Recomandari privind ALIMENTATIA TURISTULUI in drumetiile montane Motto: Omul isi sapa mormantul cu proprii sai dinti.

Este un fapt cunoscut (dar greu de recunoscut) acela ca majoritatea oamenilor nu stiu sa se alimenteze, nu stiu sa-si hidrateze organismul, nu stiu sa respire, nu stiu sa mearga etc. Ignorarea acestor aspecte, mai ales pe munte, are consecinte nefaste in lant, de la stari proaste fizice si psihice pana la penibilul fapt ca multi oameni merg 1-2 zile cu un rucsac de 80 de litri plin ochi cu o sumedenie de lucruri inutile. Exista persoane care nu au un minimum necesar pentru a face fata in situatii critice (nu rareori intalnite pe munte); au in schimb topor, ceaun, carbuni, ulei, multa paine alba, cartofi cruzi cu coaja, foarte multa carne, conserve, borcane, alcool etc. Toxemia apare in corp ca urmare a dezechilibrului metabolic. Excesul unei functii (asimilatia si dezasimilatia) asupra alteia rupe echilibrul energetic. Ratia zilnica necesara de calorii se situeaza la aproximativ 3000 4000 de unitati, in functie de anotimp, de psihicul omului si de efortul depus pe munte. Functiile corporale legate de alimentatie se desfasoara si ele periodic, formand 3 cicluri: 1. Aportul alimentar (mancatul si digestia) dureaza de la pranz pana seara orele 12-20 2. Asimilarea (absorbtia si folosirea nutrientilor) dureaza de seara pana dimineata orele 20-04 3. Eliminarea (eliminarea reziduurilor corpului si a deseurilor alimentare) dureaza de dimineata pana la pranz orele 04-12 Ar trebui sa se tina cont de faptul ca 70% din energia consumata in procesul digestiei este de natura nervoasa. Din cauza consumarii unor alimente inadecvate la ore inadecvate multe persoane au senzatia de somnolenta, indispozitie, sau sunt lipsiti de energie vitala. Persoanele care au performante exceptionale in drumetiile montane respecta anumite regului pentru a creea o stare de armonie interioara, absolut necesara. In drumetiile montane se recomanda neschimbarea alimentatiei pentru a nu solicita in mod suplimentar organismul sa se adapteze. Trebuie consumate numai alimentele care plac, cu aport energetic si caloric, usor digerabile, care sa poata crea un tonus pozitiv. De regula inainte de efort se recomanda glucidele, iar dupa efort protidele si lipidele. Este binefic deasemeni consumul de hidrocarburi dar si usturoiul (anticancerigen si antibiotic). O serie de alpinisti cu palmares extern mananca in general 2 mese pe zi dispuse astfel: prima masa la ora 12 compusa dintr-un amestec de musli cu cereale, orez integral, mieji de nuca, stafide, alune de padure, fructe confiate, polen, miere, toul pe un suport de iaurt, lapte, ceai sau suc natural. Acest amestec se consuma intr-o cantitate foarte mica. Ceea ce conteaza este calitatea alimetelor si nu cantitatea acestora. In cazul in care se porneste pe traseu foarte devreme, se poate consuma inainte de aceasta masa un mic dejun frugal compus dintr-o banana, o ciocolata cu cereale si o bautura energizanta (eventual un suc natural). O masa copioasa inaintea plecarii pe traseu este o gresala frecventa si un fapt mult mai nociv decat lipsa totala a mesei. Un bun exemplu ar putea fi cel al lui Christophe Profit, care la inceputul anilor 80 a realizat o performanta extraordinara doar cu catava lingurite de musli si amestecul mentionat. Este vorba de escaladarea in mai putin de 24 de ore a celor 3 pereti cu cea mai mare diferenta de nivel din Alpi: Eiger, Materhorn si Grandes Jorasses. a doua masa in jurul orei 18, dar nu mai tarziu de ora 20 poate fi compusa din supe, cascaval afumat, soia, morcovi cruzi, paine de secara sau multicereale, carne foarte slaba (de preferat peste), tablete de alge, fructe citrice. Se recomanda o mestecare cat mai buna a mancarii deoarece prima digestie se face in cavitatea bucala si 1

