Stimate Domn/Doamn/Domnioar

Avem plcerea de a v aduce la cunotin c suntei n posesia unor informaii deosebite ce ar putea s v ajute ca n viitorul apropiat s v rectigai nu numai silueta i supleea, dar i sntatea, optimismul i buna dispoziie. Subiectul abordat este "obezitatea" i, implicit, "reducrea greutii corporale", Problema reducerii greutii corporale, se pune atunci cnd aceasta depete o valoare care este considerat normal (normoponderalitate). Dac surplusul ponderal depete cu 20% greutatea corporal normal, vorbim de "obezitate". Obezitatea se prezint prin creterea rezervelor de grsime ale corpului. De regul, i din pcate, obezitatea nu este prezent singur; de obicei i se asociaz i alte boli, cum ar fi : hipertensiunea arterial, bolile de inim, diabetul zaharat, etc. Dei n literatura de specialitate se cunosc mai multe metode de stabilire a greutii ideale, cea mai rspndit este "Indicele Broca", potrivit creia, greutatea ideal este egal cu numrul de kilograme corespunztor numrului de centimetri de nlime care depesc cifra 100. Greutatea ideal (kg) =nlimea (cm) - 100 O formul ceva mai complicat, dar i mai aproape de realitate, a fost dat de Ministerul Sntii i Institutul de Igien i Sntate Public din Bucureti, potrivit creia se face o difereniere ntre calculul greutii ideale la brbai, i calculul greutii ideale la femei: Pentru brbai : Greutatea ideal=[50+0,75*(-150)+(V-20)/4] Pentru femei : Greutatea ideal=[50+0,75*(-150)+(V-20)/4]*0,9 unde *este semnul nmulirii, =nlimea n cm, V=vrsta n ani. Poate c unii dintre d-voastr i pun urmtoarea ntrebare: de ce unele persoane din jurul nostru, mnnc mult mai mult ca noi, att cantitativ ct i din punct de vedere caloric, i nu se ngra? Rspunsurile pot fi multiple: aceti oameni au o alt constituie genetic; sau organismul lor are o alt activitate hormonal; sau tranzitul lor intestinal este mult mai accelerat (alimentele au mult mai puin timp pentru a fi absorbite), sau sucurile gastrice din tubul lor digestiv difer prin anumii parametri (mpiedicnd absorbia unei bune pri a substanelor nutritive); sau au un consum energetic ridicat (fizic ori intelectual); sau au probleme care i frmnt pe plan psihic; sau au anumii parazii; sau sufer de anumite boli; sau orice alt combinaie dintre cele de mai sus! Cauza obezitii este una : ABSORBIA UNOR SUBSTANE (COMPONENTE ALIMENTARE) A CROR VALOARE NUTRITIV DEPETE NEVOILE ENERGETICE ALE ORGANISMULUI. Aceast absorbie poate s fie pe un fond patogen, predispoziii genetice, boli endocrine, dar de cele mai multe ori are la baz doar anumite obiceiuri negative, supraalimentaie ori sedentarism. Literatura de specialitate subliniaz : INDIFERENT CARE AR FI CAUZA PRIMAR A OBEZITII, EA NU SE INSTALEAZ DECT PE FONDUL UNUI APORT CALORIC ALIMENTAR CARE DEPETE NEVOILE ZILNICE ALE ORGANISMULUI. Este ceva normal: dac alimentele ingerate nu depesc din punct de vedere caloric necesarul energetic al organismului, organismul nu are de unde s absoarb calorii n plus i nici nu va putea s transforme sau s depoziteze aceste calorii sub form de grsime. Ba mai mult: cnd alimentaia nu asigur numrul suficient de calorii, organismul este obligat s elibereze energie din propriile esuturi. Acest lucru se produce n primul rnd din grsimea de rezerv, avnd ca rezultat mult dorita reducere a greutii corporale.

