Sunteți pe pagina 1din 22

Corpul omenesc este un sistem care se afla in permananta relatie cu exteriorul. Printre intrarile acestui sistem se afla si alimenele.

Ele aduc organismului o serie de substante necesare desfasurarii functiilor sale. Aceste substante se numesc nutrienti. Nutrientii se impart in macronutienti si micronutienti. Macronutrientii sunt acele substante necesare in cantitati mari, si participa de obicei la constructia se reconstructia tesuturilor cat si la eliberaea de energie. Acestia sunt : proteinele, glucidele, lipidele. Micronutrientii sunt substante necesare in cantitati mai mici, dar la fel de importanti pentru buna desfasurare a proceselor metabolice : vitamine, minerale, oligoelemente si altele. Exista un proverb care spune ca " suntem ceea ce mancam ". Acest proverb reda importanta alimentatiei in viata omului. Se stie ca mare parte din bolile omului modern se datoreaza unei alimentatii necorespunzataore, atat cantitativ cat si calitativ. Cu precadere atunci cand vrei sa-ti modelezi corpul, alimentatia este deosebit de importanta. Din multele sisteme de reglare ale naturii, in acest caz apare evident ca pentru a arata bine trebuie sa mancam santatos, planul de alimentatie pentru modelarea corpului, coincide in multe parti cu cel pentru o viata sanatoasa si fara boli. Fructe si legume Balanta delicata- consuma mai multe fructe si legume pentru a-ti imbunatati castigurile musculare Consumul zilnic de fructe si legume iti afecteaza corpul in atatea moduri pozitive, incat vor face cu siguranta diferenta pe termen scurt, dar mai ales pe termen lung, pentru dezvoltarea musculara si cresterea fortei. Pe langa numeroasele alte beneficii, consumul multor fructe si legume ajuta si la pastrarea optima a nivelului pH-ului. Majoritatea mancarurilor influenteaza pH-ul, impingandu-l spre starea acida, stare nefavorabila, sau alcalina, stare favorabila. Zaharul este cu siguranta cel mai vinovat aliment pentru starea acida. Totusi, dieta unui

culturist bazata in principal pe proteine, provenind din carnea de vita, pui si porc, pot de asemenea sa impinga pH-ul spre starea acida. Legumele, fructele si verziturile imping pH-ul spre starea alcalina, promovand astfel un mediu favorbail repararii, recuperarii si cresterii masei musculare. Desi tomatele, muraturile si citricele si alte fructe inrudite sunt acide pe scara pH-ului, promoveaza totusi o stare anabolica alcalina. Unele simptome pot sa-ti spuna daca pH-ul tau este mai aproape de limita decat ar trebui. Acestea includ decolorarea bijuteriilor, inelelor sau ceasurilor metalice pe care le porti. Un alt semn este faptul ca nu atragi insectele cum ar fi mustele(acest lucru se poate intampla si din alte motive, si nu este vazut de majoritatea oamenilor ca un lucru negativ). Mancarimile sau ciupercile la unghile degetelor de la picioare, sunt un al treilea indiciu. Analiza sangelui este considerata ca cea mai buna metoda de determinare a pH-ului. Totusi, aceasta metoda poate fi nu numai scumpa, dar si neplacuta. Testarea urinei este o metoda buna de determinare a pH-ului. Una din functile rinichilor este sa filtreze si sa elimine ionii in exces de hidrogen pentru a mentine corpul in stare alcalina. Cand nivelul ionilor in urina este ridicat, este posibil ca organsimul sa depuna un efort considerabil de a mentine pH-ul in limitele sanatoase. De asemenea, stresul, infectile etc genereaza stari acidice ce scad valoarea pH-ului. Daca acesta este sub sau peste valorile normale, sistemul imunitar este stresat pana la punctul in care nu este capabil sa suporte recuperarea dupa antrenamente, sa nu mai vorbim de dezvoltarea musculara. Pe langa marirea consumului de plante si apa, yoga, meditatia si orice combina respiratul adanc si relaxarea-inclusiv mersul pentru relaxare- ajuta la reducerea aciditatii si imbunatatirea balantei pH-ului. Folosind cantitati mici de bicarbonat(8-12g, dizolvat intr-un litru de apa si consumat in decursul unei zile) este un alt mod pentru imbunatatirea anabolismului si pH-ului. Ia in considerare ca bodybuilderii nu pot sa fie multumiti doar cu nutritia "comuna". Daca esti un culturist serios, trebuie sa tii cont si de sinergia nutritionala. Aportul sarac in nutrienti al unui culturist poate fi mai mult decat adecvat pentru sanatatea unui adult, dar nu va suporta castiguri musculare bune. De aceea, nutritia este cunoscuta ca fiind cea mai importanta -si grea- parte a ecuatiei culturismului.

Lupta sa eviti deficientele, excesele sau imbalantele de orice tip, mai ales cele de tipul acid-alcalin. Ideea este ca fructele si legumele te juta sa tii balanta lucrurilor- ajutandu-te inclusiv sa elimini metalele grele si toxinele, si balanteaza efectele potentiale inhibitoare ale consumului de proteine- de aceea, sunt la fel de importante ca proteinele si apa. Planul de alimentatie

Planul de alimetatie trebuie sa respecte urmatoarele conditii: 1. Sa asigure toti macronutrientii si micronutientii in functie de necesitati. 2. Consumarea unei mese sau a unui supliment la fiecare 3-4 ore, chiar daca urmaresti sa slabesti sau sa pui masa musculara(diferenta o face numarul total de calorii). Se iau deci 4-6 mese pe zi., si in functie de posibilitati. Ideea este ca daca organismul are tot timpul nutrientii necesari, si in cantitati nici prea mici nici prea mari, nu va mai depune grasime si nici nu va mai descomune muschii pentru energie 3. Consumul unei cantitati suficiente de apa 4. Utilizarea unei bauturi cu carbohidrati si proteine dupa antrenament in functie de obiective 5. Niciodata sa nu sariti peste micul dejun, care trebuie sa fie bogat atat in proteine cat si in carbohidrati si vitamine, minerale etc 6. Excludeti pe cat posibil alimentele rafinate, zaharul si alcoolul 7. Regimul nu trebuie sa fie foarte strict, mai sunt permise si trisarile, dar cu masura. ATENTIE: Nu trisati cu mancaruri care va plac foarte mult cum ar fi ciocolata, bomboane, chipsuri, prajituri. In genereal nu te mai poti opri dupa acea "doar una". 8. Inainte de culcare mancati o masa usoara, care sa asigure un flux cat mai constant si prelungit de aminoacizi in sange(carbohidrati complecsi si caseina sau peste.)

