Exercitiul nr. 1 Pozitia: Intinsa pe spate, bratele de-a lungul corpului, picioarele pe podea.

Tine-ti capul lipit de podea si ridica-ti bazinul, contractand muschii fesieri. Durata exercitiului: 3 serii de cate 12 repetitii, cu o pauza de 1 minut intre fiecare serie. Sfat: Nu pune niciodata fesele pe podea. Inspira in timpul contractiei si expira in timpul decontractiei. Exercitiul nr. 2 Pozitia: In genunchi, mainile intinse perfect si palmele lipite de sol. Intinde-ti, pe rand, fiecare picior in spate si pliaza celalalt genunchi la 90. Ridica piciorul flexat si adu-ti genunchiul sus, pana se aliniaza cu bazinul. Durata exercitiului: 2 serii de cate 10 repetitii pentru fiecare picior. Exercitiul nr. 3 Pozitia: Intinsa pe spate, bratele de-a lungul corpului, genunchii indoiti. Ridica-ti bazinul si partea lombara, coapsele si bustul. Ridica-ti piciorul, cat mai drept, pastrand pozitia orizontala a bazinului. Apoi coboara-ti piciorul, pana il asezi pe podea. Durata exercitiului: 2 serii de cate 10 repetitii pentru fiecare picior. Sfat: contracteaza-ti muschiii fesieri si nu iti incorda ceafa. Exercitiul nr. 4 Pozitia: Intinsa pe burta, fruntea in maini, picioarele perfect intinse. Ridica-ti piciorul drept, contractand muschii fesieri si apoi coboara-l. Durata exercitiului: 2 serii de cate 10 repetitii pentru fiecare picior. Exercitiul nr. 5 Pozitia: Intinsa pe burta, cu picioarele intinse. Intinde-ti bratele in spate si pune-le pe fese, tragand de umeri si contractand fesele. In acest timp, iti ridici capul si partea superioara a bustului, apoi le cobori. Durata exercitiului: 2 serii de cate 12 repetitii. Sfat: Expira si relaxeaza contractia cand cobori bustul.