instrucciones para conseguir un cuerpo perfecto

Captulo 11: Entrenamiento Global

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Entrenamiento
CAPTULO 11

Global
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Ventajas Extras
Un cuerpo atltico! El entrenamiento global mejora la coordinacin y el equilibrio, as que te sentirs ms gil realizando cualquier actividad, desde tenis o carrera, hasta el voley playa. Un corazn ms saludable! La combinacin de ejercicios demuestra que el trmino cardio no slo se aplica al ejercicio aerbico. Aumenta la fuerza! Los ejercicios globales requieren la activacin de muchos de los msculos del cuerpo. Esto incrementa la fuerza de pies wa cabeza, y termina de un plumazo con tus puntos dbiles.

Entrenamiento Global
EJERCICIOS COMBINADOS Muchos de estos ejercicios surgen de la combinacin de otros explicados en captulos anteriores. Cada ejercicio trabaja la musculatura del tren superior e inferior, as como el core. Puedes aadirlos a cualquier programa de prdida de grasa sin miedo a equivocarte.
A Sostn la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Eleva los codos hasta que el hmero quede paralelo al suelo. Separa los pies a la distancia de los hombros. Mantente, todo lo erguido que puedas. B

EJERCICIOS COMBINADOS

Sentadilla frontal con barra ms press militar

C A la vez que subes el cuerpo hacia la posicin inicial, levanta la barra por encima de la cabeza. Mantn el hmero paralelo al suelo, atrasa las caderas, flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas.

uizs todava piensas que los ejercicios globales estn solo pensados para todos aquellos que sienten sudores fros cuando piensan en un entrenamiento. Y en parte es cierto. La razn? Fcil: todos estos movimientos hacen trabajar en paralelo a un buen puado de grupos musculares. De ah que uno pueda disear una rutina intensa centrada, por ejemplo, en el sistema cardiorespiratorio, optimizando la quema de caloras y disparando el metabolismo con pocos ejercicios. Y, adems, en un tiempo rcord. Ahora bien, el entrenamiento global tambin est indicado para los que se encuentran en el polo opuesto: los amantes del deporte. En este captulo encontrars 18 ejercicios de entrenamiento global. Algunos te sonarn (no en vano surgen de la combinacin de ejercicios explicados en captulos anteriores), otros te parecern novedosos. Pero todos comparten una caracterstica: pulverizan la grasa y generan msculo en un tiempo rcord.

Deja que la barra ruede hacia atrs hasta que descanse sobre los dedos o las palmas de las manos.

Empuja el peso hacia arriba hasta que estiras los codos por completo.

Mantn los codos elevados, sin permitir que el hmero caiga.

Evita redondear la zona lumbar.

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A Coge una barra en agarre prono y djala colgar frente a los muslos, con los brazos estirados. Flexiona un poco las rodillas y separa los pies a la anchura de los hombros. B Conservando la curvatura de la espalda, inclnate hacia delante desde las caderas para bajar el tronco hasta colocarlo casi paralelo al suelo. Evita redondear la zona lumbar.

EJERCICIOS COMBINADOS

CAPTULO 11

Peso muerto con extensin de rodillas y barra ms remo

C Lleva la barra hacia la parte superior de los abdominales. Haz una pausa y, luego, invierte el movimiento paso a paso para volver a la posicin inicial. Junta las escpulas.

Thrusters
A Coge un par de mancuernas y sostenlas sobre los hombros, con las palmas mirndose entre s. Mantn el cuerpo erguido, con los pies separados a la anchura de los hombros. B Baja el cuerpo hasta que la cara superior de los muslos se encuentre, como mnimo, paralela al suelo. C Haz fuerza con los pies a la vez que estiras los brazos y elevas las mancuernas justo encima de los hombros. Baja las mancuernas hasta la posicin inicial.

Error dE EntrEnamiEnto Desestimar los ejercicios globales para definir los msculos
Craso error. Si un msculo se encuentra definido o no depende de la grasa que lo cubre. Los ejercicios globales queman ms caloras que los ejercicios analticos, como por ejemplo el curl de bceps o el press francs. Por eso, el trabajo poliarticular resulta ms eficaz para definir los brazos, ya que no importa qu ejercicio realices, nunca podrs seleccionar la grasa que elimines.

Dobla un poco las rodillas y mantn esa flexin durante todo el ejercicio.

Separa los pies a la anchura de los hombros.

CONSEJO DE ENTRENADOR Comienza el movimiento atrasando las caderas. Luego flexiona las rodillas y baja el cuerpo todo lo que puedas. (Cuanto mayor sea la flexin de las rodillas, mejor).

Durante todo el ejercicio, mantn el tronco tan erguido como puedas.