Scopul/Tipul de incet metabolism castiguri de masa slabire 28,6 22

mediu rapid 30,8 24,2 33 26,4

Se inmulteste cifra cu greutatea in kilograme si rezulta numarul de calorii necesare pe zi. Aceasta este o cifra orientativa, o medie, in realitate, se poate cicliza pe zile, in unele zile consumandu-se mai mult iar in altele mai putin. Vezi si Ciclizarea carbohidratilor. De exemplu, o persoana de 100kg care vrea sa puna masa musculara si are un metabolsim rapid va avea nevoie de 100 X 33 = 3.300 de calorii pe zi. Pentru perioade de antrenament mai intense, se poate creste numarul de calorii in functie de necesitati. Impartirea pe macronutrienti se face de asemenea in functie de obiective si caracteristicile individuale. Pentru cei cu predispozitie la ingrasare, se utilizeaza o proportie mai mica de carbohidrati, in timp ce hardgainerii de tip ectomorf au nevoie de mai multi carbohidrati. O dieta echilibrata pentru un culturist arata cam asa : Proteine 20-30% din calorii Carbohidrati 50-60% din calorii Grasimi 10-25% din calorii Iata exemple de plan in functie de obiective : Pentru masa musculara Scopul principal este acela de a sta intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime. Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice. Vezi si Consumul de calorii. Alimentele si suplimentele

trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange. Cel mai bun indicator al ajustarilor care trebuie efectuate este oglinda. Cantarul te poate insela, chiar si centimetrul. Mic dejun : bogat in proteine si carbohidrati. Se recomanda si suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc. 2-3 ore inainte de antrenament : masa normala, carbohidrati complecsi, proteine slabe. 30-60 de minute inainte de antrenament : 20-30 de grame de carbohidrati complecsi si 10-20 de grame de proteine pentru cresterea nivelului de insulina si scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente : creatina, termogenice etc. In timpul antrenamentului : daca intensiatea este mare, bea o bautura cu carbohidrati in timpul antrenamentului, chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie. Imediat dupa antrenament : supliment cu carbohidrati predominant simpli(aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida(0.5 grame pe kilogram)- zer. Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu glutamina, vitamine, minerale, creatina, hmb, ZMA etc. 1-3 ore dupa antrenament : masa obisnuita bogata in calorii inainte de culcare : carbohidrati complecsi, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc. Pentru reducerea stratului de grasime Este cel mai dificil de atins obiectiv, deoarece trebuie mentinut mereu echilibrul intre a furniza corpului suficeinti nutrienti pentru refacere, dar in acelasi timp de a furniza un numar de calorii mai mic decat cel ce se consuma prin metabolism si acitivitatile zilnice. In timpul regimului de slabire, masa de dupa antrenament este cea mai importnanta. Acum sunt permisi carbohidratii, sunt chiar indicati, altfel muschii se vor distruge mai repede decat se vor construi, din cauze lipsei de glicogen. Si in cazul regimului de slabire, deficitrul optim este tot in jur de 300-500 de calorii pe zi. Mai mult ar insemna deja o fortare a organismului. Trebuie sa fim constienti ca organismul are nevoie de anumiti nutrienti , si ei nu pot proveni numai din rezerve. Numarul meselor pe zi trebuie sa fie cat mai mare, pentru a asigura in sange

o cantitate optima de nutrienti, mai ales de glucide. Atunci cand organismul are prea putine glucide in sange, el va tinde sa distruga proteinele pentru a fabrica glucoza. De asemenea, dupa o asemenea perioada, organismul va fi tentat sa stocheze cat mai multa grasime. Deci regimurile de infometare functioneaza ca un bumerang. In regimul de slabire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajuta la reglarea tranzitului intestinal, mentinand stomacul plin mai multa vreme si diminuand astfel senzatia de foame. Mic dejun : se iau carbohidrati putini si complecsi, si proteine alaturi de celelalte suplimetne de vitamine, minerale etc. 2-3 ore inainte de antrenament : masa obisnuita saraca in calorii: carbohidrati complecsi, proteine rapide si fara grasimi. 30-60 min. inainte de antrenament : o mica gustare de 80 de calorii, din ceva carbohidrati si proteine slabe. 10 grame din fiecare. Este un moment optim pentru creatina, e/c/a sau alte termogenice. In timpul antrenamentului: consumati apa si in eventualitatea unui antrenament intens si peste o ora, si o bautura cu carbohidrati. Caloriile se vor lua in calcul la consumul zilnic. Imediat dupa antrenament : suplimentul sau masa de recuperare. 0,45 g de proteine pe kilocorp si 0.66g de carbohidrati pe kilocorp. De asemenea, glutamina, creatina, hmb, pot fi de ajutor. 1-3 ore dupa antrenament : masa obisnuita inainte de culcare proteina cu absorbtie lenta. In general, pentru slabire, trebuie respectate urmatoarele reguli : 1. eliminarea glucidelor simple, a grasimilor animale si a alcoolului. 2. eliminarea prajelilor, mezelurilor si a produselor de patiserie 3. eliminearea produselor de fast-food(mai ales hamburgeri, hotdog, chiar si nuggets-contin multa grasime ascunsa) 4. consumul in cantitati cat mai mari a vegetalelor bogate in fibre 5. consum ridicat de apa 6. mesele zilnice trebuie sa fie mici si in numar de 4-6. 7. nu trebuie sa va infometati. Organismul reactioneaza negativ la infometare, creand un mediu hormonal propice depunerii de grasime si descompunerii proteinelor.

