Piramida alimentelor

Piramida alimentelor a fost publicata in 1992 de catre Departamentul de Agricultura al Statelor Unite si sugereaza un ghid de nutritie optima, zilnica, pentru fiecare categorie de produse alimentare. Prima piramida, avand la baza cerealele integrale, este modificata in 2005 de catre Walter C. Willet, care pune la baza piramidei exercitiul fizic. Desi este considerata o Biblie a alimentatie sanatoase", piramida alimentara a starnit si controverse, multi experti nutritionisti propunand diverse imbunatatiri, intre care si includerea unei cantitati moderate de alcool, suplimente de multivitamine si minerale, condimente, grasimi bune (avocado, nuci, seminte, ulei de peste si ulei de masline extravirgin) si apa. Alimentatia sanatoasa trebuie sa includa alimente din toate grupele piramidei alimentelor, alaturi de o cantitate zilnica suficienta de apa (1,5 - 2 litri) si exercitii fizice. Exista mai multe variante ale piramidei alimentare, cea mai recenta dintre acestea fiind Piramida alimentatiei sanatoase elaborata de Scoala de Sanatate Publica Harvard.

Cu toate ca in mod normal cantitatile exacte de calorii depind de sex, varsta si stil de viata, piramida alimentatiei sanatoase recomanda consumul zilnic de alimente din urmatoarele grupe de alimente: - la baza: exercitiu zilnic pentru controlul greutatii; - cereale integrale (inclusiv fulgi de ovaz, paine integrala, orez brun);

- uleiuri vegetale (de masline, soia, floarea-soarelui) - maxim 40 g pe zi; - cel putin 3 portii de legume pe zi; - 2 - 3 portii de fructe; - 1 - 3 portii fructe cu coaja lemnoasa (nuci, fistic); - 1 - 2 portii lactate degresate; - 1 - 2 portii carne de pasare, peste si un ou; - cat mai putin orez alb, paine alba, cartofi, paste fainoase albe, dulciuri, carne rosie si unt. Cerealele integrale, painea integrala si pastele fainoase integrale - constituie baza unei alimentatii sanatoase, avand avantajul de a fi o buna sursa de fibre (stimuleaza digestia), vitamine (in special din grupul B) si minerale, fara grasimi si colesterol. Consuma zilnic 200 g paine integrala (sau 150 g paine integrala si pana la 50 g fulgi de cereale) si 70 g orez brun (integral) sau paste fainoase integrale. Legumele si fructele - sunt scazute in grasimi si calorii, fiind recomandate 3 - 5 portii de legume si 2 - 4 portii de fructe pe zi, cat mai variate. Legumele contin vitamine si minerale insa este important sa mananci o mare varietate de tipuri pentru ca, de exemplu, legumele verzi contin in general vitamina A, cele de culoare portocaliu-inchis si verde-inchis contin vitamina C, in timp ce legume precum broccoli si plante din aceeasi categorie contin cantitati importante de fier si calciu. Consuma zilnic legume crude sau fierte si fructe proaspete. Laptele si produsele lactate - sunt o sursa buna de calciu, proteine, fosfor, vitamina A, B si D. Cu toate acestea, multe produse lactate sunt bogate in grasimi si colesterol, de aceea lactatele degresate reprezinta o alternativa sanatoasa. Consuma zilnic 3 portii de lactate, precum lapte degresat (jumatate de litru), iaurt, sana, kefir si branza de vaci. Uleiurile vegetale, oleaginoasele si leguminoasele - desi uleiurile vegetale nu sunt necesare in cantitati mari organismului, avem totusi nevoie de ele pentru a fi sanatosi. Uleiurile vegetale contin multa vitamina E iar oleaginoasele (nucile, alunele, migdalele, fisticul) si legumonoasele (mazarea, lintea, fasolea, soia) contin proteine vegetale necesare unei nutritii sanatoase si echilibrate. Se vor include in alimentatia zilnica maxim 4 linguri de ulei. Carnea de pasare, pestele si ouale - carnea este o sursa majora de proteine, fier, zinc si vitamina B12 insa multe dintre aceste elemente nutritive sunt continute si de oua, fasole uscata, fructe cu coaja lemnoasa (nuci) si soia, care pot fi o alternativa la carne. Majoritatea tipurilor de carne sunt bogate in grasimi si colesterol, avand si un continut ridicat de potasiu, de aceea se recomanda consumul preponderent de carne slaba de pasare (fara piele) si peste. Se vor evita mezelurile si se va consuma 300 g carne de pasare si 150 g carne de peste de 2 - 3 ori pe saptamana si cel mult 5 oua pe saptamana. Carnea rosie, painea alba, pastele, orezul alb, grasimile si dulciurile - untul contine vitamina A si D, dar si colesterol, de aceea trebuie consumat intr-o cantitate mai mica. Majoritatea grasimile animale (slanina, smantana, untura) precum si dulciurile rafinate (prajituri, inghetata, bomboane si altele) trebuie evitate. Carnea rosie, untul, cerealele rafinate (orezul alb, painea alba si pastele albe) precum si dulciurile pe baza de zahar nu se vor exclude complet din alimentatie ci vor fi consumate mai rar. In afara piramidei alimentare se afla suplimentele nutritive (care pot fi luate, la nevoie, pentru echilibrarea dietei si nu pentru a inlocui vreun aliment din piramida) si alcoolul,

numai in cantitati moderate (un pahar de vin rosu pe zi este chiar recomandat de unii specialisti in nutritie). In plus, pentru a nu va ingrasa, alimentele trebuie sa fie preparate sanatos, prin una din urmatoarele metode: prin fierbere (in aburi, intr-un vas cu capac sau oala sub presiune), prin coacere la cuptor sau la gratar; astfel alimentele preparate isi vor pastra cele mai multe din substantele nutritive (vitamine si saruri minerale). Alte sfaturi sanatoase - inlocuieste zaharul cu miere de albine si uleiul rafinat cu uleiul presat la rece (extravirgin); - alege intotdeauna fructe si legume proaspete in locul celor conservate sau congelate; - in loc de paine alba consuma paine integrala sau graham; - fereste-te de aditivii alimentari (coloranti, conservanti, arome sintetice etc.) continuti de alimentele din comert (dulciuri, snacksuri, mezeluri si altele); pentru aceasta citeste cu atentie eticheta produselor; - inlocuieste bauturile racoritoare sintetice, carbogazoase, cu sucurile naturale si ceaiuri din plante (pana la un litru si jumatate de ceai de plante neindulcit); - inlocuieste dulciurile cu fructe proaspete.