Ejercicios

para

embarazadas:

relajacin y estiramientos paso a paso Conforme avanza la gestacin, los dolores, molestias y tensiones en pies, brazos, lumbares, cuello y espalda van en aumento. Unos sencillos ejercicios, con la ayuda de tu pareja o de un especialista, benefician mucho a la futura mam. 2. Descargar la tensin de los tobillos de la embarazada

3. Favorecer el movimiento de las 1. Relajar los pies de la rodillas de la embarazada embarazada

4. Estiramiento de piernas de la embarazada

5. Ejercitar la zona lumbar de la embarazada

6. Ejercitar los hombros de la embarazada

9.

Relajar

el

cuello

de

la

embarazada

7. Estirar la parte superior de la espalda de la embarazada

10.

Liberar

de

tensin

los

hombros de la embarazada

8. Favorecer la flexibilidad de los brazos de la embarazada

11. Liberar las tensiones de la espalda de la embarazada

12. Unos minutos de relajacin para la futura mam Ejercicio fsico combate la depresin antes y despus del parto No cabe duda de que el ejercicio fsico bien controlado mejora la calidad de vida, crea hbitos ms sanos, y ayuda a mantener un buen estado de salud fsica y mental. De acuerdo con un nuevo estudio estadounidense, el ejercicio fsico moderado y regular durante las distintas etapas del embarazo, tambin puede reducir el riesgo de sufrir depresin antes y despus del parto, de una forma sana y eficaz. Segn los cientficos, es un gran error que un 70% de las mujeres embarazadas se encuentren inactivas durante y despus del periodo de gestacin, ya que la ansiedad y el decaimiento de las mujeres cuando esperan un beb son consecuencias, en muchos casos, de la inconformidad que sienten con los cambios fsicos en su cuerpo.

El ejercicio fsico mejora la concepcin de la imagen corporal y el nimo en las mujeres embarazadas, sin que ellas tengan que recurrir a terapias y a medicamentos antidepresivos Con tan solo 120 minutos de ejercicios no forzados a la semana, la mujer puede evitar una posible depresin que, hoy en da achaca a un 11% de las mujeres durante el periodo prenatal, y entre un 9 y 16% despus del parto. De los 230 casos estudiados, se hall que las embarazadas con mayores sntomas de depresin eran las que solan tener poca actividad fsica.

Hoy, en muchas academias de gimnasias, ya se puede contar con varias opciones orientadas a la mujer embarazada, como es el caso de Pilates durante el embarazo, los ejercicios kegel, yoga para embarazadas, adems del Shiatsu, un masaje muy tranquilizador.

Ejercicio fsico La prctica de alguna actividad fsica durante el embarazo se recomienda para todas las mujeres. Es ms, es fundamental y beneficioso tanto para el beb como para la mujer, controlando su peso, mejorando su condicin fsica y actuando positivamente en su estado de nimo. No obstante, si ests embarazada y deseas practicar algn tipo de ejercicio fsico, antes de comenzar consulta con tu mdico para que te de su aprobacin.

Los beneficios del ejercicio fsico durante el embarazo La mujer que pueda disfrutar del ejercicio durante el embarazo se sentir mucho 1mejor en ms todos los y sentidos, con ms pues le ayudar y a:

Sentirse

controlada

energa

vitalidad.

2- Tonificar los msculos de la espalda, evitando los dolores, y fortaleciendo su postura. 345678Activar Equilibrar y fortalecer el el el la respiracin el los movimiento movimientos con y de dolor durante de las ms la la el intestinal. articulaciones. facilidad. ansiedad. piel. parto.

Conciliar Controlar Mejorar Controlar

sueo estrs aspecto y el

9- No acumular grasa durante el embarazo y, as, poder recuperar la forma fsica despus del embarazo. Ejercicios fsicos que la embarazada puede practicar y los que no debe hacer El tipo de ejercicios depender del estado del embarazo y de la forma fsica que tenga la futura mam. Los ejercicios fsicos tendrn ms limitaciones, en el caso de que la mujer presente hipertensin, mareos, contracciones uterinas, hemorragia vaginal o fatiga. En casos ms especiales como las enfermedades cardacas, riesgo de parto prematuro, embarazo mltiple, feto con crecimiento inadecuado o tero flojo, esta prctica est contraindicada.