Grasimile

Numite si lipide grasimile sunt substante cu roluri complexe in organism : rezerve concentrate de energie izolatie termica si impotriva socurilor solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile(A, D, E, K) furnizor de acizi grasi esentiali, fara de care corpul nu poate functiona Fara grasimi nu s-ar putea sintetiza diferite substante, printre care si hormonii, testosteronul de exemplu. Grasimile produc prin ardere aproximativ 9 calorii. Necesarul de grasimi Din moment ce grasimile au rolul lor in organism, ele trebuie consumate in anumite cantitati. Insa avand in vedere ca furnizeaza 9 calorii pe gram, pot fi un factor important in depasirea numarului de calorii optim zilnic si deci in acumularea de tesut adipos. Pentru cei sportivii care fac exercitii cu greutati, maxim 15-20% din caloriile zilnice pot proveni din grasimi. Tipuri de grasime Odata consumate, grasimile sunt digerate si trasnformate in acizi grasi si glicerina. Acizii grasi, dupa structura lor chimica impart grasimile in : Grasimi saturate- se gasesc in produce animale cum ar fi carnea rosie, carnea de pui sau gaina, oua, lapte si derivate, uleiuri tropicale. Acesta este tipul de grasime care se depune in artere cu colesterolul rau, LDL, contribuind la producerea bolilor circulatorii si de inima si a unor tipuri de cancer. Se recomanda ca maxim 10% din grasimi sa provina din acizi grasi saturati. Grasimi polinesaturate se gasesc in peste si uleiuri vegetale cum ar fi uleiul de floarea soarelui si de porumb, furnizeaza acizi linoleic si linolenic, esentiali pentru organism Grasimi mononesaturate se gasesc in uleiuri vegetale- masline, arahide- acestea trebuie sa predomine in alimentatie. Acizii grasi esentiali omega 3 si omega 6 ce formeaza grasimile polinesaturate si mononesaturate ajuta la mentinerea sanatatii incheieturilor, a parului, pielii si a nivelurilor hormonale, si chiar a castigurilor de masa musculara si arderea grasimilor. Dozele recomandate sunt de 5-15 grame pe zi. Se pare ca o sursa foarte buna este uleiul de seminte de in. Acesta mai are si alte calitati extraordinare care il promoveaza in topul suplimentelor. Colesterolul este un component natural al tesutului animal. Contrar aluziilor de pe diferite produse vegetale(de exemplu " ulei fara colesterol "), acestea nu contin si nu au continut vreodata colesterol. Colesterolul intra in compozitia hormonilor, dar in exces, si in combinatie cu alti factori negativi, poate provoca diferite probleme de sanatate, mai ales ale aparatului cardiovascular. Trigliceridele. Sunt principala sursa atat din alimentatie cat si din grasimea depozitata in organism. Ele se imapart in doua tipuri.

Glicerina. Nu este o grasime, ci un alcool, dar cu proprietati asemanatoare atat carbohidratilor cat si grasimilor. Este utilizata in diferite suplimente fara grasime. Fosfolipidele. Sunt grasimi foarte importante pentru integritatea celulelor, mai ales a celor hepatice, cat si in trasnportul celorlalte grasimi si ale colesterolului. Probabil cea mai cunoscuta si importanta este lecitina, care se gaseste in oua, ficat, soia, alune si germeni de grau. Sterolii- sunt grasimi cu functii importante in organism, mai ales in sistemul hormonal. Colesterolul este un sterol, de asemenea vitamina D. Surse de grasime Cele mai bune surse de grasime sunt grasimea de peste si uleiurile de masline, rapita si arahide. Neutre pot fi considerate grasimile din floarea-soarelui si alte plante. Trebuie evitate grasimile de origine animala cat si grasimile prajite. Se recomanda consumul grasimilor in forma cruda, nepreparate termic. Consumul grasimilor este crezut de ani de zile ca fiind singurul responsabil pentru surplusul de grasime al corpurilor noastre. Un segment intreg din industria dietetica s-a format pe premiza ca daca vom reduce grasimea din alimentatie, nu ne vom ingrasa. Toata lumea, de la dieteticieni pana la oameni preocupati de sanatatea lor, si chiar unii culturisti, au cazut plasa acestui mesaj simplist. Din fericire, stim mai bine acum. Majoritatea culturistilor de azi inteleg ca schimbarea tipurilor de grasime din dieta este la fel de importanta ca micsorarea cantitatii de grasime consumata. Unele grasimi TREBUIE mancate. Cercetarile demonstreaza ca, consumarea anumitor grasimi pot ajuta un culturist sa pastreze mai multa masa musculara in timp ce este pe regim de slabire, sa accelereze pierderile de grasime, sa imbunatateasca performanta sitemului nervos si chiar sa si construiasca "lean muscle mass". Exista doua tipuri principale de grasime: saturata si monosaturata. Grasimile ce sunt monosaturate sunt "bune", in timp ce grasimile saturate sunt daunatoare. Aceste etichetari sunt prea simpliste pentru a explica rolul grasimii in dieta, dar este o modalitate eficienta de a explica culturistilor, ca grasimile monosaturate sunt "bune", devreme ce acest grup poate avea efecte benefice asupra fizicurilor musculoase. Grasimile "rele": grasimile saturate Grasimile saturate tind sa fie solide la temperatura camerei. Exemple de mancaruri ce contin un grad ridicat de grasimi saturate includ untul, grasimile din carne si (surprinzator) uleiurile obtinute din cocos si palmieri. Acestea sunt grasimile ce ingrasa si trebuie restrictionate sau eliminate din dieta. Culturistii nu au nevoie sa consume grasimi saturate. De fapt, o dieta fara grasimi saturate ar fi santoasa, dar nerealistica, tinand cont ca se gasesc in aproape orice tip de carne. Scopul tau ar trebui sa fie minimizarea consumului de grasimi saturate bazandu-te pe piepti de pui si curcan, peste, ca surse primare de proteine. Carnea rosie este acceptabila,

