Exercitii pentru spate si pentru scolioza in S dorsala dreapta, lombara stanga

Mers : 1. Mers pe varfuri cu bratele intinse deasupra capului. 2. Mers cu ridicarea genunchiului stang la piept. Cu bastonul la spate, bratul stang deasupra capului. 3. Mers cu bastonul la ceafa, ridicarea genunchiului drept la piept alternativ cu cel stang. Stand in picioare: 1. Se ridica ambele brate prin lateral, pe inspiratie si se coboara pe expiratie. 2. Rotari ale bratelor pe inspiratie si expiratie. 3. Rotari de umeri. 4. Arcuiri de brate unul sus, altul jos. 5. Tinand un baston in maini (sau fara baston), tinut la latimea umerilor: aplecarea trunchiului inainte cu ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia trunchiului.

6. Tinand un baston in maini, tinut la latimea umerilor: mainile paralele cu solul si intinse din coate, se duc inspre dreapta si inspre stanga, cu revenire in fata, pe inspiratie si expiratie, iar capul face miscarea in directie contrara. 7. Mainile impreunate deasupra capului, se apleaca trunchiul usor spre dreapta si spre stanga. Miscarea nu e ampla si urmareste intinderea portiunii laterale a trunchiului.

8. Mana dreapta in sold, mana stanga intinsa se duce inspre dreapta. Invers. Miscare mai ampla.

9. Stand cu piciorul stang asezat in fata pe o ladita, mana stanga la ceafa si dreapta la spate. Indoirea trunchiului spre dreapta cu arcuire si revenire. 10. Aceeasi pozitie: extensia trunchiului cu rasucire spre stanga si revenire in pozitia initiala. 11. Stand cu piciorul stang sprijinit lateral pe un scaun, mana dreapta la spate, iar stanga la ceafa: indoirea trunchiului spre dreapta cu mentinerea pozitiei 5 secunde si revenire. 12. Aceeasi pozitie: rasucirea trunchiului spre stanga cu mentinere 5 secunde si revenire. Pe genunchi : 1. Pe genunchi cu bastonul vertical la spate, cu mana stanga tinut de sus si mana dreapta de jos:ducerea piciorului stang inainte cu talpa pe sol, extensia spatelui si revenire. 2. Aceeasi pozitie ducerea piciorului drept intins inapoi sprijinit pe varf, cu rasucirea trunchiului spre stanga si cu spatele in extensie; revenire in pozitie initala. Intins pe spate: 1. Mainile prind cate un genunchi si il trag la piept. Se repeta cu fiecare picior.

2. Idem 1, in plus, capul se ridica el si se aduce genunchiul la frunte. 3. Genunchii indoiti, talpile pe sol, pe expiratie se contracta abdominalii, se salta usor sacrul de pe pat, se revine pe inspiratie si se repeta.

4. Genunchii indoiti, talpile pe sol, mainile intinse in lateral, se apleaca ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stanga, atingand solul

5. Un genunchi indoit, talpa pe sol, celalalt picior se ridica cu genunchiul intins.

6. Ambele picioare intinse, se ridica alternativ cate un picior intins din genunchi cat de sus posibil. 7. Culcat pe spate, cu mana stanga la ceafa si dreapta pe sold: ducerea piciorului stang in lateral prin alunecare pe sol si revenire. 8. Bicileta cu miscari in ambele sensuri, inclusiv din glezna. In patru labe: 1. Arcuiri ale spatelui, cu cifoza totala pe expiratie si lordoza totala pe inspiratie.

2. Se ridica brat-picior opus.

3. Se ridica cate un brat prin lateral, privirea urmareste miscarea mainii. 4. Din patrupedie, se lasa sezuta pe calcaie, mainile se intind inainte, revenire in patrupedie, apoi intins pe burta, se executa o usoara extensie a spatelui, se mentine cateva secunde, apoi se trece in patrupedie si in pozitia cu sezuta pe calcaie, cu mainile intinse inainte.

