Motto: ,,Alimentul tu s fie medicamentul tu i medicamentul tu s fie alimentul tu (HIPOCRATE - medic grec, sec.V i.e.

n)
Brour pentru ora de dirigenie (educie pentru sntate)

Redactor: Predu Alina, profesor

limentatia este obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea noastra. Nu numai felul de mancare ci i timpul, modul in care ne hranim ne afecteaza hotarator organismul nostru. Doctorul Osler, renumit medic Canadian, spunea ca 90% din toate afectiunile umane cu exceptia infectiilor i accidentelor, sunt strans legate de alimentatie. Nutritia este o functie vitala, involuntara i inconstienta ce include toate procesele i transformarile pe care alimentele le sufera in organism pana la asimilarea nutrimentelor. Alimentatia, dimpotriva, este un proces voluntar i constient, educabil. Aceasta depinde de o decizie libera a individului. De aceea aderarea la obiceiuri alimentare mai sanatoase reclama o convingere profunda. Factorii nutritivi indispensabili -sunt aceia pe care organismul nu este capabil sa-i sintetizeze pornind de la alti compusi chimici, de aceea este necesar aportul lor exterior. Aminoacizii esentiali - sunt constituientii proteinelor, fie ca sunt de origine animala sau vegetala. 8 dintre acestia trebuie sa fie totdeauna prezenti in dieta pentru ca organismul sa-si construiasca propriile proteine necesare. Acizii grasi esentiali - se gasesc mai ales in uleiurile vegetale i in fructele oleaginoase , in special in nuci. Hidraii de carbon sunt considerai combustibili celulari Vitaminele i mineralele - sunt repartizate in toate alimentele mai ales in vegetale. Apa - se gaseste in toate alimentele dar, in cantitati insuficiente. De aceea pentru a acoperi necesiatile zilnice trebuie sa se bea 6-8 pahare de apa, cantitate care in timpul lunilor de vara poate fi marita pana la dublu i chiar mai mult. Fibrele vegetale - se intalnesc doar in alimentele vegetale mai ales in ceralele integrale, fructe i zarzavaturi. Cu toate ca nu 2

se asimileaza, ea este indispensabila pentru buna funcionarare a organismului: faciliteaza tranzitul intestinal impiedicand aparitia constipatiei, absoarbe toxinele i scade nivelul de colesterol. LEGILE UNEI ALIMENTATII CORECTE Legea cantitatii: Cantitatea de alimente care se ia zilnic trebuie sa fie suficienta pentru a acoperi necesitatile organismului, in ceea ce priveste substantele pentru cresterea i mentinerea tesuturilor i organelor noastre. O alimentatie indestulatoare se manifesta atunci cand individul realizeaza corect urmatoarele functiuni: crestere, activitate mentala, munca, reproducere, pastrarea greutatii la varsta adulta. Legea calitatii: Regimul alimentar trebuie sa fie complet i variat in compozitia sa, astfel incat sa ofere organismului toate substantele necesare: glucide (hidrati de carbon), grasimi, proteine, vitamine, minerale, apa i fibra vegetala. Legea echilibrului: Cantitatile diverselor substante care furnizeaza energia i care se integreaza in alimente terbuie sa pastreze intre ele o proportie corecta. ~ Hidratii de carbon: trebuie sa aduca intre 55%-75% din totalul de calorii, ceea ce pentru un regim de 2000 de calorii presupune intre 1100-1500 calorii din carbohidrati. Aceasta implica o ingestie de 275-375 grame de glucide pe zi. ~ Grasimile: Nu trebuie sa depaseasca 30% din caloriile zilnice i cea mai mare parte din ele trebuie sa fie de origine vegetala. Aceasta pesupune un maxim de 66 grame de lipide zilnic pentru un regim de 2000 de calorii in medie. ~ Proteinele: Trebuie sa aduca intre 10%-15% din totalul caloriilor necesare. Aceasta inseamna zilnic 200-300 de calorii in forma proteica, ceea ce echivaleaza cu 50-75 grame de proteine zilnic. Legea adecvarii: Alegerea, preperarea i cantitatea alimentelor, trebuie sa fie adecvate greutatii, varstei, strii fizilogice i genului de munc sau activitate.

GRUPELE DE ALIMENTE ALE PIRAMIDEI ALIMENTAIEI SNTOASE

CARTOFI, PINE, PASTE FINOASE, OREZ i FULGI DE CEREALE

Aceste alimente bogate n amidon v pot oferi zilnic toat energia de care avei nevoie; nu ngra dect dac sunt gtite sau servite cu grsimi; n plus sunt o surs de proteine, vitamine i substane minerale. Ele ar trebui s constituie ELEMENTUL PRINCIPAL al majoritii meselor ideal ar fi s constituie baza fiecrei mese. Dac se poate, alegei pine integral acelai lucru i n cazul fulgilor de cereale datorit coninutului ridicat de fibre vegetale. Fibrele contribuie la prevenirea constipaiei i altor tulburri intestinale. REINEI: cartofii sunt o excelent surs de vitamina C. (mai ales daca pot fi gtii n coaj) i mpreun cu alimentele bogate n fier ajut la prevenirea anemiei. Deci mncai ZILNIC cantiti MAI MARI de cartofi, pine i fulgi de cereale.

LEGUME. ZARZAVATURI I FRUTE

Legumele, zarzavaturile i frutele sunt principala surs de substane minerale i vitamine din alimentaie dar muli dintre noi nu consumm destul. ncercai s 4

mncai toate legumele de sezon unele dintre ele se gsesc indiferent de anotimp i adgui fasole i linte, care sunt surse excelente de FIER, i alte substane minerale. Legumele i zarzavaturile produse pe plan local sunt cele mai ieftine i fiind proaspete sunt cele mai gustoase i hrnitoare. Dac avei posibilitatea, cel mai bine e s mncai legume i zarzavaturi din grdina proprie. Fructele sunt de asemenea o surs foarte bun de vitamine i substane minerale. Consumai fructele de sezon i punei la pstrare ct mai multe fructe de livad sau slbatice congelate, uscate ori n conserve.

