BA DUAN JIN (OPT BUCI DE BROCART)

EXERCIII DE NCLZIRE
NCLZIREA GENUNCHILOR: Stai cu picioarele alipite. ndoaie genunchii i apleac-te nainte, atingnd genunchii cu degetele. Rotete genunchii de 30 de ori la stnga i de 30 de ori la dreapta. nclzirea ajut corpul s fie flexibil. Lsnd lejer genunchii i articulaiile umerilor mreti posibilitatea de a beneficia de efectele Qi Gong-ului, n msura n care se deschid canalele prin care circul energia intern, permind curgerea sa mai liber n timpul practicii. RELAXAREA UMERILOR: Stnd cu picioarele deprtate la o lime de umeri ndoaie genunchii cu braele n lateralele corpului. (Aceasta este numit poziia Wu Chi sau postura de nceput i trebuie s te ntorci de fiecare dat la ea dup ce termini fiecare exerciiu, nainte de a trece la urmtorul.) Inspir i ridic braele n faa ta la nivelul umerilor i execut micri cu braele ca i cum ai vrea s loveti cu pieptul. Expir atunci cnd extinzi braele n lateral i inspir cnd minile se apropie una de alta n faa pieptului. Repet timp de un minut. Acest exerciiu acioneaz asupra plmnilor i n acelai timp degajeaz articulaiile umerilor, astfel permind Chi-ului s curg liber. Acest exerciiu combinat cu inerea Mingei i Ridicarea Unei Singure Mini, este folosit pentru tratarea mahmurelii.

EXERCIIILE BA DUAN JIN

SUSINEREA CERULUI CU AMBELE MINI Stai cu picioarele deprtate la o lime de umeri i braele atrnnd liber pe lng corp. Inspir, ridic braele, i cnd ajung deasupra capului ntoarce palmele n afar astfel nct degetele s fie ndreptate spre interior, cu dosul minilor n dreptul cretetului capului. Pe msur ce expiri ndreapt braele, mpingnd n sus cu minile ca i cum ai mpinge tavanul, n acelai timp apas ferm cu picioarele n pmnt. Inspir i coboar braele ndoind coatele i aducnd dosul minilor chiar deasupra cretetului capului. Repet ntreg ciclul timp de un minut. Acest exerciiu regleaz activitatea organelor interne. De asemenea nltur oboseala i mrete capacitatea respiratorie, la fel cum ntrete muchii i oasele spatelui i trunchiului, dovedindu-se de asemenea de ajutor n corectarea unei posturi greite a spatelui i umerilor. Acest exerciiu combinat cu TRAGEREA CU ARCUL LA STNGA I LA DREAPTA i SCUTURAREA CORPULUI este folositor femeilor care sufer de SPM (sindrom premenstrual) cu perioade dureroase. Curgerea Chi-ului este mbuntit permind reglarea hormonal i schimbrile fizice interne. TRAGEREA CU ARCUL LA STNGA I LA DREAPTA Din poziia Wu Chi ndoaie coatele i ridic braele astfel nct palmele s fie cu faa la piept. ntoarce palma stng n afar spre stnga cu degetele ndreptate n sus.
-1-

