CTEDRA: Anlisis del Movimiento DOCENTE: Daniel Maubecin ALUMNO: Leonardo, Montenegro PROFRESORADO DE EDUCACN FSICA INEF AO:

3 ao, Turno Noche Terciario. 2011

TRABAJO PRCTICO ACTIVIDAD FSICA DURANTE EL EMBARAZO

El aumento de peso excesivo y el sedentarismo pueden ocasionar problemas tanto a la mam como al beb, por eso es importante realizar una dieta equilibrada y practicar algn deporte o actividad fsica.

El ejercicio fsico durante el embarazo es esencial para que durante esta etapa la embarazada est gil y activa. Realizar actividad fsica presenta beneficios tanto en el plano corporal como en el emocional: mejora la postura, la circulacin, el sistema cardiorespiratorio, el estado de nimo, y evita las vrices, los dolores de cintura, el exceso de peso, etc.
Adems, ayuda a disminuir las molestias fsicas del embarazo y favorece a una mejor recuperacin despus del parto. Se debe tener en cuenta que en algunos casos la prctica de ejercicio puede presentar riesgos: frente a amenaza de parto prematuro, sangrado vaginal, embarazo mltiple, etc. Por lo tanto, es imprescindible tener la aprobacin del mdico para realizar actividad fsica durante el embarazo.

Los beneficios de la actividad fsica son muchos, sobre todo durante el embarazo cuando el cuerpo cambia notablemente. Y es en esta etapa en la que los ejercicios harn las veces de sostn fsico y emocional brindndole a la embarazada mayor bienestar.

ALGUNAS RECOMENDACIONES

El ritmo cardaco no debe exceder los 140 latidos por minuto. A partir del cuarto mes de embarazo no se pueden realizar ejercicios que requieran acostarse boca arriba. No realices deportes cuando hace mucho calor. Si se realiza algn ejercicio intenso, no se debe prolongar por ms de 15 minutos. Es importante realizar un precalentamiento de por lo menos 5 minutos, y al finalizar la actividad, hacer un perodo de estiramiento. Se recomienda practicar ejercicios regularmente (dos o tres veces a la semana) y no en forma intermitente.

Es preciso tomar mucho lquido antes, durante y despus de ejercitar. Al levantarte, hazlo en forma paulatina.

Si llevabas una vida sedentaria, es conveniente comenzar a realizar ejercicios en forma progresiva.
Las necesidades calricas aumentan en ms de 300 caloras por da cuando se practica ejercicio.

Es importante consultar con el obstetra qu tipo de actividad fsica se puede realizar en esta etapa, ya sea un deporte que practicaba antes de quedar embarazada o bien, una actividad nueva.

En el caso de sentir algunos de los sntomas que se describen a continuacin durante la prctica de ejercicio, es importante suspender la actividad y consultar con el mdico:
Dolor de cabeza. Sangrado genital. Mareos. Falta de aire. Contracciones. Palpitaciones o taquicardia. Dolor en la pelvis o en la espalda.

Cmbios a nivel corporal y funcional

Durante el embarazo suceden cambios importantes de los sistemas msculo-esqueltico, cardiovascular, respiratorio, endocrino y metablico, para mantener un funcionamiento normal y ptimo tanto de la embarazada como del feto. Es reconocida la importancia de la actividad fsica en el ser humano para el mantenimiento de un ptimo estado de salud; la mujer embarazada no se excluye de estos beneficios. Los cambios normales dados por el embarazo, as como los ocurridos durante el ejercicio en la mujer embarazada tienen impacto en los diferentes sistemas del organismo.

Sistema Msculo-Esqueltico
Ocurren varios cambios, por la produccin de hormonas y por la ganancia de peso, que causan cambios en los ligamentos y en la movilidad articular, para mantener y coordinar el centro de gravedad de la embarazada. Ocurre un aumento progresivo de la lordosis lumbar y una rotacin de la pelvis en el fmur, previniendo as que la embarazada se vaya hacia adelante. Como el equilibrio se hace ms difcil, principalmente al caminar, es necesario que su marcha sea de mayor base, con un paso ms corto y ms variado. Por ello, se aconseja un fortalecimiento de los msculos abdominales para controlar el grado de curvatura lumbar. Adems se recomienda realizar estiramientos de los msculos extensores del abdomen y de la cadera (isquiotibiales) alternado con relajacin y contraccin de los msculos erectores de la columna (iliopsoas) y flexores de la cadera (recto femoral).

