Fata in Fata Cu Stresul PDF

Copertai tehnoredactare:Editura Prisma, Tg. Mure Ilustraii: Copyright 2009 Editura Prisma i furnizorii si. Toate drepturile rezervate.
. Redactor: Alina Badea Corectur: Livia Ciobanu
Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei NDSAN, VALENTIN Fa n fa cu stresul: o aventur n lumea stresului cu Robinson Crusoe/Valentin Ndsan - Bucureti: Casa de Editur Via i Sntate, 2009 Bibliogr. ISBN 978-973-101-225-4 616.89-008.441
C u p rin s
1. Introducere Refugiu antistres?.............................................................................7 2. Ce este i ce nu este stresul Definiii i cteva prejudeci..........................................................13 3. Manifestrile stresului Rolul fiziologic i indiciile stresului excesiv........................................27 4. Stresul i consecinele lui Stresul i bolile psihosomatice.........................................................43 5. De cte feluri sunt stresori i Principalele categorii de stresori ......................................................55 6. Factorii subiectivi ai stresului Rolul percepiei i al gndirii n geneza stresului................................71 7. Stresul interpersonal Stresul de izolare i al comunicrii defectuoase.................................87 8. Stresul n situaiile critice Stresul traumatic i posttraumatic..................................................109 9. Stresul ambiental Zgomotul, un stresor redutabil.........................................................123 10. Strategii antistres Confruntarea eficient cu factorii stresori.........................................141 11. Stilul de via antistres Aliai puternici mpotriva stresului..................................................177 12. Stresul existenial Religia-stresor sau factor antistres?...............................................207 13. Tehnici antistres Metode de contracarare a stresului.................................................233 14. Bibliografie Referine selective........................................................................267
Mulumiri
Dragelor mele Liliana, AndreeaIris, care au acceptat s i rup at t de multe ore pentru scrierea acestei c din ri, timpul pe care li-l datoram lor. Oamenilor cu totul deosebi la Casa de EditurVia i i de Sntate, pentru au neles c aceast carte nu se c cuvenea s fie scris n condi de stres excesiv, ceea ce ii a nseamnat o lung perioad de ngduin n ce prive te termenul de predare al manuscrisuluide asemenea, i, pentru profesionalismul cu care sâu implicat n toate fazele publicrii. Celor care duc greul difuzarea acestei lucr nsufle n ri, ii de dorin de a pune mna cititorilor o carte care s a n -i ajute s triasc o via nu doar mai relaxat ci i plin , de sens.
In tro d u c e re
Refugiu antistres?
orina intens de a scpa de stres ne face uneori s credem c singura soluie ar fi s petrecem un concediu pe o plaj exotic, pe o insul pustie, undeva n mijlocul oceanului, i s trim departe de grijile i suprrile cotidiene. Dac soarta ne-ar trimite ntr-un astfel de col al lumii, aa cum s-a ntmplat cu Robinson Crusoe, binecunoscutul personaj al lui Daniel Defoe, am constata foarte curnd c n realitate lucrurile stau altfel. Nici mcar imensitatea oceanului nu poate s in stresul departe de noi. Tentativele de evadare din lumea stresului se pot desfura, desigur, i pe alte coordonate geografice. Personal, nc din anii de studenie, mi-am petrecut o bun parte din vacane btnd crrile munilor cu rucsacul n spate. De-a lungul anilor am avut ocazia s m bucur de aerul ozonat, de pacea i frumuseile inepuizabile pe care i le ofer ascensiunile la altitudine. Ironia este totui c exact pe acele trasee ndrgite pentru cadrul natural relaxant am trit i unele dintre cele mai intense momente de stres pe care mi Ie-a rezervat viaa pn n prezent. Trecnd peste expediiile cu posibil sfrit tragic, nu pot s nu menionez-chiar i numai n treact-refugiul pirlea, din Munii Piatra Craiului, unde am petrecut o noapte alb din cauza unor turiti che-
10 Fat n fat cu stresul
fiii, crora nici prin cap nu Ie-a trecut c mica noastr trup avea de gnd s fac a doua zi un traseu greu de creast. Acel picior de munte va rmne n memoria mea drept locul n care am descoperit, n plin sanctuar al naturii, culmile de nesimire pe care le pot atinge cei care nu neleg cu adevrat ce nseamn s iubeti natura i s-i respeci pe ceilali turiti. Nivelul de stres nu scade totdeauna proporional cu altitudinea la care urci, ci, uneori, poate chiar dimpotriv. irul locurilor unde oamenii ndjduiesc s-i gseasc oaza fr stres este desigur nesfrit. Unii ies la o plimbare n cel mai apropiat parc sau se duc n ora cu prietenii. Alii i cumpr un bilet la cinema, la concert sau la un meci. Unii pornesc ntr-un turneu prin Europa sau n lumea larg. Alii viziteaz vestigiile lumii antice n Grecia sau n Egipt. Alii pornesc n pelerinaj spre locurile sfinte sau se retrag chiar pentru tot restul vieii la o mnstire. 0 doamn aflat la o vrst respectabil mi-a mrturisit odat c, n cele mai grele momente ale vieii, i-a gsit de fiecare dat echilibrul sufletesc meditnd sub frunziul umbros al nucului din spatele grdinii casei, unde amintirea rposatei sale mame i reda, ntr-un fel cu totul aparte, sigurana i sensul vieii, motivaia de a merge mai departe, n ciuda dificultilor. Surprinztor ns, cu greu i se urneau paii spre locul acela, pentru c tot acela era spaiul n care crmpeiele emoionante ale trecutului i-au provocat cele mai tumultuoase frmntri i cele mai acute sfieri sufleteti. Stresul este o realitate care ne asalteaz din toate direciile, o problem cu care ne confruntm pretutindeni, indiferent de latitudine, longitudine sau altitudine. Chiar dac am pleca departe, peste apte mri i ri, ca s scpm de stres, el ne va ajunge din urm i chiar ne va ntrece, ateptndune s ne ia n primire din prima clip cnd am sosi. Stresul nu are frontiere. Chiar dac am urca pe vrful Everest sau dac am cobor n Groapa Marianelor, stresul ne va ntmpina i acolo. Stresul nu are ru de nlime i nici de adncime. Chiar dac ne-am ascunde ntr-o peter necunoscut sau la cea mai retras mnstire, stresul va fi prezent negreit. Stresul este la el acas n ntuneric sau izolare. Chiar dac am vrea s ne pierdem urma n
Capitolul 1 - Introducere 11
mulime, pe stadioane, n cinematografe sau la trand, stresul va fi i acolo pe urmele noastre. lat de ce, aceast carte nu v propune fuga sau evadarea drept soluie la stres, ci dimpotriv, v invit s stai fa n fa cu el, s-l cunoatei mai bine i s nvai s-l inei sub control. Este posibil acest lucru? tiina a adunat de-a lungul anilor numeroase dovezi ncurajatoare n acest sens. La greutatea impuntoare a acestor argumente, a ndrzni s adaug proba subiectiv, uneori esenial, chiar dac ponderea ei n balana riguroas a tiinei nu reprezint mai mult de un infim gram, rezultat din experiena personal de om supus stresului: acesta poate fi mblnzit i chiar exploatat n favoarea noastr.
S tresul ntuie si dincolo de O cean b

Un sondaj de opinie a artat c aproape 80% dintre americani consider c stresul este un dat al vieii. Acelai sondaj arat ns c oamenii se confrunt, n mod curent, cu un nivel de stres mai ridicat dect cel care se consider a fi normal. De fapt, o treims din populaie calific stresul la care este expus drept stres extrem. Poate cel mai ngrijortor aspect este c jumtate dintre americani cred c nivelul de stres din vieile lor a crescut n ultimii cinci ani. Potrivit statisticilor publicate de Asociaia American de Psihologie la sfritul anului 2007, aproape trei sferturi dintre americani sunt contieni de faptul c expunerea la stres excesiv poate avea o influen negativ asupra strii de sntate, iar jumtate dintre ei sunt ngrijorai de nivelul de stres la care sunt supui. Cu toate c cei mai muli oameni afirm c fac fa cu bine n situaiile stresante, muli dintre ei se plng c stresul are un impact nedorit asupra sntii fizice i asupra strii emoionale. Muli atribuie oboseala, durerile de cap, strile de nervozitate i mnie, tocmai stresului cu care sunt confruntai. America a fost denumit mult vreme un creuzet al naiunilor", ns astzi pare c i s-ar potrivi mai degrab un alt nume. Dup cum se exprim chiar autorii studiului despre stres, s-ar putea spune fr prea mult exage-
rare c, din cauza stresului, naiunea american este ca o imens oal de fiert sub presiune. Dac la aceasta mai adugm stresul cauzat de recenta criz financiar, cu siguran c Lumea Nou va fi ultima destinaie spre care ne-am ndrepta n dorina de a scpa de stres.
S tre s u l p etrn u l c o n tin eit p e p la iu rile m io ritic e b n

Realitatea este c nici locuitorii Europei nu au cu ce se mndri n ce privete stresul. Comisia European arat c stresul i tulburrile depresive sunt de importan major la toate grupele de vrst i contribuie n mod semnificativ la morbiditate i scderea calitii vieii n Uniunea European. Documentele existente raporteaz practic aceleai probleme, mai ales stresul de la locul de munc. Statisticile publicate de Comisia European n 1999 arat c, n toate rile Uniunii, muncitorii se confrunt cu un nivel de stres relativ ridicat. Aproape 150 de milioane de angajai se plng c trebuie s lucreze n mare grab i i exprim nemulumirea cu privire la termenele de predare foarte strnse ale lucrrilor. Stresul profesional afecteaz cel puin 40 de milioane de muncitori din rile membre i are o contribuie major la o serie de boli i numeroase decese, genernd prin toate acestea costuri economice anuale care depesc 20 de miliarde de euro. Un studiu efectuat n anul 2006 la cererea Comisiei Europene arat c romnii sunt printre cei mai stresai europeni. Potrivit acestui studiu, 70% dintre romni se simt stresai la serviciu. Romnii sunt depii la acest capitol doar de lituanieni, ns diferena este minim, de numai 1 %. Statisticile mai arat c apte din zece romni se consider suprasolicitai de sarcinile de serviciu de care trebuie s se achite zi de zi. n contrast cu muncitorii romni, doar 25% dintre finlandezi se plng c munca pe care o fac este prea grea.
C e este si ce n u este stresu l

Definiii i cteva prejudeci
corabie ncrcat cu bunuri comerciale ridica pnzele la 1 septembrie 1659, prsind Brazilia cu direcia Guineea. Dup cteva sptmni de navigare linitit, nava e surprins de un uragan. ntregul echipaj se pregtete de ce e mai ru. Vntul puternic trte corabia avariat spre o regiune n care, dac aveau s scape de furia valurilor, pasagerii
sunt contieni c numai o minune poate s mai scape corabia. Ultima barc de salvare e cobort i tot echipajul urc n ea cu ultimele sperane. Talazurile sunt nc amenintoare. Vslind spre un rm posibil stncos i abrupt, marinarii risc s-i grbeasc sfritul tragic. Dar n-au nicio alternativ, n cele din urm, un val uria i lovete cu atta furie, nct ambarcaiunea e rsturnat. Cu ultimele sforri de care mai era n stare, Robinson Crusoe reuete n cele din urm s se caere pe stncile de pe mal i se arunc pe iarb istovit, dar fericit c apa nu-l mai poate ajunge.
Ce este stresul?
Situaia cu care se confrunt Robinson este, fr ndoial, stresant. Dar ce este stresul? Furtuna, vntul, valurile care s-au abtut asupra corbiei i echipajului? Sau mai degrab teama de canibali ori gndul ciocnirii iminente de un rm abrupt i stncos? S ne oprim la nc un exemplu, mai apropiat de viaa noastr obinuit, pentru a surprinde i mai bine realitatea numit stres". Dup o zi grea de lucru, v ndreptai cu maina personal spre cas. Familia v ateapt. Suntei nerbdtor s ajungei dar, fiind o or de vrf, traficul e aglomerat. Covorul de asfalt e recent reparat i marcajele proaspete v dau un simmnt de siguran, aa c v permitei s depii, doar cu puin, limita de vitez legal. n sfrit, v apropiai de ultimul semafor care, ca prin minune, arat culoarea verde. Accelerai nc puin, darn ultima clip semnalul se schimb n rou. Suntei prea aproape de intersecie ca s mai frnai, aa c apsai pedala mai tare. n clipa urmtoare ns, un pieton, la fel de grbit ca i dvs., v taie calea pe neateptate. Frnai brusc i reuii s evitai accidentul. Ai tras totui o spaim teribil. Inima galopeaz puternic. Tmplele zvcnesc n acelai ritm. Suntei sleit de puteri, de parc ai fi escaladat un munte. i iari ntrebarea: ce este stresul? Oboseala acumulat la serviciu? Nerbdarea cu care ateptai s ajungei acas? Traficul aglomerat? Disconfortul datorat depirii vitezei legale? Lumina roie a semaforului? Pietonul care a aprut n faa automobilului? Niciunul dintre toate acestea? Sau poate toate la un loc?
S tresul - un concept com plex i controversat

Toi vorbim despre stres, ns foarte puini l nelegem n toat complexitatea lui. De fapt, nici oamenii de tiin n-au ajuns nc la un consens absolut. Aceasta se datoreaz n primul rnd faptului c stresul este realmente un fenomen deosebit de complex, cu multe aspecte greu de surprins i studiat. Un alt motiv de confuzie este chiar denumirea de stres" n sine. Termenul de stres, folosit iniial n domeniul fizicii, a fost preluat i introdus n biologie
Capitolul 2 - Ce este ce nu este stresul * 17 i
i medicin de ctre Hans Selye, faimosul savant canadian de origine austro-ungar. Datorit dificultilor de traducere, cuvntul englezesc stress", a patrunsn majoritatea limbilor ca neologism. Paul Rosch, un apropiatal iui Selye, relateaz c, atunci cnd a fcut aceast alegere, printele stresului" n-a fost contient de faptul c termenul respectiv fusese folosit anterior n domeniul fizicii cu un neles diferit. Dup ce i-a dat seama de inconvenientele ridicate de termenul propus, Selye i-a exprimat de multe ori nemulumirea, recunoscnd c nu a fost prea inspirat atunci cnd s-a oprit la acest Hans Selye printele stresului
Hans Selye, pe numeleu ntreg Hans Hugo Bruno Selye, a fost unul dintre cei mai s renumii cercet tori ai medicinei secolului trecut. El s-a n pe data de 26 ianuarie 1907 la scut Viena, capitala de atunci a Austro-Ungariei. Mama era de origine austriac l, de , iar tat profesie medic militar, era de origine maghiar . Hans i-a petrecut copil n orelul * ria Komarom, unde a terminat coala primar n 1929 a absolvit Facultatea de Medicin i . din cadrul Universit Germane din Praga. Temporar a participat la cursuri ii n cadrul Universit din ilor Paris i Roma. De tnr, Hans Selye a demonstratnclinaie deosebit spre activitatea de cercetare o tiinific. Dup absolvire i s-a ncredin postul de asistent universitar cadrul Institutului at n de Patologie Experimental Universit din Praga.n anul 1931, a ob titlul de Doctor al ii inut n tiine i a plecatn SUA, undei-a continuat studiile de biochimie beneficiind de oburs Rockefeller la Universitatea Johns Hopkins din Baltimore. Din anul 1932, Selye s-a stabilit la Montreal ca profesor la catedra de biochimie a Universit ii McGill. ntr-unui dintre experimentele f la nceputul carierei sale, el a injectat extracte de cute diverse organe corpuloarecilor de laborator. La disec animalele prezentau modific n ie, ri extrem de interesante ale unor glande endocrine ca timusul i glanda suprarenal Selye era . entuziasmat de observa salei, pentru o vreme, a nutrit speran va descoperi un nou iile a c hormon. Ulterior, a realizat c introducerea oric substane iritanten organismul anima rei lelor de laborator declan un m a nunchi de simptome asem ntoare, indiferent de natura extractului injectat. nvnd din propriile gre Selye a ar rolul glandelor suprarenale eli, tat n reacia de stresi a descris aa-numitulsindrom general de adaptare". Rodul stu diilor sale asupra cauzelor consecin i elor stresului s-a concretizat publica n rea a 39 de c ri i a peste 1700 de articole de specialitate. Printre cele mai cunoscute titluri semnate de Hans Selye se num Stres r distres" (1974), r: f De la vis la descoperire" (1964)i Stresul vieii" (1956). Selye a obinut trei doctorate a fost onorat cu titluri onorifice de c numeroase uni i tre versit i din diverseri. A fost nominalizat pentru Premiul Nobel de 10 ori. Prin rile | i cercet operele scrise, el a popularizat unul dintre cele mai fecunde concepte din istoria medicinei i moderne: stresul.
18 Fa n fa cu stresul
termen. De altfel, el a continuat s caute pn la sfritul vieii o definiie acceptabil a stresului.
S tresu l ca stim u l exter io r

Probabil cel mai rspndit i mai simplu mod de nelegere a stresului se focalizeaz asupra factorului exterior, care acioneaz asupra individului i determin apariia unei reacii. Potrivit acestei definiii, stresul este reprezentat de stimulul declanator - diveri ageni fizici, ameninri mai mici sau mai mari -, de solicitrile sau problemele cu care se confrunt individul. Furtuna care se abate asupra vaporului sau accidentul rutier iminent din ilustraiile prezentate mai nainte concretizeaz acest mod de definire a stresului. Alte exemplificri luate din viaa cotidian ar putea fi: desfacerea contractului de munc, facturile sau ratele care trebuie pltite, tensiunile sau certurile din familie, conflictele de la locul de munc etc. Acest punct de vedere asupra stresului se regsete n multe dicionare care explic stresul ca fiind orice factor sau ansamblu de factori de mediu care provoac o reacie anormal din partea organismului uman".
S tre su l c a reiec la s o lic it a ri

Curnd dup ce a lansat termenul de stres, Hans Selye a realizat c cei mai muli oameni l echivalau cu evenimentele neplcute din mediul exterior, lucru care nu corespundea viziunii sale despre stres. Pentru a corecta aceast confuzie, el a introdus un nou termen, noiunea de stresor", care urma s defineasc mult mai explicit factorul exterior care declaneaz n organism reacia de stres prin aciunea sa asupra organismului. Specialitii fac distincie ntre stres" ca factor extern, declanator, adic stresor" i stres" ca proces fiziologic i psihologic intern. n biologie i n medicin, termenul stres" nu se refer, ca n domeniul fizicii, la factorii externi care acioneaz asupra individului, ci la rspunsul organismului la solicitrile din afar.
Capitolul2 - Ce estei ce nu este stresul 19
Conform inteniilor lui Hans Selye, stresul, adic reacia de stres, este ansamblul modificrilor morfo-funcionale, n special endocrine, din organismul uman, care apar ca rspuns la aciunea extern a unor ageni cauzali fizici, chimici, biologici, psihici sau de alt natur, numii stresori. Cu alte cuvinte, prin stres se nelege totalitatea tulburrilor fizice i psihice cauzate n organism de diveri factori agresori. Cuvntul stres" are i un sens mai larg, mai puin specific, folosit cu referire la starea de ncordare psihic resimit de individn condiiile expunerii la factori stresori. Dei ncordarea, starea de tensiune psihic, iritabilitatea sau nervozitatea fac parte din paleta foarte divers colorat a reaciilor psihologice la stresori, reacia de stres reunete toate reaciile, nu numai pe cele psihice, prin care organismul uman ncearc s fac fa unor solicitri i urmrete meninerea strii de echilibru. Deci, pe scurt, stresul este reacia organismului nostru la factorii stresori. Revenind la primul exemplu amintit mai sus, potrivit definiiei date de Selye, stresul nu este uraganul care a purtat corabia spre bancul de nisip, nici valul uria care a spulberat barca de salvare, ci efortul intens i susinut prin care fiecare marinar a rspuns, cu mai mult sau mai puin succes, pentru a-i salva viaa. La fel,n al doilea exemplu, stresul nu este pietonul care a sritn faa mainii, ci reacia intens i nentrziat pe care pericolul a declanat-o n organismul oferului, cu scopul de a evita accidentul iminent.
S tre s u l n u e s tem o d n e c e s a r p a to lo g ic n
Aa cum se ntmpl cu orice informaie sau teorie tiinific, i n legtur cu stresul circul diverse distorsiuni i prejudeci. Una dintre cele mai penibile denaturri este ideea c stresul ar fi o reacie anormal, patologic, a individului. Regretabil, astfel de definiii nefericite i-au fcut drum pn i n dicionare. Spre exemplu, noul Dicionar explicativ al limbii romne deviaz tocmai pe aceast direcie, definind stresul ca o stare patologic" de suprancordare a organismului viu. 0 variant extrem a aceleiai greeli de nelegere a stresului este etichetarea lui ca boal psihic. Cu toate c, ntr-un anumit sens, stresul excesiv,
respectiv reacia exagerat la stresori, este o deviere de la media normal" i poate avea ntr-adevr urmri negative, a considera stresul ca o reacie anormal n sensul unei afeciuni psihice este o simplificare regretabil. 0 astfel de perspectiv asupra noiunii de stres poate fi o barier n calea adoptrii unei atitudini responsabile fa de problema stresului i, n orice caz, adaug o ncrctur subiectiv defavorabil celor care se lupt cu stresul. Stresul este un lucru absolut normal, mai ales pentru omul zilelor noastre. Nimeni nu ar trebui stigmatizat pentru recunoaterea unor dificulti ntmpinate n confruntarea cu solicitrile de zi cu zi sau cu anumite provocri majore. Contientizarea i recunoaterea problemelor legate de stres ne ajut s putem interveni la timp pentru soluionarea lor real.
S tresul nu nseam n doar evenim ente nepl cute

O alt prejudecat foarte rspndit este aceea c stresul se datoreaz exclusiv unor factori negativi sau unor ntmplri neplcute, amenintoare. Prejudecata se regsete i n dicionarele obinuite, care arat c stresul apare n organism atunci cnd asupra lui acioneaz factori negativi". O ilustraie clarificatoare n acest sens o gsim n istoria lui Robinson Crusoe. Dup o lupt supraomeneasc cu valurile, n momentul n care a nceput s realizeze c ajunsese ntr-un punct de pe mal unde apa nu mai putea s-l ajung, Robinson a fost copleit de o stare de extrem fericire. Eroul mrturisete c extazul i acea avntare a sufletului pe care le simi dup ce ai scpat de moarte nu pot fi descrise. El a neles n acele clipe ct de ndreptit era obiceiul de
Capitolul 2 Ce estei ce nu este stresul 21
pe vremuri ca, odat cu vestea graierii unui condamnat la moarte, s se aduc i un chirurg pregtit s-i acorde ngrijirile de urgen, astfel ca surpriza cea mare s nu-l rpun. nelepciunea popular a intuit c i ntmplrile pozitive reprezint o solicitare la fel de primejdioas pentru om ca i cele negative. De altfel, la unele popoare se cunoate o vorb care spune c bucuriile neateptate, ca i necazurile, la nceput, tot una par". Una dintre legendele urbane care circul n zilele noastre vorbete despre ctigtorul unui bilet de loterie care a decedat la aflarea vetii celei mari. De fapt, legenda nu e cu totul strin de realitate. n septembrie 1990, un brbat de 37 de ani din Boston a suferit un infarct miocardic i a murit la numai dou sptmni dup ce a fost desemnat ctigtor la o extragere de 3,6 milioane de dolari. Stresul ctigurilor exorbitante i neateptate a fost o surs de inspiraie i pentru scriitori. Un astfel de caz limit este memorabil creionat i n literatura romn. Despre ct de stresant poate fi experiena mult rvnit a ctigului i dezamgirii prilejuite de jocurile de noroc vorbete i nuvela Dou loturi", scris de Ion Luca Caragiale. Chiar dac multe dintre istoriile care s-au brodat pe marginea emoiilor ucigtoare care i copleesc pe ctigtorii marilor lozuri sunt simple poveti, sau includ o doz considerabil de exagerri, ele ilustreaz foarte bine o realitate de care puini oameni sunt contieni. Reacia de stres apare nu doar atunci cnd ne asalteaz problemele la serviciu, nu numai dup un deces n familie sau dup un accident de main, ci i cu ocazia unor evenimente cu semnificaie pozitiv, cum ar fi promovarea ntr-un post mai bun cu perspective de venituri substaniale, cstoria, motenirea nesperat a unei case luxoase, creterea fabuloas a valorii unor aciuni la burs, naterea unui copil etc.
S tre s u l e s te e ia ln s ituii c ritic e s e n a

0 alt percepie foarte rspndit despre stres este c el ar avea ntotdeauna consecine negative. Se pare c dicionarele de uz general contribuie din
plin la diseminarea acestei distorsiuni. Contrar explicaiei din Dicionarul explicativ al limbii romne, ediia 1998, efectul stresului nu en mod obligatoriu nefavorabil". Dintre dicionarele destinate nespecialitilor, cel mai bine orientat pare sa fie Marele dicionar de neologisme, care menioneaz c stresul este ansamblul reaciilor fiziologice prin care organismul uman rspunde unui agent stresant, ncercnd s se apere i s-i menin echilibrul de baz". ntr-adevr, stresul are un rol esenial n situaiile critice. n absena acestui mecanism, Robinson ar fi fost pierdut de la prima furtun. S mai remarcm cteva detalii interesante din tabloul naufragiului pe insul. Dup ce barca de salvare a fost zdrobit de valul gigantic, dei era pe jumtate mort din pricina apei pe care o nghiise, Robinson, vzn-du-se att de aproape de liman, s-a ridicat n picioare cu ultimele puteri. Chiar dac raiunea i spunea c era cu neputin s scape de apa care venea n urma lui ca un munte furios, i-a ncordat toat voina pentru a nu fi tras napoi de valurile succesive. De cte ori a fost trntit de nisip sau de stnc, de fiecare dat s-a opintit cu ultimele picturi de energie i, n cele din urm, a reuit s se pun la adpost de fora valurilor. Atunci cnd simurile ne avertizeaz asupra existenei unei situaii stresante, ntregul organism se mobilizeaz pentru a nfrunta sau evita pericolul. Stresul este ns la fel de important i n situaiile cotidiene, n munca de zi cu zi, n atingerea unor realizri sportive sau profesionale.
Capitolul 2 - Ce este ce nu este stresul23 i
Stresul poate fi subtil

0 alt prejudecat este ideea c stresul apare numai sub aciunea unor factori de intensitate extrem, c are de-a face n exclusivitate cu factori care au un impact devastator. Acest mod de a nelege stresul face ca aciunea unor factori mai puin senzaionali s fie trecut cu vederea sau, n orice caz, s fie subevaluat. n realitate, solicitrile aparent minore, dar repetate sau continue i de lung durat pot s aib efecte uneori la fel de suprtoare, dac nu chiar la fel de grave ca acelea datorate unui stres puternic, de durat mai scurt. Pe de alt parte, muli oameni triesc cu impresia c, dac nu simt nimic alarmant, nu au probleme cu stresul. Necontientizarea simptomelor nu nseamn neaprat absena stresului. Anumite reacii ale organismului la stres, de exemplu creterea tensiunii arteriale, nu pot fi sesizate dect prin msurtori obiective.
S tresul are m ai m ulte form e de m anifestare

Stresul este o noiune frecvent menionat la radio, televiziune, pe internet, n ziare, reviste i, bineneles, n conversaiile particulare din viaa de zi cu zi. Ideea de stres a devenit mai mult dect familiar, fiind considerat un lucru de la sine neles, ns muli oameni au o concepie simplist despre acest fenomen. De fapt, stresul este o realitate complex, cu faze de manifestare multiple, cu simptome derutant de numeroase, diverse i, n majoritatea lor, nespecifice. Psihologii americani disting mai multe tipuri de baz de stres: acut, acut episodic i cronic. Stresul acut este cea mai frecvent form sub care apare stresul. Aceasta este forma de stres la care se gndesc cei mai muli atunci cnd vorbesc de stres. Stresul acut se face simit prin dureri de cap sau de stomac, spaim, agitaie psihic sau alte emoii intense etc. Stresul acut este recunoscut cel mai uor i datorit faptului c are legtur evident cu un eveniment considerat stresant. Datorit duratei relativ scurte, acest tip de stres nu are urmri importante i, n general, se rezolv ntr-o perioad scurt de timp.
O alt form de stres, mai puin cunoscut, dar frecvent ntlnit, este stresul acut episodic. Persoanele care sufer de acest tip de stres se caracterizeaz printr-o via agitat, sunt mereu grbite, nerbdtoare sau ngrijorate pentru fel i fel de pericole sau obiective, de multe ori fiind nzestrate cu o personalitate competitiv. Acest tip de stres este mai grav i se poate manifesta prin cefalee persistent, migrene frecvente, iritabilitate accentuat i tendin la conflicte sau chiar prin hipertensiune arterial, dureri de inim, afeciuni cardiace, ulcer gastric etc. Stresul acut episodic este mai greu recunoscut de persoanele n cauz. Rezolvarea acestui stres necesit mai mult timp i impune modificri importante ale comportamentului i ale stilului deviat. O a treia form de stres amintit de psihologii americani este stresul cronic, care acioneaz aproape neobservat, dar continuu. Stresul cronic apare de obicei n condiii de srcie marcat, n cadrul unor familii disfuncionale sau n situaii sociale conflictuale, caracterizate prin ostilitate sau violen. Efectele se cumuleaz n timp i pot fi deosebit de grave. Acest tip de stres submineaz imunitatea, poate duce la depresie, sinucidere, infarct miocardic, atac vascular cerebral i chiar apariia unor forme de cancer. Tratarea acestui tip de stres necesit o perioad lung de timp i de cele mai multe ori necesit implicarea personalului calificat. n sfrit, se mai vorbete i despre stres acut traumatic i stres posttraumatic care apar atunci cnd o persoan este expus la un agent stresor de intensitate extrem cum ar fi calamitile naturale, violenele sociale, atacurile teroriste etc. Manifestrile psihice i fizice ale stresului traumatic afecteaz profund viaa persoanei i pot s dureze ani de zile. Fiecare dintre aceste forme de stres are importan, simptome, durat i chiar tratament sau mod de rezolvare diferite.
Urmrile negative ale stresului pot fi evitate

Muli oameni triesc cu impresia c, deoarece stresorii sunt pretutindeni, evitarea consecinelor negative ale stresului este imposibil. Dei, ntr-un
Capitolul 2 - Ce este ce nu este stresul25 i
anumit sens, este adevrat c stresul este o component inseparabil a vieii, concluzia este greit n primul rnd datorit prejudecii amintite puin mai sus, i anume c stresul ar avea ntotdeauna consecine negative. n al doilea rnd, chiar i atunci cnd avem de-a face cu o reacie exagerat, care implic i urmri nedorite asupra organismului, de cele mai multe ori putem s lum msuri pentru contracararea total sau parial a impactului negativ. Pentru combaterea eficient a stresului este important s se neleag c soluiile nu sunt totdeauna simple i, n orice caz, nu se reduc la administrarea unor calmante pentru nervi". De fapt, administrarea nejustificat de sedative sau alte medicamente poate s ascund semnalele de alarm ale organismului, micornd astfel ansele de rezolvare real a cauzelor care le-au produs. n sfrit, n acest context, merit demontat i mitul cu privire la soluia universal i miraculoas la problema stresului. n realitate, strategiile de contracarare a stresului sunt numeroase i sunt diferite de la individ la individ. Ba pot s difere de la o situaie la alta, chiar la aceeai persoan. Muli oameni se las captivai de cele mai populare tehnici de contracarare a stresului, n sperana c acestea sunt i cele mai eficiente. Specialitii consider c nu exist tehnici universal valabile. Fiecare individ este diferit, situaiile de via prin care trecem sunt diferite i modul cum reacionm la ele este diferit. Este bine s nelegem mecanismele generale care guverneaz reacia de stres. Este important s ne familiarizm cu principiile generale de control al stresului. ns, n acelai timp, fiecare va trebui si croiasc o strategie i un program de control al stresului care s se potriveasc ct mai bine situaiei i personalitii sale.
M an ifest stres u lu i rile

Rolul fiziologic i indiciile stresului excesiv
ntr-o diminea, cnd Robinson i tovarul su de singurtate, Vineri, btinaul salvat din minile canibalilor, erau n toiul pregtirilor de plecare cu canoea spre continent, au avut neplcuta surpriz s fie vizitai de o ceat numeroas de slbatici de pe insula vecin. Acetia, ca de obicei, aduseser civa captivi, pentru a-i devora. Dup o dificil deliberare, Robinson i slujitorul su, narmai pn n dini cu toate armele ncrcate, s-au npustit asupra slbaticilor. Luai prin surprindere, acetia au oferit un spectacol tragicomic. La auzul primelor mpucturi, cei mai muli au srit ca ari, zpcii, netiind ce s cread i ncotro s-o apuce. Alergau n toate direciile, cuprini de panic, urlnd ca nebunii. Trei sau patru dintre btinai s-au prbuit ca paralizai la pmnt, nfricoai de zgomotul
focurilor de arm. Vreo civa dintre ei, mai cu prezen de spirit, dar la fel de ngrozii, au gonit spre canoe, cu gnd s-i scape pielea de primejdia neneleas. Dintre toi btinaii - erau cteva zeci -, unul sa angajat n lupt direct, corp la corp cu atacatorii. Deznodmntul luptei Ie-a fost favorabil lui Robinson i devotatului su slujitor.
emntor, dei ogic.
le stres
imit n perman
Capitolul 3 - Manifestrile stresului 31
parte, la muchii scheletici, la muchiul inimii i la cei ai vaselor de snge, la glandele suprarenale, la ficat etc, mesaje de alert pe calea nervilor i prin intermediul hormonilor. Mesajele transmise prin structurile nervoase se propag rapid i direct la organele int. Semnalele transmise prin circulaia sanguin cu ajutorul hormonilor se propag mai lent i pot s persiste un timp mai ndelungat.
Walter B. Cannon - reacia de lupt sau fug"

Walter Bradford Cannon s-a nscut n localitatea Prairie du Chien, statul Wisconsin, pe data de 19 octombrie 1871 i a trit pn n 1945. A fost captivat nc din adolescen de domeniul biologiei, urmrind disputele iscate ntre adepii teoriei evoluioniste a lui Darwin i reprezentanii concepiei tradiionaliste. Dup o perioad de conflicte cu substrat ideologic, care l-au determinat s se detaeze fi de credina religioas a prinilor si, atitudinea sa fa de religie s-a domolit dup ce i-a gsit un mentor cu vederi mai largi, n persoana unui pastor unitarian. Dup absolvirea cu brio a liceului, i-a continuat studiile la Colegiul Harvard i apoi la Facultatea de Medicin cu acelai nume. nclinaiile sale n domeniul cercetrii medicale se concretizeaz nc din primii ani ai studeniei nu doar prin eforturi perseverente, ci chiar prin rezultate remarcabile. n 1896, Cannon i-a nceput investigaiile inedite, n cursul'crora a utilizat proaspt descoperitele raze X, pentru a observa mecanismul deglutiiei i micrile contractile ale stomacului. Utilizarea n premier a substanelor de contrast n radiologia gastro-intestinal este un rod al primelor sale eforturi pasionate n laboratorul de fiziologie. Cu toate c scopul iniial al cercetrilor lui Cannon era de a evidenia mecanica deglutiiei i a peristalticii tubului digestiv n timpul hrnirii, spiritul de observaie l-a condus pe tnrul Cannon la o descoperire ntr-un domeniu cu totul diferit, i anume efectul emoiilor asupra aparatului digestiv n particular i asupra corpului n general. Walter Cannon mrturisete el nsui ntr-una dintre scrierile sale autobiografice: ntregul scop al eforturilor mele a fost de a vedea undele peristaltice i de a nva efectele acestora. Doar dup un anumit timp am observat c absena activitii era nsoit de semne de perturbare, iar cnd se reinstala linitea, undele reapreau cu promptitudine. Aceast observaie, un dar pentru eforturile mele, a condus la o serie lung de studii asupra efectelor emoiilor puternice asupra organismului. Prin mintea mea a fulgerat gndul c aceste schimbri ar putea fi frumos integrate, dac sunt concepute ca o pregtire a corpului pentru un efort extrem fie n vederea evitrii pericolului prin fug, fie pentru nfruntarea lui prin lupt. Inhibiia activitii digestive prin stimulare emoional era ntreruperea unui proces neesenial n situaii urgente, de via i de moarte, care ar fi consumat resursele sanguine necesare de urgen n alt parte."(continuare la pagina 32) ^^~^Sa^%
Faza de alert
n cadrul reaciei de stres, cercettorii au evideniat mai multe etape. Fenomenele observate de Cannon n cadrul experimentelor fcute pe pisici se ncadreaz n prima faz a sindromului general de adaptare, descris ulterior de Hans Selye. Aceast prim faz a mai fost numit i reacia de alert", sau reacia imediat de stres". Ea este de durat relativ scurt i este mai uor de recunoscut, pentru c se manifest intens.
(continuare de la pagina 31) Investigaiile sale n ce privete hormonii eliberai de glandele medulosuprarenale au dus la conturarea reaciei de lupt sau fug", cu o importan major n nelegerea reaciei de stres. Primete titlul de medic n 1900. n acelai an, devine membru al Societii Americane de Fiziologie i instructor n cadrul Departamentului de fiziologie al Facultii de medicin Harvard. O alt contribuie major pe trmul descoperirilor tiinifice a fost aprofundarea conceptului de homeostazie a organismului, o teorie fundamental n medicin i biologie. n anii 1930, a scris cartea intitulat nelepciunea corpului", o descriere fascinant a mecanismelor i forelor al cror joc concertat asigur meninerea echilibrului intern al organismului, n aceast carte, autorul descrie fenomenele uimitoare care se desfoar clip de clip n mediul intern al corpului, cum ar fi de pild reglarea coninutului de ap, glucoza sau sare din vasele sanguine, spaiul interstiial i celular. Cannon reuete s zugrveasc ntr-un limbaj tiinific, dar n acelai timp cuceritor, minunile ce se petrec n structurile biologice, procesele reparatoare i o mulime de alte reglaje subtile ce au loc n permanen, fr ca noi s fim ctui de puin contieni de ele. n timpul Primului Rzboi Mondial, studiaz n condiii dramatice ocul hemoragie. Dup ncheierea rzboiului, preocuprile sale continu cu studiul mediatorilor chimici ai transmiterii impulsului nervos i bazele fiziologice ale tririlor afectiv-emoionale. Walter B. Cannon nu s-a remarcat doar pe trm strict tiinific. Pe lng un prolific program de cercetare i o intens activitate pedagogic, el s-a implicat n viaa social i politic a vremii sale. A luptat cu mult druire pentru promovarea cercetrii tiinifice i a cooperrii ntre naiuni, indiferent de ideologie. Crezul su religios l fcea s simt c e de datoria lui s vorbeasc i s acioneze mpotriva nedreptii. Dup cum mrturisete Karl Deutsch, Cannon a lsat ca motenire generaiilor omenirii mult mai mult dect informaii cu privire la mecanismele complexe care se desfoar n corpul omenesc. Marele savant clarific responsabilitatea moral a fiecrui om de tiin de a-i asuma un rol activ ca cetean i ca lider n ce privete marile decizii politice i spirituale ale vremii...". Nu n ultimul rnd, Cannon considera c religia trebuie s aib o influen pozitiv asupra condiiei omenirii, iar credincioii trebuie s contribuie practic la rezolvarea problemelor complexe i la alinarea suferinelor oamenilor.
tQmam
Co m p o n e n ta fiz ic
n cursul reaciei de alert, asistm la o serie de modificri fiziologice, n principal reprezentate pe de o parte de intensificarea activitii unora dintre sistemele i aparatele organismului, iar pe de alt parte de reducerea la minimum a altor funciuni. Pe de o parte, se pot observa creterea ritmului btilor inimii, creterea tensiunii arteriale, creterea ritmului respiraiei, dilatarea pupilei, creterea nivelului de glucoza din snge, creterea tonusului muscular (muchii sunt mai ncordai) etc. Pe de alt parte ns, exist organe - cum ar fi de pild cele digestive - a cror activitate este suspendat sau atenuat. Observaiile extraordinare ale lui William Beaumont, un medic militar din armata SUA, au adus date extrem de valoroase n acest sens. n 1822, Alexis St. Martin, un canadian vorbitor de limb francez, a fost mpucat accidental n stomac. Glonul i zdrobise o coast i i perforase nu doar plmnul stng i diafragmul, ci i stomacul. Dr. Beaumont a fcut tot ce ia stat n putin pentru a-i salva viaa, dar era destul de rezervat n ce privete soarta pacientului. n ciuda acestor previziuni pesimiste, rnitul a supravieuit i s-a refcut cu o foarte interesant excepie. St. Martin a rmas cu o fistul stomacal, adic un orificiu prin care stomacul comunica direct cu mediul exterior. Dr. Beaumont a realizat c aceasta era o ocazie unic pentru observarea funciei digestive a stomacului i a fcut cu pacientul su o nelegere care i permitea s fac anumite experimente contra cost. Astfel, prin fistula respectiv, dr. Beaumont a putut s urmreasc contraciile peristaltice ale musculaturii gastrice, aciditatea sucului gastric i influena acesteia asupra digestiei alimentelor. Mai mult, dr. Beaumont a remarcat i modificrile mucoasei gastrice survenite n momentele n care pacientul simea diferite stri sufleteti. Printre altele, a constatat cu uimire c, atunci cnd domnul St. Martin era nfricoat, mnios sau nerbdtor, culoarea mucoasei stomacului devenea foarte palid i producea o cantitate mai mic de suc gastric. Dac mucoasa stomacal a btinailor atacai de Robinson ar fi putut fi iixaminat cu ajutorul unui aparat endoscopic modern, s-ar fi putut observa aceleai reacii tipice primei faze a reaciei de stres.
Astzi se tie c n cursul fazei de alert a stresului au loc modificri complexe n tot tubul digestiv, toate fiind corelate cu adaptrile necesare confruntrii cu situaia amenintoare.
C om ponenta psih ic
Pe de alt parte au loc modificri la nivelul proceselor psihice, lat cteva dintre cele mai semnificative manifestri sub aspect psihologic: atenia crete la maximum, simurile trec brusc ntr-o stare de alert i, de obicei, pot s se trezeasc subit o mulime de emoii, mai mult sau mai puin intense, ca de exemplu: teama, groaza, mnia, ndrjirea, disperarea i multe altele. Menirea tuturor acestor reacii este de a ne ajuta s depim situaia critic de scurt durat cu care ne confruntm. O ilustraie vie a multora dintre aceste manifestri psihice, dar nu numai, o putem regsi ntr-un episod din aventurile lui Hobinson. Dup mai bine de cincisprezece ani de trai n deplin izolare, aventurierul face o descoperire ocant. ntr-una din zile, pe la amiaz, cnd se ntorcea din inspecia regulat pe care o fcea n micul golf unde i adpostea piroga de construcie proprie, s-a ntmplat s descopere pe mal urma unui picior de om. Pentru cteva clipe, a rmas ca trsnit, ca i cnd ar fi vzut o nluc. Cu simurile ncordate la maximum privi i ascult n jur. Nu reui s deslueasc vreun zgomot sau vreo micare. Dup ce inspecta locul i mprejurimile, negsind niciun alt semn de prezen uman, porni tulburat spre cas. Era att de agitat, nct nici nu mai tia cum a ajuns. Cert este c la fiecare pas se uita napoi. Era de-a dreptul nfricoat. I se prea c dup
fiecare tufi sau copac se ascundea cineva i fiecare buturug I se prea o fiin vie.
F a z a d e re zis te n t
Dac stresorul continu s acioneze asupra individului, organismul trece de obicei ntr-o a doua faz a reaciei de stres: faza de rezisten. Aceast faz mai este numit i faz de adaptare. Pe durata acesteia, stresorii persist, ns modificrile caracteristice fazei de alert, se diminueaz sau se sting pn la dispariie, organismul luptnd mai mult sau mai puin eficient n vederea contracarrii factorului stresor. Aa a evoluat i reacia lui Hobinson dup sperietura de pe malul oceanului. S-a furiat n refugiul su mai ngrozit dect un iepure n desiul pdurii sau o vulpe n vizuina ei. n orele care au urmat, l-au npdit cele mai urte scenarii i nu-i putea nfrna imaginaia. N-a nchis un ochi toat noaptea, ncet, ncet, i-a venit n fire i a nceput s gndeasc mai cu noim. Dup trei zile i trei nopi, Hobinson i-a luat inima n dini i a ieit din fortreaa sa. Hrana era deja pe terminate i ndatoririle gospodriei nu mai sufereau amnare. Dup ce i-a fcut un plan amnunit, Hobinson i-a dedicat urmtoarea perioad a ederii sale msurilor necesare pentru cazul probabil al unei vizite neateptate a unor slbatici. Dup un timp, dei era mai prevztor n toate aciunile sale, viaa lui a intrat, n cele mai multe privine, n fgaul obinuit. Majoritatea oamenilor se adapteaz la solicitrile mai intense i reuesc s fac fa, o perioad mai scurt sau mai lung, noilor condiii provocatoare. Att timp ct o persoan reuete s fac fa situaiei stresante, ea va rmne n aceast a doua faz.
F a z a d e e p u iz a re
Dac durata solicitrilor sau multitudinea factorilor stresori depete resursele adaptative ale organismului, individul intr n a treia faz a reaciei de stres, faza de epuizare. Persoanele predispuse la reacii exagerate fa de
stresori obinuii pot experimenta o reacie de alert prelungit, nereuind de fapt s ajung n faza de adaptare. Aceast extindere a fazei de alert poate precipita faza de epuizare, datorit solicitrii intense a metabolismului. Scderea resurselor funcionale ale organismului aduce cu sine o susceptibilitate mai mare fa de boli sau, n cazuri extreme, poate duce chiar la moarte.
S tre s u l n e c e s an ssi ituiile o b i u ite r a n

Stresul a fost comparat cu tensiunea din corzile unui instrument muzical. Pentru a cnta bine, corzile unei viori trebuie s fie suficient de ntinse. 0 coard prea ntins risc s se rup. Pe una prea moale, arcuul nu va putea produce sunetele dorite. 0 alt comparaie, inspirat din domeniul navigaiei oceanice, este aceea cu pnzele umflate de vnt. Corabia ajunge cel mai repede la destinaie dac vntul sufl cu intensitate potrivit, meninnd n tensiune pnzele ambarcaiunii. n absena vntului, pnzele vor atrna relaxate, iar corabia nu va nainta. Pe de alt parte, un vnt nprasnic, cum se ntmpl de multe ori n caz de furtun puternic, poate s rup pnzele sau chiar catargul, punnd n primejdie nu numai cltoria, dar i viaa echipajului aflat la bord. Stresul este indispensabil pentru o via normal, activ, productiv. Cei mai muli experi n probleme de stres sunt de acord c un nivel moderat de stres crete performana. Un nivel prea sczut de stres scade motivaia i limiteaz indirect performana. Cnd presiunea exercitat de stresori este moderat, performana crete pn ce ajunge la un nivel maxim. Acest nivel este considerat nivelul optim. Dac stresul crete mai mult sau dac este prelungit, performana scade din nou. Aceast relaie dintre stres i performan este exprimat grafic printr-o linie curb sub form de clopot.
E u s tre i d istre s s
Pentru a face deosebirea ntre stresul cu efecte benefice i cel cu efecte negative, Selye a introdus doi termeni derivai: eustres i distres. Stresul care
acioneaz ca o for pozitiv, motivatoare, a fost numit eustres, adic stres pozitiv sau bun". Stresul care are efecte negative a fost numit distres, adic stres negativ sau ru". Caracterul constructiv sau distructiv al stresului nu este determinat de natura plcut sau neplcut a agentului stresor, ct mai ales de intensitatea i de durata lui.
In d ic ii fiz ic e a le s tre s u lu i e x c e s iv
Exist numeroase indicii care ne atrag atenia asupra posibilitii expunerii la stres excesiv. Dintre indiciile corporale, merit s notm urmtoarele: cefaleea (durerile de cap), durerile toracice (angina pectoral), palpitaiile, creterea tensiunii arteriale, dispneea (senzaia de lips de aer), durerile musculare (de spate sau gt), uscciunea gurii, indigestia, constipaia sau diareea, durerile de stomac, senzaia de balonare, transpiraia excesiv general sau la nivelul palmelor, oboseala general, insomnia, creterea sau scderea n greutate, tulburrile de erecie sau apetit sexual etc. Un raport al Asociaiei Americane de Psihologie arat c mai mult de trei sferturi dintre americani (77%) au avut simptome fizice atribuite stresului din ultima lun, i anume: 51% au acuzat oboseal; 44%, dureri de cap; 34%, indigestie; 30%, tensiune muscular; 23%, tulburri ale poftei de mncare; 15%, tulburri ale impulsului sexual i altele. La aceste acuze se mai adaug faptul c aproape jumtate dintre aduli (48%) sufer de insomnie datorit stresului.
Ind icii p s ih o -e m on ale io

Pe lista celor mai reprezentative indicii psiho-emoionale, figureaz urmtoarele: anxietatea, nelinitea, ngrijorarea, iritabilitatea, strile de deprimare, tristeea, mnia, labilitatea emoional, simmintele de nesiguran, tulburrile de atenie i concentrare, tulburrile de memorie, dificultatea n luarea unor decizii, simmintele de frustrare, nemulumire, ostilitate i/sau vinovie, tendina de a vedea numai partea proast a lucrurilor etc.
Sondajul menionat mai sus a evideniat c aproape la fel de muli americani (73%) au resimit n ultima lun simptome de ordin psihic, printre care: iritabilitate i mnie (50%), nervozitate (45%), labilitate emoional (36%).
S u b s tre s , m e m o ria n e p oc a fe s te e ju a t
ntr-un interviu acordat postului de tiri CBS a doua zi dup atacurile teroriste de la 11 septembrie 2001, Tom Kenney, membrul unei echipe de intervenie rapid a Ageniei Federale pentru Managementul Situaiilor de Urgen (FEMA) din SUA, a fcut o declaraie care a strnit controverse extrem de vii. Voluntarul FEMA i-a spus reporterului c echipa lui a sosit la New York luni seara, adic n seara dinaintea dezastrului. De atunci i pn astzi declaraia lui Tom Kenney a fost ntoars pe toate prile, iar interviul este disponibil pn astzi pe internet. nregistrarea este socotit de muli comentatori o dovad a faptului c guvernul SUA fusese la curent cu evenimentele tragice care aveau s se ntmple, o pies de rezisten a complicatului puzzle care ncearc s dezvluie o monstruoas conspiraie aflat n spatele atacului asupra turnurilor gemene din New York. Oficialii ageniei au dat dezminiri, susinnd c echipa de intervenie din care fcea parte Tom Kenney a fost mobilizat din Massachusetts doar dup consumarea atacului i c cei 62 de voluntari au ajuns la faa locului n seara de mari, 11 septembrie, i au pus afirmaiile neconcordante ale voluntarului pe seama oboselii i condiiilor extreme n care acesta se afla la momentul respectiv. ntr-adevr, sub impactul psihologic iniial al tirilor din mass-media, dup convocarea de maxim urgen i deplasarea mpreun cu echipa, dup oboseala acumulat pe parcursul orelor nenumrate de cutare a posibililor supravieuitori n ruinele fumegnde, a confunda ziua de luni cu cea de mari i cea de mari cu cea de miercuri pare plauzibil, mai ales c acest lucru s-a ntmplat n timpul unui interviu luat n condiii de teribil presiune psihic, zgomote i sub lumina orbitoare a reflectoarelor. Un reporter de la un ziar din Boston a reuit s dea de urma soiei lui Kenney, care a confirmat data real a plecrii. Mai mult, a explicat c soul ei a
fost supus unor condiii extrem de stresante n zilele acelea i a adugat, cu o doz de umor, c nu era prima oar cnd Tom ncurca zilele.
Indicii com portam entale

n categoria indiciilor comportamentale pot fi ntlnite: excesul alimentar sau neglijarea meselor, izbucnirile de mnie necontrolate, apariia sau exacerbarea unor ticuri, onicofagia (roaderea unghiilor), scrnirea dinilor, pocnirea degetelor sau alte ticuri asemntoare, consumul abuziv de alcool sau droguri, creterea numrului de igri fumate, tendina crescut de a participa la jocuri de noroc sau de implicare n situaii cu risc mrit, tendina de izolare social, ruperea unor relaii cu cei apropiai, relaiile conflictuale cu cei din jur, insatisfacia profesional, scderea eficienei n munc, sustragerea nemotivat de la ndatoririle obinuite, surmenajul etc. Merit remarcat, n acest punct, ecoul pe care l-au avut necontenitele primejdii, ngrijorri i neliniti" sub a cror povar apstoare i-a
Teama permanent de a nu fi luat prin surprindere i grija de a nu atrage atenia asupra lui n timpul activitilor obinuite i-au tiat pofta de a se mai ocupa de toate amenajrile i mbuntirile pe care avusese de gnd s le aduc traiului su. Grija cea mai important devenise acum sigurana. Nu-i mai permitea s bat un cui
sau c ciopleasc o scndur, ca s nu fac zgomot. Din aceleai motive, evita s foloseasc armele de foc sau s aprind focul, ca nu cumva fumul vizibil de la mare distan s-i trdeze prezena.
Indiciin planul convingerilor filozofice i religioase

Stresul poate s afecteze i cele mai profunde straturi ale sufletului uman. Tocmai de aceea, n-ar trebui neglijate nici indiciile care apar pe plan spiritual-religios. Sub impactul unor evenimente critice de via, n mintea multor oameni se pot acutiza marile ntrebri existeniale i pot s apar transformri, mai subtile sau mai evidente, n ce privete convingerile filozofice i religioase, lat n acest sens cteva exemple: pierderea sau zdruncinarea convingerilor religioase, pierderea sensului vieii, tendina de a-L acuza pe Dumnezeu pentru diferitele probleme ntmpinate etc. Stresul prelungit, trezit i ntreinut de urma descoperit n nisip, n-a lsat neatins nici dimensiunea spiritual a vieii lui Hobinson. Cu mhnire, el recunoate c n acei doi ani n care a trit sub spectrul fricii, stpnit de o permanent nelinite, sufletul su se destrma ncetul cu ncetul, iar groaza care l-a urmrit fr ncetare a avut o influen nedorit i asupra sentimentelor sale religioase. Copleit de groaza de a cdea n minile dumanului, nu gsea rgaz, nici linite sufleteasc pentru meditaie i rugciune. Marea majoritate a indiciilor fizice, psiho-emoionale, comportamentale enumerate mai sus, pot s apar i n contextul unor cauze medicale, mai
mult sau mai puin legate de stres. Drept urmare, ele nu trebuie considerate ca dovezi certe ale prezenei stresului, ci, aa cum am menionat mai sus, ca indicii ale unei posibile expuneri la stres excesiv, respectiv ale unei adaptri necorespunztoare la solicitri.
S itua de urgen ii
Specialitii consider cn faza de epuizare pot s apar anumite semnale de avertizare fa de care trebuie luate msuri n regim de urgen. Printre cele mai importante semnale din aceast categorie se numr: simmintele de disperare i/sau simmintele de neajutorare, tentaia de a abandona totul, gndurile de sinucidere, deteriorarea marcat a capacitii de interaciune social si afectarea sever a capacitilor profesionale.
S tres ui c o n s e cinle lu i l e
Stresul i bolile psihosomatice
-a ntmplat pe la mijlocul celui de-al doilea an de singurtate al lui Robinson. Cutremurul care zguduise recent insula a strnit noi neliniti n sufletul lui Robinson. Pe de alt parte, valurile au nceput s aduc la mal buci din corabia avariat. Robinson a mers zilnic pn la epava care acum era mai aproape de mal. A muncit zile n ir, des-
cnd a rmas acas datorit ploii continue. Deodat i-a dat seama c-i era foarte frig, lucru care i s-a prut ciudat ntr-o zon cu clim tropical. A doua zi i-a fost cumplit de ru i a tremurat din tot trupul. Noaptea urmtoare, s-a zvrcolit cuprins de frig i dureri de cap violente. Dup zece zile de chinuri, pe parcursul crora nu o dat a fost convins c se va stinge rpus de friguri, Robinson a nceput s-i revin. Jurnalele de bord care s-au pstrat din perioada cnd navigaiile maritime se realizau exclusiv cu ajutorul corbiilor exemplific n modul cel mai dramatic urmrile stresului ndelungat asupra sntii i strii marinarilor n timpul furtunilor cu care acetia se luptau.
Ct de scump se pltete uneori stresul prelungit, se vede i din memoriile lui Robinson. n timpul furtunii prelungite care s-a abtut asupra vasului cu care naviga spre Guineea, pe lng victimele necate, smulse de valurile puternice chiar de pe punte, un marinar a murit de friguri tropicale, boal de a crei agravare a fost reponsabil, fr ndoial, stresul extrem de intens i ndelungat.
Stresul subm ineaz unitatea im