N FIECARE ZI, MNCAI CEL PUIN 5 PORII DE LEGUME I FRUCTE

CARNE, PETE I LEGUMINOASE FASOLE, LINTE ETC.

Consumul de grsimi animale n cantiti prea mari e unul din principalele riscuri pentru snatate. Organismul are nevoie de grsimi n cantiti mici dar cei mai muli dintre noi mncm prea multe grsimi. Ai auzit poate de GRSIMI SATURATE. Acestea se gsesc n primul rnd n carnea de vac, porc i oaie sau n diferite produse preparate din aceste feluri de carne i din grsimea lor, cum sunt crnaii, plcintele cu carne, hamburgherii etc. Excesul 5

de grsimi saturate poate duce la boli ale arterelor coronare, la ngrare i obezitate. Exist apoi GRSIMI NESATURATE care se gsesc n carnea de pete, pui, curcan, ra, n ou, fasole i linte, semine de flaorea soarelui i n produsele care le conin. Grsimile nesaturate prezint mai puine riscuri dar n cantiti PREA MARI, TOATE grsimile duc la ngrare, cu riscurile amintite. Aadar, n loc de carne gras ori slnin, cumprai cantiti mici de carne slab. i mai bine este s mncai MAI MULT CARNE DE PETE de orice fel. De asemeni, nu uitai s consumai ficat, care conine FIER. Mncrurile tradiionale din fasole i alte produse leguminoase sunt hrnitoare la gtit, folosii ns ct mai puine grsimi animale i evitai prjitul. De asemeni, ncercai s nu punei grsimi n supe sau ciorbe. Ca regul general: CU CT MNCAI MAI PUINE GRSIMI, CU ATT MAI BINE PENTRU SNTATE.

LAPTE I PRODUSE LACTATE

Laptele, brnza, smntna i iaurtul sunt surse valoroase de proteine, vitamine i substane minerale dar n acelai timp, au un CONINUT RIDICAT DE GRSIMI ANIMALE. Laptele i produsele lactate sunt importante pentru o alimentaie sntoas cu condiia s fie consumate CU CUMPTARE. Dac avei posibilitatea, bei lapte degresat sau semidegresat, care e MAI BUN pentru aduli datorit coninutului 6

redus de grsimi. E de preferat de asemeni smntna cu coninut sczut de grsimi. Evident, pentru sugari LAPTELE CEL MAI BUN E LAPTELE SUPT LA SN, care conine tot ce e necesar unei dezvoltri sntoase n primele ase luni de via i chiar i dup aceea, mergnd pn la vrsta de doi ani.

GRSIMI, ULEIURI I ZAHR

Dup cum lesne se observ, grsimile, uleiurile i zahrul ocup segemntul cel mai mic al piramidei i acest lucru arat ce proporie ar trebui s aib ele n alimentaie. Aadar CU CT MAI PUIN, CU ATT MAI BINE. Dac gtii cu unt, grsime sau uleiuri . reducei pe ct posibil margarin sau uleiuri cu grsimi nesaturate. E de preferat s pregtii mncarea prin fierbere, la oala cu presiune, pe grtar sau la cuptor, fr s adugai grsimi sau uleiuri e o cale de-a scdea cantitatea total de grsimi din alimentaie. ncercai s reducei grsimile din toate reetele pe care le folosii. Mncai pine, dar fr unt sau mcar punei un strat foarte subire. ncercai s reducei toate dulciurile zahrul nu are nici o valoare nutritiv, ingra i provoac apariia cariilor dentare (e vorba de orice zahr i cel rafinat i cel natural, din miere de pild).

n concluzie: Dac v hotri s aplicai sugestiile prezentate n aceast brour, vei face pai mai mari ctre un stil de via
7

sntos, cu toate beneficiile pe care vi le poate aduce dumneavostr i familiei.

Cum ne alimentm ?
1) Ce fel de paine preferi
a) b) c) d) ? alba intermediara neagra cu seminte 2) Cate fructe consumi zilnic? a) nu consum fructe b) unul c) doua d) mai multe 3) Consumi lapte i produse lactate? a) nu b) produse lactate semidegresate c) produse lactate integrale, unt, smantana, cascaval etc. d) lapte de soia 4) La gustari preferi: a) dulciuri b) biscuiti sau produse de patiserie c) cipsuri sau sneksuri d) fructe 5) Consumi preponderent: a) carne de pui b) peste c) carne de vita d) carne de porc 6) Micul dejun: a) nu il iau b) consum cereale, suc de fructe sau ceai c) consum salam, cascaval, unt d) prefer dulceata, ciocolata 7) Beau apa sau alte lichide: a) 1,5-2 litri/zi b) peste 3litri/zi c) mai putin de 1,5 l/zi d) in jur de 500 ml 8) De obicei iau masa : a) de trei ori pe zi b) neregulat, in functie de programul zilei c) o singura data mai consistent, in rest ,,ciugulesc d) deseori nu mai mananc nimic sau aproape nimic 9) La masa de pranz prefer: a) mancaruri preparate prin fierbere sau la gratar b) alimente bogate in grasimi,

uleiuri sau ceva de la fast- food c) cereale, cartofi sau paste fainoase d) legume, zarzavaturi, fructe 10) Cand cumpar un produs ma uit: a) la termenul de valabilitate b) ce contine c) ce aspect are

d) nu verific eticheta sau aspectul produsului de cele mai multe ori.