Los especialistas en el tema afirman que las mejores actividades para la mujer embaraza son las que pueden ser practicadas en el agua, como es el caso de la natacin e hidrogimnasia, porque evitan esfuerzos gravitacionales, disminuye la retencin de lquidos y las molestias en la espalda. El yoga, as como Pilates, el baile, o simplemente caminar, tambin es aconsejable como una buena alternativa para mejorar la flexibilidad y fortalecer los msculos. EJERCICIOS CON LA PELOTA

EL ACIDO FLICO El cido flico (o folato) es una de las vitaminas del complejo B, que ayuda en el crecimiento de las clulas y en la produccin del ADN y de las protenas. Esta vitamina es especialmente necesaria en la etapa de crecimiento, en la adolescencia y durante el embarazo.

El cido flico juega un papel fundamental en el proceso de la multiplicacin celular, por lo tanto, es altamente necesario durante el embarazo. Es esencial para la produccin de tejidos y para la formacin de los rganos del embrin y del feto. Algunos estudios demuestran que las mujeres que consumen la cantidad recomendada de cido flico (determinada por el mdico), antes de estar embarazada y, durante los primeros meses del embarazo, pueden reducir el riesgo de dar a luz a un beb prematuro, con bajo peso al nacer, o con defectos de nacimiento en el cerebro (anencefalia, cuando el beb nace sin cerebro o con slo parte del mismo, y no puede vivir ), en la columna vertebral

(espina bfida, cuando la columna vertebral del beb no se forma correctamente), y en el labio y palato (labio leporino). Tomar cido flico antes del embarazo es importante para la prevencin de estos defectos, que se desarrollan muy pronto: slo a las tres o cuatro semanas despus de la concepcin.

Reduce el riesgo de espina bfida Tomar cido flico es una medida de prevencin sencilla y de una eficacia espectacular; tanto que previene en un 78 por ciento la espina bfida en el feto, una patologa que afecta al cierre del tubo neural y que llega a ser muy incapacitante. Carlos Mirlez, jefe de Urologa Peditrica del hospital Materno Infantil, asegura que "el dficit de cido flico y la gentica son los dos factores de riesgo principales que inciden en la espina bfida, una malformacin congnita motivada por un defecto en la formacin del tubo neural que produce una falta de cierre de los arcos vertebrales posteriores, dejando al descubierto la mdula espinal y las meninges". Esta circunstancia puede producirse ya en las primeras semanas de gestacin, "antes de que el test de embarazo de positivo, el feto puede presentar esta malformacin", asegura el especialista.

Para evitar esos problemas, si ests embarazada o quieres estarlo, toma cido flico. Antes del embarazo, debes tomar 0,4 mg de cido flico al da, y si ya ests embarazada, unos 6 mg de cido flico/da.

La ingesta de cido flico no solo beneficia al beb, sino tambin a hombres y mujeres, de todas las edades. El cido flico cumple un papel importante en la produccin de los glbulos rojos y, por esa razn, beneficia tambin a las personas que tienen algn tipo de anemia. Est demostrado que puede reducir el riesgo de enfermedades cardacas, derrames cerebrales y de algunos tipos de cncer.

Alimentos ricos en cido flico Esta vitamina se encuentra principalmente en vegetales de hoja verde, frutas ctricas, frijoles, vsceras y verduras. Los alimentos que contienen ms cido flico son naranja, pltano, brcoli, espinaca, guisante, esprrago, habas, cacahuetes, lentejas e hgado de pollo. Otros alimentos como la harina, el arroz, la pasta, el pan y los cereales pueden contener cido flico aadido en su fabricacin. Si miras la etiqueta de los envases, podrs saber la cantidad de cido flico que contienen.

Suplemento vitamnico para la embarazada El cido flico, como todas las dems vitaminas, puede ingerirse mediante suplementos. Normalmente, en los concentrados de vitaminas (multivitaminas) puedes encontrar entre 0.3-0.4 miligramos de cido flico, que es la misma cantidad recomendada por los mdicos: 400 microgramos/da. Para ingerir la cantidad de cido flico recomendada por los especialistas, es preciso que: 1- Tomes un suplemento vitamnico con cido flico, que contenga 400 mg de esta vitamina. 2- Incluyas en tu dieta diaria cereales enriquecidos con cido flico. 3- Aumentes el consumo de alimentos enriquecidos con cido flico (pasta, cereales, pan o arroz). 4- Organices tu dieta para que incluya una variedad de alimentos ricos en cido flico.