Studiile de imunologie din ultimele decenii sugereaz c stresul afecteaz capacitatea de aprare imunitar. Aceste studii confirm n mare msur intuiiile i descoperirile lui Thomas Holmes, un medic i excelent cercettor american, care a explorat nc din 1950 legtura dintre stres i diverse afeciuni. Chiar dac la data respectiv nu a avut la dispoziie metodele sofisticate ale biostatisticii actuale, studiile sale au artat c persoanele care trec prin situaii stresante, cum ar fi decesul partenerului de via sau divorul, au un risc mai mare de a se mbolnvi de tuberculoz si anse mai mici de a
|$SMSSB8S
Thomas Holmes - impactul evenimentelor majore

Dr. Thomas Holmes a fost un psihiatru american al crui renume este legat n special de elaborarea unui test pentru evaluarea evenimentelor stresante ale vieii, test care i poart numele. Interesant este ns care au fost preocuprile iniiale care l-au condus n cele din urm la elaborarea acestui test. Tnrul Thomas Holmes a venit la New York din Carolina de Nord i a absolvit Facultatea de Medicin a Universitii Corneli. Tot aici i-a efectuat i stagiul de reziden la spitalul universitar. Dup specializare, a rmas n continuare la Universitatea Corneli. Sub influena profesorului su Harold Wolff, neurolog la Universitatea Corneli, din anul 1947, cercetrile sale s-au orientat spre domeniul medicinei psihosomatice. Colaborarea lor avea s se materializeze, printre altele, i printr-o carte despre modificrile observate la nivelul mucoasei nazale n condiiile stresului psihic. n anul 1949, dup ncheierea stagiului de perfecionare sub ndrumarea prof. Wolff, dr. Holmes se altur echipei academice de la Facultatea de Medicin a Universitii Washington, unde activeaz n cadrul catedrei de psihiatrie. ntre anii 1949 i 1961, dr. Holmes i-a desfurat activitatea clinic i cercetrile la Sanatoriul de tuberculoi Firland din Seattle, statul Washington. Dr. Holmes tia, pe baza testelor cutanate cu tuberculin, c numrul persoanelor infectate cu bacilul Koch era mult mai mare (continuare la pagina 47) HWi
ZS^ZZZZ.
er
Capitolul 4 - Stresul consecin lui 47 i ele
se vindeca. Lui i se datoreaz i renumitul test care i poart numele, despre evenimentele stresante ale vieii. Aceast scal a stresului a fost elaborat mpreun cu un colaborator mai tnr, Richard Rahe.
11 septembrie 2001
n data de 11 septembrie 2001, asupra Statelor Unite a fost lansat un atac terorist fr precedent. Teroritii sinucigai au deturnat mai multe avioane i au lovit n plin cei mai nali zgrie-nori din New York, turnurile gemene din inima cartierului Manhattan. Atacurile soldate cu prbuirea renumitelor cldiri au avut ca urmare pierderea a mii de viei i, de atunci, milioane de oameni triesc cu simminte de team i nesiguran. n ciuda cercetrilor fcute de o armat de ageni federali, atacul terorist rmne sub multe aspecte o mare enigm. Impactul atacului terorist asupra strii de sntate a populaiei din New York a fost mult mai durabil i mai profund dect se poate aprecia pe baza
C55?S5^Z^23i^r32
] (continuare de la pagina 46} dect cel al persoanelor bolnave de tuberculoz acest . Din motiv, el a fost preocupat s gseasc o explica la ntrebarea de ce anumite persoane dez ie voltau boala, timp ce altele, nu. aceast perioad el a studiat ipotezacevenimentele n n , stresante ale vie cum ar fi decesul unei rude apropiate sau ul, pot face persoana ii, divor respectiv mai vulnerabil la tuberculoz. Dr. Holmes a fost foarte preocupat detura dintre minte corp.n sensul acesta, ela leg i I cercetat nc din anii 1950 impactul pe careare stresul asupra tuberculozei. Multe dintre l studiile lui sugereazc persoanele a ror via este mai stresant din cauza unor eveni c mente de via dramatice, au o probabilitate mai mare de a se vi de tuberculoz Dr. Holmes mboln . a recunoscut importan factorului infec a ios, dar a utat s atrag atenia lumii medicale c asupra importan factorilor emo ei ionali n evolu bolii. n cteva dintre studiile sale, dr. ia Holmes a reluat cercet ncepute de Hans Selye asupra rela dintre hormonii glandelor rile iei suprarenale factorii stresori. i Dei criticate de unii, cercet lui Holmes au fost apreciate de i speciali iar el a rile mul ti, ajuns renumit datoritideilor sale care au fost difuzatepublica de larg circula Studiile n ii ie. lui Holmes au fost destul de primitive, cercet rile mai sofisticate de imunologie ns efectuate n ultimii ani confirm faptul c stresul poate afecteze func imunitarei poate s s iile favorizeze apari unormboln ia viri. Dr. Holmes a lucrat la Departamentul de psihiatrie al Universit ii Washington n n anu p 1984. A murit patru ani mai t la v rziu, rsta de 70 ani, datoritunui atac vascular cerebral
ggS~.^Ti i~~*~"TTw-M*" mr,.,. . ~*m~~~m~mm~*mmmjtm*0~m~fj
numrului de rnii i de persoane care au fost traumatizate psihic. Medicii de la Spitalul Metodist din cartierul Brooklyn au constatat o cretere brusc a cazurilor de infarct miocardic pe tot parcursul urmtoarelor dou luni dup consumarea atacului. Procentul infarctelor miocardice a fost cu 35% mai mare n toat aceast perioad, iar cel al tulburrilor de ritm cardiac a fost cu 40% mai mare. Cardiologii care au examinat cazurile au tras concluzia c stresul psihic poate s declaneze tulburri grave ale funciei cardiace.
Riscurile stresului excesiv

Cu toate c se vorbete mult despre stres, majoritatea oamenilor nu realizeaz multiplele consecine ale stresului necontrolat. Au fost raportate cazurile a mii de soldai din Primul Rzboi Mondial care au murit pe cmpul de lupt, nu din cauza rnilor produse de arme de foc, ci din pricina stresului psihic insuportabil. Statisticile actuale arat c peste 40% dintre aduli au probleme de sntate din cauza stresului excesiv. De asemenea, 75 - 90 % din numrul total de consultaii medicale au de-a face cu boli sau tulburri asociate stresului. Practic, stresul are legtur cu ase dintre cele mai frecvente cauze de deces, i anume cu bolile cardiovasculare, bolile canceroase, afeciunile pulmonare, ciroza hepatic, accidentele i sinuciderile.
S tresul si bolile cardiovasculare

Este bine stabilit printre specialiti c stresul acut poate duce la tulburri cardiace severe chiar la persoane sntoase. Exist tot mai multe studii care sugerez c nu numai stresul acut, ci i stresul cronic constituie un factor de risc independent n cardiopatia ischemic, dei mai este nevoie de dovezi n aceast privin. Studiile observaionale arat c factorii psihologici exercit o influen puternic asupra evoluiei bolilor coronariene. Mai muli specialiti de la Universitatea din Koln, Germania, arat c printre factorii de risc psiho-sociali care contribuie n mod semnificativ la apariia i evoluia nefavorabil a cardiopatiei ischemice se numr: nivelul socio-economic redus, lipsa de suport social, respectiv izolarea social,
Capitolul 4 - Stresul i consecinele lui 49
stresul cronic familial, stresul cronic de la locul de munc, precum i emoiile negative, cum sunt ostilitatea i depresia, de exemplu. Rolul nefast al simmintelor negative, n particular al celor de ostilitate, este remarcat n numeroase alte studii. Numeroase studii arat c stresul psihosocial reprezint un factor de risc pentru bolile cardiovasculare, n particular pentru cardiopatia ischemic i diverse tulburri de ritm. Stresul excesiv poate sta la baza unor tulburri de ritm letale (fibrilaie ventricular) att la persoane sntoase, ct i la pacieni cu boal cardiac cunoscut. Un studiu fcut n Italia a artat c, n anul anterior apariiei infarctului miocardic acut, numrul evenimentelor majore stresante a fost mai mare dect la persoanele care nu au suferit de aceast boal. Stresul psihic poate determina reducerea circulaiei sanguine la nivelul inimii la pacienii cu boal coronarian i poate duce la complicaii cardiace fatale. Se tie, de asemenea, c stresul cronic excesiv, personalitatea de tip A i, mai nou, D, depresia i anxietatea, pot s duc la declanarea, respectiv agravarea bolii coronariere i s amplifice efectul unor factori de risc existeni, cum ar fi de pild hipertensiunea arterial i colesterolul sanguin crescut. Personalitatea de tip D prezint risc crescut fa de bolile cardiovasculare i se caracterizeaz prin trirea mai frecvent i mai intens a emoiilor negative i prin tendina de a inhiba exprimarea acestora fa de anturaj. Exist studii care au demonstrat o cretere a colesterolului sanguin n condiii de expunere la stres cronic intens.
R o b in s o n fa c e p la n u ri d e n a re zb u r
A existat un moment al vieii lui Hobinson, n care starea sntii lui ar fi putut lua o ntorstur nefast. Dac ar fi avut cunotinele de care dispunem astzi, ar fi putut s-i dea seama c printr-o anumit atitudine mental i nclina singur sorii nspre un posibil infarct miocardic sau o alt boal cardiovascular. ntr-una dintre expediiile n partea de apus a insulei, Robinson a descoperit un loc al ororii. Nimerise peste resturile unui osp al canibalilor. Apro-
piindu-se, a fost ocat de nprasnica privelite pe care i-a fost dat s o vad. Vznd estele i oasele de mini i picioare de om mprtiate pe mal, a fost cuprins de o scrb de nedescris. Era att de nucit de scena ngrozitoare, nct nu s-a mai gndit la pericol. Scrba i indignarea fa de aceste manifestri ale degradrii umane erau mai puternice dect teama pentru propria-i via. Dup mai bine de doi ani de la acest episod oribil, Hobinson a suferit o transformare ciudat. Zi de zi chibzuia cum s fac s-i mpiedice pe aceti montri n cruda lor ndeletnicire. Era mistuit zi i noapte de acelai gnd. Mintea lui ajunsese s nu fac nimic altceva dect s nscoceasc mijloacele i cile pentru nimicirea sngeroilor slbatici. O groap umplut cu praf de puc pe care s-l detoneze n toiul mizerabilului praznic, un atac surpriz cu toate armele de foc ncrcate, planuri dup planuri i strategii dup strategii se nvlmeau toate cu o for i o repeziciune crescnde, antrenndu-i viaa luntric ntr-un vrtej al ostilitii ce prea irezistibil. Dou sau trei luni de zile a urcat n fiecare diminea ntr-un anumit punct de observaie pentru a fi gata pentru ndeplinirea planului n cazul ivirii nenorociilor. Scrba i mnia nutrite cu o ndrtnicie demn de o cauz mai bun, ajunseser s-l orbeasc ntr-att, nct nu mai considera un pcat uciderea a douzeci sau treizeci de slbatici. Din fericire, prilejul concret pentru a-i ataca nu s-a ivit nainte ca aceste simiri ptimae s se fi stins. Raiunea l-a convins la timp c, atta vreme ct obiceiurile lor barbare nu au nicio legtur cu el, era mai nelept s revin la sentimente mai panice.
Capitolul 4 - Stresul i consecinele lui 51
S tre s ui re c u p e ra re a l
Stresul poate s afecteze capacitatea organismului de a se recupera n cazul unor mbolnviri grave. Un studiu efectuat n Suedia a evideniat c femeile cu infarct miocardic au o probabilitate mai redus de recuperare dac au n acelai timp i probleme familiale stresante, cum ar fi, de exemplu, un partener infidel, alcoolic sau care sufer de o boal psihic sau fizic invalidant.
S tre s u l, te n s iu n e a s i a te ro c le ro z s
Clinicienii consider de mult vreme c persoanele care reacioneaz la stres printr-o cretere pronunat a tensiunii arteriale sunt expuse unui risc crescut de ateroscleroz. Un studiu amplu i foarte interesant a fost efectuat pe tineri sntoi, cu vrsta cuprins ntre 20 i 35 de ani, crora li s-a monitorizat tensiunea n timpul jocurilor video. Dup 13 ani, arterele coronare ale subiecilor au fost examinate cu ajutorul computertomografului. Cercettorii au ajuns la concluzia c persoanele care n timpul stresului rspundeau printr-o cretere marcat a tensiunii arteriale au avut o probabilitate cu 24% mai mare de a prezenta plci aterosclerotice calcificate pe pereii coronarelor, n comparaie cu subiecii a cror tensiune a crescut mai puin n timpul jocurilor stresante.
S tre s ui a ta c u l v a s c u la r c e re b ra l l
Persoanele care se consider foarte stresate prezint un risc mai crescut de atac vascular cerebral fatal n comparaie cu cei care se simt nestresai. Un studiu efectuat de specialiti din Danemarca a artat c riscul de atac vascular la cei foarte stresai a fost aproape de dou ori mai mare dect la cei nestresai. Legtura dintre stresul psihic excesiv i riscul mrit de atac vascular cerebral a fost evideniat i de cercettorii japonezi. Riscul de deces prin atac vascular cerebral a fost dublu la femeile din Japonia care duc o via foarte stresant. Cu toate c aceast legtur s-ar putea datora n parte i unor factori de risc suprapusi, cum ar fi sedentarismul, abuzul de alcool sau fumatul, stresul excesiv este un factor de risc care nu trebuie neglijat.
Stresul si boala ulceroas

Ulcerul gastric i duodenal are mai multe cauze, printre care infecia cu Helicobacter pylori i administrarea medicamentelor antiinflamatoare nesteroidiene sunt bine stabilite. Totui o mare parte dintre pacienii cu ulcer gastric sau duodenal nu prezint nicio cauz organic. Cu toate c studiile existente nu au permis nc o concluzie definitiv, muli specialiti sunt de prere c factorii psihici i sociali pot s joace un rol semnificativ n apariia ulcerului, n mod special la cei care nu prezint alte cauze organice.
Stresuli im unitatea
n cazul expunerii de lung durat la stres excesiv, creierul declaneaz, prin intermediul sistemului endocrin, eliberarea unorcantiti mari de hormoni de stres. Aceasta va determina inhibiia celulelor sistemului imunitar, care nu vor mai putea lupta eficient mpotriva agenilor infecioi, bacterieni sau virali. Studii efectuate pe persoane care acord ngrijiri de lung durat unor pacieni imobilizai, pe studeni expui la stresul intens al examenelorn timpul sesiunii i pe aduli cstorii cu probleme maritale severe par s confirme aceast teorie. Aceste categorii de persoane au nevoie de o perioad mai lung de convalescen, prezint o capacitate sczut a sistemului imunitar de a rspunde la vaccinare i au o susceptibilitate crescut fa de infecii virale, cum ar fi rceala obinuit.
Stresul si bolile canceroase

Numeroase studii experimentale pe animale precum i studii umane sugereaz c anumii parametri ai funciei imunologice sunt compromii n cazul expunerii cronice la stres intens i n cazul depresiei. Solicitarea persistent a sistemului compus din glandele suprarenale i creier, are un rsunet negativ asupra capacitii de rspuns a sistemului imunitar i ar putea contribui la apariia sau progresia unor tipuri de cancer.
Capitolul 4 - Stresul consecin lui 53 i ele
Stresul pielea i
Stresul psihologic poate s exacerbeze o palet larg de afeciuni ale pielii. Un studiu efectuat de specialiti din Canada i Marea Britanie pe persoane fr boli de piele a artat c exist o corelaie direct ntre numrul de evenimente stresante majore trite de subieci n ultimele ase luni i diverse tulburri sau simptome la nivelul pielii, cum ar fi: mncrimile, furnicturile, amoreala, senzaiile de arsur etc. Cel mai frecvent simptom a fost mncrimea, iar regiunea afectat cel mai des a fost pielea proas a capului (scalpul).
Stresul psoriazisul i
Psoriazisul este o boal cronic, cu multiple manifestri, inclusiv la nivelul pielii. Severitatea ei variaz n mod imprevizibil pe parcursul timpului i de la un pacient la altul. La unii dintre pacieni, psoriazisul poate fi declanat sau agravat de diveri factori, printre care i stresul psihic. Unele studii arat c pacienii cu vulnerabilitate crescut la stresul social, prezint o reactivitate exagerat a hipotalamusului, precum i la nivelul celor dou glande endocrine importante, suprarenala i hipofiz!a.
S tresul - alte efecte

Stresul psihic i fizic de lung durat submineaz rezervele adaptative ale organismului i duce la epuizare. Deseori, stresul excesiv se rsfrnge asupra unui organ mai expus sau mai vulnerabil, ducnd astfel la apariia aa-numitelor boli psihosomatice. Pe lng bolile cardiovasculare, bolile digestive, bolile sistemului imunitar i bolile canceroase, se suspecteaz multe alte afeciuni asupra crora stresul cronic excesiv are o influen negativ.
D e c fe lu ri s u n t s tre s o rii te
Principalele categorii de stresori
ei piroga pe care a reuit s i-o construiasc n al aselea an de solitudine nu prezenta siguran pentru o cltorie mai lung, ce viza navigarea spre continentul nvecinat, Robinson nu a putut rezista tentaiei de a face mcar nconjurul insulei. Dup cteva plimbri mai scurte, era pregtit de plecare pentru a-i cunoate mai bine hotarele regatului". i-a aezat proviziile de hran necesare n barc i a ridicat ancora pentru o cltorie care avea s se dovedeasc mai lung i mai imprevizibil dect i dorise. Insula nu era prea mare. Dup cteva ore de navigare spre rsrit, a ntlnit un ir de stnci ce naintau mult n largul mrii. Navigatorul i-a dat seama c pentru a-i continua expediia trebuia s ocoleasc stncile i, deci, s se hazardeze n larg. Precaut, a aruncat ancora i a cobort pe rm. A urcat pe o colin mai nalt i, la vederea unui curent puternic ce se vedea bine doar de la acea nlime, a simit fiori reci la gndul c ar fi putut intra n el dac nu ar fi fost prevztor. n mod cert, curentul l-ar fi trt pn departe, n larg. De cealalt parte a stncilor, era un curent asemntor, iar la ntlnirea lor, un vrtej, fr ndoial, puternic.
A rmas dou zile pe loc, pentru c vntul sufla primejdios. A treia zi, vntul s-a potolit i Robinson i-a ncercat norocul. Nici nu a apucat bine s se apropie de extremitatea irului de stnci, c s-a i pomenit n mijlocul unui curent rapid. Piroga era purtat de apele furioase ca o biat frunzuli. Vntul nu-i era favorabil, iar vslele nu-i erau de niciun folos. Barca era purtat fr de scpare spre locul de ntlnire al celor doi cureni. Robinson i vedea moartea cu ochii i se cina, nc o dat, pentru cutezana sa nebuneasc. Rezervele i-ar fi fost insuficiente dac ar fi ajuns la mii de leghe n mijlocul oceanului. Cuprins de disperare, a vslit din rsputeri pentru a menine ambarcaiunea ct mai aproape de contracurent. Spre prnz, a simit o mic adiere de vnt, iar peste o jumtate de or, vntul sufla destul ct s-i dea o frm de speran. Era totui la o distan nfricotoare de insul. Gndul c vizibilitatea i-ar putea fi luat de o nnorare subit sau de cea, i strni cea mai cumplit groaz n suflet. n lipsa unei busole, singurul mijloc de orientare era s-i in privirea nedezlipit de insul. Din fericire, timpul continu s fie favorabil. Dup nc vreo dou ore de incertitudine necrutoare, a trecut capul insulei, spre nord-vest i, dup nc o or, a debarcat la rm. Cnd s-a vzu din nou pe uscat, Robinson a czut n genunchi i l-a
II 'II i'iaw
Richard Rahe - stresul n condiii de rzboi

Dr. Richard Rahe i-a nceput activitatea de cercetare tiinific nc din anii 1960, cnd era student la facultatea de medicin. n urma colaborrii cu dr. Thomas Holmes, un alt nume I bine-cunoscut n domeniul stresului, a elaborat prima variant a unui test pentru evaluarea i expunerii la stres, i anume scala de readaptare social, cunoscut i sub numele de "Testul f lui Holmes i Rahe". Acest instrument de msurare orientativ a impactului evenimentelor I critice din ultimul an a rmas pn astzi extrem de popular. Dup absolvirea facultii, dr. Rahe s-a specializat n medicin intern i psihiatrie. Timp ;) de douzeci de ani, el a lucrat ca medic psihiatru n cadrul Forelor Navale ale Statelor Unite, n timpul activitii sale profesionale n cadrul armatei, a acordat asisten de specialitate l i totodat a studiat comportamentul unor categorii cu totul aparte de pacieni, fiind n contact cu foti prizonieri eliberai din Vietnam, precum i cu militari i civili care au fost luai ostatici n Iran. Un alt moment ieit din comun din viaa sa personal i de cercettor s-a consumat ) n Antarctica, la Polul Sud. Dr. Rahe a petrecut mai mult timp (continuare la pagina 59)
Capitolul 5 - De cte feluri sunt stresorii 59
mulumit lui Dumnezeu pentru c nc o dat se artase ndurtor fa de un nesocotit ca el. i-a tras piroga la mal, a luat o mic gustare i s-a culcat stors de puteri, din pricina emoiilor extreme prin care trecuse.
C la s ific a re a s tre s o rilo r

Evenimentele mai mici sau mai mari, schimbrile mai dure sau mai blnde din viaa oamenilor exercit toate o anumit aciune stresant. Numrul factorilor stresori este practic nelimitat, iar diversitatea lor, extrem de mare. Unul dintre oamenii de tiin care au cercetat rspunsul organismului la solicitri, ncepnd cu evenimentele relativ obinuite ale vieii i continund cu stresorii care acioneaz n cele mai extreme condiii, a fost dr. Richard Rahe. Dup anumite trsturi comune care i caracterizeaz, factorii stresori pot fi grupai n urmtoarele categorii: stresori fizici, stresori senzoriali, stresori informaionali, stresori decizionali, stresori relaionali. Exist i alte clasificri, cum ar fi de exemplu fora sau impactul, respectiv frecvena cu care se repet. n funcie de aceasta stresorii pot fi majori sau minori.
(continuare de la pagina 58) mpreun cu oamenii de tiin de la o staiune de cercetri polare, pentru a investiga comportamentul i starea psihic a personalului staiei dup un an de activitate n condiii de frig extrem, de izolare i ntuneric, pe o durat de mai bine de nou luni. De-a lungul anilor, dr. Rahe a condus numeroase studii tiinifice despre problematica stresului i despre mecanismele de contracarare a acestuia. A predat cursuri n acest dome-]? niu ca profesor la mai multe universiti. Dr. Rahe a urmrit n special relaia dintre impactul evenimentelor critice ale vieii i capacitatea indivizilor respectivi de a face fa stresului. Dr. Rahe este de prere c efectul stresor al evenimentelor critice din viaa personal a oamenilor a crescut n mod substanial de-a lungul anilor. El consider c impactul evenimen- ' telor stresante a crescut n medie cu 45% comparativ cu ultima partea anilor 1960. Dr. Rahe a lucrat i n cadrul Organizaiei Naiunilor Unite i Organizaiei Mondiale a Sntii, unde a ndeplinit funcia de consultant pe problemele victimelor crimelor de rzboi din fosta Iugoslavie. n prezent, ofer servicii de consultan specialitilor armatei terestre i maritime a SUA, \ n special n ce privete abordrile terapeutice, n beneficiul persoanelor care au suferit din cauza stresului excesiv din zone de lupt cum sunt Afganistanul i Irakul.
60 Fa n fat cu stresul
Stresori fizici
Prima categorie de stresori frecvent ntlnii este aceea a stresorilor fizici, lat cteva exemple: accidente rutiere, aviatice, navale sau accidente de munc, boli organice, intervenii chirurgicale, alte tratamente sau proceduri diagnostice invazive, vremea, aglomeraia urban, poluarea atmosferic, aerisirea deficitar a ncperilor, efortul fizic excesiv la locul de munc sau la sportivii profesioniti, poziia defectuoas a corpului etc. Robinson a avut parte din plin de stresorii din aceast categorie. Nu vom mai insista asupra teribilelor furtuni care s-au abtut asupra na velor cu care a
rpun. nsi petera la a crei extindere a muncit din rsputeri o vreme ndelungat, pentru a-i asigura un adpost confortabil, a fost ct pe ce s-i fie mormnt n timpul cutremurului ngrozitor care a zguduit ntreaga insul.
Stresori senzoriali
Exist studii care au artat c muncitorii care lucreaz n mediu zgomotos au o durat medie de via mai mic dect cei care lucreaz n locuri linitite. n categoria stresorilor senzoriali se mai ncadreaz: zgomotul produs de aspirator, muzica de la etajul superior, din mijloacele de transport n comun sau manelele din pia, reclamele luminoase, farurile mainilor, orice stimuli sonori sau luminoi de intensitate excesiv, care cresc fondul stresor al vieii.
Stresori inform a ionali

Factorii stresori de natur informaional sunt tipici pentru societatea n care trim. Prin mijlocirea unor canale mai clasice - cum sunt presa scris, radioul i televiziunea - sau al unor canale relativ noi - cum ar fi internetul i telefonia mobil -, omul zilelor noastre este bombardat aproape fr ntrerupere cu tiri i informaii din cele mai diverse domenii. Publicitatea agresiv, aproape sufocant, merit s fie menionat n mod special ca o surs semnificativ de frustrare. Cu referire la stresul informaional, se mai folosesc i termeni ca poluare informaional" sau tehnostres.
S tresori decizionali
n acelai context al dinamicii mileniului trei, o alt categorie important, strns legat de explozia informaional, este cea a stresorilor de natur decizional. Multitudinea i, mai ales, condiiile extreme n care oamenii trebuie s ia hotrri importante pot fi o surs semnificativ de stres. Stresorii decizionali pun lancercare resursele de adaptare ale politicienilor, guvernanilor, oamenilor de afaceri, dar i ale oamenilor simpli care astzi se confrunt cu o serie de hotrri cu consecine majore pentru cariera profesional, bunstarea familiei i calitatea vieii n general. Nu ne-ar ajunge cteva zeci de pagini s analizm n mod aprofundat deciziile nsemnate pe care Ie-a luat Robinson. Merit totui menionat mcar una de importan cu adevrat crucial: hotrrea de a se ntoarce pe continent, care l-a urmrit ca o obsesie i care i-a structurat toi acei ani petrecui pe Insula Disperrii.
Stresori rela ionali

i
Relaiile interpersonale par s fie cea mai important surs de stres. Specialitii apreciaz, de exemplu, c ruperea unei relaii romantice intime i decesul unui membru al familiei sunt dou dintre cele mai frecvente cauze ale stresului psihic i social al adulilor. De asemenea, trebuie subliniat c,
n multe cazuri, izolarea social, lipsa interaciunilor cu ceilali, poate fi un factor stresor cu urmri deosebit de profunde. Exact acesta este tipul de stres care l-a mcinat cel mai mult i pe Hobinson Crusoe. Toate celelalte lipsuri materiale au fost fie depite prin eforturi perseverente i ingeniozitate, fie au devenit suportabile. Odat cu trecerea anilor, singurtatea devenea parc tot mai apstoare. Faptul de a fi reuit s salveze de pe corabie dou pisici i un cine a fost o mngiere. Dar, pentru un suflet dornic de compania oamenilor, nu era prea mult. Printre cele mai obinuite exemple de stresori relaionali se numr: certurile i nenelegerile din cuplul marital, tensiunile i conflictele dintre prini i copii, relaiile de suspiciune i ostilitate cu rudeniile, relaiile con-cureniale cu colegii de munc, hruirea sexual, abuzul fizic sau psihic, dumniile cu vecinii, tensiunile i tulburrile interetnice, discriminarea rasial sau religioas etc.
Stupiditatea poate fi m ortal "

n anul 2002, Weekly World News, un tabloid sptmnal de satir din SUA, a publicat o tire n care se arta c cei care sunt nevoii s lucreze zi de zi n acelai birou cu persoane stupide risc s fac infarct miocardic, chiar dac nu prezint factorii de risc majori cunoscui, cum ar fi fumatul, excesul de colesterol i grsimi saturate, hipertensiunea etc. Anamnez a 500 de cazuri cu infarct miocardic a scos la iveal faptul c accidentul tragic a survenit la mai puin de 12 ore dup o confruntare major cu colegi de serviciu cu un coeficient de inteligen foarte redus. Una dintre femei a fost internat de urgen n clinica de cardiologie dup ce secretara ei a distrus un dosarntreg cu documente fiscale foarte importante, pe care ar fi trebuit s le xeroxeze n
mai multe exemplare. Un brbat a leinat dup ce colega de serviciu i-a cerut insistent nite fluid corector pentru monitorul computerului. 0 alt victim a stupiditii colegilor a trebuit s lucreze dou sptmni ncheiate pentru a reface baza de date cu clienii firmei, pentru c o funcionar de la aceeai instituie a pus fiierele respective n coul de reciclare" al calculatorului i l-a golit, pentru c ea credea c n felul acesta informaiile vor fi reciclate i utilizate din nou. Dr. Andersson, unul dintre specialitii care au studiat aceste cazuri, a declarat c, n timp ce fumtorii reuesc s reduc numrul de igri fumate sau chiar s renune total la acest obicei, majoritatea oamenilor au o capacitate foarte slab dezvoltat de a face fa prostiei, iar frustrarea astfel acumulat poate exploda n timp, cauzndu-le numai necazuri. Dei aceste informaii publicate de Weekly World News trebuie lecturate mai degrab ca fapt divers dect ca date tiinifice propriu-zise, ele sunt extrem de ilustrative.
S tre s o ri m a jo ri
Cercetrile i observaiile lui Thomas'Holmes au dus la conturarea ipotezei c rsunetul evenimentelor stresante este influenat de magnitudinea sau fora stresorilor i de numrul acestora. Cu alte cuvinte, impactul stresorilor depinde de ct de intens sau de puternic este stresorul i de ct de multe evenimente stresante au acionat asupra persoanei ntr-o perioad de timp. Este interesant c, potrivit observaiilor lui Holmes, la apariia stresului excesiv nu contribuie doar evenimentele majore negative, neplcute, ci i cele pozitive, cum ar fi de exemplu cstoria, naterea unui copil, ctigarea unor premii importante etc. Susceptibilitatea la stres crete ntr-o msur nsemnat atunci cnd mai multe astfel de ntmplri se succed ntr-o perioad scurt de timp.
S tre s o ri tra u m a tici

Evenimentele stresante cu impact extrem, cum ar fi de exemplu cutremurele, inundaiile i alte catastrofe naturale, accidentele aviatice sau feroviare,
atacurile teroriste, violenele sociale, agresiunile fizice sau sexuale, fac parte dintr-o categorie aparte numit stresori traumatici. Acetia se caracterizeaz prin faptul c pun n pericol integritatea fizic a persoanelor afectate i sunt nsoii de reacii puternice de panic i de disperare.
Stresul rbtorilor s
Unii factori stresori par s se amplifice i s se conglomereze n anumite momente importante din viaa oamenilor sau n anumite perioade ale anului. Aa este, de exemplu, perioada srbtorilor de iarn. Stresul srbtorilor, menionat chiar i n literatura de specialitate, este o combinaie complex de stresori fizici, senzoriali, decizionali i relaionali cu o specificitate ridicat pentru sezonul respectiv. tim cu toii c n acest interval de timp cheltuielile sunt mai mari, toat lumea se plnge de criza de timp i toi se simt datori s ofere cadouri impresionante. Conform unor studii efectuate n SUA, n perioada srbtorilor de iarn, peste 60% dintre americani sunt stresai de lipsa banilor, 42% se simt mpovrai de obligaia de a oferi multe cadouri, peste 30% se plng de programul ncrcat i criza de timp, iar 23%, de datoriile la bnci. Stresul financiar cu ocazia srbtorilor este i mai accentuat la tineri, care acuz lipsa banilor ca fiind un factor stresor n proporie de peste 80%. Dac vrem s fim mai puin vulnerabili la stresul ocazionat de srbtori, ar fi instructiv s nvm din situaia cu totul ieit din comun n care s-a aflat Robinson Cru-soe care a srbtorit" nu doar un revelion, ci peste douzeci i dou, n solitudine. n jurnalul su, n dreptul zi/e/or care pentru majoritatea oamenilor sunt cele mai
strlucitoare i mai aglomerate din tot cuprinsul anului, gsim urmtoarele note: 24 decembrie. Toat noaptea i toat ziua a plouat. N-am ieit. 25 decembrie. A plouat toat ziua. ...30 decembrie. Cldur mare i nicio adiere, aa c nu am ieit dect pe nserat... Tot timpul am ornduit prin cas." Bineneles, pentru cei mai muli oameni, evadarea pe o insul n mijlocul oceanului nu numai c nu este o soluie realist la stresul srbtorilor, ci ar aduga cifre multe la factura lunii ianuarie. i totui, dac am cugeta ctui de puin la stilul robinsonian de a petrece srbtorile, am putea descoperi cel puin dou dintre secretele srbtorilor cu mai puin stres: a te mulumi cu mai puin n ce privete bunurile materiale i a te bucura de prtia cu cei dragi, indiferent de valoarea cadourilor primite sau oferite. Pentru a combate stresul srbtorilor, specialitii ne recomand s acordm mai mult atenie legturilor cu rudele i prietenii, s ne fixm inte realiste n ceea ce privete cumprturile i vizitele, s ne rezervm timp n special pentru cele mai importante persoane, activiti i momente, s nvm s vedem partea pozitiv a lucrurilor i s nu ne lsm dominai de frustrri sau nereuite.
Testu l H olm es-R ah e

Dr. Thomas Holmes i dr. Richard Rahe au interogat mai multe mii de persoane cu privire la evenimentele importante trite n ultimele dousprezece luni. Persoanele care au totalizat cele mai nalte scoruri la chestionar au suferit cele mai dese mbolnviri n anul urmtor. Aceste cercetri au dus la conceperea unuia dintre cele mai cunoscute teste de evaluare a stresului: Scala de readaptare social a lui Holmes i Rahe. Lista include o serie de evenimente i schimbri importante cu care ne confruntm n via, aezate ierarhizat, n funcie de impactul pe care l au asupra individului. Evenimentele cele mai stresante au fost considerate, de exemplu, moartea soului sau a soiei i divorul. Inventarierea principalelor evenimente ale vieii unui individ pe parcursul ultimului an evideniaz gradul de expunere la solicitri. Dei nu ine cont de unii factori importani care condiioneaz impactul stresorilor, testul ofer informaii orientative cu privire la potenialul negativ al evenimentelor stresante majore.
Stresori m inori
Cu toate c evenimentele majore i ntmplrile traumatizante contribuie evident la nivelul ridicat de stres, nu trebuie scpat din vedere contribuia stresorilor aparent minori. Prin stresori minori se neleg mruniurile care ne deranjeaz zi de zi, micile iritri i frustrri pe care le ntmpinm pe parcursul activitii noastre cotidiene i n relaiile noastre cu ceilali. Dac ar fi s facem un inventar! stresorilor mruni din viaa lui Hobinson, probabil c lista ar putea ncepe cu lipsa unor unelte potrivite pentru diferite lucrri. Oricine a ncercat mcar o dat s metereasc vreun obiect artizanal din lemn i poate nchipui destul de bine cam ct rbdare i voin a dovedit singuraticul de pe Insula Dezndejdii n cele patruzeci i dou de zile, cte i-au trebuit pentru a ciopli doar cu securea o poli pe care s aeze diverse lucruri n petera sa. Lista ar putea continua cu acele trei sau chiar patru sptmni n care s-a trudit din rsputeri s ntoarc barca rsturnat i ngropat aproape cu totul n nisip, dar fr succes. Un alt proiect i mai ambiios, care a necesitat eforturi i mai asidue i mai ndelungate, a fost construirea dintr-un trunchi de copac a primei pirogi. Dup ce a gsit n pdure un cedru mai falnic dect avusese Solomon nsui la Templul din Ierusalim, s-a cznit timp de douzeci i dou de zile ca s-l doboare i alte paisprezece zile ca s-i taie coroana. Au urmat apoi o lun ntreag de sudoare pentru a-i da forma de pirog, cioplindu-l dup modelul folosit de btinaii navigatori, i nc nu mai puin de trei luni de munc pentru a-i scobi interiorul i pentru finisaje. Dup toat aceast munc sisific, Robin-
son era ncntat de ceea ce fusese n stare s fac. Acum nu-i mai rmnea dect s-i lanseze capodopera la ap. ns toate strdaniile lui de a transporta barca pe distana de 100 de yarzi, ct era de la locul antierului pn la ap, s-au dovedit zadarnice. i-a imaginat fel i fel de metode, cum ar fi, de exemplu, sparea unui canal care s aduc apa la barc, dar cnd a realizat c i-ar fi trebuit cel puin zece sau doisprezece ani ca s termine treaba, a fost nevoit s recunoasc ct de mare nebunie este s ncepi o treab de proporii fr s judeci dac i ajung puterile s o duci la bun sfrit. Mai departe, pe lista iritanilor mruni ai lui Hobinson s-ar putea nira: lipsa unei pietre de mcinat boabele de cereale sau a unor alimente de baz cum sunt morcovii i guliile, fasolea sau mazrea. Pentru cteva semine de astfel de legume, ar fi fost n stare si dea toat zestrea de monede de aur i argint de care dispunea. La fel de scitoare trebuie s fi fost i grija permanent pentru a folosi cu mare economie rezervele de praf de puc i, nu n ultimul rnd, gndul c ntr-o zi cerneala de scris i se va termina. Printre picturile" de stres din lumea noastr modern se numr: creterea necontenit a preurilor, aglpmeraia din mijloacele de transport n comun, criza permanent de timp i ntrzierile, fermoarul care nu se nchide perfect, pierderea unor obiecte personale, ascensorul aglomerat, blocarea calculatorului, vremea nefavorabil i o mulime de alte lucruri.
E fe c tu l d e c u m u la re
Muli specialiti consider c, la majoritatea oamenilor, stresul se datoreaz efectului cumulat al mruniurilor de fiecare zi care acioneaz ca o veritabil pictur chinezeasc". Efectul acestor stresori minori este comparat cu picturile de ap care umplu un pahar pe neobservate i care, n cele din urm, fac ca paharul" stresului s se reverse. Cumularea stresorilor minori poate avea efecte semnificative. Studiile fcute de psihologi au pus n eviden faptul c frecvena crescut a iritanilor psihici banali nu compromite numai starea de dispoziie, ci duce la creterea nivelului de stres psihic i chiar la apariia unor probleme de sntate.
Scala iritan ilor cotidieni

Cercetrile unei echipe conduse de dr. Richard Lazarus s-au concretizat, printre altele, n conceperea unei scale a iritanilor psihici de zi cu zi, cu ajutorul creia se poate aprecia contribuia stresorilor minori la nivelul general de stres. Aceast scal inventariaz peste 50 de factori, printre care figureaz: copiii, soia, soul, prinii, socrii, alte rude, prietenii, munca de zi cu zi, clienii, colegii de serviciu, veniturile i cheltuielile, igrile, butura, asistena medical, tirile i evenimentele politice sau sociale, treburile gospodreti, reparaiile la main, gtitul, activitile recreative, mersul la cinematograf etc. Diverse studii fcute la adulii de vrst mijlocie arat c printre cele mai frecvente cauze de iritare zilnic se numr: ngrsarea, starea de sntate a unui membru al familiei, creterea preurilor, numrul prea mare de ndatoriri, pierderea sau rtcirea unor obiecte, ntreinerea curii sau a casei, bunurile imobiliare, impozitele i taxele, nerespectarea legilor, aspectul fizic, vremea proast, deteptarea de diminea etc.
Factori stresori modificabili si nemodificabili

Din punct de vedere practic, o caracteristic extrem de important a factorilor stresori, indiferent de categoria creia i aparin i de mrimea impactului pe care l au asupra individului, este posibilitatea de a fi modificabili sau nu. Muli dintre factorii stresori cu care avem de-a face au legtur cu stilul nostru de via i pot fi modificai sau influenai. Alii n schimb sunt necontrolabili, fiind n afara posibilitilor noastre de influenare. Strategia adoptat este diferit. n cazul factorilor modificabili, accentul principal va cdea pe inventarierea lor i alctuirea unui plan de msuri pentru evitarea i/sau modificarea acestor stresori n aa fel nct aciunea lor s fie mai redus sau mai puin frecvent. n cel de-al doilea caz, eforturile vor trebui s se concentreze asupra efectelor pe care le produc stresorii n organismul i psihicul subiectului, asupra capacitii lui de a se adapta i de a se ridica deasupra stresorului respectiv. Strategiile disponibile pentru abordarea factorilor stresori modificabili i nemodificabili vor fi prezentate n capitolul 10.
F a c to rii s u b ie c tiv i a i s tre s u lu i

Rolul percepiei i gndirii n geneza stresului
mai aducei aminte de atacul-surpriz lansat de Robinson mpreun cu Vineri asupra grupului destul de numeros de vizitatori slbatici? Am atras atenia ntr-un capitol anterior asupra diferitelor reacii ale canibalilor luai cu totul prin surprindere de focurile de arm, n special asupra celor care au luat-o la fug i asupra celui care, probabil neavnd ncotro, a acceptat s dea piept cu stpnii insulei. Este timpul acum s revenim pentru un moment la acei trei sau patru dintre btinai care s-au prbuit la pmnt ca paralizai. Cu toate c nu au fost inta gloanelor trase de Robinson i nici a sbiei mnuite cu ndemnare de Vineri, acetia au rmas cel puin o vreme lipsii de orice vlag, total vulnerabili n faa primejdiei care se abtuse asupra lor fr veste. Avem de-a face aici cu un factor extrem de important care intervine n apariia stresului, un factor care nu aparine mediului exterior, ci ine de individ, mai exact de felul n care se raporteaz la stres. Avem de-a face aici cu o ilustraie aproape literal, a acelei expresii pe care probabil toi am auzit-o sau chiar am folosit-o, i anume a muri de fric". Aceast ntmplare din aventurile lui Robinson Crusoe ne atrage atenia asupra faptului c, dincolo de magnitudinea factorilor exteriori sau de tipul lor, reacia noastr
la stresori este influenat n mod decisiv de felul n care percepem evenimentul stresor.
M o a rtea V o o d o o
Walter B. Cannon, renumitul fiziolog american cu care am fcut deja cunotin ntr-un capitol anterior, a formulat primele explicaii tiinifice ale unui fenomen n general etichetat ca fiind ocult, aa-numita moarte voodoo". ntr-un articol publicatn 1942ntr-o revist de antropologie, prezint o serie de cazuri bine documentate, din mai multe coluri ale lumii, de subieci care au decedat ntr-un interval de timp relativ scurt dup ce asupra lor s-a rostit un blestem, s-au fcut vrji ori s-au exercitat tehnici de magie neagr. Observatori competeni au atestat moartea voodoo printre btinaii din America de Sud, America Central, Africa, Australia, Noua Zeeland i n insulele din Pacific. ntr-o lucrare despre aborigenii din Noua Zeeland, este prezentat cazul unei femei maori care a mncat nite fructe de a cror provenien dintr-o zon tabu" a fost avertizat abia dup ce le consumase. Imediat ce a aflat, femeia a strigat cu voce tare c sfinenia efului a fost profanat i c spiritul acestuia o va ucide. A doua zi, n jurul orei 12, femeia era moart. Cannon consider plauzibil ipoteza c aceste mori voodoo s-ar putea datora n principal efectului devastator al stresului pe care l induce frica extrem i persistent. El explic, la nivelul informaiilor disponibile n fiziologie la vremea respectiv, mecanismele probabile prin care frica, aceast emoie adnc nrdcinat i dominant, ar putea induce tulburri fiziologice profunde n tot organismul i, n final, instalarea ocului i a morii.
U n c a z m e d ic a l tra g ic
Despre rolul dramatic pe care l pot juca factorii psihologici n geneza strilor de stres, vorbete i o tragedie ntmplat n societatea civilizat, chiar n mediul spitalicesc. Bernard Lown i amintete de un incident petrecut n anii cnd era tnr intern i lucra sub ndrumarea lui Samuel A. Levine,
Capitolul 6 - factorii subiectivi ai stresului * 73
profesor de cardiologie la Universitatea Harvard. 0 pacient cu boal valvular se prezentase pentru controlul medical periodic. Avnd n vedere c era o pacient veche, a crei stare fusese stabil n ultimele luni, profesorul a examinat inima bolnavei ct se poate de expeditiv i apoi, ntorcndu-se spre numerosul grup de nvcei Ie-a comunicat telegrafic: Aceast doamn are ST." n jargonul medical ST." nseamn, prescurtat, stenoz tricuspidian", i strlucitul profesor intenionase pur i simplu s le atrag atenia internilor si asupra valorii didactice a cazului, a crui inim merita s fie ascultat cu atenie, datorit zgomotelor specifice bolii. Din nefericire, pacienta a interpretat cele dou litere cu totul altfel: stare terminal". Chiar din clipa urmtoare, dup ce profesorul a ieit din sala de consultaii, pacienta a fost cuprins Bernard Lown - percepia poate ucide
Bernard Lown s-a nscut n data de 7 iunie 1921, n localitatea Utena din Lituania. La vrsta de 13 ani, cu puin timp nainte de izbucnirea celui de-al Doilea Rzboi Mondial, emigreaz n SUA mpreun cu prinii si i se stabilesc n statul Mine, pe coasta de est a Statelor Unite. n 1942, absolv cursurile Universitii Mine dup care i obine licena de medic de la Facultatea de Medicin a Universitii Johns Hopkins". Din 1950, este cooptat ca cercettor asistent n echipa profesorului Samuel A. Levine, renumitul cardiolog de la Spitalul Peter Bent Brigham", unde face primele descoperiri tiinifice notabile din domeniul cardiologiei aplicate i public primele lucrri de specialitate. Din 1955, este profesor asistent la Facultatea de Medicin a Universitii Harvard. Dr. Lown este unul dintre pionierii cercetrilor n domeniul morii subite de cauz cardiac, n 1961, inventeaz i introduce n practica clinic def ibrilatorul folosit astzi pe scar larg pentru resuscitarea persoanelor cu stop cardiac. n anul urmtor, 1962, pune la punct un alt echipament cu aplicaii eseniale n cardiologie, aparatul pentru cardioversie, folosit la pacienii cu diverse tulburri de ritm pentru readucerea inimii la un ritm normal. Tehnica de cardioversie dezvoltat de dr. Lown a schimbat fundamental managementul tahicardiilor persistente. Dup numai trei ani, n 1965, introduce o alt procedur inovatoare pentru controlul tulburrilor de ritm cardiac, constnd din administrare de lidocain pentru a preveni apariia unor tulburri de ritm fatale la pacienii cu infarct miocardic. De-a lungul anilor de activitate clinic mpletit strns cu cercetarea, dr. Lown face multe alte descoperiri i contribuie substanial la progresul cardiologiei moderne. El formuleaz principiile de baz ale tratamentului pacienilor cu accident coronarian n unitile de terapie intensiv, demonstreaz c anumite categorii de pacieni (continuare la pag. 74)
de anxietate, respiraia i s-a ngreunat fulgertor, iar starea ei general s-a agravat n mod alarmant. n decurs de numai cteva minute, funcia inimii s-a degradat galopant i pacienta a fcut o insuficien cardiac congestiv cu edem pulmonar acut. Strduinele internului Lown de a-i explica nelesul real al celor dou litere s-au dovedit zadarnice. n ciuda tuturor eforturilor disperate de a o salva, femeia a decedat cteva ore mai trziu.
Factorii subiectivi
Cazul relatat ilustreaz concluzia la care au ajuns experii n domeniul stresului dup mai multe decenii de cercetare. Pe msur ce problematica stresului a
(continuare de la pagina 73) cu risc de moarte subit pot fi protejai prin terapie antiaritmic individualizat. Studiile sale au mai dovedit c muli dintre pacienii cu boal coronarian cu localizare multipl pot fi tratai eficient prin mijloace medicale, fr a se recurge la chirurgia bypass. Foarte interesante sunt i lucrrile sale care au o legtur direct cu problematica stresului. Prin cercetrile sale, dr. Lown a demonstrat c anumite semnale nervoase provenite de la creier, respectiv factorii psihici de intensitate extrem, pot declana tulburri grave de ritm cardiac i chiar moarte subit. Dr. Lown a fondat i coordonat activitatea SatelLife, o organizaie internaional non-profit, care folosete tehnologia sateliilor i a internetului n sprijinul comunicaiilor medicale, contribuind la informarea rilor n curs de dezvoltare n domeniul sntii. Tot el a iniiat i programul ProCor, un proiect care susine pe termen lung i pe plan mondial conferine online i prin e-mail cu privire la epidemia de boli cardiovasculare din rile aflate n dezvoltare. Dr. Lown a publicat numeroase cri de medicin i peste 400 de lucrri tiinifice n reviste de specialitate. El a manifestat o preocupare deosebit pentru recuperarea dimensiunii umane a actului medical, plednd prin atitudinea sa i prin crile sale pentru mai mult compasiune n medicin i pentru salvgardarea ncrederii care caracteriza odat relaia pacient-medic i care a fost, din nefericire, mult afectat n ultimele decenii. Din 1974, dr. Lown ocup postul de profesor de cardiologie al Facultii de Sntate Public de la Universitatea Harvard, este membru al multor organizaii i asociaii profesionale i a primit nenumrate distincii, n semn de recunoatere a importantei sale contribuii la dezvoltarea cardiologiei moderne. Dr. Lown este un fervent activist pentru pacea mondial i pentru abolirea armamentului nuclear. n acest sens, a fondat o organizaie numit Medici pentru Responsabilitate Social, prin intermediul creia a ajutat la educarea a milioane de oameni cu privire la consecinele medicale ale rzboiului nuclear. Ca recunoatere a eforturilor sale pentru promovarea pcii n lume, n 1985 i-a fost acordat Premiul Nobel pentru pace. Pentru activitatea sa educativ n sensul promovrii pcii, dr. Lown a mai fost onorat cu numeroase alte premii din partea unor organizaii naionale i internaionale.
ifll-^H^-MO-
-tf
Capitolul 6 - Factorii subiectivi ai stresului 75
(ost aprofundat, cercettorii au realizat c impactul potenial al stresorilor depinde mai puin de calitile obiective ale stresorului n sine, ct mai ales de trsturile particulare ale persoanei care trece prin situaiile stresante, de felul cum aceasta percepe stresorii i de modul cum i percepe propria rapacitate de a face fa la evenimentul stresant. Un alt incident exemplificator n acest sens l gsim n reacia disperat ,i tnrului Hobinson n timpul primei furtuni pe care o triete. Atunci cnd marinarii, n ncercarea lor de a atrage atenia corbiilor nvecinate, ncep s trag cteva salve de tun, Robinson moare" de spaim creznd c zgomotul asurzitor nu-i altceva dect trosnetul corbiei sfrmate de furtun.
Percep ia
Acelai pahar umplut parial cu ap poate fi considerat de unii pe jumtate gol, iar de alii, pe jumtate plin. Explicaia se ascunde chiar n persoana care privete paharul, n perspectiva subiectiv pe care o adopt relativ la lealitatea observat. La fel este i n ce privete stresul cotidian. Acelai eveniment poate fi o surs de stres pentru unii, un factor neutru sau chiar un factor stimulent, pentru alii. Ceea ce difer este felul n care fiecare individ nelege sau interpreteaz evenimentul respectiv. Multe dintre efectele nedorite ale unor evenimente nu sunt imputabilen primul rnd factorilor obiectivi care le definesc, ci mai ales felului n care noi le percepem. Percepia noastr face ca anumite situaii, n sine neutre, lipsite de riscuri, s fie considerate periculoase. Percepia noastr face alteori ca o ameninare relativ minor s fie supradimensionat. Dac o situaie este stresant sau nu, depinde n mare msur de perspectiva din care o trim, de percepia care o avem asupra acelei situaii.
A li factori
Ceea ce complic lucrurile este faptul c, la rndul ei, percepia este influenat de o multitudine de factori. Printre acetia se numr: experienele din
trecut, tipul de personalitate i temperamentul, familia de origine, nivelul de cultur, valorile morale i religioase, educaia primit, sugestiile persoanelor din jurul nostru, mesajele care ne parvin prin mijloacele de comunicare n mas i, mai important dect orice, gndirea. Valorile, cultura i convingerile influeneaz n mod radical felul cum percepem lucrurile, dup cum putem observa i din urmtorul episod al aventurilor lui Hobinson. Dup ce Robinson l scap pe Vineri din mna celorlali canibali, a doua zi cei doi se duc mpreun s cerceteze mai ndeaproape locul unde fuseser slbaticii. Oase de om i buci de carne pe jumtate sfrtecate sunt mprtiate peste tot. Nisipul e pretutindeni mnjit de snge. n imediata vecintate, sunt vizibile cel puin trei este, cinci mini i oasele de la patru picioare. Robinson rmne mpietrit de groaz la privelitea care i se arat n fa, n timp ce Vineri se plimb foarte linitit i relaxat printre urmele sngerosului festin canibal.
Experienele trecute
Percepia noastr este marcat de experienele anterioare. Pentru mult lume, un cine nseamn un simplu cine. Pentru iubitorii acestor patrupede, imaginea unui cine poate declana reacii de bucurie i admiraie. Pe de alt parte ns, n organismul unei persoane care a fost atacat de un cine agresiv, aceeai imagine poate s declaneze o real i intens reacie de stres. Un studiu fcut n Israel, n timpul rzboiului din Golful Persic a artat c pericolul unui eventual atac inamic a fost resimit mai acut printre supravieuitorii Holocaustului. De asemenea, acetia au acuzat simptome de stres i anxietate mai intense dect concetenii lor care nu au trecut prin expe-
rienele dramatice ale lagrelor naziste. Fr ndoial, dramele trecutului i pun amprenta asupra percepiei noastre.
0 sperietur sor cu m oartea

Experienele palpitante prin care a trecut Robinson au lsat urme adnci i n mintea sa. 0 prim ilustraie n acest sens ar fi amprenta pe care a lsat-o nesbuita ncercare de a nconjura insula cu piroga construit de el nsui. Dup ce, cu mare greutate, a reuit s revin la rm, Robinson mrturisete c s-a sturat de mare pentru mult vreme. Primejdia prin care trecuse i-a revenit obsesiv n minte cteva zile la rnd. Inima i sttea n loc i sngele i nghea n vine cnd i reamintea de pania prin care trecuse. A doua ilustraie este din perioada de dup descoperirea enigmaticei amprente de picior omenesc pe malul oceanului. Avea nevoie de un loc unde s-i poat desfura activitile gospodreti mai zgomotoase fr s se dea de gol, de o ascunztoare mai sigur pentru situaii de urgen. n timp ce tia nite lemne, a observat o gaur ndrtul unui tufi foarte des. Curios s vad ce este, s-a strecurat cu mare greutate nuntru, gsind apoi o ncpere spaioas i destul de nalt ca s poat sta n picioare. Privind n fundul peterii cufundate n bezn, a zrit brusc doi ochi mici lucind. Marcat nc de teama care se nscuse n mintea lui odat cu urma de picior de pe nisipul plajei, nu tia dac ochii ce scprau ca dou stele, reflectnd
lumina palid ce intra prin gura peterii, erau de om sau de diavol. Vajnicul aventurier recunoate c a ieit din proaspt descoperita grot cu mai mare grab dect intrase. Totui, dup un rgaz de cteva clipe, s-a mbrbtat singur i, venindu-i n fire, a aprins o fclie i a intrat din nou. Dup trei pai, a fost cuprins din nou de team i, ia auzul unui oftat ca de om chinuit de durere, a rmas pironit locului. Era nmrmurit i l treceau sudori reci i prul I se fcuse mciuc. Dup al te cteva clipe de ncordare extrem, i-a rectigat curajul l a pornit nainte. Lumina palid a torei Ta dezlegat de ndat enigma. n fundtura cuprins de bezn a peterii, zcea un ap uria care trgea s moar de btrnee. Pania terifiant i, n acelai timp, hazlie a lui Robinson ne dezvluie un adevr esenial pentru controlul eficient al stresului, i anume c oamenii se sperie nu de realitile n sine, ci de ceea ce cred despre acele realiti. Spaimele noastre sunt plmdite i modelate n chiar mintea noastr. De fapt, aceast ntmplare confirm nc o dat ceea ce Bobinson constatase n urma sperieturii pricinuite de urma de pe plaj, i anume c teama de primejdie este de o mie de ori mai nspimnttoare dect primejdia nsi. Povara ngrijorrii este cu mult mai rea dect nenorocirea pe care o ateptm".
Gndirea si stresul
Gndirea este unul dintre factorii interiori cu implicaii complexe n geneza stresului. Gndirea are un rol important n prelucrarea informaiilor recepionate prin organele de sim (vz, auz etc). Ea influeneaz n mod profund percepia, atitudinea mental i ntreaga noastr personalitate. 0 parte dintre gndurile care se nasc n contiina noastr se subordoneaz logicii i raiunii. Alte gnduri provin din prejudeci pe care ni le formm datorit lipsei de informaii, a informaiilor incomplete sau denaturate. Ne vom opri asupra ctorva exemple de gndire iraional, atitudini mentale care predispun la o percepere stresant a realitii. Generalizarea excesiv creeaz condiii favorabile apariiei stresului cu toate c generalizarea, corect aplicat, este una dintre operaiile elementare ale gndirii fr de care nu am putea funciona. De exemplu, de la realita-
lua particular a unei mucturi de cine, prin generalizare nejustificat, se poate ajunge la concluzia c toi cinii sunt agresivi, periculoi". Datorit generalizrii nejustificate, individul poate fi stresat continuu, trind sub imperiul fricii de cinii agresivi. Filtrarea const n eliminarea aspectelor pozitive ale unei situaii i pstrarea sau chiar amplificarea celor negative. De exemplu, dup o zi de lucru extraordinar n care un muncitor i-a ndeplinit toate sarcinile cu brio, dar a avut i o scpare mrunt, se va concentra exclusiv asupra acestei erori, simindu-se mizerabil, neputndu-se bucura de realizrile semnificative ale muncii sale. 0 alt form de gndire iraional este autoblamarea. Cnd sentmpl ceva ru, m consider automat vinovat. De exemplu, am aflat c ieirea n ora mpreun cu prietenii a fost anulat i, imediat, fr s ncerc s aflu mai multe informaii despre motivele anulrii, presupun c schimbarea a intervenit din cauz c nimeni n-a vrut s-i petreac timpul cu mine. Polarizarea const ntr-o tendin accentuat spre simplificarea materialului gndirii, spre reflectarea schematic a realitii. Datorit acestei forme de gndire iraional, lucrurile sunt considerate ori bune, ori rele, situaiile sunt vzute ori n alb, ori n negru. Nu exist cale de mijloc, nu exist nuane sau griuri intermediare. Realitatea este ncadrat exclusiv n dou categorii extreme. De exemplu, un loc de munc nu poate fi dect ideal sau, dac nu e ideal, e mizerabil. Mecanismul mental al polarizrii este nrudit cu cel al exagerrii, acesta fiind o form i mai rspndit a aceleiai deficiene de gndire. Un alt exemplu de gndire iraional este fatalismul, sau convingerea iraional c, indiferent de dovezile contrare, lucrurile vor merge prost. De exemplu, orict de bine ai fi pregtit, vei pica examenul. ntotdeauna te atepi la ce e mai ru n dreptul tu. Obinuina mental de a vedea lucrurile prin prisma deznodmntului celui mai catastrofal este una dintre cele mai pguboase deprinderi de gndire. Egocentrismul, preocuparea excesiv cu propriile probleme, mai ales cu aspectele negative, este o atitudine mental nefast n raport cu problema stresului. Prin bombardamentul cu reclame care creeaz false nevoi i
ne dirijeaz atenia spre ceea ce nu avem, pentru a developa dorina de a le dobndi, societatea consumatorist accentueaz i alimenteaz aceast tendin uman.
Simmntul controlului
Un alt factor psihologic care influeneaz geneza stresului, la fel de important ca percepia, este aa-numitul simmnt al controlului situaiei. Cu ct o situaie este resimit ca fiind mai necontrolabil, cu att va avea tendina de a fi mai stresant. i invers, cu ct simmntul c suntem stpni pe situaie este mai puternic, cu att reacia de stres va fi mai nensemnat. 0 ameninare real i contientizat, chiar important, poate s nu fie nsoit de reacia de stres dac persoana respectiv se simte n stare s fac fa ameninrii respective.
Un perim etru de siguran

