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Formation et prparation physique

1. La condition physique et le football daujourdhui : constats 2. Les capacits de performance du footballeur 3. Les qualits dendurance (lires dnergie arobie et anarobie) 4. Lvaluation et le contrle de lintensit dentranement 5. La force 6. La vitesse 7. La souplesse 8. Les capacits de coordination Contenu dentranement

1 3 7 24 28 40 46 49

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1. La condition physique et le football daujourdhui : constats
La comptition
60 70 matches par saison pour les joueurs internationaux (club, slection nationale, matches de prparation). 50 60 matches par saison pour les jeunes joueurs (16-20 ans) de niveau international, avec dix mois de comptition. 35 40 matches par saison pour les jeunes talents en formation. Augmentation des dplacements pour les comptitions nationales et internationales.

Le match
Dure du match plus longue : 93 98 minutes selon le match; la dure effective moyenne de jeu a pass de 50 55 minutes en 1990 plus de 60 minutes aujourdhui. 10 13 km de dplacement Dfenseurs centraux (8 - 10 km) Dfenseurs / milieux externes (9 - 12 km) Milieux de terrain (11 - 13 km) Attaquants (9 - 10 km) 5 6km en course lente et marche (60 70% FCm) 2,5 3,5km de course modre leve (80 90% FCm) 1,5 2,5km de course intense, seuil anarobie (90 100% FCm) 600 1200m de sprint (50 70 sprints) 300 400m de course en arrire 150 200 actions individuelles 15 30 sauts 30 50 duels de 15 30 de rcupration entre les actions de jeu intense de 30 70 et plus contacts de ballon (selon le poste)

Le football est un sport efforts intermittents de haute intensit, do limportance de lendurance arobie-anarobie et de la vitesse explosive.

Depuis deux dcennies, cest la composante qui a certainement le plus volu au niveau de lentranement, notamment grce la recherche, aux expriences dans le domaine de la physiologie, au support de la mdecine sportive, aux moyens de rcupration et la qualit du processus dentranement. Lentranement de la prparation physique a pour but de permettre au joueur dexprimer le mieux et le plus longtemps possible ses capacits technico-tactiques et mentales durant tout le match et mme durant toute la saison. Pour jouer un football de haut niveau, il est de plus en plus important de construire des bases athltiques et mentales solides chez les jeunes joueurs. Cette prparation athltique long terme commence partir de 12-14 ans, dune faon progressive, en respectant leur croissance, leur rythme personnel de dveloppement et leur potentiel de performance. Lors de lentranement de la condition physique daujourdhui, aussi bien chez les joueurs professionnels que chez les jeunes, le ballon doit tre le plus prsent possible puisquil est loutil essentiel du footballeur. Toutefois, selon les objectifs dentranement, nous verrons quil faut un juste quilibre entre lentranement physique intgr (avec ballon) et spar (sans ballon).

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Tableau 1 : Actions physiques du match et les mtabolismes sollicits (2002)

10.1% sprint et action intense courts Mtabolisme anarobie-alactique (Adnosine triphosphate + cratine phosphate, ATP-CP ) Actions souvent dterminantes

70.4% marche, course en arrire, course lente et modre Mtabolisme arobie (hydrate de carbone + graisse) Rcupration active

10.1 19.5 70.4

19.5% course leve Mtabolisme mixte arobie (hydrate de carbone) glycolyse anarobie VO2max.

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2. Les capacits de performance du footballeur
La performance sportive lors dun match est conditionne par plusieurs composantes.

Tableau 2 : Les composantes de la performance sportive

(Grosser et al, 1986)

Capacits de coordination

Habilets motrices

TECHNIQUE

Capacits athltiques et physiques

Capacits tactiques et qualits cognitives

Sens du jeu Intelligence de jeu

LA PERFORMANCE SPORTIVE LE MATCH

Capacits de base
Constitution Talent Sant

Facteurs psychologiques et sociaux

Motivation Aptitudes naturelles Milieu, famille

Force

Vitesse

Endurance Souplesse

CONDITION PHYSIQUE

Le capital athltique et physique est la base de toutes les autres composantes de la performance. Le dveloppement harmonieux et mthodique de ces dernires permet de bien construire le joueur de football.

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Tableau 3 : Le triangle dor de la condition physique du footballeur

ENDURANCE (arobie )

FORCEENDURANCE

ENDURANCEVITESSE (arobie anarobie)

FORCE

FORCE-VITESSE (puissance)

VITESSE

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Tableau 4 : Les facteurs de la condition physique du footballeur

Qualits de coordination
Habilets motrices Agilit Prcision, aisance, richesse motrice et technico-tactique

Qualits neuro-musculaires
Vitesse dexcution Vitesse de raction Rapidit, vivacit et explosivit dans lexcution des mouvements

Qualits du mtabolisme
Endurance arobie Endurance anarobie Filires nergtiques et transport doxygne

Appareil locomoteur Qualits musculaires

Force musculaire Force-vitesse (explosivit) Flexibilit corporelle et lasticit des tissus articulaires et musculaires Force corporelle, solidit et tonus musculaire

Qualits de souplesse
Souplesse articulaire Souplesse musculaire Mobilit

Des qualits de coordination de haute prcision reposent sur le fondement dun appareil locomoteur solide et sur des qualits organiques et neuro-musculaires. Un corps athltique, sain, vigoureux, favorise les qualits neuro-musculaires et les habilets psychomotrices et techniques.

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Dnitions
Coordination :
A la base dune bonne matrise technique, les capacits de coordination permettent de contrler, de rgler et de matriser avec prcision les mouvements.

Vitesse :

Elment aristocratique du football moderne, la vitesse est la capacit qui permet daccomplir des actions motrices avec la plus grande rapidit possible, sur la base du fonctionnement des processus du systme neuro-musculaire et de la force.

Force musculaire :

La force musculaire est la facult qui permet de dvelopper de la tension dans une contraction musculaire. Elle peut tre dveloppe par un muscle ou un groupe musculaire. Dveloppe de faon explosive, elle favorise la puissance musculaire (produit de la force par la vitesse du mouvement). Elle saccompagne de vigueur physique, de tonus, de dynamisme et augmente la conance en soi.

Souplesse (mobilit) : La souplesse est la capacit daccomplir des mouvements avec aisance et
grande amplitude au niveau dune ou plusieurs articulations. Deux facteurs conditionnent la souplesse : la mobilit articulaire et la capacit dtirement du muscle.

Endurance arobie :

Lendurance arobie est la capacit de lorganisme de supporter le plus longtemps possible des efforts sans les interrompre. Ce type dendurance dispose pour sa combustion de sufsamment doxygne (O2). Ce facteur favorise la capacit de rcuprer entre les efforts.

Endurance anarobie : Lendurance anarobie est la capacit de supporter des efforts intenses sans
consommation doxygne (O2). Par ce type dendurance trs haute intensit, le processus anarobie produit de lacide lactique qui hyperacidie le muscle, ce qui rduit souvent lintensit de leffort, voire conduit larrt total du mouvement, et donc de laction de jeu.

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3. Les qualits dendurance (lires dnergie arobie et anarobie)
Le fonctionnement musculaire seffectue par lapport de substrat nergtique provenant de sources dnergie alimentaire et dun comburant naturel, loxygne (O2), pour produire le carburant ncessaire : ladnosine triphosphate (ATP). LATP est synthtise (fabrique) grce trois voies nergtiques : La voie ATP-CP (riche en nergie pour la contraction musculaire explosive et de courte dure) La voie glycolytique (dgradation du glucose-hydrates de carbone) La voie oxydative (processus de dgradation des substrats avec loxygne) Les voies ATP-CP et glycolytique constituent les principales sources dnergie lors des premires minutes dun exercice intensif. Pour des efforts de plus longue dure ncessitant un apport dnergie considrable, la voie oxydative constitue la source essentielle dnergie (mtabolisme arobie).

Tableau 5 : Mise disposition de lnergie (anarobie/arobie)

100

CLIVAGE ATP, CP 80

60
K Cal / min

CLIVAGE ATP, CP ANAEROBIE

40

OXYDATION

20

0 0 5" 10" 60" 2' 10' 30' 120'

Ce systme de reproduction fonctionne au travers du processus des qualits organiques par deux lires nergtiques : la lire arobie et la lire anarobie.

Tableau 6 : Filires et systme dnergie

Substances alimentaires
Hydrates de carbone Sels minraux + Vitamines

Protines

Graisse

ENERGIE

AEROBIE

ATP Adnosine triphosphate

ANAEROBIE

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Glycogne + O2 Graisse + O2 Augmente les nergies disponibles avec O2 VO2 max.

ALACTIQUE
ATP Cratine-phosphate (CP) Sans acide lactique et sans O2 Elve le stock de phosphagne

LACTIQUE
ATP Glycolyse anarobique Avec formation dacide lactique et sans O2 Tolrance lacide lactique

Filire des efforts continus modrs levs

Filire des efforts brefs trs intenses et explosifs Dure : de 1 10

Filire des efforts intenses et rpts Dure : de 10 2

Dure : de 15 90

Rcupration

Vitesse + explosivit

Mental

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Les effets de lentranement dendurance

Lendurance arobie
Favorise la rcupration court et long terme. Retarde la fatigue physique et mentale. Renforce la circulation cardio-vasculaire et augmente le nombre des capillaires autour et lintrieur du muscle. Favorise une respiration plus ample. Dveloppe un cur plus fort et plus souple. Augmente la provision de glycogne. Permet de mieux brler les graisses. Elimine les toxines. Diminue les risques de blessures.

Lendurance anarobie
Augmente la capacit du systme des phosphates, ce qui retarde lacidication. Favorise un travail intensif plus long. Favorise ladaptation et la tolrance lacide lactique. Rend le travail plus efcace, notamment en ce qui concerne le pressing et les longues courses intensives.

Quest-ce qui inuence les performances dendurance ?

La consommation maximale doxygne (VO2max.)
En terme dindicateur de laptitude arobie et de lendurance cardio-respiratoire dun athlte, le VO2max. est dni comme le : Volume maximal doxygne qui peut tre consomm lors dun effort continu et progressif intense en utilisant essentiellement les processus arobies; il se calcule en ml/kg/min. partir de tests defforts spciques de laboratoire ou de terrain.