Sistema Cardiovascular
Los cambios y adaptaciones ms importantes que se observan durante el embarazo se evidencian a nivel del sistema cardiovascular. Para compensar los cambios de aumento de volumen corporal, es necesario aumentar la frecuencia cardiaca, el volumen sanguneo y el gasto cardaco. Estos cambios se evidencian desde la semana 28 con mayor intensidad. La frecuencia cardiaca se aumenta durante las primeras semanas del embarazo en promedio en 7 latidos por minuto, y al final hasta de 15 a 20 latidos por minuto. Adems, hay que tener en cuenta que despus de la semana 16, el aumento del tamao uterino hace compresin sobre la vena cava inferior, lo cual reduce el retorno venoso, que puede limitar la realizacin de esfuerzos y producir disminucin de la presin arterial. Durante el ejercicio el gasto cardiaco es redistribuido de la circulacin de los rganos intra-abdominales, a los msculos que se ejercitan. Estos cambios hemodinmicos son la base para pensar que el ejercicio durante el embarazo puede causar disminucin del oxgeno a nivel fetal y posible retardo en el crecimiento de este. Aunque, estudios realizados tanto en animales como en humanos, han evidenciado disminucin de la circulacin uterina con el ejercicio durante el embarazo, muchos mecanismos actan para mantener relativamente constante el consumo de oxgeno en el feto, tales como: el incremento del hematocrito materno que ocurre con el ejercicio lo cual aumenta el transporte de oxgeno sanguneo; una relacin inversa entre el flujo sanguneo y la extraccin de oxgeno, donde la diferencia arteriovenosa de oxgeno incrementa cuando el flujo disminuye y por ultimo la redistribucin del flujo sanguneo favorece a la placenta mas que al tero; como resultado de estos cambios la entrega de oxgeno y el consumo de oxgeno fetal parece no comprometerse durante el ejercicio en el embarazo principalmente con ejercicio de intensidad leve.

Sistema Respiratorio Durante el embarazo ocurre una disminucin de la capacidad pulmonar debido a la elevacin del msculo diafragma por el crecimiento del tero que desplaza las vsceras abdominales hacia arriba. Esto, junto con otros cambios hace que la respiracin por minuto se aumente. Metabolismo La principal fuente energtica durante el ejercicio son los carbohidratos. Durante la ltima parte del embarazo en condiciones basales, la tolerancia a la glucosa est disminuida, los niveles de circulacin de insulina se incrementan, la sensibilidad a la insulina disminuye (principalmente en el msculo esqueltico) y la glucosa plasmtica en ayunas se incrementa. Estos cambios funcionales hacen que la glucosa se economice para ofrecerle substrato energtico al feto. Ahora bien, la actividad fsica mejora la tolerancia de glucosa e incrementa la sensibilidad perifrica a la insulina. Varios estudios han encontrado que el ejercicio, principalmente en la ltima parte del embarazo, tiene efectos hipoglucemiantes, esto ha sugerido la asociacin entre el ejercicio durante el embarazo y el bajo peso al nacer, sin embargo hay una limitada evidencia. En general, el ejercicio no tiene efectos adversos sobre le desarrollo del feto en las mujeres sanas, bien nutridas y con un embarazo normal.

Regulacin de la Temperatura En condiciones normales la temperatura fetal es aproximadamente 0.5 oC mayor que la materna. La mayora del calor fetal es transferido a la madre a travs de la placenta y una pequea proporcin es transferida a travs de la piel fetal, el lquido amnitico y la pared uterina. Estudios recientes sugieren que la temperatura materna es el mayor determinante de la temperatura fetal y no son tan importantes los cambios en el flujo uterino y metabolismo fetal. Durante el ejercicio, la actividad muscular libera calor que puede ser hasta de 20 veces ms que los niveles de reposo. Las posibles implicaciones fisiolgicas del aumento de la temperatura durante el ejercicio sobre el feto han reportado que con temperaturas mayores de 39o C pueden ser causas de mal formaciones del sistema nervioso, principalmente durante el primer trimestre.

