Sunteți pe pagina 1din 7

Calciul...........................................................................................................................................................................................................1 Fibrele ..........................................................................................................................................................................................................1 Fierul.............................................................................................................................................................................................................1 Iodul..............................................................................................................................................................................................................2 Magneziul......................................................................................................................................................................................................2 Proteinele......................................................................................................................................................................................................3 Seleniul..........................................................................................................................................................................................................3 Zincul............................................................................................................................................................................................................3 Vitamina A....................................................................................................................................................................................................3 Vitamina C....................................................................................................................................................................................................4 Vitamina E....................................................................................................................................................................................................

4 Trucuri pentru a te hrni sntos.......................................................................................................................................................................4 Asocieri de Alimente........................................................................................................................................................................................4 Detoxifiere........................................................................................................................................................................................................5 Nu mncai pe sturate......................................................................................................................................................................................5 Microundele distrug vitaminele din alimente...................................................................................................................................................5 Mesele regulate ntrein buna-dispoziie...........................................................................................................................................................6 nfometarea ngra...........................................................................................................................................................................................6 O diet echilibrat conine broccoli i pete.....................................................................................................................................................6

Calciul
Alimentele bogate n Calciu snt: iaurt, lapte, telemea, nuci, morcovi, varz, gulie si mere.

Fibrele
protejeaz de boli digestive Alimentele care conin fibre alimentare ajut la prevenirea constipaiei, protejeaz intestinul gros, ajutnd inclusiv la prevenirea cancerului de colon, arat un studiu realizat de o echip de cercettori de la Medical College din Georgia. Fibrele alimentare distrug celulele din tractul gastrointestinal, favoriznd creterea nivelului de mucus lubrifiant", afirm Paul McNeil, unul dintre cercettori. Pe de alt parte, ali cercettori sunt de prere c deficitul de fibre poate fi un factor al unor afeciuni precum diabetul zaharat, boli de inim coronariene sau al unor probleme digestive. Cu toate acestea, excesul de fibre, peste 18 grame pe zi, nu este recomandat. Consumate ntr-o cantitate prea mare, acestea pot duce la flatulene i pot reduce absorbia caldului, a fierului i a zincului. Cerealele, legumele i fructele,.precum nucile i alunele, sunt principalele surse de fibre. Cele mai multe fibre cerealiere se gsesc n straturile exterioare ale grunelor, care se ndeprteaz n timpul procesului de rafinare. Din acest motiv, produsele nerafinate, precum orezul brun, pastele i pinea integrale, conin multe fibre.

Fierul
Alimentele bogate n Fier: spanac, glbenu, cacao, stafide, n sucul natural de portocale, salat verde, varz roie. Vitamina C ajut la asimilarea fierului n organism, n schimb ceaiul negru i cafeaua o blocheaz.

