Partea 1

Elemente de baz n fitness

Acest capitol i va oferi informaiile necesare elaborrii unui plan progresiv de exerciii, ajutndu-te s descoperi unde te afli i ncotro te ndrepi n ceea ce privete condiia fizic, permindu-i s avansezi ct de repede posibil. Urmeaz instruciunile oferite pentru a descoperi o abordare nou i amuzant a exerciiilor, care te va ajuta s-i atingi obiectivele.

12

Elemente de baz n fitness

Autoevaluare
Planurile de fitness sunt concepute pentru a mbunti una sau mai multe zone ale corpului. Pentru aceasta, trebuie s tii n ce condiie fizic eti. Mai jos gseti cteva teste uoare care te vor ajuta s vezi de unde porneti n ce privete condiia fizic. Dup ce termini aceste teste, poi compara rezultatele iniiale cu cele intermediare, care trebuie verificate la fiecare patruopt sptmni.
Se recomand ca, nainte de a ncepe programul, s parcurgi toate cele zece teste prezentate aici, deoarece i vor oferi informaiile necesare. Chiar dac unele teste nu i se par relevante pentru obiectivele stabilite, cum ar fi msurarea forei prii superioare a corpului, ele pot deveni relevante pentru obiective ulterioare, aa c i-ar fi util s poi privi n urm la rezultatele iniiale. Pentru a obine cele mai bune rezultate, parcurge urmtoarele teste, respectnd ordinea n care sunt prezentate.
ncheieturii (ctre degetul mare), fie pe artera carotid, n partea superioar a gtului, lng trahee (la palpare, nu folosi degetul mare). Dup ce gseti pulsul, numr cte bti sunt pe minut.

SfAt
Dac n-ai timp s faci totul ntr-o singur edin, oprete-te i reia testarea ct de curnd poi.

Msoar-te cnd eti descul. Noteaz-i rezultatul n centimetri.

3 NLIME

4 INDICELE MASEI CORPORALE (IMC)

Noteaz-i greutatea. Poart ct mai puine haine, ntruct orice greutate suplimentar ar putea afecta rezultatul. ncearc mereu s te cntreti dimineaa, imediat dup ce te trezeti, pentru a evita fluctuaiile provocate de activitile cotidiene.

MASA CORPORAL

Acesta se calculeaz folosind nlimea, greutatea i ecuaia de mai jos. Pentru ca aceste calcule s fie relevante, numerele fixe din ecuaiile de mai jos trebuie folosite cu propriile msuri.

Calcularea indicelui masei corporale IMC = Greutate (kg) nlime la ptrat (metri)
n

PULSUL N CONDIII DE REPAUS

Subponderal = sub 18,5 Normal = 18,524,9 Supraponderal = 25,029,9 Obez = peste 30

n n n

Dup cum arat i numele testului, pulsul trebuie s fie luat cnd eti complet odihnit. Pentru a-i gsi pulsul, poi palpa fie n interiorul

Exemplu: Pentru o persoan care cntrete 75 kg i are o nlime de 1,78 m: IMC = 75,0 (1,78 x 1,78) = 23,7

Testarea condiiei fizice F ct mai multe teste ele vor deveni tot mai relevante pe msur ce i schimbi obiectivele.

*Rezultatele privind IMC trebuie folosite doar orientativ, deoarece ele pot varia n funcie de etnie, mas muscular i vrst.

Autoevaluare

13

5 RAtA MEtABOLISMULUI BAZAL (RMB)

Aceasta i arat cte calorii folosete corpul tu ntr-o zi n care nu faci altceva dect s te odihneti. Folosete ecuaia din dreapta pentru a-i calcula RMB. Dup ce faci calculul, poi merge mai departe, folosind formula Harris Benedict, pentru a afla necesarul caloric zilnic pentru activitile cotidiene. Pentru a determina necesarul caloric zilnic, nmulete RMB cu factorul de activitate care i se potrivete din lista din dreapta. Dup ce afli necesarul caloric zilnic, poi consuma mai puin, dac doreti s slbeti, sau mai mult, dac doreti s acumulezi kilograme. Not: Aceast ecuaie va fi foarte precis, cu excepia cazurilor celor cu o mas muscular mare (n cazul crora necesarul caloric va fi subestimat) i a celor cu probleme de obezitate (n cazul crora necesarul caloric va fi supraestimat).

