REGIM ALIMENTAR

Voi incepe prin a va descrie alimentele foarte bune intr-o dieta: 1. Apa se recomanda in cantitate de 2 litri pe zi. In plus se vor consuma 1-2 cani de ceai pe zi. Cele mai recomandate ceaiuri sunt cele de goji, macese, salvie, ghimber, ceai verde. Nu consumati: sucuri acidulate nici macar cele cu indulcitor, sucuri de fructe, exceptie limonada fara zahar sau sucul de grapefruit, nu consumati bauturi alcoolice. 2. Alimentele cu continut glucidic (zaharuri): - Painea recomandata este cea de secara, graham sau integral, multicereale. In general painea se consuma la micul dejun, nu mai mult de doua feliute sau daca nu doriti paine la micul dejun, acesta se va inlocui cu cereale. - Cartofii nu sunt recomandati in diete. Daca totusi se consuma ei vor fi fierti sau copti in coaja dar se consuma reci. Nu se consuma cartofi prajiti. - pastele fainoase recomandate sunt cele din orez si mai putin cele din grau dur. Ele vor fi fierte al dente (semifierte) La fel ca si cartofii, acestea se vor consuma la masa de pranz. In general e bine ca dupa ora 18 sa nu mai avem aport de glucide foarte mare. Se vor consuma de 2-4 ori pe saptamana - Orezul este foarte bun in diete. Se recomanda orezul basmati, orezul brun sau orezul salbatic sau quinoa. Cel mai bine ar fi sa inlocuiti felul doi intr-o zi cu paste din orez in alta zi, ceea ce s-a observat ca v-am scris si in dieta. Nu consumati faina de malai (mamaliga). De la magazinele naturiste se poate lua quinoa, o cereala care se prepara ca si orezul. - Daca uneori simtiti nevoia de dulce, consumati unu-doua cubulete de ciocolata amaruie sau ciocolata dietetica dar acest lucru sa-l faceti dupa o masa principala pt ca absorbtia sa fie incetinita de celelalte produse. - Evitati sucurile chiar si cele facute in casa. Daca chiar va plac trebuie sa stiti ca un pahar de suc (recomandat de grapefruit, lamaie, sfecla rosie, mar acrisor) este echivalent cu trei fructe. -Fructele recomandate:

mar cu coaja 10-15% , portocala, mandarina, clementina 12-15%, para 15%, lamaia, grapefruit, pomelo 8%, kiwi 8%, mure, zmeura, afine, coacaze 12% ananas proaspat 10% capsuni, cirese, visine 10% caise 12%

Intervalul necesar intre mese si fructe este de 1 ora inainte de masa sau la minim doua ore dupa o masa. Un mar mediu are cam 100 gr, o cana de fructe de padure cam 150 gr. Legumele sunt extrem de benefice dietei. Se vor folosii cele cu efect caloric negativ, adica cele care consuma mai multe calorii decat aduc ele. BROCCOLI DOVLECEL FASOLE VERDE SPANAC VARZA normala, chinezeasca sau Bruxelles CEAPA MORCOV TELINA, PASTARNAC CASTRAVETE CONOPIDA SPARANGHEL ANDIVE ROSII VINETE CIUPERCI ARDEI SFECLA ROSIE Folositi cat mai multe condimente care sa va accelereze arderile dar care sa va fie tolerate de stomac. Foarte indicate sunt verdeturile care va accelereaza arderile. Cele mai indicate sunt:

PATRUNJEL cat mai mult sun forma de salata cu lamaie si rosii cubulete, usturoi, sau folositi-l din abundenta peste gratar, salate legume.
USTUROI MARAR SALVIE TARHON BUSUIOC, OREGANO-daca va place la friptura CIMBRU-ceai CUISOARE-daca puteti una, doua sa le rontaiti ANASON-ceai PIPER- nu prea merge cu ulcerul SCORTISOARA-peste fructe CHIMEN

Cu cat veti utiliza mai multe mirodenii si condimente, asta in limita tolerantei digestive, cu atat veti accelera arderile. Atentie la sare. Inlocuiti pe cat posibil sarea cu condimente deoarece sarea creste tensiunea arteriala.

