TERAPIA COGNITIVA DE BECK

La terapia cognitiva es un sistema de psicoterapia basado en una teora de la psicopatologa que mantiene que la percepcin y la estructura de las experiencias del individuo determinan sus sentimientos y conducta (Beck,1967 y 1976). El concepto de estructura cognitivas suele recibir otros nombres como el de ESQUEMA COGNITIVO y en el mbito clnico el de SUPUESTOS PERSONALES (Beck, 1979)

Los pensamientos automticos:

Aarn Beck denomin Pensamientos Automticos, en referencia a un dilogo interno, no observable desde fuera, mediante el cual el sujeto experimenta los pensamientos como si fueran un reflejo, sin reflexin o razonamiento previo y se graban como plausibles y vlidos. (Beck, 1976) .

Sus caractersticas son:

Son mensajes especficos, a menudo parecen taquigrafiados Son credos a pesar de ser irracionales y no basarse en evidencia suficiente Se viven como espontneos o involuntarios, difciles de controlar Son incuestionables: actan como afirmaciones inamovibles Propician reacciones emocionales negativas. Sus contenidos son: alarmistas, culpabilizadores, pesimistas o catastrficos, apoyndose para ello en un tipo de lenguaje formalmente negativo como: Es horrible que..., Tengo la culpa de..., No debera..., Tienden a dramatizar en sus contenidos la experiencia Son reflejos. Se disparan sin que haya una orden intermedia o un proceso de bsqueda. Utilizan un lenguaje caracterstico. Se sirven para expresarse de numerosas muletillas o etiquetas absolutistas tales como: Siempre, Nunca, Todos, Ninguno, Nadie, etc Los pensamientos automticos son aprendidos por imitacin. Actan normalmente con un efecto de cadena, en la cual un pensamiento automtico va seguido de otro, y as sucesivamente, sin que el sujeto pueda controlar su aparicin. Son repetitivos y machacones. de tal forma que nos sentimos dueos y responsables de cada uno de ellos. Esto dificulta todava ms el proceso de desprendimiento y anlisis. As lo expresaba un paciente: Son mis pensamientos Cmo voy a desprenderme de ellos? Socavan poderosamente nuestra autoestima Suelen conllevar a una VISION DE TUNEL: tienden a producir una determinada percepcin y valoracin de los eventos, as tenemos: Las personas ansiosas se preocupan por la anticipacin de peligros Las personas deprimidas se obsesionan con sus prdidas La gente irritable se centra en la injusticia e inaceptable conducta de otros, etc.

Veamos un ejemplo
Una alumna est dando una charla al resto de sus compaeros, en presencia del profesor de la asignatura. De repente se queda callada, empieza a sollozar y sale precipitadamente de la habitacin. Su mejor amiga, que la estaba escuchando atentamente, contrae la cara en un rictus de tristeza, el profesor levanta las gestas con gesto asombrado, y un chico al fondo de la sala con quien la alumna tiene una relacin sentimental pone una expresin de rabia y enfado. Todos ellos estn mostrando emociones ms o menos intensas como consecuencia del acontecimiento que acaban de vivir estas emociones es el reflejo externo de una cadena de pensamientos que se estn produciendo de forma automtica dentro de la cabeza de cada uno de ellos:

Amiga: No es justo que le ocurra esto, se lo haba preparado a conciencia, pero es muy insegura, demasiado, este tipo de situaciones la superan. Nunca podr enfrentarse a ellas. Profesor: No entiendo lo que pasa, el tema era muy fcil y se ofreci voluntariamente para hacerlo. Esta chica es muy rara, seguro que tiene problemas personales. Novio: Cada una de estas personas ha reaccionado emocionalmente y ha interpretado la situacin en funcin de su relacin con la alumna y de sus procesos mentales, etiquetando, juzgando y analizando de forma peculiar el mismo acontecimiento. Todos ellos han utilizado pensamientos automticos para evaluar la situacin y probablemente stos no sern compartidos ni exteriorizados, por lo menos, no de forma literal con la interesada, pero s condicionarn su relacin con ella.

