EL CALENTAMIENTO El calentamiento es un conjunto de actividades realizados en la parte inicial de una sesin, de forma que el organismo pase de un estado de reposo

relativo a un estado de actividad determinado, y prepara al organismo para posteriores esfuerzos ms exigentes, favorece el rendimiento y evita posibles lesiones, disponiendo as de la mxima energa para un total aprovechamiento y disfrute de la actividad. El objetivo central del calentamiento consiste en incorporar al deportista o al alumno en la actividad a realizar, de forma progresiva y a un nivel deseado, permitiendo la adaptacin del corazn, de la circulacin sangunea, del aparato respiratorio, as como del trabajo a nivel tendinoso y muscular. Con el calentamiento conseguimos que, al elevar la temperatura de los msculos y de los tendones, mejore la unidad neuromuscular, aumente el flujo sanguneo local, el intercambio metablico, mejore la actividad enzimtica y disminuya la viscosidad muscular. Introduccin Antes de iniciar cualquier actividad fsica se debe hacer siempre un calentamiento. Sin embargo, pese a ser una parte imprescindible al comienzo de cualquier sesin, en muchas ocasiones no se le da la importancia que merece. Su nombre se debe al efecto ms evidente que se produce al realizarlo, el aumento de temperatura corporal. Pero no es el nico, el calentamiento provoca diversos cambios en el cuerpo que sirven de preparacin para los esfuerzos posteriores.

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Concepto de calentamiento Una definicin completa de calentamiento debera incluir cinco matices importantes. El calentamiento es: 1. Una serie de ejercicios fsico sencillos 2. que se realizan de forma suave y progresiva 3. antes de empezar a realizar cualquier actividad fsica 4. para dar tono a los msculos 5. y prepararlos para un esfuerzo posterior ms intenso. Para qu sirve el calentamiento. Los objetivos bsicos que se persiguen al hacer un calentamiento son tres: 1. Disminuir el riesgo de que se produzcan lesiones, pues cuando el msculo est fro es mucho ms fcil que se rompa. 2. Mejorar el rendimiento en la actividad fsica que se va a realizar posteriormente, ya que prepara todos los sistemas: respiratorio, muscular, cardiovascular, nervioso 3. Preparar a la persona psicolgicamente para la actividad fsica. Efectos que provoca el calentamiento. El calentamiento provoca numerosos efectos en los distintos sistemas del cuerpo. De manera breve, vamos a resumir a continuacin los ms importantes. En el sistema respiratorio. El ritmo de la respiracin aumenta. Mientras en reposo se toman entre 6 y 8 litros de aire por minuto, y en algunas zonas de los pulmones apenas entre aire, al hacer ejercicio el cuerpo incrementa la frecuencia respiratoria porque necesita mayor cantidad de oxigeno, y llegan a alcanzarse valores de hasta 100 litros de aire por minuto. Al conjunto de cambios respiratorios que se producen al realizar una actividad fsica se le llama adaptacin respiratoria al esfuerzo.

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 En el sistema cardiovascular. Se activa el trabajo del corazn. Mientras en reposo el corazn bombea unos 50 cm de sangre en cada contraccin, el calentamiento provoca que el corazn se dilate y entre ms sangre en sus cavidades, y puede llegar a bombear hasta 10 cm de sangre por contraccin. Adems el corazn late ms deprisa, para que llegue ms alimento y ms oxgeno a los msculos y stos puedan realizar esfuerzos mayores. Se produce tambin un aumento de la presin de la sangre en las arterias que facilita la circulacin sangunea. Todo este conjunto de cambios recibe el nombre de adaptacin cardiovascular al esfuerzo. En el sistema muscular. Cuando los msculos estn en reposo, su temperatura oscila entre los 365 y los 37 C, y con el calentamiento la temperatura msucular aumenta hasta alcanzar los 385 , lo que permite a los msculos aumentar su fuerza, velocidad y resistencia. Tambin produce una mejora en la elasticidad de los msculos, lo que favorece la velocidad de contraccin y de relajacin muscular, y en la coordinacin muscular, lo que permite realizar mejor aquellos movimientos que requieren precisin. A todos estos cambios se les denomina adaptacin muscular al esfuerzo. En el sistema nervioso. Al aumentar la temperatura del cuerpo, todos los procesos nerviosos se aceleran. Se produce un aumento de la velocidad de percepcin de los estmulos y de la velocidad de transmisin de la informacin, lo que conlleva una disminucin de tiempo de reaccin. Estas modificaciones hace posible que la ejecucin de los ejercicios sea cada vez ms rpida y ms precisa. A todos estos cambios se les denomina adaptacin nerviosa al esfuerzo. En el sistema drmico-sudoral. El aumento de la temperatura corporal puede ser peligroso si es excesivo, por ello, se hace necesario disminuir el calor del cuerpo, lo que se consigue mediante la sudoracin. El sudor tiene una funcin fundamental para el organismo, la de evitar un excesivo calentamiento en el interior del cuerpo. Con el sudor se elimina agua y tambin las toxinas generadas
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por el cansancio muscular, principalmente, el cido lctico. Como la prdida de agua puede llevar a una progresiva deshidratacin, es importante reponer lquidos regularmente durante la prctica de actividades fsicas. A nivel psicolgico. El calentamiento facilita el paso de una situacin de reposo a otra de actividad fsica, al tiempo que mejora la capacidad de concentracin, pues permite centrar la atencin en la actividad que se va a realizar tras l. Tambin produce un aumento de la motivacin del deportista para realizar la actividad posterior. Adems, cuando se realiza previamente a una actividad muy competitiva, ayuda a reducir el estado de ansiedad (nervios, miedo) que en muchos casos conlleva la misma. Factores que influyen en el calentamiento Se pueden diferenciar dos tipos de factores que influyen en el calentamiento: Externos. Se denominan as a los factores de tipo ambiental y a los propios de la actividad a realizar. o La temperatura ambiental: cuando hace fro el calentamiento ha de durar ms, y viceversa. o El momento del da: el calentamiento por la maana ha de ser ms largo y progresivo que por la tarde, ya que el cuerpo necesita ms tiempo para adaptarse al esfuerzo. o La actividad a realizar posteriormente: cuanto ms intensa sea, el tiempo de calentamiento debe ser mayor. Internos. Son aquellos propios de la persona que realiza el calentamiento. o El nivel de entrenamiento: una persona poco entrenada se fatiga fcilmente y no debe hacer un calentamiento muy largo ni muy intenso. o La edad: los nios y los jvenes precisan menos calentamiento que los adultos, ya que con la edad los msculos y las articulaciones necesitan ms tiempo para adaptarse al esfuerzo.
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o La comida: jams se debe hacer ejercicio fsico intenso despus de comer, pues en ese momento se produce un gran aporte de sangre al aparto digestivo y el calentamiento podra cortarlo. Clases de calentamiento. Las clases de calentamiento que existen son bsicamente dos, el general y el especfico. Calentamiento general. Es aqul en el que se realizan ejercicios que afectan a todos los grandes grupos musculares del cuerpo. Hay que realizarlo siempre, pues es independiente de la actividad que se vaya a realizar despus. Sirve para todo tipo de actividades fsicas. Suele incluir diversos ejercicios de desplazamiento, de movilidad articular, de fuerza, estiramientos Calentamiento especfico. Debe hacerse cuando se vaya a practica una actividad fsica concreta. Afecta a las partes del cuerpo que ms van a intervenir en la prctica de la actividad fsica que se va a realizar. Antes, siempre hay que hacer un calentamiento general. El calentamiento especfico debe adecuarse a la actividad que se va a hacer, por ello, suele consistir en ejercicios parecidos a las actividad principal, por ejemplo, golpeos de revs en tenis, sprints cortos en atletismo, pases en balonmano, saques en voleibol, tiros a canasta en baloncesto Duracin del calentamiento. El calentamiento no tiene un tiempo determinado, su duracin depende de la intensidad y duracin de la actividad, meteorologa, hora del da, etc. Para una clase de Educacin Fsica no debe ser ni muy corto ni muy largo. Se considera una duracin normal la que est entre los 5 y los 10 minutos. Antes de un entrenamiento o de un partido tiene que durar ms, entre 20 y 40 minutos normalmente, pues despus del calentamiento general hay que realizar el especfico de esa actividad fsica.

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Realizacin del calentamiento. Para realizar adecuadamente un calentamiento deben seguirse una serie de normas: Ha de ser progresivo, de menor a mayor intensidad, sin llegar a provocar fatiga. Debe comenzar con un trote ligero y suave. Los ejercicios han de ser sencillos y conocidos, y deben realizarse de forma correcta. Es necesario que se trabajen todos los grupos musculares del cuerpo. Debe hacerse en un orden, por ejemplo, de abajo a arriba en sucesin de grupos musculares. Los ejercicios dinmicos han de realizarse antes que los estticos. Los ejercicios ms intensos se realizan al final. Las pulsaciones, al termino del calentamiento, han de oscilar entre las 100 y 130 por minuto. Despus del calentamiento es aconsejable comenzar la actividad fsica que se vaya a realizar antes de que transcurran 5 minutos. El calentamiento deportivo se toma como un pequeo entrenamiento dentro de la prctica deportiva y se planifica aparte. Nuestro cuerpo toma temperatura cuando lo exigimos fsicamente y necesita estar preparado. Los primeros 10 o 15 minutos de cualquier actividad fsica o deportiva siempre deben ser practicados levemente, una exigencia desmedida en esta etapa de calentamiento puede llevar a serias lesiones. El calentamiento fsico deportivo ideal se divide en cuatro fases, segn las necesidades de cada persona, puede ser necesario un calentamiento de ms o menos duracin: Calentamiento muscular y articular Lo primero es dedicarle atencin a las articulaciones mediante movimientos que busquen trabajar todas las articulaciones, en la plenitud de sus movimientos. Esto mejora la temperatura y lubrica las articulaciones.
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Entrada el sistema aerbico: El segundo paso es comenzar de a poco a realizar ejercicios aerbicos mediante un ejercicio de muy baja exigencia. Correr unos minutos, saltos o sentadillas rpidas hasta que aumenten las pulsaciones. Entonces habremos calentado los ligamentos, msculos y aumentamos la temperatura corporal y la presin arterial. Calentamiento especifico: En esta parte del calentamiento se trabaja sobre los msculos o grupos musculares especficos que ms exigencia tendrn luego. Normalmente se utilizan elementos como pesas, mancuernas o maquinas de gimnasios para esto. Estiramientos y recuperacin: Por ultimo se termina el calentamiento con una sesin de estiramientos y elongacin. Estos ejercicios de estiramiento activo sirven para la relajacin muscular, a la vez que se recupera la fatiga y se renueva el oxgeno en los tejidos. Fases del calentamiento fsico El calentamiento fsico antes de realizar ejercicio es fundamental para prevenir lesiones. El calentamiento debe durar entre 15 y 20 minutos, todo depende del deporte que vayas a practicar. Tambin es prioridad estirar los msculospara evitar contracturas. Los especialistas recomiendan empezar la preparacin con ejercicio aerbico rtmico y posteriormente se debe realizar una breve carrera. Fase 1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera suave. Tambin puedes utilizar una elptica o una bicicleta esttica para aumentar la velocidad paulatinamente. Esta actividad se recomienda para personas que tiene problemas de articulaciones o padecen lumbalgias.

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Fase 2: Es momento de preparar los brazos para la actividad fsica, comienza haciendo crculos con las manos. En esta fase tambin es importante reforzar los msculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente, haz abdominales durante dos minutos. Fase 3: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a realizar, estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harn en la prctica deportiva. Si vas a jugar futbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el gimnasio opta por los estiramientos. La clave del calentamiento es estirar los msculos, para que respondan mejor ante cualquier esfuerzo extra como para proteger los huesos y evitar una lesin si se produce una cada. Buena suerte! EL CALENTAMIENTO SE COMPONE DE DIFERENTES PARTES. CALENTAMIENTO CARDIOVASCULAR Es el que aumenta las pulsaciones progresivamente, abre las vas respiratorias, y calienta el msculo cardiaco. CALENTAMIENTO MUSCULAR: Se consigue aumentar la temperatura del msculo esqueltico, a mayor temperatura mejor rendimiento en la actividad a realizar y menos riesgo de lesiones. Consiste en ejercicios de gimnasia suaves. ESTIRAMIENTOS: Realizamos estiramientos de los grupos musculares ms importantes del cuerpo, con especial nfasis en las partes que se van a utilizar en
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la actividad fsica a realizar. El estiramiento debe ser meticuloso suave y sin rebotes o tirones, manteniendo la posicin hasta donde llegue nuestro tope, pero sin forzar. El estiramiento es ms efectivo cuando se realiza despus de calentar el msculo, debido a que el aumento de la temperatura del mismo favorece la eficiencia muscular. MOVILIDAD ARTICULAR Se ejecutan ejercicios donde se fuerzan los topes articulares, con balanceos de piernas y brazos, adelante atrs , lateralmente Esta parte del calentamiento no se puede realizar sin antes haber hecho el cardiovascular el muscular y los estiramientos, puesto que nos exponemos a un tirn o rotura del algn tipo. Con esta fase conseguimos que las articulaciones estn predispuestas y disponibles para la competicin o entrenamiento. En el supuesto caso de que lleguemos a forzar nuestros topes articulares, ser mucho ms difcil lesionarse. Ejercicios recomendados en cada fase del Calentamiento: Activacin: Carrera suave, paseo ligero, montar en bicicleta a un ritmo liviano. Tambin podemos realizar actividades fsico ldicas de intensidad suave como juegos. Movilidad Articular: Movilizamos el cuello realizando flexo extensiones, rotaciones y abduccin abduccin. A continuacin movemos hombros en rotacin, flexo extensin y abduccin aduccin. Seguimos con los codos, las muecas, la cintura, las caderas, las rodillas y los tobillos. Estiramientos: Tren superior: brazos (bceps, trceps), cintura escapular (hombros) y tronco (espalda superior, abdominales, psoas

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ilaco y lumbares). Tren inferior: piernas (gemelos, sleo, isquio tibiales, cudriceps),cintura plvica (abductores, aductores). 1.- Qu es el calentamiento? El Calentamiento es el conjunto de ejercicios que se realizan antes de hacer cualquier tipo de actividad fsica o deportiva para preparar al individuo para la prctica y prevenir lesiones. 2.- Cules son los objetivos del calentamiento (4)? Preparar al individuo fsica, fisiolgica y mentalmente para el ejercicio, mejorar el estado de concentracin, favorecer las relaciones mejorando el clima de trabajo y disminuir el riesgo de lesiones. 3.- Explica los dos tipos de calentamiento: Existe un calentamiento general, que implica a todo el organismo y sirve para cualquier actividad en general, y un calentamiento especfico, que est enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuacin (a un deporte o actividad concreto). 4.- Cita las fases del calentamiento estudiadas: Son 4: desplazamientos, movilidad articular, estiramientos y juegos o ejercicios explosivos. 1.1. Objetivos del calentamiento Es realmente necesario el calentamiento? Aunque a vuestra edad parezca innecesario (estis siempre dispuestos para la actividad) el calentamiento previo a la actividad fsica es un hbito saludable que debis empezar a trabajar desde el principio y que os va a ayudar a mejorar vuestro rendimiento y disminuir las lesiones a lo largo de vuestra vida activa.
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Llamamos "calentamiento" (o calentamiento fsico/deportivo) al conjunto de ejercicios que se realizan antes de hacer cualquier tipo de actividad fsica o deportiva para preparar al individuo para la prctica y prevenir lesiones. Sus principales objetivos son preparar al individuo fsica (msculos, articulaciones, etc.), fisiolgica (sistema cardiovascular, respiratorio, etc.) y mentalmente (sistema nervioso central) para el ejercicio, mejorar el estado de concentracin, favorecer las relaciones mejorando el clima de trabajo y disminuir el riesgo de lesiones. 1.2. Tipos y fases del calentamiento TIPOS DE CALENTAMIENTO Aunque se pueden distinguir ms tipos de calentamiento, para nuestra clases de Educacin Fsica debemos conocer al menos dos tipos de calentamiento: el calentamiento general y el calentamiento especfico. El Calentamiento General: Es aquel conjunto de ejercicios previo a la prctica de actividad fsica o deportiva que implica a todo el organismo y sirve para preparar al individuo para cualquier actividad en general. (video optativo) El Calentamiento Especfico: Es aquel conjunto de ejercicios previo a la prctica de actividad fsica o deportiva que est enfocado directamente a la actividad que vamos a realizar a continuacin (a un deporte o actividad concreto). (video optativo) Adems, el calentamiento puede ser activo/pasivo o preventivo.

