Sunteți pe pagina 1din 8

Program de antrenament pentru flotari

Program de antrenament pentru flotari


Cauti o metoda de a avea un aspect fizic de invidiat? Vrei sa te simti bine in pielea ta, si sa fii in forma? Nu ai timp, bani sau chef sa te duci la sala, si tot ce vrei este sa te antrenezi acasa? Iti voi arata o modalitate simpla, care poate fi aplicata foarte usor, acasa: flotarile . 100 flotari floare la ureche! Stiu ce gandesti: voi putea eu sa ajung sa fac 100 flotari? Eu? E imposibil!? Ce ai zice daca ti-as spune ca POTI sa faci 100 flotari. Cu disciplina, putin efort, si 30 minute pe saptamana, vei putea sa-ti atingi telul propus! Nu conteaza in ce categorie te situezi, daca urmaresti acest program de antrenament, iti GARANTEZ ca vei putea sa faci 100 flotari!

Avantajele acestui program de antrenament: - Sunt necesare doar 30 minute pe saptamana - Este absolut GRATIS !

De ce flotarile? Flotarile sunt una dintre cele mai uzuale exercitii pentru corpul omenesc. Sunt excelente pentru piept, muschii abdomenului, tricepsi si umeri .

Nu au nimic in comun cu pier der ea greutatii, insa sunt o modalitate foarte buna pentru a-ti cladi un corp armonios. In plus, poti oricand sa le executi, nu conteaza unde te afli, si ce e mai important, nu costa nimic! Toate persoanele pe car e le cunosc si care pot face 100 flotari, au un corp de admirat!

Antrenandu-te doar 30 minute pe saptamana, folosind acest program de antrenament, iti vei dezvolta nu numai conditia fizica, dar iti vei spori si increder ea in sine. Te vei simti mult mai bine si vei fi mai increzator in fortele proprii dupa numai cateva antrenamente.

Executarea corecta a flotarilor

Testul pentru flotari


Fa acest test, si te rog, nu trisa . Multi dintre voi probabil va ganditi ca sunteti intr-o forma buna si puteti sa faceti un anumit numar de flotari, desi nu va antrenati suficient sau chiar nu mai faceti sport deloc. Testul de mai jos este baza acestui program de antrenament. De aici iti vei cladi si urmari programul. Iti va lua doar un minut. Inca o data, te sfatuiesc sa fii foarte corect si sa nu mai aduni 2-3-4 flotari la numarul final deoarece nu te va ajuta cu nimic. Testul este simplu: incepe sa faci flotari si vezi la ce numar de flotari corecte ai ajuns. Iti poti vedea si compara rezultatele testului in tabelul de mai jos: Conditie fizica inexistenta slaba medie puternica foarte puternica Excelenta incredibila pana la 40 ani (nr. de flotari) 0-5 6-14 15-29 30-49 50-99 100-150 151+ 40 55 ani (nr. de flotari) 0-5 6-11 12-24 25-49 50-79 80-120 121+ peste 55 ani (nr. de flotari) 0-5 6-9 10-19 20-34 35-65 66-100 101+

Daca vrei sa iti compari rezultatele cu ceilalti , poti sa vezi rezultatele generale in acest tabel: inexistenta slaba medie puternica foarte puternica excelenta incredibila 4% 54 % 24 % 13 % 4% mai putin de 1 % mai putin de 0,5 %

Vei ajunge si tu sa ai o conditie fizica foarte puternica, sau chiar excelenta, daca ai rabdarea, disciplina, si dorinta de a urmari acest program. Saptamana 1-2 Inainte sa incepi programul de antrenament, trebuie sa faci testul, pentru a afla in ce categorie te afli si a sti de unde sa incepi si cum sa urmezi programul de antrenament. Programul pentru prima saptamana poate fi inceput de cei care au reusit sa faca pana la 15 flotari la test. Restul pot sa inceapa programul pentru saptamana 2, 5, 7 s.a.m.d, in functie de cate flotari au reusit sa faca la test.