Iodul
METABOLISMUL SI IODUL dr. Bora Petrufa Medic primar endocrinolog De ce iodul! Deoarece iodul este un microelement cu un rol esenial pentru organism, acela de substrat pentru sinteza hormonilor tiroidieni. Mergnd pe firul distribuiei iodului in natura conform datelor tiinifice existente OMS, o judecata simpla va scoate la lumina lipsa de iod i faptul c 30% din populaia globului sufer de lipsi de iod, mai mult, n Europa Central 80% din sol si din apele de but nu conin iod in cantitate corespunztoare. Lipsa de iod poate fi agravata de sarcin sau prin consum excesiv de alimente precum varz, conopida, meiul sau prin lipsa de seleniu, glanda tiroida, care este elementul primordial in reglementarea metabolismului nu poate funciona normal, fara o cantitate corespunztoare de iod. Astfel metabolismul atinge un nivel inferior, care duce inevitabil Ia formarea supragreuttii. Din acest moliv, cei care au un metabolism intens pot s mnnce orict, totui ei nu se vor ingrsa, iar cei cu lips de iod nu pot scpa de supragreutate nici cu ajutorul curelor de slbire cu calorii minime introduse. Intrucat iodul este esenial pentru glanda tiroida (locul de formare a hormonilor tiroidieni), iar glanda tiroid intervine cu hotrre in metabolismul organismului, putem spune c ntre iod si metabolism exista o legtur special. Lipsa de iod va dezechilibra metabolismul n favoarea asimilrii, efectul fiind de luare in greutate i chiar obezitate, nlr-o asemenea situaie orice regim de slbire este ineficient. Dar lipsa de iod va afecta metabolismul tuturor celulelor organismului, ducnd la: oboseal, scderea memoriei, scderea puterii de concentrare i atenie, depresie, lips de motivaie, probleme cardiovasculare, afectarea pielii, prului, unghiilor, dureri osteo-articulare, tulburri de ciclu menstrual, tulburri n viata intim a cuplului, scderea capacitii de a avea copii. Sarea iodat si tabletele de iod i ele ar reprezenta o solutie. Dar problema este, c acestea contin iodul n legtur anorganic, i prin ele nu putem asigura necesarul de iod optim al glandei tiroide. Din iodul indus In molecule organice glanda tiroid poate s asimileze ins exact cantitatea necesar funcionrii optime ale organismului, n Japonia de exemplu, datorit consumului excesiv de peste oceanic (de ex. mncarea tradiional "susi"), cantitatea de bioiod introdus este de zece ori mai mare, dect cel prevzut. Bioiodul fiind ns inclus n molecule organice, organismul administreaz exact att ct are nevoie. Foarte puine produse exist tn lume care conin acest tip de iod exploatarea bioiodului, fiind foarte scump. In loc de cocluzii avnd n vedere trei aspecte eseniale: 1. intervenia iodului n procesul de cretere i dezvoltare a tuturor glandelor (i n special a creierului). 2. necesarul crescut de iod n perioada adolescentei, n mica copilrie, la gravide, 3. bioiodul poate ajuta la scderea greutii corpului. E firesc s ne ntrebm cum vom reui sa compensam lipsa de iod si s influenm in mod favorabil att glanda tiroid ct si metabolismul (economia general a organismului)! Necesarul de iod nu este o problem doar pentru vegetarieni, ci, n general, pentru toat lumea. Acesta poate fi obinut mai ales din sarea iodat, dar i din ap mineral, ou i produsele lactate.

Magneziul
prelungete tinereea
Srurile de magneziu se gsesc de obicei n esuturile animale si vegetale. In corpul nostru ele snt n proporie de aproximativ 7 ori mai mare dect cele de fier. Doza zilnic este de 150 - 350 mg, mai crescut la copii i la femeile nsrcinate. Absorbia magnezului se face prin aparatul digestiv, de aceea unele afeciuni ale acestuia pot duce la fenomene de absorbie insuficient. Absorbia este favorizat de prezena vitaminei D, iar fixarea mineralului se face n prezena vitaminei E. Magneziul influeneaz pozitiv funcionarea hormonului paratiroidian i a hormonului de cretere, precum i formarea proteinelor. De asemenea, influeneaz pozitiv metabolismul glucidelor i lipidelor. Unele medicamente (cortizonul, aldosteronul, tirozina .a.) favorizeaz eliminarea magneziului din organism. In organism, magneziul se afl ntr-o relaie de interdependen cu sodiul i calciul, ntre aceste trei minerale putnd avea loc aa-numitul fenomen de transmutaie moleculara. Astfel, dac n organism este o concentraie suficient de magneziu, i apare o deficien de calciu, prin acest fenomen de transmutaie, se poate forma calciul necesar din magneziu. Recomandri

Pentru asigurarea necesarului de magneziu, se recomand pinea neagr i folosirea srii grunjoase, bogat n sruri minerale i n magneziu, la prepararea mncrii. De asemenea, se poate consuma supa n care au fiert legumele, fructele sau carnea. Magneziul este prezent n cantiti notabile n: fructe: mere, gutui, prune, ciree, viine, caise, castane, smochine, curmale, nuci i mcee; legume: morcov, ptrunjel, elin, sfecl roie, praz, cartofi, roii, vinete, urzici, spanac, andive, bob, sparanghel, fasole alb, mazre; produse de origine animal: ficat, inim, rinichi i muchi; cereale: gru, porumb, orz i ovz. Prezena n cantiti normale, prin aport alimentar, a magneziului n organism nseamn: prevenirea mbtrnirii premature a esuturilor, a asteniilor, a tulburrilor digestive (de motilitate, enzimatice, de acidogenez), a afeciunilor aparatului respirator, a unor alergii, a unor tulburri n zona hepato-biliar, legate de contraciile vezicii, de constipafie, de detoxifierea ficatului .a. Magneziul este cardioprotedor, previne instalarea spasmofiliei, a gutei i a artrozei. Dac lipsete... Deficitul de magneziu, n schimb, se manifesta prin anxietate i hiperemotivitate, prin spasm laringian, prin cefalee, vertij, lipotomie i insomnie. Tot n lipsa magneziului se manifest oboseala vizual, palpitaii, dischinezie i astenie biliar, precum i fragilitatea fanerelor (dini, pr, unghii). La btrni, carena de magneziu se manifest n plus prin tremurturi, tulburri de mers i astenie.

