Dieta Mediteraneana

Cosma Mihaela Laura Nicolae Alexandru

Dieta mediteraneana

Reprezinta regimul alimentar specific populatiilor din regiunea mediteraneana. Si-a castigat reputatia unei diete sanatoase prin prisma efectelor benefice asupra organismului, traduse prin preventia sau ameliorarea unei palete foarte largi de afectiuni. Intre acestea, bolile cardivasculare sunt beneficiarii de pe primul loc ai regimului alimentar mediteranean, dar si afectiuni precum obezitatea, osteoporoza, dislipidemiile si multe altele si-au gasit un remediu curativ sau paleativ in aceasta dieta. Componentele cheie ale dietei mediteraneene sunt reprezentate de: - consumul unor cantitati mari de fructe si legume; - inlocuirea grasimilor saturate cu cele nesaturate si mononesaturate prin utilizarea uleiului de masline; - consumul de nuci, migdale, alune de padure, caju; - branzeturile fermentate si laptele fermentat; - consumul moderat de vin rosu; - scaderea consumului de carne rosie (mai ales porc); - utilizarea in alimentatie a pestelui cat mai des. Dieta mediteraneana contine astfel cantitati importante de beta-caroten, vitamina C, vitamina E, polifenoli si minerale esentiale, precum seleniu, magneziu, zinc, fier, calciu si iod. Fructele, legumele si cerealele Dieta traditionala a unor tari mediteraneene include fructe, legume, paste si orez. De exemplu, populatia din Grecia mananca foarte putina carne rosie, in schimb consuma pana la noua portii pe zi de fructe si legume bogate in antioxidanti. Diverse studii au demonstrat ca acest tip de dieta se asociaza cu scaderea oxidarilor lipoproteinelor cu densitate mica (LDL), fapt ce impiedica formarea aterosclerozei, protejand astfel vasele si inima. Cerealele contin foarte putine grasimi nocive (acizi grasi trans) si sunt o componenta importanta a dietei mediteraneene. In plus, in regiunea mediteraneana, painea nu este consumata cu unt sau margarina, acestea continand cantitati insemnate de grasimi saturate. Grasimi sanatoase Bucataria mediteraneana nu elimina intru totul grasimile din alimentatie. In schimb, practicile si obiceiurile culinare specifice acestei regiuni se axeaza pe selectia grasimilor care pot fi consumate, adica a acelora benefice organismului si eliminarea celor nocive.

Dieta mediteraneana este similara unui regim alimentar propus de Asociatia Americana a Cardiologilor, dar spre deosebire de aceasta, contine mai putin colesterol si mai multe grasimi bogate in acid linoleic, un tip al celebrei serii de acizi grasi omega-3, foarte utili organismului. Surse pentru acest acid gras sunt uleiul de masline, uleiul canola (de rapita) si nucile. Pestele, o alta sursa de acizi omega-3, este consumat in mod regulat de catre locuitorii zonei mediteraneene. S-a demonstrat ca acizii grasi omega 3 scad cantitatea de trigliceride si au efect antiinflamator,

mentinand integritatea si sanatatea vaselor de sange. Aceasta dieta aduce cantitati minime de grasimi saturate sau uleiuri hidrogenate, ambele cu efecte nefaste asupra aparatului cardiovascular. Uleiul de masline. Toate sortimentele de ulei de masline aduc acizi grasi mononesaturati, dar uleiul de masline extravirgin sau virgin sunt formele cele mai putin procesate si contin cele mai mari cantitati de componenete protectoare cu afect antioxidant. Uleiul de rapita. Uleiul de rapita este uleiul alimentar al carui profil in acizi grasi este ideal in raport cu necesarul nostru zilnic. Este extrem de interesant mai ales prin cantitatea de acid alfalinolenic, numit si acid gras esential, deoarece este indispensabil sanatatii, in conditiile in care organismul nostru nu il poate sintetiza singur. Acesta este un precursor al acizilor omega-3, extrem de importanti pentru circulatie si vasele sanguine. Acestia combat formarea de cheaguri in artere, reduc hipertensiunea, anihileaza trigliceridele in exces, moderand inflamatiile. Contribuie de asemenea la diminuarea riscurilor cardio-vasculare prin scaderea nivelului de colesterol. Nu trebuie uitat rolul lor in buna functionare a creierului. De altfel creierul este organul cel mai bogat in grasimi, in special in omega-3, care intervin in prevenirea depresiilor, a anumitor demente, in special a maladiei Alzheimer. In plus, uleiul de rapita este sursa de vitamina E, care ii confera calitati antioxidante si regenerante, deoarece lupta impotriva radicalilor liberi, neutralizandu-i. De asemenea, are drept functie importanta stabilizarea membranelor celulare. Nucile, migdalele si alunele de padure sunt bogate in grasimi, reprezentand pana la 80% din caloriile lor, insa au cantitati mici de acizi saturati. Nucile contin de asemenea acizi grasi omega-3. Pentru ca sunt bogate in calorii, nucile nu trebuie consumate in cantitari mari.