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FASES DEL CALENTAMIENTO Nuestras clases de Educacin Fsica estructurarn el calentamiento en 4 Fases: 1.- Desplazamientos (o fase de activacin), 2.-Movilidad Articular, 3.- Flexibilidad Muscular y 4.- Ejercicios Explosivos (o Juegos de Activacin). Un poco ms adelante veremos detalladamente ejercicios de cada una de sus fases. 1.3. Ejercicios tpicos de calentamiento El objetivo final es que seas capaz de realizar calentamientos de forma autnoma. Para ello, a continuacin voy a detallar algunos ejercicios de cada una de las 4 fases: 1.- DESPLAZAMIENTOS: No son slo carrera, aunque es la forma de desplazamiento ms habitual. Podemos combinar la carrera con otros desplazamientos o ejercicios variados.

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2.- MOVILIDAD ARTICULAR: Es importante que los movimientos sean lo ms amplios posibles, utilizando todas las posibilidades (flexin/extensin, aduccin/abduccin, rotacin, circunduccin) de cada articulacin.

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3.- ESTIRAMIENTOS: Para el calentamiento deben ser muy suaves, con tensin pero sin dolor. Su duracin puede variar segn nuestras intenciones / necesidades.

4.- EJERCICIOS EXPLOSIVOS O JUEGOS DE ACTIVACIN: Podemos realizar ambos, unos ejercicios explosivos y un juego que implique movimientos rpidos y/o acciones explosivas. Esta fase debe ir lo ms encaminada posible a la actividad que vamos a trabajar posteriormente.

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Las fases del calentamiento deportivo Respetar las fases del calentamiento deportivo es importante para lograr el mximo beneficio y llevar a cabo la actividad fsica en ptimas condiciones. Cules son las fases del calentamiento deportivo? Lista de fases del calentamiento deportivo Para poder respetar las fases del calentamiento deportivo lo primero es conocerlas. Aunque en funcin de la actividad deportiva a realizar puede haber ligeras variaciones as como en funcin de las condiciones ambientales (fro extremo, viento, humedad, calor, etc.) estas son de forma general las fases del calentamiento deportivo. 1. Movilidad articular: se trata de calentar ms rpidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones ferrando un orden lgico, bien ascendente o descendente. (tobillos, rodillas, cadera, hombros) 2. Estiramientos globales: Mantener el estiramiento de 10 a 15 segundos sin llegar al dolor. No debemos hacer rebotes ni movimientos bruscos para evitar la lesin. Ms tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contrctil del msculo con las consecuentes prdidas de rendimiento. 3. Aerbico suave : a modo de activacin general o de puesta en marcha de todo el organismo. Esta es la ms importante de las fases del calentamiento deportivo. 4. Activacin de la zona central: realizar ejercicios que trabajen la musculatura abdominal y lumbar, tanto la externa como la interna (transverso del abdomen) Muy interesante el trabajo de hipopresivos para esta fase del calentamiento. 5. Calentamiento especfico: segn el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habr que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestin. Otra de las fases del calentamiento
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deportivo esenciales, sobre todo en deportes con una mayor exigencia coordinativa-motriz. Siguiendo estas fases del calentamiento deportivo podrs disear o adaptar el calentamiento a realizar ante cualquier actividad deportiva. No olvides que lamisin fundamental del calentamiento deportivo es preparar al organismo para la actividad fsica concreta a realizar. Desarrollo del ejemplo prctico de calentamiento deportivo Este es un calentamiento deportivo pensado para antes de una competicin. El calentamiento para los entrenamientos ser similar, aunque en funcin del entrenamiento a realizar puede simplificarse y adaptarse. Calentamiento Genrico 10-20 minutos Andar durante 100 metros combinado el andar de puntillas y talones y moviendo y activando los brazos. Carrera suave. Carrera media. Carrera marcha atrs. Carrera lateral, sin cruzar las piernas, cambiando de posicin cada tres pasos. Carrera continua elevando las rodillas. Carrera continua elevando talones. Descanso-estiramientos. Calentamiento Especfico 5-10 minutos Este calentamiento deportivo sirve para una competicin de lanzamientos o levantamiento de peso. Es para ejemplificar cmo se deben realizar ejercicios tcnicos de la disciplina deportiva correspondiente. Ser muy sencillo adaptarlo a cualquier otra disciplina si se comprenden los aspectos bsicos. Estiramiento de brazos, piernas y cintura. Comenzamos a realizar los elementos tcnicos de la competicin.
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Realizamos todo el gesto tcnico del lanzamiento o levantamiento sin peso o con muy poco peso. Descanso-estiramientos Competicin.

Para poder adaptar el calentamiento especifico a cualquier disciplina deportiva debemos tener en cuenta estas caractersticas fundamentales. El calentamiento deportivo especfico debe cumplir: Fluidez: Se debe tener una amplia gama de ejercicios que se realizan de forma continuada, sin sobrecargar l numero de repeticiones. Especificidad: Debe cumplir con la condicin de que los ejercicios faciliten la realizacin del ejerci a realizar posteriormente. Totalidad: Hay que trabajar los msculos que intervengan en la accin tcnica posterior. Tambin otros msculos que sirvan como facilitadores en la consecucin de nuestro objetivo. Adaptabilidad: Los ejercicios se deben adecuar a las situaciones que se acerquen lo ms posible a la realidad del entrenamiento de una competicin (intentando utilizar el mismo material que despus se utilizara en la competicin). Duracin: Entre 10 y 15 minutos. Despus de un calentamiento se realiza un periodo de descanso de 5 minutos antes de la competicin o el entrenamiento. Con estas pautas y este ejemplo de calentamiento deportivo se puede hacer una fcil traslacin o adaptacin a cualquier deporte para lograr el mximo rendimiento. Los trminos: Calentamiento y Estiramiento, tienen un mismo objetivo, realizar una preparacin fsica antes de una actividad muscular, pero el calentamiento es un trmino ms general, dentro del cual se incluyen ejercicios de estiramiento y ejercicios de contraccin muscular. Los estiramientos, se refieren nicamente a ejercicios que producen una elongacin de las articulaciones, tendones o msculos, pero sin necesidad de una contraccin muscular.
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Una adecuada rutina de calentamiento debe incluir, tanto estiramientos como ejercicios de contraccin con peso mnimo. BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO FISICO: Entre sus beneficios tenemos: Favorece un incremento progresivo de la temperatura corporal. Produce una oxigenacin adecuada de los msculos previo al entrenamiento. Aumenta el rendimiento muscular, lo cual produce una mayor capacidad y fuerza muscular. Favorece un estiramiento muscular y tendinoso progresivo, evitando lesiones. El calentamiento y estiramiento mejoran la disposicin fsica a los ejercicios. INTENSIDAD DEL CALENTAMIENTO Debido a que el calentamiento es una preparacin para el entrenamiento intenso, debe ser de grado leve con aumentos progresivos hasta una magnitud moderada. En trminos generales y en un inicio, la frecuencia cardaca ser de 90-100 latidos por minuto, lo cual se produce en casos de esfuerzos leves. Posteriormente con el incremento progresivo, se llegar hasta un promedio de 120 a 140 pulsaciones por minuto. En general el calentamiento y estiramiento previo al ejercicio no debera aumentar la frecuencia cardaca ms del 70% de nuestra frecuencia cardaca mxima, la cual puede obtenerse segn sta frmula: Para hombres: 220 - edad Para mujeres: 210 - edad

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Veamos un ejemplo: Si una persona del sexo masculino de 60 aos de edad, desea saber cual es la intensidad ideal del calentamiento que debe realizar, entonces aplicamos la frmula: 220 - edad, obtenindose un valor de 160, sta sera la frecuencia cardaca mxima, pero como el calentamiento no debe sobrepasar el 70% de dicha frecuencia, entonces el 70% de 160 es 112 latidos por min., lo cual significa que esa persona debe realizar un calentamiento que le produzca un mximo de 112 latidos por minuto. Es importante recordar que la magnitud del calentamiento fisico tambin depender del tipo de ejercicios que va a realizar, asi como tambin de su condicin fsica actual. Las personas entrenadas debern calentar con mayor intensidad que las no entrenadas. RUTINAS DE CALENTAMIENTO Lo primero que debe realizar es un calentamiento generalizado, comenzando con un ejercicio aerbicoleve como caminar, bicicleta estatica o algun otro ejercicio. Dichos ejercicios deber realizarlos durante cinco minutos de forma continua y con una intensidad progresiva de muy leve a leve-moderado. Despues de finalizar su fase de calentamiento generalizado, continuar con el calentamiento especfico, que variar segun la regin del cuerpo que entrenar ese da e incluir estiramientos. Ejemplo: Antes de entrenar pecho: Realice el calentamiento con aperturas con tres series o ciclos de diez repeticiones y posteriormente el calentamiento en press con 3 series de 15 repeticiones. Antes de entrenar hombros: Realice tres ciclos de 10 rotaciones hacia adelante y 10 rotaciones hacia atrs del calentamiento rotatorio para hombros y finalice con tres series de quince repeticiones del press de banca con agarre abierto con poco peso.

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PREGUNTAS FRECUENTES 1) Cunto tiempo debe durar un calentamiento? El tiempo de duracin vara segn la intensidad de la rutina o entrenamiento que va a realizar, pero en general, una duracin adecuada es de 15 minutos. 2) Influye la edad en la duracin del calentamiento? Si. Los nios o jovenes necesitan menor tiempo de calentamiento y estiramientos que los adultos o personas de la tercera edad. Esto es debido al menor tono y viscosidad muscular en personas jovenes. 3) Que me puede suceder al no realizar un calentamiento o estiramientos adecuados? Lo que puede suceder es que tenga una mayor predisposicin a las lesiones musculares o tendinosas, adems su fuerza y capacidad fsica sern menores. 4) Influye el clima en la duracin del calentamiento? Si. Cuando el clima es fro el calentamiento debe ser ms intenso que en pocas de calor. 5) Puedo utilizar pomadas para calentar en lugar del calentamiento con ejercicio? No. Las pomadas utilizas con ste fin, generan calor local pero no contraccin y estiramiento muscular o tendinoso, por lo tanto no pueden sustituir a un calentamiento con ejercicio. Si desea, puede utilizar las pomadas como precalentamiento, pero nunca como un sustituto del mismo.

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Cmo calentar antes de una sesin de pesas? El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad fsica. La sesin de pesas no es menos y tambin requiere de un calentamiento previo, as evitamos riesgo de lesin y nuestro sistema musculoesqueltico estar preparado para levantar cargas ms intensas de lo habitual. Pero, cmo se calienta antes de una sesin de pesas? Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un mtodo general, que incluye activacin vegetativa, movilizacin articular, estiramientos y ejercicios especficos. Calentamiento para una sesin de pesas Lo primero en una activacin vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgnicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elptica, bici esttica o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningn momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad ser suficiente. A continuacin movilizamos las diferentes articulaciones tambin de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto har que el lquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo. Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesin de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el msculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el msculo y mantener la posicin unos tres segundos ser suficiente. Si vamos a realizar una sesin de pesas especficas o de mucha intensidad se acabar con uncalentamiento especfico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado
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o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en mquina. En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesin ayudar a poder trabajar al mximo rendimiento y con menos riesgo de lesin. Si el calentamiento es con msica y compaa mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estar listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy especfica, donde procuraremos calentar 5 minutos ms. Y t, cmo calientas? Un calentamiento completo de todo el cuerpo para entrenar mejor En repetidas ocasiones hemos hablado de la importancia que tiene un buen calentamiento antes de practicar ejercicio para poder realizar correctamente cada movimiento y evitar que nos lesionemos. A pesar de esto muchos no realizamos bien el calentamiento, ya que no solamente debemos centrarnos en la parte a trabajar, sino que debemos poner todo el cuerpo en marcha y listo para el ejercicio. El calentamiento debe ser una fase intermedia entre la inactividad y el comienzo de un ejercicio. Como paso intermedio que es debe ser una puesta en marcha lenta y progresiva. Nunca un calentamiento debe ser agresivo ni demasiado intenso, ya que de lo que se trata es de prepararnos para el ejercicio sin cansarnos y eliminar la energa que vamos a necesitar despus. Pero el error que solemos cometer todos es que simplemente nos centramos en calentar la parte que vamos a trabajar en esa jornada, cuando debemos poner todo el cuerpo a punto y el calentamiento debe ser la forma de hacerlo. Mediante el calentamiento lo que hacemos es activar la circulacin sangunea para tener los msculos a punto para el posterior ejercicio que vamos a llevar a cabo. Poco a poco los msculos y los tendones van a estar a punto para el esfuerzo. Por ello el calentamiento debe ser lento y progresivo, y sobre todo incidir en las zonas que van a intervenir en el entrenamiento. Aunque no solamente debemos tener estas partes en cuenta, sino que tenemos que ir ms all.
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Normalmente solemos entrenar un grupo muscular por da, lo que hace que la mayora de nosotros caliente simplemente la parte que va a estar implicada en esta rutina. Es decir, si trabajamos pecho, simplemente calentaremos el pectoral, pero qu hay del trceps y el bceps que se ven implicados en algunos ejercicios de pecho?. Este es un punto que no debemos pasar por alto, ya que muchas lesiones se producen por no haber calentado msculos que intervienen de forma indirecta en los ejercicios que hemos realizado. Por este motivo es importante que calentemos todas las partes del cuerpo, de forma que estn a punto para poder intervenir en nuestros entrenamientos, ya que estn involucradas ms de lo que pensamos en cada uno de los ejercicios que realizamos. S que es cierto que el calentamiento del resto de partes del cuerpo no debe ser tan exhaustivo como lo es el de la zona que vamos a entrenar ese da, pero s que debe realizarse para activar las partes secundarias. Es necesario que nos concienciemos de esto para evitar llevarnos algn que otro susto a la hora de entrenar por falta de previsin y de prevencin. El cuerpo no son partes diferenciadas, sino que es un todo, y por ello todas las zonas estn interconectadas, algo que se ve en los entrenamientos y que no debemos pasar por alto. No estires antes de entrenar! Cuando estiras tus msculos, estos se relajan y se extienden, y por tanto ests reduciendo su capacidad de contraccin (tanto concntrica como excntrica). Cuando realizas fuerza con un msculo en situacin de relajo y extensin, tus probabilidades de lesin aumentan. No me malinterpretes, la flexibilidad es uno de los componentes de lo que significa estar fit, y por eso recomiendo ejercicios de flexibilidad (como yoga) de manera peridica como parte de mi pirmide de ejercicios, pero no antes de un entrenamiento. Lo que s debes hacer antes de entrenar es calentar; pero calentar no implica estirar. Calentar te permite aumentar la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y llevar

