Sunteți pe pagina 1din 8

Calciul

are un rol foarte important n corpul omenesc, fiind al cincilea element din organism. Rolul principal este acela de a da rezisten oaselor, alt rol fiind folosirea ionului Ca2+ n funciile citoplasmatice. Calciul este un metal alcalino-pmntos de culoare gri, cel de-al cincea element din punct de vedere al rspndirii n scoara terestr. Calciul este de asemenea al cincilea dintre cei mai rspndii ioni dizolvai n apa mrilor, dup sodiu, clor, magneziu i sulfai. Calciul pur nu se gsete n natur, el gsindu-se n roci sedimentare: calcar (CaCO3), dolomit (CaMg(CO3)2) i ghips (CaSO42H2O). Calciul este mineralul prezent in cantitatea cea mai mare in corpul omenesc (un kilogram - un kilogram si jumatate ). Aproape intreaga cantitate de calciu din corp este fixata in oase si dinti iar restul este distribuit in tesuturi si in lichide biologice. Astfel, raportat la 100 g de tesut, in muschi se gasesc 70 g de calciu, in nervi 15 g, in lichidul cefalorahidian 4,5 g, iar in plasma intre 9 si 10 mg calciu. Concentratia calciului in sange este mentinuta intre 9-11 mg%. Valorile sunt in general mai crescute la barbati decat la femei si cu tendinta usoara de a scadea o data cu varsta. Calciul are mai multe funcii importante, printre care: Construiete oase puternice si dinti regelaz contraciile musculare, inclusiv ale inimii , asigura cheaguri de snge n mod normal Calciul poate juca un rol n prevenirea i / sau tratamentul bolilor. Cancer de colon Hipertensiune arterial Boala inflamatorie intestinala Pietre la rinichi Osteoporoza Sindromul de ovar polichistic Hipertensiune arterial Sindromul premenstrual

-calciu poate ajuta la o presiune mai mica, arteriala si protejeaza impotriva cancerului de san si de colon. Nivelurile scazute de calciu din snge, mai ales o forma special de calciu, numit calciu ionizat liber, poate provoca o afeciune numit tetanie, n care activitatea nervoasa devine excesiva. Simptomele de tetanie includ dureri musculare i spasme, precum i furnicturi i amoreal la nivelul minilor i picioarelor. Consumul excesiv de calciu (mai mult de 3.000 de mg pe zi) - hipercalcemie Surse bune de calciu: lapte, brnz i alte produse lactate legume cu frunze verzi soia boabe , tofu buturi din soia cu calciu adugat nuci pine cu faina fortificata pete- n cazul n care mnnci oasele, cum ar fi sardine spanac, varza Surse foarte bune de calciu includ melasa, elve ian Chard, iaurt, varza, branza mozzarella, lapte de vac i lapte de capr. Busuioc, cimbru, mrar semine, oregano, scorioar- sunt surse foarte bune de calciu + salata verde, telina, broccoli, seminte de susan, chimen dulce, fasole verde, usturoi, varza de Bruxelles, portocale, sparanghel, praz i ciuperci , rozmarin, seminte de chimen, cuioare, semine de coriandru, scoici, alge . De ct calciu am nevoie? Adultii au nevoie de 700 mg de calciu pe zi. Un aport adecvat de vitamina D este necesar pentru absorbia i utilizarea calciului. calciu Iaurt Tofu Seminte de susan Sardine Lapte Capra Valoarea zilnica 154 86 206 189 168 % 44,8% 39,6% 35,1% 34,6% 32,6%

Lapte Varza Spanac Alimente Busuioc Turnip Cimbru foarte bun Oregano bun Spanac Collard Mrar foarte bun Tofu Scorioar Rozmarin Brnz Iaurt

122 49 41 calorii 2 lingurite 7

29,2% 26,6% 24,4% ca-mg 59.16 197.28 52.92 57.49 244.80 266.00 12.8 396.89 52.10 30.72 221.69 448.35 35.0 93.60 40.40 39.10 122.0 27.13 168.4 5.9 19.7 5.3 5.7 24.5 26.6 63.67 39.7 5.2 3.1 22.2 44.8 8.3 7.3 7 5.5 5.2 10.2 4.6 4.5 4.5 bine 29.3 4.3 bine 32.7 3.5 DV 15.1 12.3 12.3 10.8 10.6 9.7 excelent excelent 6.4 8.9 foarte nutrient foarte bun excelent

