Sunteți pe pagina 1din 197

Universitatea Babes Bolyai

Facultatea de Educaie Fizic i Sport Cluj -Napoca Prof.univ.dr.Emilia Florina Grosu Asit.univ.Ancua Ramona Nu

GIMNASTICA Curs de baz

Cluj -Napoca 2010

Introducere CAPITOLUL I Formele de predare ale gimnasticii n coal / 7 pg CAPITOLUL II Locul i rolul gimnasticii n educaie fizic, ca factor de baz n dezvoltarea general a tineretului / 13 pg CAPITOLUL III Caracteristicile i sarcinile gimnasticii de performan / 19 pg CAPITOLUL IV Poziiile i micrile corpului / 23 pg CAPITOLUL V Exerciii pentru influenarea selectiv a aparatului locomotor / 33 pg Exerciii pentru membrele superioare 7/ 36 pg Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor superioare / 38 pg Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului / 40 pg Exerciii pentru trunchi / 45 pgi Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare / 48 pg Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii spatelui / 54 pg Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale / 56 pg Exerciii de coordonare / 61 pg Exerciii pentru dezvoltarea coordonrii / 65 pg Complex de srituri / 68 pg Exerciii pentru mobilitatea spatelui / 71 pg Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii / 73 pg Exerciii pentru dezvoltarea supleei musculare / 75 pg Complex cu micri simple i compuse / 83 pg Exerciii cu micri complexe / 87 pg Program de exerciii simple pentru clasele primare / 89 pg Exerciii pentru clasele gimnaziale / 92 pg Exerciii pentru liceu / 97 pg Exerciii pentru grdini / 100 pg Complex de exerciii cu scaun / 103 pg Complex de exerciii cu earf / 106 pg Exerciii de respiraii / 110 pg CAPITOLUL VI Terminologia gimnasticii / 113 pg CAPITOLUL VII Gimnastica acrobatic / 129 pg Definiie / 129 pg Descrierea principalelor elemente acrobatice descrise n programa colar / 131 pg ELEMENTE STATICE / 131 pg Elemente acrobatice statice cu caracter de mare mobilitate / 131 pg Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru / 134 pg Elemente acrobatice statice cu caracter de echilibru i for / 137 pg ELEMENTE DINAMICE / 143 pg Rulri / 144 pg Rostogoliri /144 pg Rsturnri / 152 pg ndreptri / 160 pg Salturi / 162 pg 2

Exerciii acrobatice n perechi / 165 pg Piramidele / 165 pg Exerciii acrobatice la aparate speciale / 166 pg CAPITOLUL VIII Tehnica i metodica sriturilor la aparate din gimnastica colar / 168 pg 1. Gimnastica aspecte generale / 168 pg 2. Srituri prezentare general / 168 pg 3. Clasificarea sriturilor / 168 pg 4. Bazele tehnice ale sriturilor cu sprijin / 170 pg 5. Bazele metodice ale sriturilor / 171 pg 6. Prevederile programei colare la nivel de gimnaziul / 177 pg 7. Descrierea tehnic i metodic a nvrii sriturilor din programa colar / 177 pg 8. Prezentarea sriturilor din planul de nvmnt prevzute la nivelul anilor I II din nvmntul superior / 185 pg BIBLIOGRAFIE / 197 pg

Introducere
GIMNASTICA este una dintre disciplinele fundamentale ale educaiei fizice. Practicarea ei solicit un bun nivel de dezvoltare a calitilor motrice specifice, pe care le i dezvolt la indici superiori, formnd n acelai timp un bogat bagaj de deprinderi motrice. Este cea mai bine reprezentat disciplin dintre toate ramurile de sport existente n programa colar, fiind prezent masiv n toate programele, ncepnd cu instituia casei copilului i perioada precolar (grdini de copii), continund apoi pe ntreaga perioad a creterii i formrii personalitii elevilor. STUDIUL GIMNASTICII n facultile de educaie fizic i sport asigur studenilor, viitorii profesori i antrenori, bazele limbajului de specialitate, corectitudinea nelegerii sale din punct de vedere semantic i, prin acestea, capacitatea nelegerii scopului i rosturilor complexe ale profesiunii. Acest studiu se realizeaz, n facultate, prin patru categorii de pregtire specific: Pregtirea teoretic se realizeaz pe toat perioada studiului, iar intensiv, prin cursurile teoretice programate n semestrele IV si V (anii II i III). Pregtirea didactic pentru gimnastic, se realizeaz la leciile practice, n paralel cu celelalte categorii de pregtire i cuprinde: cunoaterea structurii leciei de gimnastic, a poziiilor i micrilor corpului, a regulilor de descriere a acestora, cunoaterea exerciiilor analitice, a regulilor de compunere, descriere i conducere a lor, etc. Pregtirea tehnic nseamn nsuirea deprinderilor motrice specifice gimnasticii de baz, acrobatice i sriturilor cu sprijin prevzute de programele colare. Pregtirea fizic presupune dezvoltarea aspectelor specifice ale calitilor motrice specifice (vitez, ndemnare, rezisten, for, detent, mobilitate, suplee).

CAPITOLUL I FORMELE DE PREDARE ALE GIMNASTICII N COAL 1. Consideraii generale n sistemul de activitate, lecia reprezint forma de baz a organizrii procesului instructiveducativ. Ea prezint urmtoarele caracteristici:cuprinde n mod obligatoriu toi elevii unei clase, un colectiv relativ omogen; este condus nemijlocit de ctre profesor; are o durat stabil (50 minute) i se desfoar de dou ori pe sptmn; coninutul leciei este stabilit pe baza programei de educaie fizic; lecia este unitatea structural de baz a procesului de nvmnt. n afara leciei, n coal, gimnastica se mai poate practica i sub alte forme: gimnastica de nviorare (de dimineaa); gimnastica n timpul pauzelor organizate; minutul de gimnastic n timpul orelor de curs; gimnastica individual executat acas, dup indicaiile profesorului; antrenamentele de gimnastic n cadrul cercurilor sportive (ore de activiti sportive). n alctuirea leciei de gimnastic (cu teme de gimnastic) se va ine seama de vrsta, sexul i gradul de pregtire fizic a colectivului (clasei). n aplicarea exerciiilor de gimnastic care intr n lecie se va ine cont de unele principii de baz: selecionarea exerciiilor; alternarea grupelor musculare; alternarea, repetarea i variaia exerciiilor; localizarea i gradarea efortului; pregtirea multilateral i execuia corect a micrilor. 2. Structura i coninutul leciei de gimnastic Lecia este structurat pe patru pri principale, fiecare cuprinznd mai multe verigi (momente) i anume: - partea organizatoric; - partea fundamental; - partea pregtitoare; - partea de ncheiere. mprirea este fcut din punct de vedere metodologic, dar ea trebuie neleas ca un tot unitar. Partea organizatoric (2-3 minute) cuprinde prima verig a leciei, n care se urmrte: organizarea colectivului; verificarea prezenei, inutei i strii de sntate; anunarea temelor (atractiv, mobilizator); captarea ateniei (prin exerciii i jocuri de atenie); crearea unei stri emoionale optime pentru desfurarea leciei. Mijloace: exerciii de front i formaii (aliniere, raport, ntoarceri pe loc, jocuri i exerciii de atenie). Partea pregtitoare (15 minute) cuprinde dou verigi: pregtirea organismului pentru efort; influenarea selectiv a aparatului locomotor i dezvoltarea armonioas. Mijloace: exerciii de front i formaii aciuni n deplasare; mers i variante de mers, deplasare n figuri; alergare i variante de alergare i combinaii ale acestora; jocuri de atenie la semnale; formarea coloanelor de gimnastic i desfurri de formaii; deplasare cu desfaceri i contopiri; exerciii de dezvoltare fizic general liber, cu partener, cu obiecte portative, cu aparate speciale. Spre deosebire de alte lecii de educaie fizic, n partea pregtitoare a leciei de gimnastic, pe lng realizarea nclzirii generale, aici se realizeaz i nsuirea bazelor generale ale micrii (direcii, planuri, axe, amplitudine, ritm, tempo, micri selective, micri globale etc.). Indicaii metodice - Exerciiile de front i formaii contribuie la disciplinarea colectivului, crearea omogenitii n execuie;

- Exerciiile de influenare selectiv vor asigura o nclzire general moderat a organismului pentru efortul din partea fundamental a leciei; - Exerciiile vor corespunde nivelului de pregtire al elevilor si vor viza prelucrarea tuturor grupelor musculare i a marilor articulaii, n special acelea care vor fi solicitate cu precdere; - Numrul exerciiilor din complexele de nclzire se modific n raport cu timpul de lucru i cu locul de desfurare al leciei; dac timpul este limitat, se va reduce fie numrul de exerciii, fie numrul de repetri, iar dac se lucreaz n aer liber, se poate renuna la exerciiile de abdomen i spate; - Structura exerciiilor din complexele de nclzire va fi simpl, pentru a fi uor nelese i executate; - Fiecare exerciiu se va repeta de minimum patru ori; - Fiecare complex se poate menine un ciclu de lecii, dup care se poate schimba complet sau parial. - n aceast parte a leciei predarea exerciiilor se poate face n mai multe feluri: exerciiile se pot demonstra, descrie i apoi se execut de ctre elevi mpreun cu profesorul; predare simultan, adic demonstraie, explicaie i execuie n acelai timp, rar i apoi n tempo. - Se vor da indicaii privind structura, amplitudinea, ritmul, ncordarea muscular, scopul folosirii lor, n special la clasele mari. Numrtoarea se folosete pentru imprimarea tempoului corect i a ritmului de execuie. - Se vor face corectri permanente, n special n privina inutei corecte. - Jocurile dinamice se folosesc cu succes pentru cresterea bunei dispoziii i pentru captarea ateniei, dar i pentru o nclzire sumar a organismului. Partea fundamental (20-30 minute), aproximativ 65-70 din timpul afectat leciei. Cuprinde cinci verigi (4, 5, 6, 7, 8), n care se urmrte: - nvarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice (4); - consolidarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice (5); - perfecionarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice (6); - evaluarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice (7); - dezvoltarea calitilor motrice de baz i specifice (8). n partea fundamental se rezolv sarcinile leciei, se formeaz i se perfecioneaz deprinderile motrice de baz i specifice gimnasticii. - Mijloace: exerciii utilitar-aplicative (mers, alergare, aruncare, srituri, echilibru, trre, crare, escaladare, transport de greuti, traciune i mpingere; exerciii acrobatice (elemente statice i dinamice prevzute n programa colar la diferite clase); exerciii la aparatele de gimnastic (la coli mai puin); srituri; exerciii din gimnastica ritmic sportiv; jocuri la aparate i jocuri acrobatice; exerciii speciale pentru dezvoltarea calitilor motrice de baz (for, vitez, ndemnare, rezisten, detent). Ca i celelalte lecii de educaie fizic, lecia de gimnastic poate avea caracter de nvare, repetare-perfecionare, verificare, evaluare. n general, leciile au un caracter mixt, deoarece odat cu nvarea noilor exerciii se urmrete repetarea altora sau verificarea cunotinelor. Indicaii metodice - Se va ine cont de locul de desfurare al leciei, de vrst, sex, materiale existente n dotarea colii, ora leciei n orarul zilei, condiiile igienice; - nvarea noilor exerciii se va face la nceputul prii fundamentale, cnd organismul are o pregtire optim pentru efort, cnd elevii au capacitatea de a fi concentrai i ateni. - Aici se plaseaz exerciiile care cer o coordonare mai fin (echilibrul, exerciiile de dezvoltare a diferitelor aspecte ale vitezei), exerciiile de ndemnare i coordonare. Exerciiile de rezisten i de dezvoltare a forei se plaseaz n finalul prii fundamentale; - Se va respecta principiul alternrii efortului pe grupe musculare (exerciiile din atrnat cu cele din sprijin; exerciiile pentru brae cu cele de trunchi i picioare); 6

- Numrul temelor se stabilete n funcie de clas (2-4 teme de gimnastic); - Exerciiile acrobatice se vor alterna cu sriturile; - Jocurile dinamice folosite n partea fundamental vor urmri dezvoltarea ndemnrii, vitezei, forei, rezistenei, dar i latura creativ; - Este bine s se aleag teme ce se pot realiza frontal, folosind la maximum materialele i spaiul de lucru; - Este necesar s se corecteze permanent inuta n timpul exersrii oricrei micri. Partea de ncheiere (5-8 minute) Cuprinde veriga 9 i 10. Se urmrete: linitirea organismului dup efort; analiza activitii, aprecieri i recomandri pentru activitatea viitoare; restabilirea ordinii n sal; notarea curent. Mijloace: exerciii linititoare: variante de mers i alergare uoar cu micri de relaxare i respiraie; jocuri dinamice simple i cunoscute; jocuri muzicale; exerciii de corectare a inutei, executate individual, n perechi sau n grup. DOZAREA EFORTULUI I DENSITATEA N LECIA DE EDUCAIE FIZIC (GIMNASTICA) Aceast problem se rezolv prin respectarea unor reguli: - Creterea efortului trebuie s se fac treptat, fr a duna organismului executanilor; pentru a avea efecte pozitive asupra dezvoltrii organismului, efortul trebuie s depeasc travaliul muscular obinuit; - atingerea unui grad de antrenament se realizeaz prin creterea efortului de la o lecie la alta, dar i n cadrul aceleiai lecii; - particularitile leciei de gimnastic exclud posibilitatea dozrii uniforme a efortului. Factorii care mresc sau scad efortul sunt: numrul de execuii, pauzele dintre exerciii, explicaiile + demonstraiile. Aprecierea efortului depus de executani se face prin: - observarea direct a executanilor; - ritmul respiraiei i frecvenei cardiace; - culoarea feei (mbujorare exagerat sau paliditate anormal); - transpiraie prea abundent; - sigurana micrii braelor i picioarelor n timpul execuiilor; - coordonarea micrilor. Mijloace de dozare a efortului n lecia de gimnastic - schimbarea i ngreunarea poziiilor; - modificarea coninutului exerciiilor prin introducerea elementelor sau legrilor noi i mai complicate; - introducerea ngreuierilor (lucru cu rezistena partenerului, adugarea de greuti suplimentare); - mrirea numrului de repetri sau a vitezei de execuie; - repetarea exerciiilor integrale fr pauz; - complicarea condiiilor de lucru; modificarea nlimii aparatelor; - modificarea ritmului, amplitudinii, gradului de ncordare muscular. Condiii pentru asigurarea densitii - organizarea n prealabil a condiiilor materiale de lucru; - pregtirea n cele mai bune condiii a leciei de ctre profesor; - alegerea exerciiilor n funcie de colectiv i nzestrarea slii; - controlul i locul de aezare al aparatelor pentru a nu stnjeni lucrul grupelor; - stabilirea corect a grupelor valorice i fixarea corect a numrului de repetri; - schimbarea ordonat a locului de lucru; - pregtirea n prealabil a instructorilor pentru ajutor i asigurare; - energia i autoritatea profesorului. 7

ASIGURAREA I AJUTORUL N LECIA DE GIMNASTIC Asigurarea const n msurile organizatorice luate de profesor nainte i n timpul leciei, pentru prevenirea accidentelor i uurarea procesului de nvare. Producerea unui accident n lecie are consecine att pentru accidentat, dar i producerea unor stri sufleteti nefavorabile asupra celorlali elevi, ajungnd uneori pn la pierderea ncrederii n profesor. Cauzele producerii accidentelor Metode greite de predare (lipsa gradrii, lipsa de nclzire prealabil, oboseal); organizarea greit a leciei (lipsa de disciplin, continuarea lucrului dup comanda de ncetare, lucru la aparate nafara leciei fr supraveghere, efectuarea altor exerciii dect cele indicate de profesor sau a unor exerciii mai grele nainte de a fi nvate; insistena prea mare la elementele care nu reuesc); organizarea defectuoas a locului de lucru (montarea neglijent a aparatelor i lipsa fixrii lor n podea, luminozitate slab, temperatur sczut, podea alunecoas, lipsa spaiului de siguran n jurul aparatelor, aglomerare i zgomot n sal); cunoaterea insuficient sau supraaprecierea elevilor; lipsa controlului medical; cauze legate de pregtirea profesorului (neglijen, metode greite de predare, alegerea unor exerciii nepotrivite, gradarea necorespunztoare a efortului etc.); lipsa de disciplin, lipsa instructorilor pregtii n prealabil. Procedee de asigurare Supravegherea reprezint urmrirea atent a execuiei elevilor, pentru a putea interveni imediat n caz de nereuit. Supravegherea poate fi individual i colectiv. Ajutorul poate fi direct, indirect, ajutor verbal. Ajutorul direct reprezint intervenia nemijlocit a profesorului, care imprim executantului micarea n direcia necesar, pentru formarea senzaiilor chinestezice corecte. O variant a ajutorului direct este sprijinul, care se acord atunci cnd elevul cunoate mecanismul micrii, dar nu se hotrte s o nceap singur. Ajutorul indirect const n folosirea unor aparate ajuttoare (lonje, plase, aparate mai mici, gropi cu burei pentru aterizare), n special pentru nvarea elementelor executate la mare nlime, sau cu rotaii i nurubri. Fiind n siguran, executantul se poate concentra asupra mecanismului de baz al micrii. Ajutorul verbal (semnale) se folosete pentru indicarea momentului precis de acionare. n acest caz, antrenorul trebuie s cunoasc foarte bine elevul, viteza lui de reacie, pentru a interveni cu semnalul n momentul optim. Se mai folosete la gimnatii avansai, pentru stimulare sau ncurajare. Autoasigurarea const n luarea unor msuri de ctre gimnast pentru a preveni cderile de pe aparat n cazul unor nereuite. Aceste msuri se nva de ctre elev odat cu nvarea elementului respectiv, cunoscnd momentele cele mai dificile. ngrijirea palmelor este tot o msur de autoasigurare, foarte important pentru gimnatii de performan (prevenirea ruperii i formrii btturilor). Condiii necesare pentru acordarea ajutorului i asigurrii: - cunoaterea perfect a tehnicii elementelor (momentele periculoase); - profesorul trebuie s fie hotrt n aciuni, s aib fora suficient; - s cunoasc tehnica de acordare a ajutorului; - s aleag locul potrivit pentru a nu ncurca micrile executantului; - n cazul asigurrii colective, fiecare executant trebuie s-i cunoasc rolul; - elevii vor fi instruii pentru acordarea ajutorului.

ACOMPANIAMENTUL MUZICAL N LECIA DE GIMNASTIC Prin acompaniamentul muzical se creeaz o stare emoional favorabil care contribuie la efectuarea unui numr mai mare de repetri i de exerciii, cu un efort susinut, oboseala aprnd mai trziu. Se formeaz simul ritmic i estetic, precum i o cultur muzical. Profesorul trebuie s aib cunotine muzicale minime, pentru a alege piese muzicale potrivite activitilor ce se efectueaz. Muzica trebuie s fie plcut, atrgtoare, cu ritm vioi, ca s imprime executanilor dorina de micare. Indicaii pentru alegerea muzicii n partea pregtitoare, pentru exerciiile de front i formaii, se vor alege melodii vioaie, scrise n msura 2/4 i 4/4 (maruri). Se va respecta fraza muzical, numrndu-se 4 sau 8 timpi. Pentru complexele de influenare selectiv a aparatului locomotor se vor folosi buci muzicale n msura 4/4 i 3/4, pentru micrile mai line. Pentru srituri melodii vioaie (2/4), ca i pentru exerciiile cu corzi, mingi i mciuci. Pentru a se ncadra n fraza muzical, exerciiile vor fi alctuite n 16, 32, 48 i 64 timpi. Pentru partea fundamental acompaniamentul este indispensabil la temele de gimnastic ritmic sportiv. Se pot acompania i exerciiile la sol, mai ales la clasele mari. Muzica trebuie adaptat la specificul exerciiului i la temperamentul executantei. Exerciiul se nva mai nti pe numrtoare i apoi se asambleaz cu muzica. n partea de ncheiere, pentru variaii de pai i micri de relaxare se procedeaz la fel ca la partea pregtitoare, folosind melodii lente, linititoare. Marul de ncheiere trebuie s fie vesel, crend n acest fel buna dispoziie pentru activitile viitoare. Pentru acompanierea exerciiilor liber alese n gimnastica de performan, procedeele de alegere a acompaniamentului muzical se vor trata n anul IV. MODALITI DE ORGANIZARE A ELEVILOR PENTRU LUCRU I PROCEDEE DE EXERSARE N LECIA DE GIMNASTIC Formele de baz ale organizrii colectivului de elevi sunt: clasa, grupa, echipa. Clasa are, de regul, o component mixt, dar n cadrul leciilor de educaie fizic se pot demixta. n acest caz, coninutul i metodologia de lucru vor fi alese n concordan cu particularitile de sex, iar efortul va fi difereniat. Acelai lucru se face i n cazul lucrului cu clase mixte, profesorul fiind atent la dozarea precis pe sexe, la alegerea celor mai potrivite forme de organizare a colectivului. Grupa: colectivul unei clase, chiar demixtat, este numeros i eterogen sub aspectul dezvoltrii i pregtirii fizice, al sntii i al disponibilitilor pentru activitatea de educaie fizic. n general, se formeaz grupe mprite dup criteriul biologic i motric, elevii foarte buni din punct de vedere al sntii i al pregtirii fizice fiind n prima grup, cei mai puin buni n grupa a doua, iar cei cu pregtire fizic sub nivelul mediu, n grupa a treia. n general, aceste grupe nu sunt constante, elevii fiind diferit pregtii de la o disciplin sportiv la alta. Grupele sunt deschise, permind trecerea elevilor dintr-o grup n alta superioar, n caz de progres. Aceast organizare este specific leciilor de gimnastic, permind exersarea n bune condiiuni la gimnastica acrobatic, jocuri dinamice, srituri. Se formeaz astfel, deprinderi de lucru n colectiv, de cooperare n grup, deprinderi de autoorganizare i autocontrol. n aceste grupe poate fi particularizat coninutul leciilor, nivelul de effort (dozare, numr de repetri); metodologia de lucru reprezint premisele tratrii difereniate a elevilor i pentru programarea instruirii (o munc relativ independent, desfurat dup indicaiile verbale sau scrise fie program). Elevii se ajut ntre ei, se corecteaz i se asigur reciproc (n special la clasele mai mari). Grupele vor avea un responsabil, cu nivel de pregtire bun, cu caliti organizatorice, cu autoritate. Echipa se folosete n activitile desfurate sub form de concurs tafete, concurs de gimnastic pe clase etc. echipele se aleg pe criterii valorice.

Procedee de organizare a exersrii: frontal; n grup; n perechi; n circuit; individual. Procedeul frontal reprezint activitatea simultan a ntregii clase. Avantaje: angreneaz toi elevii, asigurnd n acest fel o bun densitate motric (valori de 90 - 97; puls = 120 140 / ') i o frecven respiratorie de 24 28, n efectuarea complexului de influenare selectiv a aparatului locomotor. Se mai asigur un nivel aproximativ uniform al efortului pentru toi executanii; posibiliti de dozare precis printr-un ritm unitar de execuie. Se permite aplicarea aceleiai metodologii de lucru pentru toi elevii, precum i atingerea unui nivel relativ crescut de efort egal pentru toi elevii, sub aspectul volumului i intensitii. Reglarea efortului se poate face prin: - creterea sau reducerea numrului de repetri a fiecrui exerciiu; - mrirea sau micorarea distanei sau duratei activitii; - creterea sau descreterea numrului i duratei pauzelor; - mrirea sau micorarea tempoului i vitezei micrilor; - mrirea sau micorarea ncrcturii; - modificarea poziiei de lucru (mrirea sau micorarea bazei de sprijin prin schimbarea - poziiilor iniiale, sau a suprafeei pe care se deplaseaz); - modificarea complexitii structurii micrii (srituri libere simple; srituri cu ntoarceri de diferite grade); - favorizeaz o bun organizare a activitii i controlul disciplinei. Variante de exersare frontal - simultan, cu ntregul colectiv, la comand i n ritmul indicat de profesor (exerciii de front i formaii; exerciii de pregtire fizic general; exerciii specifice de pregtirea organismului pentru efort); - simultan, cu ntregul efectiv al clasei n ritm individual (acrobatic, gimnastica sportiv, unele exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice etc.); - angrenarea simultan a efectivului mprit n grupe mici, fiecare dintre acestea executnd alte exerciii (circuite, complexe de D.F.G. cu exerciii individualizate pentru corectarea deficienelor fizice). Inconveniente: observarea mai greoaie a execuiei fiecrui elev; corectarea mai grea a greelilor i prevenirea lor timpurie; existena unor dificulti n tratarea difereniat a elevilor (se pot da totui sarcini suplimentare). Exersarea n grup se folosete n verigile n care se realizeaz temele leciei. La clasele cu condiii mai slabe, la clasele nedemixtate, pentru aprofundarea temelor, se cere exersarea pe grupe sau ateliere, n care fiecare rezolv o alt tem (exemplu: o grup execut nvarea unor elemente acrobatice; alt grup perfecioneaz sriturile pentru proba de control; a treia grup rezolv o tem din jocul de baschet). Fiecare grup exerseaz 8 10 minute, dup care se schimb atelierul. Avantaje: asigur o bun densitate motric; un volum de efort corespunztor, fiecrui elev revenindu-i un numr mare de repetri. Profesorul va urmri toate grupele, sau mai mult grupa care efectueaz tema de nvare (o tem nou, o tem cu grad mai mare de dificultate, torente de srituri etc.). Celelalte grupe vor fi ndrumate de responsabili de grup, pe baza indicaiilor profesorului, a fielor de lucru. Exersarea n perechi (lucru cu partener). Condiia de baz este ca elevii s aib un nivel de dezvoltare i de cunotine aproximativ egal. Se folosete n: exerciiile de front i formaii (coloan cte doi); complexe de pregtire fizic; pai de dans; dezvoltarea calitilor motrice de baz; traciuni i mpingeri; transport de greuti; aruncri i prinderi; elemente acrobatice; jocuri acrobatice i dinamice; exerciii de relaxare. Rolurile partenerului: observ, corecteaz, apreciaz execuia colegului; acord ajutor n cazul elementelor acrobatice, srituri, exerciii la aparate, crri la frnghie etc.; opune rezisten pasiv specific la exerciiile de mobilitate articular i suplee muscular. Activitatea n perechi se poate desfura simultan sau alternativ. 10

Exersarea independent Acest procedeu de organizare rspunde cerinelor nvmntului modern, crend premisele autoinstruirii, autoeducrii. Se aplic n rezolvarea temelor de consolidare, perfecionare sau dezvoltarea calitilor motrice. Se poate aplica i n exerciiile de influenare selectiv a aparatului locomotor, atunci cnd se efectueaz nclzirea special i n situaia elevilor cu deficiene fizice. Se folosete la: predarea elementelor acrobatice i la cele din gimnastica ritmic-sportiv, n cadrul unor activiti opionale desfurate n lecie, n exerciii cu dozare difereniat sub aspectul volumului, ncrcturii, intensitii (n cazul algoritmilor de dezvoltare a calitilor motrice), n cazul executrii unor sarcini suplimentare. GIMNASTICA DE NVIORARE Se execut de obicei dimineaa, pe durata a 8 10 minute, n internate sau cu toi elevii, n curtea colii, mai ales cu clasele mici. Se folosete cu regularitate n taberele colare. Se alctuiete un program de 4 6 exerciii simple, de ntindere i arcuire, pentru brae, trunchi i picioare. Complexul se ncheie cu o sritur i cu exerciii de respiraie. Exerciiile vor fi vioaie pentru a permite angrenarea organismului n activitatea zilnic i pentru a crea o bun dispoziie. Poate fi condus de profesorul de educaie fizic sau de instructori i poate fi acompaniat de muzic prin staia colii. GIMNASTICA N TIMPUL PAUZELOR ORGANIZATE Se organizeaz la clasele primare sau gimnaziale, cuprinznd 6 - 10 exerciii sau jocuri dinamice, pe durata a 5 6 minute (pauza mare), sub supravegherea profesorului de serviciu sau nvtorilor. Complexele se pstreaz mai multe sptmni, dup care se schimb. MINUTUL DE GIMNASTIC N TIMPUL ORELOR DE CURS Se efectueaz la clasele mici, cnd elevii dau semne de oboseal i lips de interes pentru lecii. Se fac 3-4 exerciii de ntindere i respiraie, cu caracter vioi, conduse de nvtor. De regul, aceste exerciii se desfoar n bnci, cu geamurile deschise. GIMNASTICA INDIVIDUAL Complexele se alctuiesc de ctre profesorul de educaie fizic i se difuzeaz elevilor, fiind nsoite de cteva indicaii metodice de folosire i de numr de repetri. Complexele pot fi afiate n coal la locuri vizibile. Se pot executa exerciii libere sau cu obiecte portative ce stau la ndemna elevilor

GIMNASTICA COMPENSATORIE Se poate efectua cu elevii n timpul practicii productive, pentru compensarea atitudinilor vicioase din timpul lucrului. Se folosesc exerciii analitice, nsoite de exerciii de respiraie, conduse de elevul instructor sau maistru. Asemenea complexe, alctuite pe deficiene fizice (cifoze, scolioze, lordoze, picior plat etc.), se pot difuza elevilor deficieni, care le pot executa fie n timpul leciilor de educaie fizic, fie la domiciliu.

11

ANTRENAMENTUL DE GIMNASTIC N CADRUL CERCURILOR SPORTIVE Sunt prevzute n planurile de nvmnt pentru clasele V-VIII. Aici se continu i se perfecioneaz pregtirea realizat n leciile de educaie fizic, elevii depistai aici putnd fi orientai spre sportul de performan (cei de vrste mici). Leciile de activiti sportive se desfoar cu elevii unei clase (minimum 15 elevi) sau din mai multe clase, sub conducerea profesorului de educaie fizic. Durata unei lecii este 100'. Caracterul activitii este de iniiere i perfecionare a elevilor n gimnastic sau gimnastica ritmic sportiv. Elevii pot fi pregtii pentru participare la competiii i pentru demonstraii sportive organizate la nivelul claselor, colii i localitii. Elevii primesc un minimum de cunotine n ramura pentru care au optat, cunotine tehnice, tactice i organizatorice. Aici pot fi instruii i instructorii care l vor ajuta pe profesor n cadrul leciilor de educaie fizic. n cadrul cercului, se instruiesc elevii din cadrul echipelor reprezentative ale colii. Se pot organiza periodic ntreceri cu diferite prilejuri: Ziua sporturilor, Campionatul colii etc., pentru a finaliza n mod plcut activitatea depus de-a lungul anului colar. Aciunile vor fi popularizate, se vor acorda premii, fcndu-se astfel propagand n rndul celorlali elevi pentru micarea organizat.

12

CAPITOLUL II LOCUL I ROLUL GIMNASTICII N EDUCAIA FIZIC COLAR, CA FACTOR DE BAZ N DEZVOLTAREA FIZIC GENERAL A TINERETULUI 1. Gimnastica n programele de educaie fizic Scopul principal al practicrii gimnasticii n coal, este meninerea i ntrirea sntii i asigurarea unui suport fizic corespunztor practicrii altor discipline sportive de ctre elevii talentai n aceast direcie. Din acest motiv, programele de educaie fizic pentru toate ciclurile de nvmnt acord gimnasticii, alturi de atletism, ponderea cea mai mare. Prin mijloacele sale, gimnastica asigur: - capacitatea de organizare; - dezvoltarea fizic armonioas; - dezvoltarea calitilor motrice de baz la un nivel superior; - formarea deprinderilor specifice gimnasticii de performan; - corectarea deficienelor fizice i prevenirea apariiei acestora. 2. Scopul i sarcinile gimnasticii n coal Scopul principal al predrii gimnasticii n coal este identic cu cel al educaiei fizice contemporane i anume, dezvoltarea i perfecionarea pregtirii fizice multilaterale i armonioase a organismului. Dintre sarcinile cele mai importante ale gimnasticii colare, putem aminti: ntrirea sntii elevilor i creterea capacitii de munc intelectual; optimizarea proceselor de cretere i dezvoltare fizic; - dezvoltarea calitilor motrice de baz, formarea i perfecionarea la elevi a priceperilor i deprinderilor motrice speciale pentru gimnastic; - formarea i dezvoltarea inutei corecte i a expresivitii; - corectarea unor deficiene fizice i motrice, ca urmare a unor traumatisme; dezvoltarea capacitii de relaxare a diferitelor grupe musculare sau a ntregului organism pentru contracararea efectelor nocive ale activitii intense i stresului; - formarea capacitii de munc independent, de practicare sistematic, n timpul liber, a exerciiilor fizice, a capacitii de autoperfecionare. 3. Ponderea gimnasticii n programele de educaie fizic GIMNASTICA DE BAZ, ca o ramur accesibil tuturor oamenilor, indiferent de vrst i pregtire fizic, apare n program prin diferitele ei subramuri, n toi anii de studii. Mijloacele gimnasticii de baz rezolv diferite obiective, dup cum urmeaz: Capacitatea de organizare se rezolv prin exerciiile de front i formaii, prin care profesorul are posibilitatea s organizeze eficient i rapid colectivul de elevi, s le formeze capacitatea de a aciona individual sau n grup la comenzi unice, formnd n acelai timp i deprinderi (mai ales la clasele mari) de autoorganizare n anumite mprejurri. Sunt folosite cu succes aciunile pe loc, aciunile n deplasare, formaiile, deplasrile n figuri etc. Dezvoltarea fizic armonioas se rezolv prin mijloacele grupei de exerciii de dezvoltare fizic general, cea mai bogat grup; exerciiile au o influen multilateral asupra organismului, avnd un mare grad de accesibilitate. Aceste exerciii sunt prezente ntr-o form sau alta, n toate leciile de educaie fizic sau antrenament, indiferent de tema sau sportul practicat. 13

Au o structur simpl, adaptabil la orice vrst i nivel de pregtire fizic, prin ele asigurndu-se nsuirea bazelor generale ale micrii (direcii, grad de ncordare muscular, amplitudine, ritm, tempo etc.); Conine un numr mare de exerciii cu posibiliti infinite de combinare, ceea ce permite influenarea selectiv sau cumulativ a aparatului locomotor (musculatura, mari articulaii); Prin aplicarea sistematic i corect a exerciiilor din aceast grup se rezolv o serie de obiective cum ar fi: prelucrarea selectiv a musculaturii i articulaiilor; dezvoltarea forei musculare; dezvoltarea mobilitii articulare i a elasticitii musculare; formarea priceperii de a alterna ncordarea i relaxarea muscular; formarea inutei corecte; formarea simului ritmului. Exerciiile de dezvoltare fizic general se pot executa liber, n perechi, cu obiecte, la aparate speciale (scara fix, banca de gimnastic). Fr a avea pretenia c s-a epuizat acest subiect, este necesar de accentuat, ca n practica curent, att la clas, dar mai ales n antrenamente, se ajunge uneori la superficialitate, folosirea acestor exerciii reducndu-se la o simpl nclzire pentru efortul ce va urma. Se folosesc invariabil aceleai exerciii, de cele mai multe ori cu structuri foarte simple, neinteresante, chiar plictisitoare, instalndu-se cu timpul o monotonie n cadrul leciilor. Nerespectarea bazelor generale ale micrilor ca: direcie precis, amplitudine maxim, ritm i tempo corespunztor, grad de ncordare muscular necesar, inut corespunztoare etc., duce invariabil la diminuarea valorii formative, la reducerea influenei multilaterale asupra organismului, la scderea interesului pentru micare. Msuri pentru contracararea acestei situaii: - schimbarea poziiilor de plecare (iniial) i a celor finale; - schimbarea periodic a exerciiilor sau efectuarea lor n alte structuri; - efectuarea acelorai exerciii cu grade diferite de ncordare muscular; - ngreuierea exerciiilor; - schimbarea tempoului i ritmului de execuie; - introducerea obiectelor portative, a partenerului, a ngreuierii sau aparatelor speciale; - folosirea unei terminologii corecte pentru fiecare grup de exerciii; - folosirea comenzilor corecte, pentru a se nsui o terminologie adecvat; - pretinderea unei inute corecte n timpul efecturii exerciiilor. Profesorul are obligaia de a motiva folosirea fiecrui exerciiu (n special la clasele mari), de a explica elevilor ce grupe musculare sau articulaii intr n aciune, ce efecte au exerciiile propuse efecte imediate i n timp. O mare importan (mai ales la clasele primare i gimnaziale) o au exerciiile speciale pentru formarea inutei corecte, cu precdere acele exerciii care dezvolt tonusul muscular al grupelor musculare implicate n meninerea atitudinii corporale corecte i estetice. Acestea se vor alterna obligatoriu cu micri de respiraie, pentru o ventilare corect a plmnilor. B.1. Un capitol aparte al programei colare l constituie exerciiile speciale pentru dezvoltarea calitilor motrice de baz. Programa de educaie fizic cuprinde i mijloacele pentru dezvoltarea vitezei, ndemnrii, forei i rezistenei. n coal, aceste caliti se dezvolt aproape n exclusivitate prin mijloacele gimnasticii. innd cont de sarcinile educaiei fizice colare, educarea calitilor motrice i formarea deprinderilor constituie un proces unitar ce se desfoar pe parcursul ntregii perioade de colarizare, pe parcursul fiecrui an de studii, cu diferite ponderi n cadrul leciei de educaie fizic. n acest curs nu ne vom ocupa de prezentarea teoretic a problemei calitilor motrice, acestea fiind obiectul teoriei i metodicii, ci mai mult de problemele practice, care stau la ndemna tuturor profesorilor din coli, indiferent de condiiile materiale. Fora reprezint capacitatea de a nvinge o rezisten msurat n kilograme fiind una dintre cele mai importante caliti motrice, care influeneaz n mare msur att viteza de execuie a micrilor, ct i activitile care necesit rezisten i ndemnare. 14

n ultimii ani, antrenamentul cu greuti, alturi de celelalte metode de dezvoltare a forei a cptat o mare rspndire, deoarece dorina de a fi sntos, de a avea un fizic plcut i o for superioar este comun tuturor (ndeosebi tinerilor). Este unanim recunoscut faptul c antrenamentul cu greuti este folosit cu succes n pregtirea sportivilor de performan, aproape n toate ramurile sportive. S-au obinut rezultate bune i n cazurile recuperrii dup unele traumatisme, precum i n cazul recuperrii i corectrii unor deficiene fizice. Se recomand i n pregtirea femeilor, pentru tonifierea general a musculaturii, pentru a cpta vigoare i suplee. Vrsta la care se poate ncepe antrenamentul de for este o problem foarte controversat. Cercetrile cele mai recente dovedesc c antrenamentele pentru dezvoltarea forei pot ncepe la vrsta de 8 9 ani. Studiile i experimentele au dovedit c antrenamentele de for, judicios alctuite i conduse, nu numai c nu opresc creterea, dar favorizeaz dezvoltarea normal i armonioas a aparatului locomotor al copiilor. n leciile de educaie fizic se vor include exerciii libere, exerciii cu ngreuieri (mingi medicinale de diferite greuti i mrimi pn la 2 kg la clasele mici i ntre 2-5 kg ncepnd cu clasa a VII-a i a VIII-a); hantele mici (0,500 1 kg); bastoane de fier (1 2 kg); sculee cu nisip; sticle de plastic umplute cu nisip; exerciii cu partener; exerciii la scara fix i banca de gimnastic; exerciii la alte aparate. Exerciiile de for vor fi obligatoriu alternate cu exerciii de mobilitate i suplee, de relaxare i respiraie. n folosirea exerciiilor de for se impune respectarea unor reguli: - respectarea riguroas a ncrcturii, care, la copii i nceptori nu va depi 30 din greutatea corporal; - alternarea grupelor musculare angrenate n lucru brae; centura scapulo-humeral; trunchi; abdomen; picioare; - alternarea poziiilor iniiale (stnd, pe genunchi, aezat, culcat, atrnat, sprijinit i derivatele acestora); - nvarea tehnicii de mnuire a obiectelor grele i a noiunilor elementare asupra efectelor folosirii acestor exerciii; - o strict individualizare ca urmare a bunei cunoateri a posibilitilor executanilor n special la fete i la sportivii juniori; - pn la 13 14 ani, bieii i fetele pot urma acelai program (cu dozri adecvate), cu exerciii de scurt durat, cu caracter dinamic; pentru corectarea inutei se pot folosi i unele exerciii statice; - leciile n care se folosesc exerciiile de for vor avea un pronunat caracter emoional, fiind plcute, majoritatea efectundu-se sub form de joc i ntrecere; n lecie, dezvoltarea forei se realizeaz prin programarea unor teme speciale, plasate n veriga special destinat, n finalul prii fundamentale; - respiraia n timpul lucrului cu greuti este foarte important i trebuie s pstreze urmtoarea regul se inspir cnd muchiul se contract i se expir cnd muchiul este relaxat. Forme de organizare pentru predarea exerciiilor de for: lucru frontal la exerciiile mai uoare care nu necesit o dozare precis pentru fiecare elev cu grupa (sex); lucru n circuit (care permite o anumit dozare) unde se fixeaz numrul de exerciii pentru fiecare staie i chiar se poate schimba un exerciiu n funcie de sex sau pregtirea elevilor; lucru pe ateliere; lucru individual. Numrul de repetri pentru fiecare exerciiu este de minimum 8 10 ori. Se execut serii, cu pauze ntre serii de 30"- 1' pentru exerciiile mai grele. Pentru eleve La vrsta colar medie, n perioada maturizrii sexuale, dezvoltarea forei rmne n urm fa de dezvoltarea forei la biei; innd cont de capacitatea redus de ncrcare a scheletului i sistemului ligamentar al fetelor, se obin rezultate bune prin introducerea unor exerciii ca: - exerciii cu ngreuiere sau rezisten extern greuti, scule umplui, mingi umplute; folosirea greutii sau rezistenei partenerei numai de la clasa a VII-a, a VIII-a; 15

folosirea rezistenei mediului nconjurtor alergare n nisip, n zpad, n teren variat; datorit particularitilor osaturii centurii scapulo-humerale, nu se vor folosi intensiv exerciiile de crare i exerciiile cu ngreuieri executate deasupra capului, acestea putnd avea efecte nefavorabile asupra coloanei vertebrale; - se recomand exerciii din poziii care preiau o parte din sarcinile coloanei (aezat-culcat). Mobilitatea reprezint capacitatea de a folosi la maximum potenialul anatomic de micare ntr-o anumit articulaie sau n ansamblul articulaiilor corpului. Gradul de mobilitate depinde de anumii factori: conformaia articulaiilor (formele suprafeelor articulare), caracterul tonusului muscular, al sistemului ligamentar (capacitatea de ntindere), activitatea fizic anterioar i, nu n ultimul rnd, capacitatea sistemului neuro-muscular (rigiditate, laxitate, mobilitate obinuit etc.). Se cunoate c fetele au o mobilitate mai bun dect bieii, copiii dect adulii. Vrsta copilriei este cea mai adecvat atingerii amplitudinii maxime n mobilitate. Dezvoltarea mobilitii nu se face independent, ea fiind legat de dezvoltarea forei, i din acest motiv, dezvoltarea exagerat a forei, cu accent pe contracii unilaterale, neglijnd dezvoltarea muchiului, conduce la scderea mobilitii. Dezvoltarea mobilitii armonioase se ncepe de la vrste foarte mici, selecionndu-se exerciii care favorizeaz lungirea fibrelor musculare (balansri, arcuiri, rotri) executate cu amplitudine mare i n tempo moderat. Cu rezultate foarte bune, se folosesc i exerciiile cu partener, exerciiile de mare mobilitate cu meninerea poziiilor cteva secunde. n dezvoltarea mobilitii se va ine cont de o serie de factori interni i externi. Astfel, mobilitatea crete atunci cnd circulaia local este mrit i scade atunci cnd muchiul se rcete. De asemenea, elasticitatea muchiului este mai mic la oboseal i imediat dup servirea meselor, cnd aportul de snge ctre muchi este mai redus. Pentru prevenirea elongaiilor traumatice se vor respecta o serie de cerine: - asigurarea unei circulaii crescute prin realizarea unei bune nclziri generale; respectarea creterii treptate a amplitudinii i vitezei de execuie; - efectuarea de minimum 10 repetri ale aceluiai exerciiu, cutnd s se obin de fiecare dat un plus de amplitudine; - prevenirea efecturii exerciiilor imediat dup servirea meselor i n strile de oboseal muscular general. Mobilitatea este o calitate motric ce se dezvolt greu, dar se pierde uor, de aceea se impune ca n fiecare lecie de educaie fizic s se gseasc o form de dezvoltare a mobilitii prin exerciii specifice. n cadrul leciei de educaie fizic, locul exerciiilor de mobilitate i suplee este imediat dup nclzirea general, cnd exist o stare optim de excitabilitate i cnd nu a intervenit oboseala muscular i nervoas; exerciiile de mobilitate mai sunt prezente i n cadrul rezolvrii altor teme cum ar fi cele din gimnastica acrobatic, cnd se predau elementele de mare mobilitate. Mobilitatea i supleea se pot dezvolta prin exerciii dinamice, dar i prin folosirea unor poziii n care greutatea corpului sau a unor segmente apas pe articulaia vizat, ntinznd ligamentele i muchii. Meninerea acestor poziii ale corpului sau segmentelor pe o perioad mai scurt sau mai lung de timp (10 45 secunde) influeneaz ntinderea musculaturii, mrind n acelai timp afluxul de snge spre muchi, favoriznd nclzirea rapid a acestora. Actualmente, acest sistem de nclzire (Stretching) este folosit pe scar larg n atletism i jocuri sportive, nlocuind unele exerciii obinuite pentru nclzirea general, prin exerciii dinamice. n gimnastic, acest sistem se folosete de foarte mult vreme, cu alte denumiri. Important de reinut este faptul c exerciiile de ntindere (meninute) se fac numai dup o nclzire general prealabil. Viteza este capacitatea de a efectua micri cu indici superiori de rapiditate, manifestate sub toate formele: de reacie, de execuie, de repetiie, de deplasare. Viteza se dezvolt n combinaie cu celelalte caliti motrice, avnd viteza n regim de for, viteza n regim de rezisten i viteza n regim de ndemnare. n coal, ne stau la ndemn o serie de mijloace cum ar fi: - exerciii de pe loc i din deplasare cu vitez maxim; 16