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ms sangre y oxgeno a los msculos para aumentar su capacidad de accin. El tipo de calentamiento a realizar depende del tipo de entrenamiento que vayas a hacer, pero mi recomendacin es que tu calentamiento sea una versin ligera de tu sesin de ejercicios: Si vas a entrenar con pesas, simula de manera rpida los mismos ejercicios pero sin pesas. Si vas a entrenar resistencia muscular, haz unos minutos de actividad vigorosa, como saltar cuerda o correr en el sitio. No es necesario que tu calentamiento dure ms de 5 minutos. Calentar no es una sesin de cardio, sino una forma de preparar tu cuerpo para la actividad fsica vigorosa. Repito que estirar es importante; mantener una buena flexibilidad es clave para un cuerpo saludable y libre de lesiones. Sin embargo, el momento ideal para hacerlo es despus de entrenar, y no antes. La nica excepcin a esto es si alguna parte de tu cuerpo est especialmente tensa y rgida antes de entrenar y no sientes que los cinco minutos de calentamiento hayan hecho su efecto. En este caso puedes hacer un ejercicio de estiramiento focalizado en esa zona, pero sin mantener la elongacin ms de 5 10 segundos. En resumen, calienta antes de entrenar y estira despus; tu cuerpo te lo agradecer! Cmo calentar y estirar antes, durante y despus de tu rutina de ejercicios Para calentar... Haz ejercicios ligeros o que sean muy fciles para la parte del cuerpo que vas a trabajar, as provocars que tu sangre fluya a esa rea haciendo que tus msculos empiecen a calentarse, por ejemplo...

Si vas a correr por 2 millas (3.2 kms) - primero calienta caminando o trotando por 5 minutos o...

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Si vas a hacer press de banca con 200 libras en una rutina primero calienta usando 100 libras de peso. Pero ten en cuenta que...

El tipo de calentamiento que hagas depende principalmente del tipo de rutina que vas a realizar, entonces...

Si vas a hacer una rutina muy ligera como caminar o montar en bicicleta o incluso si vas a hacer una rutina de entrenamiento con pesas livianas, entonces realmente no necesitas calentar, pero...

Entre ms intensa sea tu rutina de ejercicios, entonces mayor ser la necesidad de hacer calentamiento, y generalmente... Todas las veces que hagas ejercicios a primera hora en la maana, necesitars calentar o relajar tus msculos.

Para estirar antes de tu sesin de ejercicios... Empieza a estirar antes de tu rutina solo despus de haber calentado, de esta forma se previenen lesiones mientras haces estiramiento. Antes de tu sesin de ejercicios - debes hacer ms estiramientos dinmicos con solo un poco de estiramiento esttico.

Los estiramientos dinmicos, como este estiramiento en el piso para el pecho de aqu, solo son aquellos estiramientos donde est movindote continuamente para estirar tus msculos, y...

Los estiramientos estticos, como este estiramiento bsico de pecho de aqu, son aquellos estiramientos donde no te mueves pero sostienes el estiramiento durante 5 a 20 segundos.

Hacer los estiramientos dinmicos antes de hacer tus rutinas de ejercicios te ayudar tanto a calentar como a estirar tus msculos al mismo tiempo. Si vas a hacer ejercicios livianos, no importa cuantos estiramientos dinmicos o estticos hagas, pero...
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Antes de hacer tus ejercicios para ganar msculo, o carreras de velocidad (sprints) o cualquier otro ejercicio de alta intensidad realmente debes hacer ms estiramientos dinmicos y muy pocos estiramientos estticos porque si haces muchos estiramientos estticos estos podrn debilitar tus msculos y que no seas capaz de ejercitarte con la misma intensidad o de levantar mucho peso. Si decides hacer estiramientos estticos antes de tu rutina de ejercicios - Asegrate de sostener el estiramiento SOLO por 5 a 10 segundos Para estirar durante tus ejercicios... La nica vez donde podras estirar durante una rutina es probablemente durante una rutina de entrenamiento con pesas, pero realmente no tienes que hacer estiramientos mientras ests haciendo tu rutina de ejercicios, pero si lo haces - solo sigue haciendo principalmente estiramientos dinmicos con muy poca cantidad de estiramientos estticos. Para estirar despus de tu sesin de ejercicios... Despus de hacer tu rutina de ejercicios puedes hacer principalmente estiramientos estticos sosteniendo el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Hacer estos estiramientos estticos despus de tu sesin de ejercicios puede ayudarte a disminuir cualquier dolor o achaque que pudieras experimentar al da siguiente. Estiramiento y Calentamiento Estiramiento o elongacin: Promueve los movimientos libres y fciles para aumentar el rango de movimiento de las articulaciones y los msculos. Los tipos de elongacin son: 1. Dinmica: Una elongacin activa o en movimiento que es lentamente llevada al punto de tensin media y luego relajada.
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2. Esttica: Una elongacin mantenida por 10 a 30 segundos, es un estiramiento fcil del punto de tensin. 3. Balstica: Elongaciones rpidas e insistidas que pueden pasar fcilmente el punto de tensin media y puede resultar en tirones y rupturas musculares. Este tipo de elongacin no debe de ser hecho como parte de la rutina de estiramiento. Las elongaciones que producen dolor, tensin o torsin sobre las articulaciones, espalda o cuello deben ser evitadas. Los estiramientos:

Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa. Gracias a los estiramientos podemos mantener los msculos flexibles y prepararlos para el movimiento. Es fundamental en la preparacin y educacin fsica, entrenamiento, musculacin (pesas), gimnasia y en general para cualquier actividad fsica. En esta pgina encontrars distintas tablas de estiramientos (o rutinas de stretching), adecuadas para antes y despus de todo tipo de ejercicios fsicos, musculares y deportes. Hay una tabla para cada deporte (atletismo, ftbol, baloncesto, ciclismo, etc..), para cada zona del cuerpo (piernas, brazos, espalda, cervicales, etc...) y algunas otras situaciones (oficina, flato, vuelo, etc..). Puedes disear tu propia tabla de estiramientos personal y guardarla o enviarla a un amigo. Estos estiramientos son fciles, pero si no se hacen correctamente pueden daar ms que favorecer. Por ello, es esencial saber como y cuando realizarlos (antes cualquier duda consulte con su mdico,VER NUESTRO AVISO). Lea nuestro apartado de ayuda si tiene dudas sobre el manejo de esta pgina. Aumentar la flexibilidad. Aumentar la extensin de los movimientos.
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Beneficios:

Evitar lesiones comunes, como tirones musculares, torceduras, tendinitis, molestias en las articulaciones, etc.... Pueden ayudarnos en problemas tan variopintos como la fascitis, sndrome del tnel carpiano, gases, insomnio, menstruacin, citica, estrs, dolor de cabeza, dolor de espalda, tendiditis, etc.... Reducir la tensin muscular y relajar el cuerpo. Mejorar la coordinacin de movimientos. Mejorar el conocimiento del cuerpo. Mejorar y agilizar la circulacin y la oxigenacin del msculo y por lo tanto su recuperacin. Estirar despus del ejercicio previene el endurecimiento muscular. Una sensacin agradable. Siempre al terminar de hacer ejercicio. Despus de calentar, sobre todo si el deporte que va a practicar incluye cambios de direccin y de velocidad, como el baloncesto, snowboard, tenis o squash. En cualquier momento del da, en el trabajo, durante el ejercicio, al levantarse, antes de ir a la cama.... Estirar, al menos, 3 o 4 veces por semana para mantener la flexibilidad. Calentar siempre antes de estirar (ver seccin de calentamiento). La manera adecuada es con una tensin suave y mantenida. Poner atencin en los msculos que se estn estirando. Adaptar los ejercicios a la estructura muscular, flexibilidad, cualidades fsicas y grados de tensin de cada persona.

Cuando estirarse:

Cmo estirarse:

Cmo NO estirarse:

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No hacer rebotes. Los estiramientos deben ser relajados y graduales. No estirar el msculo hasta sentir dolor. No pasarse. Si el estiramiento es excesivo podemos producir una contractura. No aguantar la respiracin durante el estiramiento. Debe de ser lenta, rtmica y controlada. Si se sta doblando hacia adelante para estirar un msculo, se espirar mientras se hace este movimiento y despus, durante el estiramiento, respiraremos despacio. No se debe cortar la respiracin mientras se mantiene la tensin del msculo. Si esta posicin impide respirar con naturalidad es que no se est relajado. Debemos disminuir la tensin, hasta que se pueda respirar con naturalidad. Esttico: Consisten en estirar en reposo, se estira el musculo hasta una determinada posicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de lo confortable. Es la tcnica a utilizar en los estiramientos de esta web. Dinmico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de los estiramientos estticos. Activo: Es un tipo de estiramiento esttico, consiste en estirar usando el musculo antagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento esttico en el que ejerce una fuerza externa (compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balsitico: Es como el estiramiento dinmico pero forzando los limites de los musculares. Se realiza de forma rpida y con rebotes.

Respiracin:

Tipos de estiramientos:

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Isomtrico: Es un tipo de estiramiento esttico en el que los msculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento, se tensan los msculos implicados para reducir la tensin. PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una tcnica combinacin de estiramiento esttico e isomtrico, consiste en a) un estiramiento esttico seguido de b) una contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de estiramiento, a continuacin tiene lugar c) una relajacin seguida de d) un nuevo estiramiento esttico que incrementa el rango de movimiento. Calentar siempre antes de estirar. El calentamiento es fundamental, nunca se deben estirar sin calentar. Calentando se reduce el riesgo de lesiones y se incrementa la flexibilidad. El objetivo es elevar la temperatura corporal hasta el punto de empezar a transpirar. Debe durar un mnimo de 10 minutos y puede llegar hasta los 30 minutos, por lo que 15 o 20 minutos es perfecto. Debe hacer un calentamiento con movimientos repetitivos y suaves. Ejemplos: andar rpido, correr lentamente (o estaticamente), saltar a la comba, bicicleta, nadar o saltos. Aviso MUY IMPORTANTE. Esta web es para uso informativo y no se debe usar como sustituto de consejo de un mdico o profesional de la salud o como recomendacin para cualquier plan de tratamiento particular. Es importante que usted dependa del consejo de un mdico o profesional de la salud para el tratamiento de su caso particular. Como cualquier fuente de informacin, puede volverse inexacta con el tiempo.
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Calentamiento:

Aviso:

Tipos de estiramientos y mtodos para entrenar la flexibilidad La flexibilidad es un componente importante relacionado con la salud. Es beneficiosa para el mantenimiento correcto de la postura corporal y para la reduccin de dolores musculares en la espalda. Sin un trabajo de flexibilidad adecuado, salir a correr tras 5 horas sentado adoptando malas posturas delante de un ordenador puede convertirse en un deporte de riesgo. QU ES LA FLEXIBILIDAD? La flexibilidad es la cualidad que, con base a la movilidad articular, extensibilidad y elasticidad muscular, permite el mximo recorrido en las articulaciones en posiciones diversas. Actualmente el trmino amplitud de movimiento ha sustituido al de flexibilidad. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD - Contribuir en una buena ejecucin tcnica y en la adquisicin de gestos deportivos. - Mejorar tu economa de esfuerzo. Cuanto mayor es tu flexibilidad, menos energa emplears en su deformacin. - Incrementar la velocidad de recuperacin, un nivel ptimo de flexibilidad y su trabajo despus del esfuerzo aumenta la velocidad de recuperacin. Un nivel ptimo de flexibilidad no debe pecar en exceso (podras provocar excesiva laxitud y perjudicar otras cualidades), ni debe pecar en defecto (puede provocar lesiones deportivas). - Disminuir el riesgo de lesiones deportivas. - Mantener la amplitud de movimiento ms que mejorarla, ya que esta cualidad se va deteriorando a lo largo de tu vida. Estiramientos musculares, parte de tu rutina de entrenamiento El estiramiento es el alargamiento al que sometemos los msculos, los tendones, las fascias, y las cpsulas articulares cuando ejercemos sobre ellos una fuerza horizontal o de tensin desde afuera del propio msculo. Los estiramientos son tensiones mantenidas sobre los msculos en el sentido contrario a su contraccin. La finalidad
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primordial delestiramiento es dar elasticidad al sistema msculotendinoso para lograr reducir la tensin muscular que se genera cada vez que realizamos una actividad fsica. Con este tipo de ejercicios fsicos se logra mantener los msculos flexibles, frente a la rigidez, al tiempo que los prepara para el movimiento. En pocas palabras, los estiramientos siempre vienen bien, pero no sirven para compensar desequilibrios o acortamientos musculares. Por eso, no tens que tomarlos como una prctica deportiva ms, ni intentar llegar cada da un poco ms lejos. Los estiramientos debe amoldarse a nuestra propia estructura corporal y muscular y al grado de la propia flexibilidad. Por eso, los estiramientos se hacen a travs de fuerza suave y mantenida que tendr una repercusin favorable sobre la elongacin del tejido conectivo. Es fundamental evitar la fuerza rpida y brusca porque, as, podramos lesionarnos. Los estiramientos son importantes porque: 1. Aumenta la elasticidad y flexibilidad de msculos y tendones. 2. Reducen la tensin muscular generada durante los entrenamientos o las carreras. 3. Mejora la postura. 4. Alivia la fatiga muscular. 5. Relajan, despus de las carreras y los entrenamientos. 6. Previene los tirones musculares y, con ello, las lesiones musculares y articulares. 7. Facilitar la oxigenacin del msculo y, con ello, se maximiza su recuperacin porque mejora la circulacin del flujo sanguneo muscular. 8. Mejora el rendimiento. Formas de estirarse: 1. Los estiramientos deben realizarse de una manera sostenida, concentrada y pensada en el msculo o grupo muscular que se quiere relajar. No es hacerlo por hacerlo. Tomar nocin de su importancia es muy til para mejorar nuestra forma de correr.
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2. Lo recomendable es empezar con 20 segundos de estiramiento muy suave, sin vaivenes o rebotes, ni tensin dolorosa. La idea es llegar a una tensin moderada para relajarte mientras realizs el estiramiento. La sensacin de tensin suele disminuir conforme vas manteniendo la tensin. 3. Despus de este comienzo, increment la tensin en los msculos que ests estirando durante unos 30 segundos ms, pero manten durante este tiempo una tensin sostenida, pero que no te genero dolor. Sino no sirve y es contraproducente el estiramiento. Al repetir el ejercicio la tensin debera disminuir. 4. Durante este tiempo, la respiracin debe ser rtmica, lenta y regular. No contengas la respiracin mientras tensas los msculos. Procur inspirar antes de comenzar la tensin y realiz una espiracin lenta mientras mantens la tensin. Post entrenamiento y/o competencia: Luego de la actividad NUNCA dejes de lado dedicarle unos minutos a los estiramientos. Es fundamental que los incorpores como parte de tu rutina diaria de entrenamiento. No lleva mucho tiempo. De esa manera pods evitar lesiones, adems de optimizar tu performance en los siguientes entrenamientos o carreras. Estos son algunos de los ejercicios de estiramiento a tener en cuenta: Calentamiento y enfriamiento. Haga calentamiento y estiramiento durante cada sesin. Su sesin de calentamiento antes de levantar pesas debe incluir ejercicios de estiramiento, calistenia y trotar. Cuando usted comienza cada ejercicio de levantamiento use pesas livianas al comienzo y luego progrese hasta las pesas ms pesadas. Tambin es importante el estiramiento durante su enfriamiento. HAGA ESTO

Siempre tenga gente observndolo cuando usted hace los levantamientos ms pesados. Mantenga la espalda recta mientras est levantando.
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Utilice tcnicas apropiadas de levantamiento mientras mueve las pesas alrededor del recinto. Use zapatos con buena traccin. Asegrese de que el equipo que usted utiliza est en buenas condiciones.

NO HAGA ESTO

No respire hiperventilando; es decir tomando aire y expulsndolo rpidamente ni sostenga la respiracin cuando levanta pesas pesadas. Podra desmayarse y perder el control sobre las pesas. Expulse el aire cuando levanta. No siga levantando si siente dolor. Deje de hacer el ejercicio doloroso por unos pocos das o intente hacerlo con menos peso. No ejercite ningn grupo de msculos ms de tres veces a la semana. No haga trampa con su tcnica para levantar pesas ms pesadas de las que usted puede sostener. No levante pesas pesadas sin tener observadores para ayudarlo. No levante ms de lo que usted sabe que puede levantar con seguridad.

Estiramiento y entrenamiento con pesas Entrenar con pesas es fundamental si deseamos incrementar la masa muscular, sin embargo, cuando lo hacemos las fibras de los msculos involucrados en la ejecucin de cualquier ejercicio se acortan con las contracciones, por lo que es imprescindible estirarlas para que en el tiempo no pierdan movilidad y flexibilidad. En tu programa de ejercicios con pesas incluye siempre ejercicios de estiramiento despus de cada serie ejecutada, con eso garantizars el mejor estado de las fibras para la ejecucin de la siguiente serie y para mantener la flexibilidad en todo momento.

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Como estirar Todos los estiramientos deben ser lo ms amplios posible pero sin llegar nunca al punto de dolor,lo apropiado consiste en realizar el estiramiento lentamente hasta llegar al punto de tensin sostenible, es decir el momento en el que notas un buen estiramiento pero no sientes molestia; llegado a este punto, mantn la posicin de 15 a 30 segundos. Evita movimientos de rebote y lanzamientos de brazos o piernas, por lo general producen mas daos que beneficios. Ejercicios de Estiramiento Los grficos siguientes te dan la idea bsica para la ejecucin de diversos ejercicios de estiramiento que puedes agregar a tu rutina de entrenamiento con pesas, recuerda ejecutarlos de manera correcta, lentamente y sin llegar a sentir dolor cuando los realices. Porque es importante estirar despus de trabajar con pesas? Es importante ya que durante el entrenamiento con pesas, en el cuerpo se liberan ciertas sustancias como el cido lctico, por ejemplo, el cual es la razn por la que al otro da el cuerpo amanezca con dolencias, los ejercicios de estiramiento estimulan las reas en donde se producen esta sustancias, sta estimulacin ayuda a drenar las mismas, para que al da siguiente el cuerpo est en un estado mas optimo... A dems, por lo general el trabajo con pesas tambin tiende a contracturar el cuerpo, entonces los ejercicios de flexibilidad ayuda a que los huesos se mantengan en su lugar y su funcionando sea como el que debe de ser (ni hablar de los tendones y msculos). Otra cosa que tambin ocurre con el trabajo con pesas, es que el cuerpo va perdiendo poco a poco la flexibilidad tornndose cada ves mas rgido, perdiendo con esto habilidades vitales para el organismo, entre estos las funciones de los reflejos, que dejan de ser las mismas, el cuerpo se vuelve mas lento y pesado, la persona pierde longevidad. Investigaciones cientficas han demostrado que cualquier cuerpo con un estado de rigidez bastante alto, esta propenso a fallas de sus diferentes tipos de sistemas (Circulatorio, Digestivo, Nervioso, otros). Es por ello que se recomienda un constante trabajo en la
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flexibilidad, ya que esta ayuda al mejor funcionamiento del organismo, una persona flexible se enferma menos, una persona flexible vive mas tiempo, la flexibilidad disminuye de manera abismal el factor de impotencia en el hombre, en la mujer disminuye el la aparicin de las lneas de expresin, tanto el hombre como la mujer envejecen mucho mas lento. En fin estira no solo despus, si no que tambin antes de trabajar con pesas es muy importante... Como siempre digo, "La Rigidez es Sinnimo de Muerte, y la Flexibilidad es Sinnimo de Vida". Solo hay que ver en la naturaleza, todo lo que NO tiene vida es rgido, ejemplo: una piedra, un tronco seco, una persona muerta; y todo lo que tiene vida es flexible, ejemplo: las plantan, los animales, las personas. Mi consejo: Hay que mantener por lo menos buena flexibilidad en la columna, ya que esta es el puente que comunica al cuerpo con el sistema nervioso y si este puente llegara a falla, seria el fin de muchas funciones importantes para el individuo o individuos en cuestin. La practica de algunas disciplinas, como el Yoga, las Artes Marciales o ciertos tipos de Gimnasia, son de verdad importantes para mantener una flexibilidad adecuada. Mi recomendacin: Toda persona que trabaje con pesas, obligatoriamente si quiere gozar de un verdadero estado positivo de saludo DEBE practicar una de las disciplinas antes mencionadas. Estirar antes o despus del ejercicio Resumen: es tan importante estirar antes como despus. Cada momento tiene unos objetivos diferentes y una forma de ejecucin diferenciada. Los estiramientos antes del entrenamiento mejoran la movilidad y preparan las articulaciones y los msculos para el entrenamiento que viene a continuacin. Los estiramientos despus del entrenamiento deben ser ms especficos y se consigue una vuelta a la calma mas pausa que facilitara la recuperacin y disminuir la posibilidad de contracturas, dejando el cuerpo mejor preparado para la siguiente sesin.
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Estirar antes o despus? La respuesta es muy sencilla, se tiene que estirar tanto antes como despus del ejercicio. Es ms, siempre que se pueda, tambin se tiene que estirar durante el ejercicio. A la hora de estirar antes o despus, aunque el trabajo de elongacin muscular es parecido, el resultado y los objetivos son distintos, ya que el estado de la musculatura y del organismo es diferente. Como Calentar antes de Estirar los Msculos En esta leccin aprenders como calentar antes de estirarte. Para evitar lesiones cuando estiras tus msculos, nunca debes olvidarte de calentar bien tus msculos. Una buena sesin de calentamiento consiste en un pre-calentamiento corto, un calentamiento de articulaciones y un calentamiento de msculos. Si no estabas sentado o dormido antes del entrenamiento, no es necesario hacer el precalentamiento. Cuando hablo de un calentamiento de articulaciones, no me refiero a circularlas (por ejemplo cuando presionas la punta de tu pie en el suelo y circulas el tobillo). Circular las articulaciones est bien, pero no debes aplicar demasiada presin ni estirar demasiado tus articulaciones en el calentamiento. Cuando haces un calentamiento de articulaciones, es como si las lubricaras. Si estrujas y estiras tus articulaciones en el calentamiento, solo las desgastas. Despus calienta los msculos y los tendones. Te recomiendo que calientes tus articulaciones de 3 a 5 minutos y hagas 10 a 15 minutos de cardio para calentar los msculos. Rutina de estiramiento

Este es un calentamiento para las piernas. Yo lo utilizo cuando estiro intensivamente. Por supuesto puedes elegir otros ejercicios. Esto es solo un ejemplo. o Pre-Calentamieto de los msculos de la piernas: Camina 200 metros solo con las puntas de tus pies. 100 a 200 elevaciones de pantorrillas con las piernas juntas (sin peso). 50 a 100 sentadillas - peso corporal o Calentamiento de Articulaciones:
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Crculos los pies en el aire. 2x20 crculos hacia la izquierda y la derecha con cada pierna. No apliques presin. Mueve la pierna lentamente y concentrado. Echate en el suelo y realiza crculos en el aire con las dos piernas. Esto calentar tus caderas. Luego parate y levanta las rodillas 10 veces adelante y 10 a un costado. Para finalizar levanta tu rodilla y extiende la pierna 20 veces. 2x20 repeticiones con cada pierna. Calentamiento Muscular: Trotar: 5 minutos - Pulso: 135 lpb Correr: 7 minutos - Pulso: 165 lpb Saltar cuerda, jugar con balones etc: Ms o menos 3 minutos.

Consejos

Cuando circules las articulaciones, no debes aplicar presin ni estirarlas. Te recomiendo que circules tus articulaciones en el aire. Pre-Calentamiento: Camina o trota antes de comenzar a calentar tus articulaciones. Luego calienta tus articulaciones y despus los msculos. Tambin puedes hacer una forma de taiji para calentar tus articulaciones.

Sugerencias

Saltar Cuerda Saltos con Cambio de Pies en Cajn Saltos de Rana Entrenamiento con Pesas

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Estirar antes de entrenar puede disminuir el rendimiento Creo que ya est muy extendida la idea de que es mejor realizar los estiramientos al finalizar el ejercicio, y siempre realizados de forma controlada y con la tcnica correcta. No obstante, por si todava queda alguien con dudas, aprovecho la ocasin para recordar que no se debe estirar antes de entrenar o competir debido a que disminuye el rendimiento, entre otros motivos. Tradicionalmente se ha mantenido la idea de que estirar antes de competir poda ayudar a prevenir lesiones y a preparar la musculatura para el esfuerzo. Sin embargo, los estudios cientficos van en otra direccin, ya que sealan que el estiramiento puede disminuir el rendimiento en la prueba. Adems, no existe evidencia de que ayude a prevenir lesiones por lo que, en general, no se recomienda estirar antes de la actividad fsica. los estiramientos consiguen uno de sus objetivos que es favorecer la buena amplitud articular, pero se sacrifica velocidad de movimiento. En la mayora de los deportes interesa conservar dicha velocidad, por lo que es muy interesante dejar los estiramientos para despus del ejercicio, y no hacerlos antes o durante. Algunos conceptos interesantes sobre los estiramientos Los estiramientos antes del ejercicio pueden aumentar la flexibilidad a corto plazo, pero hay poca evidencia cientfica de que mejore el rendimiento del ejercicio, reduzca el dolor muscular o ayude a prevenir lesiones.

Estirar de 15 a 30 segundos es efectivo, no siendo necesario estirar durante ms tiempo. En algunas actividades (ballet, gimnasia, natacin) puede ser interesante el aumento de la flexibilidad, pero en otros ejercicios (carrera) puede perjudicar el rendimiento, o provocar

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inestabilidad en deportes que requieran gran estabilidad de la articulacin (ftbol americano).

Estirar justo antes del ejercicio puede provocar dficit temporal de fuerza. Calentamiento (sin estiramiento): s hay alguna evidencia de que puede mejorar el rendimiento y ayudar a prevenir lesiones.

Por lo tanto, es interesante tener claro lo que podemos conseguir y lo que no con los estiramientos. Lgicamente, ayudaran a mejorar la flexibilidad, por lo que realizarlos con la tcnica correctavarias veces por semana puede ser til para aquellas personas que busquen mejorar su flexibilidad. Sin embargo, estudios sealan que los dolores musculares o riesgo de lesiones estn ms relacionados con las capacidades fsicas generales y capacidad aerbica del sujeto que con problemas de flexibilidad. Despus de entrenar, cuidado con los estiramientos Hacer estiramientos es bueno antes y despus de entrenar, antes para poner los msculos a tono y despus para recuperar mejor. Pero no es conveniente al terminar un entrenamiento, sobre todo si ha sido duro, hacer ejercicios de estiramientos a conciencia, ya que el msculo se encuentra muy cansado y si lo forzamos puede sufrir microroturas fcilmente. Hay que hacer ejercicios suaves, estirando el msculo poco y sin notar nada de tensin. Si lo que quieres es mejorar tu flexibilidad, dedica sesiones a parte de estiramientos, cuando el msculo est relajado y sin tensin acumulada. Cuando hacemos un gesto deportivo, sobre todo si es cclico, el msculo y tendn quedan algo agarrotados, por eso hay que tener ms precaucin.