O ilustraie elocvent n acest sens ar fi, de bun seam, starea mental n care se afla Robinson n cea de-a doua zi de dup naufragiu. Cele dou incursiuni pe puntea corbiei se artaser mai mult dect rodnice. Recuperase o mulime de lucruri trebuincioase pentru mprejurrile critice n care era. Dar n-a apucat s savureze prea mult satisfacia acestei prime reuite din care sa ales cu materiale, unelte i o mic rezerv de hran, toate eseniale pentru supravieuirea sa. Gnduri sumbre i un acut simmnt de nesiguran l-au npdit pe msur ce soarele cobora spre apus. Dei nu zrise nicio fiar slbatic, nu putea ti
dac era n pericol sau nu. Insula prea plin de tot soiul de psri, dar toate i erau necunoscute. ntrebarea care cerea un rspuns fr amnare era unde i va petrece noaptea. De fapt, nu avea prea multe variante. Dintr-o pnz de corabie i civa pari i-a ntocmit un cort n care a adpostit tot ce putea fi stricat de ploaie sau de cldura puternic a soarelui. Apoi, a ngrmdit toate lzile goale, scnduri i celelalte lucruri aduse de pe corabie, n jurul cortului, ca un fel de zid de aprare mpotriva oricrei ncercri de atac din partea animalelor sau a oamenilor. i-a ntins o saltea, i-a pus dou pistoale la cpti i s-a culcat, frnt de oboseal. Probabil, puini dintre noi am fi nchis ochii dac ne-am fi aflat ntr-un loc total necunoscut. Oricine a dormit mcar o dat n cort tie ct de fragil este protecia pe care i-o ofer. La fel de adevrat este ns c, atunci cnd eti cuibrit n interior, te simi parc n siguran. Probabil acelai mecanism plus epuizarea fizic acumulat dup o zi extrem de solicitant au funcionat i n cazul supravieuitorului de pe insul. Cert este c Hobinson a dormit toat noaptea, butean.
S tpn u l tra ficu lu i

0 ilustraie mai apropiat de experiena zilelor noastre a rolului simmntului de control n apariia reaciei de stres ne este oferit de traversarea cu autoturismul a strzilor aglomerate ale unei localiti urbane. Riscurile reale ale deplasrii cu o main prin traficul aglomerat nu sunt stresante pentru oferii care se simt stpni pe volan i pe maina lor. n schimb, persoana care st pe scaunul din dreapta oferului este, de regul, mult mai stresat dect dac ar conduce ea nsi autoturismul. Acest lucru se datoreaz tocmai rolului pe care l joac simmntul controlului n reacia de stres.
D a c n u v in e m u n te le la M a h o m e d ...
Se spune c atunci cnd a fost solicitat s fac o dovad a nvturilor sale, profetul Mohamed a poruncit Muntelui Safa s vin la el. Fiindc muntele nu s-a conformat ordinului su, Mohamed a ridicat minile spre naltul cerului
i a exclamat: Allah este plin de ndurare. Dac mi-ar fi ascultat vorbele, muntele arfi czut peste noi i ne-arfi nimicit. Aadar, voi merge eu la munte i-i voi mulumi lui Allah c s-a milostivit de noi." ntmplarea ilustreaz, n mod sugestiv, cteva aspecte ale soluiilor anti-stres. De multe ori, atunci cnd oamenii se confrunt cu stresori redutabili, pot avea eecuri datorit strategiei nerealiste pe care au ales-o. ntr-adevr, nu toate problemele se pot evita sau reduce la minim printr-o aciune direct asupra acestora. Nu toi stresorii sunt modificabili, dup cum am vzut deja n capitolul anterior. Din fericire ns, chiar i atunci cnd diveri factori stresori stau neclintii n faa noastr, asemenea unor muni, avem la dispoziie o palet ntreag de strategii antistres care acioneaz asupra noastr, ca subieci expui la factori stresori. Proverbul care a rmas pn n zilele noastre spune c dac nu vine muntele la Mahomed, va merge Mahomed la munte." Atunci cnd ne izbim de stresori pe care nu-i putem controla, s ne aducem aminte c trebuie s apelm la strategiile specifice factorilor stresori nemodificabili.
R e e v a lu a re a s itu ia c o re c ta re a p e rc eip ie i ie
Avnd n vedere rolul crucial pe care l joac percepia realitii n geneza stresului, reevaluarea situaiilor este un pas indispensabil i de importan major n contracararea stresului, n special n cazurile n care avem de-a face cu stresori nemodificabili. Gndirea raional este esenial n reevaluarea situaiilor i iniierea contient a unui rspuns adecvat la provocrile vieii.
U n exe m p lu d e o p tim ism

n primele zile de dup naufragiu, Robinson a fcut incursiuni repetate pe corabia avariat pentru a salva tot ce ar fi putut s-i fie de folos. Cu ocazia celei de-a dousprezecea vizite, n timp ce cotrobia dup lucruri utile n cabinele goale, vremea s-a nrutit brusc. i-a dat seama c ar fi fost primejdios s mai zboveasc pentru a ncrca pluta, ca n ocaziile anterioare. Prudent, s-a mulumit cu mruniuri/e pe care Ie-a putut lua asupra sa i a
plecat n grab, traversnd cu greu distana pn la rm. Vntul a urlat toat noaptea. Dimineaa, corabia nu mai era. Prea un prilej perfect pentru a-i plnge de mil, ns, n loc s dea curs lamentrilor, Robinson s-a consolat cu gndul c nu pierduse nicio clip i luase tot ce se putea lua. Mai mult, nutrea sperana c valurile i vor mai aduce, probabil, cte ceva din epav, ceea ce s-a i ntmplat mai trziu. n rest, pur i simplu a refuzat s se mai gndeasc la corabie, lat o atitudine exemplar pentru cei care vor s nving stresul n orice mprejurare.
Beneficiile optim ism ului

Persoanele optimiste experimenteaz un nivel mai sczut de stres i au aptitudini mai dezvoltate de a face fa provocrii. Dei firele care leag optimismul de aceste beneficii pentru sntate nu au putut fi nc desluite n mod satisfctor, o explicaie ar putea fi faptul c perspectiva pozitiv asupra vieii ne ofer posibilitatea de a contracara mai eficient situaiile stresante, aceasta, la rndul ei, ducnd la reducerea efectelor stresului asupra organismului. Vestea bun este c pesimismul are leac, iar atitudinile negative pot fi schimbate. Experiena i studiile fcute de psihologi arat c deprinderile noastre mentale pot fi corectate. Cu toate c necesit timp i perseveren, transformarea monologului nostru interior, acel flux de gnduri care curge necontenit prin mintea noastr, nu este att de dificil pe ct se consider. lat cteva exemple tipice de gnduri negativiste i de modaliti prin care le putem da o turnur pozitiv: Atunci cnd suntei tentat s gndii: N-am mai fcut aa ceva niciodat"', facei un mic efort i spunei E o ocazie s nv ceva nou". n loc s gndii Nu am resursele necesare", ncercai Nevoia tenva sfiiinventiv". Cnd vi se pare evident c Nu este suficient timp", e mult mai indicat s gndii Va trebui s reevalum puin prioritile". Sau, n loc de E imposibil s mearg", A mai putea ncerca.". i n loc de Nu am pregtirea necesar", Voi gsi pe cineva care m poate ajuta." etc.
Inventarul Robinson lui

Destul de curnd dup naufragiul pe insula pustie, eroul nostru a nvat cea mai simpl i totodat cea mai benefic lecie de via. In timp ce se izbea de tot felul de greuti i se lupta cu piedici uneori insurmontabile, a avut acea revelaie eliberatoare care i-a dat posibilitatea de a tri mulumit, i chiar fericit, n ciuda vicisitudinilor sorii. Robinson s-a dovedit un as n ce privete reevaluarea situaiilor i s-a ridicat la mare nlime n ce privete abordarea oricrei probleme dintr-o perspectiv optimist. El a neles c, n ciuda izbitoarelor dovezi ale celei mai amrte existene din lume, condiia sa avea n sine nu doar pri negative, ci i pri pozitive i c depindea de el s fie recunosctor pentru cele din urm. Dup mai bine de un an de cnd valurile furioase l-au aruncat pe insul, dup o ndelungat i anevoioas amenajare a unei locuine i a mprejmuirilor ei, Robinson i-a fcut un inventar care poate servi drept exerciiu de urmat pentru fiecare om stresat. Punnd n cntar toate cele ntmplate i msurndu-le fr prtinire, Robinson a constatat c, dei surghiunit pe o insul blestemat, era totui n via; dei uitat de restul omenirii, a fost singurul salvat din naufragiu; dei rmas fr haine, i-a fost dat s ajung ntr-o regiune cu clim cald; dei izolat n slbticie, totui nu era sortit morii prin nfometare sau datorit fiarelor; dei lipsit de tovria unui suflet omenesc, descoperea mna providenei divine n cele mai mrunte ntmplri. Experiena singuraticului de pe Insula Disperrii, este mai mult dect pilduitoare prin concluzia la care a ajuns: Totdeauna putem gsi prilej de mbrbtare, dac izbutim, printr-o judecat dreapt, s socotim binele i rul i s alegem calea binelui".
U n iz vo r d e s p e ra n s ta b ilita te i
Credina religioas este pentru foarte muli oameni un izvor inepuizabil de putere spiritual care i face n stare s reziste n situaiile cele mai stresante i s treac peste muni de greuti. Momentele zilnice de meditaie, lectura unor cri care inspir speran i orice alte exerciii spirituale care nutresc valori nobile i deschid o perspectiv mai larg i mai nalt asupra vieii vor ntri capacitatea de a face fa cu mai mult senintate datoriilor i provocrilor de zi cu zi, precum i stresului existenial. Consolidai acele convingeri spirituale i religioase care v confer linite sufleteasc i ncredere. Ptrunderea rosturilor mai adnci ale vieii i lumii constituie un redutabil scut antistres i confer stabilitatea i echilibrul att de necesare unei viei fericite.
C irc u m s ta n e x te rio a re s a u on e p e rs o n a l e iu p
ntr-un anumit sens, viaa este un ir de litere al cror neles nu se ascunde n ele nsele, ci n cel care le citete. ntmplrile mrunte ale fiecrei zile, ca i evenimentele de rscruce ale vieii, pot fi privite ntr-o lumin pozitiv sau, dimpotriv, ntr-una sumbr. n ultim instan, depinde de alegerea noastr dac vom cultiva o atitudine constructiv i ne vom forma o gndire pozitiv. 0 astfel de perspectiv ne va scuti nu doar de accidente grave, ci ne va proteja n numeroase situaii stresante care altfel ne-ar mpovra sufletul fr rost. Dac avei tendina de a vedea lucrurile n negru, s nu v ateptai s devenii optimist peste noapte. Totui practicarea perseverent a gndurilor pozitive v va mbunti perspectiva. Cu timpul, monologul dvs. interior va include tot mai puine elemente evocatoare de stres i mai multe gnduri de ncurajare. Pe msur ce coninutul mental va fi mai optimist, rspunsul la stresul cotidian va fi tot mai realist si mai constructiv.
S tre s u l in te rp e rs o n ade Stresul l
izolare i al comunicrii defectuoase
obinson Crusoe a ajuns unde a ajuns n niciun caz pentru c ar fi fost genul de om cruia s-i fie team de provocri. De fapt, el corespunde din plin profilului aventurierului incorigibil, dispus s dea piept cu pericolele de orice fel de dragul cunoaterii de locuri i experiene noi. Singurtatea ar fi probabil ultimul lucru fa de care l-am putea bnui c ar fi vulnerabil. Totui mrturisirile fcute pe parcursul anilor de
singurtate, la fel ca i faptele sale, ne demonstreaz cu prisosin ct de mistuitoare poate fi singurtatea chiar i pentru aceia dintre oameni care par fcui s ndure privaiunile cele mai dure. Prima mare durere care l-a lovit imediat dup naufragiu a fost provocat de constatarea c pmntul unde debarcase, mnat de soarta potrivnic, era nconjurat de ape nesfrite care puteau s-l despart pentru totdeauna de tovria oamenilor. Ultima mare dorin, dup a crei mplinire a tnjit n toi acei aproape treizeci de ani de exil n slbticia pustie, a fost s-i gseasc un suflet care s-i in companie.
Indiferent de vrst sau clasa social, comunicarea joac un rol fundamental n viaa oamenilor. Comunicarea rspunde unor nevoi practice, fizice, psihologice, sociale i spirituale. n timp ce comunicarea adecvat ajut la meninerea unor relaii interpersonale constructive, comunicarea defectuoas mrete ncrctura de stres a vieii i poate duce uneori la adevrate dezastre.
C om panie contra cost

Dac relaiile i comunicarea interpersonal ar putea fi procurate contra cost, aa cum se cumpra roiile sau cartofii la pia, fr ndoial c Robinson nu ar fi ezitat nicio clip s-i cheltuiasc tezaurul de monede recuperate de pe epava gata s se scufunde. Pare de domeniul imaginaiei, dar, dintr-un reportaj publicat cu muli ani n urm n revista Newsweek, aflm c n cartierul Kensington din San Francisco a existat o cafenea" numit Conversaion, unde clientela putea s cumpere, pentru opt dolari ora, n primul rnd un pahar de vorb", pe lng subneleasa, dar facultativa, ceac de cafea. Compania avea douzeci de angajai a cror aptitudine primordial era c tiau i le plcea s discute cu oricine. Dick Braunlich, patronul localului, a declarat c nu a angajat psihologi cu pregtire, ci pur i simplu pe acei oameni care i s-au prut inimoi, deschii, comunicativi. Dac pe insula lui Robinson s-ar fi gsit o astfel de cafenea, putem fi siguri c eroul lui Defoe ar fi fost nelipsit i ar fi fost dispus s plteasc orice sum, indiferent ct de piperate ar fi fost preurile, pentru poria zilnic de taclale.
N im eni nu e im un ia stresul singur tii

Candidaii cu ansele cele mai mari la titlul de campioni ai singurtii ar trebui cutai probabil printre oamenii de tiin sau oamenii de cultur. Favorii sunt n special acei cercettori care, datorit faptului c-i triesc viaa retrai printre rafturile cu cri sau dosare prfuite i mucegite, sunt numii oareci de bibliotec". Poate am cunoscut intelectuali a cror pasiune unic este studiul i pentru care arhiva i documentele par s in loc de
Capitolul 7 - Stresul interpersonal 91
hran, ap i chiar de oxigen, care las impresia c ar fi imuni la singurtate, dar probabil n-ar trebui s ne lsm nelai aa uor de aparene, lat o mrturie exprimat de Gabriel Liiceanu, o personalitate ce aparine n mod icprezentativ lumii discrete a crilor i culturii, care en msur s dezmint aceast aparen: Fiecare om i alctuiete, de-a lungul vieii, un edificiu afectiv. Msura n care el este e dat de consistena acestui edificiu, de mna aceea de oameni pe care i-a iubit fr rezerve, fr umbr. Aceti oameni . reprezint stratul de protecie care ne ajut s trecem prin via. Fiecare om face fa la ce i se ntmpl pentru c este protejat n felul acesta... Fr acest zid de fiine iubite care ne nconjoar, nu am fi buni de nimic. Ne-am destrma ... sau ne-am pierde, ne-am rtci pur i simplu n via."
Mrturisirea unui R obinson m odern

Ct de rar, adic inexistent, este aceast specie a celor imuni la singurtate ne demonstreaz nc un caz celebru. Cari Willis Jackson, nscut n 20 mai 1923ntr-o localitate din Massachusette, a absolvit Universitatea de stat din I lorida la profilul istorie. Dup un masterat n biblioteconomie, a nceput o carier de excepie ca bibliotecar. Jackson era foarte cunoscut pentru pasiunea sa intens pentru navigaia cu ambarcaiuni uoare. n 1978, i-a ndeplinit visul de o via, de a traversa de unul singur Oceanul Atlantic. A reuit s fac acest lucru n cincizeci i una de zile, la bordul iahtului numit Caria Mia". La ntoarcere, curajosul navigator a avut parte de o primire triumfal. Merit evideniate cel puin dou aspecte profund semnificative care, fie explicit, fie implicit i subtil, vorbesc ambele cu elocven deplin despre ct de insuportabil poate s fie stresul singurtii chiar i n cazul oamenilor care, prin preocupri, motivaii i structura personalitii, par rezisteni la condiiile aspre ale izolrii sociale. Primul aspect este declaraia navigatorului nsui: Singurtatea din a doua lun a fost aproape un supliciu. M tiusem dintotdeauna un om care n-are nevoie de nimeni, ns am descope-nt c viaa nu are niciun sens dac n-ai pe nimeni alturi de tine. Am fost copleit de nevoia concret de a vorbi cu cineva: cu o fiin real, vie, cu un om n carne si oase."
Al doilea, este numele iahtului cu care a traversat Atlanticul: Caria Mia", dup numele fiicei sale Caria.
Tratam entul t cerii

Academia West Point este una dintre cele mai renumite instituii de nvmnt militar din toat America. Regulamentul din campus este extrem de strict. Academia are propria comisie de onoare care judec asemenea unui tribunal militar, conform celor mai severe norme militare, toate cazurile disciplinare. De altfel, faima Academiei West Point este legat n special de o pedeaps special, aplicat pentru anumite nclcri ale conduitei militare. Cadetul gsit vinovat de ctre comisia de onoare primete aa-numitul tratament al tcerii". n condiiile cinic de aspre ale acestei pedepse inumane, majoritatea cadetilor condamnai au demisionat. i nu este de mirare. n primul rnd, cadetul este transferat la o companie n care se aplic un regim foarte dur. n al doilea rnd, e obligat zi de zi s mnnce singur, la o mas pentru zece ini. n al treilea rnd, este cazat tot singur ntr-un dormitor separat. n sfrit, nimeni nu are voie s-i vorbeasc. De fapt, sub ameninarea represaliilor foarte aspre, colegii sunt obligai s-i ocoleasc chiar i privirea. James Pelosi, unul dintre cei mai respectai cdei din compania sa i un candidat cu anse reale pentru a fi numit n respectata Comisie de Onoare a Academiei, a fost unul dintre foarte puinii cdei din istoria colii militare de la West Point care a absolvit coala dup ce a fost supus tratamentului tcerii. Dar cu ce prel n timpul celor 19 luni de izolare, Pelosi a slbit 14 kilograme i s-a luptat cu cele mai teribile simminte. tiindu-se nevinovat, a perseverat cu un stoicism nemaintlnit i, n cele din urm, a absolvit primindu-i binemeritata diplom n anul 1973.
C o n secin m ed ica le ale stresu lu i izo l ele rii

Cercetrile medicale au scos la iveal de mai muli ani faptul c mortalitatea prin boal coronarian a persoanelor peste 25 de ani, divorate, vduve sau necstorite este mai mare dect la persoanele cstorite de aceeai
iisi. n mod deosebit, lucrrile dr. James J. Lynch au avut darul de a .iiiage atenia cercurilor medicale asupra consecinelor deosebit de grave pe care le poate avea singurtatea i asupra rolului terapeutic al comunicrii micrpersonale verbale i neverbale. n ultimele dou decenii, au aprut multe alte studii care au pus n nviden i alte riscuri corelate cu izolarea social. Persoanele divorate, indiferent de vrst, au o probabilitate mai mare de a face cancer pulmonar dect persoanele cstorite. Riscul de a suferi un atac vascular cerebral cu paralizie consecutiv este i el mai mare la persoanele divorate. n general, :;u pare c persoanele lipsite de un cerc de sprijin familial i social prezint
t
nuMO>fiBESa8gr- ..i^S-ljr^T-tôcTPT^T--^^
James J. Lynch - dialogul ca elixir al vieii
n anii 1965-1966, un tnr cercettor pe nume James J. Lynch lucra n laboratorul experimental de la Facultatea de Medicin a Universitii Johns Hopkins", sub ndrumarea lui W. Horsley Gantt, ultimul dintre americanii care au studiat cu marele savant rus Ivan Pavlov. M Concomitent, Lynch a nceput s predea cursuri de psihiatrie la Facultatea de Medicin a $ Universitii Johns Hopkins". , Pe parcursul cercetrilor efectuate mpreun cu echipa din care fcea parte, el a observat c prezena oamenilor avea o influen foarte puternic asupra aparatului cardiovascular al animalelor de laborator. A remarcat, de exemplu, c tensiunea arterial a unui cine putea s scad cu 50% dac acesta era mngiat de personalul uman. Studiile publicate pe aceast tem n-au fost ns remarcate imediat de comunitatea tiinific. Lumea medical era prea entuziasmat de cuceririle modelului mecanicist, care repurtase un succes imens prin reuita transplantului de inim efectuat de dr. Christian Barnard n Africa de Sud. Urmtorul pas al cercetrilor a fost monitorizarea funciilor cardiovasculare ale subiecilor umani. Urmrirea pe tot parcursul zilei a pacienilor cu boli de inim a dus la descoperirea faptului c prezena uman i interaciunile dintre pacieni i aparintorii lor sau personalul ; medical au un impact deosebit de puternic asupra ritmului btilor inimii i asupra valorilor tensiunii arteriale. Un aspect cu totul neobinuit a fost observat n secia de traumatizai comatoi. Contactul fizic dintre mna medicului i mna unui astfel de pacient incontient determina o reacie imediat a funciei inimii, tradus prin modificarea frecvenei pulsului pacientului. n continuare, cercetrile dr. Lynch s-au focalizat i mai mult asupra studiului consecinelor medicale ale singurtii i au urmrit s trezeasc atenia cercettorilor i a publicului cu privire la importana acestui subiect. Dr. Lynch a aprofundat timp de aproape patru . decenii mecanismele prin care singurtatea contribuie la o cretere accentuat a riscului { de mbolnvire prin boal coronarian. Studiile sale de pionierat au evideniat faptul c { dialogul dintre oameni acioneaz ca un elixir al vieii. El a mai (continuare la pagina 94)
un risc de moarte prematur de 2-3 ori mai mare fa de cei care au legturi sociale puternice. De altfel, cei mai muli oameni prefer s ntrein relaii nesatisfctoare sau chiar conflictuale, dect s accepte singurtatea. Rezultatele cercetrilor acumulate de-a lungul anilor au artat, n mod consecvent, c mortalitatea mai mare caracteristic perioadei imediat urmtoare decesului soului sau soiei este cel puinn parte datorat stresului. n multe studii, riscurile acestei perioade sunt mai accentuate la brbai dect la femei. Cercettorii sunt de prere c acest lucru se datoreaz pierderii sprijinului social, respectiv incapacitii de a face fa stresului.
(continuare de la pag. 93) artat c o comunicare defectuoas poate contribui la apariia celor mai diverse tulburri medicale, printre care se numr: migrena, sincopa vaso-vagal, disautonomia, hipertensiunea arterial i boala coronarian. Dr. Lynch a descoperit i lansat o nou abordare terapeutic care poart numele de Terapie psihofiziologic interpersonal". Aceast terapie contribuie la reducerea i eliminarea tulburrilor medicale care sunt exacerbate , de comunicarea defectuoas. i James J. Lynch a scris mai multe cri bazate pe cercetrile sale i ale colaboratorilor si. Prima dintre ele, intitulat Inima zdrobit: Consecinele medicale ale singurtii, a vzut lumina tiparului n anul 1977, la editura Basic Books. Volumul a fost remarcat de mai mult de douzeci de programe de televiziune americane i internaionale, de zeci de reviste i ziare, ii printre care i publicaiile People, Time i Newsweek. Cartea a fost tradus n zece limbi. A doua carte, Limbajul inimii: Corpul omenesc n dialog, a fost publicat n 1985, la aceeai |J editur. A treia lucrare, publicat n anul 2000, poart titlul Un strigt neauzit: Noi descoperiri despre consecinele singurtii. Dr. Lynch este de asemenea coautor la alte trei cri i peste zece capitole scrise n diverse manuale de medicin. Dr. James J. Lynch a publicat peste o | sut de studii tiinifice n reviste medicale de specialitate. Din 1976, dr. Lynch a fost avansat ca profesor universitar la catedra de psihiatrie a Facultii de Medicin a Universitii statului Maryland. Din 1976 pn n 1989, a condus Centrul de Studii de Psihofiziologie Uman al aceleiai faculti. Contribuia sa la mai buna nelegere a legturii dintre stress i bolile cardiovasculare a fost recunoscut i apreciat de specialiti i de opinia public. Dr. J. Lynch a fost distins cu premiul Outstanding Psychologist", acordat de Asociaia Psihologilor din statul Maryland. De asemenea, a primit Medalia Pavlovian pentru Cercetare Excepional din partea Societii Pavloviene Nord Americane. Dr. James Lynch este membru al comitetului Institutului American al Stresului i lucreaz n Secia de Reabilitare Cardiac a Spitalului Sinai, din Baltimore. De asemenea, este directorul Life Care Health Associates" o instituie medical privat din Towson, statul Maryland, SUA. In prezent locuiete n apropiere de Baltimore mpreun cu soia sa Eileen i mbin practica medical cu pasiunea pentru scris.
|l__________ _____-___ __ ~___...m,m,-,ti-m-ja. Vr-.............:.--.
Su rogate pentru stresul singu r tii

Amrciunea singurtii lui Robinson rzbate i din felul n care se raporteaz la cinele su. Era nduioat de credincioia cu care l-a slujit muli ani de zile. Era mulumit de faptul c fcea tot ce-iporuncea, aducea tot ce-i cerea, l ajuta la vntoare i, desigur, i inea, ntr-un fel aparte, de urt. ns Robinson i trdeaz nc o dat durerea din ce n ce mai sfietoare n cuvintele urmtoare: Un singur lucru nu l-am putut nva niciodat: s-mi vorbeasc!" n singurtate, foamea de vorbe omeneti poate deveni att de acut, nct omul ncearc s i-o potoleasc cu cele mai penibile surogate. Atunci cnd a constatat c pe insul cuibreau muli papagali, Robinson a capturat unul, dndu-i i nume: Poli. Mnat de aceeai nevoie de a umple golul singurtii, s-a cznit i a reuit s-i nvee papagalul s vorbeasc. Era i acesta un mod de ai ndulci amarul singurtii.
m,...
C ercul de sprijin
I xistena unui cerc de sprijin poate contribui din plin la meninerea echilibrului (imoional i constituie un tampon indispensabil n faa stresului cotidian. I iecare om are nevoie de un grup de persoane la care s poat apela cnd se simte demoralizat sau descurajat. Acest sprijin emoional poate veni din partea familiei, a prietenilor sau a altor persoane cu care individul mprtete anumite preocupri sau convingeri. Persoanele care se implic activntr-un grup specializat-cum ar fi diverse cluburi, asociaii, organizaii de ajutor reciproc etc. - trec mai uor peste crizele care intervin n viaa personal. Multe dificulti reale sau ngrijorri
aparent insurmontabile se risipesc ca ceaa, la o simpl discutare a lor cu o persoan de ncredere. Un sfat simplu, cteva idei sau sugestii venite din partea cuiva, care poate judeca situaia cu mintea mai limpede, pot revela o perspectiv nou i inspir curajul necesar pentru o confruntare eficient cu provocrile vieii.
Robinson tig un tovar c

Niciunul dintre nlocuitorii ncercai de Robinson nu i-a putut stinge adnca nevoie de prtsie cu cineva asemenea lui. Aa s-a aprins n mintea lui planul, nu lipsit de hazard,
i^ de a captura un slbatic pe care s i-l apropie i s i-l fac tovar. Acest vis i s-a mplinit n persoana lui Vineri, care i-a fost mult mai mult dect o slug. Profitnd de inteligena lui nativ, Robinson I-a nvat s vorbeasc limba englez i astfel, dup atia ani de tcere, a avut din nou un suflet cu care s converseze. Legtura lor a fost pecetluit de primejdiile de moarte din care au scpat mpreun i s-a dovedit suficient de puternic pentru a-l determina pe Vineri s-i urmeze stpnul chiar i n Europa. Maica Tereza a spus: Singurtatea este lepra lumii moderne." Balsamul pentru alinarea acestei teribile boli a fost extrem de scump i greu de procurat pentru Robinson, ns majoritatea dintre noi l avem la ndemn.
S tresul rela ional

Rupturile, deteriorarea sau caracterul vicios al relaiilor interpersonale par s fie cea mai important surs de stres. Specialitii apreciaz c ruperea unei relaii romantice intime i decesul unui membru al familiei sunt dou dintre cele mai frecvente cauze ale stresului psihologic i social al adulilor. Ali stresori relaionali frecvent ntlnii sunt: certurile i nenelegerile din cuplul marital, tensiunile i conflictele dintre prini i copii, relaiile concureniale cu colegii de munc, hruirea sexual, abuzul fizic sau psihic etc.
Com unicarea este un proces com plex

Multe dintre problemele care intervin n comunicarea interpersonal se datoreaz faptului c oamenii sunt prea puin contieni de caracterul complex al acestui proces. Comunicarea presupune existena pe de o parte a transmitorului, numit i surs", adic a persoanei care iniiaz comunicarea i transmite mesajul, iar pe de alt parte a receptorului, numit i destinatar", adic a persoanei care recepioneaz mesajul. Mesajul sau informaia transmis ntre cele dou puncte n timpul procesului comunicrii sufer mai multe transformri sau traduceri", chiar dac emitorul i receptorul folosesc aceeai limb. Orice mesaj implic o codificare a semnalelor transmise din partea sursei i o decodificare din partea destinatarului. n realitate, comunicarea este bidirecional, iar rolurile jucate se schimb alternativ, destinatarul devenind surs i invers.
Lim baj verbal neverbal i

Un alt aspect - uneori evident, alteori trecut cu vederea n practica comunicrii - este faptul c mesajele se transmit prin intermediul mai multor limbaje. Cunoatem comunicarea cu ajutorul cuvintelor, adic limbajul verbal. La acesta, se adaug limbajele neverbale: limbajul expresiilor feei (mimica), limbajul corporal (postura i micrile prilor corpului), limbajul proxemic (distana fizic dintre emitor i destinatar). Un al aspect extrem de imporlant este limbajul paraverbal, care se refer la caracteristicile neverbale ale
vocii (tonalitatea i inflexiunile vocii, ritmul vorbirii, intonaia, pauzele dintre cuvinte etc).
B a rie re c o m u n ic a re n
Comunicarea poate fi perturbat de existena unor bariere sau deprinderi vicioase care pot afecta fie codificarea, fie decodificarea mesajului. Recepionarea corect a mesajului poate fi influenat de factori fizici (zgomot de fond, mirosuri, lumini etc.) sau psihici (stare de dispoziie proast, oboseal, capacitate de concentrare sczut etc), numii n general zgomot". n acest sens, este foarte important mecanismul de feedback, prin care destinatarul i confirm sursei nelegerea mesajului recepionat.
C a u z e fre c v e n te a le c o m u nd e fe c tu o a s e rii ic
Una dintre cauzele importante ale comunicrii defectuoase se regsete n modul neadecvat n care interpretm comportamentul celorlali. Cercettorii au identificat mai multe erori de percepie care ne determin s atribuim, n mod nejustificat, intenii unor fapte ale celor cu care interacionm. Cercetrile fcute de psihologi au artat c oamenii nclin s acorde mai mare importan informaiilor negative dect celor pozitive. De exemplu, angajatorii care examineaz candidaii pentru o anumit slujb au tendina de a descalifica persoanele care i recunosc anumite puncte slabe, chiar dac, n ansamblu, candidatul prezint foarte multe trsturi pozitive. Comunicarea eficient necesit un efort pentru a nu trece cu vederea trsturile favorabile i a controla tendina de a-i judeca pe ceilali doar prin prisma unor defecte, n special atunci cnd acestea nu sunt semnificative. Prin natura sa, omul este predispus s remarce, n primul rnd sau n exclusivitate, aspectele cele mai evidente ale comportamentului unei persoane, n general, simurile sunt impresionate de stimulii mai puternici sau repetitivi. Problema este c elementul evident al unui fenomen sau comportament nu este n mod obligatoriu singurul sau cel mai important. Aceast eroare ne
poate face de exemplu ca, n cazul unui conflict ntre doi copii, s atribuim vinovia, n mod superficial, celui care a nceput s loveasc, trecnd cu vederea factorii mai puin evideni, care ar fi putut conduce la izbucnirea conflictului respectiv. 0 alt greeal cu urmri negative asupra comunicrii este cramponarea de prima impresie pe care ne-am format-o despre cineva. Se ntmpl deseori s etichetm oamenii n funcie de impresia pe care neam fcut-o n momentul cnd i-am cunoscut. n msura n care nu corespunde cu realitatea, prima impresie poate s nchid sau s reduc n mod drastic ansele pentru o comunicare real, constructiv. Trebuie s fim contieni de aceast tendin i s facem efortul de a rmne deschii pentru a ne schimba prerea despre cei cu care venim n contact, ori de cte ori este cazul. 0 alt obinuin care submineaz comunicarea constructiv i poate contribui la distrugerea unor relaii este folosirea fr discernmnt a generalizrilor. Exprimri cum ar fi, de exemplu, Niciodat nu eti mulumit()" sunt contraproductive, pentru c acuz persoana n sine, provocnd de cele mai multe ori o atitudine de aprare .i i ndeprteaz pe interlocutori de soluie.
R a p o rta re a e x civ s p ro p riile v a lo ri lu la

Presupunerea c toi ceilali simt, gndesc i reacioneaz la fel ca noi nine poate s dea natere la multe nenelegeri i stres. De exemplu, dac cuiva i-a plcut o glum mai piperat, nu nseamn n mod necesar c gluma aceea i va face la fel de mult plcere i colegului su. De fapt, s-ar putea chiar ca acesta s se simt ofensat. Nu ntotdeauna gndim i simim la fel ca cei din jurul nostru. De fapt, toi suntem diferii - uneori ntr-o msur mai mic, alteori diferenele sunt majore. Pentru evitarea stresului datorat acestor presupuneri inexacte, trebuie s contientizm diferenele dintre noi i ceilali i s gsim modaliti ct mai sigure de a descoperi felul cum gndesc sau simt.
Ciocni ea civiliza r iilor

Contactul dintre Robinson i Vineri este o adevrat parabol, la scar redus, a ciocnirii dintre civilizaii. De-a lungul istoriei, aceste confruntri au creat situaii complexe, provocatoare i, din nefericire, de cele mai multe ori, devastatoare pentru una dintre pri. Dac s-ar fi lsat dominat de impactul informaiilor negative, i e suficient s ne gndim pe moment la apartenena lui Vineri la ginta canibalilor, Robinson ar fi refuzat orice apropiere de nite barbari cu obiceiuri att de abominabile. Totui reuete s treac n mod salutar un examen pe care muli dintre noi, cei de astzi, probabil l-am pica. Mnat
presionat i a fost bucuros s-i descopere i o mulime de trsturi sufleteti pozitive. Dorina de comunicare i inteligena amndurora i-au ajutat s treac destul de repede bariera limbii. Robinson s-a dovedit un profesor ingenios, iar Vineri, un elev receptiv i silitor. Este interesant de observat i semnificativ, din punctul de vedere al comunicrii autentice, modul n care s-au ajustat valorile, obiceiurile i chiar gusturile radical diferite ale celor doi locuitori ai Insulei Dezndejdii. Robin-
son i ofer haine, pe care Vineri le accept bucuros. Hobinson i impune categoric lui Vineri s renune la canibalism, ceea ce acesta accept fr crcnim. Cu toate c relaia dintre cei doi este evident inegal, Hobinson face dovada unei nobile disponibiliti, avnd n vedere c ar fi putut s-i impun autoritatea n mod absolut. Hobinson nelege c Vineri are un stomac de canibal i face toate demersurile inteligente necesare pentru al ajuta, progresiv, nu numai s adopte alte feluri de mncare, dar i s se bucure de savoarea noului regim alimentar, gtindu-i tot felul de bunti, dup cum se pricepea el mai bine. 0 alt diferen ieit la iveal, a crei rezolvare mi se pare demn de remarcat, a fost n ce privete consumul de sare. Vineri a fost foarte mirat vzndu-l pe Hobinson c pune sare n toate bucatele. S-a ncumetat s-i arate c nu era bun, lund puin sare pe limb i scuipnd-o apoi cu o grimas i cltindu-i gura cu ap proaspt. Hobinson a luat nite carne nesrat i, prefcndu-se c o scuip, i-a artat ce credea el -c nu e bun fr sare. Dar Vineri nu s-a lsat convins n aceast privin i a continuat s mnnce fr sare sau foarte puin srat. Hobinson, stpnul, a acceptat aceast preferin a servului su.
Stresul com unic paradoxale rii

Comunicarea paradoxal apare atunci cnd se transmit simultan dou mesaje care sunt de fapt incompatibile. Una dintre cele mai frecvente forme sub care npare comunicarea paradoxal este solicitarea imperativ a unui comportament spontan. Exist expresii aproape banale care, n esen, sunt conflictuale, de exemplu: Fii spontan" sau Nu lua n seam ce i-am spus". 0 alt cauz a mesajelor conflictuale este disocierea dintre mesajul transmis prin limbajul verbal i celelalte canale, neverbale. De exemplu, un printe i spune (verbal) copilului care a greit c nu este suprat pe el, n timp ce mimica, limbajul corporal sau tonul vocii trdeaz o alt atitudine i alte emoii. Ordinele paradoxale creeaz aa-numita situaie de dubl constrngere", n care receptorul mesajelor este pusntr-o dilem insolvabil. Indiferent cum ar proceda, nu poate s satisfac ambele ateptri exprimate
prin cele dou ci. Situaiile persistente de dubl constrngere" au un efect extrem de perturbator, putnd duce individul ntr-o stare de confuzie mental. Unii autori consider c dubla constrngere" ar fi un factor cauzal implicat n schizofrenie. n orice caz, comunicarea paradoxal st la baza multor conflicte familiale i reprezint o surs extrem de nociv de stres relaional. Tendina de a transmite mesaje contradictorii pare s se accentueze n situaii critice.
C om unicarea eficient
Relaiile interpersonale sunt o surs important de stres, dar sunt i una dintre cele mai bogate resurse pentru contracararea stresului. Din fericire, comunicarea eficient i constructiv se poate nva, respectiv corecta sau renva. Multe dintre rzboaiele" interpersonale, multe dintre nenelegerile dintre oameni i, implicit, o mare parte din stresul cumplit i devastator de care sunt nsoite pot fi prevenite sau aplanate dac relaiile interpersonale sunt privite cu seriozitate, fcndu-se eforturi perseverente pentru cultivarea aptitudinilor de comunicare.
Tim p potrivit
Una dintre cele mai banale erori care poate avea repercusiuni serioase asupra calitii comunicrii este momentul n care aceasta se deruleaz. De cele mai multe ori, discutarea unor chestiuni spinoase aprute n relaiile dintre oameni se face la voia ntmplrii, fr grija alegerii momentului celui mai potrivit. Dac, de exemplu, copiii din scara blocului tocmai v-au spart parbrizul mainii parcate n spatele blocului, nu este prea nelept s sunai la ua prinilor pn ce focul mniei nu vi s-a potolit. Comunicarea eficient are nevoie de un timp de calitate i este favorizat de abordarea fr patim a subiectului propus spre discutare. Evitai discutarea problemelor sensibile cu copiii, soul sau soia, cnd suntei prea obosit, iritat sau suntei presat de timp.
M esaje de tip eu" sautu"

De multe ori, conflictele apar datorit faptului c persoanele implicate nu tiu s-i exprime nemulumirile sau criticile ntr-un mod constructiv. De obicei, atunci cnd i exprim simmintele i emoiile negative, majoritatea oamenilor au tendina de a-i blama pe ceilali pentru ceea ce simt. De exemplu: M scoi din srite cnd i lai camera n dezordine". Din cauza familiarizrii cu acest ablon de exprimare, rareori ne dm seama de natura acuzatoare a mesajelor de acest tip. n realitate, ele nu fac altceva dect s transfere responsabilitatea pentru propriile emoii asupra celuilalt. Aproape automat, persoana care a primit mesajul va simi nevoia s se disculpe. 0 metod uzual recomandat de specialiti pentru exprimarea constructiv a sentimentelor negative este aa-numitul mesaj de tip eu" sau exprimarea la persoana I. Aceasta i permite vorbitorului s-i exprime reacia la comportamentul celuilalt fr a aduce atingere valorii personale a celuilalt, fr a judeca persoana celuilalt. Comunicarea constructiv a sentimentelor negative presupune s ne asumm deschis emoiile respective i s le exprimm n mod clar i direct. Ace'st lucru se realizeaz prin convertirea mesajelor de tip tu", cum am vzut n exemplul de mai sus, n mesaje de tip eu": mi ies din fire cnd i lai camera n dezordine". n timp ce prima formulare are o tent acuzatoare, fiind exprimat la persoana a ll-a {Tu m scoi din srite..."), a doua descrie propria emoie printr-o exprimare la persoana I (Eu mi ies din fire..."). n loc si spunem celuilalt Vorbeti prea mult", putem folosi o exprimare descriptiv de genul M simt frustrat cnd nu-mi dai ocazia s spun i eu ce m frmnt". Scopul acestui tip de mesaje este de a exprima sentimentele vorbitorului, de a indica sau descrie un comportament deranjant i de a arta consecinele comportamentului respectiv asupra vorbitorului. De exemplu: M enervez cnd te scoli trziu, pentru c, ateptndu-te, risc s nu ajung nici eu la timp la serviciu." De asemenea, pentru a v asuma limpede responsabilitatea asupra emoiilor sau afirmaiilor proprii, evitai termenii imprecii sau voalai, cum ar fi, noi" sau unii" i, de asemenea, nu recurgei la ntrebri atunci cnd n realitate vrei s facei o afirmaie. De exemplu, n locul formulrii Nu i se
pare c proiectul acesta e ubred?", ar fi de preferat Personal, am unele ndoieli cu privire la acest proiect."
Verificarea percep iei

n general, trim cu impresia c percepiile noastre sunt identice cu ale celorlali, ns n realitate felul n care percepem i interpretm lucrurile, ntmplrile, vorbele, comportamentul i felul de a fi al persoanelor cu care avem relaii poart o puternic amprent personal. Aceast prejudecat ne determin s acionm de multe ori pe baza unor presupuneri greite, ceea ce nate nenelegeri i duce la creterea nivelului de stres relaional. Comunicarea constructiv presupune, n primul rnd, aceast contientizare permanent a faptului c impresiile noastre i aprecierile noastre despre comportamentul sau simmintele altora pot fi inexacte, eronate. n al doilea rnd, pentru a ajunge la nelegerea celorlali avem la ndemn o tehnic simpl de comunicare eficient, i anume verificarea percepiei. Aceasta const n descrierea comportamentului, menionarea a dou posibile interpretri ale comportamentului respectiv, urmate de solicitarea unei clarificri. De exemplu: Cnd ai plecat trntind ua, m-am ntrebat dac eti suprat pe mine sau doar ai fost grbit. A vrea s-mi spui cum stau lucrurile." Tehnica verificrii percepiei rezid dintr-o ntrebare formulat pe un ton care exprim interesul de a cunoate rspunsul real, indiferent dac acesta coincide sau nu cu impresia noastr. ntrebarea trebuie s se limiteze la comportamentul care tocmai a fost observat sau la cuvintele rostite n prealabil, nu la aspecte ndeprtate, petrecute n trecut. Prin aceast procedur uor de pus n aplicare, putem evita s reacionm pe baza unor presupuneri greite cu privire la cuvintele sau faptele celor din jurul nostru. Deprinderea de a verifica percepia ne va ajuta s prevenim multe situaii conflictuale, precum i acumularea stresului n relaiile noastre cu cei din jur.
n tre b ri s tim u la tiv e

ntrebrile sunt o parte important a comunicrii, avnd un rol important atunci cnd informaiile primite de la interlocutor nu sunt destul de clare sau complete. Experii n comunicare spun c nu este indiferent cum se pun ntrebrile. Pentru a stimula o comunicare constructiv, ntrebrile trebuie formulate n aa fel nct s nu par amenintoare, s nu blocheze dialogul. Cele mai bune ntrebri sunt formulate clar i concis. ntrebrile lungi sunt mai greu de urmrit. Atunci cnd trebuie puse mai multe ntrebri se recomand s fie abordate una cte una i nu toate deodat. 0 alt caracteristic important a ntrebrilor care stimuleaz comunicarea real este aceea c sunt deschise. Prin ntrebri deschise se nelege acel tip de ntrebri care nu oblig la rspunsuri monosilabice, cu da" sau "nu" i de obicei ncep cu ce", de ce", cum", cnd", unde", cine" etc. ntrebrile nchise restrng posibilitile de rspuns i, de multe ori, oblig la rspunsuri monosilabice de tip da" sau nu". Chiar mai grav, ntrebrile nchise pot fora obinerea unui anumit rspuns, acord sau dezacord i, n orice caz, inhib continuarea sau dezvoltarea comunicrii. De exemplu, Ce prere avei despre proiectul prezentat la aceast ntlnire?" este o ntrebare deschis, n timp ce Avei o prere bun despre proiectul prezentat?" este o ntrebare nchis. Sau Cum te-ai simit cnd prietenul tu a plecat?" este o ntrebare deschis, pe cnd Te-ai simit ru cnd el a ieit?" este o ntrebare nchis. n fine, este la fel de important ca, dup punerea unei ntrebri, s ateptm i s ascultm n mod adecvat rspunsul interlocutorului, fr sntrerupem, fiind ateni att la aspectul verbal, ct i la aspectele neverbale.
A s c lta re a u te ntic u
Ascultarea joac un rol crucial ntr-o comunicare eficient. Zeno din Citium a spus: Ne-au fost date dou urechi i doar o singur gur, pentru ca s ascultm mai mult i s vorbim mai puin." Diverse cercetri moderne au confirmat c ascultarea poate ocupa mai mult de jumtate din timpul afectat
comunicrii. Capacitatea deficitar de ascultare scade eficiena comunicrii i d prilej stresului datorat confuziei i rstlmcirii. Ascultarea poate fi ngreunat nu doar de eventualele deficiene auditive ale destinatarului. De fapt, cele mai serioase piedici nu sunt nici mcar factori fizici perturbatori, de genul zgomotelor din mediu, ci mai degrab bombardamentul informaional la care suntem supui din toate direciile i pe toate canalele. Alte piedici importante pot fi diverse probleme personale arztoare, grijile sau gndurile care ne frmnt i, n general, tendina fireasc de a fi preocupai exclusiv de propriile noastre probleme i interese. Din acest punct de vedere, ascultarea eficient depinde n mare msur de disponibilitatea de a lsa la o parte propriile nevoi i de efortul de autodisciplinare, prin care atenia ne este focalizat asupra mesajelor verbale i neverbale ale interlocutorului. n sfrit, ascultarea eficient este condiionat de nvarea i cultivarea perseverent a unor aptitudini specifice. Ascultarea eficient presupune transmiterea unor mesaje de confirmare. Acest lucru poate fi realizat prin contact vizual, prin gestic (de exemplu, micri aprobatoare din cap), prin mimic i diverse expresii scurte de genul Chiar?", Da?", Aha", O" etc.
A s c u lta re a c tiv
Ascultarea activ presupune atenie deplin, ntrebri de clarificare, folosirea aa-numitei tehnici a parafrazrii i a altor tehnici similare. Parafrazarea este tehnica prin care destinatarul mesajului reformuleaz n propriile cuvinte ceea ce interlocutorul tocmai a exprimat. Parafrazarea este o metod care d posibilitatea verificrii nelegerii corecte de ctre destinatar a mesajului transmis de surs. Folosii tehnica parafrazrii atunci cnd nu avei certitudinea c ai neles pe deplin ce v-a spus interlocutorul, cnd v dai seama c mesajul auzit este contradictoriu sau cnd, din cauza implicrii emoionale prea mari, ai scpat o parte din mesaj. Parafrazarea poate s nceap cu expresii de felul Crezi c...", S neleg c...", Ceea ce propunei este c..." etc. Pentru a nu cdea n cliee mecanice, artificia-
li), e nevoie s facei efortul de a gsi exprimri variate, inventive, ct mai lireti pentru conjunctura dat. ns, dincolo de tehnici, ascultarea eficient nseamn a avea rbdare, a asculta pn la capt argumentele celuilalt, chiar dac n final acestea nu vor fi acceptate, a fi deschis i sincer interesat de agenda i preocuprile ciiluilalt.
De la stresul singur la m plinire tii

Singurtatea l-a nvat pe Robinson s aprecieze acest uimitor dar al prtiei cu semenii. Este cu totul impresionant faptul c, dei ca exemplar uman era un produs al societii occidentale a vremii, puternic marcat de valorile i prejudecile propriei culturi, Robinson are la un moment dat o adevrat revelaie cu privire la valoarea celorlalte fiine umane, chiar dac acestea sunt radical diferite de el nsui. Robinson recunoate la un moment dat cu modestie i n acelai timp cu bucurie c Dumnezeu a mprit tuturor oamenilor, indiferent de culoarea pielii, caliti i nsuiri eseniale. Aceast acceptare a identitii tuturor oamenilor dincolo de barierele culturale i religioase i deschide calea unei comunicri autentice i pline de satisfacii cu unicul su tovar. De fapt, Robinson dovedete o noblee surprinztoare n contextul epocii sale, atunci cnd recunoate chiar superioritatea slbaticului Vineri n anumite privine, cum ar fi de pild faptul c e lipsit de meschinria caracteristic popoarelor civilizate.
Efortul de a vedea n cei de lng noi un alter ego pe msura noastr sau chiar mai presus de noi este rspltit din belug prin relaii interpersonale mplinite i cu adevrat profunde. Dovada cea mai nimerit este mrturisirea eroului singuratic:.....mi era nespus de plcut s-i vorbesc. Viaa ncepea s-mi fie att de uoar, nct, dac nu a mai fi dus grija slbaticilor, a fi rmas cu drag inim tot restul vieii pe aceast insul."
S tresun situ iile l a critice

Stresul traumatic i posttraumatic
ntr-o zi, pe cnd lucra n spatele cortului, chiar la intrarea peterii, Hobinson a fost surprins de un fenomen ieit din comun. Pe neateptate, din tavanul peterii i de pe versantul abrupt lng care se afla, a nceput scadpmntn cantiti masive. Stlpii de susinere pe care i postase n mijlocul peterii trosneau i scriau ngrozitor. Cteva clipe, Hobinson
s-a simit n siguran i a srit peste zid, pentru c i era fric de pietrele care se desprindeau din stnc. n sfrit, i-a dat seama c era vorba de un cutremur. Toat insula era zguduit ngrozitor. A vzut de la distan cum o bucat imens dintr-o stnc s-a desprins i s-a prbuit cu un zgomot asurzitor n mare, provocnd valuri imense. Hobinson era uluit de noutatea fenomenului i se simea ameit, aproape mort de spaim. A fost cuprins i de o grea cumplit, exact ca aceea datorat rului de mare. Gnduri negre l copleeau din ce n ce mai tare. Se atepta n fiecare clip ca pmntul i stncile s-i distrug cortul n prbuirea lor, ngropndu-i tot avutul. Gndul c ar putea s piard toate lucrurile att de eseniale pentru existena lui
112 Fat n fat cu sttesul
l-a lovit ca un trsnet i se simea copleit, lipsit de orice ajutor, la cheremul naturii necrutoare dezlnuite. Dei se simea ndemnat s ncerce s-i salveze mcar unele unelte i armamentul, frica de a nu fi prins sub drmturi l paraliza. A rmas ghemuit n locul unde se afla. Era rvit de disperare, nespus de abtut i nu reuea dect s repete mecanic un obinuit Doamne, fie-imil de mine!". ntre timp, se strngeau nori negri i vntul se nteea. n cteva minute, s-a strnit un adevrat uragan. Furtuna nfricotoare a bntuit trei ore, timp n care mult ncercatul nostru erou a rmas chircit, ngheat de teroarea stihiilor dezlnuite, cu mintea pierdut, nenstare s fac nici cel mai mic gest sau cea mai nensemnat micare.
ocul de bombardament
ncepnd nc din anul 1914, medicii britanici din spitalele militare au observat cazuri deosebite de soldai i ofieri care sufereau de o boal pe care au denumit-o ocul de bombardament". Pacienii erau cu nervii la pmnt i prezentau oboseal accentuat, iritabilitate, dificulti de concentrare, dureri de cap i alte simptome care i fceau inapi s mai rmn pe front. Unii medici au presupus c vacuumul produs de exploziile obuzelor se transmitea asupra lichidului cefalo-rahidian al militarilor, dereglnd astfel anumite funcii ale creierului. Pe de alt parte ns, unii ofieri superiori considerau c aceti ocai nu erau altceva dect nite lai care ncercau s scape din tranee. Pe parcursul a patru ani de rzboi, 80.000 de brbai au fost diagnosticai ca suferind de ocul de bombardament". Un numr mult mai mare de militari care aveau aceleai simptome au fost trimii napoi pe linia frontului i socotii ca arlatani care vroiau doar s se eschiveze de la lupt. Unii dintre acetia s-au sinucis, alii au dezertat sau, pentru c nu s-au supus ordinelor ofierilor, au fost fie mpucai pe loc, fie trimii la curtea marial.
Defi iii si clasificare n

Dup trirea unor experiene ocante, apariia unor emoii intense, cum ar fi teama, nesigurana, anxietatea, mnia, disperarea etc, este normal i este
Capitolul 8 - Stresul n situaii critice 113
numit reacie de stres traumatic. La fel de normal este ca aceste manifestri psiho-emoionale s fie nsoite de diverse manifestri fizice: oboseal, iritabiIitate, dureri de cap, transpiraii, tulburri gastrointestinale. De obicei, aceste emoii se amelioreaz i se sting dup cteva zile, ns uneori pot s persiste cteva sptmni. Dac simptomele i tulburrile comportamentale sunt de intensitate extrem, dac persist mai mult de o lun i sunt nsoite de o scdere a randamentuluin munc in activitile cotidiene sau de o suferin emoional semnificativ, nu mai este vorba de o reacie de stres traumatic (numit de unii i tulburare acut de stres), ci de tulburarea de stres posttraumatic (TSPT). Aceasta din urm este numit frecvent si sindrom de stres posttraumatic (SSPT). Potrivit manualului american de diagnostic i tratament al bolilor psihice (DSM IV), acest sindrom poate avea, la rndul lui, trei forme de manifestare: forma acut (cu durata mai mic de trei luni), forma cronic (cu durata egal sau mai mare de trei luni) i forma cu debut tardiv, care se manifest dup un interval de cel puin ase luni, aparent fr simptome. Semnificaiile profunde ale tulburrilor de stres posttraumatic au fost analizate de psihiatrul american Jonathan Shay.
n ce situa i ct de frecvent apare TS P T? ii