Proteinele
Oamenii sunt construii mai ales din proteine. Acestea sunt molecule mari compuse din mai mult de 50 de aminoacizi. Substana organic din oase i dini, muchii, enzirnele, hemoglobina, anticorpii, numeroi hormoni sunt toate structuri proteice, n fiecare zi, oamenii pierd proteine n urma eliminrii celor uzate. De aceea, aportul constant de proteine reprezint o necesitate pentru a avea un organism sntos. Specialitii au stabilit o clasificare a valorii biologice a proteinelor, n urma creia a rezultat o difereniere n proteine complete (care conin cantiti mari din numeroi aminoacizi, inclusiv cei eseniali) i proteine incomplete (care conin cantiti reduse de aminoacizi). n general, proteinele de origine animal intr n categoria celor complete. Bineneles, alegnd consumul de proteine de origine vegetal (incomplete), se poate echilibra fondul amionoacidic (care trebuie s asigure necesarul pentru sinteza de proteine) prin combinarea unor proteine complementare (cele srace cu cele bogate n anumii aminoacizi). La adultul sntos, necesarul zilnic este estimat la 0,6 pn la un gram de proteine pe kilogram, n perioadele de cretere, se recomand dou grame i chiar mai mult la sugari. O diet prea srac n proteine duce la mal-nutriie proteic, iar urmrile sunt grave i tratamentul se face sub strict supraveghere medical. De aceea, este important consumul constant de alimente cu un bogat coninut proteic. ntr-un ou se gsesc aproximativ cinci grame de proteine, n 100 grame de unt - 3,5 grame, n 100 grame de carne de vac -25 grame (aproape la fel ca i carnea de porc), iar n 100 grame de pete - 10-20 grame. Dintre alimentele de origine vegetal, sunt destul de puine cele care conin mai mult de un gram de proteine la 100 de grame. Ciupercile, soia, cerealele, mazrea verde, urzicile conin aproximativ 7-8 grame de proteine la 100 de grame, n timp ce germenii de gru au aproape 20 grame.

Seleniul
Ajuta la intarirea sistemului imunitar. Se gaseste in usturoi, peste ton.

Zincul
Nu se gsete n cantiti mari n legume, dar poate fi obinut din lapte, soia, nuci, cereale sau semine. O adevrat comoar de zinc este drojdia de bere. O linguri de drojdie de bere, dimineaa, dizolvat ntr-un pahar cu ap cldu, asigur necesarul pentru ntreaga zi.

Vitamina A

Alimentele bogate n vitamina A snt: morcovul, roiile, spanacul, salata, ptrunjelul verde, ceapa verde,
mrarul, adic legumele galben-portocalii i verde nchis.

Vitamina C
Alimentele bogate n vitamina C snt: citricele, ardeiul gras, hreanul, mceul i ptrunjelul.

Vitamina E
Alimentele bogate n vitamina E snt: germenii de cereale, uleiurile presate la rece din soia, porumb, floarea
soarelui, msline.