n tabelul de la pag. 6 putei gsi valorile medii ale necesarului de energie consumate de organism n funcie de sex, vrst i felul activitii desfurate. Avnd n vedere cele de mai sus, se poate spune c rezolvarea problemei o prezint negativarea bilanului energetic, adic reducerea aportului de calorii alimentare sub necesarul de energie al organismului. Pn aici, toate bune i frumoase, dar punerea n practic a acestui lucru nu este att de simpl precum se pare. De regul, n acest punct eueaz toate ncercrile de reducere a greutii corporale. Cauzele acestor eecuri, n general, sunt urmtoarele: -Preul ridicat al produselor farmaceutice sau nutriioniste care ar avea menirea s reduc pofta de mncare sau s creeze senzaia de saietate (de stul). -Timpul ndelungat n care ar fi recomandat s se foloseasc astfel de produse. -Recomandarea brusc a zilelor de post i/sau a dietelor alimentare foarte severe cu care organismul nu se poate acomoda n timp real. -Disproporionalitatea mare dintre eforturile depuse i rezultatele obinute. -Nivelul sczut al perseverenei i al rbdrii. Pentru a depi aceste cauze i a obine rezultate, lupta se va duce pe mai multe planuri : 1- Reducerea caloriilor ingerate odat cu consumul alimentelor. 2- Reducerea absorbiei caloriilor la nivelul tubului digestiv 3- Creterea energiei consumate de organism. Toate astea, aa cum am promis-fr efort fizic, psihic sau financiar. 1- Reducerea caloriilor ingerate odat cu consumul alimentelor. Acest punct prezint baza n ceea ce privete reducerea greutii corporale, drept pentru care i vom acorda atenia cuvenit. Pentru nceput avei nevoie de un mic carneel, un cntar de buctrie i un cntar de persoane. n prima sptmn de la pimirea acestui material (s o numim sptmna reper), vei proceda dup cum urmeaz: vei mnca exact ca i pn acum, fr nici o restricie, cu meniunea c va trebui s notai cu lux de amnunte ct i ce mncai n aceast perioad. Acas, alimentele gtite sau consumate n stare proaspt, vor fi cntrite pe cntarul de buctrie ( la cele gtite este recomandat a se msura componentele acestora). La alimentele preambalate (indiferent dac acestea sunt consumate acas, la serviciu, pe strad sau la cinema) vor fi notate valorile calorice ale acestora. Orice firm, care se respect, indic pe ambalaj valoarea energetic a produsului n kilocalorii (kcal) sau n kilojouli (kJ). Atenie, aceste valori, de regul, sunt date la o cantitate de 100 de grame de produs. Problema apare n cazul cnd ambalajul conine o cantitate de produs mai mare de 100 de grame. n acest caz va trebui calculat valoarea energetic a ntregii cantiti de produs. V recomandm ca la aceste calcule s alegei i s folosii aceeai unitate de msur ( kilocalorii sau kilojouli). Dac pe anumite produse nu vei gsi unitatea de msur aleas de dumneavoastr, nu v facei probleme; echivalena ntre cele dou uniti este urmtoarea: 1 kcal = 4184 kJ sau 1 kJ = 0,000239 kcal. Dup exact o sptmn (asta poate fi de luni diminea pn duminic seara) vei calcula valoarea energetic a produselor alimentare consumate i notate n carneel. Valoarea obinut se mparte la 7 pentru a afla aportul caloric alimentar pe zi. Aceast