Tulburrile de stres traumatic apar la persoane care au fost victime ale unui eveniment traumatizant care Ie-a pus n pericol viaa sau integritatea fizic, respectiv la persoane care au fost martore la un astfel de eveniment ocant din punct de vedere emoional. n ambele cazuri, persoanele respective au resimit n faa evenimentului o team de intensitate extrem sau un simmnt copleitor de oroare sau neajutorare. Prin eveniment traumatizant se nelege un eveniment care pune n pericol viaa i care, de obicei, apare n mod neateptat. Cteva exemple de evenimente.traumatizante ar fi: violenele comise n timp de rzboi sau actele de terorism; calamitile naturale (cutremure, inundaii, uragane etc); accidentele rutiere, aeriene, feroviare sau de alt natur, cu gravitate
deosebit, soldate cu decesul unor persoane sau mutilri corporale ocante; agresiunile fizice, jafurile armate, rpirile, violurile la copii sau la aduli; decesul neateptat al unui membru al familiei sau al unui prieten. Majoritatea acelora care triesc un eveniment traumatizant prezint unele simptome pentru o perioad scurt de timp, dar numai unii dintre ei vor face efectiv tulburarea de stres traumatic. Acest lucru depinde pe de o parte de factorii care in de evenimentul traumatizant (de exemplu: intensitatea i durata traumei, caracterul direct sau indirect al traumei, adic dac persoana a fost chiar victim sau doar martor, de felul evenimentului traumatizant etc), iar pe de alt parte intervin i unii factori de risc care in de personalitatea pacientului i de istoricul su psihopatologic (de exemplu dac a mai suferit traume majore n trecut). n general, se pare c riscul de TSPT este mai mare n urmtoarele cazuri: dac evenimentul traumatizant este deosebit de intens; dac evenimentul traumatizant a persistat o durat lung de timp; dac persoana sufer deja de o boal mintal; dac persoana traumatizat este lipsit de un grup de
3SS3Sss=ss~ig===2s:SErri^==?s;23a8iâaiS
Jonathan Shay - trauma de combatant

Jonathan Shay s-a scut n 1942 i, dup o copil n rie petrecut n suburbiile din Phila delphia, i obine bacalaureatul la Colegiul Harvard.1971 termin medicina la Universitatea n din Pennsylvania, unde, un an mai t ob i titlul de doctor tiine medicale. Imediat rziu, ine n dup aceasta i se ncredin eaz conducerea laboratorului Spitalului General Massachusetts. Aici studiaz intens modific rile biochimice care au loc celulele nervoase de la nivelul creierului n n timpuli dup atacul vascular cerebral. La vrsta de 40 de ani, via i cariera doctorului Shay iau o turnur a dramatic pentru c , el nsui sufer un violent atac vascular cerebral. Este n com mai multe zile, iar dupce i recapt contienta, r mne cu o paralizie temporar partea st pe ng a corpului. Urmeaz o perioad de recuperare de un an, care se va dovedi extrem dedificil nu doar sub aspect medical, ci datorit lipsurilor de naturfinanciar cu care se confrunt i . Dup acest episod,n 1987, ncepe s lucreze ca specialist psihiatru la Boston, Massachusetts, ntr-un cabinet medical al Departamentului pentru Veterani de Ral Statelor zboi Unite. Noua sa muncl captiveaz n aa msur, nct mai t rziu dr. Shay a declarat c aceasta i-a schimbat via cu totul. Dac n anii anteriori aten lui fusese focalizatasupra reac a ia iilor biochimice de la nivelul neuronului, odat reorientarea activit sale, el s-a dedicat studiului cu ilor unui domeniu nc prea pu cunoscut pe atunci, tulburarea de stres posttraumatic (TSPT). in (continuare la pag. 115}
S3S.>i*." >m*4
Capitolul 8 - Stresul situa critice115 n ii
sprijin (familie, prieteni, colegi etc); dac TSPT este prezent deja la un alt membru al familiei; dac unul dintre membrii familiei sufer de depresie. Statisticile arat c aproximativ 9% dintre persoanele expuse la evenimente cu impact stresor major, se mbolnvesc de tulburarea de stres traumatic. Prevalenta TSPT la populaia general variaz ntre 1 i 15% n SUA. Anumite categorii de populaie cu risc crescut, cum ar fi de exemplu veteranii de rzboi i victimele unor agresiuni criminale, prezint o prevalent mult mai mare. La aceste grupuri, prevalenta poate varia ntre 3 i 58%. Un studiu statistic efectuat pe veteranii americani ntori acas din rzboiul purtat n Vietnam arat c 15% dintre acetia sufereau de sindromul de stres posttraumatic i dup 19 ani de la scoaterea din cmpul de lupt. Studiile fcute asupra militarilor care au luptat n rzboiul din Golf n 1991 au dat rezultate similare, cu un procent de aproximativ 8% dintre militari afectai de TSPT.
(continuare de la pag. 114) Dr. Srf&y a scris dou cri despre natura i tratamentul TSPT. Primul volum, aprut n 1994 i intitulat Ahile n Vietnam: Trauma de combatant i tulburarea caracterial", descoper paralelismul dintre tririle eroului antic al lliadei, Ahile, i experienele soldailor americani angajai n luptele din Vietnam, pe care i consult i consiliaz n cabinetul su din Boston. Autorul redescoper noi dimensiuni, trecute cu vederea S n textul lliadei, artnd c, n esen, acest poem antic este o poveste a numeroaselor i nenelegeri ivite ntre soldai i conductorii lor. A doua carte, publicat n anul 2002 sub titlul Ulise n America: trauma de combatant i chinurile ntoarcerii acas", se inspir din viaa personajului principal al Odiseei pentru a zugrvi problemele cu care se confrunt militarii revenii la vatr i pune n eviden rolul regulamentelor militare n promovarea sntii mentale i a siguranei fizice a soldailor. Dr. Shay se lupt cu mult compasiune pentru reformarea modului de organizare a arma-i tei SUA, pentru schimbarea instruciei soldailor i pentru mbuntirea consilierii acordate * acestora, toate cu scopul de a reduce la minimum eventualele traume psihice suferite de militarii combatani. Dr. Shay face demersuri la toate nivelurile pentru mbuntirea consilierii psihiatrice oferite soldailor i pentru prevenirea i tratarea eficient a TSPT. Din 2001, dr. Shay ine cursuri n cadrul Colegiului Naval de Rzboi al SUA, iar ntre anii 2004 i 2005, poart rspunderi importante n cadrul Biroului efului de Personal al Armatei SUA. Ca recunoatere a activitii sale generoase, n 2007 i-a fost acordat bursa MacArthur { "Genius Grant", prin care activitatea sa primete sprijin financiar n ciWass continuare. ss-ss^CBsasaaa^^ ~TT^ST ~'~. ^ SXSSSSiSZ SS SiS m m***^ S m
Studiile efectuate asupra persoanelor implicate n activitile de intervenie din primele zile de dup atacurile teroriste din 11 septembrie 2001 arat c foarte multe astfel de persoane au prezentat tulburri fizice i psihice severe i de lung durat. Un studiu publicatn revista Envimnmental Health Perspectives a constatat c peste 60% dintre lucrtorii care au participat la aciunile de intervenie au avut o reacie sever la stresul excesiv. De fapt, 5% dintre ei au prezentat semnele atacului de panic, aproape 9% au suferit de depresie i mai mult de 10% dintre lucrtori au suferit de sindrom de stres posttraumatic. Ratele cele mai nalte de apariie a TSPT se observ la femeile victime ale unor agresiuni fizice, n special viol, precum i n rndul supravieuitorilor torturai n taberele de concentrare. TSPT este frecvent ntlnit n rile n care au loc rzboaie, tulburri sociale de mare amploare i dezastre naturale frecvente. Se tie de asemenea c, n anumite med/i cum ar fi periferiile marilor aglomerri urbane americane, criminalitatea este mult crescut i astfel populaia care triete n aceste zone are o probabilitate mult mai mare de a fi victime sau martori ai unor acte criminale (ncierri, jafuri armate, violuri etc). n rndul acestor indivizi, tulburrile acute i posttraumatice de stres sunt mult mai frecvente.
Traum a secundar
O form cu totul aparte de reacie la stresul traumatic a fost observat la persoanele care vin n contact strns cu pacienii suferinzi de TSPT. Experii sunt de prere c ascultarea unor experiene terifiante poate s constituie un stres psihologic serios. Studiile efectuate pe asistenii sociali crora li s-au relatat multiple experiene ocante pe parcursul edinelor de consiliere, pot s fac la rndul lor o tulburare de stres traumatic, numit tulburare de stres posttraumatic secundar. Acest fenomen a fost constatat cu ocazia actelor teroriste de la 11 septembrie 2001 din New York. Simptomele traumei psihologice secundare sunt asemntoare sindromului de stres posttraumatic. Trauma secundar poate s apar i la membrii familiei persoanelor expuse la evenimente stresoare cu intensitate extrem.
C um se m anifest TSPTi cum evolueaz ?

Persoanele cu TSPT pot prezenta patru categorii de simptome: 1. Retrirea evenimentului. Evenimentul traumatizant revine n mod repetat i nedorit n imaginaie sub form de secvene vizuale foarte vii n timpul zilei i sub form de comaruri n timpul somnului. Retrirea este nsoit de regul de reacii fizice sau emoionale de mare intensitate i uneori are legtur cu anumii factori declanatori, cum ar fi de exemplu persoane, sunete, locuri sau situaii care evoc evenimentul traumatizant. 2. Evitarea situaiilor care evoc evenimentul. Pacientul ncearc s ocoleasc mprejurrile, locurile, persoanele care pot s-i reaminteasc de evenimentul terifiant. Uneori, persoana cu tulburare de stres refuz s vorbeasc sau chiar s se gndeasc la cele ntmplate. 3. Disocierea mental i tocirea afectivitii. Pacientul intr ntr-o stare de aparent detaare a minii, percepe realitatea nconjurtoare ca prin vis, iar din punct de vedere emoional rezoneaz ters sau deloc la ceea ce se ntmpl n jur, se raporteaz cu rceal chiar i la persoanele apropiate etc. Pacientul poate avea dificulti de concentrare i uneori i pierde memoria precis asupra evenimentului traumatizant. 4. Hiperexcitabilitate. Pacientul este foarte ncordat, tresare la orice stimul mrunt, poate fi extrem de iritabil i agitat, poate avea accese de furie i o stare de continu anxietate pronunat care merge uneori pn la atacuri de panic. Hiperexcitabilitatea i afecteaz calitatea i durata somnului, pacientul putnd de multe ori s sufere de insomnie. n cadrul TSPT pot s apar modificri psihoemoionale cum ar fi: scderea respectului de sine, disperarea, simmntul dureros al unei pierderi ireparabile, dificulti n meninerea relaiilor sociale etc. Tulburarea de stres traumatic se poate complica cu alte manifestri psihice severe, cum ar fi: Depresia. Tulburarea depresiv major se manifest printr-un sentiment accentuat de tristee sau goliciune interioar, diminuarea marcat a interesului sau plcerii pentru toate sau aproape toate activitile altdat agreate, sentimente de inutilitate sau de culp excesiv sau inadecvat, gnduri sui-
cidare care revin n mod repetat. Studiile arat c peste 50% dintre victimele violurilor au avut n minte gndul sinuciderii. Atacul de panic. Acesta const dintr-o criz de team teribil declanat de ntlnirea cu o persoan care seamn cu agresorul sau de o mprejurare care i aduce aminte de circumstanele care au dus la apariia tulburrii de stres. Dependen de alcool sau/i droguri. Deseori persoanele cu SSPT pot s recurg la alcool, medicamente sedative sau droguri pentru a scpa de durerea sufleteasc, agravnd starea bolii i ngreunnd tratamentul. Un studiu efectuat n 1988 pe un lot de veterani ai rzboiului din Vietnam a estimat c 40% dintre ei au ajuns dependeni de droguri' Aproximativ 50% dintre persoanele care fac TSPT i revin pe parcursul urmtoarelor ase luni, dar exist i cazuri la care tulburarea posttraumatic persist ani de zile i afecteaz profund ntreaga via a pacientului. Chiar dac simptomele persist, tratamentul este util ajutnd pacientul s le fac fa mai bine.
Particularit ale TSPT la fem ei i

Studiile epidemiologice arat c, dei femeile sunt expuse mai puin frecvent la evenimente traumatizante dect brbaii, la femei probabilitatea de a face TSPT este de dou ori mai mare dect la brbai. Cele mai frecvente evenimente traumatizante trite de femei sunt agresiunile sexuale, n special violul. Probabilitatea de apariie a TSPT dup agresiuni sexuale este mai mare dect n cazul multor altor evenimente traumatizante. Anumite simptome ale TSPT sunt mai frecvente la femei dect la brbai. De exemplu, femeile au mai des tendina de a tresri sau reaciona exage-
Capitolul S - Stresul n situaii critice 119
rat la unii stimuli sau incidente obinuite i de a evita lucrurile care le aduc aminte de evenimentul traumatizant. De asemenea, anxietatea, autoculpabilizarea i strile depresive sunt mai frecvente la femei. Femeile necesit de obicei o perioad mai lung de recuperare i au o probabilitate de patru ori mai mare de a face TSPT persistent. n ceea ce privete tratamentul TSPT, femeile solicit i accept mai uor intervenia terapeutic. Unele studii arat c, n cazul femeilor, tulburarea de stres rspunde mai bine la tratament, probabil i din cauza faptului c ele sunt mai dispuse s-i exprime simmintele i s discute despre problemele personale dect brbaii.
Cum se trateaztulbur rile de stres traum atic?

Cele mai importante mijloace de tratament sunt consilierea psihoterapeutic, tratamentul medicamentos i participarea la un grup de sprijin. De obicei, psihoterapia i tratamentul farmacologic se aplic simultan, cel puin o anumit perioad de timp. Consiliere/psihoterapie. Dintre diferitele tipuri de psihoterapie aplicate n tulburrile de stres traumatic, cea mai eficient pare s fie terapia cognitiv-comportamental. Alte tipuri de intervenii psihoterapeutice practicate sunt: terapia de expunere, terapia de desensibilizare i reprocesare i altele. Psihoterapia ca metod exclusiv de tratament se implementeaz numai dac simptomele sunt de intensitate moderat, dac bolnavul refuz medicamentele, dac este sub un alt tratament medicamentos care ar putea interfera negativ cu medicaia prescris pentru tulburarea de stres, precum i n cazul femeilor nsrcinate sau al celor care alpteaz. Tratament medicamentos. Tratamentul medicamentos se impune ca o necesitate imperativ atunci cnd simptomele sunt grave sau dureaz de mai mult timp, cnd bolnavul sufer concomitent i de alte boli psihice, cnd pacientul are idei suicidare sau dac psihoterapia singur n-a dat rezultatele ateptate. Se folosesc medicamente antidepresive, anxiolitice, sedative i alte medicamente simptomatice. Alegerea medicamentelor i a schemei de administrare
se face n funcie de simptomele pacientului i de situaia n care acesta se afl. Tratamentul farmacologic este de competena medicului psihiatru, care va comunica ndeaproape cu pacientul i cu familia acestuia pe toat durata administrrii medicatiei. Orice efecte adverse trebuie aduse ct mai prompt la cunotina specialistului, pentru ca acesta s poat lua msuri, cum ar fi reducerea dozei sau schimbarea medicamentului. Terapie de grup. Pe lng cele dou tipuri principale de intervenie terapeutic, mai trebuie avut n vedere i terapia de grup. Aceasta const din participarea la edinele unui grup de sprijin n cadrul cruia, sub coordonarea unui specialist, pacienii discut problemele specifice afeciunii lor. Aceste ntlniri i ajut pe muli dintre pacienii cu TSPT s-i amelioreze sau s-i suporte mai bine simptomele, s-i rectige ncrederea n capacitatea de a face fa amintirilor dureroase i s progreseze spre recuperare deplin.
C e poate face pacientul?

Recuperarea dup TSPT este un proces de durat. Dac ai trecut printr-un eveniment traumatizant sau suferii de TSPT putei s luai anumite msuri care s previn, respectiv s grbeasc refacerea total, lat cteva recomandri utile n acest sens: Cultivai relaiile cu prietenii i familia. Datorit faptului c evocarea evenimentului este resimit dureros, muli oameni au tendina de a evita s discute despre trauma trit i interiorizeaz durerea. Specialitii consider c, n aceste situaii, persoanele afectate de un oc emoional este bine s comunice cu cei din jurul lor, mai ales cu cei din familie i prietenii care pot s-i neleag i s-i sprijine, i s povesteasc despre cele ntmplate. Izolarea este ea nsi neplcut i poate accentua durerea sufleteasc. Relaxai-v de cte ori e nevoie. Exist numeroase tehnici de relaxare, mai complicate sau mai simple: exerciiile de respiraie adnc, masajul de relaxare, meditaia, audiia muzical, lectura unei cri etc. Alegei cea mal potrivit cale de relaxare pentru personalitatea i situaia dvs. concret i practicai-o cu regularitate.
Evitai fumatul, consumul de alcool sau alte droguri stimulente. Efectul benefic al acestora este doar aparent, n realitate vor duce la agravarea bolii i la apariia dependenei cu toate complicaiile ei. Evitai sau cel puin limitai consumul de cafea. Aceasta poate exacerba anxietatea i v poate nruti insomnia. Facei exerciiu fizic n fiecare zi. Efortul muscular ajut la relaxarea musculaturii, amelioreaz starea de dispoziie, are un efect general reconfortant i contribuie la o mai bun stare de sntate. Mai mult dect att, exist studii care au artat c exerciiul fizic combate anxietatea i depresia. Ieii n aer liber i facei micare cel puin 30 de minute n fiecare zi. Odihnii-v cu regularitate. ncercai s dormii suficient n fiecare noapte. n medie, avem nevoie de 7-8 ore de somn. Somnul este important pentru regenerarea sistemului nervos i v ajut s facei fa mai bine la orice solicitri. Limitai ct mai mult vizionarea televizorului. Acest lucru este imperativ dac programele de tiri sau diverse filme v tulbur sau v declaneaz amintirile dureroase. De asemenea, vizionarea televizorului trebuie evitat nainte de culcare pentru a nu v tulbura somnul. inei un jurnal. Scrisul v poate ajuta s v limpezii gndurile, s v eliberai de anumite simminte apstoare. Exist cercetri care au artat c exprimarea n scris a evenimentelor dureroase poate reduce stresul posttraumatic. Implicai-v n activiti voluntare. Cercetrile arat c munca vo luntar n beneficiul altora ajut la constituirea unui grup social, mrete ncrederea i stima de sine i v poate reda sensul existenei.
Cn d tre b u ie a p e la t la a s isd ens p e c ia lita te ? a te

Dup cum am vzut, o mare parte dintre cei care trec prin experiene ocante reuesc s fac fa n mod salutar stresului ntmpinat. Din nefericire, se poate ntmpla ca unii s constate c tulburrile declanate de experiena traumatizant persist i devin greu de suportat. Dac ai trit un eveniment cu impact stresor major i constatai c tulburrile psihice i fizice care au
aprut v mpiedic s v desfurai activitatea de zi cu zi, e indicat s v adresai unui specialist. n cazul copiilor, necesitatea de a apela la ajutorul medicului este semnalat de izbucnirile frecvente de mnie, deteriorarea sever a rezultatelor colare, tendina marcat de a se izola i de a se gndi lantmplarea ocant, anxietatea extrem precum i alte manifestri afectiv-emoionale intense.
S tre s u l a m b ie n ta l
Zgomotul, un stresor redutabil
obinson reuete s scape din captivitatea n care l inea cpitanul pirailor mauri din Sale. Navigheaz fr oprire n larg i apoi spre sud, de-a lungul coastei de est a Africii, timp de cinci zile i nopi la rnd. Rezerva de ap este ns pe terminate. Ancoreaz la gura unui ru i, mpreun cu tovarul su, tnrul maurXury, plnuiesc s noate pn la mal de ndat ce se ntunec. Lsarea nopii ns le rezerv o teribil surpriz. Din umbrele adnci ale pdurii tropicale se aud rgete, urlete i ltrturi de fiare slbatice att de terifiante, nct fugarii literalmente ncremenesc de groaz. Incursiunea pentru procurarea de ap potabil este abandonat. Rmn toat noaptea n ambarcaiune ncolii de team. n ciuda oboselii, nu reuesc s fure nici mcar cteva clipe de somn. i, ca i cnd n-ar fi fost destul de nspimntai, la un moment dat i dau seama, dup intensitatea crescnd a zgomotelor, c una dintre slbticiuni se apropie not spre barc. Scruteaz cu groaz prin bezn, dar nu pot zri nimic. Rsuflarea dihaniei ns se aude tot mai
aproape ca i plescitul tot mai zgomotos al apei. n ultimul moment, cei doi ridic ancora i se ndreapt n larg, scpnd de monstrul necunoscut.
S unetele si infrasuneteleactori stresori ca f

Experiena terifiant a celor doi evadai devine extrem de semnificativ dac o interpretm prin prisma studiilor de bioacustic efectuate de Elizabeth von Muggenthaler, de la Institutul de Cercetare a Comunicrii Faunistice. mpreun cu colegii ei, cercettoarea a nregistrat rcnetele a 24 de tigri de la rezervaia de carnivore din Pittsboro, statul Carolina de Nord i de la parcul zoologic Riverbanks din Columbia, statul Carolina de Sud. Specialitii n bioacustica au descoperit c sistemul nervos este afectat chiar i de sunetele care, datorit frecvenei foarte joase, nu pot fi percepute contient de urechea uman. Un exemplu n acest sens ar fi infrasunetele din rgetul tigrilor, care pot strbate distane mari prin pdurile cele mai dese i, de asemenea, pot strpunge zidurile groase ale cldirilor. Se pare c victimele tigrilor ncremenesc pur i simplu intimidate de sunetele nfricotoare pe care acetia le scot. Cercettorii sunt de prere c acest efect paralizant" se datoreaz infrasunetelor cu frecven sub 20 de hertzi. Aceste experimente ridic ntrebri serioase cu privire la efectul stresor al zgomotelor produse n aezrile omeneti precum i ale multitudinii de infra i ultrasunete situate dincolo de pragul sonor perceput de urechea uman.
Zgom otele - o m oned dou fee cu

Sugarii sunt foarte sensibili la sunetele din mediul nconjurtor. Aceast receptivitate pare s aib de-a face cu nevoia lor de a prinde fiecare cuvnt auzit, n vederea nsuirii limbajului. Zgomotele puternice i fac s tresar, iar musculatura minilor i a picioarelor sau chiar a ntregului corp se contract brusc, fcnd micri ample. Reaciile reflexe declanate de zgomote ne permit ca, n numai cteva secunde, s ne trezim dintr-un somn adnc, s ne ridicm n picioare i apoi,
Capitolul 9 - Stresul ambiental 127
s fugim sau s luptm pentru a ne pune la adpost sau pentru a nltura o anumit ameninare. Este evident c zgomotele au un rol esenial n mobilizarea individului, n vederea evitrii anumitor pericole iminente,n special n condiii de vizibilitate redus. Pe de alt parte ns, zgomotele, n funcie de intensitatea, tonalitatea i durata lor, pot avea efecte adverse nu numai psihologice, ci i fizice. Fie c este vorba de zgomote rsuntoare - cum ar fi alarmele autoturismelor din cartier, semnalul sonor de la bariera automat, trecerea trenului, tramvaiului, tirurilor, motocicletelor - sau de zgomote aparent minore - cum ar fi ticitul ceasului, scritul scrilor, fsitul arztorului cu gaz, centrala termic, sforitului colegului/colegei de camer etc. -, aceast avalan sonor complex i specific vieii urbane moderne contribuie la creterea excesiv a nivelului de stres senzorial.
N u exist insule r zgom ot f

Din nefericire, zgomotul este unul dintre acei stresori care ne pot urmri pn n cele mai retrase sau izolate locuri. Greu de crezut, ns realitatea e c Robinson n-a fost scutit de acest gen de stresori nici mcar pe acea insul unde nu era ipenie de om, iar animalele slbatice erau retrase i neagresive. i totui, n timp ce naufragiatul singuratic cuta s-i mai aline nevoia de interaciune cu alte fiine, prin compania cinelui i a celor dou pisici salva te de pe corabia naufragiat, acestea din urm, nmulindu-se peste msur, au ajuns s devin att de suprtoare, nct, pentru a-i rectiga
linitea, Robinson s-a vzut nevoit s recurg la msurile cele mai drastice fie gonind pisoii, fie chiar mpucndu-i.
Poluare fonic n trecutul istoric a

Poluarea fonic nu este o noutate caracteristic exclusiv epocii moderne. Zgomotele i-au deranjat pe oameni cu mult timp nainte de inventarea utilajelor industriale sau a mijloacelor de transport motorizate, fiind un factor de stres nc din antichitate. De altfel, izvoarele istorice atest c legislaia roman prevedea reglementri cu privire la circulaia trsurilor cu roi de fier care, prin zgomotul provocat la trecerea lor peste pietrele de pavaj, tulburau somnul cetenilor. De stresul i iritarea produse de zgomot n-au fost scutii nici cei din Evul Mediu. Exist documente care arat c n unele ceti medievale, clritul i deplasarea trsurilor erau interzise n timpul nopii. Poluarea sonor din trecutul istoric este totui incomparabil cu cea produs n zilele noastre. Astzi avem de-a face cu surse de zgomot mult mai numeroase i de intensitate mai mare, n special n zonele urbane intens populate i industrializate.
Poluarea fonicn Europa de azi

Jumtate din populaia Uniunii Europene locuiete n zone care nu asigur nici mcar confortul acustic minim. Aproximativ 40% dintre locuitori sunt expui la un zgomot echivalent cu o presiune sonor de peste 55 dB(A), produs de traficul rutier din timpul zilei. Cel puin 10% din populaie este nevoit s suporte un nivel al presiunii fonice mai mare de 65dB(A). Datele furnizate de oficialitile comunitare arat c peste 30% dintre europeni sunt expui n timpul nopii la o poluare fonic ce deranjeaz somnul, nivelul presiunii acustice depind 55dB(A). Problema polurii sonore este la fel de grav n rile n curs de dezvoltare ca i n cele dezvoltate. Nivelul mediu al polurii acustice de-a lungul oselelor aglomerate se ridic la o presiune sonor de 75-80 dB(A).
C e e s te z g o m o tu lu m s e s o a ? i c m r
Din punct de vedere fizic, att sunetul, ct i zgomotul sunt unde sonore. Sunetul muzical, vorbirea i zgomotul se deosebesc prin frecvena undelor sonore, precum i prin intensitatea i complexitatea lor. Din punct de vedere subiectiv, orice sunet nedorit este resimit ca zgomot. Zgomotul ambiental este definit prin mai multe caracteristici: frecvena sunetului, nivelul mediu de presiune sonor i variaia acestui nivel n timp. Frecvena sunetului reprezint numrul de vibraii pe unitatea de timp i este exprimat n Hertzi (Hz). Urechea uman a unui tnr sntos percepe sunetele cu o frecven cuprins ntre 20 i 20 000 de Hz. Presiunea sonor este o msur a vibraiilor transmise prin aer de zgomotul respectiv i se exprim n decibeli (dB) pe o scar logaritmic. Sensibilitatea la zgomote este mai mare n timpul nopii, aa nct o evaluare riguroas presupune o corecie care ine cont i de variaiile zgomotului pe parcursul zilei. Deoarece analizatorul auditiv are o sensibilitate diferit la diversele frecvene ale sunetelor, evaluarea sursetor de zgomot necesit o ponderare a frecvenelor n aa fel nct msura final s reflecte cu mai mult acuratee ponderea real a diferitelor frecvene n efectul general al zgomotului respectiv. Valorile ponderate sunt notate prescurtat cu (A) (litera A majuscul, ntre paranteze).
P rin c ip a le le s u rs e d e z g o m o t a m b ie n ta l
Termenul de zgomot ambiental" este sinonim cu ali termeni cum ar fi zgomotul comunitar", zgomotul rezidenial" sau zgomotul casnic" i reunete toate sursele de zgomot, cu excepia celor industriale. Principalele surse de zgomot ambiental sunt traficul rutier i feroviar, traficul aerian, construciile i lucrrile publice. Dup localizarea surselor, putem distinge dou mari categorii de zgomot ambiental: zgomotele de exterior i zgomotele de interior (care provin din spaiile nchise i mai sunt numite i zgomote casnice).
n prima categorie se includ, pe de o parte, traficul rutier, feroviar, aerian i construciile amintite mai sus, iar pe de alt parte, restaurantele, cofetriile, spaiile comerciale, discotecile, locurile de joac i locurile de agrement (stadioane, trasee de antrenament pentru sporturile motorizate) amplasate n apropierea zonelor rezideniale. Cele mai reprezentative surse de zgomote de interior sunt: aparatura casnic, aparatura de birou, sistemele de ventilaie, aparatele de aer condiionat, instalaiile sanitare, sistemele de nclzire etc. n ultimul timp, specialitii vorbesc tot mai mult despre o categorie cu totul special de stresori acustici, i anume playerele audio personale i telefoanele mobile.
Efectele adverse ale undelor sonore

Zgomotul excesiv constituie un stresor pentru organismul omenesc-n primul rnd sub aspect fizic i n al doilea rnd sub aspect psihologic. Expunerea la stimuli acustici de intensitate sau durat care depesc anumite limite declaneaz numeroase tulburri ale funciilor fiziologice ale organismului i induce o serie de modificri psihologice. Poluarea sonor poate duce la afectarea funciei auditive cu pierderea temporar sau definitiv a auzului, la scderea randamentului n munc sau nvtur, la tulburri de somn, la perturbarea comunicrii verbale, la declanarea sau agravarea unor boli psihice i somatice, la tulburri de comportament i multe altele.
Afectarea auzului
Disfuncia auditiv este o scdere a capacitii auditive, diagnosticat obiectiv prin investigaii audiometrice. Pe lng o serie ntreag de substane chimice toxice, medicamente i anumite boli care pot duce la deteriorarea auzului, zgomotul excesiv este un factor important care contribuie substanial la instalarea i agravarea deficienei auditive. Zgomotul care poate duce la pierderea auzului este numit de Fundaia de Cercetare a Surditii zgomot toxic. Se estimeaz c 30 de milioane de
americani sunt expui la zgomot toxic la locul lor de munc. Cu toate c deficiena auditiv prin expunere la zgomot este o boal care se poate preveni, ea este cea mai frecvent boal profesional. Deficiena auditiv indus de zgomot apare n special n urma expunerii la frecvene nalte, ntre 3000 i 6000 Hz. Organul auditiv este cel mai vulnerabil la frecvenele de 4000 Hz. Oricum, dac expunerea zilnic este mult prelungit, iar presiunea sonor crete mult peste nivelul de siguran de 75dB(A), deficiena poate s apar i la frecvene de numai 2000 Hz. Pentru eliminarea riscurilor, urechea uman nu ar trebui s fie expus la sunete mai puternice de 70dB(A) n medie, indiferent de vrst. Valorile maxime admise pentru aduli n ceea ce privete vrfurile de presiune sonor nu trebuie s depeasc 140dB (A), iar pentru copii, 120dB(A). Deficiena auditiv este deseori nsoit de zgomote parazitare de frecven nalt, numite n limbaj uzual iuituri" n urechi. Simptomul este cunoscut ntre specialiti sub numele de tinitus. Aceast perturbare extrem de suprtoare a funciei auditive poate fi temporar sau permanent. Zgomotul de la locul de munc era considerat pn nu demult cea mai important cauz a tinitusului. n ultima vreme ns, apare tot mai frecvent la adolescenii ce frecventeaz concerte i disco'teci, precum i la cei care ascult timp ndelungat muzica la ctile puse pe urechi. n timpul concertelor de muzic rock, volumul poate varia ntre 110-120 dB putnd s ating uneori chiar limita dureroas de 150 dB. Din nefericire, tinitusul devine frecvent el nsui o surs extrem de agasant de stres psihologic.
S u n e tu l m u z ic ii" s a u s tre s u l m u zic ii

Muzica este considerat pe bun dreptate un mijloc eficient de combatere a stresului psihologic. Totui, n anumite condiii, audiiile muzicale pot fi un pericol real pentru melomanii neavizai. Fie c este vorba de impactul sonor al concertelor de muzic rock, al sistemelor audio de mare putere din autoturismele tinerilor sau de playerele audio personale (walkman, diskman, MP3), efectele audiiilor muzicale la volum mare sunt privite cu ngrijorare crescnd de ctre experii n audiolo-
gie. Spre deosebire de poluarea fonic de la locul de munc, aceste surse de unde sonore folosite ca mijloace de recreere i distracie nu sunt nc riguros reglementate n vederea unei utilizri n condiii de siguran. Studiile din Marea Britanie arat c 20% dintre tineri sunt expui frecvent la muzic de un nivel periculos pentru auz. Expunerea excesiv are loc n cluburi, discoteci, baruri, stadioane, sli de concerte i alte spaii sau localuri destinate petrecerii timpului liber. Informaiile furnizate de Comisia European arat c, n ultimii ani, zgomotul la care sunt expui oamenii n timpul liber a devenit o ameninare real pentru integritatea organelor auditive. Comitetul tiinific al Uniunii Europene pentru riscuri sanitare a avertizat populaia c ascultarea muzicii la volum ridicat i pe o perioad ndelungat de timp la playerul personal poate duce la afeciuni permanente ale auzului. Se estimeaz c, la nivelul Uniunii Europene, ntre 50 i 100 de milioane de persoane ascult zilnic muzic la playere portabile. ntre 5 i 10% dintre cei care folosesc playere audio personale risc pierderea permanent a auzului dac ascult muzic mai mult de o or pe zi, n fiecare sptmn, la un nivel ridicat al volumului, timp de cel puin 5 ani. Comisarul european pentru protecia consumatorilor, Meglena Kuneva, a declarat: Sunt ngrijorat din cauz c att de multe persoane, mai ales tineri, care folosesc frecvent playere audio personale i telefoane mobile la nivele acustice ridicate, ar putea, fr s tie, s i afecteze iremediabil auzul. Constatrile tiinifice indic un risc evident i trebuie s reacionm rapid." Pentru reducerea stresului acustic, utilizatorii de playere audio personale sunt sftuii s seteze dispozitivul la un nivel maxim al volumului mai puin ridicat sau s reduc manual volumul i s nu foloseasc playerul personal pentru perioade prelungite de timp.
P ertu rbre a co m u nrii v erb a le a ic

Zgomotul ambiental poate afecta negativ comunicarea verbal prin cel puin dou mecanisme importante. n primul rnd, zgomotul interfereaz cu perceperea clar a mesajelor transmise n cursul conversaiilor particulare sau a
unor comunicri de la locul de munc. In al doilea rnd, se tie c zgomotul poate duce la diminuarea auzului, fapt care, la rndul lui, are ca principal consecin incapacitatea de a nelege vorbirea. Aceast deficien este considerat un handicap social sever i constituie o surs de stres psihologic. Deteriorarea grav a simului auditiv poate afecta serios capacitatea unei persoane de a-i desfura activitile obinuite de zi cu zi. n acest caz, vorbim de handicap auditiv. Imposibilitatea nelegerii vorbirii poate determina o serie de disfuncii i schimbri comportamentale cum ar fi: problemele de concentrare, oboseala, nesigurana, nencrederea, iritabilitatea, reaciile provocate de stres. Persoanele cele mai vulnerabile sunt vrstnicii, copiii aflai n timpul procesului de nvare, cei care vorbesc o limb strin insuficient nsuit.
Tulbur rile de som n

Somnul nentrerupt este premisa unei bune funcionri fizice i psihice, o condiie elementar pentru contracararea eficient a stresului. Perturbarea somnului este o consecin major.a zgomotului ambiental i se manifest prin dificultatea de a adormi, treziri n timpul nopii i alterarea etapelor somnului cu scurtarea perioadei REM (somnul cu vise, n timpul cruia se observ micri ale globilor oculari). Perturbarea somnului din timpul nopii are, de asemenea, efecte tardive care se fac simite a doua zi. Printre efectele secundare ale tulburrilor de somn, se numr oboseala, strile de deprimare, scderea performanelor. Pe termen lung, privarea de somn duce la utilizarea mai frecvent a somniferelor i la diverse modificri ale comportamentului. Grupurile cele mai vulnerabile la tulburri de somn sunt reprezentate de vrstnici, lucrtorii n ture, persoanele cu disfuncii fizice sau mentale i indivizii cu probleme legate de somn. Pentru ca somnul s fie odihnitor, nivelul zgomotului de fond din interiorul locuinei trebuie meninut sub 30 dB. n ce privete zgomotele intermitente, se recomand ca nivelul de presiune al acestora s nu depeasc limita de 45dB i s nu se repete de mai mult de 10-15 ori pe noapte.
E fe c te c a rd io v a s c u la re s i m e ta b o lic e
i
Zgomotele subite puternice declaneaz reacii automate prin intermediul sistemului nervos i hormonal. Cele mai evidente efecte temporare ale expunerii acute la zgomote sunt creterea valorilor tensiunii arteriale, a frecvenei btilor inimii i vasoconstricia. De obicei, dup ncetarea aciunii stresorului acustic, parametrii funcionali ai organismului revin la valorile normale. Magnitudinea i durata acestor efecte depind de caracteristicile fiecrei persoane, de stilul de via i condiiile de mediu. Experimentele de laborator au pus n eviden c zgomotele de mare intensitate pot s declaneze i alte modificri ale aparatului cardiovascular i ale metabolismului, cum ar fi creterea rezistenei vasculare periferice, creterea vscozitii sngelui. ^s^ss^mmxsxsssssi G. Michael Vincent - zgomotele pot fi fatale
G. Michael Vincent a fcut studii medicale la Universitatea din Utah. Dup terminarea ( rezideniatului n medicin intern, i-a continuat specializarea n cardiologie la Spitalul Johns Hopkins" din Baltimore, SUA. Ulterior a revenit la Universitatea din Utah, unde a ajuns i profesor universitar. Actualmente, dr. Vincent este eful Departamentului de medicin intern al Spitalului Mormon din Salt Lake City. A nfiinat i conduce o fundaie pentru pacienii cu sindrom de aritmie subit letal (Sudden Arrhythmia Death Syndromes Foundation). Cercetrile sale s-au focalizat n mod deosebit asupra unei boli cardiace cu importante implicaii genetice, sindromul QT prelungit, numit aa datorit prelungirii segmentului cu acelai nume al traseului electrocardiografie. Sindromul QT prelungit este o boal ereditar care se manifest prin risc foarte mare de apariie a unor tulburri de ritm mortale. Boala apare la 1 din 2500 de nou-nscui vii. La cei mai muli pacieni, simptomele apar n condiii de stres, ns aritmia se poate declana uneori i n repaus. Cercetrile riguroase fcute de dr. Vincent n colaborare cu geneticienii au scos la iveal existena mai multor subtipuri de sindrom QT prelungit, n funcie de genotipul pacientului. Astfel, s-a observat c majoritatea pacienilor cu genotip 1 | fac crizele de aritmie n timpul expunerii la stres sau cnd sunt antrenai n activiti fizice. La pacienii cu genotip 2, crizele cu potenial letal se declaneaz sub aciunea stresului emoional ca urmare a unor stimuli declanatori auditivi, cum ar fi de exemplu soneria unui telefon. n sfrit, la persoanele cu genotip 3, tulburrile de ritm cardiac cu potenial letal survin n timpul somnului sau odihnei. A primit numeroase premii onorifice, printre care o distincie pentru servicii internaionale, din partea Asociaiei Americane a Inimii, premiul Cercettorul anului" i altele. Dr. Michael \ Vincent este autorul a numeroase articole publicate n revistele medicale de specialitate, n special de cardiologie.
ape
Mus.
-S
modificarea concentraiei lipidelor din snge (colesterol LDL, trigliceride etc), apariia de tulburri hidroelectrolitice (mai ales n metabolismul magneziului i calciului) i hormonale (sinteza de adrenalin, noradrenalin, cortizol). Expunerea de lung durat la zgomote a persoanelor susceptibile poate avea urmri permanente, fiind un factor implicat n apariia unor boli cum ar fi hipertensiunea arterial i boala coronarian. Un studiu efectuat de specialitii n igiena mediului din Berlin a confirmat faptul c expunerea cronic la un zgomot de fond intens, crete riscul de boli cardiovasculare. Brbaii care au fost expui timp ndelungat la zgomot intens generat de traficul auto au prezentat o cretere a riscului de infarct miocardic. Studiile epidemiologice sugereaz c zgomotul cu o intensitate a presiunii sonore de peste 70dB, caracteristic locuinelor din zonele cu trafic rutier i aerian intens, ar putea fi un nou candidat pe lista factorilor de risc cardiovascular. De asemenea, merit s fie remarcate cercetrile efectuate de dr. G. M. Vincent pe subieci cu o boal genetic particular, care au artat c zgomotele subite, cum ar fi sirena sistemelor de alarm antiefracie sau chiar soneria unui simplu telefon, pot duse la declanarea unor tulburri de ritm cardiac cu deznodmnt fatal.
Efecte asuprantii m entale com portam entului social s i

Zgomotul din mediu nu este o cauz direct a bolilor mentale, dar poate fi un factor agravant sau declanator al bolilor de acest fel. Multe studii au analizat legtura dintre simptomele frecvent ntlnite n bolile psihice (anxietatea, stresul emoional, nervozitatea, ameelile, cefaleea, impotena sexual, schimbrile de dispoziie, conflictele sociale, iritabilitatea) i expunerea la zgomot. Dei unele studii au sugerat o posibil asociere ntre zgomot i anumite boli psihice minore, cum arfi de pild anumite nevroze, rezultatele nu sunt concludente. n acest sens, s-a observat c asocierea dintre expunerea la zgomot i simptomele psihiatrice dispare, dac se ia n calcul nivelul bazai de anxietate al persoanelor incluse n studiu. Ca urmare, specialitii nclin s cread c afeciunile psihice sunt mai degrab asociate cu sensibilitatea
la zgomot dect cu expunerea la zgomot n sine. Cu alte cuvinte, efectul stresor al zgomotelor depinde mult de capacitatea individului de a face fa zgomotelor neplcute. Zgomotul este unul dintre factorii cei mai rspndii i mai greu de controlat, care provoac disconfort i iritare. Un raport publicat de Biroul de Recensminte al SUA pe tema zgomotului din zonele rezideniale evideniaz c cetenii americani acuz zgomotul excesiv ca fiind cea mai grav problem care le afecteaz calitatea vieii n cartierul unde locuiesc, mai grav chiar dect criminalitatea, gunoaiele, ambuteiajele din trafic sau ineficienta guvernului. (ABC News, August 27, 2001) De fapt, specialitii sunt de prere c zgomotul poate avea numeroase efecte subtile i complexe asupra comportamentul social al indivizilor. Deranjul provocat de zgomot se traduce printr-un sentiment de neplcere, nsoit de alte emoii negative, cum ar fi mnia, dezamgirea, insatisfacia, neajutorarea, deprimarea, anxietatea, agitaia, oboseala etc. Aceste reacii neplcute se amplific atunci cnd zgomotul este nsoit de vibraii. Trebuie menionat ns c intensitatea reaciei de iritare depinde nu numai de caracteristicile sunetelor deranjante din mediu, ci, n mare msur, i de factori de natur psihic, social i economic. Unele studii au descoperit c zgomotul permanent la care sunt expui copiii de vrst colar le poate induce la nivel mental o stare de neajutorare cu implicaii profunde asupra personalitii. Femeile par s fie mai sensibile la aceast agresiune sonor continu dect brbaii. Printre datele alarmante furnizate de studii, se numr i constatarea c zgomotele cu un nivel de presiune sonor peste 80 dB(A) pot duce pe de o parte la diminuarea atitudinii de ntrajutorare, iar pe de alt parte, la creterea comportamentului agresiv.
E fe c te a s u p ra p e rfo e i a n rm
Zgomotul are efecte interesante asupra performanei i motivaiei. n timp ce poate s mbunteasc performanele cognitive simple de scurt durat, zgomotul scade performana de lung durat ce necesit atenie susinut, ndeplinirea nesatisfctoare a anumitor sarcini este strns legat de scderea
capacitii de nelegere a cuvintelor vorbite. Expunerea cronic la zgomote de fond poate s deterioreze capacitatea de nvare a colarilor. Cercetrile au artat c elevii care locuiescn preajma unor autostrzi aglomerate sau n vecintatea aeroporturilor au performane mai sczute la citit i rezolvarea problemelor i par s aib ntrzieri n dezvoltarea vorbirii. Zgomotul de fond de la locul de munc accentueaz senzaia de oboseal, altereaz capacitatea de concentrare, deterioreaz starea de dispoziie i compromite randamentul adulilor. Sunt interesante n acest sens cercetrile efectuate pe pacienii internai n spital precum i pe personalul medical. Studiile arat c zgomotele specifice mediului spitalicesc au un efect negativ asupra bolnavilor internai, inducnd nu numai tulburri ale somnului, reacii nedorite ale aparatului cardiovascular, ci i frecvena crescut a reinternrilor, prelungirea duratei de spitalizare i creterea necesarului de medicamente pentru calmarea durerilor. Pe de alt parte, studiile sugereaz c zgomotul din unitile de ngrijire a sntii afecteaz, ntr-o oarecare msur, eficiena personalului medical, n special memoria de scurt durat, i crete nivelul general de stres.
i zg om otul onu it po ate fi stresan t bi

Zgomotele pot fi o surs de stres chiar dac nu sunt de intensitate att de mare, nct s afecteze auzul. Cercetrile mai noi sugereaz c i zgomotele de intensitate obinuit ar puteaavea efecte nedorite n msura n care acioneaz timp ndelungat. Un studiu efectuat pe copii de clasa a IV-a din diverse localiti mici din Austria a descoperit c expunerea cronic la zgomot de intensitate redus a fost asociat cu o cretere a nivelului hormonilor de stres din snge, precum i cu valori mai mari ale tensiunii arteriale sistolice de repaus la subiecii care locuiau n apropierea unor intersecii cu trafic rutier greu, unde nivelul presiunii sonore era de peste 60dB(A). Copiii din zonele rezideniale mai puin linitite au prezentat de asemenea o reactivitate mai mare a inimii la stimuli stresori i s-au simit mai stresati dect copiii de aceeai vrst, care locuiau n zone cu zgomot de fond mai mic de 50dB(A). Specialitii sunt convini c zgomotul de fond reprezint un factor
stresor semnificativ n special pentru copii, chiar dac, datorit intensitii obinuite, nu este perceput ca atare.
Ms u ri c o m u n ita re p e n tru c o m b a te re a z g o m o tu lu i a m b ie n ta l
Conform normelor Uniunii Europene, localitile urbane cu peste 250.000 de locuitori sunt obligate s-i ntocmeasc hri amnunite cu nivelul polurii fonice. n Bucureti, msurtorile arat un nivel mediu de zgomot de 70 de dB. Poluarea fonic depete cu mult normele recomandate - 55 dB. Cele mai zgomotoase zone din capital sunt Bulevardul Magheru, cartierele Militari i Ghencea i zona dintre Bulevardul Titulescu i Calea Griviei. Nivelul de poluare sonor al unei locuine va influena n mod semnificativ preul acesteia. Unii experi sunt de prere c preul apartamentelor din zonele centrale, n general mai zgomotoase, va scdea, n timp ce n zonele linitite, fr linii de tramvaie i cu trafic auto neglijabil, valoarea locuinelor va crete. O mare parte dintre msurile de prevenire a efectelor negative ale zgomotului cad n sarcina municipalitii, a ministerului transporturilor i a altor instituii abilitate. Principalele proiecte care vizeaz protecia populaiei fa de zgomotul ambiental se refer la construirea de osele sau inele de ocolire, restricionarea traficului n zona central, devierea traficului rutier greu pe trasee mai puin locuite, amenajarea de sensuri giratorii, amenajarea de bulevarde pietonale permanente sau, la sfrit de sptmn, amenajarea de piste pentru biciclete, modernizarea parcului auto prin introducerea de autobuze i troleibuze mai silenioase, limitarea vitezei maxime pentru autovehicule n anumite zone protejate (reducerea vitezei camioanelor de la 90 la 60 km/h pe o osea de beton poate s reduc nivelul de presiune sonor cu 5 dB), interzicerea claxonatului etc. Legislaia Uniunii Europene prevede limite precise pentru zgomotul emis n funcie de tipul autovehiculului (de exemplu, limita maxim permis de zgomot este de 77 dB(A) pentru autoturisme i 84 dB(A) pentru camioane). Zgomotul datorat traficului rutier poate fi redus mult prin echiparea autovehiculelor cu pneuri silenioase i folosirea de covoare asfaltice speciale pentru construirea oselelor.
0 alt serie de msuri dirijate de organele statului au n vedere aplicarea reglementrilor cu privire la amplasarea colilor, terenurilor de joac, spitalelor sau caselor de locuit n conformitate cu normele de siguran cunoscute.
Msuri individuale pentru protejarea lini tii

Rmne ns loc pentru msurile individuale menite s reduc nivelul de stres acustic, lat n continuare cteva sugestii a cror aplicare depinde de fiecare, personal: Protejai-i pe membrii familiei, mai ales pe copiii mici, de zgomotul aspiratorului, mixerului, bormainei, mainii de tuns iarba etc; anunai-i i dai-le posibilitatea s se retrag la o distan confortabil. Nu aspirai, nu batei covoarele, nu folosii mixerul sau alte echipamente de uz casnic zgomotoase n orele de linite. La achiziionarea aparatelor de uz casnic (de exemplu, frigider, congelator, aparat de aer condiionat etc.) verificai nivelul de emisie de zgomot i alegei oferta cea mai silenioas. Cumprai-le copiilor jucrii silerfioase. Procurai-v cti antifonice i folosii-le n timpul activitilor gospodreti zgomotoase (aspirat, tuns iarba etc.) n zilele libere, preferai vizitarea grdinii zoologice sau a unui muzeu, n locul parcurilor de distracie sau teraselor i restaurantelor cu muzic. Dac utilizai playere audio personale (MP3), verificai dac dispozitivul pe care l folosii poate fi setat la un nivel maxim al volumului ceva mai puin ridicat sau, i mai bine, reducei manual volumul sub pragul de 90 dB. 0 alt recomandare important pentru protejarea auzului dvs. i al copiilor dvs. este ca playerul personal s nu fie folosit pentru perioade prelungite de timp. Fie c suntei n faa televizorului, radioului, CD-playerului sau casetofonului, reglai volumul boxelor audio la un nivel sigur. Dac suntei nevoit s intrai ntr-un local n care muzica are muli decibeli, alegei masa cea mai ndeprtat de sursa de zgomot". Cnd ateptai ntr-o gar sau participai la un miting popular, nu staionai n dreptul megafoanelor.
Nu purtai conversaii importante pe marginea oselelor intens circulate, n hala de lucru sau n plin antier; retragei-v ntr-un loc izolat pentru a putea nelege i a v putea face neles. Dac ntmpinai opoziie n cadrul unei discuii sau negocieri, nu ridicai tonul, ci continuai s vorbii pe un ton linitit i vei avea numai de ctigat. Dac locuii n apropierea unei gri sau osele cu trafic intens i avei probleme cu somnul, dormii n camera de pe partea opus direciei din care vine zgomotul sau folosii cti antifonice. Dac lucrai n schimbul de noapte i zgomotele din timpul zilei v mpiedic s dormii, procedai n acelai fel ca mai sus. Dac v construii o cas nou, dotai-o cu geamuri termopan de bun calitate. n cazul n care o latur corespunde unei osele sau unei alte surse de zgomot, luai msuri suplimentare de izolaie fonic. Dac locuii ntr-o cas cu izolaie fonic slab, facei o investiie i nlocuii geamurile existente cu altele care asigur standarde antifonice mai bune. Dac intenionai s v cumprai un apartament sau o cas, consultai la primria local harta de zgomot a localitii pentru a verifica nivelul de poluare sonor al zonei n care este situat imobilul. n timpul deplasrii cu autoturismul sau motocicleta prin cartierele de blocuri sau alte zone rezideniale, respectai limitele de vitez obligatorii i evitai ambalarea motorului, dac nu este strict necesar. Nu circulai cu automobilul dac toba sau eava de eapament este spart. Dac suntei ofer profesionist, nu parcai mainile de tonaj greu n imediata vecintate a zonelor de locuit. Nu folosii claxonul dect dac este absolut justificat. Obinuii copiii s aleag locurile de joac aflate la distan mare de osele sau alte surse de zgomot. Alegei parcurile linitite pentru plimbarea zilnic. Facei ieiri ct mai dese n natur, departe de zgomotul marilor orae.
I n Strategii antistres
I \J nfruntarea eficient cu factorii stresori Confruntarea pfin'pnt r.,. *
obinson dovede fr ndoial o neobi capacitate te, , nuit de a se adapta nu doar la ntmplri nepl cute sau frustrante, ci la situaii cu adevrat critice, la evenimente i surprinz toare care i-ar fi putut fi fatale. i exist ceva chiar mai i totu impresionant dec incredibila performande a scpa cu via din t toate pericolele care l-ar fi putut r Este puterea sufleteasprin pune. c care i croie o via plin de bucurii, per te severen cu care con a i struie nu doar un mediu prielnic supraviefizice,ci infinit mai te uirii mult, un spa prielnicm pliniriiuntrice,o lum e a recuno iu l tinei si a v ///{\\ p ............. . . \ \ * mulumirii profunde, ntr-un 'm \ -^^H* :% . 1^^W trm al celor mai necru toare priva iuni. Secretul u este plin de s nvminte pentru i cei care im to tr crispa ngrijora i nem ul ii, ntr-o lum e a abunden aproape i, i um ei suprtoare. Strategia antistres a lui Robinson a fost extrem de eficient i esen ei poate fi descifratn urm a toarea confesiune:
Felul meu de via era acum ult m ai lesnicios decla nceput, m ult m t m ai pl cut at t trupe te, ct i suflete te. Adesea, ezndu-m la a mas, nchinam o rug de mul umirei m minunam cum de a ternuse mna Domnului masi pentru mine deert, nvasem s privesc mai n mult p rile luminoase ale soartei melet cele dec
ntunecate. Recunoteam bucuriile i nu mai vedeam amrciunile. Simeam adesea atta mulumire, ct nu se poate spune prin cuvinte."
Strategii pentru contracararea stresului

Strategiile de contracarare a stresului reprezint eforturile comportamentale i psihologice prin care oamenii ncearc s evite, s reduc, s controleze sau s tolereze evenimentele stresante. Nu exist o strategie unic, general valabil pentru contracararea stresului. De fapt, complexitatea problemei i persistena unor aspecte neclare sau chiar contradictorii a fcut imposibil conturarea unui consens printre specialiti. Totui exist suficiente aspecte bine definite, care permit stabilirea unor direcii practice de aciune. n funcie de inta principal vizat, se deosebesc strategii de contracarare a stresului centrate pe rezolvarea problemelor i strategii centrate pe emoii. Cele centrate pe rezolvarea problemelor urmresc s amelioreze situaiile stresante. Cele centrate pe emoii ncearc s modifice consecinele emoionale, psihice ale evenimentelor stresoare. n realitate, oamenii folosesc de cele mai multe ori ambele strategii, n diferite combinaii. Ponderea uneia sau alteia dintre cele dou strategii depinde de tipul de personalitate, dar i de evenimentul stresant. De obicei, dac factorul stresor este controlabil, oamenii folosesc n mai mare msur strategiile centrate pe rezolvarea problemelor, n cazul stresorilor considerai necontrolabili, oamenii vor aplica mai degrab strategii centrate pe emoii. 0 alt clasificare mparte strategiile n strategii active i strategii de evitare. Cele active implic un efort activ din partea subiectului, menit s modifice stresorul ca atare sau percepia pe care o are subiectul asupra factorului stresor. Strategiile escapiste sunt cele prin care subiectul evit confruntarea direct, refugiindu-sen diverse comportamente cu risc (consum de alcool, droguri, munc excesiv etc.) sau stri mentale patologice (depresie, izolare social etc). Sub aspectul prevenirii, unii specialiti disting trei niveluri. Primul nivel este prevenirea primar, prin aceasta nelegndu-se evitarea expunerii la
Capitolul 10 - Strategii antistres 145
stresori. Al doilea este prevenirea secundar i const n aciunile iniiate dup expunerea la situaii sau factori stresori, n vederea limitrii reaciilor declanate de stresori. Al treilea nivel este prevenirea teriar i const n msurile prin care se ncearc atenuarea reaciilor declanate de stresori.
H a rta s tra te g iilo r a n tis tre s

n esen, abordarea eficient a stresului include urmtoarele: nsuirea noiunilor de baz despre stres (vezi capitolele 2 i 4) Recunoaterea strii de stres (vezi capitolul 3) Identificarea i evaluarea stresorilor (vezi capitolele 5-9) Evaluarea propriei reacii la stres (vezi continuarea acestui capitol) Aplicarea strategiilor i tehnicilor antistres adecvate (vezi continuarea acestui capitol i capitolele 10-13). Din considerente practice, strategiile i tehnicile de prevenire i combatere a stresului vor fi prezentate conform acestei scheme. Pentru a facilita nelegerea, am alctuit i o hart vizual care prezint o imagine de ansamblu asupra locului diferitelor etape i al fiecrei strategii sau tehnici antistresn planul de prevenire i combatere a stresului, (vezi harta strategiilor antistres la pag. 148-149). Aplicarea profitabil a ideilor practice expuse n continuare trebuie s in cont de faptul c, dei mecanismele fiziologice i psihologice care guverneaz reacia de stres sunt aceleai la toate fiinele umane, fiecare individ reacioneaz ntr-un mod particular la solicitrile cotidiene sau excepionale. Tehnicile i metodele de contracarare a stresului trebuie individualizate pentru fiecare caz n parte i trebuie adaptate la situaia concret.
R e c u n o a re a s t d e s tre s te rii
Atunci cnd situaia amenintoare este evident i factorii stresori sunt inconfundabili, cum se ntmpl n situaiile de via i de moarte, con(Continuare la pag. 148).
Ii l o r a n t l e t r e s Harta strategi
'îl/ilî.iiliu.
1 INFORMARE
>4
"......-\ Zii
4
^------2. RECUNOATERI
-.
7. STRATEGII NESPECIFICE SPECIALE
SPECIFICE
Reevaluare Reinterpretare Corectarea
gndirii Consiliere
3. IDENTIFICARE
*V #21 5. STRATEGII
^ T M lii .jffjfty .
etc.
STRESORI MODIFICABI L
, Tehnici antletres (relaxare, respiraie, - masaj etc.) '
"*,aiîiiiitiiuuji:i'i^"''''ir
Comunicare etc. ttkr*-
Planificare Organizare
(Continuare de la pag. 145)
tientizarea i recunoaterea reaciei imediate la stres este mai uoar. n condiiile de via obinuite, tipice societilor civilizate, omul se confrunt mai rar cu astfel de ameninri n care apar reacii fizice i psihice energice. Dei rspunsul organismului la provocrile vieii moderne cotidiene poate fi mai puin evident dect n condiii critice sau extreme, acest rspuns exist, fiind de multe ori disproporionat ca intensitate i durat i poate s duc la consecine nedorite. Activarea mecanismelor biologice antistres i meninerea ndelungat a unei stri de alert fa de factori mai subtili contribuie la o solicitare ndelungat, necontientizat a organismului i implicit la riscul apariiei epuizrii. Indiciile strii de stres pot fi de natur fizic, psiho-emoional sau comportamental (detalii la capitolul 3). Identificarea n timp util a unei adaptri ineficiente, ca i recunoaterea semnelor epuizrii incipiente, este rareori spontan sau, n orice caz, este incomplet sau ntrziat. Semnalele de avertizare lansate de corpul nostru pot fi trecute cu vederea, fiind mai mult sau mai puin subtile, nespecifice sau chiar neltoare. Pentru a le putea sesiza mai uor i n timp ct mai util, este necesar o bun informare, nsuirea unei atitudini propice i a unor deprinderi eficiente de autoevaluare, iar la nevoie s se recurg la instrumente de evaluare specializate. Evaluarea poate fi realizat printr-o simpl examinare metodic a senzaiilor, simmintelor, gndurilor i comportamentelori confruntarea acestora cu lista celor mai cunoscute indicii amintite mai sus. Evaluarea poate fi fcut i cu ajutorul unor instrumente, cum ar fi jurnalul antistres i diversele teste de autoevaluare (vezi capitolul 13). Introspecia de autoevaluare trebuie neleas ca un pas necesar, dar tranzitoriu, pregtitor pentru paii urmtori, scopul final fiind identificarea i aplicarea soluiilor. Uneori exist riscul ca persoana s se mpotmoleasc n aceast etap. Preocuparea excesiv cu problema n sine poate agrava simptomele stresului. Pentru a evita efectele nedorite ale blocrii n faza de autoevaluare, e nevoie de o abordare echilibrat i de stabilirea unor limite de bun-simt.
Identificarea stresorilor
Sub aspect practic, dup recunoaterea semnalelor de alarm ale organismului, urmtorul pas important n controlul stresului este reprezentat de identificarea factorilor stresori. Pe baza informaiilor deja prezentate n capitolele 5 i 6, putei s facei un inventar al factorilor stresori. Trecei n revist diversele categorii de stresori: stresorii fizici (accidente, boli, intervenii chirurgicale, aglomeraia, poluarea, programul de munc, poziia defectuoas a corpului etc); stresorii senzoriali (zgomotul de acas, de la locul de munc, din mijloacele de transport etc); stresorii informaionali (presa, radioul, televiziunea, internetul, telefonia mobil etc); stresorii decizionali, stresorii relaionali etc. ncercai s stabilii care sunt stresorii care au un efect mai marcant asupra dvs. fie datorit magnitudinii lor (stresorii majori), fie pentru c acioneaz n mod repetat un timp ndelungat (stresorii minori). Nu uitai s luai n considerare i evenimentele plcute ale vieii, nu doar pe cele tragice sau neplcute.
Evaluarea reac spontane la slres iei

Aceast etap este esenial pentru recunoaterea unor reacii greite la stres sau a falselor soluii. Rspunsul spontan la situaiile stresante este extrem de diferit de la individ la individ. Unii au tendina de a ignora problemele, alii adopt o atitudine pasiv sau de izolare, alii recurg la soluii de moment care dau rezultate doar aparente sau pe termen scurt, dar n realitate sunt nsoite de riscuri serioase i pregtesc terenul pentru un eec serios. Cele mai populare crje chimice" pe care muli oameni se sprijin cnd sunt asaltai de stres sunt buturile alcoolice, tutunul, cafeaua, buturile cu cofein, drogurile. Substanele psihoactive,n special cele care creeaz dependen, nu numai c scad ansele de rezolvare real a problemelor stresante, dar agraveaz situaia, trnd individul ntr-o mlatin din care puini mai au scpare. Aceste modaliti de reacie la stres trebuie contientizate i oprite ct mai prompt. Pentru evaluarea sistematic a modului de reacie la stres este util inerea unui jurnal antistres sau efectuarea inventarului COPE, elaborat de Charles Carver.
Ig no rarea nu este o ie solu

Ideea c timpul rezolv toate problemele este foarte rspndit. n ce privete stresul, cu excepia unor factori stresori absolut minori, care ntradevr nu merit luai n seam, realitatea este alta. i totui, fie din netiin, fie din disperare sau pur i simplu din comoditate, muli oameni aleg s ignore stresorii i stresul adoptnd politica struului". i Robinson a fost de nenumrate ori tentat s lase n seama timpului problemele care l frmntau. De cele mai multe ori ns, ajungea n scurt timp la concluzia c este mai bine s i asume problema i s dea piept cu ea. Ateptarea pasiv nu face dect s agraveze lucruri/e i, n perspectiv, poate avea consecine grave.
E v ita re a fa ls elo r s o lu ii
Studiile efectuate de psihologii americani asupra persoanelor aflate n condiii de stres arat c oamenii ncearc diverse metode de a face fa la stres, dar nu toate sunt foarte adecvate, unele fiind chiar nesntoase. De exemplu, dou treimi dintre fumtori recunosc c fumeaz mai mult cnd sunt stresai. Din pcate, nu numai fumtorii reacioneaz n felul acesta atunci cnd trebuie s nfrunte stresul, ci i consumatorii de buturi alcoolice. Statisticile arat c aproape o cincime dintre acetia beau mai mult alcool n condiii de stres mrit. Abuzul alimentar este i el o form foarte rspndit de reacie n faa ngrijorrilor. Aproape jumtate dintre subiecii intervievai au mncat excesiv sau au consumat alimente nesntoase ca rspuns la problemele stresante ivite pe parcursul zilei. La polul opus, sunt indivizii care, atunci cnd sunt confruntai cu situaii stresante, nu mai servesc anumite mese deloc.
Trie " p e n tru c e i s la b i?

