Vitaminele sunt substante organice, care in cantitati foarte mici sunt indispensabile organismului.

Deoarece nu pot fi sintetizate de organismele superioare, trebui sa fie procurate din ratia alimentara, pe unele din ele ca atare, iar pe altele sub forma de provitamine. Cuvantul "vitamina" tareaza din 1912, cand chimistul polonez Cazimir Funk a denumit o substanta cristalina izolata din taratele de orez, care avea azot si care vindeca polinevrita porumbeiilor. Vitaminele pot fi clasificate in: -vitamine liposolubile: A, D, E si K. Acestea sunt solubile in grasimi si in solventi ai acestora. -vitamine hidrosolubile: complexul B, vitamina PP, vitamina H, acidul pantotenic, acidul folic, vitmina C. Aceste vitamine sunt solubile in apa.

Biotina - sau vitamina B7, face parte din grupul vitaminelor B si are rol esential in metabolismul proteinelor si carbohidratilor, in procesul de gluconeogeneza, precum si in producerea unor hormoni si sinteza de colesterol si acizi grasi. Alte functii importante ale biotinei sunt: mentinerea in limite normale a glicemiei si promovarea sanatatii fanerelor (par si unghii).

Niacina - sau vitamina PP (B3) apartine complexului B. Apartenenta la familia vitaminelor B explica functiile ei in procesele metabolice, avand rol esential in eliberarea energiei din moleculele de glucide, lipide si proteine. Printre alte functii se numara: scaderea nivelului colesterolului din sange, mentinerea sanatatii pielii si promovarea functionalitatii la randament maxim a structurilor nervoase.

Acidul folic - folatul functioneaza in organism in stransa legatura cu vitamina B12, fiind implicat in formarea hematiilor. Prezenta lui este necesara si sintezei de AND (iar prin aceasta, acidul folic este implicat in procesul de crestere si dezvoltare tisulara, pe care il controleaza strict). Acidul folic are roluri protectoare pentru fat, pe care il protejeaza impotriva aparitiei diverselor anomalii congenitale, de aceea femeile insarcinate ar trebui sa fie foarte atente la nivelul acestei vitamine. Printre cele mai frecvente malformatiii legate de insuficienta acidului folic se numara si spina bifida.

Acidul pantotenic - sau vitamina B5, este o vitamina hidrosolubila esentiala, implicata in metabolismul si sinteza carbohidratilor, proteinelor, lipidelor, in special colesterolului (prin intermediul unei coenzime la a carei formare contribuie, coenzima A). Prezenta lui este importanta in sarcina, acesta promovand evolutia normala a gestatiei.

Riboflavina (vitamina B2) - este o vitamina hidrosolubila ce se inactiveaza rapid la lumina. Este parte constitutiva a unor enzime cu rol in eliberarea energiei necesare fiecarei celule. Acest lucru o face indispensabila organismului. Este implicata in cresterea somatica si in formarea hematiilor.

Tiamina (vitamina B1) - este o vitamina hidrosolubila instabila termic (se descompune la caldura). Ea se combina cu diferite proteine si formeaza astfel, enzime ce metabolizeaza glucidele (cu eliberare consecutiva de energie). Este esentiala pentru procesul fiziologic de crestere si participa la mentinerea functionalitatii optime a sistemului cardiovascular, nervos dar si digestiv.

Surse alimentare de vitamine Vitamine hidrosolubile Folat: legume frunze verzi, alimente suplimentate, viscere (ficat), carne, paine neagra. Niacina: produse lactate, carne de pasare, peste si preparate din peste, oua, legume, nuci, cereale imbogatite cu B3. Acidul pantotenic si biotina: oua, peste, lactate, cereale integrale, legume, drojdie, broccoli si alte legume din aceasta familie: varza, salata. Tiamina: cereale, paste, paine neagra si intermediara, preparate din carne de porc, fasole uscata, mazare, peste, soia, produse lactate, fructe (mai ales banane), drojdie de bere. Vitamina B2: cereale pentru micul dejun, paste, branzeturi, lactate fortificate, sucuri de fructe, bauturi energizante. Vitamina B12: carne, in special viscere (ficat), produse de origine animala (oua, lapte, carne de pasare si peste). Vitamina B6: vegetale, in special avocado, nuci, drojdie, fasole verde, produse animalecarne de pui, peste si ficat.