Efectos Sobre la Actividad Uterina Se ha reportado que el ejercicio moderado en la embarazada puede desencadenar contracciones uterinas, las cuales se han relacionado con el aumento de? la concentracin de catecolaminas y el tipo de ejercicio que se practique. Se ha observado que el ejercicio en posicin de pe puede ejercer mayor presin sobre el cuello uterino, aumentando la actividad uterina por un mecanismo reflejo, a diferencia de lo sucedido con ejercicios en bicicleta. Si las contracciones persisten despus del ejercicio se debe consultar al mdico Obstetra. Impacto del Ejercicio Sobre el Feto En general se ha observado que el feto tolera bien el ejercicio materno. Sin embargo, un menor flujo sanguneo a nivel uterino puede disminuir el oxgeno en el feto durante o inmediatamente despus de un ejercicio de corta d duracin y de intensidad mxima o cerca del mximo. Tambin se ha relacionado la disminucin de la frecuencia cardiaca fetal con el ejercicio materno principalmente en embarazadas sin adecuado acondicionamiento fsico. En general se considera que en mujeres sanas, que continan haciendo ejercicio moderado, no hay peligro a la salud de feto.

Deportes y actividad fsica durante el embarazo

Salir a caminar, natacin, elongacin y golf son algunos de los deportes que no presentan ningn riego para esta etapa. Adems, existen diferentes actividades especialmente diseadas para las embarazadas comoesferodinamia, gimnasia, yoga, eutona, entre otras.

El embarazo y los ejercicios boca arriba

Pasado el primer trimestre de embarazo conviene evitar los ejercicios boca arriba, como los abdominales convencionales o algunas posturas de pilates, porque dificultan la circulacin, indispensable para el desarrollo del beb.
La postura fija, acostada boca arriba, hace que el tero, ya ms grande a partir del segundo trimestre de embarazo, presione con su peso las venas y arterias interfiriendo en la circulacin sangunea, y no hay que olvidar que el beb crece y se alimenta gracias al constante fluido de la sangre que ingresa a travs de la placenta y el cordn umbilical. Por lo tanto, es importante estimular la circulacin y no entorpecerla, realizando ejercicios especficos y pensados para la fisiologa de la embarazada, teniendo en cuenta las opciones y posibilidades saludables en esta etapa.

Se puede realizar abdominales en el embarazo?

No slo se pueden hacer abdominales en el embarazo sino que adems son indispensables para no descuidar esta parte del cuerpo tan importante en la gestacin. Lo que s debe cambiar a partir del segundo trimestre de embarazo, es la postura, ya que los abdominales convencionales suelen ser boca arriba, y en el embarazo esta posicin no beneficia el retorno sanguneo.

En esta etapa se puede trabajar la pared abdominal desde diferentes posturas, contrayendo y aflojando sin hacerlo en forma mecnica y repetitiva. Se aconsejan ejercicios en posturas en las que sea posible inclinar (volcar) la pelvis y de esa manera contraer los msculos que conforman el abdomen, con el objetivo de tonificarlos y de que acten de sostn del vientre y del beb. Estos ejercicios permiten adems, elongar la cintura y prevenir molestias lumbares.

Mantener la pared abdominal tonificada durante el embarazo, ayuda a lograr una buena postura, a sostener al beb sin molestias en la cintura, evitando la sensacin de peso, y, sobre todo, proporciona la fuerza necesaria para poder pujar en el parto, permitiendo una rpida recuperacin posparto.

ESFERODINMIA, GIMNSIA CON PELOTAS GIGANTES

Las pelotas inflables usadas en esferodinamia, pueden ser un elemento simple y efectivo para ejercitarse diariamente en casa y en el trabajo. Sentada en una de estas esferas, frente a un escritorio o una mesa, las caderas quedan ms altas que las rodillas y la pelvis se coloca en una posicin que facilita la acomodacin del beb en la posicin ptima para el nacimiento. La elasticidad de las pelotas absorbe el impacto del peso, previniendo o aliviando los dolores de espalda.