Peso muerto con extensin de rodillas y mancuernas ms remo

A Coge un par de mancuernas y djalas colgar frente a las caderas, con los brazos estirados. B Inclnate hacia delante desde las caderas y desciende el tronco. C Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco.

Curl con agarre neutro ms zancada y press de hombros

A Coge un par de mancuernas y djalas colgar a los lados, con los brazos estirados y las palmas mirndose entre s. Crece hacia arriba con el cuerpo, con los pies separados a la anchura de los hombros. B Da un paso hacia delante con la pierna izquierda y desciende el cuerpo hasta que la rodilla anterior se flexione 90 grados, como mnimo. Flexiona los codos al avanzar el pie. La rodilla posterior casi debe tocar el suelo. C Empuja las mancuernas hacia arriba, justo por encima de los hombros. Estira los brazos. D Empuja el suelo con el pie para volver a la posicin inicial. Luego, baja las pesas y repite desde el principio.

Las palmas deben mirar hacia los muslos.

Conserva las curvatura de la espalda.

Tira de las mancuernas hacia ambos lados del tronco sin moverlo, como si remaras.

Mantn el tronco erguido durante todo el movimiento.

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Stepup ms press de hombro
A Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostn la pesa al lado del hombro, con la palma mirando hacia ti. Coloca el pie derecho sobre una caja o step cuya altura corresponda a la de tu rodilla, ms o menos. Activa el core. A

EJERCICIOS COMBINADOS

CAPTULO 11

Zancada inversa con press de hombro

Coge una mancuerna con la mano izquierda. Sostn la pesa al lado del hombro, con la palma mirando hacia ti.

Zancada lateral con press de hombros

A Coge un par de mancuernas y colcate con los pies separados a la anchura de las caderas. Empuja las mancuernas hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta estirar los brazos. Activa el core.

Levantamiento turco
A Colcate boca arriba con las piernas estiradas. Sostn una mancuerna en la mano izquierda, con el brazo estirado frente a sobre ti.

Estira el codo por completo.

B Empuja hacia abajo con el taln derecho para elevarte sobre la plataforma, a la vez que elevas la mancuerna justo por encima del hombro izquierdo. Desciende el pie izquierdo al suelo para volver a la posicin inicial. Completa el nmero de repeticiones programado con el pie derecho sobre la plataforma y, luego, cambia de brazo y de pierna para hacer lo mismo con el pie izquierdo. Estira el brazo por completo.

Es decir, el doble. Es la cantidad de grasa eliminada por todas aquellas personas que realizan un entrenamiento global 3 veces a la semana, en comparacin con los que siguen un programa de un solo da. Lo afirman cientficos de la Universidad de Alabama. (EE.UU.)
B Lleva hacia atrs la pierna izquierda y baja el cuerpo, a la vez que elevas la mancuerna justo encima del hombro. Baja la mancuerna, pisa el suelo con fuerza con el pie derecho y vuelve a la posicin inicial. Considera todo el proceso como una sola repeticin. Completa todas las repeticiones y cambia de pierna y de brazo cuando repitas el proceso.

Clava la mirada en la mancuerna durante todo el movimiento. Mueve el cuerpo hacia el lado derecho y apyate sobre tu codo.

Coloca un pie en lnea con el suelo.

B Da una zancada hacia la derecha y baja el cuerpo y la mancuerna derecha hasta colocarla junto al hombro. Invierte el movimiento, pisa el suelo con fuerza y vuelve a la posicin inicial.

Incorprate con el brazo estirado para mantener la mancuerna sobre el hombro.

Estira el brazo.

E Mantn el tronco tan erguido como te sea posible. Una vez de pie, invierte el movimiento para volver a la posicin inicial. Completa el total de repeticiones programado con la mancuerna en la mano izquierda y, luego, cambia la pesa de mano y realiza el mismo nmero de repeticiones.

Mantn la pierna izquierda en el aire.

Empuja hacia abajo para colocar la rodilla derecha en el suelo.

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TRABAJO DURO
Este tipo de ejercicio tienen como objetivo trabajar las FT, o fibras de contraccin rpida, aqullas con mayor capacidad para aumentar la fuerza y el volumen musculares. Tu intencin debe consistir en realizar estos movimientos tan rpido como puedas, sin perder el control del peso en ningn momento. Si practicas algn deporte, estos ejercicios resultan ideales para aumentar la potencia que imprimes a tus gestos. Esta combinacin de fuerza y velocidad entraa el secreto para saltar ms alto, correr ms rpido y lanzar ms lejos.