Calcularea ratei metabolismului bazal RMB = Greutate + nlime Vrst

Femei:
n 655 + (9,6 x greutatea n kg) + (1,8 x nlimea n cm) (4,7 x vrsta

n ani)

Brbai:
n 66 + (13,7 x greutatea n kg) + (5 x nlimea n cm) (6,8 x vrsta

n ani)

Factor de activitate:
n Sedentar: (puine exerciii

n Foarte activ:

sau lipsa exerciiilor) = RMB x 1,2 n Uor activ: (exerciii uoare sau sport 1-3 zile pe sptmn) = RMB x 1,375 n Activitate moderat: (exerciii moderate sau sport 3-5 zile pe sptmn) = RMB x 1,55

(exerciii dificile sau sport 6-7 zile pe sptmn) = RMB x 1,725 n Extrem de activ: (exerciii sau sporturi foarte dificile i o meserie care presupune activitate fizic sau dou sporturi sau dou programe de exerciii pe zi) = RMB x 1,9

Acest test trebuie fcut cnd eti bine odihnit i nu ai consumat nici un fel de substane excitante (inclusiv cafea sau nicotin) n orele dinaintea testului. Mergi la medic pentru a face testul. De asemenea, poi s i cumperi propriul tensiometru, dac doreti s-i urmreti ndeaproape tensiunea.

tENSIUNEA

Exemplu de calcul al RMB:

n Pentru un brbat de 40 de ani, 75 kg i 180 cm, RMB = 66 + (13,7 x 75)

+ (5 x 180) (6,8 x 40) = 1 721,5 Dac practic moderat activiti fizice, necesarul su caloric este: 1 721,5 x 1,55 = 2 668,3 n Pentru o femeie de 30 de ani, 63,5 kg i 162 cm, RMB = 655 + (9,6 x 63,5) + (1,8 x 162) - (4,7 x 30) = 1 415,2 Dac este uor activ, necesarul ei caloric este de: 1 415,2 x 1,55 = 2 193,56

Msurarea nivelului colesterolului presupune o analiz a sngelui. Cere-i medicului s-i testeze nivelul colesterolului. Testarea divizeaz

7 COLEStEROLUL

nivelul total de colesterol n densitate sczut (ru) i densitate mare (bun). Tabelul de mai jos prezint nivelurile colesterolului total.

Tensiunea
n 120/80 = ideal n PESTE 140/90 =

Nivelurile colesterolului
NIVEL (miligrame
per decilitru)

NIVEL (milimoli
per litru)

INTERPRETARE Nivel dezirabil, care corespunde unui risc sczut de a dezvolta o boal cardiac La grania cu riscul ridicat Risc ridicat

hipertensiune grav (tensiune ridicat) n SuB 90/60 = hipotensiune (tensiune sczut)

Sub 200

Sub 5,0

200240 Peste 240

5,26,2 Peste 6,2

14

Elemente de baz n fitness

8 MSURAREA CIRCUMfERINEI

Acestea sunt informaii foarte importante pentru majoritatea zonelor de lucrat n fitness, ntruct i cele mai mici fluctuaii pot duce la consecine majore. Este mai bine ca msurtorile s fie fcute de altcineva, deoarece o alt persoan va putea citi mai exact dect vei putea singur.

Singura problem evident a acestor msurtori const n faptul c trebuie efectuate mereu din exact aceeai parte a corpului. Urmeaz sfaturile de mai jos pentru ca msurtorile s fie ct mai precise. Nu sunt neaprat zonele pe care le-ar verifica profesionitii, dar msurtorile pot fi repetate cu uurin. Cum vei compara doar rezultatele obinute de tine

SfAt
Ai grij s stai drept, fr s ncordezi suprafaa care este msurat.

Efectuarea msurtorilor
Gt La brbai, msoar circumferina chiar sub mrul lui Adam, asigurndu-te c metrul este aezat complet orizontal. La femei, msoar la jumtatea distanei dintre brbie i clavicul. Piept La brbai, msoar chiar la subsuoar. La femei, folosete linia sutienului. Braele trebuie s stea drepte, de-a lungul corpului.

Biceps Las metrul s alunece de-a lungul bicepsului i msoar n punctul de lime maxim. Talie Aceast msurtoare trebuie efectuat n cel mai ngust punct dintre cutia toracic i olduri. Folosete-te de buric ca reper. Asigur-te c metrul este orizontal i c stai complet relaxat n timpul msurtorii. Amintete-i c dac i sugi abdomenul, obii un rezultat fals. Bra Efectueaz msurtoarea n cel mai lat punct, folosind tehnica utilizat pentru biceps. olduri Msurtoarea trebuie fcut n cel mai lat punct al ezutului, innd picioarele lipite. Dac nu tii cu siguran locul exact, las metrul s alunece pn cnd gseti cel mai lat punct. Coaps Msoar orizontal, la jumtatea distanei dintre genunchi i zona inghinal.

Gamb Folosete tehnica utilizat i la biceps pentru a gsi cel mai lat punct.