- parcurgerea cu vitez maxim a unor distane scurte (15 20 m), cu plecri din diferite poziii (stnd, pe genunchi, ghemuit, culcat, cu faa sau cu spatele etc. spre direcie); - efectuarea unor micri cu viteza maxim la semnale sonore sau vizuale; schimbri de direcie; exerciii de atenie etc.; - tafete i jocuri dinamice. ndemnarea rezolv o serie de obiective instructiv-educative cum ar fi: realizarea capacitii de a coordona micrile segmentelor i ntregului corp; aplicarea deprinderilor motrice nsuite, n condiii variate, cu indici superiori privind coordonarea, precizia, amplitudinea; dezvoltarea capacitii de orientare n spaiu, a echilibrului i ambidextriei. Mijloace: - exerciii pentru dezvoltarea capacitii de orientare n spaiu (ntoarceri n diferite direcii i de diferite grade); - exerciii de atenie cu efectuarea unor sarcini, exerciii cu deplasarea unor obiecte n sal la semnale i cu viteze diferite; - exerciii de coordonare a segmentelor corpului (exerciii complexe); exerciii cu obiecte portative, cu diferite procedee de mnuire; - trasee aplicative cu folosirea alergrii cu variantele sale; treceri peste i pe sub obstacole; aruncri i prinderi sau aruncri la diferite distane i inte fixe i mobile; deplasri n echilibru, cu diferite procedee i la diferite nlimi etc.; - jocuri la aparatele de concurs, fr a se urmri execuia tehnic. Rezistena Prin folosirea exerciiilor de rezisten, se urmresc o serie de obiective instructiv-educative: dezvoltarea capacitii de a depune eforturi de tip aerob i mixt; formarea capacitii de coordonare a actului motric cu actul respirator. Mijloace: - efectuarea unor eforturi n tempo uniform cu durata de 5 6 minute (clasele V-VIII) i 8 10 minute (clasele IX-XII); - repetarea unor eforturi cu intensiti variate (alergare + alte exerciii); - parcurgerea repetat a unor trasee aplicative, tafete, jocuri etc.; - repetarea exerciiilor integrale de mai multe ori, fr pauze (sol, aparate). C. Deprinderi utilitar aplicative Obiectivul instructiv-educativ cel mai important este formarea capacitii de a aplica n condiii variate deprinderile cunoscute. Exerciiile din acest capitol au un caracter complex, ntruct pe lng formarea deprinderilor cu caracter aplicativ, ele au o influen multilateral asupra ntregului organism, contribuind la dezvoltarea vitezei de reacie i de execuie, a forei, rezistenei i ndemnrii. Aceste exerciii, n diversele lor forme, nu trebuie s lipseasc din nici o lecie, mbinarea lor n jocuri i tafete fiind de mare importan, mai ales la clasele mici, cu condiia ca fiecare deprindere s fi fost mai nainte nvat separat. Nu vor fi neglijate msurile de prevenire a accidentelor, mai ales din cadrul tafetelor i parcursurilor aplicative. GIMNASTICA DE PERFORMAN: gimnastica acrobatic; gimnastica ritmicsportiv; srituri. Dei cele trei ramuri prevzute de programele colare fac parte din gimnastica de performan, care se caracterizeaz prin elementul de ntrecere (concurs), n coal ele se folosesc cu scopul de a consolida la copii, capacitatea de a-i controla segmentele n poziii i micri neobinuite, de a se orienta n spaiu, de a-i forma capacitatea de a lega elementele specifice gimnasticii n exerciii, de a putea folosi elementele acrobatice n unele parcursuri aplicative. Consider c profesorii de educaie fizic trebuie s abordeze cu mai mult curaj elementele prevzute 17

n program (n special cele acrobatice), iar cei care acum predau i la clasele I-IV i V-VIII, s introduc i alte elemente dificile, avnd n vedere vrsta sczut la care se obin marile performane n gimnastic i s ndrume elevii talentai spre seciile de performan. Sriturile peste aparatele de concurs (capr, cal, lad) se vor aborda numai dup ce, n prealabil, elevii au trecut printr-o bun coal a sriturilor, numai atunci cnd tiu s alerge corect, s bat, dar mai ales s aterizeze corect, pentru ca aceste probe s nu devin surse de accidente. O rezerv trebuie avut la sriturile la trambulina elastic, unde trebuie fcut asigurarea i ajutorul foarte corect i atent i numai dup ce s-a trecut prin coala sriturilor de baz. GIMNASTICA APLICAT N ALTE DOMENII Tot din gimnastic i mprumut exerciiile i alte ramuri cum ar fi: gimnastica igienic, gimnastica pentru alte discipline sportive, gimnastica medical, gimnastica n producie. Dei nu sunt prevzute n mod independent de programa colar, ne vom opri puin i asupra lor. Gimnastica medical este important la nivelul vrstei colare mici, unele deficiene fizice putnd fi ameliorate sau chiar corectate. i profesorul de educaie fizic poate organiza grupe de gimnastic medical n colaborare cu medicul, selecionnd acele exerciii din gimnastic, potrivite pentru fiecare deficien fizic mai des ntlnit n coli, asociate cu alte mijloace ce ne stau la ndemn, cum ar fi masajul. Gimnastica pentru alte discipline sportive poate fi prezent n activitatea profesorului, n special n cadrul activitii de pregtire a echipelor reprezentative (atletism, jocuri sportive etc.). Aceast problem se pune cu prioritate n clasele liceelor cu program de educaie fizic, care trebuie s pregteasc viitorii performeri. Gimnastica igienic se poate practica n cmine internate, pentru a forma la elevi deprinderile independente de micare. Trebuie selecionate exerciii interesante, plcute i utile, nsoite de explicaiile necesare i formarea instructorilor. Un alt mijloc al gimnasticii igienice, care trebuie si gseasc un loc n activitatea zilnic a elevului modern, este alergarea de durat (joggingul), care poate fi asociat i cu exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice de baz. Profesorul va da indicaii asupra distanelor, duratei, ritmului de alergare, alternrii cu mersul i alte exerciii. Cercurile de gimnastic aerobic sunt la mod n multe coli, exerciiile, precum i modul de efectuare, fiind fcute tot de profesorul de educaie fizic.

18

CAPITOLUL III CARACTERISTICILE I SARCINILE GIMNASTICII DE PERFORMAN Pe parcursul secolului XX, mai precis n a doua jumtate a acestuia, se pun bazele procesului de instruire i antrenament n gimnastica sportiv, sistematizdu-se toate categoriile de exerciii care aparin gimnasticii i delimitndu-se coninutul fiecrei ramuri a acestei discipline. Definiie: gimnastica sportiv de performan este acea ramur a gimnasticii care folosete exerciii create de om pentru atingerea unor performane, exerciii care se execut cu o tehnic precis i care se desfoar n ntreceri organizate pe baza unui sistem competiional, pe categorii de clasificare. n funcie de dificultate, exerciiile de concurs au fost mprite pe categorii de vrst, iar parcurgerea exerciiilor dintr-o categorie, ntr-un concurs i obinerea unui anumit punctaj, d dreptul la obinerea unei categorii de clasificare sportiv. Caracterul de ntrecere i stabilirea unor performane sunt trsturile specifice ale gimnasticii. Caracteristici: - are un coninut variat, la fiecare prob executndu-se un numr infinit de micri, a cror structur se deosebete de la o prob la alta, dar i n cadrul fiecrei probe; - are caracter competiional, urmrind ntrecerea, respectnd un calendar competiional stabilit de Federaia Romn de Gimnastic; - se adreseaz n special, copiilor i adolescenilor cu aptitudini deosebite pentru acest sport; - cere o bun pregtire fizic, care se realizeaz prin mijloacele gimnasticii de baz; contribuie la dezvoltarea superioar a calitilor motrice, morale i de voin, precum i la dezvoltarea calitilor intelectuale; - dezvolt pe un plan superior simul echilibrului, orientrii n spaiu, coordonrii; exerciiile se efectueaz din poziii puin obinuite; - micrile au un caracter aciclic complex; - execuia impune o inut impecabil, o plastic deosebit a micrilor, o mare virtuozitate, n special la categoriile superioare de clasificare; - necesit o aparatur special (aparate de concurs i obiecte portative) ceea ce permite executarea unor micri variate, cu dificultate nelimitat; - unele probe se execut obligatoriu cu acompaniament muzical (proba de sol din poliatlonul feminin i probele din gimnastica ritmic sportiv). Sarcinile gimnasticii sportive sunt comune cu ale gimnasticii n general i cu ale educaiei fizice. Printre cele mai importante trebuie accentuate urmtoarele: - dezvoltarea armonioas a organismului; - dezvoltarea la un nivel superior a calitilor motrice de baz; - perfecionarea marilor funciuni; - dezvoltarea calitilor motrice specifice practicrii gimnasticii de performan; - formarea deprinderilor specifice tehnicii, contribuind la atingerea miestriei. RAMURILE I MIJLOACELE GIMNASTICII DE PERFORMAN Ramur a gimnasticii, gimnastica de performan este mprit n trei subramuri: gimnastica acrobatic; gimnastica la aparatele de concurs (artistic) i gimnastica ritmic sportiv. Fiecare dintre aceste ramuri are o serie de mijloace specifice. Vor fi prezentate pe scurt mijloacele fiecrei ramuri, urmnd ca, pe parcursul cursurilor, fiecare ramur s fie prezentat pe larg. Gimnastica acrobatic 1. Elemente statice: - cu caracter de echilibru; 19

- cu caracter de echilibru i for; - cu caracter de mobilitate. 2. Elemente dinamice: - rulri la acelai nivel cu celelalte; - rostogoliri; - rsturnri; - ndreptri; - salturi. 3. Elemente la aparate speciale 4. Exerciii acrobatice n perechi i n grup (piramide) Gimnastica la aparatele de concurs (artistic) Poliatlonul masculin: sol; cal cu mnere; inele; srituri la cal n lungime; paralele egale; bara fix. Poliatlonul feminin: srituri; paralele inegale; brn; sol. Prin element n gimnastica sportiv se nelege un complex de aciuni care duce la efectuarea unei micri, cu o structur special. Elementele se unesc n legri (2-3 elemente executate fr pauz sau micri suplimentare de legtur). Mai multe legri constituie o combinaie, care, legate ntre ele dau un exerciiu. Elementele de baz la aparatele de concurs se mpart, n funcie de asemnrile structurale, n mai multe grupe: Urcri pe aparat: - prin sritur; - prin ndreptare; - prin balans nainte sau napoi n sprijin; - prin rsturnare i salturi. Micri pe aparat: - rotri (nainte i napoi); - rsuciri (nainte i napoi); - rostogoliri, rsturnri, salturi, srituri (brna); - ntoarceri; - treceri din sprijin n atrnat i invers; schimbri de sprijin; - exerciii de for. Coborri de pe aparat (ieiri): - prin srituri simple i cu ntoarceri; - prin salturi simple, cu urub, cu dubl i tripl rotare; - prin rsturnare. Fiecare element poart o denumire i se descrie ntr-o ordine stabilit i precis: - denumirea aparatului la care se execut; - poziia de plecare (iniial) fa de aparat; - denumirea micrii pornind de la structura ei; - direcia micrii i caracterul ei; - poziia final (fa de aparat). Gimnastica ritmic sportiv - variaii de pai: - forme speciale de mers i alergare; - pai de dans; - exerciii la bara de perete preluate din dansul clasic; - exerciii de tehnic corporal: - exerciii de balans i arcuire: - de brae - de trunchi - de picioare - exerciii de echilibru: 20

- pe loc - pe un picior - pe ambele picioare - din deplasare - nvrtiri: - ntoarceri i - piruete - srituri artistice. - exerciii cu obiecte portative (coard, cerc, panglic, mciuci, minge). CAPACITAILE MOTRICE NECESARE PRACTICRII GIMNASTICII DE PERFORMAN n ultimul deceniu, gimnastica a fcut un mare salt valoric datorit adoptrii unor metode moderne de antrenament, ce au la baz ndelungate cercetri tiinifice. Dac n urm cu 8-10 ani rolul dominant n gimnastica la aparate era atribuit forei, astzi, la baza nsuirii corecte a tehnicii micrilor stau mobilitatea articular i elasticitatea muscular, valorificate ntr-o strns interdependen cu fora (de susinere, de nchidere i deschidere etc.) i cu viteza (de reacie i de execuie). Cunoscnd aceste lucruri, tehnicienii din gimnastic selecioneaz permanent cele mai potrivite exerciii pregtitoare, prin care se urmrete rezolvarea ct mai rapid i corect a unor probleme complexe, cum ar fi: - dezvoltarea proporional a segmentelor corpului i formarea unei inute corecte; - dezvoltarea unei mobiliti normale la nivelul tuturor articulaiilor; - obinerea unei elasticiti musculare care s permit muchiului s se ntind att ct cere exerciiul, fr a se produce dureri sau accidente; - dezvoltarea forei cu multiplele ei aspecte, ca: fora de traciune, mpingere, ridicare, agare, deplasare i susinere, care s nving cel puin greutatea propriului corp; - dezvoltarea detentei i vitezei la un nivel corespunztor pentru efectuarea tuturor genurilor de srituri, exerciii la sol i aparate; - dezvoltarea superioar a rezistenei specifice la efortul cerut de antrenamente i concursuri, de durat lung i cu solicitri deosebite; - dezvoltarea unei coordonri neuro-musculare superioare, care s permit efectuarea n cele mai bune condiii a combinaiilor i elementelor de mare dificultate i risc; - voin, drzenie pentru a depi greutatea antrenamentelor i de a-i nsui permanent elemente dificile i combinaii deosebite; - dispoziie de lucru pe aparate, innd cont de duritatea antrenamentelor specifice; ncredere n forele proprii, curaj i perseveren n situaiile grele ce apar n antrenamente i concursuri; - sntate psiho-fizic perfect i rezisten la boli; - dorina de participare n competiii i de afirmare. FACTORII CARE INFLUENEAZ EXECUIA EXERCIIILOR N GIMNASTIC Tehnica micrilor n gimnastic este deosebit fa de tehnica micrilor din alte discipline. Nivelul tehnicii se perfecioneaz permanent, pe msura mbogirii experienei practice i teoretice. O contribuie important la mbuntirea tehnicii este studiul biomecanic al fiecrui element tehnic, avnd n vedere faptul c legile tehnicii se aplic i la micrile corpului omenesc. Precizarea tehnicii pe baze tiinifice permite alegerea celor mai potrivite procedee metodice n nvarea micrii, precum i determinarea cauzelor greelilor ce apar n nvare. Fiecare micare depinde de modul de folosire al forelor interne, externe i de reacie ce apar. Forele interne. Fora muscular este fora activ, muchii fiind cei ce dezvolt aciuni de micare ale corpului i segmentelor, fie aciuni de fixare, asigurnd poziiile statice ale corpului. n 21

gimnastic sunt foarte multe micri i poziii care solicit for muscular deosebit (inele, cal cu mnere, paralele etc.). Articulaiile i ligamentele sunt fore pasive, care pot modifica, frna sau limita micrile (ex: ridicarea piciorului napoi la o cumpn facial poate fi limitat de lipsa mobilitii n articulaia coxo-femural; podul; etc.). Forele externe. Fora gravitaiei acioneaz asupra ntregului corp. n timpul micrilor ea poate aciona pozitiv sau negativ (ex: la roata nainte n sprijin clare, n prima faz a micrii acioneaz pozitiv, mrind viteza deplasrii corpului nainte-jos; n a doua parte a micrii ea acioneaz negativ, frnnd revenirea la poziia de sprijin). Fora de reacie a sprijinului (a aparatului, a reazemului) se opune direciei de execuie a micrii; ea se manifest sub dou forme: reacie static, egal cu greutatea corpului i ndreptat n sens contrar i reacia dinamic care apare atunci cnd la greutatea corpului se mai adaug i fora de inerie (btaia pe trambulin); aceasta se manifest i n momentul mpingerii pe aparat, de sus n jos, pe vertical (btaia cu minile pe aparat). Fora de frecare este o component a forei de reacie, dar intervine n timpul lucrului pe aparate (bar, paralele inegale). Pentru a mri fora de frecare, gimnatii folosesc praful de magneziu, sau pentru btaia pe trambulin saczul. Fora de reacie specific ia natere prin frnarea micrii unor segmente ale corpului, frnare ce provoac micarea altor segmente n sens contrar (ndreptarea de pe brae la paralele; dup ndoirea corpului din articulaiile coxo-femurale picioarele sunt proiectate energic nainte-sus. Prin frnarea brusc a micrii picioarelor se produce o reacie n centura scapular, care ajut la ridicarea trunchiului i trecerea n sprijin). Fora de rezisten a aerului are un rol neglijabil n gimnastic. n timpul executrii micrilor exist o permanent interaciune ntre forele externe i interne. Gimnatii trebuie s le cunoasc i s le foloseasc corect pe cele care favorizeaz execuia. Energia cinetic este energia de micare care face posibil efectuarea unui lucru mecanic de ctre un corp n micare, cu o anumit vitez. n gimnastic, energia cinetic are un rol important. Toate exerciiile de balans au dou faze principale: faza acumulrii energiei cinetice. faza valorificrii energiei cinetice (ex: roata napoi n sprijin la bar). Micrile capului i gtului. Datorit reflexelor tonice ale gtului, se repartizeaz corect tonusul muscular ce precede contracia grupelor musculare de baz care asigur structura micrilor. Toate micrile capului influeneaz ntr-o anumit msur deplasarea centrului de greutate al corpului (ex: rsturnarea lent nainte). n acelai timp se asigur un bun control vizual i o mai bun orientare n spaiu n timpul execuiei micrilor. Un exerciiu la aparatele de gimnastic se execut n bune condiii atunci cnd aciunea principal se efectueaz la momentul optim. Executarea mai devreme sau mai trziu a micrii (aciunii), duce la imposibilitatea efecturii, la accidentri, sau, n cel mai bun caz, la execuii greite din punct de vedere tehnic. Momentele trecerii corpului prin vertical sunt cele mai periculoase n privina desprinderii de pe aparat (mai ales la balansul napoi). De aici rezult rolul asigurrii n aceste momente. Succesul executrii unor exerciii mai dificile depinde i de o serie de factori psihologici, n primul rnd curajul, care presupune hotrre i siguran.

22

CAPITOLUL IV POZIIILE I MCRILE CORPULUI POZIIILE CORPULUI I SEGMENTELOR SALE Practicarea gimnasticii solicit corpul uman i la acomodarea cu lucrul n poziii neobinuite pentru viaa de zi cu zi. Poziiile pe care le poate lua corpul sau segmentele sale sunt clasificate i ordonate dup importan i alte criterii, astfel: Poziiile fundamentale ale corpului sunt: STND PE GENUNCHI AEZAT

CULCAT

ATRNAT

SPRIJINIT.

Poziiile capului sunt: - nclinat (nainte pn la 45); - aplecat (nainte, ntre 45-90), n flexiune

23

- ndoit (lateral, stnga-dreapta);

- n extensie (ndoit napoi);

- rsucit.

Poziiile braelor - Poziiile principale ale braelor ntinse sunt: A. PE DIRECIILE PRINCIPALE - brae nainte - brae lateral - brae sus - braele jos

B. PE DIRECIILE INTERMEDIARE, la 45 fa de dou direcii, existente ntr-un singur plan (frontal sau sagital) braele pot fi: - lateral-jos - lateral-sus - nainte-jos

24

- nainte-sus

- napoi-jos

- napoi-sus

- pe diagonal

C. PE DIRECIILE OBLICE, la 45 din toate cele trei planuri, scoase din planurile mediane, braele pot fi: - oblic-jos (nainte lateral oblic - jos) - oblic-sus (nainte lateral oblic - sus)

- napoi oblic jos

napoi oblic - sus

- Poziiile principale ale braelor ndoite sunt: - mini pe cretet (pe cap) - mini la ceaf - mini pe umeri - mini la piept

25

- mini pe old

- mini la spate

- braele coroan

Poziiile trunchiului - drept; - nclinat - aplecat - ndoit - rsucit - aplecat rsucit

- ndoit rsucit

- rsucit aplecat

Poziiile membrelor inferioare

26

ntinse - apropiate

- deprtat lateral - deprtat napoi

- ncruciat

- ridicat

- rsucit

- pe vrfuri

ndoite - semi ndoite - ndoite - ghemuit - sprijin ghemuit

- ridicat ndoit

- fandat

- ncruciat

- deprtat nafara

27

MICRILE CORPULUI I SEGMENTELOR SALE Micrile corpului n ntregime sunt reprezentate de ctre deprinderile motrice de baz i cele utilitar aplicative (mers, alergare, sritur, aruncare, respectiv: echilibru, escaladare, trre, crare, ridicare i transport de greuti, traciuni-mpingeri). Micrile segmentelor corpului sunt deplasri ale unor componente ale organismului, considerate mari uniti structurale ale schemei corporale, prin intermediul crora se realizeaz prelucrarea ntregului organism. Acestea sunt: capul (gtul), braele, trunchiul (cu musculatura anterioar (abdominal), lateral i a spatelui (dorsal) i membrele inferioare (picioarele). Deoarece n biologie prin picior se nelege partea mai jos de glezn, n teorie pronunm membre inferioare dar la clas putem pronuna picior, pentru o comunicare rapid i imediat. Micrile capului - aplecare nainte - ndoire lateral (dreapta stnga) - ndoire napoi

- rsucire (stnga dreapta)

- rotare (360)

- balansare (180)

Micrile braelor - ridicare coborre - deprtare apropiere - ntindere ndoire - rotare

28

- rsucire

- ducere

- ncruciare

- balansare

Micrile trunchiului - nclinare - aplecare - ndoire - rsucire

- ridicare coborre

- rotare

- balansare

- val

Micrile membrelor inferioare - ridicare coborre - deprtare apropiere - pire - ghemuire

29

- balansare

- rsucire

- rotare

- fandare

- ducere

- pedalare

- forfecare

- ncruciare

- developare

REGULI PENTRU DESCRIEREA POZIIILOR I MICRILOR CORPULUI I A EXERCIIILOR ANALITICE DESCRIEREA POZIIILOR CORPULUI I SEGMENTELOR SALE are urmtoarea succesiune a cuvintelor n exprimare, descriere i conducere prin comenzi: - primul cuvnt exprim denumirea poziiei fundamentale din care se va efectua aciunea (stnd, pe genunchi ,aezat, culcat, atrnat, sau sprijinit). - al doilea cuvnt i urmtoarele cuvinte denumesc POZIIILE SEGMENTELOR care nu se gsesc n situaia obinuit a poziiei fundamentale precizat, numite poziii derivate, n succesiunea "ncepnd de la punctul de sprijin", adic de la picioare spre cap-pentru primele patru poziii fundamentale (stnd, pe genunchi, aezat i culcat) i invers, de la mini spre picioare, pentru ultimele dou (atrnat i sprijinit). EXEMPLU: STND (poziia fundamental), DEPRTAT, MINI PE OLD (poziii derivate).

30

Reguli de punctuaie: att dup poziia fundamental, ct i dup fiecare poziie derivat descris se pune virgul, iar la sfritul poziiei iniiale se pun dou puncte. Deci , corect se scrie aa: STND, DEPRTAT, MINI PE OLD: DESCRIEREA MICRILOR CORPULUI I SEGMENTELOR SALE are urmtoarea succesiune a cuvintelor n exprimare, descriere i conducere prin comenzi: - primul cuvnt red DENUMIREA MICRII (ex: ndoirea) - al doilea cuvnt denumete SEGMENTUL care va efectua micarea (ex: trunchiului) - al treilea cuvnt precizeaz DIRECIA pe care se va efectua micarea (ex: spre stnga) - urmtoarele cuvinte transmit alte precizri, de exemplu cu arcuire, aceasta nsemnnd c micarea se va repeta, cu aceeai intensitate i amplitudine. Exemplu integral: NDOIREA TRUNCHIULUI SPRE STNGA, CU ARCUIRE DESCRIEREA EXERCIIILOR Exerciiile fizice sunt structuri, combinaii de poziii i micri, efectuate succesiv. Ele sunt constituite din trei pri: - poziia iniial - micarea propriu-zis - poziia final. n cazul exerciiilor analitice pentru prelucrarea aparatului locomotor micarea propriu-zis se descrie pe timpi, aa cum se numr n timpul exersrii. Deci descrierea lor nseamn descrierea succesiv de poziii i micri. Rareori micrile componente ale unui exerciiu ncep dintr-o poziie fundamental pur. De regul, pentru ca micarea s determine efecte reale, poziiei fundamentale i se adaug i poziii derivate ale unor segmente. Conducerea exerciiilor n conducerea lor, sunt necesare fie mai multe comenzi simple, fie una compus, care le cumuleaz. Deci, pentru conducerea unui exerciiu sunt necesare: una sau mai multe comenzi pentru obinerea poziiei iniiale, o comand pentru obinerea poziiei fundamentale, altele pentru obinerea poziiilor derivate ale segmentelor; o comand pentru nceperea execuiei i comanda pentru ncetarea exersrii, adic minimum trei comenzi Exemplu de descriere a unui exerciiu: P.I. Stnd, deprtat, mini pe old: T1 - ndoirea trunchiului spre stnga T2 - revenire la poziia iniial T3 - ndoirea trunchiului spre dreapta T4 - revenire la poziia iniial,

n acest caz este descris un exerciiu bazat pe o micare simpl (se deplaseaz un singur segment ntr-un singur plan). Exerciiile care cuprind micri compuse ori complexe, sau se efectueaz cu obiecte portabile (bastoane, mingi etc.), ori la aparate speciale (spaliere, bnci de gimnastic),au i alte componente n descriere i conducere: - situarea corpului fa de aparat; - poziia corpului fa de aparat; - prizele (modul de apucare i inere a obiectelor sau aparatelor (vezi bibliografia). Complexitatea micrilor i a exerciiilor Gradul de dificultate al micrilor, deci i al exerciiilor care le includ, depinde de structura biomecanic a acestora, incluznd trei parametri: 31

- numrul segmentelor corpului antrenate n micare; - numrul planurilor n care se efectueaz micarea; - simultaneitatea sau succesiunea micrilor, n timp. Pe baza acestora deosebim trei grade de complexitate: - micri simple: deplasri ale unui segment ntr-un singur plan; - micri compuse: deplasri ale unui segment, succesiv, n mai multe planuri; deplasri concomitente ale mai multor segmente ntr-un singur plan; - micri complexe: deplasri ale mai multor segmente n mai multe planuri, concomitent.

32

CAPITOLUL V EXERCIII PENTRU INFLUENAREA SELECTIV A APARATULUI LOCOMOTOR Introducere nc din antichitate, exerciiile fizice au ocupat un rol important n viaa popoarelor, contribuind la meninere strii de sntate i tinznd la echilibrul perfect al tuturor funciilor organismului uman. Dac chinezii se mprosptau zilnic printr-un fel de gimnastic complex creat anume, cu 2000 de ani n urm, n Europa, elevii de pe timpul lui Hipocrate practicau, pe lng cumptare i exerciii fizice, dup sisteme bine stabilite. Pasiunea pentru un scop att de nobil a generat i spiritul de emulaie materializat n Olimpiade, a cror flacr s-a reaprins de-abia n secolul nostru. Olimpiadele elene au nceput n 776 .de.Hr. i au ncetat n anul 396 d.Hr. n cultura mediteranean, gimnastica i are sorgintea ntr-o concepie estetic pornind de la frumosul aflat n indisolubila uniune cu binele (Kalokagathon). Legtura conceptului de frumusee cu gimnastica este ilustrat de Platon n Dialogurile sale ncepe frumosul fizicului, de unde renate cultul corpului uman oglindit i n chipurile cioplite n marmur. Treapta exterioar este cea a frumosului moral. Pedagogul Tyrs Miroslav spunea: Educaia fizic nu tinde numai spre dezvoltarea armonioas a tuturor organelor spre coordonarea funciilor musculare i asigurarea randamentului lor economic , spre ndeplinirea n condiii optime a tuturor funciilor, dar le acord un loc important elementului estetic, adic pune pre pe frumuseea micrilor, pentru a atinge desvrirea corporal . Mijloacele acestei grupe sunt prezentate n coninutul celei de a doua pri a leciei( etapa a III a ) exercitnd o influen multilateral asupra organismului i contribuind la ntrirea i dezvoltarea fizic armonioas a aparatului locomotor, cardiovascular, respirator, al sistemului nervos. Exerciiile care alctuiesc grupa mijloacelor de prelucrare analitic a aparatului locomotor, au la baz micrile analitice. Ele exercit o influen selectiv, precis viznd mrimea capacitii de contracie, ntindere i relaxare a musculaturii, ntrirea i mobilitatea articulaiilor. Exerciiile studiaz analitic i ntr-o succesiune metodic aciunile motrice, elementele i caracteristicile lor fundamentale (bazele generale ale micrii), traiectoria micrii (direcia, forma, amplitudinea), viteza ( ritmul ,tempoul ), gradul de ncordare. Modaliti de deplasare ale segmentelor (ridicri, ndoiri, ntinderi, duceri, balansri, arcuiri) poziiile din care se execut micrile .Elevii i nsuesc o serie de noiuni i priceperi n legtura cu structura actului motric. Pornind de la exerciiile cele mai simple, ei ajung n mod gradat s le execute pe cele complicate, compuse din micri asimetrice i deplasri ale segmentelor pe care pretind un nivel nalt de coordonare. Acest studiu analitic are influene pozitive din punct de vedere morfologic (influena exerciiilor putnd fi orientate precis) ct i asupra perfecionrii proceselor nervoase care dirijeaz activitatea aparatului locomotor. Alegerea exerciiilor i ridicarea lor n diferite complexe de influenare selectiv a organismului se face n funcie de sarcinile care urmeaz a fi rezolvate prin executarea exerciiilor respective. Aceste complexe cuprind ntre 6-8 exerciii (micri simple, compuse, complexe) pentru clasele I-IV ; sau cu 10-12 exerciii sau mai multe pentru clasele V-VIII i IX-XII, cu dozare ntre 24-32 timpi. 1. Micarea simpl este o micare caracterizat de deplasarea unui segment ntr-un singur plan. Trebuie s facem precizarea c : braele i picioarele fiind pereche pot fi considerate un singur

33

segment (de exemplu : ducerea braelor lateral reprezint o micare simpl sau deprtarea picioarelor prin sritur ). 2. Micarea compus este o micare care reprezint deplasarea unui segment n mai multe planuri ( cu precizarea :braele ,picioarele fiind considerate un singur segment), sau a dou segmente ntr-un plan. 3. Micarea complex este micarea care reprezint deplasarea mai multor segmente n mai multe planuri, concomitent sau succesiv. Planuri, direcii i axe I. Planurile corpului au trei proprieti : 1. trec toate prin centru de greutate al corpului unde se intersecteaz ntr-un punct. 2. sunt dou cte dou perpendiculare, unele pe celelalte. 3. sunt particulare fiecrui corp de aceea se modific odat cu poziia corpului. Planul frontal : este vertical, paralel cu fruntea, i cu frontul formaiei. Separ corpul n dou pri : una anterioar i cealalt posterioar i de aici rezult caracteristica de a stabili dou direcii - perpendicular pe el se gsesc direcii nainte i napoi. Planul sagital : este tot vertical, antero-posterior, separ corpul n dou pri aproximativ egale : partea stng i partea dreapt. Perpendicular pe el se gsesc dou direcii stnga i dreapt. Planul transversal : este orizontal, separ organismul n dou pri : trenul superior i trenul interior. Perpendicular pe el se gsesc dou direcii : sus i jos. II. Axe : ntretierea planurilor determin formarea unor linii. Deci planurile corpului trecnd prin centrul de greutate, se ntretaie prin linii care i ele trec prin centrul de greutate i se numesc axe. a) La ntretierea planului frontal cu sagital se formeaz o linie vertical i se numete ax longitudinal. n jurul lui se pot executa micrile de: rsucire, ntoarcere, piruete ( n poziie vertical ) b) La ntretierea planului frontal cu cel transversal se formeaz axul transversal de la stnga spre dreapta i invers. n jurul lui se fac rotaiile nainte i napoi. c) La ntretierea planului sagital cu transversal se formeaz axul antero-posterior, n jurul cruia se fac rotaiile laterale ( ndoiri laterale balansri ). Un complex de exerciii se execut de 6-10 ori, n cadrul mai multor lecii, depinde de complexitatea exerciiilor dup care se schimb pentru a nu deveni plictisitor. Se folosesc funcii de lucru variate. Ordinea nvrii micrii segmentelor va fi : simultan, alternativ, succesiv, executate mai nti simetric i apoi asimetric. Rezumnd caracteristicile acestei grupe de mijloace, subliniem : a). Varietatea mare de exerciii n legri i combinaii nenumrate, ofer posibiliti nelimitate de alctuire a altora noi. b) Influena precis i selectiv datorit caracterului analitic al exerciiilor asupra musculaturii i articulaiilor. Posibilitatea de a doza i localiza influena exerciiului lrgete sfera de aplicare a acestor mijloace. c) Din punct de vedere al rolului educativ, exerciiul fizic are efect benefic, prin repetarea corect a unor micri se ajunge la eliminarea micrilor incorecte i la stpnirea celor necoordonate, asigurnd formarea unei inute corecte. d) Stimularea factorilor morali i voliionali contribuie la corectarea atitudinilor greite i li se vor impune elevilor prin permanenta supraveghere i corectare, asigurnd prevenirea i corectarea deficienelor fizice. e) asigur formarea deprinderilor de a alterna ncordarea cu relaxarea muscular. 34

f) asigur formarea priceperilor de a executa fiecare micare cu ncordarea, viteza, amplitudinea i coordonarea cerut de fiecare micare. Exerciiile pentru influenarea selectiv a aparatului locomotor pot fi grupate n : exerciii libere ; exerciii cu obiecte ( bastoane, cercuri, corzi, earfe, mingi medicinale ) ; exerciii la aparate de baz ( scar fix ) ; exerciii cu aparate ( banc de gimnastic ). Dup modalitile de execuie se mpart n exerciii executate individual i exerciii cu partener. n acest ghid de exerciii am urmrit sistematizarea exerciiilor dup criteriul influenei lor asupra principalelor segmente ale corpului ; exerciii pentru dezvoltarea centurii scapulo humerale i pentru membrele superioare; exerciii pentru trunchi; exerciii pentru musculatura abdominal; exerciii pentru musculatura spatelui; exerciii pentru musculatura membrelor inferioare; complexe de exerciii de respiraie sau srituri. De asemenea complexe de exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice specifice gimnasticii cum sunt : supleea, mobilitatea, detenta (complexul de srituri), coordonarea, ndemnarea, orientarea n spaiu n a doua parte sunt prezentate exerciii cu obiecte. Folosirea obiectelor constituie o posibilitate de gradare n aplicarea exerciiilor destinate pregtirii analitice a aparatului locomotor. Exerciiile cu obiecte urmresc perfecionarea aparatului locomotor prin dezvoltarea coordonrii expresivitii ( elemente artistice ), preciziei micrii, ndemnrii de prindere i aruncare, a forei. Exerciiile cu earfe (prosoape) dezvolt ndemnarea, orientarea n spaiu, mobilitatea, expresivitatea. Exerciiile la aparate i cu aparate (scaune n cazul nostru ) dezvolt mobilitatea i fora asigurnd o bun localizare a aciunii. Exerciiile la i cu scaune dezvolt fora, mresc amplitudinea unor exerciii de mobilitate i asigur poziii corecte pentru efectuarea altora mai pretenioase din punct de vedere al localizrii efectului. Dup cum putei urmri n continuare obiectele folosite sunt la ndemna oricui, chiar i n colile fr condiii materiale.

35

Complexe de exerciii pentru membrele superioare i centura scapulo-humeral


I. P.I. Stnd : 1-4 joc de glezn pe loc, rotri napoi din articulaia scapulo-humeral de 2x cu braele lng corp. 58 rotri nainte din articulaia scapulo-humeral, nainte de 2x. ( fr desen ).

II. 1. 2. 3. 4.

P.I. Stnd : ridicare pe vrfuri i ntoarcere 45 de grade spre stnga. ndoirea genunchilor, braul stng ndoit, cu privirea la bra, braul drept oblic-jos, uor ndoit. ridicare pe vrfuri i ntoarcere 45 de grade spre dreapta. ndoirea genunchilor, braul drept ndoit, cu privirea dup bra, braul stng oblic-jos, uor ndoit. (fr desen ).

III. P.I. Stnd deprtat, cu braele lateral : 1. ndoirea trunchiului , spre dreapta (bazinul rmne pe loc) . 2. revenire n poziia iniial (P.I.) 3. ndoirea trunchiului spre stnga (bazinul rmne pe loc ). 4. revenire n poziia iniial (P.I.) (fr desen). IV. P.I. Stnd : 1. fandare lateral spre stnga, cu ridicarea braelor diagonal-sus spre stnga. 2. revenire. 3. ridicare pe vrfuri cu balansarea braelor prin lateral-sus i btaia palmelor. 4. revenire . 5-8 aceeai micare n partea opus.

V. P.I. Stnd cu degetele ncletate i rsucite, palmele jos n faa abdomenului (ntinse) : 1. ridicare pe vrfurile picioarelor, cu balansarea braelor prin nainte-sus, cu extensia trunchiului . 2. revenire n stnd. 3. ndoirea uoar a picioarelor, cu apropierea palmelor sub coapse.

36

4. revenire la poziia iniial.

VI. P.I. Stnd deprtat cu minile pe cretet : 1. balansarea braelor lateral i extensia uoar a capului. 2. revenire . 3. coborrea n lateral a braelor i extensia uoar a capului. 4. revenire . VII. P.I. Stnd cu corpul ndoit, cu minile sprijinite pe sol (picioarele ntinse) : 1- 4. deplasare nainte n 4 timpi pn n poziia de sprijin nainte-culcat. 5-8. revenire prin acelai procedeu, pe acelai drum, n 4 timpi. Din poziia sprijin nainte-culcat, corpul este drept fr flexia sau extensia coloanei vertebrale, picioarele sunt ntinse pe tot parcursul exerciiului.

VIII. P.I. Ghemuit cu minile sprijinite pe sol : 1. trecere n culcat nainte prin sritur napoi . 2. ntinderea braelor i ridicarea piciorului stng ntins napoi-sus. 3. ndoirea braelor i coborrea piciorului stng lng cellalt. 4. revenire la poziia iniial.

IX. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor ntinse nainte (la orizontal). 2. balansarea braelor lateral napoi, cu arcuire i ridicarea pe vrfurile picioarelor. 3. ndoirea uoar a genunchilor, rmnnd pe vrfuri (semi genuflexiune), cu ridicarea braelor ntinse prin lateral-sus (privirea n sus). 37

4. revenire la poziia iniial, cobornd braele prin lateral-jos.

Exerciii pentru musculatura membrelor superioare


I. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor napoi 2. - coborrea braelor i revenire n P.I. II. P.I. Stnd deprtat : 1. ridicarea braului stng ntins prin lateral sus i a celui drept ntins lateral, cu ntoarcerea capului spre dreapta inspiraie. 2. revenire n P.I. expiraie .

III. P.I. Stnd deprtat : 1-3. balansarea braului stng prin nainte lateral - sus, iar a celui drept lateral-josnapoi, cu trei arcuri. 4. revenire.

IV. P.I. Stnd, cu degetele semi-flexat : 1. ridicarea braelor prin nainte-sus, privirea dup palme. 2. coborrea braelor nainte (pn la orizontal ) . 3. ducerea braelor lateral i extensie . 38

4. revenire .

V. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. ndoirea braelor, pn la atingerea solului cu pieptul. 2. revenire n P.I. ( fr desen ). VI. P.I. eznd (cu picioarele ntinse i apropiate ) : 1-3. ndoirea piciorului stng i prinderea lui cu mna de aceeai parte i lovirea tlpii, cu ridicarea braul opus napoi oblic - sus. 4 . revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu mna i piciorul din partea opus.

VII. P.I. Stnd : 1-4. mers i alergare; patru pai mers pe vrfurile picioarelor cu ridicarea braelor lateral inspiraie . 5-8. patru pai mers obinuit, cu coborrea braelor expiraie. Se repet exerciiul de patru ori, apoi se trece la alergare uoar, cu aceeai micare de brae.

VIII. P.I. Stnd : 1-2. ridicarea braelor uor ndoite i ncruciate prin nainte-sus n poziie coron-sus, pas nainte cu stngul inspiraie 3-4. revenire n P.I. expiraie 39

5-8. aceeai micare cu piciorul drept

Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii trunchiului


I. P.I. Stnd : 1. balansarea piciorului stng nainte-sus, ndoirea trunchiului i atingerea vrfului piciorului cu minile. 2. coborre n sprijin ghemuit . 3. revenire n stnd i ridicarea braelor n coroan deasupra capului i extensia trunchiului napoi. 4. revenire la poziia iniial. 5-8.- aceeai exerciiu cu cellalt picior.