Cest en quelque sorte le rservoir de la cylindre de lathlte. Ainsi, plus ce rservoir est grand et plus le joueur est capable dutiliser son contenu, meilleures seront ses performances dans le match. Les athltes de haut niveau ont un VO2max. pouvant aller jusqu 70 ml/kg/min. et plus selon les sports dendurance. Dans le football actuel, le VO2max. est devenu un critre de rfrence. Sachant que les normes varient entre 58 et 68 ml/kg/min. pour un joueur de haut niveau et mme chez les jeunes (16-17 ans), un VO2max. de 60 62 ml/kg/min. est considr comme une bonne valeur.

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Les bres musculaires (ST/FT)

La proportion des bres musculaires rouges lentes ( ST slow twitch) et blanches rapides (FT fast twitch) inuence aussi les capacits dendurance. Un entranement appropri peut transformer les bres FT en bres ST; le contraire nest possible que dans une mesure trs restreinte. Dans lentranement dendurance, notamment de base (capacit arobie) o les bres FT peuvent sendormir, il est conseill dintgrer des exercices de coordination, de rapidit et autres ractifs en n dentranement dendurance.

Le seuil anarobie
Valeur individuelle et parfois trs diffrencie, elle indique la concentration de lactate (acide lactique) dans le sang pour une certaine intensit deffort. Jusqu une concentration dacide lactique de 4 mmol/l dans le sang, lnergie est produite essentiellement en arobie avec prsence de loxygne. Au-dessus de ce seuil (seuil anarobie), le processus anarobie lactique intervient. On entre dans une zone critique de rsistance anarobie, appele zone rouge.

Tableau 7 : Les paramtres de la capacit arobie

Dr Michel Ramazzina, Suisse La connaissance du seuil anarobie et la vitesse maximale arobie (VMA) donne des indications de rfrences signicatives pour la qualit dun entranement dendurance.

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Autres
La rgulation thermique (production de chaleur) et la perte de liquide (manque deau) peuvent aussi amoindrir les performances dendurance et mme psychomotrices (sensation de soif, acclration du pouls, crampes, apparition de faiblesse, trop grande agressivit, etc.). Faire boire pendant les entranements et surtout en priode de grandes chaleurs diminue les risques. La sant, lalimentation, lge et le mental sont aussi des facteurs pouvant affecter la capacit dendurance dun joueur.

Les objectifs de lentranement dendurance

Augmenter la consommation maximale dO2, le VO2max. Dvelopper le rservoir doxygne (capacit arobie). Amliorer le dbit cardiaque, le turbo du joueur (puissance maximale arobie = PMA). Repousser le seuil anarobie. Dvelopper le cur et les mtabolismes gnraux du systme cardio-vasculaire et respiratoire. Amliorer le fonctionnement des lires dnergie arobie et anarobie. Favoriser le processus de rcupration.

Lendurance, qualit importante du footballeur, peut se dvelopper trs tt chez les jeunes grce diverses formes dentranement avec ballon ou sports complmentaires.

Les mthodes dentranement dendurance arobie et anarobie

Le tableau 8 prsente les diffrentes zones dentranement dendurance et la pyramide des tapes de dveloppement avec les qualits du mtabolisme, lendurance arobie et anarobie. En fonction de lobjectif dentranement, nous dnissons des zones cibles dentranement qui correspondent au niveau de lintensit connu, en pourcentage de la frquence cardiaque maximale (FCm) pour lendurance de base, lendurance-capacit ou encore lendurance-puissance. Nous pensons que la connaissance des zones cibles peut optimiser le travail de lentraneur dans la planication et la programmation de lentranement. Exemple : Lentranement en zone 3 est la phase de lentranement arobie spcique qui fait appel la puissance arobie; cest dj une premire phase intensive de lentranement dendurance, mais toujours avec lapport dO2.

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Tableau 8 : Les zones dentranement dendurance

ETAPE 4
Zone 5 Zone rouge
95 - 100%FCm FC 180 + 90 100% VO2max.

Dveloppement de la lire anarobie lactique (rsistance lactique)

Zone 4
Puissance maximale arobie (PMA) Travail au seuil Rythme intense 90 95% de la FCm FC 175 - 180 + 83 90% VO2max.

ETAPE 3
Dveloppement de la puissance maximale (PMA)

PHASE INTENSIVE

Zone 3
Puissance arobie (PA) Arobie spcique Travail la limite du seuil Rythme lev 80 90% de la FCm FC 160 - 175 70 83% du VO2max.

ETAPE 2
Dveloppement de la puissance arobie (PA)

PHASE EXTENSIVE

Zone 2
Endurance de base Capacit arobie Rythme modr 70 80% de la FCm FC 140 - 160 55 70% du VO2max.

ETAPE 1
Dveloppement de la capacit arobie

Zone 1
Endurance fondamentale Oxygnation/Capillarisation Rythme lent modr 60 70% de la FCm FC 120 - 140 40 55% du VO2max.

Dans la phase extensive, en terme de capacit arobie, on travaille sur laspect quantitatif (dure longue). Dans la phase intensive, en terme de puissance arobie, on travaille sur laspect qualitatif et intensif de leffort (dure plus courte).

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La mthode dentranement continu de dure ou intervalle long

Les zones dentranement 1 et 2
Objectifs
Endurance de base Entranement foncier Endurance (capacit arobie) Oxygnation + capillarisation Construction arobie de base (rservoir doxygne) qui permet aux muscles de mieux consommer lO2

Formes
Course lente modre : jogging, footing (dans la nature, en fort : meilleure oxygnation) Conduite du ballon : changes techniques 2, 3, etc. Exercices techniques et technico-tactiques en mouvement Jeux continus (7:7 / 8:8 / 9:9 / ...)

Dure
De 20 60 (50 optimal) 6 12 km

Intensit
Faible 50 70% de la FCm (oxygnation, capillarisation) Moyenne modre, 70 80% de la FCm FC moyenne de 120 160 p/min.

Variante
Effort continu (exemple : 30 ou alors par intervalles longs rythmes progressifs : 1 x 10 70% et 2 x 10 80% de la FCm) Intervalle long (exemple : 6 x 1000 m : 2 x en 515, 2 x en 445, 2 x en 430)

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La mthode dentranement par intervalle (fractionn)

Les zones dentranement 2-3 et 4 (selon intensit zone 2)
Objectifs
Endurance extensive (capacit arobie) Endurance intensive (puissance arobie et puissance maximale arobie) Endurance spcique (arobie-anarobie) Repousser le seuil anarobie Augmenter le VO2 max.

Formes
Courses par intervalles (moyens et courts) Courses pyramidales (exemple : 600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m, etc.) Exercices techniques ou technico-tactiques Jeux sur des surfaces rduites (5:5 / 4:4 / 3:3 / 5:4 / ...) Jeux en infriorit numrique, jeux touches limites

Dure
De 15 30 ou 3 6 km en course (4km moyenne) Sries de 3 12, en formes joues

Intensit
Eleve de 80 90% de la FCm FC moyenne de 160 180 p/min. (et plus selon joueur)

Rcupration
Selon les efforts entre les rptitions (actives ou passives), mais retour 120-130 FC 4 8 entre les sries

Le passage dune zone dentranement lautre (zones 3 4) est tributaire de lintensit demande lors des efforts et du temps de rcupration.

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La mthode dentranement intermittent

Variante de lentranement par intervalle, avec alternance defforts levs et lents, mais o la frquence cardiaque de repos ne descend pas au-dessous de FC 150/160 entre chaque rptition deffort lev. Mthode spcique proche de la ralit du match qui sutilise en gnral en priodes de prcomptition et de comptition. Pour une meilleure qualit de cette mthode il serait prfrable de connatre la vitesse maximale arobie (VMA) et/ou la vitesse au seuil anarobie (voir tabelle de tests page 28). Voir tableaux 9 a) et 9 b)

Les zones dentranement 3 et 4

Objectifs
Puissance arobie (PA) puissance maximale arobie (PMA) Amliorer lendurance arobie-anarobie et augmente le VO2 max. Solliciter les lires nergtiques et les bres musculaires rapides Repousser le seuil anarobie Amliorer la vitesse arobie (vitesse-endurance)

Formes
Entranement intermittent course Entranement intermittent technique (course et technique) Entranement intermittent mixte (bondissements, sauts, courses, technique) Voir contenu dentranement

Dure
Volume de 12 20, en sries de 5 8 (selon forme dentranement et type deffort) Rcupration active de 5 10 entre les sries Effort 15-15 (exemple : 15:15 15 lent/15 rapide) ou 10:20 / 15:30 / 5:25) Le choix du type deffort pourrait se programmer en fonction du poste des joueurs. Exemple : Les milieux de terrain (15:15 / 15:30) Les dfenseurs et milieux de extrieurs (10:20) Les attaquants et dfenseurs centraux (5:25)

Intensit
De 85 100% de la FCm FC moyenne de 165 180

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Tableau 9 a)
entranement par intervalle

Tableau 9 b)
entranement intermittent

220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 0 10' 20' 30' 40' 50'

220 200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 0 0 5' 10' 15' 20'

Comparaison de lvolution des frquences cardiaques lors de deux types dentranement : lentranement par intervalle et lentranement intermittent (G. Gacon, 1996).

On peut remarquer que seul lentranement intermittent arrive solliciter un haut degr de la puissance maximale arobie, la frquence cardiaque restant dans une fourchette trs troite et proche du maximum, ce qui nest pas du tout le cas dans lentranement par intervalle.