Ejemplo Luis se rasca nerviosamente la cabeza cuando habla con determinadas personas; es un gesto habitual que l interpreta como mana o tic. Mara se toca varias veces el cinturn de seguridad y mira el cuenta kilmetros cuando se cruza con un polica de trfico. Carlos baja la cabeza y mira los papeles que tiene delante cuando el jefe pasa a su lado. Jess sale disparado de su asiento cuando el supervisor le llama al despacho para hablar con l, dejando todo lo que est haciendo en ese momento. Elena se viste siempre de forma especial cuando sale con chicos: Faldas cortas, tacones altos, maquillaje abundante. En su vida cotidiana su estilo es bastante diferente, mucho ms discreto.

Cuando se les pide que analicen estos comportamientos, es decir, que intentes hacerlos conscientes, sus respuestas son las siguientes: Luis Creo que lo hago cuando me siento inseguro ante una persona. Pienso que el otro sabe ms que yo o simplemente lo que estoy contando no le interesa. MaraLa autoridad siempre me hace dudar. Necesito saber que no estoy haciendo nada incorrecto porque si no pueden castigarme. Carlos Si el jefe me va mirando a cualquier pensar que estoy vagueando o que no trabajo lo suficiente. Jess Me imagino que intento complacer a mi superviso, hacerle esperar le pondra furioso. Adems, su tiempo vale ms que el mo. Elena No me considero intelectualmente muy brillante as que intento compensarlo resultando atractiva fsicamente; adems, a los chicos lo que ms les interesa es la fachada.

Conocer la existencia y caractersticas de los pensamientos negativos. Cmo detectar los pensamientos automticos:

identificar tus propios pensamientos negativos. El indicador ms fiable son las emociones.

Pensamiento automtico negativo

Emociones negativas

Rellena el siguiente registro de auto observacin:

Deberas hacerlo en el momento en que aparezca la emocin y eso sera lo ms fiable, pero si no es posible, elige un momento del da en el que puedas relajarte y pensar tranquilamente sobre ello. Describe brevemente la situacin en la que se desencadenaron y las emociones que te suscitaron. Finalmente, piensa hasta qu punto te lo crees y dales un porcentaje de credibilidad. Intenta escribir los pensamientos de forma literal, en primera persona y sin aadir ni quitar nada.

Veamos un ejemplo concreto:

Pensamientos Automticos

Emocin Ansiedad: sudor facial, aceleracin del ritmo cardiaco y mareos.

Situacin

Credibilidad (%)

Al subir a un Y si se atraca y no ascensor y tener puedo respirar no que llegar al piso podr soportarlo 15. Esto es la confirmacin. Ahora se atraca el ascensor y no voy a poder salir, nadie me ayudar, estoy perdida.

95%

Ansiedad y fuerte sensacin fsica de nudo en el estmago y sensacin de ahogo.

Estoy subiendo en el ascensor y empiezo a sentir ruidos raros en el interior del mismo.

100%

Aprendiendo a diferenciar pensamientos razonables y no razonables

Caractersticas de los pensamientos Caractersticas de los pensamientos razonables no razonables 1. Se apoyan en datos de nuestras experiencias y por tanto, son contrastables. 2. Describen las realidades que vivimos sin exageraciones. 3. Se expresan en trminos de deseos o preferencias. 4. Producen emociones moderadas, de baja intensidad y corta duracin, siempre en consonancia con lo ocurrido. 5. Facilitan la resolucin de nuestros problemas y nos ayudan a conseguir nuestras metas y objetivos. 1. No se apoyan en datos de nuestras experiencias. Utilizan muchas suposiciones no demostrables. 2. Describen las realidades que vivimos de forma distorsionada, dramtica, o catastrfica. 3. Estn planteados en trminos de necesidades y exigencias. 4. Producen emociones negativas de fuerte intensidad y larga duracin. 5. Obstaculizan la resolucin de nuestros problemas y la consecucin de nuestras metas y objetivos.