Acido flico contra el parto prematuro

Radek Bukowski, profesor asistente de Obstetricia y Ginecologa de la University of Texas, EE UU, recomienda que las mujeres tomen suplementos de cido flico por lo menos un ao antes de quedar embarazadas, para reducir el riesgo de tener un parto prematuro. Segn un estudio realizado con 40.000 mujeres, las que tomaron cido flico durante 12 meses o ms antes del embarazo, tuvieron un 50 por ciento menos riesgo de parto prematuro, y un 70 por ciento menos peligro de dar a luz entre las semana 20 y 28. Este estudio incluy slo a embarazadas con un feto nico.

Fuentes consultadas: - Nlm.nih.gov - Awoman.gov - Familydoctor.org - Youngwomenhealth.org ARTCULOS

* EMBARAZO VEGETARIANO * FUMAR DURANTE EL EMBARAZO * EL HIERRO EN EL EMBARAZO * EJERCICIOS DE KEGEL PARA LA EMBARAZADA * TOXOPLASMOSIS EN EL EMBARAZO * PREECLAMPSIA Y ECLAMPSIA EN EL EMBARAZO * SNDROME DEL ALCOHOLISMO FETAL * RIESGOS DE LA DIABETES EN EL EMBARAZO * SHIATSU DURANTE EL EMBARAZO * ESPINA BFIDA * LA DIABETES GESTACIONAL * CONSEJOS PARA QUEDAR EMBARAZADA * EL FLOR DURANTE EL EMBARAZO * EL CUIDADO DE LA SALUD DURANTE EL EMBARAZO

* LAS FUENTES DE CALCIO, HIERRO Y ZINC DURANTE EL EMBARAZO * EL BEB CON ESPINA BFIDA * LA ESPINA BFIDA EN EL EMBARAZO * LA AMNIOCENTESIS DURANTE EL EMBARAZO * LA ESPINA BFIDA: TRATAMIENTO Y REHABILITACIN DESPUS DEL NACIMIENTO * DIETA MEDITERRNEA PARA PREVENIR LA ESPINA BFIDA * SEGUNDO EMBARAZO: CMO EXPLICRSELO A TU HIJO? * SEGUNDO EMBARAZO: CUANDO SE ACERCA DEMASIADO AL PRIMERO * SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO * CAUSAS DEL SUFRIMIENTO FETAL EN EL EMBARAZO Y EN EL PARTO Masajes para la mam y el beb A medida que su beb va creciendo en su barriga, la mujer embarazada notar cambios en su cuerpo que, ms temprano o ms tarde, podrn afectar a su espalda, sus piernas y pies. Para evitar que la mujer embarazada sufra con la hinchazn, problemas circulatorios, los calambres, insomnio, dolor de cabeza y otras molestias, algunas recurren a los masajes orientados a su actual estado.

Los beneficios de los masajes durante el embarazo son positivos no solo para la madre como tambin para el beb. El bienestar que experimenta la madre acaba siendo sentido tambin por el beb que lleva dentro.

El masaje prenatal en la embarazada es positivo porque: 1- Ayuda a la mujer a relajarse fsica y emocionalmente. 2- Estimula el sueo de la mujer, evitando el insomnio. La mujer dormir mejor. 3- Estimula el sistema glandular de la mujer estabilizando las hormonas 4- Evita la ansiedad y la depresin 5- Ayuda a equilibrar las emociones de la mujer

6- Estimula la circulacin 7- Alivia los dolores musculares 8- Mantiene la elasticidad y flexibilidad del cuerpo de la mujer 9- Hace con que la mujer se sienta ms gil y ligera 10- Alivia la presin en la espalda, cuello y en las articulaciones por la ganancia de peso. 11- Elimina lquidos y toxinas, combatiendo la fatiga 12- Disminuye el riesgo de estras 13- Previene la hinchazn, calambres, etc. 14- Libera tensiones y estrs

Antes de tomarse un masaje, es recomendable que la mujer embarazada consulte a su medico. Slo l podr darle la seal verde para el masaje e indicar qu tipo de masaje, y en qu zonas del cuerpo podr ser trabajada. Normalmente el masaje en la espalda baja y en el abdomen son los ms evitados. Los masajes ms indicados son los que son aplicados sin presiones profundas o golpes, al rostro, las manos, los brazos, huesos del tobillo, planta los pies, y principalmente despus de pasados los tres primeros meses de la gestacin. Seria interesante que se incluyera a la pareja de la mujer durante el masaje, as como cremas y aceite con olores que agraden a la mujer. En los masajes para la mujer embarazada se incluyen tcnicas como reflexologa, Shiatsu, y otras.

