Tinta: Ct slbim i n ct timp?

Ghidurile Institutului Naional de Sntate din Statele Unite ne spun c o int realist este aceea de a scdea n greutate cu 8-10% n 6 luni. Ritmul scderii sntoase n greutate este de 0,5 -1 kg pe sptmn. Un ritm mai rapid de pierdere n greutate nu duce la rezultate mai bune pe termen lung. Dup primele 6 luni prima etap de scdere n greutate urmeaz o a doua etap n care prioritatea ar trebui s fie meninerea greutii prin combinarea schimbrilor n diet, activitate fizic i comportament. Dup aceast perioad de men inere a greutii se poate considera o repretare a ciclului: scdere mai mare n greutate i perioad de focalizare pe meninere. n perioadele de scdere n greutate se practic o diet de atac mai redus n calorii aa cum este artat mai jos.

Dieta de atac. Cte calorii s consumm pentru a scdea n greutate?

Asociaia American pentru Studiul Obezitii i Insitutul Naional de Sntate din SUA recomand n perioada de focalizare pe pierderea n greutate o diet de slbire de 1000 -1200 calorii pentru majoritatea femeilor i 12001600 calorii pentru majoritatea brbailor (pentru persoane cu obezitate avansat se pot pres crie mai multe calorii tabelul 1.) Aceasta nseamn c, fa de o diet normal, avem o reducere a aportului caloric cu 500 -1000 de calorii. La 100 grame pierdute avem 75% pierdere grsimi i 25% pierdere esut slab musucular. n procesul acesta se mai pierde i ap. Exerciiul fizic poate reducere pierderea de muchi la jumtate. Este important s nu se piard prea mult muschi deoarece este locul unde ardem grsimea, dac se mic oreaz masa muscular e din ce n ce mai greu s meninem greutatea i ansele sunt c se depune grsimea la loc i chiar se depete greutatea iniial. De aici importana combinrii dietei cu micarea. Tabelul 1 Recomandarea Institutului Naional de Sntate SUA n ce privete numrul de calorii ale dietei de slbire n funcie de greutate iniial. Kilograme 6890 90113 113136 136158 158 Calorii 1000 1200 1500 1800 2000

Care este dieta ideal pentru slbit?

Datele actuale arat ca favorit dieta total vegetarian sau cea ovo-lacto-vegetarian cu lactate degresate i rar ou. Este dieta pe care se poate tri sntos tot restul vie ii, cu beneficii importante n ce privete longevitatea ct i prevenirea bolilor cardiovasculare, a diabetului i a cancerului. Rspunsul e clar deoarece ntrebarea a fost: care este dieta ideal, dieta cea mai bun, mai eficient, mai recomandabil de adoptat pentru tot restul vie ii. Cei ce vor s slbeasc pot alege i variante de mna a doua sau a treia dar ca medic trebuie s spun pacien ilor care este cel mai bun tratament, cea mai bun cur i apoi pacienii vor alege n cunotin de cauz: merge pe cea mai bun diet sau merge pe o diet mai puin eficace. Pe baza experienei de 15 ani de la Centrul Lifestyle Herghelia credem c dieta care respect i remediaz fiziologia organismului este cea care se bazeaz pe o abunde de legume, zarzavaturi, fructe, cereale, leguminoase mpreun cu cantit i moderate de semine i nuci. n aceast diet mai pot aprea ocazional lactate degresate i ou, n varianta ovo-lacto. Dieta Herghelia are urmtoarele beneficii: este bogat n fibre alimentare, are un indice glicemic mediu mic, are o densitate sczut a caloriilor, accentual scade pe alimente n stare natural i conduce n 10 zile la o scdere n medie de 31% a colester olului sanguine, 34% scdere a LDL, o scdere a glicemiei cu 26 mg/dl i a trigliceridelor cu 20 mg/dl cu o scdere de aproximativ 0,8-1 kilogram pe sptmn. 1001 de diete la mod daratenie Dietele minune cu care suntem bombarda i pe canalele media sunt alctuite pentru folosin temporar i conduc la pierderi temporare n greutate. Dup revenire la normal ve i rectiga greutatea anterioar i probabil vei depune chiar mai mult (efectul yo-yo). Exist multe diete pe pia: Atkins, The Zone, Ornish (Eat more Weight less), Mediteranian, South Beach, Hallelujah, Weight Watcher, Jenny Craig, Grapefruit, Dieta disociat, cu supa de varz, dr. Weil, Holywood,

Mayo, anti-lichid, Zen, Dieta mesei unice etc.etc. Pe toate acestea se poate slbi datorit faptului c toate se bazeaz pe scderea numrului de calorii ingerate. De aceea, pute i pierde n greutate fie printr-o diet hipoglucidic/hiperproteic (Atkins- cu multe proteine) fie printr-o diet hipolipidic/hiperglucidic dar cu glucide complexe. Noi nu recomandm dieta hipoglucidic/hiperproteic (Atkins) deoarece cre te riscul pentru bolile cardiovasculare i renale prin accelerarea aterosclerozei prin mecanisme care nu modific factorii de risc cardiovasculari clasici ! Este vorba de cel puin dou mecanisme: 1. Dieta Atkins (hiperproteic) crete cantitatea de acizi grai neesterificai, liberi (NEFA) n circulaia sanghin. Aceti acizi grai accelereaz ateroscleroza i cresc riscul de moarte subit. 2. Dieta hiperproteic / hipoglucidic scade n mod marcant numrul celulelor endoteliale progenitoare circulante (EPC), un tip de globule albe/monocite secretate de mduva osoas i eliberate n snge unde sunt implicate n repararea pereilor vasculari avariai i mbuntesc funcia endotelial prin mecanisme necunoscute.