EJERCICIOS DE POTENCIA

CAPTULO 11

Medio tirn Tirn

A Carga la barra con discos livianos y hazla girar hasta colocarla frente a las espinillas. Coge la barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Inclnate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas. Eleva el pecho y las caderas hasta que estires los brazos. B De forma explosiva, ponte en pie y flexiona y eleva los codos para tirar de la barra y llevarla tan alto como puedas. Deberas ponerte de puntillas. Invierte el movimiento para regresar a la posicin inicial. A Empieza con la barra justo por debajo de las rodillas. Evita redondear la zona lumbar. B Tira de la barra para llevarla tan alto como puedas.

Levantamientos olmpicos para todos

Empuja las caderas hacia delante.

Tira del tronco hacia atrs. La zona lumbar debe arquearse un poco.

Empuja con fuerza las caderas.

Medio tirn con mancuernas

A Coge un par de mancuernas en agarre prono y djalas colgar justo por debajo de las rodillas. B De forma explosiva, tira de las mancuernas y elvalas todo lo que puedas. Flexiona los codos y tira de las pesas.

Procura ponerte de puntillas.

Separa los pies a la anchura de los hombros.

En un solo movimiento, extiende caderas, rodillas y tobillos.

Considera los tirones, y el resto de ejercicios de potencia contenidos en este captulo, como simplificaciones de los levantamientos propios de las competiciones de halterofilia que puedes ver en los Juegos Olmpicos. Aunque los ejercicios oficiales requieren de mucha tcnica y aprendizaje, los tirones y los saltos con encogimiento de hombros te proporcionan beneficios similares, aunque el nivel de dificultad es mucho menor. El motivo: te obligan a realizar los mismos movimientos de tirn, pero eliminan la fase de carga, que supone poca activacin muscular, pero dificulta enormemente el ejercicio.

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Entrenamiento Global
Salto con encogimiento de hombros
A Coge una barra en agarre prono, con las manos separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Inclnate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas, hasta que la barra cuelgue justo por debajo de stas. B Empuja las caderas y salta tan alto como puedas, a la vez que te encoges de hombros con fuerza. Cae con el mximo control y empieza de nuevo.

EJERCICIOS DE POTENCIA
Mantn los brazos estirados.

CAPTULO 11

Arrancada con mancuerna a una mano

Mantn la barra cerca del cuerpo.

La zona lumbar debe arquearse un poco.

Porcentaje de potencia generada en el salto con encogimiento de hombros, en comparacin con la carga. Se trata de uno de los ejercicios estrella en el levantamiento de peso, segn investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.).

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A Coge una mancuerna en agarre prono. Inclnate hacia delante desde las caderas y flexiona las rodillas, para descender el cuerpo y colocar la pesa entre los pies, justo en medio y con el brazo estirado.

B En un solo movimiento, llvate la mancuerna hacia el techo, sin soltarla.

Flexiona el codo y elvalo todo lo que puedas.

C Permite que el antebrazo gire hacia arriba y hacia atrs por la inercia del movimiento, hasta que estires el brazo con la palma mirando al frente. El cuerpo debe quedar debajo de la mancuerna. Mantn la mancuerna tan cerca del cuerpo como puedas, en todo momento. Empuja la mancuerna hacia arriba con tanta fuerza que te levantes de puntillas.

Potencia tu programa de entrenamiento

Empuja las caderas hacia delante.

La zona lumbar debe arquearse un poco. Hunde los talones en el suelo.

Separa los pies a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.

Salto con encogimiento de hombros con agarre ancho

Utiliza un agarre prono, con las manos separadas a una distancia dos veces superior a la anchura de los hombros.

Salto con encogimiento de hombros con mancuernas

Coge un par de mancuernas y djalas colgar a los lados, con los brazos estirados y las palmas mirndose entre s. Evita redondear la zona lumbar. Empuja las caderas hacia delante. Encgete de hombros con fuerza.

Media arrancada con mancuerna a una mano

Estira los brazos. En vez de empezar desde el suelo, sostn la mancuerna justo por debajo de la rodilla.

Media arrancada con Kettlebell a una mano

Substituye la mancuerna por una kettlebell.

Debes sostener la barra justo por debajo de las rodillas.

Salta tan alto como puedas. Sostn las mancuernas justo por debajo de las rodillas.

Salta y despega los pies del suelo.

Prueba a realizar un ejercicio de potencia antes de otro tradicional de fuerza. Por ejemplo, la arrancada a una mano, o el salto con encogimiento de hombros, antes de las sentadillas; o las flexiones de brazos explosivas antes de las clsicas. En un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research, los sujetos que realizaron una sentadilla despus de un ejercicio de potencia obtuvieron mejores resultados en aqulla, en comparacin con los sujetos que no incluyeron movimiento explosivo alguno. Los investigadores especulan sobre la posibilidad de que los ejercicios de potencia provoquen cambios qumicos en la fibra muscular, predisponiendo a un mayor nmero de terminaciones nerviosas a activarse durante la consecucin del segundo ejercicio.

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