Distorsiones cognitivas de la percepcin de la realidad ms comunes (basado en la versin de D. Durns, 1980)

PENSAMIENTO TODO O NADA (tambin llamado dicotmico o polarizado): consiste en ser extremista: bueno-Malo, Blanco-Negro sin apreciar la existencia de categoras intermedias. Entre esos dos extremos, podran existir puntos intermedios? Hasta que punto o porcentaje, eso es as?

Con qu criterios o reglas esta midiendo esto?

GENERALIZACION EXCESIVA: ser derrotista. Todo, Ninguno, Siempre, Nunca Cuntas veces ha sucedido eso realmente? Qu pruebas tiene para sacar esas conclusiones? Dnde est la prueba de que las cosas sean siempre as?

FILTRO MENTAL (tambin llamado abstraccin selectiva): un detalle negativo nubla los dems aspectos de la realidad. Es como una gota de tinta que tie toda la jarra de agua. No lo soporto, es horroroso.
Qu ha ocurrido otras veces? Realmente fue tan malo? Se puede hacer algo si volviera a ocurrir? DESCALIFICACION DE LO POSITIVO: ver nuestros comportamientos positivos como lo normal, pensar que las cosas agradables no hay que tenerlas en cuenta. Mantener una creencia negativa que se contradice con las experiencias diarias. Por ejemplo: Mi profesora ha elogiado mis ejercicios y pienso lo ha hecho para animarme, no porque estn bien.

CONCLUSION PRECIPITADA (tambin llamada inferencia arbitraria): interpretar las cosas de forma negativa sin datos que fundamenten las conclusiones. Existen dos muy frecuentes. LECTURA DEL PENSAMIENTO, PENSAR MAL: Suponer, sin pruebas, lo que los otros piensan sin comprobarlo. Por ejemplo, ha pasado por mi lado y no me ha saludadado, ha querido ignorarme Qu pruebas tiene para afirmar ello? ANTICIPACION NEGATIVA (tambin llamada error del adivino): esperar que las cosas salgan mal sin tener pruebas suficientes para ello. Transformar una posibilidad en un hecho cierto y actuar en consecuencia. Por ejemplo: no voy a organizar la fiesta porque todos se aburrirn. Podramos confirmar si eso es cierto? MAGNIFICACION (CATASTROFE) O MINIMIZACION: exagerar la importancia de las situaciones o los hechos, o por el contrario reducir hasta que parecen diminutas. Por ejemplo: minimizar mis cualidades y exagerar mis imperfecciones. Y si ocurriera Otras veces lo ha pensado? Y qu ocurri en realidad? Qu posibilidades hay de que ocurra? RAZONAMIENTO EMOCIONAL: suponer que tus emociones negativas reflejan forzosamente, la realidad. Por ejemplo: siento miedo a viajar en avin, luego viajar en avin es peligroso. me siento incompetente, luego soy intil Qu pens para sentirse as? Sentirse as, de que modo prueba de que Ud. sea un X? LOS DEBERIAS (tambin llamados imperativos): utilizar exigencias absolutistas y rgidas, como si fueran dogmas acerca de uno/a mismo/a: debo de, tengo que; acerca de los dems: deben de o tienen que; o acerca de la vida: la vida no debera ser as. Cuando dirijo los deberas hacia m mismo/a, la consecuencia emocional es la culpa; cuando al dirijo hacia los dems, generan ira y resentimiento; cuando es hacia la vida; producen poca tolerancia a la frustracin. Por ejemplo: tengo que aprobar este examen como sea, mi pareja debe apoyarme en todo si me quiere. ETIQUETACION: hacer una evaluacin global del ser humano basado en algunos aspectos negativos. Es una generalizacin excesiva aplicada al comportamiento humano. No describe comportamientos concretos, sino que hace evaluaciones globales. Por ejemplo: soy torpe, eres un desastre.