0 privire, chiar fugar, n trecutul istoric ne va arta c aceast abordare a stresului nu este o noutate caracteristic vremurilor moderne. Oamenii au apelat din vechime la diverse substane ntritoare" dintre care cele mai populare au rmas pn astzi buturile spirtoase.
Capitolul 10 -Strategii antistres 151
Nu face excepie nici personajul nostru singuratic, Robinson Crusoe. M voi opri la doar dou situaii gritoare, un inventar complet al momentelor de slbiciune ale aventurierului fiind de prisos. Cuprins de panic dup un cutremur care a lovit insula i a fost ct pe ce s-l ngroape de viu n petera care-i servea drept adpost, el i reface" curajul lund o nghiitur de rom. Din fericire, gndul c rezervele ntritoare" i sar putea termina prea curnd, l face s recurg la acest remediu" doar cu mare economie. Mai trziu, l putem surprinde nu o dat, oferindu-i lui Vineri sau celorlali tovari de npast, cte o duc din aceeai butur spirtoas, pentru a-i ntrema starea de spirit naintea unor momente de via i de moarte, cum a fost, printre altele, asaltul mpotriva slbaticilor sosii pe neateptate pe insul.
C a feaua si stresu l
Cafeaua i buturile cu coninut de cofein sunt i ele comercializate i folosite pe scar foarte larg. n contextul acceptrii aproape generale i al publicitii masive de care beneficiaz aceste produse, prea puini oameni realizeaz c au de-a face cu o substan psihoactiv care poate s duc la instalarea strii de dependen. Dincolo de toate efectele i riscurile de care ensoit consumul de cafea i buturi cola, cert este c reaciile declanate de cofein sunt similare celor iniiate de factorii stresori. Corpul este mai relaxat, nervii sunt mai puin ncordai, somnul e mai odihnitor i, n general, starea de dispoziie este mai bun la persoanele care renun la cafea. Beneficiile pot fi constatate dup o perioad ce variaz de la cteva zile pn la 2-3 sptmni, n care
persoanele care nceteaz consumul pot s prezinte simptome de sevraj (de exemplu, dureri de cap).
A lte re fu gne lto a re ii

0 alt reacie neadecvat pe care o pot adopta unii oameni atunci cnd se confrunt cu stresul este fuga de realitate, ncercarea de a evada din faa problemelor care i asalteaz, de a se refugia ntr-o alt lume, care eclipseaz grijile i greutile ntmpinate. Unii se refugiaz n jocuri de noroc i i risipesc viaa n cazinouri sau alte localuri asemntoare. Datorit posibilitilor oferite de internet, uneori, aceste tragedii se consum chiar acas, fr ca familia s bnuiasc nimic. Nu mai puin tragice sunt cazurile celor care devin victime ale consumului de narcotice sau ale altor practici distructive cum ar fi promiscuitatea sexual i diverse comportamente delincvente. Exist i modaliti mai subtile de evaziune. Din aceast gam de false soluii fac parte lectura bolnvicioas de ficiuni ieftine, vizionarea compulsiv a televizorului, practicarea necontrolat a jocurilor electronice pe calculator sau alte activiti crora individul nu le poate rezista. Internetul este o lume vast, pe care milioane de adolesceni, tineri i chiar aduli o exploreaz, n aparen pentru a se informa sau pentru a comunica cu semenii din cele mai diverse coluri ale planetei. n realitate, lumea virtual devine frecvent un surogat al lumii reale, tocmai pentru c o mare parte dintre utilizatori sunt copleii de stresul lumii reale. Toate aceste false refugii i probabil nc altele sunt, n esen, ncercri de a evada din strnsoarea problemelor mai mici sau mai mari ale vieii. n realitate, nici evadarea i nici camuflarea nu rezolv crizele vieii, ci, dimpotriv, le agraveaz i duc la degradare i ruin fizic, psihic i moral.
S tra te g ii m a la d a n tiv e
Negarea sau refuzul de a accepta confruntarea cu situaia stresant poate duce la agravarea problemei i la accentuarea sau complicarea simptomelor stresului (anxietate, fric, disperare, furie, depresie). Strategiile negativiste
pot lua forma izolrii sociale, a refuzului contactului sau comunicrii cu alte persoane, lucru care i priveaz pe subieci de sprijinul de care ar avea nevoie. Cercetrile arat c aceste strategii disfuncionale fa de stres sunt asociate cu depresia i par a fi mai frecvent ntlnite la persoanele care nu dispun de resurse fizice i psihologice pentru a adopta o strategie activ de contracarare a stresului. Preotul reformat Francisc Visky, deinut politic n anii comunismului, povestete n memoriile sale despre dou cazuri de mari refugiai" dup cum i numete chiar el. Comportamentul patologic n care s-au refugiat cei doi mbrac manifestri aflate la dou extreme opuse ca form de expresie, cu toate c niciunul dintre ei nu a artat un comportament violent. Primul caz este al unui maior romn, prizonier de peste zece ani, care i povestete ore ntregi viziunile absurde despre salvarea Romniei i a lumii ntregi. Retras n fantasmele minii lui, a elaborat pn la cele mai mrunte detalii noua ordine politic, social i economic. Tovarii mai vechi de celul nu-l mai bag n seam, aa nct, atunci cnd i gsete un novice, l sufoc pn la refuz cu himerele sale. Cellalt caz este un maghiar de abia douzeci de ani, care st ct e ziua de lung n dreptul uii, n poziie de drepi, ntr-o postur rigid, catatonic, cu privirea fix, aintit drept nainte. Nu salut pe nimeni, nu intr n vorb cu nimeni i este imposibil s-i scoi vreun cuvnt din gur, indiferent de ntrebrile pe care i le-ai adresa. S-a retras ntr-o carapace din care nu iese dect la mas, unde cu mare zgrcenie n micri, se alimenteaz att ct s supravieuiasc. Aceasta e forma lui de rezisten la stresul unei situaii pe care nu poate sau nu vrea s-o accepte.
Reducere si evitare
Muli dintre factorii stresori cu care avem de-a face au legtur cu stilul nostru de via i pot fi modificai sau influenai. De exemplu, depinde de noi dac ascultm radioul la volum maxim sau dac l reglm la un volum
potrivit. Depinde de noi cte televizoare sunt pornite n cas, cte i ce emisiuni urmrim. Depinde de noi cte telefoane folosim i tot de noi la cte apeluri rspundem i pn la ce or. De fapt, o mare parte dintre solicitrile pe care le considerm impuse, depind n realitate mai degrab de noi dect de mprejurri sau de alte persoane. Depinde n primul rnd de noi dac ne gsim un al doilea sau al treilea loc de munc, pe lng cel prin care ne ctigm existena. Noi decidem dac vom petrece concediul ntr-o staiune care ofer costuri rezonabile de cazare i mas sau dac inem neaprat la un sejur a crui not de plat va fi exorbitant. Tot de noi depinde n mare msur dac acceptm orele suplimentare de lucru propuse de patron n schimbul unei mriri de salariu, dup cum de noi depinde dac ne mulumim cu mobilierul existent, pstrat nc n stare bun, sau dac vom decide s-l schimbm, pentru c este demodat. Dup ce am fcut un inventar atent al factorilor stresori i am constatat care dintre ei sunt modificabili, tot ce avem de fcut este s stabilim care sunt msurile prin care vom reduce expunerea la fiecare dintre ei i n ce grad. Obiectivul esenial al strategiilor care vizeaz contracararea stresorilor modificabili nu este eliminarea lor n totalitate, ci ajustarea lor pentru atingerea nivelului optim de stres care condiioneaz performana maxim. Acionnd asupra factorilor accesibili controlului nostru, vom putea reduce nivelul general de expunere la stres la un prag suportabil.
O rg a n iza re a tim p u lu i
Lipsa de timp este una dintre cele mai des incriminate cauze de stres i de frustrare. Milioane de oameni se plng c nu au timp destul, c sunt rmai n urm cu lucrul, iar criza de timp le crete nivelul de stres la cote uneori insuportabile. Organizarea timpului este o strategie de contracarare a stresului care transform timpul dintr-un duman ntr-un prieten. Pentru o mai bun administrare a timpului, e bine s lum n considerare cteva sugestii de bun-sim, rezultate din experiena oamenilor i analizele aprofundate efectuate de experi.
Facei un inventar al modului n care v folosii timpul pe parcursul unei sptmni ntregi. Notai cum ai petrecut fiecare or i minut. La sfritul sptmnii respective, tragei linia i evaluai ct timp ai consumat pentru diverse activiti. Obinuii-v s folosii, n mod curent, o agend pentru planificarea programului dumneavoastr zilnic. Cele 10 sau 15 minute sacrificate pentru a schia un plan de lucru pentru ziua care v st n fa nu sunt o pierdere, ci un ctig. Nu conteaz att de mult dac vei alege o agend clasic, tiprit, sau dac vei opta pentru o variant electronic, pe calculatorul personal sau pe telefonul mobil. Important este s o avei i s o folosii. Majoritatea oamenilori administreaz mai bine resursele de timp atunci cnd fac efortul de a fixa termene clare pentru sarcinile i proiectele pe care i le propun. Pe lng planificarea zilnic, obinuii-v s v facei planuri pe termen mediu i lung, stabilind obiective trimestriale i anuale. Inventarul activitilor v va ajuta s v dai seama care sunt orele n care avei cel mai bun randament i care sunt momentele cele mai dificile. De exemplu, majoritatea oamenilor nregistreaz un minim de potenial intelectual n jurul orei 15. Dac este cazul, acest timp poate fi alocat unor activiti mai puin pretenioase i astfel s obinei maximul posibil din fiecare perioad a zilei. 0 bun organizare a timpului presupune identificarea i limitarea factorilor care v pot distrage de la lucru. Randamentul n munc sau nvare va fi mult mai mare dac activitatea respectiv are o anumit continuitate. Nu v jenai s nchidei ua i s folosii mesageria vocal a telefonului. Rezistai tentaiei de a verifica mereu e-mailul sau de a rspunde imediat la toate mesajele sosite, iar atunci cnd vrei cu adevrat s lucrai, ar fi mult mai sntos s ieii din programul de mesagerie instant. Tehnologia informatic are dou fee. Ea poate s ne ajute s ctigm timp, de exemplu ne scutete de o mulime de drumuri la magazine sau la bibliotec. Dar aceeai tehnologie poate deveni la fel de uor o mare consumatoare de timp. Depinde ct de nelept o folosim. Ai constatat c pierdei ore n ir cu tirile pe diferite site-uri, cu vizionarea diverselor clipuri
video sau pe chat? Punei piciorul n prag. Internetul are un potenial cronofag imens i poate crea dependen. Profitai cu pruden de valenele ntr-adevr extraordinare ale lumii virtuale. n sfrit, nvai s nu amnai, nvai s divizai proiectele de anvergur, care v copleesc, n pri mai mici, care pot fi realizate pe rnd, nvai s delegai i nvai s spunei nu.
Stabilirea priorit i obiectivelor ilor

Administrarea timpului nu poate fi conceput fr o clarificare a prioritilor. 0 schem foarte rspndit pentru ordonarea noianului de sarcini este mprirea lor n trei categorii: A. activiti importante i urgente, B. activiti importante, dar neurgente i C. activiti care nu sunt nici importante i nici urgente. Experiena arat c una dintre cele mai obinuite cauze ale creterii nivelului de stres prin acutizarea crizei de timp este reprezentat de preocuparea excesiv cu activitile aparent urgente, dar neimportante i neglijarea sistematic a activitilor importante, dar neurgente. Persoanele care i fac timp cu precdere pentru rezolvarea problemelor importante au o via mai productiv i mai linitit. Un alt aspect esenial este stabilirea de obiective clare i realiste. Dac inta nu este bine definit, e posibil s trecem pe lng ea fr s ne dm seama c am atins-o. ansele de realizare a unor inte pe care ni le-am propus sunt mai mari dac le divizm n mai multe etape i dac ne fixm obiective pe termen scurt, mediu i lung.
Planificarea schim b rilor si evenim entelor

Nu toate schimbrile pot fi prevzute i planificate. Exist totui o serie de evenimente cu importan chiar major care depind de decizia noastr. Aa sunt, de exemplu, nscrierea i admiterea la o facultate, prezentarea la un masterat sau doctorat, cstoria, mrirea familiei, schimbarea din proprie
Capitolul 10 -Strategii antistres 157
iniiativ a serviciului, cumprarea sau vinderea unei proprieti imobiliare sau a unui autoturism, renovarea casei sau a apartamentului, schimbarea domiciliului, angajarea unui credit sau efectuarea unei investiii i altele. Afar de acestea, mai sunt o serie de alte evenimente asupra crora nu avem puterea de a schimba momentul n care survin n timp, dar sunt predictibile i, ca urmare, ne putem pregti n prealabil pentru a le face fa cu succes. Aa sunt, de exemplu, examenele studenilor, pregtirea i susinerea tezei de licen, examenele necesare pentru promovarea profesional, naterea unui copil, renceperea lucrului dup un concediu de cretere a copilului, diverse aniversri i ntruniri, pensionarea etc. Toate schimbrile, dorite sau nedorite, constituie o surs de stres pentru organism i, prin pregtirea prealabil, suprasolicitarea poate fi evitat ntr-o mai mic sau mai mare msur. Printre regulile de bun-sim a cror respectare contribuie la atenuarea impactului stresor al schimbrilor, ar fi o planificare calendaristic prudent, evitndu-se suprapunerea sau succesiunea ntr-o perioad scurt de timp a evenimentelor majore, precum i efectuarea pregtirilor necesare cu suficient timp n avans.
Com unicarea eficient

Comunicarea joac un rol important n satisfacerea unor trebuine practice, fizice, psihice, sociale i spirituale eseniale ale omului. Prin comunicare, oamenii nu realizeaz doar un schimb de informaii utilitare, ci i transmit ideile, sentimentele, emoiile i convingerile, se influeneaz reciproc. Comunicarea are un impact puternic asupra relaiilor din cadrul familiei, asupra relaiei cu prietenii, colegii de munc, vecinii etc. Comunicarea defectuoas are o contribuie nsemnat la creterea nivelului de stres al vieii i ngreuneaz adaptarea individului la situaiile stresante. Pentru a comunica eficient, persoanele implicate trebuie s fie contiente de complexitatea procesului, de posibilitatea distorsiunilor n diversele momente ale realizrii comunicrii i trebuie s i nsueasc aptitudinile necesare pentru a preveni, sesiza i corecta aceste distorsiuni. Eficiena comunicrii este ameliorat prin acordarea ateniei cuvenite att limbajului verbal, ct i celui neverbal.
Comunicarea poate deveni mai eficient dac sunt ndeprtate barierele care ompiedic i o ngreuneaz. Eficiena comunicrii poate fi compromis frecvent de factori cum ar fi zgomotul de fond, oboseala subiecilor angajai n comunicare, diferenele de vocabular, barierele emoionale (resentimente, antipatie etc.) Fii ateni la mimica feei, postura corpului, intonaia vocii i, n general, la toate indiciile neverbale semnificative. Folosirea tehnicilor elementare de comunicare eficient poate reduce mult nivelul de stres din relaiile interpersonale. Exprimai clar ce simii i ce dorii s fac ceilali pentru dumneavoastr i fii pregtit s acceptai rspunsul celorlali, chiar dac este vorba de un refuz. Folosii ori de cte ori este necesar mesajele de tip eu" (exprimarea la persoana I singular). nvai s rezolvai problemele pe care le ntmpinai n relaiile cu ceilali prin negociere, respectnd poziia celorlali. Nu ezitai s verificai ori de cte ori este nevoie dac ai neles corect mesajele transmise de ceilali. Oferii feed-back-ul necesar asupra cuvintelor exprimate sau comportamentului celui cu care avei de-a face n cadrul relaiilor dumneavoastr. Fii descriptiv, nu exagerai, nu etichetai i vorbii n numele dumneavoastr. Atunci cnd nu primii destule informaii, punei ntrebri pentru a nelege mai bine problema. Evitai ntrebrile nchise, la care se poate rspunde numai prin da" sau nu", ntrebrile moralizatoare, formulrile care fac procese de intenie. Nu neglijai ascultarea, care este o component extrem de important a comunicrii eficiente. Contientizai frecvent i facei permanent efortul de a-l asculta n mod real pe interlocutorul dvs. Experii sunt de prere c aproximativ 60% dintre nenelegerile care aparn relaiile dintre oameni se datoreaz incompetenei n ascultare. nvai i practicai tehnica ascultrii active cu tot ceea ce presupune aceasta.
Reevaluarea rspunsul ra i ional

Reevaluarea situaiilor i iniierea contient a unui rspuns adecvat i raional la problemele vieii este probabil cel mai decisiv aspect strategic al contracarrii stresului. Acesta implic aspecte multiple, cum ar fi corecta-
rea percepiei i a gndurilor iraionale sau distructive, rezolvarea problemelor emoionale, dar i modificarea comportamentului care, la rndul su, i pune amprenta asupra gndurilor i emoiilor. Cele mai utile strategii i tehnici de reevaluare i rspuns raional sunt cele bazate pe teoria cognitiv-comportamental, cum ar fi de pild, restructurarea cognitiv i oprirea gndurilor distructive. Studiile efectuate n ultimii treizeci de ani au scos la iveal cteva aspecte fundamentale care influeneaz capacitatea de a rspunde eficient la stres: simmntul propriei eficiente i al competenei, nsuirea unei atitudini pozitive, cultivarea optimismului, obinerea sprijinului din partea grupului social sau a unui specialist.
S tra te g ia re s tru rii r o g n itiv e c tu c

Restructurarea cognitiv este o tehnic psihoterapeutic utiln contracararea stresului. Ea se bazeaz pe recunoaterea rolului determinant al gndirii (cogniiilor) n geneza emoiilor.i simmintelor. Dup cum au artat experimentele inovatoare ale profesorului Richard Lazarus, oamenii nva s simt anumite emoii i s se comporte ntr-un anumit fel pe baza a ceea ce cred c se ntmpl, i nu pe baza rezultatelor sau faptelor obiective. De exemplu, dac cineva crede c folosirea deodorantelor duce la apariia cancerului de sn, atunci va deveni anxios vizavi de utilizarea acestor produse de igien personal, dei n mod tiinific nu exist nicio legtur ntre aceast practic i apariia bolii canceroase. Ftobinson descoper aceast legitate esenial a sufletului omenesc ntr-un moment de luciditate al unei perioade extrem de agitate, care a debutat odat cu gsirea urmei piciorului unui slbatic pe nisipul plajei. n timp ce gndurile i se nvlmeau n minte, nelsndu-l s doarm noaptea ntreag, a neles acest mare adevr al psihologiei stresului: Teama de primejdie este de o mie de ori mai nspimnttoare dect primejdia nsi, iar povara ngrijorrii este cu mult mai rea dect nenorocirea pe care o ateptm." n contextul contracarrii stresului, strategia restructurrii cognitive urmrete corectarea gndurilor iraionale sau nerealiste generatoare de
stres, pentru a schimba comportamentele i emoiile stresante cu altele mai realiste i mai avantajoase din punct de vedere al adaptrii la solicitrile vieii. Strategia restructurrii cognitive urmrete remedierea unor tipare nesntoase de gndire cum ar fi generalizarea excesiv, filtrarea i amplificarea gndurilor negative, autoblamarea, polarizarea, fatalismul, egocentrismul (cteva exemple i explicaii legate de aceast tehnic gsii n capitolul 6).
Stoparea ndurilor distructive g

Starea de stres poate fi agravat de multe ori prin simplul fapt c mintea este preocupat excesiv, chiar obsedat, de anumite gnduri negative. Mintea nu trebuie lsat s rumege" necontenit grijile i temerile care apar. Psihologii sunt de prere c aceste gnduri trebuie stopate i nlocuite cu un coninut pozitiv. Deseori, aceast schimbare nu este uoar, ns exist o tehnic extrem de simpl care, dac este aplicat n mod perseverent, poate elibera Richard S. Lazarus - revoluia cognitiv'
Richard S. Lazarus s-a nscut la data de 3 martie 1922, n New York i a absolvit City College din aceeai metropol n anul 1942. Au urmat trei ani i jumtate de serviciu militar n armata SUA, n timpul celui de-al doilea rzboi mondial. A obinut doctoratul la Universitatea din Pittsburgh n 1948. n anii urmtori, a predat la Universitatea Johns Hopkins" i la Universitatea Clark. Din 1957, lucreaz ca profesor la Universitatea California din Berkeley, unde devine eful programului de psihologie clinic. Aici i ncepe renumitele cercetri despre stresul psihologic i procesul de contracarare, cercetri care au contribuit n mod substanial la ceea ce avea s se numeasc revoluia cognitiv" de pe parcursul anilor 1960. La sfritul anilor 1950, profesorul Lazarus a conceput i desfurat o serie de experimente inedite, folosind filme cinematografice pentru a induce emoii i reacii de stres. n funcie de instruciunile sau de coninutul coloanei sonore care nsoea vizionarea filmului, subiecii spectatori erau afectai n mod diferit att din punct de vedere fiziologic, ct i psihologic. Prin aceast metod experimental, prof. Lazarus a reuit s evidenieze anumite mecanisme de aprare ale eului, cum ar fi negarea, intelectualizarea i altele, artnd de asemenea c emoiile declanate la spectatori i nivelul de stres pot fi mai mari sau mai mici n funcie de modul n care subiecii apreciaz filmul. Conceptul de apreciere a devenit principiul de baz al terapiei cognitiv comportamentale, una dintre abordrile majore ale psihoterapiei din anii 1970 pn astzi. Profesorul Lazarus a subliniat c modul cum fac oamenii fa la stres este esenial pentru bunstarea lor fizic, social i psihic. 1 a formulat (continuare la pag. 161 j
ii t*.a.iui II^ i* mi ' IIH-IMI WIIM'II inuiiff Hawaiii.....r*.............^MWW ' fi'dWir-n. . .tw*s^"^^'^
mintea de gndurile stresante. Tehnica stoprii gndurilor negative este folosit de sportivi, n cadrul programelor de renunare la fumat sau alte droguri, precum i ca tehnic de reducere a anxietii, (vezi capitolul 13)
M e d ita a n tis tre s ia

Prin meditaie se nelege, n general, un proces de examinare profund a unei idei, situaii sau probleme. n sens mai restrns, meditaia este considerat un exerciiu spiritual, religios sau pur i simplu mintal, prin care individul urmrete atingerea unei stri spirituale mai nalte sau a unei stri de relaxare i calm fizic i psihic, prin concentrare, contemplaie, reflecie sau alte tehnici similare. Din punct de vedere psihologic, cele mai multe forme de meditaie implic o stare de relaxare, concentrare, o stare de contient modificat, suspendarea proceselor logice ale gndirii i o atitudine de autoobservare.
(continuare de la pag. IBOjideea c stresul i contracararea lui sunt reciproc interdependente, n sensul c, atunci cnd contracararea este eficient, stresul este inut sub control, n timp ce, atunci cnd contracararea este inefiient, nivelul de stres crete i poate s scape de sub control, ducnd la tulburri psihice i sociale. n 1984, prof. Lazarus public, mpreun cu Susan Folkman, cartea intitulat Stres, apreciere i contracarare, care avea s devin cel mai citat manual academic din domeniu. 0 alt contribuie notabil a prof. tazarus este noiunea de iritani cotidieni, care se refer la factorii stresori minori ca intensitate, dar care, prin repetarea lor frecvent, pot s creasc nivelul de stres i s scad calitatea vieii mai mult dect evenimentele majore. n opinia lui, evenimentele stresante minore i majore sunt strns legate unele de celelalte i impactul ambelor tipuri de evenimente este mult influenat de aprecierea subiectiv, ea fiind cea care confer semnificaia evenimentului. n 1991, primete titlul de profesor emerit al Universitii California din Berkeley, SUA. Dr. Lazarus a publicat peste 200 de articole tiinifice n domeniul psihologiei sociale, al psihologiei personalitii, al psihologiei clinice i 20 de cri, printre care se numr: Stresul psihologic i procesul de contracarare (1966), Stres, apreciere i contracarare (1984] i Emoie i adaptare (1991). Dr. Lazarus a primit distincia Guggenheim Fellow n 1969 i i s-au decernat dou titluri de Doctor Honoris Causa, una n 1988, din partea Universitii Johannes Gutenberg" din Germania i cealalt n 1995, din partea Universitii Haifa, din Israel. n 1989, a fost onorat de ctre Asociaia Psihologic American cu Premiul pentru Contribuie tiinific Deosebit. Richard Lazarus este considerat unul dintre cei mai influeni psihologi ai secolului XX. A murit n noiembrie 2002 n Walnut Creek, California, la vrsta de 80 de ani.
Probabil cea mai obinuit motivaie pentru practicarea tehnicilor de meditaie este combaterea stresului. n ultimele decenii au fost publicate o serie de studii medicale i psihologice, care au artat c prin tehnicile meditative practicate sistematic pot fi controlate anumite funcii fiziologice precum pulsul i respiraia. De asemenea, exist dovezi care arat c aceste tehnici pot ameliora unele afeciuni, cum ar fi migrena sau hipertensiunea arterial.
Medita religioas i laic ia

Meditaia este practicat de mii de ani i este ntlnit n aproape toate religiile, n multe religii, tehnicile meditative presupun repetarea cu voce tare sau n gnd a unei silabe, a unui cuvnt sau a unui text (de exemplu, mantrele din religiile hinduiste i budiste sau rugciunile recitate ca nite poezii n unele religii cretine). Meditaia poate fi facilitat prin anumite tehnici ajuttoare cum ar fi concentrarea asupra unei imagini (de exemplu, o floare, un munte ndeprtat, o diagram, o icoan), asupra unor senzaii sau procese fiziologice (respiraia), asupra unor obiecte (de exemplu, un rozariu) sau asupra unei piese muzicale. Tehnicile de meditaie mai pot fi mprite i n funcie de lrgimea cmpului contiinei i de dimensiunile ariei de focalizare a ateniei. n timp ce anumite tehnici dirijeaz atenia asupra unui gnd sau obiect bine definit sau delimitat, altele ncearc s induc o stare de contient cu deschidere spre totalitatea realitii interioare fizice i psihice i a ntregii existene.
Tehnicile orientale ajung Occident n

ncepnd din primele decenii ale secolului XX, tehnicile meditative orientale, n special meditaia yoga, au fost mprumutate i practicate sub forma lor mai mult sau mai puin original, pe scar tot mai larg n societile occidentale. Rspndirea acestor exerciii i tehnici de disciplin mental pare s fie urmarea fireasc a mprumuturilor filozofice anterioare, venite pe fondul unei tendine generale de abandonare a valorilor materialiste i revenire la credin i religie. n secolul al XlX-lea, nvturile hinduiste i budiste, n
special credina n unitatea sacr a ntregului univers, au ptruns n SUA i Europa prin intermediul unor gnditori ca A. Shopenhauer, R.W. Emerson sau F. Nitzsche, precum i a unor ntemeietori de curente religioase moderne ca Helena P. Blavatsky. Meditaia este folosit n scop pur religios, pentru regenerare i mplinire spiritual sau fizic sau ca o tehnic de pregtire pentru realizarea unor sarcini care necesit mobilizarea total a capacitilor fizice i psihice, cum ar fi de exemplu o competiie sportiv sau o performan artistic. Unele tehnici de meditaie antistres moderne sunt practicate n context nereligios i sunt considerate laice, dei integreaz elemente din ritualurile meditative ale unor religii tradiionale. Pe parcursul anilor, au fost concepute i promovate o mulime de tehnici de meditaie, care vizeaz echilibrul fizic i mental general, respectiv combaterea stresului. Printre tehnicile i personalitile mai cunoscute de ale cror nume sunt legate aceste tehnici, se numr relaxarea muscular progresiv conceput de E. Jacobson, trainingul autogenic elaborat de J. Schultz i bio-feedback-ul, lansat n forma sa iniial de N. Miller.
E fectele m ediei ita

Cele mai importante efecte fiziologice menionate n studii sunt: creterea volumului de snge pompat de inim, scderea frecvenei btilor cardiace, relaxarea muscular, scderea produciei de dioxid de carbon n muchi, scderea fluxului de snge la nivelul rinichilor i ficatului, creterea irigrii cu snge a creierului, scderea frecvenei respiraiei, scderea receptivitii la stimulii din mediul exterior, scderea consumului de oxigen, creterea rezistenei electrice a tegumentelor. Au fost semnalate numeroase efecte metabolice, printre care o uoar acidoz metabolic, modificri ale metabolismului glucidic, scderea secreiei de cortizol, creterea nivelurilor de fenilalanin, melatonin i altele. Examinrile electroencefalografice au pus n eviden intensificarea undelor alfa lente n regiunile centrale i frontale, a undelor theta n ariile frontale ale creierului, amplificarea rspunsurilor evocate auditiv la nivelul
trunchiului cerebral, creterea coerenei undelor alfa i beta i o modificare a dominanei emisferelor cerebrale n sensul activrii preponderente a centrilor din emisfera dreapt care rspunde de procesele nonverbale, intuitive, spaiale i de alte caliti nesecveniale. Unii autori atrag atenia asupra faptului c aceste modificri electroencefalografice din timpul meditaiei de tip oriental sunt similare celornregistrate n starea de hipnoz. Dispariia undelor beta indic ontrerupere a proceselor complexe de gndire analitic i critic, specifice lobului frontal. De altfel, tehnicile de meditaie yoghin sunt etichetate ca tehnici de autohipnoz. Avnd n vedere c tehnicile meditative orientale induc o stare de sugestibilitate crescut a individului, oportunitatea practicrii lortrebuie cntrit cu cea mai mare responsabilitate, mai ales c meditaia de factur cretin, o meditaie caracterizat prin gnduri bine conturate, ofer toate avantajele tehnicilor orientale, dar fr a pretinde suspendarea proceselor de gndire critic condiionate de funcionalitatea deplin a lobului frontal.
Medita are si efecte adverse ia

n ciuda entuziasmului aproape molipsitor care s-a creat n jurul diverselor tehnici de meditaie antistres, exist informaii care ridic reale motive de ngrijorare, deoarece ele nu au numai efecte benefice. Efectele adverse apar att n timpul exerciiului, ct i dup meditaie, iar frecvena i gravitatea lor nu pare s depind de experiena subiecilor, respectiv de durata de practicare a tehnicilor meditative. ntr-un studiu publicat n 1992, procentul celor care au acuzat efecte nedorite a fost neateptat de mare, i anume aproape 63%. Pe lng acetia, 7,4% au prezentat efecte adverse grave. Cele mai serioase efecte adverse observate au fost: anxietatea i panica indus de tehnica utilizat, creterea paradoxal a strii de tensiune, scderea motivaiei de a tri, durere, confuzie i dezorientare, depresie, creterea negativismului, senzaia de izolare, pierderea contactului cu realitatea (halucinaii, idei delirante, alte simptome psihotice) i altele. Au mai fost raportate i alte simptome cum ar fi: plictiseala, senzaia de dependen fa de tehnica utilizat, parestezii, uoar disociere mental,
Capitolul 10-Strategii antistres 165
simminte de vinovie, stri euforice, comportamente distructive, gnduri suicidare, simminte de vulnerabilitate crescut nsoite de team, disperare, mnie etc. Un alt fenomen remarcat n cursul meditaiei la o parte din subieci a fost reactualizarea unor amintiri i reactivarea unor emoii intense din trecut, legate de diverse traume cum ar fi cele datorate incestului sau abandonrii. Apariia efectelor adverse este explicat de promotorii tehnicilor respective ca o etap intermediar, temporar, nainte de atingerea fazei caracterizate de efecte benefice. Psihoterapeuii responsabili atrag atenia asupra faptului c aceste situaii trebuie abordate cu mare grij pentru ca practicanii tehnicilor de meditaie s nu aib de suferit de pe urma unor astfel de abuzuri. n particular, au fost semnalate mai multe cazuri la practicani Qigong ca urmare a exerciiilor efectuate. Instructorii Qigong din SUA i Marea Britanie i avertizeaz pe nceptori c aceste exerciii meditative sunt uneori nsoite de simptome fizice neplcute i de stres psihic. n Statele Unite, numrul mare de astfel de cazuri a condus la definirea unei boli distincte, cunoscute sub numele de reacie psihotic Qi-Gong". La obieciile tiinifice i medicale se adaug unele obiecii de fond,n cazul persoanelor care realizeaz c anumite tehnici de meditaie nu se armonizeaz cu propriile convingeri religioase. O astfel de reticen manifest cretinii cu vederi conservatoare, biblice, care sesizeaz diferenele dintre meditaia oriental, care propune n general o golire a minii de coninutul ei obinuit, nsoit de instalarea unor stri de contiin nedefinite i a unei atitudini pasive fa de lumea exterioar, i meditaia cretin, care pune un accent deosebit pe contemplarea unor realiti i valori bine definite i ncurajeaz implicarea activ n problemele lumii reale. Meditaia cu coninut definit, n timpul creia omul i pune ntrebri i caut s deslueasc semnificaiile vieii, este calea cea mai bun pentru descoperirea rspunsurilor i sensului dup care tnjete sufletul uman i fr de care rmne vulnerabil n faa stresorilori angoasei existeniale.
E d u c a e m io n a ia o l
O cauz important de escaladare a stresului, n special a celui relaional, este reprezentat de o cultur emoional deficitar. Multe conflicte apar i se agraveaz datorit nerecunoaterii emoiilor proprii, emoiilor celor cu care interacionm sau datorit exprimrii neadecvate a emoiilor. Societatea zilelor noastre pune un accent excesiv pe dezvoltarea intelectual, neglijnd n mod deplorabil latura emoional a omului. Acest handicap are costuri importante materializate n calitatea nesatisfctoare a relaiilor interpersonale, ducnd la numeroase stri de tensiune i conflict i la un nivel de stres relaional ridicat. Emoiile sunt nsoite de diverse reacii fiziologice cum ar fi btile mai puternice ale inimii, senzaiile neplcute la nivelul stomacului, transpiraie, dureri de cap, disconfort general etc. Dac suntem ateni la aceste modificri fiziologice, vom putea recunoate mai uor anumite emoii. Pentru depistarea emoiilor, psihologii ne mai recomand s ne contientizm gndurile, s observm mai riguros mesajele verbale pe care le transmitem i s fim ateni la manifestrile non-verbale ale comportamentului nostru. Canalele de comunicare non-verbale (mimica, gestica, postura) au un rol deosebit de important n transmiterea emoiilor i deseori sunt cauza unor conflicte sau probleme de comunicare. Cu toate c exist o palet vast de culori i nuane emoionale, majoritatea oamenilor au un vocabular emoional foarte srac. Dac sunt ntrebai cum se simt, vor spune c se simt bine", excelent", prost" sau ngrozitor". Pe lng faptul c ne priveaz de satisfacia unor relaii mplinite, exprimarea simplist a tririlor afective predispune la identificarea greit a emoiilor noastre de ctre ceilali i astfel d prilej nenelegerilor. Strduii-v s gsii cuvintele potrivite pentru a exprima ct mai exact i mai clar ce simii. Evitai exagerarea, dar i minimalizarea unei stri emotive.
M ecanism ul em oiilor
Prejudecata conform creia emoiile sunt pur i simplu reacii la diferii factori din afara noastr este foarte rspndit. Majoritatea oamenilor cred c, aa
cum apare senzaia de durere ca urmare a unei nepturi sau lovituri, tot aa, frica, de exemplu, apare ca reacie la vederea unui cine fioros sau a unui arpe. n realitate, emoiile sunt determinate de gndurile, de interpretarea pe care o dmn forul nostru interior ntmplrilor pe care le trim. 0 palm, orict de uoar, primit de la un adult, ne nfurie, n timp ce o lovitur chiar dureroas, primit de la un copila, ne va strni rsul. Explicaia const n interpretarea diferit pe care o dm aceluiai comportament. Un episod robinsonian ilustrativ n acest sens este momentul n care stpnul i slujitorul su abia scpat din minile ucigailor scruteaz plaj plin cu resturi de trupuri omeneti, rmase n urma ospului canibalilor. La vederea aceleiai scene, Robinson este cuprins de scrb i oroare, n timp ce Vineri privete totul foarte linitit. O realitate obiectiv identic declaneaz emoii diferite, deoarece valoarea moral atribuit comportamentului canibal este totalmente opus, ceea ce face ca cei doi martori oculari s aib o percepie i respectiv reacii emoionale cu o coloratur extrem de contrastant. Asumarea propriilor emoii este important pentru reducerea nivelului de stres i a consecinelor acestuia. Atunci cnd ne exprimm emoiile, este foarte important s o facem n aa fefnct s ne asumm emoiile respective, pentru a nu da impresia c l acuzm pe cellalt de felul n care ne simim. De exemplu, n loc s spunem, cum se ntmpl de obicei, mai enervat", s spunem m-am enervat" sau mi dau seama c sunt nervos".
C o n s o lid a re a im a g in ii d e s in e
Imaginea de sine este imaginea mental pe care o are individul despre el nsui i are multiple influene att asupra nivelului de stres simit n faa provocrilor, ct i asupra capacitii de a reaciona adecvat la provocri. Persoanele cu imagine de sine deficitar pot percepe realitatea mai amenintoare, mai stresant dect este n realitate. Ele se ateapt s fie respinse de alii, sunt mai nemulumite de propriile realizri, sunt mai stresate atunci cnd trebuie s se manifeste n public, se simt ameninate cnd au de-a face cu persoane pe care le consider superioare, suport mai greu criticile din partea altora etc. Pentru a avea o imagine de sine mai sntoas, psihologii consider c
trebuie s ne ajustm ateptrile fa de noi nine la un nivel realist i s ne corectm percepia despre noi nine. Imaginea de sine este remodelat n permanen de gndurile pe care le cultivm, de simmintele pe care le nutrim i de comportamentul nostru.
C ultivarea rezistentei la stres

Rezistena la stres este o noiune consacrat de ctre doi psihologi americani, S. Maddi i Susan Kobasa, ca urmare a cercetrilor efectuate asupra personalului de conducere de la Bell Telephone, una dintre cele mai mari firme de telefonie din SUA. Ei au observat c o parte dintre directori au fcut fa cu succes ndatoririlor de serviciu chiar n condiiile cele mai dificile, n timp ce alii au avut un randament din ce n ce mai sczut i au suferit mai frecvent de diverse boli, cum ar fi: infarctul miocardic, atacul vascular cerebral, obezitatea, depresia etc. Studiile celor doi psihologi au evideniat trei trsturi comune importante ale directorilor care s-au adaptat foarte bine la stres, i anume implicarea, simmntul c pot face ceva pentru a schimba lucrurile i atitudinea pozitiv fa de provocrile ntmpinate. Voina de implicare i-a fcut s se lupte pentru a fi angajai n eforturile de redresare a situaiilor din companie. Simmntul c implicarea lor poate s schimbe lucrurile i-a ajutat mai degrab s fie activi, dect s se retrag ntr-o stare de pasivitate. Atitudinea pozitiv fa de schimbri i-a fcut ca, n loc s se lase copleii de stres, s perceap situaiile de criz ca pe nite oportuniti de pe urma crora aveau de nvat i care le ddeau ocazia s se dezvolte.
O ptim ism ul
Atitudinea pesimist amplific stresul i consecinele acestuia. Dimpotriv, optimismul are o serientreag de efecte benefice asupra sntii i asupra calitii vieii n general. Cercetrile au artat, printre altele, c persoanele optimiste au un risc mai sczut fa de bolile cardiovasculare dect persoanele pesimiste. Cercettorii care au explorat efectele optimismului au mai
remarcat c nivelul de stres este mai sczut la persoanele optimiste i c cei optimiti au o capacitate mai dezvoltat de a face fa provocrilor. Unii oameni sunt din fire mai optimiti dect alii. Studiile efectuate de psihologul american Martin Seligman arat c optimismul poate fi nvat i nsuit, la fel ca orice alte aptitudini mentale utile n confruntarea cu stresul vieii. Adoptarea, manifestarea i ntreinerea constant a unei atitudini pozitive, optimiste, este o strategie eficient de combatere a stresului i a efectelor acestuia.
U m orul
Cercetrile experimentale sugereaz c rsul poate s stimuleze secreia de endorfine, mediatori chimici din sistemul nervos central cu efecte pozitive importante asupra strii afectiv-emoionale. Umorul ne ajut s adoptm o atitudine detaat, s ne eliberm pentru moment de poverile i grijile realitii, pentru ca apoi s le relum cu o nou prospeime i vigoare. Abordnd cu umor problemele complicate ale existenei, cultivm flexibilitatea i disponibilitatea de a examina multiplele faete ale aceleiai chestiuni. Rsul nu numai c ne ajut s suportm mai uor sau s trecem cu graie peste momentele stresante, dar favorizeaz relaxarea muscular mai mult dect binevenit n condiii de stres. Legtura dintre umor i sntate a fost adus n mod convingtor n atenia opiniei publice i a specialitilor, de ctre Norman Cousins, n anii 1970. n lucrarea sa Anatomyofan lllness, el i descrie experiena personal cu durerea i efectele salutare ale rsului. Cousins a fost diagnosticat cu spondilit anchilozant, o boal nu numai dureroas, dar care, de cele mai multe ori, evolueaz spre un grad avansat de invaliditate. n mod surprinztor, el reuete s opreasc cursul implacabil al bolii sale i s amelioreze n mod spectaculos efectele ei, recurgnd la un tratament cu totul neconvenional: reprize de cte 15 minute de rs n hohote. Sub aspect fiziologic, rsul se materializeaz prin multiple modificri, dintre care cea mai evident este, desigur, modificarea ritmului i amplitudinii respiraiei. Hohotele de rs antreneaz diafragma n micri sacadate,
foreaz golirea plmnilor i accelereaz utilizarea oxigenului de ctre organism. Cercetrile arat c umorul are un efect relaxant asupra ntregii musculaturi. Dr. Lee Berk i Stanley Tan, de la Departamentul de Imunologie Clinic al Universitii Loma Linda din California, SUA, au efectuat studii riguroase prin care au artat c rsul reduce nivelul de cortizol seric, un hormon de stres, i stimuleaz numrul i activitatea mai multor celule cu rol imunologie cum ar fi limfocitele T i celulele killer-natural. Cercetrile lor au dus la concluzia c rsul are efecte favorabile asupra imunitii i contracareaz efectele imunosupresive ale stresului. Se pare c oamenii de tiin ncep s confirme un adevr strvechi menionat n scrierile Vechiului Testament, n cartea Proverbelor, unde se spune c o inim vesel este un bun leac." Pe baza acestor observaii i experimente, au fost iniiate programe de terapie prin rs de care beneficiaz pacienii cu boli canceroase i ali pacieni cu boli grave. Aceste intervenii sunt menite s-i ajute pe pacieni s fac fa mai uor stresului psihic intens care nsoete bolile terminale. 0 alt categorie de oameni care beneficiaz de efectele benefice ale rsului sunt asistentele medicale care lucreaz n seciile de oncologie. Umorul acioneaz pe mai multe ci mpotriva stresului: n primul rnd, este vorba de relaxarea muscular pe care o induce; n al doilea rnd, pare s reduc nivelul hormonilor de stres i n al treilea rnd, rsul ne ajut s privim problemele dintr-o alt perspectiv. A face haz de necaz", cum spune proverbul, este o strategie antistres extrem de eficient mai ales n situaiile n care ne confruntm cu stresori nemodificabili.
R ezolvarea conflictelor
Nivelul de stres din viaa noastr depinde de multe ori de felul n care tim s soluionm conflictele. Conflictele apar atunci cnd dou sau mai multe persoane consider c au interese sau obiective incompatibile, respectiv au impresia c resursele la care aspir sunt insuficiente. Conflictele se pot ma-
nifesta sub foarte multe forme. Adeseori, ele evolueaz din ru n mai ru din cauza faptului c ambele pri implicate ncearc s i ating scopurile, fr s in cont de interesul celeilalte pri. Psihologii au constatat c oamenii pot fi mprii n mai multe categorii, n funcie de modul cum tind s-i rezolve conflictele. O clasificare rspndit identific urmtoarele cinci tipuri de stiluri de rezolvare a conflictelor. Primul stil este cel cooperant. Acest stil de rezolvare a conflictelor se caracterizeaz prin efortul celor implicai pentru gsirea unei soluii care s satisfac interesele i nevoile fiecrei pri, n aa fel nct acestea vor rmne ntr-o relaie bun n continuare. Al doilea stil este stilul competitiv. Persoana care are acest stil i pune interesele sale mai presus de ale celorlali implicai n conflict i, de obicei, i impune sau ncearc s-i impun prin for soluia pe care o consider convenabil. Dezavantajul major al acestui stil de rezolvare a conflictelor este c se sacrific bunele relaii. Al treilea stil de rezolvare a conflictelor are ca esen compromisul. Persoanele care recurg la acest stil Consider c, pentru a-i satisface o parte dintre interese, este normal s accepte i anumite pierderi, consolndu-se cu faptul c, dect s piard totul, e mai bine s renune la ceva. Urmtorul stil este cel caracterizat prin acomodare. Persoanele care practic aceast modalitate de a soluiona conflictele renun la propriile interese n favoarea altora. De obicei, aceste persoane in foarte mult la pstrarea bunelor relaii, considernd c acestea sunt mai importante dect interesele puse n joc n conflictul respectiv. Al cincilea stil de rezolvare a conflictelor are ca esen evitarea. Persoanele caracterizate de acest stil aleg pur i simplu s evite cu totul implicarea n disput. Un ef poate s delege pe altcineva s participe la o edin dificil sau poate s accepte situaia de fapt chiar dac este greit, nefcnd nimic pentru ndreptarea ei. Fiecare dintre aceste stiluri poate avea aplicabilitate n anumite situaii. Chiar i stilul competitiv poate fi justificat n anumite situaii de urgen, cnd trebuie luat o decizie rapid.
Conflictele pot fi rezolvate, n mod constructiv, prin diverse mijloace, cum ar fi negocierea, medierea, diplomaia, consilierea etc. Aplicarea lor depinde n mare msur de tipul conflictului i de contextul n care a aprut. Specialitiin comunicare arat c soluiile reciproc avantajoase presupun: identificarea exact a problemei i nevoilor fiecrei pri, stabilirea de comun acord a unei ocazii potrivite pentru discutarea problemei, descrierea problemei i nevoilor, luarea n considerare n mod sincer i serios a punctului de vedere al celuilalt, negocierea unei soluii convenabile i evaluarea rezultatelor aplicrii soluiei.
S is te m d e s u p o rt s o c ia l
0 strategie accesibil pentru atenuarea efectelor stresului excesiv este i cercul de sprijin. Sistemul de sprijin social poate fi n primul rnd familia, apoi rudele mai apropiate, prietenii sau colegii etc. Grupurile bazate pe preocupri sau interese comune, cluburile de diverse orientri sau comunitatea religioas pot juca rolul unui tampon care atenueaz impactul negatival evenimentelor stresante. Uneori, dei nu reuesc s gseasc singuri soluii eficiente la problema stresului, oamenii ezit s cear ajutor de la cei din jur. Dezamgirile sau lipsa de caracter a unor colegi sau prieteni pot s-i determine s fie reticeni la ideea de a le mprti altora frmntrile i necazurile cu care se lupt. Persoanele sau grupurile de la care se solicit ajutor i sprijin trebuie s prezinte o minim garanie n ce privete o raportare discret i respectuoas fa de persoana aflat n criz. O alt not de precauie legat de aceast strategie are de-a face cu riscul agravrii simptomatologiei legate de stres, prin relatarea repetat a tririlor. Beneficiul descrcrii tensiunii emoionale prin comunicare poate fi anulat prin folosirea necontrolat a acestei strategii. Trebuie s fim contieni c evocarea experienelor, mai ales cu lux de amnunte i n mod repetat, accentueaz emoiile asociate i pot adnci trauma sau stresul respectiv. n orice caz, mprtirea durerilor nu trebuie s devin un obicei pe termen
lung, deoarece poate s amplifice suferina, iar persoana se poate mpotmoli ntr-o atitudine nesntoas de ateptare a comptimirii tuturor.
A ju to r c a lific a t
Exist situaii n care solicitrile depesc resursele individuale. n aceste situaii poate fi necesar ca persoana respectiv s apeleze la ajutorul unui specialist. n anumite societi, pot exista prejudeci destul de adnci fa de asistena n domeniul psihologic. Persoanele care necesit intervenia unui psiholog sau psihoterapeut sunt uneori expuse ridiculizrii explicite sau camuflate. A solicita asisten din partea unei persoane calificate nu este o dovad de slbiciune, ci, dimpotriv, de nelepciune i pruden. Serviciile unui psiholog sau ale unui consilier specialist n probleme de stres sunt indicate n urmtoarele cazuri: cnd ne simim copleii de situaie; cnd nu ne putem concentra; cnd emoiile i simmintele datorate stresului duc la apariia insomniei, la perturbarea semnificativ a obiceiurilor alimentare, la scderea randamentului n munc sau la deteriorarea relaiilor sociale i a vieii de zi cu zi. Avnd n vedere diversitatea curentelorn domeniul consilierii i al psihoterapiei, este util o orientare prealabil ct mai temeinic pentru a apela la acel specialist care poate oferi asisten nu numai competent, dar care s fie i n armonie cu convingerile moral-religioase ale beneficiarului.
A titu d in e a ltru isit v o lu n ta ria t s

