LONGEVITATII

Dr. Donald Hall, SUA Traducere i adaptare: dr. Gily Ionescu

SECRETELE

Secrete ale longevitii?

Jeanne

Calment, 122 ani, Frana, deintoarea oficial a recordului de longevitate (femei):

uleiul de msline vinul folosit ocazional
2

Secrete ale longevitii?

Antonio

Todde, 111 ani, Italia, deintorul oficial al recordului de longevitate (brbai):

genele spaghetti vinul
3

Secrete ale longevitii?

Shigechiyo Izumi - fermier japonez - la 120 de ani, nconjurat de copii. Reeta lui pt. longevitate - nu te ngrijora. A biruit viciul fumatului la 116 ani.
4

102

102 114

104

SPERANA DE VIA N ROMNIA

69,8 69,6 69,4 69,2 69 68,8 68,6 68,4 68,2 68 67,8 1970-1972 1978-1980 1983-1985 1988-1990 1993-1995 1995-1997
6

69,7 69,56 69,4 69,21 68,95

68,56

SPERANA DE VIA N CTEVA RI EUROPENE

Brbai
Suedia Grecia Franta Cehia Bulgaria Austria Albania Romania 60 62 64

75,4 75 73 69,3 67,8 73 69,2 65,2

66 68 70 72 74 76 78 7

SPERANA DE VIA N CTEVA RI EUROPENE

Femei
Suedia Grecia Franta Cehia Bulgaria Austria Albania Romania 68 70 72

81,1 80,1 80 76,5 74,9 79 75 73

74 76 78 80 82

Deprinderi sntoase i longevitate

Studiu

n districtul Alameda din SUA 6,900 persoane au completat chestionare cuprinztoare de studiu al stilului de via Supraveghere timp de 9 ani pentru a vedea cine supravieuiete i cine decedeaz. S-au descoperit 7 obiceiuri sntoase care influeneaz longevitatea.
Breslow, Belloc -- Studiul Deprinderi sntoase
9

Cele 7 deprinderi sntoase legate de longevitate

Somn

adecvat, 7-8 ore pe noapte Mic dejun zilnic Mese regulate, nimic ntre mese Evitarea alcoolului Evitarea fumatului Greutate normal Activitate fizic regulat
Breslow, Belloc -- Good Health Practices Study
10

Somn adecvat
Lipsa de somn este un factor stresant major, care afecteaz sntatea fizic i mental. Oboseala are urmtoarele efecte: Mental afectarea negativ a memoriei Emoional frustrare i irascibilitate Social relaii sociale alterate Productivitate mai puin iniiativ i scderea eficienei Siguran scade atenia, judecata devine neclar, accidentele apar mai uor Sntate depresie imun, susceptibilitate crescut la rceli, grip i alte Persoanele care dorm 7-8 n fiecare noapte au o rat a mortalitii mai redus dect cei care dorm mai puin.

11

Micul dejun
Ofer

hran corpului i minii atunci cnd sunt cele mai active i au nevoie de combustibil Crete durata ateniei i stimuleaz nvarea Persoanele care iau micul dejun au mai puine accidente Previne senzaia de sfreal de la prnz ajut la evitarea gustrilor dintre mese cu valoare nutritiv redus n studiul Alameda, cei care au servit micul dejul regulat au trit mai mult dect ceilali
12

Mese regulate -- evitarea gustrilor dintre mese

Gustrile

servite ntre mese sunt de obicei bogate n:

Grsimi, sare, zahr i calorii

Au

coninut redus de:

Fibre, vitamine i minerale

Gustrile

nlocuiesc de obicei alimente mai bogate nutritiv care n general sunt consumate la mesele propriu-zise. frecvente favorizeaz cariile dentare
13

Gustrile

Gustrile ntre mese i cariile dentare

12
Numrul de dini afectai per copil

8 4 0
Nici una Una Doua

8,5 3,3 4,8 5,7

9,8

Trei

Patru+

Numr de gustri zilnic

Nizel, Nutrition in Preventive Dentistry
14

Alcoolul
NU

se recomand consumul de alcool

Alcoolul cauzeaz 100.000 decese anual n SUA 10% din cei ce consum alcool cu moderaie ajung n cele din urm alcoolici

USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans

15

Fumatul i sntatea
Fumatul este cea mai mare cauz prevenibil de moarte prematur. -- Serv. Sn. Publ. SUA n 1997, cca 20% din totalul deceselor din Romnia se datorau fumatului -- aproximativ 55.000 decese premature. Un fumtor pierde o zi de via la fiecare opt zile n care fumeaz. Fumatul crete riscul de boli de inim, cancer, accident vascular cerebral, emfizem, hipertensiune arterial, ulcer, infecii respiratorii etc. n timpul sarcinii, fumatul provoac greutate redus la natere i anomalii congenitale (fizice i mentale).