II. P.I . Stnd deprtat : 1. rsucirea trunchiului spre stnga, cu ridicarea braelor lateral - sus spre partea rsucirii( privirea dup brae). 2. revenire n P.I. 3. aplecarea rsucit a trunchiului spre stnga, cu btaia palmelor napoia coapsei stngi. 4. revenire n P.I. 5-8.- acelai exerciiu n partea opus.

40

III. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. ridicarea piciorului stng napoi-sus. 2. revenire n P.I. 3. ridicarea braului stng napoi-sus, cu privirea dup bra. 4. revenire n P.I. 5-8. - repetarea exerciiului pe partea opus

IV. P.I. eznd , sprijin pe palme napoi, cu coatele puin ndoite : 1 - 2. ridicarea piciorului stng ndoit la nivelul pieptului, cu ducerea braelor pe sub genunchi, spatele drept. 3 - 4. - revenire n P.I. 5-8. - repetarea exerciiului pe partea opus .

V. P.I. Stnd : 1. fandare oblic nainte spre stnga, cu ridicarea braelor laterale. 2. ndoirea trunchiului nainte cu aezarea minilor i a pieptului pe genunchi. 3. ndreptarea trunchiului n poziia de la timpul 1. 4. revenire n P.I. 5-8.- repetarea exerciiului n fandare pe piciorul opus.

VI. P.I. Stnd deprtat : 1. ndoirea trunchiului spre stnga cu ridicarea braelor laterale. 2. revenire n P.I.

3. aceeai micare n partea opus. 41

4. revenire n poziia iniial.

VII. P.I. Culcat dorsal, cu braele sus : 1. ridicarea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor. 2. ntoarcerea corpului spre stnga n culcat pe o parte cu corpul n ghemuit. 3. revenire n poziia de la timpul 1. 4. revenire n poziia iniial. 5-8.- repetarea exerciiului n partea opus.

VIII. P.I. Stnd deprtat : 1-2. - rsucirea trunchiului spre stnga cu arcuire, cu ridicarea braelor n direcia rsucirii , cu arcuire. 3-4. - revenire n P.I. 5-8. - repetarea exerciiului pe partea opus .

IX. P.I. Stnd deprtat, minile pe olduri : 1. ndoirea a trunchiului spre stnga. 2. ndoirea a trunchiului spre dreapta

42

X. 1. 2. 3. 4.

P.I .Stnd deprtat cu braele sus : ndoirea trunchiului nainte cu atingerea solului cu palmele. revenire n P.I. extensia trunchiului cu braele sus. revenire n P.I.

XI. P.I. Stnd deprtat : 1 - 3.- ndoirea trunchiului spre stnga, cu ridicarea braului drept prin lateral-sus (uor ndoit deasupra capului ) i ducerea celui stng ndoit la spate , cu arcuire, privirea la braul de sus. 4. revenire. 5-8. aceeai micare spre partea dreapt, cu schimbarea micrii braelor.

XII. P.I. Stnd mult deprtat : 1. ndoirea rsucit a trunchiului, spre piciorul stng . 2. ndoirea trunchiului nainte cu vrful degetelor pe sol. 3. ndoirea rsucit a trunchiului pe piciorul drept. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare n partea opus.

43

XIII. P.I. eznd cu picioarele deprtate, spatele drept, braele ndoite cu palmele sprijinite napoi : 12 - extensia tr. i ridicarea braelor sus cu arcuire. 3. ndoirea trunchiului nainte cu tendina de a atinge solul cu palmele. 4. revenire n poziia de la timpul

XIV. P.I. Stnd cu trunchiul aplecat la orizontal i minile pe olduri : 1-4. rotarea ampl a trunchiului spre stnga. 5-8. aceeai micare n partea opus.

XV. P.I. Stnd deprtat cu minile pe olduri : 1-3. ndoirea rsucit a trunchiului, spre stnga cu ducerea braelor la piciorul stng i simultan ndoirea piciorului drept din genunchi cu arcuire. 4 revenire n P.I. 5-8. aceeai micare spre partea opus.

XVI. P.I. Stnd deprtat cu minile pe olduri : 1. rsucirea trunchiului spre stnga cu ntoarcerea capului spre partea rsucirii. 2. revenire n P.I. 3. ndoirea trunchiului spre stnga cu ridicarea braului drept ndoit pe cap. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare n partea opus.

44

Complex de exerciii pentru musculatura trunchiului


I. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor prin nainte n coroan sus deprtarea piciorului stng napoi (capul i trunchiul n extensie) . 2. balansarea piciorului stng nainte (deasupra orizontalei), cu coborrea braelor sub coapse btaia din palme . 3. aceeai micare ca la timpul 1. 4. revenire. 5-8.- aceeai micare cu piciorul opus

II. P.I. Stnd : 1. fandare nainte pe piciorul stng cu ridicarea braelor lateral - sus cu extensia trunchiului napoi . 2. coborrea n sprijin ghemuit prin apropierea piciorului din fa de cel dinapoi. 3. repetarea micrii de la timpul 1. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare cu piciorul opus

45

III. P.I. Stnd : 1. ndoirea trunchiului spre stnga, cu balansarea piciorului stng lateral i ridicarea braelor prin lateral n coroan deasupra capului. 2. revenire n P.I. 3. rsucirea trunchiului spre stnga, balansarea braelor lateral spre stnga, cu uoar ndoire a genunchilor.

4. revenire. 5-8.- aceeai micare n partea opus

IV. P.I. Stnd : 1. ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga, atingerea solului cu minile (la marginea exterioar a labei piciorului stng). 2. ndreptarea capului i extensia trunchiului, ridicarea braelor prin nainte-sus n coroan deasupra capului, ( privirea dup brae). 3. ndoirea trunchiului nainte, atingerea solului cu minile n faa vrfurilor picioarelor. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare cu ndoirea trunchiului la piciorul opus. n timpul executrii exerciiului la timpul 3, respectiv 7, picioarele se menin ntinse.

V. 1. 2. 3.

P.I. Culcat facial cu braele lateral : balansarea piciorului stng spre braul drept, cu vrful ct mai aproape de mn. revenire. extensia corpului prin ridicarea picioarelor i braelor de pe sol(corpul sprijinindu-se numai cu abdomenul). 4. revenire n poziia iniial. 5-8.- aceeai micare cu piciorul opus. Exerciiu se execut n ritm lent.

46

VI. P.I. Pe genunchi cu braele nainte : 1. aezarea lateral pe coapsa stng, cu coborrea braelor ntinse lateral - jos spre dreapta(deasupra coapsei drepte). 2. revenire n P.I 3. deplasarea piciorului stng ndoit nainte, pe toat talpa (gamba la vertical) i rsucirea trunchiului spre stnga, cu ducerea braelor lateral-stnga. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare n partea opus.

VII. P.I. Culcat dorsal, braele lateral : 1. balansarea piciorului stng ntins spre braul drept, cu vrful ct mai aproape de palm. 2. revenire cu piciorul stng i simultan prin foarfece, balansarea piciorului drept ntins spre braul stng. 3. repetarea micrii de la timpul 1. 4. revenire n P.I. 5-6.- ridicarea n eznd cu ndoirea braelor i minile pe cretet (spatele drept, coatele trase napoi). 7-8.- revenire n culcat dorsal.

47

VIII. P.I. Culcat facial, braele ndoite sprijinite pe sol la nivelul pieptului : 1. prin ntinderea braelor (flotare) i ridicarea piciorului stng napoi, trecere n cumpn pe un genunchi (sprijin pe ambele mini). 2. revenire n P.I. 3. - ntinderea braelor i aezarea ezutei pe clcie, (astfel ca palmele s nu se mite de pe sol, iar trunchiul s ajung n uoar extensie, capul sus ) . 4. revenire n P.I. 5-8.- repetarea exerciiului cu piciorul opus.

Complex de exerciii pentru musculatura membrelor inferioare

I. P.I. Stnd : Mers i alergare. Opt pai mers obinuit, opt pai mers cu ridicarea alternativ a piciorului ntins nainte. Se execut pe loc sau n deplasare, repetndu-se de 4-6 ori; se trece apoi n alergare uoar executnd acelai exerciiu i cu piciorul opus.

48

II. P.I. Stnd cu minile pe olduri : 1-3. srituri pe loc pe vrful picioarelor (ca mingea) 4. se execut o sritur mai nalt cu deprtarea lateral i apropierea picioarelor n timpul fazei de zbor.

III. P.I. Stnd : Se execut opt pai mers obinuit, opt pai mers cu fandare nainte i aezarea minilor pe genunchi; se repet de 4-6 ori alternativ, apoi se trece n alergare uoar timp de 30-40 de secunde.

IV. P.I. Stnd : 1. fandare nainte pe piciorul stng, ndoirea braelor, mini pe olduri (trunchiul n uoar extensie). 2. revenire n P.I. 3. fandare lateral pe piciorul stng, cu ridicarea braelor prin lateral-sus i btaia palmelor deasupra capului. 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu piciorul opus 49

V. P.I. Stnd : 1. fandare lateral spre stnga cu ridicarea braelor lateral i rsucirea capului spre direcia fandrii 2. revenire n P.I. 3. semi genuflexiune cu ndoirea braelor, mini pe olduri. 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu piciorul opus.

VI. P.I. Stnd cu minile sprijinite pe marginea mesei : 1-2. trecere n ghemuit cu minile sprijinite pe mas. 3-4. revenire n P.I. 5-6. nclinarea trunchiului nainte, cu balansarea braelor lateral (spatele drept, capul sus, picioarele ntinse) 7-8. revenire .

VII. P.I. Pe genunchi, cu minile sprijinite pe sol : 1. - ntinderea piciorului stng napoi-sus, n poziia de cumpn pe un genunchi, sprijin pe palme. 2. - aezare pe clciul piciorului drept, cu extensia trunchiului i a capului, ducerea piciorului ntins pe sol i a braelor jos-napoi (semi sfoar). 3. trecere n poziia de la timpul 1. 50

4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu piciorul opus.

VIII. P.I. Stnd : 1. trecere n sprijin ghemuit . 2. ntinderea piciorului stng lateral . 3. readucerea piciorului stng lng cel drept, n ghemuit. 4. revenire n P.I. 58 - aceeai micare pe piciorul opus.

Complex de exerciii pentru musculatura membrelor inferioare


I. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor prin nainte-sus, cu strngerea pumnilor ,extensia trunchiului (privirea dup brae) i simultan balansarea piciorului stng ntins napoi. 2. revenire n P.I. 3. ndoirea uoar a piciorului drept (semi genuflexiune), ntinderea celuilalt picior lateral-stnga , cu ridicarea braelor lateral i arcuirea acestora napoi . 4. revenire n P.I. 5-8. repetarea exerciiului cu piciorul opus.

II. P.I. Stnd : 1. balansarea piciorului stng lateral-sus, cu ridicarea braelor ntinse lateral deasupra capului , alturnd dosul palmelor (privirea dup brae). 51

2. trecerea n fandat pe piciorul stng, ndoirea braelor mini pe olduri . 3. ridicarea din fandat i trecerea n aceeai poziie ca la timpul 1. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare cu piciorul opus.

III. P.I. Stnd deprtat cu braele lateral : 1. balansarea piciorului drept spre mna stng. 2. revenire n P.I. 3. ndoirea a trunchiului nainte i atingerea vrfurilor picioarelor cu minile. 4. revenire. 5-8.- aceeai micare ca la timpul 1-4, spre partea opus, cu balansarea piciorului opus.

IV. P.I. Stnd : 1. trecere n sprijin ghemuit . 2. ntinderea piciorului stng lateral . 3. trecerea n sprijin ghemuit. 4. revenire.

V. 1. 2. 3.

P.I. Stnd : coborrea corpului n sprijin ghemuit . ntinderea piciorului stng lateral. readucerea piciorului stng lng cel drept, ghemuit . 52

4. revenire la poziia iniial. 5-8. aceeai micare cu piciorul opus.

VI. P.I. Stnd : 1. balansarea piciorului stng lateral , cu ridicare pe vrful celuilalt picior i ridicarea braelor lateral. 2. fandarea lateral mare pe piciorul stng, ndoirea trunchiului nainte , palmele aezate pe sol. 3. ridicarea cu executarea micrii de la timpul 1 cu acelai picior. 4. revenire. 5-8.- aceeai micare n parte opus. Repetarea exerciiului n 8 timpi.

VII. P.I. Stnd cu braele ntinse oblic nainte - lateral : 1. balansarea piciorului drept spre braul stng, atingndu-se cu vrful piciorului, palma. 2. revenire n P.I. 3. semi genuflexiune cu deprtarea genunchilor, ridicarea pe vrfuri i ridicarea braelor ntinse lateral sus . 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare cu balansarea piciorului opus.

53

Complex de exerciii pentru musculatura spatelui I. P.I. Culcat facial cu minile sub brbie :
1. ridicarea braului stng sus n prelungirea trunchiului ,cu ridicarea piciorului drept ntins napoi-sus i extensia mare a corpului ( capul napoi , mna ridicat ct mai departe de sol) . 2. revenire. 3. repetarea exerciiului ca la timpul 1, cu ridicarea braului i piciorului opus. 4. revenire . 5-6. ntinderea ambelor brae lateral sus , cu ridicarea picioarelor ntinse napoi sus. 7-8. revenire . In timpul efecturii exerciiului , corpul este arcuit napoi i se sprijin de sol numai cu abdomenul .

II. P.I. Culcat facial, braele lateral : 1. ridicarea piciorului stng spre braul drept cu vrful ct mai aproape de mn , fr ca palmele s se ridice de pe sol. 2. revenire. 3. ridicarea tr. napoi i a picioarelor extinse napoi. 4. revenire n poziia iniial . 5-8. aceeai micare cu piciorul opus.

III. P.I. Culcat facial cu braele nainte sus : 1. ridicarea picioarelor ntinse i a braelor ntinse nainte sus. 2. deprtarea lateral a braelor i picioarelor . 3. aceeai micare ca i la timpul . 4. revenire . 54

IV. P.I. Culcat facial, braele sus : 1. ridicarea simultan a braului stng i a piciorului drept napoi-sus. 2. revenire . 3. aceeai micare cu braul i piciorul opus . 4. revenire n P.I.

V. 1. 2. 3.

P.I. Culcat facial cu minile sub brbie : ridicarea braului stng nainte - sus, cu extensia capului i a trunchiului . revenire in P.I. ntinderea braului stng lateral, cu rsucirea trunchiului spre stnga (mna ridicat ct mai departe de sol ). 4. revenire in P.I. 5-8. aceeai micare cu braul opus.

55

VI. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. ridicarea braului stng nainte - sus, simultan cu ntinderea piciorului opus napoi-sus. 2. revenire.

4. aceeai micare cu braul i piciorului opus.

Complex de exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale


1. P.I. Culcat dorsal, braele lateral: 1. ridicarea piciorului strng sus la vertical . 2. coborrea piciorului spre dreapta-jos (peste piciorul drept), astfel ca laba piciorului s ating mna dreapt. 3. ridicarea piciorului stng la vertical. 4. revenire. 5-8. aceeai micare cu piciorul opus. In timpul executrii exerciiului , spatele i piciorul nebalansat se menin ct mai aproape de sol.

II. P.I. Culcat dorsal, braele lateral : 1. ndoirea piciorului stng , cu ducerea ct mai aproape de piept (cellalt picior rmnnd ntins). 2. coborrea piciorului ndoit peste cel ntins, astfel nct s ating solul. 3. ridicarea piciorului ndoit la vertical, ca la timpul 1. 56

4. revenire n poziia iniial . 5-6. ridicarea n eznd cu genunchii la piept, apucnd picioarele n partea de sus gambelor (spatele ct mai drept). 7-8. revenirea n poziia iniial . Se execut alternativ, cu ndoire piciorul stng, , spatele i cellalt picior fiind ct mai aproape de sol.

III P.I. eznd cu sprijin pe antebrae : 1. ridicarea picioarelor pn la 45 de sol. 2. ndoirea i coborrea picioarelor spre stnga-jos pn la atingerea solului. 3. ntinderea i ridicarea picioarelor pn la poziia de la timpul 1. 4. revenire. 5-8. aceeai micare n partea apus.

IV. P.I. Culcat dorsal cu braele lateral : 1. ridicarea piciorului stng de pe sol i aezarea lui ncruciat peste dreptul. 2. revenire n P. I. 3. ndoirea picioarelor cu strngerea genunchilor la piept ( minile sub genunchi ). 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu piciorul opus.

V. P.I. Culcat dorsal, cu braele lateral : 1. balansarea piciorului stng ntins spre braul drept , cu vrful ct mai aproape de palm. 57

2. revenire cu piciorul stng i simultan prin forfecare balansarea piciorului drept ntins spre braul stng. 3. repetarea micrii de la timpul 1. 4. revenire. 5-6. ridicarea n eznd cu minile pe cretet ( spatele drept ) , coatele trase napoi. 7-8.-revenire n poziia iniial.

VI. P.I. Culcat dorsal, braele lateral, picioarele ndoite la 90 , talpa sprijinit pe sol 1-2. ridicarea bazinului , astfel ca trunchiul s formeze o linie dreapt. 3-4. revenire n poziia iniial . 5-6. ridicarea n eznd cu corpul n echer, braele sprijinite napoia ezutei . 7-8. revenire n poziia iniial

VII. P.I. Stnd pe genunchi : 1-2. rulare pe spate n stnd pe omoplai. 3-4. revenire n stnd pe genunchi spre dreapta cu ducerea braelor nainte. 5-6. revenire n poziia de la timpii 1-2. 7-8. aceeai micare ca la timpul 3-4 pe partea opus .

58

VIII. P.I. Culcat dorsal : 1. ridicare n eznd turcete , ncruciarea braelor la piept. 2. revenire n poziia iniial .

IX. P.I. Culcat dorsal , cu minile la ceaf : 1. deprtarea picioarelor prin ridicarea lor la 45 . 2. ncruciarea picioarelor prin aezarea celui stng peste dreptul. 3. revenire n poziia de la timpul 1. 4. ncruciarea picioarelor prin aezarea celui drept peste stngul.

X. P.I. Culcat dorsal cu braele lateral (palmele n jos ) : 1. ridicarea picioarelor la vertical . 2. coborrea picioarelor spre stnga-jos la sol. 3. ridicarea picioarelor la vertical. 4. revenire la poziia iniial . 5-8. aceeai micare n partea opus.

59

XI. P.I. Culcat dorsal cu braele sus : 1. - ridicare n eznd cu corpul ghemuit , picioarele fiind apucate pe sub genunchi. 2. revenire. 3. ridicare n eznd cu corpul n echer , braele lateral, spatele drept. 4. revenire .

XII. P.I. Culcat dorsal : 1. ndoirea piciorului stng cu aezarea tlpii pe sol , ct mai aproape de ezut . 2. ntinderea piciorului stng i ridicarea la 45 3. ndoirea piciorului stng n poziia de la timpul 1. 4. revenire n poziia iniial . 5-8.- aceeai micare cu piciorul opus

XIII. P.I. eznd cu sprijin napoi pe antebrae : 1. ndoirea piciorului stng cu aducerea genunchiului ct mai aproape de piept. 2. revenire in poziia iniial. 3. ndoirea picioarelor cu aducerea tlpilor deasupra solului , aproape de ezut. 4. revenire n poziia iniial. 5-8. repetarea exerciiului cu piciorul opus.

60

XIV. 1. 2. 3. 4.

P.I. Culcat dorsal cu braele lateral : ridicarea picioarelor la 45 deprtarea lateral a picioarelor. apropierea picioarelor. revenire n P.I.

Complexe de exerciii de coordonare


I. P.I. Stnd : 1. balansarea piciorului stng ntins napoi i ridicarea braelor coroan nainte (la orizontal ) . 2. balansarea piciorului stng nainte ndoit i coborrea braelor jos-napoi cu aplecarea capului nainte. 3. ntinderea piciorului stng napoi, vrful sprijinit pe sol, ndoirea simultan a celuilalt picior cu extensia trunchiului i balansarea braelor sus, capul n extensie . 4. revenire. 5-8. idem cu piciorul drept.

II. 1. 2. 3.

P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme ( nainte ) : ndoirea braelor i ntinderea piciorului stng napoi-sus. revenire n P.I. ntinderea picioarelor cu ridicarea ezutei, astfel nct braele s fie ntinse, sprijinite pe sol s ajung n prelungirea trunchiului. 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu cellalt picior. Obs.: La timpii 3 i 7 articulaia umrului s fie mult deschis i capul n extensie. 61

III .P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor nainte n coroan i deprtarea piciorului stng nainte cu vrful sprijinit pe sol. 2. ducerea braelor lateral i a piciorului stng lateral cu vrful sprijinit pe sol. 3. ridicarea braelor sus, n coroan deasupra capului i sprijinirea vrfului piciorului stng (ntins) napoi pe sol (privirea la mini). 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu piciorul drept.

IV. P.I. Stnd : 1. ridicarea piciorului stng ndoit nainte, cu ridicarea braelor n coroan sus (privirea la mini ). 2. revenire n P.I. 3. balansarea piciorului stng lateral-sus cu ridicarea braelor lateral - sus. 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare cu piciorul drept.

V. P.I. Stnd : 1. ndoirea a trunchiului spre stnga, cu balansarea piciorului stng lateral i ridicarea braelor prin lateral n coroan sus . 62

2. revenire. 3. rsucirea trunchiului spre stnga, ridicarea braelor lateral spre stnga cu uoar ndoire a

genunchilor. 4. revenire. 5-8. aceeai micare spre partea opus. VI. P.I. Pe genunchi cu braele nainte : 1. aezare lateral pe coapsa stng, coborrea braelor lateral - jos spre dreapta deasupra coapsei. 2. revenire n P.I. 3. deprtarea piciorului stng ndoit nainte, sprijin pe toat talpa (gamba la vertical) i rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braelor lateral-stnga. 4. revenire . 5-7. aceeai micare pe partea opus. 8. revenire n P.I.

VII. P.I. Stnd deprtat : 1. - balansarea piciorului stng, spre dreapta pn la orizontal cu rsucirea trunchiului spre stnga i ridicarea braelor lateral, spre aceeai parte (capul se ntoarce spre stnga). 2. revenire n P.I. 3. ndoirea trunchiului pe piciorul stng, atingerea solului cu minile la vrful picioarelor. 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare pe partea cealalt.

63

VIII. P.I. Sprijin culcat facial : 1 ndoirea braelor cu ridicarea piciorului stng (ntins) napoi-sus. 2 revenire n P.I. 3 ndoirea braelor cu ridicarea piciorului drept napoi-sus. 4 revenire n P.I. 5 sritur n aezat, cu trecerea picioarelor printre brae. 6 ridicarea bazinului nainte-sus cu corpul n extensie . 7 aezat ca la timpul 5. 8 ntoarcere 180 spre stnga, cu sprijin nainte culcat.

IX. P.I. Pe genunchi, sprijin pe palme : 1. balansarea piciorului stng, napoi-sus (cumpn pe mini i pe un genunchi). 2 . revenire n P.I. 3. balansarea braului stng lateral, rsucirea trunchiului spre stnga privirea spre mna ridicat . 4. revenire n P.I. 5-8. aceeai micare n partea opus.

X. P.I. Stnd : 1. fandare lateral pe piciorul stng cu ridicarea braului stng oblic sus, braul drept oblic jos. 2. trecere n fandare lateral pe piciorul drept cu ridicarea braului drept oblic sus, braul stng oblic jos. 3. fandare pe piciorul stng cu coborrea braului drept i ridicarea braului stng .

64

4. - trecere n poziia iniial

Complexe pentru dezvoltarea coordonrii


I. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor prin nainte n coroan sus i ridicarea piciorului (ntins) napoi, capul i trunchiul n extensie. 2. balansarea piciorului stng (ntins) nainte (deasupra orizontalei), cu btaia palmelor sub coapse. 3. aceeai ca timpul 1. 4. revenire.

5 - 8. aceeai cu cellalt picior. II. P.I. Stnd : 1. ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga, atingerea solului cu minile (la marginea exterioar a labei piciorului). 2. ndreptarea corpului cu extensia trunchiului i a capului, napoi (privirea n palme). 3. ndoirea trunchiului nainte, atingerea solului cu minile n faa piciorului. 4. revenire in P.I. 5-8. aceeai spre dreapta. Obs. Se execut cu picioarele ntinse pe tot parcursul exerciiului.

65

III. P.I. Stnd : 1. ridicare pe vrfuri cu balansarea braelor prin nainte n coroan sus i extensia trunchiului. (privirea n palme) 2. ndoirea uoar a piciorului drept (semi genuflexiune) cu ridicarea piciorului stng nainte, la orizontal i coborrea braelor n coroan nainte . 3. repetarea micrii ca la timpul 1. 4. revenire .

5-8. aceeai spre dreapta IV. P.I. Stnd : 1. fandare oblic nainte stnga ,cu ridicarea braelor (ntinse) sus i extensia capului i a trunchiului 2. ndoirea trunchiului nainte, pe coapsa piciorului stng, cu aezarea minilor pe genunchi 3. ndreptarea trunchiului,cu extensia i ntinderea braelor (prin nainte sus) n poziia de la timpul 1. 4. revenire. 5-8. aceeai spre partea dreapt

V. P.I. Pe genunchi sprijin pe palme : 1. ridicarea braului stng (ntins) nainte sus , simultan cu ntinderea piciorului opus napoi sus. 2. revenire 3-4 aceeai cu braul i piciorul opus. (fr desen). VI. P.I. Stnd deprtat cu minile pe old : 1. extensia capului i a trunchiului . 2. revenire . 3. ndoirea rsucit a trunchiului spre piciorul stng i atingerea solului cu minile . 4. revenire . 5-8 aceeai pe piciorul drept .

66

VII. P.I. Stnd deprtat : 1. ridicarea braului stng (ntins) prin nainte sus napoi i ndoirea celui drept la spate inspiraie 2. revenire expiraie 3-4 aceeai inversnd micarea braelor

VIII. P.I. Culcat facial cu braele lateral : 1. ridicarea trunchiului de la sol cu extensie mare napoi (capul ct mai mult pe spate), ndoirea braelor mini la umr, coatele trase lng torace . 2. revenire . 3. aceeai i extensie ca la timpul 1 cu ntinderea braelor lateral (ridicat ct mai departe de sol) . 4. revenire la poziia iniial . IX. P.I. Culcat dorsal, braele lateral :

1. ridicarea picioarelor (ntinse) la 45 de grade fa de sol. 2. revenire. 3. ridicarea n eznd cu aducerea genunchilor la piept i apucarea picioarelor de sub genunchi (spatele ct mai drept. 4. revenire la poziia iniial.

67

X. P.I. Stnd : 1,2,3 3 srituri pe loc, pe vrfurile picioarelor (ca mingea) . 4 . sritur n sus cu tragerea energic a genunchilor la piept .

XI. P.I. Stnd : 1-2. pas cu piciorul stng lateral, ridicarea braelor lateral sus inspiraie . 3-4. revenire (expiraie). 5-8. aceeai spre partea dreapt

Complexe de srituri pentru dezvoltarea detentei


I. P.I. Stnd : 1-4. srituri ca mingea pe vrful picioarelor apropiate. 5. sritur pe piciorul drept i ndoirea celui stng cu ridicarea genunchiului la piept. 68

6. sritur pe ambele picioare.

7. sritur pe piciorul stng i ndoirea celui drept cu ridicarea genunchiului la piept. 8. sritur pe vrful ambelor picioare. Obs. Se execut legat i ritmic, fr pauze ntre timpi.

II. P.I. Stnd cu minile pe olduri : 1-4. srituri ca mingea pe loc, pe vrfurile picioarelor. 5. sritur pe piciorul drept cu balansarea celui stng nainte. 6. sritur pe ambele picioare. 7. sritur pe piciorul stng cu balansarea celui drept nainte. 8. sritur pe vrful ambelor picioare. Obs. : se execut legat i ritmic, fr pauze ntre timpi.

III. P.I. Stnd cu minile pe olduri : 1-3 srituri pe loc pe vrful picioarelor ca mingea. 4. o sritur nalt, cu deprtarea lateral i apropierea picioarelor n timpul fazei de zbor.

69

IV. P.I. Stnd : 1-3. trei srituri ca mingea pe vrful picioarelor. 4. sritur cu ntoarcere 360 spre stnga. 5-8. acelai exerciiu cu ntoarcere spre dreapta.

V. P.I. Stnd : 13. srituri pe loc pe vrful picioarelor . 4. sritur dreapt cu tragerea energic a genunchilor la piept.

VI.P.I. Stnd cu minile pe olduri : 13 - Srituri pe loc pe vrful picioarelor. 4. o sritur mai nalt cu deplasare piciorului nainte - napoi n timpul fazei de zbor. Obs. Deprtarea se face alternativ odat cu stngul nainte, apoi cu dreptul

70

Complexe de exerciii pentru mobilitatea spatelui


I. P.I. Stnd deprtat cu minile pe old : 1. rsucirea trunchiului spre stnga, ntinderea energic a braului stng ntins lateral - sus (capul se ntoarce spre partea rsucirii, privirea la bra). 2. revenire. 3. ndoirea rsucit a trunchiului pe piciorul stng, cu minile atingnd solul. 4. revenire n poziia iniial (P.I.) 5-8. - repetarea exerciiului i cu piciorul opus, n timpul exerciiului picioarele se menin ntinse.

II. P.I. Pe genunchi cu minile sprijinite pe sol : 1. ntinderea braului stng prin nainte sus ( n prelungirea trunchiului) i ridicarea piciorului drept ntins sus - napoi i extensia trunchiului i a capului. 2. revenire la poziia iniial. 3. aceeai micare ca i la timpul 1 cu bra i picior opus . 4. revenire n poziia iniial. 5-6. ridicarea tr. n stnd pe genunchi cu extensie napoi i duc.br. lat. (palmele sus , capul n extensie ), cu arcuire. 7-8.- revenire.

III. P.I. Stnd uor deprtat : 1. rsucirea trunchiului spre stnga, balansarea braelor nspre partea rsucirii ( ntoarcerea capului dup brae ). 2. aceeai micare n partea opus. 71

3. ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga i apucarea gleznei. 4. revenire. 5-8.- aceeai micare spre partea opus.

IV. P.I. Stnd deprtat : 1. ndoirea a trunchiului spre stnga, cu alunecarea minii stngi n jos deasupra prii exterioare a piciorului respectiv i ndoirea braului drept( prin ducerea minii ct mai aproape de axila dreapt, cotul mult ridicat, privirea nspre dreapta). 2. revenire. 3-4.- aceeai micare n partea opus.

V. P.I. Stnd : 1. - pas nainte cu piciorul stng (greutatea corpului pe el ) cu ridicarea braelor (ntinse ) prin nainte sus (privirea n palme) i extensia trunchiului i a capului. 2. ndoirea a trunchiului nainte cu ndoirea piciorului drept din genunchi i ducerea palmelor la vrful piciorului stng. 3 ndreptarea trunchiului i trecerea n poziia de la timpul 1.

4 revenire. 58. aceeai micare pe cellalt picior.

72

VI. P.I. Aezat cu minile sprijinite pe sol lng ezut , cu degetele orientate n afar : 1. ridicarea bazinului de pe sol cu extensia tr. i a capului. 2. revenire n poziia iniial. 3. ridicarea i ntoarcerea corpului spre stnga n sprijin culcat lateral . 4. revenire. 58.- aceeai micare spre partea stng.

VII. P.I. Pe genunchi : 1. ntinderea piciorului stng nainte (talpa pe sol ) i extensia mare a trunchiului i capului cu ridicarea braelor lateral . 2. revenire in P.I . 3. aezarea pe clcie cu ndoirea complet a tr. nainte (pieptul pe genunchi ) i ntinderea braelor nainte sus (palmele pe sol). 4. revenire in P.I. 58.- aceeai cu cellalt picior.

Complexe de exerciii pentru dezvoltarea mobilitii


I. 1. 2. 3. 4. P.I. Aezat : rsucirea trunchiului spre stnga i aezarea minilor pe sol, pe aceeai linie cu ezuta. ntoarcerea spre stnga, cu ridicare, n poziia pe genunchi cu minile sprijinite nainte pe sol. rentoarcerea n poziia de la timpul 1. revenire.

73

5-8.- aceeai micare spre partea opus.

II. P.I. Pe genunchi : 1. ntinderea piciorului stng lateral, simultan cu ndoirea trunchiului spre stnga cu ridicarea braului drept lateral-sus n coroan deasupra capului i a celui stng( ntins) pe piciorul stng. 2. ndoirea trunchiului lateral spre dreapta cu ntinderea braului drept pn la sol i ridicarea braului stng prin lateral-sus n coroan sus . 3. repetarea micrii de la timpul 1. 4. revenire n P.I. 5-8.-aceei micare cu ntinderea piciorului drept.

III. P.I. Pe genunchi : 1. extensia trunchiului i a capului, cu apucarea clcielor cu minile. 2. aezarea pe clcie (spatele drept, minile pe clcie). 3. extensia trunchiului cu minile pe clcie prin mpingerea bazinului nainte i extensia capului napoi. 4. revenire n P.I.

IV. P.I. Aezat : 1. ridicarea bazinului i a piciorului stng (ndoit) nainte-sus (capul pe spate). 2. revenire n P.I. 3. ntoarcerea spre stnga, cu ridicarea bazinului n sprijin culcat pe partea stng ( braul de sprijin i corpul sunt ntinse). 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare pe partea opus. 74

(fr desen ).

V. P.I. Stnd : 1. fandare mare nainte, cu ridicarea braelor prin nainte-sus, (privirea n palm, trunchiul n uoar extensie). 2. ndoirea trunchiului nainte, aezarea pieptului pe genunchi i atingerea solului cu minile n faa piciorului fandat (braele n prelungirea trunchiului). 3. ndreptarea trunchiului, ridicarea braelor prin nainte-sus( cu oprire n fandat). 4. - revenire n P.I.

VI. P.I. Stnd : 1. pas nainte pe piciorul stng (cellalt sprijinit pe vrful napoi), rsucirea trunchiului spre stnga i ridicarea braelor ( ntinse) spre stnga - la orizontal capul se ntoarce spre partea rsucirii. 2. revenire n P.I. 3. aceeai micare ca la timpul 1, spre dreapta. 4. revenire n P.I. 5. ghemuire cu rsucirea trunchiului spre stnga i atingerea solului lng marginea exterioar a labei piciorului stng. 6. revenire n P.I. 7. revenii in poziia 5 in partea opusa. 8. aceeai micare ca la timpul 5, spre partea opus.

Complexe pentru dezvoltarea supleei musculare


I. Mers : 14. patru pai pe vrfurile picioarelor, cu ridicarea braului stng prin nainte-sus i ndoirea minii drepte pe old inspiraie . 5-8. patru pai mers obinuit, cu coborrea braelor i aplecarea uoar a capului nainte expiraie Se repet de 4 - 6 ori

75

II. P.I. Stnd : 1 pas nainte cu stngul, ridicare pe vrfurile picioarelor, ridicarea braelor prin nainte sus, (privirea la palme). 2 ndoirea uoar a genunchilor cu rmnere pe vrfurile picioarelor (semi genuflexiune), ndoirea braelor cu minile la umr (coatele trase lng torace). 3 ntinderea picioarelor i ducerea braelor sus (ca la timpul 1). 4 revenire . 58. aceeai, cu piciorul drept. Se repet de 6-8 ori.

III. P.I. Stnd deprtat antero-posterior : Mers cu balansarea alternativ a picioarelor nainte, ct mai sus.

IV. Mers pe loc (sau deplasare nainte) cu ridicarea genunchiului la piept (piciorul ndoit), la fiecare al treilea pas (alternativ stngul-dreptul); se repet de 6-8 ori, apoi se trece n alergare, executnd aceeai micare i acelai numr de repetri.

76

V. Mers i alergare : 1-4. patru pai mers pe vrfuri, cu ridicarea braelor lateral inspiraie . 5-8. patru pai mers obinuit, cu coborrea braelor expiraie . Se repet de 4 ori, apoi se trece la alergare uoar, cu aceeai micare de brae, executndu-se tot de 4 ori.

VI. P.I. Stnd : 1 ridicare pe vrfuri cu ridicarea braelor lateral i strngerea pumnilor . 2 revenire . 3 fandare lateral spre stnga cu ridicarea braelor prin lateral sus i strngerea pumnilor (privirea n sus). 4 revenire . 58. aceeai spre partea opus. n timpul fandrii, piciorul de baz este complet ntins, iar trunchiul la vertical .

77

VII. P.I. Stnd : 1 pas nainte cu piciorul stng (greutatea corpului pe el), cu ridicarea braelor (ntinse) prin nainte sus (privirea la palme) i extensia trunchiului i a capului. 2 ndoirea nainte a trunchiului, cu ndoirea piciorului drept din genunchi i ducerea minilor la vrful piciorului din fa. 3 ndreptarea corpului i trecerea n poziia de la timpul 1. 4 revenire . 58. aceeai, pe piciorul cellalt.

VIII. P.I Stnd : 1 fandare mare nainte, ridicarea braelor prin nainte sus, (privirea la palme, trunchiul n uoar extensie). 2 ndoirea trunchiului nainte, aezarea pieptului pe genunchi i atingerea duumelei cu minile n faa piciorului fandat (braele n prelungirea trunchiului). 3 ndreptarea trunchiului, ridicarea braelor prin nainte sus (cu rmnere n fandat). 4 revenire . 58. aceeai, cu piciorul cellalt.

IX. P.I. Stnd : 1 fandare lateral spre stnga, cu ridicarea braelor lateral i rsucirea capului spre direcia fandrii . 2 revenire n P.I. 3 semi genuflexiune cu ndoirea braelor mini pe olduri . 4 revenire in P.I. 58. aceeai, spre partea dreapt.

78

X. P.I. Pe genunchi, sprijini pe palme : 1 ntinderea piciorului stng napoi-sus, n poziia de cumpn pe un genunchi i sprijin pe mini . 2 aezare pe clciul piciorului drept, cu extensia trunchiului i a capului, ducerea piciorului stng ntins pe sol i a braelor diagonal - jos-napoi (semi sfoar) . 3 trecere n poziia de la timpul 1. 4 revenire. 58. aceeai cu piciorul cellalt.

XI. P.I. Culcat facial cu braele ndoite, sprijin pe palme la nivelul pieptului 1 ridicare pe genunchiul drept n sprijin nainte pe mini, cu ridicarea piciorului stng ntins napoi. 2 revenire n poziia iniial. 3 ridicare n eznd pe clcie cu sprijinul braelor nainte. 4 revenire n P.I.

XII. P.I. Stnd : 1 ridicarea braelor n coroan nainte, cu ridicare pe vrfuri . 2 ducerea braelor lateral, (palmele n sus) cu extensia uoar a capului i coborre pe tlpi . 79

Complexe pentru dezvoltarea supleei musculare


I. 1. 2. 3. P.I. Stnd : aezarea minilor pe cretet cu ndoirea genunchilor. revenire n P.I. ntinderea i deprtarea pic. dr. napoi (rmne piciorul de baz piciorul stng), i ridicarea braelor napoi . 4. revenire n P.I. 58. aceeai exerciiu cu piciorul opus.

II. 1. 2. 3. 4.

P.I. Stnd deprtat : aplecarea trunchiului nainte cu ridicarea braelor ndoite palme pe cretet . ridicarea braelor sus cu extensia trunchiului napoi . ndoirea trunchiului nainte cu atingerea solului cu palmele ntre picioare . revenire n poziia iniial.(P.I.) .

III. P.I. Stnd cu minile pe olduri 1. pas lateral cu piciorul stng i ndoirea lateral a trunchiului spre stnga. 80

2.

ridicarea braelor prin lateral n coroan sus (privirea la mini ) i ndoirea lateral a trunchiului spre dreapta. 3. repetarea exerciiului de la timpul 1 4. revenire. 58. aceeai spre partea opus. Se repet de 4-6 ori.

IV. P.I. Stnd cu picioarele deprtate, minile pe olduri : 1. rsucirea trunchiului spre stnga, cu ridicarea mini drepte pe cretet . 2. revenire. 3. ndoirea trunchiului spre stnga, cu ducerea minii drepte pe cretet. 4. revenire. 58. aceeai, spre partea dreapt. Se execut de 4-6 ori.

V. P.I. Stnd cu picioarele deprtate, minile la umeri (coatele lng torace) : 1 rsucirea trunchiului spre stnga, cu ntinderea braelor lateral . 2 - revenire. 3 - ndoirea nainte a trunchiului cu aezarea palmelor pe genunchi. 4 revenire. 5-8. aceeai spre partea dreapt. Se repet de 4-6 ori.

81

VI. P.I. Stnd cu picioarele deprtate, minile pe olduri : 1. extensia uoar a trunchiului, cu ridicarea braelor (ntinse) lateral sus (privirea urmrete palmele). 2. revenire. 3. ndoirea lateral a trunchiului spre stnga. 4. revenire. 5 8. aceeai spre partea dreapt. Se repet de 4-6 ori.

VII. P.I . Stnd cu picioarele deprtate, minile pe olduri : 13. ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga, cu ntinderea braelor la piciorul stng i simultan, ndoirea piciorului drept din genunchi, cu trei arcuiri. 4. revenire. 5 8. aceeai ,spre partea dreapt. Se repet de 6-8 ori.

VIII. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor prin lateral sus, cu btaia palmelor deasupra capului. 2. revenire. 3. ridicarea piciorului stng (ndoit) nainte, cu btaia palmelor sub coaps. 4. revenire. 58. aceeai, cu btaia palmelor sub coapsa cealalt. Se repet de 4-6 ori.

82

IX. P.I. Stnd cu picioarele deprtate : 1. extensia trunchiului napoi, i ncletarea degetelor la spate . 2. revenire . 3. ndoirea trunchiului nainte i ntinderea braelor atingerea solului cu vrfurile degetelor . 4. revenire .

X. P.I. Stnd : 1-2. inspiraie, cu ridicarea braului stng lateral - sus i ridicarea minii drepte pe cretet. 3-4 expiraie, cu revenire n stnd. 5-8. aceeai inversnd micarea braelor.

Complexe cu micri simple i compuse


I. P.I. Stnd deprtat : 1-2. rsucirea trunchiului spre stnga i ducerea braelor n direcia rsucirii .

83

3-4. rsucirea trunchiului spre dreapta i ducerea braelor n direcia rsucirii , cu arcuire .

II. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor 2. revenire n P.I.

napoi.

III. P. I. Stnd : 1-4. trecere n ghemuit i btaia coapselor cu palmele de 4 ori. 5-8. ridicarea n stnd cu btaia palmelor deasupra capului de 4 ori.

IV. P.I. Stnd deprtat, braele sus : 1. ndoirea trunchiului nainte. 2. revenirea tr. n poziia iniial trunchiului. Se numr pn la 8.

84

V. P.I. Stnd deprtat, cu minile pe olduri : 1. ndoirea trunchiului spre stnga 2. revenire . 3. ndoirea a trunchiului spre dreapta 4. revenire .

VI. P.I. Stnd deprtat : 1-3. ndoirea trunchiului spre stnga, cu ridicarea braului drept prin lateral sus (uor ndoit deasupra capului), i ducerea celui stng (ndoit) la spate cu arcuire de 3 ori, privirea la braul de sus 4. revenire . 5-8. aceeai spre partea dreapt cu schimbarea micrii braelor

VII. P.I. Stnd mult deprtat : 1. ndoirea rsucit a trunchiului spre piciorul stng . 2. ndoirea tr. nainte cu vrful degetelor pe sol . 3. ndoirea rsucit a trunchiului spre piciorul drept 4 revenire . Nota : micare compus .

