Nutricin deportiva, hidratacin y Rugby

Blanca Osses Hofflinger Jefa Staff Medico CRIN

Que vamos a revisar..

Antropometra

y composicin corporal Crecimiento y desarrollo Entrenamiento invisible Nutricin deportiva Hidratacin Suplementacin

Antropometra y composicin corporal.

Determinantes corporales.
Gentica Sexo Edad Raza Entrenamiento Salud y lesiones Vida familiar y social

Estado nutricional

Composicin corporal del Rugbista

Diferenciar
Masa sea chasis Masa muscular motor
Masa adiposa lastre

La importancia de la medicin corporal en rugby.

Aspectos biomecnicos.
Lucha contra la gravedad

DesplazamientosHorizontales / Correr

Verticales / Saltar

2da Ley de NewtonF = m * a a = F / m

Optimizacin v/s Maximizacin.

Optima M. MUSCULAR (segn puesto, edad, talla y masa sea).

OBJETIVOS:

Adecuada M. ADIPOSA

Antropometra.
ASPECTOS

ESTRUCTURALES SEOS NOMODIFICABLES.

Ancho dimetros seos.

Talla :1,97 v/s 1,61 mtrs.

ASPECTOS PLSTICOS MODIFICABLES CON DIETA Y ENTRENAMIENTO

Masa adiposa.
Masa muscular.

Objetivos del rugbier.

grasa.

Masa muscular.

Mantenimiento.

Antropometra de jugadores tipo forwards.

Antropometra de jugadores tipo backs.

Caractersticas antropomtricas de los jugadores, agrupados por sus categoras de posicin.

Entrenamiento invisible.

Fases de un buen entrenamiento.

ALIMENTACION

HIDRATACION

DESCANSO

ASPECTOS MOTIVACIONALES EQUIPAMIENTO (calzado, vendajes, protector bucal, etc.)

La importancia del entrenamiento invisible para la recuperacin y funcionamiento dentro de la cancha es fundamental.
TIEMPO ACTIVIDADES %
7% 3% otras actividades

10% durmiendo 8 hrs/dia

80%

entrenamiento fisico y tecnico (4 hrs)

Nutricin deportiva.

Problemticas mas frecuentes.

No toman desayuno.

Entrenar/jugar en ayunas.

Mala eleccin de alimentos. Consumo excesivo de allimentos (mayor cantidad los fines de semanas) .

Problemticas mas frecuentes.

Hidratacin muy escaza.

Escasas o nulas estrategias Nutricionales y de Rehidratacin Post-Partidos y/o Entrenamientos.

Orden entre comidas (saltos de muchas horas entre comida y comida e ingesta en exceso)

Problemticas encontradas.
CENA PREPARTIDO pobre calidad nutricional, con alcohol y con poco descanso hacia el partido

MAYORES:

DOMINGOS: Pocas comidas, mala calidad, pobre hidratacin

PLANIFICAR COMIDAS: en la facultad, en el trabajo

Disyuntivas frecuentes.

Suplementos alimenticios

Suplen como bien dice su nombre, algunos necesidades que no son cubiertas alimenticiame nte.

No reemplazan la comida de manera eficaz.

Debes evaluarte de forma medica antes de tomar alguno.

Enigmticas no nutricionales.
Constancia en el ejercicio (gimnasio, trote, ejercicio en casa).

Descanso insuficiente (hrs de sueo, hrs de computadora, fiestas, etc).

Objetivos del entrenamiento y el cuidado personal en base a

Cantidad

Calidad

Proporcin.

Tiempo

Adecuacin .

Imprescindible!!!!
No sacamos nada con hidratarnos bien y comer de manera adecuada antes del partido si no nos cuidamos durante la semana.

Recuerda parte de ser un buen deportista es el cuidado diario.

Equilibrio entre la ingesta de alimentos segn los requerimientos en el rugby.

Alimentacion adecuada al rugby
hidratos de carbono proteinas fibras/vegetales

20%
40%

40%

Como distribuimos la alimentacin.

Programamos la ingesta en varias comidas al da.

Distribuir la ingesta de agua a no menos de 2 ltrs diarios.

Deportista preparado nutricionalmente

Lo ideal es programar en horarios cada 4 hrs.

Fraccionar la comida de modo que sean platos adecuados.

Cuidado!!!!!
Sueo insuficiente.
Aumenta calrica de fin de semana Hidratacin deficiente.

Ingesta de alcohol .

Desorden alimenticio.

Hidratacin.

FASES PARA UNA BUENA HIDRATACIN.

A DIARIO

NO slo cuando se entrena/juega

Es muy frecuente llegar al entrenamiento/partido YA deshidratado!

RECOMENDACIN: MINIMO 2-3 litros/da.

PREVIO AL PARTIDO.

HABERSE HIDRATADO DURANTE LA SEMANA.

Beber no menos de 500cc x Hora en las horas previas (= 2 vasos) y especialmente en la hora previa

Identificar signos de deshidratacin = lengua seca, orina muy oscura.