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La mthode dentranement type fartlek

Le fartlek (mot sudois signiant jeu de vitesse) est considr comme le prcurseur du systme dentranement fractionn. Il comprend des courses rapides, modres et lentes sur un terrain naturel et vari. On peut le considrer comme un entranement par intervalle spontan, puisque les priodes de travail et de rcupration ne sont pas minutes avec prcision. La proportion de courses rapides, modres ou lentes, dpend des athltes, selon leurs besoins, leur tat physique ou au gr de leur fantaisie. Cette mthode peut dvelopper les capacits arobies et anarobies, au vu des objectifs recherchs (Fox et Mathews, 1984). Dans le football, elle est appele entranement en dure rythmes variables (CRV : course rythmes variables). Les formes joues peuvent sapparenter la mthode fartlek. La dure de lexercice est entrecoupe de variations de rythme (exemple : Effort modr 1, effort lent 2, effort lev 15, effort lent 2, etc.). Le fartlek est souvent utilis en priode de prparation, en alternance avec la mthode continue de dure, ou en phase pr-comptitive.

Les zones dentranement 2 et 3 (aussi en zone 4)

Objectifs
Entranement foncier et spcique Endurance (capacit arobie) Endurance (puissance arobie)

Formes
Course ou parcours vari, combin avec ou sans ballon ; course dans le terrain, en fort, avec changements de rythme

Dure
De 15 30, avec 2 3 sries de 8 15 Effort modr (70%) de 2 et effort intense (80%-90%) de 1; ou course modre de 3 et acclration de 15 20, etc. (aussi avec conduite du ballon)

Intensit
70% 90% de la FCm FC de 150 180 (selon objectif)

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Lentranement anarobie lactique (rsistance volume)

Mthode par intervalle (court et moyen)

Les zones de travail 4 et 5

Objectifs
Habituer lorganisme tolrer lacide lactique Dvelopper la lire anarobie lactique Entranement en dette doxygne Vitesse anarobie lactique Entranement psychique (mental)

Formes
Courses, sprints, estafettes Exercices techniques ou technico-tactiques sous pression Jeux 1:1 / 2:2 / 4:4 (en marquage individuel)

Dure
De 8 15 Efforts par rptitions de 20 2 (moyenne de 1) 1 2 sries avec 3 5 rptitions (selon la forme et leffort)

Intensit
Eleve intense 90 100% de la FCm FC moyenne de 175 200 p/min. (FC trs individuelle) Rcupration : Incomplte entre les rptitions (FC 130-140) Complte entre les sries (FC 120-110)

Frquence dentranement (exemple)

1 x par semaine en phase de comptition quelques rptitions par intervalle court (de 20 1) 1 x toutes les deux semaines en phase de comptition par intervalle moyen (de 1 2)

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Quelques rgles concernant lentranement anarobie lactique

Comme ce type dentranement est trs prouvant physiquement et psychologiquement, il nest pas essentiel pour les footballeurs. Lentranement de la lire anarobie alactique et de la puissance arobie doit lui tre prfr. Il est toutefois ncessaire de sy soumettre priodiquement an dhabituer lorganisme tolrer lacide lactique. Il doit tre entrepris en dbut de saison, aprs 4 5 semaines dentranement en priode pr-comptition. Si cette prcaution nest pas prise, il y a un risque certain de blessures, voire dune srieuse baisse de rgime aprs un dbut de saison prometteur. classique baisse de forme (surentranement) Il ne doit pas tre effectu dans les 3 jours qui prcdent la comptition. Il provoque un puisement des rserves musculaires en sucre. Il devra donc tre suivi dune alimentation permettant de reconstituer ces rserves base dhydrate de carbone. Il est surtout utilis pour lentranement du mental (exprience des limites personnelles). Attention : Pas applicable chez les jeunes de moins de 15 ans.

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Conseils pour optimiser lentranement dendurance

Un changement constant mais judicieux des diffrentes mthodes dentranement et des contenus a des effets positifs pour lentranement dendurance et pour la motivation des joueurs. Partant du fait que la capacit dendurance individuelle varie dun joueur lautre, les valeurs de la frquence cardiaque tant donc diffrentes, lentranement de lendurance doit tre davantage individualis. Il est faux et mme dangereux, surtout chez les jeunes, de faire suivre toute lquipe le rythme donn par le(s) joueur(s) haut potentiel dendurance. Il faut laisser courir les jeunes (12-15 ans) leur rythme : on observe leur course, leur tat physique dans leffort, leur respiration, leur visage, et on contrle la FC; chez les joueurs mieux forms et de haut niveau, lentranement se fera par groupes de mme potentiel arobie. Lexprience montre quon peut former quatre cinq groupes distincts sur la base des rsultats de tests spciques, comme notamment le test de Cooper, en fonction de la distance parcourue ou encore de la vitesse maximale arobie (VMA). Des groupes par poste sont aussi possibles sachant que le potentiel arobie est en relation directe avec la position sur le terrain. Exemple : groupes des milieux de terrain, des attaquants de pointe ou encore des milieux extrieurs

Avant dentraner la puissance arobie, il est important de dvelopper une base dendurance foncire par un entranement de capacit arobie (70-80% de la FCm).

Il est conseill de sentraner 85-90% de la FCm (zone 3 et 4) pour augmenter le potentiel de la puissance arobie et pour construire le cylindre du joueur.

Pour repousser le seuil anarobie, il faut sentraner sa limite infrieure et progressivement au seuil mme, avec un travail en puissance maximale arobie de 80-85% du Vo2 max. (zone 4), .

Une tude norvgienne (2001) conrme une amlioration de la consommation maximale doxygne (VO2max.) de 10,8%, mais galement une augmentation de 20% de la distance de course parcourue dans le mme temps avec un entranement de course pure 90-95% de la FCm, avec 4 rptitions de 4 minutes chacune et une phase de rcupration par course lente de 3 minutes entre les rptitions. Ltude a t conue raison de deux sances spciques de 25 minutes par semaine et sur une priode de deux mois.

Une tude sudoise suggre que des formes joues 3:3 avec petits buts sans gardien, sur des surfaces rduites (33 x 20m), avec rapport de travail-repos donn (3-2; 70-20; 4-1; ...) et avec une animation constante de lentraneur (directive, encouragements, remise en jeu immdiate du ballon chaque sortie du terrain), peuvent tre utilises comme formes dentranement dendurance, notamment de puissance arobie (FC 85 95% de la FCm). Voir tableaux annexs 10 a) et 10 b)

En conclusion, la tabelle dentranement du mtabolisme et des lires dnergie annexe (page 23) donne lentraneur un aperu densemble des mthodes dentranement et leur dosage en fonction des objectifs dentranement.

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Tableau 10 a)
a
FC (bpm) Moyenne FCm 194 (nombre de joueurs : 6)

200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 Priodes de travail de 3 minutes (2 minutes de rcupration) Temps min

Tableau 10 b)
b
FC (bpm) Moyenne FCm 194 (nombre de joueurs : 6)

200 180 160 140 120 100 80 60 40 20 Priodes de travail de 70 secondes (20 secondes de rcupration) Temps min

Rsultats de deux jeux 3:3 sur surfaces rduites avec la moyenne des frquences cardiaques (bpm) des six joueurs pendant le jeu (Dr P. D. Balsom).

21

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TABELLE D'ENTRAINEMENT DU METABOLISME ET FILIERES D'ENERGIE

Arobie Endurance intensive
Rsistance pure (lactique)

Filire Anarobie alactique Anarobie lactique

Anarobie

Phase

Endurance extensive

Objectif --> Rservoir 100% Vit. max 70% 80% 140 160/165 55% 70% Zone 2 A B 70%-80% 70%-80% 140 150 135 155 140 160 Zone 3 A B 80%-90% 80%-90% 150 170 155 175 160 175 A B Majorit glucides Glucides ATP - CP Dette d'O2 A rythme variable (CRV) Intervalle moyen et court Intermittent Intervalle moyen et court Course intense Exercice TE/TA TE sous pression Jeu rduit (3:3 / 4:4 / ...) 10' 25' 20'' 4' 100 m 600 m 36 24 Active semi-active 8' 15' 30'' 1'30" - 2' 100 m 400 m 35 12 Passive semi-active Course intense Sprint TE sous pression Jeu (1:1 / 2:2 / ...) Intervalle court en rptition Equilibrage lipides et glucides Apport d'O2 A rythme variable (CRV) Intervalle moyen Intermittent Course leve Exercice TE/TA Jeu rduit (5:5 / 6:6 / 7:7) 12' 45' 4' 12' 800 m 1500 m 25 24 23 Active semi-active Active Retour FC 120 1:2 1:3 (travail - repos) FC 130-120 1:2 1:3 FC 130-140 Objectifs d'entranement Elve le niveau du seuil anarobie. Optimise l'amlioration de la VO2 max. Amliore et favorise la rcupration entre les efforts rpts. Stimule les fibres lentes et rapides. Augmente la tolrance l'accumulation de l'acide lactique. ATP - CP Majorit lipides Un peu plus de glucides Apport d'O2 Continue Intervalle long et moyen A rythme variable (CRV) Course modre Exercice TE/TA Jeu grande et moyenne surface TE 15' 50' A partir de 10' 15' Zone 4 A B 90%-100% 90%-100% 170 190 175 195 175 190 Zone 5 A B 95%-100% 95%-100% 178 190 185 195 80% 90% 165 175/180 70% 83% 95% 100% 180 et plus 90% 100% et plus 90% 95% 180 et plus 83% 90%

Zone 1 Endurance fondamentale Arobie pure Rgnration/Oxygnation Capillarisation Zone 4 Puissance arobie max. (PMA) (Arobie - anarobie) Dbut production acide lactique --> Dbit Zone 5 Tolrance au lactate (avec production d'acide lactique) --> Dette d'O2

Zone 2 Endurance de base Capacit arobie Zone 3 Endurance spcifique Puissance arobie (PA) (Arobie - anarobie) --> Limite seuil anarobie

Vitesse pure (sans production d'acide lactique) Vitesse-rsistance (avec production d'acide lactique)

95% 100% Vit. Max.

Intensit

% de la FC max. FC VO2 max.