Sptmna 1 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pn la 5 flotri 6 10 flotri 2 7 2 6 2 5 2 4 maxim (minim 3) maxim (minim 5) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 4 9 3 7 3 6 2 5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 5 10 4 8 3 7 3 5 maxim (minim 5) maxim (minim 10)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

11 15 flotri 10 9 8 6 maxim (minim 7)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

12 11 10 9 maxim (minim 10)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

15 13 11 9 maxim (minim 15)

Sptmna 2 Alege coloana pe care ai ales-o in prima sptmn Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde pana la 5 flotri 6 10 flotri 5 9 4 8 3 6 3 maxim (minim 5) 5 maxim (minim 7) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

11 15 flotri 12 11 9 7 maxim (minim 10)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

6 5 4 3 maxim (minim 6)

11 9 6 7 maxim (minim 10) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 10 10 8 7 maxim (minim 10)

16 13 12 11 maxim (minim 15)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

5 5 4 3 maxim (minim 6)

15 15 12 11 maxim (minim 15)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

Sptmna 3 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri 21 - 25 flotri 26 - 30 flotri 15 20 25 12 15 17 11 14 16 10 13 15 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 16 22 27 14 17 19 13 16 17 12 15 15 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 20 25 30 15 20 24 14 19 22 12 17 20 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

Sptmna 4 Alege coloana pe care ai ales-o in sptmna 3 Antrenamentul 1 - Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 16 - 20 flotri 21 - 25 flotri 16 22 13 17 12 16 11 14 maxim (minim 16) maxim (minim 22) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 16 22 14 17 13 16 12 15 maxim (minim 15) maxim (minim 20) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 20 25 16 19 15 18 15 17 maxim (minim 18) maxim (minim 24)

26 - 30 flotri 27 22 20 17 maxim (minim 27)

27 21 20 18 maxim (minim 25)

30 22 21 20 maxim (minim 29)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6

Sptmna 5 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 31 - 35 flotri 36 - 40 flotri 41 - 45 flotri 30 35 40 24 28 32 22 25 30 20 22 25 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 15 17 20 14 16 18 12 14 15 10 12 14 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 12 16 18 12 14 16 10 12 14

seria #7
seria #8

9
maxim (minim 30)

10
maxim (minim 35)

12
maxim (minim 40)

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7 seria #8

Sptmna 6 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 46 - 50 flotri 51 - 60 flotri 61 - 70 flotri 42 50 56 35 42 45 32 36 42 30 35 40 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 22 25 30 20 22 25 17 22 25 15 18 22 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 20 23 27 17 20 23 15 20 23 14 16 20 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Continua cu saptamana 7 daca ai reusit sa faci mai mult de 70 de flotari .

seria #1 seria #2 seria #3 seria #4 seria #5

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 seria #9

seria #1, #2 seria #3, #4 seria #5, #6 seria #7, #8 seria #9

Sptmna 7 Alege coloana potrivit n funcie de rezultatele obinute la test Antrenamentul 1 Luni pauza dintre serii este de 60 secunde 71 - 80 flotri 81 - 90 flotri 90 - 100 flotri 66 77 85 55 67 82 52 65 78 50 62 75 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80) Antrenamentul 2 - Miercuri pauza dintre serii este de 90 secunde 40 45 55 35 40 50 35 38 45 30 35 40 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maxim (75) Antrenamentul 3 - Vineri pauza dintre serii este de 120 secunde 35 40 45 30 38 40 30 35 38 27 30 35 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)

Felicitari, ai ajuns la 100 de flotari! Uitandu-te inapoi de unde ai plecat, parca nu-ti vine sa crezi ce drum lung ai parcurs, dar uita-te ajuns aici! Ti-ai indeplinit scopul propus, ai dovedit seriozitate, disciplina si cel mai important, vointa; 3 lucruri foarte importante in viata, 3 lucruri admirabile. Now, only the sky is the limit... ma bucur ca te-am ajutat, Bafta !