valoare este un reper care v servete n stabilirea raiei alimentare zilnice. Din acest moment vei cepe aciunea propriu-zis. Aa cum v spuneam din acest moment, pe viitor, vei avea 5 mese pe zi, mprite din punct de vedere caloric, procentual, dup urmtorul palier orar: Ora 07 - 35% Ora 10 - 10% Ora 13 - 35% Ora 16 - 10% Ora 18 - 10% Primele patru mese pot fi decalate cu cel mult o or ( plus sau minus). Ultima cea de la ora 18 nu poate fi mai trzie de ora 18,30. Pentru exemplificare: dac raia alimentar care se va stabili pentru o zi este de 1400 de calorii vei avea urmtorea ditribuie: Ora 07 - 490 kcal ( adic 1400*35/100) Ora 10 - 140 kcal ( adic 1400*10/100) Ora 13 - 490 kcal ( adic 1400*35/100) Ora 16 - 140 kcal ( adic 1400*10/100) Ora 18 - 140 kcal ( adic 1400*10/100) O mas pierdut, cine tie din ce motive, nu se va recupera la masa urmtoare. ntre mese nu vei consuma alimente. Este, n schimb, permis consumul de ap, ap mineral sau ceai din plante medicinale nendulcit sau, eventual, ndulcit cu zaharin ori ciclamat de sodiu. Consumul de ap sau ceai nu sunt limitate cantitativ. Pentru acomodarea organismului, se recomand o reducere progresiv a caloriilor, la interval de cte o sptmn. Acest procedeu este uor de suportat i bine tolerat, riscul ntreruperii regimului fiind redus la minim. Cum ai vzut, n sptmna reper, nu ai avut nici o ngrdire din punct de vedere caloric. Raportndu-v la valoarea caloric din sptmna de reper, vei reduce aceast valoare sptmnal cu 300 kilocalorii. Spre exemplu: dac n sptmna "reper" aportul caloric alimentar pe zi, a fost de 4500 kcal, n prima sptmn de aciune raia zilnic va fi de 4200 kilocalorii, a doua sptmn raia zilnic va fi de 3900 kcal s.a.m.d. Acest descretere progresiv continu pn ajungei la o valoare sub 1500 kcal pe zi. Este lesne de neles c, cu ct valoarea raiei zilnice n sptmna de reper a fost mai mare, timpul necesar pentru a cobor sub 1500 de kcal va fi mai lung. Sub 1500 de kcal reducerea sptmnal n loc de 300 kcal va fi doar de 100 de kcal, dar nu vei cobor sub 1000 de kcal pe zi. n tot acest timp v vei cntri o singur dat pe sptmn ( de exemplu duminica dimineaa ). i aceste valori le vei nota n carneel. n sptmna n care ai ajuns s slbii 1-1,5 kg pe sptmn nu mai reducei raia caloric, doar o meninei. n acest ritm nseamn c slbii lunar 4 - 6 kg. Meninei aceast valoare a aportului zilnic de calorii, pn cnd ajungei la greutatea ideal. Este bine s tii c perioada necesar pentru a slbi pn la greutatea ideal este de cel puin 2-3 luni, dar poate s fie chiar mai mult, n funcie de surplusul de greutate al fiecruia. Este ceva normal, dac v gndii c nici de ngrat nu v-ai ngrat n 2 sptmni ! De ce necesit aa mult timp ? Tocmai pentru a garanta succesul. Organismul uman este o creatur minunat. Una din cele mai deosebite caliti este exact capacitatea de acomodare a organismului. Odat trebuie s se acomodeze stomacul cu o cantitate mai

