Sunteți pe pagina 1din 1

LUNI MARTI MIERCURI JOI VINERI SAMBATA Umeri Cvadricepsi Spate Umeri Cvadricepsi Spate Bicepsi Femurali Pectorali

Bicepsi Femurali Pectorali Tricepsi Gambe Tricepsi Gambe Abdomen Lombari Abdomen Lombari

- PENTRU SPATE - 2 EXERCITII, 6 SERII FIECARE. ADICA (2X6) - PENTRU PECTORALI 2X6 - PENTRU CVADRICEPSI 2X6 - PENTRU UMERI 3X5 - PENTRU BICEPSI 2X4 - PENTRU TRICEPSI 2X4 - PENTRU ABDOMEN 1X6 - PENTRU FEMURALI 1X5 - PENTRU GAMBE 2X4 - PENTRU LOMBARI 1X3 - PENTRU TRAPEZ 1X4 - PENTRU ANTEBRATE 2X3 - Pauza dintre doua serii trebuie sa fie de minim 1 minut si maxim 2 minute. Intre 2 grupe musculare diferite ea poate fi de 5 minute. - Greutatile se aleg astfel incat sa nu va permita efectuarea, singur, a mai mult de 8-10 repetari dar nici mai putin de 4. - 2-3 repetari fortate, efectuate cu ajutorul unui partener,dupa ce ati facut singur numarul propus de repetari, sunt foarte eficace si le recomand cu insistenta celor cu varsta peste 16 ani. - Pentru spate combinati intodeauna un exercitiu de tractiuni cu unul de ramat. - Pentru pectorali combinati intodeauna un exercitiu pentru partea inferioara (la plan orizontal sau declinat) cu unul pentru partea superioara (la plan inclinat). - La umeri combinati intodeauna un exercitiu de impins cu unul de fluturari laterale. Al treilea exercitiu trebuie sa fie intodeauna pentru deltoidul posterior (din aplecat la 90 de grade).