Sunteți pe pagina 1din 1

Ziua I - flotari: stai pe burta si tine mainile pe podea, usor mai departate decat nivelul umerilor.

Corpul tau ar trebui sa formeze o linie dreapta de la glezne pana la umeri. Incordeaza abdomenul cat de tare poti si ridica-te de pe sol. Coboara apoi incet, pana cand pieptul aproape ca atinge podeaua, dar nu o face. In acest moment, coatele pot sa atinga lateralele corpului. Fa o mica pauza si apoi riddica-te din nou. Fa 20 de repetari. - rasuciri cu bila medicinala: stai jos, tinand o minge medicinala cu picioarele in aer. Misca picioarele dintr-o parte in alta, tinand mingea stransa intre ele, de cate 50 de ori. - stai tinand o minge medicinala cu o mana, picioarele in aer. Ridica un picior si treci mingea pe sub piciorul ridicat, dupa care coboara-l. Ridica-l pe celalalt si repeta miscarea, reluand de 20 de ori. - adopta o pozitie pentru flotari, cu bratele complet drepte, corpul formand o linie dreapta de la solduri la glezne. Ridica piciorul drept de pe podea si apropie genunchiul cat de mult poti de piept. Intoarce-te apoi la pozitia initiala si continua cu celalalt picior. Fa 30 de repetari. Ziua II - adopta din nou pozitia pentru flotari si pune-ti picioarele pe un perete. Daca nu poti sa stai asa atat timp cat faci flotarile, fa exercitiul de baza. - fa miscarea cu bila medicinala de 50 de ori, penduland mai repede picioarele dintr-o parte in alta. - stai pe burta, sprijina-te cu mainile pe sol si tine picioarele pe o minge gonflabila speciala de sport. Aduna picioarele spre piept, dupa care du-le din nou in spate, intinse, in tot acest timp ele fiind sprijinite pe minge. - tine-te cu mainile de o bara aflata deasupra capului (cum sunt cele de batut covoarele), bratele intinse. Trage de genunchi inspre piept, dupa care coboara picioarele incet. Incearca sa faci 8 repetari. - stai culcat pe spate, cu picioarele intinse si mainile deasupra capului, tinand o minge de fitness. Ridica picioarele si mainile si plaseaza mingea intre picioare. Coboara toate membrele pe podea, dupa care ridica-le din nou si ia mingea in maini. Repeta acest ciclu de 10 ori. - executa pozitia cataratorului, aceea in care ridici de pe sol, din pozitia pentru flotari, un picior in aer, dupa care aduci genunchiul la piept si apoi intinzi piciorul. Repeta de 30 de ori.