daca alegi bucati cu putina grasime. Aceste surse sunt bogate in proteine si sarace in grasimi saturate. Alte surse, cum ar fi pulpe de pui si curcan sau anumite parti de vita contin mai multe grasimi saturate. Pentru culturisti si cei care cauta mancaruri cat mai sanatoase, este bine sa le manace doar ocazional. Sfatul nostru: minimizeaza consumul de grasimi saturate in timp ce iti asiguri cantitatea de proteina necesar corpului pentru dezvoltarea musculara. Grasimile "bune": grasimile nesaturate Grasimile nesaturate tind sa fie lichide la temperatura camerei. Mai sanatoase decat cele saturate, grasimile nesaturate pot fi clasificate in monosaturate si polinesaturate. Grasimile polinesaturate includ omega-3s si omega-6s. Iata la ce sunt si nu sunt bune aceste grasimi! Grasimile monosaturate: cercetarile arata ca grasimile monosaturate nu ingrasa la fel de mult ca grasimile saturate. Ele impiedica cresterile bruste si ridicate de insulina, cand cantitati mari de carbohidrati sunt consumati. Totusi, numarul de calorii dintr-un gram de grasime monosaturata este de mai mult de doua ori mai mare decat cel continut de un gram de carbohidrati(9 calorii fata de 4). Doua surse bune de grasimi monosaturate sunt uleiul de masline si alune. Untul de arahide complet natural a devenit o mancare populara printre culturisti- in ciuda continutului ridicat de grasimi, are o cantiate ridicata de grasimi monosaturate. De asemenea, uleul de masline este considerat ca un subtitut bun pentru majoritatea uleiurilor vegetale si are avantajul de a fi bogat in antioxidanti "polyphenols". Omega-3 grasimi polinesaturate Consumul suficient de grasimi bogate in omega-3 este crucial pentru culturisti, si noi recomandam suplimentarea cu ei pentru a obtine tot ceea ce ai nevoie. Omega-3s sunt esentiali, inseamnand ca trebuie inclusi in dieta- fie din mancare sau suplimente- pentru ca organismul tau nu poate sa-i fabrice. Acizii omega-3s pot schimba tendinta metabolismului de stoca grasimile in a le folosi pentru energie si pot chiar stimula arderea grasimii corporale. De asemenea, cercetarile arata ca acizii omega-3s au un efect de conservare a masei musculare. De aceea, culturistii ce micsoreaza nr. de calorii, pregatindu-se pentru o competitie, pot beneficia de pe urma consumului de mancaruri bogate in omega-3s. De fapt, culturistii profesionisti consuma adesea destule uleiuri de in, peste, nuc si acid docosahexaenoic(DHA) in timpul acestor faze. Un alt beneficiu al suplimentarii cu omega-3s este protejarea incheieturilor. Acizii omega-3s pot apara incheieturile impotriva inflamatilor cauzate de antrenamentele dure. In plus, acizii omega-3s pot fi benefici culturistilor aflati pe diete cu putina grasime. Acizii omega-3s vin sa mentina masa musculara in ciuda nivelurilor scazute de hormoni steroidici cauzate de aceste tipuri de dieta. O alta grija asociata dietelor cu putina grasime este posibilitatea aparitie depresiei. Uleiurile de peste, capsulele cu ulei de peste sau

capsulele DHA sunt eficiente in marirea nievlului de DHA; uleiul de in nu este la fel de puternic in aceasta privinta. Totusi, uleiul de in poate fi consumat mai usor decat cel de peste, datorita faptului ca nu are nici un gust. Are de asmenea o concentratie dubla de acizi omega-3s pe lingurita(55% versus doar 30% pentru uleiul de peste). Recomandarea uzuala este fie de 40g de ulei de in pe zi sau 6g pe zi de ulei de peste continand 30% omega-3s. Omega-6 grasimi polinesaturate Cea mai abundenta sursa de grasime polinesaturata este uleiul vegetal, ce este bogat in acid linoleic, un acid omega-6s esential. Din nefericire, majoritatea uleiurilor vegetale contin multi prea multi omega-6s si multi prea putini omega-3s, creand o imbalanta in dieta. De vreme ce majoritatea oamenilor consuma mai multi omega-6s decat au nevoie, suplimentarea cu ei este inutila. MCTs Iata o categorie speciala de grasimi, ce sunt denumite trigliceride mediumcatenate(MCTs) Arata ca grasimea dar sunt arse de catre organism precum carbohidratii. Conform cercetarilor, grasimile MCT pot ajuta la arderea grasimii, dar doar cand inlocuiesc cantitati mari(cam 60g) de alte grasimi din dieta. Insa, procedand asa este impractic. Totusi, exista dovezi ca suplimenatrea cu ulei MCT poate micsora apetitul. In mod interesant, lucrurile ce ridica temperatura organismului, ca efedrina, cafeaua, proteinele si exercitiul, micsoreaza de asemenea apetitul. MCT-ul are un efect termogenic ce poate cu adevarat sa contribuie la controlul apetitului. Doza recomandata de MCT pentru reglarea apetitului este de doua linguri luate cu o ora inainte de mese. Concluzie Indiferent de cat de atent esti cu dieta personala de culturist, intotdeauna poti sa beneficiezi daca esti si mai atent. Nu subestima importanta grasimilor din dieta si rolurile diferite pe care le joaca in organism. Asigurati cantitatea de grasimi necesara pentru a beneficia de avantajele oferite de grasimi. Sursele de proteine si grasimea O intelegere buna a grasimilor este binevenita cand alegem o sursa de proteine. De exemplu, 55% din caloriile carnii rosii provin din grasime, majoritatea saturata, existand o posibilitatea mai mare de a se depune decat puiul(cu 18%-40% calorii provenite din grasime depinzand de metoda de gatit) sau peste(cu7%-25%). Chiar si carnea usoara de vita contine 44% calorii din grasime. Ia masuri speciale pentru a reduce cantitatea de grasime din carnea de vita prin taierea grasimii vizibile si scurgerea uleiului produs prin gatire. Culturistii aleg intotdeuna ca sursa de proteina carnea alba(pieptul de pui contine doar 18% calorii din grasime si pieptii de curcan doar 5%). O sursa de proteina unde grasimea nu este o problema este pestele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin din grasime. Chiar si unele specii ce contin mai multa grasime, cum ar fi somonul, sunt o alegere buna datorita continutului ridicat de acizi