3. Alimentele cu proteine si lipide (grasimi) - Carnea Cea mai recomandata este cea de pui, curcan, peste, ficat pui, iepure. Nu consumati carne de porc, organe, slanina, costita, mezeluri de tip salam uscat. Pieptul (de curcan si de pasare) are un continut mare de proteine dar redus de grasimi in timp ce pulpa are un continut mai mic de proteine si mai mare de grasimi. E bine ca atunci cand preparati carnea sa tineti cont de acest lucru. Carnea de pe piept se poate gati prajita intr-o cantitate mica de ulei (masline, palmier) dar pulpa e mai bine la cuptor, gratar, inabusita fara adaos de ulei. Ca dimensiune atunci cand cantarim carnea trebuie sa stiti ca 150 gr carne este de dimensiunea unui pachet de tigari iar 200 gr de dimensiunea unei palme de femeie. Recomandat este sa consumati max 540 gr pe saptamana -pestele cel mai bun este cel mai gras datorita continutului de omega 3 si omega 6 care se opun colesterolului. Consumati cod, macrou, pastrav, stiuca, merlucius, somon, sardine, scrumbii, calcan, sturion, icre, ton conserva in suc propriu, dar evitati pangasius (peste care ingera plumbul si mercurul din apa). Cand cantariti pestele, 150 gr peste este de dimensiunea unei palme de femeie. -lactate. Iaurtul trebuie consumat cu continut de grasime de 0.1%. Evitati cel gras cu 2.5%. Va sunt favorabile si kefirul, laptele dulce, mozzarella. Nefavorabile inghetata. Branza potrivita este cea degresata de vaca. Exista mai multe variante de branza cu continut redus caloric si hipolipidice. 50 gr branza are o dim de 3/5 cm cam cat cele trei degete din mijloc ale palmei unei femei Consumati branza slaba. Cele mai bune sunt: - Perle de branza cu smantana Exquisa au 83 cal la 100 gr - Crema de branza cu iaurt Ehrman 0.2% o gasiti la Kaufland si e super, are 57 cal la 100 gr% - Branza de vaca slaba Milli 78 cal la 100 gr - Branza perle cu smantana LaDorna2%-74 cal la 100 gr - Branza proaspata dietetica Covalact 85 cal la 100 gr - Branza Fagaras Covalact 108 cal la 100 gr - Cremele de branza dietetice de tip light sau fitness. -oul este un aliment complex, vital. Va recomand un consum de 2 oua pe saptamana sau consumul a 4-5 oua de prepelita pe saptamana. Ele pot fi gatite fierte, oua in tigaie de tefal fara ulei, ochiuri romanesti sparte in apa clocotita, oua puse peste paine si bagate la cuptor sa se coaca. Se recomanda 3 oua pe saptamana. -uleiurile. Pentru gatit va recomand uleiul de masline. Peste salate ulei de masline, dovleac presat la rece, ulei din samburi de strugure, de in. Nu consumati ulei de porumb, ulei de arahide, ulei de floarea soarelui.

-va recomand seminte oleaginoase: 3 samburi de nuca pe zi, seminte de in peste salate. Excludem alunele, fisticul, arahidele, semintele de dovleac, de floarea soarelui, semintele de mac. Puteti consuma ocazional migdale, castane.