mic de alimente. n aceste condiii, n timp, stomacul ncet dar sigur, i reduce capacitatea volumetric. Acest lucru duce automat la senzaia de saietate chiar la o cantitate alimentar mic (un stomac mai mic fiind plin cu o cantitate mai mic de alimente). O acomodare similar se produce i la nivel celular. Organismul neavnd surplus de energie ca urmare a lipsei unui surplus de calorii, la nevoie va trebui s porneasc acele mecanisme celulare care au ca rezultat arderea grsimilor. Un alt aspect de acomodare este si faptul c n aceast perioad de cteva sptmni sau luni, organismul se va obinui cu un alt mod de via i de alimentaie, un mod de via disciplinat i sntos, care, cu un efort minim, i va pstra greutatea corporal ideal. Dac, la o meninere a aportului caloric alimentar, constatai c greutatea corporal scade sub valoarea greutii ideale, va trebui s mrii treptat valoarea caloriilor zilnice cu urmtoarea recomandare: raia caloric zilnic va fi mrit cu doar 100 de kcal o singur dat la dou sptmni. Procedura ine pn la instalarea unui echilibru ntre greutatea ideal i valoarea caloric a meniului zilnic. Cum v spuneam la nceput, acest punct prezint calea cea mai sigur i crutoare n reducerea greutii corporale. Nu trebuie s renunai la nici un aliment preferat, cu singura meniune c va trebui s limitai treptat cantitativ i implicit caloric alimentele consumate. Se poate mnca orice, dar fr a depi raia caloric stabilit. n acest sens, la sfritul materialului avei 8 anexe care v ofer date referitoare la valoarea nutritiv a unei game largi de alimente folosite n gastronomie. FOARTE IMPORTANT: Nu ncercai s v impunei un regim sau un ritm de reducere a caloriilor mai sever dect cel recomadat mai sus. Riscaci s pierdei tot ! (Lozinca ar putea s fie : ncet dar sigur) 2 - Reducerea absorbiei caloriilor la nivelul tubului digestiv Acest lucru se poate realiza, n principal, pe dou ci: una fiind accelerarea tranzitului intestinal, iar a doua-reducerea eficienei absorbiei intestinale. Este uor de neles c alimentele care tranziteaz tubul digestiv, de-a lungul acestui traseu au mai multe staii : cavitate bucal, stomac, intestin subire s.a.m.d. n fiecare din aceste staii, alimentele staioneaz un timp oarecare, timp n care au loc ori anumite procese chimice, ori are loc chiar absorbia substanelor nutritive. Este de tiut c procesul de absorbie nu se realizeaz ntr-un timp de ordinul secundelor sau al minutelor. Acest proces are loc n cteva ore. Dac reuim s accelerm tranzitul intestinal nseamn c avem anse mari de a reduce timpul de absorbie a substanelor nutritive i implicit de preluare a caloriilor. n acest sens sunt cteva mici trucuri gastronomice care au acest efect, fr s folosim produse farmaceutice, ca purgative. Un mic artificiu n accelerarea trnzitului intestinal este ingerarea (nghiirea) nainte de mesele principale (dimineaa la amiaz i seara) a cte o linguri de boabe de mutar alb ( este vorba de boabele de mutar folosite la conservarea murturilor, i se pot cumpra din orice alimentar). Boabele de mutar se nghit ntregi, nainte de mas, cu o cantitate corespunztoare de ap (fr a fi mestecate). Procedeul ofer un scaun moale i uor, fr ns s produc diaree. O alt recomandare este consumarea unei cantiti suficiente de ap. Apa de but contrar unor preri greite, nu ngra. Asta pentru simplu motiv c nu conine calorii. n schimb conine elemente chimice, minerale, sruri, ioni, cationi, a cror lips poate s fie cauza unor deficiene de funcionare a organismului. La fel apa este indispensabil n procesele chimice ce se desfoar la nivel celular. Deci este recomndat s consumai ct

mai mult ap. Pe lng faptul c d o consisten moale alimentelor din intestin i produce o avansare i o eliminare rapid a acestora, din tubul digestiv, pe moment poate oferi i senzaia de "stomac plin". Un alt efect al apei i, n special, al unei ape puin alcaline, este faptul c o astfel de ap poate s neutralizeze ntr-o oarecare msur acizii gastrici, acizi care contribuie la transformarea alimentelor pentru a fi absorbite de organism. Oricum, apa, chiar i neutr din punct de vedere al "ph"-ului, but imediat naite i dup mncare produce o diluie a acizilor gastrici, reducnd efectul acestora. Din cauza lipsei unor acizi de calitate, alimentele nu vor ajunge ntr-o stare n care absorbia este maxim. n acest fel, automat, se produce o reducere a eficienei absorbiei intestinale i bineneles o diminuare n ceea ce privete absorbia caloriilor. Drept urmare ar fi recomandat ca naintea fiecrei mese din cele 5, s bei ap pe sturate, mncai, dup care bei din nou ap ct ncape. ntre cele cinci mese cnd este interzis consumul de alimente, ap se poate bea la discreie. Reinei un lucru foarte important: organismul reine doar atta ap de ct are nevoie, restul fiind eliminat, contribuind la eliminarea produilor toxici. Aa cum v-am mai spus, dei nu este obligatoriu, apa poate s fie nlocuit cu succes de ceaiuri din plante medicinale. n acest scop ar fi recomandate ceaiurile din jales (salvia officinalis) , coada calului (equisetum arvense), flori de salcm (robinia pseudoacacia), flori de soc (sambucus nigra), flori de porumbele (prunus spinosa), singure sau chiar combinate ntre ele. 3- Creterea energiei consumate de organism. Pentru a nelege acest capitol consider c este necesar s definim cele dou uniti de msur prin care sunt exprimate valorile nutritive ale alimentelor. O kilocalorie (kcal) este cantitatea de cldur necesar pentru 1 kg(sau litru) de ap, pentru a-i ridica temperatura cu 1 grad. Un Joule reprereprezint energia cheltuit pentru deplasarea unei mase de un kilogram, pe distana de un metru, cu o for de un Newton. Cele dou definiii nu trebuie reinute. Ce trebuie reinut, n schimb, este faptul c energie se consum att n cazul unui lucru mecanic ct i n cazul ridicarii temperaturii. Pornind de la acest aspect, organismul va fi nevoit s consume energie dac: de exemplu apa care o vei bea va fi mai rece ca de obicei. S facem un mic calcul: dac apa consumat de d-voastr va fi de numai 10 grade Celsius, pentru a ajunge la 37 de grade ct este temperatura corpului, organismul va trebui s consume 27 de kcal / litru de ap consumat. Calculnd un consum minim de 2,5 litri de ap /zi consumul de energie va fi de 67,5 kcal. nmulind aceast valoare cu 30 de zile obinem un consum de peste 2000 de kcal/lun, ceea ce nu este o valoare deloc de neglijat. Rezultatele nu vor ntrzia s apar dac vei respecta toate cele de mai sus. Dac totui dorii s forai puin nota i vrei s obinei rezultate ntr-un timp mai scurt, singurul lucru care v mai rmne este s facei micare. Rezultate deosebite se obin prin efectuarea de exerciii cu coarda de srit (cred c este cel mai ieftin "aparat", dac putem s-l numim aa). Avantajul este c aceste exerciii se pot face i n cas (ntr-o camer mai mare sau pe un hol) pe un fond de muzic cu ritm adecvat, care pe lng faptul c este util poate s fie chiar plcut. Mrii zilnic timpul consacrat exerciiilor cu 1 minut/zi. Mai jos, v oferim cteva sfaturi i informaii utile: -n caz c la mas avei sup de carne, pe suprafaa creia plutete grsimea sub form de mrgele aurii, luai un erveel alb i acoperii supa din farfurie. ndeprtnd