Trucuri pentru a te hrni sntos


Carne preparat sntos
Dac eti carnivor convins renun la carnea de porc i nlocuiete-o cu carnea de pete sau de pui, mult mai bun i mai sntoas. Prepar carnea n tigaie de teflon, fr ulei, sau la grtar cu mirodenii: cimbru, busuioc, oregano, ienibahar, sos de soia etc. Nici nu vei mai simi nevoia sa pui sare dac alegi condimentele potrivite. Multe gospodine au impresia c o friptur reuit se prepar numai cu carne "mpnat". Friptura poate fi foarte gustoas chiar dac foloseti carne slab, degresat. Pune carnea cu 2 - 3 ore nainte de gtire ntr-o marinat preparat astfel: un pahar de vin alb, 3 - 4 cei de usturoi, 2 foi de dafin, sos de soia, o linguri de miere, 2 linguri de ulei, boabe de piper, cimbru, ienibahar, oregano. Nu aduga untur sau mult ulei la copt. Un alt truc este s prepari maionez nlocuind jumtate din cantitatea de ulei cu iaurt sau sana. Tnjeti dup srmlue? Prepar-le cu carne ct mai slab i nu adaug untur ori slnin afumat. Pentru savoare adaug n compoziia pentru sarmale l -2 lingurie de smntn, un ou, un morcov, un gogoar (ardei), cteva ciuperci, 3 linguri de orez i multe mirodenii.

Pauz de o zi
Dac ai mncat totui destul de multe alimente nu tocmai sntoase este indicat ca o zi pe sptmn s mnnci numai fructe i s bei sucuri naturale de fructe i legume. Este o metod de detoxifiere foarte bun, ce asigura si vitaminizarea organismului. Consum legume si fructe crude cel puin de doua ori pe zi, n tot cursul anului. Fructele se mnnc ntotdeauna naintea celorlalte alimente pentru a asigura o digestie mai bun sau ntre mese. Este bine ca omul s consume alimente din ara unde s-a nscut. De exemplu noi, romnii, am putea sa nlocuim lmia cu ctina alb care este de 5 ori mai bogat n substane nutritive i ar putea nlocui chiar i gingsengul. Tot nainte de mas este recomandat s consumi salat de cruditi pentru a asigura "patul de fibre".

Ap plat cu lmie
Pentru a-i asigura organismului tu doza normal de calciu, consum lactate la micul dejun sau seara, n special brnz dulce dietetic, iaurt dietetic, sana, chefir sau lapte btut. i pentru a nu distruge puinele vitamine i minerale pe care le-ai asimilat, nu bea buturi rcoritoare acidulate, sintetice i cu mult zahr. Inlocuiete-le cu sucuri naturale. De asemenea, elimin dulciurile concentrate i nlocuiete-le cu fructe. Dac nevoia de a mnca dulciuri devine copleitoare i obsedant, mnnc foarte rar un ptrel de ciocolat sau o bucic dintr-o prjitur, dar nu mai mult. Nu consuma zilnic stiksuri, chipsuri, biscuii i napolitane. Pentru a ajuta corpul s elimine toxinele este bine s bei n fiecare seg| i n fiecare diminea un pahar de ap plat cu lmie (zeam de la o lmie i o linguri de miere. n cazul n care nu tiai, afl ca procesul de digestie este unul din cei mai mari consumatori de energie, fie c ne place sau nu s recunoatem acest lucru. Dup o mas copioas apare o stare de somnolen, nivelul de energie scade, iar organismul se concentreaz pe prelucrarea alimentelor i uneori chiar pe anihilarea "toxinelor". Cu ct alimentaia este mai natural, fr aditivi, cu att energia consumat este mai mic. Avantajele unui stil de alimentaie natural snt nenumrate: sntate, energie, echilibru fizic i psihic, tineree, vitalitate, imunitate.

Asocieri de Alimente

Carnea si cartofii se recomanda sa se consume separat cu legume deoarece amandoua se digera mai greu iar combinate suprasolicita organismul.

Detoxifiere
Sfecla rosie: un pahar de suc de sfecla rosie pe zi inainte de masa detoxifica ficatul.

Nu mncai pe sturate
Obiceiul de a mnca tot ce exist n farfurie, chiar fr s v fie foarte foame, are rdcini n copilrie, spun nutriionitii. Acest comportament poate duce la ngrare i chiar la dereglarea metabolismului. Muli prini i nva copiii c trebuie s mnnce tot ce este n jurul lor, indiferent dac le este sau nu foame. Ba, mai mult, i amenin cu replici de tipul dac nu mnnci tot, nu primeti desert, dac nu mnnci, nu vei crete mare", este de prere dr. Aurelian Ranetti, endocrinolog specializat n nutriie, la Spitalul Militar Central Carol Davila". O astfel de condiionare psihologic creeaz obinuine greite, destul de greu de schimbat la maturitate. Dac suntei ntr-o astfel de situaie, medicii parteneri din campania ReductoStart v ajut s nelegei mai bine cum apare senzaia de foame i cum putei s i facei fa. Semnalul de saietate, trimis dinspre stomac ctre creier, ajunge abia dup 20 de minute de la luarea mesei, de aceea nu este bine s v ndopai, ci s ateptai ca aceasta s se instaleze. Dac i dup acest interval resimii o stare de foame, mai putei suplimenta cu o porie mic", recomand dr. Aurelian Ranetti.

