Sunteți pe pagina 1din 2

Faza I consum redus de carbohidrai pentru a regla metabolismul Pentru primele 14 zile, trebuie s incluzi n fiecare mas principal

l (mic dejun, prnz i cin) porii moderate din urmtoarele trei grupe de mncare. Ca reper, o porie de carne, pete i pasre ar trebui s fie de dimensiunea palmei. O mn plin de boabe de fasole, de nuci, de linte i de mncare din soia e msura potrivit. Iar o porie de brnz ar trebui s aib mrimea unei cutii mici de chibrituri. 1. Mncruri bogate n proteine i cu nivel redus de grsime saturat: Carne slab Pete i carne de pasre Fasole i linte Mncare din soia Brnzeturi de grsime redus Ou Iaurt nendulcit sau ndulcit artificial (un pahar mic pe zi) 2. Grsimi sntoase pentru inim: Avocado Uleiuri vegetale, n special de msline, de semine de rapi i de nuci Mncrurile din aceast grup conin omega-3 i grsimi polinesaturate, despre care s-a demonstrat c, mncate regulat, au efecte benefice asupra circulaiei sngelui i reduc riscul apariiei bolilor cardiace. 3. Mncruri bogate n proteine care conin grsimi sntoase: Nuci (de preferat neprjite i nesrate) i semine Pete gras precum somonul i scrumbia. Toate legumele, cu excepia celor cu amidon precum cartofii i porumbul, pot fi consummate la discreie. Toate celelalte alimente bogate n amidon (cu excepia fasolei) trebuie eliminate sau mcar evitate: pinea, pastele, cartofii, toate mncrurile prjite n unt, alimentele cu zahr (inclusiv fructele proaspete, ngheate, uscate sau la conserv), alcool, buturi cu cafein, lapte. Faza II n aceast faz, dieta ta trebuie s fie bogat n proteine i legume la fiecare mas. De asemenea, poi consuma cereale integrale - o felie de pine integral, jumtate de brio integral, jumtate de chifl integral, jumtate de paste integrale sau orez brun, jumtate de cartof copt sau trei cartofi noi n coaj, sau o lingur de cereale integrale - (maxim 3 porii) i fructe o bucat mic de fruct proaspt, jumtate de pahar de suc de fructe, o linguri de fructe uscate sau dou linguri de fructe n suc la conserv -(maxim 2 porii). n paralel, poi practica aerobic i exerciii de tonifiere. Exemple de MENIURI care respect dieta DASH: Mic dejun (variante la alegere) Un ou fiert feliat cu una sau dou felii de bacon slab, gtit la grtar, i un pahar mic de suc de roii O omlet din dou ou cu o felie mic de carne de vit la cuptor i roii feliate Un rulou din curcan i brnz (aaz o felie mare de curcan deasupra unei felii de brnz cu nivel redus de grsime i nfoar-le), plus un pahar de suc de legume Omlet din albu de ou (fcut din dou albuuri de ou) cu unc slab i ciuperci O porie de nuci diverse i cruditi (elin, ridichi, morcovi, castravete sau ardei). Gustri (una n timpul dimineii i una dup-amiaz) O bucat de brnz uoar i o porie de morcovi Un iaurt mic fr grsime i zece nuci sau caju O linguri de unt de arahide cu batoane de elin O bucat de brnz uoar cu batoane de elin

Dou linguri de brnz de vaci, alturi de cruditi. Prnz (alege o variant, plus un pahar de jeleu fr zahr la desert) Un piept de pui la grtar servit cu o salat verde mare cu ulei i oet Dou sau trei rulouri cu unc i brnz, servite cu o lingur de salat de varz crud, acoperit n dressing din ulei i oet, plus castravei O conserv de ton amestecat cu maionez uoar i ardei i ceap tiate fin, alturi de o salat mare cu ulei i oet O roie mare umplut cu brnz de vaci uoar cu arpagic i piper negru, servit cu garnitur de salat O ciuperc Portobello acoperit cu o felie subire de unc i cu brnz de vaci ras pe deasupra. Gustri nainte de cin (opional) Fii de ardei rou cu o lingur de guacamole O mn de nuci nesrate i prjite sau de fistic (aproximativ 20) O lingur de humus cu nivel redus de grsime plus cruditi. Cin (alege o variant, plus un pahar de jeleu fr zahr la desert) Un burger din carne de vit slab, la grtar, cu legume aburite O porie de pui la rotisor servit cu salat de legume, cu nuci de pin presrate pe deasupra i cu dressing din oet O porie de somon prjit, plus legume chinezeti (pentru arom: o past din condimente chinezeti sau tailandeze) Cotlet de porc la grtar cu piure de conopid i psti cu dressing balsamic O salat "three-bean" (salat tipic american fcut, de obicei, din diverse boabe de psti la conserv), plus o salat mare verde.