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Cuidado con los estiramientos matutinos Estirar los msculos es la mejor manera de no perder calidad de movimiento y de hacer el calentamiento antes de una actividad fsica, pero hay que tener cuidado de cmo, dnde y cundose realizan estos estiramientos, para que no sean un perjuicio en lugar de beneficio. La gente que me comenta que nada ms levantarse lo primero que hace es hacer estiramientos yo les digo que hay que ser cautos, el cuerpo todava est recin arrancado y los msculos no estn para mucha fiesta. Estiramientos por la maana s, pero una vez que nos hemos movido un poco. El msculo necesita estar bien lubricado para poder deslizar sus fibras al hacer ejercicios de estiramientos, la mejor manera para lubricar un msculo es haciendo que llegue ms sangre, y eso se consigue con el movimiento. Por eso antes de hacer los estiramientos de la maana anda un poco por casa, asate, dchate y una vez que haya habido movimiento estira los msculos, siempre de manera progresiva y poco a poco. Si hacemos la prueba, nada ms levantarnos nuestra flexibilidad est limitada, no llegamos hasta donde solemos en nuestros ejercicios. Si forzamos podemos lesionarnos, es importante tener esa conciencia de elasticidad del msculo, igual que cuando acabamos un entreno fuerte y estamos algo agarrotados. Por tanto antes de hacer los estiramientos de la maana debemos de movilizar el cuerpo, que de tiempo a que la sangre fluya. Podemos hacer movilidad articular antes de estirar, as haremos un minicalentamiento de la zona antes de estirarla. La ducha caliente tambin es una buena opcin, vasodilata y llena los msculos de sangre.

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Lo recomendable es hacer un ejercicio por cada gran grupo muscular, 4-5 para todo el cuerpo, llegar lentamente a la posicin de estiramiento y aguantar de 15 a 30 segundos. Mantener la respiracin suave y relajada en todo momento.

El estiramiento Antes, durante o despus del entrenamiento? El estiramiento de cada uno de nuestros msculos y extremidades es importante para la correcta formacin, recuperacin tras el ejercicio y relajacin de estos mediante el entrenamiento de la elasticidad (capacidad de los msculos de alargarse y retraerse) y la flexibilidad (capacidad de las articulaciones de flexionar y extender). Adems de ser parte importante de todo tipo de entrenamiento aerbico o anaerbico, tambin pueden ser considerados un tipo de entrenamiento como tal, dedicando sesiones completas a estos, como el yoga, pilates, tai ch u otras disciplinas. Sus sesiones pueden ser largas, como las mencionadas anteriormente o cortas que se realizan durante algunos segundos entre serie y serie en los entrenamientos anaerbicos con o sin pesas. IMPORTANTE: Estos pueden ser realizados independientemente del tipo de entrenamiento que realicemos antes, durante y/o despus, sin embargo, para las personas que entrenan a muy tempranas horas del da apenas al levantarse, es recomendable dejar los estiramientos para el final de la sesin, ya que al levantarnos nuestros msculos y articulaciones an se encuentran algo rgidos y el estiramiento en este punto podra resultar algo doloroso, poco provechoso y hasta lesivo. Si dedicas las primeras horas del da e ejercitarte, una vez terminada tu sesin de entrenamiento, tus fibras musculares deben estar suficientemente irrigadas de sangre y acondicionadas para realizar tus estiramientos de una manera provechosa.

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Tres consejos bsicos para estirar correctamente Siempre restamos importancia a los estiramientos, aunque todos sabemos que son parte fundamental de un efectivo entrenamiento. Sin embargo, al momento de realizarlos, no podemos descuidar la tcnica que aplicamos en cada ejercicio, por eso te damos tres

consejos bsicos para estirar correctamente. No rebotes cuando ejecutes un estiramiento, sino ms bien concntrate en el ejercicio y realiza el mismo de forma relajada, suave y gradual. Nunca estires sin antes realizar un breve calentamiento, pues los msculos no estn listos para eso, necesitan primero entrar en calor y lubricarse con una mayor irrigacin sangunea que slo nos dar un poco de movimiento, de esta forma reduciremos al mnimo la posibilidad de sufrir un desgarro. No contengas la respiracin mientras estiras, porque esto dificultar el movimiento. Por el contrario, nunca debes dejar de inhalar aire y exhalar, as la circulacin de la sangre no se ve afectada y los msculos pueden estirarse mejor y de forma ms segura. Siempre que vayas a estirar recuerda estos tres consejos bsicos para estirar correctamente, as tomaremos conciencia de que los estiramientos no son cosa menor, y que en ellos tambin debemos colocar nuestra atencin. Precauciones al estirar A la hora de estirar hay algunos puntos bsicos que debemos tener en cuenta para poder estirar correctamente y no agarrotar las articulaciones. Muchas personas toman a la ligera el estiramiento, cuando en realidad es una parte fundamental del entrenamiento, por eso, presta mucha atencin a los siguientes consejos.

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Primero que nada, recordamos que estirar es una de las mejores formas de trabajar la flexibilidad y conseguir que los msculos no se agarroten. El estiramiento se hace para aliviar las tensiones de las zonas que hemos trabajado y evitar que las fibras musculares queden rgidas. Por eso, es fundamental estirar siempre que terminamos de ejercitar. Es importante que los estiramientos se desarrollen de forma progresiva y relajada, nunca debes forzar a tu cuerpo, ya que de esta forma los resultados obtenidos pueden ser contrarios a lo esperbamos y podemos lesionarnos. Por tanto, recuerda realizar movimientos suaves y relajados. La respiracin tambin es un factor a tomar en cuenta a la hora de estirar, debes lograr que se mantenga constante, ya que nos ayudar a realizar los movimientos de manera ms tranquila y concienzuda. Adems, no olvides que es necesario mantener estirada esa zona durante unos segundos antes de descansar y cambiar de movimiento.

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flexibilidad La mejora de la flexibilidad ayuda a mantenerse en forma, evitar la osteoporosis, el dolor en las articulaciones y a mejorar el rendimiento deportivo.

La flexibilidad de forma general podramos definirla como la capacidad que tienen los msculos de adaptarse mediante su alargamiento a distintos grados de movimiento articular. Por lo cual podemos entender y entendemos como mejora de la flexibilidad al aumento del grado de movimiento articular ya sea de forma forzada (usando una fuerza externa para conseguir un mayor grado de amplitud) o de forma natural (usando la fuerzas internas de la persona) Por lo comn en el deporte definimos la flexibilidad como la mejora del rango del movimiento articular. O como a capacidad mecnica fisiolgica de que relaciona con el conjunto anatmico-funcional de msculos y articulaciones que intervienen en la amplitud de movimientos. (Ascensin Ibez, Javier Torrebadella) Las articulaciones para su buen funcionamiento necesitan de unos
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tendones fuertes y unos msculos flexibles. Esto mejora el rango de movimiento reduciendo dolores, tensiones y lesiones. El trabajo sistemtico de la mejora de la flexibilidad tiene que ser una constante, tanto en deportistas como en aficionados. La flexibilidad es una cualidad de los componentes de una articulaciones que tienen la capacidad de adaptarse a nueva situacin. Dentro del mundo del deporte, entendemos por flexibilidad la cualidad que tiene los msculos de estirarse a fin de adaptarse aun nuevo rango en la amplitud de movimientos. (Javier Solas) La flexibilidad es una propiedad morfolgica-funcional del aparato locomotor relacionada con el grado de amplitud de movimiento de sus segmentos. Juan Ignacio Villafae La mejorada de la flexibilidad es una de las cualidades fsicas que mas calidad de vida aporta, aumentando la movilidad, aumentamos las posibilidades de una vida sana. Evitamos dolores en las articulaciones y disminuimos la posibilidad de padecer lesiones musculares. Definicin de flexibilidad:

La capacidad que tiene un musculo para ser flexible.

Concepto de flexibilidad:

Podemos decir que es el rango mximo de movimiento de todos los msculos que componen una articulacin. El ROM mximo rango de movimiento articular.

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Mtodos para trabajar la flexibilidad La flexibilidad es un componente muy importante en el entrenamiento diario, ya que permite mayor movilidad articular, mejora la ejercitacin y los movimientos, contribuyendo as, a la prevencin de lesiones. Entre los mtodos para ejercitar la flexibilidad se encuentran: Mtodo de flexibilidad esttica: consiste en que el mismo individuo, sin ayuda externa, realice el ejercicio manteniendo una posicin fija mientras siente que los msculos y tendones se estiran. La posicin debe durar aproximadamente 20 segundos. Mtodo de flexibilidad asistida: hay una fuerza externa que ayuda a la persona que sta elongando. Por ejemplo, una persona ayuda a otra a realizar los ejercicios, lo cual permite al individuo que est trabajando, relajarse ms y mejorar los movimientos. Mtodo de flexibilidad dinmica: se ejercita utilizando los movimientos de los miembros corporales. Algunos la incluyen como una sub-categora dentro de la flexibilidad activa. Se inicia de forma leve y la velocidad se va incrementando lentamente a medida que avanza el nmero de repeticiones. Mtodo Balstico: se realiza con un movimiento ejercido por fuerzas internas en donde la articulacin es llevada a su mximo estiramiento. Este mtodo es desaconsejado por muchos especialistas debido a que el estiramiento del msculo es muy rpido y por ello, no cuenta con el tiempo necesario para adaptarse a la nueva elongacin. Cuando se impone una elongacin repentina el msculo responde de forma refleja con una contraccin involuntaria, lo cual incrementa la tensin del msculo haciendo muy difcil la mejora del movimiento.

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Cabe aclarar que los mtodos descritos aqu pueden variar de una clasificacin a otra y puede existir diferentes denominaciones. Por nuestra parte, el objetivo es que conozcas cules son los mtodos a los que puedes recurrir para ganar en flexibilidad. Ejercitar la flexibilidad no slo mejora el rendimiento fsico y la calidad de los movimientos, sino que permite una mejor postura, disminuye el dolor muscular despus del ejercicio, facilita el flujo sanguneo y previene lesiones. Por las razones antes dichas, no debemos dejar de considerar a la flexibilidad como un componente fundamental en el desarrollo de cualquier actividad.

Beneficios de la flexibilidad o del stretching

La mejora de la flexibilidad mediante un programa de trabajo diario reporta multitud de beneficios tanto para la persona sedentaria como para el deportista de competicin. En los siguientes puntos recojo resumidamente estas ventajas.

Mayor amplitud del rango de movimiento articular

Una articulacin es una compleja maquina que para su correcto funcionamiento tiene que tener unos fuertes y flexibles msculos y tendones y adems tiene que tener una buena lubricacin (liquido sinovial). Cuando en la vida diaria no se usa la articulacin en todo su rango de
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movimiento, esta va perdiendo firmeza y estabilidad, y los ligamentos que la componen tienden a acortarse llegando con el tiempo a perder gran parte del movimiento natural de articulacin. Tambin se pierde calidad en la lubricacin por lo que puede terminar doliendo, haciendo ruido o imposibilitando su movimiento.

El trabajo diario de todo el campo posible de movimiento de todas nuestras articulaciones impide este proceso de deterioro.

La flexibilidad en personas mayores, beneficios

El trabajo de la flexibilidad en personas mayores aumentara en gran medida sus rangos de movimientos y su independencia. Esta falta es notable en personas mayores de 60 aos. En algunos casos sin que haya ningn impedimento estructural, la falta de flexibilidad y fuerza impiden que el codo supere la cabeza. Acortando las posibilidades de accin de esta persona. El trabajo de estiramientos o flexibilidad en personas mayores tambin reducen las posibles consecuencias de una cada as como reducen el tiempo de convalecencia Para un deportista que repite una accin miles de veces al da, por ejemplo el hombro de un nadador puede dar dos mil o tres mil brazadas diarias, mas o menos todas dentro de un rango de movimiento. Si este deportista no amplia el rango de movimiento muy por encima del que esta usando durante tres o cuatro horas al da, con el tiempo el mximo rango de movimiento ser el que efecta cuando nada, por lo que ese movimiento al ser o al estar muy cerca del rango mximo costara mas trabajo el realizarlo, ya que los tendones y
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msculos que componen la articulacin estarn trabajando demasiado tiempo cerca del mximo de su estiramiento. Eliminacin de contracturas musculares Las contracturas musculares limitan el funcionamiento y causan dolor en los musculos. Tambien llamados tirones. Es importante que un medico o fisioterapeuta distinga si se trata de una contractura o de una lesin antes de iniciar los trabajos de flexibilidad en el msculo dolorido o daado. Las contracturas son hipertona del msculo que al trabajar la flexibilidad y por la inhibicin de los reflejos de estiramiento que se producen durante el trabajo de la flexibilidad, recuperan el tono normal del maculo, en relativamente poco tiempo.

He de sealar que no solo recupera rpidamente contracturas musculares si no que un trabajo sistemtico evita en gran medida que estas se produzcan.
No olvidar la fuerza y flexibilidad en los entrenamientos aerbicos Correr, pedalear o nadar pueden ser deportes representativos del sector aerbico y su entrenamiento normalmente se suele centrar en ejercicios para el trabajo y mejora de la capacidad aerbica, olvidndonos de otras cualidades que tambin ayudarn, como son la fuerza y flexibilidad. El trabajo de fuerza y flexibilidad permitir aumentar el rendimiento en este tipo de deportes al mejorar la calidad del movimiento y prevenir lesiones. En qu se basa la importancia del trabajo de fuerza y flexibilidad en actividades aerbicas?, veamos:
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La flexibilidad en el entrenamiento aerbico: una mejora de la flexibilidad aumentar el rendimiento y prevendr de lesiones. En los deportes aerbicos predomina un tipo de movimiento que se repite a lo largo del tiempo, de este modo los msculos se acostumbran a ese rango de movimiento y suelen limitar su flexibilidad al movimiento del deporte. Esto es peligroso ya que en movimientos accidentales o donde se requiera mayor rango de movimiento es donde pueden venir las lesiones por tirones o desgarros musculares. As, el trabajo de la flexibilidad en los deportes aerbicos nos dotar de una flexibilidad de reserva que mejorar la calidad del movimiento y evitar lesiones en situaciones o movimientos comprometidos. La fuerza en el entrenamiento aerbico: cualquier tipo de actividad fsica requerir un mayor o menor grado de fuerza, y en este sentido al solicitar fuerza muscular tambin se comprometern a los tejidos relacionados con el msculos (tendones y ligamentos) y a sus respectivas articulaciones. De este modo un trabajo correcto de la fuerza muscular (que no hipertrofia) dotar a los deportistas aerbicos de unos msculos con ms rendimiento y que previenen lesiones ligamentosas o articulares. Tambin en este sentido la correcta tonificacin de musculos respiratorios como son el grupo abdominal, ayudar a realizar una ms efectiva respiracin.

