaremos una mayor cantidad de glucgeno muscular y de glucosa sangunea a partir de intensidades de ejercicio donde se solicite el 75% de nuestros consumos mximos de oxgeno (VO2mx). No se conoce bien el motivo pero parece que es la existencia de una lenta velocidad de transporte de los cidos grasos libres hasta la clula muscular. Si

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para realizar una actividad fsica utilizramos exclusivamente grasas, la intensidad sera necesariamente baja y pasaramos del 50%. La duracin del ejercicio

Para cualquier intensidad de esfuerzo, cuanto ms sea la duracin, ms grande ser la utilizacin de las grasas. Parece que se produce un retraso en la utilizacin de glucgeno. No existe ningn problema a nivel de la captacin de glucosa para el msculo. Por otro lado, cuanto ms tiempo trabajemos, ms grande ser la utilizacin de protenas. El nivel de entrenamiento

La persona que se entrena experimenta una serie de adaptaciones que producirn modificaciones en la utilizacin y el almacenamiento de nuestras reservas energticas. Se produce: Un aumento de VO2mx, con lo que las mitocondrias pueden consumir ms oxgeno. Una mejora del umbral anaerbico o inflexin en la acumulacin de lactato. Un aumento de la capacidad del msculo y el tejido heptico para almacenar glucgeno. Un incremento de la tasa de utilizacin (oxidacin) de las grasas y una disminucin de la utilizacin de glucgeno. Todo lo anterior se puede explicar porque el aumento de capilarizacin favorece el transporte de O2 y de substratos energticos hasta la clula muscular. Eso favorece la velocidad de captacin de cidos grasos libres para las mitocondrias. Adems, se produce un incremento en la medida y el nmero de las mitocondrias, al aumentar la actividad enzimtica del ciclo de Krebs y de las enzimas implicadas en la oxidacin de los cidos grasos. Finalmente, el tejido de rganos como el corazn, el hgado, los riones y los msculos (sean activos o no) mejora su capacidad para utilizar el lactato producido durante el ejercicio como un substrato energtico. El estado de las reservas de glucgeno antes del ejercicio

Cuanto ms glucgeno tengamos almacenados a nuestros msculos antes de realizar un esfuerzo, ms grande ser la disponibilidad de substrato durante el ejercicio. Existen diferentes estrategias nutricionales para conseguir el incremento de las reservas de glucgeno. La deplecin de las reservas provocada por un entrenamiento extenuante juntamente con una breve dieta (3-4 das) muy pobre en hidratos de carbono, seguida de tres das de elevada ingesta de hidratos de carbono (70-75% del total calrico) y reposo fsico elevan los niveles de glucgeno por sobre el normal. Esta estrategia, llamada rgimen disociado escandinavo, es y ha estado frecuentemente utilizada por los deportistas que compiten en pruebas de larga distancia. Es necesario considerar que al aumentar las reservas de glucgeno podemos aumentar el peso corporal ya que el almacenaje de 1 g de glucgeno supone la retencin de 2.6 g de agua.

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Por otro lado, algunos estudios muestran que, antes de una carrera, gracias a la ingesta de estimulantes como la cafena se pueden elevar los niveles de cidos grasos libres y se ahorra la utilizacin del glucgeno durante la competicin. La ltima comida antes de entrenar o de competir

Es necesario evitar mecanismos fisiolgicos que provoquen aumento de insulina en sangre. La ingesta, en grandes cantidades, de hidratos de carbono con un alto ndice glucmico provoca una elevacin de la glucemia con estmulo de liberacin de insulina al torrente sanguneo. La liberacin de insulina tiene un efecto negativo para la utilizacin de los lpidos, con lo que baja la concentracin sangunea de cidos grasos libres, limitando su transporte al msculo, y se favorece la utilizacin de glucgeno desde el inicio del ejercicio. La ingesta de HCO inmediatamente antes de un ejercicio puede ser beneficiosa si en lugar de glucosa se utiliza fructosa, que tiene menos efecto sobre la insulina. Administrar bebidas energticas durante el ejercicio

Actualmente est ampliamente reconocido que mejora el rendimiento, al aumentar la resistencia a la fatiga, durante pruebas de larga duracin. El ahorro no viene porque no se utilice el glucgeno muscular sino porque se limita la conversin del glucgeno heptico en glucosa sangunea y, con eso, retardamos la hipoglucemia. Por otro lado, las catecolaminas circulantes, que son hormonas como la adrenalina y la noradrenalina, segregadas durante el ejercicio, inhiben la liberacin de insulina al pncreas y favorecen la utilizacin de los lpidos. La temperatura ambiente elevada estimular una mayor utilizacin de substratos energticos durante el ejercicio fsico.

Cmo repondremos los niveles de glucgeno? Si recopilamos las sugerencias de W.M. Sherman (1992), podemos diferenciar lo que sucede en el hgado y en el msculo. En el hgado se observa que los niveles de glucgeno se normalizan en las primeras horas posteriores a la realizacin de ejercicio y que se puede acelerar con la ingesta de fructosa. En el msculo, los primeros estudios comentaban la necesidad de esperar ms de 48 horas. Otros estudios ms recientes, observan una normalizacin en 24 horas cuando se realiza una ingesta diaria de hidratos de carbono entre 9 y 16 g por kg de peso corporal. Incluso, con dietas ms pobres en hidratos de carbono (no ms de 5g/kg peso/da), pero iniciando la ingesta en las 2 horas posteriores a la realizacin de ejercicio, se consigue reponer las prdidas en 24 horas. La mayor parte de autores coinciden que existe una gran relacin entre la cantidad de hidratos de carbono ingeridos en las 24 horas posteriores al ejercicio y el contenido de glucgeno muscular posterior. Aparentemente, en las primeras 6 horas posteriores al ejercicio, la ingesta de hidratos de carbono de alto ndice glucmico aumenta la sntesis del glucgeno. Despus de la deplecin del glucgeno, la ingesta de 1g de hidratos de carbono por kg de peso, cada 2 horas, puede duplicar la sntesis del glucgeno muscular. Recientemente, Sherman ha conseguido triplicar la sntesis de glucgeno muscular ingiriendo 0.4 g de hidratos de carbono por kg de peso cada 15 minutos en las 4 horas posteriores a un ejercicio extenuante.

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Para reponer tan pronto como sea posible lo depsitos de energa de nuestro organismo, despus de la realizacin de una competicin o un entrenamiento exigente sugerimos: Efectuar un consumo de carbohidratos inmediatamente despus del esfuerzo (barrita energtica, bebida energtica). Realizarlo a intervalos frecuentes. Si la ingesta se hace de forma lquida, se ayuda a restablecer el agua perdida. Es necesario reponer, entre las 2 y 4 horas posteriores al ejercicio, la cantidad de 1.5 g de hidratos de carbono por kg de peso. Es necesario respetar un tiempo prudencial para el siguiente ejercicio, ya que el restablecimiento de los niveles de glucgeno no asegura una funcin muscular normal.

En el supuesto que realicemos una actividad fsica de larga duracin de manera habitual, como es el caso de la preparacin de una carrera maratn, har falta controlar la ingesta de hidratos de carbono y no sobrepasar aportaciones prximas a los 8 g por kg de peso y da. 6.5. La obesidad y el control de peso La obesidad consiste en una excesiva acumulacin de grasa. Esta acumulacin se localiza, generalmente, bajo la piel. Por lo tanto, cuando nos referimos a la obesidad, hablamos de una elevada acumulacin de tejido adiposo subcutneo. El tejido adiposo se almacena en lugares especficos como el pecho, la parte ms prxima a las extremidades, la parte posterior del cuello, encima de los glteos y en el abdomen. La proporcin almacenada de este tejido adiposo, en estos lugares, vara de unas especias a otras. En los humanos, los hombres tienen ms panza que las mujeres pero el significado de estas diferencias entre los dos sexos se desconoce.

