Nivelul 3.

naintare clasic Exerciiul 1: naintarea cu picioarele ncruciate pe toat talpa, pe pant maxim Loc: Pante de zpad tare sau ghea pn la 40. Descriere: -ncruciare anterioar Se procedeaz ca i n cazul naintrii ncruciate pe diagonal exagernd direcia vrfurilor n jos. Chiar i piciorul de sus va avea vrful orientat n jos.(fig.26)

-ncruciare posterioar Corpul e aezat n profil, bustul uor aplecat nainte spre vale, bazinul ndoit spre perete i genunchii ndoii. Piciorul de jos trece n spatele pulpei piciorului de sus, la acelai nivel, cu vrful dirijat n jos (acesta e practic mersul napoi). Fora spre vrf e dat de piciorul care se ncrucieaz (fig.27).

Muchii solicitai de aceast micare sunt n principal cvadricepii. Pentru a reduce oboseala e posibil alternarea piciorului care se ncrucieaz, dar n general fiecare are o parte la ndemn.

Pioletul se folosete ca sprijin n perete sau n poziia adunat (fig.18).

Aceast metod e convenabil pentru ghid, deoarece nu l pierde din vedere pe elev n timpul mersului. Greeli tipice: -Piciorul nu e ntors destul spre vale -Corpul e prea aplecat spre perete. Exerciiul 2: naintarea n tehnic mixt Loc: Pant susinut i lung cu zpad ngheat sau ghea moale cu o nclinaie de aproximativ 45/50. Schimbarea sensului la fiecare 10 pai pentru a distribui efortul muscular. Piciorul pus pe toat talpa trebuie s fie perpendicular pe linia pantei. Ca n cazul naintrii pe colii din fa, picioarele nu se afl la acelai nivel. Pioletul poate fi utilizat i ca sprijin i ca traciune (vezi exerciiul 4) i e inut n mna situat de aceeai parte cu piciorul aezat pe toat talpa. nfigem pioletul n acelai timp cu vrful piciorului. Mna liber se sprijin pe ghea la nivelul pieptului (fig.28).

Aceast tehnic permite relaxarea pulpei piciorului care folosete toi colii colarilor deoarece aceast tehnic solicit continuu amndou picioarele n acelai timp. Greeli tipice: 2

-pioletul e nfipt la fiecare pas -piciorul aezat pe toat talpa nu e aezat destul de orizontal i doar colii interiori penetreaz gheaa. Corectare: -mpingei genunchiul spre exterior. Exerciiul 3: Coborrea cu faa la vale pe pant abrupt (Piolet balustrad) Loc: Pant de zpad tare sau ghea pn la 50 Descriere: Coborre cu faa la vale, cu picioarele puin mai desfcute dect oldurile, pe de o parte pentru a evita pericolul agrii colarilor n parazpezi sau ching i pe de alt parte pentru a avea o mai bun stabilitate; picioarele paralele sau uor ndreptate n exterior. Toi colii trebuie s penetreze gheaa. Gleznele i genunchii ndoii, bustul aplecat (fig.29).

Picioarele sunt puse pe ghea energic. nainte de a muta cellalt picior toat greutatea piciorului trece progresiv pe piciorul de sprijin. Trecerea greutii se efectueaz printr-o deplasare lateral a bazinului. Dac vrful pioletului poate s penetreze gheaa, utilizai pioletul ca baston, altfel, prindei pioletul n tehnica adunat orizontal naintea voastr fiind pregtii s nfigei ciocul pentru a stopa o eventual cdere. Dac panta e prea abrupt, se recomand folosirea tehnicii pioletul balustrad. Greeli tipice: -tendina de a se apleca prea mult. -picioarele nu sunt deprtate destul. -tendina de a apsa clciele n loc de a le nfige -sprijinul piciorului urmat de derapaj -lipsa de decizie cnd se face sprijinirea pe picior -lipsa de ncredere n inuta colarilor. Pioletul balustrad: nfigei ciocul pioletului la nlimea picioarelor. Cobori, lsnd mna de-a lungul pioletului ca pe o balustrad i efectuai traciunea n sus aproape de capul pioletului. Cobori picioarele pn cnd ciocul pioletului ajunge la nivelul oldului, extragei ciocul prin micri scurte de du-te vino, prinznd pioletul de cap, apoi prindei pioletul de captul cozii i nfigei-l din nou.