Son por estas razones bsicas y algunas ms especficas por las que los entrenamientos en deportes aerbicos deben de ir complementados con un trabajo de fuerza y flexibilidad adecuados, as se aumentar el rendimiento y se prevendrn lesiones.

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Flexibilidad se refiere a una capacidad condicional que tienen los cuerpos humanos. La cual depende de la capacidad de los msculos para estirarse, y de la libertad de movimiento de las articulaciones. La flexibilidad fsica es una capacidad muy beneficiosa para el dominio del propio cuerpo y de sus movimientos, que permite mejorar el rendimiento fsico y evitar algun tipo de lesiones tales como desgarros o contracturas musculares. La flexibilidad es una capacidad de realizar movimientos en ciertas articulaciones con apropiada amplitud de movimiento por lo tanto viene determinada por dos variables: La elasticidad muscular, que es la capacidad de estirar los msculos y volver a la posicin original. La movilidad articular, de los ligamentos y los tendones, capacidad de las articulaciones de permitir que los movimientos sean los mas amplios posibles. El entrenamiento para adquirir una mayor flexibilidad es un proceso largo al que hay que dedicar tiempo y constancia. Algunos programas de ejercicios necesitan de hora y media a dos horas por sesin. Algo muy difcil de conseguir, si tenemos en cuenta el poco tiempo que queda hoy para la prctica deportiva. Por eso por lo general, la mayora de deportistas aficionados dedican muchas horas de entrenamiento a la prctica de su actividad, o a otras capacidades fsicas tales como la resistencia, la velocidad o la fuerza, que popularmente gozan de ms importancia. Los ejercicios de flexibilidad son recomendables para hacerlos antes y despus de una sesion de entrenamiento, ya que es muy importante preparar al organismo para el esfuerzo, as como posteriormente relajarlo y llevarlo a la normalidad. En las situaciones de competencia la practica de ejercicis de flexibilidad debe realizarse de forma que no interceda con el desarrollo de otras capacidades tales como la velocidad y la fuerza. El trabajo de la flexibilidad puede clasificarse o dividirse de diferentes maneras. Segun las caracteristicas de los ejercicios puede ser:

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Activa: Es definida como la capacidad para efectuar movimientos con una determinada amplitud mediante la contraccin de los msculos que inciden en el movimiento de forma natural o sea sin la ayuda de fuerzas externas, ya sea un compaero o maquinas especializadas para el entrenamiento de la misma as como el propio peso corporal.</ref> Pasiva: Es la amplitud mxima alcanzada con la influencia de fuerzas externas. Estas nos permiten sobrepasar los limites de la flexibilidad activa, aunque debemos ser muy cuidadosos al utilizarla pues un esfuerzo por encima de las posibilidades anatmicas del msculo nos inducira a lesiones musculares, tendinosas o articulares provocadas por el exceso de esfuerzo externo. Los ejercicios o tecnicas de estiramientos pueden ser: 1 2 Isometricos o estaticos. Es decir estiramientos de los msculos con movimientos lentos y profundos, en general se realizan sin alcanzar el estiramiento mximo y sin realizar movimientos bruscos. (Streching) Dinmicos. en donde se realizan el ejercicios combinando rtmicamente la elongacin y el acortamiento de los msculos por medio de una actividad muscular balstica (muy rapida) y dinmica para conseguir una mayor longitud del msculo y en definitiva una mayor amplitud. Combinados o Mixtos. Donde se realizan ejercicios con una actividad muscular, mezclando entre ejercicios dinmicos y estticos y eventualmente con asistencia de un compaero o con un peso adicional. Existen ejercicios de estiramiento y flexibilidad para cada zona del cuerpo y cada grupo muscular, as como de diferente nivel de dificultad e intensidad. La prctica de estos ejercicios debe ser, eso s, sostenida en el tiempo para asegurar una mejora en los rangos de movimiento. Es muy aconsejable seguir un control con un monitor experimentado para potenciar la flexibilidad.

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Flexibilidad muscular, o rango de deformabilidad de la musculatura. Cuando puedas balancear tu cuerpo o estirarlo de una forma distinta Flexibilidad laboral, o grado de facilidad para deshacer relaciones laborales contractuales. Flexibilidad mecnica, relacin entre los esfuerzos aplicados y los desplazamientos obtenidos en un slido deformable. Puede ser tambien referido a la capacidad de algunos materiales para deformarse y retomar su forma original. Flexibilidad de carcter se refiere a la tolerancia hacia otras ideas o caracteres ajenos.

Flexibilidad fsica y/o corporal: Todo son beneficios!! La flexibilidad es la calidad fsica que nos permite realizar movimientos de gran amplitud con alguna parte de nuestro cuerpo. La mayora de estos movimientos se pueden encontrar sobre todo en el terreno deportivo, pero tambin en algunas de las acciones de la vida diaria. En nuestras rutinas diarias tambin es importante mantener un alto nivel de flexibilidad. De esta manera realizaremos nuestros movimientos cotidianos con mayor facilidad. Adems, si disponemos de una buena flexibilidad fsica, nuestra musculatura y articulaciones se encontrarn ms protegidas ante posibles lesiones derivadas, precisamente de esta limitacin del movimiento. La flexibilidad depende bsicamente de dos cosas: 1.- De la capacidad de estiramiento de la musculatura. 2.- De la capacidad de movimiento que tengan las articulaciones. En funcin de la manera de trabajarla, hay dos tipos de flexibilidad corporal:
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Flexibilidad dinmica: La flexibilidad dinmica se practica cuando el ejercicio se practica en movimiento. Es importante recordar que los movimientos deben ser amplios y relajados, nunca bruscos. El mtodo Pilates es un buen ejemplo de puesta en prctica de este tipo de flexibilidad. Otros ejemplos pueden ser el Tai-chi, el Chi-kung o el Kundalini yoga. Flexibilidad esttica: En este caso, se trata de mantener una posicin de estiramiento pasiva, sin movimiento. Despus de adoptar la posicin de estiramiento, debemos relajarnos, respirar tranquilamente y mantener la posicin unos instantes. En el hatha yoga o el streching se practica este tipo de ejercicios. El trabajo continuado y bien planificado de la flexibilidad tiene varios efectos en nuestro organismo: 1.- Se incrementa el recorrido de las articulaciones. Esto es posible gracias a que los ligamentos y la cpsula articular que protegen las articulaciones se vuelven ms extensibles. 2.- Aumenta la capacidad de elongacin de los msculos, reduciendo as, la posibilidad de lesionarse. 3.- Retrasa los efectos del envejecimiento de las articulaciones. La flexibilidad corporal es la nica cualidad fsica involutiva, es decir que disminuye con la edad. Por eso, las personas que pierden la flexibilidad muy pronto, pueden sufrir enfermedades articulares y musculares. 4.- Contribuye a aliviar tensiones, a combatir el estrs, a relajarnos. En definitiva, ayuda a sentirnos mejor con nuestro cuerpo!!

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La flexibilidad es una capacidad que vamos perdiendo desde que nacemos. Las mujeres poseen mayores niveles de flexibilidad que los hombres, esto se debe a que sus articulaciones son ms laxas y permiten mayor movimiento, sumado a que poseen menos tono muscular lo que contribuye aun ms. Muchos deportes requieren de flexibilidad ya que son necesarios en ellos amplios movimientos articulares, como por ejemplo, el taekwondo, pero tambin es necesaria en deportes que requieran de fuerza explosiva, ya que a mayor flexibilidad, mayor ser el recorrido y por lo tanto mayor el impulso que se obtendr. Para todos los deportistas, es de suma importancia entrenar la flexibilidad, no solo por lo anteriormente mencionado, sino que adems, el poseer flexibilidad ayuda a prevenir numerosas lesiones. Podemos entrenar la flexibilidad por medio de los llamados estiramientos, muchas veces stos se encuentran incluidos en los ejercicios de calentamiento previo al inicio del entrenamiento o de la competencia. Componentes de la flexibilidad 1. Movilidad: Es la propiedad que poseen nuestras articulaciones para poder realizar movimientos determinados. 2. Elasticidad: Es la propiedad que poseen algunos de nuestros componentes musculares para deformarse poe la influencia de una fuerza externa, y de esa forma aumentar su extensin longitudinal, la cual retorna a su forma original una vez que cesa la accin. 3. Plasticidad: Es la propiedad que poseen algunos de nuestros componentes musculares y articulaciones para tomar diversas formas a las originales por efectos de fuerzas externas y mantenerse as despus de cesada la fuerza deformante. 4. Maleabilidad: Es la propiedad que tiene nuestra piel para ser plegada repetidamente, con facilidad, logrando retomar su apariencia anterior al volver a la posicin original. La flexibilidad se puede manifestar de dos formas 1. Flexibilidad dinmica: Es cuando realizamos movimientos significativos e importantes de una o varias partes de nuestro cuerpo.

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2. Flexibilidad esttica: Es cuando adoptamos una posicin y la mantenemos durante un tiempo, sin que se produzcan movimientos apreciables. La flexibilidad podra ser definida como la capacidad extensin mxima que tienen los msculos para estirarse, cuando una articulacin se mueve. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteracin de los tejidos que forman parte de la articulacin (inflamacin, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteracin de los msculos de la zona. La flexibilidad, no est considerada una cualidad fsica bsica por los especialistas del deporte, se puede decir que es de gran importancia para el entrenamiento deportivo ya que es un elemento favorecedor del resto de capacidades fsicas La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta prdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria. La flexibilidad es especifica para cada articulacin y vara considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. (vase mas adelante) Los cuatro componentes de la flexibilidad Movilidad: Propiedad que poseen las articulaciones de realizar determinados tipos de movimiento, dependiendo de su estructura morfolgica. Elasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes musculares de deformarse por influencia de una fuerza externa, aumentando su extencin longitudinal y retornando a su forma original cuando cesa la accin. Plasticidad: Propiedad que poseen algunos componentes de los msculos y articulaciones de tomar formas

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diversas a las originales por efecto de fuerzas externas y permanecer as despues de cesada la fuerza deformante. Maleabilidad: Propiedad de la piel de ser plegada repetidamente, con facilidad, retomando a su apariencia anterior al retornar a la posicin original. Diferentes tipo de flexibilidad: La flexibilidad se refiere al rango de movimiento de una articulacin, puede clasificarse segn dos puntos de vista diferentes: Segn la fuerza que produce el estiramiento puede ser activa o pasiva. Segn haya o no movimiento la flexibilidad puede ser dinmica o esttica. Cuando el estiramiento es producido por el msculo antagonista del que debe ser elongado, la flexibilidad es activa, pero cuando es producido por una fuerza externa, es pasiva. Si se realizan rebotes o insistencias, la flexibilidad es dinmica, pero si se mantiene la posicin de estiramiento, es esttica. . Existen cuatro tipos de flexibilidad: Flexibilidad activa dinmica: rango de movimiento en una contraccin muscular fuerte y rpida. Ejemplos de esta son el salto de obstculos con la flexin de la cadera y en natacin, la extensin del hombro. Flexibilidad activa esttica: rango de movimiento en la actividad muscular lenta y controlada. Los gimnastas al voltear hacia atrs requieren de este tipo de flexibilidad. Flexibilidad pasiva dinmica: rango de movimiento requerido cuando una fuerza externa se aplica. Muchos movimientos de lucha la requieren. Flexibilidad pasiva esttica. Existen tres clasificaciones bsicas de la flexibilidad: la primera es aquella que se centra en la relacin con la especialidad deportiva a desarrollar, en este caso distinguimos flexibilidad general que es la que trabaja todas las articulaciones importantes del

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cuerpo y especifica en la que el trabajo se centra en articulaciones relacionadas directamente con el deporte. La segunda clasificacin se centra en el tipo de elongacin muscular con lo que distinguimos entre flexibilidad esttica (mantener una postura durante unos segundos) y dinmica suelen ser ejercicios de estiramiento y acortamiento continuado, sin pausa ni mantenimiento de posiciones. La tercera si nos centramos en el tipo de fuerza que provoca la elongacin tenemos flexibilidad pasiva producida por una o varias fuerzas ajenas al individuo (un compaero, una mquina, la gravedad, etc.) y flexibilidad activa producida por la fuerza que genera el propio individuo por contracciones musculares. Factores que influyen en la flexibilidad: Como en el caso de todas las capacidades fsicas, la flexibilidad tambin tiene una serie de factores que influirn directa o indirectamente en su desarrollo, evolucin etc. estos se pueden englobar en dos grupos: Factores internos: la movilidad propia de cada articulacin y la elasticidad de los msculos, la fuerza de los msculos agonistas, herencia, sexo, edad y coordinacin de los movimientos. Factores externos: el cansancio, la temperatura, el sedentarismo y falta de actividad, incluso la hora del da. Beneficios de un buen trabajo de flexibilidad: Si el trabajo de flexibilidad se realiza con cuidado y dirigido por especialistas nos aportar beneficios como la prevencin ante posibles lesiones, mejora de la coordinacin y favorece el desarrollo de las dems cualidades fsicas y de la ejecucin tcnica de los ejercicios, pero si se realiza sin ningn tipo de control y de forma inadecuada podr llegar a producirnos efectos negativos e incluso lesiones a nivel articular y muscular. El estiramiento apropiado tambien tiene muchos beneficios, incluyendo aumentar la flexibilidad, mejorar el desempeo y disminuir el riesgo de una lesin. Flexibilidad a lo largo del desarrollo del cuerpo humano: Las cualidades fsicas bsica evolucionan y aumentan sus valores desde el nacimiento hasta la tercera o cuarta dcada de vida, en cambio la flexibilidad es la nica que involuciona, es decir, sus valores
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mayores son en las edades tempranas y a medida que pasa el tiempo sus decrecen sobre todo a partir de los 30 aos. Por ello esta es una cualidad cuyo inicio en el trabajo es temprano, se puede realizar con nios pequeos, se puede trabajar a diario en sesiones especificas o como parte de los calentamientos o periodos de recuperacin en la parte principal o vuelta a la calma de un entrenamiento y tambin debemos tener en cuenta que las mujeres presentan mayores valores de flexibilidad que los hombres. Las variacines de la flexibilidad: La flexibilidad vara considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Varia con los siguientes aspectos: genticos: por herencia y constitucin, hay individuos ms flexibles que otros. sexo: normalmente, las chicas suelen ser ms flexibles que los chicos. edad: desde el nacimiento hasta la vejez, esta facultad va disminuyendo progresivamente. sedentarismo: la inactividad prolongada resta movilidad. el cansancio muscular: un msculo cansado es un msculo parcialmente intoxicado y agotado, cuyas facultades elsticas estn muy disminuidas. Tambin puede variar o mejorar con los siguientes aspectos: la temperatura del msculo: un buen calentamiento previo del msculo mejora su capacidad de elongarse. las posturas forzadas potencian la movilidad en una direccin, pero la limitan en otros sentidos. la movilidad de cada articulacin. la elaticidad y la fuerza de nuestros msculos.