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Existen dificultades para establecer el lmite a partir del cual se considera una persona obesa. Si nos ayudamos de la expresin ndice de masa corporal (IMC), relacin entre peso de un individuo y el cuadrado de su talla, especificado en el captulo de fisiologa, una persona es obesa cuando este lmite supera el valor de 30. No obstante eso, nos podemos encontrar con sujetos considerados obesos porque tienen un IMC elevado y que no tienen una excesiva acumulacin de grasa sino una masa muscular muy elevada. Eso se ha observado en algunos deportistas que participan en pruebas de fuerza y velocidad. La obesidad se debe a menudo a un balance energtico positivo, es decir, comemos demasiado, consumimos poco y la energa sobrante se nos acumula en forma de grasa. Algunos autores hablan de esta enfermedad como un trastorno cuantitativo de la conducta alimentaria. Est relacionada y predispuesta a la aparicin de ciertas patologas como la diabetes, la hipertensin y otras enfermedades cardiovasculares. En el apartado 7 de este captulo trataremos con ms detalle los aspectos patolgicos de una mala alimentacin. Las causas de la obesidad pueden ser muy variadas aunque, en una gran parte, se deben a un hbito de vida donde coexisten una alimentacin excesiva y desequilibrada, y falta de actividad fsica. Por otro lado, algunos estudios ponen en evidencia la predisposicin gentica a la obesidad. Recientemente se han identificado diversos genes responsables de la obesidad en humanos. Alguno de estos genes codifica la leptina, que es una protena, segregada por el tejido adiposo, responsable del control de la masa grasa mediante la inhibicin del hambre. Se observ que los individuos obesos tienen un nivel sanguneo de leptina 10 veces superior al normal. 6.5.1. Determinacin de la obesidad Anteriormente hablbamos de la dificultad para establecer el diagnstico de obesidad de una persona. Si tenemos en cuenta la definicin de obesidad como un aumento excesivo de la acumulacin de grasa, necesitaremos medir esto ltimo para confirmarlo. En 138

general, la cantidad de grasa se mide respecto a la masa corporal total y se expresa un porcentaje. Los valores normales, en hombres y mujeres, son 15% y 25% respectivamente. Se considera que un hombre es obeso cuando sobrepasa el 25% de grasa corporal y, una mujer, cuando pasa el 30%. Esta valoracin tiene el problema agregado de la utilizacin de ecuaciones indirectas para el mencionado clculo. Frente a la dificultad de calcular la grasa corporal mediante la pesada hidrosttica, se han validado multitud de ecuaciones que, mediante la determinacin pliegues cutneos y otras medidas antropomtricas, permiten la estimacin de la densidad corporal y de la grasa corporal.

A la seleccin efectuada para el estudio de la determinacin del perfil fisiolgico de los bomberos de la Generalidad, los resultados del cual estn en la Tabla 10, constatan la existencia de 2 bomberos que superan el rango indicado ms arriba. Curiosamente, no coinciden los mismos en ambos parmetros (IMC y % grasa) elevados, de manera que son 3 los que tienen algn parmetro alterado. Eso reafirma la necesidad de efectuar ms de una medida para confirmar el riesgo potencial de los individuos. Tabla 10. Caractersticas antropomtricas de los bomberos seleccionados para las pruebas de laboratorio
Bomberos Nmero 23 Peso kg 76.1 11.5 96.4 53.9 Altura m 1.73 0.07 1.84 1.58 IMC Kg/m2 25.5 3.1 32.5 21.1 P Abd mm 88.6 9.9 107.2 69.0 P Mal mm 97.3 5.8 106.1 85.5 A/C mm 0.909 0.060 1.021 0.756 6 pliegues mm 86.4 38.3 163.8 29.5 Grasa % 15.7 4.8 25.2 9.1

Media sd Mximo Mnimo

IMC: ndice de masa corporal, relaciona el peso en kg con el cuadrado de la altura en m P Abd: permetro corporal abdominal, tomada a nivel de ombligo, expresado en mm P Mal: permetro corporal, mximo de ambas caderas, expresado en mm A/C: ndice que expresa la proporcin entre el P Abd y el P Mal 6 pliegues: sumatoria de los pliegues cutneos trceps, sub escapular, abdominal, supra espinal, anterior del muslo y pierna media, expresado en mm Grasa: porcentaje de masa grasa corporal calculada mediante la ecuacin de Yuhasz-Faulkner (1962)

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6.5.2. La regulacin del peso corporal Gracias a la ingesta de alimentos equilibramos las necesidades calricas producidas por nuestro gasto. ste est relacionada bsicamente, con 3 aspectos: a) el gasto calrico en reposo, considerada como la mnima cantidad de energa necesaria para mantener nuestras funciones vitales, que supone del 60 al 75% de nuestro gasto calrico diario; b) El efecto trmico de los alimentos, que corresponde al gasto calrico generado por la digestin, absorcin, transporte, metabolismo y almacenaje de los alimentos, que resulta, aproximadamente, un 10% del gasto calrico diario, y c) el efecto trmico de la actividad fsica, que es el gasto energtico realizado durante nuestra actividad laboral o durante nuestra actividad fsica de ocio. ste ltimo vara en gran medida ya que nuestro gasto es bajo si estamos durante todo el da en la oficina escribiendo a mquina, pero puede ser muy elevado si salimos de excursin por la montaa durante 8 horas. Generalmente oscila entre el 15 y el 30% del gasto calrico diario. El organismo se adapta a los cambios en la ingesta alimentaria, ajustando cualquiera de estos tres mecanismos. Cuando la ingesta alimentaria es baja, los tres mecanismos reducen su gasto, mientras que cuando la ingesta es excesiva se activan al mximo. A veces esta regulacin es insuficiente y observamos que, despus de un perodo de privacin perdemos peso y que despus de una sobre alimentacin nos volvemos obesos. Cuando se vuelve a la alimentacin normal, en ambos casos, se recupera el peso inicial. En general nos sobrealimentamos respecto a nuestro gasto y es frecuente observar que, a partir de los 25 aos, se incrementa nuestro pero corporal en casi medio kilo al ao. Esta ganancia se debe, en su mayor parte, a la acumulacin de grasa. Cuando intentamos controlar el exceso de peso nos encontramos que la gente responde de maneras muy diversas a una misma intervencin. De hecho, frente a una ingesta excesiva, observamos que nadie incrementa de peso de igual manera. La prdida de peso no debe ser superior a 1 kg por semana. La prdida de grasa corporal se debe considerar como un objetivo a largo trmino. Si buscamos una prdida de peso, lo ms probable es que sea debido a una deshidratacin. En poco tiempo volveremos a recuperar el peso. La mejor manera de perder peso consiste en reducir la ingesta calrica, mediante dietas hipocalricas, pero manteniendo la variedad alimentaria que aporte los minerales y vitaminas necesarias para el organismo. Primero debemos reducir la ingesta de grasas y de azcares de absorcin rpida. No obstante eso, frente a cualquier deseo de efectuar un control de peso orientado a la bsqueda del peso ideal, hemos de ponernos en contacto con un especialista que lo determine, en funcin de la edad, el sexo y la actividad laboral, y que proponga una alimentacin adecuada. La realizacin de ejercicio fsico encaminada a consumir la grasa no es muy efectiva. La realizacin de una actividad fsica moderada con el objetivo de gastar ms energa es insuficiente. Lo ms efectivo parece que es la combinacin de la reduccin de la ingesta calrica alimentaria con la prctica de ejercicio fsico. Esta combinacin, adems de producir una reduccin de la masa grasa corporal, proporciona los mayores beneficios a los obesos con problemas de resistencia a la insulina, hiperglucemia, dislipemia, y problemas tromboemblicos. Muchos cientficos sugieren que los individuos con sobre

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peso y obesos, al sentirse en forma y activos, reducen su riesgo de morbilidad y mortalidad.

