Sunteți pe pagina 1din 3

BA DUAN JIN

(OPT BUCĂŢI DE BROCART)

EXERCIŢII DE ÎNCĂLZIRE

ÎNCĂLZIREA GENUNCHILOR: Stai cu picioarele alipite. Îndoaie genunchii şi apleacă-te înainte, atingând genunchii cu degetele. Roteşte genunchii de 30 de ori la stânga şi de 30 de ori la dreapta. Încălzirea ajută corpul să fie flexibil. Lăsând lejer genunchii şi articulaţiile umerilor măreşti posibilitatea de a beneficia de efectele Qi Gong-ului, în măsura în care se deschid canalele prin care circulă energia internă, permiţând curgerea sa mai liberă în timpul practicii.

RELAXAREA UMERILOR: Stând cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri îndoaie genunchii cu braţele în lateralele corpului. (Aceasta este numită poziţia Wu Chi sau postura de început şi trebuie să te întorci de fiecare dată la ea după ce termini fiecare exerciţiu, înainte de a trece la următorul.) Inspiră şi ridică braţele în faţa ta la nivelul umerilor şi execută mişcări cu braţele ca şi cum ai vrea să “loveşti cu pieptul”. Expiră atunci când extinzi braţele în lateral şi inspiră când mâinile se apropie una de alta în faţa pieptului. Repetă timp de un minut. Acest exerciţiu acţionează asupra plămânilor şi în acelaşi timp degajează articulaţiile umerilor, astfel permiţând Chi-ului să curgă liber. Acest exerciţiu combinat cu Ţinerea Mingei şi Ridicarea Unei Singure Mâini, este folosit pentru tratarea mahmurelii.

EXERCIŢIILE BA DUAN JIN

SUSŢINEREA CERULUI CU AMBELE MÂINI

Stai cu picioarele depărtate la o lăţime de umeri şi braţele atârnând liber pe lângă corp. Inspiră, ridică braţele, şi când ajung deasupra capului întoarce palmele în afară astfel încât degetele să fie îndreptate spre interior, cu dosul mâinilor în dreptul creştetului capului. Pe măsură ce expiri îndreaptă braţele, împingând în sus cu mâinile ca şi cum ai împinge tavanul, în acelaşi timp apasă ferm cu picioarele în pământ. Inspiră şi coboară braţele îndoind coatele şi aducând dosul mâinilor chiar deasupra creştetului capului. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu reglează activitatea organelor interne. De asemenea înlătură oboseala şi măreşte capacitatea respiratorie, la fel cum întăreşte muşchii şi oasele spatelui şi trunchiului, dovedindu-se de asemenea de ajutor în corectarea unei posturi greşite a spatelui şi umerilor. Acest exerciţiu combinat cu TRAGEREA CU ARCUL LA STÂNGA ŞI LA DREAPTA şi SCUTURAREA CORPULUI este folositor femeilor care suferă de SPM (sindrom premenstrual) cu perioade dureroase. Curgerea Chi-ului este îmbunătăţită permiţând reglarea hormonală şi schimbările fizice interne.

TRAGEREA CU ARCUL LA STÂNGA ŞI LA DREAPTA

Din poziţia Wu Chi îndoaie coatele şi ridică braţele astfel încât palmele să fie cu faţa la piept. Întoarce palma stângă în afară spre stânga cu degetele îndreptate în sus.

-

1 -

Imaginează-ţi că braţul stâng împinge în partea de lemn a unui arc cu săgeţi în timp ce degetul mâinii drepte înconjoară coarda arcului. În timp ce expiri trage coarda imaginară a arcului cu săgeţi în dreapta şi împinge cu palma stângă spre stânga. Inspiră si adu înapoi palma în faţa pieptului şi apoi repetă exerciţiul pe partea dreaptă. Repetă ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu este foarte benefic pentru cavitatea toracică şi piept. Îmbunătăţeşte circulaţia în această zonă. Păstrează poziţia timp de 2 minute. În plus imbunătăţeşte, de asemenea, curgerea Chi-ului prin intestinul subţire.

RIDICAREA UNEI SINGURE MÂINI

Din poziţia Wu Chi inspiră şi ridică mâinile la nivelul pieptului, cu palmele îndreptate spre tine. Întoarce palma stângă în jos cu degetele îndreptate înapoi. Expiră şi împinge în sus cu palma dreaptă şi în jos cu cea stângă îndreptând coatele. Adu înapoi braţele în faţa ta cu palmele îndreptate spre piept şi de data asta împinge în sus cu stânga şi în jos cu dreapta. Repetă ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu intensifică curgerea Chi-ului în ambele părţi ale corpului stimulând ficatul, vezica biliară, splina şi stomacul. Mişcările acestui exerciţiu previn bolile tractului gastrointestinal.