Reguli generale pentru scdere n greutate sntoas

Se slbete cu 0,5-1 kg/sptmn. Obiectivul propus este o scdere n greutate progresiv, nu brusc! Dac slbirea este mai rapid se pierde masa muscular i sruri minerale, nu esut adipos (grsime). Atenie inima este tot un muchi. Pierederea masei musculare nseamn afectarea inimii! Respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi (dimineaa, prnz i seara), la o distan de maxim 5-6 ore ntre ele i cu un interval de minim 3 ore de la ultima mas pn la culcare. Acordarea unui timp de 15-30 minute pentru fiecare mas, n care s nu se desfoare nici o alt activitate (telefon, citit, televizor, calculator, etc.). Eliminarea ronielilor ntre mese, fie c sunt dulci sau srate. Dac apare senzaia de foame ntre mese, se pot consuma lichide (apa, ceai neindulcit, cafea slaba), iaurt sau un fruct. Consumul zilnic de lichide va fi de minimum 1500-2000ml/zi. Se vor consuma ap plat, ceaiurile recomandate, inka sau cafea decofeinizata fr adaus de zahr sau glucoz. Nu consuma buturi rcoritoare ndulcite cu zahr (sunt nocive i buturile light!) i nici buturi alcoolice (alcoolul, n special berea, ngra!) Se interzice consumul de dulciuri cu coninut de zahr sau glucoz (prjituri, ngheat, bomboane, dulceuri etc.). Nu cumprati produse de cofetrie sau patiserie. Renunati la produsele de tip fast-food, prjeli, sosuri cu maionez, tocturi, etc. Gtiti ct mai simplu, la cuptor, la grtar, fiert, nbuit, la aburi (este permis adausul de condimente sau ierburi aromate), dar fr grsime. Nu v ferii de ciorbe i supe, folosii sucul de roii ca baz pentru mncruri. Se poate consuma 30 ml ulei vegetal/zi, la sup/ciorb, sot de legume, salate etc. Uleiurile de msline, de semine de dovleac, din smbure de strugure, de in, rapi se vor folo si numai nepreparate termic. Pentru gtit utilizati ulei de msline. Este necesar practicarea zilnic a exerciiilor fizice.

Ne vom baza pe asocierea dintre alimente, evident intr-un regim hipocaloric, hiperprotidic, hipoglucidic si hipolipidic.
Ce nseamn aceast asociere? Pe ce se bazeaz regimul? Aveti trei coloane. Prima coloan nregistreaz alimentele care conin glucide. Aceste alimente, atunci cnd sunt consumate determin creterea glicemiei n snge. Organismul reacioneaz prompt i elibereaz insulina care va tampona glicemia. Aceast insulin este un hormon care depune grsimea pe corp. Cum o depune ?Dac concomitent cu alimentele cu coninut n glucide (din prima coloan) consumai i alimente cu coninut n proteine i lipide (grsimi) din coloana a III-a, alimentele cu

glucide stimuleaz secreia insulinei i ea gsete n snge nu numai glucide dar i proteine i lipide pe care rapid le ia i le stocheaz n depozite (fese, olduri, burt). Dac nu le gsete nu are ce s depun. Deci, regula este urmtoarea. Se pot consuma urmtoarele asocieri: - coloana I cu coloana II (alimente neutre- coninut mic sau absent de glucide, proteine, lipide) - coloana II cu coloana III - NICIODAT COLOANA I CU COLOANA III !!!!!!!!

Alimente cu continut Alimente cu continut Alimente cu proteine redus in glucide, cu si lipide foarte bogate in glucidic (zaharuri). continut absent sau calorii Ele cresc glicemia si aceasta stimuleaza secretia de foarte redus in lipide si insulina. Insulina este un proteine, deci cu continut
hormon dornic de a ajuta la mic de calorii. Eu le mai depunerea grasimii. Cand numesc alimente neutrealimentele bogate in glucide legume intalnesc alimente cu continut crescut in proteine si lipide deci cu foarte multe calorii, insulina le ajuta sa se depuna ca si grasime. 1. paine 2. produse patiserie Andive, anghinare, ardei gras, ardei iute, cartofi, castravei, ceap verde sau uscat, ciuperci, conopid, dovleac, fasole verde, gulie, lobod, mazre verde boabe, mrar, morcovi, napi, pastarnac, roii, vinete, patrunjel frunze si radacina, ridichi, salata verde, spanac, sparanghel, telina, urzici, varz alb sau de Bruxelles. 1. carne si mezeluri 2. lactate (unt, margarina, smantana, iaurt, chefir, sana, lapte batut, branza de orice fel) 3. peste 4. oua de gaina sau de prepelita Uleiuri (ulei masline, porumb, floarea soarelui, palmier, dovleac, in ,nuci; untura ) 5. seminte alune, floarea soarelui, dovleac, fistic, migdale, caju, porumb prajit,