6.6. Patologa relacionada con la alimentacin La Organizacin Mundial de la Salud insiste en la necesidad de adecuar la alimentacin. La mayor parte de los estudios cientficos que estudian las causas de la mortalidad humana, coinciden en el papel relevante de nuestra alimentacin. Existen infinidad de enfermedades del aparato digestivo, endcrinas, reumatolgicas, metablicas, etc., que pueden estar relacionadas con la ingesta de algunos alimentos o que se vean comprometidos. La patologa cardiovascular y el cncer, al frente de la mortalidad mundial, coinciden con ingestas alimentarias en que predominan alimentos con elevado contenido en grasas saturadas. El riesgo de la patologa cardiovascular est especialmente ligado a nuestra alimentacin. Las enfermedades del corazn dependen, entre otros factores, de la obesidad, de unos niveles altos en sangre de colesterol de baja intensidad (colesterol malo), de triglicridos y de unos niveles bajos de colesterol de alta densidad (colesterol bueno). A esta lista debemos agregar los individuos que tienen problemas relacionados con la produccin y la tolerancia de la insulina. Cuando hacemos una comida rica en hidratos de carbono, nuestro organismo estimula la liberacin pancretica de insulina para reducir el incremento de la glucosa sangunea. Cuando existe dificultad para reducir los niveles de glucosa nos encontramos frente a una enfermedad o a un sndrome denominado diabetes, que se caracteriza por la hiperglucemia (aumento de la glucosa en la sangre) y la existencia, frecuente, de complicaciones. Este trastorno crnico del metabolismo de los hidratos de carbono, de base gentica, se caracteriza por dos tipos de manifestaciones. Por un lado, la alteracin metablica que corre con hiperglucemia y glucosuria (aumento de la glucosa en la orina). Por otro, una alteracin vascular que afecta todos los rganos pero principalmente el corazn, la circulacin cerebral, los riones y la retina de los ojos. Esta enfermedad aumenta con la edad. Adems, se conoce la existencia de un aumento progresivo de la incidencia de esta enfermedad que puede ser causada por: a) envejecimiento de la poblacin; b) la mayor esperanza de vida de los diabticos; c) la mayor fecundidad de los diabticos; d) el aumento de la obesidad, y e) el aumento del consumo de azcares refinados.

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La diabetes se clasifica en 2 tipos: Diabetes juvenil o diabetes mellitus insulinodependiente o diabetes tipo I. Afecta individuos menores de 30 aos, se inicia de manera brusca, produce cetoacidosis y tiende rpidamente a la necesidad de insulina exgena. La cetoacidosis o cetosis consiste en la produccin de cuerpos cetnicos durante la diabetes o el ayuno prolongado. Puede provocar desequilibrios en el organismo con deshidratacin y prdida de electrolitos que conducen al colapso. En el ayuno prolongado, gracias a la existencia de cuerpos cetnicos, evitamos que se produzca un hgado graso por la aportacin excesiva de cidos grasos derivados de la movilizacin de las grasas. Los cuerpos cetnicos invaden el territorio sanguneo y sirven como nutriente alternativo a las grasas y a la glucosa. Diabetes de adulto o diabetes mellitus no insulinodependiente o diabetes tipo II. Mayor incidencia en individuos mayores de 40 aos. Generalmente son obesos y la aparicin de la enfermedad suele estar encubierta y se puede controlar durante bastante tiempo con la dieta sin necesidad de administrar insulina. El tiempo transcurrido entre la aparicin de los primeros sntomas y el diagnstico de la enfermedad puede ser largo, meses o aos. El buen apetito, beber mucho e ir muchas veces al bao a orinar son elementos que aparecen con frecuencia en el cuestionario. Este incremento descontrolado de la cantidad de azcar en la sangre puede provocar alteraciones graves entre las cuales podemos mencionar la ceguera y la deficiencia renal.

Adems de los problemas generados por las enfermedades que provocan una disminucin de la secrecin pancretica de insulina, recientemente se ha descrito el sndrome X, que se diferencia de la diabetes porque no existe una limitacin en la secrecin de insulina pero s porque esta insulina sea efectiva. El pncreas de los individuos con sndrome X libera grandes cantidades de insulina que tardan en desviar la glucosa fuera del torrente vascular hacia el interior de las clulas. Los altos niveles de insulina y el aumento de triglicridos en sangre por parte del hgado, juntamente con unos niveles elevados de colesterol malo, suponen incrementar unas cuatro veces el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular. Hemos de considerar, sobre todo a partir de la cuarta dcada de la vida, las caractersticas de la alimentacin, ya que la diabetes, la arteriosclerosis, la hiperuricemia o las hipertrigliceridemias son problemas concomitantes con la obesidad que suponen un riesgo elevado a nivel coronario. En la tabla que adjuntamos, tomada y modificada por Vzquez y col., 2000, damos una relacin de enfermedades relacionadas con los malos hbitos alimentarios. 10. TABLA. Enfermedades relacionadas con los malos hbitos alimentarios
Cardiopata isqumica Arteriosclerosis Aneurismas Hipertensin arterial Enfermedades vasculocerebrales Otras Infarto del miocardio

Enfermedades cardiovasculares

Miocardiopatas, cardaca

insuficiencia

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Enfermedades endcrinas metablicas

Diabetes mellitus Dislipemias Gota Obesidad Caries Diverticulosis Cirrosis Colelitiasis Pancreatitis Psicosis etlica Alcoholismo (dependencia del alcohol) Cncer

Enfermedades digestivo

del

tracto

Presente en el 80% de los nios y favorecido por el consumo de sacarosa

Enfermedades con el alcohol

relacionadas

Enfermedades oncolgicas Enfermedades carenciales Bocio Osteoporosis

Aparato digestivo (esfago, estmago, intestino, hgado, vescula biliar, pncreas), mama, tero, prstata, tiroides.

En este apartado tambin trataremos los trastornos de la conducta alimentaria, entre los cuales encontramos la anorexia y la bulimia, que constituyen una patologa psicosomtica que afecta principalmente mujeres jvenes. En principio son opuestas ya que la persona anorxica no ingiere alimentos, mientras que la bulmica los ingiere de forma compulsiva. A pesar de eso, es frecuente observar bulimia con antecedentes de anorexia mental y anorexia iniciada sobre un proceso bulmico. Se ha descrito la existencia de individuos bulianorxicos en los cuales existe una alternancia de ambos procesos. Tal y como sugiere J.C. Cruz (1991), la conducta alimentaria desde la ms joven edad puede responder a un conflicto del entorno, incidiendo en la manera de comer, en los horarios, en el nmero de las comidas y en su calidad y cantidad. Los conflictos encierran procesos psicolgicos, sociales y constitucionales de difcil diferenciacin. Estas alteraciones, cuando son cuantitativas y se prolongan en el tiempo, pueden provocar un grave riesgo para la salud. La anorexia nerviosa Consiste en una obsesiva bsqueda del adelgazamiento mediante una dieta progresivamente restringida. Gran parte de estas personas tambin desarrollan la sintomatologa de la bulimia. Las personas anorxicas tienen una imagen distorsionada de su cuerpo y una gran preocupacin por el aumento de peso. Afecta sobre todo mujeres jvenes, no ms del 10% de los afectados son hombres. El rechazo por la comida no se debe asociar solamente con la existencia de una anorexia, ya que una serie de trastornos psicolgicos, como la esquizofrenia, la histeria y la depresin, tambin lo producen. La persona anorxica se siente bien con la sensacin lmite de morirse de hambre. Existen estudios que muestran la existencia de un 1 % de mujeres jvenes, entre 16 y 18 aos, con un trastorno de su conducta alimentaria, que no necesariamente es anorexia. Puede tener unas consecuencias leves para la salud o, al contrario, provocar la muerte, que ocurre en un 10-15% de las personas diagnosticadas.