Autoevaluare

15

de-a lungul timpului, nu conteaz dac msurtorile sunt luate altfel dect o fac alii.

Starea inimii poate fi evaluat cu metode simple. Poi s mergi, s alergi, s pedalezi ori s noi pe distana maxim la care reziti sau, i mai bine, s faci una dintre aceste activiti contracronometru. Stabilete-i un timp (15 minute sau mai puin) i desfoar activitatea aleas. Noteaz punctul de start i cel final i vezi cum se mbuntete rezultatul prin antrenament. Te poi testa i cu srituri, observnd nu doar modificrile condiiei fizice, ci i progresele n materie de coordonare. Pentru evaluare, numr de cte ori sari n 60 de secunde.

9 StAREA INIMII

EXERCIIU mpins de la piept Ramat vertical Flexia braelor + mpins Fandri Ramat cu haltera Flexia braelor Genuflexiuni Abdomene Ridicarea piciorului din culcat Tragerea genunchilor la piept Scndur
nsemnrile detaliate despre programele fcute te ajut s-i monitorizezi progresul. Noteaz-i toate exerciiile i cte serii i repetri reueti, precum i greutile folosite i perioadele de odihn. Adaug orice informaii pe care le crezi importante, cum ar fi cele despre dureri, oboseal sau probleme de respiraie.

SERII 2 4 4 4 3 4 3 3 2 2 1

REPETRI 20 15 15 20 15 15 20 15 20 25 Menine 60 de secunde

10 REZIStENA MUSCULAR

i poi testa rezistena muscular efectund exerciii cu greuti. Flotrile i genuflexiunile sunt excelente pentru a obine o imagine de ansamblu, dar acest tip de testare se poate realiza pentru majoritatea exerciiilor. Noteaz-i tehnica i greutatea folosite, apoi numr de cte ori repei n 60 de secunde. Un test similar care funcioneaz bine pentru muchii trunchiului este cel numit scndura adopt una dintre poziiile de scndur (pp. 126-129) i cronometreaz ct timp poi rmne n aceast poziie.

11 SCRIE CE fACI

SfAt
Orice test trebuie oprit n momentul n care nu mai lucrezi bine din cauza oboselii, deoarece rezultatele nu vor mai fi exacte.

Noteaz-i programele Noteaz-i n detaliu programele, pentru a face progrese fr s stagnezi.

Noteaz i momentul din zi n care faci exerciiile, pentru a vedea cnd lucrezi cel mai bine.

16

Elemente de baz n fitness

Echipamente necesare
Aceast seciune te ajut s-i creezi acas propria sal de fitness. Nu-i va trebui tot ce este pe aceast list, aa c verific programele destinate obiectivului tu pentru a ti ce echipamente i sunt necesare.
Mingile de fitness au mrimi diferite; cumpr mrimea care i se potrivete. Folosete recomandrile de mai jos ca pe nite indicaii generale. Mingea este unul dintre obiectele mai mari care trebuie depozitate (dezumflarea ei ntre sesiunile de exerciii poate lua prea mult timp), aa c, dac ai un spaiu mic, ncearc s evii exerciiile care necesit o minge de fitness, folosind exerciiile alternative din programe. nlimea ta aproximativ i mrimea mingii de fitness:

2 MINGEA MEDICINAL

1 MINGEA DE fItNESS

Mingile medicinale pot fi cu sau fr mnere. Mingea obinuit este o alegere bun, deoarece poate fi folosit i pentru a o arunca i prinde. Mingile medicinale i ofer un mod suplimentar de a aduga greutate i, n acest mod, dificultate unui exerciiu.

1,5 m1,62 m = 55 cm 1,65 m1,8 m = 65 cm n 1,83m2 m = 75 cm

n n

i aceasta este un obiect mare, aa c este bine s o cumperi doar dac ai sigur nevoie de ea. ncearc s o evii fcnd exerciii alternative, prezentate la fiecare program. Dac alegi o banc, e preferabil s iei una reglabil, astfel nct s-i poat oferi att poziii orizontale, ct i nclinate. Poi gsi i bnci pliante, dar sunt mai puin stabile; cnd vei ncepe s ridici greuti mai mari, i vei dori ct mai mult stabilitate. O variant mai flexibil const n a-i cumpra un stepper cruia s i poi oferi att destinaia primar, ct i cea de banc, pentru exerciiile ce presupun o anumit nclinare.

3 BANCA/PRAGUL

Stepperul Poi economisi bani i spaiu cumprnd un stepper reglabil, care poate fi folosit i ca banc pentru ridicarea greutilor.

SfAt
Cnd cumperi un stepper, alege-l astfel nct s-i ofere o mbinare de nlimi ajustabile i stabilitate.