Vitamina C: citrice (in stare bruta, dar si in sucuri, desi mai putin), capsuni, rosii, broccoli, napi, ceapa verde, cartofi. Principala sursa este reprezentata de fructe si legume, continutul vitaminic al acestora depinzand in functie de specie si de partea consumata (frunze, radacina, tubercul). Vitamina B1: 0,6 mg la 1000 calorii Vitamina B2: 0,6 mg la 1000 calorii, in sarcina: 3 mg/zi Vitamina B6: adulti: 1,5 mg/zi femei in perioada maternitatii: 3-4 mg/zi Niacina: copii:2-12 mg/zi femei 14 mg/zi (18 mg in sarcina) barbati:16 mg/zi Vitamina B12: adulti: 2-3 micrograme (aport optim zilnic 10 micrograme) femei: 6 micrograme Acidul folic: sub 12 ani:0,1 mg/zi peste 12 ani: 0,2 mg/zi femei insarcinate: 0,4 mg/zi Vitamina C: minim 10 mg/zi sau 20 mg la 1000 de calorii

Consumate in doze mari (prin abuzul de suplimente nutritive farmaceutice), vitaminele pot cauza diverse intoxicatii.

http://www.sfatulmedicului.ro/Vitamine-si-minerale/vitaminele_1527

Vitaminele hidrosolubile

Vitamina B1

Aceasta vitamina are ca surse principale drojdia de bere uscata, cereale integrale, sfecla, carne de porc, varza, morcovi, cartofi, nuci.

Vitamina B1 este sintetizata si in intestinul gros uman. Orezul decorticat si glucidele rafinate (bomboane, zahar) nu contin vitamina B1.

Vitamina B1 are urmatoarele functii:

sub forma fosforilata este cofactor al enzimelor ce intervin in special in metabolismul glucidic, din acest motiv cerintele de vitamina B1 sunt in raport cu aportul glucidelor;

rol important in decarboxilarea oxidativa a piruvatului la acetil coenzima A;

ajuta la cresterea depozitelor de glicogen in ficat si muschi;

intervine in metabolismul lipidic, favorizand sinteza lipidelor din glucide (lipogeneza) si in metabolismul proteinelor;

ajuta la desfasurarea normala a proceselor biochimice nervoase facilitand transmiterea influxului nervos prin activarea acetilcolinei;

influenteaza metabolismul apei; in lipsa ei se produc edemele;

scade nivelul de oboseala si mareste capacitatea de efort a organismului prin stimularea activitatii sistemului nervos central.

Ca urmare a actiunilor sale, vitamina B1 are rol deosebit in activitatea sportivului. Prin cresterea rezervelor de glicogen, duce la cresterea rezistentei sportivilor la efort, iar prin imbunatatirea activitatii nervoase si prevenirea oboselii, are un rol determinant in cresterea performantelor sportive.

Administrata sistematic si in doze mai mari decat cele obisnuite, ea poate duce la aceste efecte pozitive.

Necesarul mediu zilnic de vitamina B1 pentru un adult este de 1,5-2 mg (0,6 mg pentru 100 calorii), iar pentru persoanele implicate in eforturi fizice si intelectuale doza creste pana la 3-5 mg.

In perioadele de concurs, cand sportivul este solicitat nervos sau are nevoie de o rezistenta mare la efort, doza poate fi de 10 mg/24 de ore si chiar mai mult.

In hipovitaminoza B1 survine o stare de hiperexcitabilitate nervoasa, oboseala rapida, prelungirea timpului de reactie.

Avitaminoza genereaza boala beri-beri care se manifesta prin inapetenta, astenie, prin dureri ale membrelor, nevrite, paralizii ale membrelor, scaderea memoriei, stari melancolice etc.

Vitamina B2 (riboflavina)

Este o vitamina hidrosolubila, de culoare galbena, apartinand flavinelor.

Principalele surse ale acestei vitamine sunt: laptele, branza, ficatul, fructele verzi.

Intestinul gros uman este locul unde ea se sintetizeaza sub actiunea florei intestinale microbiene.

Vitamina B2 are urmatoarele functii:

sub forma de esteri fosforici (flavina-mononucleotid si flavina adenin-dinucleotid) combinati cu proteine formeaza flavono-proteine sau fermenti galbeni. FAD si FMN sunt coenzimele numeroaselor dehidrogenaze care intervin in multe reactii de oxido-reducere;

prin aceasta, intervin in metabolismului hidratilor de carbon lipidelor, proteinelor si concura la mentinerea integritatii membranelor mucoaselor;

ajuta la eliberarea energiei la nivel celular;

in metabolismul lipidic favorizeaza sinteza unor grasimi fosforate (fosfolipide), iar in cel glucidic scade glicemia.

In metabolismul proteic, favorizeaza sinteza proteinelor, ajutand la procesul de crestere a celulelor.

Necesarul zilnic este de 1,7-2 mg pentru un adult, iar pentru sportivi el poate creste la 810 mg, in special in disciplinele care presupun un efort de mare rezistenta (maraton, ciclism etc.).

Avitaminoza se manifesta prin senzatii de arsura, oboseala, crampe musculare, stomatita. In astfel de cazuri, doza administrata va creste la 10 sau chiar 15 mg pe zi.

