Sunteți pe pagina 1din 3

Abdomenele sunt cele mai bune exerciii pentru modelarea muchiului drept abdominal i muchilor oblici i pentru scparea

de burt. Mai jos sunt cinci tipuri de exerciii pentru abdomen, aranjate n ordinea eficienei pe care o au. n general aceste exerciii se fac n cte o serie de 12-16 repetri, dac nu e menionat altfel. Exerciiul I. inta: ptrele (sixpack) #1. Cu spatele ntins pe podea i degetele ncruciate n spate de cap, adu genunchii spre piept (picioarele trebuie s aib genunchii ndoii). #2. Ridic partea superioar a spatelui (omoplaii) de pe pmnt (capul trebuie inut aa nct s priveti direct spre genunchi). #3. ntinde piciorul drept iar, n acelai timp, ntoarce partea superioar a corpului spre stnga pn cnd aproprii la maxim cotul minii drepte de genunchiul stng. #4. La fel, adu cotul minii stngi spre genunchiul drept. #5. Alterneaz micarea stnga-dreapta de 12-16 ori, micnd picioarele ca pe biciclet.

Exerciiul II. Muchiul drept abdominal i oblicii #1. Aeaz-te ntins pe podea cu braele pe lng corp i picioarele ncruciate, ntinse spre tavan (aa nct s formeze un unghi drept cu abdomenul). #2. ine picioarele n poziie fix i ncepe s ridici partea superioar a spatelui de pe podea; ncearc s apropii pieptul ct mai mult de picioare. #3. Cnd eti n momentul maxim al micrii, trage burta. #4. Coboar i repet de 12-16 ori.

Exerciiul III. Partea superioar a abdomenului #1. Pe podea (cu genunchii ndoii i tlpile lipite de pardoseal), ntinde braele pe lng cap; ine palmele una peste alta.

#2. Ridic omoplaii de pe podea odat cu minele aa nct s formeze o linie dreapt cu spatele. #3. Dac simi o durere la gt, pune una dintre mini sub cap ca ntr-un abdomen clasic, iar cealalt continu s o ii ntins pe o linie cu spatele. #4. Coboar i repet de 12-16 ori.

Exerciiul IV. Partea inferioar a abdomenului #1. Aeaz-te ntins pe podea cu braele pe lng corp i picioarele ncruciate ndreptate spre tavan. #2. ndoaie genunchii la 90 de grade i apropie-i de piept. #3. Ridic oldul de pe podea aa nct s ajungi n poziia lumnare i ndreapt picioarele spre tavan. ncearc s te foloseti de muchii abdominali pentru o micare corec: nu doar i balansa picioarele. #4. Coboar i repet de 12-16 ori.

Exerciiul V. Rezistena n abdomen i spate #1. ntinde-te cu faa la podea sprijinit pe antebrae i cu pumnii strni. #2. mpinge-te din podea cu ajutorul degetelor de la picioare, sprijinindu-te n coate. #3. ine spatele drept, ntr-o linie, de la cap pn la clcie: contract abdomenul aa nct s nu ridici ezutul. #4. ine 20-60 de secunde, apoi coboar i repet de 3-5 ori.