omega-3s. Daca te deranjeaza sa suplimentezi cu capsule continand ulei de peste, incearca sa mananci peste de mai multe ori pe saptamana. Printre pestii bogati in acizi omega-3s enumeram macroul, tonul, somonul, heringul, pastravul etc. CARBOHIDRATI Carbohidratii sau glucidele sunt substante folosite de organism cu precadere ca sursa de energie. In special muschii si creierul au nevoie de carbohidrati pentru a-si satisface nevoile energetice momentane si de durata. Mai ales in timpul exercitiilor anaerobice( exercitiile cu greutati, de intensitate mare) se consuma carbohidrati, si cantitatea disponibila afecteaza direct energia si rezistenta. Un gram de garbohidrati contine aproximativ 4 calorii. Necesarul de carbohidrati In general, o persoana care face culturism are nevoie de 4-6 grame de carbohidrati pe kilocorp pe zi. Pentru regimurile de definire necesarul este 2-3 grame pe kilocorp pe zi. Aceste cifre pot varia in functie de tipul somatic(ectomorfii au neveoie de mai mult), intensiatea antrenamentului si alti parametri. In general carbohidratii simpli se prefera imediat dupa antrenament, in timp ce restul meselor ar trebui ca contina in majoritate carbohidrati cat mai complecsi, in forme cat mai naturale, neprelucrate industrial. Desi sunt populare regimurile de slabire fara carbohidrati, acestea s-au dovedit in timp contraproductive, generand chiar probleme de sanatate. In cazul lipsei carbohidratilor din alimentatie, organismul va descompune proteine pentru a fabrica glucoza. Deci vei pierde masa musculara. Pentru a invata sa utlizezi in mod optim carbohidratii, vezi si Ciclizarea carbohidratilor. Carbohidratii din alimente sunt descompusi si absorbiti sub forma de glucoza, care apoi este transformata in corp, in proportie de 99.5% in glicogen, glucidul de rezerva, depozitat in ficat si muschi. Tipuri de carbohidrati Carbohidratii de clasifica dupa complexitatea formulei chimice, si dupa raspunsul insulinic pe care il produc in organism. In momentul cand in organism patrund carbohidrati, pancreasul secreta insulina, hormon cu rol complex de transport al substantelor nutritive si de reglare a nivelului de zahar din sange. Aceasta capacitate de a genera un raspuns insulinic este masurata prin indicatorul numit indice glicemic. Carbohidratii simpli : au molecula mai simpla, si nu este nevoie sa fie descompusi prin digestie, ei absorbindu-e rapid si dand un raspuns insulinic puternic. Problema este ca dupa acest raspuns insulinic, nivelul din sange scade mai mult decat este necesar,

diminuandu-se astfel nivelul energeticsi promovand depunerea de grasime. Raspunsul insulinic este masurat cu ajutorul indicelui glicemic. Se clasifica in : Monozaharide:(sunt cei mai simpli, cunoscuti si ca zaharuri, utili in recuperearea imediat de dupa efort). Monozaharidele sunt : Glucoza(dextroza), este forma care se gaseste in sange, si se gaseste in mod natural in alimente Din digestia celorlalte forme de carbohidrati rezulta glucoza. Glucoza mai este fabricata din glicogen si din aminoacizi si trigliceride(gluconeogeneza). Fructoza(levuloza) este zaharul care se gaseste in fructe si miere, este cel mai dulce dintre zaharuri. Totusi, fructoza nu are nevoie de insulina pentru a fi metabolizata, avand deci un indice glicemic redus. Galactoza- nu se gaseste sub forma libera, dar combinata cu glucoza formeaza lactoza, continuta in lapte. Dizaharide : reprezinta combinatia intre doua monozaharide, dintre care adesea una este glucoza. Sucroza sau zaharul alimentar, este format din fructoza si glucoza, este cel mai intalnit dintre glucidele simple, prezent in miere, sfecla de zahar, trestia de zahar, sirop de artar, usturoi. Lactoza apare in mod natural in lapte, si este cel mai putin dulce dintre zaharuri. Intoleranta la lactoza este o afectiune in care enzima specifica, lactaza, nu este prezenta in cantitati suficiente in sistemul digestiv uman. Maltoza este formata din doua molecule de glucoza, sau prin descompunerea prin gidestie sau fermentatie a altor glucide mai complexe. Sursele de maltoza sunt cerealele, semintele incoltite, berea. Carbohidratii complexi Polizaharidele: cunoscute si drept carbohidrati complecsi(deoarece sunt formate din mai multe molecule mai simple combinate), polizaharidele ar trebui sa constituie cea mai mare parte a carbohidratilor din alimentatie. Legaturile complexe fac digestia mai lenta, si deci asigura suportul energetic pe perioade mai lungi de timp, nefavorizand depunerea de grasime . Amidonul. Reprezinta forma sub care plantele in general stocheaza carbohidratii. Se gaseste in grau, orez, cartofi, legume. Fibrele alimentare Se gasesc in plante si au roluri complexe in procesul de digestie. Ele nu sunt digerate de catre organism(cu mici exceptii). Se impart in fibre insolubile in apa(celuloze, hemiceluloze, lignita- intalnite in special in cereale, tarate, paine integrala)- cu rol in formarea bolului fecal si stimularea peristaltismului(miscarilor) intestinal(e). Acestea au un impact redus asupra glicemiei, insulinei si lipidelor. Cealalta gategorie de fibre sunt fibrele solubile in apa(pectine, gume, mucilagii, hemiceluloze- intalnite in legume, linte, fasole uscata, mere, citrice, ovaz, orz, radacinoase, vegetale frunzoase verzi), ele formeaza geluri care retin o parte din principiile nutritive din alimentatie si le incetinesc absorbtia. Incetinesc golirea gastrica evitand furnizarea unei cantitati prea mari de glucide spre

absorbtie intestinului subtire, reducandu-se astfel raspunsul insulinic. Dieta rationala ar trebui sa cuprinda 20-35 de grame de fibre pe zi, cu un raport de 3 la 1 pentru cele solubile. Dieta bogata in fibre asigura un nivel scazut de colesterol, previne obezitatea si alte boli metabolice, hipertensiunea, boli de inima, constipatia etc. Surse de fibre alimentare Alimentul Cantitatea Fibra solubila(g) Total(g)

LEGUME (gatite) Fasole Varza de Bruxelles Broccoli Spanac Zucchini 1/2 cup 1/2 cup 1/2 cup 1/2 cup 1/2 cup 2.0 2.0 1.1 0.5 0.2 Fructe crude Mar Portocala Grapefruit Struguri Prune 1 mediu 1 medie 1/2 mediu 1 cup 6 medii Cereale Oatmeal (uscat) 1/3 cup -fulgi de ovazOat bran 1/3 cup -tarate de ovazFulgi de porumb Orez nedecorticat Paine integrala Paine alba 30 g 1/2 cup 1 felie 1 felie 0.1 0.4 0.4 0.2 0.3 5.3 2.1 0.4 2.0 4.4 1.3 2.8 1.2 1.8 1.1 0.3 3.0 3.6 2.9 1.8 1.1 8.0 6.7 3.8 2.6 2.1 1.6

Glicogenul Face parte din carbohidratii complecsi, si este sintetizat in organism pentru a asigura depozitele de glucide. Carbohidratii din alimentatie sunt descompusi in glucoza, care apoi este recombinata formand glicogenul, care este depozitat in muschi si ficat. Carbohidratii in exces la un moment dat sunt transformati in grasime.