Vitamina PP (niacina)

Principalele surse ale vitaminei PP sunt : drojdia de bere uscata, produsele din cereale, ficatul, carnea, pestele, legumele etc.

Deoarece este coenzima FAD si NADP are un rol deosebit de important in reactiile de oxido-reducere si, prin urmare, in metabolismul hidratilor de carbon, lipidelor si proteinelor.

Ajuta de asemenea la o buna functionare a sistemului nervos.

Functiile sale principale sunt:

are actiune hipocolesterolemianta si vaso-dilatatoare;

intervine in sinteza acizilor grasi, glicoliza si respiratie celulara;

poate fi obtinuta din aminoacidul triptofan;

influenteaza capacitatea de efort aerob;

De remarcat insa faptul ca administrata in cantitati mari are efect invers, de scadere a mobilizarii acizilor grasi, fapt care, in conditiile unui efort, duce la cresterea utilizarii hidratilor de carbon si a ratei utilizarii glicogenului, cu scaderea performantei.

Necesarul zilnic este de 13-19 mg.

Aparitia pelagrei, indica o importanta carenta de niacina.

Vitamina B6 (piridoxina)

Aceasta vitamina este hidrosolubila, derivata din piridina. Fosfatul piridoxal (PAL) este coenzima multor sisteme enzimatice ale metabolismului aminoacizilor.

Principalele surse de vitamina B6 sunt: drojdia de bere uscata, ficat, peste, cereale, legume, paine neagra.

Se sintetizeaza in intestinul gros sub actiunea florei microbiene.

Functiile vitaminei B6 sunt urmatoarele:

intervine in metabolismul azotului: transaminare, sinteza hemului, conversia triptofanului in niacina, metabolismul acidului linoleic - foarte important pentru sporturile cu dominanta de forta cum este culturismul;

favorizand gluconeogeneza, intervine in metabolismul glucidelor;

participa la sinteza colesterolului si a fosfolipidelor, grasimi ce intra in constitutia sistemului nervos;

 imbunatateste activitatea miocardului precum si metabolismul muscular.

In baza functiilor enumerate, este recomandata profilaxia si tratamentul neuropatiilor toxice, in special cele medicamentoase.

Necesarul zilnic este de 1,8 - 2,2 mg; iar pentru sportivii care se afla in perioada competitionala, doza este de 15 mg.

Asociata cu vitaminele C si E, ajuta la cresterea performanteisportive.

O carenta de vitamina B6 determina convulsii la copii, anemii, neuropatii, leziuni seboreice ale pielii etc.

Acidul folic (vitamina B9)

Acidul folic se gaseste, in special, in frunzele proaspete ale vegetalelor, carne, ficat, drojdie uscata, fructe.

Functii sale sunt:

rol important in hematopoeza prin maturarea celulelor stem din maduva osoasa si, indeosebi, a sistemului eritrocitar;

intervine in sinteza purinelor si pirimidinelor;

 ajuta la functionarea normala a tractului intestinal;

previne anumite anemii.

Necesarul zilnic de acid folic este de 400 g.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Constituita dintr-un nucleotid si un nucleu tetrapirolic, cobalamina contine si un atom de cobalt.

Vitamina B12 se gaseste in ficat, carne, oua, lapte si produse lactate.

Functii:

aceasta vitamina, precum si derivatii sai intra in constitutia coenzimelor cobamide;

intervine in reactiile de izomerizare cu transfer intramolecular de bioxid de carbon si in reactiile de transmetilare;

de asemenea, actioneaza ca protector la nivel hepatic pentru evitarea incarcarii acestuia cu grasimi;

 detine un rol important in eritropoeza, in crestere;

are actiune anabolizanta din cauza interventiei sale in sinteza acizilor nucleici, ca si in refacerea celulara prin favorizarea sintezei proteinelor.

Necesarul zilnic de vitamina B12 este de 2 mg.

Sportivii, cu deosebire culturistii care trebuie sa-si mareasca masa musculara, au nevoie de 0,1 0,2 mg, doza ce va fi asociata cu o alimentatie bogata in protide.

Carenta vitaminei B12 se manifesta prin anemie Biemer, unele sindroame nervoase si psihiatrice.

Biotina (vitamina B8)

Biotina este o substanta organosulfurata si apartine grupului de vitamine B. Este sintetizata de anumite vegetale si de microbi.

Alimentele bogate in biotina sunt: ficat, rinichi, galbenus de ou, nuci, legume uscate, conopida.

Comportandu-se ca si o coenzima, functiile ei sunt:

 fixarea bioxidului de carbon in reactiile de transcarboxilare, decarboxilare a acidului oxalacetic;

intervine in metabolismul aminoacizilor si in sinteza acizilor grasi;

este un factor de crestere.