85

VIII. P.I. Stnd deprtat : 1. ridicarea braului stng (ntins) prin lateral sus i a celui drept ntins lateral, cu ntoarcerea capului spre dreapta inspiraie . 2. revenire expiraie . Nota : micare compus ( fr desen). IX. P.I. Stnd deprtat : 1-3. balansarea braului stng prin nainte lateral - sus, iar a celui drept lateral - jos-napoi, cu arcuiri . 4 . revenire . 5-8. aceeai , schimbnd poziia braelor (dreapta lateral - sus, iar stnga lateral - jos) . Nota : micare compus ( fr desen ). X. P.I. Stnd, cu degetele semi - flexat : 1. ridicarea braelor (ntinse) prin nainte-sus, ( privirea n palme) . 2. coborrea braelor (ntinse) nainte pn la orizontal. 3. balansarea braelor (ntinse) lateral . 4. revenire . Micare compus (fr desen). XI. P.I. eznd, cu picioarele deprtate (sau apropiate spatele drept) : 1. ridicarea braelor prin nainte-sus (privirea n palme). 2. revenire . 3. ndoirea trunchiului nainte cu tendina de a atinge solul (cu degetele la glezne). 4 . revenire . (fr desen). XII. P.I. Aezat : 1-2 . apucarea unui picior cu ambele mini i aducerea degetelor sale la frunte . 3-4. revenire . 5-8. aceeai cu piciorul opus . (fr desen ). XIII. P.I. Ghemuit, sprijin pe palme nainte : 1. ntinderea piciorului stng napoi prin sritur . 2. schimbarea piciorului prin aruncarea piciorului drept napoi . 3 . se repet timpul 1. 4. revenire . 5-8. se repet ncepnd cu piciorul drept . (fr desen ). XIV. P.I. Pe genunchi, cu sprijin pe palme : 1. balansarea piciorului drept napoi . 2. revenire n poziia pe genunchi, pe palme . 3 . balansarea piciorului stng napoi . 4. revenire . ( fr desen).

86

XV. P.I. Sprijin culcat nainte : 1. deprtarea lateral spre stnga a braului i piciorului stng 2. apropierea braului i piciorului drept lng braul i piciorul stng 3-4. revenire 5-8. aceeai spre partea opus. ( fr desen).

Complex de exerciii cu micri complexe


I. P.I. Stnd : 1. deprtarea piciorului stng lateral cu ducerea minilor la ceaf i ndoirea trunchiului spre stnga (capul sus, coatele trase napoi). 2. ndoirea accentuat a trunchiului spre aceeai parte, cu ntinderea braelor sus (capul ntre brae). 3. arcuire cu minile la ceaf ( ca la timpul 1 ) . 4. revenire . 5-8. aceeai n partea opus .

II. P.I. Stnd cu trunchiul aplecat la orizontal i minile pe olduri : 1-4. rotarea ampl a trunchiului spre stnga n 4 timpi 5-8. aceeai n partea opus

III. P.I. Aezat : 1-3 prinderea piciorului stng cu mna din aceeai parte i lovirea tlpii cu pumnul drept de 3 ori (1-3), iar braul drept ntins oblic-sus . 4 revenire . 5-8 - aceeai cu piciorul i mna din partea opus .

87

IV. P.I. Stnd deprtat cu minile pe olduri : 1-3. ndoire rsucit a trunchiului spre stnga cu ntinderea braelor la piciorul stng i simultan ndoirea piciorului drept din genunchi cu trei arcuiri . 4. revenire . 5-8. aceeai spre partea dreapt .

V. P.I. Stnd deprtat, cu minile pe olduri : 1 rsucirea trunchiului spre stnga cu ntoarcerea capului spre partea rsucirii . 2 revenire . 3 ndoirea trunchiului spre stnga . 4 revenire n P.I. 58 - repetai n direcia opus .

VI. P.I. Pe genunchi cu braele nainte (se poate executa i cu baston) : 1 ndoirea trunchiului spre stnga cu rsucire, i coborrea braelor oblic jos ntinse, privirea urmrete braele. 2 revenire n poziia iniial. 3 rsucirea tr. spre dr. cu ducerea unui pic. nainte ndoit n sprijin i cu ducerea braelor deprtate nainte. 4 revenire n poziia iniial. 5-8 aceeai micare ncepnd spre dreapta.

88

Program de exerciii simple pentru clasele primare


I. P.I. Mers i alergare : 1-4. patru pai mers pe vrful picioarelor, cu ridicarea braelor lateral inspiraie . 5-8. patru pai mers obinuit, cu coborrea braelor expiraie . Se repet de 4 ori, apoi se trece la alergare uoar, cu aceeai micare de brae, executndu-se tot de 4 ori.

II. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor (ntinse) nainte, cu ridicarea pe vrfurile picioarelor. 2. revenire n P.I. 3. semi genuflexiune, cu aezarea minilor pe genunchi i aplecarea capului n jos . 4. revenire .

III. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor (ntinse prin lateral sus, cu btaia palmelor deasupra capului ). 2. revenire. 3 - ridicarea piciorului stng (ndoit) nainte, cu btaia palmelor sub coaps . 4 revenire . 89

58. aceeai, cu btaia palmelor sub coapsa cealalt .

IV. P.I. Stnd cu picioarele deprtate, mini pe old : 1. extensia trunchiului napoi i ncletarea degetelor la spate . 2. revenire n P.I. 3. ndoirea trunchiului nainte i atingerea solului cu vrfurile degetelor . 4. revenire. V. P.I. Stnd cu picioarele deprtate: 1. rsucirea trunchiului spre stnga, balansarea braelor lateral-sus spre partea rsucirii ( privirea la mini) .

2. revenire. 3. ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga, cu btaia palmelor n spatele coapsei stngi . 4. revenire . 58. aceeai, spre dreapta

VI. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor prin nainte-sus, n coroan deasupra capului, cu ridicare pe vrfurile picioarelor (privirea la mini). 90

2. ndoirea complet a picioarelor (genuflexiune), deprtarea mare a genunchilor i aezarea minilor pe sol, ntre genunchi . 3. ridicare cu ntinderea corpului, repetnd micarea de la timpul 1. 4. revenire.

VII. P.I. Stnd : 1. ndoirea trunchiului nainte, cu btaia palmelor napoia genunchilor . 2. revenire . 3. extensia trunchiului i a capului, cu ridicarea braelor prin nainte lateral - sus, cu arcuire . 4. revenire .

VIII. P.I. eznd cu picioarele deprtate (sau apropiate, spatele drept) : 1. ridicarea braelor prin nainte sus (privirea la palme). 2. revenire . 3. ndoirea (neforat) a trunchiului nainte, cu tendina de a ajunge cu degetele minilor la glezne . 4 revenire .

IX. P.I. eznd cu sprijin napoi pe antebrae : 1. ndoirea piciorului stng, cu aducerea genunchiului ct mai aproape de piept . 2. revenire . 3. ndoirea picioarelor cu aducerea tlpilor deasupra solului, ct mai aproape de ezut 4. revenire . 91

(fr desen) .

Complex de exerciii pentru fete clasele V VIII


I. P.I. Stnd deprtat cu minile pe olduri : 1-3. ndoirea lateral a trunchiului spre stnga cu ndoirea piciorului drept din genunchi i ridicarea braelor prin lateral n coroan sus, 3 arcuiri laterale i privirea n palme. 4. revenire . 5-8. aceeai spre partea dreapt.

II. P.I. Pe genunchi cu minile sprijinite nainte pe sol : 1 ntinderea piciorului stng napoi-sus n poziia cumpn pe un genunchi . 2 aezarea pe clciul piciorului drept, cu extensia trunchiului i a capului, ntinderea piciorului stng napoi pe sol i a braelor jos - napoi (semi sfoar) . 3 trecerea n poziia de la timpul 1. 4 revenire. 5-8. aceeai cu cellalt picior

III. P.I. Stnd : 1 fandare nainte pe piciorul stng i ridicarea braelor lateral . 2 trecere n sprijin ghemuit prin apropierea piciorului din fa cu cel din spate. 3 repetarea micrilor de la timpul 1. 4 revenire n P.I. 5-8. idem cu cellalt picior.

IV. P.I. Stnd : 92

1 2 3 4

fandare oblic nainte spre stnga cu ridicarea braelor lateral . ndoirea trunchiului nainte, cu aezarea minilor i a pieptului pe genunchi . ndreptarea trunchiului cu ntinderea i ridicarea braelor lateral (ca la timpul 1.). revenire.

V. P.I. Stnd deprtat : 1 ndoirea trunchiului spre stnga cu ridicarea braelor lateral. 2 revenire . 3 aceeai spre partea opus . 4 revenire . VI. P.I. Pe genunchi, cu minile sprijinite pe sol : 1 ndoirea braelor, la atingerea solului cu pieptul. 2 revenire.

VII. P.I. Culcat dorsal, cu braele sus : 1. aducerea genunchilor la piept, cu apucarea gambelor. 2. ntoarcerea corpului spre stnga n culcat pe o parte cu corpul n ghemuit. 3 revenire n poziia de la timpul 1. 4 revenire n poziia iniial. 5-8. aceeai spre dreapta.

Complex de exerciii pentru biei clasele V VIII


I. P.I. Stnd :

93

1.

balansarea piciorului nainte-sus, ndoirea trunchiului pe el i atingerea degetelor piciorului cu minile. 2. trecerea n sprijin ghemuit. 3. ridicarea braelor n coroan sus i extensia trunchiului napoi. 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare cu cellalt picior.

II. P.I. Stnd deprtat : 1. rsucirea trunchiului spre stnga, cu balansarea braelor, ntinse lateral - sus spre partea rsucirii(privirea la palme) . 2. revenire n P.I. 3. ndoirea rsucit a trunchiului spre stnga, cu btaia palmelor napoia coapsei stngi . 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare spre dreapta .

III. P.I. Stnd : 1. fandare nainte pe piciorul stng, cu ndoirea braelor, mini pe olduri (trunchiul n uoar extensie) . 2. revenire n P.I. 3. fandarea lateral pe piciorul stng cu ridicare, braele prin lateral-sus i btaia palmelor deasupra capului . 4. revenire . 5. 5-8. - aceeai micare pe piciorul drept

94

IV. P.I .Stnd deprtat : 1. aplecarea trunchiului nainte la orizontal, ducerea minilor pe cretet(spatele drept i coatele trase ct mai mult napoi). 2. ndreptarea corpului cu extensia trunchiului i a capului, ntinderea braelor sus . 3. ndoirea trunchiului nainte i atingerea solului cu minile printre picioare napoi . 4. revenire n P.I. 5-8. - aceeai micare pe partea opus .

V. P.I. Stnd deprtat : 1. extensia uoar a trunchiului cu balansarea braelor (ntinse) lateral-sus ( privirea urmrete palmele) . 2. revenire n P.I. 3. - ndoirea a trunchiului spre stnga . 4. revenire n P.I. 5-8. - aceeai micare pe partea dreapt .

VI. P.I. Stnd deprtat, cu minile pe umeri : 1. rsucirea trunchiului, spre stnga cu ntinderea braelor lateral . 2. revenire n P.I. 3. ndoirea trunchiului nainte, cu aezarea palmelor pe genunchi . 4. revenire n P.I. 5-8. - aceeai micare spre partea dreapt

95

VII. P.I. Stnd uor deprtat : 1- 2. - ridicarea braelor i rsucirea palmelor n afar, ridicarea pe vrfuri, inspiraie . 3- 4. - apropierea piciorului stng de cel drept, ghemuirea corpului i aezarea palmelor pe sol expiraie . 5- 8. - aceeai micare cu deprtarea uoar a picioarelor spre dreapta .

VIII. P.I. Stnd : 1. balansarea piciorului stng lateral, cu ridicarea pe vrful celuilalt picior i ducerea braelor laterale(palmele n jos). 2. fandarea lateral mare pe piciorul stng, ndoirea trunchiului nainte, palmele pe sol. 3. ridicarea i executarea micrii de la timpul 1. 4. - revenire le poziia iniial.

IX. P.I. eznd cu picioarele ndoite deprtate din genunchi i ncruciate, minile pe genunchi : 1. rsucirea trunchiului i capului spre stnga, cu ridicarea braului stng, lateral sus (privirea la mn). 2. revenire n P.I. 3. aceeai micare spre partea opus. 4. revenire n P.I.

X. P.I. Culcat facial, cu minile sub brbie : 1. ridicarea trunchiului i ntinderea braelor napoi sus i ncletarea degetelor la spate 2. revenire n P.I.

96

Complex de exerciii pentru biei clasele IX-XII


I. P.I. Stnd deprtat, cu minile pe olduri : 1. rsucirea trunchiului spre stnga, cu balansarea braului stng(ntins) lateral - sus, (privirea la palma stng) . 2. revenire n P.I. 3. uoar ndoire rsucit a trunchiului spre piciorul stng, cu aezarea minilor pe genunchi . 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare spre partea opus.

II. P.I. Stnd : 1. deprtarea piciorului stng lateral, cu ridicarea minilor la ceaf, inspiraie. 2. revenire expiraie. 3-4 - aceeai micare spre partea opus.

III. P.I. Stnd : 1. ridicare braelor lateral, cu ridicarea i ndoirea piciorului stng la piept. 2. revenire n P.I. 3-4.- aceeai micare spre partea opus cu piciorul opus.

97

IV. P.I. Stnd : 1. semi genuflexiune, cu deprtarea lateral a genunchilor, ridicarea pe vrfuri i o btaie de palme deasupra capului. 2. revenire n P.I. 3. trecere n sprijin ghemuit . 4. revenire n P.I.

V. 1. 2. 3. 4.

P.I. Stnd, cu minile pe old, trunchiul nclinat nainte : rsucirea trunchiului spre stnga. revenire n P.I. aceeai micare spre partea opus. revenire n P.I.

VI. P.I. Stnd : 1. ghemuirea corpului, cu sprijinirea minilor pe sol. 2. prin sritur napoi trecere n poziia sprijin culcat facial . 3. revenirea n poziie, sprijin ghemuit. 4. revenire n P.I.

VII. P.I. Culcat facial cu braele ndoite sprijinite pe sol, la nivelul pieptului : 1. ntinderea braelor (flotare) i ridicarea piciorului stng ntins napoi, trecere n cumpn pe genunchi . 2. revenire n P.I. 98

3. ntinderea braelor i ndoirea corpului aezarea pe clcie, astfel ca palmele s nu se mite de pe sol, iar capul n extensie . 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare cu piciorul cellalt

VIII. P.I. Culcat dorsal cu braele lateral : 1. ndoirea piciorului stng, cu apropierea genunchiului stng la piept . 2. revenire n P.I. 3. balansarea piciorului stng (ntins) sus (cu tendina de-al apropia de vertical, dar fr s se foreze micarea) . 4. revenire n . 58.-aceeasi micare cu piciorul drept

IX. P.I. Stnd cu minile pe old : 1- 4. - srituri cu mingea , pe loc(pe vrfurile picioarelor). 5- 8. sritur cu ntoarcere (la fiecare sritur cte 90). ntoarcerile se execut la stnga i la dreapta consecutiv.

Exerciii pentru grdini, micri simple


I. Plici-placi . P.I. Stnd cu picioarele deprtate : 1 btaia palmelor la spate napoi jos, pronunnd cuvntul plici. 99

2 btaia palmelor napoia capului, pronunnd cuvntul placi.

II. P.I. Stnd cu minile pe old, trunchiul nclinat nainte : 1. rsucirea trunchiului spre stnga . 2. revenire n P.I.

3. aceeai, spre partea opus . 4. revenire n P.I. III. Locomotiva. Mers i alergare, executate dup cum urmeaz: la fiecare pas, pe piciorul stng se efectueaz o btaie din palme i se pronun pe expiraie; paii cu piciorul drept se fac fr btaie a palmelor, cu inspiraie (pe nas). Se repet de 4 ori. (fr desen ). IV. P.I. Stnd : 1. pas lateral cu stngul i ndoirea trunchiului spre stnga, ducerea minilor pe cretet . 2. ndoirea trunchiului spre dreapta . 3. ndoirea trunchiului spre stnga . 4. revenire . 58. aceeai, spre partea opus . n timp ce minile sunt pe cretet, coatele sunt trase napoi .

V. ntinderea rufelor. P.I. Stnd cu picioarele uor deprtate, braele oblic nainte - sus, (privirea la palme) : 1. btaia palmelor . 2-3-4. extensia simultan a braelor (ntinse) sus - napoi, de 3 ori . 100

VI. Frmntatul pinii . P.I. Stnd cu picioarele deprtate, trunchiul aplecat, braele ndoite la piept: 1. ntinderea energic a braului stng n jos, cu rsucirea uoar a trunchiului spre dreapta. 2 revenire cu braul stng la piept i, simultan, ntinderea celui drept n jos, cu rsucirea uoar a trunchiului spre stnga. Se repet de 6-8 ori.

VII. P.I. Stnd : 1- 2. ridicarea braelor napoi sus . 3- 4. coborrea braelor n P.I

VIII. Potcovitul. P.I. Aezat : 1-3. prinderea piciorului stng cu mna din aceeai parte i lovirea tlpii cu pumnul drept de trei ori . 4. revenire . 5-8. aceeai, cu mna i piciorul din partea opus . IX. Leagnul mic P.I. eznd cu genunchii uor ndoii, minile pe genunchi : 1.-- legnarea (rularea) corpului napoi cu strngerea genunchilor la piept . 2. revenire .

101

X. Depnatul. P.I. Ghemuit pe piciorul drept, stngul ntins napoi, minile sprijinite pe sol: 1 schimbarea poziiilor picioarelor prin sritur (ntinznd dreptul spre napoi i ndoindu-l pe cel stng n ghemuit). 2 revenire.

XI. Stinge lumnarea P.I. Stnd : 1 rsucirea palmelor n afar inspiraie . 2 mpreunarea palmelor n faa pieptului, cu aplecarea uoar a capului nainte (imitnd stingerea unei lumnri inute n mini) expiraie.

Complex de exerciii cu scaun


I. P.I. Aezat pe scaun ( trunchiul relaxat, capul uor aplecat nainte ), mini pe genunchi 1-2. ntinderea braelor lateral cu extensia uoar a capului i a trunchiului inspiraie. 3-4 revenire expiraie.

II. P.I. Aezat pe scaun cu minile pe old : 1-2. ridicare pe vrful picioarelor cu ntinderea braelor prin nainte-sus, si extensia trunchiului . 3. revenire pe talpa ntreag cu minile pe olduri. 4. revenire n poziia iniial

102

III. P.I. Aezat pe scaun, cu spatele lipit de speteaz : 1-2. ducerea minilor la ceaf cu coatele trase napoi i extensia capului i a trunchiului. 3-4. revenire n P.I. 5-6. aplecarea trunchiului nainte cu minile pe olduri ( spatele drept, capul sus ). 7-8. revenire n poziia iniial.

IV. 1. 2 3.

P.I. Aezat pe marginea anterioar a scaunului : ndoirea lateral a trunchiului spre stnga i atingerea podelei cu degetele minii . revenire n P.I. rsucirea trunchiului spre stnga cu ridicarea braului stng (ntins) spre stnga napoi peste speteaza scaunului ( capul se ntoarce spre braul balansat ) . 4. revenire n P.I. 5-8. idem spre dreapta .

V. P.I. Pe genunchi n spatele scaunului, braele nainte sprijinite pe speteaz : 1 -2 . ridicarea braului stng nainte-sus i extensia capului i a trunchiului cu arcuire . 3 -4. revenire n P.I. 5 -6 aplecarea trunchiului nainte (apropiind ezuta ct mai mult de clcie pentru a extinde mult articulaia scapulo-humeral (capul sus),cu minile fixate pe speteaz. 7 -8 revenire. Se repet cu braele ntinse.

103

VI.

P.I. Stnd cu spatele apropiat de speteaza scaunului, minile sprijinite pe marginea superioar a spetezei : 1-2 pas nainte cu piciorul stng, extensia capului i a trunchiului. 3 -4 revenire n P.I. 5. rsucirea trunchiului spre stnga cu ridicarea braelor paralele lateral stnga. 6. revenire n P.I. 7. rsucirea trunchiului spre dreapta cu balansarea braelor lateral spre aceeai parte i rsucirea capului ctre direcia rsucirii corpului.

VII. P.I. Aezat pe scaun , apucnd marginile laterale : 1. ridicarea picioarelor ndoite apropiind genunchii de piept. 2. ntinderea picioarelor nainte, la orizontal. 3. ndoirea picioarelor cu apropierea genunchilor la piept.
4. revenire n P.I.

VIII. P.I. Aezat pe scaun, minile sprijinite mult lateral (braele ntinse) : 1. ndoirea trunchiului spre stnga cu ndoirea braului stng i sprijinirea greutii corpului pe acest bra. 2. revenire n P.I. 104

3. ridicarea uoar a ezutei, cu susinerea greutii numai pe tlpi i mini. 4 revenire n P.I. 5 8. aceeai micare spre partea opus.

IX. P.I. Stnd deprtat, cu degetele ncletate n jos n faa abdomenului : 1-2. ridicarea braelor prin nainte sus cu extensia uoar a capului inspiraie . 3-4. revenire expiraie cu coborrea braelor nainte jos.

Complex de exerciii cu earf sau prosop


I. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins: 14 - pai cu prosopul inut nainte jos. 58 - pai cu prosopul inut nainte . 1, 4. - pai cu prosopul ridicat sus . Se repet alternativ de 4 ori, apoi se trece n alergare, executnd aceeai micare a braelor, tot de 4 ori .

II. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins: 1-2- ridicarea pe vrful picioarelor, ducnd prosopul sus(braele ntinse-inspiraie). 3-4- semi - genuflexiune cu coborrea prosopului nainte, ncruciarea braelor i aplecarea capului.

105

III. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului nainte (braele ntinse). 1. - fandare lateral spre stnga, ridicarea prosopului nainte(braele ntinse). 2. - revenire n P.I. 3.- fandarea lateral spre stnga, ridicarea prosopului prin nainte sus, (deasupra capului ). 4. revenire n P.I. 5-8.- aceeai micare spre partea opus

IV. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins: 1. pas nainte cu piciorul stng, ridicarea prosopului sus ( deasupra capului), privirea la prosop i extensia trunchiului nainte . 2. ndoirea trunchiului i coborrea prosopului ntins spre nainte-jos, pn n dreptul gleznei . 3. ndreptarea trunchiului, ridicarea braelor sus i arcuirea napoi ca la timpul 1 (privirea la prosop) . 4. revenire n P.I.

5-8.- aceeai micare cu piciorul drept . V. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins : 1. pas lateral spre stnga, ridicarea prosopului prin nainte-sus (deasupra capului braele ntinse) . 2. ndoirea trunchiului spre stnga . 3. ndreptarea trunchiului cu rsucirea lui spre stnga (capul se ntoarce pe partea rsucirii) . 4. revenire n P.I.

106

5-8 .- aceeai micare spre partea dreapt. ndoirea lateral se execut n plan frontal, fr nici o deviere a trunchiului nainte sau napoi . VI. P.I. Stnd deprtat cu braele jos apucnd capetele prosopului ntins : 1. ridicarea prosopului prin nainte-sus ( deasupra capului cu braele ntinse privirea sus ). 2. revenire n P.I. 3. rotarea braelor prin nainte - sus napoi - jos(pn la atingerea cu prosopul a prilor dorsale a coapselor). 4. revenire. Apucarea prosopului se face ct mai la capete, ritmul este lent. (fr desen). VII. P.I. Stnd deprtat cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins: 1. ridicarea prosopului prin nainte-sus (deasupra capului cu braele ntinse ), extensia trunchiului napoi cu privirea n sus. 2. ndoirea rsucit a trunchiului nainte-stnga cu mna dreapt la vrful piciorului stng i cu braul stng ridicat n direcia rsucirii (capul ntors spre mna ridicat). 3. ndreptarea trunchiului i extensia napoi ca la timpul 1. 4. revenire n P.I. 5 - 8.- aceeai micare spre partea opus. n tot timpul exerciiului picioarele i braele se menin ntinse.

VIII. P.I. Culcat dorsal, braele nainte, apucnd capetele prosopului ntins 1. ridicarea picioarelor ntinse sus( la vertical) . 2. revenire n P.I. 3. ridicarea trunchiului n aezat cu prosopul inut deasupra capului (braele ntinse) . 4. revenire . 5-6.- ridicarea simultan a trunchiului i a picioarelor ntinse la 45 fa de sol, ducerea prosopului nainte cu braele ntinse. 7-8.- revenire n P.I. Poziia de la timpul 5-6 este corect cnd spatele se menine drept, gtul i capul fiind n linie dreapt cu spatele. 107

IX. P.I. Stnd cu braele jos apucnd capetele prosopului ntins n faa marginii unei bnci :

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.

ndoirea nainte a corpului, sprijinirea minilor pe banc. sritur cu picioarele napoi, n sprijin culcat nainte. ndoirea braelor cu ridicarea piciorului stng (ntins) napoi sus . ntinderea braelor cu coborrea piciorului ridicat . ndoirea braelor cu ridicarea celuilalt picior sus. aceeai micare ca la timpul 4. sritur cu picioarele nainte n stnd, corpul ndoit sprijin pe banc (ca la timpul 1 ) revenire.

X. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins: 1-3.--srituri pe loc, pe vrful picioarelor. 4. sritur nainte peste prosopul ndoit. 5-7.--srituri pe loc, pe vrful picioarelor.
8. sritur napoi peste prosopul puin ndoit, cei care nu pot sri peste prosopul complet ntins.

XI. P.I. Stnd cu braele jos, apucnd capetele prosopului ntins : 1 - 2.- nlarea pe vrful picioarelor cu ridicarea prosopului prin nainte-sus deasupra capului (braele ntinse-inspiraie). 108

3 - 4.- aplecarea trunchiului nainte, cu coborrea braelor prin nainte-jos, sub nivelul genunchilorexpiraie.

Exerciii de respiraii
I. P.I. Stnd deprtat : 1. ridicarea braelor lateral cu extensia trunchiului i a capului. 2. aplecarea trunchiului la orizontal (capul sus, trunchiul drept, picioarele ntinse) cu meninerea braelor lateral (palmele n jos) 3. ndoirea trunchiului nainte-jos, aezarea palmelor pe sol. 4. revenire n P.I.

II. P.I. Stnd : 1. ridicarea braelor prin lateral-sus cu ridicarea pe vrfuri i extensia capului , inspiraie . 2. inspiraie, semi - genuflexiune cu aplecarea capului nainte i coborrea braelor prin nainte jos - napoi, expiraie .

109

III. P.I. Stnd deprtat : 1. ridicarea braelor lateral - sus inspiraie. 2. coborrea braelor i ncruciarea lor la piept, astfel ca palmele s ajung la spate. 3. aplecarea capului nainte expiraie. 4. revenire n stnd. IV. P.I. Stnd cu minile ncletate n faa abdomenului : 1. pas nainte cu ridicarea pe vrfuri i ducerea braelor prin nainte-sus, n coroan. 2. revenire . 34. trecere n ghemuit cu sprijinul palmelor pe sol. ( fr desen ).

V. P.I. Stand : 12. ridicare pe vrfuri cu ridicarea braelor lateral sus . 3-4. trecere n ghemuit cu aezarea palmelor pe sol i expiraie .

110

VI. P.I. Stnd cu degetele ncletate i rsucite, palmele n jos, n faa abdomenului : 1. pas nainte, ridicarea pe vrful picioarelor, ridicarea braelor (ntinse) sus i extensia lor napoi (privirea la palme). 2. revenire P.I. 3. coborre n ghemuit, cu aplecarea capului nainte i sprijinirea minilor pe sol. 4. revenire n P.I. 5 -8. idem cu cellalt picior. VII. P.I. Stnd : 1-2 inspiraie, cu ridicarea braului stng lateral - sus i ducerea minii drepte pe cretet . 3-4 . expiraie cu revenire n stnd . 5-8. aceeai micare inversnd micarea braelor .

VIII. P.I. Stnd cu degetele ncletate la spate : 1. extensia uoar a trunchiului napoi , descletarea degetelor cu rsucirea palmelor n afar i sprijinirea vrful piciorului stng lateral - inspiraie . 2. expiraie. 3-4 se repet micarea de le timpul 1, 2 cu piciorul drept.

111

IX. P.I. Stnd : 1. deprtarea piciorului stng lateral, cu ridicarea pe vrf i ridicarea braelor lateral - sus, cu capul n uoar extensie, inspiraie. 2. apropierea piciorului stng de dreptul i trecere n sprijin ghemuit (capul aplecat), expiraie . 3-4. aceeai spre partea opus.

CAPITOLUL VI TERMINOLOGIA GIMNASTICII Definiie: Terminologia gimnasticii cuprinde totalitatea termenilor folosii prin definirea exerciiilor de gimnastic, a tehnicii de execuie, a aparatelor, materialelor, instalaiilor i echipamentului care se utilizeaz n aceast ramur de baz a educaiei fizice. Ea mai cuprinde i modul de descriere a exerciiilor. Pentru o bun terminologie este necesar s se respecte particularitile limbii, s fie unitar, scurt i concis, precis i clar i tiinific folosind termeni din diferite discipline Termenul reprezint elementul de baz al terminologiei gimnasticii. Clasificarea structural a exerciiilor corporale poate fi fcut dup o seri de criterii: morfologic, funcional i biomecanic. Terminologia gimnasticii sportive s-a format pe fondul terminologiei gimnasticii de baz, parcurgnd mpreun o perioad ndelungat pentru nchegarea unui sistem terminologic unitar. Bazat pe cerinele generale ale terminologiei, terminologia gimnasticii sportive (artistice) se prezint n mod nchegat evolutiv. n raport cu coninutul gimnasticii i al condiiilor de practicare, cuprinde urmtoarele capitole: I. Poziii fa de aparat II. Poziii pe aparat III. Apucri, prize IV. Micri i elemente statice de for V. Micri de balans VI. Descrierea exerciiilor la aparate VII. Alctuirea i citirea desenelor 112

I. POZIII FA DE APARAT Aceste poziii sunt determinate in funcie de: a) Orientarea corpului executantului fa de aparat b) Locul ocupat fa de aparat c) Orientarea axei umerilor fa de axa aparatului Se folosete ca termen integrator denumirea de stnd i se evideniaz urmtoarele poziii: a) Orientarea corpului executantului fa de aparat - stnd facial (fig. a) - stnd dorsal (fig. b) - stnd costal (lateral) (fig. c,d)

b) Locul ocupat fa de aparat (unde sunt situai elevii fa de aparat) - stnd nuntru (ex. ntre bare) - stnd la capt - stnd nafara

c) Orientarea axei umerilor fa de axa aparatului - stnd transversal (axa umerilor este transversal fa de axa aparatului) - stnd longitudinal (axa umerilor este paralel sau corespunde axei longitudinale a aparatului;

Not: La descrierea poziiilor iniiale cele mai obinuite, nu se mai folosete termenul de transversal sau longitudinal deoarece termenii de facial, dorsal sau costal lmuresc n msur corespunztoare asemenea poziii (ex. la calul cu mnere - poziia obinuit este stnd facial longitudinal, se folosete doar stnd facial). Excepiile la aceast regul o constituie poziiile 113

neobinuite, unde termenului de facial i se adaug i transversal (ex. la brn - stnd facial, la capt, transversal; ). II. POZIII PE APARAT Poziii fundamentale: - sprijin - atrnat n funcie de particularitile aparatelor i specificul unor elemente, se mai adaug derivatele acestora, cum ar fi: - sprijin mixt - sprijin combinat - atrnat mixt - atrnat combinat Brna cuprinde i alte poziii fundamentale i variante ale acestora. 1. SPRIJIN Sprijin este poziia fundamental la care axa umerilor este situat deasupra punctului de sprijin i mai rar la acelai nivel. a) n raport cu poziia corpului n spaiu, aceast poziie are mai multe variante: - Sprijin cu corpul la vertical: - sprijin (fig. a,b) - sprijin echer (fig. e,f,g) - sprijin clare (fig. c) - sprijin dorsal (fig. d) - sprijin pe antebrae i brae - sprijin lateral

- Sprijin cu corpul la orizontal: - cumpn liber (fig. c) - sprijin pe coate (fig. a) - sprijin pe un cot (fig. b)

- Sprijin cu corpul rsturnat: - stnd pe brae - stnd pe mini - stnd pe o mn - sprijin lateral rsturnat

114

b) Dup modul de contact cu aparatul: - Sprijin simplu - Sprijin combinat: o poziie caracteristic paralelelor inegale (n trecut). n aceast situaie, contactul cu aparatul se realizeaz la nivelul ambelor bare (ex. sprijin pe bara joas cu o mn apucat de bara nalt, sprijin pe bara joas, culcat facial pe bara nalt;). ntlnim la nceptoare / grupe de iniiere.

- Sprijin mixt: o poziie combinat, la care, pe lng sprijinul minilor, contactul cu aparatul se mai realizeaz i cu alt parte a corpului. Este frecvent ntlnit la sol, brn i paralele inegale (ex. sprijin ndoit, sprijin culcat, sprijin ghemuit, sprijin pe genunchi;).

2. ATRNAT Atrnat este o poziie fundamental, la care corpul este suspendat de aparat cu priza manual, iar axa umerilor este situat sub punctul de reazem. a) Dup poziia corpului n spaiu, exist trei grupe de poziii: - atrnat cu corpul la vertical - atrnat cu corpul la orizontal - atrnat cu corpul rsturnat La descrierea poziiei se folosete termenul integrator atrnat cu variantele respective, iar pentru atrnat cu poziia corpului la orizontal se folosete termenul plan. Astfel, rezult urmtoarele poziii mai importante: - Atrnat cu corpul la vertical: - atrnat - atrnat cu braele ndoite 115

- atrnat n echer - atrnat dorsal

- Atrnat cu corpul la orizontal (plan): - plan facial (fig. f) - plan dorsal (fig. e)

- Atrnat cu corpul rsturnat: - atrnat rsturnat - atrnat ndoit - atrnat clare

b) Dup modul de contact cu aparatul: - Atrnat simplu - Atrnat mixt: este poziia la care pe lng atrnarea cu priza manual, corpul se mai atrn cu un alt segment. n descriere se folosete, pe lng termenul de atrnat i cel de agat (ex. atrnat, agat la un genunchi, atrnat, agat la vrfuri;

- Atrnat combinat: poziia este specific paralelelor inegale, n situaia n care corpul, n atrnat pe o bar, vine n contact i cu cealalt bar (ex. atrnat la bara nalt, culcat dorsal pe bara joas, atrnat pe bara nalt, clare pe bara joas, atrnat pe bara nalt, sprijinit cu piciorul drept ndoit, cellalt deasupra barei joase, atrnat pe bara nalt, agat la un genunchi de bara joas;

116

III. APUCRI, PRIZE Sistematizarea se face dup: 1. Poziia palmelor fa de aparat 2. Lrgimea apucrii 3. Diferena de nivel a minilor contactului 4. Numrul minilor de contact Unele procedee constituie prize de baz, iar altele formeaz variante. 1.Dup poziia palmelor fa de aparat: - Apucat de sus - Apucat de jos - Apucat rsucit - Apucat mixt - Apucat ncruciat - Apucat adnc (numai la inele)

2. Dup lrgimea apucrii: - Apucat apropiat - Apucat deprtat

3. Dup diferena de nivel a minilor contactului: - Apare la paralele inegale i la calul cu mnere 4. Dup numrul minilor de contact: - Apucat cu dou mini - Apucat cu o mn

117

IV. MICRI I ELEMENTE STATICE DE FOR 1. MICRILE DE FOR Micrile de for se refer la treceri lente ale corpului dintr-o poziie ntr-alta, de jos n sus, de sus n jos, precum i pe acelai nivel. 2. ELEMENTELE STATICE de for sunt poziii meninute. 1. MICRILE DE FOR Pentru aciunile care asigur micarea de jos n sus sau pe acelai nivel se folosesc termenii: - Tragere - Rsturnare lent - Ridicare (ex. ridicare n stnd pe mini prin diferite procedee:; ridicri n plan; plan nainte) - Roat (ex. roat lent nainte)

Micrile executate de sus n jos cuprind: - Treceri lente ale corpului dintr-o poziie nalt n alta mai joas, numite lsri(rsturnri) ex. din sprijin echer, lsare nainte n atrnat ndoit (rsturnare nainte n atrnat ndoit), din stnd pe mini, lsare napoi n atrnat ndoit, din stnd pe mini, lsare n cumpn liber.

2. ELEMENTELE STATICE DE FOR Elementele statice de for sunt poziii meninute, poziii specifice, la care corpul trebuie fixat un anumit timp. n sistematizarea coninutului, aceste elemente sunt incluse n capitolul poziii, fiind menionate datorit faptului c efectuarea lor este determinat de un efort de for maximal. Cele mai cunoscute sunt: - Sprijin lateral: crucea cu variantele sale: - crucea n echer - crucea antero-posterioar 118

- crucea Sf. Petru (sprijin lateral rsturnat) - Plan: - facial - dorsal - Cumpn liber (la paralele, inele, brn)

V. MICRI DE BALANS Micrile de balans sunt n majoritatea lor micri circulare sau semicirculare ale corpului i segmentelor sale, executate n jurul unei axe fixe. Modalitile de trecere dintr-o poziie n alta cu ajutorul balansului cuprind o mare varietate de aciuni. Pe baza structurii lor, micrile de balans sunt sistematizate n mai multe grupe: 1. BALANS Balansul este un element de elan pentru efectuarea diferitelor exerciii, avnd direcia: - nainte - napoi - Lateral

2. LUAREA ELANULUI Luarea elanului este o aciune specific, efectuat pentru nceperea balansului n atrnat. Se cunosc trei procedee: - Balans bici - Din for - Combinat

119

3. STABILIRE Prin stabilire se nelege trecerea prin balans dintr-o poziie mai joas intr-una mai nalt. Se execut nainte sau napoi, la paralele, bar, inele, paralele inegale ex. stabilire nainte la paralele, stabilire nainte la inele, stabilire napoi la inele.

4. RSTURNRI Rsturnarea la aparate presupune trecerea corpului din atrnat n sprijin printr-o micare circular. Se execut la bar, inele, paralele inegale.

5. NDREPTRI ndreptarea reprezint trecerea dintr-o poziie mai joas ntr-una mai nalt, din atrnat n sprijin, prin ndoire, urmat de o ntindere progresiv cu blocare din articulaiile coxo-femurale i a aciunii de presare cu minile asupra barei. ndreptrile difer n funcie de aparat, poziia iniial i final, precum i de natura elementului ex. ndreptare n sprijin, ndreptare clare, ndreptare nainte n sprijin napoi, ndreptare czut, ndreptri n sprijin la bar i paralele, ndreptare lung, etc. Un gen specific de ndreptare l reprezint ndreptarea progresiv. Aceast micare presupune mbinarea mai multor aciuni i se execut la paralele.

120

6. SUB-BALANSRI Sub-balansarea presupune trecerea prin balans dintr-o poziie mai nalt ntr-una mai joas. Prima parte a micrii este o semi rotare cu ndoire uoar din articulaiile coxo-femurale, dup care urmeaz ntinderea corpului cu presare pe bar napoi i n jos. Sub-balansarea constituie la nceptoare un element specific de legtur, precum i o coborre de pe aparat.

7. ROSTOGOLIRI Rostogolirea se execut la paralele (n deprtat) i la brn.

8. RSUCIRI Rsucirea este o micare de rotaie executat n jurul axei umerilor. Caracteristica micrii este aciunea de ndoire din old n finalul aciunii. Micarea este specific inelelor i se execut nainte i napoi.

8.1. CILINDRU Micarea este asemntoare cu rsucirea, deosebirea constnd numai n faptul c aceasta se termin cu corpul ntins, n atrnat rsturnat. Se execut nainte i napoi, cu balans amplu.

121

9. ROTRI Rotrile sunt micri circulare ale corpului, executate n jurul unei axe fixe. n funcie de traiectoria centrului de greutate al corpului, pot fi: Rotri mici: roata clare nainte, roata clare napoi(bar, paralele inegale),roata nainte n sprijin , roata napoi n sprijin (bar, paralele inegale), roata dorsal nainte , roata dorsal napoi.

Rotri medii: roata liber , aruncare Rotri mari: gigantica nainte , gigantica napoi , stadler apropiat deprtat , endo apropiat - deprtat, gigantic nainte, napoi.

GIGANTICA: mpreun cu variantele sale, este forma cea mai reprezentativ a micrilor de rotaie cu mare amplitudine. Se pornete din stnd pe mini temporar i apoi corpul cade aproape ntins pn la vertical. n partea a doua a balansului se execut o ndoire din articulaiile coxo-femurale pentru a ajunge din nou n stnd pe mini. Se execut nainte i napoi. 10. SALTURI Saltul se execut la paralele, paralele inegale, bara fix, brn, iar sub form de coborre la toate aparatele. Saltul reprezint o rotaie complet a corpului grupat, fiind ntins n jurul axei transversale fr sprijin ex. salt napoi deasupra la paralele , salt sub aparat la paralele, salt cu reapucare la bar . 122

11. NTOARCERI ntoarcerile reprezint o grup de micri, care presupun o schimbare a direciei, executat n jurul axului longitudinal al corpului. Se execut cu sprijin i atrnat la paralele inegale. Aceste aciuni constituie mijloace corespunztoare de alctuire a unor combinaii. Cele mai cunoscute elemente din aceast grup sunt: Schimbul: reprezint o ntoarcere cu schimbarea succesiv a apucrii de pe o bar pe alta i se execut la paralelele (nainte i napoi); schimbul nainte n stnd pe mini

Schimbul direct: se execut la paralele. Vals: noiunea sugereaz o micare de ntoarcere de 180 grade n stnd pe mini. Se execut nainte i napoi.

Coroana: este o micare de ntoarcere de 180 grade n jurul unui bra din sprijin facial n sprijin dorsal. Se execut la cal, bar, paralele inegale. urubul: aceast micare reprezint o ntoarcere de 180 grade n sprijin pe unul i pe ambele brae. Este specific calului cu mnere. 12. MICRI SPECIALE CU PICIOARELE Micrile cu picioarele sunt specifice calului cu mnere i cuprind treceri cu unul sau ambele picioare dintr-o poziie de sprijin n alta prin balans circular sau semicircular. Din aceast grup de micri face parte: a) Balansul peste b) Foarfec 123

c) Cercul ntr-o msur mai mic, aceste micri, le putem gsi la nceptori, la bar, paralele inegale, iar la gimnati consacrai, cercul n anumite variante se execut i la sol. a) Balansul peste: prezint micri de pendulare, efectuate cu unul sau ambele picioare, cu trecere dintr-o poziie de sprijin n alta. n funcie de poziia iniial i final i de direcia balansului exist mai multe procedee: - balans peste din sprijin n sprijin clare - balans peste opus din sprijin n sprijin clare - balans peste napoi din sprijin dorsal n sprijin clare - balans peste opus napoi din sprijin dorsal n sprijin clare - balans peste cu ambele picioare

b) Foarfeci: presupune micarea de schimbare a picioarelor n punctul maxim al balansului lateral. Se execut nainte, napoi i cu ntoarcere. ex. foarfec nainte spre stnga.

c) Cercurile: reprezint balansuri peste, circulare, executate cu unul sau cu ambele picioare. Cercul cu un picior are urmtoarele variante: - cerc cu un picior din sprijin - cerc cu un picior din sprijin dorsal - cerc opus din sprijin (stnga, dreapta) - cerc opus din sprijin dorsal

Cercul cu ambele picioare se mai numete i cercul dublu i este alctuit din dou balansuri peste, cu ambele picioare. Reprezint elementul de baz la cal cu mnere. Dac gimnastul se gsete n sprijin transversal fa de axa aparatului, atunci execut un cerc transversal. Aceast micare se realizeaz la captul aparatului sau pe mner: - cerc spre stnga - cerc spre dreapta 124

- cerc transversal Prin mbinarea cercului cu diferite deplasri laterale, sau cu ntoarceri, s-au creat diferite procedee cu denumiri specifice convenionale, ca: transport, coroan, coroan dubl, tramlot, elveian, urub (cel dorsal), urub rus, ocolire, etc. 13. COBORRI Coborrile de pe aparat prezint micri de mare elan, cu prsirea aparatului, urmat de zbor liber. Se execut din atrnat i sprijin. Micrile folosite n acest scop sunt salturile i diferite procedee de srituri. Formele mai simple de coborre cuprind micri executate din sprijin cu ghemuire, cu corpul ndoit, cu picioarele deprtate.