Ce este indicele glicemic? Indicele glicemic este un indicator care arata cu cat creste nivelul zaharului din sange la ingestia unei cantitati dintr-un aliment, comparativ cu o solutie de glucoza sau cu painea alba. Este un indicator al vitezei cu care un anumit tip de carbohidrat ajunge in sange sub forma de glucoza. Cu cat este mai mare, cu atat carbohidratul respectiv se absoarbe mai usor si invers. Tabel cu indicele glicemic al celor mai importante alimente, raportat la painea alba: Alimentul paine alba paine integrala paine de secara orez alb paste fainoase cartofi uscati cartofi fierti cartofi prajiti fasole boabe mazare verde mere banane grapefruit struguri portocale pere glucoza zahar fructoza IG 100 99 58 83 66 116 81 135 60 56 53 79 36 62 66 47 138 86 30

lapte degresat iaurt inghetata

46 52 25

Un tabel mult mai cuprinzator, in engleza gasesti AICI Cheia este in general, sa alegem mancaruri cu indice glicemic scazut, cam 50 raportat la glucoza. Raportat la paine, ar trebui sa ne mentinem in jur de 70, de preferinta sub. Factori care influenteaza indicele glicemic: -carbohidratii complecsi nepreparati termic au un IG mai mic, cu exceptia pastelor -alimentele integrale au un IG mai mic decat cele prelucrate -alimentele solide au un IG mai mic decat lichidele -carbohidratii reci au IG mai mic decat cei calzi -alimentele bogate in fibre au IG mai mic -grasimile saturate cresc IG in mancaruri -grasimile nesaturate scad IG -adaugarea de proteina mareste IG -fructoza si in special sucurile de fucte si mierea, desi au un IG mic, favorizeaza depunerile de grasime Indicele glicemic al alimentelor mixte In general in alimentatie nu exista alimente care sa contina numai carbohidrati sau numai proteine, grasimi sau fibre, luate separat. Un calcul se poate face prin suma ponderata a cantitatilor cu IG.(Nu ma intrebati ce este, ca nu stau aici sa va explic, puneti mana pe o carte de matematica) Ciclizarea carbohidratilor Dieta pentru definire are mai multe puncte principale: reducerea grasimilor, reducerea carbohidratilor si cresterea proteinelor din alimentatie. Trebuie evitate prajelile, margarina, untul. Indreptati-va spre surse slabe de proteine cum ar fi albusuri de ou, piept de pui fara piele, pudre proteice si carne de vita slaba. Pe langa reducerea grasimilor, va trebui sa reduceti carbohidratii pentru a reduce producerea de insulina. Excesul de insulina, deci foarte anabolic, are in acelasi timp tendinta de depunere a grasimilor. Controlul si limitarea carbohidratilor, reduce cantitatea de insulina, ceea ce se traduce in final prin scaderi ale stratului de grasime. Din pacate, atunci cand carbohidratii sunt mentinuti la un nivel scazut mai mult de 3-5 zile, muschii se golesc de glicogen, iar organismul va descompune proteine. Adica muschi. Pentru a evita acest adevarat cosmar, se creste consumul de proteine si se miscoreaza carbohidratii si grasimile.

Iata un program in 7 pasi prin care se ciclizeaza in mod inteligent consumul de carbohidrati, avand ca efect scaderea stratului de grasime si pastrarea unei cantitati cat mai mari de masa musculara. 1. Scopul e sa mancati mai putini carbohidrati, nu mai multe grasimi. Evita hamburgerii, ouale intregi, carnea grasa de porc, produselel lactate integrale. 2. Se reduc carbohidratii pe doua cai: Prima: ia consumul obisnuit de carbohidrati, sa zicem 500g penru un sportiv de 90 de kilograme in faza de masa, si imparte la doi. Mananca jumatate din cantitatea normala, 250g o zi. A doua zi, redu din nou la jumatate, 125g, si pentru a treia zi tot 125g. Imparte consumul de carbohidrati pe toate cele 6 mese din zi. La masa de dupa antrenament(sau in suplimentul de dupa antrenament poti sa maresti cantitatea in detrimentul mesei de seara) Ziua 1: 250g Ziua 2-3: 125g 3. Mananca carbohidratii inainte si dupa antrenament pentru doua zile. Pentru zilele 4 zi 5, imparte consumul zilnic de carbohidrati in mod egal intre mesele de imediat dinainte si imediat dupa antrenament pentru a minimiza pierderile de masa musculara. Evita carbohidratii la celelalte mese, pentru a mentine nivelul insulinei la minim. Acum se cresc foarte mult actiunile mecanismelor de ardere a grasimii. Ziua 4-5: 125g: 62.5g inainte de antrenament(carbohidrati complecsi) si 62.5g dupa antrenament(jumatate simpli, jumatate complecsi) 4. Redu carbohidratii la minim pentru una sau doua zile Acum ca esti deja la regim, fortezi si mai tare si reduci carbohidratii la 75 de grame pe zi, pentru una sau doua zile. Aceasta este cea mai grea parte, deoarece lipsa glicogenului va face ca antrenamentele sa fie foarte dificile. Consuma carbohidratii inainte de antrenament, pentru a avea energie suficienta. Daca arati bine, poti sa mentii pentru doua zile, daca insa pierzi prea multa masa, treci dupa o zi la pasul 5. Ziua 6-7: 75g 5. Inverseaza regimul pentru o zi Regimurile fara carbohidrati pot cauza o adaptare a organismului prin care nu se mai arde grasime, deci facand eforturile tale aproape zadarnice. Pacaleste corpul sa treaca de aceasta faza, mancand 80% din ratia normala, adica aproximativ 400g pentru exemplul nostru. Ziua 8: 400g 6. Ciclizarea proteinelor Proteinele sunt nutrientul de baza in acest regim, pentru a reduce cat mai mult pierderile de masa musculara. In cele 8 zile planul consumului de proteine trebuie sa arate cam asa: Ziua 1: 2.2 grame de proteina pe kilocorp Ziua 2-3: 2.4 grame de proteina pe kilocorp Ziua 4-5: 3.5 grame de proteina pe kilocorp Ziua 6-7: 4 grame de proteina pe kilocorp Ziua 8: 2.2 grame de proteina pe kilocorp