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FLEXIBILIDAD La flexibilidad es una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor. Depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexin, extensin, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones. La flexibilidad depende la capacidad del msculo de contraerse y extenderse o elongarse y acortarse (elasticidad), y de la capacidad de las articulaciones de moverse con la mayor amplitud. (Movilidad articular). Podemos decir que es la unin entre la movilidad articular y la elasticidad muscular. MOVILIDAD ARTICULAR Es la posibilidad de movimiento de las articulaciones. Estas son los centros de movimiento, hacen que el cuerpo tenga mayor resistencia a las presiones o tracciones que sobre l se hagan. Todas las articulaciones poseen lmites naturales de movimiento que dependen de la configuracin de los huesos, ligamentos y la cpsula articular. Poseer una buena movilidad articular permite una condicin fsica. La movilidad articular esta determinada genticamente. Segn Farfel(1979) depende de la forma y comportamiento mecnico de los huesos que forman la articulacin y de las cpsulas articulares. ELASTICIDAD MUSCULAR La elasticidad muscular es la propiedad del msculos de recuperar su forma despus de haber sido deformado. Similar a lo que puede suceder con un elstico, goma o resorte, que luego de haber sido estirados por la accin de una fuerza, recuperan su estado natural. Con la aplicacin de una fuerza puedo contraer o estirar un msculo. Lo que mejora la elasticidad es el estiramiento, en mucha mayor medida que la contraccin. La capacidad de estiramiento est limitada por los tendones, ligamentos, fibras musculares y cpsulas articulares. Sobrepasar los lmites normales produce deformaciones y roturas.

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Hurton en 1972 dice que una musculatura no elstica manifestar su defecto al perfeccionar una tcnica deportiva. Por el contrario una musculatura elstica aumenta la capacidad mecnica del msculo y esto permite aprovechar mucho mejor la energa mecnica. Tambin es ms resistente a las lesiones. Asimismo establece que existe una capacidad mayor de ensayar y perfeccionar con mayor rapidez las tcnicas deportivas. ESTIRAMIENTOS Hay dos tipos de estiramientos: ESTIRAMIENTOS PASIVOS: Se logra por accin de un estmulo externo. ESTIRAMIENTOS ACTIVOS: Se obtiene por medio de la accin volitiva del sujeto FLEXIBILIDAD PASIVA: Es la capacidad de mover una articulacin o estirar un msculo o grupo muscular al mximo de sus posibilidades, por accin externa. Por utilizacin del propio peso del cuerpo, de un elemento, de otro segmento corporal, de un compaero. FLEXIBILIDAD ACTIVA: Es la capacidad de mover la articulacin o estirar un msculo o grupo muscular por contraccin de los msculos antagonistas a los que se quiere elongar. La flexibilidad depende de la movilidad de las superficies articulares, los ligamentos, tendones, cpsulas articulares, la longitud y la extensibilidad. La amplitud de los movimientos se restringe por la tensin de los msculos antagonistas; por ello, los ndices de flexibilidad dependen del relajamiento de los msculos antagonistas, perfeccionando as la coordinacin intermuscular. FACTORES QUE LIMITAN LA FLEXIBILIDAD Aspectos anatmicos y biomecnicos.

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1. Tamao del cuerpo: Existe poca evidencia de que algn biotipo especial ( alto, petiso, gordo, flaco, etc.) tengan ms o menos flexibilidad.

2.

Entrenamiento de la fuerza: El aumento de la masa muscular no produce una disminucin de la flexibilidad, siempre que el trabajo

de fuerza se aplique en todo el ngulo de movimiento.

La limitacin de una mayor amplitud de movimiento puede provenir de la propia estructura de los huesos, por ejemplo las articulaciones de la rodilla y el codo. El movimiento tambin puede estar limitado por el tamao de los msculos que rodean la articulacin. Por lo tanto el trabajo de fuerza no limita la flexibilidad siempre y cuando la hipertrofia muscular producto de ese trabajo no limite el movimiento de las articulaciones. 3. Caractersticas musculares y neurofisiolgicas (por ejemplo, elasticidad, tensin tnica, coordinacin intramuscular e intermuscular. 4. - Edad. No solamente depende de la edad, sino tambin del desarrollo a travs de la edad. 5. 6. 7. 8. 9. - Estado psquico (situacin emocional, tensin, estrs, etc.) - Influencias del ambiente (temperatura, hora del da, etc. ) - Entrenamiento y grado de ejercitacin - Fatiga. - Entrada en calor adecuada.

Sobre la base de estos componentes que determinan el rendimiento, la flexibilidad no debe considerarse como una capacidad puramente motriz - condicional, sino que tambin est impregnada en gran medida por condiciones motrices coordinativas. La flexibilidad constituye una condicin previa elemental para realizar movimientos tcnica y condicionalmente buenos. Anderson 1984 detalla las siguientes razones por las cuales es conveniente realizar estiramientos.
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Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado.

- Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil. Aumenta la extensin de movimientos. Previene lesiones como los tirones musculares. Hace ms fcil las actividades deportivas o fsicas. Desarrolla la conciencia corporal. Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente. Facilita la circulacin.

En los deportes de alto rendimiento la falta de flexibilidad puede tener como consecuencia: 1. 2. - Un mayor riesgo de lesiones. - Un peor aprendizaje de los nuevos movimientos.

3. - Un obstculo para utilizar las fuerzas, por lo cual se trabaja de modo poco econmico. 4. - Una disminucin de la calidad de las realizaciones tcnicas

Que es la flexibilidad? La flexibilidad podra ser definida como la capacidad que tienen los msculos para estirarse, cuando una articulacin se mueve. La amplitud del movimiento articular puede verse limitada por diversos factores unos de origen estructural, por alteracin de los tejidos que forman parte de la articulacin (inflamacin, fractura o enfermedad degenerativa), otros por alteracin de los msculos de la zona. La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte. El envejecimiento y el sedentarismo tienden a reducir el rango de movimiento articular o movilidad de nuestras articulaciones. Con el tiempo, esta prdida puede afectar a la capacidad para desarrollar actividades de la vida diaria como agacharse o estirarse a coger cosas. Un programa de flexibilidad o estiramientos realizado
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de forma regular puede detener e incluso hacer regresar estas prdidas. La flexibilidad es especifica para cada articulacin y vara considerablemente con la edad, sexo y el grado de entrenamiento. Es mayor durante las primeras etapas de la vida, en las mujeres, y en las personas entrenadas. No parece que la composicin corporal influya de manera importante en ella. Cuales son las claves para mantenerse flexible? La forma preferible de mejorar la flexibilidad es realizar estiramientos especficos para trabajar y extender el arco de movimiento articular en cada parte del cuerpo. Los ejercicios de estiramiento funcionan por medio de conseguir que los principales grupos musculares se relajen de tal manera que puedan ser elongados hasta el mximo. Deben realizarse un mnimo de 2 a 3 veces por semana. Hay que ejecutarlos de una manera conveniente, sin prisas, ya que los movimientos rpidos son potencialmente perjudiciales, pudiendo producir tirones musculares o calambres. Los ejercicios de flexibilidad (stretching) pueden incorporarse a las fases de calentamiento y/o enfriamiento de las sesiones de ejercicio, o realizarse de forma independiente en cualquier momento (despus del bao, cuando los msculos estn relajados). Algunos ejercicios sencillos de flexibilidad Los ejercicios que se muestran a continuacin son seguros y puede hacerlos cualquiera que se encuentre en una condicin fsica media. Procure concentrarse en relajarse mientras se estira. Aguante 20-30 sg en cada posicin de estiramiento, y repita de 3 a 5 veces cada uno. La secuencia de los ejercicios debe ser: 1. Reljese 2. Alcance y aguante durante 20-30 sg la posicin de mxima tensin sin dolor 3. Relaje Cabeza y cuello Son buenos para gente que trabaja con un ordenador o mquina de escribir, y pueden realizarse varias veces al da en el mismo lugar de trabajo.
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Mueva la cabeza lentamente de lado a lado, y de atrs a adelante evitando las rotaciones o giroscompletos. de atrs a adelante evitar las rotaciones o giros completos Hombros, pecho, y parte superior de la espalda. Hombros Levante uno por uno los brazos hacia el techo. Pecho Mantenga los brazos rectos y realice pequeos crculos a partir del hombro Muslos y caderas Sobre una sola pierna levante el otro pie y sujtelo por detrs con la rodilla flexionada, tirando suavemente con la mano del mismo lado. Repita con la otra pierna. Probablemente necesite sujetarse en la pared o en una silla con la otra mano. Gemelos y tobillos Ponerse de pie a 45-60 cm de frente a una pared, con un pie delante del otro. Coloque las 2 manos contra la pared y apoye su peso contra la pared hasta que note tensin en la parte posterior de la pierna trasera. Repetir con la otra pierna. Lumbares, abdominales, e isquiotibiales Lumbares: Acustese sobre la espalda con las piernas estiradas. Levante una pierna con la rodilla flexionada y tire de ella hacia el pecho. Repita con la otra pierna. Lumbares: Sintese en el suelo con una rodilla flexionada hacia fuera y flexione el tronco suavemente hacia delante. Repita con la otra rodilla flexionada. Isquiotibiales: De pie con una pierna delante de la otra, con las manos en la rodilla delantera. Extienda por completo la rodilla trasera hasta que sienta tensin en la musculatura isquiotibial (parte posterior del muslo) de la pierna trasera. Repita con la otra pierna delante.De pie con una pierna delante de la otra, flexione las rodillas y coloque ambas manos en la rodilla delantera. chese suavemente hacia delante colocando el peso en la rodilla delantera. Repita con la otra pierna delante.
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Cuales son los beneficios que obtenemos con los estiramientos? Prevenir las lesiones a travs de la coordinacin de las diferentes estructuras que intervienen en el movimiento. Disminuir el dolor originado por las agujetas del entrenamiento. Relajar los msculos rgidos y tensos. Mejorar las tcnicas de algunas actividades deportivas. La flexibilidad se pierde bastante rpido si no se trabaja de forma continua, por eso se recomienda realizar los ejercicios anteriormente mencionados durante todo el ao. Es importante saber que una disminucin de la flexibilidad puede aumentar el riesgo de lesin durante la prctica deportiva. ENFRIAMIENTO Beneficios del enfriamiento o proceso de vuelta a la calma Durante el entrenamiento o cualquier sesin de actividad fsica que realicemos es importante cumplir con todas las fases que ste requiere para que resulte adecuado y beneficioso para nuestra salud, asimismo, permite prevenir lesiones o dolores musculares. En primer lugar, como ya es sabido, lo correcto es realizar un calentamiento previo de manera de preparar los msculos y el cuerpo para la siguiente fase, el entrenamiento o ejercitacin propiamente dicha. Por ltimo, y no por eso menos importante, se debe realizar un adecuado enfriamiento o vuelta a la calma luego del movimiento. En ocasiones se le resta importancia al enfriamiento, sin embrago su realizacin es de especial relevancia en cualquier entrenamiento. El enfriamiento se define como el proceso posterior a una actividad fsica con carcter de esfuerzo que tiene por finalidad restituir al organismo y regresar a los valores metablicos y neuromusculares que se tenan en la situacin inicial de reposo. La vuelta a la calma son los ejercicios realizados para reducir progresivamente la intensidad del esfuerzo.

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Los principales objetivos de la recuperacin son: 1. Normalizar las funciones orgnicas y el equilibrio homeosttico general. 2. Restablecer los sustratos energticos y sobrecompensar el organismo. 3. Restituir elementos estructurales celulares y sistemas enzimticos. Para el enfriamiento (cool- down) es necesaria la utilizacin de vestimenta adecuada para realizar los movimientos especficos de recuperacin luego de finalizado el entrenamiento o prctica competitiva. Adems es imprescindible la aplicacin de ejercicios de estiramiento con contraccin de los msculos involucrados en la actividad realizada previamente con una duracin de alrededor de 10 minutos. Con una adecuada fase de estiramiento podemos obtener los siguientes beneficios:

Mejorar la flexibilidad Mejorar a fuerza de tensin y elasticidad de msculos, ligamentos y fascias Mejorar la fuerza muscular Favorecer el tratamiento y rehabilitacin de lesiones deportivas Previene lesiones