Egocentrismul este un mare generator de stres. Din fericire, atitudinea altruist, deschiderea spre nevoile altora, dirijarea voluntar a preocuprilor noastre spre soarta semenilor notri mai apropiai sau ndeprtai, constituie o strategie eficient pentru echilibrarea vieii n condiii de stres excesiv. Experii consider c implicarea n aciuni caritabile este deosebit de binefctoare pentru echilibrul nostru psiho-afectiv. Exist studii care sugereaz c voluntariatul, adic implicarea n aciuni de ajutorare de diverse tipuri fr a pretinde n schimb o remuneraie, reprezint
un remediu excelent mpotriva stresului. Exist studii care au artat c persoanele care au efectuat mai mult de 10 ore de munc voluntar sptmnal au avut scorurile cele mai mari la un test cu privire la sensul vieii. A avea un sens n via este extrem de important n anumite situaii critice. Un alt studiu a artat c medicii care au un sens al vieii bine conturat sufer mai puin de anxietate n faa morii, iar teama de moarte poate fi un factor stresor cu impact deosebit de profund. De asemenea, implicarea activ n aciuni de ajutorare a altora s-a dovedit a fi benefic i pentru pacienii cu operaie recent pe cord, care au nregistrat o evoluie mai favorabil n primele ase luni dup operaie.
S tilu l d e viasnto s - o s tra teg ie cu sp e c tru la rg

n finalul acestui capitol, trebuie subliniat importana meninerii unui organism sntos i viguros, ca o strategie elementar pentru reducerea i combaterea eficient a stresului. Se recomand practicarea cu regularitate a exerciiilor fizice i adoptarea, n general, a unui stil de via activ din punct de vedere fizic. n al doilea rnd, se impune asigurarea orelor de somn i a perioadelor de recreere zilnic, sptmnal i anual. Toate celelalte componente ale stilului de via sntos, cum ar fi respiraia corect, nutriia echilibrat, consumul de ap curat din abunden i evitarea tuturor substanelor psihoactive care pot da dependen, sunt eseniale pentru meninerea capacitii organismului de a face fa la solicitrile cele mai diverse. Cu ct funciile organismului sunt meninute ntr-o form mai bun, cu att ele se vor putea adapta mai prompt i mai durabil la stresorii cu care ne ntlnim. Stilul de via, prin factorii sanogeni prezentai, constituie o strategie nespecific foarte important i cu spectru extrem de larg pentru contracararea stresului, (vezi capitolul 11)
S tra te g ii s p irituile lig io a s e a re

Credina, convingerile i tririle religioase au implicaii complexe, profunde i largi n ce privete capacitatea i modul n care rspund oamenii la situaiile stresante i n mod special la stresul existenial. Acest adevr nu este numai
unul de bun-sim, ci pare s fie sprijinit de un numr crescnd de cercetri tiinifice. Studiile existente au descoperit o corelaie pozitiv ntre religie i spiritualitate, pe de o parte, i eficiena contracarrii stresului, pe de alta. Credina religioas, ncrederea n existena unei fiine supreme inteligente i binevoitoare, descoperirea unui sens al vieii i a unor explicaii coerente cu privire la originile lumii, vieii i omului, cultivarea unor atitudini pozitive - cum ar fi sperana, recunotina, iertarea constituie singurul antidot pentru stresul existenial, dar i o structur de rezisten pentru funcionarea tuturor mecanismelor de contracarare a stresului. (Mai multe despre aceast dimensiune a combaterii stresului la capitolul 12.)
1 1
S tilu l d e v a n tis tre s ia t

Aliai puternici mpotriva stresului
obinson este constrns de mprejurri s duc o via deosebit de activ din punct de vedere fizic. ncepnd din a doua-zi dup naufragiu, incursiunile repetate pe epava corbiei l solicit la un efort intens, eroul nostru fiind nevoit s noate uneori i de dou-trei ori ntr-o zi pn la corabie i, de fiecare dat, transport la mal, cu ajutorul unei plute improvizate, provizii grele de alimente, haine, unelte, praf de puc i diverse materiale. Urmeaz o lung perioad de eforturi istovitoare pentru construcia adpostului la baza unei stnci abrupte. Cortul nu-l mulumete pe deplin, aa nct Robinson sap, doar cu fora braelor, un fel de peter care s-i serveasc drept locuin mai sigur i depozit pentru materialele explozibile aduse de pe corabie. Aventurierul a depus o munc la fel de perseverent pentru realizarea mprejmuirii, din dou rnduri de pari nali ntre care a aezat buci de parm salvate de pe corabie. Pe lng toate aceste
lucrri de amenajare urgente, Robinson face expediii n mprejurimi pentru recunoatere sau pentru vntoare, i sap parcele de teren pe care le seamn i apoi, cnd roadele sunt coapte, secer cerealele n condiiile cele mai primitive. Nu mai punem la socoteal ncercrile eroice de a construi o ambarcaiune cu care s scape de pe Insula Singurtii i alte experimente temerare care i ncolesc n minte. Din toate exemplele amintite, se poate nelege cu uurin c eroul lui Defoe nu trebuia s-i fac cu niciun chip griji n ce privete riscurile sendentarismului.
sasasasE
Claude Bernard - printele fiziologiei experimentale

Claude Bernard s-a nscut la data de 12 iulie 1813, ncasa unui viticultor din localitatea \ Saint-Julien, un sat situat la aproximativ 40 de km de Lyon. Afacerea tatlui su falimenteaz dup cderea lui Napoleon i familia ntmpin serioase dificulti materiale. Claude ia primele | lecii de latin de la preotul din sat i mai trziu urmeaz coala iezuit din oraul nvecinat, VilIefranche-sur-Saone. Prinii nu sunt mulumii de rezultatele sale colare, dar fac efortul de a-l susine timp de un an la Colegiul Regal din Thoissey. Cu toate c notele obinute sunt ceva mai bune, nu reuete s obin diploma de bacalaureat, ceea ce l va lipsi n continuare de o calificare. Pe parcursul unei ucenicii de 18 luni la o farmacie din Lyon, Claude i descoper pasiunea pentru teatru i, datorit succesului piesei sale de debut, i propune s scrie o dram istoric n cinci acte. Dup finalizarea acesteia, o prezint unui critic parizian care nu este ncntat i l sftuiete s se reorienteze ctre medicin. Motivat de examenul care-i sttea n fa, nva din greu i reuete n cele din urm si ia bacalaureatul. n 1834 este admis la Facultatea de medicin. De data aceasta se dovedete mai perseverent i parcurge cu bine perioada de externat. n 1839 ia i examenul de medic intern. Mnat de curiozitate, ncepe s frecventeze n paralel cursurile de la College de France, pe care le gsete mult mai interesante dect pe cele de la Facultatea de medicin. Este captivat n special de profesorul de medicin experimental Francois Magendie, sub ndrumarea cruia va lucra ulterior la spitalul Hotel-Dieu. Nu dup mult timp, Claude Bernard devine preparator i cercettor asistent al renumitului profesor i fiziolog. n laboratorul experimental al lui Magendie, i realizeaz i public prima cercetare tiinific proprie despre nervii cranieni. Claude Bernard obine licena n medicin n 1843 i se lanseaz cu pasiune n activitatea de cercetare. n 1845, Claude Bernard se cstorete cu Frangoise Mrie (Fanny) Martin, o cstorie de convenien, care se va dovedi nefericit. n 1847 i se acord Premiul de medicin experimental al Academiei de tiine, prima recunoatere oficial a meritelor sale de cercettor. Scopul su declarat a fost promovarea metodei tiinificen cercetarea medical. A avut curajul de a pune la ndoial multe dintre prerile larg acceptate n vremea sa i a pledat pentru o acceptare a faptelor(continuare la pagina 181)
~&r
Capitolul
- Stilul deviat antistres 181
S tilul de viat un factor de baz condi de stres , n ii

Primul mare om de tiin care i-a adus contribuia la fiziologia stresului a fost Claude Bernard, supranumit i printele fiziologiei i medicinei experimentale. Una dintre descoperirile sale majore a fost faptul c ficatul are capacitatea de a sintetiza i de a elibera glucoza n snge, funcie extrem de important n special n diverse situaii critice, n care nevoia de substane energetice crete subit. Cu ct funciile organismului sunt meninute ntr-o form mai bun, cu att ele se vor putea adapta mai prompt la stresorii cu
(continuare de la pagina 1801 tiinifice doar pe baza dovezilor experimentale. n 1849 i ia doctoratul n tiine, iar n 1854 este ales ca membru al Academiei de tiine. n acelai an a fost deschis la Sorbona o catedr special de fiziologie care i-a fost ncredinat lui Claude Bernard. Timp de 13 ani a predat n paralel i ca profesor de medicin la College de France. Cercetrile lui Claude Bernard au contribuit la cunoaterea unor procese fiziologice de importan vital pentru organism. Prin experimentele sale, el a clarificat rolul pancreasului n digestia alimentelor, a descoperit funcia glicogenetic a ficatului i a artat implicarea sistemului nervos vegetativ n reglarea calibrului vaselor de snge prin mecanismul de vasodilataie i vasoconstricie. Claude Bernard a fost primul om de tiin care a observat c, n condiii normale, parametrii fiziologici ai corpului uman, cum ar fi temperatura, concentraia de zahr din snge, presiunea arterial i alii, sunt meninui n anumite limite stabile. Aceast proprietate a organismului de a-i pstra echilibrul a fost denumit ulterior homeostazie, de ctre medicul american Walter Cannon. n 1865, Claude Bernard public lucrarea intitulat Introducere la studiul medicinei experimentale. Aceast oper a fost tradus i retiprit de nenumrate ori i a rmas ca o lucrare de referin n domeniul fiziologiei experimentale. Despre aceast lucrare, Louis Pasteur a scris: Niciodat nu s-a scris ceva mai limpede, mai complet i mai profund, despre dificila art a experimentului". Greutatea contribuiei sale la progresul medicinei i al tiinei experimentale n general a fost recunoscut prin alegerea lui Claude Bernard ca membru al Academiei Franceze n 1869. n ultimii ani, activeaz ca profesor la Muzeul Naional de Istorie Natural. Mult vreme, Claude Bernard a fost considerat un om de tiin cu o gndire tipic materialist, nsemnrile pe care le fcea n jurnalul su de lucru au pus n eviden o latur surprinztoare a printelui fiziologiei i medicinii experimentale. n Caietul rou" pot fi cunoscute aspectele mai intime ale personalitii lui Claude Bernard care era contient de faptul c materialismul ucide sentimentul i arta". Claude Bernard moare n februarie 1878, fiind primul om de tiin care este nmormntat | [ n cadrul unui ceremonial funerar de stat.
care ne ntlnim. Un corp sntos i viguros este un aliat puternic att n rzboiul de uzur mpotriva stresului cotidian, ct i pentru a riposta prompt n cazul unor atacuri surpriz reprezentate de stresul acut traumatic. Stilul de via echilibrat fortific organismul, fcndu-l n stare s pareze influena nedorit a stresorilor care ne asalteaz din toate direciile. Cele mai importante componente ale unui stil de via antistres sunt: activitatea fizic regulat, odihna suficient prin somn, relaxare i recreere, nutriia echilibrat, hidratarea corespunztoare i oxigenarea adecvat a creierului printr-o respiraie corect.
E x e rc i l fiz ic c a fa c to r s a n o g e n iu
Pn la nceputul revoluiei industriale, stilul de via al majoritii populaiei umane era caracterizat prin activiti fizice viguroase i frecvente, impuse de rigorile necrutoare ale supravieuirii. Fie c erau vntori sau pstori, fie c se ndeletniceau cu agricultura sau culesul roadelor din flora spontan, oamenii aveau parte de o porie generoas de micare. Dar de atunci i pn astzi, lucrurile s-au schimbat radical. n zilele noastre, mai mult de 60% din populaia de vrst adult din rile dezvoltate are un regim de via sedentar. Doar 2% dintre indivizi fac suficient micare fizic n timpul activitii lor obinuite. Alturi de colesterolul sanguin crescut, fumat, abuz alimentar, gli-cemie mrit i hipertensiune arterial, sedentarismul este cunoscut ca factor important de risc n bolile cardiovasculare, obezitate i alte boli cronice. Practicarea regulat a exerciiilor fizice are o mulime de efecte pozitive asupra organismului uman. Exerciiile fizice contribuie n mod esenial la dezvoltarea scheletului osos, a masei musculare i a articulaiilor, adic a unui corp sntos. Alte beneficii importante ale practicrii regulate a exerciiului fizic sunt: reducerea riscului de moarte prematur, reducerea riscului de boal coronarian, infarct miocardic, atac vascular cerebral, cancer de colon, diabet zaharat de tip II, obezitate i alte boli cronice grave. Exerciiul fizic regulat ajut la prevenirea i ameliorarea bolii hipertensive, osteoporozei i la reducerea substanial a riscului fracturilor de sold la femei. Activitatea
Capitolul 11 -Stilul de via antistres 183
fizic regulat i ajut pe tineri i adolesceni s evite consumul de droguri, alcool i obiceiul de a fuma.
E x e rciu l fizic ca fa cto r a n tis tre s i

Micarea regulat asigur condiii optime pentru contracararea stresului. Activitatea fizic are un efect linititor, induce o stare de dispoziie pozitiv, mbuntete performanele neuropsihice, cum ar fi timpul de reacie, stimuleaz intelectul, judecata i fortific voina. Micarea sistematic n aer liber procur mai mult relaxare i ajut la reglementarea somnului din timpul nopii. Activitatea fizic sistematic amelioreaz calitatea vieii n general i induce o imagine mai optimist despre sine i despre via. Tinerii i adulii care practic diverse sporturi sau fac micare n mod regulat sunt mai mulumii de viaa lor i sunt mai optimiti. Exist studii care arat c activitatea fizic ajut la diminuarea anxietii i simptomelor depresive, fiind considerat un factor protector mpotriva bolii depresive. Efortul fizic este de mare ajutor pentru contracararea eficient a stresului, avnd efecte remarcabile n prevenirea urmrilor nedorite ale stresului excesiv.
E x e rc i l fiz ic - re g u li g e n e ra le iu
Aviz medical prealabil. Prima regul important este o msur de precauie. Brbaii cu vrsta peste 40 de ani, femeile peste 50 de ani i persoanele care sufer de boli cardiovasculare i diabet zaharat, indiferent de vrst, trebuie s cear avizul medicului nainte de nceperea unui program de exerciii fizice. Tot ca o msur de precauie general, specialitii recomand ca persoanele sedentare, neobinuite cu efortul fizic, s nceap cu exerciii de intensitate moderat, n edine scurte. Intensitatea i durata exerciiilor trebuie s creasc treptat pn la atingerea obiectivelor dorite. edine zilnice de 30 minute. Studiile au artat c cele mai benefice programe de exerciii fizice sunt cele n cadrul crora se face micare n fiecare zi sau cel puin cinci zile pe sptmn. Durata minim a unei
edine de exerciii fizice ar trebui s fie de 30 minute pe zi. Efectul efortului este benefic i dac cele 30 de minute sunt fragmentate n dou sau trei edine de cel puin 10-15 minute. Fiecare repriz de micare trebuie s nceap cu cteva minute de micri uoare pentru nclzire i s se ncheie cu cteva minute de micri de relaxare n vederea revenirii la normal a funciilor organismului. Efortde intensitate moderat. Aprecierea exact a intensitii efortului fizic se face prin urmrirea frecvenei btilor cardiace i meninerea acestora n limita pragului de efort submaximal. Aceasta presupune cunoaterea tehnicii de msurare a pulsului la artera radial sau carotid i efectuarea unor calcule. 0 metod accesibil i convenabil de apreciere a intensitii efortului const n testul conversaiei". Dac n timpul efortului putei s vorbii fr dificultate, atunci se consider c suntei n limitele unui exerciiu fizic de intensitate moderat. Un efort prea intens nu v va permite s vorbii dect cu greutate i vei resimi acest lucru n mod neplcut. Micare ntr-un mediu favorabil. Temperatura crescut a aerului, umiditatea nalt, absena curenilor de aer i expunerea la razele solare directe sau indirecte, provenite de la suprafeele reflectante, pot s duc la o suprasolicitare nedorit a organismului. Pentru prevenirea apariiei tulburrilor legate de supranclzirea organismului, se impune evitarea condiiilor extreme de mediu, reducerea intensitii efortului depus pe vreme cald i asigurarea unui aport suficient de lichide, potrivit cu pierderile prin transpiraie. Suprasolicitrile datorate frigului se pot compensa de cele mai multe ori printr-o mbrcminte adecvat. Pentru ca programul de exerciii fizice s aduc beneficii maxime, este recomandat s se evite zonele industriale poluate, respectiv arterele rutiere cu trafic intens, unde gazele de eapament pot s depeasc nivelul toxic admis. Pentru reducerea accidentelor prin cdere sau coliziune, se vor alege trasee ct mai sigure, cu teren neaccidentat, orele cu vizibilitatea cea mai bun i se va asigura nclminte adecvat, cu aderen corespunztoare. Exerciii agreabile, recreative. Programul de exerciii fizice antistres poate include cele mai diverse activiti gospodreti sau distractiv-
Capitalul 11 - Stilul de via antistres 185
recreative i sportive cu condiia s nu depeasc un nivel rezonabil de stres competiional care apare de obicei n cadrul ntrecerilor. Unele experimente sugereaz c, atunci cnd un exerciiu nu e fcut cu plcere, beneficiile sunt mai mici, iar riscul de abandonare a programului este mai mare. Cele mai benefice activiti par s fie cele utilitare care nu sunt efectuate sub presiunea timpului, cele recreative care nu sunt nsoite de presiunea competiiei i cele efectuate cu plcere, fr constrngere.
Form ula exercitiilor fizice antistres

Pentru a putea reine mai uor regulile prezentate mai sus, putei folosi o formul mnemotehnic foarte simpl, O-P-T-l-M-A. Fiecare liter a acestui cuvnt v va aduce aminte de cte o regul esenial a exerciiului fizic antistres:
Exerciii fizice variate

Un program complet de exerciii fizice include exerciii aerobice (ex.: mers pe jos, ciclism, not, grdinrit etc), exerciii de for i exerciii de flexibilitate. Ultimele urmresc mbuntirea libertii de micare a prilor corpului prin solicitarea sistematic a diverselor articulaii. De obicei, se execut dup edinele de exerciii de rezisten sau for, timp de 10-20 minute. Alegerea tipului de exerciii trebuie s se fac cu grij i este un lucru nelept s se recurg la mai multe tipuri de exerciii pentru a evita riscul unor solicitri unilaterale ndelungate i nu n ultimul rnd pentru a prentmpina
erodarea motivaiei. Detalii despre tipurile de exerciii fizice, la capitolul tehnici antistres.
Din ham ac n... copac

Extenuat dup lupta pe via i pe moarte cu valurile, Robinson, a reuit i aceast performan mai puin obinuit exact cnd avea nevoie cel mai mult de odihn. De ndat ce s-a lsat ntunericul, mnat de gndul c fiarele slbatice ies noaptea s-i gseasc prada, s-a crat ntr-un copac stufos din apropiere, aezndu-se n aa fel nct s nu cad n cazul c va adormi. Cu toate c era mare diferen ntre hamacul n care dormea ca marinar i crengile copacului, epuizarea i-a spus cuvntul i a dormit H-^^^^SIU>w adnc, odihnindu-se bine i recptndu-i puterile. Robinson avea nevoie vital de odihn. l atepta o zi necunoscut. De fapt, somnul i-a fost salvator nu numai n aceast prim noapte de dup naufragiu, ci n multe alte situaii dramatice prin care a trecut.
Robinson face som noterapie"

Venirea primului anotimp ploios i prilejuiete lui Robinson o surpriz aproape fatal. Este dobort de o boal ciudat. Dei este pe deplin contient c insula este la o latitudine geografic unde nu poate s fie nici mcar rcoare, simte c-i este frig. Cteva nopi se zvrcolete chinuit de dureri cumplite
Capitolul 11 - Stilul de via antistres 187
de cap i de accese teribile de friguri. Pe zi ce trece, este tot mai lipsit de vlag, dar, chiar n noaptea cnd are un acces parc mai violent dect toate celelalte, n sfrit, adoarme. Dup multe ore de somn, se trezete. Este nc ntuneric, este n continuare extrem de slbit i nsetat, dar se simte mai rcorit. Nu are puterea s ias pentru a-i potoli setea. Adoarme din nou. Are un vis cu totul ieit din comun, sub a crui impresie va tri mult vreme dup aceea. ns dimineaa se simte mai bine i Robinson recunoate c somnul l-a ntrit, ajutndu-l s biruiasc faza critic a bolii.
O d ih n a - u n ara v re m e d iu u n iv e rs a l de t
Odihna este un remediu aproape universal, indispensabil refacerii i regenerrii resurselor epuizate ale organismului. Odihna este un remediu primordial indicat n majoritatea bolilor. n cazul multor afeciuni, ca de exemplu pneumonia, gripa sau rceala, vindecarea este grbit dac pacientul respect repausul la pat. Odihna este un agent terapeutic care ajut organismul s lupte i s nving infecia. La bolnavii care sufer de boli grave ale inimii, repausul la pat este o msur ce trebuie respectat cu maxim strictee.
O d ih p e n tru v ialu n g n
Repausul influeneaz nu numai starea de sntate n general sau performanele noastre profesionale, fizice i intelectuale, ci chiar i longevitatea. Un studiu efectuat de doi cercettori americani de la Universitatea Statului California a evideniat c odihna corespunztoare este unul dintre cei apte factori majori care influeneaz n mod semnificativ durata vieii. n acest studiu, importana odihnei n meninerea unei stri de sntate optime a fost comparabil cu aceea a alimentaiei, exerciiului fizic i a evitrii fumatului i drogurilor. Odihna este un factor fundamental pentru supravieuire i desfurarea activitii n condiii adecvate. Acest lucru l-a neles i Robinson din proprie experien, dup o prim lun de activitate febril pentru asigurarea celor
mai presante nevoi ale vieii pe insula pustie. i-a dat seama c trebuie s-i mpart timpul n ore de lucru, de dormit i chiar de relaxare.
O d ih n a c a fa c to r a n tis tre s
Respectarea alternanei perioadelor de activitate i odihn este un factor esenial al stilului de via care contribuie la meninerea unei capaciti sporite de a face fa stresului. Odihna influeneaz pozitiv performanele noastre profesionale, fizice i intelectuale, relaiile interumane, precum i alte elemente strns legate de nivelul de stres specific societii moderne.
P rin c ip a le le c a u z e d e o b o s e a l
Cerinele de la locul de munc, impuse de patronat sau chiar de propriile ambiii, tind s mping o mare parte a populaiei active spre limitele capacitii de funcionare. Statisticile arat c oboseala este unul dintre cele mai frecvente simptome de care se plng pacienii cu ocazia consultaiilor medicale. Dei cauzele oboselii sunt relativ simple, se poate ntmpla foarte uor ca individul s fie att de absorbit n goana vieii, nct s nu realizeze nici gravitatea situaiei, i nici factorii care au generat epuizarea fizic i psihic n care se afl. De cele mai multe ori, secretul oboselii se explic pe de o parte prin efortul fizic sau intelectual ndelungat, iar pe de alt parte prin insuficiena orelor de somn i de recreaie. Pe lng aceti factori de baz care cauzeaz oboseala, mai intervin cteva aspecte mai puin evidente. Oboseala poate fi precipitat de caracterul monoton i repetitiv al muncii, de lipsa de alternan ntre activitile fizice i intelectuale, de absena interesului sau pasiunii pentru o anumit munc sau de gradul sczut de motivare. Poate chiar mai important de remarcat este faptul c un individ stresat n permanen nu poate s profite de momentele, orele sau perioadele de relaxare i odihn aa cum ar fi normal. De multe ori, starea continu de
Capitolul 11 -Stilul de via antistres 189
stres i anxietate constituie substratul profund al apariiei, persistenei sau agravrii oboselii.
S o m n u l s i v is u l a u ro l a n tis tre s
Cercetrile din ultimele decenii au artat c somnul joac un rol crucial n buna desfurare a unor funcii complexe cum sunt nvarea i memorarea, cu implicaii extrem de profunden domeniul stresului fizic i psihic.n timpul somnului cu vise, la nivelul creierului se desfoar o activitate nervoas foarte intens i complex pentru refacerea biochimic a structurilor cerebrale. Se pare c n timpul somnului celulele nervoase se debaraseaz de informaiile inutile, ordoneaz, ierarhizeaz i stocheaz informaiile utile pentru folosin ndelungat, n funcie de valoarea lor.
N e c e s a ru l d e s o m n
Numrul de ore de somn de care avem nevoie zilnic depinde cel mai mult de vrst. Adolescenii au nevoie n'medie de 8-10 ore pe zi, adulii necesit 7-9 ore de somn, iar vrstnicii, 5-7 ore. Exist i ali factori individuali care modific necesarul de somn. Cu toate c unii oameni fac fa foarte bine cu un mic numr de ore de dormit, acetia sunt mai degrab nite excepii. n general, privarea de somn este nsoit de o serie de efecte negative psihice i fizice.
R o b in s o n s u fe r in s o m n ie de
Dup ce s-a ntremat puin prin somn de crizele de friguri, Robinson e npdit de griji i temeri. Din cauza slbiciunii, reuete cu greu s mnnce ceva i s bea ap cu puin rom. Dup cin, ncearc s ias la o plimbare, dar dup civa pai trebuie s se aeze jos. Se ntoarce ngndurat n cas i se pregtete de culcare, dar grijile, incertitudinea i mai ales teama de un nou acces de friguri nu-l las s adoarm. i aduce aminte de un remediu tradiional brazilian: extractul alcoolic din frunze de tutun. n disperare de
cauz, face un experiment nu lipsit de riscuri i efecte adverse. Foarte curnd va nelege c folosise tutunul ntr-un fel nesbuit. Pe lng o convalescen lung, va trebui s suporte o bun bucat de vreme efectele adverse ale drogului concentrat, manifestate sub forma unor convulsii nervoase.
Insom nia
Orele de refacere a creierului pot fi afectate prin apariia insomniei. Aceasta se poate manifesta prin reducerea duratei totale a somnului, instalarea cu dificultate a somnului, treziri repetate, precum i prin trezirea matinal precoce. Insomnia este ntotdeauna nsoit de senzaia de oboseal, de somn nemplinit, nesatisfctor. Ea poate fi ntlnit n strile de surmenaj, neurastenie, nevroze anxioase, n bolile psihice mai grave in cazul expunerii la stres psihologic excesiv. Insomnia datorat unormprejurri stresante se poate combate prin msuri relativ simple i de bun-sim. Mai nti de toate, trebuie identificate sursele de stres i soluiile concrete pentru nlturarea sau reducerea acestora. Pe lng msurile directe, specifice pentru contracararea stresului, se vor dovedi utile cteva msuri de bun-sim: respectarea unui program ct mai ordonat de culcare i sculare, evitarea metodelorndoielnice de inducere a somnului (de ex. alcoolul), folosirea raional a somniferelor i numai la indicaia medicului, folosirea cu pruden a unor ceaiuri sedative (de ex. pducelul, valeriana, teiul etc), practicarea exerciiului fizic regulat, evitarea servirii mesei la ore trzii, evitarea excitantelor de orice fel (cafea, filme incitante etc), program de sear linitit.
Odihna activ
Multe dintre consecinele nedorite ale stresului excesiv pot fi evitate sau diminuate prin odihn activ. n sensul acesta este nelept s nelegem c nu toate felurile de distracie sunt relaxante i nu toate ajut la refacerea potenialului vital al organismului. De exemplu, urmrirea unui meci de box sau de fotbal la televizor produce mai mult ncordare dect relaxare, din
cauza implicrii emoionale excesive. In mod similar, vizionarea unor filme de aciune poate s duc la o stare de puternic excitaie emoional care va tulbura i mai mult echilibrul psihic afectat din cauza stresului. Pentru refacerea resurselor afectate de stresul excesiv sunt preferabile activitile cu adevrat recreative. De exemplu, putei s facei o plimbare la grdina zoologic sau la grdina botanic. Dac acestea sunt inaccesibile, ncercai s iesiti cu cooiii n Dare. la ioac. sau s facei o tur cu bicicletele sau cu rolele. De asemenea, o idee bun ar fi s ascultai o muzic linititoare sau s citii o carte care s v nale gndurile i s v dea o perspectiv nou asupra vieii. Dac vrei neaprat s deschidei televizorul, urmrii o emisiune umoristic de calitate. O alt sugestie ar fi s v gsii un hobby util i pasionant care s v pun mintea i minile la contribuie. Posibilitile de recreaie sunt practic nelimitate i fiecare individn parte trebuie s-i descopere mijloacele cele mai convenabile i mai la ndemn. Cel mai important este s alegei acele tipuri de activiti care destind att fizicul, ct i psihicul i care v ajut s v rencrcai bateriile corporale, sufleteti i spirituale.
Odihn sptmnal i anual

Cu ct avei o via mai stresant, cu att trebuie s profitai mai mult de zilele de odihn de la sfritul sptmnii, precum i de vacana sau concediul anual. Odihna sptmnal este o lege a fiinei noastre. Respectarea ei este benefic n general pentru o via mai lung i mai sntoas i n special pentru o bun condiie psihic, esenialn contracararea stresului excesiv. n
ce privete concediul sau vacanele, facei tot ce depinde de dumneavoastr ca n aceste perioade de respira s v detaai realmente de problemele de la serviciu sau de la coal. Ori de cte ori este posibil, profitai n mod inteligent de influena reconfortant i regeneratoare a naturii. Departe de grijile i problemele vieii obinuite, dai corpului i minii dumneavoastr ocazia de a gsi acea linite i pacea de care omul stresat are atta nevoie.
R obinson nfrunt foam ea

De la extazul momentelor n care constat c a scpat n mod miraculos cu via, Robinson ajunge foarte curnd n agonia incertitudinilor. Imensa bucurie de a fi supravieuit e spulberat de cruda realitate. E ud leoarc, fr ni ci o hain de schimb, nea vnd nici mcar o coaj de pine ca s prind ctui de puin puteri i nici mcar o nghiitur de ap de but pentru a-i astmpra setea. Lipsit de orice fel de arm pentru a vna vreun animal sau pentru a se apra, urmeaz fie s moar de foame, fie s cad n ghearele vreunei fiare slbatice. Providena i este totui infinit mai favorabil dect i se pare n acele momente de luciditate descurajant i, n zilele urmtoare, el reuete si fac provizii mai mult dect linititoare pentru mult vreme. Stresul celor necesare traiului de zi cu zi l va ncerca i mai trziu, dei nu cu aceeai urgen ca n ziua naufragiului. Provizia de pesmei adus de pe corabie s-a mpuinat ncetul cu ncetul, orict de raional o consuma. Spiritul prevztor l-a determinat s introduc un regim sever, constnd n limitarea la o singur bucat de pesmet pe zi. In ciuda acestor msuri, a trebuit s se descurce o perioad fr pine, pn cnd, printr-o alt ntmplare uimitoare, avea s obin, dar nu fr eforturi i planificare struitoare, recolte ndestultoare de grne. Chiar dup prima semntur care se arta promitoare, Robinson era s piard totul din pricina unor dumani mpotriva crora cu greu putea s se apere. Mai nti, din dulceaa tulpinilor ce abia rsriser, au gustat iepurii i caprele. n faa roztoarelor amenintoare, Robinson s-a vzut nevoit s mprejmuiasc n mare grab ntregul su lan. Dei acesta avea o suprafa
relativ mic, ncropirea gardului a durat trei sptmni ncheiate. Era totui mulumit c grnele att de vitale pentru supravieuirea sa erau salvate, dar numai pentru o vreme. Dup ce a scpat de aceste animale, Hobinson a avut de lucru cu psrile, ntr-o zi cnd se ducea n inspecie, a zrit o sumedenie de psri adunate n copaci, ateptndu-l s plece pentru a se repezi la spicele coapte. A tras de ndat cu puca n ele dar n aceeai clip, altele pe care pn atunci nu le vzuse, sau ridicat din holde. Agricultorul i-a dat seama c, dac nu va lua msuri hotrte, naripatele l vor lsa muritor de foame. Ar fi fost dispus ca la nevoie s vegheze zi i noapte pentru a-i pzi grunele din care avea s-i fac pinea. Atunci i-a adus aminte de un obicei practicat n Anglia. A mpucat trei psri i Ie-a spnzurat n vzul celorlalte, ca pild nfricotoare. Spre uurarea lui Hobinson, nicio pasre nu s-a mai apropiat de lan i atta timp ct sperietoarele au rmas atrnate n acel loc, hoomanele naripate nu sau mai apropiat nici mcar de zona aceea a insulei.
S tres u l fo a mi ig rija in ii d e to a te zilele e p

Hrana este o nevoie fundamental a omului. n ciuda progresului civilizaiei i tehnologiei umane, subnutriia continu s fie o problem devastatoare a rilor srace, a pturilor defavorizate din societile dezvoltate i a populaiilor din zonele lovite de calamiti naturale sau rzboaie. Conform statisticilor globale ale Organizaiei Mondiale a Sntii, aproximativ 3,5 milioane de oameni mor n fiecare an din cauza malnutritiei. Se estimeaz
c acest numr va crete n continuare din cauza adncirii crizei alimentare globale. Mai mult de o treime dintre copiii din ntreaga lume sunt afectai de malnutriia proteino-caloric. n prezent, peste 21 de ri au un nivel foarte nalt de subnutriie acut i cronic. Subnutriia mpiedic sau ntrzie creterea i dezvoltarea normal a copiilor, submineaz rezistena organismului la infecii, favorizeaz apariia bolilor careniale i a bolilor cronice att pe termen scurt, ct i pe termen lung. Mai mult dect att, subnutriia cronic afecteaz dezvoltarea mental i capacitatea de lucru. Impactul foametei nu se limiteaz la consecinele fizice, medicale. Pentru populaiile expuse srciei, alimentaia reprezint un factor de stres psihologic extrem de acut n msura n care situaii critice naturale sau politicosociale pericliteaz sigurana alimentar de zi cu zi. Milioane de oameni triesc cu o continu i dureroas incertitudine cu privire la hran, cea mai elementar condiie pentru supravieuire. Grija continu pentru pinea cea de toate zilele se adaug riscului de boal i nfometare, putnd duce la erodarea bunstrii emoionale a omului, o component esenial a conceptului holistical sntii.
S tre s u l c a lo riilo r s in ta ru lu i al c
La polul opus, supraalimentaia este o problem serioas de sntate public, ce afecteaz populaia rilor occidentale avansate. Se tie c abuzul alimentar, caracteristic rilor industrializate bine dezvoltate din punct de vedere economic, predispune la numeroase mbolnviri, aa-numitele boli cronice ale civilizaiei", fiind considerat un factor de riscn apariia obezitii, aterosclerozei, diabetului zaharat de tip II i a altor boli cronice netransmisibile. Sub aspect psihologic, omul postmodern se confrunt cu o situaie contrariant. Dei scpat de flagelul nfometrii, el pare s se confrunte cu alte temeri, care au legtur cu abundena i nivelul tehnologic foarte nalt la care a ajuns industria alimentar. n timp ce pe plan mondial un miliard de oameni sufer din cauza nfometrii, mai multe miliarde triesc sub teroarea excesului de calorii. Creterea disponibilitii alimentelor dense n calorii,
cum arfi grsimile, dulciurile i produsele alimentare rafinate n general, este specific societii de consum. Pe de alt parte, stresul, depresia, singurtatea i alte emoii intense par s fie factori psihologici importani care contribuie la abuzul alimentar. De multe ori, persoanele supraponderale sau obeze nu reuesc s-i controleze impulsurile alimentare n condiii de stres excesiv. Stresul este implicat i n aa-numitele tulburri de comportament alimentar cum ar fi bulimia i anorexia nervoas. n aceste condiii, miliarde de tineri i aduli triesc sub spectrul amenintor al obezitii, despre care tiu c are o palet ntreag de urmri nefaste. Stresul pstrrii siluetei i urmrete pe toi cei care se bucur de prosperitate material i n special pe tineri i pe femei, categorii pentru care un anumit ideal de frumusee corporal este o valoare intens modelat de mijloacele de comunicare n mas. i, ca i cum tabloul nu ar fi suficient de absurd i de contradictoriu, individul prins n capcana falselor deziderate ale zilei este expus nu numai stresului datorat kilogramelor acumulate dar, periodic, i stresului Celor mai fanteziste i uneori riscante cure de slbire.
M a s an fa m ilie - u n a n tid o to triv a s tre s u lu i m p

Un studiu efectuat de cercettorii de la Universitatea Minnesota din Minneapolis a descoperit c adolescentele care consumau mai mult de cinci mese pe sptmn mpreun cu familia au avut o probabilitate de trei ori mai mic de a face tulburri de comportament alimentar, comparativ cu fetele care mncau mai rar n familie. Aceeai echip de specialiti a constatat ntr-un alt studiu c servirea meselor n cadrul familiei are un efect benefic asupra strii generale de sntate i asupra stilului de via al adolescenilor. Adolescenii care iau masa mpreun cu prinii i fraii sau surorile folosesc mai rar tutunul, alcoolul i marijuana i au note mai bune la coal. Studiul a mai artat ceva: cu ct frecvena meselor servite n familie este mai mare, cu att adolescenii respectivi sufer mai puin de simptome depresive, iar ideile i tentativele de suicid sunt mai rare.
Servirea mesei este un mijloc primordial de relaionare i comunicare, avnd semnificaii complexe i profunde care trec mult dincolo de asigurarea raiei de calorii i factori nutritivi necesare supravieuirii fizice. Psihologii i sociologii consider c hrnirea este i un act care contribuie n mod hotrtor la satisfacerea nevoilor de apartenen i identitate. Participarea membrilor familiei la cel puin o mas pe zi pare s fie un important mijloc de consolidare a simmntului de siguran i un factor de protecie mpotriva stresului i incertitudinilor vieii.
S tresu l in o iilo r alim e n tare va

n ciuda existenei unor instituii i organe specializate ale statului care asigur supravegherea unor aspecte vitale ale siguranei alimentelor, hrana continu s reprezinte o surs major de ngrijorare pentru opinia public, n special sub aspect calitativ. Simmntul de nesiguran este ntreinut de difuzarea rapid a informaiilor despre diverse pericole cum ar fi prezena reziduurilor de pesticiden produsele alimentare, folosirea pe scar larg a ngrmintelor chimice n agricultur, rspndirea alimentelor modificate genetic, produsele alimentare provenite de la animale tratate cu hormoni de cretere, introducerea aproape ubicuitar a aditivilor alimentari n preparatele alimentare comerciale, prezena substanelor cancerigene n produsele alimentare, apariia unor germeni infecioi necunoscui pn nu demult, cum ar fi prionii care produc boala vacilor nebune", sau caracterul imprevizibil al evoluiei unor virui cum ar fi virusul gripei aviare.
A lim e n ta e c h ilib ra t ia
Piramida alimentaiei concentreaz ntr-o schem vizual simpl i intuitiv esena unei alimentaii echilibrate. Piramida ilustreaz ntr-un mod extrem de elocvent proporia corect dintre diferitele grupe de alimente. Alimentele de la baza piramidei se consum n proporia cea mai mare. Pe msur ce urcm spre vrful piramidei, cantitatea de alimente consumate din alimentele aflate pe diferitele paliere scade. Cerealele integrale,
pinea integral, pastele finoase sunt situate la temelia piramidei i sunt considerate alimente de baz, reprezentnd ponderea cantitativ a raiei alimentare. Pe a doua treapt a piramidei se plaseaz legumele i fructele. Acestea trebuie consumate n cantitate mare datorit factorilor nutritivi pe care i furnizeaz. Al treilea nivel al piramidei cuprinde alimentele care asigur un aport substanial de proteine (lapte i produse lactate, ou, carne -n cazul persoanelor omnivore - i, respectiv, leguminoase, nuci, semine i aa-ziii nlocuitori de carne" -n cazul vegetarienilor). n sfrit, la vrful piramidei, SE situeaz alimentele care se consum n cantitate mic i mai rar. Din aceast categorie fac parte: zahrul rafinat (i n general dulciurile), sarea, uleiul.
Principii generale pentru o alim enta ie sntoas

Cea mai bun modalitate de asigurare a necesarului de factori nutritivi i de energie este o diet sntoas, variat, care respect principiile general valabile pentru ntreaga populaie. Cele mai importante recomandri pentru o alimentaie sntoas, acceptate de nutritionistii din ntreaga lume, pot fi rezumate astfel: Reducei cantitatea de grsimi totale i n special de grsimi saturate i de colesterol alimentar. Limitai aportul caloric n aa fel nct s pstrai o greutate corporal optim.
Cretei cantitatea de glucide complexe (cereale integrale) i reducei aportul de glucide rafinate (zahr rafinat). Reducei cantitatea de sare folosit i evitai condimentele iritante. Evitai consumul de alcool. Aceste recomandri formulate de cele mai prestigioase instituii din domeniul sntii publice contribuie la reducerea riscului fa de cele mai serioase i mai rspndite boli cronice i ajut la promovarea sntii.
Micul dejun, un antidot antistres

O alt regul de bun-sim, confirmat de numeroase cercetri tiinifice, este aceea de a servi un mic dejun consistent. Acesta are o dubl importan legat de problematica stresului. Pe de o parte, n condiii de stres, exist tendina de a neglija luarea micului dejun. Pe de alt parte, neluarea micului dejun submineaz capacitatea individului de a rspunde adecvat la situaiile stresante cu care se confrunt. Cercettorii japonezi au observat c att la femei, ct i la brbai, neluarea micului dejun este unul dintre principalii factori ai stilului de via care sunt asociai cu o percepie crescut a stresului i cu simptomele depresive. Cercettorii sud-coreeni merg pn acolo, nct consider neluarea micului dejun un factor de risc pentru suicid. n general, luarea regulat a micului dejun este asociat cu o performan intelectual mai bun pe parcursul orelor care urmeaz. Acesta este i motivul pentru care, n foarte multe ri occidentale i n ultimii ani chiar n Romnia, guvernele finaneaz programe menite s amelioreze masa de diminea a copiilor i tinerilor. Alte studii au artat c micul dejun contribuie la ameliorarea strii de dispoziie, crete eficiena msurilor de combatere a obezitii.
Nutriia si stresul fizic acut

Principala nevoie a organismului expus unui stres fizic acut, cum ar fi de pild n cazul unui traumatism sau al unei intervenii chirurgicale, este nevoia de resurse energetice. Se tie c stresul acut nseamn sintez i eliberare
crescut de hormoni i, de asemenea, intensificarea proceselor metabolice. Asigurarea rezervelor de energie se realizeaz cel mai eficient naintea apariiei factorilor stresori, printr-o alimentaie adecvat. n perioada cnd persoana este efectiv expus la stres fizic intens, asigurarea unui aport corespunztor de alimente este mai greu de realizat datorit lipsei sau diminurii poftei de mncare. Raia caloric i celelalte recomandri nutriionale necesare pacienilor operai sau n convalescen este prescris de specialistul nutriionist.
N u tri n c o n d i d e s tre s p s ih ic ia ii
Ideea c efectele stresului excesiv pot fi contracarate printr-un aport suplimentar de vitamine sau substane minerale a ctigat o mare popularitate. Aceast idee i practicarea ei au prins rdcini adnci n opinia public i datorit publicitii susinute de productorii interesai din punct de vedere comercial. Experii sunt de prere c nu este necesar administrarea de suplimente vitaminice sau minerale peste necesarul zilnic recomandat n condiii normale. E bine de stiut c luarea unor doze de vitamine si minerale mult peste limitele normale poate avea efecte adverse. Consumarea unor substane nutritive n cantiti exagerate poate interfera cu absorbia i metabolismul altor substane nutritive importante pentru buna funcionare a organismului. Administrarea unor doze foarte mari de vitamina C, de exemplu, poate duce la scderea absorbiei cuprului i seleniului. Nu exist dovezi tiinifice consistente care s arate c stresul psihic excesiv i durabil impune modificri speciale ale dietei. Experiena de via a multor oameni sugereaz c a mnca mai puin, cu precdere alimente uor de digerat, cum sunt fructele i supele, ar putea fi una dintre cele mai simple i mai rezonabile msuri alimentare binevenite n zilele cu stres excesiv.
A p a e s te in d is p e n a b il d
Apa este constituentul de baz al celulelor, al spaiului dintre celule, al sngelui i limfei. Ea joac un rol crucial n reglarea temperaturii corpului att la omul sntos, ct i la cel bolnav. Ca element principal al sngelui, apa
transport nutrienii i hormonii n tot organismul i elimin reziduurile chimice prin intermediul urinei. Dei nu i furnizeaz organismului nici energie, nici vitamine, apa este un element indispensabil pentru desfurarea funciilor vitale i, practic, intervine n toate procesele biochimice din organism. Deshidratarea constituie un factor de stres fizic extrem de serios pentru organism. Pierderea a mai mult de 10% din coninutul hidric total al corpului se manifest cu simptome i tulburri grave i constituie o situaie cu pericol vital. Apa consumat din abunden ajut la eliminarea uoar a produilor toxici de metabolism din organism, la prevenirea infeciilor i a litiazei renale i biliare. Prin toate aceste efecte benefice, apa constituie un factor de protecie al organismului fa de urmrile negative ale stresului excesiv.
Necesarul de ap
n condiii normale, organismul are nevoie de 1,5-2 litri de ap pe zi. Necesarul de ap al corpului crete n timpul efecturii unei munci fizice intense, datorit intensificrii transpiraiei, precum i ntr-o atmosfer foarte uscat, indiferent dac este vorba de temperaturi nalte, cum este cazul n deert, sau de temperaturi sczute, ca n zilele geroase de iarn. n anumite boli febrile sau care se manifest cu diaree i vrsturi, organismul poate s piard o cantitate foarte mare de lichide. n toate aceste stri, necesarul de ap al organismului crete proporional cu volumul de lichide eliminat i trebuie asigurat urgent. Cu excepia meselor i a unor cazuri particulare de boal, apa trebuie consumat din abunden, pe tot parcursul zilei.
Oxigen vital
Dei era un nottor ncercat, lui Robinson i era cu neputin s se strecoare printre valuri ca s-i recapete suflul. Marea era cumplit. Barca de salvare n care se mbarcase mpreun cu restul echipajului de pe corabia avariat fusese rsturnat sub puterea cotropitoare a slbaticei furtuni. Temerarul nfrunta a doua oar moartea n adncul mrii. nghiise mult ap i era pe
jumtate mort. Chiar nainte de a-i fi pierdut ultimul dram de ndejde, simte deodat nisipul sub picioare. n timp ce valul nemilos se retrage, Hobinson se ridic n picioare, strduindu-se s ias la mal nainte de a fi prins de urmtorul talaz. Spre disperarea lui, Hobinson realizeaz ns c e cu neputin s scape de urmtorul val care se apropie i e ct un munte. Tot ce poate s fac e s-i in respiraia pn ce va fi adus din nou la suprafaa apei. i ncordeaz toat voina pentru a nu se lsa trt napoi, spre larg. Cu rsuflarea oprit, sub greutatea zdrobitoare a treizeci de picioare de ap, simte c pieptul i este gata s plezneasc. n ultima clip, e smuls de val i ridicat la suprafa, dar numai pentru o clip. Destul ns pentru a-i umple nc o dat plmnii cu oxigen vital. La urmtorul val, rezist mai bine. Cnd simte din nou pmntul tare sub picioare, se opintete i o ia la fug n direcia uscatului. Dup alte cteva minute de ncletare pe via i pe moarte cu valurile nc puternice, iat-l n sfrit n siguran, gfind i stors de vlag, dar viu.
S c h im b u l d e o x ig e no x iti d e c a rb o n i c i
Prin inspiraie i expiraie, plmnii i cile respiratorii mpreun cu structurile vasculare aferente realizeaz schimbul de gaze dintre organism i mediul nconjurtor. Oxigenul necesar arderilor din celule ajunge din atmosfer n alveolele pulmonare i de aici n snge pentru a fi apoi transportat de torentul circulatorn toate esuturile i organele. Prin procesul invers, bioxidul de carbon este eliminat din organism. Pe de o parte, respiraia este o funcie automat a corpului, care se desfoar sub controlul centrului respirator din creier, dar pe de alt parte, individul poate modifica n mod voluntar ritmul i amplitudinea micrilor respiratorii.
R e s p ira d ia fra g m a tic ia

Distensia plmnilor n cursul inspiraiei i, respectiv, retracia lor n timpul expiraiei se desfoar prin participarea muchilor intercostali i a diafragmei.
Mecanismul principal al respiraiei const n micrile de ridicare i coborre ale diafragmei, care alungesc i scurteaz pe vertical cavitatea toracic. Al doilea mecanism const n ridicarea i coborrea coastelor, care duce la creterea i descreterea diametrului antero-posterior al cutiei toracice. Impresia aproape general, dar greit i nesntoas, este c respiraia corect este realizat prin ridicarea i coborrea coastelor ceea ce se traduce printr-o vizibil mrire n dimensiuni a pieptului. n realitate, acest mecanism intervine n situaiile de solicitare intens pentru realizarea unei mriri suplimentare a volumului de aer inspirat. Respiraia de repaus corect i sntoas se realizeaz aproape n exclusivitate prin micrile diafragmului. Respiraia sugarului sntos este ilustraia perfect a felului cum ar trebui s respirm n condiii normale.
Respiraia nazal
Un alt aspect important al respiraiei fiziologice se leag de calea de ptrundere iniial a aerului. Dup cum tim, omul poate respira fie pe nas, fie pe gur. Profesor dr. Vasile Mulfay, de la Clinica ORL din Trgu Mure, estimeaz c aproape o treime din populaie - copii, adolesceni i aduli - respir pe gur. De asemenea, el susine c majoritatea otitelor, anginelor, amigdalitelor, sinuzitelor i alte infecii ale cilor respiratorii superioare apar n urma practicrii pe termen lung a respiraiei prin cavitatea bucal. Mai mult, el consider c aceast respiraie are un efect general epuizantastenizant, att fizic, ct i psihic, uneori surprinztor de accentuat.
Respiraia i stresul
Printre multiplele efecte fiziologice ale stresului se numr i modificarea frecvenei respiraiei i chiar a tiparului respirator. n condiii de stres sau anxietate, micrile respiratorii devin mai superficiale, mai frecvente i predominant costale. Acest tip de hiperventilaie favorizeaz eliminarea excesiv a dioxidului de carbon, cu apariia unui dezechilibru metabolic care accentueaz senzaia de anxietate i agraveaz o serie de manifestri ale
stresului, cum ar fi oboseala, slbiciunea, ameelile, cefaleea, palpitaiile, insomnia, contractura muscular, rcirea membrelor, senzaia de amoreal a minilor etc.
R espiraia corect - o tehnic antistres

Studiile tiinifice au artat c respiraia corect poate ajuta la contracararea stresului i a urmrilor acestuia prin calmarea sistemului nervos vegetativ. Exerciiile de respiraie controlat voluntar sunt un mijloc simplu i accesibil de relaxare, util ntr-o serie de tulburri cum ar fi: stresul, anxietatea, atacul de panic, astmul, sindromul de oboseal cronic, insomnia i altele. Atunci cnd o persoan este relaxat, respiraia este lent, calm i se realizeaz prin orificiile nazale. Practicarea voluntar a unei respiraii caracteristice strilor de relaxare pare s aib un efect linititor asupra sistemului nervos vegetativ care rspunde de activitatea organelor interne i induce scderea tensiunii arteriale, rrirea frecvenei btilor inimii, diminuarea secreiei de hormoni de stres, limitarea acumulrii acidului lactic n muchi, restabilirea echilibrului cjazelor respiratorii (oxigen i dioxid de carbon), mbuntirea funciei sistemului imunitar, instalarea unei stri de calm i bunstare general. Exist diferite tehnici de respiraie antistres cu efect relaxant, ns, n esen, scopul este de a ajunge la o respiraie lent, ampl, predominant diafragmatic. (Mai multe detalii la capitolul 13.)
A erisire corespunz toare

Aerul consumat din ncperi poate fi cauza apariiei premature a oboselii, durerilor de cap, strilor de indispoziie sau nervozitate i poate astfel precipita incidente stresante n relaiile dintre colegii de la locul de munc sau coal i ntre membrii familiei. Cea mai simpl i n general cea mai accesibil cale de mbuntire a calitii aerului din ncperi este aerisirea. Fiecare spaiu de lucru sau de nvat ar trebui s aib o fereastr deschis ct mai mult cu putin, desigur,
n limitele permise de clim i vreme. Oricum, o regul general, benefic pentru sntate precum i pentru asigurarea unui mediu mai puin stresant, ar fi ca apartamentul de locuit i spaiile de lucru s fie aerisite temeinic de cel puin dou ori pe zi. Sistemele de aer condiionat au devenit mult mai accesibile i multe companii asigur o atmosfer confortabil pentru personalul care lucreaz la birouri sau n spaiile de producie. Pentru remprosptarea cu oxigen i reciclarea dioxidului de carbon eliminat prin respiraie, ne stau la dispoziie plantele de interior. Dincolo de rolul lor decorativ, de ambiana plcut pe care o creeaz, plantele verzi v ofer o surs excelent de oxigen.
Ionii negativi favorizeaz relaxarea