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La persona anorxica se caracteriza por ser hiperactiva y negar constantemente la sensacin de hambre, es la asociacin del binomio delgadez-hiperactividad. La prdida de peso es prxima al 20% del normal en individuos de esta edad, sexo, altura. A la disfuncin psicolgica inicial, sigue un trastorno de la regulacin hipotlamohipofisiaria. Es frecuente que existan alteraciones en el ciclo menstrual con desaparicin de la regla (amenorrea). La bulimia La persona bulmica suele ser joven o de mediana edad, de sexo femenino, perfeccionista, cumplidora, obediente. Se presenta en individuos con insatisfaccin, inmadurez, hipersensibilidad, impulsividad y poca tolerancia a la frustracin. Es una persona que ingiere una gran santidad de caloras despus de un perodo de ayuno y que, posteriormente, purga su cuerpo mediante vmitos, laxantes o diurticos. El sntoma ms especfico es la constante preocupacin por la comida y el peso corporal. Se caracteriza por 2 fases alternantes: Ingesta compulsiva de alimentos, el clsico atracn de comida. Se realiza de forma disimulada, en secreto, produce malestar fsico y acaba con problemas de consciencia y sentimiento de culpa. Control de peso, que consiste en reducir la ansiedad provocada por el atracn. El bulmico vomita, abusa de laxantes y diurticos, realiza una dieta hipocalrica posterior e inicia un programa demencial de ejercicio fsico.

Frente a la sospecha de una alteracin de la conducta alimentaria, est indicada la consulta con un profesional, psiclogo o psiquiatra, que diagnostique la existencia de un proceso patolgico y ponga en marcha un rpido tratamiento. 6.7. La dieta La dieta es el patrn de la alimentacin. Se corresponde con la calidad, la cantidad y la periodicidad de la alimentacin de una persona. Una dieta equilibrada es aquella que proporciona los nutrientes esenciales en cantidad y proporciones suficientes para favorecer una buena salud. Cul es la base de una dieta equilibrada? Proporcionar hidratos de carbono, grasas, protenas, vitaminas, minerales y agua. Hacerlo en unas proporciones adecuadas; respecto a los principales nutrientes, se sugiere:

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Hidratos de carbono 50-55% -

Grasas 30-35%

Protenas 15-20%

Las cantidades se deben adecuar a las caractersticas de cada uno de forma que variarn en funcin del sexo, de la edad y de la actividad fsica realizada. Las proporciones de vitaminas y minerales son pequeas y suficientes si se cumplen los criterios de cantidad y proporcin de los principales nutrientes. Proporcionar ingesta de fibra alimentaria.

Adems, una dieta equilibrada ha de proporcionar: Una fcil digestin y sensacin de saciedad. Ser econmicamente accesible. Satisfacer las necesidades de nuestro paladar.

12. TABLA Ejemplo de alimentacin equilibrada

Comida Desayuno Momento del da Maana Alimentos 1 jugo de fruta o 1 pieza de fruta 1 vaso de leche descremada 3 tostadas integrales o 1 tasa de cereales o 1 panecillo integral 1 cucharada de mermelada Caf, te o infusin 1 pieza de fruta 1 plato de pasta o arroz o legumbres 1 ensalada 1 filete de carne o 2 de pescado Pan 1 fruta 1 yogurt 1 plato de verdura + 2 papas pequeas

Refrigerio Almuerzo

Media maana Medioda

Merienda Cena

Media tarde Noche

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1 pechuga de pollo o 1 tortilla de 2 huevos Pan 1 fruta 1 yogurt

En esta tabla se encuentran indicadas unas cantidades de alimentos que proporcionan aproximadamente 2.500 kcal. Esta dieta es adecuada para un bombero de sexo masculino, de 40 aos de edad y de 75 kg de peso. Estas proporciones se deben adecuar en funcin de la actividad fsica que realiza el bombero. La duracin e intensidad del trabajo efectuado por el bombero pueden modificar en gran medida la cantidad de la ingesta. Los refrigerios como los yogurts y la fruta pueden ser substituidos por un sndwich en el que se evitar el embutido con elevada proporcin de grasas saturadas como el salame, la longaniza y el chorizo. La alternancia de los alimentos debe considerar el aporte calrico de los mismos. Los hidratos de carbono y las protenas proporcionan 4.1 kcal por cada gramo, mientras que las grasas aportan 9.3 kcal por gramo. Tambin hemos de agregar la ingesta de lquidos. Adems del agua de los alimentos que ingerimos, debemos beber ente 1.5 y 2 litros de agua al da. Hemos de evitar la hidratacin mediante refrescos que tengan un elevado contenido de azcares refinados y gases que puedan retrasar el vaciamiento gstrico. El alcohol es muy energtico. Cada gramo de alcohol proporciona 7 kcal. A pesar de eso, y por sus efectos beneficiosos, en pequea cantidad, sobre el sistema cardiovascular y el humor, se recomienda una ingesta diaria mxima equivalente al alcohol contenido en dos vasos de vino. 13. TABLA: Alimentos recomendados para el bombero
Carbohidratos alto ndice glucmico Granos y cereales Vegetales Frutas Azcares Bebidas otros Granos y cereales Vegetales Frutas Protenas Otros Animales Vegetales Pan blanco, arroz, glucosa, miel cornflakes Maz, habas, papas Pasas, banana Glucosa, miel 7% glucosa Galletas, chocolate Pasta Papas fritas bolsa, frijol, lenteja, sopa de tomate Naranja, manzana, dtiles, durazno, uva Helados, leche, yogurt Huevos Carne, pescado Leche, queso Legumbres Hortalizas Cereales Nueces, manes, almendras Manteca Margarina Grasa de la carne Aceite vegetal Margarina vegetal Grasa de pescado Frutos secos Fruta

Carbohidratos mediano y glucmico

bajo

ndice

Grasas (no abusar)

Saturadas (slidas a temperatura ambiente) No saturadas (lquidas o blandas a temperatura ambiente)

Para asegurar la ingesta de

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micronutrientes (vitaminas y minerales)

Vegetales Nueces Carne, pescado Huevos

Hay una serie de reglas bsicas que debemos respetar cuando nos aventuramos en la preparacin o la eleccin de nuestra comida. La elaboracin misma de la comida, acompaada de la ingesta de agua, puede ser suficiente para controlar nuestra gran hambre. Para comenzar, una ensalada es adecuada. Debemos tener cuidado de la cantidad de alio ya que si le agregamos aceite de oliva estamos aumentando el contenido calrico de nuestro primer plato. La ensalada estimula la masticacin y aumenta la sensacin de estar repleto. Si estamos en invierno, las bajas temperaturas sugieren tomar caldos o consoms que llenen y no aporten caloras. Para el segundo plato, lo mejor es una carne o un pescado a la plancha. Evitamos las grasas agregadas. Evidentemente, evitaremos guarniciones fritas, como las generalizadas papas fritas, que estropearan el esfuerzo realizado con la plancha. Este plato ayuda a reducir la ingesta de pan, ya que no tenemos donde untarlo. Para postres, una pieza de fruta es el alimento ideal. Eviten los postres dulces, los helados y los lcteos, exceptuando si son descremados. Para acompaar todo, agua, nada de refrescos que aumentarn innecesariamente la ingesta calrica. Cualquier tipo de dieta, adems de caracterizarse por los aspectos cualitativos, debe tener en cuenta la cantidad de alimento que proporciona. En funcin de los objetivos que persigue hablaremos de: a) dietas normocalricas, cuando intentan mantener el peso corporal; b) dietas hipocalricas, cuando la restriccin calrica persigue la reduccin del peso corporal y, c) dietas hipercalricas, cuando mediante una ingesta elevada buscamos el incremento de la masa corporal. Existen infinidad de dietas. Desde las necesarias para someterse a una exploracin diagnstica en medicina hasta las que controlan el aporte de sal, pasando por la ciruga, enfermedades del aparato digestivo, enfermedades infecciosas, renales, etc. A continuacin hablaremos de algunas dietas que se han propuesto para potenciar el bienestar, tratar y prevenir problemas como la obesidad, la patologa cardiovascular y la diabetes.