55% 70% 120 140 40% 55%

Objectif Intensit Joueur exemple de % FCm deux joueurs FC (A+B) FC moyenne

Zone 1 A B 60%-70% 60%-70% 115 134 120 135 120 140

Substrats (Lipides = graisses) (Glucides = hydrates de carbone)

Majorit lipides Peu de glucides Apport d'O2

ATP - CP puis glucides ds puisement Intervalle court en rptition

Mthode

Continue Intervalle long A rythme variable (CRV)

Forme

Course lente Exercice TE/TA Parcours TE Jeu Parcours

Sprint Bond, multi-saut Combinaisons TE Jeu de courses 300 m 600 m moins de 8'' 10 m 50 m 48 35 Passive semi-active Retour FC 110/100 1:10 1:20 (1' 3')

Sprint Course en monte Course navette 600 m 1200 m 10'' 30'' 60 m 200 m 35 24 Active semi-active

Volume

20' 60'

Formation et prparation physique

Dure d'effort ( temps - distance )

A partir de 15' 20'

Rptitions

Sries

13

Pause

Active Retour FC 120

1:1 1:3 Entre sries 10'

Entre sries 5' 6'/ 6' 10'

1:3 1:6 Entre sries 8' 10' Principes d'entranement

Objectifs d'entranement

A - Joueur capacit d'endurance leve VO2 max. 68 FC max. 188

B - Joueur capacit d'endurance moyenne VO2 max. 57 FC max. 195

Amliore le transport d'O2. Augmente le nombre et le volume de mitochondrie. Augmente les rserves de myoglobine. Augmente l'oxydation des graisses. Dveloppe le rseau capillaire. Augmentation des volumes d'jection systolique. Amliore la VO2 max. Favorise l'pargne en hydrate de carbone. Augmente le mtabolisme de base. Sollicite les fibres lentes. Favorise la rcupration.

Entranement aprs priode de repos En dbut de sance aprs la mise en train Mise en train adapte 20' 30' Intensit et qualit Respecter les temps de rcupration Stretching de rcupration Crer la comptition (concours) Utiliser le ballon Exercice de dpart Course en descente Changement de rythme et de direction Ecole de course et bondissement

Formation et prparation physique

Exemple de lorganisation dune sance arobie
a) Prparation de la sance
Objectifs Dvelopper lendurance arobie avec accents technico-tactiques. Fixer la charge (% de la FCm) Capacit et puissance arobie (80 ou 90% de la FCm) Fixer les zones dentranement (zone 2 4) Formes dentranement Course Exercices techniques Formes joues Mthodes dentranement Continu (de dure) Par intervalle et intermittent Organisation dentranement Nombre de joueurs : 18 Dure de la sance : 90 Dure totale du travail en arobie : 40 Nombre de sries : 4 Nombre de rptitions : 8 Dure totale des pauses : 15 (pauses semi-actives, avec jonglage ou autre technique simple) Formation des groupes : par poste (les milieux, les attaquants, etc.)

b) Entranement
Echauffement avec ballon Dure 15 Srie 1 Course continue Conduite du ballon en fartlek (30 rythme lev; 90 rythme modr) Dure : 2 x 8 Pause : 2 Sries 2 + 3 Groupe 1 (9 joueurs) Intermittent : course et technique (10-20) Groupe 2 (9 joueurs) Par intervalle : exercice de passes 4 joueurs (30-1) Dure : 6 pour chaque exercice, avec changement de groupe Pause entre les sries : 3 Srie 4 Forme joue 4:4 + gardiens, sur surfaces restreintes; jeu libre avec conclusion (tir au but) Dure : 12, 4 rptitions de 3 - pause 3 Retour au calme Course lgre et stretching Dure : 10 Coaching : Prparer le terrain lavance. Accueillir les joueurs et prsenter les objectifs dentranement. Animer, stimuler, renforcer, valuer (contrle de la FC). Faire boire pendant la sance. A la n de lentranement, valuer la sance et fliciter les joueurs pour leur engagement.

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Formation et prparation physique

4. Lvaluation et le contrle de lintensit dentranement
Il est dmontr quune augmentation de lintensit de lexercice ou dune forme joue entrane une augmentation proportionnelle de la frquence cardiaque. Donc, plus la frquence cardiaque est leve plus un joueur travaille un haut niveau dintensit. Le contrle de la FC (Frquence Cardiaque) est ainsi le moyen le plus reconnu et le plus simple pour valuer lintensit dune activit dentranement.

Comment mesurer la Frquence Cardiaque (FC) ?

Par prise de la pulsation sur le poignet (artre radiale) ou au cou (artre carotide) en comptant les pulsations par minute (p/min.). En gnral sur 15 sec. x 4 (exemple : 32 x 4=128 (p/min.)) ou sur 10 sec. x 6. Par cardiofrquencemtre avec metteur (ceinture thoracique) et rcepteur (bracelet-montre) qui signale les pulsations cardiaques sur lcran de la montre.

Comment contrler la Frquence Cardiaque maximale (FCm) ?

La frquence cardiaque maximale est la FC individuelle la plus leve qui puisse apparatre aprs un effort intensif maximal. Lintensit de travail est le plus souvent exprime en pourcentage de la frquence cardiaque maximale; il est ncessaire de la connatre pour chacun de ses joueurs. Sachant que les valeurs de frquence sont diffrentes dun joueur lautre, mme dge identique, elle devrait tre mesure partir de tests deffort spciques de laboratoire ou de terrain. Il existe plusieurs tests pour mesurer la FCm. Il suft de faire un effort de course trs intensif dau moins 400 500m, puis de prendre les pulsations tout de suite larrive pour connatre un rsultat signicatif de la FCm. Nous prsentons un test simple (Dr Paul D. Belsom, Sude) pour mesurer la FCm sur le terrain. Echauffement normal, avec footing sur quatre longueurs de terrain ou 400m, suivi par six longueurs avec augmentation graduelle de lintensit de la course jusqu la vitesse maximale. En sprint de la troisime longueur la quatrime; en sprint vitesse maximale (sprint denfer) la cinquime et la sixime longueurs. A larrive, contrle immdiat de la frquence cardiaque par les entraneurs ou par des contrleurs : si les joueurs ont mis un cardiofrquencemtre, prendre la plus haute frquence enregistre tout de suite aprs larrive. Ce test intensif peut tre rpt 2 3 fois sur plusieurs jours pour sassurer de la validit de la FCm. Compte tenu de leffort intense de ce test, il ne faut pas le faire la veille ou le lendemain dun match.

Autre mthode
La FCm thorique, trs connue par la formule mathmatique base sur lge, peut aussi tre utilise comme repre dintensit, bien quelle ne soit pas dune grande justesse du fait des valeurs variables entre les joueurs. Exemple : 220 ge 21 ans = FCm 199 p/min.

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Formation et prparation physique

Comment travailler partir de la FCm ?

Sachant que lintensit de travail dun joueur lors dune activit dentranement est le plus souvent exprime en pourcentage de la FCm , nous prsentons la formule la plus utilise pour choisir les zones cibles dentranement partir de la FCm connue.

Exemple : Entraner lendurance arobie (80-85% de la FCm) FCm : 199 FC E : 199 x 0.80 = 159 199 x 0.85 = 169 Frquence cible : entre 159-169 (p/min.)

Connaissant les valeurs de ses joueurs, lentraneur vrie la FCE (Frquence Cardiaque dEntranement) pendant lactivit et si le joueur a une FC au-dessous ou au-dessus de la frquence cible, il adapte lintensit de leffort. Dautres mthodes et formules pour dnir lintensit dentranement sont connues dans le football. Notamment les mthodes de la frquence cardiaque maximale de rserve (FCR), du seuil anarobie et de la vitesse maximale arobie (VMA). Elles sont appliques selon les connaissances et le choix de lentraneur et de ses collaborateurs. Pour connatre ces paramtres de rfrence dans le dosage dentranement comme pour connatre ltat de performance des joueurs, des tests spciques sont aujourdhui connus et utiliss dans le football. Voir tabelle annexe de quelques tests de mesures de capacits physiques (p. 28). Pour des raisons pratiques, on utilise la mthode connue de la Frquence Cardiaque maximale (FCm), comme voque ci-dessus.

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Formation et prparation physique

Test de Cooper
Pour des raisons pratiques dorganisation et par ses rsultats toujours reconnus, le test des 12 minutes de Cooper a toujours valeur de rfrence dans lactivit physique, le sport et le football en particulier. Le test de Cooper consiste courir la plus grande distance possible dans le temps de 12 minutes. Aprs avoir dlimit une piste sur le terrain (350 400m), on compte le nombre de tours effectus par le joueur, et on additionne la distance du dernier tour. Non seulement son chelle de valeur permet, selon la distance obtenue, de catgoriser la prestation, mais encore partir de cette distance et par formule indirecte de connatre une valeur estimative du VO2max. et la vitesse moyenne arobie en km/h.

Formule indirecte du VO2max. D x 0.022 10.39 = VO max.

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Formule vitesse arobie (en km/h) (VMA) Dx5 3220 x 5 = Vitesse arobie = 16.1 km/h (Marella, Risaliti, 1999)

3220 x 0.022 10.39 = 60.45 VO2max.

Mme si le test de Cooper est trs inuenc par la motivation du joueur, par sa capacit volutive et par ltat de fatigue du moment, les rsultats nous donnent des indications signicatives sur sa prestation et surtout des indications trs intressantes pour former des groupes homognes lors des entranements dendurance.

Tabelle de valeurs partir du test de Cooper pour athltes de jeux collectifs (Hagedorn et coll, 1985)

Distance parcorue
Plus de 3200 m 2801 3200 m 2401 2800 m 2000 2400 m Moins de 2000 m

Catgorie de prestation
Trs bon Bon Insufsant Mdiocre Trs faible

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Le meilleur et lunique test vritable pour un footballeur, cest le match. Sir Bobby Robson

Tabelle de tests de mesures de capacits physiques

La tabelle prsente quelques tests connus dans le football pour valuer les capacits physiques. Certains dentre eux sont appliqus dans la formation des joueurs des ns comparatives et formatives ou comme moyens de slection.

Tabelle du VO2max. (ml/kg/min.) et distances en mtres partir du test de Cooper (Litwin, J.; Gonzalo, F.)

Distance parcourue VITESSE

10 m (160 - 180) (275 - 310) (510 - 520) (690 - 780) Cybex Isomtrique Concentrique + excentrique a) Force maximale 20 m 40 m 60 m 4 x 10 m (9 - 10)

VO2max.