17

Greutatea normal
Indicele

de mas corporal: IMC = G(kg)I(m)2

normal = 18,5-24,9 25-29,9 = supraponderalitate

peste 30 - obezitate
sub 18 - subponderalitate

Circumferina Raportul

taliei:

normal max. 88 cm la femei i max. 102 cm la brbai

talie/old:
18

normal max. 0,9

Greutatea normal
nlime 152 157 162 167 172 178 183 greutate 44-58 47-62 50-66 53-70 56-74 60-78 64-80

nlimea fr nclminte, greutatea fr haine Greutile mai mari sunt valabile pentru brbai care au mai mult mas muscular; greutile mai mici sunt valabile pentru femei.
19

Principii de control al greutii

1. Evitai curele dure de slbire. Adoptai un stil de via sntos pe care s-l putei urma toat viaa. Se recomand s nu slbii mai mult de 250-500 g/sptmn 2. Preferai alimente srace n grsimi, n special n grsimi animale 3. Limitai consumul de deserturi, gustri rapide i alimente bogate n zahr 4. Consumai mai multe fructe i verdeuri; se recomand 5+ porii/zi 5. Alegei pine i cereale integrale
20

Principii de control al greutii (continuare)

6. Nu srii peste mese; aceasta duce la alimentaie excesiv la urmtoarele mese 7. Servii un mic dejun consisitent, o cin moderat i evitai gustrile seara trziu 8. Facei micare fizic cel puin 30-60 minute zilnic 9. Odihnii-v suficient i meninei stresul sub control 10. Solicitai ajutorul familiei, prietenilor i a unui grup suport
21

Activitate fizic
Dintre

toate deprinderile sntoase, activitatea fizic a fost cel mai bun factor predictiv al longevitii n acest studiu Studiile arat c pentru fiecare or de micare, durata vieii crete, n medie, cu dou ore Persoanele active se mbolnvesc mai rar, au mai mult energie, i menin mai uor greutatea sub control, fac fa mai bine presiunilor vieii i stresului, i au o imagine de sine mai bun. Chiar i activitatea fizic moderat are efecte semnificative asupra sntii i longevitii dac este efectuat regulat.
22

Recomandare
Fiecare

adult ar trebui s acumuleze del puin 30 de minute de activitate fizic de intensitate moderat n majoritatea, de preferin n toate zilele sptmnii.
Centers for Disease Control and Prevention, and the American College of Sports Medicine

23

Activitatea fizic i longevitatea

15 12 Rata mortalitii n 9 ani (%) 9 Brbai 6 3 0
Activi Moderat activi Inactivi
Studiul Deprinderi sntoase
24

12,4 9,8 5,9

Activitatea fizic i longevitatea

12
Rata mortalitii n 9 ani (%) Femei

9 9,0 6 5,2 3 0
Active Moderat active Inactive
Studiul Deprinderi sntoase
25

2,9

Exemple de activitate fizic

Moderat Intens/Viguroas

Mers n pas vioi, 5-6 km/h Ciclism, 16 km/h not, nivel moderat Gimnastic de ntreinere Golf, crat greuti Canoe sau vslit, 3-5 km/h Grdinrit

Mers rapid n pant sau urcat scri Ciclism n vitez, 20-25 km/h not, ritm rapid Sporturi active : Tenis Volei Basket Jogging/alergat
26

Cum s devii mai activ

ncepei cu activiti uoare

Activiti pe care le putei face fr s avei lips de aer i pe care le percepei ca fiind moderate sau ntructva solicitante.

Cretei treptat pn la 30+ minute pe zi Dac dorii s atingei niveluri mai nalte de form fizic, adugai activiti cu intensitate mai mare sau cretei durata de micare, dar numai dup ce avei deja un program regulat de exerciii fizice. Dac suferii de o boal de inim sau alt afeciune serioas consultai medicul nainte de a ncepe.

27

Micare pentru toat viaa

Alegei

o varietate de activiti fizice pe care s le ndrgii. Nu exagerai; v vei descuraja. Fixai-v inte realiste. Facei exerciiile fizice cu partenerul de via sau cu prietenii. inei un jurnal care s v ajute s urmrii progresul ctre obiectiv. Privii micarea ca pe o joac. Distrai-v!
28

Concluziile studiului Deprinderi sntoase

Persoanele care au respectat 6-7 dintre deprinderile sntoase au trit cu 10-12 ani mai mult dect cei care au respectat 0-3 deprinderi
Oricine ar putea aduga 5 sau mai muli ani la sperana de via dac ar adopta un stil de via mai sntos Cei care au un stil de via sntos arat cu 20-30 de ani mai tineri dect cei care nu au un stil de via sntos Ratele mortalitii sunt direct proporionale cu numrul de obiceiuri nesntoase practicate (vezi graficul urmtor)

29

Numrul de obiceiuri sntoase i rata mortalitii

15 12 Femei, rata 9 mortalitii n 9 ani (%) 6 3 0 7 6 5 4 0-3 5,1 12,1 10,5 7,2 7,8

Numrul de obiceiuri sntoase

Studiul Deprinderi sntoase
30

Numrul de obiceiuri sntoase i rata mortalitii

20 19,7

Brbai, 16 rata 12 mortalitii n 9 ani (%) 8

4 0 7 5,2

14,2 12,8 10,6

0-3

Numrul de obiceiuri sntoase

Studiul Deprinderi sntoase
31

VRSTA SNTII DVS.

Vrsta

Deprinderi sntoase practicate 0-2 3 4 5 6

+14,3 +16,9 +19,4 +22 +24,5 +27,1 +7,4 +9,1 +10,7 +12,4 +14 +15,7 +0,5 +3 +5,4 +7,9 +10,4 +12,8 -1,1 -0,6 -0,1 +0,3 +0,8 +1,3 -4,2 -4,7 -5,2 -5,7 -6,2 -6,2

7
-9,4 -11,1 -12,9 -14,7 -16,4 -18,2
32

20

30
40 50 60 70

Sntatea - o responsabilitate individual

Abraham

Lincoln: Sntatea de care te bucuri este n mare msur alegerea ta.

33