Coborrile cu corpul ntins i prin salt cu sau fr ntoarceri sunt elemente de mare efect. Aparatele care permit executarea celor mai spectaculoase coborri sunt: bara, paralelele, inelele i brna ex. coborre cu corpul ntins de la bar, salt ntins napoi, salt dublu grupat napoi.

VI. DESCRIEREA EXERCIIILOR LA APARATE n descrierea exerciiilor la aparate se respect prevederile terminologice generale. Se respect urmtoarea succesiune: - Poziia iniial Ex. - sprijin napoi, sprijin clare. - Denumirea micrii - roat - Felul execuiei - dorsal - Direcia micrii - nainte - Poziia final - n sprijin napoi EX.: P.I.- atrnat sprijinit cu un picior pe bara joas, cellalt deasupra n echer - ndreptare - prin mpingere pe bara joas - nu are direcie 125

- n sprijin (poziie nalt) NOT: a) Anumite elemente din succesiunea descrierii nu mai sunt menionate (trebuiesc), dac micarea se execut n mod obinuit numai intr-o anumit variant. Ex. P.I.- atrnat: ndreptare n sprijin. n aceast situaie nu se mai descrie direcia (nainte) i felul execuiei (facial). b) La descrierea legrilor, poziia final corespunde cu poziia iniial a micrii urmtoare i, ca atare, aceasta nu se mai descrie. Ex. P.I.- sprijin: roata napoi n sprijin i coborre prin subbalansare n stnd. c) Pentru descrierea prescurtat a exerciiilor, regula este identic cu cele din terminologia general, i anume: - Poziia, denumirea micrii i denumirea aparatelor se prescurteaz cu majuscul. - Felul execuiei i direcia micrii se scrie prescurtat, ncepnd cu litere mici. - naintea poziiei finale se folosete prepoziia n. VII. ALCTUIREA I CITIREA DESENELOR Redarea prin desen a exerciiilor la aparate cuprinde imaginea aparatelor de concurs i silueta executantului. n raport cu specificul aparatelor, prezentarea desenului (simplificat) are forme diferite. - Solul se deseneaz printr-o dreapt situat n plan orizontal.

- Calul cu mnere se red prin forma schematic a aparatului. - Inelele sunt reprezentate printr-un cerc legat de o semi-dreapt, orientat n sus.

- Sriturile sunt redate forma calului i n mod schematic i forma trambulinei.

126

- Paralelele se redau printr-o dreapt orizontal, care se sprijin pe dou segmente de dreapt paralele, mrginite de linia solului.

- Bara fix este sugerat printr-un punct, dar este privit din profil.

- Paralelele inegale sunt redate prin dou puncte de la care pornesc semi-drepte pentru a sugera mai bine aparatul.

127

- Brna de concurs este reprezentat de asemenea sub form schematic.

- Silueta executantului se realizeaz prin contur sau desen liniar, iar n funcie de poziia fa de aparat, aceasta va fi redat din lateral, din fa sau din spate. Partea aparatului, prile corpului sau segmentele lui situate mai aproape fa de cel care deseneaz sunt prezentate nentrerupt. Prile aparatului, corpului sau segmentele lui situate mai departe se ntrerup la nivelul suprapunerilor

CAPITOLUL VII GIMNASTICA ACROBATIC CONSIDERAII GENERALE CARACTERISTICILE GIMNASTICII ACROBATICE SARCINILE GIMNASTICII ACROBATICE CLASIFICAREA MIJLOACELOR DIN GIMNASTICA ACROBATIC APARATE I MATERIALE AJUTTOARE PENTRU NVAREA ELEMENTELOR DIN GIMNASTICA ACROBATIC DESCRIEREA PRINCIPALELOR ELEMENTE ACROBATICE PREVZUTE N PROGRAMA COLAR. TEHNICA I METODICA PREDRII. Definiie Gimnastica acrobatic este o ramur a gimnasticii de performan, compus din micri speciale, neobinuite, care supun corpul la contracii i destinderi rapide, bazate pe o adaptare special a aparatului vestibular, pe o dezvoltare special a funciei de echilibru, a coordonrii, orientrii n spaiu, ndemnrii, forei, vitezei i detentei.

128

Aceste micri se execut pe sol sau pe aparate speciale, individual, n perechi i n grup, contribuind la perfecionarea capacitilor motrice i psihice, la ntrirea sntii, la perfecionarea simului de echilibru. Executarea exerciiilor din gimnastica acrobatic cere o bun dezvoltare a mobilitii coloanei vertebrale, umerilor i articulaiilor coxo-femurale, o bun repartiie a forei musculare pe segmentele corporale, o mare ndemnare, deci, posibilitatea de acomodare rapid cu situaiile mereu schimbtoare. Gimnastica acrobatic cunoate n prezent o dezvoltare vertiginoas pe plan internaional, ca urmare a organizrii unor concursuri speciale i a mbuntirii condiiilor materiale i organizatorice. Ca i celelalte ramuri, gimnastica acrobatic dispune de micri foarte numeroase, de la cele mai simple pn la cele mai complicate, care se pot combina n forme foarte variate, dezvoltnd supleea, precizia, elegana. Aceast ramur a gimnasticii se bazeaz pe cunoaterea exerciiilor din gimnastica de baz, care asigur o dezvoltare multilateral optim. Exerciiile acrobatice sunt mai bine nsuite de copiii ntre 6 i 12 ani, nainte de perioada pubertii, cnd ndemnarea scade. Poziiile iniiale cele mai folosite sunt: stnd, aezat, culcat, stnd pe mini, sprijin culcat nainte, fiecare cu multiple variante. 2. Principalele caracteristici ale gimnasticii acrobatice, care ne permit s nelegem mai bine locul ei n cadrul gimnasticii i n cadrul sistemului nostru de educaie fizic i sport, sunt: - are caracter sportiv, urmrind ntrecerea i clasificarea, pe baza unui program competiional; - perfecioneaz calitile motrice, intelectuale i morale; - perfecioneaz tehnica pentru atingerea miestriei sportive; - se adreseaz n special copiilor i tineretului; - alturi de gimnastica pe aparate i cea ritmic-sportiv, contribuie la dezvoltarea multilateral, armonioas a organismului, la formarea personalitii executanilor, la formarea spiritului de colectiv; - are o pondere mare n programele de educaie fizic, n colile de toate gradele, contribuind la educarea proceselor de cunoatere i autocunoatere n cadrul procesului de instruire; - gimnastica acrobatic constituie o surs bogat de micri i pentru celelalte ramuri ale gimnasticii, prin fenomenul de transfer, fr de care nvarea i perfecionarea aciunilor motrice nar fi fost posibil; - fiecare element tehnic are parametri precii de spaiu i timp; pregtirea trebuie fcut n aa fel, nct executanii s ajung treptat la diferenieri spaio-temporale i de efort de mare finee; - exerciiile reclam permanent un control asupra inutei, asupra exprimrii caracterului specific al fiecrei micri, ceea ce necesit o mare concentrare i stpnire de sine din partea executanilor; - n timpul efecturii elementelor, intervin o serie de procese fine neuromusculare, cu o mare solicitare a sistemului nervos central. 3. Prin mijloacele sale, gimnastica acrobatic i aduce contribuia la rezolvarea sarcinilor generale ale gimnasticii, dar rezolv i o serie de sarcini specifice acrobaiei, cum sunt: - contribuie la desvrirea calitilor motrice specifice; - urmrete perfecionarea tehnicii de execuie; - dezvolt la un nalt nivel deprinderile motrice de baz i specifice; - contribuie la dezvoltarea capacitii de a stpni la perfeciune corpul; - dezvolt simul corectitudinii micrilor, preciziei, orientrii n spaiu, ritmului i - coordonrii, ordinei i disciplinei, curajului, ncrederii n forele proprii;

129

4. Pentru o mai bun nelegere a coninutului gimnasticii acrobatice, a fost necesar gsirea unor criterii de clasificare a elementelor. Prin element nelegem un complex de aciuni cu o structur special. Legarea mai multor elemente n diferite combinaii, formeaz exerciiile de gimnastic. Elementele din gimnastica acrobatic se mpart n: elemente statice i elemente dinamice, grupate dup anumite criterii. 4.1. Din punct de vedere al efortului depus de executani: Elemente statice de mare mobilitate, de echilibru, de echilibru i for Elemente dinamice: rulri; rostogoliri; rsturnri; ndreptri; salturi. 4.2. Din punct de vedere al modului de execuie: - libere; - la aparate speciale. 4.3. Din punct de vedere al numrului de executani: - individuale; - n perechi; - n grup. Exerciiile individuale efectuate liber, au cea mai mare importan, deoarece constituie coninutul principal al gimnasticii acrobatice de concurs, au o mare pondere n probele de sol i brn din gimnastica pe aparate, aprnd i la celelalte probe ale poliatlonului (paralele, bar, srituri etc.). elementele cele mai simple se pot efectua n condiii mulumitoare i la colile cu o dotare mai modest. 5. Ca aparate ajuttoare pentru nvarea elementelor din gimnastica acrobatic se folosesc: saltele de gimnastic confecionate din pnz rezistent, umplute cu material elastic, uor, rezistent i fr denivelri; trambulina semi elastic i elastic; plasa elastic, prevzut cu o platform la fiecare capt (de unde se poate da ajutorul i asigurarea); centura de asigurare, trambuline basculante; roata metalic; lonja etc. 6. Descrierea principalelor elemente acrobatice prevzute de programa colar 6.1. Elemente statice cu caracter de mare mobilitate. Podul i sfoara sunt cele mai cunoscute elemente din aceast grup. Podul necesit o mobilitate mare a coloanei vertebrale, a articulaiilor scapulo-humerale i coxo-femurale, iar sfoara, o bun mobilitate a articulaiilor coxo-femurale. Sunt elemente mai uor executate de fete, datorit structurii lor anatomice, dar cu o bun pregtire, pot fi executate n bune condiiuni i de biei. Pentru a preveni accidentele musculare, se recomand o bun nclzire a aparatului locomotor, precum i nsuirea unor elemente mai uoare, cu o structur asemntoare. Poziiile iniiale din care se poate executa podul sunt: culcat dorsal, stnd, stnd pe cap i stnd pe mini. Podul de jos (din culcat dorsal) Descriere tehnic: din culcat dorsal se ndoaie picioarele din genunchi i se deprteaz uor, sprijinindu-se pe sol, cu toat talpa; n acelai timp, minile iau contact cu solul, n dreptul capului, cu faa palmar (fig.1). FIG. 1

130

Din aceast poziie se ntind braele i picioarele, bazinul se proiecteaz n sus, n aa fel nct proiecia umerilor s cad deasupra palmelor. Capul se duce mult napoi, iar genunchii se ntind. Variante: podul cu picioarele apropiate, podul cu un picior ridicat ntins sau ndoit. (fig.1. a, b, c, d). Metodica nvrii Exerciiile pregtitoare sunt grupate n dou categorii: prima categorie vizeaz o pregtire mai general i o nclzire special a articulaiilor i grupelor musculare ce intr n micare, iar a doua categorie, vizeaz execuia tehnic prevzut. Seria I - extensii cu arcuiri la nivelul umrului cu ajutorul unui partener; rulri pe piept din culcat facial, cu gleznele apucate cu minile, corpul n extensie mare; pe genunchi, pe clcie eznd; extensia mare a trunchiului, atingnd solul cu minile; stnd cu spatele la scara fix, la distan de un pas, cu braele ndoite i minile apucate de o ipc la nivelul capului; ntinderea braelor cu extensia corpului, cu i fr arcuiri. Seria a II-a: - culcat dorsal; ridicare n pod cu ajutor; - culcat dorsal cu picioarele lipite de scara fix; podul de jos; - podul de jos din culcat dorsal; - culcat dorsal: pod executat lent (n patru timpi) i rapid (ntr-un timp), la semnal; - culcat dorsal: podul cu picioarele pe a treia ipc a scrii fixe, cu ntinderea i ndoirea picioarelor, cu extensie puternic din articulaiile scapulo-humerale; combinaii simple cu pod. Ajutorul se acord din lateral la nivelul articulaiei scapulo-humerale, ajutnd la ridicare i ntinderea braelor. Greeli de execuie: braele ndoite din coate i picioarele din genunchi, lipsa de arcuire a coloanei vertebrale; capul se aduce nainte cu brbia n piept; proiecia umerilor nu este deasupra palmelor, linia umerilor fcnd unghi ascuit cu solul; mobilitate prea mare n regiunea lombar i prea mic n restul coloanei vertebrale. Podul de sus, din stnd deprtat Descriere tehnic: stnd deprtat cu braele sus: accentuarea extensiei corpului prin proiectarea bazinului nainte i umerii napoi. Braele ntinse se duc napoi, contactul cu solul se ia cu palmele, ct mai aproape de picioare (fig. 2a). Revenirea se realizeaz prin mpingerea minilor n sol i proiectarea bazinului nainte-sus, cu picioarele ntinse sau uor ndoite, braele rmn sus, capul napoi pn la revenirea n poziia stnd (fig. 2b). FIG. 2

Metodica nvrii Seria I: - culcat dorsal: podul de jos (4-5 repetri legate); - stnd deprtat: extensii accentuate cu partener; 131

- stnd deprtat unul n spatele celuilalt: primul execut extensie simulnd podul, iar partenerul l apuc de brae i ncearc s-i apropie palmele de sol. Seria a II-a: - stnd deprtat: pod cu ajutor, aeznd palmele pe cteva saltele suprapuse, pe o ipc a scrii fixe sau pe un partener care st n sprijin pe genunchi; - stnd deprtat cu spatele la scara fix, apucat de o ipc n dreptul capului: trecere n pod cobornd minile pe fiecare ipc i revenire; - stnd deprtat, braele sus: podul de sus cu aezarea palmelor pe un plan mai nalt; stnd deprtat: podul de sus cu ajutor i fr; - legarea elementului cu alte elemente cunoscute. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la braul apropiat i cu a doua la omoplai. Este contraindicat ajutorul, pentru ridicare, la nivelul regiunii lombare. Greeli de execuie: arcuire insuficient la nivelul coloanei vertebrale i deschidere insuficient la nivelul articulaiilor scapulo-humerale; pregtire metodic insuficient, ceea ce determin contactul dur cu solul (cdere), n momentul aezrii palmelor pe sol; nceperea execuiei cu poziia greit a braelor (nu sus); lipsa extensiei capului, executantul neurmrind cu privirea aezarea corect a palmelor pe sol. Podul din stnd pe mini Descriere tehnic: din stnd pe mini, dup ce se accentueaz extensia capului i deschiderea unghiului dintre trunchi i brae, corpul se extinde, iar umerii se trag uor napoi. Picioarele coboar pe sol i se revine n poziia stnd (fig. 3).

FIG.3

Metodica nvrii: nainte de a se trece la acest element se nva stnd pe mini. Seria I: - stnd pe mini la scara fix: extensia corpului prin deprtarea bazinului de scara fix; aceeai poziie: coborrea succesiv a picioarelor din sipc n sipc, odat cu pirea napoi cu braele; - acelai exerciiu, cu coborrea simultan a picioarelor din sipc n sipc. Seria a II-a: - stnd pe mini: trecere n pod cu aezarea tlpilor pe saltele suprapuse (plan mai ridicat); - stnd pe mini: trecere n pod cu ajutor i fr; - introducerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral i se intervine cu o mn pentru a prinde braul executantului, cu cealalt sprijinindu-l la spate. Greeli de execuie: nu se execut corect poziia de stnd pe mini; cdere brusc a picioarelor i lipsa amortizrii; lipsa extensiei capului, executantul cade pe spate; extensie exagerat n regiunea lombar. Podul din stnd pe mini este un element executat mai mult de ctre fete i poate fi considerat ca un exerciiu pregtitor pentru rsturnrile lente nainte. 132

Sfoara este o poziie n care picioarele, mult deprtate, formeaz o linie continu. Este un element tehnic de mare mobilitate, care solicit articulaiile coxo-femurale, dar i elasticitatea musculaturii membrelor inferioare (fig. 4). Variante: sfoara nainte (a); sfoara lateral (b); sfoara vertical cu trunchiul drept (c); sfoara vertical cu trunchiul ndoit nainte (d); stnd pe mini cu sfoar (e). FIG. 4

Sfoara este considerat ca un element important, deoarece stpnirea ei asigur execuia ampl i estetic a multor elemente tehnice, cerin esenial n gimnastica de performan. Sfoara nainte Descriere tehnic: din stnd, un picior alunec nainte i cellalt napoi, pn ce piciorul din fa atinge solul cu partea posterioar, iar cel din spate, cu partea anterioar, pe toat lungimea lor. Vrfurile sunt ntinse; trunchiul i braele pot avea diferite poziii. n timpul nvrii se va insista la meninerea poziiei verticale a trunchiului, cu umerii trai napoi. n metodica instruirii, se va insista la executarea sforii cu ambele picioare nainte. Dup executarea corect, sfoara nainte se poate executa i din alte poziii iniiale din eznd prin ducerea unui picior napoi; - din sprijin culcat nainte sprijin plutitor cu ducerea rapid a unui picior nainte printre brae. Metodica nvrii Seria I: - stnd costal lng scara fix, apucat de o ipc: balansare piciorului nainte i napoi cu amplitudine; se schimb piciorul; - stnd dorsal la scara fix: ridicarea ct mai sus a unui picior i ntinderea musculaturii, cu ajutorul unui partener; fandri nainte i napoi cu arcuiri. Seria a II-a: - sfoar n plan sagital cu arcuire; - sfoar nainte, progresiv, cu apsare de ctre partener; - sfoar cu meninerea poziiei (20"- 1'); - sfoar cu mrirea unghiului peste 180 grade, prin ntinderea pasiv cu piciorul din fa sprijinit pe o banc de gimnastic sau scar fix (ipca a II-a sau a III-a); - introducerea elementului n combinaii simple. Greeli de execuie: orientarea greit a picioarelor, nerespectarea planului; rsucirea trunchiului spre piciorul din fa; orientare greit a vrfului piciorului din spate. Variante mai uoare: semi sfoar, n care piciorul din fa este pe genunchi, aezat pe clci, iar cel din spate este ntins. Trunchiul i braele n diferite poziii. Semi sfoara se poate executa i din stnd pe cap, stnd pe omoplai, stnd pe mini. Sfoara lateral este un element mult mai dificil care cere o mobilitate mult mai mare. Descriere tehnic: din poziia stnd, picioarele se deprteaz n plan frontal i iau contactul cu solul cu partea intern, pe toat lungimea ei, bazinul este puin mpins nainte, trunchiul este drept. Trunchiul i braele pot avea i alte poziii. Metodica nvrii 133

Seria I: - fandri laterale stnga-dreapta, cu arcuiri; - stnd cu faa, cu spatele sau cu un umr la scara fix: balansarea lateral a unui picior i a celuilalt; - stnd cu spatele sau cu un umr la scara fix: ridicarea pasiv a piciorului lateral, cu partener. Seria a II-a: - sfoara lateral cu sprijinul minilor nainte, cu arcuiri; - acelai exerciiu fr sprijinul minilor; - sfoara cu ntindere pasiv, cu apsare progresiv pe umeri de ctre partener; sfoar lateral cu sprijinul unui picior lateral pe o banc sau pe a doua sau a treia sipc a scrii fixe; - introducerea elementului n combinaie. Greeli de execuie: picioarele ndoite din genunchi; sprijin pe bazin din cauza lipsei de mobilitate; picioarele i bazinul nu sunt pe aceeai linie; orientarea greit a vrfurilor picioarelor; poziie incorect a trunchiului (spate rotunjit, extensia accentuat a coloanei lombare etc.). Podul i sfoara cu variantele lor sunt folosite n probele de sol i brn din gimnastica feminin i n proba de sol din gimnastica masculin. 6.2. Elemente acrobatice statice, cu caracter de echilibru Elemente statice de echilibru derivate din poziia stnd Cumpene: - nainte (facial) - napoi (dorsal) - lateral (costal) Elemente statice cu caracter de echilibru i for cu corpul rsturnat (derivate din stnd pe mini sau asemenea); din sprijin simplu. Caracterizare Pentru efectuarea acestor elemente, executantul este nevoit s-i pstreze echilibrul stabil pe o suprafa de sprijin redus (pe un picior). Corpul i braele pot avea diferite poziii. Este necesar un bun control muscular, o mobilitate optim, n special la nivelul articulaiilor coxo-femurale, o bun elasticitate a musculaturii membrelor inferioare, o bun for de susinere la nivelul musculaturii posterioare a trunchiului i piciorului ridicat. Cumpenele se pot executa n plan sagital sau frontal i se pot clasifica n: cumpene simetrice (cnd segmentele corpului sunt orientate n planuri i direcii asemntoare) i asimetrice (cnd segmentele corpului sunt orientate n planuri i direcii diferite). Cumpna nainte Descriere tehnic: este o poziie cu caracter de echilibru, n care executantul se gsete n sprijin pe un picior, cu trunchiul la orizontal (sau mai sus) n plan sagital, cu braele n diferite poziii. Micarea ncepe prin ridicarea unui picior napoi, ntins din toate articulaiile, concomitent cu extensia spatelui i ridicarea braelor lateral (sau alte poziii), capul n extensie. n momentul n care piciorul se ridic, trunchiul coboar nainte, pstrnd extensia, oprindu-se deasupra orizontalei. Piciorul dinapoi, trebuie s treac peste orizontal. Se menine poziia aproximativ 3", n care linia oldurilor i umerilor rmne paralel cu solul, piciorul de baz rmne pe toat talpa (fig. 5). FIG.5

134

Metodica nvrii Seria I: - stnd: ncordarea musculaturii pentru a realiza extensia general i ridicarea piciorului napoi-sus; - stnd cu faa la scara fix, cu trunchiul aplecat, apucat la nivelul oldului: balansri alternative de picioare, cu corpul extins; - aceeai poziie: balansri alternative cu oprirea piciorului sus; stnd cu spatele la scara fix, minile sprijinite pe sol: ridicarea piciorului ct mai sus, sprijinit pe ipc i ridicri n cumpn. Seria a II-a: - cumpn cu sprijinirea piciorului la scara fix, desprinderea piciorului de pe scar, meninere i revenire; - cumpn cu ntindere pasiv, cu ajutorul partenerului; - cumpn cu ajutor; - cumpn pe piciorul mai puin ndemnatic; - introducerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la genunchiul piciorului ridicat, iar cu cealalt la piept, fixnd executantul n poziia corect. Greeli de execuie: rotunjirea spatelui, lipsa extensiei; capul nu se menine n extensie; coborrea trunchiului sub orizontal; piciorul liber nu se menine deasupra orizontalei; ridicare pe vrful piciorului de sprijin i pierderea echilibrului; linia umerilor i a oldurilor nu este paralel cu solul. Cumpna napoi Descriere tehnic: din stnd ducerea unui picior uor nainte, odat cu ridicarea braelor lateral sus; urmeaz extensia corpului i coborrea acestuia napoi, concomitent cu ridicarea unui picior nainte, deasupra orizontalei. Capul completeaz extensia trunchiului; genunchii se menin ntini, braele pot avea diferite poziii (fig. 6). FIG 6

Metodica nvrii Seria I: - culcat facial cu braele lateral: extensia trunchiului i a capului; - stnd cu spatele la scara fix, minile apuc scara la nivelul oldurilor: ridicarea unui picior nainte i meninerea lui deasupra orizontalei 2-3"; - acelai exerciiu cu extensie mare; Seria a II-a: - stnd cu spatele la un pas de scara fix: cumpna napoi cu apucarea scrii cu minile; cumpna napoi cu ajutor; 135

- stnd: cumpna napoi cu meninerea poziiei 4-5"; introducerea cumpenei n combinaii simple. Ajutorul: se acord din lateral, cu o mn la nivelul regiunii cervicale, iar cu cealalt la piciorul ridicat. Greeli de execuie: lipsa extensiei corpului i capului; bazinul nu se mpinge nainte, avnd tendina de cdere pe spate; din lipsa forei i mobilitii, piciorul liber nu se ridic sau nu se menine la nlimea necesar. Cumpna lateral Descriere tehnic: din stnd, se ridic un picior lateral, innd trunchiul drept pn cnd permite mobilitatea oldului. n continuare, corpul uor n extensie, se nclin n partea opus ridicrii piciorului. Braele pot avea diferite poziii: sus, lateral, unul sus i altul lateral, unul la spate i cellalt sus etc. Cumpna este corect atunci cnd corpul este n poziie orizontal, n plan frontal, cu capul, linia umerilor, oldul i vrful piciorului liber pe aceeai linie i n acelai plan. Linia oldurilor trebuie s fie vertical fa de piciorul de sprijin, corpul nu va face unghi nainte, genunchii ambelor picioare vor fi ntini (fig. 7).

FIG 7

Metodica nvrii Seria I: - stnd: ridicarea piciorului lateral, cu o uoar ndoire lateral n partea opus i ducerea braelor lateral sus; - stnd costal la 1m de scara fix, apucat la nivelul umrului: ridicarea piciorului din afar ct mai sus; - aceeai poziie: ridicarea i sprijinirea piciorului lateral pe scara fix, la nivelul oldului, urmat de ndoirea trunchiului lateral, n partea opus. Seria a II-a: - cumpna lateral cu ajutor; aceeai fr ajutor; - introducerea elementului n combinaii simple; Ajutorul se acord din spate, cu o mn la nivelul piciorului i cu cealalt la nivelul trunchiului. Greeli de execuie: poziia greit a corpului sau a capului (n extensie i cu brbia n piept); orientarea greit a vrfului piciorului de sprijin (nuntru sau n afar); spatele rotunjit sau unghi n articulaiile coxo-femurale; ridicarea insuficient a piciorului liber, din lips de mobilitate i for; linia oldurilor nu este vertical fa de piciorul de sprijin. n afar de componentele descrise, mai amintim cteva dintre numeroasele variante: - cumpna nainte cu apucarea genunchiului, piciorului ridicat (fig. 8a); - cumpna nainte cu apucarea piciorului de sprijin (fig. 8b); 136

- cumpna nainte asimetric (fig. 8c); - cumpna pe un genunchi (fig. 8d) sau pe un genunchi cu sprijin (fig. 8e). FIG. 8

Elemente statice cu caracter de echilibru i for B1. Elemente de echilibru cu corpul rsturnat Caracteristic pentru aceste elemente este faptul c majoritatea se execut cu corpul rsturnat, iar greutatea este repartizat numai pe mini, sau pe mini i alte pri ale corpului. Au caracter de for, solicitnd dezvoltarea musculaturii braelor, spatelui i centurii abdominale. Se pot executa din for sau din elan, realizat prin balansarea, mpingerea i ntinderea picioarelor. Stnd pe omoplai. Poziiile cele mai folosite pentru executarea acestui element sunt: stnd, aezat, culcat. Descriere tehnic: din poziia eznd se execut o rulare napoi cu gruparea corpului, urmat de aezarea minilor pe bazin, braele cu partea posterioar sunt sprijinite pe sol. Urmeaz ntinderea picioarelor i a corpului la vertical, n aa fel nct, clciele, ezuta i umerii s se gseasc pe aceeai linie vertical (fig. 9a). FIG. 9

Dup nsuirea corect a elementului, se va executa cu picioarele ntinse, apoi din poziia stnd prin rulare pe spate, cu i fr sprijinul minilor pe bazin, braele rmnnd ntinse pe sol. n stnd pe omoplai picioarele pot fi ntinse; un picior ndoit i cellalt ntins; n sfoar etc. (fig. 9 b, c, d). Metodica nvrii Seria I: - eznd: rulare napoi cu corpul grupat sau ntins i revenire; - sprijin ghemuit: rulare napoi cu pstrarea gruprii i revenire; - culcat dorsal cu minile apucate de a doua ipc: ndoirea picioarelor cu apropierea genunchilor de piept, meninerea poziiei i revenire; - aceeai poziie: ndoirea picioarelor, rulare pe spate cu ntinderea picioarelor spre vertical atingnd scara ct mai sus i revenire. Seria a II-a:

137

- eznd: rulare napoi cu corpul grupat i n momentul sprijinului pe omoplai i ceaf, ntinderea braelor i aezarea lor pe saltea; - stnd pe omoplai cu i fr ajutor; - stnd pe omoplai din poziia aezat i stnd, prin rulare napoi; - introducerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral fa de executant, apucndu-l de glezne, iar cu un genunchi sprijinit pe bazinul acestuia, se fixeaz poziia vertical. Greeli de execuie: elan prea mare la ridicarea picioarelor i corpul se rstoarn; ridicarea insuficient pe umeri; cderea corpului peste cap; ndoire din articulaiile coxo-femurale; nerealizarea poziiei verticale. STND PE CAP La executarea acestui element, baza de susinere este format din minile aezate pe sol la nlimea umerilor i pe cap (pe partea superioar a frunii). Capul i minile formeaz un triunghi echilateral. Corpul este ntins, uor cambrat. Verticala cobort din centrul de greutate, trebuie s cad n centrul poligonului de susinere. La nvare, seciunile principale sunt orientate n primul rnd spre aducerea corpului n poziia rsturnat i n al doilea rnd spre meninerea echilibrului. Ridicarea corpului se realizeaz din elan sau din for. Stnd pe cap din ghemuit Descriere tehnic: stnd: trecere n sprijin ghemuit, cu minile deprtate la limea umerilor, urmat de aezarea capului cu fruntea pe sol, formnd cu palmele un triunghi echilateral. Printr-o uoar mpingere cu picioarele, corpul se rstoarn, trecnd n sprijin pe mini i pe cap, cu bazinul deasupra poligonului de susinere. Urmeaz ntinderea lent a picioarelor spre vertical, fixnd poziia corpului, cu greutatea egal repartizat pe mini i pe cap. Revenirea se poate efectua prin coborrea picioarelor ndoite sau ntinse, urmat de revenirea n stnd, sau prin rostogolire nainte, care se realizeaz prin tragerea brbiei n piept, concomitent cu gruparea corpului i rularea pe spate n ghemuit. FIG. 10

Metodica nvrii Seria I: - sprijin ghemuit: aezarea minilor i capului pe sol i revenire; - sprijin ghemuit: aezarea minilor i capului pe sol i prin uoar sltare, desprinderea picioarelor de pe sol, cu meninerea echilibrului cu picioarele ndoite; revenire (la nceput cu ajutor); - acelai exerciiu, dar cu ntinderea alternativ a picioarelor spre vertical i revenire; sprijin ghemuit cu spatele la scara fix sau perete: urcarea alternativ a picioarelor, pn ce corpul ajunge la vertical i revenire. Seria a II-a: - sprijin ghemuit: stnd pe cap cu sprijinirea spatelui i a picioarelor la scara fix sau perete; - stnd pe cap cu ajutor i fr; 138

- introducerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la nivelul bazinului, iar cealalt la glezn. Se ajut la ridicarea picioarelor i fixarea poziiei corpului la vertical. Greeli de execuie: minile prea apropiate sau deprtate sau nerealizarea triunghiului de susinere; aezarea capului pe cretet, brbia n piept; repartizarea inegal a greutii corpului pe mini i pe cap; corpul rmne ndoit din articulaiile coxo-femurale; elan prea mic sau prea mare, ceea ce face dificil stabilirea echilibrului. Stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior, cu elan Se execut prin impulsul piciorului de baz, combinat cu balansarea piciorului liber. Este un procedeu mai greu, deoarece dozarea balansului pentru oprirea la vertical prezint unele dificulti pentru nceptori. Revenirea se efectueaz prin coborrea picioarelor n ordine invers urcrii sau prin rostogolire.

FIG 11 Dup nsuirea celor dou variante din elan, cu elevii mai ndemnatici i cu o pregtire fizic corespunztoare, se poate trece la nvarea elementului stnd pe cap din for. Stnd pe cap din sprijin deprtat, din for Descriere tehnic: din stnd deprtat cu braele lateral, corpul se ndoaie, iar minile se aeaz ct mai aproape de linia imaginar ce unete tlpile. n continuare, braele se ndoaie progresiv, prelund o parte din greutatea corpului. Dup aceast faz, urmeaz aezarea capului pe sol, ridicare pe vrfuri, odat cu deplasarea bazinului spre vertical. n momentul cnd centrul FIG 12

de greutate general a ajuns deasupra poligonului de susinere, picioarele se ridic prin lateral i se apropie n momentul verticalei. Revenirea la poziia iniial se realizeaz prin deprtarea picioarelor i coborrea lor pe sol, sau prin rostogolire nainte. Metodica nvrii Seria I: - stnd pe cap cu elan din poziiile nvate; - atrnat rsturnat ndoit la scara fix, cu picioarele deprtate; trecere n atrnat rsturnat, cu picioarele apropiate; 139

- sprijin deprtat lng scara fix (perete): stnd pe cap cu ajutor, cu sprijinirea spatelui i picioarelor pe scar. Seria a II-a: - sprijin deprtat: trecere n stnd pe cap; - aceeai poziie: stnd pe cap din for cu i fr ajutor; - introducerea elementului n combinaii simple. Greeli de execuie: apropierea prea devreme a picioarelor, nainte ca bazinul s ajung la vertical; lipsa ridicrii pe vrfuri i a deplasrii trunchiului deasupra poligonului de susinere; apropierea picioarelor nu se face pe plan frontal, din lateral. Ajutorul se acord din fa, prinznd executantul de coapse, ajutnd la deplasarea trunchiului spre vertical i apropierea picioarelor, fixnd corpul n poziie vertical. Poziiile din care se poate efectua acest element sunt: sprijin ghemuit, sprijin pe genunchi, sau pe un genunchi, stnd deprtat sau stnd cu corpul ndoit, nainte sprijin culcat, stnd pe mini (fig. 13 a, b, c, d, e, f, g). FIG 13

n metodica nvrii se folosete urmtoarea succesiune: - stnd pe cap din sprijin ghemuit; din elan; - stnd pe cap din sprijin ghemuit pe un picior sau din sprijin pe un genunchi, cu cellalt picior ndoit sau ntins napoi; - stnd pe cap din sprijin deprtat cu elan; - stnd pe cap din sprijin deprtat din for; - stnd pe cap din sprijin cu picioarele ntinse i corpul ndoit, din for; - stnd pe cap din for, din sprijin nainte culcat, prin alunecarea picioarelor; - stnd pe cap din stnd pe mini; STND PE MINI Este un element specific de echilibru i for, fiind unul dintre elementele cheie n gimnastica acrobatic i sportiv. De modul nsuirii lui pe sol, depinde n mare msur, tehnica corect de execuie la celelalte probe (aparate), n care l ntlnim ca element de sine stttor (brn, paralele, inele, srituri) sau ca secvene. nsuirea corect a acestui element de baz, necesit o bun dezvoltare a forei musculaturii spatelui i a celei abdominale, o bun mobilitate la nivelul articulaiilor coxo-femurale i scapulohumerale, o bun elasticitate a musculaturii posterioare a picioarelor. Dificultatea const n faptul c suprafaa de susinere este redus numai la sprijinul minilor, care se aeaz pe sol la o distan egal cu limea umerilor, corpul fiind ntins din toate articulaiile; unghiul dintre corp i brae va fi deschis la 180 grade, capul ridicat, cu privirea nainte. Ridicarea corpului n stnd pe mini se poate realiza din elan i din for, folosindu-se mai multe poziii de plecare: stnd, sprijin ghemuit pe un picior, cu cellalt ntins napoi, pe genunchi, culcat etc. Stnd pe mini cu elan, din poziia stnd 140

Descriere tehnic: din stnd: ridicarea braelor prin nainte sus, odat cu ridicarea unui picior nainte, urmat de pire cu piciorul puin ndoit i ndoirea corpului din articulaiile coxo-femurale; n continuare, se aeaz minile pe sol, deprtate la limea umerilor. Unghiul dintre brae i trunchi se va menine constant la aproximativ 180 grade. Urmeaz balansarea piciorului din spate napoisus, urmat de cel de pe sol, care se ridic spre vertical, oprindu-se lng primul; corpul trece n poziie rsturnat, cu musculatura bine ncordat, ca un tot unitar, iar sub aspect estetic - drept. Capul este ridicat, cu privirea nainte. FIG 14

Metodica nvrii Seria I: - sprijin culcat nainte: ndoiri i ntinderi de brae; - mers pe mini, cu picioarele susinute de un partener (roaba); - sprijin culcat nainte cu picioarele pe scara fix, pe a treia ipc: ridicare din ipc n ipc spre stnd pe mini i revenire; - sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi n sus, cu forfecarea lor spre vertical. Seria a II-a: - sprijin ghemuit pe un picior: balansarea picioarelor napoi sus, n stnd pe mini, cu sprijinul picioarelor la perete sau scara fix, cu ajutor; - acelai exerciiu din stnd, cu i fr ajutor; - stnd pe mini cu ajutor, din sprijin ghemuit sau cu elan; - introducerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord din lateral, la nivelul gleznelor, oprind executantul n stnd pe mini i fixnd corect poziia. Greeli de execuie: musculatura nu este suficient contractat; elan insuficient i neajungerea la vertical; elan prea mare cu cdere n partea opus; braele ndoite, unghiul ntre brae i trunchi sub 180 grade; capul cu brbia n piept. Stnd pe mini din for cu plecare din sprijin deprtat Descriere tehnic: din stnd deprtat cu braele sus, corpul se ndoaie nainte, iar palmele se aeaz pe sol ct mai aproape de picioare, deprtate la limea umerilor. Se continu aciunea, trecndu-se progresiv greutatea corpului pe brae, concomitent cu proiectarea umerilor nainte i ridicare pe vrfuri. Efortul cel mai mare revine acum musculaturii centurii scapulo-humerale, care acioneaz n scopul deschiderii unghiului dintre brae i trunchi. Urmeaz ridicarea trunchiului la vertical, cu picioarele deprtate. Din acest moment, picioarele ncep s se apropie i se ridic la vertical, umerii se retrag i corpul se ndreapt n stnd pe mini. Metodica nvrii Seria I: - exerciii speciale pentru dezvoltarea i ntrirea centurii scapulo-humerale; - sprijin culcat facial cu picioarele deprtate, susinute de un partener: ducerea umerilor nainte odat cu nchiderea trunchiului, cu ridicarea bazinului i revenire; 141

- acelai exerciiu cu ridicarea bazinului la vertical; - sprijin stnd deprtat: ridicarea pe vrfuri cu trecerea greutii corpului pe brae, cu umerii adui uor nainte i revenire. Seria a II-a: - sprijin stnd deprtat; - cu faa la scara fix sau perete: ducerea uoar a umerilor nainte, pn ce ating scara fix, trecerea greutii corpului pe brae, spatele i bazinul ating scara fix meninerea poziiei 3-4 secunde; - acelai exerciiu cu ridicarea i apropierea picioarelor la scara fix, n stnd pe mini cu ajutor; - stnd pe mini cu braele ntinse i cu picioarele deprtate, cu i fr ajutor; introducerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord din fa, prinznd executantul de coapse, ajutnd la ridicarea trunchiului la vertical i apropierea picioarelor n stnd pe mini. Greeli de execuie: ducerea prea nainte a umerilor, ceea ce conduce la cderea nainte; apropierea prea devreme a picioarelor, nainte ca bazinul i trunchiul s ajung la vertical, ceea ce duce la cderea corpului napoi. Variante de stnd pe mini din for - stnd pe mini din for cu corpul i cu braele ndoite; - stnd pe mini din for cu corpul ndoit i cu braele ntinse; - stnd pe mini din jumtate roat; - stnd pe mini din rulare pe abdomen. STND PE ANTEBRAE Acest element are o baz de susinere mai mare dect la poziia de stnd pe mini, dar fiind o poziie mai incomod, se pred dup ce se cunoate poziia de stnd pe mini prin balansul unui picior. Se poate executa din poziia pe un genunchi, cu sprijin pe antebrae, sau din poziia stnd, prin balansul unui picior, trecnd prin stnd pe mini. B2. Elemente statice cu caracter de echilibru i for, din sprijin simplu Caracterizare. Pentru realizarea acestor poziii este necesar o foarte bun dezvoltare a forei musculaturii generale; sunt elemente folosite n special n gimnastica sportiv masculin, la categoriile superioare. Variante: - sprijin cu corpul n echer (fig. 15 a); - sprijin cu corpul n echer nchis (fig. 15 b); - cumpn liber; cumpn pe coate (fig. 15 c, d). FIG 15

Locul exerciiilor statice n cadrul exerciiilor acrobatice sau la aparate - Ca poziii iniiale sau finale ale unei micri; - Ca faze de trecere n desfurarea unei micri; - Ca element independent de echilibru i for sau de mobilitate, care n mod obinuit sunt incluse n compoziia unui exerciiu la: sol, brn, paralele, inele etc. 142

- Gradul de stabilitate este determinat de urmtorii factori: mrimea poligonului de susinere i poziia centrului de greutate fa de baza de susinere. Stabilitatea crete cu ct baza de susinere este mai mare, centrul de greutate al corpului este mai aproape de aceasta, iar verticala cobort din centrul de greutate este mai aproape de centrul poligonului de susinere. ELEMENTE ACROBATICE DINAMICE DEFINIIE: n marea majoritate, aceste elemente se caracterizeaz prin micri de rotaie complete sau incomplete ale corpului, n jurul axei longitudinale sau transversale. Rotarea corpului se poate face prin intermediul unui sprijin (rostogoliri, ndreptri, rsturnri) sau fr sprijin (salturile), prin rotare liber n aer. Elementele dinamice fiind foarte numeroase, au fost grupate n funcie de anumite caracteristici, n mai multe grupe: - Rulri - Rostogoliri - Rsturnri - ndreptri - Salturi Rulrile i rostogolirile sunt considerate elemente simple, care se folosesc n cadrul unor exerciii ca elemente ajuttoare sau de legtur. ndreptrile, rsturnrile din sritur i salturile sunt considerate elemente mai dificile. ntruct cursul de fa se adreseaz tuturor studenilor, care vor deveni profesori de educaie fizic, ne vom opri cu precdere la elementele acrobatice mai simple, prevzute n programa colar, la diferite niveluri, iar pentru elementele de dificultate, vom face numai referiri informative, generale, cu trimiteri la bibliografia de specialitate pentru cei interesai. RULRILE sunt rostogoliri incomplete, n care diferite pri ale corpului vin n mod succesiv n contact cu solul. Se execut pe spate, pe abdomen i pe prile laterale ale corpului, constituind pri sau faze de elan sau legtur pentru executarea altor elemente. Clasificare: Dup direcie: - nainte; - napoi; - lateral. Dup poziia corpului: - cu corpul grupat; - cu corpul ndoit; - cu corpul ntins. Gruparea: const dintr-o ndoire la maximum din toate articulaiile, cu spatele rotunjit, brbia n piept, braele cuprind gambele. Se execut din poziiile: culcat, aezat, stnd. Rulare nainte i napoi (pe spate). Se execut o grupare (din una din poziiile de mai sus), prin dezechilibrare, succesiv pe bazin, spate, ceaf i invers. La rularea napoi, n momentul dezechilibrrii, este important ca spatele s fie rotunjit, iar genunchii presai ct mai mult spre umeri. n timpul rulrii nainte, clciele se lipesc de coapse, iar capul i umerii se duc energic nainte. Acestea sunt faze de trecere pentru: rostogolire (nainte sau napoi), stnd pe omoplai, cilindru, stnd pe mini etc. Ajutorul se acord din lateral, meninnd gruparea corpului. Rulare lateral (stnga-dreapta). Se execut din poziiile: culcat, sprijin ghemuit, pe genunchi, pe clcie eznd cu sprijin pe palme. Rulare pe abdomen. Se folosete ca faz de elan pentru trecerea n alte poziii i micri sau constituie pri din element (partea a doua a cilindrului); rularea poate deriva i din alte poziii i micri ca: stnd pe mini sau stnd pe cap i rulare pe abdomen, cilindru napoi.

