Program Invingatori

19:30-19:35 19:35-19:50 19:50-20:05 20:05-20:15 20:15-20:25 20:25-20:35 20:35-20:45 Luni Marti incalzire spate dorsal -(A) triceps -(B) trapez -( C) lombar - (D) abdomen (I) alergare banda alergare Miercuri Joi incalzire piept pectorali -(E) deltoizi -(F) biceps -(G) abdomen (I) banda alergare alergare Vineri incalzire picioare cvadriceps -(H) gambe -(H) biceps femural-(H) abdomen (I) banda

A.SPATE(dorsal)
EXERCITII DE BAZA 1.Tractiuni la bara cu priza larga, la piept sau la ceafa ( priza pronatie ) (img. 1) 2. Tractiuni la scripete, din sezand, cu priza larga, la piept (priza pronatie ). (img. 2) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 3. Ramat la scripete din sezand, cu priza ingusta sau larga. (img. 3) 4. Ramat cu o gantera din aplecat la 90 de grade, genunchiul si mana opusa se sprijina pe o banca. (img. 4)

img. 1

img. 2

img. 3

img. 4

B.BRATE(triceps)
EXERCITII DE BAZA 1. Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza ingusta. (img. 1) 2.1.Extensia bratelor cu bara, din culcat pe spate (coatele sunt tot timpul orientate catre tavan). (img. 2.1) SAU 2.2. Flotari intre doua banci paralele (cu picioarele si bratele sprijinite pe banci). (img. 2.2) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 3. Extensia bratelor la scripete,din stand (cu fata la scripete). (img. 3) 4. Extensia bratului, cu o gantera, din aplecat la 90 de grade (cotul ramane lipit de sold tot timpul). (img. 4)

img. 1

img. 2.1

img. 2.2

img. 3

img. 4

C.TRAPEZ
1. Ridicari ale umerilor, din picioare, tinand o haltera in maini (priza pronatie sau mixta). (img. 1)

D.LOMBAR
1. Hiperextensii la banca. (img. 1)

img. 1

img.1

E.PIEPT(PECTORALI)
EXERCITII DE BAZA 1. Impins cu bara, din culcat pe o banca orizontala, cu priza larga. (img. 1) 2. Impins cu bara, din culcat pe o banca inclinata, cu priza larga. (img. 2) 3. Impins cu bara, din culcat pe o banca declinata, cu priza larga. (img. 3) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 2. Fluturari cu gantere din culcat pe o banca inclinata. (img. 4)

img. 1

img. 2

img. 3

img. 4

F.UMERI(DELTOIZI)
EXERCITII DE BAZA 1. Impins cu haltera, de la piept, cu priza larga, din sezand sau din picioare. (img. 1) 2. Ramat vertical cu bara, pe langa corp, cu priza ingusta. (img. 2)

EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 3. Fluturari laterale cu gantere,din sezand sau din picioare (img. 3) 4. Ridicari alternative ale ganterelor in fata corpului cu mainile intinse. (img. 4)

img. 1

img. 2

img. 3

img. 4

G.BICEPS
EXERCITII DE BAZA 1.1 Tractiuni la bara, cu priza supinatie, la latimea umerilor ,fara a inclina sau cambra corpul spre spate. Trageti bara pana atingeti barbia. (img. 1) SAU 1.2 Flexia antebratelor pe brate cu bara. (img. 2) EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 2. Flexia antebratelor pe brate cu bara la banca Scott. (img. 3) 3. Flexii concentrate cu o gantera, din picioare sau din sezand. (img. 4)

img. 1

img. 2

img. 3

img. 4

H.PICIOARE(CVADRICEPSI SI FEMURALI)
EXERCITII DE BAZA: 1. Presa inclinata (img. 1). EXERCITII CARE IZOLEAZA MUSCHIUL 1. Flexia gambelor pe coapse la aparat. (imagine 2) 2. Extensia picioarelor la aparat (img. 3) 3. Ridicari pe varfuri, din sezand, cu o haltera (sau un aparat cu aceiasi functie ) pe genunchi. (img. 4)

img. 1

img. 2

img. 3

img. 4

I.ABDOMEN
1. Ridicari de trunchi la plan inclinat (img. 1) 2. Ridicari de picioare din atarnat la spalier sau la bara (img. 2). 3. Aplecari laterale pentru oblicii abdominali (din stand in picioare cu o gantera intr-o mana si cealalta mana la ceafa,indoiti-va in lateral catre mana cu gantera si apoi reveniti depasind usor verticala ) (img. 3).

img. 1

img. 2

img. 3