AEROBIE/VO2max.

FORCE

AUTRES
a) Souplesse Flexion du tronc, de la colonne vertbrale, des hanches

2800

52.1

a) Laboratoire

2900

53.3

Vlo + tapis roulant (Astrand)

3000

55.5

3100

58.0

Prise de sang (AL) (VO2max., seuil anarobie, vitesse au seuil et maximale arobie, lactates) b) Force explosive (voir test Cooper) (seuil anarobie, vitesse au seuil) (M-16 / M-18 ans) 60 m 770 - 740 530 - 510 415 - 405 320 - 310 180 - 170 c) Autres forces Abdominaux, dorsaux Bras (exion) 40 m 30 m 20 m 10 m (VO2max., vitesse maximale arobie) (seuil anarobie, vitesse au seuil, lactates) (seuil anarobie, vitesse maximale arobie) Temps dentranement recommands Test de Sargent Test de Bosco Saut en longueur sans lan Triple saut Lancer du medicine-ball

b) Coordination + Vitesse Slalom 30m avec ballon et sans ballon Raction, rythme, etc.

3150

59.1

b) Terrain

3200

60.2

Cooper

3250

61.4

Conconi

3300

62.3

Lger

c)

Vitesse-anarobie + Rcupration

3350

63.6

Mognoni

3400

64.7

(9 x 40m avec ballon + tir) Temps leffort Temps repos aprs 1

3450

65.8

Probst

d) Divers Tests personnels dentraneurs Test de la masse graisseuse Test anthropomtrique

3500

66.9

Rosenborgs Endurance Test (niveau dendurance)

3600

69.1

Formation et prparation physique

3700

71.4

Test 1000 m ou 3000 m (Temps et FCm + repos)

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Formation et prparation physique

5. La force
Les muscles sont le fondement de la bonne construction athltique de tout sportif, et donc pour le footballeur qui a besoin de force dans nimporte quelle action de jeu. Il court souvent plus de 10km par match, mais doit lutter contre ladversaire avec son corps, sprinter de nombreuses fois, sauter pour conqurir des ballons ariens ou tirer au but. La force du footballeur ne se limite pas aux jambes, elle stend tout le corps; elle favorise donc un dveloppement musculaire harmonieux, et ds le plus jeune ge.

Les objectifs de lentranement de la force

Amlioration de la vitesse dactivation musculaire (monte de force) et prdisposition pour la ralisation de performance de haut niveau. Le dveloppement de la coordination intra et intermusculaire en constitue la base fonctionnelle; cette dernire est renforce par un autre mcanisme dterminant dans les disciplines athltiques, la pliomtrie ou force ractive. Adaptation fonctionnelle et neuronale Construire un potentiel de performance dynamique et explosif

Extension du potentiel nergtique par laugmentation de la masse musculaire, base dun nouveau dveloppement de la force Adaptation structurelle Construire une base musculaire athltique solide

Amlioration du ux nergtique dans les muscles (travail au niveau des lires dnergie) Adaptation nergtique Base dun meilleur rendement musculaire

Le dveloppement et lentranement de la force chez le footballeur doivent se percevoir dune faon qualitative et spcique si on veut amliorer : sa vitesse sa force de dmarrage sa dtente et sa puissance sa force de frappe sa force en duel une plus grande conance en lui-mme la prvention des accidents articulaires, musculaires et ligamentaires

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Formation et prparation physique

Le muscle
40 50% du poids total corporel. Avec un pourcentage diffrent de bres lentes (ST) et de bres rapides (FT), dtermin par le patrimoine gntique. La contraction du muscle est possible par sa structure ne et par les deux types de bres musculaires classis partir de la composition chimique du tissu qui dcle certains enzymes arobies ou anarobies. Les bres de type I, ST (slow-twitch), bres rouges contraction lente, mtabolisme surtout arobie Fibres des sports dendurance, trs rsistantes la fatigue Les bres de type IIA et IIB, dnommes FT (fast-twitch), bres blanches tonico-phasiques et phasiques contraction rapide Les bres FTA utilisent les deux voies du mtabolisme, arobie et anarobie. Les bres FTB utilisent essentiellement la voie anarobie. Ce sont des bres rapides et puissantes qui rsistent peu la fatigue. Fibres de sports de vitesse, de force et de force explosive.

Tableau 11 : Mcanisme de lentranement de force

(modi daprs Fukunaga, 1976)

fibre contracte fibre non contracte

Il y a dabord amlioration de linnervation, puis plus tard hypertrophie de la bre musculaire.

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Formation et prparation physique

Tableau 12 : Les muscles du footballeur

Membre suprieur
Grand pectoral Abaisseur de lpaule Adduction de lpaule

Torse / Tronc
Trapze Elvation et adduction de lomoplate Stabilisation de la nuque et de la tte Abdominaux Stabilisation du tronc Flexion du tronc (grand droit) Rotation du tronc (obliques + transverses) Dorsaux Stabilisation du tronc Extension de la colonne vertbrale (nuque, dos, lombaires)

Jambes
Fessiers Extenseur de la cuisse (grand fessier) Abducteur de cuisse (moyen fessier) Adducteurs Adduction de la hanche Psoas Flexion de la hanche

Grand dorsal Adduction et rotation interne de lpaule Adduction de lpaule

Deltode Abduction de lpaule Elvation du bras

Quadriceps Extension du genou Flexion de la hanche

Biceps Flexion de lpaule Flexion du bras

Ischio-jambiers Extension de la hanche Flexion et rotation du genou Jumeaux + solaire (mollet) Flexion plantaire du pied Stabilisation du genou Jambier antrieur Extension (ou exion dorsale) du pied

Triceps Extension du coude Extension de lpaule

Lorsque nous excutons un mouvement, nous contractons un ou plusieurs muscles agonistes et nous relchons les muscles antagonistes (muscles opposs). Ainsi, pour chir la jambe, nous contractons lischiojambiers de la cuisse et nous dcontractons le quadriceps. A lentranement, nous devons toujours avoir lesprit de proposer des exercices qui sollicitent les muscles agonistes sans oublier dautres exercices pour les antagonistes du mme groupe musculaire.

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Formation et prparation physique

Lentranement de la force
Les 3 types de force

Force maximale
Force la plus leve quun joueur est capable de produire sous une forme dynamique ou statique pour vaincre la rsistance

Force-vitesse (puissance / explosivit)

Capacit de mobiliser le corps, ses parties ou des objets, avec la plus grande rapidit possible

Force-endurance
Capacit rsister la fatigue de la musculature dans les efforts de force de longue dure

Le dveloppement de la force et son entranement demandent un entranement progressif sur ces trois types de force. Le travail musculaire peut tre dvelopp de trois manires diffrentes selon les rgimes de contraction musculaire.

Les 3 types de contraction musculaire

Isomtrique
Par contraction statique, la longueur du muscle reste constante. La tension musculaire varie selon la charge.

Isotonique
Par mouvement dynamique, la tension est constante, la longueur du muscle varie.

Auxotonique (pliomtrie)
Combinaison de formes de contractions dont les plus connues sont les rgimes dactions musculaires statodynamiques (travail isomtrique + concentrique) et pliomtriques (cycle tirement-dtente). Ces actions musculaires sont les plus utilises dans le football.

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Formation et prparation physique

Les diffrentes mthodes dentranement de la force

Force maximale (coordination intramusculaire)

Entranement par efforts maximaux Entranement en stations avec programme individualis (avec charges) Entranement efcace pour le dveloppement de la force-vitesse Charge : 85 100% de la force maximale (Fmax.)

Force maximale (dveloppement du volume musculaire)

Entranement par efforts rpts Entranement en stations avec programme individualis (avec charges) Entranement efcace pour le dveloppement de la masse musculaire et de la force-endurance Charge : 70 85% de la Fmax. (masse musculaire) 30 60% (force-endurance)

Rptitions : 1 - 5 Sries : Pause : 5-8 3 - 5 entre sries

Rptitions : 8 - 12 (masse musculaire) 15 - 20 (et plus force-endurance) Sries : Pause : 3-5 1 2 entre sries

Excution dynamique rapide

Excution lente ou dynamique rapide

Force-vitesse (puissance)
Entranement en stations (avec charges) Entranement efcace pour le dveloppement de la puissance Charge : 30 60% de la Fmax.

Force ractive (pliomtrie)

Entranement de bondissements et de multi-sauts Exemple : lcole de sauts, de bondissements (sauts bas) Entranement qui favorise la coordination intermusculaire, la dtente et lexplosivit Charge : poids du corps (plus ventuellement charge lgre)

Rptitions : 6 - 10 Sries : Pause : 3-6 1 2 entre sries

Excution dynamique rapide et explosive Entranement aussi possible en circuit-training pour un travail de force-endurance (dure de leffort de 15 30 par exercice; pause 30)

Rptitions : 6 - 12 (4 10 maximum, selon la forme) Sries : Pause : 3 5 par mme mouvement 1 aprs rptitions 3 4 entre sries

Excution dynamique explosive Entranement aussi possible dans le cadre dun entranement intermittent favorisant la force ractive et la lire arobie

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Formation et prparation physique

Mthode contraste
Mthode spcique de contrastes de charges (lourd, lger) alternant la force maximale et des exercices multiformes orients et spciques au football Exemple : pour la force des jambes : squat (3 x 90% de la Fmax.), suivi de 6 sauts de haies, puis de tirs au but Entranement qui favorise le dveloppement de la force-vitesse Nombre dexercices : 3 5 (3x sur les jambes, et 2x pour le haut du corps) Rptitions par exercice (sries) : 2 - 5 Pause entre les rptitions : Pause entre sries : Excution dynamique explosive Entranement par station, mais aussi de type intermittent qui sollicite le travail dendurance arobie-anarobie (selon le temps de pause) Forme dentranement facile organiser sur le terrain 1 - 2 3 - 5

Llectrostimulation
Mthode moderne qui consiste travailler le muscle grce une stimulation lectrique produite par un appareil spcial produisant un courant particulier qui permet de stimuler de manire spcique un muscle ou un groupe musculaire. Bien que considre comme mthode intressante pouvant remplacer partiellement la musculation, elle doit tre utilise comme forme complmentaire. Elle peut favoriser le maintien des qualits musculaires durant une priode inactive (blessure, maladie) ou de rcupration.