Microundele distrug vitaminele din alimente


Alimentele preparate sau nclzite la cuptorul cu microunde i pierd din valoarea biologic. Cele mai sensibile sunt legumele i fructele bogate n vitamina C, dar i laptele, din care se pot distruge i alte vitamine. Potrivit unor studii fcute de cercettori japonezi, jumtate din vitamina B 12 din lapte i carne se pierde n numai ase minute la microunde. Legumele i pierd antioxidantii Gtitul la cuptorul cu microunde distruge nutrienii din legume, arat rezultatele unui studiu efectuat de cercettori de la Consiliul spaniol de cercetri tiinifice CEBAS-CSIS, publicat n Journal of the Science of Food and Agriculture". Preparate la microunde, legumele precum broccoli pierd aproximativ 90% din antioxidanii cu rol mpotriva cancerului, fa de 8%, dac ar fi fierte dup metoda tradiional, susine dr. Cristina Garcia-Viguera, coautor al studiului. Vitamina C este foarte sensibil i poate fi distrus prin prelucrarea termic", spune dr. Elena Mircea, nutriionist la Spitalul CF 2 din Capital. Vitamina B 12 este un alt nutrient care poate fi distrus de microunde. "Studii japoneze arat c ase minute sunt suficiente pentru a distruge jumtate din vitamina B12 din produsele lactate i din carne, cu mult peste ct s-ar pierde dac s-ar folosi alte modaliti de preparare. Laptele bebeluilor nu se nclzete la microunde Renclzirea laptelui matern la cuptorul cu microunde poate distruge o parte din anticorpii care apr organismul bebeluului de boli, indic un alt studiu realizat de o echip de cercettori de la Universitatea Stanford i aprut n publicaia Pe-diatrics". nclzirea laptelui pentru bebelui la microunde este o practic periculoas, deoarece sticla poate s fie cald, dar lichidul s fie fierbinte i s-1 ard pe micu, avertizeaz totodat cercettori de la Universitatea din Minnesota. Microundele nclzesc produsul din centru spre margine, n timp ce, prin fierbere, alimentele se nclzesc de la periferie spre centru, ceea ce constituie un mod de preparare care nu este natural. Carnea de pui preparat la cuptorul cu microunde nu se nchide la culoare, cum ar fi normal, ci rmne tot alb", explic specialistul n alimentaie Gheorghe Mencinicopschi, directorul Institutului de Cercetri Alimentare din Bucureti.

Mesele regulate ntrein buna-dispoziie


Alimentaia de zi cu zi poate afecta destul de mult dispoziia. Deficitele nutriionale sau un nivel foarte sczut al glicemiei reduc randamentul la serviciu, provoac o stare proast, iritabilitate, nervozitate. Mesele bogate n carbohidrai (zaharuri i amidon) ajut la creterea serotoninei n creier, provocnd calm i somnolen, i pot compensa pentru scurt timp sentimentele de iritabilitate, depresie i proast-dispoziie, susin nutriionitii n volumul Mncarea i Sntatea", aprut la Editura Reader's Digest. Micul dejun este foarte important pentru a porni ziua cu bine. Multe persoane se trezesc nervoase din cauza glicemiei sczute, dar o gustare scurt le poate ameliora aceast stare. O alt cauz frecvent a schimbrilor de dispoziie este i comportamentul alimentar dezordonat. Astfel, dac o persoan ncearc s nu mnnce mai multe ore, glucoza va fi insuficient, iar creierul va ncerca s obin energie din corpii cetonici", substanele rezultate din arderea grsimilor. Vitaminele pot influena i ele starea psihic a unei persoane. Dintre toate, lipsa vitaminei B 12 provoac schimbri de dispoziie, deficitele ducnd la anxietate i tensiune nervoas. Ea poate fi obinut din alimente cum sunt fasolea, glbenuurile, fructele, oleaginoasele, soia, cerealele integrale, lactatele, dar se poate administra i injectabil, la recomandarea medicului. Cei mai predispui la carena de vitamina B12 sunt vegetarienii. O alt substan important pentru buna dispoziie este vitamina B 6, coninut n fulgii de ovz, ficat sau banane. Suplimentele de B 6 pot fi utile femeilor care sufer de iritabilitate i accese de plns, ce pot aprea n cadrul sindromului premenstrual.