PERSONALIZACION: atribuirse toda la responsabilidad de los sucesos que tienen consecuencias negativas para los dems, sin base para ello. Genera sentimientos de culpa. Se refieren a m Compararse con otros Qu consecuencias tiene compararse cuando sale perdiendo? Le ayuda en algo? Qu pruebas tiene para pensar eso? Es razonable?

FALACIA DE CONTROL: No puedo hacer nada de esto Toda la responsabilidad es ma Puede haber otros factores que hayan influido en esto? FALACIA DE JUSTICIA: El / ella es injusta(o) Qu pruebas tiene para mantener ese criterio? Tiene derecho esa persona a mantener un punto de vista diferente al suyo?

ETIQUETACION: Soy /Es un X, y tan solo un X Esta calificacin prueba realmente lo que es Ud. o esa persona? Una conducta describe totalmente a una persona? Est utilizando una etiqueta para calificar a una persona?

CULPABILIDAD: Por mi culpa, Por su culpa

Qu pruebas tiene? Sentirse y creerse culpable, que cambia de ese asunto?

Tcnica de Reestructuracin Cognitiva de Beck:

Creencias Centrales: Ideas fundamentales y profundas que no se suelen expresar, ni siquiera ante uno mismo. Son consideradas como verdades absolutas. Ejemplo: Soy incompetente. Las creencias centrales son globales, rgidas y se generalizan en exceso. Creencias Intermedias: Son actitudes, reglas y presunciones a menudo no expresadas. Creencia Central: Soy Incompetente

Valoracin: Ser incompetente es algo terrible

Reglas/ expectativas: Debo trabajar lo ms duro que pueda todo el tiempo. Estrategia compensatoria: Si.....entonces Si el trabajo muy duro, entonces podr hacer algunas cosas que otras personas puedan hacer fcilmente. Las creencias centrales y las intermedias se aprenden desde las primeras etapas del desarrollo al tratar de comprender su entorno, organizar sus experiencias. Trabajar las creencias centrales previene la recada.

Tcnica de la Flecha Invertida o Descendente

Creencias Centrales Soy Incompetente Creencias Intermedias Si no comprendo algo a la perfeccin, soy tonto Situacin ------Pensamientos Automticos----- Emocin Leer un libro-----Es demasiado difcil -----Emocional Nunca lo comprender-----(Malestar) ----- Comportamiento (Cerrar el libro) ------ Fisiolgica (Pesadez en el abdomen)

APRENDIENDO A MODIFICAR NUESTROS PENSAMIENTOS PROCESO DE DEBATE DE PENSAMIENTO O REESTRUCTURACIN COGNITIVA (Basado en al Reestructuracin Cognitivo-Conductual-Sistemtica de Bas y Andrs, 1986)

Tcnica: Comenzaremos definiendo con claridad el pensamiento no razonable que queremos modificar. Anotamos cunto nos lo creemos de 0 a 100. Debate: Nos preguntamos qu distorsiones o ideas irracionales estn en la base del pensamiento (a veces son varias) a esta frase se la llama contraste lgico- o si se trata de una creencia central o nuclear. A continuacin nos plateamos la validez del pensamiento, si es realista y razonable o no, buscando hechos o datos de nuestra experiencia a favor del mismo y hechos o datos de nuestra experiencia en contra. A este proceso se le llama contraste emprico. Despus, nos cuestionamos la utilidad del pensamiento, qu ventajas o consecuencias positivas nos ofrece y qu inconvenientes o consecuencias negativas nos ocasiona. Hay que diferenciar, las ventajas inmediatas, a medio plazo, y a largo plazo, y de igual modo con los inconvenientes. A esto le llamamos contraste adaptativo. A la vista de los hechos a favor y en contra y de las ventajas e inconvenientes, elaboramos un pensamiento alternativo ms realista y ms beneficioso o adaptativo. Anotamos cunto nos lo creemos. El grado de creencia de este nuevo pensamiento ir aumentando poco a poco. Anlisis de las consecuencias: Al terminar el debate observamos si ha disminuido el grado de creencias del pensamiento negativo inicial y lo escribimos. Revisamos qu efecto produce el nuevo pensamiento en nuestras emociones y en nuestra conducta. Nos sentimos un poco mejor? Nos anima a actuar de otra manera?

