diversificare.

ro

http://diversificare.ro/articole/2012/02/tabelul-substantelor-nutritive/

Tabelul substanelor nutritive

Cnd eram nsrcinat doctorul mi-a recomandat s am
o alimentaie bogat n fier, magneziu i acid folic sau s
iau suplimente pentru a avea cantitate suficient pentru
doi.
Dup ce s-a nscut bebe, am primit aceeai
recomandare i totodat ni s-a spus c este important
ca n primul an de via i copilul s ia supliment de fier
pentru combaterea anemiei. Acesta a fost un prim pas n
a cuta care sunt cele mai bune alimente care s
asigure necesarul de vitamine i minerale pentru
funcionarea optim a organismului astfel nct s avem
o alimentaie ct mai natural i s limitm consumul de
suplimente. A fost ns destul de dificil s gsesc
informaii complete, care s nu se limiteze doar la a
indica alimentele bogate n, ci s includ i date cu
privire la nivelul substanelor nutritive pe care acestea le
conin. Aa c am gndit acest tabel ca un instrument
care s ofere att sursa principalelor substane nutritive
ct i valoarea nutritiv a fiecrui aliment.
Tabelul face referire la valoarea procentual a fiecrei substane nutritive per 100 gr de aliment
raportat la necesarul zilnic (%DV). Valorile prezentate n tabel sunt valori maxime, asimilarea
substanelor nutritive fiind strns legat de capacitatea de absorbie a organismului precum i de
modalitatea de preparare a alimentului. ns informaiile pot fi foarte utile n special celor care au optat
pentru un stil alimentar vegetarian.
Vitamina A

caise (40%), broccoli (12%), pepene galben (70%),

morcovi (330%), dovleac (104%), spanac (209%), ficat de
viel (1500%), cartofi dulci (400%), pepene (11%), papaya
(20%), fasole verde (15%), varz (150%), sparanghel
(15%), nap (152%), grapefruit (15%), ardei (60%), praz
(34%), roie (17%), ptrunjel (13% 2 linguri), salat verde
(170%), prune uscate (25%)

Vitamina B1

semine de in (100%), migdale (45%), semine de susan

(45%), semine de floarea soarelui (105%), sparanghel
(60%), linte (10%), fasole uscat (10%), usturoi (16%)

Vitamina B2

ficat de viel (180%), soia (14%), ou (30%), dovlecel

(9%), ciuperci (15%)

Vitamina B3

ficat de viel (70%), alune (60%), pui (70%), curcan (40%),

ciuperci (22%), pete, porumb (10%),

Vitamina B5

ficat de viel (70%), ou (10%), avocado (15%), ciuperci

(19%), porumb (10%), soia, semine de floarea soarelui,
cereale integrale, germeni de gru, mazre, alune

Vitamina B6

ficat de viel (45%), cartofi dulci (15%), cod (20%), semine

de floarea soarelui (60%), pui (35%), curcan (30%), cartofi
(15%), ardei (15%), praz (10%), avocado (13%), usturoi
(68%), dovlecel (11%)

Vitamina B12

ficat de viel (1450%), somon (90%), sardine (290%),

cod (15%), ou (20%), vit (40%), scoici, bor, murturi,
rejuvelac, lapte i produse din lapte

Antioxidani

avocado, sfecl roie, fructe de pdure, broccoli, varz,

morcovi, pete, usturoi, struguri, ceai verde, nuci, ceap,
ardei iute, prune, stafide, semine, cartofi dulci, roie,
mcri, germeni de gru

Vitamina C

caise (15%), mere (12%), broccoli (135%), pepene galben

(60%), dovleac (16%), cartofi dulci (35%), pepene (10%),
papaya (100%), mazre (23%), fasole verde (20%), varz
de bruxelles (140%), conopid (85%), ceap (15%), cartofi
(15%), varz (57%), banane (15%), sfecl roie (12%),
nap (30%), grapefruit (64%), portocal (88%), cpuni
(100%), ardei (200%), praz (20%), ananas (80%), roie
(20%), avocado (16%), kiwi (130%), usturoi (60%),
dovlecel (28%), lmie (76%), prun (18%), zmeur (50%),
ptrunjel (17% 2 linguri), salat verde (37%), afine (20%)

Vitamina D

somon (120%), sardine (110%), ulei de pete, ou (10%),

ciuperci (6%)

Vitamina E

migdale (135%), semine de floarea soarelui (180%),

germeni de gru

Vitamina K

spanac (616%), morcovi (17%), soia (23%), mazre

(32%), fasole verde (17%), varz de bruxelles (210%),
conopid (20%), varz (85%), sparanghel (60%),
castravei (20%), nap (460%), praz (60%), fasole uscat
(10%), avocado (26%), elin (35%), struguri (16%), alge
(80%), prun (10%), zmeur (10%), ptrunjel (155% 2
linguri), salat verde (120%), afine (30%)

Magneziu

semine de in (100%), migdale (75%), semine de susan

(90%), caju (75%), soia (20%), semine de floarea soarelui
(80%), semine de dovleac (150%), quinoa (40%), hric