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Fig. 6.9. El efecto yo-yo a) Dietas vegetarianas Los vegetarianos son individuos que no consumen alimentos de origen animal. Existen dos tipos de dietas vegetarianas, las estrictas y las semivegetarianas. En estas ltimas se rechazan todos los productos animales excepto los huevos, la leche y los derivados lcteos. Generalmente, siempre que la ingesta sea normocalrica, esta dieta no ha de afectar la salud ni la condicin fsica de los que la realicen. En el caso de los vegetarianos estrictos se ha de incidir sobre el tipo de alimentos y variarlos para proporcionar todos los minerales, vitaminas y protenas necesarios para las funciones orgnicas. Se ha descrito la aparicin de deficiencias en muchos minerales como el hierro, el calcio, el iodo, el selenio, el zinc, y en vitaminas D, B2 y B12. En el caso de los semivegetarianos, en que se permite la utilizacin de productos derivados, se necesita la realizacin de una serie de combinaciones para asegurar el aporte proteico. La pasta o los fideos con queso, el arroz con leche, los cereales con leche, las lentejas con pan, o el arroz con judas son algunas de las recomendadas. b) Dietas cetognicas Dieta del Dr. Atkins. Famosa en la clnica Mayo. Utilizadas para evitar la ingesta de hidratos de carbono que proporcionan un elevado aporte energtico y facilitan la absorcin de las grasas. Proporciones sugeridas: 18% de hidratos de carbono, 22% protenas, grasas saturadas 25% y grasas insaturadas 35%. Provocan una gran reduccin del aporte de carbohidratos que puede tener consecuencias negativas sobre el cerebro. El cerebro es un rgano que principalmente se nutre de fosfocreatina y carbohidratos. Si suprimimos el aporte en azcares de la dieta estaremos limitando un correcto funcionamiento cerebral. Tendremos que depender de la utilizacin de los cuerpos cetnicos como substratos energticos que podran provocarnos trastornos electrolticos y deshidratacin. Adems, potencian la ingesta de una excesiva proporcin de grasas saturadas con incremento del riesgo cardiovascular. El aporte diario de colesterol es muy elevado, prximo a los 800mg.

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c) Dieta del American Heart Association La Asociacin Americana del Corazn intenta reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardacas clasificando los alimentos respecto a su contenido en grasas saturadas y colesterol. Esta dieta promueve la ingesta de un 55-60% de hidratos de carbono, un 15% de protenas y un 25-30% de grasas. Se recomienda que la ingesta de las grasas saturadas suponga nicamente el 30-35% del total de grasas. Se controla la ingesta de colesterol, que no sobrepase 300 mg al da. La indicacin de este tipo de dieta se debe evitar en individuos diabticos que tengan dificultad para segregar la insulina y en aquellos con elevada produccin y mala funcin de la misma. d) Dietas hiperproteicas El objetivo consiste en la reduccin del aporte de carbohidratos y substituirlos por protenas. Hidratos de carbono 40%, protenas 30%, 30% grasas de las cuales 80% insaturadas y 20% saturadas. Ingesta de210 mg diarios de colesterol. El problema de estas dietas es que pueden estimular la secrecin de insulina. Son difciles de llevar porque requieren muchos ajustes de nuestra alimentacin habitual. Adems, es muy difcil llegar a ingerir tanta cantidad de protenas sin provocar una ingesta elevada de grasas saturadas que pueden aumentar el colesterol de baja densidad y potenciar el riesgo cardiovascular. e) Dietas para diabticos Fundamentales para el tratamiento de pacientes diabticos. Con ellas se busca reducir el peso corporal y disminuir y normalizar los niveles de glucosa en sangre. Se regulan los horarios de las comidas, se suprime la ingesta de azcares refinados y se controla la ingesta calrica diaria. En ausencia de complicaciones, el diabtico debe suprimir el azcar, la pastelera, la miel, etc. El resto de alimentos pueden ingerirse en cantidades controladas. La proporcin de hidratos de carbono se sita en 50% e inciden que sean de absorcin lenta. Tambin se debe insistir en la ingesta de fibra alimenticia. El aporte de hidratos se debe distribuir de forma homognea a lo largo del da y es ptimo repartirlo en 5 comidas. La alimentacin se completar con la ingesta de protenas y grasas en una proporcin entre el 15-20% y el 30-35%, respectivamente. f) Sndrome X Hidratos de carbono 45%, protenas 15%, grasas saturadas 5-10%, grasas insaturadas 30-35%, menos de 300 mg de colesterol al da. Disminuye la liberacin de insulina y la produccin de colesterol de baja densidad. Algunas ideas para mejorar la cocina

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La mayor parte de los alimentos requieren ser cocinados para que sean comestibles. Las tcnicas de cocinado de los alimentos sern analizadas a continuacin para intentar aprovechar al mximo los nutrientes de los alimentos. Adems, tal como sugieren Cervera y sus colaboradores (1994), las operaciones de manipulacin como poner en remojo, lavar, cortar, triturar, etc., pueden afectar las caractersticas nutritivas de los alimentos. Poner en remojo ms de 30 minutos las verduras y las papas puede suponer la prdida de vitamina C por su oxidacin. Al trocearlos o triturarlos, estamos exponiendo mayor cantidad de alimento a la accin del oxgeno y es posible que pierdan vitaminas. Cuando las pelamos, sobretodo si sacamos una cantidad importante de alimento, eliminamos una importante cantidad de vitaminas porque stas se almacenan cerca de la piel en lugar que en el centro. En las hojas ms verdes, ms clorofiladas, hay una mayor sntesis de vitaminas. Hervir los alimentos. La temperatura del agua alcanza los 100C. Se pierde una parte importante de las vitaminas y se vierte al caldo una importante cantidad de minerales. El contenido proteico se mantiene cuando los alimentos se vierten al agua hirviendo mientras que se pierde una pequea cantidad cuando el agua est fra. Hervir los alimentos con la olla a presin permite reducir el tiempo de coccin y mantener ms las propiedades nutritivas. Al hervirlos al vapor, se mantienen los minerales y perdemos menos vitaminas. Cuando hervimos alimentos, los azcares se disuelven en el agua, en el caldo se retiene parte del valor nutritivo y se facilita la digestin de los alimentos. Frer. Consiste en la inmersin de los alimentos en un bao de aceite caliente a 180 de temperatura. El aceite debe estar caliente y ser abundante. Se debe evitar la mezcla de tipos de aceite y procurar que no humee. Cuando sumergimos los alimentos, se coagulan las protenas superficiales, se caramelizan los hidratos de carbono, y se dificulta la digestin. Asado. Consiste en la coccin directa del calor sobre el alimento. Se utilizan hornos para hacerlo y los hay de diversos tipos. Los hornos que emiten calor por aire, hornos de conveccin, permiten la coccin uniforme de los alimentos. Los hornos microondas calientan por conduccin y permiten un calentamiento interno rpido del alimento. Este tipo de hornos no lesiona el alimento, no le altera el valor nutritivo y no tienen efectos nocivos para la salud. Estos hornos microondas permiten la recuperacin de los alimentos congelados; es una cocina limpia, fcil, rpida y que permite la retencin de elementos nutritivos. Salteado. Es la coccin del alimento a fuego vivo, con una pequea cantidad de grasa para dorarlo. En general, el alimento se trocea, se caramelizan los hidratos de carbono, se coagulan las protenas y se aportan grasas que moderan la digestin. Grill o plancha. El calor vivo se aplica sobre el alimento. Los hidratos de carbono se caramelizan, se coagulan las protenas y se funden las grasas. El alimento se digiere bien con este tipo de cocinado.