El masaje prenatal puede ser diario y extenderse entre 10 a 60 minutos. Debe ser realizada en un ambiente tranquilo, sin telfonos o cualquier elemento estresante. Es recomendable que este momento sea acompaado de msica suave y de buenos olores.

Los ejercicios de Kegel, tambin conocidos como ejercicios de contraccin del msculo vaginal, fueron ideados por el doctor Arnold Kegel para fortalecer los msculos del suelo plvico. Se basan en contraer y relajar el msculo pubococcgeo o PC (tambin conocido como msculo del suelo plvico) de forma repetida, con el objetivo de incrementar su fuerza y resistencia, y as prevenir o evitar la incontinencia urinaria y otros problemas relacionados. Los

msculos plvicos son los responsables de sostener la uretra, la vejiga, el tero y el recto.

Evitan la incontinencia urinaria Estos ejercicios estn recomendados para evitar y reducir ciertas molestias como la incontinencia urinaria (prdidas de orina) durante el embarazo y el posparto, y tambin para facilitar el parto. En algunos embarazos, debido al peso del beb sobre la vejiga, las mujeres suelen experimentar, en algn momento, este tipo de dolencia. Los msculos del suelo plvico se debilitan y causan prdidas de orina al realizar algn esfuerzo fsico como toser o rerse.

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar de forma preventiva durante el embarazo y se deben continuar despus del parto. Para que sean efectivos y se noten sus efectos positivos, debes ser constante y practicarlos a diario con un nmero de repeticiones regular en cada serie.

Causas que debilitan el suelo plvico - Embarazo: el peso del tero descansa sobre estos msculos - Parto: al pasar el beb a travs del canal del parto - Posparto: al ejercitar precozmente abdominales o realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos. - Deportes: en especial los de "saltos" y de "impacto" - Menopausia: los cambios hormonales pueden provocar atrofia, hipotona y prdidas de flexibilidad en estos msculos. - Herencia: dos de cada diez mujeres tienen debilidad innata en los msculos del suelo plvico. - Hbitos cotidianos: algunos como la costumbre de retener la orina, vestir prendas muy ajustadas, practicar canto o tocar instrumentos de viento pueden debilitarlos. - Otras causas: obesidad, estreimiento, tos crnica y estrs.

Beneficios de los ejercicios de Kegel para la embarazada Para prevenir estos problemas, es conveniente practicar diariamente los ejercicios de Kegel, que fortalecen los msculos de la zona plvica y mejoran la

funcin del esfnter, con una prctica adecuada de la tcnica, disciplina y mucha regularidad. Fortalecer los msculos del suelo plvico durante el embarazo te ayudar a: 1- Prevenir o evitar la incontinencia urinaria, que en el embarazo se puede ver agravada por el peso del beb sobre tu vejiga. 2- Reducir la posibilidad de padecer hemorroides durante el embarazo y despus del parto porque estos ejercicios ayudan a incrementar la circulacin sangunea en la zona rectal. 3- Evitar una episiotoma, debido a que la fortaleza de la musculatura reduce el riesgo de desgarros y facilita el parto. 4- Prevenir el riesgo de prolapso o salida de sitio de la vejiga, el tero u otros rganos de la zona, despus de tener al beb. 5- Volver rpidamente a tus actividades normales despus del parto sin temor a la incontinencia cuando ras, tosas, estornudes o saltes. 6- Incrementar el placer sexual. Los ejercicios de Kegel mejoran el tono muscular de las paredes vaginales y te ayudarn a volver a una vida sexual normal tras el parto.

Mejor tras el parto Los ejercicios de Kegel tambin estn indicados tras el parto. Son los primeros ejercicios que puede hacer la mujer que acaba de parir por va natural. Si los practicas varias veces al da, podrs prevenir las prdidas orina despus del parto y recuperar la fuerza del suelo plvico.

Los resultados de los ejercicios empiezan a notarse a partir del segundo mes de haber comenzado a realizarlos. Para saber si ests haciendo bien los ejercicios, debes estar atenta a los siguientes cambios: notars que la vagina empieza a estrecharse y que ya no pierdes orina cuando hagas algn esfuerzo como toser o rerte.