Ejemplo de debate de pensamiento o reestructuracin cognitiva (Basado en la RCCS de Bas y Andrs, 1986)
PROCESO DE DEBATE DISTORSIONES COGNITIVAS: Etiquetacin (soy rara, soy ansiosa), lectura del pensamiento (la gente pensar que soy rara), error del adivino (me rechazarn), magnificacin (es horrible ser tan ansiosa y sudar), debera (yo no debera ser as) IDEAS IRRACIONALES: N1 (necesito ser aceptadame rechazarn), N 4 (es tremendo que es horrible ser tan ansiosa), N 6 (si algo puede ser amenazante tengo que estar pendiente de controlar mis nervios)

PENSAMIENTO: Qu horror, se estn dando cuenta de lo nerviosa que estoy (Cuando entro en una sala con gente desconocida, ansiedad 80/100) Por qu es importante para m? Qu significa para m? Si parezco nerviosa la gente pensar que soy rara Se darn cuenta y me rechazarn. Es horrible ser tan ansiosa Tengo que estar pendiente de controlar mis nervios. Soy rara GRADO DE CREENCIA (0-100) ANTES del debate: 85% GARDO DE CREENCIA (0-100) DESPUES del debate: 15%

VALIDEZ DE ESTE PENSAMIENTO Hechos A FAVOR de este pensamiento Mis amigos a veces me han dicho que estoy nerviosa. Hechos EN CONTRA de este pensamiento Hechos en contra: en realidad no s las conclusiones que puede sacar la gente acerca de m. Otra explicacin: El que est nerviosa no significa que los dems saquen otras conclusiones negativas de m.

UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE MANTENER ESTE PENSAMIENTO

Ventajas de pensar as Me hace intentar actuar bien y eficazmente. Inconvenientes de pensar as Inmediatas: me produce ansiedad, no disfruto en las situaciones sociales, tengo la sensacin de que los dems me estn siempre juzgando. No analizo si he actuado bien o mal, pierdo oportunidades. Me siento mal. A largo plazo: evito compromisos sociales, me siento cada vez peor, me evalo negativamente, me va bajando mi autoestima. UTILIDAD DEL PENSAMIENTO: CONSECUENCIAS DE CAMBIAR ESTE PENSAMIENTO Ventajas Inmediatas: no tendra tanta ansiedad, disfrutara estando con gente, no dara tantas vueltas a la cabeza sobre lo que he dicho o he hecho y cmo lo he dicho. Estara ms contenta. Tendra ganas de hacer ms cosas. Me sentira mejor conmigo misma. Inconvenientes No veo ninguno.

PENSAMIENTO ALTERNATIVO Y GRADO DE CREENCIA (0-100)

Es normal estar ansiosa en esta situacin. La ansiedad es molesta pero puedo tolerarla. Las personas pueden percibir que estoy nerviosa pero no quiere decir que saquen conclusiones negativas de m. Mi propio miedo me hace creer que los dems estn pendientes de m. Si permanezco en la situacin y me digo frases tranquilizadoras, poco a poco me ir disminuyendo la ansiedad. Este pensamiento me lo creo en un 70%

CMO ME SIENTO HORA? Poco a poco me va disminuyendo la ansiedad y la sensacin de miedo. QU PUEDO HACER ENTONCES? Me doy la oportunidad de afrontar la situacin y aprender de ella.