Le renforcement musculaire gnralis (aussi appel gainage musculaire) avec le poids du corps est la forme couramment utilise tout au long de la saison, et mme chaque entranement, notamment pour la musculature du tronc. Cette forme traditionnelle est surtout utilise chez les jeunes, et avec les joueurs blesss, comme phase ducative lentranement de la force (force-endurance : 20 40 rptitions; 2 4 sries; excution dynamique). Vous trouvez dans les contenus dentranement de la force quelques exemples des mthodes les plus utilises en football.

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Formation et prparation physique

Tableau 13: La construction de la force

PHASE SPECIFIQUE
Force contraste (multiforme oriente et spcique)

PERIODE DE PREPARATION SPECIFIQUE

(pr-comptition + comptition)

Ractive explosive (pliomtrie spcique et combine)

PHASE INTENSIVE
Force maximale (coordination intramusculaire)

PERIODE DE PREPARATION GENERALE

Ractive explosive (pliomtrie moyenne et haute)

PHASE EXTENSIVE
Dveloppement de la force musculaire (volume) (circuit ou stations charge moyenne) Ractive explosive (phase ducative pliomtrie lgre)

PHASE EDUCATIVE PAR RENFORCEMENT MUSCULAIRE (SANS CHARGE)

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Formation et prparation physique

Quelques recommandations pour le travail de la force

Chez un footballeur, le dveloppement de la force passe par une bonne musculation gnrale base sur le renforcement des muscles agonistes et antagonistes an dassurer un parfait quilibre musculaire. Cette rgle est surtout importante chez les jeunes footballeurs avant un entranement de la force. En phase extensive: on cherche avant tout un dveloppement gnral de la musculature agissant sur lappareil locomoteur passif et garantissant un bon quilibre gnral pour le dveloppement plus spcique des aptitudes propres au football. Cette tape du renforcement foncier est idale pour la mise en place dun renforcement spcique li au dveloppement des capacits de coordination, en particulier lorientation, la diffrenciation et lquilibre. Cest notamment la phase ducative et de base de la musculation : travail de renforcement musculaire avec son propre poids du corps (gainage musculaire), puis progressivement avec des charges lgres de 30 70% de la force maximale (Fmax.). Ce type de renforcement sinscrit donc dans la phase extensive de la prparation du footballeur, mais il peut se prolonger si le joueur na pas encore atteint un niveau de dveloppement musculaire satisfaisant. Ci-aprs quelques recommandations pour llaboration du programme dentranement : Cet entranement pourra tre organis sous forme de circuit-training (15 - 30 / 2-3 sries par exercice), ou de travail par station (3 sries de 10 avec 50 70% de Fmax.) Puis vient le travail dans la zone de force maximale (coordination intramusculaire = IM) qui doit garantir une scurit parfaite an dviter toute surcharge. Si ce travail ne comporte pas de danger pour le haut du corps, il convient dtre plus attentif pour celui des jambes (squats) dont la charge ne devrait pas excder 80% de Fmax. (env. 8 rptitions maximales = RM). Seule lutilisation dune presse jambes permet des sollicitations maximales. Au niveau de chaque fonction anatomique an dviter toutes disbalances musculaires, on veillera choisir des exercices agonistes et antagonistes. Les exercices choisis couvriront toutes les parties du corps (membres infrieurs, suprieurs et tronc). Dans cette phase extensive, il nous parat ncessaire de programmer deux entranements de musculation par semaine (par exemple lundi jeudi ou mardi vendredi), dans tous les cas en phase de prparation ou lors de la construction musculaire de base des jeunes. En phase intensive: il sagira simplement daugmenter progressivement les charges tout en diminuant le volume dentranement. Les temps effort / rcupration passeront, pour les circuit-training par exemple, 20 - 40, et pour lentranement en stations le nombre de rptitions sera compris entre 5 et 10 rptitions. Lentranement de la dtente ou force ractive (pliomtrie) sera galement introduit dans les microcycles des phases extensives et intensives. Il sera trs vari et voluera progressivement dun travail pieds nus sur sol ou tapis mou (bondissements) avec des formes plus sollicitantes (avec obstacles) vers des surfaces moins molles (terrain de football). Ce type de travail sera ralis au moins une fois par semaine, soit sous forme isole soit combin avec un travail intermittent.

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Formation et prparation physique

En phase spcique: la musculation doit absolument tre maintenue au moins 1 x par semaine (dbut de la semaine) pour conserver une bonne tonicit durant la longue priode de comptition. Elle pourra prendre les formes suivantes : En stations, alternance de charges lourdes et lgres (mthode contraste) dans les fonctions spciques aux footballeurs. En circuit-training (15 - 30), galement alternance de charges lourdes et lgres. En combinant un circuit-force (20 - 40) pour le haut du corps et le tronc, avec un travail de pliomtrie (diverses formes de bondissements) pour les jambes (insister sur une excution trs dynamique). Durant cette priode et dans le but de dvelopper une certaine rsistance-vitesse, lentranement intermittent mixte sera privilgi (5 - 15 ou 10 - 20, par exemple en 3 efforts de 6 et 3-6 de pause). Concernant la planication de ce travail de la force, de la puissance et de la force ractive (vitesse acyclique) dans le micro-cycle, nous proposons de placer le travail alternant les charges lourdes et lgres (force et puissance ou force ractive) en dbut de semaine et le travail alternant la puissance et la vitesse ou force ractive dans la 2e partie, an dassurer une excellente tonicit pour les matches du week-end.

En rsum, un travail bien dos entre le dveloppement de la force avec ses drivs (puissance, force ractive ou vitesse cyclique et acyclique) et le travail spcique du footballeur, garantira aussi bien lintgrit physique du joueur que sa qualit de performance.

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Formation et prparation physique

Tableau 14 : Exemple dune planication dentranement de la force

Phase de prparation
1re semaine 2me semaine 3me semaine 4me semaine

(Phase extensive)
1 2 sances 2 sances 2 sances 1 sance 2 sries 3 sries 3 4 sries 2 3 sries

Cycle de dcharge

Phase de pr-comptition
2 semaines 1 semaine

(Phase intensive)
1 2 sances 1 sance 2 3 sries 2 sries Augmenter les charges Cycle de dcharge

Phase de comptition
Par semaine

(Phase spcique)
1 2 sances 2 3 sries Cycle de maintien

Il est noter quun entranement de la force peut tre intgr dans une sance dentranement comprenant dautres objectifs. Exemple : Un entranement dominante technique plac aprs lentranement de la force est une bonne association. Leffet toniant dun entranement de la musculation peut avoir une rpercussion trs positive sur la vivacit des joueurs dans un travail technique qui suit directement le travail de la force.

Exemple dun cycle hebdomadaire de force (phase de comptition)

Le 1er jour dentranement (aprs match)
Travail de rcupration et prophylactique Par : Renforcement musculaire (gainage) et tirement avec un travail dendurance (capacit arobie)

Le 2e jour dentranement
Amlioration ou maintien de la force gnrale et spcique Par : Circuit-force ou travail en stations (selon le cycle de force dans lequel se trouvent les joueurs)

Le 4e ou le 5e jour dentranement (veille du match)

Tonication et ractivit Par : Puissance, force ractive, combinaison puissance-vitesse cyclique (vitesse) et acyclique (bondissements)

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Exemple dun programme de construction musculaire chez les jeunes (15 - 16 ans)

Cycle 1 / Priode de prparation (Phase ducative de 3 semaines)

Renforcement musculaire Par gainage musculaire Travail suivi dun parcours ou dateliers de coordination (technique) 2 - 3 sances par semaine En stations/en circuit Charge : Rptitions : ou dure : Sries : Pause : Excution : poids du corps + charges lgres 10 - 20 x 20 - 45 2-3 40 - 1 entre sries dynamique

Force ractive (pliomtrie) Ecole de sauts (bas) Comme sance complmentaire au renforcement musculaire Exemple : 2 sances de renforcement musculaire et 1 sance de force ractive par semaine

Par enchanement dexercices Charge : Rptitions : Sries : Pause : poids du corps 6 - 10 par exercice 3 - 4 par exercice 30 entre exercices 1 - 2 entre sries Excution : dynamique explosive Organisation : 5 6 exercices diffrents

Cycle 2 / Priode de prparation (Phase extensive de 5 6 semaines)

Puissance musculaire (force-vitesse) Par circuit-training (3 semaines) Par station (3 semaines) Travail suivi dateliers de coordination et de technique 1 2 sances par semaine Force ractive (pliomtrie) Ecole de course, sprint Ecole de sauts moyens comme 2e sance par semaine En stations / en circuit Charge : Rptitions : ou dure : Sries : Pause : Excution : 30 - 50% de Fmax. 10 15 - 30 3-4 45 - 1 entre sries dynamique

Par enchanement dexercices Charge : Rptitions : Sries : Pause : poids du corps 6 - 10 par exercice 3 - 4 par exercice 30 entre exercices 1 - 2 entre sries Excution : dynamique explosive Organisation : 5 6 exercices diffrents

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Cycle 3 / Priode de comptition (Phase spcique de 5 6 semaines)

Force contraste + multi-forme oriente Changer les formes chaque semaine Chaque 2 semaines avec type intermittent 1 sance semaine En stations (sur terrain) Nombre dexercices : 4 (jambes, pieds + bras) Rptitions : 3 - 4 par exercice Pause : 1 entre rptitions 3 entre sries Excution : dynamique Par exercice Enchanement de sauts et sprints avec tirs au but

Vitesse, saut + sprint et technique comme 2 sance semaine

e

Cycle 4 / (Phase de dcharge de 2 3 semaines)

Activits complmentaires (autres sports / jeux varis) Parcours (intermittent) Tonication musculaire gnrale (avec poids du corps) 1 2 sances par semaine Entranement de la souplesse

Cycle 5 / (Phase extensive de 6 semaines)

Dveloppement musculaire Par programme individualis (1 sance par semaine) Force ractive (pliomtrie) Multi-sauts Ecole de course, coordination

Le programme et les charges sont adapts aux joueurs en fonction de leur potentiel athltique, de leur morphologie et des expriences acquises lentranement. Attention, lentranement de la force par des charges inadaptes peut provoquer des blessures, notamment au niveau des tendons, des ligaments et des tissus musculaires.