nfometarea ngra
Dup cum muli dintre noi au observat, dietele drastice, fcute cu mese srite i rbdri prjite, nu ne ajut deloc s slbim. Dimpotriv. Probabil c adepii acestei metode se ntreab de ce nfometarea nu d roade, de vreme ce cantitatea de mncare ngurgitat este insignifiant! Carmen Brum, frumoasa prezentatoare a tirilor din sport de la Realitatea TV, ne spune s ne ferim de a cdea n capcana regimurilor prin nfometare! Despre efectele nedorite ale acestora am aflat de la carismatica vedet TV. Corpul se apr Poate c muli dintre dumneavostr ai inut o diet dezechilibrat, mcar o dat n via, i ai constatat pe propria piele ct ru v poate face. Trebuie tiut c, n astfel de cazuri, organismul tinde s consume din ce n ce mai puine calorii, pentru a completa aportul redus pe care i-l oferim. De exemplu, dac de obicei avem patru mese pe zi, a cte 400 de calorii fiecare, i vom decide s renunmja trei dintre ele, rezultatul va fi dezastruos, n prima sptmn vom slbi, dar, dup aceea, corpul nostru se va mulumi cu ce i dm i, mai mult, va apela la rezerve pentru a se apra. Muchii vor fi primii care vor slbi, artnd semne de oboseal. i nu acesta ar trebui s fie efectul unui regim de slbire! Kilogramele pierdute se ctig" rapid napoi Dezavantajul este c, dei vei slbi la nceput cteva kilograme, organismul va reaciona puternic. Astfel, cnd vei reveni la un regim alimentar normal vei constata c v vei ngra i dac vei mnca un mr, lucru care nu se ntmpla nainte! Asta, pentru c organismul nfometat se va grbi s pun tot ce ai pierdut la loc i chiar mai mult. Aadar, atenie la nfometare!

O diet echilibrat conine broccoli i pete


Proporia elementelor care acoper necesarul nostru zilnic trebuie s reflecte grupele din piramida alimentar. Broccoli, pete, ou, nuci sunt cteva dintre produsele care nu trebuie s lipseasc din alimentaie. O diet echilibrat trebuie s includ zilnic, pe lng carbohidrai (pine, cereale), legume sau fructe, lapte i produse lactate, proteine (came sau alternativele lor), dar i grsimi", potrivit autorilor crii Mncarea i Sntatea", aprut i n limba romn la Editura Reader's Digest. n grupa fructelor intr att cele proaspete, congelate sau conservate, ct i cele uscate i sucul de fructe. Acestea furnizeaz corpului vitamine, fibre, zaharuri. Selectai o gam larg de fructe i consumai ct mai multe la desert, ns evitai s mncai prea multe dintr-o dat fiindc pot aprea indigestii, mai ales dac fructele nu sunt bine coapte", sugereaz specialitii. Legumele sunt coloana vertebral a majoritii dietelor. Consumai de cel puin 3-4 ori pe sptmn broccoli, varz de Bruxelles i alte legume verzi, precum i roii, galbene sau portocalii. Laptele i produsele lactate asigur organismului calciu, proteine i vitaminele A i B12. Consumai

lactate regulat, n cantiti moderate, alegndu-le pe cele semidegresate, ns evitai s mncai mult smntn, lapte, brnz i unt grase. Copiilor sub doi ani trebuie s li se dea lapte sau lactate al cror coninut de grsime nu a fost redus", recomand specialitii americani. Carnea roie, de pasre i pete, ca i alternativele lor, fasolea uscat, oule, nucile i alunele trebuie mncate n cantiti moderate, alegnd carnea slab. Petele se recomand de dou ori pe sptmn, inclusiv o porie de pete gras, ca macroul sau somnul. Este mult mai sntos s fierbei carnea ori s o preparai la grtar, dect s o prjii.