Exerciiul 4: naintarea n fa cu traciunea n piolet Loc: Pant de ghea de aproximativ 50/55 Descriere: n acest exerciiu utilizarea colarilor e la fel ca i naintarea cu sprijinirea n piolet (vezi exerciiul 5, nivel 1). Pe ghea, sprijinirea n piolet nu permite penetrarea suficient a ciocului, n schimb utilizarea traciunii n piolet prezint o siguran mai mare (chiar dac se pierde din rapiditate la extragerea ciocului). Apucai pioletul de baza cozii (aproape de vrf) i nfigei ciocul deasupra nivelului feei (fig.30) (vezi nivelul 4 tehnica de baz a traciunii n piolet). Mna liber este sprijinit pe ghea sau poate fi pus de asemenea pe capul pioletului, lng mna care e pe coad.

Urcai efectund pai mici nsoii de deplasri laterale ale bazinului, pentru a lua greutatea de pe piciorul pe care l ridicai. Oprii-v cu picioarele la aceeai nlime i cu pioletul la nlimea pieptului nainte de a-l nfige din nou mai sus. Pentru a depi pasajele mai abrupte e necesar s pregtii prize pentru mna liber avnd grij s nu v aflai n poziia de a dezancora sau de a v croi drum fr nici o priz. Exerciiul 5: naintarea n fa cu doi piolei ca sprijin. Loc: Pant de zpad dur sau ghea moale de aproximativ 50 Descriere: Acest exerciiu presupune pentru prima dat n cadrul naintrii folosirea a 4 articulaii. Schema avansrii este mn mn, picior picior. De la poziia de baz, picioarele la aceeai nlime, uor deprtate, braele semi-ndoite sprijinite pe piolei, la nlimea oldurilor, ridicai fiecare din cele patru sprijine nfigndu-le mai sus. Ridicai cte un picior nu nainte de a trece bazinul pe piciorul de sprijin. nfigei al doilea picior la nlimea primului pentru a regsi poziia de baz. nlnuii micrile pentru a obine o avansare ritmat. (fig.31).

Greeli tipice: -Clciul prea sus -Pioleii sunt nfipi n loc s fie aezai -Bustul prea nclinat spre perete -Pai prea lungi -Piolei aezai prea sus. Exerciiul 6: naintare n ir indian Loc: Pant de zpad dur de aproximativ 45/50 Descriere: Dac n exerciiul precedent, se deplasau mai nti membrele inferioare apoi cele superioare, n acest exerciiu se deplaseaz alternativ braul i piciorul corespondent (de pe aceeai parte). Piciorul drept i mna dreapt se ridic simultan i vice-versa, picioarele nu se regrupeaz, ele rmn decalate, unul deasupra celuilalt, iar pioleii se folosesc de obicei ca sprijin dar i ca traciune. (fig.32)

Acest exerciiu include o problem fundamental de echilibru, ins, ofer rapiditate n naintare i necesit o condiie fizic optim. Greeli tipice: -Nu se ridic simultan minile i picioarele asociindu-se astfel cele dou dezavantaje: ncetineal n naintare i dezechilibru. Not: Se ntmpl ca pe ghea s v crai alternativ: mna stng/picior drept, deplasnd doar cte un membru. Exerciiul 7: naintare pe teren mixt. (Cum se merge pe roc cu colarii) Loc: Moren sau loc cu pietre mari, stabile. Descriere: Obinuii-v s mergei pe pietre cu colarii, folosind tehnica picioarelor pe toat talpa, pioletul este utilizat ca baston. Dobndii sensibilitate n lucrul cu colarii. Crare pe stnc cu colarii Loc: Lungime uoar, eventual n falez, cu asigurare de sus. Descriere: Obinuii-v s punei ntotdeauna colarii pe vrfuri, pe prize i n fisuri. Avei ncredere n poziia colarilor din fa, aa cum nu trebuie niciodat s v sprijinii pe partea interioar a bocancilor. Greeli tipice: Rzuirea stncii cu colii sau interiorul bocancului.

Crare mixt cu piolet i colari Loc: Perete de ghea i stnc Descriere: Pe ghea, ca i pe stnc, utilizm tehnica colilor din fa, pioletul putnd fi utilizat fie pentru a cura prizele de ghea fie pentru a nfige ciocul, nepenind coada, nepenind sau nfignd ciocul n fisurile din stnc. Atunci cnd stnca e lipsit de ghea, pioletul, nefolosit, trebuie prins n breteaua rucsacului.