Care este secretul scderii n greutate ?

Secretul scderii n greutate este reducerea caloriilor consumate i creterea consumului de calorii prin exerciiul fizic. n studiile randomizate efectuate o diet sczut n numrul total de calorii -DSC (indicat n tabelul 1) va conduce la o scdere de aproximativ 8% a greut ii n 6 luni. DSC este considerat dieta de elec ie i de ctre Asociaia American a Inimii. O diet foarte sczut n calorii DFSC (mai puin de 800 calorii pe zi) va produce o scdere de 15-20% n 4 luni dar aceste diete spartane sunt asociate cu o capacitate redus de meninere a pierderii i cu ctiguri ulterioare n greutate mai mari dect DSC. De altfel comparnd DSC cu DFSC la un an dup nceperea curie de slbit nu se constat diferen e n greutatea corporal, aa c se pare c nu are sens s restricionm numrul de calorii sub 1000 pe zi. DFSC este problematic pentru cardiaci datorit pericolului de hipocaliemie, deshidratare (cre terte a inflamaiei i a vscozitii sngelui) i formare a pietrelor la fiere.

Cum s reducem caloriile consumate ?

Reducei aportul caloric zilnic prin reducerea substanial a consumului de grsimi/uleiuri adugate, evitarea alimentelor rafinate i creterea consumului de alimente nerafinate, pe ct se poate n stare natural, cu un coninut bogat de fibre alimentare (zarzavaturi, fructe, legume, cereale integrale). La ce trebuie s fim ateni? 1. Reducei zahrul i dulciurile. Atenie la cafea, buturile rcoritoare, la zahrul ascuns din alimente rafinate cum ar fi: pinea, ketchup, dressinguri, fructe confiate sau compoturi, supe, conserve i la aa-zisele produse degresate: deseori, pentru a compensa gustul pierdut prin eliminarea grsimilor, se pune zahr din abunden n aceste produse fr grsime. Fr grsime nu nseamn fr calorii sau hipocaloric. 2. Atenie la metodele de preparare : evitai adugarea de grsimi, uleiuri i zahr (ingrediente bogate n calorii) n timpul preparrii 3. Evitai consumul exagerat de alimente bogate n calorii : alimente grase (chipsuri, carne gras, lactate grase) i alimente dulci (prjituri, dulciuri, etc) 4. Nu stigmatizai grsimile S nu eliminm toate grsimile deoarece ele sunt necesare pentru meninerea sntii corpului. Grsimile omega 6 (acidul linoleic) i grsimile omega 6 (acidul linolenic) sunt esen iale pentru sntate i nu pot fi produse n organism. Ideal ar fi ca raportul dintre cele dou s fie aproape de 1:1. 5. Consumai un mic dejun bogat ca de exemplu: fructe proaspete, cereale integrale, fructe uscate, nuci, lapte degresat, pateuri de leguminoase, soia. 6. La masa de prnz s nu v lipseasc : salate din abunden i un amestecuri de legume i leguminoase (exemplu: tocni de legume cu chiftele sau drob vegetarian). 7. La masa de sear consumai fructe proaspete i treptat renunai la ea. De la o anumit vrst cnd procesele metabolice se ncetinesc este greu s pierzi n greutate mncnd seara. 8. Dac suntei nsrcinat sau ai putea rmne nsrcinat informai-vdespre cum trebuie s ferii copilul/o posibil sarcin de programarea prenatal a obezitii. Cunoatem azi c femeie nsrcinat care este obez sau/i are o nutriie srac, i/sau are diabetul gestaional, i/sau fumeaz i/sau este sub stres cronic programeaz copilul la un risc nalt de obezitate. 9. Informai-v despre numrul de calorii pe care l conin diverse alimente (caloarea energetic) 10. Cunoatei compoziia alimentelor, sau mcar a claselor mari de alimente : proporia de grsimi, carbohidrai (mai ales fibre alimentare) i proteine din alimente.

11. Evaluai etichetele, compoziia alimentelor pentru a determina coninutul caloric, principalele ingrediente, caloriile 12. Formai-v noi obiceiuri de cumprare : preferai alimentele cu coninut caloric mai redus 13. Consumai o cantitate adecvat de ap 14. Reducei poriile pe care le consumai, folosii farfurii mici la mas 15. Limitai consumul de alcool (1 gram de alcool are 7 calorii).

http://www.nutritiedietetica.ro/dieta-in-obezitate