Conclusion pour un bon entranement de force

Les principes de base dentranement
Pas dentranement de la force sans un chauffement de qualit Dveloppement des agonistes et des antagonistes Pas de renforcement musculaire sans tirement Retour au calme et stretching nal obligatoire Pour tirer bnce dun programme de musculation et tre sr de son efcacit, il faut priodiquement lvaluer et lajuster.

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6. La vitesse
La vitesse est un des facteurs prfrentiels de la condition physique en football. 100 150 sprints par match, entre 10 40m (moyenne 20m). Pour certains, cest llment aristocratique des qualits physiques du joueur de football. Les joueurs sont donc trs souvent obligs de sprinter, deffectuer des feintes dacclration avec de fausses pistes, presque jamais en ligne droite et en pleine vitesse, deffectuer un contrle du ballon ou de tirer au but. Ces actions en vitesse maximale sont troitement lies la force et la coordination.

Les bases anatomiques et physiologiques qui inuencent la vitesse

Type de musculatures : Fibres FT (bres rapides) Force et lasticit musculaire Disponibilit dnergie : phosphate riche en nergie (de 0-20); glycolyse anarobie (de 20 50) Processus neuro-musculaires et capacits de coordination Facteurs anthropomtriques (taille, poids, morphologie) Mental, fatigue, tat dchauffement

Les composantes de la vitesse en football

Vitesse de perception, danticipation, de dcision : bases cognitives qui permettent dagir et de ragir avant les choix et les actions Vitesse de raction : ragir lappel dun signal (acoustique, visuel) Vitesse de dmarrage : vitesse-force, les premires foules de la course Vitesse dexcution (avec ou sans ballon) : capacit de se mouvoir et de se dplacer grande vitesse dans les courses (avec conduite du ballon, geste technique) Vitesse dacclration : principale qualit du joueur lors de contre-attaque ou de changement de rythme (a-rythmique) Endurance-vitesse : capacit de maintenir pendant une longue distance la vitesse maximale Exemple : Un dfenseur latral qui fait un appel en profondeur, puis revient se replacer grande vitesse dans sa zone (course de 60 70 m).

La mthodologie dentranement
Comme les distances en vitesse maximale dans un match de football sont de 10 40m, la lire anarobie alactique est donc la principale source dnergie. Pour les distances plus longues, entre 60 et 100m, la source dnergie provient progressivement de la lire anarobie lactique. Nous voyons dans la gure ci-dessous le systme de fonctionnement des lires dnergie.

Anarobie alactique Temps deffort de 2 8

Anarobie lactique Temps deffort de 10 20 jusqu 30

40

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Tableau 15 : La courbe dHowald

(Dr. Hans Howald, OFSPO, Macolin, Suisse)

La vitesse 90

70 Puissance ATP CP

50

30

glycolyse anarobie

10

glycolyse et lipolyse arobie

10"

60"

2"

10"

30"

120"

temps

Lentranement de la vitesse anarobie alactique, de la vitesse de sprint, de dmarrage, de conduite du ballon avec changements de direction, etc. est donc trs important dans la prparation des joueurs (mais sur des distances courtes (10-20m) pour les jeunes). Bien que la vitesse anarobie lactique (endurance-vitesse) ne joue quun rle secondaire dans le football, il est toutefois ncessaire dintroduire dans la sance de vitesse des efforts maximum de 10 15. Ce type dentranement lactique (appel aussi capacit de rsistance) permettra au joueur de prolonger sa phase intensive maximale en favorisant aussi le travail du mtabolisme. Organis avec une forme intgre spcique, ce type dentranement peut sorienter sur lindividualisation dentranement en fonction des postes. Exemple : Entranement pour les milieux et dfenseurs latraux, par combinaison offensive de jeu simple, avec repositionnement dfensif en pleine vitesse Lentranement de la vitesse spare (cole de course, vitesse-coordination, vitesse maximale de dmarrage et sprint) est frquemment pratiqu chez les jeunes, notamment en phase dapprentissage. Cette forme favorise lintensit maximale, la force musculaire et le mental. Elle est la base de lentranement de vitesse dexcution et de raction. Toutefois, la forme intgre (vitesse + technique, vitesse + technico-tactique) qui favorise la qualit coordinative est fondamentale dans lentranement. Elle permet la transposition de la vitesse maximale dans les actions individuelles et collectives de jeu; cest la vitesse optimale du footballeur. Un juste quilibre entre ces deux formes dentranement doit tre plani dans la sance de vitesse.

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Autres moyens dentranement

Course progressive avec changements de rythme, de direction avec ou sans ballon Course en monte (puissance) et retour en descente (coordination), aussi avec charge attele Exercices de dpart, de dmarrage avec appel, de contre-appel et de raction en position varie, avec signal auditif et surtout visuel Exercices par concours en paire ou en quipe, course-poursuite, estafettes, parcours et jeu de vitesse Ecole de course avec skipping, travail des appuis ractifs et bondissements Utilisation du chronomtre comme moyen de stimulation et des tests comme motivation

Le dosage de la vitesse
Le nombre de rptitions par srie, selon la distance, ne devrait pas dpasser 4 6 (max. 8), an de limiter laugmentation de lacide lactique. Le nombre de sries est donn par lpuisement des rserves musculaires. Pour une distance de 30 40m, 3 4 sries semblent tre le nombre recommand. Pour des distances plus courtes, de 10 20m, on peut aller jusqu 5 sries. Le temps de repos entre les rptitions doit tre compris entre 20 et 30 pour la rcupration de la moiti des rserves anarobies alactiques et jusqu 3, sans excder ce temps, car les capillaires se refermeraient, liminant ainsi le bnce de lentranement (en vitesse pure submaximale). Ce temps de rcupration est souvent dni de 1:10, 1:15 ou 1:20, cest--dire 10 ou 20 fois le temps de leffort; il est fonction de la dure deffort, de lobjectif mtabolique, de ltat dentranement des joueurs et galement de lge. Le repos est trs souvent actif entre les rptitions : marche ou trottinement selon les distances ou la dure. Entre les sries, du fait quaprs une srie de rptitions un taux dacide lactique lev (souvent plus de 5 mlmol) se trouve dans les muscles, il est demand un repos de 4 5 minimum jusqu 8 10 selon les charges. Le contenu de cette phase de rcupration est souvent base de souplesse et de technique simple.

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La planication de la vitesse
Lentranement de la vitesse doit tre suivi, comme la technique, dans toute la planication annuelle, an de maintenir un effet positif sur toute les composantes de la vitesse. Dans la phase de prparation la vitesse (pr-vitesse), on travaille sur les capacits musculaires (agonistes antagonistes), sur la coordination et pas trop longtemps sur lendurance arobie (oxydative). La tonication musculaire pralable lentranement de la vitesse favorise la contraction musculaire et le travail ractif-actif. La tendance actuelle est dorganiser une sance de force avant lentranement de la vitesse par un travail lourd-lger (transformation de la force). Cette forme augmente aussi le potentiel du processus de coordination. Lentranement de la vitesse est toujours un travail qualitatif qui demande un grand engagement mental (concentration, attention, volont) et une haute motivation, do limportance de la varit des formes dentranement. On conclut toujours lentranement de la vitesse par des exercices dassouplissement et de stretching. Dans le cycle hebdomadaire, on planie en gnral deux sances de vitesse spcique : en dbut de cycle base de vitesse dexcution (anarobie alactique ou lactique) et en n de semaine sur la vitesse ractive (raction, vivacit). La dure de la sance de vitesse et son contenu sont programms en fonction des autres facteurs dentranement prvus qui agissent sur la vitesse. Par exprience, on peut dire aussi quune sance dentranement de la vitesse qui prcde un entranement technique favorise la qualit de cet entranement grce aux capacits de coordination trs sollicites dans la vitesse (pouvoir de transfert).

Rappel de quelques principes dentranement de la vitesse respecter

Entraner la vitesse sur fond de repos et en dbut de sance. Lentranement doit se drouler dans des conditions de motivation leves et dengagement mental total (concentration, volont, attention). Adapter lchauffement (stimulation musculaire, assouplissement, base de coordination spare et intgre). Rechercher toujours un travail qualitatif intensit optimale (sub-maximale, maximale, sur-maximale). La dure dun exercice ne devrait pas dpasser 7 8, 5 6 chez les jeunes. Le temps de rcupration doit tre absolument respect et le contenu toujours plani. Varier les formes dentranement : cole de course, concours, jeu (duel par paire pour favoriser la motivation et lintensit maximale). Un entranement de la vitesse trop long accumule la fatigue, augmente les risques daccident musculaire, ligamentaire et compromet une bonne excution. A la n dune sance, une lgre course de dcontraction et un stretching de rcupration sont indispensables. Lanimation de lentranement et la qualit du coaching sont dterminantes pour une bonne sance.