Durante la vuelta a la calma es conveniente realizar alguna actividad como caminar o pedalear, aplicar tcnicas de relajacin y respiracin, llevar a cabo ejercicios de soltura de miembros y masajes, facilitar el retorno venoso por ejemplo, elevando las piernas, de manera de mejorar el transporte sanguneo y eliminar el cido lctico acumulado. Es imprescindible el adecuado enfriamiento luego de cualquier ejercicio, ya que con ella el atleta, deportista o persona ejercitada
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podr recuperarse adecuadamente sin sobrecargar su cuerpo a medida que avanza el entrenamiento y as, evitar posibles lesiones o fatigas musculares de gran severidad. Muchas veces por falta de tiempo, de ganas o simplemente por no poseer el hbito se deja de lado esta fase de recuperacin tan valiosa para el organismo. Es fundamental recordar y poner en prctica la etapa de enfriamiento o vuelta a la calma, pues as, nuestro cuerpo descansar en mejores condiciones, sin molestias ni dolores, y podr volver al da siguiente a la prctica con mayor vitalidad. Solicita a tu entrenador que te elabore un plan de vuelta a la calma progresivo y sigue sus consejos profesionales para llevar a cabo el mismo sin inconvenientes. La vuelta a la calma o cmo terminar una actividad fsica Siempre se habla de la importancia del calentamiento antes de empezar una prctica fsica, pero al igual que la adaptacin al ejercicio antes, tambin es importante la vuelta a la calma al terminar una actividad, es decir, no podemos para una actividad de golpe, esto no es saludable. La vuelta a la calma debe de ser progresiva de ms a menos en intensidad y especfica segn el ejercicio realizado. Evitar lesiones, sncopes y facilitar la recuperacin postesfuerzo. Veamos algunos ejemplos de vuelta a la calma segn deportes. Al correr lo ideal es disminuir la velocidad de carrera progresivamente hasta que se acaba por andar. De este modo la circulacin sangunea se va adaptando al estado de reposo. Despus de acabar andando un par de minutos no olvides estirar los msculos principalmente implicados en la carrera (cuadriceps, isquiotibiales y gemelos. Despus de realizar nuestro entrenamiento en bicicleta debemos de seguir pedaleando con una cadencia alta pero sin resistencia
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durante unos 5-10 minutos disminuyendo poco a poco esa cadencia. Aqui tambin es importante acabar con estiramientos porque el movimiento cclico de pedalear acorta en cierto modo el msculo al acostumbrarse a ese rango de movimiento. Si la sesin ha sido muy intensa un masaje no nos vendr nada mal para recuperar mejor el esfuerzo. Tras una sesin de gimnasio con ejercicios de musculacin no vendr nada mal acabar con un ejercicio aerbico que implique las zonas trabajadas, as la sangre retirar metabolitos y limpiaremos el msculo. Aqui tambin se debe de acabar con estiramientos de los msculos trabajados. Si despus del gym vas a la ducha prueba a alternar 3 minutos de ducha caliente con 1 de agua fra, esto dilata y contrae los vasos sanguneos ayudando a limpiar el msculo. En natacin se recomienda acabar nadando de forma relajada la dcima parte de la distancia que hemos entrenado. Despus realizare inmersiones soltando todo el aire debajo del agua para el restablecimiento de la mecnica pulmonar. Y como no los ejercicios de flexibilidad tampoco pueden faltar aqui. Mucho menos conocidos que los de calentamiento, los ejercicios de enfriamiento revisten igual importancia que aqullos, pues sirven para relajar gradual los msculos y las articulaciones que han ido sometidos a movimientos energticos. Enfriamiento post-ejercicio Al finalizar una actividad fsica nuestro cuerpo necesita de algunos minutos para relajarse. Bajar la temperatura corporal, disminuir el ritmo cardaco y respiratorio son actos importantsimos a realizar porque el propsito de calmarse es darle al cuerpo la posibilidad de volver lentamente a un estado de reposo. Segn la difusin de algunos estudios, si la realizacin de un ejercicio termina en forma abrupta, la presin sangunea tambin se cae, lo cual puede generar mareos, desvanecimientos o flojedad. Es por ello
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que tcnicas de relajacin adecuadas previenen el estancamiento de la sangre en las extremidades y logran que circule con normalidad de vuelta al corazn, a los msculos y al cerebro. Esta fase de relajacin luego de la rutina de ejercicios ayudar a prevenir la fatiga y el dolor muscular. Un ejemplo de relajacin puede ser una versin lenta o de menor intensidad de la actividad que acaba de hacer, como caminar despus de correr. A saber: la relajacin debe ser gradual y debe involucrar los mismos msculos. Recuerde que estirar no es lo mismo que relajar. De hecho, el estiramiento debe venir despus del perodo de relajacin. Beneficios que aporta la relajacin al organismo: - Normalizar gradualmente el ritmo cardaco y la respiracin. - Previene mareos y desvanecimientos cuando una actividad vigorosa se detiene repentinamente. - Prepara los msculos para la prxima sesin de ejercicios. - Remueve los productos residuales (cido lctico) que pueden generarse durante la actividad fsica vigorosa. - Reduce la tendencia de espasmos o calambres musculares. - Reduce el dolor y la fatiga muscular. El ejercicio: Calentamiento, enfriamiento, estiramiento y fortalecimiento El ejercicio aerbico (actividades que aumentan el bombeo del corazn) es una parte esencial de cualquier programa de mantenimiento fsico. Tambin hay otros tipos de ejercicios igualmente importantes para ponerse en forma, porque ayudan a preparar el cuerpo para la actividad fsica y a prevenir las lesiones.

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Cmo calentarse y enfriarse Unos buenos ejercicios de calentamiento y enfriamiento pueden impedir que usted se lesione cuando hace actividades aerbicas ms intensas por 30 minutos o ms. Calentamiento Calintese comenzando su actividad poco a poco, o caminando o trotando lentamente durante unos 5 minutos. Calentarse prepara los msculos para el ejercicio, facilita el movimiento de las articulaciones y le ayuda a protegerse contra las lesiones. Despus de entrar en calor, detngase para estirarse un poco antes de empezar la actividad. Enfriamiento Los ejercicios de enfriamiento son como los de calentamiento pero a la inversa. Disminuya gradualmente el ritmo de su actividad, o camine o trote lentamente. Despus de unos 5 minutos podr dejar de moverse. Aflojar la marcha hasta detenerse ayuda al cuerpo a volver a su estado normal poco a poco. Ya que los msculos estn muy calientes, ste es el momento ideal para estirarse. Es mejor consultar con su mdico antes de iniciar cualquier programa de ejercicio. Cmo estirarse y fortalecerse Para estar en buena forma fsica, es importante mantener la flexibilidad y la fuerza de los msculos. Estirarse y fortalecerse tambin puede impedir que usted se lesione; si usted se mantiene ileso, le ser ms fcil cumplir con sus metas. Los ejercicios de fortalecimiento muscular tambin contribuyen a conservar la fuerza de los huesos. El hecho de tener msculos fuertes le ayudar tambin

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a disfrutar de sus pasatiempos preferidos, jugar con los nios y conservar su independencia con el paso de la edad. Estiramiento Haga su sesin de estiramiento despus de su perodo de enfriamiento, cuando todava tiene los msculos calientes. Un estiramiento breve despus de calentarse le sirve para desentumecerse un poco. Hacer ejercicios leves de estiramiento es posible en cualquier momento. Fortalecimiento Haga ejercicios de fortalecimiento (con pesas o bandas de resistencia) unas dos veces por semana, descansando como mnimo 24 horas entre las sesiones. Recuerde, si usted obliga a sus msculos a trabajar ms duro de lo normal, es normal que los sienta un poco adoloridos; pero si le duelen los msculos al terminar sus sesiones o por varios das, tal vez signifique que usted se excedi. Ejercicios para el enfriamiento Cuando terminas un ejercicio intenso, lo primero que quieres hacer es sentarte y descansar, pero eso no es lo mejor para tu cuerpo.Encuentra recomendaciones para tener un enfriamiento efectivo y evitar lesiones durante tu rutina de ejercicios. Cuando terminas un ejercicio intenso, lo primero que quieres hacer es sentarte y descansar, pero eso no es lo mejor para tu cuerpo. Despus del ejercicio, el enfriamiento te ayudar a pasar de la actividad a la inactividad. El objetivo es preparar al cuerpo para la prxima vez que lo ejercites. El enfriamiento aporta excelentes beneficios: te ayuda a recuperar lentamente la frecuencia cardiaca, la respiracin y la presin arterial, aumenta la flexibilidad, si te estiras lo suficiente, reduce el riesgo de

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lesionarte y elimina los productos de desecho del tejido muscular (como el cido lctico) y te ayuda a reducir el riesgo de dolores. Aqu hay ejemplos de ejercicios para que intentes estirar algunos de los grupos musculares ms grandes:

Cudriceps (parte anterior del muslo):Prate apoyado sobre la pared o una silla para mantener el equilibrio. Luego, dobla la rodilla derecha por detrs mientras sostienes el tobillo derecho con la mano del mismo lado. Asegrate de mantener la rodilla cerca del cuerpo mientras presionas el taln hacia los glteos. Deberas sentir una tensin leve en la parte anterior del muslo. Mantn esta posicin unos 15 segundos, y repite del otro lado. No estires la rodilla en exceso. Isquiotibiales (parte posterior del muslo):Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas flojas (levemente dobladas), y los dedos de los pies hacia adelante. Inclnate hacia adelante, quebrando la cadera, y lleva las manos a los tobillos. Debes sentir una tensin leve en la parte posterior del muslo. Mantn esta posicin unos 15 segundos. Bceps (parte anterior del brazo):Este estiramiento se puede hacer sentado(a) o parado(a). Extiende el brazo derecho hacia adelante con la palma hacia arriba. Con la mano izquierda, toma los dedos de la mano derecha y suavemente empjalos hacia atrs en direccin al cuerpo. Deberas sentir una tensin leve en la parte anterior del brazo. Mantn por 15 segundos y repite del otro lado. Trceps (parte posterior del brazo):Se puede hacer sentada o parada. Coloca el mentn al pecho, y estira el brazo derecho por encima de la cabeza con la palma hacia adelante. Flexiona el codo y deja caer la mano derecha por detrs del cuello. Ahora, la palma quedar sobre el cuello. Pasa el brazo izquierdo por encima de la cabeza y toma el brazo derecho justo por debajo del codo con la mano izquierda. Tira suavemente del brazo derecho hacia la izquierda. Deberas sentir una tensin leve en la parte posterior del brazo derecho. Mantn esta posicin durante 15 segundos y repite del otro lado.
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Pantorrillas (parte posterior inferior de la pierna):Prate a tres pies (90 cm) de la pared, los pies apoyados en el piso a la altura de los hombros. Coloca las manos sobre la pared, con los brazos estirados para apoyarte. Inclina las caderas hacia adelante y dobla las rodillas suavemente para estirar las pantorrillas. Caderas, hombros y parte inferior de la espalda:Prate a tres pies (90 cm) de la pared, y coloca las manos sobre la pared con los brazos estirados para apoyarte. Coloca los pies juntos, balancendote hacia atrs sobre los talones, con las manos en la pared y los brazos estirados para formar una V con el cuerpo. Esto estira las caderas, los hombros y la parte inferior de la espalda. Caderas y parte inferior de la espalda:Sintate en el suelo con las piernas cruzadas. Levanta la pierna derecha y crzala sobre la izquierda, que debe permanecer doblada. Abraza la pierna derecha contra el pecho y gira el tronco para mirar por encima del hombro derecho. Cambia de pierna y repite (es decir, mira sobre el hombro izquierdo).

Durante el enfriamiento, debes concentrarte en el estiramiento. Despus de un ejercicio, el cuerpo est completamente suelto, lo que significa que ests listo para hacer una rutina de estiramiento no forzada, para mantener saludables y flexibles tus msculos y articulaciones. En ese momento, tambin puedes hacerte algunos auto-masajes . El enfriamiento debe durar varios minutos despus de haber completado el ejercicio. Es posible que simplemente quieras estirarte despus de la actividad. Por ejemplo, si has estado corriendo, enfrate bajando la intensidad hasta la caminata rpida durante unos minutos. Luego, termina estirndote durante 10 a 15 minutos. Al terminar tu prximo ejercicio, recuerda no recostarte ni relajarte inmediatamente despus. Intenta enfriar el cuerpo y facilitar su transicin de la actividad al descanso. Tu cuerpo te lo agradecer!

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La importancia de una enfriamiento adecuado El enfriamiento y estiramiento despus de un entrenamiento no garantizan que haya un menor dolor muscular despus del deporte, pero s reducen el riesgo de lesiones y ayudan a volver a estabilizar la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca. A continuacin, los expertos de Life Fitness explican los beneficios de un buen enfriamiento. Por qu? El propsito del enfriamiento es reducir gradualmente la frecuencia cardiaca previamente elevada durante el ejercicio, por lo que comience su enfriamiento con un ejercicio de baja intensidad. Es mejor disminuir sus niveles de intensidad poco a poco ya que poner fin a su actividad de forma abrupta baja la presin arterial a un ritmo rpido, lo que podra causar mareos o desmayos. Una vez que el ritmo cardaco vuelva a la normalidad, es hora de estirar. Un buen enfriamiento ofrece una serie de beneficios, incluyendo: Hacer que el ritmo de los latidos del corazn y la respiracin vuelvan a la normalidad Ayudan a evitar desmayos o mareos, lo cual puede darse si el ejercicio es detenido de repente Reduccin de lo efectos post-ejercicio como los espasmos musculares, calambres y rigidez Mantiene la flexibilidad y el rango de movimiento intacta Por cunto tiempo? Un enfriamiento se debe realizar despus de cada entrenamiento. El estiramiento durante su enfriamiento ayudar a relajar y alargar los msculos, y mejorar la flexibilidad. Tratar de tocar sus extremidades entre 20-40 segundos cada uno. Entre 10 y 15 minutos de tiempo de enfriamiento permite que su ritmo cardaco y su respiracin vuelvan a la normalidad. Despus de hacer ejercicio o una actividad fsica extenuante, es importante disminuir la temperatura de su cuerpo
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poco a poco disminuyendo la actividad entre tres y cinco minutos y realizar estiramientos durante cinco a 10 minutos. Como enfriar despus de hacer ejercicio Importancia de enfriar posteriormente al ejercicio Despus de hacer ejercicio es importante enfriar su cuerpo, ya que as, se reducen las posibilidades de lesionarse, de sufrir un calambre, ayuda a regresar lentamente a su ritmo cardiaco y presin arterial normales, de igual forma le hace olvidarse del dolor de un buen entrenamiento, aumentando las posibilidades de que regrese por ms al da siguiente.

COMO ENFRIAR DESPUS DEL EJERCICIO

Cmo enfriar despus de correr? Termine con intervalos suaves. Corra a un ritmo que represente un reto para usted de 20 a 25 segundos, luego camine o trote por uno o dos minutos. Repita esto entre 3 y 5 veces. Despus estire sus pantorrillas, glteos, ingle, tendones, los flexores de la cadera y los cuadrceps esto le ayudar a reemplazar al glucgeno que ha perdido.

Cmo enfriar despus de la bici? Pedalee leve de 10 minutos. Despus aplquese un masaje de hielo para aliviar el dolor muscular
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de la siguiente forma: Debe tener hielo en un vaso desechable de plstico y frotar el rea adolorida por 10 minutos.

Cmo enfriar despus de nadar? Sumrjase cinco o seis veces, sacando todo el aire de sus pulmones. Luego nade tranquilamente una dcima parte de lo que haya recorrido en su entrenamiento. A pesar de que la natacin no causa impacto y eso la vuelve relajante, es vital un correcto enfriamiento para bajar su ritmo cardiaco y prevenir calambres y lesiones.

Cmo enfriar despus de jalar? Mime un poco los msculos que acaba de trabajar estirndolos por 5 minutos. Posteriormente deslice las partes adoloridas de su cuerpo sobre un rodillo de espuma. Por ltimo dese un bao de contraste, alternando 3 minutos de agua caliente con un minuto de agua fra. Por qu? El agua fra desacelera su metabolismo y desinflama, reduciendo las posibilidades de dolor y de sobrecarga muscular.

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