serveelul vei ndeprta i grsimea care se mbib n erveel ca ntr-o sugativ. Repetai operaia de 2-3 ori i supa nu va mai conine nici urm de grsime. -Evitai s sugei grsimea de pe oase sau mduva acestora. -Senzaia de saietate pote s fie obinut prin nghiirea a 5-6 linguri de tre de gru nmuiate n puin ap. -O alimentaie glucidic, determin declanarea apetitului. Evitai dulciurile. -Apetitul mai poate fi stimulat de alcool i de condimente (ardeiul iute, boiaua, piperul, hreanul etc.) -Nu consumai alimente a cror valoare caloric nu o cunoatei sau nu o putei calcula. Mai jos v oferim un tabel din care putei s aflai cheltuiala de energie a organismului n funcie de sex, vrst i felul activitii prestate: Brbai Energia consumat Activitate kcal kJ uoar 3100 13000 uoar 2700 11300 medie 3200 13400 mare 3700 15500 f. mare 4100 17200 uoar 2500 10500 medie 3000 12600 mare 3400 14200 f. mare 3800 15900 2400 10000 Femei Energia consumat kcal kJ 2400 10000 2300 9600 2500 10500 2700 11300 2000 8400 2200 9200 2500 10500 2000 8400

Vrsta n ani

Vrsta n ani

Activitate

16-19 20-40 20-40 20-40 20-40 41-65 41-65 41-65 41-65 Peste 65

16-19 20-40 20-40 20-40 41-65 41-65 41-65 Peste 65

uoar uoar medie mare uoar medie mare -

Rsfoind mai departe acest material, avei 8 anexe care conin marea majoritate a alimentelor folosite, cu urmtoarea meniune: valorile din aceste tabele sunt valori medii, dac vrei- generale, dar sunt ntocmite n baza unor msurtori efectuate de instituii cu prestigiu n domeniu. Totui, dac un productor i afieaz o alt valoare pe produs, s o luai de bun, deoarece aceste valori pot s sufere modificri n timpul procesului de producie. La rubrica "cantitate de produs nepreparat" este vorba de legume sau fructe necurate sau de carne crud, nefiart, neprjit, pete ntreg, necurat etc. La rubrica "cantitate de produs comestibil" este vorba de alimente n starea n care vor fi consumate n ntregime. Restul datelor din anexe, sigur nu mai au nevoie de explicaii suplimentare. Succes!