Experimentele efectuate pe cosmonaui pentru determinarea standardelor de calitate a aerului din navele spaiale au dus la concluzia c nu este suficient s se furnizeze un procent constant de oxigen, ci trebuie s se asigure i o proporie ideal de ioni atmosferici. 0 calitate mai puin cunoscut a aerului, care a atras atenia cercettorilorn ultimii ani, este prezena ionilor negativi de oxigen. Atmosfera ncrcat cu ioni negativi are multe efecte fiziologice favorabile cum ar fi, de exemplu, reducerea anxietii, a simptomelor depresive, a iritabilitii i strilor de tensiune etc. Un studiu efectuat pe pacieni care au suferit intervenii chirurgicale sugereaz c ionii negativi generai de un echipament amplasat n sala de operaie au un efect relaxant, atenund tensiunea psihologic i anxietatea pacienilor. Concentraia de ioni negativi scade odat cu venirea fronturilor atmosferice calde, uscate; de asemenea, este mult afectat n zonele poluate i n ncperile neaerisite sau acolo unde se fumeaz, lonii negativi se gsesc din abunden n aerul atmosferic din vecintatea pdurilor, mai ales a pdurilor de brazi, n apropierea litoralului i dup furtunile nsoite de descrcri electrice.
Paradisul robinsonian
Muli oameni ar dori s adopte un stil de via sntos, dar ateapt condiiile ideale de care s-a bucurat Robinson. Probabil muli dintre noi ne eschivm de la schimbrile necesare i utile, gndind c aerul e prea poluat ca s ieim la o plimbare sau c hrana este prea mbcsit cu fel i fel de chimicale ca s merite s facem schimbri n regimul alimentar. E adevrat c nimeni nu se mai poate bucura de paradisul terestru al lui Robinson, unde la tot pasul s descoperim cele mai delicioase fructe exotice sau s bem pe sturate, fr niciun fel de costuri materiale, din apa cristalin a unui izvor. ntr-adevr, puine locuri de pe Terra mai sunt nepoluate. S nvm totui lecia pe care a nvat-o singuraticul de pe insul i s folosim cu nelepciune ceea ce nc mai avem la dispoziie. S gsim o alee ntr-un parc, sau un drumeag la marginea unei pduri, chiar dac nu exist codri cu frunze de argint, unde s ne bucurm de o plimbare reconfortant,
dac niciodat roiile sau merele de astzi nu vor mai avea gustul celor din copilrie. Fiecare element al stilului de via sntos i va aduce contribuia la fortificarea organismului i vei putea fi mai bine pregtii pentru a face fat mai eficient stresului.
1 2
S tre s u l e x is ian te l
Religia - stresor sau factor antistres?
obinson are ocazia de a vedea nc din prima cltorie maritim c viaa omului atrn de un fir de a. Imediat dup ieirea corbiei n larg, s-a iscat un vnt puternic i marea a nceput s spumege. Neobinuit cu furia apelor, marinarul novice e cuprins de un ru cumplit i de o spaim grozav. Sub ameninarea tot mai nspimnttoare
a valurilor, Robinson face juruine peste juruine, fgduind c nu va mai pune niciodat piciorul pe vreo corabie, cu condiia ca Cerul s se ndure de el i s-l duc teafr pe uscat. Desigur, cuminenia a durat tot att ct a durat i : furtuna. Odat cu vremea linitit, i revine pofta de via, hotrrile sfinte se clatin i, cu puin ajutor din partea prietenilor pui pe chefuri i batjocur, sunt date uitrii. Foarte curnd, viaa avea s-i dea o nou lecie usturtoare. Dup numai ase zile de navigaie, cnd se apropiau de rada portului Yarmouth, evenimentele se precipit din nou. Ctre amiaz, valurile ncep s treac peste prora corbiei. Cpitanul ordon s fie aruncat i cea de-a doua ancor. Fr folos. Furtuna ajunge la paroxism. Feele celor mai ncercai dintre marinari trdeaz fiorul fatidic al morii. Sunt nevoii s taie ambele catarge, dar fr
niciun folos. Infernul apelor url i lovete neostoit. Disperarea e general. Mateloi veterani, pe care marea nu i-a putut speria vreodat, cad neputincioi n genunchi i implor intervenia Celui Atotputernic, ateptndu-se s fie nghiii n orice clip de valuri. Dup nc vreo cteva ore de extrem ncordare, dei corabia se scufund, tot echipajul scap pe o barc venit n ajutor de pe un vas aflat n trecere. Robinson calc din nou cu picioarele pe uscat dar, ntr-un mod cu totul de neneles, evit s se ntoarc acas. Cpitanul l avertizeaz solemn: Cerul te-a pus la ncercare, ca s tii ce te ateapt dac strui. Cine tie dac toat nenorocirea nu s-a ntmplat numai din cauza dumitale!"
U n co lac d e salva re
Comportamentul marinarilor i al lui Robinson nsui ilustreaz o tendin aproape general observabil la oamenii aflai n situaii critice. Atunci cnd au probleme, atunci cnd sunt ameninai de primejdii, cnd sunt la ananghie i nu vd nicio cale de ieire sau cnd toate eforturile de scpare au dat gre, oamenii apeleaz la ultima soluie, divinitatea. Acest reflex de criz este magistral surprins n cartea psalmilor: Cei ce se pogorser pe mare n corbii i fceau nego pe apele cele mari, aceia au vzut lucrrile Domnului... furtuna, care a ridicat valurile mrii. Se suiau spre ceruri, se pogorau n adnc; sufletul le era pierdut n fata primejdiei. Apucai de ameeal, se cltinau ca un om beat i zadarnic le era toat iscusina. Atunci, n strmtorarea lor, au strigat ctre Domnul i El i-a izbvit din necazurile lor." Secolele n-au schimbat, n mod esenial, felul n care oamenii reacioneaz la confruntarea cu pericolele iminente. Cultura i civilizaia au rafinat poate gestul fundamental prin care oamenii se aga de un punct de sprijin de dincolo de lumea natural, dar nu au operat modificri radicale n esena lui. n secolul XXI, firea uman pare s funcioneze dup aceleai legiti ale sufletului ca i n urm cu cteva milenii. Sociologii au constatat c atacul terorist din 11 septembrie 2001, ndreptat asupra turnurilor din New York, a declanat o cretere masiv a participrii la slujbele religioase i la o ndeplinire cu mai mult contiinciozitate a ritualurilor sau ndatoririlor sacre.
Capitolul 12 - Stresul existenial 211
Stresul acut, incontrolabil, pare s-i ntoarc pe oamenii din societatea postmodern ca i pe cei din Antichitate sau Evul Mediu spre Dumnezeu i biseric, chiar dac societatea actual este din ce n ce mai secularizat. Nenorocirile care se abat asupra omului par s joace rolul unei scntei care aprinde n sufletul omului simmintele religioase - cel puin pentru un moment sau mcar pentru o vreme.
O p a let la rg d e te h n ic i a n tistre s
Recurgerea la religie pare s fie o strategie antistres accesibil, religia fiind perceput ca un refugiu protector sau ca un izvor de resurse multiple n faa celor mai diveri stresori. Sub aspect practic, trirea religiei cuprinde un numr extrem de mare de tehnici cu potenial efect benefic asupra adaptrii la stres. 0 enumerare complet a acestor mijloace de contracarare a stresului este imposibil. Pe lista celor mai frecvent ntlnite modaliti de contracarare religioas a stresului se afl: rugciunea pentru linite sufleteasc, rugciunea pentru mai mult curaj i putere moral, rugciunea pentru a gsi soluia la problem, rugciunea pentru.iertarea pcatelor, citirea Bibliei, citirea altor scrieri sacre, cutarea unei soluii n crile sfinte, participarea la slujbele religioase, spovedania, respectiv mrturisirea pcatelor, solicitarea binecuvntrii lui Dumnezeu, solicitarea sprijinului altor credincioi sau a preotului/pastorului, discutarea problemelor stresante cu ali credincioi sau cu preotul/pastorul, strduina de a evita/nvinge anumite pcate sau slbiciuni, ncredinarea problemelor n grija lui Dumnezeu, meditaia la un text biblic, recitarea unui text biblic, identificarea binecuvntrilor primite de la Dumnezeu, fapte de binefacere, donarea unor sume de bani pentru o cauz religioas sau de caritate, implicarea n activitile de la biseric, pelerinaj la o mnstire sau un loc sfnt, solicitarea de rugciuni din partea altor credincioi sau a preotului etc.
S tre si re lig ie - o re la c o m p le x ie
Religia, prin multitudinea factorilor pe care i implic la nivel intelectual, afectiv-emoional i comportamental, are o influen complex, pe multiple
niveluri, asupra modului de reacie la stres. Probabil cel mai evident element care definete religiozitatea omului are de-a face cu convingerile religioase. Convingerile autentice i pun amprenta asupra ntregii gndiri, cu implicaii majore n ce privete percepia relaiilor cu semenii, a evenimentelor majore i minore. Religia asumat i trit n mod autentic are un impact imens asupra laturii afectiv-emoionale a omului, iar sentimentele religioase, la rndul lor, influeneaz reactivitatea la provocrile vieii i impregneaz fiecare element al vieii luntrice, de la gndire, monolog interior, imagine de sine, stim sau apreciere de sine i pn la comportamentul de zi cu zi. Practica religioas constituie i ea, prin multiplele ei aspecte, un factor cu implicaii importante n contracararea stresului. Exerciiul concret al religiei, de exemplu, rugciunile, citirea textelor sacre i alte acte n care se traduce practicarea credinei, aduc un element de ordine, ritmicitate temporal i contribuie la un fond de stabilitate n desfurarea altfel bulversant a vieii. Un alt aspect important al practicii religioase este reprezentat de apartenena la un grup religios, respectiv de frecventarea ntlnirilor comunitii religioase. Pe de o parte, apartenena la grup joac un rol semnificativ n conturarea identitii personale, iar pe de alt parte, participarea efectiv la adunrile grupului religios ofer un cadru i o structur de sprijin social deosebit de valoroas pentru adaptarea la cele mai diverse evenimente stresante ale vieii, precum i ocazii de implicare activ n societate i n rezolvarea problemelor ei.
A ntidot la stresul resentim entelor

Cu ct convingerile sunt mai bine asimilate n viaa luntric a individului, adic acceptate nu doar la nivel formal, cu att ele vor modela mai profund percepia persoanei respective. De exemplu, credina n dragostea lui Dumnezeu, care a mers pn la sacrificiul suprem pe crucea de pe Golgota, produce o transformare radical n atitudinea fa de nedreptile suferite din partea semenilor i n felul cum credinciosul interpreteaz i rspunde la ru. 0 mrturie sublim despre schimbarea pe care o produce credina n atitudinea
fa de vrmai este relatat n cartea 70 de povestiri despre pucrie i prietenie" semnat de Francisc Visky. n timpul celui de-al Doilea Rzboi Mondial, pastorul Richard Wurmbrandt, un evreu convertit de la ateism la cretinism, a fost invitat acas la unul dintre enoriaii si, unde a cunoscut un ofier superior aflat n subordinea marealului Antonescu. Nerealiznd cu cine avea de-a face, ofierul a nceput s se laude povestind cu lux de amnunte despre exterminarea evreilorn care era direct implicat n diverse localiti din nordul Moldovei. Pastorul a neles foarte curnd c mai muli dintre membrii familiei soiei sale fuseser nemijlocit victime ale omului care i sttea chiarn fa. Pastorul i-a controlat reaciile, a continuat senin conversaia i l-a ntreinut pe ofier, interpretndu-i la pian piesele favorite. De fapt, mai trziu, l-a invitat la el acas, oferindu-se s-l mai delecteze i cu alte piese din repertoriul su. Ofierul, fermecat de erudiia pastorului, a acceptat cu bucurie. n timp ce interpreta la pian piesa cea mai ndrgit a ofierului, la un moment dat, pastorul a srit brusc de pe scaun i a strigat: Tu eti asasinul familiei soiei mele!" Ofierul, ocat, a czut aproape lipsit de vlag la picioarele pastorului, blmjind cuvinte de iertare. Pastorul a intrat apoi n camera copilaului su care dormea, l-a ridicat din pat i l-a pus n braele ofierului, spunnd: Ai executat asemenea copii. Acum vom intra n camera soiei mele, o voi trezi i i voi spune: 'lat, acesta este omul care i-a ucis prinii i fraii. Iar nevasta mea, cnd va nelege pe cine are n fa, te va mbria i va spune: 'Binecuvntat fie Domnul c l pot ierta pe ucigaul prinilor i frailor mei". Lucru care s-a i ntmplat exact aa n acea noapte trzie, n casa pastorului Wurmbrandt.
Fond em ionali atitudine pozitiv o

Istoria ofer multe exemple despre curajul pe care l poate inspira credina n puterea divin. Ucenicii sau apostolii, din pieptul crora rsunau cntece de laud, dei erau cu minile n lanuri i cu picioarele n butuci, martirii, care au pit pe eafod ori s-au lsat ari pe rug cu faa senin, au fost i vor rmne o pild mictoare n acest sens. Nu lipsesc nici exemplele din istoria mai apropiat, fapte i atitudini ale unor adevrai eroi ai credinei",
care demonstreaz c resursele religiei trite n mod autentic nu s-au epuizat nici n timpurile noastre. Deinuii pentru motive de contiin nchii n temniele comuniste au trecut prin ncercri grele. Torionarii i provocau fr ncetare n fel i chip pentru a le frnge voina. Preoii din grupul n care s-au aflat Francisc Visky i Richard Wurmbrandt erau i ei obligai, ca toi ceilali pucriai, s se brbiereasc o dat pe sptmn. Lamele se dovedeau mai degrab instrumente de tortur i ziua era ateptat cu groaz. ntr-o zi, cnd gardianul a adus instrumentele de brbierit njurnd din greu n special de cele sfinte, pastorul Wurmbrandt, cunoscut n grupul su pentru curajul uneori nebunesc de a sfida regimul comunist i uneltele sale umane de intimidare, a pit n faa gardianului i a rostit urmtoarele cuvinte: Domnule sergent major, v dau voie s m brbierii pe uscat, doar s nul mai njurai pe Cel care locuiete n trii i datorit cruia existm cu toii, inclusiv dumneavoastr."
B ucurie, veselie si um or
Francisc Visky povestete nc un episod admirabil despre ascuitul i nesecatul sim al umorului de care a dat dovad pastorul Richard Wurmbrandt, chiar i n cele mai negre zile pe care le-au petrecut n temniele comuniste, ntr-o zi, cnd pastorul i-a pierdut prosopul, tovarii de celul l-au auzit pe Richard anunnd vestea cu voce tare: Dac a gsit cineva o gaur mare cu un pic de prosop n jur, l rog s mi-o restituie, fiindc este a mea." Muli deinui care au fost privai de libertate i tratai n mod inuman timp de zeci de ani, numai din cauza credinei lor, au neles c nu trebuie s ngduie niciunei mprejurri s le fure voia bun. Unul dintre cele mai puternice remedii mpotriva stresului i depresiei, pe care credincioii care au suportat ani grei de prigoan l-au gsit, l-au experimentat i l-au recomandat i altora, este ndemnul psalmistului care spune: Aceasta este ziua pe care a fcut-o Domnul: s ne bucurm si s ne veselim n ea!"
Religia rem odeleaz scara valorilor

Credina n viaa venic, ntr-o lume viitoare n contrast cu cea actual, trectoare i lipsit de valoare, i va pune amprenta asupra felului n care individul respectiv va percepe pierderea sau ctigul unor bunuri materiale. E foarte adevrat c, de multe ori,ntre convingerile declarate i cele integrate cu adevrat n sistemul de valori personale este o mare prpastie. Ilustrativ n acest sens este experiena ironic prin care a trecut eroul nostru, Robinson. n mod special, merit remarcat monologul su interior din aceste clipe, cu profunde semnificaii i nvminte. Cnd se pregtea pentru a dousprezecea incursiune de recuperare a lucrurilor de pe corabia avariat, a observat c se strnete vntul. Nevoia l mn ns nainte. Pornete grbit spre epav i urc pe punte. Scotocind mai grbit dect n celelalte dai prin cabine, mai gsete unele lucruri trebuitoare: briciuri, foarfeci, cuite i chiar furculie. ntr-unui din sertarele unui dulap voluminos, nimerete peste treizeci i cinci de lire sterline n monede europene i braziliene, civa galbeni i cteva monede de argint. La vederea banilor, Robinson zmbete i i spune n gnd: Bogii dearte, la ce-mi mai suntei bune acum? Nu mai avei pre pentru mine i nici nu tiu dac face s v urnesc din loc! Unul dintre aceste cuite mi este mai trebuincios dect toat grmada voastr. Nu am nevoie de voi. Rmnei mai bine aici i ducei-v la fund, cci alt soart nu meritai!" Totui, dup o oarecare chibzuial, Robinson i strnge ntr-o bucat de pnz i i ia cu sine.
Religia - stresor sau factor de protec ie antistres?

Abordarea obiectiv a relaiei dintre stres i religie nu ne permite s trecem sub tcere unele aspecte critice. Unul dintre marii psihologi ai secolului XX, Freud, ateu declarat, a considerat c religia are un efect deplorabil asupra sntii mentale. El incrimina printre altele influena nesntoas a simmntului vinoviei, element central al religiilorTn general in special al religiei cretine. Studiind experienele religioase personale ale oamenilor, un alt reputat psiholog, americanul William James, a fcut distincie ntre ceea ce el a numit religiozitate sntoas" i religiozitatea bolnvicioas". Dincolo de prerile contradictorii ale multor filozofi, medici sau psihologi, merit menionat declaraia unei autoare americane din secolul trecut despre posibilele influene nefaste ale religiei asupra echilibrului mental, declaraie care este cu att mai provocatoare, cu ct vine din partea unei femei profund religioase: Milioane de fiine umane sunt subjugate de religii false, legate n lanurile sclaviei fricii... asemenea unor animale de povar, ele sunt lipsite de speran, de bucurie sau de aspiraii pentru viaa aceasta, iar cu privire la viaa viitoare, nu triesc dect o team ascuns." (Ellen G. White) ntr-un alt pasaj, cu pronunat caracter autobiografic, ea pune n eviden dou prghii psihologice specifice religiei, care pot fi deveni stresori extrem de nocivi. Autoarea recunoate cu onestitate c, prin accentuarea n mod excesiv a simmntului de vinovie i, de asemenea, prin insistarea nesntoas asupra chinurilor iadului venic, religia poate s induc o stare de adnc disperare, iar persoanele mai labile emoional pot chiar si piard facultile mintale. Cercetrile recente efectuate de psihologi confirm faptul c ndoielile de natur religioas sau simmntul eecului religios, vinovia asociat faptelor lipsite de virtute i teama de condamnare n focul iadului sunt contraproductive n ce privete rezolvarea problemelor datorate stresului. Foarte multe dintre studiile tiinifice publicate n ultimele decenii au ajuns la concluzii contradictorii, unele artnd c religia ar avea un efect benefic, n timp ce altele au constatat mai degrab efecte nefaste. Unele cercetri mai recente au adus clarificri importante, explicnd confuzia de pn acum i prin faptul c abordrile folosite n cercetarea influenei religiozitii au
fost simpliste, neglijnd influena difereniat a diferitelor aspecte care se regsesc n cadrul larg al religiei. Cu alte cuvinte, ntrebarea nu este dac religia-sau religiozitatea la modul general-are efecte pozitive sau negative, ci care aspecte ale religiozitii au efecte favorabile i care sunt neutre sau nefavorabile.
Strategii religioase pozitive i negative

Cercettorii au studiat o serie de strategii religioase de contracarare a stresului. Aceste strategii nu trebuie confundate cu aspectul concret sau cu tehnicile" practice folosite de persoanele religioase, care sunt i ele extrem de numeroase (rugciunile, lecturile, meditaia, ritualurile, slujbele i celelalte enumerate mai sus). In funcie de efectele lor asupra adaptrii la stres i asupra strii de sntate n general, au fost clasificate n dou mari categorii: pozitive i negative. Printre strategiile pozitive se numr: cutarea purificrii spirituale, oferirea de sprijin spiritual pentru alte persoane, cutarea sprijinului spiritual la alte persoane, rezolvarea problemelorn parteneriat cu Dumnezeu, folosirea religiei ca o modalitate de evitare a factorului stresor, predarea controlului situaiei lui Dumnezeu, redefinirea stresorului ca un act de bunvoin a Divinitii, cutarea unei legturi mai puternice cu Dumnezeu i meninerea voit a normelor de comportament religios. Aceste strategii de contracarare religioas a stresului au fost asociate cu o adaptare mai eficient la provocrile vieii. Printre strategiile religioase negative se numr: nemulumirea fa de preoi sau ceilali credincioi din grupul religios, nemulumirea fa de Dumnezeu i insatisfacia n ce privete relaia cu El, aruncarea vinei pen-
tru stresor asupra Diavolului, ateptarea pasiv a interveniei lui Dumnezeu pentru schimbarea situaiei, redefinirea lui Dumnezeu ca fiind altfel dect atotputernic, identificarea stresorufui ca fiind o pedeaps din partea Divinitii, solicitarea unui miracol din partea lui Dumnezeu sau a unei intervenii directe. Aceste strategii de contracarare religioas a stresului au fost asociate cu un nivel mai nalt de stres, cu o stare de sntate mai proast i cu apariia mai frecvent a sindromului de stres posttraumatic. Unii cercettori au observat c un numitor comun al strategiilor nefavorabile este perceperea provocrilor sau evenimentelor stresante ca fiind o pedeaps divin sau o urmare a ndeprtrii de Dumnezeu. Cei care ntmpin dificulti n rezolvarea mniei mpotriva lui Dumnezeu au avut niveluri mai mari de anxietate, depresie i mnie, iar cei care au menionat existena unor stresori de natur religioas, cum ar fi nstrinarea de Dumnezeu, conflicte religioase cu alte persoane, team i vinovie de natur religioas, au prezentat un nivel mai crescut de depresie i tendine suicidare. Aspecte ale religiei care au relaie pozitiv cu sntatea mental: sprijin social sporit att din partea grupului religios, ct i din partea lui Dumnezeu, un simmnt mai dezvoltat al sensului, scopului i direciei vieii, susinerea valorilor morale.
Robinson se m aturizeaz punct de vedere religios din

Robinson este un adevrat caz de psihologie a religiei care merit studiat cu atenie. De ndat ce se dezlnuie prima furtun care l prinde pe mare, e ncolit de groaz ca orice navigator neobinuit cu furia mrilor. n mintea nvlmit de team, se nfirip imediat gndul c ceea ce i se ntmpl este pedeapsa Cerului pentru sfidarea sfaturilor printeti, Iu-
cru care nu face dect s-i amplifice stresul, oricum teribil, cauzat de situaia de via i de moarte n care se afla. La fel de negativ interpreteaz mai trziu pacostea survenit n timpul cltoriei spre Guineea. Este capturat, mpreun cu restul echipajului cu care naviga spre Africa, de nite pirai mauri din Sale i ajunge rob n casa cpitanului corbiei de corsari. Amrciunea l copleete i, n toat aceast surprinztoare ntorstur nefericit a soartei lui, contiina ncrcat vede mnia Cerului" abtut asupra lui din pricina ambiiilor sale nebuneti. Explicaia pe care o d acestei nemiloase lovituri pe care io d viaa l face s se simt, cel puin pentru nc o bun bucat de timp, pierdut i fr nicio ndejde". Dup cum tim, Hobinson reuete n cele din urm s evadeze i ajunge, dup multe peripeii, n Brazilia. De aici, ntreprinde expediia transatlantic n cursul creia naufragiaz pe o insul pustie. Strategia religioas antistres a lui Robinson nu pare s se fi maturizat prea mult. Dup ce reuete s-i njghebeze un cort drept adpost i i asigur a/te lucruri de imediat necesitate, ncepe s se gndeasc tot mai mult la perspectivele care-l ateapt. nc nu-i d seama ct de mult ru i face 1sndu-se n voia celor mai pesimiste presimiri. Constatnd c furtuna l aruncase pe o insul aflat la cteva sute de leghe n afara drumului obinuit al corbiilor, se las copleit de dezndejde, trgnd concluzia c era voia Cerului ca s-i sfreasc zilele ducnd o via n singurtatea cumplit a acelei insule uitat de lume. Era urmrit de o ntrebare grav: De ce i duce Dumnezeu la pierzanie propriile fpturi, aducndu-le ntr-o stare de mizerie, fr ajutor i fr speran, aa nct s le vin greu s-l mai mulumeasc pentru viaa pe care Ie-a dat-o? Dar, de cte ori gndea aa, contiina l mustra. ntr-o zi, n timp ce i fcea plimbarea cu puca pe umr, vorbind n sinea lui, gndurile sale a luat o turnur deosebit. Foarte bine, este adevrat c te gseti la mare ananghie. Amintete-i ns, unde sunt ceilali. Nu ap fost oare unsprezece oameni n barc? Unde sunt ceilali zece? De ce nu au fost ei salvai? E mai bine s fii aici sau dincolo?" Aa a nceput o transformare uimitoare a atitudinii i a strategii/or de adaptare la situaiile extrem de provocatoare cu care urma s se confrunte nc mult vreme.
Beneficiile strategiilor religioase pozitive

Strategiile religioase de contracarare a stresului pot fi de folos persoanelor care sufer de boli grave, cu deznodmnt fatal, cum ar fi de exemplu bolile canceroase n faz avansat. Persoanele care au recurs la strategii religioase pozitive pentru contracararea stresului au avut scoruri mai bune la chestionarul de evaluare a calitii vieii. Datele furnizate de studiile efectuate asupra combatanilor participani la rzboiul din Vietnam sugereaz c unele aspecte ale spiritualitii i credinei religioase ar putea proteja persoanele respective de efectele stresului traumatic. Studiile despre veteranii de rzboi au pus n eviden faptul c unele componente ale religiozitii favorizeaz i adaptarea pe termen lung la efectele stresului traumatic. Unul dintre aceste aspecte este i participarea la slujbele religioase. Veteranii care au frecventat mai des biserica au prezentat un nivel mai sczut de stres pe termen lung fa de cei care au mers mai rar 3 i {
i Viktor Emil Frankl s-a nscut la Viena n data de 26 martie 1905, fiind al doilea copil dintre I f, cei trei pe care i-a avut familia Frankl. Mama lui provenea dintr-o familie de evrei nobili din | || Praga, iar tatl, din sudul Moraviei. Frankl crete n Viena, dovedind nc din adolescen t H _ o inteligen sclipitoare. n timpul studeniei, se implic n micarea socialist i devine r R preocupat de psihiatrie, intrnd n contact cu Sigmund Freud. Victor Frankl i primete licena jj If n medicin la Universitatea din Viena n 1930. Mai trziu, se specializeaz n neurologie i j 1 psihiatrie, ocupndu-se n mod special cu pacienii depresivi i de cei cu tentative de suicid. I I Datorit rezultatelor excepionale n acest domeniu, este numit eful seciei pentru sinucigai 1 fi care funciona n cadrul Spitalului General din Viena. Din anul 1938, cnd Austria a trecut sub 1 Jj controlul Germaniei, nazitii i interzic s mai trateze pacieni de ras arian. Lucreaz un timp | jj n cadru privat, iar din 1940 i se ncredineaz conducerea spitalului Rothschild. f I n decembrie 1941, dr. Frankl s-a cstorit cu Tilly Grosser. Nou luni mai trziu, a | fost deportat mpreun cu soia i prinii ntr-o tabr de concentrare de lng Praga. n I. n 1942, la sosirea n lagrul de la Auschwitz, din Polonia, a fost sortit morii, dara reuit s se jj |j strecoare neobservat din coloana prizonierilor care se ndreptau spre camera de gazare. Din | I nefericire, manuscrisul primei sale cri, care coninea conceptele fundamentale ale noii sale f Iteorii despre sufletul uman precum i experiena sa clinic de neurolog i psihiatru, i-a fost I 1 confiscat. Frankl a refcut manuscrisul n timp ce se afla la Auschwitz, pe bucele de hrtie | furate de un camarad. Ulterior a fost mutat n mai multe lagre naziste, dar a supravieuit i a || fost eliberatn 1945. Din nefericire, sfritului rzboiului survine (continuare la pagina 221)
Viktor Frankl - nevoia de sens
la biseric. O posibil explicaie a acestei legturi este faptul c participarea la slujb implic un contact i cu Divinitatea, nu numai cu ceilali credincioi care se adun la biseric. Studiile efectuate pe populaia din New York dup atacurile din 11 septembrie 2001 au pus i ele n eviden faptul c aplecarea spre domeniul religiei n situaii de criz major poate s ofere un grad de protecie fa de sindromul de stres posttraumatic.
S tresul existen ial

Nevoia fundamental a omului este aceea de a descoperi sensul vieii, spune Victor Frankl. Dorina irezistibil de a gsi semnificaia vieii i lumii este o caracteristic distinctiv a fiinei umane. Nicio alt fiin nui punentrebri existeniale, aa cum o face omul. Numai el este mistuit de nevoia de a afla cine este, de unde vine, de ce este unde este i ncotro se ndreapt. Lipsa
Xs5c5s
(continuare de la pagina 220) prea trziu pentru soia i prinii lui. Dup ntoarcerea la Viena, i-a publicat prima carte n care este prezentat teoria analizei existeniale sau logoterapiei. Ediia lrgit a fost publicat n limba englez n 1959, sub titlul de Doctorul i sufletul". De-a lungul anilor urmtori, aceast lucrare a fost tradus n peste 24 de limbi, devenind o lucrare de referin n domeniul psihologiei, filozofiei i teologiei. Ideile lui Victor Frankl au fundamentat analiza existenial sau logoterapia, o a treia teorie major despre psihicul uman, dup psihanaliza lui Sigmund Freud i psihologia individual a lui Alfred Adler. n anii de dup rzboi, dr. Frankl a trit la Viena, mpreun cu a doua sa soie, Eleonore Schwindt. A predat ca profesor de neurologie i psihiatrie pn la vrsta de 85 de ani. Din 1946 pn n 1971, dr. Frankl este director executiv al Spitalului Policlinic din Viena. Victor Emil Frankl a primit mai multe zeci de titluri doctorale onorifice din partea unor universiti din ntreaga lume. A scris peste 30 de cri i a fost primul neamerican cruia Asociaia Psihiatric American i-a decernat prestigiosul Premiu Oskar Pfister. Ca profesor invitat, a predat la Universitatea Harvard, la Stanford i la alte universiti renumite din Pittsburgh, San Diego i Dallas. Logoterapia lui Victor Frankl a fost recunoscut de specialiti ca o metod psihoterapeutic bazat pe cercetri tiinifice. Victor Emil Frankl a decedat n septembrie 1997 la Viena, lsnd n urma lui o via care a dovedit cu prisosin c totul i poate fi luat omului, mai puin un lucru: ultima dintre liberti - aceea de a-i alege atitudinea ntr-un anumit set de circumstane, de a-i alege propriul mod de a fi".
de sens este sursa major de stres existenial a omului modern. Absena semnificaiilor i contactul nerezolvat cu absurdul sunt de natur s macine alctuirea luntric a omului, nsui miezul individualitii i vieii sale. Frankl este de prere c acest stres existenial este att de intens, nct muli oameni care solicit asisten medical sau psihologic o fac de fapt datorit vidului existenial pe care l resimt din cauza golului interior, care le face viaa insuportabil. ntr-un interviu realizat la Televiziunea Canadian CBC n 1977, Victor Frankl a evocat lecia fundamental pe care a nvat-o n lagrul de la Auschwitz, precum i n celelalte locuri de exterminare prin care a trecut. Persoanele care erau orientate ctre un sens, un scop care trebuia ndeplinit de ele n viitor, au avut cele mai mari anse de supravieuire. Acest adevr a fost confirmat ulterior de studiile efectuate de psihiatrii americani care au lucrat n taberele de prizonieri de rzboi japonezi i nord-coreeni i, mai trziu, n taberele de prizonieri vietnamezi. Orientarea ctre viitor -fie realizarea unui obiectiv personal, revederea unei fiine dragi - a fost factorul decisiv care i-a susinut i i-a fcutn stare s reziste. Nu se poate reduce totul la voina de a supravieui pur i simplu, ci la un sens, un scop al supravieuirii. Au supravieuit aceia care aveau un rspuns lantrebarea De ce s supravieuiesc?". n lipsa a ceva sau cineva, o cauz personal de dragul creia omul s fie determinat s supravieuiasc, supravieuirea era aproape imposibil.
Secretul plec lui Robinson rii

Plecarea de acas a lui Robinson, n ciuda condiiilor de via extrem de convenabile, reflect n mod subtil drama existenial a omului. Aparent, tnrul cruia i se pun la dispoziie toate posibilitile fr niciun efort, pleac fr nicio justificare. Nici mcar el nsui nu nelege cum e posibil s ia nite decizii att de iraionale, pguboase. In lipsa altei explicaii mal convingtoare, arunc totul pe seama imaturitii sale, a unei condamnabile dorine de aventur sau invoc de mai multe ori o for irezistibil, aparent mai presus de propria persoan, pe care, n limbajul epocii sale, o numete ursit.
Dorina de a vedea lumea, curiozitatea, sunt fr ndoial motive plauzibile i reale. Explicaia cea mai relevant n contextul subiectului nostru are de-a face ns cu un aspect mult mai important al fiinei umane: nevoia de sens. Nevoia de sens, asemenea destinului, pare aproape irezistibil, mpingndu-l pe om s caute, n ciuda oricror obstacole, sensul existenei ca individ i, n general, ca om, s caute i s deslueasc semnificaia vieii i a lumii n care triete.
Rspunsul la m arile ri ntreb

De-a lungul veacurilor, spiritul uman a cutat cu perseveren s afle rspunsul la marile ntrebri existeniale. Cine suntem? De unde venim? ncotro mergem? Filozoful, omul de tiin, dar i omul de rnd rvnesc n adncul fiinei lor s-i limpezeasc aceste nedumeriri cruciale, att de specifice sufletului omenesc. n spatele frmntrilor i curiozitii care i-a mnat pe cei mai muli savani ncepnd din antichitate i pn n zilele noastre, putem descoperi aceeai nevoie imperioas de a astmpra foamea de a dezlega marile enigme ale existenei. Cu adevrat,n ultimele cinci secole, progresul tiinific a elucidat multe dintre de ce"-urile care ineau n ncordare dorina de cunoatere a neamului omenesc. tiinele naturii, astronomia, fizica, chimia, matematica, medicina i multe alte discipline tiinifice au reuit s risipeasc o parte din ceaa care ntreinea n lumea interioar a omului un acut stres existenial. Cercetarea tiinific a adus la lumin o serie de legi i legiti,
prin prisma crora viaa i lumea nconjurtoare au devenit mult mai bine conturate pentru nelegerea noastr raional. i totui metoda tiinific a dezamgit ori de cte ori s-a sperat c va putea iscodi sensurile cele mai adnci i mai arztoare ale existenei. Fiecare om tnjete cu o intensitate uneori dureroas s tie dac suntem singuri n univers, dac existena noastr este rodul ntmplrii sau, dimpotriv, este un act intenionat al unei fiine cu totul diferite de noi. 0 mrturie impresionant despre aceste cutri intime ale spiritului omenesc ne-a rmas de la unul dintre cei mai mari oameni de tiin, Claude Bernard, printele med/cinei experimentale. Marele fiziolog francez noteaz n caietul su de nsemnri personale: Avem contiina existenei lui Dumnezeu, dar nu putem s-L determinm ... De altfel, totul tinde s m fac s cred ntr-o inteligen superioar, dar nu pot s am dovada ei material; aceasta rmne sub form de credin, de sentiment, i totui de certitudine, i aceasta m face fericit. Cum s nu cred ntr-un Dumnezeu cnd posed cunoaterea, iar aceast cunoatere nu poate proveni din materie, cci materia nu se cunoate pe ea nsi, fiindc altminteri ar pune stpnire pe ea nsi."
Stresul vremelniciei si nefiin ei

Mai devreme sau mai trziu, fiecare om se confrunt cu simmntul copleitor al vremelniciei. Realitatea morii poate constitui un factor stresor cu impact deosebit de profund. Pe de alt parte, la angoasele individuale se adaug frmntrile cu privire la destinul colectiv al omenirii, care uneori pare s galopeze spre autodistrugere. Omul zilelor noastre este asaltat pe toate canalele mediatice de tiri care alimenteaz ngrijorarea pentru consecinele catastrofale ale nclzirii globale sau ale unui rzboi nuclear extins la scar planetar. Toi aceti stresori informaionali i existeniali adncesc starea de bulversare i angoas, afectnd n mod sensibil capacitatea individului de a face fa avalanei de schimbri care se succed cu repeziciune n lumea postmodern. Rspunsurile tiinei sunt binevenite, dar i de aceast dat limitate. Revelaia sacr i ocup i n acest caz locul privilegiat, indiscutabil, prin care omul ajunge s descopere sensul ultim al istoriei omenirii i al vieii
individuale. Moartea individual sau iminena holocaustului planetar sunt transfigurate n perspectiva unei istorii care trece dincolo de timpul terestru, cptnd sens ntr-un timp i un spaiu noi, unde fiecare fiin, curat de zgura slbiciunilor, durerii, bolii, suferinei i morii, se va putea bucura fr contenire de cea mai nalt i autentic mplinire.
S ocietatea de consum si vidul existen ial

Oferta societii occidentale din secolul XXI pare la antipodul condiiilor din lagrele naziste, i nu doar pe plan material. i totui, orict de deplasat ar prea, exist un numitor comun, i anume, c existena omului este condiionat de aceeai nevoie vital de sens. n ciuda faptului c societatea de consum pare s satisfac toate necesitile, ba chiar toate capriciile omului, nevoia lui fundamental, nevoia de sens, de a avea un scop n via, rmne nemplinit. Tragedia este cu att mai sfietoare cu ct, acest strigt dup sens", cum l-a numit dr. Frankl, rmne de cele mai multe ori neauzit. Frankl a spus n repetate rnduri c, dac omul are un sens n via, dac are un scop spre care s tind, atunci este gata s sufere, este gata s fac sacrificii, este pregtit s suporte privaiuni, s fac eforturi, este n stare s fac fa la provocri i solicitri orict de intense, fr s se resimt din punct de vedere fizic sau psihic. Dar, dac e lipsit de sens, viaa lui va fi n pericol. Dr. Frankl menioneaz, drept ilustrare a afirmaiilor sale, un studiu efectuat pe 60 de studeni dintr-o universitate american, care au ncercat s se sinucid. Motivul pentru care au recurs la gestul sinuciga a fost, n 85% din aceste cazuri, lipsa unui scopn via. Investigaiile la care au fost supui au artat c 93% dintre ei au fost sntoi att din punct de vedere fizic, ct i psihic, aveau relaii familiale bune, situaie financiar bun, performane academice bune etc. n mod surprinztor, singurul lucru care se putea spune despre aceti studeni era c nu aveau un rost al vieii, o motivaie pentru a merge nainte. Se pare c plictiseala, n sensul grav al cuvntului, adic simmntul chinuitor al lipsei de sens, vidul existenial, este ntr-adevr un stresor major care distruge vieile multor tineri. Teoria stresului existenial a dr. Frankl conine o veste mbucurtoare pentru fiecare, i anume c sensul vieii poate fi descoperit de oricine,
indiferent de vrst, indiferent de sex, indiferent de nivelul de educaie, indiferent de gradul de inteligen, indiferent de structura temperamentului sau a personalitii, indiferent de mediul n care ne gsim i chiar indiferent de nclinaiile sau tradiia religioas motenit. i aceasta pentru c, dup cum spunea renumitul teolog Paul Tillich, oricine reflecteaz serios la sensul vieii se afl n imediata vecintate a unui act de credin".
A lte ntreb tulbur ri toare

0 situaie n care oamenii se izbesc, la modul cel mai dramatic, de stresul existenial este naterea unui copil cu o malformaie congenital sau cu un handicap sever. Prinii se lupt, n forul lor interior sau pe fa, cu ntrebri chinuitoare de felul: De ce-a trebuit s se ntmple acest lucru?", De ce mi s-a ntmplat tocmai mie?", De ce tocmai familiei mele?" Dac anomalia este compatibil cu viaa i copilul supravieuiete, va avea i el parte, mai devreme sau mai trziu, n mod acut sau cronic, de aceast frmntare existenial, uneori fiind copleit de tulburtoarea ntrebare De ce eu?". n faa acestor cazuri, tiina poate uneori s dea un rspuns, probabil sau cert, vag sau exact, sofisticat sau simplu, dar niciodat satisfctor din punct de vedere emoional. Explicaia unui defect genetic umple un gol intelectual, dar atunci cnd este vorba de o fiin uman, i cu att mai mult atunci cnd este una apropiat, drag, precizia cu care un fenomen este elucidat este absolut nerelevant, nefiindn stare s sparg absurdul, i blocheaz accesul la nelegerea rostului existenial al tragediilor personale. De fapt, aa cum o dovedete problema suferinei n general, i aceea a pruncilor nevinovai n special, exist ntrebri la care nici religia nu deine rspunsuri pe deplin mulumitoare. De fapt, realitatea copiilor care pier sau sufer fr a avea vreo vin este o provocare teribil tocmai pentru cei care cred n existena lui Dumnezeu. Aceast dilem existenial a fost exprimat cel mai bine nc din antichitate de ctre Epicur: Vrea Dumnezeu s nlture rul, dar nu este n stare? Atunci nu este atotputernic. Este n stare, dar nu vrea? Atunci este ruvoitor. Este att doritor, ct i n stare?
Atunci de unde vine rul? Nici nu poate, nici nu vrea? Atunci de ce s-L numim Dumnezeu?" Dac rostul acestor ntmplri rmne ascuns, e posibil ca persoanele credincioase s-i abandoneze credina sau s o dilueze pentru a-i regsi echilibrul mental.
C a re e s e n s u l s u e i? fe rin
Savanii, teologii, n general specialitii, nu pot oferi dect rspunsuri teoretice ntr-o problem care este prin excelen individual i profund subiectiv. Din fericire, exist resurse pentru eliberarea de stresul existenial al unui handicap sau al unei malformaii, pentru descoperirea sensului tragediei care a intervenit n via i a lsat urme fizice iremediabile. De fapt, dr. Frankl consider c suferina este cea de-a treia cale, excepional, care se adaug uneori celorlalte dou ci generale, munca i dragostea, prin intermediul creia omul poate s descopere sensul vieii chiar i n cele mai neprielnice mprejurri. Experiena zguduitoare a supravieuirii doctorului Frankl n taberele de munc naziste este gritoare n acest sens i confirm teoria sa, nu lipsit de concepte savante i filozofice mai greu de explicat, dar care n esen afirm c viaa poate avea i chiar are sens, n orice circumstane, indiferent ct de mizerabile ar fi acestea. Exist ns i ali experi", n cel mai nalt neles al cuvntului, care pot s dea un rspuns plin de autoritate, i n acelai timp uor de neles, la sfietoarele ntrebri pe care, cu obstinaie, suferina le ridic n sufletul celor mai puin rsfai de via: De ce eu?" De ce mie?" lat, n continuare, dou rspunsuri vii", dou personaje foarte reale, a cror mrturie nu numai relevant pentru contemporaneitate, dar i plin de graie, sperm s fie o surs de inspiraie pentru cei care nc sunt n cutarea rspunsului la dureroasele lor ntrebri.
Joni
Joni Eareckson Tada a suferit n floarea vrstei un accident n urma cruia a rmas paralizat, fr putina de a merge pe propriile picioare i fr
posibilitatea de a-i folosi minile. Pe parcursul urmtorilor doi ani, n timpul unui intens program de reabilitare a nvat s picteze innd pensula ntre dini. i perfecioneaz tehnica i ajunge s realizeze adevrate opere de art, apreciate n toat lumea. Joni i reface viaa, fiind nsufleit de dorina de a ncuraja comunitatea persoanelor cu dizabiliti.i povestete drama i renaterea spiritual ntr-un volum autobiografic intitulat Joni", care este vndut n milioane de exemplare (a aprut i n limba romn). Viaa ei este ulterior prezentat i ntr-un film care se bucur de un succes la fel de mare ca acela al crii, impresionnd inimile a milioane de oameni din ntreaga lume. Joni i intensific eforturile fcute pentru cauza persoanelor cu dizabiliti i nfiineaz Fundaia Joni & Friends care ulterior se dezvolt i devine Centrul Internaional pentru Persoane cu Dizabiliti Joni & Friends" care, prin influena i sprijinul practic oferite, transform viaa multor mii de familii atinse de problema dizabilittii. Impactul eforturilor ei inimoase este sporit prin numirea ei n Consiliul Naional pentru Persoanele cu Dizabiliti, unde activeaz un mandat de trei ani i jumtate, timp n care este promulgat n SUA legea care reglementeaz o serie de drepturi fundamentale pentru persoanele cu dizabiliti. n anul 2005, Joni primete o nou nsrcinare oficial din partea Departamentului de Stat al SUA, fiind unul dintre membrii comisiei pentru probleme de dizabilitate. Joni cltorete n zeci de ri din diverse pri ale lumii, innd conferine publice i oferind sprijin i ncurajare persoanelor care au trecut prin experiene traumatizante. De asemenea, este realizatoarea unei scurte, dar foarte audiate emisiuni radio care se difuzeaz zilnic.
Nick
Nick Vujicic s-a nscut fr mini i fr picioare. A ntmpinat toate dificultile imaginabile pentru o fiin ntr-o asemenea condiie de neputin, dar a nvat, n mod miraculos, s se ridice deasupra limitelor sale fizice i psihologice. A nfruntat izolarea i dispreul copiilor i colegilor de aceeai vrst, a luptat cu propriile simminte de mnie i revolt fa de Dumnezeu. A reuit s nu cedeze tentaiei de a-i pune capt vieii i s-i gseasc un
scop n via, care i-a dat aripi n schimbul membrelor. A reuit s gseasc soluii incredibile pentru a duce o via independent, care include mncat, mbrcat, citit, cltorii, relaxare, sport i multe alte lucruri care fac parte dintr-o via normal. Simte din ce n ce mai mult ndemnul luntric de a se implica activ n viaa celor descurajai pentru a-i nsuflei prin exemplul i atitudinea sa. ncepe s viziteze diverse locuri, biserici, coli, campusuri universitare i vorbete n mod convingtor despre secretele unei viei pline de satisfacie, n ciuda limitrilor aparent imposibil de depit. La 25 de ani, i ia licena n planificare financiar i contabilitate i continu s demonstreze celor disperai sau deprimai din cauza unor lovituri ale vieii, c poi s-i mplineti visuri i s-i atingi cele mai nalte inte, n condiiile cele mai defavorabile, n anul 2008 a vizitat i Romnia, fcnd mai multe vizite n penitenciarul din Timioara pentru a-i ncuraja pe deinui s ndrzneasc s cread ntr-o via schimbat, n ciuda eecurilor prin care au trecut. 0 scurt prezentare video despre viaa lui Nick, poate fi gsit pe internet sub titlul Life without limbs" - Viaa fr membre".
A ntidot pentru stresul egocentrism ulu i

Societatea de consum n care trim accentueaz tendinele egocentrice ale omului i stimuleaz dorina lui de a-i urmri propriile interese i propria realizare. Din pcate, eforturile omului de a-i gsimplinirea prin satisfacerea propriilor nevoi i plceri nu-i ofer mulumirea dup care tnjete. De fapt, dr. Frankl consider c aceast orientare spre sine nu numai c nu mplinete nevoia vital de sens a omului, ci este strns legat de tendinele depresive, agresive i adictiveale tinerilor din societatea de astzi, o adevrat triad nevrotic colectiv". Cu o astfel de arhitectur luntric, n care totul este dirijat spre sine, n care toate au ca scop autosatisfacerea, omul pare condamnat la nemulumire, frustrri i goliciune interioar. Dr. Frankl aseamn omul cu un bumerang. Acesta nu revine la punctul de plecare dect dac nu i-a lovit inta. La fel este i cu omul. Atunci cnd
nu are o misiune de ndeplinit, un scop neegoist, sau cnd nu gsete o alt fiin, afar de el nsui, pe care s o iubeasc, omul se nvrte n jurul propriului ax i rmne o fiin egocentric, chinuit de vidul existenial. Din fericire, exist un antidot eficient i pentru aceast surs major de stres. Soluia transpare n modul cel mai convingtor din istoria personal a unor personaje ca Joni sau Nick, dar i din experienele multor oameni care nu au trecut neaprat prin mprejurri att de dramatice: ntoarcerea altruist spre ceilali, spre nevoile celorlali. Aceast uitare de sine este definit, n termeni mai pretenioi, i ca transcendere a sinelui i este un mare eliberator de sub apsarea stresului de zi cu zi.
Insulantlnirilor
Exact aceasta este i metamorfoza pe care a suferit-o Hobinson Crusoe. Dup ce, ca tnr, i prsete casa i patria pentru c nu-l intereseaz nimeni i nimic n afar de propriile dorine i nevoi, dup ce face nenumrate ncercri de a ajunge napoi printre oameni pentru a-i satisface setea insuportabil de prietenie i tovrie uman, n sfrit, odat cu apariia surprinztoare a slbaticului Vineri, este pregtit s rspund nevoilor celuilalt n mod altruist. l-au trebuit 25 de ani de singurtate - ne spune Andrei Pleu - pentru ca nu nevoia sa s decid ntlnirea cu cellalt, ci nevoia celuilalt, nevoia lui Vineri de a fi salvat de Hobinson". Fericita reluare a contactului cu omenirea era de fapt dovada c Robinson a nvat s descopere prezena Celui Nevzut, Prezena Suprem, pentru c marile ntlniri nu sunt ntlniri ntre dou identiti care se resimt reciproc drept al teri ta te, ci acelea n care dou identiti distincte se simt identice n numele unei a treia". Dup ce, ntr-o zi, observ apariia aparent miraculoas a zece sau dousprezece spice de orz ntr-un col al ogrzii, Robinson este copleit de uimire. Pn atunci nu judecase lucrurile i ntmplrile din perspectiva religioas. Tot ce i se ntmplase i pruse pn atunci a fi din voia ntmplrii sau datorit voinei arbitrare a lui Dumnezeu. Niciodat ns nu-i pusese ntrebri cu privire la scopurile lui Dumnezeu, la ce urmrete El crmuind evenimentele lumii si la rostul ornduielii Lui. Dup ce a vzut rsrind orzul ntr-o clim
nepotrivit i netiind cum de a ajuns acolo, a avut un simmnt ciudat i a nceput s cread c Dumnezeu l fcuse s creasc printr-o minune. Micat
ntr-adevr ceva minunat ca, ntr grunele roase de oareci s se mai gseasc semine bune, care s dea de un loc potrivit, adpostit tocmai de stncaaceea, unde s poat rsri. Scnteia acestui aparent miracol, l ajut s descopere mai bine acea prezen reconfortant a Fiinei Supreme care vegheaz cu dragoste spre binele fpturii Sale. Simmntul c nimic nu este ntmpltor, c fiecare amnunt este providenial i reflect bunvoina Cerului, l va urmri pas cu pas i va da o dulcea unic, sublim, nu numai zilelor pe care le va mai petrece pe insul, ci i anilor pe care-i va mai avea de trit dup ntoarcerea n lumea civilizat. Iar aceast prezen se va rsfrnge, n mod generos, asupra tuturor celor cu care va veni n contact. Pentru toi acetia, Robinson va fi un adevrat ambasador al mrinimiei si al recunotinei.
1 O T eh n ici an tistres
I *J Metode de contracarare a stresului
up mai multe luni de la sosire, dorina lui Hobinson de a cunoate mai bine mprejurimile a devenit irezistibil. Perspectiva de a scpa curnd de pe insul era puin probabil, aa c nu era ru s prospecteze terenul. A pornit-o mai nti n susul prului la gurile cruia debarcase plutele. Dup vreo dou mile de mers, a constatat c fluxul oceanului nu mergea mai departe, iar apa de aici era limpede, rece i bun de but. Pe punea ce se ntindea pe o parte i alta a malurilor, a gsit frunze de tutun, plante uriae de aloe i chiar trestie de zahr care cretea slbatic. A doua zi, a pornit din nou, mergnd ceva mai departe. Incursiunea s-a dovedit i mai rodnic. Spre marea lui bucurie, a descoperit nu doar locuri noi i peisaje ncnttoare, ci i de-ale gurii: pepeni i vi de vie. Aceasta atrna de copaci n ciorchini bogai, cu boabe mari i coapte. Robinson a gustat din toate buntile i a rmas pe loc, nnoptnd sub cerul liber. A treia zi, a urmat un nou traseu interesant spre partea de nord a insulei. A fost entuziasmat nc o dat, nimerind ntr-o vale deschis, care cobora
spre apus, unde, de sub o stnc, nea un izvor cu ap proaspt, cristalin. Privelitea era minunat, toat vegetaia fiind verde, semnnd cu o grdin n venic primvar. Erau acolo arbori de cacao, portocali i lmi. Din sucul acestora i-a fcut mai trziu o limonada bun i rcoritoare. Satisfcut de noile sale descoperiri, Hobinson i ncheie excursia de trei zile, ntorcndu-se acas ncrcat cu struguri i lmi.
E x e rc i l fiz ic - u n fa c to r a n tis tre s fu n d a m e n ta l iu

Activitatea fizic este o component fundamental a oricrui program de prevenire i combatere a efectelor stresului. Micarea regulat induce o stare de dispoziie pozitiv, mbuntete performanele neuropsihice, cum ar fi timpul de reacie, stimuleaz intelectul i judecata i fortific voina. Exerciiile fizice n aer liber au un efect relaxanti ajut la ameliorarea calitii somnului din timpul nopii. Activitatea fizic sistematic mbuntete calitatea vieii n general i ajut la formarea i consolidarea unei imagini mai optimiste despre sine i despre via. Persoanele care fac sport n mod regulat sunt mai mulumite de propria lor via i sunt mai optimiste. Numeroase studii arat c exerciiile fizice reduc anxietatea i amelioreaz simptomele depresive. Activitatea fizic este o strategie eficient pentru contracararea stresului.
E x e rciile a e ro b ic e i
Exerciiile aerobice favorizeaz relaxarea i elibereaz tensiunea fizic i psihic acumulat n condiii de stres psihologic intens. Exerciiile aerobice constau n punerea n micare ritmic, susinut, a principalelor grupe musculare ale corpului, prin depunerea unui efort de intensitate moderat, cu creterea semnificativ a frecvenei btilor cardiace i a respiraiei. Exist numeroase forme de exerciiu fizic aerobic. Mersul pe jos, ciclismul, notul, grdinritul, aspiratul mochetei, splarea gresiei cu T-ul sau cu mopul, ar fi doar cteva exemple din categoria celor de intensitate moderat. Se pot practica desigur i variante de micare aerobic mai viguroase: alergarea, urcatul scrilor, spatul n grdin, schiatul, tiatul lemnelor etc. Alegerea
Capitolul 13 - Tehnici antistres 237
tipului de exerciii trebuie s se fac cu grij i se recomand practicarea mai multor feluri de exerciii pentru a evita riscul unor solicitri unilaterale ndelungate i nu n ultimul rnd pentru a prentmpina erodarea motivaiei.
M ersul pe jos
Mersul pe jos este cea mai simpl, cea mai natural i cea mai accesibil form de exerciiu aerobic care ajut la contracararea stresului i la meninerea strii generale de sntate. De altfel, mersul pe jos este cea mai popular modalitate de a face exerciii fizice. Mersul pe jos induce relaxarea general, regleaz respiraia i circulaia sanguin, tonific musculatura i sistemul nervos. Mersul pe jos n ritm moderat, 4-5 km pe or, n condiii favorabile de mediu, antreneaz cele mai importante funcii ale organismului: circulaia, respiraia i metabolismul.
Alergarea
Jogging-ul, cum mai este cunoscut alergarea, este o form de activitate fizic, caracterizat printr-un consum de energie mai ridicat dect mersul, n timpul alergrii cu o vitez de 10-12 km/or, consumul caloric se poate tripla, ajungnd pn la 300 kcal/or. Pentru a obine beneficiile maxime, se recomand alergarea cu o frecven de 2-3 ori pe sptmn, cte 15-20 minute/edin n ritmul care duce la creterea frecvenei cardiace pn la 120-140 bti/min. nainte de a ncepe un program de alergare, este recomandat s v prezentai la medic pentru evaluarea capacitii de efort i excluderea eventualelor contraindicaii.
M ersul pe biciclet
Mersul cu bicicleta este o form de exerciiu fizic aerobic cu att mai actual, cu ct n marile orae cu trafic auto intens, ambuteiajele sunt o cauz frecvent i greu de controlat a stresului cotidian. Pe lng beneficiile direct
legate de sntate, mersul pe biciclet poate contribui la scderea nivelului general de stres din mediul urban. Deplasrile cu bicicleta contribuie nu doar la reducerea gradului de poluare cu gaze de eapament, ci i la scderea nivelului de iritare datorat blocajului n trafic, pe de o parte, i la evitarea ntrzierilor la locul de munc sau la coal, pe de alt parte.
G r d in r itu l
Grdinritul este pe locul doi n lista preferinelor americanilor n ce privete
modalitile de a face \1,R^ft micare fizic. Pe lng faptul c este foarte accesibil, el are avantajul de a combina plcutul cu utilul. Pentru a obine efectele dorite, grdinritul trebuie practicat cu respectarea regulilor pentru un program optim de exerciii fizice (vezi capitolul 11). n special trebuie acordat o atenie deosebit ncadrrii la o intensitate moderat a efortului i evitrii presiunii timpului.
Exerci ii de flexibilitate
Flexibilitatea articular este o component important a condiiei fizice. Ea are un impact indirect, dar substanial asupra capacitii de a face fa la stres, prin faptul c modeleaz unii dintre factorii psihologici care au legtur cu maturitatea rspunsului la stresori, i anume imaginea de sine i simmntul propriei eficiente i competene.
Capitolul 13-Tehnici antistres 239
Scopul exerciiilor de flexibilitate este de a mbunti sau menine libertatea de micare a prilor corpului prin solicitarea sistematic a diverselor articulaii. De obicei, exerciiile de flexibilitate se combin cu activitile aerobice i cu exerciiile de for. Exerciiile vor antrena succesiv principalele articulaii ale membrelor, trunchiului i gtului, viznd toate micrile posibile n articulaia respectiv. Fiecare micare se execut ncet, pn la amplitudinea maxim care nu produce durere i se poate repeta de 3-5 ori.
E xem p le d e exe rcdi e flexib ilita te ii

1. Stai n poziie eznd pe pardoseal cu trunchiul vertical i braele pe lng corp. nclinai trunchiul nainte, cu o micare lent, din articulaia oldului avnd grij s nu curbai mijlocul sau spatele, pn la poziia maxim n care simii o tensiune suportabil n picioare. Durerea nu trebuie s fie deranjant. Meninei poziia o secund, apoi revenii cu o micare lent la poziia iniial. Nu uitai s respirai n tot timpul efecturii exerciiului. 2. inei palmele lipite, fa n fa, la nlimea umerilor, cu coatele n jos. Ridicai coatele cu o micare lent pn ce antebraele ajung n poziie orizontal i meninei n aceast poziie timp de 20-30 secunde, exercitnd n tot acest timp presiune constant i respirnd. Revenii la poziia iniial i relaxai-v. Repetai exerciiul de 3-5 ori. 3. Stai n poziie culcat pe spate cu braele pe lng corp i genunchii ndoii, cu talpa picioarelor pe podea. Cobori ambii genunchi simultan cu o micare lent ct mai mult spre stnga, avnd grij s rmnei cu umerii lipii de pardoseal. Meninei poziia maxim atins timp de 10-30 secunde i apoi, cu o micare lent, revenii la poziia iniial. Dup o pauz de cteva secunde, executai aceeai micare spre partea dreapt. Repetai exerciiul de 3-5 ori, alternativ, pe fiecare parte.
E xerci d e fo ii r
Fora muscular este una dintre laturile eseniale ale condiiei fizice i poate avea o contribuie imens la evitarea iritrilor aparent mrunte, dar chinui-
toare, cauzate de neputinele sau limitrile survenite odat cu naintarea n vrst. Pstrarea forei musculare n limitele optime pn la btrnee asigur condiiile necesare pentru achitarea de sarcinile cotidiene, curenia n interiorul i mprejurul casei, igiena personal, cumprturile i petrecerea plcut a timpului prin practicarea unor hobby-uri. Cu ct gradul de independen al unei persoane este mai mare, cu att calitatea vieii i confortul psihic sunt mai crescute, iar nivelul de stres i frustrare, mai reduse. Pentru conservarea forei musculare se vor planifica edine de exerciii de for de cel puin dou ori pe sptmn. Exerciiile trebuie s cuprind principalele grupe musculare ale membrelor, trunchiului, gtului i capului.
S u g e stii p en tru exii rce fo r e d i