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Tableau 16 : La structure dentranement pour la vitesse

VITESSE ANAEROBIE ALACTIQUE

Intervalle court rptitif

VITESSE ANAEROBIE LACTIQUE

Intervalle court et moyen rptitif

METHODE

100% de la vitesse maximale

95 100% de la vitesse maximale Submaximale / Maximale

INTENSITE

Maximale / Sur-maximale

de 4 8 par srie

de 3 5 par srie

REPETITIONS

DUREE DE LEFFORT

de 2 8 (maximum 10) 10 50 m

de 10 30 60 200 m

de 3 5

de 2 4

SERIES

VOLUME

de 300 600 m (selon lentranement)

de 600 1200 m (selon lentranement)

PAUSE

semi-active /active 1:10 1:20 (1 3) entre les rptitions (selon la dure de leffort) 5 8 entre les sries

active (constante) 1:3 1:5 entre les rptitions (selon la dure de leffort) 10 entre les sries

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Tableau 17 : Exemple dune sance de vitesse

Duel 1:1

4me srie
3 4 rptitions

Pause 6
Course lente 3 Toro (8:2)

s/but 10 15

Pause 5
Jonglage 3

Signal dpart Mme distance mais avec slalom et/ou avec ballon Intensit 100% Repos: marche 115 130 Course distances varies 20 30 40 30 20 m Intensit 100% Repos: marche 1 115

3me srie
4 rptitions

2me srie
5 rptitions

Pause 4
Jonglage 2

Course cyclique et acyclique Recherche de vitesse de 40 50 m (acclration) Intensit de 80 90% de la vitesse maximale Repos : course lgre de 30 45

1re srie
4 5 rptitions

Echauffement spcique (20 25) Tonication + coordination intgre

N.B. La 3e sries peut se faire avec des exercices intgrs avec ballon. Exemple : Un exercice de duel se terminant par un tir au but Phase de contre-attaque 3 joueurs avec conclusion (dure 8 10)

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7. La souplesse
La souplesse est la capacit daccomplir des mouvements avec aisance et avec la plus grande amplitude possible. Elle est conditionne par deux facteurs:

SOUPLESSE

MOBILITE ARTICULAIRE

CAPACITE DETIREMENT

La mobilit articulaire se rapporte aux articulations et aux disques intervertbraux. La capacit dtirement concerne les muscles, les tendons, les ligaments et les capsules articulaires. Lge, le systme hormonal, la temprature, le moment de la journe et la fatigue agissent sur la souplesse. Limportance de la souplesse dans un sport comme la gymnastique est plus dterminante que dans le football. Bien quelle soit sollicite lors des tirs, des contrles du ballon, des pivots, des feintes, elle nexige cependant pas une grande amplitude pour ces mouvements spciques. Cest surtout au niveau de la prvention des blessures, dune meilleure lasticit des tissus musculaires et dune bonne prparation du corps pour la performance que la souplesse garde toute sa valeur chez le footballeur.

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Les mthodes et les formes dentranement

Deux mthodes

Par mouvement dynamique

Gymnastique par mouvements circulaires et balanciers (exion extension) Mouvement par rptitions

Par tirement statique (stretching)

Etirement passif (progressif)

Easy-stretching (5-10) Stretching intensif (15-30) Stretching dynamique (3 4 mouvements de ressort puis stretching)

Etirement par tension et relchement

Contraction relaxation Contraction isomtrique du muscle (5 7), relchement (3 15) et stretching (10 15)

SOUPLESSE ARTICULAIRE

SOUPLESSE MUSCULAIRE

Dans lentranement du footballeur, ces deux mthodes sont compatibles et reconnues pour lamlioration et le maintien de la souplesse et pour la rcupration. La souplesse sentrane chaque entranement, lors de lchauffement et/ou du retour au calme. De plus, elle devrait tre intgre dans le programme dentranement au moins deux fois par semaine, pendant 10 15 minutes. Le stretching seul nest pas sufsant pour amliorer la souplesse, il doit tre complt avec lentranement de souplesse dynamique (travail de mobilit, de exibilit).

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La mthode dassouplissement par mouvement (mobilit)

Pour :

Colonne vertbrale Torse Hanches Jambes Pieds

Rptitions : 10 30 (en chauffement minimum 8 10) Sries : 13

Faire une distinction entre mouvements actifs dynamiques et mouvements brusques rapides.

La mthode par tirement statique (stretching)

Cest la forme la plus utilise; elle consiste tirer les muscles, lentement et progressivement, jusqu la tension quil faut conserver. Les raccourcissements par effort des groupes musculaires peuvent avoir des effets dfavorables sur les articulations et provoquer notamment la surcharge des cartilages articulaires. Les tendons des muscles raccourcis ragissent souvent par des inammations de leurs insertions. Les muscles contracts, contracturs et peu extensibles risquent llongation, et au pire la rupture. Par un stretching de qualit, le muscle peut retrouver sa constance et sa souplesse. Pour : Quand : Groupes musculaires sollicits A lchauffement Aprs chaque entranement, dans la phase du retour au calme Aprs des efforts intensifs (lors de vitesse ou de force) Pour amliorer la souplesse (mobilit)

Dure de la tension : De 5 - 10 (easy-stretching) en chauffement De 15 - 30 (stretching intensif) en rcupration et en dcharge musculaire (voire plus selon joueur) Rptitions : Rgles : 1 3 selon la dure de tension et le muscle tir Pas de mouvements brusques Toujours bien respirer, rgulirement et calmement Etre concentr En cas de douleurs musculaires, ne pas faire de stretching Pas de stretching avant des mouvements explosifs, sinon diminution du niveau de performance

Selon des tudes rcentes, il nest pas clairement tabli que le stretching a un effet prventif sur les blessures, contrairement une bonne endurance arobie de base. Le stretching nest pas essentiel chez les jeunes avant la pubert. Toutefois, pour une question dducation au stretching, il est conseill de lintroduire deux trois fois par semaine en n dentranement, ds lge de 9-10 ans.

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8. Les capacits de coordination
Les capacits de coordination, appeles aussi agilit ou adresse ou qualits psychomotrices, permettent un footballeur de contrler et de rgler avec prcision ses mouvements et dapprendre plus rapidement les gestes techniques et technico-tactiques. La coordination, base et fondement de la technique gestuelle

Les facteurs de coordination (O. R. D. R. E.)

Orientation
Facult de se situer dans lespace et le temps. Modier la position du corps en fonction des perceptions et les rorienter.

Raction
Capacit qui permet de ragir trs vite des signaux, des situations de jeu. Excuter le geste technique juste, mais aussi trs vite.

Diffrenciation
Capacit qui permet de traiter de manire diffrentes les informations perues par les organes des sens. Excuter les gestes partiels dun mouvement global. Le dosage dans les passes.

Rythme
Capacit qui permet dlaborer un mouvement en rythme. Alternance vitesse-lenteur. Le dribble, la feinte.

Equilibre
Capacit qui permet de maintenir lquilibre pendant une action, ou lors dun geste. Retrouver son quilibre aprs un duel, une charge, et aprs une feinte. Le mouvement des appuis dans les gestes techniques.

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Lentranement de la coordination
Lentranement des capacits de coordination convient aux adultes, mais particulirement aux jeunes enfants o le systme nerveux est encore au stade de dveloppement et donc ouvert aux stimulations externes. Pour proter au maximum de cette ouverture temporaire du systme nerveux, il est conseill de placer systmatiquement les jeunes en situation dexercices de coordination spars et intgrs (8-12 ans). En ge de croissance (11-14 ans), ils sont confronts au phnomne de transformation physique : leurs membres vont sallonger et leur coordination en ptir. A cet ge, un entranement de coordination est donc indispensable. Chez les jeunes, il est idal davoir un entranement spcique de coordination et de coordination-vitesse avec un travail des appuis au moins deux fois par semaine. Il faut en gnral consacrer deux trois fois par semaine de 15 20 minutes dentranement pour la coordination. La phase dchauffement sy prte bien. On peut afrmer que de 8 9 ans et jusqu 15-16 ans la coordination fait partie intgrante du processus dentranement, comme la base de la technique, car les gestes techniques ne sufsent pas. Il faut sentraner dans des situations denchanements (enchanements de gestes), mais aussi dactions de jeu diverses qui stimulent le systme nerveux. On comprend donc que lapprentissage par gestes isols statiques ne rpond plus aux exigences du football moderne. Le mouvement, les dplacements, les changements de direction doivent tre intgrs tous les exercices de coordination et de technique. Mme si chez ladulte la soif dapprendre du systme nerveux est moins dveloppe que chez les jeunes, il est encore possible damliorer le rpertoire gestuel moteur et mme technique. Par lcole de course, de bondissement ou encore par des exercices de coordination avec ballon (rythme, diffrenciation, orientation), il a t prouv que le bagage psychomoteur des joueurs samliore encore, mme plus de 25 ans. Les capacits de coordination samliorent par des entranements complmentaires (autres sports) ou par des entranements intgrs. Comme la vitesse, lentranement de coordination ne devrait pas seffectuer en tat de fatigue, car les processus de contrle et dapprentissage y sont imparfaits. Les exercices doivent tre rpts, drills et progressivement intgrs dans des enchanements multiples faisant appel toutes les capacits de coordination. Les exercices de coordination sont donc une excellente phase prparatoire lentranement technique et technico-tactique. Les capacits de coordination ne sont entranes dune manire optimale que si elles sont combines avec les facteurs de condition physique vitesse, force et endurance. Le joueur talentueux, le bon technicien a souvent des capacits de coordination plus dveloppes que les autres joueurs. Une bonne matrise des mouvements, de bonnes qualits de coordination favorisent aussi la conance du joueur, ce qui inuence positivement le dveloppement de sa personnalit.

La coordination et la technique la base de lentranement de la prformation

N.B. Vous trouverez au chapitre 10 Joueur de demain quelques principes essentiels pour la prparation physique des jeunes footballeurs.

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Exemples dexercices intgrs pour les capacits de coordination

Objectifs
Orientation Diffrenciation Equilibre Dos au but, contrle orient du ballon et tir au but dans un des petits lets (prcision)

Orientation Raction Diffrenciation Equilibre

Tir au but de prcision (prciser 1er ou 2e poteau) aprs culbute (roulade) au sol et contrle orient

Equilibre + appuis Rythme Orientation Diffrenciation

Enchanements de sauts sur pied droit et sur pied gauche, dans des cerceaux poss au sol, prise de ballon et slalom entre piquets et longue passe arienne

Diffrenciation

Jonglage avec ballon, balle de tennis, de volley, etc.

Diffrenciation Orientation

idem avec dplacements, demi-tour

Rythme Equilibre + appuis

Conduite du ballon (intrieur ou extrieur du pied), slalom double contact, triple contact, etc. idem avec pied droit et pied gauche Chercher conclure sur des reprises directes ou indirectes de ballons venant grande vitesse, de trajectoires et de distances diffrentes (timing)

Orientation Diffrenciation Raction Equilibre

Equilibre Orientation

Chercher conclure en tant gn, pouss par un adversaire (duel)

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