Proiect didactic Nr.

3 la disciplina Practica n centrele de fitness Aerobica de for cu fitball

Scopul: Formarea atitudinii corecte a corpului, fortificarea musculaturii corpului. Sarcinile antrenamentului: 1) dezvoltarea calitilor motrice; 2) mbuntirea activitii aparatului locomotor, sistemului cardio vascular, respirator i nervos; 3) mbogirea experienei motrice; creterea forei musculare. Durata: 40 min. Locul desfurrii: sala de aerobic. Inventar i aparataj: fitball, boombox, maturi pentru fitness.
Obiectivele Mijloacele Partea iniial nclzirea organismului, pregtirea pentru efort. 1.Pas simplu. Picioarele la distana 7 -10 cm. Braele puin ndoite n coate, n jos dea lungul corpului. Mers la pas pe loc. ne strduim ca pasul s fie elastic. Braele puin se ridic conform pailor. 2. . Step touch (pasul alturat). Pai alturai elastici, accelerm ritmul. A doua parte o constituie paii alturai prin lunecare. Ei sunt mai leni dect cei elastici. Aceeai cu balonul n mini dar -l ducem ntr-o parte i alta. 3. Leg curl. Care mai sunt numii pendularea gambei pe coaps.. la nceput facem un pas elastic alturat, apoi unul prin lunecare, dup care nc unul prin lunecare i unul de pendulare la sfritul cruia tragem clciul spre fese. 4. Continum nclzirea muchilor coapselor. Efectum practic aceeai, numai c peste fiecare 2-3 pai knee up (tragem genunchiul spre piept) 5. Aezri simple Dozarea 5-7 min 1 min Corpul drept, trunchiul puin aplecat, picioarele puin ndoite n genunchi. Pas alturat - btaie din palme n fa; Pasul prin lunecare btaia din palme deasupra capului Paii trebuie fcui uor, liber 1 min Indicaii metodice

1 min

Fortificarea sistemului cardiovascular

Atenie asupra inutei 1 min

15-20 ori

Spatele drept

Partea de baz Muchii spatelui (culcat pe spate, picioarele sus) P.i.: picioarele ndoite n genunchi, gambele pe fitball, faa posterioar a coapselor se atinge de minge. Exerciiul: rostogolii mingea stngadreapta, picioarele mereu pe minge. De asemenea putei ridica partea inferioar a trunchiului pn la mijlocul mingii.

25-30 min Atenie, la revenire n p.i., asigurai-v c toat suprafaa spatelui este n contact cu podeaua (evitarea hiperlordozei). Mingea trebuie s rmn mereu nemicat Mingea trebuie s rmn mereu nemicat. Toat suprafaa spatelui n contact cu podeaua. Ridicm numai bazinul pn la nivelul taliei nu i spatele. Mingea trebuie s rmn

Partea posterioar a coapsei.

P.I.: culcat pe spate, un picior pe fitball, suprafaa posterioar n contact cu balonul. Alt picior ndoit, talpa atinge balonul. Exerciiul: piciorul care se afl pe balon, trage mingea spre fesieri. Altul se opune acestei micri.

Muchii picioarelor, tonifierea muchilor interni ai bazinului.

P.i.: picioarele flexate n genunchi, tlpile pe balon. Exerciiul: sprijinii-v cu picioarele n minge, ridicai bazinul, rotunjind spatele, pn la nivelul omoplailor. Apoi cobori lent bazinul, de asemenea rotunjind spatele, aranjndu-l pe podea vertebr dup vertebr. P.i.: un clci pe fitball, al doilea picior ntins n sus ctre pod. Exerciiul: sprijin cu clciul n minge, ridicai bazinul n sus, rotunjind spatele pn la nivelul omoplailor. Apoi revenii la p.i., cnd toat suprafaa spatelui va fi pe podea (cnd bazinul este ridicat rostogolii balonul nainte napoi). Atenie: toat talpa unui picior mereu n contact cu solul mereu nemicat.

Strechingul i fortificarea muchilor suprafeei posterioare a coapselor, a fesierelor, muchilor abdomenului i prii inferioare a bazinului. Antrenamentul echilibrului (fortificarea muchilor spatelui i picioarelor propriu-zise)

Respiraia permanent se efectueaz pe nas

P.i.: eznd pe balon, mult deprtat, unghiul ntre coaps i gamb 90grade, spatele drept, minile pe genunchi. Exerciiul: deplasai balonul cu ajutorul fesierilor n diferite direcii (nainte-

Unghiul ntre coaps i gamb 90 grade.

napoi, stnga-dreapta), putei realiza un joc cu partenerul aruncarea prinderea unui obiect. Fortificarea muchilor spatelui, abdomenului i picioarelor, ntinderea muchilor braelor. P.i.: aceeai ca i n ex. precedent. Rotunjii spatele aranjnd vertebr dup vertebr, cobori n jos, pn cnd omoplaii nu vor fi pe balon. Simultan picioarele se vor deplasa nainte. Exerciiul: ntindei braele dup cap (n form de V sau lateral) i meninei aceast poziie un timp scurt. Apoi revenii la p.i. P.i.: culcat cu abdomenul pe balon, minile pe podea. Rulai pe minge pn cnd antebraele vor fi pe podea, coatele sub umeri, minile la limea umerilor. Exerciiul: extindei picioarele n sus (mpreun), micri de forfecare(craul) apoi iar picioarele mpreun. P.i.: culcat pe burt, gambele i coapsele pe balon, sprijin, braele drepte, minile sub umeri. Exerciiul: meninei aceast poziie i lent rostogolii balonul n urm, v mpingei cu braele (putei ridica alternativ, pe loc cte o palm de pe podea). Spatele drept, evitai hiperextensia.

Fortificarea umerilor i fesierilor

Privirea n jos, picioarele drepte.

Fortificarea muchilor braelor, umerilor i spatelui.

Exerciiile se efectueaz de la 5 -10 ori i mai mult, pn la refuz. ncordarea muscular 30-60% de la maxim. Partea de ncheiere Stretching, relaxare 1. P.i. aezat, picioarele turcete. Ducem braele nainte i ne aplecm ct mai tare. 2. P.i. aezat, picioarele puin deprtat. nclinm trunchiul alternativ spre piciorul drept i stng. 3. P.i. pe genunchi. Minile n lact n faa pieptului. La expiraie rotunjim spatele, ndreptm braele nainte. Inspiraie p.i. 4. P.i. stnd puin deprtat. Aplecare nainte, minile dup spate n lact (expiraie). Inspiraie p.i. 5. P.i. stnd puin deprtat. Inspiraie, expiraie 3- 5 min

ntinderile ct mai puternice urmate de relaxare.

 : 1. , .. . , . 2. 30-60% . . 3. , .. , - . 40-70 . 4. . 5. . . 6. , : 2-3 2 ; , , . 7. . 8. , , , . 9. .