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6.8. Recomendaciones generales Es necesario estimular la utilizacin de los productos de la tierra. Las verduras, las legumbres, pescados, pan, frutas, aceite de oliva, etc., son alimentos fundamentales para una dieta equilibrada. Dar prioridad a los alimentos que figuran en la base de la pirmide nutricional y limitar los que estn en la cima. Mantener las recomendaciones generales, es necesario respetar dentro de lo posible el gusto y potenciar las preferencias individuales. Masticar bien para facilitar la digestin y comer en compaa para disfrutarla. En la preparacin de los alimentos es necesario evitar los guisos complejos que agregan grasas y salsas. Podemos provocar trastornos digestivos y aumentar el contenido calrico. Se debe recurrir a preparaciones sencillas y escoger alimentos de buena calidad. La ingesta energtica debe ser suficiente para cubrir las necesidades del metabolismo basal y de la actividad fsica realizada. Es necesario compatibilizar toda la actividad realizada por el bombero y no olvidarse de actividades no previstas durante su actividad laboral que puedan generar un elevado gasto energtico. El control del peso corporal y el ndice de masa corporal deben ser utilizados para evitar el sobrepeso y prevenir la aparicin de una patologa asociada. Es aconsejable la distribucin de la ingesta diaria en funcin del horario de trabajo. Recomendamos la realizacin de un mnimo de 3 comidas diarias en las cuales se haga una ingesta proporcional de los diferentes nutrientes. Es necesario prever la utilizacin de refrigerios y raciones de recuperacin cuando la actividad laboral sea muy intensa o extraordinaria. Piensen siempre que el desayuno es bsico y no debe faltar nunca. Es necesario intentar evitar las dietas milagrosas, tomar medicamentos o productos diseados para la prdida de peso o la utilizacin de suplementos vitamnicos o energticos sin haberlos contrastado con un profesional de la nutricin. Muchas estrategias pueden provocar un efecto rebote o acabar en trastornos de la conducta alimentaria. Se debe procurar beber ms agua de la que necesitamos. Lo normal es que la sensacin de sed aparezca cuando estamos deshidratados. Aunque no supone una aportacin energtica, el agua es fundamental para el mantenimiento de la vida porque participa en innumerables funciones corporales. La hidratacin se debe adaptar a la cantidad de ejercicio realizado, a la temperatura externa y a la sudoracin. Bibliografa recomendada. Cap. 6 Brouns, F.: Necesidades nutricionales de los deportistas. Barcelona: Paidotribo, 1995. Cervera P.; claps, J.; rigolfas, R.: Alimentado i dietoterpia. Madrid: Interamericana Me Graw-Hill, 1994, 2a edici. Lpez chicharro, J.; luca muelas, A.: Fundamentos de fisiologa del ejercicio. Madrid: Ediciones Pedaggicas, 1995. Pujol-amat, P.: Nutricin, saludy rendimiento deportivo. Barcelona: Espaxs, 1991. 151

Wilmore, J.H., costill, D.L.: Physiology of sport and exercise. Champaign (EUA): Human Kinetics, 1994.

7 SALUD, HIGIENE POSTURAL Y ERGONOMIA

J.F. Borrell y M. Cabr Dentro del mundo laboral se detecta un alto porcentaje de patologas directamente relacionadas con lo malos hbitos posturales a la hora de trabajar. El colectivo de bomberos no es una excepcin, sino todo el contrario. En este captulo querramos manifestar la necesidad de tomar medidas en este sentido, cosa que incidira muy positivamente en nuestra calidad de vida y en la tarea de servicio al ciudadano. Postura Es la situacin en el espacio de los diferentes segmentos corporales. Supone una carga que genera un esfuerzo, que aumenta cuando el cuerpo se aleja de la situacin de equilibrio. Higiene postural El objetivo de la higiene postural es aprender a realizar los esfuerzos de la vida cotidiana de la forma ms adecuada, con la finalidad de disminuir el riesgo de sufrir dolores en la espalda y en otros segmentos corporales. Adems, para los que ya los sufren, saber como realizar los esfuerzos cotidianos para mejorar su autonoma y la limitacin de su actividad. Fundamento terico: Cuando evitamos la sobrecarga de la espalda disminuimos la degeneracin de su estructura y tambin el riesgo que aparezcan crisis dolorosas. Saber como proteger la espalda mientras dura el dolor en adoptar posturas y realizar los esfuerzos cotidianos, permite llevar una vida ms normal. Hay estudios cientficos que demuestran que una misma postura puede aumentar o disminuir la carga que sufre el disco intervertebral segn como se adopte. Por ejemplo, cuando una persona est sentada la carga que soporta su disco intervertebral puede variar entre el 60% y el 140% de cuando est derecho, segn la manera de estar sentado. As pues, la eficacia de un buen programa de reeducacin postural reside en tomar conciencia de los malos hbitos adquiridos durante tiempo, para poder aprender a corregirlos de a poco y de una manera sistemtica en nuestra vida diaria. 7.1. Principales afecciones de una mala higiene corporal Son muchas las diferentes patologas derivadas de hbitos posturales incorrectos. No pretendemos nombrarlas todas pero s algunas de las ms frecuentes, aunque estn las que las que ocurren tambin por otros motivos (factores congnitos, deporte de elite, enfermedades, etc.). 152

 Espalda: Escoliosis, hipercifosis, hiperlordosis, artrosis vertebral, fisuras, protusiones y hernias discales, etc. Rodilla / codo / hombro: Artrosis, artritis, tendinitis, condropatas, etc. 7.2. Beneficios de una correcta higiene postural El conjunto de actuaciones que se llevan a trmino para conseguir mejorar y mantener nuestra calidad de vida tienen una incidencia directa en el mbito laboral. En definitiva, todos salimos beneficiados. Personal: - Mejora de la salud y la calidad de vida en general Empresa: - Menor gasto mdico. - Menor gasto jurdico. - Mayor productividad. 7.3. Cmo cuidar nuestra espalda Las posturas incorrectas, los movimientos bruscos y repetidos sin descanso, entre otros, tienen como resultado los dolores y lesiones en la espalda. Muchas veces, la fatiga fsica o las sobrecargas musculares no estn tan asociadas a una gran actividad como al mantenimiento de una postura forzada o incorrecta. Las posturas de trabajo con poca movilidad corporal pueden ser ms cansadoras que los esfuerzos dinmicos moderados; por eso el confort postural es tan importante. As pues, de las causas de la mala postura se destacan los malos hbitos con respecto a: Condiciones de reposo. Conducir. Levantar objetos pesados. Transportar objetos pesados. Trabajar en posiciones estticas. Trasladar objetos (estirando o empujando) 7.3.1. Estando sentado Apoyaremos los pies en el piso manteniendo las rodillas a la altura de las caderas o por sobre. La espalda debe descansar firme contra el respaldo y debe quedar el arco lumbar bien sujeto. Evitaremos los giros parciales. Intentaremos girar todo el cuerpo a la vez. Si trabajamos con computadora, la pantalla debe estar a la altura de los ojos; el teclado, bajo para poder apoyar los antebrazos.

