Preparacin fsica Marzo-Abril Objetivo: Posible Fase de ascenso Dia 1 C.

Esfuerzo Tiempo Entrenamiento 5' Andar/trotar + activacin muscular + estiramientos breves. Carrera contnua controlada. 10' 30' 5' Medio/alto C. Esfuerzo Tiempo Entrenamiento Andar/trotar + activacin muscular + estiramientos breves. 5' suave + 4' aumento intensidad + 3' suave + 2' aumento intensidad (x3 veces). Sin descanso (pasar de los 2' a los 5 y vuelta a empezar). Terminar con 1 minuto de andar. Trabajo fsico: - 3x30 isometras - 3x10 cambio tijera (un pie delante, otro detrs, flexin de rodillas y salto vertical y cambio de pies). - Intercalar ejercicios de hombro con abdominales tipo puente/plancha (laterales, apoyando pies-antebrazos, boca arriba elevacin de cadera con un pie elevado). - 3x10 flexiones trceps (brazos detrs apoyados en algo elevado) Carrera contnua controlada ESTIRAMIENTOS Da 2 Medio/Alto

20'

Trabajo fsico: - 3x25 sentadilla. - Intercalar entre ejercicios de hombro 3 tipos de abdominales (50 rep) y 2 de lumbares (15 rep): Hom-Abd-Hom-Abd-Hom-LumHom-Abd-Hom-Lum - 3x10 flexiones manos abiertas - Isometras 90 y a continuacin tijera cambios de pierna - 3x15 saltos de gemelos (slo extensin de tobillo con rodilla fija). Carrera contnua controlada ESTIRAMIENTOS Da 3

20'

10' 10'

5' 10'

C. Esfuerzo Medio/Alto Tiempo 5' 10' Andar/trotar + activacin muscular + estiramientos breves. Carrera contnua controlada Cambios de ritmo a) x10: 1' trote rpido, 10 andar b)x5: 30 trote + 10 pasos largos profundos c)7 sprints (5 metros) dejndose llevar para frenar, recuperar trote 20 Andar y Estiramientos

25'

10'