5. Pe genunchi cu sprijin pe palme: mers inainte pasind cu mana si piciorul stang, alternativ mana si picior drept. 1-2 minute. Stand cu sezuta pe calcaie: 1. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi revenire la pozitia verticala cu spatele drept. 2. Stand cu sezuta pe calcaie, spatele drept, mainile se intind inainte impreuna cu spatele, se mentine cateva secunde, apoi se fac pasi cu mainile inspre dreapta. Revenire cu trunchiul intins inainte si se repeta, numai spre dreapta. Pe saltea stand cu picioarele sub fund: 1. Pe expiratie mainile si trunchiul coboara inainte, fundul ramane pe calcaie. Se intind mainile inainte, dupa care, pe expiratie, se revine la pozitia verticala cu verificarea posturii spatelui.

2. Mainile si trunchiul coboara inainte, dupa care mainile fac pasi in lateral dreapta, cu revenire si repetare. Intins pe burta: 1. Culcat cu fata-n jos, bratul stang inainte, iar dreptul indoit la spate: extensia trunchiului cu ridicarea bratului stang si rasucire si ducerea piciorului stang in lateral.

2. Aceeasi pozitie: indoirea trunchiului spre dreapta cu ducerea piciorului stang in lateral. 3. Mainile intinse inainte tin amandoua un baston (sau fara baston). Se ridica mainile intinse si se extinde spatele. 4. Ridicari brat-picior opus. 5. Mainile la ceafa, coatele intinse inapoi, se executa ridicari ale trunchiului superior de pe saltea. 6. Culcat inainte cu bratele intinse deasupra capului: extensia trunchiului cu ridicare bratelor si picioarelor de pe sol.

Intins pe o parte: 1. Culcat pe partea dreapta, cu un rulou sub curbura dorsala, bratul stang in prelungirea corpului si dreptul pe langa corp:ducerea piciorului stang in sus si coborarea lui. Se executa lent, de 10-15 ori. 2. Culcat pe partea stanga, cu un rulou sub curbura lombara, bratul stang in prelungirea corpului si mana dreapta pe sold: indoirea trunchiului spre dreapta si revenire. 3. Culcat pe partea dreapta, genunchii mult indoiti, mainile intinse in acelasi plan cu umerii, se duce mana stanga prin lateral si inapoi spre spate, privirea urmareste bratul. 4. Idem, cu o greutate in mana.

Sezand pe scaun: 1. Stand pe scaun cu bastonul in maini, tinut la latimea umerilor: aplecarea trunchiului inainte cu ducerea bastonului deasupra capului, cu extensia trunchiului si inspiratie; revenire cu expiratie 2. Stand pe scaun cu picioarele mult departate; pe inspiratie se ridica mainile deasupra capului, iar pe expiratie se coboara mainile spre podea , intre picioare si se duc cat de in spate posibil, cu usoare acrcuiri.

Pe o bancheta/masa: 1. Culcat inainte cu pieptul pe o bancheta, picioarele pe sol; ridicarea membrelor inferioare peste orizontala extinse din genunchi; revenire cu sprijinirea talpilor pe sol. 2. Culcat pe masa, cu toracele in afara, bratele sprijinite pe un scaun, membrele inferioare sustinute de o alta persoana; ridicarea trunchiului in extensie cu inspiratie; revenire cu sprijinirea bratelor pe scaun si expiratie. 3. Idem, cu mainile la ceafa. Cu mingea medicinala 1. Mingea sprijinita de perete, cu spatele sprijinit de minge, genuflexiuni.

2. Mingea pe sol, stand pe burta pe minge, genunchii in sprijin pe sol, degetele se sprijina de ceafa, extensii de trunchi.

La spalier: 1. Stand la spalier in pozitie lateral, cu un bratul stang deasupra capului prins de spalier, cel drept la nivelul soldului, picioarele apropiate, se impinge trunchiul in lateral, cu partea stanga a corpului in afara. 2. Stand cu fata la spalier, mainile intinse in dreptul pieptului, prind o treapta a spalierului, picioarele se sprijina de marginea spalierului. Pe expiratie se coboara trunchiul inainte, capul e coborat in jos, picioarele intinse inapoi. Pe inspiratie se revine si se repeta.