1 can fiert 28.8 2 lingurite 2 lingurite 7.7 9.5

1 can fiert 41.4 1 can fiert 49.4 2 lingurite 4 oz-WT 86.2 2 lingurite 2 lingurite 1 oz-WT 1 can 12.8 7.9 72.0 154.3

excelent foarte bun bine foarte bun foarte bun 5.2 foarte bun

Elveian Chard 1 can fiert Nap elin Chimion Lapte foarte bun Cuioare 1 can fiert 1 can 1 linguri 36.4 16.2 15.8

101.50 9.4 4 3.9

foarte bun bine

1 can 2 lingurite 1 can 13.6

292.80 2.7 3.6

Lapte - Capra foarte bun

326.96

Salat Romaine - 2 cesti Sardine

16.0 188.7

31.02

3.1 346.54 351.00 2.9 28.00 42.63 42.77 3.3 2.2

3.5 34.7 35.1 3.0 2.8 4.3 4.3 bine 3.2 2.2 3.7 13.0 1.8 1.7 bine 2.9 2.8 2.5 3.3 3.1

bine bine bine bine

Seminte de susan 0.25 Cupa 206.3 Coriandru Varz bine 2 lingurite 1 ceasca 17.8 29.20 17.5 27.0 30.9

Chimen dulce 1 ceasca brut Broccoli Usturoi 1 ceasca brut 26.8 32.58

bine bine

Sparanghel 1 ceasca brut bine Fasole verde Scoici

26.8

32.16 31.0 37.00

1 ceasca brut 127.0

2.1 1.8 bine bine

bine bine

130.41 36.96 52.51 5.2 3.7 5.3 1.5

Varz Bruxelles 1 ceasca brut 37.8 Praz Portocale 1 ceasca brut 1 fiecare 61.6 54.3 52.40

Cantitatea de calciu din alimente nu este afectat negativ de gtit sau de depozitarea pe termen lung. Interaciuni nutritive Urmtoarele substane nutritive afecteaza absorbia, utilizarea i / sau excreia de calciu: Vitamina D accelereaza absorbtia de calciu din tractul gastro-intestinal. Consumul ridicat de potasiu reduce excretia urinara de calciu. Un consum ridicat de sodiu, cafeina sau de proteine duce la o cretere a excreiei urinare de calciu. Anumite tipuri de fibre dietetice , cum ar fi fibra ce se gaseste in grau si tarate de ovaz, poate interfera cu absorb ia calciului, prin scderea timpului de tranzit (cantitatea de timp necesara pentru ca alimente de a trece prin intestine), i limitarea din timpul digestiei nu permie calciului a fi absorbit.

Acidul fitic, gasit in cereale integrale, nuci si legume, se poate lega de calciu pentru a forma complexe insolubile, sc znd astfel absorbia de calciu. Acidul oxalic, gasit in spanac, sfecla, telina, nuci pecan, arahide, ceai i cacao, se poate lega de calciu i forma un complex insolubil, care se excret n fecale. In timp ce studiile de cercetare confirma capacitatea acidului fitic i acidului oxalic, la o disponibilitate mai mic de calciu, scderea n calciu este relativ mica.

Ce efecte are calciul


Calciul din alimente si suplimente scade absorbia de fier. Magneziu i calciu concureaza unele cu altele pentru absorb ia intestinal. Prin urmare, suplimentele de calciu nu ar trebui s fie luate n acelai timp, cu suplimente de magneziu. *George Mateljan Foundation, o funda ie non-profit, este o nou for de schimbare pentru o lume sntoas. Calciul te ajuta sa slabesti , arata studiile. 3 portii de lactate pe zi, nu doar previn osteoporoza, dar ajut i pierderea in greutate ", spune WebMD - Clinica de dietetic Kathleen Zelman. "Se pare c exist o relaie de sinergie ntre proteine i calciu Dac vrei s fii sntos, mai bine ai manca fructe si legume Cu toate acestea, mai mult de 90 la suta dintre adulti inca nu consuma 2 cani de fructe i 2,5 cani de legume. "Aceasta este o problem de sntate real", spune Larry Cohen, MD, un epidemiolog de la Centrul pentru Controlul si Prevenirea Bolilor.

Alimentele bogate in calciu - Lista


Produse lactate Lapte Unul dintre alimentele uor disponibile, laptele este foarte bun pentru oase. 1 cana de lapte conine de obicei 290 - 300 mg de calciu. Acesta ar trebui s ndeplineasc maximul cerinelor de calciu corporal. Iaurt Acesta este un favorit i ar trebui s fie, deoarece are, de asemenea, o sum bun de calciu. O ceasca de iaurt con ine n jur de 240 - 400 mg de calciu.