PRIVIND ÎNAPOI ASEMENI VACII CE SE UITĂ LA LUNĂ

Ridică braţele din poziţia Wu Chi la nivelul pieptului, palmele fiind îndreptate spre tine. Când expiri întoarce trunchiul la stânga simultan întoarce palmele în afară ca şi cum ai împinge o minge uriaşă. Când te-ai întors atât de mult cât poţi asigurându-te că mâinile sunt încă opuse pieptului, păstrează poziţia pentru o secundă. Expiră şi coboară din nou mâinile în poziţia Wu Chi. Inspiră şi adu mâinile sus şi repetă întoarcerea pe partea dreaptă. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acesta este considerat ca unul dintre cele mai puternice exerciţii din seria Ba Duan Jin având un efect foarte mare asupra sistemului nervos şi circulaţia sângelui şi a Chi-ului în zona capului. El conferă putere rinichilor:

Întăreşte activitatea globilor oculari, gâtului şi muşchilor umerilor. De asemenea ajută la ameliorarea presiunii sanguine şi a întaririi arterelor.

COBORÂREA CAPULUI ŞI A ŞOLDURILOR

Din poziţia Wu Chi ridică braţul drept printr-o mişcare circulară deasupra capului cu palma îndreptată în jos. Inspiră şi înclină-te în partea stângă, lăsând braţul stâng atârnat lejer în partea stângă. Transferă întreaga greutate a corpului pe piciorul drept, începe să expiri şi continuă înclinarea la stânga atât cât este confortabil pentru tine. Inspiră şi îndreaptă corpul cu mâna rămasă încă deasupra capului. Expiră atunci când cobori braţul drept. Inspiră şi ridică braţul stâng printr-o mişcare circulară deasupra capului şi repetă întinderea. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu reduce tensiunea din sistemul nervos simpatic şi relaxează eficient întreg corpul, înlesnind circulaţia Chi-ului. De asemeni previne apariţia febrei.

ATINGEREA GENUNCHILOR CU AMBELE MÂINI

Din poziţia Wu Chi inspiră şi ridică ambele mâini în lateral, cu palmele îndreptate în sus până la nivelul umerilor, apoi, sus deasupra capului. Când începi să expiri întoarce palmele cu faţa în jos şi coboară braţele întinse în faţa ta până la nivelul umerilor, pe măsură ce mâinile coboară în faţa ta, îndoaie genunchii ca şi cum ai sta pe vine pe jumătate şi menţine

- 2 -

poziţia timp de o secundă. În acest moment fiecare mână trebuie să fie în afara fiecărui genunchi. Începe să inspiri şi îndreaptă corpul încet, continuând să mişti mâinile circular în spatele tău, aducându-le deasupra capului şi terminând cu ele întinse în faţa ta la nivelul umerilor. În acest moment trebuie să fii în poziţie verticală. Continuă ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu îndreaptă coloana vertebrală şi are efecte benefice asupra muşchilor din partea inferioară a spatelui şi picioarelor. Este de asemenea benefic pentru organele interne din abdomenul inferior. Întăreşte rinichii, glandele suprarenale, arterele şi venele.

ÎNCLEŞTAREA PUMNILOR

Din poziţia Wu Chi, îndoaie uşor genunchii şi strânge fiecare mână în pumn, aşezând degetele mari în interiorul fiecărui pumn. Coatele trebuie să fie indoite aşa încât pumnii să fie îndreptaţi în sus şi să stea în lateralele trunchiului. Inspiră în timp ce întinzi braţul stâng în faţă la nivelul umerilor, întorcând pumnul astfel încât să ajungă în final cu faţa în jos. Începe să inspiri în timp ce tragi cotul drept înapoi, întinde braţul drept aşa cum ai făcut cu cel stâng. Continuă alternativ să respiri şi să extinzi braţele în acest mod timp de un minut. Încleştarea pumnului permite circulaţia Chi-ului prin întregul corp, prin picioare prin mâini şi prin ochi. Stimulează cortexul cerebral şi intensifică circulaţia sângelui şi a oxigenului în sistemul cardiovascular.

SCUTURAREA CORPULUI

Din poziţia Wu Chi, îndoaie uşor genunchii, inspiră şi aşează dosul mâinilor în partea de jos a spatelui la nivelul abdomenului. Scutură întregul corp sărind în sus şi în jos uşor, expirând la fiecare săritură. Repetă întreg ciclul timp de un minut. Acest exerciţiu permite organelor interne să se maseze reciproc. Este foarte bun pentru coloana vertebrală, pentru sistemul nervos şi pentru simţul echilibrului. Când este combinat cu Ţinerea Mingei şi Privitul Înapoi Asemeni Unei Vaci este folosit pentru ameliorarea durerilor de cap.

Traducere de Tănăsescu Daniel, octombrie 2004 e-mail: dantasse@rdslink.ro | dantasse@.go.ro

- 3 -