Flotri" la perete. Se st n picioare, la aproximativ o jumtate de metru de perete. Se aaz palmele pe perete, la aproximativ 15-20 cm distan una de alta la nivelul umerilor. ndoii braele ncet pe parcursul a aproximativ 3 secunde i lsai corpul nainte n aa fel nct fruntea s ating peretele, avnd grij ca n tot acest timp s respirai din plin. Meninei poziia timp de o secund i nu uitai s respirai n continuare, mpingei peretele lent cu braele pn ce corpul revine n aproximativ 3 secunde la poziia iniial. Repetai micarea n ritm de voie, de 4050 de ori. Pe msur ce fora muscular se mbuntete, vei putea trece ntr-o faz la un alt tip de flotri", executate cu sprijin la o nlime intermediar (de exemplu pe o mas bine fixat sau pe sofa), iar n cele din urm, putei efectua flotrile obinuite, cu sprijin pe pardoseal. ntruct aceste exerciii sunt mult mai intense, ncepei cu pruden, executnd doar puine flotri i crescnd numrul micrilor treptat, pe msur ce tolerana dumneavoastr la efort se va mbunti. Exerciii pentru ntrirea muchilor abdominali. Se st n poziie eznd pe pardoseal, cu vrfurile picioarelor fixate sub sofa sau un scaun greu. Minile se aaz pe cap sau, dac vrei s intensificai gradul de solicitare, le putei ntinde deasupra capului. Lsai-v spre
spate, pn ce trunchiul i capul ajung la mic distan de podea i meninei-v n aceast poziie pn ce respirai de 3 ori. Apoi revenii la poziia eznd i respirai din nou. n tot timpul exerciiului este foarte important s respirai profund i continuu. Putei repeta micarea, n funcie de tolerana dumneavoastr la efort, de 15-20 de ori. Exerciii pentru ntrirea muchilor gleznei i gambei. Se st n picioare, cu sprijin pe toat talpa picioarelor. Ridicai-v ncet pe vrful picioarelor (3 secunde), meninei poziia pe vrfuri timp de o secund dup care revenii ncet (3 secunde) la poziia iniial, cu sprijin pe toat talpa. Repetai exerciiul de 10-15 ori. Pe msur ce musculatura gleznelor i gambelor se ntrete, putei ncerca acelai exerciiu cu ridicarea pe un singur picior (alternativ pe stngul i dreptul).
G im n a s tic a n e io ra re c o m p e n s a to rie dv i
Gimnastica pune n micare muchii i articulaiile i antreneaz indirect funciile: respiratorie, cardiovascular i neuromuscular. Gimnastica igienic de nviorare se practic dimineaa dup deteptare, la domiciliu. Exerciiile de nviorare ajut organismul s treac n condiii optime de la starea de odihn la cea de activitate. La fel de util pentru contracararea stresului se dovedete i gimnastica compensatorie, care urmrete contracararea efectelor negative ale muncii sedentare i ale activitii monotone. Gimnastica compensatorie se practic la locul de munc, la jumtatea programului de lucru sau ntr-o alt pauz, constnd dintr-o sesiune de 5-10 minute de exerciii fizice efectuate ntr-o ncpere bine aerisit sau n aer liber.
S u g e s tii p e n tru p ro g ra m u l d e g d nns ticra re im e a v io

Exerciiul 1 Poziia: stnd n picioare. Timpii 1-2: braele se duc lateral, degetele de la mini se ndeprteaz n acelai timp cu extensia trunchiului i ridicarea pe vrfurile degetelor
de la picioare; aceste micri se execut concomitent cu o inspiraie adnc. Timpii3-4: se revine la poziia iniial cu expiraie. Exerciiul se repet de 2-4 ori, cu pauz de 10-20 secunde ntre
execuii.
Exerciiul 2 Poziia iniial: stnd n picioare cu braele ntinse lateral i napoi. Timpul I: se ndoaie trunchiul nspre nainte i se atinge solul cu palmele. Timpul2: se atinge solul cu palmele a doua oar. Timpul 3: se revine n poziia iniial cu braele lateral i napoi. Timpul4: se repet arcuirea cu braele ntinse lateral i napoi. Exerciiul se repet de 3-4 ori cu pauz de 10-20 secunde. Exerciiul 3 Poziia iniial: stnd n picioare cu picioarele deprtate i cu braele ntinse lateral. Timpul 1-2: se flecteaz genunchii i se duc braele sus. Timpul 3-4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se repet de 3-4 ori cu pauz de 10-20 secunde. Exerciiul 4 Poziia iniial: stnd n picioare cu minile adunate la piept i capul aplecat nainte. Timpul 1-2: se duc braele lateral napoi, capul se las pe spate odat cu ridicarea pe vrfurile degetelor de la picioare i cu inspiraie profund. Timpul3-4: se revine la poziia iniial i se expir. Exerciiul se repet de 3-4 ori cu pauz de 10-20 secunde. Exerciiul 5 Poziia iniial: stnd n picioare.
Timpul i-2. se ridic piciorului stng ndoit cu genunchiul la piept. Timpul 3: se tracioneaz genunchiul spre piept cu minile. Timpul 4: se revine la poziia iniial. Timpul i-2: se ridic piciorul drept ndoit cu genunchiul la piept. Timpul 3: se tracioneaz cu minile genunchiul ridicat spre piept. Timpul4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se repet de 6-8 ori cu pauze de 10-20 secunde. Exerciiul 6 Poziia iniial: stndn picioare cu trunchiul aplecat nainte la orizontal, cu braele lateral. Timpul i-2: se rsucete de dou ori trunchiul spre dreapta i se atinge cu degetele minii stngi vrful piciorului drept, n timp ce braul drept este arcuit n sus. Timpul 3-4: se rsucete trunchiul spre stnga i se atinge cu degetele minii drepte vrful piciorului stng, n timp ce braul stng este arcuit n sus. Exerciiul se repet de 4-5 ori. Exerciiul 7 Poziia iniial: sprijin culcat cu faa spre pardoseal cu picioarele deprtate. Se execut flotri n ritm de voie. Se poate repeta de 5-6 ori. Exerciiul 8 Poziia iniial: stnd n picioare cu picioarele deprtate. Timpul I: se flecteaz genunchii cu ghemuire i se duc braele lateraljos. Timpul2-3: se ridic braele lateral sus i ridicarea trunchiului. Timpul 4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se repet de 4-5 ori cu pauz de 30 secunde.
S u g e s tii p e n tru p ro g ra m u l d e g imc o m p e n s ato rie n a stic

Exerciiul 1 Poziia iniial: stnd n picioare cu minile pe olduri. Timpul I: se duc braele sus, cu palmele fa n fa, iar piciorul stng/ drept se duce napoi sprijinit pe vrf. Timpul 2 i 3: se face extensia trunchiului cu inspiraie. Timpul 4: se revine la poziia iniial cu expiraie. Exerciiul se efectueaz alternativ cu piciorul stng i drept napoi. Exerciiul se repet de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciiul 2 Poziia iniial: stnd n picioare cu picioarele deprtate i minile la umeri. Timpul 7: se duc braele n sus, cu palmele fa n fa. Timpul2 i3: se arcuiete trunchiul spre stnga. Timpul 4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se efectueaz alternativ spre stnga i spre dreapta i se repet de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciiul 3 Poziia iniial: stnd n picioare cu picioarele deprtate i minile la ceaf. Se rotete trunchiul de 3 ori la stnga i de 3 ori la dreapta. Exerciiul se efectueaz de voie, n ritm lent, cu pauze de 40 de secunde. Exerciiul 4 Poziia iniia/: stnd n picioare cu picioarele deprtate. Timpul 7; se duc braele sus, cu palmele relaxate. Timpul 2 i 3: se las braele s cad n jos, trunchiul se apleac uor nainte i brbia se apleac n piept; se scutur braele relaxate. Timpul4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se repet de 3-4 ori cu pauze de 20 de secunde.
Exerciiul 5 Poziia iniial: stnd n picioare, cu picioarele deprtate. Timpul I: se duce braul stng sus. Timpul2i3: se face arcuirea trunchiului spre lateral dreapta. Timpul4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se face alternativ spre dreapta i spre stnga, se repet de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciiul 6 Poziia iniial: stnd n picioare cu minile mpreunate. Timpul 1: se face o fandare cu piciorul stng nainte i concomitent se duc braele n sus cu degetele ncletate. Timpul2 i3: se face extensia trunchiului cu ntinderea braelor n sus i napoi. Timpul4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se efectueaz cu fandare pe piciorul stng i pe cel drept, alternativ. Exerciiul se repet de 2-3 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciiul 7 Poziia iniial: stnd n picioare cu picioarele deprtate, cu minile la piept i coatele la nivelul umerilor. Timpul V. se rsucete trunchiul spre stnga i se ntind braele lateral. Timpul2: se revine la poziia iniial. Timpul 3: se rsucete trunchiul spre dreapta i se ntind braele lateral. Timpul4: se revine la poziia iniial. Exerciiul se repet de 4-5 ori cu pauze de 15 secunde. Exerciiul 8 Poziia iniial: stnd n picioare pe vrfuri. Timpul 7: se duc braele sus, cu btaia palmelor deasupra capului, concomitent cu deprtarea picioarelor prin sritur. Timpul 2: se apropie picioarele tot prin sritur, concomitent cu coborrea braelor i btaia palmelor n spatele bazinului.
Timpul3-4: se repet primii 2 timpi. Exerciiul se repet de 5-6 ori cu pauze de 15 secunde.
Exerciiul de respira ie
Starea de tensiune, contractura muscular i respiraia superficial, de tip toracic superior, sunt elemente specifice reaciei de stres. Aceste manifestri pot fi contracarate prin exerciii de respiraie diafragmatic. Exerciiul de respiraie este o tehnic uoar, rapid i accesibil de combatere a semnelor care nsoesc stresul. Exist diferite tehnici de respiraie pentru inducerea relaxrii, ns elementul principal al tuturor acestor exerciii este trecerea de la respiraia toracic superioar la respiraia de tip abdominal, care se realizeaz prin mobilizarea diafragmei, muchiul care desparte toracele de abdomen. Asigurai condiii ct mai favorabile pentru relaxare alegnd un loc linitit, n care s nu fii deranjat, i o mbrcminte lejer. Aezai-v confortabil, n poziie eznd sau culcat, i tragei ncet aer adnc n piept. Aezai o mn pe piept i cealalt pe abdomen. n timp ce respirai, urmrii cu atenie micrile pieptului i ale abdomenului. Concentrai-v asupra respiraiei i ncercai s inspirai i expirai uor, pe nas. Atunci cnd respiraia devine de tip diafragmatic, pieptul rmne aproape nemicat, n timp ce peretele abdominal se bombeaz n timpul inspiraiei i se aplatizeaz n timpul expiraiei. Lsai tensiunea din corp s dispar, odat cu fiecare respiraie. Odat ce ai nceput s trecei la respiraia diafragmatic, stai linitit i bucurai-v de senzaia de relaxare. Pentru a efectua acest exerciiu urmai paii urmtori: Aezai-v confortabil i punei o mn pe piept i cealalt pe abdomen. Inspirai aerul pe nas, lent i urmrii cum abdomenul se umfl. Oprii-v respiraia timp de 1-2 secunde. Relaxai-v. Expirai foarte lent pe nas i urmrii cum abdomenul se aplatizeaz, ncercai s scoatei tot aerul din piept. Relaxai-v i repetai tehnica de la nceput.
Exerciiul de respiraie poate fi practicatn varianta lung, cte o edin de 10-15 minute n fiecare zi sau n varianta scurt, care const din 4-5 cicluri respiratorii, efectuate la nevoie. Dac simii c ameii, oprii-v cteva minute i respirai normal. Apoi ncercai s facei exerciiul de respiraie inspirnd aerul mai lent.
E xerci d e relaxare m u scu lar ii

Relaxarea muscular este una dintre cele mai populare tehnici antistres i are o mulime de variante, mai simple sau mai complexe. n esen, tehnica relaxrii musculare const din contractarea timp de cinci secunde a unui grup de muchi, urmat de relaxarea muchilor respectiv i de o respiraie adnc. Procedura se repet rnd pe rnd, cu fiecare grup muscular, ncepnd cu muchii capului i terminnd cu muchii picioarelor. Ca exemplu generic de exerciiu de relaxare v recomandm n continuare o tehnic simpl i accesibil. Aezai-v ct mai confortabil ntr-un pat sau fotoliu comod, ntr-o ncpere linitit i discret iluminat. Etapele generale ale unui ciclu de relaxare sunt urmtoarele: inspir adnc expir parial (aerul va fi expirat din plmni, dar nu n ntregime) alegerea unui grup muscular i efectuarea unei contracii timp de 5 secunde relaxarea muchilor respectivi. Ciclul se reia cu un inspir adnc, expir i se continu cu contracia i relaxarea urmtoarei grupe musculare. Ordinea n care putei s efectuai contracia i relaxarea muchilor poate fi urmtoarea: Relaxarea musculaturii capului, care cuprinde: ncruntarea frunii i relaxare; nchiderea pleoapelor, ct mai strns posibil i relaxare; deschiderea gurii ct mai larg i relaxare; apsarea limbii pe cerul gurii i relaxare; contractarea muchilor mandibulei i relaxare. Fazele relaxrii gtului sunt urmtoarele: apsarea capului spre spate, ctre pern, urmat de relaxare; flectarea capului n fa, spre piept apoi
relaxare; aplecarea capului spre umrul drept apoi relaxare; aplecarea capului spre umrul stng apoi relaxare. Relaxarea umerilor include: ridicarea umerilor (ca i cnd ai vrea s atingei urechile), relaxare; ridicarea umrului drept, relaxare; ridicarea umrului stng, relaxare; proiectarea nspre nainte a umerilor, relaxare; proiectarea nspre napoi a umerilor, relaxare. Fazele relaxrii braelor i minilor sunt urmtoarele: ncletarea ambilor pumni, relaxare; mpingerea minii drepte spre suprafaa de sprijin (saltea, duumea etc), relaxare; mpingerea minii stngi spre suprafaa de sprijin, relaxare. Relaxarea toracelui: inspirai adnc apoi relaxai-v; contractai muchii toracici apoi relaxai-v. Pentru relaxarea spatelui, facei podul i apoi relaxai-v. Fazele relaxrii abdomenuluisunt urmtoarele: ncordarea abdomenului, relaxare; ncordarea muchilor toracelui, cu proiectarea abdomenului nainte, relaxare; aspirarea peretelui abdominal spre nuntru, relaxare. Relaxarea coapselor i a picioarelor are urmtoarele faze: ncordarea muchilor oldului, relaxare; mpingei cu clciele suprafaa de sprijin, relaxare; ncordarea muchilor de la genunchi n jos, relaxare; flectarea degetelor de la picioare i a tlpii, relaxare.
A p e l la p re cieu a
Att exerciiile de respiraie, ct i cele de relaxare muscular trebuie practicate n cadrul unui plan complet de contracarare a stresului. 0 abordare responsabil a stresului trebuie s includ o analiz realist a situaiilor stresante i stabilirea unui plan concret de rspuns pentru soluionarea activ a problemelor generate de stres. Chiar dac sunt foarte utile, n sensul atenurii efectelor fiziologice i psihologice ale stresului, exerciiile de respiraie sau de relaxare muscular nu vor soluiona dect n mod excepional cauza obiectiv sau subiectiv a stresului. Practicate n absena altor msuri care s vizeze direct sursa stresului, tehnicile de relaxare sunt comparabile cu administrarea unui medicament
Capitolul 13 -Tehnici antistres 249
pentru scderea febrei n cazul unei infecii acute. Abordarea raional a infeciei impune ca msur de fond administrarea unui antibiotic care s distrug microbii sau s le opreasc nmulirea i astfel s fie eradicat infecia n sine. Scderea temperaturii corpului poate ameliora pe moment starea bolnavului, dar, n lipsa interveniei asupra cauzei propriu-zise, poate s duc la apariia ulterioar a unor complicaii grave. Acelai lucru se poate ntmpla i n cazul unei strategii superficiale de contracarare a stresului. Datorit efectului lor benefic, exerciiile de relaxare pot da un fals simmnt de siguran. De fapt, ele pot deveni cea mai perfect modalitate de a evada din faa stresului, de a fugi de confruntarea responsabil cu problemele reale. n concluzie, exerciiile de respiraie sau de relaxare sunt binevenite ca strategii simptomatice care amelioreaz consecinele negative ale stresului, dar trebuie s fie nsoite de msurile active, care s vizeze nlturarea cauzei declanatoare de stres.
M asajul antistres
Una dintre modalitile foarte plcute i accesibile de a obine relaxarea muscular este masajul antistres. Masajul de relaxare scade frecvena btilor cardiace, mbuntete circulaia sanguin i digestia, alin durerea i nltur ncordarea muscular, frecvent ntlnite n condiii de stres. Masajul const n prelucrarea sistematic a prilor moi ale corpului printr-o serie de proceduri efectuate de regul cu ajutorul minilor sau, n anumite cazuri, cu ajutorul unor aparate mecanice. Exist multe tipuri de masaj, n funcie de scopul urmrit i de tehnicile aplicate. Masajul poate fi aplicatfie ca mijloc de meninere a sntii i de prevenire a bolii, fie ca tratament, n cazul unor situaii specifice de boal, n timp ce prima form - numit masaj preventiv sau igienicfolosete proceduri simple, a doua form - numit masaj terapeutic-recurge la metode mai complexe, n asociere cu alte tratamente, cum ar fi hidroterapia sau gimnastica de recuperare. Masajul terapeutic este executat n exclusivitate la indicaia medicului fizioterapeut de ctre personalul specializat.
250 Fat n fat cu sttesul
Masajul de relaxare recomandat pentru contracararea stresului este o tehnic simpl de ntreinere a sntii. Aceast tehnic este aplicabil att n cminul dumneavoastr, ct i la locul de munc, putnd fi nvat i practicat chiar i de nespecialiti, cu condiia nvrii regulilor de baz i dup nsuirea corect a tehnicii de lucru. (Pentru nvarea regulilor de baz ale masajului antistres i pentru iniierea practic, v recomandm materialul multimedia n format DVD intitulat Masajul de relaxare - curs practic de nvare rapid". Pentru detalii vizitai www.sanatateplus.net)
Muzicoterapie
Muzica a fost folosit de toate popoarele, nc din antichitate, pentru virtutea ei de a nviora sau liniti starea de spirit a oamenilor. Muzicoterapia, sau meloterapia, const n utilizarea efectelor muzicii asupra funciilor somatice i psihice ale organismului uman n scop terapeutic i este o tiin n care se mbin medicina, psihologia i muzicologia. Ea poate fi aplicat individual sau n grup, n mod pasiv (sub form de audiie) sau n mod activ (cntatul cu vocea, interpretarea unor compoziii cu instrumente muzicale). O analiz a studiilor despre efectele antistres ale muzicii a artat c muzica reduce semnificativ nivelul reaciilor de stres. Magnitudinea efectului antistres difer n funcie de vrsta subiecilor, tipul stresorilor, preferinele i experiena muzical anterioar. Un studiu clinic randomizat, efectuat pe pacieni sub radioterapie pentru diverse boli canceroase, a artat c meloterapia a dus la scderea nivelului de anxietate i stres. Cercettorii au mai observat o corelaie semnificativ ntre frecvena cu care pacienii au ascultat muzic i ameliorarea stresului datorat radioterapiei. Acest studiu clinic sugereaz c efectul antistres al muzicii este proporional cu doza" de muzic administrat. Alegerea repertoriului i volumul la care se realizeaz audiia sunt hotrtoare pentru obinerea unor efecte benefice. Este un fapt bine cunoscut acela c unele genuri de muzic, de pild rock and roH"-ul, pot deveni stresori cu efecte devastatoare. Pentru a selecta o muzic adecvat, este bine s tim cteva principii generale cu privire la efectele muzicii:
ritmurile de 2/4 i 4/4 tonific psihicul i inspir energie, n timp ce ritmurile de 3/4 au aciune relaxant; tempourile rapide au efect stimulant, pe cnd cele lente au efect calmant; tonurile nalte sunt excitante, cele grave sunt sedative, linititoare. Exist studii care au artat c n timpul audiiei muzicale, mai ales a lucrrilor unor compozitori ca Mozart, Bach, Beethoven, Haydn, Schubert, Brahms, Wagner, crete secreia de endorfine.n timp ce la asculttorii muzicii rock s-a constatat o cretere a nivelului de adrenalin, hormonul tipic reaciei de stres, mai exact, al fazei de alarm. Unii muzicologi au ncercat s alctuiasc o adevrat farmacopee muzical". Astfel,n strile depresive sunt recomandate audiii din Beethoven (Oda bucuriei, Patetica, Romana n fa major), Debussy (Clar de lun), Chopin (Studiul n sol major), Schubert (Regele piticilor), Dvorjak (Carnavalul). n neurastenie i oboseal nervoas, se sugereaz: Bach (Preludiu i Fuga n mi minor), Beethoven (Sonata lunii, Uvertura Egmont), Grieg (Dimineaa). n strile de agitaie, sunt indicate piese cum ar fi: Chopin (mazurci, preludii) sau Strauss (valsuri). Pentru inducerea somnului se poate asculta Bach, (Variaiunile Goldberg). n anxietate sunt indicate piesele cu efect anxiolitic, construite pe principiul temei cu variaiuni, avnd o ritmic pregnant.
R estructurarea cognitiv
Aplicarea eficient a restructurrii cognitive presupunentelegerea secvenei de apariie a stresului: a. evenimentul stresor sau situaia stresant; b. interpretarea evenimentului; c. reacia de stres. Exprimat sub forma unei ecuaii abstracte, se poate spune c a+b=c. Majoritatea oamenilor nu sunt contieni de aceast secven i consider ca stresul (c) este produsul direct i inevitabil al evenimentului sau situaiei stresante (a). Restructurarea cognitiv urmrete schimbarea reaciei emoionale i comportamentale la stres (c) prin modificarea gndurilor (b), adic prin modificarea interpretrii pe care o d individul evenimentelor sau situaiilor stresoare. Aceeai situaie, interpretat
diferit, adic asociat cu alte gnduri, duce la o alt reacie i la apariia unor emoii diferite. Tehnica restructurrii cognitive este extrem de util mai ales n situaiile, foarte frecvente n viaa real, n care nu avem control asupra evenimentului (a) care activeaz secvena de apariie a stresului. De exemplu, s presupunem c n drum spre serviciu constatm c traficul este blocat din cauza unui accident. Blocajul este situaia stresant (a). n faa acestei situaii, gndurile noastre pot lua forma (b1): Nici c se putea mai ru. Nu mai am nicio ans s ajung la serviciu nainte s apar eful. Va fi ngrozitor." Aceste gnduri vor da natere la iritare i frustrare intens (d). Pe de alt parte, n aceeai situaie (a), putem s gndim diferit (b2): Bine c n-am fost implicat i eu n accident. Va dura maximum 10-15 minute i traficul se va degaja. ntre timp, voi anuna telefonic ntrzierea, iar dup sosire i voi explica directorului motivul i mai mult ca sigur c va nelege." Aceste gnduri vor declana emoii negative mult mai puin intense, iar stresul va fi mai redus (c2). Primul pas al tehnicii de restructurare cognitiv este identificarea situaiei stresante. Al doilea pas foarte important este evidenierea exact a gndurilor care nsoesc situaia respectiv. Al treilea pas este s apreciem dac gndurile respective sunt constructive i ajut la depirea situaiei stresante sau dac, dimpotriv, accentueaz tririle negative i agraveaz situaia. Dac gndurile asociate situaiei sunt distructive, pasul urmtor este de a le nlocui cu altele constructive. Uneori, pentru a evalua natura gndurilor asociate unui eveniment, sunt necesare cteva ntrebri ajuttoare: Ct de adevrate sunt constatrile mele? Ce dovezi obiective am c ceea ce gndesc despre cutare eveniment stresor este adevrat? Ideile mele despre situaia cu care m confrunt sunt n totalitate i totdeauna valabile sau numai uneori i doar parial? Pentru evitarea gndurilor distructive care genereaz sau amplific reaciile de stres, fii ateni la tiparele iraionale de gndire ntlnite cel mai frecvent: generalizarea excesiv, filtrarea, autoblamarea, polarizarea sau simplificarea excesiv, fatalismul, egocentrismul etc. (vezi i capitolul 6).
S toparea ndurilor negative g

De multe ori, ntre gndurile negative i stres se formeaz un cerc vicios. Pe de o parte, gndurile negative imprim un caracter stresant evenimentelor prin influena pe care o au asupra modului cum percepem realitatea. Pe de alt parte, stresul poate declana sau accentua gndurile negative. Cu ct lsm ca gndurile noastre s graviteze ntr-o zon distructiv, cu att situaia se va agrava mai mult. Pentru ntreruperea acestui cerc vicios, este recomandat aplicarea tehnicii de stopare a gndurilor negative. Tehnica presupune trei pai extrem de simpli. Primul const n contientizarea clar a gndului negativ care induce starea de stres. Pasul urmtor const n imaginarea unui indicator de culoare roie cu semnificaia STOP i n efortul de a v spune n forul dumneavoastr interior cuvntul STOP, cu cea mai mare fermitate. Al treilea pas const n substituirea gndului negativ cu unul pozitiv, a imaginii mentale negative cu una pozitiv, plcut. Eficiena tehnicii de stopare a gndurilor poate fi subminat din start de dou prejudeci foarte nrdcinate. Prima mare piedic n calea eficienei acestei tehnici este ideea c ar fi un lucru nefiresc s ne impunem un anumit curs al gndurilor. A doua barier, bazat de multe ori de experiena anterioar, este convingerea c ar fi imposibil s opunem rezisten anumitor gnduri. n aceast privin este interesant de rememorat ceea ce spunea Claude Bernard: Nu putem mpiedica o idee s ne treac prin minte - este un mecanism fiziologic; dar putem sau nu s o oprim prin voina noastr, s aplicm asupra ei judecata noastr. Tocmai aceasta constituie libertatea, care nu-i aparine dect omului." Condiia elementar a eficienei acestei metode este exersarea ei cu perseveren. La nevoie, tehnica stoprii gndurilor negative poate fi combinat cu alte tehnici simple: angajarea ntr-o conversaie cu un prieten, dac e posibil fa n fa, eventual telefonic sau prin internet, exerciiu de respiraie sau de relaxare, rugciunea, lectura sau recitarea unor pasaje cu mesaj constructiv etc. n lucrarea intitulat Minte, caracter i personalitate, Ellen G. White, autoarea mai multor cri excepionale de psihologie cretin,
arat c mintea nu trebuie lsat s rtceasc la ntmplare, ci trebuie stpnit" i sugereaz ca tehnic eficient de disciplinare a gndurilor, recitarea n momentele dificile a unor pasaje sau chiar a unor capitole ntregi din Biblie.
L e c tu ra d e re la x a re s i le c tu ra o rie n ta t
Lecturarea unei cri cu un coninut care s capteze atenia, dar fr a tulbura mai mult starea sufleteasc, poate fi o strategie de reorientare a gndurilor din care muli s obin beneficii n condiiile expunerii la stres excesiv. Experiena multor persoane care sufer sau nu de insomnie arat c cititul este unul dintre cele mai bune somnifere. De asemenea, crile sunt un mijloc plcut de relaxare i cultivare a minii, fiind de altfel o pasiune nc destul de popular, dei n scdere datorit expansiunii televiziunii i a celorlalte mijloace de comunicare n mas. Pe lng aceste modaliti generale de utilizare a materialului scris ca tehnic antistres, mai trebuie remarcat lectura orientat. Prin aceasta se nelege citirea unui fragment cu un scop dinainte cunoscut, selectat n mod special pentru a rspunde unei nevoi specifice situaiei cu care persoana se confrunt ntr-un anumit moment. De exemplu, atunci cnd contientizai c suntei copleit de nemulumire, cnd simii c suntei dobort de tendinele pesimiste, o idee bun ar fi s deschidei opera lui Daniel Defoe la capitolul IV pentru a remprospta lecia exemplar a lui Robinson Crusoe, despre cum se cultiv recunotina i optimismul. Dac v-ai dat seama c stresul din ultima vreme se datoreaz faptului c acordai prea mare importan valorilor
materiale, un remediu excelent ar putea fi lecturarea crii Micul Prin de Antoine de Saint Exupery. Dac suntei agasat de platitudinea lumii n care trii, dac ai pierdut farmecul lucrurilor mrunte, v recomand o carte minunat care poate s v redea capacitatea de a tri la superlativ fiecare clip: Norii de Petru Creia. Tezaurul cel mai bogat de lecturi croite pentru cele mai diverse stri sufleteti rmne totui cartea Psalmilor. Cteva sugestii din repertoriul att de vast al poemelor sacre ar fi: Psalmii 3, 46, 71,91- pentru ncurajare n momentele cnd toi par s ne fie mpotriv; Psalmii 23 sau 27 - pentru ntrirea simmntului de siguran n faa incertitudinilor vieii; Psalmul 32 sau 51 - pentru refacerea dup eecuri i frmntri morale; Psalmii 34, 121 - pentru curaj i atitudine pozitiv n faa provocrilor vieii; Psalmii 37, 73 - pentru rectigarea senintii pierdute din cauza nedreptilor sociale; Psalmul 139 - pentru cultivarea unei imagini pozitive de sine; Psalmii 136, 147,148,149,150-pentru cultivarea recunotinei i mulumirii.
M e d ita s tru c tu ra tre c u le g e re a ia ,

Meditaia este un mijloc foarte popular de combatere a stresului. Dup cum am vzut n capitolul despre strategiile antistres, exist mai multe feluri de meditaie, forma concret sub care este practicat fiind influenat de valorile personale filozofice i religioase. Am prezentat i cteva motive de precauie, sub aspect medical i filozofic. Merit subliniat pentru ultima oar c tehnicile meditative care propun eliberarea de gnduri trebuie abordate cu sim critic. 0 alternativ cu totul benefic este meditaia structurat, care const n analiza ct mai lucid a unor situaii, evenimente, perioade de via - respectiva problemelorntmpinate pe diferite planuri ale existenei personale: familie, profesie, sntate fizic, echilibru mental, prioritile i obiectivele personale, relaiile interpersonale (rudenii, prieteni, colegi, vecini etc). Obiectivul este constatarea aspectelor pozitive, pentru consolidarea i dezvoltarea lor, dar i recunoaterea erorilor, slbiciunilor sau eecurilor n vederea reparrii lor n msura posibilitilor.
O form de meditaie, practicat de Robinson Crusoe i de muli cretini, este meditaia zilnic, de diminea sau de sear. Meditaia matinal const
pentru ziua care st s nceap. Reculegerea de sear este similar, ns, n mod firesc, aaz accentul pe bilanul constructiv al zilei care a trecut. Meditaia structurat este mai mult dect oportun cu ocazia ncheierii i nceperii unui an calendaristic. Perioada srbtorilor de iarn este un prilej de evaluare a planurilor i realizrilor anului care este spre final i, deopotriv, pentru conturarea unor inte noi pentru anul care urmeaz. Privirea retrospectiv i mai ales prospectiv sunt trsturi caracteristice personalitilor cu atitudine proactiv. Aceste persoane au ncredere n potenialul schimbrilor-att n viaa personal, ct i n mediul nconjurtor. Cristalizarea de obiective pe termen scurt, mediu i lung crete nivelul de satisfacie n via, i rezervarea unui rgaz de autoanaliz la cumpna dintre ani sau n preajma acesteia poate contribui la sporul de mplinire personal.
T e s te d e e v a lu a re a s tre s u lu i
Evaluarea stresului poate fi realizat cu ajutorul unor teste sau chestionare de evaluare. Aceste instrumente pot fi mprite n dou mari categorii. Unele urmresc inventarierea diverselor evenimente stresoare (majore sau
minore, de scurt sau de lung durat, unice sau repetitive etc). Cel mai cunoscut instrument care intete msurarea impactului evenimentelor stresoare majore asupra individului este testul conceput de Holmes i Rahe. Cei doi cercettori au conceput aa-numita Scal de evaluare a readaptrii sociale (Social Readjustment Rating Scale) care const dintr-o list de 41 de evenimente stresoare. Fiecare dintre evenimentele din chestionar este asociat cu un punctaj care reflect mrimea impactului stresorului respectiv asupra strii de sntate a individului. Cu ct individul triete mai multe evenimente stresoare, cu att punctajul obinut va fi mai mare i, proporional, riscul de mbolnvire va fi i el mai ridicat. Datorit faptului c acelai eveniment poate avea un impact diferit de la o persoan la alta, rezultatele acestui tip de teste sunt prea puin utile pentru a prognoza apariia unor boli la un anumit individ. Alte teste de evaluare folosite n acest sens sunt: Inventarul experienelor recente (Schedule of Recent Experiences), Evaluarea general a stresului profes/ona/(NIOSH-Generic-Job-Stress-Questionaire), Scala mediului familial (Family Environment Scale), Inventarul situaiei maritale (Marital Situations Inventory), Scala evenimentelor'vieii PERI (PERI Life Events Scale). Printre testele de evaluare a stresorilor minori repetitivi se numr: Scala iritanilor cotidieni (Hassies and Uplifts Scales), Inventarul evenimentelor minore ale vieii{ Inventory of Small Life Events), Lista experienelor cotidiene (Daily Life Experiences Checklist) i multe altele. Din cauza spaiului limitat i a restriciilor n ce privete dreptul de publicare, nu putem reproduce integral aceste teste, ns cei interesai le vor putea gsi pe Internet, folosind denumirile n limba englez indicate mai sus, n paranteze. A doua categorie mare de teste ncearc s surprind modul cum percepe subiectul impactul stresorilor asupra sa i ct de pregtit se simte s fac fa solicitrilor la care este expus. Cel mai folosit instrument de acest fel este Scala StresuluiPercepuf(Perceived Stress Scale), conceput de Sheldon Cohen. Acest test msoar n general ct de stresant este viaa cuiva n propria lui percepie. Pentru evaluarea percepiei individului asupra unui anumit stresor este folosit Testul aprecierii stresului (The Stress Appraisal Measure).
Impactul stresorilor poate fi msurat printr-o a treia categorie de teste, care, de data aceasta, evalueaz ecoul afectiv al evenimentelor stresoare. Acest tip de teste inventariaz strile emotive datorate stresului. ntre aceste teste se numr: Profilul strilor de dispoziie (?mf\\e of Mood States), Lista adjectivelor afective a lui Nowlis (Nowlis Mood Adjective Checklist), Scala diferenial a emoiilor (Differential Emotions Scale), Inventarul afectelor pozitive i negative (Poslfw/e and Negative Affect Schedule) etc.
S cala evenim entelor stresoare (H olm es-R ahe)

Evenimentul Moartea soului/soiei Divorul Separarea cuplului Arestare/nchisoare Moartea cuiva apropiat din familie Accident sau mbolnvire grav Cstoria Concediere, pierderea serviciului mpcarea soilor Pensionarea mbolnvirea unui membru al familiei Sarcin Probleme sexuale Apariia unui nou membru n familie Readaptarea profesional Schimbarea situaiei financiare Probleme majore cu creditul ipotecar Schimbarea responsabilitilor de serviciu Plecarea de acas a unuia dintre copii Probleme cu socrii Realizare profesional important Soul/soia ncepe sau nceteaz serviciul nceputul sau sfritul anului colar Schimbarea condiiilor de via Schimbarea unor obiceiuri de via Probleme cu eful Schimbarea programului de munc Schimbarea domiciliului Valoarea medie 100 73 65 63 63 53 50 47 45 45 44 40 39 39 39 38 32 29 29 29 28 26 26 25 24 23 20 20 (continuare la pag. 259)
Capitolul 13 -Tehnici antistres 259
Evenimentul Schimbarea colii Schimbarea activitii recreative Schimbarea activitii n biseric Schimbarea activitii sociale Contractarea unui credit mic Schimbarea orelor de somn Schimbarea frecvenei reuniunilor de familie Schimbarea deprinderilor alimentare Concedii Crciun Contravenii
Valoarea medie 19 19 19 18 17 16 15 15 13 12 11
Marcai evenimentele de via prin care ai trecutpe parcursul ultimului an i calculai punctajul total. Riscul de mbolnviredin cauza stresului este: redus: < 150 puncte mediu: 150-300 puncte ridicat: > 300 puncte Rezultatele testului trebuie considerate orientative.
(Sursa: Holmes and Rahe stress scale, From Wikipedia, the free encyclopedia, http://en.wikipedia.org)
S c a la e v e n im e n te lo r s tre s o a re p e n i a d uie ri tru tinl

Scala elaborat de Holmes i Rahe are i o variant adaptat pentru tineri i adolesceni cu evenimente tipice pentru aceast vrst.
Eveniment Cstorie Sarcin nainte de cstorie Decesul unuia dintre prini Apariia unei diformiti vizibile Divorul prinilor Asumarea paternitii pentru un copil (nainte de cstorie) Implicarea n consum de droguri sau alcool Condamnarea unuia dintre prini (peste 1 an) Separarea prinilor Punctaj mediu 101 92 87 81 77 77 76 75 69 (continuare la pag. 260)
Eveniment Decesul unui frate sau al unei surori Respingerea de ctre grupul de prieteni Sarcin nainte de cstorie a unei surori Descoperirea faptului c suntei un copil adoptat Recstorirea unuia dintre prini Decesul unui prieten apropiat O diformitate congenital vizibil Boal grav care necesit spitalizare Nepromovarea unui examen la coal Neterminarea unor proiecte extracuriculare Internarea n spital a unuia dintre prini Arestarea unuia dintre prini (peste 30 zile) Ruperea unei relaii cu prietenul/prietena Implicarea ntr-o relaie de prietenie-curtenie Exmatricularea de la coal Naterea unui frate sau a unei surori Certuri mai dese ntre prini Pierderea serviciului de ctre unul dintre prini Realizri personale majore Schimbarea situaiei financiare a prinilor Admiterea la colegiu nceperea ultimului an de liceu Internarea n spital a unui frate sau a unei surori Absena de acas a unui printe, pe termen lung Plecarea de-acas a unui frate, a unei surori Aderarea oficial cu responsabiliti depline la o biseric Scderea frecvenei certurilor ntre prini Scderea frecvenei certurilor cu prinii Angajarea unuia dintre prini n cmpul muncii
Punctaj mediu 68 67 64 63 63 63 62 58 56 55 55 53 53 51 50 50 47 46 46 45 43 42 41 38 37 31 27 26 26
Marcai evenimentele de via prin care ai trecut pe parcursul ultimului an i calculai punctajul total. Riscul de mbolnvire datorit stresului este: redus: < 150 puncte mediu: 150-300 puncte ridicat: > 300 puncte Rezultatele testului trebuie considerate orientative,
(Sursa: Holmes and Rahe, stress Scale, From Wikipedia, the free encyclopedia, http://en.wikipedia. org)
Scala iritan cotidieni ilor

Pentru evaluarea stresorilor mruni care se repet zi de zi au fost concepute mai multe teste de evaluare. Cel mai cunoscut dintre acestea este Scala iritanilor cotidieni conceput de dr. Lazarus i colaboratoarele lui, Anita DeLongis i Susan Folkman. Aceast scal ncearc s surprind cu mai mare acuratee nivelul de stres, concentrndu-se pe stresorii aparent minori, dar care, prin efectul lor cumulat, pot pune la grea ncercare resursele de adaptare ale individului. Spre exemplificare sunt redai mai jos o parte dintre cei mai obinuii iritani de zi cu zi: iritri datorate persoanelor apropiate (copiii, prinii, socrii, alte rudenii, soul/soia, colegii de munc, vecinii, clienii, efii etc.) probleme de sntate (personale sau ale unor membri ai familiei) programul zilnic de acas i de la serviciu, ndatoririle casnice i cele profesionale, termene de predare a lucrrilor aspecte legate de sexualitate i relaiile intime probleme financiare (lipsa banilor pentru necesiti: mncare, gaz, curent electric, medicamenfe, taxe de colarizare, concediu, credite, investiii etc.) probleme cu buturile alcoolice, fumatul, drogurile vremea, poluarea, traficul etc.
Anita DeLongis-scala iritanilor cotidieni

Anita DeLongis este profesor asociat de psihologie la Univesitatea British Columbia din Canada. Cercet sale au pus eviden impactul stresor al rile n celor mai m runi iritan din i viaa cotidian Un subiect asupraruia dr. DeLongis s-a aplecat cu mult . c pasiune este efectul relaiilor interpersonale asupra capacitindividului de a face la stres. Anita DeLongis ii fa I a efectuat mai multe studii riguroase cu privire la efectul pe care insatisfac n cadrul l are ia relaiei maritale asupra rii generale de ntate i asupra s ntii mentale, precum st s i consecin ele divorului ca factor stresor. ultimii ani, dr. DeLongis nceput s studiezen n a mod aprofundat mecanismele complexe ale contracar rii stresului la pacien care sufer de ii | boli cronice invalidante, cum ar fi artrita reumatoid , leziunile de coloanvertebral infec , ia HIV-SIDA precum impactul unor boli infec i ioase amenin toare, cum ar fi gripa aviar.
--A * i^hrinSSS^SgBfe!*^.
J -.
Ct de stresat sunte i?
Chestionarul de mai jos v ofer posibilitatea s v dai seama ct de stresat suntei. Citii fiecare ntrebare i notai cifra corespunztoare rspunsului care se potrivete cel mai bine n cazul dvs. 4 = ntotdeauna 3 = Frecvent 2 = Uneori 1 = Niciodat Dup ce ai notat cifrele, adunai punctajul i gsii categoria n care v ncadrai n funcie de scor. 1. ncercai s facei ct mai muit posibil n cel mai scurt timp? 2. V pierdei rbdarea cnd suntei ntrerupt sau intervin ntrzieri? 3. Cnd v angajai ntr-un joc sau meci, trebuie s ctigai ca s fii mulumit? 4. Apsai pe acceleraie automat, ca s trecei nainte de culoarea roie a semaforului? 5. Este puin probabil s cerei ajutor cnd trebuie s rezolvai o problem? 6. Cutai mereu s ctigai respectul i admiraia celorlali? 7. Suntei excesiv de critic fa de felul cum i fac alii treaba? 8. Avei obiceiul de a v uita la ceas? 9. V strduii permanent s avei o poziie mai bun i s v depii realizrile? 10. V programai multe sarcini de ndeplinit ntr-un timp scurt? 11. Avei obiceiul de a face mai multe lucruri deodat? 12. Se ntmpl s devenii iritat sau mnios? 13. Avei puin timp pentru preocuprile personale sau pentru relaxare? 14. Avei tendina de a vorbi repede sau de a v grbi discuiile? 15. V considerai o persoan care muncete din greu? 16. Prietenii i rudele v consider o persoan care muncete din greu? 17. Avei tendina de a v implica n mai multe proiecte deodat? 18. Avei de-a face cu multe termene de predare n munca dvs.? 19. V simii vinovat dac v relaxai sau nu facei nimic n timpul liber? 20. V luai prea multe responsabiliti? Scor: < 30: viaa dvs. duce lips de stimulente, nu avei ambiii prea mari. 31 - 50: avei o capacitate bun de a menine stresul sub control 51 - 60: nivelul dvs. de stres este la limita superioar. > 61: riscul dvs. de a face o boal cardiac este probabil crescut.
(Sursa: Stress quiz: How stressed are you? Academic Resource Center, http://www.arc.sbc.edu)
E v a lu a re a m o d u lu i d e re a c tre s ie la s
Pentru contracararea eficient a stresului nu este suficient s avem o imagine, chiar exact, asupra factorilor stresori la care suntem expui sau a vulnerabilitii noastre la stres. Este la fel de necesar s nelegem cum rspundem la solicitrile stresante i dac aceste reacii sunt adecvate sau nu. Un instrument cu care putei evalua exact ce facei n diverse situaii stresante este jurnalul antistres (vezi mai jos). Un test util pentru evaluarea modului de reacie la stres este Inventarul COPE, elaborat de Charles Carver. Cu ajutorul acestui test putei identifica principalele strategii - constructive sau, dimpotriv, distructive - de reacie n situaii de stres: Reinterpretare pozitiv i dezvoltare Izolare mental Renunare la obiectivele urmrite Descrcarea emoiilor Ajutor din partea altora Contracarare activ Negare Apelarea la resursele oferitele religie Contracarare prin umor Amnarea deciziilor sau aciunilor Restrngerea activitilor care concureaz cu rezolvarea problemei actuale Apel la sprijin afectiv-emoional Acceptare Planificare Droguri
J u rn a lu l a n tis tre s
Jurnalul antistres este cel mai important instrument de analiz a stresului din toate punctele de vedere. Pe lng faptul c este simplu i accesibil, el ajut la gsirea soluiilor la problemele ntmpinate. Merit remarcat n mod special faptul c soluiile care se contureaz sunt specifice, adaptate la situaia concret i la personalitatea individului.
Cu ajutorul jurnalului antistres putei identifica factorii stresori, putei aprecia calitativ i cantitativ impactul evenimentelor stresoare, putei observa modul de reacie la stresori i, cel mai important, putei configura strategiile cele mai potrivite pentru contracararea stresului de la caz la caz. Realizarea lui necesit notarea sistematic, ntr-un caiet, a reaciilor la evenimentele stresante de pe parcursul zilei, cu menionarea mprejurrilor, a orei, a simmintelor i gndurilor care au nsoit reacia respectiv. Cu ct inventarul simmintelor este mai sincer, cu ct notele sunt fcute mai prompt i mai amnunit, cu att utilitatea jurnalului este mai mare. Dup o sptmn, se face analiza datelor notate n jurnal. De cele mai multe ori pot fi descoperite situaiile cele mai stresante, factorii externi sau interni cei mai frecveni care au declanat reaciile de stres, n ce msur persoana a reuit s se stpneasc etc. Obiectivul principal al jurnalului i analizei lui este identificarea celor mai adecvate soluii pentru rezolvarea situaiilor critice.
M odel de jurnal
Ziua Ora Luni 7,30 8,00 Evenimentul Sentimentul Trezire trzie Teama de ef Trafic intens ngrijorare Reacia Nervozitate Rezolvarea M voi scula mai devreme Alt traseu
Neatenie n conducere Irascibilitate Am dat vina pe alii
10,00 ntlnire afaceri Nesiguran Acte nearanjate 12,00 Calculator Frustrare (pierdut fiiere)
Totul s fie aranjat din timp Voi salva de acum totul (backup zilnic al datelor)
Jurnalul lui R oninson

tim c Hobinson a fost foarte contiincios n a ine un jurnal, n ciuda condiiilor dificile n care se afla. A continuat s noteze cele mai de seam fapte pn la ultima pictur de cerneal. De fapt, pentru a prelungi ct mai
mult aceast ndeletnicire, a diluat cerneala cu ap, pn ce lichidul a devenit aproape invizibil. Desigur, scopul jurnalului lui Hobinson nu a fost n mod expres acela de a combate stresul, aa cum l concepem noi astzi. Totui acesta l-a ajutat n mod cert s administreze mai eficient diversele provocri, s-i vad viaa i evenimentele prin care a trecut dintr-o perspectiv mai larg, s-i cunoasc "^^t: mai bine strile de spirit, s-i liniteasc temerile i celelalte emoii care i-au tulburat echilibrul sufletesc. Este impresionant s observm luciditatea cu care nelege efectul benefic al nsemnrile sale zilnice. El noteaz: ncepeam s privesc mai de aproape situaia de care eram legat." Apoi continu: Am cutat s-mi limpezesc totul, scriind nu pentru a lsa nite rnduri celor care ar fi venit n urma mea (nu aveam motenitori), ci pentru a m elibera de povara gndurilor".
B ib lio g ra fie
Referine selective
1.
Guidance on work-related stress, European Commission, Directorate-General for Employment and Social Affairs, Luxembourg, 1999. 2. Mental Health: A Report of the Surgeon General, U.S. Department of Health and Human Services, Rockville, MD: U.S., 1999. 3. Health & Emo ional Wellness, American Psychological Association, http://apahelpcenter.org 4. W hat is posttraumatic stress disorder?, National Center for PTSD, U.S. Department of Veterans Affairs, http://www.ncptsd.va.gov 5. Adler R.B., Towne N., Looking Out, Looklng In, Interpersonal Communication, Edition, Sixth Hoit, Rinehart and W inston Inc. The Dryden Press, Sounders College Publishing, Fort Worth, 1990. 6. Beaumont W., Signs ofAnxiety, Rage, or Distress, The Physlologist, No. 5 1981. voi. 24, 7. Bell Meisenhelder J., Terrorism, posttraumatic stress, and religious coping, Ment. Issues Health Nurs., 2002 Dec; 23(8)771-82. 8. Berk L, Neuroendocrine and stress hormone changes during mirthful laughter, American Journal of Medical Sciences. 1989; 298:390-396. 9. Berglund B., Lindvall Th Schwela D.H., Guidelines for Community Noise,orld Health W Organization, Geneva 1999. 10. Boudreaux E. et al., The ways of religious coping scale: reliability, validity, and scale development, Assessment, 1995, 2, 233-244. 11. Bryce, Cyralene P., Insights into the Concept of Stress, American Health Organization, Pan W ashington, D.C. 2001. 12. Christie W ., Moore C, impact of humor on patients with cancer, J. Oncol. Nurs., The Clin. 2005 Apr;9(2):211-8. 13. DeLongis A., Folkman S., Lazarus The impact of daily stress on health and mood: Psy R., chological and social resources as mediators, Journal of Personality and Social Psychology, 1988 54,486-495 14. Harris J.l. et al., Christian religious functioning and trauma outcomes, Psychol., 2008 J. Clin. Jan;64(1):17-29. 15. Harrison W.,Stress and Disease: New Perspectives, on Health, NIH October 2000, W ord http://www.nih.gov/news/WordonHealth/oct2000/story01.htm 16. Hassed C,How humor keeps you well, Fam. Physician, 2001 Jan; 30(1):25-8. Aust.
17. 18. 19. 20. 21. 22. 23. 24. 25. 26. 27. 28. 29. 30. 31. 32. 33. 34. 35.
Hiroyasu Iso, High mental stress linked with increased risk of cardiovascular death, Circulation, 2002:106:1229. Hobfoll S.E., Stress, Culture, and Community, The Psychology and Philosophy of Stress, Springer, 1998. Hodkin Georgia, Stress and Nutrition, Vibrant Life, Special Issue, Hagerstown, Maryland, p. 30-31. Jones M.P., The role of psychosocial factors in peptic ulcer disease: Beyond Helicobacter pylori and NSAIDS. J Psychosom Res. 2006 Apr: 60(4):407-12. Kanarek R., Psychological effects of snacks and altered meal frequency, Br. J. Nutr., 1997 Apr.; 77 Suppl. 1:S105-18. Kaprio J., Koskenvuo M Rita H., Mortalityafterbereavement: a prospective study of 95,647 widowedpersons, Am. J. Public Health, 1987 March: 77(3): 283-287. Kuper H Marmot M., Hemingway H Systematic review of prospective cohort studies of psychosocial factors in the etiology andprognosis ofcoronary heart disease. Semin. Vase. Med.2002Aug.:2(3):267-314. Lerner B.H., Can stress cause disease? Revisiting the tuberculosis research of Thomas Holmes, 1949-1961. Ann. Intern. Med. 1996 Apr 1:124(7):673-80. Martikainen P., Valkonen T., Mortal ity after the death of a spouse: rates and causes of death in a large Finnish cohort, Am. J. Public. Health., 1996 Aug:86(8):1087-93. Mucchielli A., Arta de a comunica, Polirom, 2005, p. 105-108. Pal G.K., Velkumary S, Effect of short-term practice of breathing exercises on autonomie functions in normal human volunteers, Indian J. Med. Res., 120, August 2004, pp 115-121. Pargament K.l. et al., Patterns of positive and negative religious coping with major life stressors, Journal for the Scientific Study of Religion, 1998 37(4), 710-724. Perez-De-Albeniz A., Holmes J., Meditation: concepts, effects and uses in therapy, International Journal of Psychotherapy, Mar. 2000, voi. 5, Issue 1, p. 49,10 p. Rozanski A, Blumenthal JA, Davidson KW, Saab PG, Kubzansky L, The epidemiology, pathophysiology, and management of psychosocial risk factors in cardiac practice: the emerging field ofbehavioral cardiology, J. Am. Coli. Cardiol. 2005 Mar 1 ;45(5):637-51. Sndulache S., Szentagotai L, Stresul - ce este i cum l recunoatem, Via+Sntate, 8/2002. Scheier M.F., Carver C.S., Dispositional optimism and physical well-being: the influence of generalizedoutcome expectancies on health, J. Pers., 1987 Jun;55(2):169-210. Sime W.E., Stress Management: A Review of Principles, http://www.unl.edu/stress/mgmt Smyth J.M. et al., Structured writing about a natural disaster, The Australasian Journal of Disaster and Trauma Studies Voi.: 2002-1, www.massey.ac.nz VogtDawne, Women, Trauma and PTSD, National CenterforPTSD.www.ncptsd.va.gov
Masajul de relaxare
Curs practic de nvare rapid
Cursul explic regulile eseniale i demonstreaz procedurile de baz i modul de aplicare al masajului de relaxare ca metod simpl, eficient i natural de combatere a stresului. Cursul este disponibil pe DVD i CD. >I&ssS^ Coninutul este structurat n urmtoarele seciuni:
1 Introducere 2. Istoric 3. Ce este masajul?- Definiia noiunilor de baz 4. Regulile de baz ale masajului 5. Efectele masajului 6. Procedurile principale ale masajtilui: netezirea (efleurajul), friciunea, frmntarea (petrisajul), baterile (mai multe tipuri de batere: tapotamentul, tocatul, percutarea, bttoritul, plescitul etc.) Demonstraiile sunt prezentate n secvene filmate, nsoite de explicaii. 7. Tehnica masajului de relaxare. Aceast seciune prezint, n imagini i secvene video, desfurarea pas cu pas a masajului de relaxare, demonstrndu-se succesiunea si legtura dintre procedurile demonstrate la capitolul anterior, aa cum are loc n cadrul unei edine de masaj de relaxare. De asemenea, sunt prezentate cteva variante suplimentare ale unor proceduri de baz, care sunt utile pentru prelucrarea regiunilor gtului i capului. 8 Indicaii i contraindicaii. .: , -.. Preuri i comenzi la:
>
www.sanatateplus.net
Prin e-mail la adresa:
Jfc
clienti@sanatateplus.net sntate
www.sanatateplus.net
/l/&^/zzz JY<H&**^

Fata in Fata Cu Stresul PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Fata in Fata Cu Stresul PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Copertai tehnoredactare:Editura Prisma, Tg. Mure Ilustraii: Copyright 2009 Editura Prisma i furnizorii si. Toate drepturile rezervate.

. Redactor: Alina Badea Corectur: Livia Ciobanu

10 Fat n fat cu stresul

S tresul ntuie si dincolo de O cean b

12 Fat n fat cu stresul

S tre s u l p etrn u l c o n tin eit p e p la iu rile m io ritic e b n

C e este si ce n u este stresu l

16 Fat n fat cu stresul

S tresul - un concept com plex i controversat

Capitolul 2 - Ce este ce nu este stresul * 17 i

termen. De altfel, el a continuat s caute pn la sfritul vieii o definiie acceptabil a stresului.

S tresu l ca stim u l exter io r

S tre su l c a reiec la s o lic it a ri

Capitolul2 - Ce estei ce nu este stresul 19

20 Fat n fat cu stresul

S tresul nu nseam n doar evenim ente nepl cute

Capitolul 2 Ce estei ce nu este stresul 21

S tre s u l e s te e ia ln s ituii c ritic e s e n a

22 Fat n fat cu stresul

Capitolul 2 - Ce este ce nu este stresul23 i

Stresul poate fi subtil

S tresul are m ai m ulte form e de m anifestare

24 Fat n fat cu stresul

Urmrile negative ale stresului pot fi evitate

Capitolul 2 - Ce este ce nu este stresul25 i

M an ifest stres u lu i rile

emntor, dei ogic.

Capitolul 3 - Manifestrile stresului 31

Walter B. Cannon - reacia de lupt sau fug"

32 Fat n fat cu stresul

Capitolul 3 - Manifestrile stresului 33

34 Fat n fat cu stresul

Capitolul 3 - Manifestrile stresului 35

36 Fat n fat cu stresul

S tre s u l n e c e s an ssi ituiile o b i u ite r a n

Capitolul 3 - Manifestrile stresului 37

Ind icii p s ih o -e m on ale io

38 Fat n fat cu stresul

Capitolul 3 - Manifestrile stresului 39

Indicii com portam entale

40 Fat n fat cu stresul

Indiciin planul convingerilor filozofice i religioase

Capitolul 3 - Manifestrile stresului 41

Stresul i bolile psihosomatice

Stresul subm ineaz unitatea im

Thomas Holmes - impactul evenimentelor majore

Capitolul 4 - Stresul consecin lui 47 i ele

48 Fat n fat cu stresul

Riscurile stresului excesiv

S tresul si bolile cardiovasculare

Capitolul 4 - Stresul i consecinele lui 49

Capitolul 4 - Stresul i consecinele lui 51

52 Fat n fat cu stresul

Stresul si boala ulceroas

Stresul si bolile canceroase

Capitolul 4 - Stresul consecin lui 53 i ele

S tresul - alte efecte

58 Fat n fat cu stresul

Richard Rahe - stresul n condiii de rzboi

Capitolul 5 - De cte feluri sunt stresorii 59

C la s ific a re a s tre s o rilo r

Capitolul 5 - De cte feluri sunt stresorii 61

Stresori inform a ionali