Treino

Segunda-feira: Peito & costa 1x20reps - Flexes 3x14reps- supino reto com halteres 3x14reps remada sentada pegada fechada 3x12reps - Flexes inclinada com apoio na bola 3x14reps levantamento terra com halteres Tera-feira: Cardio & Core 5 minutos de aquecimento na esteira treino intervalado de 20 minutos de esteira 3 10 abdominal sobre a Bola 3x20 segundos abdominal prancha 3 12 abdominal prancha braos apoiados na bola 3 12 abdominal prancha pernas apoiadas na bola Quarta-feira: Braos e Ombros 3 14 rosca direta 3 14 desenvolvimento ombro com halter sentado 3 14 triceps corda 3 14 elevao lateral 3 14 Mergulhos no banco 3 14 crucifixo ombro inclinados 5 14 rosca direta com halteres drop-set

Quinta-feira: Dia de folga Sexta-feira: Pernas 3 12 avano/afundo com halteres 3 12 agachamento Smith 3 12 Leg press 3 x 12 panturrilha (qualquer exerccio) 3 12 agachamento com halter (sobre algo que tira a estabilidade ou com uma perna s) Sbado: Cardio & Core 5 minutos de aquecimento na esteira treino intervalado de 20 minutos de esteira 3 10 abdominal sobre a Bola 3x20 segundos abdominal prancha 3 12 abdominal prancha braos apoiados na bola 3 12 abdominal prancha pernas apoiadas na bola