7. Repeta ciclul pana pierzi cata grasime vrei. Poti repeta cilcul de 2-3 ori, cu o saptamana de pauza.

La barbat si femeie, tesutul adipos nu este repartizat pe aceleasi portiuni ale corpului. La el Tesutul adipos se gasete in partea superioara a corpului: pe gat, pe piept, si partea superioara a abdomenului. Pe fese, si coapse, barbatul are doar un strat subtire de grasime. La ea La femei, este invers: cea mai mare parte a tesutului adipos este repartizata in partea inferioara a corpului, si anume, pe fese, solduri, coapse. Atunci cand kilogramele suplimentare sunt numeroase, vorbim despre obezitate, si anume cea androida (masculina) si ginoida (feminina). Dar aceasta diferenta are exceptii: exista barbati ginoizi si femei androide. Exista de asemenea, atat barbati cat si femei, la care grasimea este repartizata peste tot, atat in partea superioara cat si in partea inferioara a corpului. Totusi obezitatea ginoida este mai putin periculoasa pentru sanatate decat cea androida. Altfel spus, femeile obeze se simt mai bine si mor mai rar decat barbatii, cu exceptia cazurilor in care obezitatea li se instaleaza in partea superioara. Acest lucru se intampla deoarece grasimea androida este situata mai in profunzime, ea infasoara inima si organele digestive si le perturbeaza functionarea. In timp ce grasimea ginoida se gaseste mai la suprafata, si astfel nu perturba sistemul cardio-vascular. De ce vreau sa slabesc? 100 % dintre cei ce incearca sa slabeasca o fac datorita aspectului exterior, fara a se gandi nici o secunda asupra impactului pe care o are obezitatea asupra sanatatii. Sau poate este mult mai important cum stau pantalonii pe tine, decat sanatatea ta. Toata aceasta vina o poarta mass media. Care mai de care se intrec in regimuri fanteziste, programe de alimentatie din ce in ce mai penibile, si nu in ultimul rand sfaturi de genul "Slabeste fara nici un efort". Toata lumea isi doreste o slabire rapida si eficienta. Nu vei reusi nimic daca iti schimbi regimul pentru 4 saptamani. Pentru a reusi trebuie sa-ti schimbi stilul de viata, sa dai mai multa atentie alimentatiei, si nu in ultimul rand sa-ti misti fundul din canapea. Sportul si alimentatia adecvata este singura modalitate de a slabi. Intr-adevar este foarte dur, dar nu este imposibil.

Multi isi spun: sunt putin gras, nicidecum obez, totusi lucrurile pot scapa de sub control in orice moment, iar supraponderabilitatea nu va intarzia sa-si faca aparitia. E mult mai usor sa prevenim decat sa vindecam........ Daca nu ai vointa necesara pentru a incepe o noua viata, da fuga la Mc Donald's si cumpara-ti 2 Big Mac-uri Vezi si Obiectivele Mituri despre slabire Regimurile si metodele de slabire rapida si eventual fara efort. Sunt pur si simplu niste inselatorii. Orice slabire rapida are parte de o reactie negativa din partea organismului. In general cine slabeste rapid, va pune la loc ce a dat jos si inca ceva peste. Din pacate(dau din fericire pentru tine si sanatatea ta) trebuie sa adopti un nou stil de viata in care dieta "curata" si exercitiile sa fie prezente permanent Daca transpiri sau daca folosesti ceaiuri diuretice slabesti. Prin transpiratie se elimina apa din corp, odata cu ceva minerale si vitamine. Int-adevar pierzi din greutae, dar este APA, nu grasime, grasimea se consuma doar prin transformarea ei in lucru mecanic(miscare) si caldura sau prin participarea ei la alte procese metabolice. In cazul extrem grasimea se elimina cu un aspirator special in timpul operatiilor de lipoabsorbtie... Vitaminele ingrasa. Vitaminele in sine au valoare energetica aproape nula. Ele in sine nu ingrasa. Sedentarismul si alimentatia incorecta sunt de fapt vinovatele. Facand exercitii pentru o anumita grupa musculara se reduce grasimea din acea zona. Grasimea se reduce in mod proportional de pe toata suprafata corpului, nu din anumite zone cu precadere. Aviz doamneleor care lucreaza ore in sir la aparatele pt. adductori si abductori sau celor care fac sute de abdomene. Cand ati vazut ultima data un om cu un abdomen reliefat si cu grasime pe restul corpului? Produsele "fara colesterol". Nici un produs vegetal nu contine colesterol. Etichetarea uleiurilor ca fiind "fara colesterol" este un truc al producatorilor. Cromul ajuta la slabire. Vezi Cromul. Cateva date... Persoanele care sufera cel mai mult de boli cronice, cum ar fi astmul, diabetul, probleme cardiace, si de asemenea cancerul, sunt persoanele obeze.

In USA, 61 % din populatie este supraponderala, cauzand 300.000 de decese in fiecare an ... asa ca nu va lasati pacaliti de filmele unde apar numai corpuri perfecte.

Cum slabim Sa vedem intai care este balanta energetica in organism: Calorii ingerate- Calorii consumate(metabolism bazal+activitati zilnice)=X Cand X este pozitiv avem o balanta pozitiva si surplusul se acumuleaza sub forma de grasime Cand X este negativ avem o balanta negativa si corpul apeleaza la grasime pentru energie. Cand diferenta este prea mare sau alimentatia si antrenamentul incorecte, corpul descompune si masa musculara pentru energie. Anumite persoane au un metabolism bazal scazut(dereglari hormonale, sedentarism, mese bogate dar rare, consum f. redus de carbohidrati etc.) si ele au nevoie de mult mai putine calorii pentru a-si mentine greutatea corporala. Se estimeaza ca organismul poate sa consume aproximativ 500 de grame de grasime pe saptamana din rezervele sale fara a pierde din masa musculara. Deci ne propunem pe de o parte sa miscram caloriile ingerate(prin regim alimentar si suplimente) si pe de alta parte sa marim numarul calroiilor consumate(prin exercitii si suplimente) Regimul alimentar si suplimentele In primul rand uitati de "supa de varza", regimurile ketogenice, pastilele minune etc. Ele nu numai ca nu sunt eficiente ci sunt potential periculoase. Dieta trebuie sa-ti asigure pe langa necesarul de macronutrienti(proteine, glucide, lipide) si micronutrientii si oligoelementele foarte necesare(vitamine, minerale, enzime, bioflavonoizi etc.). Un regim strict sau de infometare nu are cum sa ti-i aduca pe toti. Un singur exemplu: fara un aport suficient de antioxidanti(vit C si E in principal) radicalii liberi proveniti din diferite procese metabolice care se desfasoara la o intensitate mai mare pot deveni foarte daunatori organismului. Trebuie sa reduci caloriile. Totul trebuie insa facut progresiv. O cale sigura spre esec este sa incerci sa reduci brusc numarul de calorii consumate.