3. cartofi 4. orez

5. paste fainoase

6. gris 7. mamaliga, pufuleti 8. orz, ovaz, secara, pop corn

VARIANTE DE REGIM ALIMENTAR Mic dejun ora 08; prima gustare ora 11; pranz ora 13; gustare ora 17; cina ora 19.
VARIANTA I (1071 calorii, 83,gr proteine, 21.6 gr lipide, 130 gr glucide)
Mic dejun : - 4 linguri mari (50 gr) cereale Musli Nuts de la Sanovita sau fitness - 200 ml iaurt degresat 0.1% Prima gustare: - un pahar de suc de portocala amestecata cu lamaie, mar sau un mar mediu cca 150 gr Pranz: - 250 ml sup/ciorb de zarzavat de preferinta cu legume fierte in ea si fara paste - 150 gr orez brun fiert (3 linguri mari cu varf) -200 gr ciuperci calite sau la gratar (4 linguri mari cu varf) -o lingura ulei folosita pt mancarea de ciuperci Se poate face si pilaf de orez (se caleste o ceapa mica in doua lingurite ulei masline, nu mai mult, se prajeste un pic si orezul, se pune apa de 3 ori mai multa decat orezul, si cand acesta este in clocot se adauga un borcanel ciuperci conserva). In acest fel nu folosim de doua ori ulei. Se mananca cu salata de varza rasa sau salata asortata de legume. A doua gustare: - un baton fitness Cina : - 200 gr amestec de legume mexican la tigaie -150 gr gratar de pui

VARIANTA II (1106 calorii, 76 gr proteine, 26 gr lipide, 132 gr glucide)

Mic dejun : -doua feliute de paine ( 60 gr) cu doua linguri de zacusta -un iaurt mic degresat 0.1% Prima gustare:

- o portocala cca 150 gr Pranz: - sup de carne de pasre cu o lingura la nevoie de paste si legumele fierte i eventual puin carne fiart 250 ml - 200 gr paste fierte - 150 gr branza de vaci degresata A doua gustare : -un caus de palma de seminte de migdale, alune, nuci plus jumatate mar Cina : - o pulpa intrega de pui la gratar - salata de varza rasa cu lamaie si ulei de masline cu morcov ras -daca e nevoie se pot consuma 2 linguri orez basmati calit pe tigaie cu un pic de unt VARIANTA III (1085 calorii, 79 gr proteine, 30 gr lipide, 128 gr glucide) Mic dejun: - doua felii de paine de secara - un ou fiert -50 gr cas proaspat -o rosie Prima gustare: -doua clementine sau o portocala Pranzul: - sup de rosii cu putin orez - pilaf de orez 150 gr - mancare de dovlecel sau de spanac -usturoi, ulei o lingura pentru calit spanacul A doua gustare: - un pumn de migdale sau de seminte de dovleac mai bine crude cam 30 gr si un mar mediu Cina: -200 gr amestec mexican de legume

-un gratar din piept de puis au daca nu se doreste carne se poate consuma o bucata de cas de vaca - se folosesc doar doua lingurite de ulei masline VARIANTA IV (1121 calorii, 75 gr proteine, 35 gr lipide, 125 gr glucide ) Mic dejun: - 4 linguri de cereale musli nuts - o cana mare de lapte cald Sau doua felii de paine cu 3 feliute de mortadella sau sunca praga cu un ardei capia Prima gustare: Un mar mediu

Pranz: - ciorba de varza - doi cartofi copti in coaja - amestec de legume la gratar sau sote de tipul conopida, broccoli, morcovi sau mancare de dovlecel.Se foloseste o lingura de ulei pt gatit A doua gustare: -un baton de ceereale fitness sau o portocala Cina: - piept de pui la gratar cam 200 gr - 200 gr conopida fiarta sau amestec de varza, rosii, arde capia, ceapa cu lamaie si un pic de ulei de masline - doua lingurite de ulei, usturoi, condimente dupa gust VARIANTA V (1124 calorii, 70.4 gr proteine, 38 gr lipide, 124 gr glucide) Mic dejun: - doua felii de paine prajite unse cu crema de branza light sau un pic de cas - 200 ml iaurt degresat 0.1% Prima gustare: -un baton fitness Pranz: - ciorba de legume