Al ser inestables por su forma, estimulan el tono muscular para mantener alineada la columna y el cuerpo en equilibrio, ejercitando una postura favorable tambin para la poca de lactancia. Haciendo pequeos movimientos de rotacin se moviliza la pelvis y la cintura, aliviando la tensin lumbar y de las articulaciones sacroilacas.
Al estar sentada sobre la pelota, se pueden practicar fcilmente los ejercicios de contraccin y relajacin del piso pelviano. El perin o diafragma pelviano es una de las zonas que ms atencin requieren en la mujer embarazada ya que tener control conciente de estos msculos ayudar a su relajacin en el perodo expulsivo del parto y a una buena recuperacin de su tonicidad en el puerperio.

Descansar el peso de la columna sobre estos balones en cualquier posicin , incluso ventral ya que la blandura vara inflndolos con ms o menos aire, es una excelente forma de relajacin y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de respiracin, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto. Para las mams que deben permanecer muchas horas sentadas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la compresin de las venas de miembros inferiores, lo que aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares por stasis venoso.

Trabajo de parto

Descansar el peso de la columna sobre estos balones en cualquier posicin , incluso ventral ya que la blandura vara inflndolos con ms o menos aire, es una excelente forma de relajacin y ayuda a practicar distintos tipos o "alturas" de respiracin, tema de vital importancia durante todo el trabajo de parto. Para las mams que deben permanecer muchas horas sentadas por su trabajo, es de gran ayuda reemplazar las sillas por estas pelotas inflables que por su forma y elasticidad evitan la compresin de las venas de miembros inferiores, lo que aumenta el confort y disminuye las complicaciones vasculares por stasis venoso.

Al no tener respaldo permite que se pueda masajear la espalda y la cintura, lo cual ayuda a la relajacin entre las contracciones durante el perodo de dilatacin del trabajo de parto. Esta "buena compaera", podr ser tambin una aliada en el posparto y a lo largo del amamantamiento y con el tiempo, un elemento de juego compartido con el beb y algn otro grandote que se arrime...

EJERCICIOS CON PELOTA

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

Natacin para embarazadas

En el embarazo, la actividad fsica es fundamental y muy beneficiosa. Primero, por que as se queman ms caloras, lo que ayuda a evitar el sobrepeso. Adems, el deporte o la gimnasia ayudan a tolerar el embarazo; a estar mejor acondicionada para el momento del parto; y a tener una mejor recuperacin despus del alumbramiento. Pero la actividad fsica debe estar bien orientada y controlada, para que la mujer se sienta mejor fsica y sicolgicamente. Se recomienda iniciar el ejercicio despus de los tres meses de embarazo, evitando as hacerlo en el periodo de mayor riesgo de prdida. Si la mujer embarazada realiza algn deporte en forma constante, puede seguir con la misma actividad, pero de manera ms moderada. Si, por el contrario, la mujer no est acostumbrada al ejercicio, es mejor que acuda a un centro que ofrezca gimnasia especial para embarazadas.

"Independientemente del beb, hay que pensar en la madre y conviene que fortalezca los msculos que mayores cambios van a sufrir. Tambin hay que tener en cuenta que el ejercicio, adems de proporcionar un bienestar fsico, es muy bueno para la mente. Y el acutico resulta el ms idneo en este periodo". El principio de Arqumedes, la presin hidrosttica y la resistencia hidrodinmica explican por qu el agua es el medio ideal para que la mujer en estado de gestacin se mueva, como recoge el estudio "La natacin es el embarazo", Por un lado, la capacidad de flotacin e ingravidez que proporciona el lquido elemento favorecen la libertad de movimientos, de forma que la futura madre puede adoptar posturas incmodas e imposibles de realizar en tierra firme. Por otro, la columna y las articulaciones se distienden y se alivia el peso adicional que sufren fuera del agua. Por lo tanto, este ejercicio facilita la movilidad y aumenta la flexibilidad dada la disminucin del efecto de la fuerza de gravedad. Adems, la presin del agua reduce el riesgo de lesiones tanto en la madre como en el beb por traumatismos o movimientos bruscos, ya que impide sobrepasar los lmites.