Imagineaz-i c braul stng mpinge n partea de lemn a unui arc cu sgei n timp ce degetul minii drepte nconjoar coarda arcului. n timp ce expiri trage coarda imaginar a arcului cu sgei n dreapta i mpinge cu palma stng spre stnga. Inspir si adu napoi palma n faa pieptului i apoi repet exerciiul pe partea dreapt. Repet ciclul timp de un minut. Acest exerciiu este foarte benefic pentru cavitatea toracic i piept. mbuntete circulaia n aceast zon. Pstreaz poziia timp de 2 minute. n plus imbuntete, de asemenea, curgerea Chi-ului prin intestinul subire. RIDICAREA UNEI SINGURE MINI Din poziia Wu Chi inspir i ridic minile la nivelul pieptului, cu palmele ndreptate spre tine. ntoarce palma stng n jos cu degetele ndreptate napoi. Expir i mpinge n sus cu palma dreapt i n jos cu cea stng ndreptnd coatele. Adu napoi braele n faa ta cu palmele ndreptate spre piept i de data asta mpinge n sus cu stnga i n jos cu dreapta. Repet ciclul timp de un minut. Acest exerciiu intensific curgerea Chi-ului n ambele pri ale corpului stimulnd ficatul, vezica biliar, splina i stomacul. Micrile acestui exerciiu previn bolile tractului gastrointestinal. PRIVIND NAPOI ASEMENI VACII CE SE UIT LA LUN Ridic braele din poziia Wu Chi la nivelul pieptului, palmele fiind ndreptate spre tine. Cnd expiri ntoarce trunchiul la stnga simultan ntoarce palmele n afar ca i cum ai mpinge o minge uria. Cnd te-ai ntors att de mult ct poi asigurndu-te c minile sunt nc opuse pieptului, pstreaz poziia pentru o secund. Expir i coboar din nou minile n poziia Wu Chi. Inspir i adu minile sus i repet ntoarcerea pe partea dreapt. Repet ntreg ciclul timp de un minut. Acesta este considerat ca unul dintre cele mai puternice exerciii din seria Ba Duan Jin avnd un efect foarte mare asupra sistemului nervos i circulaia sngelui i a Chi-ului n zona capului. El confer putere rinichilor: ntrete activitatea globilor oculari, gtului i muchilor umerilor. De asemenea ajut la ameliorarea presiunii sanguine i a ntaririi arterelor. COBORREA CAPULUI I A OLDURILOR Din poziia Wu Chi ridic braul drept printr-o micare circular deasupra capului cu palma ndreptat n jos. Inspir i nclin-te n partea stng, lsnd braul stng atrnat lejer n partea stng. Transfer ntreaga greutate a corpului pe piciorul drept, ncepe s expiri i continu nclinarea la stnga att ct este confortabil pentru tine. Inspir i ndreapt corpul cu mna rmas nc deasupra capului. Expir atunci cnd cobori braul drept. Inspir i ridic braul stng printr-o micare circular deasupra capului i repet ntinderea. Repet ntreg ciclul timp de un minut. Acest exerciiu reduce tensiunea din sistemul nervos simpatic i relaxeaz eficient ntreg corpul, nlesnind circulaia Chi-ului. De asemeni previne apariia febrei. ATINGEREA GENUNCHILOR CU AMBELE MINI Din poziia Wu Chi inspir i ridic ambele mini n lateral, cu palmele ndreptate n sus pn la nivelul umerilor, apoi, sus deasupra capului. Cnd ncepi s expiri ntoarce palmele cu faa n jos i coboar braele ntinse n faa ta pn la nivelul umerilor, pe msur ce minile coboar n faa ta, ndoaie genunchii ca i cum ai sta pe vine pe jumtate i menine
-2-

poziia timp de o secund. n acest moment fiecare mn trebuie s fie n afara fiecrui genunchi. ncepe s inspiri i ndreapt corpul ncet, continund s miti minile circular n spatele tu, aducndu-le deasupra capului i terminnd cu ele ntinse n faa ta la nivelul umerilor. n acest moment trebuie s fii n poziie vertical. Continu ciclul timp de un minut. Acest exerciiu ndreapt coloana vertebral i are efecte benefice asupra muchilor din partea inferioar a spatelui i picioarelor. Este de asemenea benefic pentru organele interne din abdomenul inferior. ntrete rinichii, glandele suprarenale, arterele i venele. NCLETAREA PUMNILOR Din poziia Wu Chi, ndoaie uor genunchii i strnge fiecare mn n pumn, aeznd degetele mari n interiorul fiecrui pumn. Coatele trebuie s fie indoite aa nct pumnii s fie ndreptai n sus i s stea n lateralele trunchiului. Inspir n timp ce ntinzi braul stng n fa la nivelul umerilor, ntorcnd pumnul astfel nct s ajung n final cu faa n jos. ncepe s inspiri n timp ce tragi cotul drept napoi, ntinde braul drept aa cum ai fcut cu cel stng. Continu alternativ s respiri i s extinzi braele n acest mod timp de un minut. ncletarea pumnului permite circulaia Chi-ului prin ntregul corp, prin picioare prin mini i prin ochi. Stimuleaz cortexul cerebral i intensific circulaia sngelui i a oxigenului n sistemul cardiovascular. SCUTURAREA CORPULUI Din poziia Wu Chi, ndoaie uor genunchii, inspir i aeaz dosul minilor n partea de jos a spatelui la nivelul abdomenului. Scutur ntregul corp srind n sus i n jos uor, expirnd la fiecare sritur. Repet ntreg ciclul timp de un minut. Acest exerciiu permite organelor interne s se maseze reciproc. Este foarte bun pentru coloana vertebral, pentru sistemul nervos i pentru simul echilibrului. Cnd este combinat cu inerea Mingei i Privitul napoi Asemeni Unei Vaci este folosit pentru ameliorarea durerilor de cap. Traducere de Tnsescu Daniel, octombrie 2004 e-mail: dantasse@rdslink.ro | dantasse@.go.ro

-3-