143

nsuirea corect a gruprilor i rulrilor reprezint baza de plecare n nvarea rostogolirilor. ROSTOGOLIRI. Sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare complet, n care greutatea corpului trece de pe picioare pe brae i invers, prin rularea corpului nainte, napoi sau lateral. Se pot executa: - nainte, napoi sau lateral; - cu picioarele ndoite sau ntinse; - cu picioarele apropiate sau deprtate; - cu corpul grupat sau ntins; - de pe loc i cu elan. Rostogolire nainte cu corpul grupat (din ghemuit n ghemuit) (fig. 16) Descriere tehnic: din stnd cu braele sus, corpul trece n sprijin ghemuit, cu palmele deprtate la limea umerilor, capul aplecat nainte, cu fruntea aproape de genunchi. Imediat dup grupare, picioarele efectueaz o impulsie pentru ridicarea bazinului i trecerea unei pri din greutatea corpului pe brae. Urmeaz desprinderea de pe sol i aezarea cefei pe saltea; braele se ndoaie, spatele este rotunjit. Dup ce tlpile au prsit solul, vrfurile se ntind. n momentul cnd executantul simte c sprijinul palmelor nu mai este necesar, apuc rapid gambele, sub genunchi; dup trecerea centrului de greutate n interiorul poligonului de susinere i se ajunge n sprijin ghemuit, picioarele se ntind i executantul se ridic n stnd cu braele sus. FIG 16

Metodica nvrii Seria I: - eznd: trecere rapid i lent n grupat; - eznd cu corpul grupat: rulri nainte i napoi; - culcat dorsal: grupare cu apucarea gambelor i meninere 1-2 secunde; - sprijin ghemuit: rulare napoi i revenire n poziia iniial; - sprijin ghemuit: ridicarea bazinului cu rotunjirea spatelui i ducerea brbiei n piept. Seria a II-a: - rostogolire nainte din ghemuit n ghemuit pe un plan nclinat (trambulin acoperit cu o saltea); - sprijin ghemuit pe captul unei bnci: rostogolire nainte din ghemuit pe o saltea aezat la captul bncii; rostogolire cu ajutor. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la ceaf i cu cealalt la bazin, conducnd executantul prin micare, pentru meninerea gruprii i mrirea vitezei de execuie. Greeli de execuie: deschiderea gruprii; insuficient mpingere n sol cu minile i picioarele; insuficient rotunjire a spatelui, atingerea solului cu capul; lipsa gruprii n partea a doua a rostogolirii; mpingerea incomplet cu braele i tendina de cdere napoi.

144

Rostogolire nainte din sritur. Se execut asemntor cu rostogolirea nainte, cu corpul grupat, dar nainte de sprijinul minilor pe sol se execut o mpingere energic din picioare, urmat de o sritur i rostogolire nainte. Metodica nvrii Seria I: - stnd n poziia de start ca la not: balansarea braelor, mpingerea picioarelor i sritur n lungime de pe loc; - aceeai peste un obstacol; - stnd, cdere nainte pe mini, cu ndoirea braelor, pe dou-trei saltele suprapuse; - culcat facial: meninerea corpului n extensie cu braele lateral-sus 3-5 secunde, pentru obinuirea cu poziia corpului n faza de zbor; - rostogolire nainte cu desprindere energic de pe sol. Seria a II-a: - stnd pe lada de gimnastic: sritur cu rostogolire nainte pe un plan nclinat, cu ajutor la nivelul coapselor i pieptului; - alergare 3-5 pai, btaie pe ambele picioare i rostogolire din sritur peste un obstacol (viu, cerc, prin fereastr, sfoar); - sritura petelui la trambulina semi elastic. Ajutorul se acord, la o faz mai avansat, din lateral, cu o mn la nivelul coapselor i cu cealalt la nivelul pieptului pentru nlare i extensia corpului. Greeli de execuie: lipsa de nlime n faza de zbor; nesincronizare ntre btaie i ducerea energic a braelor nainte; aterizare dur, pe braele ntinse; lipsa gruprii dup ce palmele iau contact cu solul i cdere pe spate. Folosirea acestui element se recomand ncepnd cu clasa a VII-a biei Rostogolire napoi cu corpul grupat (fig. 17) Descriere tehnic: din poziia stnd, se trece n sprijin ghemuit, cu spatele rotunjit i capul aplecat nainte; urmeaz o dezechilibrare napoi cu mpingere din brae i picioare n aceeai direcie i rulare napoi. Braele sunt ndoite din coate, la nivelul cefei i se aeaz pe sol cu faa palmar. n continuare, se efectueaz o mpingere cu minile pe sol, pentru a putea ridica capul i se trece peste cap n sprijin ghemuit, pe toat talpa; prin ntinderea braelor, picioarelor i corpului se ajunge n poziia stnd cu braele sus. FIG 17

Metodica nvrii Seria I: - sprijin culcat cu picioarele pe un plan mai ridicat: flotri; - sprijin ghemuit: rulare napoi cu aezarea palmelor pe sol n dreptul capului. Seria a II-a: - rostogolire napoi pe plan nclinat; - rostogolire napoi cu i fr ajutor; - legarea a trei rostogoliri napoi n ritm convenabil. 145

Ajutorul se acord din lateral, apucnd executantul de mijloc sau de bazin, ridicndu-l uor n sus i napoi, pentru uurarea lucrului braelor i ridicrii capului. Greeli de execuie: nepstrarea gruprii; aezarea defectuoas i cu ntrziere a minilor pe sol; lipsa mpingerii cu braele i picioarele pe sol n prima faz, pentru a mri viteza de rulare; vitez de rotare neuniform; lipsa mpingerii braelor n partea a doua, greutatea corpului rmnnd pe ceaf i pe cap, cu tendina de cdere napoi; spatele drept n timpul rulrii. Rostogolirile laterale cu corpul grupat nu necesit o metodic special de nvare, ele fiind folosite ca elemente de nclzire special n leciile cu teme acrobatice. ROSTOGOLIRI CU PICIOARELE NTINSE Acestea reclam o bun mobilitate a articulaiilor coxo-femurale i a coloanei vertebrale, precum i o elasticitate corespunztoare a musculaturii posterioare a membrelor inferioare. Rostogolire napoi cu picioarele deprtate (fig. 18) Poziii iniiale folosite: aezat; aezat deprtat; culcat; stnd deprtat; stnd. Descriere tehnic: din stnd deprtat cu braele lateral sus: ndoirea trunchiului nainte cu ducerea braelor napoi, printre picioare, pn la nivelul coatelor, pentru amortizare. Palmele iau primele contact cu solul, dup care ncepe rularea napoi pe bazin, spate, umeri, odat cu ducerea braelor prin nainte sus i aezarea palmelor pe sol, lng cap; urmeaz mpingerea cu braele prin ntinderea lor i trecerea bazinului peste cap, cu aezarea picioarelor deprtate i ntinse pe sol, odat cu ridicarea capului. Corpul se ndreapt i se trece n poziia stnd deprtat cu braele lateral sus. FIG 18

Metodica nvrii Seria I: - aezat deprtat: apropierea i deprtarea picioarelor cu ndoirea trunchiului nainte; culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap cu atingerea solului cu vrfurile, concomitent cu aezarea palmelor lng cap; - stnd deprtat cu braele sus: ndoirea trunchiului nainte, concomitent cu coborrea braelor nainte n jos, napoi i trecere n aezat deprtat. Seria a II-a: - aezat deprtat pe un plan nclinat cu braele ndoite: rostogolire napoi cu picioarele deprtate i ntinse, cu ntinderea energic a braelor n finalul micrii; - stnd deprtat: rostogolire napoi din deprtat n deprtat cu i fr ajutor; legri de dou-trei rostogoliri; - introducerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral i puin napoia executantului, prinzndu-l de mijloc i ridicndu-l n sus i napoi. 146

Greeli de execuie: cdere greoaie pe bazin; insuficient ndoire a trunchiului nainte; aezarea minilor prea mult naintea bazinului; cdere napoi cu picioarele ndoite; aezarea picioarelor napoi prea departe de linia braelor dup rostogolire; lipsa mpingerii i ntinderii braelor; ridicarea nceat sau trzie a capului. Rostogolire napoi cu picioarele apropiate (fig. 19) Descriere tehnic: stnd: ndoirea trunchiului nainte cu ducerea braelor napoi pe lng coapse, cdere napoi cu aezarea minilor pe sol pentru amortizare; rulare napoi pe bazin, spate, umeri, urmat de aezarea minilor cu palma pe sol, lng cap i ducerea picioarelor peste cap, pe sol, ct mai aproape de cap, urmeaz mpingerea i ntinderea braelor i ridicarea capului; revenire n stnd cu braele sus. FIG 19

Metodica nvrii Seria I: - exerciii de mobilitate, ndoiri cu ducerea pieptului ct mai aproape de coapse, cu arcuire, din poziia aezat i stnd; - stnd: ndoirea trunchiului cu deplasarea lui ct mai nainte, concomitent cu deplasarea bazinului napoi i apropierea de saltea, braele frneaz ocul la cdere; - culcat dorsal: ridicarea picioarelor peste cap, cu atingerea solului cu vrfurile, concomitent cu aezarea palmelor pe lng cap; - eznd: acelai exerciiu. Seria a II-a: - sprijin culcat facial: deplasarea alternativ a palmelor napoi spre picioare, concomitent cu nchiderea corpului, din articulaiile coxo-femurale (genunchii rmn ntini); aceeai micare cu deplasarea palmelor napoi i mpingere; - stnd facial pe lungimea bncii de gimnastic: ndoirea corpului din articulaiile coxo-femurale i aezarea palmelor cu coatele ndoite pe banc, mpingere din brae i revenire n stnd; - rostogolire napoi cu picioarele ntinse i apropiate pe un plan nclinat; rostogolire napoi cu i fr ajutor; - combinaii simple cu rostogolirea nvat. Ajutorul se acord din lateral, apucnd cu o mn la nivelul umrului i cu cealalt la nivelul bazinului, meninnd nchiderea corpului i uurnd mpingerea braelor. Greeli de execuie: ndoirea genunchilor; cdere pe bazin, fr aezarea minilor; mpingere lent sau ntrziat cu braele; aezarea picioarelor prea departe de mini dup trecerea bazinului peste cap. ROSTOGOLIRI NAINTE cu picioarele ntinse Rostogolire nainte cu picioarele deprtate (fig. 20) Se poate executa din urmtoarele poziii: sprijin ghemuit; sprijin pe genunchi; stnd deprtat; stnd; stnd pe cap; stnd pe mini. 147

Descriere tehnic: din poziia stnd deprtat, trunchiul se ndoaie nainte, minile se aeaz pe sol ntre picioare, deprtate, la limea umerilor, cu degetele nainte. Urmeaz o mpingere din picioare, trecerea ezutei peste cap, rulare pe omoplai, spate i bazin; n continuare picioarele coboar ntinse i deprtate spre sol, braele se aduc rapid nainte i se aeaz printre picioare (ct mai sub bazin) i efectueaz o mpingere energic n sol; pieptul i capul se proiecteaz nainte. Concomitent, trunchiul se avnt nainte i se execut o ndreptare a acestuia, finalizat n poziia stnd deprtat. FIG 20

Metodica nvrii Seria I: - aezat deprtat: rulare pe spate i revenire nainte cu picioarele deprtate i ntinse; - aezat deprtat: rulare napoi i revenire n eznd cu picioarele deprtate i aezarea minilor ntre picioare, cu uoar ridicare a bazinului de pe sol; - eznd deprtat pe banca de gimnastic, cu minile sprijinite pe banc ntre picioare: ndoirea trunchiului nainte, mpingere din brae i ridicarea corpului n stnd deprtat; - stnd pe omoplai: rulare nainte cu deprtarea picioarelor i mpingere n mini, cu ridicare n stnd deprtat. Seria a II-a: - aezat deprtat cu faa la captul de sus al unui plan nclinat: rostogolire nainte cu picioarele deprtate; - stnd deprtat: rostogolire nainte n stnd deprtat cu i fr ajutor. Ajutorul se acord din fa, prinznd executantul cu minile la nivelul umerilor, ajutnd la ridicarea corpului; se mai poate ajuta din spatele executantului, urmrindu-l n micare i ridicndul de la bazin pentru a-i uura lucrul braelor. Greeli de execuie: ndoirea genunchilor; ntrzierea minilor pe sol i lipsa mpingerii; lipsa de aciune a capului i trunchiului; ridicarea trunchiului spre vertical, n loc s se duc nainte, pentru a evita cderea napoi. Rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate (fig. 21) Executarea acestui element cere o mare vitez de rotaie, o bun coordonare a micrilor, mobilitate n articulaiile coxo-femurale, for. FIG 21

148

Descriere tehnic: stnd: ndoirea trunchiului nainte, cu aezarea minilor pe sol; urmeaz o mpingere din picioare cu ducerea capului n piept i aezarea umerilor pe sol i o rulare rapid pe spate, picioarele se ntind energic nainte-sus i se preseaz pe sol. Braele se aduc de sus prin nainte-jos spre sol, mpingnd energic, n timp ce trunchiul se flecteaz foarte accentuat spre coapse, uurnd prin aceasta ridicarea bazinului i ndreptarea corpului n poziia stnd. Metodica nvrii Seria I: - aezat: ndoirea trunchiului nainte cu aezare minilor pe sol, de o parte i de alta a ezutei, cu tendina de a ridica bazinul de pe sol; - eznd: rulare napoi cu picioarele ntinse peste cap, rulare nainte cu vitez mare, mpingere din brae i presarea n jos a clcielor cu sltarea ezutei de pe sol; concomitent se execut o ndoire a trunchiului nainte, cu tendina de ridicare n stnd. Seria a II-a: - stnd la captul de sus al unui plan nclinat: rostogolire nainte cu picioarele ntinse i apropiate, cu ajutor i fr; - rostogolire cu elan; - combinaii. Ajutorul se acord din lateral la nivelul umerilor executantului, favoriznd ridicarea n sus i nainte. Greeli de execuie: ndoirea genunchilor; deschiderea unghiului ntre trunchi i picioare n timpul rostogolirii; trunchiul ntrzie ridicarea, iar picioarele ajung pe sol nainte ca trunchiul s se ridice; mpingere insuficient cu braele n momentul ridicrii ezutei de pe sol; lipsa proiectrii pieptului i umerilor nainte sus, peste punctul de sprijin al minilor; dup prsirea solului de ctre mini, genunchii se ndoaie, iar pieptul se ridic prea repede spre vertical, n loc s se mping mult nainte pentru a evita cderea napoi pe bazin. La toate rostogolirile cu genunchii ntini, n timpul micrii de rostogolire, unghiul dintre trunchi i picioare trebuie s se pstreze ct mai constant i s fie ct mai nchis. Rostogoliri cu corpul ntins Caracterizare Sunt elemente mai pretenioase, ntruct solicit din partea executanilor o dezvoltare fizic corespunztoare, o coordonare i un bun control muscular n timpul micrii. Acestea se pot executa: nainte; napoi i lateral; peste umr; peste cap prin stnd pe mini, folosind mai multe poziii iniiale: culcat, aezat, pe genunchi, stnd. Rostogoliri napoi peste umr (cilindrul) (fig. 22) Se execut n plan sagital (antero-posterior), realizndu-se un joc de unghiuri n articulaiile coxo-femurale i ale coloanei vertebrale, necesitnd o bun orientare n spaiu. Descriere tehnic: stnd: ndoirea trunchiului nainte, aezarea minilor i a bazinului pe sol, urmat de o rulare pe spate, pn cnd centrul de greutate ajunge deasupra omoplailor. n acest moment, se realizeaz o ntindere a corpului spre vertical cu ducerea braelor lateral i a capului pe 149

umrul opus trecerii picioarelor. Se trece peste umr i n continuare se execut o rulare pe piept (facial), abdomen, coapse, cu corpul n extensie mare; oprirea este n sprijin nainte culcat. Momentele mai dificile sunt: ntinderea energic a trunchiului la vertical, cu trecere peste umr i frnarea vitezei de cdere a corpului n partea a doua, prin realizarea extensiei.

FIG 22

Metodica nvrii Practica a demonstrat c este indicat s se nceap cu partea a doua a micrii, pentru a evita presiunile pe coloan i lovirea genunchilor. Seria I: - culcat facial: ridicarea corpului n extensie; - culcat facial: partenerul l ridic n extensie la 45 grade, cu indicaia s menin extensia i s contracte musculatura posterioar, dup care l las liber, s execute rularea pe abdomen; - eznd culcat sau stnd: rulare napoi, cu ridicarea corpului ntins la vertical, cu ducerea braelor lateral i a capului spre umrul opus trecerii picioarelor. Seria a II-a: - culcat dorsal: cilindru napoi cu ajutor, cu meninerea picioarelor la vertical, frnare i rulare ncetinit; - stnd: cilindru cu ajutor n partea a doua; - stnd cu braele sus: cilindru cu i fr ajutor; - combinaii cu cilindru. Ajutorul se acord din lateral, apucnd executantul de glezne, trecndu-l prin fazele elementului, la nceput mai lent, pentru orientare. Greeli de execuie: lipsa amortizrii cu braele la rulare napoi; ntindere insuficient a corpului la vertical; lipsa extensiei n timpul i dup trecerea de vertical; ndoire n articulaiile coxo-femurale; aezarea incorect a capului; lipsa controlului i orientrii n spaiu. Rostogolire napoi cu corpul ntins peste cap (cilindrul peste cap) Se execut asemntor cu cilindrul peste umr din aceleai poziii iniiale. Deosebirea const n faptul c, n momentul mpingerii corpului spre vertical, executantul sprijin minile pe sol, n dreptul capului i trece prin stnd pe cap, dup care execut rularea pe abdomen. Rostogolire napoi cu corpul ntins prin stnd pe mini (fig. 23) Descriere tehnic: stnd cu braele sus: trunchiul se ndoaie mult, aciune urmat de o dezechilibrare napoi. Braele iau contact cu solul, prin intermediul palmelor i urmeaz o rulare napoi, pn cnd corpul ajunge cu ceafa pe sol, unghiul dintre trunchi i membrele inferioare fiind de aproximativ 60 grade. Minile se aeaz pe sol, n dreptul capului, iar braele preiau greutatea corpului; n acest timp, picioarele sunt proiectate la vertical, deschiznd unghiul n articulaiile 150

coxo-femurale. Concomitent, braele se ntind, realiznd poziia de stnd pe mini marcat sau meninut. Urmeaz o nchidere din articulaiile coxo-femurale, cu aezarea picioarelor pe sol, ct mai aproape de mini. Se revine n stnd cu braele sus. FIG 23

Metodica nvrii Seria I: - sprijin culcat facial, cu picioarele sprijinite pe a asea ipc a scrii fixe: 5-10 flotri (serii); - stnd pe mini cu ajutorul unui partener: flotri; culcat dorsal cu corpul ndoit: ntinderea corpului la vertical cu i fr ajutor; aceeai micare din poziia stnd. Seria a II-a: - stnd pe mini cu elan; - eznd: rulri napoi cu aezarea minilor pe sol i ntinderi succesive ale corpului la vertical; - rostogolire napoi prin stnd pe mini cu ajutor i fr; introducerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord din lateral, apucnd executantul cu o mn deasupra genunchiului, iar cu cealalt dedesubt, ridicndu-l n stnd pe mini. Greeli de execuie: cdere dur pe bazin, la prima parte; ndreptarea corpului prea devreme sau prea trziu; nesincronizarea ndreptrii corpului cu ntinderea (mpingerea) braelor; micare executat numai din for; ritm prea lent de execuie. Rostogoliri nainte cu corpul ntins Sunt elemente mai dificile, deoarece necesit o for special i o tehnic avansat. Aceste micri ncep de obicei din poziia culcat facial sau pe genunchi, iar intervenia braelor pentru reuita micrii este absolut necesar.

Rostogolire nainte cu corpul ntins peste umr (cilindru nainte) (fig. 24) Descriere tehnic: culcat facial, cu braele ndoite i sprijinite pe sol n dreptul pieptului: corpul se extinde mult, iar braele se ntind; urmeaz o rulare pe piept, presnd picioarele n sus i napoi, concomitent cu mpingerea n brae, pn ce executantul trece prin stnd pe piept. Urmeaz trecerea peste umr i rularea pe spate, aciune realizat prin nchiderea corpului din articulaiile coxo-femurale i oprirea n culcat dorsal. Varianta cea mai uoar este cu plecare din poziia pe genunchi. FIG 24

151

RSTURNRI Caracterizare Rsturnrile sunt elemente acrobatice cu caracter de rotare, n care greutatea corpului trece de pe picioare pe brae i de pe brae din nou pe picioare, fr ca alt parte a corpului s mai ia contact cu solul. Clasificare: Dup direcie: - rsturnri laterale; - rsturnri nainte; - rsturnri napoi. Dup faza de zbor: - rsturnri lente (nu au faza de zbor); - rsturnri prin sritur (cu faz de zbor) Dup elan: - de pe loc; - din elan - cu btaie pe un picior; - cu btaie pe ambele picioare.

RSTURNRI LENTE Se pot executa n plan frontal (roata lateral) i n plan sagital (antero-posterior) cunoscute sub denumirea de rsturnri prin pod. Sunt micri mai pretenioase, care pretind din partea executanilor o bun pregtire fizic general, n special o bun mobilitate a articulaiilor scapulohumerale, coxo-femurale i ale coloanei vertebrale. Roata lateral (fig. 25) Este un element de baz n gimnastica acrobatic. Se poate executa din poziia stnd, cu un umr sau cu faa la direcia de deplasare; din stnd pe un genunchi, cu cellalt picior ndoit nainte etc. Descriere tehnic: stnd cu umrul stng spre direcia de deplasare: ridicarea piciorului stng i a braelor lateral sus, cu uoar nclinare a corpului spre dreapta, privirea dup braul stng, pe direcia deplasrii; urmeaz aezarea piciorului stng pe sol, ct mai departe de piciorul de baz, uor fandat; urmeaz o avntare a piciorului drept n sus-napoi, n timp ce braul drept se duce sus, pe lng cap. Se aeaz palmele succesiv pe sol (stng drept) deprtate la limea FIG 25

152

umrului, cu trecere prin stnd pe mini cu picioarele deprtate. Partea a doua a micrii este constituit din aezarea succesiv a tlpilor pe sol (drept stng) i ridicarea trunchiului (n plan frontal), n stnd deprtat cu braele sus. Metodica nvrii Seria I: - culcat dorsal cu braele sus: deprtarea picioarelor i ncordarea musculaturii ntregului corp n aceast poziie; - culcat facial cu braele sus: deprtarea picioarelor i meninerea acestei poziii 3 secunde, cu muchii fesieri ncordai; - stnd pe mini, sprijinit de scara fix: deprtarea i apropierea picioarelor; acelai exerciiu cu trecerea greutii corpului pe o mn i pe cealalt, cu ajutorul partenerului. Seria a II-a: - escaladarea bncii, prin simularea rsturnrii laterale, ridicnd treptat picioarele ct mai sus; - roata lateral cu aezarea minilor peste o minge medicinal, cu ajutor; - roata lateral cu aezarea minilor pe un culoar haurat sau pe semne marcate pe sol; - aceeai micare pe o linie trasat pe sol; roi laterale n serie; - includerea roii n combinaii simple. Ajutorul se acord din spatele executantului, apucndu-l pe acesta de mijloc (talie) cu mna care corespunde direciei de deplasare deasupra. Greeli de execuie: rsucirea umerilor; ndoirea corpului; deviere din planul micrii; aezarea minilor napoia liniei picioarelor; apropierea sau forfecarea picioarelor n momentul trecerii prin stnd pe mini; ndoirea picioarelor sau a braelor; lipsa mpingerii n brae n partea a doua a micrii, pentru redresarea rapid a trunchiului; aterizare pe genunchii ndoii sau cdere pe bazin. Variante - roat lateral din poziia pe un genunchi, cu cellalt picior ndoit nainte; - roat lateral pe prima sau pe a doua mn; - roat srit cu btaie pe ambele picioare; - roat arab; roat ntoars. Rsturnare lent nainte pe dou picioare (fig. 26) Descriere tehnic: stnd: ridicarea braelor i a unui picior nainte sus, trecere n stnd pe mini cu elan. n continuare se execut o extensie accentuat a corpului, urmat de coborrea picioarelor i aezarea lor pe sol ct mai aproape de mini. n momentul n care acestea iau contact cu solul, printr-o mpingere n brae, greutatea corpului se transfer de pe mini pe picioare i printro mpingere a bazinului nainte sus, trunchiul se ridic spre vertical, n extensie, cu braele sus. FIG 26

153

Metodica nvrii Se execut toate exerciiile pregtitoare pentru pod, stnd pe mini i cdere n pod etc. Ajutorul se acord din lateral fa de executant, prinzndu-l de bra cu o mn, iar cu cealalt la spate, mpingndu-l nainte-sus, ajutnd la ridicare. Greeli de execuie: trecerea trzie a greutii de pe mini pe picioare; lipsa general de mobilitate; deschiderea insuficient a articulaiei umrului; lipsa mpingerii bazinului nainte i n sus. Rsturnare lent nainte pe un picior (fig. 27) Descriere tehnic: se pornete ca pentru stnd pe mini, cu balansul unui picior. La trecerea prin stnd pe mini, picioarele sunt deprtate n plan sagital, iar articulaiile scapulo-humerale FIG 27

foarte mult deschise. La aterizare, piciorul se aeaz pe sol, ct mai aproape de mini. Printr-o micare de translaie, se trece greutatea pe piciorul de pe sol, piciorul liber se menine ridicat, corpul i capul n extensie, spre a evita dezechilibrarea. n continuare, bazinul se retrage uor, piciorul liber coboar progresiv spre sol, iar braele se opresc sus. Metodica nvrii Seria I: - stnd deprtat cu braele sus: extensia accentuat, cutnd solul cu privirea; - stnd pe mini cu ajutor, cu corpul n extensie: partenerul execut presiuni pe vertical, pentru accentuarea extensiei; - stnd pe mini cu sprijin la scara fix: extensia corpului, cu coborrea picioarelor din ipc n ipc; - podul cu un picior ridicat nainte, din stnd pe mini i trecerea de cteva ori a greutii corpului de pe mini pe picioare i invers. Seria a II-a: - rsturnare lent nainte pe dou picioare; - stnd pe mini cu picioarele deprtate n sfoar nainte: rsturnare lent pe un picior, cu ajutor; - aceeai fr ajutor; - includerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral, prinznd executantul cu o mn de un bra, iar cu cealalt ajutndu-l la ridicare i la susinerea piciorului liber. Greeli de execuie: lipsa de mobilitate general i specific; ntrzierea trecerii greutii de pe mini pe picior; lipsa aciunii de mpingere a bazinului sus i nainte; lipsa mpingerii din brae la

154

ridicare i aducerea lor nainte; lipsa meninerii extensiei n momentul prsirii solului de ctre mini. Rsturnare lent napoi pe un picior (fig. 28) Descriere tehnic: stnd cu un picior nainte, braele sus: uoar dezechilibrare napoi, n timp ce corpul realizeaz o extensie pronunat, odat cu ridicarea piciorului din fa; bazinul este proiectat nainte, ca o micare compensatorie de meninere temporar a echilibrului. n continuare, trunchiul coboar spre sol, lent, datorit musculaturii anterioare a corpului i a piciorului de sprijin. Odat cu coborrea trunchiului napoi pe sol, piciorul liber se ridic nainte i se balanseaz n sus, intrnd n rotaie. Greutatea corpului trece pe brae, odat cu terminarea impulsiei piciorului de pe sol. n faza de trecere prin stnd pe mini, picioarele sunt deprtate n plan sagital, n sfoar, iar n poziia final, piciorul de impulsie rmne ct mai sus. Capul ajut micarea de rotaie, urmrind aezarea palmelor pe sol i se menine tot timpul n extensie. Cu ct minile se aeaz mai aproape de picior, cu att rsturnarea se execut mai uor. FIG 28

Metodica nvrii Seria I: - podul de jos cu un picior ridicat: ndoirea piciorului de sprijin, urmat de ntinderea energic i elan cu piciorul de balans trecere n sprijin pe brae n sfoar, cu ajutor; - stnd cu un picior ridicat: trecere n pod cu un picior ridicat, cu ajutor; - stnd cu un picior ridicat nainte, cu spatele la scara fix (dist. 50 cm), braele sus: extensia corpului i deplasarea minilor succesiv pe ipc, din ce n ce mai jos. Seria a II-a: - stnd cu un picior nainte, pe un plan nclinat: rsturnare lent, cu ajutor; - rsturnare lent napoi cu i fr ajutor; - rsturnare lent napoi pe un picior, cu aezarea succesiv a minilor pe sol, cu meninerea direciei; - includerea elementului n combinaii simple. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la omoplai i cu cealalt la piciorul de balans. Greeli de execuie: lipsa mobilitii la nivelul coloanei vertebrale, scapulo-humerale i a oldului; ntrzierea trecerii greutii de pe picioare pe mini i invers; lipsa extensiei capului; aezarea prea departe de picioare a palmelor pe sol; lipsa elanului cu piciorul de balans; ntoarcerea spre nuntru a labei piciorului de balans i ne pstrarea direciei corecte; n momentul trecerii prin stnd pe mini, picioarele nu sunt suficient deprtate. Rsturnare lent napoi pe dou picioare Descriere tehnic: stnd deprtat cu braele sus: extensia mare a corpului, cu capul n extensie, braele se duc energic napoi, bazinul se mpinge nainte. Minile se aeaz ct mai aproape de picioare, iar umerii se duc nainte, n aa fel nct s vin deasupra articulaiilor minilor. n momentul contactului minilor cu solul, se execut o mpingere energic cu picioarele, pentru a trece greutatea peste brae; picioarele se ridic la vertical, dup care coboar pe sol, corpul revenind n poziia iniial. Metodica nvrii: - toate exerciiile pregtitoare folosite la podul de sus; 155

- exerciiile ajuttoare folosite la rsturnarea lent nainte; - exerciiile folosite la rsturnarea lent napoi pe un picior. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la omoplai, iar cu cealalt se ajut la trecerea picioarelor peste cap. Greelile de execuie: sunt asemntoare cu ale rsturnrii lente napoi pe un picior. RSTURNRI PRIN SRITUR Sunt micri rapide, n care greutatea corpului trece de pe picioare pe mini i de pe mini pe picioare printr-o scurt faz de zbor. Rsturnrile prin sritur se pot executa: - nainte i napoi; - de pe loc i din elan; - cu sprijin i aterizare pe ambele mini i ambele picioare; - cu sprijin pe dou mini i aterizare pe un picior; - cu sprijin pe o mn i aterizare pe ambele picioare sau pe un picior. Rsturnare nainte prin sritur (flik-flak) (fig. 29) Descriere tehnic: stnd: elan civa pai, urmat de executarea unui pas sltat cu balansarea unui picior nainte i a braelor nainte sus i o nclinare a corpului nainte. n continuare, se aeaz primul picior de balans pe sol, odat cu aezarea minilor i balansarea piciorului de btaie napoi spre vertical; urmeaz o impulsie energic a piciorului de pe sol, care se ridic napoi i se altur primului, nc nainte de vertical. Minile, cu braele ntinse, mping n sol, realiznd faza de zbor, n care corpul este n extensie, capul mult napoi. FIG 29

Metodica nvrii Seria I: - stnd cu braele lateral: pas nainte i sltare, cu balansarea unui picior nainte i a braelor prin jos, nainte sus; - pas sltat i trecere n stnd pe mini, cu picioarele la scara fix sau la perete; - stnd pe mini i mpingere din brae (sltare pe sol); - pas sltat i trecere n stnd pe mini cu ajutor, care apuc executantul la nivelul bazinului, ajutndu-l la desprinderea de pe sol, care se realizeaz prin impulsul cu minile i prin ntinderea articulaiei scapulo-humerale; - aceeai micare cu trecerea executantului peste umrul celui care ajut. Seria a II-a: - rsturnare de pe un capac de lad (banc), combinat cu trambulina elastic; - rsturnare peste partenerul care se gsete n poziia eznd i sprijin executantul sub bazin, ajutndu-l s realizeze faza de zbor; - rsturnare cu ajutorul a doi sau un partener; - includerea elementului n combinaii simple. 156

Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la nivelul prii superioare a braului i cu cealalt la nivelul omoplailor. Greeli de execuie: aezarea minilor prea aproape de piciorul de pe sol; lipsa extensiei n timpul zborului; lipsa mpingerii n sol; braele ndoite; aducerea brbiei n piept care atrage dup sine ndoirea corpului i coborrea bazinului; ndoirea picioarelor prea mult la aterizare i aterizare nesigur. Variante de rsturnri nainte - rsturnare nainte pe un picior; - rsturnare nainte cu btaie i aterizare pe ambele picioare; - rsturnare nainte cu btaie pe un picior, sprijin pe o mn i aterizare pe ambele picioare sau pe un picior; - rsturnare nainte cu ntoarcere 180 grade. Rsturnri napoi din sritur nainte de a trece la prezentarea propriu-zis a elementelor din aceast subgrup acrobatic, este necesar prezentarea a dou micri ajuttoare, care contribuie la reuita execuiilor tehnice i anume: corbetul i roata ntoars (rondal). Corbetul (sritur din stnd pe mini n stnd). Este un element pregtitor pentru partea a doua a rsturnrii napoi i a RONDAD. Descriere tehnic: stnd pe mini: corpul se ntinde i, mpingnd din umeri napoi, se extinde (se curbeaz), lsnd picioarele uor pe spate, cu genunchii puin flectai. n continuare, umerii se duc puin nainte, timp n care corpul, revenind, cade liber cu bazinul nainte, iar picioarele execut o micare de biciuire din genunchi i din old spre sol; braele mping puternic n sol, ajutnd la ridicarea trunchiului, dup care se ridic sus (fig. 30). FIG 30

Metodica nvrii - stnd pe mini cu corpul ntins: trecere n stnd pe mini cu corpul extins, cu picioarele uor ndoite din genunchi i revenire cu ajutor; - stnd pe mini la scara fix: retragerea umerilor cu extensia corpului, ducerea umerilor nainte i flectarea corpului cu biciuire spre sol; - aceeai micare de pe trambulina elastic sau semi elastic; - aceeai micare cu sprijinul minilor pe banca de gimnastic. Greeli de execuie: flectarea prea devreme din articulaiile coxo-femurale; aezarea prea departe i prea ndoite a picioarelor pe sol; lipsa mpingerii din brae la ridicarea corpului. Roata ntoars (fig. 31) RONDAD Este o micare care se folosete pentru a lega rsturnrile i salturile cu elanul. Din punct de vedere tehnic, se execut diferit, pentru salt sau pentru rsturnare napoi. Se poate executa de pe loc sau cu elan. Descriere tehnic: din alergare, se execut un pas sltat, dup care corpul se ndoaie nainte, se aeaz prima mn pe sol, cu degetele orientate n afar, ct mai departe de picior; a doua mn se aeaz cu degetele spre napoi. Picioarele se apropie cu vitez chiar nainte de vertical, simultan cu ntoarcerea corpului 180 grade. Dup ntoarcere, corpul se ndoaie din articulaiile coxo157

femurale, n timp ce minile execut un impuls energic pe sol. Locul aterizrii este n funcie de elementul acrobatic care urmeaz; astfel, pentru salturi, aterizarea se va face departe de mini, iar pentru rsturnrile napoi, se aterizeaz mai aproape de mini. Pentru o bun mpingere dup aterizare, contactul cu solul se face cu picioarele aproape ntinse. Se va da atenie deosebit executrii acestui element, de care depinde n mare msur, reuita torentului acrobatic. FIG 31

Metodica nvrii Seria I: - roata lateral exersat rapid, cu elan 3-5 pai de alergare; - acelai exerciiu cu ntoarcere cu spatele spre direcia de deplasare, cu picioarele apropiate; - stnd pe mini: ndoirea corpului i aterizare pe ambele picioare; corbet. Seria a II-a: - corbet din stnd pe mini pe dou-trei saltele suprapuse; - roat ntoars (rondad) pe o cutie de lad, combinat cu o trambulin semi elastic ntoars; - roat ntoars (rondad) din sritur de pe loc, cu aezarea palmelor pe semne marcate pe saltele, cu ajutor; - roat ntoars din elan de trei pai. Ajutorul se acord din lateral, la mijloc, ajutnd la ntoarcerea corpului. Greeli de execuie: aezarea braelor pe sol prea aproape de picior; ntoarcerea incomplet, vitez insuficient a elanului; minile nu se aeaz pe direcia micrii, ci ntr-o parte; ntrzierea i lipsa de mpingere cu minile; picioarele coboar prea lent spre sol; braele nu sunt duse energic sus, pentru a ajuta zborul. Rsturnarea napoi (flik-flak) (fig. 32) Este un element foarte des ntlnit n combinaiile la sol i brn, cu mari posibiliti de legare. Se poate executa de pe loc, cu elan, dup roata ntoars, nainte sau dup salt napoi. Cnd se execut de pe loc, are urmtoarele faze: desprindere; primul zbor napoi, urmat de sprijinul ambelor mini sau a uneia; al doilea zbor napoi (nlarea) i aterizarea. Descriere tehnic: stnd cu braele nainte coborrea braelor jos-napoi, cu o uoar ndoire a genunchilor (corpul ia poziie asemntoare celei aezat pe un scaun). n momentul n care ncepe s se piard echilibrul, prin nclinarea corpului napoi, se execut balansarea energic a braelor prin jos, nainte-sus-napoi, odat cu mpingerea energic cu picioarele pe sol. Se efectueaz o extensie accentuat a corpului i proiectarea pieptului i bazinului nainte-sus, executndu-se o micare de rotaie n aer i rsturnare napoi. Palmele iau contact cu solul, cu braele ntinse, se trece prin stnd pe mini, fr oprire, corpul se pstreaz n extensie, cu capul i braele napoi. mpingerea cu minile este scurt i energic, iar picioarele coboar rapid, ca i la corbet. FIG 32

158

Metodica nvrii Seria I: - stnd pe mini cu spatele la scara fix, cu vrfurile agate de o ipc: extensia corpului cu deprtarea umerilor de la scar ct mai mult; - sritur napoi i cdere pe spate, pe mai multe saltele suprapuse, cu balansarea braelor n susnapoi; - stnd cu braele nainte: coborrea braelor napoi cu ndoirea genunchilor (trunchiul se menine n poziia vertical); - sritur n extensie cu ajutor, partenerul susinnd executantul la spate i ceaf, pentru a evita cderea pe spate; - stnd cu braele sus: rsturnare lent peste o saltea rulat, aezat transversal, cu i fr ajutor; - clare pe umerii partenerului: rsturnare napoi (partenerul l ine de picioare); rsturnare peste capul partenerului care se gsete n poziie eznd cu picioarele deprtate, apucnd executantul la nivelul oldurilor i ajutndu-l la executarea rsturnrii. Seria a II-a: - rsturnare napoi prin sritur peste braele a doi parteneri, care stau lateral, inndu-se de mini; - stnd cu braele sus: rsturnare napoi cu ajutor; - rsturnare napoi pe un plan nclinat; - rsturnare napoi cu aezarea minilor i picioarelor pe semne marcate pe sol; introducerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord la nceput din lateral, cu o mn la spate, ajutnd la proiectarea bazinului i a pieptului sus-napoi i cu cealalt mn la nivelul genunchiului, ajutnd impulsia i ntinderea picioarelor n timpul sriturii. Dup nvare, ajutorul se d tot din lateral, cu o mn la spate i cu cealalt la ezut. Greeli de execuie: ducerea genunchilor nainte; extensia prea devreme a trunchiului i capului; braele prea deprtate; rsucirea capului; nesincronizare ntre mpingerea picioarelor i balansul braelor; n timpul sprijinului pe mini, braele sunt ndoite i relaxate; distana mare ntre mini i picioare, cu tendina de cdere nainte. Variante - rsturnare napoi pe un picior (flutura); - rsturnare napoi n stnd pe mini sau n stnd pe cap; - rsturnare napoi i rulare pe abdomen; - rsturnare napoi n cumpn. NDREPTRI - ndreptare din stnd pe cap; - ndreptare de pe cap cu elan (sritur); - ndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul minilor pe sol. ndreptri 159

Caracterizare ndreptrile se execut prin extensie forat a corpului, n special prin nchiderea i deschiderea articulaiei coxo-femurale i arcuirea coloanei vertebrale. Se execut: de pe cap; de pe ceaf; din stnd pe mini, n diferite poziii ca: stnd, eznd, cu ntoarcere 180 grade, n sprijin culcat facial. n mod obinuit se execut din elan (din sritur sau dup rostogolire), ns succesiunea metodic de nvare se ncepe de pe loc, din stnd pe cap. ndreptare de pe cap (fr elan) (fig. 33) Descriere tehnic: micarea ncepe din poziia stnd pe cap. Se execut o ndoire a corpului din articulaiile coxo-femurale, n jur de 90 grade, cu deplasarea simultan a bazinului napoi. Corpul formeaz cu solul un unghi de 60-70 grade. n continuare, se execut o ntindere energic a articulaiilor coxo-femurale i o ntindere puternic a braelor pe sol. n urma acestor dou aciuni simultane, corpul obine un zbor combinat cu o micare de rotaie, elementul terminndu-se n stnd cu braele sus. Aciunea principal de ndreptare ncepe n momentul pierderii echilibrului napoi. FIG 33

Se aterizeaz n poziia stnd sau alte poziii finale. ndreptare de pe cap din elan (sritur cu rostogolire) Descriere tehnic: din stnd, sltare nainte pe ambele picioare i trecerea n sprijin ghemuit, cu aezarea minilor i frunii pe sol, de unde picioarele se ridic ntinse la orizontal; trunchiul se nclin n direcia ndreptrii. n rest, se efectueaz aceleai aciuni ca la ndreptarea de pe cap, cu plecarea de pe loc. Viteza ascendent a ntregului corp este condiionat n mare msur, de viteza orizontal i n final, de impulsul picioarelor. De aceea, se recomand ca sritura anterioar ndreptrii s fie mult mai lung dect nalt. Metodica nvrii (pentru ambele ndreptri) Seria I: - sprijin culcat facial: flotri cu desprinderea palmelor de pe sol, n momentul ntinderii braelor i btaia palmelor, nainte de revenire; - stnd pe mini: ndoiri i ntinderi rapide de brae, cu ajutor; atrnat, rsturnat la scara fix: ndoirea maxim a corpului din articulaiile coxo-femurale (cu picioarele ntinse) i revenire rapid; - ndoiri din articulaiile coxo-femurale, pn la atingerea solului cu vrfurile picioarelor i revenire n poziia iniial; - culcat ndoit, palmele sprijinite pe sol n dreptul capului: extensia energic din articulaiile coxofemurale, cu ntinderea simultan a braelor i trecerea n pod, cu i fr ajutor. Seria a II-a: - stnd pe cap cu corpul ndoit, cu spatele spre o saltea rulat, nalt de 40-50 cm; cu capul la 20-30 cm de saltea: deplasarea bazinului spre saltea i, n momentul pierderii echilibrului (atingerea saltelei cu spatele), extensie energic din articulaiile coxo-femurale, acionnd cu picioarele nainte-sus, cu o mpingere puternic din brae i trecere n pod; - ndreptare de pe cap de pe 4-3-2 saltele suprapuse (cu ajutor); 160

stnd pe capacul unei lzi (n lungime): sritur n lungime i ndreptare de pe cap, cu ajutor, de pe trambulina aezat orizontal (cu un capt pe lad) acoperit cu o saltea; ndreptare de pe cap pe sol, cu i fr ajutor; - includerea elementului n legri. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la bra (aproape de umr), iar cu cealalt la spate, aproape de ezut. Greeli de execuie: lipsa coordonrii ntre aciunea de mpingere i cea de ndreptare pe care trebuie s o execute braele, picioarele, bazinul i trunchiul, executarea micrii de ndreptare nainte de pierdere a echilibrului i insuficient mpingere cu minile; aducerea brbiei n piept n timpul ridicrii; picioarele sunt proiectate pe vertical sau sub corp, n loc s se duc oblic naintesus, n continuarea liniei corpului; ndoire mare a genunchilor, n momentul contactului cu solul, la aterizare. Variante de ndreptri: - ndreptare din culcat dorsal, cu sprijinul minilor pe sol; - ndreptare cu sprijinul minilor pe coapse; - ndreptare de pe ceaf, din rostogolire nainte simpl sau cu ntoarcere de 180 grade. SALTURI - salt grupat nainte; - salt ntins nainte pe un picior (Danilova); - salt grupat napoi (de pe loc); - salt ntins napoi. Caracterizare 1. Saltul reprezint o rotare liber a corpului n jurul axei proprii (transversal sau orizontal), n urma aciunii de desprindere de pe sol, dup care se efectueaz aterizare tot pe picioare, ntr-o poziie ct mai apropiat de cea iniial. n orice salt, dup desprindere, are loc micarea de rotare a corpului n aer, de pe picioare pe picioare. Saltul este o micare complex alctuit din mai multe aciuni, ce se execut n mod simultan, cu o vitez mare i cu un efort apreciabil. Este considerat ca una din cele mai grele micri din gimnastica acrobatic, necesitnd o serie de caliti motrice, psihice i moral-volitive, dezvoltate la un nivel superior, ntr-un proces ndelungat de instruire. Salturile se pot executa: - nainte; napoi; lateral (dup direcie); - grupat; echer; corpul ntins (dup poziia corpului); - fr ntoarceri i cu ntoarceri (dup aciunea executat de gimnast n timpul zborului). Salt grupat nainte (fig. 34) Descriere tehnic: stnd: doi-trei pai de alergare urmai de o sritur pe ambele picioare, timp n care braele se duc nainte, trunchiul fiind pe vertical. Urmeaz desprinderea (prin rulare de la clcie spre vrfuri) i ntinderea picioarelor concomitent cu balansarea braelor pe lng corp, n jos; n continuare, braele se duc energic napoi-sus, dup care se face gruparea genunchilor la piept, cu aplecarea capului nainte. Dup rotaia n jurul axului transversal al corpului, picioarele se deschid spre nainte-jos, pentru aterizare, iar braele se duc nainte-sus. Aterizarea se poate face pe dou picioare sau pe un picior, cellalt rmnnd ridicat nainte-sus, pentru a executa n continuare alte elemente. Ajutorul se acord din lateral, cu mna apropiat sub piept, iar cu cea deprtat la ceaf, conducnd executantul prin micare.