Vinul

Efectul alcoolului asupra sanatatii este dezbatut de multi ani, iar majoritatea medicilor refuza sa incurajeze consumul de alcool datorita consecintelor nefaste ale unui consum exagerat. Cu toate aceastea mai multe studii ale oamenilor de stiinta au aratat ca un consum scazut de alcool este asociat cu scadearea riscului de boli de inima. Vinul rosu are un efect asemanator aspirinei: mentine fluiditatea sangelui, scade riscul formarii de trombi si are efect antioxidant. Dieta mediteraneana recomanda consumul vinului rosu, dar numai in cantitati moderate. Asta inseamna nu mai mult de un pahar pe zi pentru femei si barbati peste 65 de ani si maxim doua pahare pe zi pentru barbati sub 65 ani. Peste aceste cantitati creste riscul de boli cardiovasculare. Daca exista contraindicatii certe ale consumului de alcool precum boli ale ficatului sau pancreasului este bine sa se evite consumul de vin rosu. Trebuie avut in vedere si faptul ca vinul rosu poate fi un factor declansator al crizelor migrenoase pentru unele persoane. Iata cum poti transforma regimul alimentar actual intr-o dieta cel putin apropiata de cea mediteraneana: - consuma o mare varietate de fructe si legume zilnic. Nutritionistii recomanda pana la sapte portii pe zii. Salatele de

fructe reprezinta un mod simplu de a consuma o varietate de fructe sanatoase si delicioase. - pentru gatit foloseste uleiul de masline sau de rapita. Uleiul de masline poate fi utilizat atat pentru salate dar si ca un inlocuitor de succes al untului si margarinei in diferite retete. - inlocuieste carnea de porc si vita cu peste si carne de pasare. Evita sosurile, sunca si alte produse de origine animala foarte grase; - evita produsele lactate foarte grase, precum laptele integral, branza, chiar si inghetata. Alternativ poti folosi laptele degresat, branza dietetica sau iaurtul dietetic sau produse lactate fermentate. - manaca peste macar odata pe saptamana, preparat la gratar sau prajit intr-unul din uleiurile mentionate mai sus. Conservele de hering, ton, somon sunt recomandate atat timp cat pestele este conservat in apa si nu in diferite sosuri; - tine in apropiere nuci, alune sau migdale pentru a le consuma atunci cand ai pofta; - daca nu ti s-a interzis consumul de alcool din cauza unei afectiuni si daca obisnuiesti sa consumi bauturi alcoolice, poti avea la cina un pahar de vin. Daca nu esti obisnuita cu consumul de alcool nu este neaparat necesar sa incepi acum. Beneficiile dietei mediteraneene: Dieta mediteraneana a starnit interesul multor cercetatori. Acestia au incercat sa descopere ce afectiuni pot beneficia de pe urma acestei diete si au intreprins numeroase studii care au evidentiat efectele curante si profilactice ale acestui plan alimentar. - Dieta mediteraneana are un puternic efect antioxidant prin care impiedica oxidarea colesterolului si formarea placilor de aterom, fapt ce reduce riscul unor boli cardiovasculare precum infarctul miocardic, angina pectorala, hipertensiunea, trombozele; - Reduce semnificativ aparitia sindromului metabolic. Acesta mai este cunoscut sub denumirea de sindrom X sau sindromul rezistentei la insulina si combina hipertensiune, obezitate, rezistenta la insulina, intoleranta la glucoza si anomalii ale lipidelor sangvine. Dieta mediteraneana reduce semnificativ riscul de instalare al acestui sindrom si amelioreaza starea persoanelor care au aceste simptome. - Obezitatea. La obezi si supraponderali scade colesterolul total, tensiunea arteriala si creste sensibilitatea la insulina. - Protejeaza de osteoporoza si reduce semnifiativ riscul de fracturi osoase. De aceea persoanele predispuse sa faca osteoporoza (femei la menopauza, varstnici, persoane care nu consuma carne si lapte) pot preveni boala adoptand acest plan alimentar. - Protejeaza aparatul cardiovascular prin efectele benefice asupra metabolismului grasimilor. Reduce colesterolul rau si creste nivelele de colesterol bun, aliatul inimii si vaselor de sange. Nu este de mirare ca populatia mediteraneana are cele mai mici incidente ale bolilor de inima si vasculare. - Scade riscul de aparitie al bolii Alzheimer si prelungeste supravietuirea bolnavilor suferinzi de aceasta afectiune. Evident, nu este tocmai simplu sa adoptati un astfel de regim alimentar. Urmarea unor retete care sa respecte principiile acestei diete se poate dovedi dificila atat din punct de vedere financiar cat si al timpului dedicat, insa cu putin efort veti obtine niste beneficii deosebite pentru sanatatea ta si a familiei.

BIBLIOGRAFIE 1. Myrsini Lambraki - Dieta mediteraneana Plante aromatice, legume, fructe (2006)