Dar la ce sa renunti? Grasimi- in special cele saturate. Vezi Grasimi. Atentie la grasimile ascunse in mezeluri si alte preparate din carne sau de patiserie, lapte integral, branzeturi fermentate, margarina(folositi unt in loc de margarina daca este nevoie, margarina este un produs nenatural, aproape toxic pentru organism), produse de fast food(chicken mc'nuggets au o cantiate enorma de grasime, nu sunt de fapt carne ci un amestec care contine ceva carne, soia, aditivi si multa grasime) etc. Atentie si la excesul de zel si reducerea TOTALA a grasimilor din alimentatie, care este iarasi o practica ilogica si periculoasa. Trebuie insa sa stii sa alegi grasimile sanatoase. Exista grasimi cum este acidul linoleic conjugat(CLA) care chiar ajuta la arderea grasimilor. De asemenea grasimile ajuta la absorbtia si trasnportul vitaminelor liposolubile, A, D, E, K. Un consum prea redus de grasimi poate duce chiar la cresterea colesterolului iar la barbati la o secretie de testosteron diminuata mult. Glucidele cu indice glicemic mare- produse de cofetarie, dulciuri, prajituri, bomboane, bauturi racoritoare, paine alba, orez, cartofi, chiar si sucuri de fructe naturale(deoarece nu au fibre vegetale care sa incetineasca absorbtia glucidelor nivelul lor in sange creste prea repede si este foarte probabil sa se depuna sub forma de grasime). Atentie la produsele indulcite artificial. Cateodata indulcitorii artificiali pot fi mai daunatori decat zaharul in sine. Vezi Tabelul cu Indicele Glicemic si Carbohidratii. Atentie, un regim prea sarac in carbohidrati poate duce rapid la incetinirea functiei glandei tiroide ceea ce se traduce in metabolism mult scazut. Practic organismul se apara si consuma mai putine calorii. Din contra, proteinele in alimentatie trebuie crescute. De ce? Ajuta la cresterea masei musculare, ard mai multe calorii in procesul de digestie, ofera o perioada mai indelungata senzatia de satul, este mai putin probabil sa se depuna sub forma de grasime. Ele trebuie luate insa din surse "curate" fara grasimi in exces: carne de pui, peste, vita slaba, albusuri de ou, lapte sau branzeturi degresate, suplimente nutritive. Nu cumva sunt proteinele periculoase? NU, nu sunt periculoase daca esti sanatos, ele sunt periculoase pentru persoanele bolnave. Din acest motiv este foarte important ca inainte sa incepi orice program de antrenament sau alimentatie sa-ti consulti doctorul si sa-ti faci analize cat mai cuprinzatoare. De cate ori sa mananci pe zi? Pentru a mentine metabolismul ridicat si pentru a tine sub control zenzatia de foame si depunerea de grasimi, cel putin 5 mese pe zi sunt indispensabile.

Organismul are numeroase mecanisme de reglare, el depisteaza cand in sange exista surplus de nutrienti care nu poate fi folosit(dupa o masa copioasa) si ii transforma in grasime, iar grasimea o depune in cele mai inestetice locuri. Daca insa are un flux constant de nutrienti(obtinut prin mese mici si dese) el ii va folosi pentru repararea tesuturilor si pentru energie Ultima masa din zi nu trebuie sa fie la distanta mare de ora de culcare cum recomanda unii, trebuie doar evitate glucidele in exces la aceasta masa si alimentele rapide. Sfaturi: Invata sa-ti numeri caloriile din alimente si suplimente si tine un jurnal, acesta te va ajuta ENORM. In legatura cu alimentele, pur si simplu nu mai cumpara alimentele care stii ca nu sunt bune(invata sa citesi etichetele!!!) pentru ca daca nu le ai la indemana, tentatia va fi mai mica. Alege alimentele in forme cat mai naturale, neprocesate termic sau altfel. Evita legumele conservate, faina alba, produsele de patiserie etc. Incearca sa mananci cat mai multe legume crude, cereale nedecorticate etc. Inainte de o masa care stii ca va fi prea mare, bea cateva pahare de apa, asta te va face sa consumi mai putine alimente. Vezi si Planul de alimentatie. Apa este foarte importanta, lista motivelor este lunga... In special pentru femei: hidratarea se face din INTERIOR, nu din exterior. Tinand tot timpul un nivel de hidratare ridicat si tenul va fi mai hidratat si se va preveni imbatranirea prematura. Vezi si Hidratarea. Suplimentele Nu cumva sunt suplimentele daunatoare? Nu, suplimentele sunt extrase din produse animale sau vegetale, concepute special pentru o dieta sanatoasa; luate conform prospectului ele nu au efecte secundare. Nu le confundati cu medicamentele. Suplimentele cu vitamine si minerale- sunt foarte importante, vezi Suplimente. Inlocuitoarele de masa(MRP) si pudrele proteice- ele aduc un aprort de proteine si carbohidrati, curati si exact in cantitatile pe care le vrei. Cele mai evoluate au inclusa si o cantitate mai mare de fibre. Lipotropicele- l-carnitina, colina, inositol, metionina- ajuta la transportul si procesarea grasimilor- ele nu au efect fara exercitii Termogenicele- bazate in special pe cocktailul termogenic(efedrina/cofeina/aspirina) care

mareste atat metabolismul cat si consumul de calorii in timpul antrenamentelor. Ele pot avea efect si in lipsa antrenamentelor, dar regimul este necesar. Suplimente sau medicamente care impiedica absorbtia anumitor nutrienti- in special grasimile. Atentie la anumite suplimente asa-zis pentru slabit si care contin cantitati importante de grasimi!!! Vezi si Suplimente.