161

FIG 34 Metodica nvrii Seria I: - rostogolire nainte cu accentuarea gruprii n final; - rostogolire nainte cu corpul grupat, pe un plan nclinat; - sritur n adncime cu ridicarea genunchilor la piept, prinderea lor cu braele, ntinderea lor pentru aterizare n stnd. Seria a II-a: - elan doi-trei pai, btaie pe trambulin elastic (semi elastic); - salt nainte i aezare pe mai multe saltele suprapuse (cu ajutor); - salt nainte de pe loc sau cu elan, cu apucarea de braele a doi parteneri care stau lateral, n poziia deprtat, cu un bra ndoit (se apuc de bra la nivelul cotului); - elan doi-trei pai i salt nainte cu ajutor i fr; includerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord din lateral, cu mna apropiat sub piept, iar cu cea deprtat la ceaf. Procedee de execuie a saltului nainte grupat (n funcie de lucrul braelor): salt nainte cu ducerea braelor de jos prin nainte sus, care necesit un elan mai lung i mai energic; - salt nainte cu braele sus n momentul btii. Se execut mai mult de pe loc, dup alte elemente acrobatice; - salt nainte cu ducerea braelor prin jos, napoi, sus. Este forma cea mai utilizat. Greeli de execuie: btaie cu genunchii ndoii; contactul prelungit cu solul; umerii nainte dup btaie; lipsa de nlare; micarea sau rotaia braelor se ntrzie; deschiderea timpurie (subrotaie) sau tardiv (suprarotaie) etc. Salt ntins nainte pe un picior (Danilova) (fig. 35) Procedeul este specific fetelor, necesitnd detent i mobilitate mare a coloanei vertebrale, la nivelul regiunii lombare. Descriere tehnic: se poate executa de pe loc i cu elan. Desprinderea picioarelor de pe sol se face succesiv i se realizeaz din pasul sltat premergtor. n faza de zbor, corpul este extins, iar picioarele mult deprtate n plan sagital, aproape de sfoar; viteza piciorului de balans este foarte mare, iar braele contribuie ntr-o msur important la realizarea rotaiei complete, printr-un balans napoi-sus, dar i la echilibrarea dinamic. FIG 35

Metodica nvrii Seria I: 162

- pas sltat, aplecarea trunchiului nainte simultan cu balansarea unui picior napoi i ridicarea pe vrful celuilalt, partenerul oprind umerii executantului; - pas sltat cu balansul energic al braelor prin jos napoi; - rsturnare nainte pe un picior, cu vitez mrit a micrii picioarelor. Seria a II-a: - salt nainte pe un picior de pe trambulin, cu ajutor; - pas sltat i salt nainte pe un picior, cu aterizare pe dou-trei saltele, cu i fr ajutor; - executarea independent a elementului; - includerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord din lateral, cu o mn la spate sau pe coapsa piciorului de btaie. Greeli de execuie: insuficient mpingere de pe piciorul de sprijin; aplecarea exagerat a trunchiului nainte; lipsa extensiei i a ducerii capului napoi; balansarea insuficient i lent a braelor napoi; ndoirea piciorului de sprijin la aterizare. Variante de salt nainte: - salt grupat nainte; - salt ntins nainte; - salt nainte n echer; - salt grupat nainte din roat ntoars cu - salt nainte cu ntoarcere 180 ntoarcere. Salt napoi Se poate executa: - de pe loc sau cu elan; - cu corpul grupat, n echer, ntins; - fr ntoarcere, cu ntoarcere. Salt grupat napoi (de pe loc) (fig. 36) Descriere tehnic: din stnd cu braele sus, executantul ndoaie foarte puin genunchii i coboar braele napoi, dup care urmeaz avntarea braelor prin nainte sus, concomitent cu o sritur nalt. n aceast sritur, trunchiul se nclin foarte puin napoi (5-10 grade). Dup terminarea impulsiei, abdomenul este retras i capul urmrete braele cu privirea periferic, aproape de punctul cel mai nalt al traiectoriei, executantul ridic genunchii la piept, spre umeri, iar braele simuleaz prinderea gambelor. Dup terminarea rotrii, are loc degruparea, cu ridicarea braelor sus, n vederea aterizrii. FIG 36

Metodica nvrii Seria I: - stnd pe banc: sritur napoi n adncime i din nou pe banc, cu avntarea braelor sus; - stnd cu braele sus: grupare n stnd pe un picior, apucnd cu minile gamba piciorului liber; - sritur pe vertical de pe o trambulin elastic (semi) i grupare cu ajutor la spate. Seria a II-a: - salt napoi n doi pe spatele partenerului; - salt grupat napoi la trambulina elastic, cu ajutorul a doi parteneri; 163

- salt grupat napoi la trambulina semielastic cu ajutor (din lateral), partenerul apucnd executantul cu minile ncruciate, cu o palm pe abdomen i una pe spate; - salt grupat napoi cu ajutor; - roat ntoars i salt grupat napoi, cu ajutor; - includerea elementului n combinaii. Ajutorul se acord din lateral astfel: mna dreapt (dac partenerul se afl n stnga executantului) acioneaz n regiunea omoplailor, iar cealalt pe treimea inferioar a coapsei, n regiunea spaiului popliteu. Partenerul dirijeaz nlarea, gruparea i rsturnarea executantului, prin oprirea deplasrii trunchiului napoi. Aciunea minilor se schimb pe msur ce gimnastul trece de momentele dificile, urmrind o aterizare sigur. Variante: - salt grupat napoi din roat ntoars; - salt grupat napoi din rsturnare napoi; - salt grupat napoi cu ntoarcere de 180 i 360 grade; Salt ntins napoi (fig. 37) Descriere tehnic: saltul ntins se execut din alergare (elan), pas sltat, roat ntoars sau rsturnare napoi. Desprinderea de pe sol trebuie s fie foarte energic, n timp ce braele balanseaz naintesus. Corpul se ntinde progresiv i aproape de punctul maxim al nlrii, ncepe rotaia; dup nlarea corespunztoare, braele se ndoaie spre piept i corpul se extinde uor, datorit aciunii capului, care se duce napoi. n partea descendent a traiectoriei, braele se ntind lateral-sus, iar aterizarea se realizeaz cu genunchii uor ndoii, cu amortizare. FIG 37

Metodica nvrii Seria I: - roat ntoars i sritur dreapt cu braele sus, cu ajutor la nivelul omoplailor; - aezat pe bara joas: cdere napoi n stnd cu corpul ntins, cu ajutor la umeri i piept; - salt ntins napoi la trambulina elastic, sprijinit pe banc, cu ajutor. Seria a II-a: - alergare 3-5 pai: roat ntoars i salt ntins napoi cu ajutor; - alergare, roat ntoars, rsturnare napoi i salt ntins napoi. Ajutorul se acord din lateral, asemntor cu saltul grupat napoi. Greeli de execuie: lipsa ridicrii braelor sus, pn dup urechi; nclinarea prea devreme a trunchiului napoi (se pierde nlimea); lipsa mpingerii umerilor i a capului napoi; extensie exagerat n timpul zborului. EXERCIII ACROBATICE N PERECHI Aceste exerciii se folosesc n principal n cadrul serbrilor colare i la demonstraiile sportive de mare amploare.

164

Posibilitile de a seleciona exerciiile n funcie de gradul de pregtire al diferitelor colective, face ca ele s fie accesibile att copiilor ct i adolescenilor. Perechile pot fi formate din doi biei, dou fete sau mixt. Executantul care ndeplinete funcia de sprijin pentru partenerul su, se numete cel de jos (C.J.), iar cellalt este cel de sus (C.S.). n timpul efecturii exerciiilor, sarcinile celor doi nu se schimb. Baza tehnic a acestor exerciii se axeaz pe cerinele meninerii echilibrului n diferite poziii, avnd un sprijin mobil i foarte redus ca suprafa. Punctul de sprijin poate fi format din cap, umeri, coapsele sau minile C.J. care poate fi: culcat, aezat, stnd etc. Caracteristic pentru aceste exerciii, este faptul c cei doi executani trebuie s-i menin echilibrul propriu, dar s se echilibreze i reciproc, ceea ce solicit o coordonare fin a aciunilor. Exerciiile n perechi sunt mprite n trei grupe (fig. 38): - urcri, poziii de stnd i stnd rsturnat pe partenerul culcat sau stnd; susineri; - treceri n alte poziii. FIG 38

PIRAMIDE Sunt exerciii acrobatice de echilibru i for, executate n grup, n coninutul crora intr exerciiile statice, executate pe unul sau mai multe etaje, executanii avnd rol de susinere sau meninere de poziie. Piramidele sunt accesibile tuturor vrstelor i gradelor de pregtire, ntruct exist multiple posibiliti de compunere i combinare. Se pot folosi cu succes n leciile de educaie fizic, pentru diversificarea activitii, dar mai ales cu ocazia serbrilor colare i demonstraiilor sportive. n construirea lor, se pot folosi obiecte portative i diferite aparate de gimnastic (cal, paralele, brn) dar i diferite suporturi special construite, pentru ca executanii s se poat urca la nlime. Piramidele se pot construi cu trei sau mai muli executani, dispui n mai multe etaje. Pentru a se pstra echilibrul, piramida trebuie construit n aa fel, nct proiecia centrului de greutate s cad pe suprafaa de sprijin a piramidei. Pentru a se realiza acest lucru, este necesar ca fiecare executant s-i menin propriul echilibru, dar n acelai timp s-i coordoneze aciunile cu toi ceilali executani. Acest lucru cere din partea fiecrui executant, un sim de echilibru foarte dezvoltat. Gradul de dificultate al piramidei este direct proporional cu numrul executanilor, cu greutatea elementelor i cu numrul etajelor, dar este invers proporional cu mrimea bazei de susinere. Cele mai grele piramide sunt acelea cu numr mic de executani la baz. Succesiunea nvrii unei piramide: - denumirea unei piramide; - desenarea i demonstrarea piramidei; - mprirea executanilor pe locurile dinainte stabilite, conform cu posibilitile fizice i - tehnice i numerotarea lor; - explicarea sarcinilor fiecrui executant, corespunztor succesiunii de construire a piramidei (pe timpi); 165

- nvarea separat a poziiilor i micrilor, individual i n grupuri mici (a cror aciune este legat); - executarea piramidei cu numrtoare i apoi cu muzic (dac este cazul); - desfacerea piramidei cu numrtoare, n ordinea construirii ei. EXERCIII ACROBATICE LA APARATE SPECIALE n gimnastica acrobatic, pe lng exerciiile executate la sol, n doi sau n grup i piramide, se folosesc i o serie de exerciii la aparate speciale: trambulina elastic, plasa elastic, bascula, roata acrobatic (metalic). Importana lor const n faptul c ele contribuie, alturi de celelalte mijloace ale gimnasticii, la dezvoltarea superioar a orientrii n spaiu, a coordonrii fine neuromusculare, a curajului, vitezei de reacie i un nalt sim de echilibru. Trambulina elastic este un plan nclinat, confecionat din scnduri i arcuri, care favorizeaz desprinderea i zborul nalt. Se folosete pe scar larg att pentru efectuarea salturilor acrobatice, a sriturilor peste aparate nalte (capr, cal, masa pentru srituri), n cadrul demonstraiilor sportive, ct i ca aparat ajuttor la nvarea sriturilor pe aparatele de concurs. Sriturile la trambulina elastic sunt spectaculoase pentru spectator i atractive pentru executani, mrind interesul i participarea afectiv a acestora n lecie. Se pot ncepe la vrste mici, asigurndu-se bine locul de srit i sprijinul din partea profesorului. n procesul de nvare al sriturilor la trambulina elastic, o atenie deosebit se va acorda nsuirii tehnicii btii, de aceasta depinznd calitatea sriturii. La nceput se vor nva srituri simple: sritura cu extensie, sritura dreapt, sritura cu genunchii la piept, sritura n echer cu picioarele deprtate sau apropiate, srituri cu ntoarceri de diferite grade n jurul axului longitudinal. Aceste srituri simple, dezvolt orientarea de baz necesar nsuirii elementelor acrobatice ca: salt grupat nainte, salt nainte zburat, salt nainte echer, Danilova etc.; salt grupat napoi de pe loc, folosind elasticitatea trambulinei pentru o desprindere mai nalt. innd cont de zborul nalt al sriturilor, locul de aterizare va fi amenajat cu mai multe saltele; ajutorul i asigurarea se acord cu maximum de atenie. Plasa elastic este o pnz rezistent (piele), fixat pe un cadru metalic prin benzi de cauciuc. Are o larg folosire n slile de gimnastic, ca aparat ajuttor. Se poate folosi pentru pregtirea salturilor, n pregtirea gimnatilor, schiorilor, parautitilor, a sritorilor n ap, a acrobailor din circuri. Este un aparat ajuttor n special pentru formarea coordonrii micrilor i pentru nvarea i perfecionarea unor elemente acrobatice de mare dificultate, n care aciunile din timpul zborului sunt complicate. Btaia pe plasa elastic (spre deosebire de btaia pe trambulin), se efectueaz pe toat suprafaa tlpilor cu picioarele ntinse i uor deprtate, pe mijlocul plasei. Desprinderea trebuie executat ct mai mult pe vertical. n timpul aterizrilor, spatele este ncordat, pentru a evita forarea coloanei vertebrale. Datorit elasticitii aparatului, se poate ateriza pe picioare, pe bazin, pe spate i pe abdomen, ceea ce d posibilitatea de a combina foarte variat sriturile. nlimea zborului d posibilitatea de a efectua n aer un numr mare de salturi sau alte micri. La nvarea sriturilor pe plasa elastic, se va insista asupra nsuirii corecte a sriturilor simple, care au menirea de a forma reflexele de orientare n spaiu i redresare a corpului. Sriturile simple ce se pot executa sunt aceleai cu cele de la trambulina elastic. Dup nsuirea corect a acestora, se trece la executarea unor elemente mai complicate i la salturi. Exemple: - sritur dreapt cu aterizare pe genunchi i revenire; - aceeai sritur, cu aterizare pe bazin i revenire; - aceeai sritur, cu aterizare pe omoplai i revenire n stnd; 166

- salt nainte grupat i revenire n stnd: salt nainte n echer ntins, fr i cu ntoarceri; salt napoi grupat sau ntins, fr i cu ntoarceri de diferite grade. Ajutorul i asigurarea se acord cu deosebit atenie i se poate efectua cu minile, cu lonja de mn sau suspendat de plafon. Datorit nlimii mari la care se ajunge n zbor, msurile de prevenire a accidentelor sunt absolut necesare la orice nivel de pregtire. Bascula este confecionat dintr-o scndur de esen tare, care la mijloc este fixat pe un dispozitiv special (mobil), care permite ridicarea i coborrea celor dou capete. Se folosete n spectacolele de circ. Exerciiile sunt spectaculoase, de mare dificultate i cer o pregtire foarte ndelungat, sunt bazate pe o foarte bun orientare n spaiu, pe un deosebit sim al echilibrului i pe o dezvoltare superioar a coordonrii. Reuita sriturilor este condiionat de sincronizarea precis a aciunilor celui care efectueaz sritura i a celui care acioneaz bascula printr-o sritur de pe un suport aezat la captul acesteia. Cnd acesta efectueaz btaia, partenerul de pe cellalt capt al basculei este proiectat n sus, avnd posibilitatea s execute micri simple sau complexe n aer, salturi etc., cu aterizare pe umerii altui partener ce se afl pe sol, n apropierea aparatului. Datorit nlimii sriturilor, se va acorda atenie aterizrii i asigurrii, mai ales n faza de nvare. n cazul unor colective cu pregtire corespunztoare, sriturile la bascul pot fi folosite i n cadrul demonstraiilor sportive pe stadion. Roata metalic (acrobatic) este un cerc dublu metalic, legate ntre ele prin tije metalice, avnd dispozitive de fixare pentru picioare i mnere pentru apucare. Exerciiile la acest aparat dezvolt la un nalt nivel simul echilibrului i orientarea n spaiu. Se folosete mult la pregtirea artitilor de circ, parautitilor, aviatorilor, cosmonauilor. Rotrile se pot efectua n jurul axului antero-posterior, sau transversal al corpului, cu roata n plan vertical sau oblic. Aparatul se folosete i pentru perfecionarea roii laterale. Trapezul este o bar de fier sau de lemn de esen tare, care se fixeaz n poziie orizontal prin cabluri suspendate. Se folosete mai mult la circ, sub diferite forme. Din balansul trapezului se execut diferite elemente, poziii de echilibru sau treceri dintr-o poziie n alta. Cele mai dificile i spectaculoase sunt desprinderile i trecerile de pe un trapez pe altul, sau salturile de pe un trapez i trecerea n zbor la prinztor. Sunt exerciii foarte grele i necesit o pregtire special ndelungat i msuri speciale de asigurare (lonje, plase etc.).

CAPITOLUL VIII TEHNICA I METODICA SRITURILOR LA APARATE N COAL 1. Srituri Prezentare general Sriturile prin natura lor au o influen pozitiv asupra ntregului organism: dezvolt sistemul osteo-ligamentar, intensific circulaia i respiraia contribuind la mbuntirea strii funcionale a organismului n general. (Adina Stroescu,1968). Sriturile ocup un loc important n programa colar deoarece prin coninutul lor se asigur n mare msur ndeplinirea obiectivelor educaiei fizice. Deoarece n cadrul sriturilor elevii sunt pui n faa unor obstacole a cror depire implic un anumit risc, acest lucru contribuie cu siguran la educarea unor caliti de voin cum sunt curajul, hotrrea, perseverena i altele.

167

Prin varietatea lor, sriturile pot fi incluse n anumite pri din structura leciei, cum ar fi cea de pregtire a organismului pentru efort (activarea marilor funcii) sau n partea fundamental. n activitatea de educaie fizic aparatele necesare efecturii sriturilor sunt urmtoarele: - plasa elastic, trambulina elastic i semielastic - capr, lad, cal 2. Clasificarea sriturilor n lucrarea intitulat Gimnastica de baz, acrobatic i srituri (1996), autorul Fekete Janos realizeaz urmtoarea clasificare: 3.1. Criterii de clasificare a sriturilor construite 3.1.1. Din punct de vedere a elanului sriturile se clasific n: Srituri fr elan: n lungime, n nlime, n adncime Srituri cu elan: oblic, perpendicular 3.1.2 Din punct de vedere al btii sriturile se mpart n: Srituri cu btaie pe un picior Srituri cu btaie pe dou picioare Srituri cu btaie pe un picior i aterizare pe dou Srituri cu btaie pe ambele picioare i aterizare pe unul 3.1.3 Dup traiectoria centrului general de greutate: Srituri n lungime Srituri n nlime Srituri n adncime 3.1.4. n funcie de obstacolele i aparatele peste care se execut sriturile: Srituri peste banca de gimnastic Srituri peste capr, lad, cal, mas de srit Srituri peste obstacole vii: partener n culcat, sprijin culcat, sprijin pe genunchi, stnd pe omoplai cu picioarele deprtate, stnd pe cap cu picioarele deprtate, stnd pe mini cu picioarele deprtate. 3.1.5. n funcie de poziia aparatului: Srituri peste aparat n lungime sau lime 3.1.6. n funcie de sprijinul minilor pe aparat: Srituri cu sprijin succesiv Srituri cu sprijin simultan (srituri directe i cu rsturnare) 3.1.7. n funcie de numrul fazelor care intr n structura sriturii: Srituri cu sprijin, propriu-zise (conin toate fazele sriturilor) Srituri pregtitoare (care conin doar anumita faze) Srituri diverse, pregtitoare pentru dezvoltare unor caliti motrice 3.1.8. Sriturile cu sprijin propriu-zise la rndul lor se clasific n: Srituri directe - cu sprijin plutitor - n sprijin deprtat - n sprijin ghemuit - n sprijin cu corpul ndoit - n sprijin cu corpul ntins: cu ntoarcere 180-360-540 grade n jurul axului longitudinal Srituri cu rsturnare - nainte (cu ntoarcere i cu salt) - lateral (cu ntoarcere i cu salt) - napoi (cu ntoarcere i cu salt)

168

n lucrarea intitulat Sriturile n gimnastic(1976), autorul N. Covaci, realizeaz o alt clasificare a sriturilor cu sprijin: 3.2.Srituri directe 3.2.1. Srituri cu picioarele deprtate Srituri cu picioarele deprtate, fr ntoarcere Srituri cu picioarele deprtate, cu ntoarcere 3.2.2. Srituri cu picioarele ndoite Srituri cu picioarele ndoite, fr ntoarcere Srituri cu picioarele ndoite, cu ntoarcere 3.2.3. Srituri cu corpul ndoit Srituri cu corpul ndoit, fr ntoarcere Srituri cu corpul ndoit, cu ntoarcere 3.2.4. Srituri cu corpul ntins Srituri cu corpul ntins, fr ntoarcere Srituri cu corpul ntins, cu ntoarcere - Srituri cu corpul ntins, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale - Srituri cu corpul ntins, cu ntoarcere n jurul axei transversale - Srituri cu corpul ntins, cu ntoarcere n jurul ambelor axe (longitudinal i transversal) 3.3. Srituri prin rsturnare 3.3.1. Srituri prin rsturnare, fr ntoarcere n primul zbor Srituri prin rsturnare, fr ntoarcere n ambele zboruri Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axelor longitudinal i transversal n zborul al doilea 3.3.2. Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n primul zbor 3.3.2.1. Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n primul zbor Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n primul zbor Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n primul zbor i n jurul oricrei axe n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n ambele zboruri - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n primul zbor i n jurul axei transversale n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n primul zbor i n jurul axei antero-posterioare n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei longitudinale n primul zbor i n jurul axelor longitudinal i transversal n zborul al doilea 3.3.2.2. Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n primul zbor Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n primul zbor Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n primul zbor i ntoarcere n jurul oricrei axe n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n primul zbor i ntoarcere n jurul axei longitudinale n zborul al doilea - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n ambele zboruri - Srituri prin rsturnare, cu ntoarcere n jurul axei transversale n primul zbor i ntoarcere n jurul axelor longitudinal i transversal n zborul al doilea

169

3. Bazele tehnice ale sriturilor cu sprijin n componena fiecrei srituri putem distinge urmtoarele etape: elanul, btaia propriu-zis, zborul 1, sprijinul minilor pe aparat, zborul 2 i aterizarea. 3.1. Elanul Const ntr-o alergare uniform accelerat, realizat n scopul acumulrii unei energii orizontale de acesta depinznd lungimea traiectoriei de zbor. Alergarea se efectueaz pe pingea avnd trunchiul nclinat puin nainte la aproximativ 5-15 grade, braele ndoite balansndu-se energic n plan sagital, privirea nainte. Lungimea elanului i viteza acestuia vor fi proporionale cu nlimea aparatului, i gradul de dificultate al elementului. 3.2. Btaia pe trambulin Este compus din pasul srit i btaia propriu-zis. 3.2.1 Pasul srit este specific sriturilor cu btaie pe dou picioare i const dintr-un pas srit efectuat la 1-2 m. nainte de trambulin. n acest moment corpul se desprinde de la sol, iar piciorul liber se lanseaz nainte uor ndoit din articulaia genunchiului. Cellalt picior i se altur, trunchiul nclinndu-se din articulaia coxo-femural. (Rusu, Ileana i colaboratorii, 1995) 3.2.2 Btaia propriu-zis const ntr-o impulsie puternic la nivelul membrelor inferioare, concomitent cu proiecia braelor din napoi prin nainte sus i ndreptarea corpului. Scopul btii este acela de a aduce centrul de greutate n conformitate cu specificul sriturii. Contactul cu trambulina se realizeaz pe pingea avnd corpul ncordat. n momentul contactului cu trambulina se produce o flexie la nivelul membrelor inferioare, urmat de o extensie dup ce corpul a trecut de momentul verticalei. Efectund o analiz biomecanic a btii pe trambulin distingem trei elemente importante: - unghiul de atac (a) - sectorul de btaie (b) - unghiul de desprindere (c)

Fig. 1 3.2.3. Zborul nti El dureaz din momentul desprinderii de pe trambulin pn n momentul atingerii aparatului cu minile, fiind rezultatul transformrii energiei orizontale ntr-una ascensional i / sau de rotaie n urma desprinderii de pe trambulin. Primul zbor este caracterizat de o faz ascendent, un punct maxim la care se ajunge i o faz descendent. n timpul zborului corpul se afl n uoar extensie, avnd clciele deasupra capului, braele n prelungirea trunchiului i privirea orientat nainte. Traiectoria primului zbor este n funcie de natura sriturii. 4.2.4. Sprijinul minilor pe aparat (btaia a II-a) ncepe odat cu atingerea aparatului i se termin n momentul desprinderii de pe aparat. Calitatea i intensitatea impulsului n aparat influeneaz direct traiectoria, viteza i amplitudinea zborului doi. n momentul contactului cu aparatul membrele superioare realizeaz o blocare la 170

nivelul articulaiei scapulo-humerale urmat de o impulsie puternic. n timpul sprijinului braele sunt ntinse, formnd cu trunchiul un unghi ct mai deschis, degetele uor deprtate i orientate nainte (cu excepia unor srituri din grupele Tsukahara i Yurcenko). 3.2.5. Zborul al doilea Este o deplasare a corpului din momentul desprinderii de pe aparat, pn n momentul aterizrii. Pentru a putea executa anumite aciuni n timpul zborului (flexie, grupare, ntoarceri, rotri) este necesar ca traiectoria acestuia s fie ct mai nalt. O nlime optim a zborului permite executantului s-i pregteasc aterizarea prin deschiderea corpului i orientarea privirii spre locul de aterizare. 3.2.6. Aterizarea Este momentul n care se termin zborul al doilea i corpul ia contact cu suprafaa de aterizare printr-o amortizare la nivelul membrelor inferioare (tripla flexie). Contactul cu solul se realizeaz iniial pe pingea cu vrfurile uor orientate spre exterior i se termin pe toat talpa, braele sunt orientate oblic-nainte-sus iar privirea nainte. Pentru ca aterizarea s se realizeze n condiii optime, executantul trebuie s aib o bun orientare n spaiu, echilibru dinamic i n acelai timp musculara membrelor inferioare s fie suficient dezvoltat. 4. Bazele metodice ale sriturilor n literatura de specialitate actual ntlnim recomandarea ca metodica predrii sriturilor s fie nceput prin nsuirea aterizrii urmat de nvarea elanului, btii pe trambulin, primul zbor, sprijinul pe aparat i zborul al doilea. 4.1. Aterizarea exerciii metodice propuse. Stnd, adoptarea i meninerea poziiei de aterizare.

Fig. 2 Stnd cu braele napoi jos, ridicare pe vrfuri, revenire i luarea poziiei de aterizare. Stnd, srituri pe ambele picioare, la semnal desprindere pe vertical i aterizare. Stnd, srituri pe loc pe ambele picioare, la semnal desprindere pe vertical cu ntoarcere n jurul axei longitudinale (45-90-180-360) i aterizare. Sprijin ghemuit, sritur pe vertical i aterizare. Sprijin ghemuit, sritur pe vertical cu ntoarcere n jurul axei longitudinale (45-90-180360) i aterizare. Rostogolire nainte grupat, sritur pe vertical i aterizare. Rostogolire nainte grupat, sritur pe vertical cu ntoarcere n jurul axei longitudinale (45-90-180-360) i aterizare. Stnd transversal pe banca sau lada de gimnastic, sritur n adncime i aterizare.

171

Fig. 3 Stnd transversal pe banca sau lada de gimnastic, sritur n adncime cu ntoarcere n jurul axei longitudinale (45-90-180-360) i aterizare. Stnd transversal pe banca sau lada de gimnastic, sritur n adncime cu picioarele n ghemuit sau deprtat i aterizare. Atrnat la bara fix, desprindere de pe bar i aterizare. 4.2. Elanul exerciii metodice propuse Stnd, ridicarea alternativ a genunchilor nainte. Stnd cu braele ndoite, balansarea braelor n plan sagital. Alergare pe loc. Alergare pe loc cu joc de glezn. Stnd facial la o distan de 1 m. cu minile sprijinite pe perete, alergare cu joc de glezn. Alergare pe loc cu pendularea gambelor napoi. Alergare cu pendularea gambelor napoi pe o distan 10-15 m. Alergare cu genunchii sus pe o distan de 10-15 m. Alergare pe linie marcat. Alergare pe semne desenate. Alergare cu trecere peste obstacole (mingi medicinale cu dimensiuni reduse) Alergare lansat. Alergare cu schimbarea tempoului. Alergare cu ntinderea unui cordon elastic fixat la un capt de spalier, iar la cellalt de mijlocul elevului. Alergare n pant sau n ramp. 4.3. Btaia exerciii metodice propuse Pasul srit Stnd pe piciorul de btaie, sritur pe dou picioare. Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, sritur peste o linie trasat pe sol i aterizare pe dou picioare. Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, sritur peste un obstacol i aterizare pe dou picioare. 2-3 pai de alergare, sritur peste banca de gimnastic i aterizare . Btaia propriu-zis Srituri succesive pe loc pe ambele picioare. Srituri peste obstacole aezate la o distan de aproximativ 1m. Stnd, pas nainte, sritur pe ambele picioare concomitent cu rotarea braelor napoi i oprirea lor nainte sus. Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, braele napoi jos, sritur peste un obstacol, btaie pe ambele picioare concomitent cu ridicarea energic a braelor prin nainte sus, desprindere i aterizare.

172

Stnd pe piciorul de btaie, cellalt sprijinit pe vrf napoi, braele napoi jos, sritur pe trambulin, btaie pe ambele picioare concomitent cu ridicarea energic a braelor prin nainte sus, desprindere i aterizare. Elan progresiv, btaie pe trambulin, desprindere i aterizare. Elan progresiv, sritur peste un obstacol aezat la o distan de aproximativ 1m. fa de trambulin, btaie pe trambulin, desprindere i aterizare. Elan progresiv, btaie pe trambulin i desprindere cu trecere n rostogolire peste calupuri de saltele la o nlime de 1m.

Fig. 3 4.4. Zborul I exerciii metodice propuse Ghemuit cu braele nainte, sritur nainte cu sprijin pe mini concomitent cu ridicarea picioarelor n sprijin plutitor i revenire n poziia iniial. Ghemuit cu braele nainte, sritur cu rostogolire lung nainte i revenire la poziia iniial. Stnd, sritur nainte cu sprijin pe mini i revenire n stnd ghemuit. Stnd, sritur n stnd pe mini cu aezarea minilor pe sol sau pe o suprafa ridicat, avnd corpul n sprijin plutitor, revenire n stnd prin corbet. Culcat facial cu abdomenul pe capra de gimnastic, braele n continuarea trunchiului, minile apuc o ipc a scrii fixe, ndoirea i extinderea corpului din articulaia coxo-femural

Fig. 4 Alergare, btaie pe trambulin, desprindere cu balansarea braelor din napoi prin nainte sus i revenire pe trambulin. Alergare, btaie i sritur lung peste sfoar, urmat de o rostogolire nainte grupat pe calupul de saltea ( 1m.).

Fig. 5

173

Alergare, btaie pe trambulin, sritur i cdere n culcat facial pe saltele suprapuse (1,5 m).

Fig. 6 4.5. Sprijinul minilor pe aparat exerciii metodice propuse Sprijin culcat facial, ridicarea i coborrea umerilor. Sprijin culcat facial, mpingere n brae, btaie din palme i revenire. Sprijin culcat facial cu picioarele sprijinite pe banca de gimnastic, mpingere n brae, btaie din palme i revenire. Stnd ghemuit, cu braele nainte, sritur nainte n sprijin plutitor pe brae i revenire. Stnd, srituri succesive n stnd pe mini cu revenire la poziia iniial.

Fig. 7 Stnd pe perechi fa n fa cu braele nainte sus, dezechilibrarea corpului spre nainte urmat de o mpingere la nivelul braelor, lund contact la nivelul palmelor cu partenerul i revenire. Stnd facial cu braele nainte sus la o distan de 1m. fa de perete, dezechilibrarea corpului spre nainte, mpingere n brae i revenire.

Fig. 8 Stnd facial cu braele nainte sus la o distan de 1m. fa de scara fix, dezechilibrarea corpului i sritur nainte, mpingere n brae i revenire.

174

Fig. 9 Stnd pe mini pe banc (cutie de lad sau trambulin), corbetare i revenire n stnd.

Fig. 10 Sprijin ghemuit pe captul apropiat al lzii, sritur n sprijin plutitor cu picioarele deprtate, mpingere n brae i aterizare.

Fig. 11 Stnd pe mini din elan cu sprijinul minilor pe trambulina elastic, mpingere din brae, sritur nainte pe saltele suprapuse i rostogolire nainte grupat.

Fig. 12 4.6. Zborul II exerciii metodice propuse Sprijin ghemuit pe capacul de lad, sritur n adncime avnd corpul n extensie i aterizare

175

Fig. 13 Sprijin ghemuit pe capacul de lad, sritur n adncime avnd corpul n extensie, cu ntoarcere de 90-180 grade i aterizare. Sprijin ghemuit pe lada de gimnastic, sritur n extensie pe vertical i aterizare

Fig. 14 Elan 2-3 pai, rsturnare nainte cu aezarea minilor pe o trambulin elastic plasat cu captul apropiat pe o banc de gimnastic i aterizare n culcat dorsal pe 2-3 saltele suprapuse

Fig. 15 Stnd cu braele sus pe captul apropiat al lzii de gimnastic, rsturnare nainte prin stnd pe mini i aterizare Stnd cu braele sus pe captul apropiat al lzii de gimnastic, rsturnare lateral prin stnd pe mini i aterizare. 5. Prevederile programei colare la nivel de gimnaziu Faptul ca Romnia trece momentan printr-o perioad de tranziie poate fi observat i la nivelul sistemului educaional. innd cont de coninutul unor sisteme educaionale occidentale, ministerul de resort din ara noastr elaboreaz programe colare cuprinznd cerine specifice fiecrei discipline. Programa colar pentru educaie fizic i sport conine cerine i obiective specifice fiecrui ciclu din nvmnt. n cadrul programei colare gimnastica prin mijloacele proprii ocup un rol important, fiind o disciplin obligatorie datorit eficienei sale n organizarea colectivului, dezvoltarea fizic armonioas a elevilor, dezvoltarea capacitilor condiionale, coordinative i intermediare. De asemenea gimnastica mai contribuie la formarea deprinderilor motrice de baz i 176

utilitar aplicative, precum i la nsuirea unui numr mare i diversificat de elemente tehnice specifice. Programa colar pentru educaia fizic prevede att elemente tehnice din gimnastica acrobatic ct i din srituri, acestea fiind n concordan cu particularitile elevilor. n lucrarea de fa ne vom axa att pe sriturile cuprinse n programa colar la nivelul claselor V-VIII ct i pe sriturile care ar putea fi efectuate cu elevii care prezint un nivel superior de dezvoltare al calitilor psihomotrice. Sriturile prezentate n programa colar la nivel de gimnaziu sunt urmtoarele: Clasa a V-a - Sritur n sprijin deprtat peste capr - Sritur n ghemuit peste lada aezat transversal Clasa a VI-a - Sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal urmat de sritur cu extensie - Sritur n sprijin deprtat peste capr cu ntoarcere 90 de grade Clasa a VII-a - Sritur n sprijin deprtat peste capr cu ntoarcere 90 de grade - Sritur n sprijin deprtat pe lada aezat transversal, trecere n sprijin ghemuit, urmat de coborre prin sritur n extensie Clasa a VIII-a - Sritur cu rostogolire nainte pe lada aezat longitudinal - Sritur n ghemuit pe lada aezat transversal, urmat de sritur cu extensie i ntoarcere 180 de grade - Sritur n sprijin ghemuit peste capr 6. Descrierea tehnic i metodica nvrii sriturilor din programa colar: 6.1. Sritur n deprtat peste capr

Fig. 16 Descrierea tehnic: Sritura const dintr-un elan de aproximativ 10-15m. urmat de o btaie pe trambulin, desprinderea i nclinarea corpului nainte cu ntinderea braelor spre aparat. n momentul n care palmele ating suprafaa de sprijin, picioarele se deprteaz lateral, bazinul se ridic concomitent cu mpingerea energic n aparat, urmat de o ridicare a trunchiului spre vertical. n timpul zborului II, braele se ridic lateral sus, privirea este orientat nainte iar picioarele se apropie, pregtind aterizarea. Etapele metodice de nvare 1. Sprijin ghemuit, sritur n sprijin plutitor cu picioarele deprtate i revenire la poziia iniial 2. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului 3. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului i deprtarea picioarelor lateral 177

4. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului, deprtarea picioarelor lateral i oprire pe aparat n eznd deprtat 5. Din aezat deprtat pe aparat, mpingere n brae desprindere de pe aparat i aterizare 6. Elan 2-3 pai, sritur n deprtat peste capra ridicat la o nlime redus, cu ajutor 7. Elan 6-8 pai, sritur n deprtat peste capra ridicat la o nlime redus, cu ajutor 8. Efectuarea sriturii complete fr ajutor Ajutorul Acesta se acord din faa aparatului, lund priz la nivelul braelor elevului trgndu-l peste aparat. Greeli de execuie 1. Elevul are membrele inferioare relaxate n timpul btii pe trambulin 2. Bazinul nu este ridicat la nivelul aparatului n primul zbor 3. mpingere ineficient pe aparat datorit lurii contactului cu aparatul pe brae ndoite 4. Traiectoria zborului II este scurt i joas 5. Lipsa extensiei la nivelul trunchiului dup desprinderea de pe aparat 6. Aterizare joas

6.2. Sritur n ghemuit peste lada aezat transversal

Fig. 17 Descrierea tehnic: Sritura const dintr-un elan , btaie pe trambulin, nclinarea trunchiului nainte, ridicarea picioarelor spre orizontal. n momentul sprijinului pe aparat, corpul se grupeaz prin ndoirea picioarelor la piept, trecerea lor printre brae, urmat de o mpingere energic n brae concomitent cu extensia corpului i ridicarea braelor lateral sus. Etapele metodice de nvare: 1. Culcat dorsal, ridicarea energic a genunchilor la piept i revenire 2. Atrnat la spalier, ridicarea genunchilor la piept i revenire 3. Din sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin pe brae cu revenire la poziia iniial 4. Deplasri succesive cu srituri nainte din ghemuit n ghemuit 5. Stnd pe trambulina situat la distan mic faa de aparat, minile sprijinite pe acesta, bti succesive pe trambulin cu ridicarea genunchilor la piept 6. Stnd pe trambulin, cu minile pe aparat, sritur n sprijin ghemuit pe lad 7. Sprijin ghemuit pe lad, mpingere energic din brae cu trecerea picioarelor printre acestea i aterizare 178

8. Elan 2-3 pai sritur n ghemuit peste lad aezat la o nlime mic, cu ajutor. Suprafaa de sprijin va fi acoperit cu o saltea 9. Elan 2-3 pai, sritur n ghemuit peste lad cu ajutor 10. Elan 8-10 pai, sritur n ghemuit peste lad cu ajutor 11. Sritur complet fr ajutor Ajutorul se acord din lateral, apucnd elevul cu o mn de antebra, iar cu cealalt la nivelul bazinului purtnd elevul spre zona de aterizare. Greeli de execuie: 1. Elevul are membrele inferioare relaxate n timpul btii pe trambulin 2. Bazinul nu este ridicat la nivelul aparatului n primul zbor 3. Elevul nu ridic suficient genunchii la piept n primul zbor 4. mpingerea este defectuoas datorit braelor ndoite pe aparat 5. Dup mpingere, corpul nu se nal suficient n zborul II 6.3. Sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal urmat de sritur cu extensie

Fig. 18 Descrierea tehnic: Dup un elan de 8-10 pai i btaie pe trambulin, se realizeaz o desprindere a corpului spre nainte cu aezarea minilor pe aparat la nivelul umerilor avnd degetele orientate nainte. n momentul n care minile iau contact cu aparatul, se ridic bazinul, picioarele se grupeaz sprijinindu-le pe aparat. Odat ce picioarele ating aparatul braele se ridic oblic-nainte-sus, aceast aciune fiind urmat de o impulsie puternic la nivelul membrelor inferioare prin ntinderea lor. Corpul se extinde pe vertical, privirea este orientat nainte pregtind aterizarea. Etapele metodice de nvare 1. Stnd, sritur n extensie pe vertical i aterizare 2. Sprijin ghemuit, sritur n extensie cu ridicarea braelor prin nainte sus i aterizare 3. Sprijin ghemuit pe capacul de lad sritur n adncime avnd corpul n extensie 4. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lad, bti succesive cu ridicarea membrelor inferioare spre orizontal 5. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lad, bti succesive cu ridicarea genunchilor la piept 6. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lad, bti succesive cu ridicarea genunchilor la piept i sprijinul tlpilor pe aparat 7. Stnd facial la aproximativ 1m. fa de banca de gimnastic, sritur n sprijin ghemuit urmat de sritur n adncime i aterizare 8. Stnd facial la aproximativ 1m. fa de lad (dimensiuni reduse, 2-3 segmente) sritur n sprijin ghemuit urmat de sritur n adncime i aterizare 9. Elan 2-3 pai, btaie pe trambulin, sritur n sprijin ghemuit pe lad (dimensiuni reduse, 2-3 segmente), sritur n adncime i aterizare 10. Elan 6-8 pai, sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal urmat de sritur n extensie cu ajutor 179

11. Efectuarea sriturii integrale fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral fa de aparat, prinznd elevul cu o mn de bra iar cealalt se aeaz n regiunea lombar purtnd elevul spre zona de aterizare Greeli frecvente 1. Grupare insuficient la nivelul membrelor inferioare 2. Sprijinul pe aparat se realizeaz pe brae ndoite 3. Zborul doi este lipsit de amplitudine

6.4. Sritur n sprijin deprtat peste capr cu ntoarcere 90 de grade

Fig. 19 Descrierea tehnic Sritura const dintr-un elan de aproximativ 10-15m. urmat de o btaie pe trambulin, desprinderea i nclinarea corpului nainte cu ntinderea braelor spre aparat. n momentul n care palmele ating suprafaa de sprijin, picioarele se deprteaz lateral, bazinul se ridic concomitent cu mpingerea energic n aparat, urmat de o ridicare a trunchiului spre vertical. n timpul zborului doi corpul efectueaz o ntoarcere de 90 de grade (stnga dreapta), ntoarcere declanat de ridicarea i ducerea braului opus ntoarcerii pe direcia de ntoarcere. Etapele metodice propuse 1. Stnd, sritur dreapt pe vertical i aterizare 2. Stnd cu braul drept (stng) sus, palma orientat nainte, ridicarea braului opus spre palma braului drept (stng) cu o uoar rsucire a trunchiului spre braul ridicat iniial 3. Stnd, sritur dreapt i ntoarcere 90 de grade (dreapta stnga) 4. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului 5. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului i deprtarea picioarelor lateral 6. Elan 2-3 pai, sritur n deprtat peste capra ridicat la o nlime redus, i ntoarcere 90 de grade spre dreapta ( stnga) cu ajutor 7. Elan 6-8 pai, sritur n deprtat peste capra ridicat la o nlime redus, i ntoarcere 90 de grade spre dreapta (stnga) cu ajutor 8. Efectuarea sriturii peste aparatul ridicat la nlimea corespunztoare cu ajutor 9. Efectuarea sriturii fr ajutor Ajutorul Este asemntor cu cel de la sritura cu trecere simpl prin deprtat peste capr, doar c profesorul ncearc s imprime elevului o micare de rotaie pe vertical. Greeli frecvente 180

1. Braele sunt ndoite pe aparat 2. Aciunea braelor este incomplet n zborul al doilea 3. ntoarcerea este incomplet 6.5 Sritur n sprijin deprtat pe lada aezat transversal, trecere n sprijin ghemuit, urmat de coborre prin sritur dreapt.