PROCESO DE BSQUEDA DE IDEAS CENTRALES E INTERMEDIAS TCNICA DE LA FLECHA DESCENDENTE

Modo de identificarlas es mediante la llamada tcnica de la flecha vertical descendente. Consiste en averiguar, a partir de un pensamiento automtico, las creencias intermedias, suposiciones, valoraciones y reglas que subyacen, hasta llegar a la idea central o nuclear. Para utilizar la tcnica de la flecha vertical o descendente vamos a efectuar los siguientes pasos: 1 Recuadro titulado Pensamiento negativo. Escribimos el pensamiento automtico negativo. Incluye el grado de creencia (0 100) y tambin la intensidad (0 100) de la emocin que le viene asociada. 2 Recuadro que incluye sucesivas veces la pregunta Qu significa esto para m? Por qu es importante para m?. Respondiendo esta cuestin tantas veces como sea necesario llegaremos hasta la idea central. Buscar creencias intermedias de los tres tipos (suposiciones, valoraciones y reglas) puede facilitar enormemente la tarea. 3 Recuadro titulado Idea central o nuclear. Escribe la idea central o nuclear. 4 Recuadro titulado Cmo se origin? Datos histricos. Podemos indagar cul fue el origen de esa idea central revisando nuestra historia personal y nuestras experiencias de aprendizaje.

Estrategias para potenciar emociones positivas: Zara (1996)

No te sigas comparando con los dems o contigo mismo. T eres una persona nica y es importante que respetes tu singularidad. Puede haber alguien que tenga ms cualidades que t en algo, pero no en todo. No te enves mensajes negativos. Deja de criticarte ante cualquier fallo. Los pensamientos negativos conducen a sentimientos negativos y minan la autoestima. Por ello enva un STOP ante pensamientos como: no valgo para.... no soy... no tengo... Nunca..., Jams... S indulgente con los dems y contigo mismo. Recuerda nadie es perfecto, no lo exijas a otro ni a ti mismo. Por el contrario trabaja pensamientos de disculpa para los errores ajenos y te encontrars siendo menos intransigente con los tuyos. Conviene mandarte mensajes alentadores como: lo intentar de nuevo la prxima vez pondr ms cuidado. Rodate de personas que te quieren y djate querer. Mira a tu alrededor, busca y acrcate a las personas que de verdad te aprecian. No tengas miedo de recibir afecto, y tampoco tengas miedo de expresarlo. Sentirte querido siempre te har sentir bien. Repasa tus cualidades, escchalas y acptalas cuando te las dicen. Tomate tiempo de vez en cuando parea repetirlas y tomar conciencia de ellas. Esto no enorgullece sino que responsabiliza para actuar de acuerdo a ellas. Recuerda la influencia que las emociones tienen en la salud. Por ellos cuando este inquieto o perturbado prate a pensar qu te pasa, identifica que sientes, pon nombre a tus sentimientos y emociones, reconcelos como tuyos y exprsalos.

Reglate a ti mismo aquellas cosas que te hacen sentir mejor, un masaje, tu desayuno favorito, un cine, un libro, etc. Coloca el pasado en su lugar. Si algo te tortura, preocupa o culpabiliza; resulvelo liberndote de ello: escrbelo, llora y hblalo con una persona que te conozca y te quiera ayudar. Los hechos pasados a veces son irreversibles, no pueden cambiarse, pero podemos cambiar la consideracin sobre ellos, las actitudes y nuestras emociones.. El presente y el futuro estn hipotecados al pasado, pero el cambio es posible. No vivas continuamente desde los tengo que. Revisa sinceramente quin te dice tienes que..hacer, decir, ocultar, llegar a cumplir con, etc. Puedes cambiar esta frase por: quiero he decidido asumo he optado, prefiero; seguramente encierran mayor verdad. Acptate tal y como eres en realidad, y acepta a los dems como son. Este es un camino a recorrer no una meta que se consigue un da en la vida. El conocimiento personal es progresivo y en cada etapa de la vida descubrimos nuevas dimensiones personales. Tu no eres responsable de cambiar a los dems, pero puedes trabajar por cambiarte a ti mismo. Acepta lo que te ocurre en la vida pero sin determinismos. RECUERDA es mejor optar por una formula antidepresiva que por antidepresivos-