Branza de vaci - , o jumatate de cana de branza de vaci con ine aproximativ 80 - 100 mg de calciu. ngheat si deserturi congelate din lapte au 80-100 mg de calciu ntr-o jumtate ceac. Praf de lapte degresat O lingurita din acest lapte conine 50 mg de calciu. American Brnz Acest tip de brnz are 165 la 200 mg de calciu pe felie. Elveian Brnz Aceasta are cea mai mare cantitate de calciu, dintre tipurile de brnz. O felie de brnz elveian are aproximativ 270 mg de calciu. Non-lactate (legume) Broccoli O cana de broccoli contine aproximativ 180 mg de calciu.

Varza Kale Acesta este un tip de varza, care este cel mai benefic pentru sntate. Ei bine, o jumatate de ceasca de varza contine 90 la 100 mg de calciu. Sparanghel Conserve din muguri de bambus Coninutul de calciu n 1 ceasca de bambus conservat este de 11 mg. Sfecla (conserve) ntr-o can de sfecl, coninutul de calciu este de 44 mg. Morcov O singur ceac de suc de morcovi conservat are 57 mg de calciu. Morcovul crud, pe de alt parte, conine 42 mg de calciu ntr-o singur ceac. elin calciu. Conopid Castravei Vnt Usturoi Salat verdeO singur ceac de telina cruda are 41 de mg de con inut de Jumatate de cana de conopida fiarta are 10 mg de calciu. O singur ceac de castravete crud conine 17 mg de calciu. O singur ceac de vinete murate conine 34 mg de calciu. O lingurita de usturoi crud are 5 mg de con inutul de calciu. O ceasca de salata verde crud conine 19 mg de calciu. - are 14 mg de calciu.

Ciuperci comestibile

Cepe O ceasca de ceapa tocata con ine n jur de 40 mg de calciu. Mazre O ceac de mazre fiart conine 34 mg de calciu.

Conserve de ardei iute verde conine 50 de mg de calciu ntr-o singur ceac. Roii n past de tomate, conserve, fr sare - 94 mg de calciu. Dimpotriv , 1 ceasca de rosii crude are doar 23 mg de calciu. Fasole verde Fasole verde are un coninut de calciu de 55 mg, atunci cnd e fiert i o ceac este luat n considerare. Cartofi Fructe: M r conine cea mai mare cantitate de calciu n form de suc. O ceasca de suc de mere neindulcit are 17 mg de calciu, n timp ce merele crude, cu piele i fr piele au un coninut de calciu de 8 mg i 6 mg, respectiv. Avocado Banan Struguri Lmie calciu. Portocal Ananas ceac. O cana de avocado are un con inut de calciu de 18 mg. 8 mg de calciu intr-o ceasca de banane. Strugurii verzi au un con inut de calciu de 15 mg pe cana. O ceasca de suc de lamaie sau conserva con ine 27 mg de O portocala mare are un coninut de 74 mg de calciu. Conserve, suc neindulcit, are 33 de mg de calciu ntr-o singur O ceasca de cartofi coapi decojii conine 26 mg de calciu.

Ciree Viine, care sunt conservate au 26 mg de calciu intr-o cana si congelate conin 20 mg de calciu intr-o ceasca. Merior 1 ceasca de afine ntregi are doar 8 mg de calciu. O singur ceac de cuburi de pepene verde crud are

Pepene verde 11mg de calciu. Cpune brut.

- ntre 25 mg la 35 mg, n orice form - conserve, congelate sau

Caise Caisele uscate si deshidratate con in n jur de 70 mg de calciu ntr-o singur ceac i caisele crude conine 20 mg de calciu. Acai Acestea au un coninut de calciu fantastic, care este de 260 mg per 100 grame de pulbere de Acai Berry. Mangosteen calciu. O ceasca de mangosteen con ine n jur de 24 mg de

Goji uscate au un coninut de calciu de 65 mg la 100 grame. Afine O singur ceac de afine, conservate sau congelate are n jur de 13 mg de calciu. Migdale - are un coninut de calciu de 162 mg intr-o ceasca.

Alte alimente bogate in calciu soia Iaurt de soia sau tofu este o mare surs de calciu. are n jurul valorii de 150 mg de calciu n 4 ml de tofu. Fasole alb O ceasca de fasole alb are n jurul de 50 mg de calciu.

Sardinele - o sursa fantastica de calciu. Exist un coninut de calciu de aproximativ 325 mg n 3 ml de sardine. Ou are un coninut de calciu de 55 mg, daca este un ou mijlociu.

Nut - de 105 mg, intr-o ceasca. Radacina de ghimbir - de 16 mg la 100 grame.