Recomandri nutriionale

S N T O A S A L I M E N T A I A G H I D P E N T R U

Recomandri nutriionale
Piramida alimentar
Piramida alimentar reprezint o exprimare grafic a recomandrilor nutriionale, a cantitilor i a tipurilor de alimente ce trebuie s fie consumate zilnic pentru a menine starea de sntate i pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaie. Indicaiile sunt exprimate n porii de alimente, al cror consum zilnic va furniza toi nutrienii eseniali. n linii generale, piramida alimentar cuprinde urmtoarele grupe: 1. Pine, cereale, orez i paste (6-11 porii pe zi); 2. Legume i vegetale (3-5 porii pe zi); 3. Fructe (2-4 porii pe zi); 4. Lapte i derivate (2-3 porii pe zi); 5. Carne, pete, ou (2-3 porii pe zi). Fiecare grup de alimente este etalat vizual pentru a uura sfatul nutriional practic. De asemenea, este reprezentat numrul de porii ce trebuie consumate zilnic. Variaia dintre minim i maxim n ceea ce privete numrul de porii depinde de nevoile energetice i de preferinele alimentare personale. Fiecare persoan trebuie s consume cel puin numrul minim de porii pentru fiecare grup de alimente. Astfel, consumnd alimente din toate etajele piramidei se realizeaz un aport adecvat de macro- i micronutrieni. Piramida alimentar subliniaz n acelai timp echilibrul, varietatea i moderaia cu care este necesar ca unele alimente s fie consumate, punnd accent pe consumul cerealelor, legumelor i fructelor. Sunt reprezentate grafic alimentele ce furnizeaz macronutrienii (glucide, proteine, lipide) i micronutrienii (vitamine, minerale) necesari pentru a menine starea de sntate a populaiei. Cerealele, legumele i fructele sunt cel mai bine reprezentate n piramida alimentar, ca fundament al alimentaiei echilibrate, numindu-le baz pentru o nutriie adecvat i pentru sntate, notabil fiind faptul c acestea pot reduce riscul de apariie a bolilor cronice.

Sfaturi practice
Consumai cereale integrale n locul celor rafinate preferai pinea neagr n locul pinii albe sau orezul negru n locul celui alb. Folosii fina integral la preparate: prjituri, alte gustri, n salate sau supe (crutoane).

Sfaturi practice
Consumai ct mai multe legume i zarzavaturi de sezon. Folosii i legumele congelatete; necesit un timp scurt de preparare i au o savoare deosebit. Consumai legume i zarzavaturi proaspete sub form de salate (fr sosuri). Folosii o varietate mare de legume i zarzavaturi. Coninutul lor n micronutrieni este diferit. Preparai cartofii, mazrea sau fasolele boabe fr adaos suplimentar de grsimi (fr cartofi prjii).

Sfaturi practice
Cumprai ct mai multe fructe de sezon; au un pre relativ sczut i o savoare deosebit. Cumprai fructe proaspete, uscate, ngheate sau conservate astfel nct sa nu va lipseasc niciodat. Atunci cnd alegei fructe conservate, selectai-le pe cele conservate n ap sau suc de fructe, nu n sirop. Folosii o varietate ct mai mare de fructe; coninutul lor n nutrieni este diferit. Consumai fructe proaspete la gustri sau la desert si preferai-le pe acestea n locul celor supuse preparrii termice (compot). Consumai fructul ntreg i nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate important de fibre alimentare.

Sfaturi practice
Folosii laptele ca i butur la mas; consumai lapte degresat sau semidegresat. Dac obinuii s consumai lapte integral ncercai s-l nlocuii treptat cu preparate cu coninut mai redus n grsimi. Preferai la gustri iaurturile semidegresate. Alegei brnzeturile avnd un coninut sczut n grsimi. Dac nu consumai lapte sau produse din lapte datorit intoleranei la lactoz cea mai util metod de a beneficia de avantajele acestui aliment este consumul preparatelor delactozate; de asemenea, trebuie sa avei n vedere necesitatea suplimentrii cu calciu a dietei.

Sfaturi practice
Consumai carne slab (piept de pui, muchi file, unc, etc.). Preferai fierberea, coacerea sau nbuirea n locul frigerii. ndeprtai grsimea vizibil (slnina, pielea de pe pui) i toat grsimea ce apare la suprafa n timpul gtirii. Preparai hrana fr sosuri suplimentare. Consumai pete ct mai des (cel puin de 2 3 ori pe sptamn)

Sfaturi practice
Fierbei oule n loc s le prjii. Gtii oule btute sau omleta n vase de teflon fr adaos suplimentar de grsimi.

Sfaturi practice
Alegei uleiurile vegetale n locul grsimilor solide. Dac dorii scderea numrului de calorii din diet, folosii cantiti sczute de grsimi la gtit. Evitai grsimile saturate i formele trans. ndeprtai grsimea vizibil din carne i nlturai pielea de pe carnea de pui. Limitai-v aportul de ficat sau de alte organe. Consumai lapte i derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de grsimi saturate, meninnd neschimbat aportul celorlali nutrieni. Alegei petele sau carnea alb n locul celei roii.