Exercitiul 1 Intinde-te pe sol pe o parte, sprijinandu-ti capul pe umarul stang si pozitioneaza mana dreapta pe sol chiar la nivelul pieptului.

Tine picioarele perfect drepte si ridica incet piciorul drept cat poti de sus. Dupa care revino in pozitia initiala. Fa cate 10 repetitii pentru fiecare picior.

Exercitiul 2 Din poitia exercitiului anterior, indoaie genunchii la un unghi de 45 de grade. Mentinand calcaiele lipite,? ridica genunchiul drept cat poti de sus. Dupa care revino in pozitia initiala. Fa cate 10 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul 3 Aseaza-te pe sol cu fata in sus si genunchii indoiti. Tine talpile pe sol si bratele intinse in laterale. Incordeaza muschii fesieri si impingand in picioare ridica soldurile cat poti de sus. Numara pana la 5 in aceasta pozitie apoi coboara. Fa cate 15-20 repetitii.

Exercitiul 4 Aseaza-te pe sol in pozitie de flotare. mentine picioarele perfect intinse si atinge solul doar cu varfurile. Incordeaza muschii abdominali si adu genunchiul drept in partea stanga. Dupa care revino la pozitia initiala. Fa cate 15 repetitii pentru fiecare picior.

Exercitiul 5 Stai in picioare, in pozitie dreapta, cu picioarele usor departate si mainile in fata. Adu piciorul stang in fata si? in timp ce indoi genunchiul, ca si cum ai face o fandare, rasuceste bratele in partea stanga. Apoi adu bratele in fata si ridica-te. Repeta miscarea si pentru piciorul opus. Fac cate 15-20 repetitii pentru fiecare picior.

Exercitiul 6 Pentru acest exercitiu vei avea nevoie de o minge medicinala sau o gantera. Stai in pozitie dreapta, cu picioarele usor departate si tine mingea cu ambele maini la nivelul soldului drept. Tine spatele drept, indoaie genunchii si coboara usor, precum ai face o genuflexiune. Apoi, printr-o miscare rapida, impinge in picioare si in timp ce te ridici, ridica si mingea deasupra umarului stang. Revino apoi in pozitia initiala. Fa cate 15-20 repetitii, dupa care fa acelasi exercitiu tinand de data aceast amingea la nivelul soldului drept si ridicand mingea deasupra umarului opus.

Exercitiul 7 Stai in pozitie dreapta cu bratul drept intins in fata. Indoaie genunchiul stang, apleaca-te usor in fata ridicand in acelasi timp piciorul drept in spate. Lasa mana drapta sa atarne in fata, numara pana la 5 dupa care revino in pozitia initiala. Fa cate 15-20 pentru fiecare picior.

Exercitiul 8 Aseaza-te pe sol, pe partea stanga. Mentinand picioarele perfect drept, pune bratul drept pe sold in timp ce pe bratul opus te sprijini. Impingand in bratul stang ridica soldurile de pe sol. Stai 1 minut in aceasta pozitie, dupa care repeta exercitiul si pentru partea opusa. Fa cate 5 repetitii pentru fiecare parte.

Exercitiul 9 Aseaza-te in pozitie dreapta, cu mainile pe langa corp si departeaza picioarele cat poti de mult. La acest exercitiu te poti folosi de spatarul unui scaun sau de canapea pentru a nu-ti pierde stabilitatea. Dupa ce ai departat picioarele, indoaie genunchii si coboara usor, precum ai face o genunflexiune. Acum tine-te de spatarul scaunului si ridica-te pe varfuri. Stiu, va fi dureros, dar incearca sa rezisti timp de 1 minut. Fa cate 3-5 repetitii.