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7.3.2. Durante la conduccin Apoyaremos la espalda en el respaldo. La columna lumbar se debe colocar contra el respaldo, colocando all un cojn si fuera necesario, para respetar la forma anatmica. Avanzaremos el asiento para llegar a los pedales sin estirar las piernas. Las rodillas deben estar al nivel de las caderas o por sobre. 7.3.3. Carga y descarga de pesos Nos acercaremos al peso tanto como podamos. Flexionaremos las rodillas manteniendo la espalda lo ms recta posible. Levantaremos el peso mantenindolo lo ms cerca al cuerpo, utilizando la fuerza de las piernas.

7.3.4. Estando de pie Es mejor caminar que estar parado, pero si hemos de estar inevitablemente quietos, conviene seguir las siguientes indicaciones: Mantendremos un pie apoyado sobre un peldao y alternaremos con el otro cuando realicemos trabajos de estar sobre los dos pies. Evitaremos flexionar el tronco hacia adelante. Evitaremos giros de tronco repentinos. Si hace falta hacerlos sern con movimientos de cadera y rodillas en lugar de girar la columna lumbar.

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 Separaremos los pies para aumentar la base de sustentacin. 7.3.5. Al levantarse y sentarse Nos apoyaremos con los brazos tanto para sentarnos como para levantarnos. Se es posible, nos ayudaremos con los posa brazos y en caso contrario utilizaremos los muslos. Cuando nos levantemos, mantendremos la espalda recta o levemente arqueada hacia atrs, no doblada.

7.3.6. Estando inclinado Es una mala postura para la espalda pero si no hay ms remedio, mantendremos siempre las rodillas flexionadas y apoyaremos los brazos en algn lugar. Si no encontramos un lugar donde apoyarnos lo haremos sobre nuestros muslos, manteniendo la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrs. 7.3.7. Transportando objetos Transportaremos los objetos lo ms cerca posible de nuestro cuerpo. No nos inclinaremos nunca con las piernas estiradas, ni giraremos repentinamente mientras mantengamos un peso levantado. Repartiremos la carga con las dos manos, consiguiendo as un equilibrio de pesos.

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7.3.8. Empujando o estirando objetos Empujar la carga es mejor que tirar de ella. Intentaremos empujar siempre de espalda al objeto haciendo fuerza con las piernas. Si lo hacemos de cara, nos mantendremos cerca de la carga, sin inclinarnos hacia adelante y haciendo servir los brazos. Si hemos de tirar de la carga, mantendremos la espalda recta, rodillas ligeramente dobladas y un pie 30 cm delante del otro. 7.3.9. Cuando descansamos No descansaremos boca abajo. Descansaremos de costado con un almohadn bajo la cabeza y las rodillas flexionadas o panza arriba con un almohadn bajo las piernas. Evitaremos los colchones blandos y almohadones blandos y demasiado altos.

7.3.10. Alternativas Para hacer trabajos que requieren levantar, transportar y/o manipular cargas pesadas, conviene trabajar en equipo y/o utilizar cargadores o maquinaria especfica. En el caso de trabajar muy estirados (por ejemplo, manipular algo que se encuentra por sobre nuestra cabeza) nos ayudaremos con escaleras, taburetes, etc., para ganar altura y conseguir una posicin ms cmoda de trabajo. 7.4. La ergonoma en las tareas del bombero

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Ciertas tareas especficas de nuestro trabajo realizadas de una manera incorrecta o poco ergonmica pueden contribuir a la aparicin de problemas fsicos que van en detrimento de nuestra salud. Hemos hecho una relacin de las ms comunes, sealando en cada caso como se deben realizar correctamente para evitar riesgos innecesarios. 7.4.1. La espalda TRABAJAR CON HERRAMIENTAS Pesadas (equipo de rescate hidrulico, motosierra, etc.)

Ligeras (pala, rastrillo, cepillo, etc.)

Cargar equipo, mochilas forestales, etc.

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Transportar bidones de espuma y sepiolita y aparatos muy pesados (grupos electrgenos, motobombas, escalera manual extensible, compresores, etc.)

Trabajar estirado (saneamiento de fachada, limpiar vehculos, bajar materiales del vehculo)

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Empujar objetos pesados

Estirar de mangueras, cuerdas, etc.

Levantar pesos (literas, manguillo, sacos, etc.)

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Postura durante la conduccin

Bajar de los vehculos

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Posiciones estticas de pie (tirar agua, etc.)

7.4.2. Rodillas y tobillos Subir y bajar de los vehculos. Bajar por la barra de bomberos. Saltar. Posiciones estticas de pie (tirar agua, etc.)

7.4.3 Hombros, codos y muecas Picar (mazo, martillo, etc.) Cortar (con hacha) Tirar (cuerda para arrancar motobombas, motosierras, generadores hidrulicos, etc).

Bibiografia recomendada. Cap. 7 http://www.webdelaespalda.org/aspkovacs http://www.geocities.com/HotSprings/6516/espalda.html

8- CIRCUITOS FISICOTCNICOS
J.F. Borrell y M. Cabr

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Hemos dado este nombre a una serie de propuestas de actividad fsica que intentan integrar habilidades motrices directamente relacionadas con nuestra tarea. Estos circuitos no pretenden ser simulacros de situaciones reales, ni tampoco substituir las prcticas que se realizan en los cuarteles. Solo son una manera de hacer ejercicio fsico, manipulando herramientas que habitualmente necesitamos en nuestra tarea y con la vestimenta propia de nuestro trabajo.

Todos los circuitos aqu descritos solo son propuestas que fcilmente pueden ser modificadas y adaptadas a la realidad de cada cuartel de bombero (habr cuarteles que no dispongan del material descrito en el circuito o del personal suficiente, o puede ser que haga falta adaptarlo para disminuir su exigencia fsica). Aqu ser donde podemos poner en marcha nuestro ingenio, buscando alternativas que seguramente sern tan vlidas o mejores que las propuestas por nosotros. Hemos pensado diversas maneras de valorar los progresos realizados. Una de ellas sera montando competiciones por equipo. Otra podra ser repetir diversas veces el circuito un mismo grupo y ver las mejoras. Tambin se podra hacer de forma individual (la mayora de circuitos se pueden cuantificar por el tiempo que se ha escogido al realizarlos, pero tambin pensemos que sera interesante valorar de alguna manera los aspectos tcnicos ms especficos de nuestro trabajo). Igualmente, no nos cansaremos de insistir que lo ms importante es que estemos realizando actividad fsica y eso comporta un beneficio para nosotros mismos. Querramos resaltar tambin la necesidad de realizar un buen calentamiento antes de ponernos a realizar los circuitos, dada la alta exigencia fsica que comportan y tambin la conveniencia de hacer las adaptaciones pertinentes para disminuir el nivel de carga fsica. Todos deben poder realizar los circuitos, ya que estarn adecuados a su nivel de condicin fsica! (es necesario recordar la importancia que tienen dentro de nuestra sesin de entrenamiento, tanto el calentamiento como la fase de recuperacin). 162