En cuanto a la resistencia hidrodinmica, permite trabajar la fuerza, con lo que se tonifican los msculos que ms sufren durante el embarazo y se "entrenan" los que intervienen en el parto. "Por si esto fuera poco, esta modalidad de ejercicio activa la circulacin sangunea, lo que, junto con el efecto masaje, ayuda a prevenir las varices, la hinchazn de los tobillos, calambres y garantiza una mejor oxigenacin", el sistema respiratorio trabaja a mayor intensidad (facilitando la ventilacin pulmonar) y la resistencia cardiorrespiratoria aumenta a travs de ejercicios sostenidos o de carcter aerbico.

Todos estos beneficios fsicos tambin favorecen una actitud psicolgica ms positiva ya que, la libertad de movimientos, la relacin con otras mujeres en el mismo estado o el placer de la actividad fomentan la relajacin".

Beneficios de la natacin para embarazadas:

La sensacin de liviandad permite que tus articulaciones se liberen.

La posicin horizontal facilita una mejor distribucin del peso del cuerpo sin sobrecargar una zona en particular.
Al ser una actividad aerbica mejora el sistema cardiorespiratorio. Proporciona tonicidad a los msculos, ejercitando los brazos, espalda, zona abdominal y piernas, por lo que se la considera una actividad completa. Contribuye a relajar las zonas ms sobrecargadas durante el embarazo; son comunes los dolores de cintura provocados por la redistribucin del peso del cuerpo y la "tpica mala postura de la mujer embarazada". Ayuda a controlar tu peso, a sentirte gil y activa. Es importante que la pileta a la que asistas sea limpia y segura. Tambin es conveniente, si est dentro de tus posibilidades, que elijas aquellos horarios donde la concurrencia a la pileta sea menor, para evitar choques con otros nadadores o ruidos que te sean molestos.

Ejercicios que debe evitar

Deben evitar aquellos ejercicios que requieran acostarse boca arriba despus del primer trimestre. Salvo que su mdico le indique lo contrario, tambin es aconsejable evitar actividades que impliquen lo siguiente: rebotar ejercicios de impacto (cualquier movimiento que requiera bajar y subir) saltar cambiar bruscamente de direccin arriesgarse a lesionarse la zona abdominal

Se suele aconsejar evitar deportes que tengan algn tipo de contacto fsico, el esqu alpino, el buceo y la equitacin, por las lesiones que pueden causar. Si bien algunos mdicos consideran aceptable tomar una clase aerbica de step, siempre y cuando reduzca la altura del escaln a medida que avanza el embarazo, otros mdicos indican que hay ms posibilidades de caerse dado el cambio del centro de gravedad de la embarazada. Si decide hacer gimnasia aerbica, hay que asegurarse en no agitarse en exceso al punto de terminar extenuada.

Conclusin
No hay duda de que el ejercicio es beneficioso tanto para la mam y el beb (si no surgen complicaciones que limiten su capacidad de hacer ejercicio durante todo el embarazo). El ejercicio puede ayudarla a lograr lo siguiente

El ejercicio puede aumentar su sensacin de control y el nivel de energa. No slo la har sentirse mejor al liberar endorfinas (sustancias qumicas que produce el cerebro), sino que le permitir lo siguiente:

aliviar los dolores de espalda y mejorar su postura al fortalecer y tonificar los msculos de la espalda, los glteos y los muslos

prevenir el deterioro de las articulaciones (que tienden a aflojarse durante el embarazo a causa de los cambios hormonales) al activar el lquido sinovial que acta como lubricante

verse mejor. El ejercicio aumenta el flujo sanguneo hacia la piel, otorgndole un aspecto ms fresco y saludable.

prepararse y preparar el cuerpo para el nacimiento del beb. El parto ser ms fcil si sus msculos son fuertes y su corazn est en buen estado. El control de la respiracin tambin puede ayudar a enfrentar el dolor. Y en el caso de un parto prolongado, la capacidad de resistencia al dolor juega un papel muy importante. recuperar ms rpido la silueta que tena antes del embarazo. Acumular menos grasa durante el embarazo si contina haciendo ejercicio (en el caso de haber hecho ejercicio antes de quedar embarazada). Pero no trate de adelgazar haciendo ejercicio durante el embarazo. Para la mayora de las mujeres, el objetivo es mantener su estado fsico mientras est embarazada. Siempre consultar al mdico antes de empezar cualquier programa de ejercicios.