astfel nu se solicita suplimentar stomacul. Hidratarea este un alt aspect important. Necesarul zilnic de apa (nu alte lichide ce contin apa) este de 3 l/zi, iar la altitudini mari de 5 l/zi. Sucurile sintetice si alcoolul nu dau senzatia de satietate pe care o da apa, nu contin saruri minerale si in plus consuma si energia (mai ales iarna). Pentru o zi meniul unui turist poate fi alcatuit din:
1. Alimetul Telemea de oi Sunca de Praga Ceai cu miere Oua Rosii Masline Paine alba TOTAL Ininte de ascensiune: Greutate (g) 50 50 200 50 100 20 200 670 Total calorii 136 194 147 79 23 108 520 1207

2. Pe traseu: Alimetul Ceai cu zahar Salam Branza de vaci Rosii Miere Ciocolata cu lapte Dulceata sa bomboane Mere Stafide Paine alba TOTAL 3. Alimetul Sunca afumata Branza topita Cascaval Salata verde Ceai cu zahar Peste semigras Paine alba Mere TOTAL TOTAL ZI

Greutate (g) 500 100 100 100 50 100 100 100 50 200 1400

Total calorii 387 427 97 23 147 542 278 45 134 520 2600

dupa efort (seara la locul de cazare sau campare) Greutate (g) 100 100 50 100 200 100 100 100 850 2920

Total calorii 388 277 191 15 155 102 260 45 1433 5240

In timpul pauzelor si in timpul mersului recomandam urmatoarele: In pauzele scurte se pot consuma cantitati reduse de alimente cat mai variate, cu accent pe dulciuri (zahar, glucoza, bomboane fara ciocolata) In pauzele mari se pot consuma cantitati mai mari de alimente, cu accent deosebit pe dulciuri (zahar, glucoza, bomboane fara ciocolata) se va evita consumul de ciocolata deoarece aceasta este contraindicata in timpul efortului. In pauzele de masa se pot consuma alimente mai consistente (carne, branzeturi, grasimi, prajituri)

 In timpul mersului se vor consuma lichide in cantitati mici, dar foarte des, pentru a inlocui apa pierduta prin transpiratie, evitand astfel deshidratarea. Este bine ca in loc de apa sa se foloseasca sirop de fructe, sau vara rosii proaspete cu multa sare si ceai cald.
Daca acasa mancam cat ne trebuie iar restul alimentelor le punem in frigider, in calatorie ele trebuie puse in rucsac; iar daca vrem sa mancam mai mult, acasa luam din frigider dar la munte apelam tot la rucsac (daca mai exista mancare in el). Indiferent de forta si energia unui turist, el va trebui sa incerce intotdeauna sa reduca pe cat posibil greutatea rucsacului. De aceea trebuie acordata o importanta deosebita atat alimentelor cat si recipientelor. Rezerva noastra de alimente trebuie sa contina:

Grasimi animale unt, carne grasa, untura etc. Grasimi vegetale uleiuri (de masline, floarea-soarelui, rapita, soia etc) grau, fasole, mazare, porumb, nuci, migdale
etc.

Proteine carne, ou, mazare, cartofi, grau, lapte, fasole, etc. Glucide, hidrocarbonate zahar, glucoza (in fructe, miere, seminte), fructoza =levuloza (in struguri, mere, pere,
banane), lactoza, maltoza = zaharul de malt, amidonul (in grau, orez, porumb, cartofi etc) Vitamine: - A (antiinfectioasa) se gaseste in oua, morcov, spanac, ficat, lapte, branza, unt etc. - B1 - intretine activitatea normala a sistemului nervos, inimii si muschilor se gaseste in carne, ficat, nuci, alune, mere, paine etc. - B2 (ne fereste de pelagra) foarte buna pentru oboseala oculara si hemoragii se gaseste in lapte, carne de vita, oua, peste, ficat, caise etc - C (antiscorbut) mareste rezistenta la bolile infectioase se gaseste in citrice, ficat, macese, fructe de padure, struguri, smochine, ridichi, prune, varza etc - D (are rolul esential in osificare fixeaza Ca)se gaseste in lapte, ficat, galbenusul de ou, sardele, unt etc. Important de retinut:

Mierea de albine este un aliment care se asimileaza direct, fara a comporta un proces de
transformare in organism, avand si o actiune dezinfectanta asupra florei intestinale datorita acidului formic pe care il contine. Pentru a pastra untul proaspat, fara sa se topesca, acesta se introduce intr-un gogosar sau ardei gras Fructele nu trebuie spalate in mod prelungit, intrucat acest lucru duce la mari pierderi de vitamina C si alte substante nutritive solubile in apa (zaharuri, aminoacizi, saruri minerale) Hrana perisabila adusa de acasa nu se va pastra mai mult de 1-2 zile, deoarece aceasta se va altera, iar depozitarea ei la locul de cazare poate atrage diverse insecte sau animale mici. Bomboanele tip dropsuri stimuleaza salivatia continua si inghititul, ceea ce la turele de altitudine ajuta la controlarea presiunii corpului (se evita infundarea urechilor). In anotimpul rece se recomanda redacinoasele (morcov, patrunjel, telina, sfecla, ridiche, ceapa, usturoi, hrean) si muraturile iar vara legumele (rosii, castraveti, ardei gras, marar, leustean) si fructele. Fulgii d ecereale si tarata de grau inlocuiesc cu succes painea, sunt mai usoare si mai hranitoare; in plus se pot folosi in diferite preparate si se pot pastra pana la 30-40 zile. Este suficient sa se consume hrana calda de doua ori pe zi dimineata si seara. In timpul calatoriilor montane ESTE CONTRAINDICAT CONSUMUL DE BAUTURI ALCOOLICE, intrucat acestea reduc foarte mult capacitatea de efort a organismului, conducand la oboseala si alte simptome negative In timpul calatoriilor montane FUMATUL ESTE CONTRAINDICAT

 Orice abuz alimentar pe timpul drumetiei conduce la dereglarea metabolismului. De aceea se impune un consum rational echilibrat.

Legume

Paine si paste fainoase

Zahar si dulciuri

Grasimi

Oua lapte si derivate

Carne si derivate

Cartofi Fasole uscata Mazare proaspata Mazare uscata Morcovi Rosii Salata verde Telina Varza Ridichi de luna Vinete Malai Fulgi de ovaz Gris Orez glasat Paste fainoase Paine alba Paine graham Ciocolata cu lapte Dulceata Miere Zahar Rahat Halva Maioneza Unt Untura Ulei 100 g oua Lapte de vaca Smantana Branza topita Frisca 40% Cas dulce Branza de vaci Telemea de oi Cascaval dobrogea Carne de vita slaba Carne de vita grasa Carne de porc slaba Carne de porc grasa Cotlet de porc Ficat de porc Ficat de vita Ficat de pasare Sunca afumata

2 22 6,7 24,5 1,1 1 1,3 1,7 1,6 1 1,3 9,2 13 8,3 8,2 14,3 8,5 8,8 6 0,5 0,3 1 1 1,5 0,6

0,1 1,5 0,4 1 1 0,3 0,3 0,3 0,1 0,1 0,2 3,9 7,5 1,2 0,46 5 2 1,8 33,3 0,3

12,8 3,3 2,2 21,6 2,2 15 17 20 25 20 18 18 15 15,7 20 20,4 22,4 16,9

30 78 81 100 99,4 11,5 4 20 19 40 14 1,2 20 30 5 24 10 35 30,4 5 4,5 4,2 35

19,1 62,1 17 61,7 9,1 4 2,8 9 5,7 4 4,8 73,7 67,8 78 79,3 70,6 52 52,1 54 70,8 79,5 99,5 55 28 1 0,4

0,7 4,94 4 2,9 3,5 6 4 1 2,2 0,5 0,3 0,4 0,3 4 1,7 2,4

85 350 90 354 40 23 15 46 25 22 27 355 385 356 363 385 260 266 542 278 294 387 230 398 720 716 884 925 158 65 206 277 383 216 97 272 382 130 297 168 388 330 146 129 137 388

Peste

Pui Salam Sunca de Praga Muschi tiganesc Parizer/crenvursti Salam de Sibiu Costita Peste slab (biban, stiuca, salau) Peste semigras (crap, pastrav, platica, chefal) Peste gras (somn, nisetru, cega, scrumbie)

20 23,9 24 26 15 30 9,3 18 18 18

11 36,8 25 26 23 45 57,4 0,5 3 14

185 427 330 348 275 543 572 80 102 198