Fig. 20 Descrierea tehnic a micrii Sritura const dintr-un elan, btaie pe trambulin ca i n cazul celorlalte srituri, ridicarea bazinului i deprtarea picioarelor concomitent cu aezarea minilor pe aparat i oprirea picioarelor n sprijin deprtat pe aparat. Din aceast poziie se trece n sprijin ghemuit, urmat de desprinderea pe vertical a trunchiului, simultan cu ridicarea braelor lateral sus i aterizare. Etapele metodice de nsuire 1. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin deprtat cu trecere n sprijin ghemuit 2. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin deprtat cu trecere n sprijin ghemuit, urmat de sritur dreapt cu aterizare 3. Stnd facial la aproximativ 1m. distan fa de banca de gimnastic, sritur n sprijin deprtat cu trecere n sprijin ghemuit, urmat de sritur dreapt n adncime i aterizare 4. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lada aezat transversal, bti succesive cu deprtarea picioarelor lateral 5. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe lada, sritur n sprijin deprtat pe lad, trecere n sprijin ghemuit 6. Elan 2-3 pai, sritur n sprijin deprtat pe lad, trecere n sprijin ghemuit 7. Elan 6-8 pai, sritur complet cu ajutor 8. Efectuarea sriturii complete fr ajutor Ajutorul Se acord din fa prinznd elevul la nivelul umerilor, cu scopul de a-l aduce n sprijin pe lad. n timpului zborului II, profesorul se retrage napoi sau lateral, fiind pregtit s intervin n momentul aterizrii. Greeli de execuie 1. n timpul sprijinului deprtat, genunchii i braele sunt ndoite 2. Zborul II este lipsit de amplitudine 3. Aterizarea este joas ( ndoirea exagerat a genunchilor) 6.6. Sritur cu rostogolire nainte pe lada aezat longitudinal, (pregtitoare pentru sritura cu rostogolire nainte cu desprindere)

181

Fig. 21 Descrierea tehnic Sritura cuprinde un elan, btaie pe trambulin cu o uoar desprindere i rsturnare a corpului spre vertical. n momentul n care minile se sprijin pe aparat, braele se flecteaz, capul se apleac nainte cu brbia n piept, spatele se rotunjete iar picioarele se grupeaz, efectundu-se o rostogolire nainte. Aceast poziie se menine pn n momentul n care bazinul atinge captul deprtat al lzii. Printr-o extensie energic a corpului i ridicarea braelor nainte sus, elevul se desprinde de pe aparat, pregtind aterizarea. Etapele metodice de nsuire Sprijin ghemuit, efectuarea de rostogoliri nainte grupat Stnd facial lng saltelele suprapuse aezate longitudinal, efectuarea unei rostogoliri nainte grupat 3. eznd, rulare napoi, revenire cu blocarea picioarelor la 45 de grade i uoar desprindere a bazinului de pe sol 4. Culcat dorsal pe saltele suprapuse, rulare napoi, revenire i desprindere de pe saltele, cu aterizare n stnd 5. Elan, btaie pe trambulin i rostogolire lung nainte grupat pe mai multe saltele suprapuse 6. Elan, btaie, sritur cu trecere peste o tachet aezat la captul apropiat al saltelelor suprapuse, i rostogolire nainte grupat 7. Sprijin ghemuit pe lada aezat longitudinal la o nlime medie, rostogolire nainte grupat i aterizare 8. Stnd pe trambulin, btaie i rostogolire nainte grupat peste lada acoperit cu o saltea i aterizare 9. Elan 2-3 pai, efectuarea sriturii cu ajutor peste lada avnd nlime medie 10. Elan 6-8 pai, efectuarea sriturii complete cu ajutor peste aparatul ridicat la nlimea corespunztoare 11. Efectuarea sriturii complete fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral, sprijinind executantul la nivelul coapselor, efectund o aciune de rotare i ridicare a acestuia spre nainte Greeli frecvente Aezarea minilor pe aparat imediat dup desprinderea de pe trambulin n timpul rostogolirii, corpul nu este grupat suficient Lipsa desprinderii de pe aparat n zborul al doilea naintea aterizrii, trunchiul se gsete napoia verticalei 6.7 Sritur n ghemuit pe lada aezat transversal, urmat de sritur cu extensie i ntoarcere 180 de grade

182

Fig. 22 Descrierea tehnic Dup un elan de 8-10 pai i btaie pe trambulin, se realizeaz o desprindere a corpului spre nainte cu aezarea minilor pe aparat la nivelul umerilor avnd degetele orientate nainte. n momentul n care minile iau contact cu aparatul, se ridic bazinul, picioarele se grupeaz sprijinindu-le pe aparat. Odat ce picioarele ating aparatul un bra se ridic prin nainte sus, iar cellalt se ridic spre direcia de ntoarcere (braele acioneaz simultan), aceast aciune fiind nsoit de o impulsie puternic la nivelul membrelor inferioare prin ntinderea lor. Corpul se extinde pe vertical, se ntoarce 180 de grade (dreapta-stnga), urmnd aterizarea. Etape metodice propuse 1. Stnd, sritur dreapt pe vertical i aterizare 2. Stnd cu braul drept (stng) sus, palma orientat nainte, ridicarea braului opus spre palma braului drept (stng) cu o uoar rsucire a trunchiului spre braul ridicat iniial 3. Stnd, sritur dreapt i ntoarcere 90 de grade (dreapta stnga) 4. Stnd, sritur dreapt i ntoarcere 180 de grade (dreapta stnga) 5. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea bazinului 6. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea genunchilor la piept 7. Stnd pe trambulina aezat la distan mic fa de aparat, cu minile sprijinite pe acesta, bti succesive cu ridicarea genunchilor la piept i trecere n sprijin ghemuit pe lad 8. Sprijin ghemuit pe lad, sritur n adncime cu ntoarcere 90 de grade (dreapta stnga) 9. Sprijin ghemuit pe lad, sritur n adncime cu ntoarcere 180 de grade (dreapta stnga) 10. Sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal i sritur dreapt cu ntoarcere 90 de grade 11. Sritur n sprijin ghemuit pe lada aezat transversal i sritur dreapt cu ntoarcere 180 de grade Ajutorul Se acord din lateral prinznd elevul cu o mn de bra, iar cu cealalt la nivelul regiunii lombare, urmnd ca n partea a doua s se asigure aterizarea. Greeli frecvente Braele se ndoaie n momentul contactului cu aparatul n timpul ntoarcerii n aer, corpul este relaxat Lipsa orientrii n spaiu 6.8. Sritur n sprijin ghemuit peste capr

183

Fig. 23 Descrierea tehnic Elanul i btaia pe trambulin sunt identice cu cele de la sritura n deprtat. n momentul sprijinului pe aparat, spatele se rotunjete, bazinul se ridic iar genunchii se aduc la piept. Contactul cu aparatul la nivelul braelor este energic, ceea ce determin trecerea membrelor inferioare nainte printre brae, urmat de extensia trunchiului, ridicarea braelor prin nainte sus simultan cu ntinderea picioarelor i pregtirea aterizrii. Etapele metodice propuse Sprijin ghemuit, sritur cu trecerea picioarelor nainte printre brae n aezat Stnd facial cu minile sprijinite pe banca aezat transversal, sritur cu trecerea picioarelor nainte printre brae i aterizare n ghemuit Sprijin ghemuit pe capr, mpingere n aparat i trecerea picioarelor nainte printre brae cu aterizare Elan 2-3 pai, btaie pe trambulin sprijinul braelor pe saltele suprapuse (1m.) aezate transversal, trecerea picioarelor nainte printre brae i aterizare n aezat Stnd pe trambulina elastic, cu minile sprijinite pe aparat sritur n ghemuit peste capr Elan 2-3 pai sritur n ghemuit peste aparat cu ajutor Elan 6-8 pai, sritur n ghemuit peste aparat cu ajutor Efectuarea sriturii fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral prinznd elevul cu o mn de bra, iar cu cealalt la nivelul regiunii lombare, purtndu-l peste aparat Greeli frecvente Elevul nu ridic bazinul suficient n primul zbor n timpul sprijinului, corpul nu se grupeaz suficient Impulsul n aparat se realizeaz pe brae ndoite n timpul zborului doi, corpul nu se extinde, aterizarea fiind joas 7. Prezentarea sriturilor din planul de nvmnt prevzute la nivelul anilor de studiu I, II din nvmntul superior 7.1. Srituri fr sprijin la trambulina elastic 7.1.1. Sritura dreapt 7.1.2. Sritur cu corpul grupat 7.1.3. Sritur n echer apropiat, deprtat 7.1.4. Sritur dreapt cu ntoarcere 90, 180, 360 de grade 7.1.5. Salt nainte grupat

184

7.2 Srituri cu sprijin 7.2.1. Capr 7.2.1.1. Sritur n sprijin plutitor cu trecere n deprtat peste capr 7.2.1.2. Sritur n sprijin deprtat peste aparat, cu ntoarcere 90, 180 de grade n zborul II 7.2.1.3. Sritur cu trecere prin sprijin ghemuit peste capr cu ntoarcere 180 de grade n zborul II 7.2.2. Lad 7.2.2.1. Sritur n sprijin plutitor cu oprire n sprijin ghemuit pe captul deprtat al lzii i sritur dreapt n adncime 7.2.2.2. Sritur prin sprijin plutitor pe captul deprtat al lzii i trecere n ghemuit peste aparat 7.2.2.3. Sritur prin sprijin plutitor pe lada aezat transversal cu trecere n ghemuit peste aparat 7.2.2.4. Sritur cu rostogolire nainte pe lada aezat n lungime 7.2.2.5. Sritur cu rsturnare nainte prin stnd pe mini peste lada aezat transversal 7.1. Srituri fr sprijin la trambulina elastic 7.1.1. Sritura dreapt

Fig. 24 Descrierea tehnic Sritura const dintr-un elan, btaie pe trambulin cu balansarea braelor din napoi nainte sus, desprindere a corpului pe vertical i aterizare. n timpul zborului, corpul este n uoar extensie cu braele n prelungirea trunchiului, iar privirea este orientat nainte. Aterizarea se realizeaz iniial pe pingea, iar apoi pe toat talpa avnd clciele apropiate i vrfurile uor deprtate. n momentul contactului cu salteaua, se realizeaz o amortizare prin tripla flexie la nivelul membrelor inferioare. Etape metodice propuse Stnd, sritur dreapt i aterizare, cu accent pe balansarea braelor din napoi nainte sus Stnd, pas nainte cu btaie pe ambele picioare i sritur dreapt cu aterizare Stnd pe trambulina elastic, bti succesive cu desprindere pe vertical Stnd facial la aproximativ 1m. fa de trambulina elastic, sritur pe trambulina elastic, desprindere pe vertical i revenire pe trambulin Stnd pe banca de gimnastic, sritur dreapt n adncime i aterizare Stnd pe lada de gimnastic, sritur dreapt n adncime i aterizare Stnd pe capacul de lad, sritur cu btaie pe trambulin, desprindere pe vertical i aterizare 185

Elan, btaie pe trambulin, sritur dreapt i aterizare pe saltele suprapuse (1m.) Elan, btaie pe trambulin, sritur cu atingerea unui obiect suspendat, situat ntre trambulin i zona de aterizare. Efectuarea sriturii complete Ajutorul Se acord din lateral, aplicnd o mn la nivelul abdomenului iar cealalt n zona lombar, asigurnd aterizarea. Greeli frecvente Btaia pe trambulin se efectueaz cu genunchii ndoii Lipsa concordanei dintre impulsul la nivelul picioarelor i aciunea braelor Unghiul de desprindere este prea mic, fapt ce va determina un zbor cu traiectorie lung i joas Elevul este relaxat n aer, acest lucru facilitnd dezechilibrarea 7.1.2. Sritur cu corpul grupat

Fig. 25 Descrierea tehnic Sritura const dintr-un elan, btaie pe trambulin cu balansarea braelor din napoi nainte sus, desprindere a corpului pe vertical, grupare n aer i aterizare. n timpul zborului, corpul se grupeaz prin ndoirea genunchilor la piept i rotunjirea spatelui. Dup atingerea punctului maxim de nlare, corpul se extinde pregtind aterizarea. Etapele metodice propuse Culcat dorsal cu braele n prelungirea trunchiului, gruparea corpului urmat de revenire la poziia iniial Stnd cu braele sus, ridicarea unui genunchi la piept cu priza minilor la nivelul lui i revenire n stnd Stnd executarea unei succesiuni de 3-4 srituri cu genunchii la piept Stnd pe banca de gimnastic, sritur n adncime cu corpul grupat i aterizare Stnd pe lada de gimnastic, sritur n adncime cu corpul grupat i aterizare Elan, btaie pe trambulin, sritur cu corpul grupat i aterizare pe saltele suprapuse (1m.) Elan, sritur peste un obstacol (capacul de lad), btaie pe trambulin, sritur cu corpul grupat i aterizare Efectuarea sriturii complete Ajutorul Este identic cu cel de la sritura anterioar. Greeli frecvente n timpul zborului, corpul nu este suficient de grupat 2. Elevul pstreaz gruparea pn n momentul aterizrii 7.1.3. Sritur n echer apropiat, deprtat

186

Fig. 26 Descrierea tehnic Sritura const dintr-o desprindere pe vertical, urmat de flexia trunchiului cu ridicarea picioarelor la orizontal (apropiate sau deprtate), extensia corpului i aterizare. n momentul flexiei trunchiului, braele se coboar la nivelul vrfurilor. Etapele metodice propuse 1. Aezat apropiat sau deprtat n funcie de sritura abordat, flexia trunchiului cu ducerea braelor la nivelul picioarelor 2. Stnd, sritur dreapt pe vertical n echer apropiat (sau deprtat) 3. Stnd pe banca de gimnastic, sritur dreapt n adncime n echer apropiat (sau deprtat) 4. Stnd pe lada de gimnastic, sritur dreapt n adncime n echer apropiat (sau deprtat) 5. Elan, btaie pe trambulin, sritur dreapt n echer apropiat (sau deprtat) i aterizare pe saltele suprapuse (1m.) 6. Efectuarea sriturii complete Ajutorul Este identic cu cel de la sritura cu corpul n extensie. Greeli frecvente 1. n timpul zborului, trunchiul nu este suficient flectat 2. Picioarele sunt ndoite n timpul zborului 3. Corpul nu se extinde nainte de aterizare

7.1.4. Sritur dreapt cu ntoarcere 90, 180, 360 de grade

Fig. 27 Descrierea tehnic Sritura const dintr-un elan, btaie pe trambulin cu balansarea braelor din napoi nainte sus, desprinderea corpului pe vertical, ntoarcere 90, 180, 360 de grade i aterizare. Dup prsirea trambulinei, braul stng(drept) se ridic pe vertical, iar cellalt prin nainte - sus, dezaxat spre direcia de ntoarcere. 187

Etapele metodice propuse 1. Stnd, sritur dreapt i aterizare, cu accent pe balansarea braelor din napoi nainte sus 2. Stnd, sritur dreapt cu ntoarcere 90, 180, 360 de grade spre stnga / dreapta cu aterizare 3. Stnd pe banca de gimnastic, sritur dreapt n adncime cu ntoarcere 90, 180, 360 de grade spre stnga / dreapta 4. Stnd pe lada de gimnastic, sritur dreapt n adncime cu ntoarcere 90, 180, 360 de grade spre stnga / dreapta 5. Stnd, pas nainte cu btaie pe ambele picioare i sritur dreapt cu aterizare 6. Stnd, pas nainte cu btaie pe ambele picioare i sritur dreapt cu ntoarcere 90, 180, 360 de grade urmat de aterizare 7. Efectuarea sriturii complete Ajutorul Este identic cu cel prezentat la sritura dreapt Greeli frecvente 1. Lipsa desprinderii pe vertical 2. Aciunea braelor nu este corelat cu direcia de ntoarcere 3. Lipsa orientrii n spaiu 4. Corpul este relaxat n timpul ntoarcerii, cu influene negative asupra vitezei de rotaie 5. Rotaia este incomplet

7.1.5 Salt nainte grupat

Descrierea tehnic Sritura const dintr-o rotare nainte complet n aer de 360 de grade n plan sagital. Dup o btaie pe trambulin executat pe ambele picioare, braele se duc de jos prin nainte sus, corpul se desprinde sub un unghi ct mai aproape de vertical. Dup desprindere, capul se flecteaz, corpul se grupeaz prin rotunjirea spatelui, ridicarea energic a genunchilor la piept simultan cu coborrea minilor prin nainte la nivelul genunchilor. Dup efectuarea rotrii, n momentul n care axa longitudinal a corpului formeaz cu suprafaa de aterizare un unghi de aproximativ 45 de grade, executantul se deschide ntinznd picioarele, ridicnd braele nainte sus pregtind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Culcat dorsal, ridicarea genunchilor la piept simultan cu ducerea minilor la nivelul genunchilor 2. Sprijin ghemuit, rulare napoi cu corpul grupat i revenire 3. Rostogoliri nainte din ghemuit n ghemuit punnd accent pe grupare 4. Stnd cu braele sus, flexia picioarelor cu ndoirea braelor i ducerea minilor la nivelul cefei, urmat de desprinderea pe vertical prin ntinderea picioarelor i avntarea braelor sus.

188

5. Stnd, pas nainte btaie pe ambele picioare cu aciune de brae, desprindere pe vertical i aterizare 6. Acelai exerciiu folosind trambulina elastic 7. Elan 2-3 pai, btaie pe trambulin desprindere i rostogolire nainte n ghemuit pe mai multe saltele suprapuse aezate longitudinal 8. Culcat dorsal pe lada aezat longitudinal, rulare napoi cu corpul grupat, revenire i aterizare 9. Elan, btaie pe trambulin i salt nainte cu aterizare pe saltele suprapuse, cu ajutor 10. Acelai exerciiu cu trecere peste o tachet 11. Efectuarea sriturii complete cu ajutor 12. Efectuarea sriturii complete fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral, cu o mn la nivelul abdomenului iar cu cealalt la nivelul spatelui, ajutnd executantul la nlare i rotare. Greeli frecvente 1. Btaia pe trambulin se efectueaz cu genunchii ndoii, pe toat talpa i pe captul apropiat al trambulinei 2. Relaxarea corpului n timpul btii i al nlrii 3. Unghiul de desprindere al corpului fa de sol este prea mic 4. n timpul rotrii corpul nu este suficient grupat 5. Deschiderea corpului nu se realizeaz la momentul optim pentru aterizare 6. n momentul aterizrii, amortizarea este insuficient sau accentuat 7.2. Srituri cu sprijin 7.2.1. La capr 7.2.1.1. Sritur n spijin plutitor, cu trecere n deprtat peste capr

Fig 28 Descrierea tehnic La aceast sritur, dup btaia pe trambulin braele se balanseaz din napoi nainte spre aparat simultan cu nclinarea trunchiului nainte i ridicarea picioarelor apropiate peste orizontal. n momentul contactului cu aparatul, picioarele se deprteaz iar braele efectueaz o impulsie puternic imprimnd corpului o traiectorie nalt n zborul al doilea. Dup prsirea aparatului, corpul se extinde, braele se ridic lateral sus, privirea se orienteaz nainte pregtind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Stnd ghemuit cu braele nainte, sritur nainte cu sprijin pe mini concomitent cu ridicarea picioarelor n sprijin plutitor i revenire n poziia iniial.

189

2. Stnd, sritur n stnd pe mini cu aezarea minilor pe sol sau pe o suprafa ridicat, avnd corpul n sprijin plutitor, revenire n stnd prin corbet 3.Culcat facial cu abdomenul pe capra de gimnastic, braele n continuarea trunchiului, minile apuc o ipc a scrii fixe, ndoirea i extinderea corpului din articulaia coxo-femural 4. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe aparat, bti succesive cu ridicarea picioarelor peste orizontal 5. Elan, btaie pe trambulin, sritur cu sprijin plutitor pe captul deprtat al saltelelor suprapuse (1,5m.) aezate longitudinal 6. Elan 6-8 pai, efectuarea integral a sriturii cu ajutor 7. Elan, efectuarea sriturii integrale fr ajutor Ajutorul Este identic cu cel de la sritura cu trecere simpl prin sprijin deprtat peste capr Greeli frecvente 1. Picioarele nu se ridic peste orizontal 2. Picioarele se deprteaz imediat dup prsirea trambulinei 3. Braele se ndoaie n momentul contactului cu aparatul 7.2.1.2. Sritur n sprijin deprtat peste aparat, cu ntoarcere 90, 180 de grade n zborul II

Fig. 30 Descrierea tehnic Prima parte este identic cu cea de la sritura prezentat anterior, diferena constnd n efectuarea unei ntoarceri de 90 180 de grade n timpul zborului al doilea. Dup prsirea aparatului, braul stng(drept) se ridic pe vertical, iar cellalt prin nainte - sus, dezaxat spre direcia de ntoarcere. Etapele metodice propuse 1. Stnd ghemuit cu braele nainte, sritur nainte cu sprijin pe mini concomitent cu ridicarea picioarelor n sprijin plutitor i revenire n poziia iniial. 2. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe aparat, bti succesive cu ridicarea picioarelor peste orizontal 3. Stnd, sritur dreapt cu ntoarcere 90 180 de grade spre stnga / dreapta 4. Sprijin ghemuit pe captul deprtat al lzii, sritur cu trecere prin sprijin deprtat i ntoarcere 45 90 de grade 5. Elan 2-3 pai, sritur cu trecere prin deprtat i ntoarcere 45 de grade spre dreapta / stnga 6. Elan 2-3 pai, sritur cu trecere prin deprtat i ntoarcere 90 de grade spre dreapta / stnga, cu ajutor 7. Elan 2-3 pai, sritur cu trecere prin deprtat i ntoarcere 180 de grade spre dreapta / stnga, cu ajutor 8. Efectuarea sriturii complete cu ntoarcere de 90 180 de grade n zborul al doilea, fr ajutor Ajutorul Este identic cu cel de la sritura cu trecere simpl prin sprijin deprtat peste capr Greeli frecvente 1. Picioarele nu se ridic peste orizontal 190

2. Picioarele se deprteaz imediat dup prsirea trambulinei 3. Braele se ndoaie n momentul contactului cu aparatul 4. Aciunea braelor nu se realizeaz pe direcia de ntoarcere 5. Privirea nu se orienteaz pe direcia de ntoarcere 6. Corpul este relaxat n timpul ntoarcerii 7. ntoarcerea nu este complet

7.2.1.3. Sritur cu trecere prin sprijin ghemuit peste capr cu ntoarcere 180 de grade n zborul II

Fig. 31 Descrierea tehnic Dup un elan se execut btaia pe trambulin aezat la o distan de aproximativ 60-80 cm. fa de capr. Odat cu prsirea trambulinei, corpul se extinde, picioarele se ridic peste nivelul orizontalei iar braele se avnt spre aparat. n momentul contactului cu aparatul, unghiul dintre trunchi i brae este de aproximativ 180 de grade, iar unghiul de atac al sprijinului pe aparat este de 30-40 de grade. mpingerea la nivelul braelor se realizeaz cu musculatura ncordat, fiind nsoit de gruparea corpului, poziie care se menine pn ce executantul depete complet aparatul. Dup depirea aparatului corpul se extinde, braul drept (stng) se ridic sus iar cellalt dezaxat pe direcia de ntoarcere, realizndu-se o ntoarcere de 180 de grade spre dreapta / stnga urmat de aterizare. Etapele metodice propuse 1. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin plutitor, mpingere n brae cu revenire la poziia iniial 2. Stnd facial fa de saltelele aezate longitudinal, sritur nainte n sprijin plutitor, mpingere n brae cu revenire n ghemuit pe saltele 3. Elan, btaie pe trambulin, sritur n sprijin ghemuit pe captul deprtat al saltelelor suprapuse (aprox. 1,5m.) 4. Sprijin ghemuit pe captul apropiat al saltelelor suprapuse, trecere prin sprijin ghemuit pe captul deprtat al saltelelor cu ntoarcere 90 de grade dreapta / stnga i aterizare 5. Elan, btaie pe trambulin, sritur cu trecere prin sprijin ghemuit cu ntoarcere 180 de grade dreapta stnga peste saltelele suprapuse aezate transversal 6. Elan, btaie pe trambulin, sritur cu trecere prin sprijin ghemuit cu ntoarcere 90 de grade dreapta stnga peste capr 7. Acelai exerciiu cu ntoarcere 180 de grade cu ajutor 8. Efectuarea sriturii complete fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral fixnd executantul cu o mn la nivelul braului iar cu cealalt la nivelul bazinului. Dup prsirea aparatului se asigur aterizarea fixnd o mn la nivelul abdomenului iar cealalt la nivelul spatelui n regiunea lombar. Greeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Braele sunt ndoite n timpul mpingerii n aparat 191

3. Genunchii nu se ridic suficient la piept n timpul trecerii peste aparat 4. ntoarcerea este incomplet 7.2.2. La lad 7.2.2.1. Sritur n sprijin plutitor cu oprire n sprijin ghemuit pe captul deprtat al lzii i sritur dreapt n adncime

Fig. 32 Descrierea tehnic Dup btaia pe trambulin, braele se orienteaz spre captul deprtat al lzii, trunchiul se nclin nainte, iar picioarele apropiate se ridic peste orizontal. n momentul sprijinului pe aparat spatele se rotunjete, genunchii se ridic la piept, ajungndu-se n sprijin ghemuit pe captul lzii. Imediat dup contactul cu aparatul, picioarele realizeaz o mpingere n aparat simultan cu ridicarea energic a braelor din napoi nainte sus, aceast aciune imprimnd corpului o traiectorie nalt n zborul al doilea. Etapele metodice propuse 1. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin plutitor, mpingere n brae cu revenire la poziia iniial 2. Stnd facial fa de saltelele aezate longitudinal, sritur nainte n sprijin plutitor, mpingere n brae cu revenire n ghemuit pe saltele 3. Stnd facial fa de capacul de lad, sritur n sprijin plutitor pe captul deprtat al lzii cu oprire n sprijin ghemuit i sritur dreapt cu aterizare 4. Elan, btaie pe trambulin, sritur n sprijin ghemuit pe captul deprtat al saltelelor suprapuse (aprox. 1,5m.) 5. Elan, btaie pe trambulin, sritur n sprijin ghemuit pe captul deprtat al lzii (peste care este aezat o saltea), desprindere pe vertical i aterizare 6. Efectuarea integral a sriturii cu ajutor 7. Efectuarea integral a sriturii fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral fixnd executantul pe lad cu o mn la nivelul braului iar cu cealalt la nivelul bazinului. Dup prsirea aparatului se asigur aterizarea fixnd o mn la nivelul abdomenului iar cealalt la nivelul spatelui n regiunea lombar. Greeli frecvente 1. Minile nu se aeaz pe captul deprtat al lzii 2. Picioarele nu depesc nivelul orizontalei 3. n timpul sprijinului contactul cu aparatul este prelungit 4. n timpul zborului al doilea corpul este relaxat 5. Aterizarea este joas 7.2.2.2 Sritur prin sprijin plutitor pe captul deprtat al lzii i trecere n ghemuit peste aparat

192

Fig 33 Descrierea tehnic Dup un elan de 8-10 pai se execut btaia pe trambulin aezat la o distan de aproximativ 60-80cm. fa de lad. Odat cu prsirea trambulinei, corpul se extinde, picioarele se ridic peste nivelul orizontalei iar braele se avnt spre captul deprtat al lzii. n momentul contactului cu aparatul, unghiul dintre trunchi i brae este de aproximativ 180 de grade, iar unghiul de atac al sprijinului pe aparat este de 30-40 de grade. mpingerea la nivelul braelor se realizeaz cu musculatura ncordat, fiind nsoit de gruparea corpului, poziie care se menine pn ce elevul depete complet aparatul. Dup depirea aparatului corpul se extinde, braele se ridic lateral-sus pregtind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Sprijin culcat facial, sritur n sprijin plutitor cu revenire n sprijin ghemuit 2. Stnd, sritur nainte n sprijin plutitor, cu revenire n sprijin ghemuit 3. Stnd facial pe trambulin fa de lada aezat transversal cu minile sprijinite pe aparat, bti succesive cu ridicarea picioarelor n sprijin plutitor 4. Stnd facial pe trambulin fa de lada aezat transversal cu minile sprijinite pe aparat, bti succesive cu trecere n ghemuit peste aparat 5. Elan de 4-5 pai, efectuarea sriturii complete peste lada aezat transversal 6. Elan, sritur n sprijin plutitor pe captul deprtat al saltelelor suprapuse (1,20 m.) cu oprire n sprijin ghemuit 7. Elan, sritur n sprijin plutitor pe captul deprtat al lzii cu oprire n sprijin ghemuit, urmat de sritur dreapt i aterizare 8. Efectuarea aceleai srituri, punnd accent pe sprijinul plutitor, utiliznd o minge medicinal aplicat pe captul apropiat al lzii 9. Efectuarea sriturii complete peste lada acoperit cu o saltea cu ajutor 10. Efectuarea sriturii independent Ajutorul Se acord n partea a II din lateral prinznd executantul cu o mn de antebra, iar cealalt se aplic la nivelul spatelui n regiunea lombar, deplasndu-se concomitent cu executantul. Greeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Impulsie insuficient la nivelul braelor 3. Corpul nu se grupeaz suficient n momentul trecerii peste aparat 7.2.2.3. Sritur prin sprijin plutitor pe lada aezat transversal cu trecere n ghemuit peste aparat

193

Fig 34 Descrierea tehnic Dup un elan de 8-10 pai se execut btaia pe trambulin aezat la o distan de aproximativ 60-80cm. fa de lad. Odat cu prsirea trambulinei, corpul se extinde, picioarele se ridic peste nivelul orizontalei iar braele se avnt spre lada aezat transversal. n momentul contactului cu aparatul, unghiul dintre trunchi i brae este de aproximativ 180 de grade, iar unghiul de atac al sprijinului pe aparat este de 30-40 de grade. mpingerea la nivelul braelor se realizeaz cu musculatura ncordat, fiind nsoit de gruparea corpului, poziie care se menine pn ce elevul depete complet aparatul. Dup depirea aparatului corpul se extinde, braele se ridic lateral-sus pregtind aterizarea. Etapele metodice propuse 1. Sprijin ghemuit, sritur nainte n sprijin plutitor, mpingere n brae cu revenire la poziia iniial 2. Stnd facial fa de saltelele aezate longitudinal, sritur nainte n sprijin plutitor, mpingere n brae cu revenire n ghemuit pe saltele 3. Elan, btaie pe trambulin, sritur n sprijin ghemuit pe captul deprtat al saltelelor suprapuse (aprox. 1,5m.) 4. Sprijin ghemuit pe captul apropiat al saltelelor suprapuse, trecere prin sprijin ghemuit pe captul deprtat al saltelelor i aterizare 5. Elan, btaie pe trambulin, sritur cu trecere prin sprijin ghemuit peste saltelele suprapuse aezate transversal 6. Acelai exerciiu efectuat la lad, cu ajutor 7. Efectuarea sriturii complete fr ajutor Ajutorul Se acord n partea a II din lateral prinznd executantul cu o mn de antebra, iar cealalt se aplic la nivelul spatelui n regiunea lombar, deplasndu-se concomitent cu executantul. Greeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Impulsie insuficient la nivelul braelor 3. Corpul nu se grupeaz suficient n momentul trecerii peste aparat 7.2.2.4. Sritur cu rostogolire nainte pe lada aezat n lungime

Fig. 35 Descrierea tehnic 194

Dup elan i btaia pe trambulin, braele se avnt energic din napoi prin nainte sus spre lad, picioarele se ridic peste orizontal. n momentul contactului cu aparatul, braele se ndoaie, capul se apleac nainte, spatele se rotunjete efectund o rulare nainte pe aparat. Cnd bazinul ajunge pe captul deprtat al lzii, corpul se deschide din articulaia coxo-femural proiectnd picioarele nainte simultan cu ridicarea braelor nainte sus. Etapele metodice propuse 1. Efectuarea unei succesiuni de rostogoliri 2. Stnd pe trambulin cu minile sprijinite pe aparat, bti succesive cu ridicarea picioarelor peste orizontal 3. Sprijin culcat facial pe captul apropiat al capacului de lad cu picioarele la orizontal susinute de partener, ridicarea picioarelor spre vertical simultan cu ndoirea braelor i rostogolire nainte pe lad 4. Elan, btaie pe trambulin urmat de rostogolire nainte pe saltele suprapuse aezate longitudinal 5. Aezat pe captul deprtat al lzii, rulare napoi, revenire cu desprindere de pe aparat i aterizare 6. Elan, btaie pe trambulin i sritur cu rostogolire nainte pe lada acoperit cu o saltea 7. Executarea sriturii fr saltea cu ajutor 8. Efectuarea complet a sriturii fr ajutor Ajutorul Se acord din lateral cu o mn la nivelul cefei, iar cealalt la nivelul coapselor, ridicnd executantul n scopul efecturii rostogolirii. Greeli frecvente 1. Lipsa sprijinului plutitor 2. Spatele nu se rotunjete suficient n timpul rostogolirii 3. Desprinderea corpului de pe aparat se realizeaz nainte ca bazinul s ating lada 4. Lipsa unei traiectorii nalte dup desprinderea de pe aparat 7.2.2.5. Sritur cu rsturnare nainte prin stnd pe mini peste lada aezat transversal

Fig. 36 Descrierea tehnic Sritura const dintr-o btaie energic pe trambulina aezat la aproximativ 1,25 m. fa de lada aezat transversal, corpul se desprinde, se rstoarn nainte spre vertical, braele se ridic prin nainte sus spre aparat iar privirea se orienteaz nainte. n momentul contactului cu aparatul musculatura braelor i a centurii scapulare este ncordat, corpul avnd centrul de greutate situat naintea verticalei. mpingerea n aparat este scurt i energic, se realizeaz la nivelul umerilor, avnd ca scop desprinderea corpului de pe aparat i rsturnarea acestuia nainte. Traiectoria zborului al doilea este direct influenat de unghiul de atac al lzii, astfel o valoare mic a acestui unghi are

195

ca rezultat un zbor doi nalt i lung. n momentul contactului cu suprafaa de aterizare, se realizeaz tripla flexie la nivelul membrelor inferioare. Etapele metodice propuse 1. Stnd, pas nainte cu trecere n stnd pe mini i revenire 2. Stnd pe mini, mpingere succesiv n brae i revenire 3. Stnd pe mini, mpingere n brae i cdere nainte n culcat dorsal pe dou saltele suprapuse 4. Stnd facial pe captul apropriat al bncii elan, stnd pe mini pe trambulina elastic aezat pe captul deprtat al lzii, mpingere n brae i cdere n culcat dorsal pe saltele suprapuse 5. Stnd pe captul apropiat al lzii, stnd pe mini cu aterizare 6. Stnd facial cu minile sprijinite pe capacul de lad aezat transversal, impulsie n picioare, ridicarea corpului la vertical i revenire 7. Elan, btaie pe trambulin rsturnare nainte prin stnd pe mini peste lada aezat la o nlime medie cu aterizare n culcat dorsal pe saltele suprapuse 8. Efectuarea sriturii cu lada aezat la nlimea corespunztoare cu ajutor 9. Efectuarea sriturii independent Ajutorul Se acord att n primul ct i n al doilea zbor. n primul zbor executantul se ajut din lateral, cu o mn la nivelul abdomenului iar cu cealalt la nivelul coapselor. n zborul al doilea, ajutorul se acord tot din lateral cu o mn la nivelul braului apropiat iar cu cealalt la nivelul spatelui, conducnd executantul spre suprafaa de aterizare. Greeli frecvente 1. Btaia se realizeaz pe captul apropiat al trambulinei 2. Corpul este rotunjit sau n extensie n timpul primului zbor 3. Lipsa zborului I 4. Braele sunt ndoite n momentul sprijinului 5. Privirea nu este orientat la aparat n momentul sprijinului 6. Traiectoria zborului II este joas BIBLIOGRAFIE 1. Biau, N.,Gh. i colaboratorii, (1974) Lecii de gimnastic. Ed. Stadion, Bucureti. 2. Biau, N., Gh., (1984) Gimnastica, Ed. Sport - Turism, Bucureti. 3. Bnan, O. (1983) Banca de gimnastic. Exerciii, tafete i parcursuri aplicative. Ed. Sport Turism, Bucureti. 4. Crstea, Gh., (1993) Teoria i metodica educaiei fizice i sportului. Ed. Univers, Bucureti. 5. Coman, S. (1995) Educaia fizic i metodica predrii ei la clasele I-IV. Ed. Tehnic i ed. Spiru Haret, Iai. 6. Covaci, N. (1976) Srituri n gimnastic, Ed. Sport - Turism, Bucureti. 7. Dungaciu, P., (1982) Aspectele antrenamentului modern n gimnastic. Ed. Sport Turism, Bucureti. 8. Farca, V., (1978) Educaia fizic n aer liber. Ed. Sport turism, Bucureti. 9. Fekete, I. (1996) Gimnastica de baz, acrobatica i srituri, ED. Librriile Crican, Oradea. 10. Ghioiu, Gh., Muysi, Al., (1962) Gimnastica sub form de joc, Ed. U.C.F.S., Bucureti. 196

11. Grosu, E., F., (1998) Elementele tehnicii corporale n gimnastica ritmic sportiv i artistic. Ed. G.M.I., Cluj Napoca. 12. Grosu, E., F. (1999) Complexe de exerciii pentru influenarea selectiv a aparatului locomotor, Ed. G.M.I., Cluj Napoca. 13. Grosu, E., F., (2001) Elemente acrobatice i gimnice la sol i brn. Univ. Babe Bolyai, Facultatea de educaie Fizic i Sport, Cluj Napoca. 14. Ionescu, Albu, Leutean, E., (1974) Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii. Ed. Stadion, Bucureti. 15. Korenberg, U.B., (1972) Sigurana execuiei n gimnastic. Ed. Stadion, Bucureti. 16. Lorincz, F. i colaboratorii, (1978) Curs de gimnastic. Univ. Babe Bolyai, Cluj Napoca. 17. Mehin, I., (1972) Pregtirea de for n gimnastic. Ed. Stadion, Bucureti. 18. Niculescu, Al., Cruli, N., (1976) Exerciii i jocuri n coal. Ed. Sport Turism, Bucureti. 19. Nu, A., Negru, I. Sriturile din gimnastica colar, Caiet metodic, Cluj Napoca, 2001 20. Pacan, I. Exerciii de front i formaii, Caiet metodic, Cluj-Napoca, 1999. 21. Pacan, I., (2003) Gimnastica acrobatic n ciclul gimnazial, Ed. Casa Crii de tiin, Cluj Napoca. 22. Podlaha, R. i colaboratorii, (1989) Curs de gimnastic. Partea I. I.E.F.S., Bucureti. 23. Renciu, C., Renciu, S., (1995) Pregtirea artistic i acrobatic la brn. Ed. Est S.R.L. Vision, Sibiu. 24. Rusu, I. i colaboratorii, (1998) Gimnastica. Ed. G.M.I., Cluj-Napoca. 25. Stroescu, A. i colaboratorii, (1968) Gimnastica, EDP, Bucureti. 26. Stroescu, A., Podlaha, R., (1974)- Terminologia gimnasticii, Ed. Stadion, Bucureti. 27. Tudusciuc, I., Brlida, V., (1973) Parcursuri de obstacole, Ed. Stadion, Bucureti. 28. Tudusciuc, I. Gimnastica acrobatic, Ed. Sport - Turism, Bucureti, 1977. 29. Tuduciuc, I., (1984) Gimnastica sportiv. Ed. Sport Turism, Bucureti 30. Vieru, N., (1997) Manual de gimnastic sportiv, Ed. Driada, Bucureti. 31. Programele colare pentru grdinie, coli primare, gimnazii, licee, coli profesionale i universitare.

197