(12%), mei (10%), secar (30%), orez brun (10%), fasole

uscat (10%), alge (30%), ciuperci (6%)
Calciu

lapte de vac 2% (12%), semine de susan (100%), iaurt

(18%), nap (13%), usturoi (25%) , alge (16%), scorioar
(5% 2 linguri), brnz, somon, sardine, crevei

Fier

semine de susan (80%), soia (29%), semine de dovleac

(45%), msline (18%), semine de chimion (15% o lingur),
sparanghel (12%), praz (10%), linte (17%), fasole uscat
(12%), nut (13%), alge (15%), ptrunjel (3% 2 linguri),
gulbenu de ou, scoici, alge

Mangan

spanac (46%), cartofi dulci (25%), semine de in (250%),

migdale (135%), semine de susan (135%), caju (75%),
nuci (160%), alune (105%), gru integral (30%), soia
(40%), semine de floarea soarelui (105%), semine de
dovleac (220%), mazre (28%), fasole verde (12%),
quinoa (100%), banane (15%), hric (20%), sfecl roie
(20%), mei (13%), ovz (25%), orz (15%), orez brun (45%),
spelta (115%), cpuni (20%), praz (24%), ananas (46%),
linte (17%), fasole uscat (21%), nut (51%), struguri
(35%), usturoi (90%), zmeur (40%), ciuperci (13%), afine
(20%)

Acid folic

spanac (36%), broccoli (14%), ficat de viel (90%), alune

(60%), semine de floarea soarelui (60%), conopid
(15%), quinoa (40%), sparanghel (12%), sfecl roie
(30%), nap (28%), ardei (10%), praz (15%), linte (45%),
fasole uscat (32%), avocado (20%), nut (42%), alge
(45%), ptrunjel (3% 2 linguri), salat verde (31%)

Potasiu

cartofi dulci (15%), cartofi (15%), banane (12%), sfecl

roie (12%), vnt (6%), fasole uscat (12%), avocado
(15%), dovlecel (8%), ciuperci (10%)

Fosfor

ficat de viel (45%), semine de in (50%), migdale (45%),

semine de susan (60%), caju (60%), soia (23%), ou
(30%), iaurt (10%), semine de floarea soarelui (60%),
semine de dovleac (120%),pui (25%), curcan (20%),
quinoa (40%), mei (10%), orz (10%), linte (17%), fasole
uscat (13%), nut (15%), usturoi (16%)

Cupru

ficat de viel (800%), semine de in (50%), migdale (60%),

semine de susan (219%), caju (105%), nuci (80%), alune
(60%), semine de floarea soarelui (90%), orz (15%),
spelta (35%), nap (13%), linte (12%), fasole uscat (10%),

nut (17%)
Zinc

ficat de viel (80%), semine de susan (45%), semine de

dovleac (45%), curcan (15%), vit (40%), spelta (25%)

Seleniu

somon (60%), semine de susan (45%), cod (70%), ou

(40%), semine de floarea soarelui (80%), pui (40%),
curcan (50%), ovz (7%), secar (150%), orz (25%), orez
brun (12%), usturoi (20%), ciuperci (10%)

Iod

lapte de vac 2% (16%), ou (30%), iaurt (23%), alge

(1380%), ulei de pete, pete, semine de floarea soarelui

Proteine

ficat de viel (60%), somon (50%), sardine (45%), alune

(45%), cod (50%), soia (30%), ou (20%), semine de
dovleac (45%), pui (65%), curcan (65%), vit (50%), spelta
(30%), linte (17%), fasole uscat (16%), nut (17%)

Fibre

mere (10%), morcovi (14%), cartofi dulci (15%), semine

de in (100%), semine de susan (45%), gru integral
(17%), soia (23%), mazre (20%), fasole verde (12%),
varz (10%), banane (12%), hric (10%), sfecl roie
(15%), secar (60%), orz (25%), spelta (30%), nap (13%),
vnt (10%), linte (30%), fasole uscat (25%), avocado
(26%), nut (30%), par (12%), zmeur (30%), porumb
(12%), afine (12%)

Amino-acizi
eseniali

somon (50%), sardine (90%), semine de in (1000%), nuci

(376%), cod (10%), soia (23%), semine de dovleac,
floarea soarelui i susan i uleiurile presate la rece extrase
din aceste semine

Triptofan

ficat de viel (120%), cartofi dulci (15%), somon (90%),

sardine (80%), semine de in (90%), migdale (60%),
semine de susan (105%), caju (75%), alune (90%),
cod (80%), soia (70%), ou (50%), semine de floarea
soarelui (90%), semine de dovleac (150%), pui (110%),
curcan (100%), cartofi (10%), vit (50%), quinoa (40%),
hric (14%), mei (12%), secar (40%), orz (17%), linte
(25%), fasole uscat (32%), nut (27%), usturoi (24%),
alge (15%)

Molibden

soia (100%), ou (20%), castravei (7%), vnt (6%), praz

(6%), roie (6%), linte (90%), fasole uscat (100%), nut
(100%), dovlecel (16%)

Surse (EN):
http://www.whfoods.com/foodstoc.php
The Kitchen Shrink, Natalie Savona, Duncan Baird Publishers , 2003
Sursa foto: http://flic.kr/p/awyZyX