Finalmente, querramos animar a todo el personal a probar de realizar estos circuitos y/o participar activamente en la adaptacin de los mismos. Estamos convencidos que son una manera de hacer actividad fsica que animar a la gente cada vez ms y que tiene una transferencia con nuestra tarea. 8.1. Circuito urbano Personal - Equipos de 2 bomberos (con equipo de intervencin completo). Material - 1 vehculo de agua - 2 equipos de respiracin autnomo ERA - 1 escalera manual extensible de dos tramos COLISA. - 4 mangueras de 25 metros. - 1 lanza de 25 kilos. - 2 mazos. - 4 conos o cualquier cosa que nos sirva para delimitar un espacio. - 1 tabla de madera. Realizacin de la maniobra 1. Se pone el cronmetro en marcha y se sale desde arriba del vehculo con los equipos de aire colocados y conectados (respirando aire del tanque). 2. Desplazar el tabla 3-4 metros a golpes de mazo hasta hacerlo tocar la rueda del camin (los 2 bomberos trabajan juntos). 3. Bajar la escalera manual extensible del vehculo. 4. Correr/caminar transportando horizontalmente la escalera, realizando un circuito en forma de vacio entre dos conos, hasta llegar a la pared. 5. Levantar y estirar la escalera unos 8-9 metros. 6. Apoyar la escalera en la pared. 7. Volver hasta el vehculo. 8. Montar una lnea de agua de 4 mangueras de 25metros y presurizarla. 9. Desplegar la lnea de agua envolviendo uno de los conos, para despus pasar arrastrndose por debajo del vehculo hasta llegar al lugar donde est emplazada la escalera. 10. Subir con la lnea hasta una altura de 6 metros. 11. Bajar de la escalera. 12. El segundo bombero realiza la misma operacin (punto 11 y 12). 13. Recoger la instalacin deshaciendo el camino (es necesario volver a pasar por debajo del camin). 14. Sacarse el equipo de aire y colocarlo nuevamente en el vehculo. 15. Recoger las mangueras en madeja y colocarlas arriba del vehculo. 16. Recoger y bajar la escalera y volverla a su lugar arriba del vehculo. 17. Subir al vehculo. 18. Desengranar la bomba. 19. Parar el cronmetro. Consideraciones: - La tabla debe tocar a rueda del vehculo de tal manera que queden paralelos.

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La coordinacin del equipo cuando se desplaza la tabla con los mazos es muy importante. Una vez que los equipos de aire estn colocados, los bomberos respirarn solo del aire del tanque. La parte del circuito en el que se utiliza la escalera comporta cierto riesgo, es necesario controlarlo para no tomarlo mal. Al avanzar con la lnea de agua, es necesario que uno de los bomberos tenga cuidado con las mangueras (que no se lleven los conos, que no se enreden, etc). Es necesario estirar la escalera antes de recogerla.

Esquema:

8.2. Circuito a ciegas Personal Equipos de 2 bomberos (uno solo hace de gua en determinados tramos del circuito). Material 1 vehculo de agua 2 equipos de respiracin autnomo ERA 1 extintor de polvo 1 extintor de CO2 1 tanque de aire Mangueras de 25, 45, 70 metros. Lanzas de 25, 45, 70 kilos. 1 fosa o espacio donde se pueda pasar agachado.

Realizacin de la maniobra

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1- Se pone en marcha el cronmetro. 2- Ponerse la mscara con la pantalla completamente tapada. 3- Montar el tanque de aire en la espalda, colocarse el equipo, abrir el paso de aire y conectar el pulmn a la mscara. 4- Junto con el compaero, ir a un recinto cerrado de unos 5 x 5 metros aproximadamente. 5- Buscar e identificar 3 objetos diferentes entre lanzas, extintores, mangueras, tanques de aire, etc. 6- Guiado por el compaero, correr/caminar una distancia de unos 100 metros o 1.5 minutos. 7- Parar y hacer 10 flexiones de brazo apoyando rodillas. 8- Guiado por el compaero, dirigirse a la fosa. 9- Bajar a la fosa, entrando por uno de los extremos. 10- Sacarse el equipo de aire de la espalda y salir por el otro lado de la fosa. 11- Ponerse de nuevo el equipo de aire y arrastrarse por debajo del vehculo atravesndolo longitudinalmente. 12- Cerrar el paso de aire y desconectar el pulmn de la mscara. 13- Parar el cronmetro. Consideraciones Una manera fcil de tapar la pantalla de la mscara es poner, en su parte externa, un recorte de la bolsa de basura sujetado con una goma elstica. El circuito sera conveniente que en todo momento se realice con los guantes de intervencin. Los 100 metros corriendo se pueden realizar en lnea recta o haciendo crculos. El bombero que hace de acompaante se colocar siempre delante de su compaero para velar por su seguridad. Donde se hace referencia a la identificacin de objetos en un recinto limitado, hace falta poner solamente uno de los tres tipos de lanzas, uno de los tres tipos de manguera y uno de los tres tipos de objetos metlicos mencionados. Es necesario que identifique los dimetros de las mangueras y de las lanzas. Si se equivoca en la identificacin de un objeto, tendr que buscar uno ms, con la prdida de tiempo agregada que eso supone. nicamente se sacarn los tablones o las rejas de los extremos de la fosa. El camin estar situado justo a la salida de la fosa (como se indica en el dibujo), para obligar al bombero a pasar por debajo del vehculo. Por el elevado grado de exigencia fsica del circuito, es necesario adaptarlo al nivel de condicin fsica del bombero. (Por ejemplo, se puede caminar rpido en vez de correr, o hacer menos flexiones de brazos, etc.)

Esquema:

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8.3 Circuito forestal Personal Equipos de 2 bomberos (con ropa forestal).

Material 1 vehculo de agua 1 lanza de 25 kilos. 2 mochilas forestales 1 cubo o 1 bidn 1 tabla de madera de un metro de largo aproximadamente. 5 conos o cualquier objeto para delimitar un espacio.

Realizacin de la maniobra 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. Se pone el cronmetro en marcha. Engranar la bomba y salir de la cabina del vehculo. Agarrar 2 mochilas forestales (cargadas con 4 mangueras de 25 cada una). Con la mochila en la espalda correr/caminar hasta el cono (40-50 metros), donde se realiza un cambio de sentido para regresar nuevamente al vehculo. Montar una instalacin de agua de 3 mangueras, desde el vehculo hasta el cono (es necesario montar la instalacin de manguera en manguera y con presin de trabajo). Tirar agua para desplazar el cubo desde el punto A hasta el B (8-10 metros), intentar hacerlo pasar entre los dos conos. Desplazar la tabla los 8-10 metros. Empalmar una nueva manguera para poder llegar al otro costado, punto B, y poder volver a tirar agua desplazando el cubo y la tabla hasta el punto A (intercambio de tareas, el otro bombero har de porta lanza).

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9. Desmontar toda la instalacin, recogiendo las mangueras en madeja (es necesario recoger la instalacin de manguera en manguera y con presin de trabajo). 10. Guardar la lanza y las mochilas en su lugar y poner las mangueras recogidas arriba del vehculo. 11. Subir al vehculo. 12. Desengranar la bomba. 13. Parar el cronmetro. Propuesta para agregar 1- Bajar todas las manijas y agarradeas del vehculo con los reguladores incluidos. 2- Desmontar todo y volver a colocarlos en su lugar. Consideraciones Se puede caminar en vez de correr. Se puede ganar mucho tiempo realizando tcnicamente bien las maniobras aunque no se corra demasiado. Las mangueras a utilizar se agarrarn a las mochilas forestales. Es necesario empalmar y desempalmar las mangueras siempre con presin (presin de trabajo). Es necesario tirar agua desde atrs de la zona marcada 3-4 metros del cubo. Es necesario mover el cubo y la tabla con la mxima precisin posible. Si se vuelca el cubo, se lo debe colocar nuevamente en el punto de partida. Para facilitar el desplazamiento del cubo, se recomienda llenarla de agua. La cantidad de agua gastada puede ser tambin una medida a tener en cuenta a la hora de valorar la ejecucin del circuito. El material se debe guardar en el lugar correcto del camin. El montaje de las manijas debe ser correcto.

Esquema

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BIBLIOGRAFA
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