- 150 gr paste de orez - 200 gr mancare de ciuperci cu sos de rosii - o lingura ulei masline A doua gustare: - un pumn de samburi de nuci sau o cana de capsuni Cina: - o bucata de cas de vaca cam 150 gr -doua felii de pastrama de pui -un ardei capia -cateva masline dar fara paine VARIANTA VI (1061 calorii, 74 gr proteina, 30 gr lipide, 123 gr glucide) Mic dejun: - doua felii de paine prajita -un iaurt zuzu de baut degresat de 330 ml Prima gustare: Pranz: - o sup de carne fara taitei - 200 gr mancare de mazare - 150 gr orez -doua lingurite de ulei msline pt calit mazarea A doua gustare: -150 gr portocala sau ananas proaspat Cina : -o bucata de 150 gr de branza feta sau cas rupta in bucatele amestecata cu o salata verde rupta cu mana, cateva bucatele de cas, ceapa rondele peste care se toarna iaurt degresat sau doar ulei masline cu lamaie -doua lingurite ulei de msline VARIANTA VII CU PREMIU (1141 calorii, 71 gr proteine, 34 gr lipide, 139 gr glucide) Mic dejun: Un baton fitness

- omleta facuta din doua oua batute, amestecate cu branza telemea rasa si in care se pun cubulete de sunculita. Se prajeste ca o clatita si se mananca cu salata de varza rasa - la nevoie maxima o felie de paine de secara 40 gr Prima gustare: - un pahar de fructe de padure congelate puse la dezghetat peste care se pune frisca Pranz: -supa de carne de pasre sau curcan sau fazan dar fara paste fainoase - 200 gr cartofi copti sau fierti in coaja (sau 150 gr orez) -100 gr branza cum marar ceapa Sau 3 sarmale cu varza calita dar fara paine A doua gustare: -un strudel de casa cu branza, mere sau visine sau un mar Cina: - o pulpa de pui la gratar -amestec de legume congelate facute sote -doua lingurite ulei

Orezul se poate gati ca si pilaf dar folositi pe cat posibil orezul acela la pungulite care se fierbe si peste care puteti adauga 1-2 lingurite de ulei masline nu mai mult. In general , 50 gr din pilaf, orez, mazare, etc este echivalent cu o lingura mare de supa cu varf. Cateva retete de ciorbe: 1. ciorba de legume dar fara cartof Mod de preparare: se fierb 3 morcovi, dou cepe, roii, ardei, jumtate de varz medie, ap, condimente 2. supa de piept de pui fara taitei

Mod de preparare: se fierb n 1.5 l ap 250 gr piept de pui, 350 gr elin, 150 gr morcovi, 100 gr ardei gras galben, 200 gr ardei gras rou, leutean, delicat 3. sup de fasole verde

Mod de preparare: 1 kg de fasole verde (sau o pung de 400 gr de fasole congelata), un morcov, o ceap, o roie, o lingura de past de tomate , multe condiment (ce v place; la fel i cu roia i pasta de roii numai dac o tolerai aa fiart) 4. ciorb de legume 5. 250 gr mancare de dovlecel (faceti un sote de dovlecel prin clirea intr-o lingur de ulei de msline a dovlecelului stors de sare- care n prealabil a fost lsat s se nmoaie cu sare-apoi l fierbei n puin ap, adugai 2 linguri de iaurt degresat i mrar, sare, piper dup gust ) 6. 250 ml sup crem de ciuperci Mod de preparare: ntr-un litru de sup de gin se fierb 200 gr ciuperci, 1 lg ulei msline, o ceap i se adaug 150 gr iaurt degresat 7. 250 ml sup crem de broccoli Mod de preparare: ntr-un litru de sup limpede de legume sau de pui se fierb 200 gr broccoli, se adaug ceap, o linguri de ulei de msline, condiment dup gust, i cand e gata se d cu blenderul si se adaug 150 gr iaurt degresat