Lo principal es la hidratacin en base a agua.

DURANTE EL PARTIDO.

Evitar la deshidratacin (se pueden perder entre 4-5 ltrs de volumen por partido).

Evitar el uso de reservas energticas propias del cuerpo(haberse alimentado bien).

Evitar bajas de azcar sangunea.(mantener niveles de glucosa ptimos).

DURANTE EL PARTIDO.

Se puede perder hasta 1,5 litros x hora.

Frecuencia de ingesta ideal: Cada 10-15 minutos

Deben aprovecharse todas las interrupciones del partido para hidratarse: penales, conversiones, lesiones, entretiempo, etc.
Se deben combinar AGUA y BEBIDAS DEPORTIVAS (con HC y Sodio).

DESPUES DEL PARTIDO.

Seguir plan de hidratacin normal.

Es importante apoyar la hidratacin de agua con bebidas isotnicas con adhesin de electrolitos (gatorade, zuko go).

2- 3 ltrs de agua diaria.

Suplementacin.

Efecto placebo?
La

mayor parte comienza a consumir estos suplementos en conjunto con iniciar una dieta mas cuidadosa y ejercicio continuado. gran pregunta es como aislamos el resultado de uno y lo otro??

La

Antes de indicar suplementos

Garantizar alimentos/nutrientes ingeridos en el plan alimentario.

complementan la alimentacin.

no deben ser utilizados como substitutos de comidas o como nica fuente alimentaria.

Conocer los tipos de suplementos y como suministrarlos.

Suplementos alimenticios.

Caractersticas: Contienen nutrientes en cantidades mayores a las recomendaciones nutricionales. Proponen efectos ergognicos sobre performance (a veces por vas farmacolgicas). Suelen apoyarse en testimonios o teoras en vez de en estudios cientficos. No suelen tener la aprobacin de los expertos investigadores en nutricin para la actividad fsica y el deporte.

Aportan los nutrientes que habitualmente se ingieren con los alimentos, en forma menos voluminosa.

Aportan vitaminas o minerales con el objetivo de prevenir deficiencias.

Permiten a los deportistas cubrir una necesidad nutricional especfica para el entrenamiento o la competicin.

Aportan nutrientes en una concentracin adecuada para poder absorberlos.

Eliminan los componentes que podran causar intolerancias digestivas (fibra, grasas).

La mayora son fciles de transportar y consumir.

Contemplan el gusto y apetito de los deportistas.

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007 Grupo A : Suplementos Aprobados por Investigadores Bebidas Deportivas Formulas (Batidos) Polimricas y Monomricas Geles (CHO) Barras Deportivas (Proteicas, CHO) Cafena Creatina Bicarbonato Multivitaminicos y minerales Hierro Calcio
CONSUMO DIARIO.
ANTES DEL EJERCICIO.

ANTES, DURANTE Y DESPUES.

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007 Grupo B : Suplementos que estn sujetos a evaluacin

Glutamina.
HMB.

Probioticos.
Melatonina.

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007 Grupo C : Suplementos que no estn claros sus potenciales beneficios Aminocidos (pueden provenir de los suplementos y/o alimentos del grupo A)

Ginseng
Inosina Coenzima

Q - ZMA Oxido Ntrico - Agua Oxigenada Citocromo C - Carnitina Propleo - Agua Oxigenada Picolinato de cromo - Otros suplementos fuera de este listado

Australian Institute of Sport Supplement Program 2007

Grupo D : Suplementos prohibidos

Todas

aquellas sustancias que la Agencia Mundial Anti-Doping considere que sea una sustancia ilegal o tenga un alto riesgo de provocar un Doping Positivo.

Plan nutricional segn la IRB.

Ingresa

a este link para conocer el plan.

http://www.irbrugbyready.com/pdfs/nutrition_plan _es.pdf

En conclusin.
Pre- hidratacin Alimentacin adecuada Actividad fsica adecuada. Hidratacin durante la actividad fsica.

DEPORTISTA SALUDABLE Y UN RUGBISTA DE CALIDAD.

Descanso apropiado. Re- hidratacin adecuada.

Bibliografa.

Carlos Jorquera A. MSc. PhD,Universidad Mayor, Centro de Alto Rendimiento, Medicina Deportiva Universidad Catlica. Nutricin Deportiva y Suplementos ,Nutricionales, Como, cuando y que utilizar. INTRODUCCION EN NUTRICION DEPORTIVA Y ANTROPOMETRIA EN RUGBY,Lic. Romina Garavaglia, Diploma en Nutricin Deportiva del COI, Antropometrista ISAK Nivel III, Nutricin U.R.B.A. http://www.medicinadeportivauc.cl/link.cgi/areastrabajo/nutricion_deportiva.act. http://www.euv.cl/archivos_pdf/nutricion-deportiva.pdf http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf http://rugbymundial.wordpress.com/nutricion-y-suplementacion/
http://www.irbrugbyready.com/pdfs/nutrition_plan_es.pdf