1) Sarituri Jacks X 30 2) Flotari din genunchi X 10 3) Genuflexiuni X 15 4) Triceps la scaun X 10 5) Abdomene cu picioarele elevate X 15 Repeta acest program de 4 sau

5 ori fara pauza intre exercitii, insa cu pauza intre serii. Dupa ce ai terminat exercitiul 5 si inainte sa incepi din nou cu primul faci o pauza de 2 minute. Exercitiile sunt adaugate in antrenament pentru a-ti lucra o mare parte din muschii corpului: piept, cvadriceps, triceps, abdomen si pentru a-ti pune sangele in circulatie sariturile ( crede-ma ca dupa a 3-a runda vei simti sangele cum circula prin corp). Totodata la aceste exercitii trebuie sa iti mentii o forma corecta iar, in timp, sa ajungi sa le faci cat mai rapid, fara a strica forma. Exercitiile: 1) Sarituri Jacks stand in picioare cu corpul drept, picioarele alaturate si cu mainile pe langa corp sari cu picioarele departate si in acelasi timp duci mainile deasupra capului prin lateral.

2) Flotari din genunchi te asezi in pozitia de flotare insa cu genunchi pe podea. Palmele sunt pe podea si mainile la 45 de grade fata de corp astfel incat de sus sa se vada ca o sageata. Cu cat picioarele sunt mai aproape de maini si fundul ridicat cu atat va fi mai usor. Daca vrei sa progresezi si sa faci sa fie mai greu aseaza genunchii cat mai departe de maini si tine trupul cat mai drept, ca o placa. Iar daca esti avansata atunci fa-le classic cu picioarele intinse. Important la flotari este sa iti incorzi mijlocul si sa nu lasi sa iti cada fundul sau sa il ridici prea sus. Daca nu reusesti sa te lasi pana jos, e bine sa te lasi cat
Flotaridngeuch

poti, in timp vei progresa. 3) Genuflexiuni am impresia ca nici nu ar trebui sa le explic

de mici stim sa facem genuflexiuni. Cu picioarele departate la nivelul umerilor si mainile intinse in fata iti lasi fundul inspre inapoi (ca si cum te-ai aseza pe scaun ) pana mai jos de genunchi si te ridici mentinand corpul ferm iar cand esti sus impingi bazinul putin in fata si incorzi fundul. Daca vrei sa cresti dificultatea ori iei in brate o greutate ( bidon cu apa, rucsac cu carti) ori le faci in doi timpi in jos, doi timpi in sus, sau un timp in jos si trei in sus.

4) Triceps la scaun - cu spatele la scaun si mainile sprijinite pe el, fundul sub trunchi si picioarele intinse sprijinite pe podea, te cobori pana la nivelul la care mana formeaza un unghii de 90 de grade si impingi ca sa te ridici. Cu cat picioarele sunt sprijinite mai aproape de trunchi si ai genunchi indoiti cu atat e mai usor.Iar daca vrei sa le faci la un nivel mai avansat atunci sprijina picioarele pe alt scaun. Inainte de a incepe alege un scaun stabil si sprijina-l de perete ca sa nu se miste in timp ce lucrezi.

5) Abdomene cu picioarele elevate stat pe spate, cu genunchi indoiti si picioarele pe un scaun, mainile la ceafa, iti ridici capul si omoplati de pe podea cat mai sus, mentii spatele inferior lipit de podea si privirea in tavan.