Necesarul zilnic de biotina este de 100-200 g (0,1-0,2 mg).

Carenta de biotina determina dermatite, glosite.

Acidul pantotenic (vitamina B5)

Se gaseste in alimentele de origine animala si vegetala, acidul pantotenic fiind foarte larg raspandit.

Functiile lui sunt:

intervine in metabolismul glucidic si lipidic ca o componenta a acetilcoenzimei A;

intervine in sinteza unor hormoni;

stimuleaza regenerarea tesuturilor.

Necesarul zilnic de acid pantotenic este de 4-7 mg;

In cazul sportivilor care efectueaza efort fizic nu exista date edificatoare privind doza necesara.

Carenta se manifesta prin alopecie si seboree a scalpului.

Vitamina B15 (acidul pangamic)

Aceasta vitamina contribuie la cresterea rezistentei organismului in hipoxie, fiind cea mai utilizata de sportivi (in special, in antrenamentul la altitudine).

Functiile vitaminei B15 sunt:

creste sinteza glicogenului si a coeficientului de utilizare a bioxidului de carbon;

are actiune asupra miocardului si ficatului.

Necesarul de vitamina B15 pentru sportivi este de 300 mg/zi timp de 3 zile.

Vitamina C (acidul ascorbic)

Sursele in care se gaseste vitamina C sunt: citrice, kiwi, varza, cartofi, ardei, capsuni, agrise, mere, ceapa.

Principalele functii ale vitaminei C sunt:

rol esential pentru tesutul osteoid, prin urmare, in mentinerea sanatoasa a oaselor si dintilor;

intervine in formarea colagenului, cu rol in rezistenta vasculara, vindecarea plagilor;

intervine in absorbtia fierului, favorizeaza hematopoeza; intervine in procesele de coagulare;

are rol in cresterea imunitatii organismului;

scade permeabilitatea capilarelor sanguine;

creste glicogenul hepatic, pentru a proteja ficatul de depuneri de grasimi, mareste actiunea antitoxica a ficatului;

intarzie aparitia oboselii la sportivi, daca vitamina C este asociata cu B1, in special in eforturile de anduranta;

 intervine in sinteza de carnitina;

este folosita in sinteza unor hormoni;

are rol ca vitamina antioxidanta in prevenirea cancerului.

Alimentatia joaca un rol important in prevenirea neoplasmelor gastrice. Un factor de risc il constituie consumarea alimentelor conservate cu sare sau a celor afumate, produse bogate in nitriti si metionina, constituenti care favorizeaza formarea de nitrozamine in stomac.

Substantele antioxidante, precum vitamina C si carotenoizii, inhiba formarea nitrozaminelor. Astfel, se poate observa rolul lor anticancerigen.

Studii recente efectuate in Italia si Spania, au demonstrat ca administrarea suplimentara de vitamina A, C si E reduce riscul de cancer.

Vitamina C are un rol important care consta in aceea ca deficitul acesteia se asociaza cu cresterea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare din cauza faptului ca vitamina C are actiune asupra nivelului sanguin al colesterolului din fractiunea HDL.

Necesarul zilnic de vitamina C este de 60 mg (1 mg/kgcorp).

In conditiile unui climat cald, ale unui efort muscular intens, ale unei alimentatii bogata in grasimi si ale unor boli infectioase, doza poate creste pana la 150-200 mg/ora, iar in perioada competitionala se pot administra 300-400 mg. Aceste doze nu vor fi depasite pentru ca

exista pericolul aparitiei unor tulburari digestive (diaree, crampe), insomnii.

Hipovitaminoza C se instaleaza, de regula, primavara si iarna datorita lipsei de vegetale proaspete. Apare sub forma de stari de apatie, somnolenta, oboseala musculara, palpitatii.

Carenta in vitamina C provoaca scorbut, hemoragii, caderea dintilor, gingivite etc. Suplimentarea vitaminica

Un regim alimentar adecvat poate asigura cantitatea zilnica necesara organismului unui adult.

Carentele vitaminice pot surveni atunci cand aportul de vitamine este insuficient (diete pentru slabit, sporturi cu categorii de greutate, culturism etc) sau in conditiile unei absorbtii deficitare (tulburari gastrointestinale, substante care inhiba absorbtia).

Acestor factori li se adauga si efortul sportiv care implica o cerere suplimentara de vitamine ce intervin direct si indirect in suplimentarea si producerea energiei.

In tabelele nr.2 si respectiv nr.3, este prezentat necesarul vitaminic al unui adult sanatos si al unui sportiv. AICI TB COPIAT TABELUL DE LA: http://culturism.trei.ro/alimentatie.html

Se poate observa ca dozele administrate sportivilor depasesc cu mult valorile recomandate unui individ normal.