Sunteți pe pagina 1din 13

Bazele fiziologice ale refacerii si clasificarea formelor ei de manifestare Refacerea inseamna combaterea oboselii aparute in timpul efortului, oboseala

ce diminueaza randamentul sportiv. Studii recente considera ca oboseala metabolica locala s-ar datora urmatorilor factori: depletia de fosfocreatita musculara in eforturile de pana la 2 minute; acumularea de acid lactic in muschi eforturile cuprinse intre 35 sec.- 4 - 5 minute; factorii psihici de disconfort; scaderea glucozei circulante creierul consuma 5 gr. glucoza-ora. Aceasta favorizeaza aparitia oboselii centrale; depletia aminoacizilor triptofanului in creier. esentiali din sange si patrunderea

Spre deosebire de recuperare, care se situeaza in zona patologiei sportive, refacerea este integrata in regimul si planificarea curenta a zilei de pregatire, capatand tot mai mult semnificatia unui proces distinct. Refacerea este etapa care succede antrenamentul si care beneficiaza de o metodologie proprie, o dotare adecvata, un timp repartizat in regimul diurn, aceasta etapa fiind condusa de cadre specializate. Dupa solicitari mari - antrenamente si concursuri - urmeaza repaosul anabolic, care exprima de fapt scaderea pronuntata a rezervelor energetice la nivelul diferitelor aparate, sisteme si organe ale corpului. Aceasta stare de oboseala reprezinta un semnal de alarma, ce declanseaza si potenteaza intensitatea si variatia proceselor de refacere naturala ce au loc in organism. Daca in acest moment se depasesc posibilitatile functionale ale organismului, se creeaza premisele intrarii intr-o faza de dissenergism functional cu toate consecintele posibile oboseala patologica etc. La nivelul sistemului nervos central SNC se produce inhibitia corticala postefort, proces ce urmeaza hiperexcitabilitatii ce a predominat in timpul efortului depus. Aceasta iradiaza pe intreaga scoarta cerebrala si favorizeaza astfel dominanta metabolica de tip anabolic, reconstructiv; pe plan vegetativ si

metabolic bradicardia, bradiporeea, cresterea alcalinitatii mediului intern, predominanta efectelor vagale colinergice reprezinta expresii ale decuplarii catabolismului general indus de efort si crearea conditiilor propice pentru instalarea proceselor anabolice. La nivel muscular refacerea se exprima prin restituirea rezervelor glicogenice, de mioglobina, intensificarea produselor enzimatice orientate spre cresterea sintezei de proteine si altele. In conditiile efortului sportiv aceasta refacere naturala nu mai este posibila, fiind compensata de refacerea dirijata. Refacerea dirijata, reechilibrarea biologica sau regenerarea fizica este considerata un proces complex metodico-pedagogic si medico-biologic in care prin folosirea dirijata a unor mijloace fiziologice, naturale sau de sinteza provenite din mediul extern sau intern, se urmareste revenirea la homeostazia organismului la nivelul avut anterior efortului si chiar depasirea acestuia prin realizarea supracompensarii, conform teoriei lui Folbert. Rezulta deci ca prin atingerea pragului de supracompensare, refacerea faza trofotropa se transforma in sustinator biologic al efortului faza ergotrofa. Fiind o consecinta a antrenamentului sportiv, refacerea urmeaza in linii mari legitatile acestuia pe plan fiziologic, metodologic, la care se mai adauga unele cu caracter particular: efortul psihofizic ergotropismul si restabilirea - refacerea sunt doua faze ale unui proces unic, antrenamentul sportiv, intre acestea existand relatii de interconditionare inclusiv prin mecanisme de feedback; refacerea naturala, spontana a organismului, dependenta de SNC, constituie forma principala de restabilire a organismului dupa antrenamente sau concursuri.

In cadrul acestei refaceri naturale exista o anume ordine: parametrii vegetativi - revin in unitati de timp de ordinul minutelor; parametrii metabolici - revin in unitati de timp de ordinul orelor; parametrii neuroendocrinohormonali si enzimatici - in zile.

Refacerea Consideratii fiziologice asupra proceselor efort-restabilire Paralel cu cresterea efortului, deci si a posibilitatilor aparitiei precoce a fenomenelor de oboseala post-efort, apare imperios necesara utilizarea unor mijloace de refacere, a caror generalizare trebuie sa devina o realitate, in vederea accelerarii restabilirii potentialului biologic al organismului. Modificarile care au loc in mediul intern si extern al organismului uman, sunt urmate spontan la incetarea efortului, de raspunsuri post-actiune care urmaresc restabilirea echilibrului afectat, conform cerintelor hemostazei generale. Pe plan metabolic, modificarile induse de efort se manifesta prin evidentierea proceselor catabolice care apar exagerate. In perioada de refacere restabilirea post-efort incep sa primeze procesele anabolice de recladire tisulara. Cu cat un organism este mai echilibrat, cu atat autoreglarea functiilor vitale este mai optima si cu atat mai perfecta si mai stabila apare homeostazia mediului intern, iar procesele ce au loc la nivelul scoartei cerebrale vor fi mai economicoase si mai echilibrate, echilibru care conditioneaza restabilirea dupa efort. Rezulta deci ca tipul de sistem nervos central si corelatia neuroendocrino-metabolica si vegetativa reprezinta cheia de rezolvare a acestui proces efort refacere, care in final conditioneaza buna stare fizico-psihica a sportivului si deci eficienta lui in pregatire. In privinta proceselor metabolice de restabilire dupa efort, studii si cercetari experimentale au permis extragerea urmatoarelor concluzii deosebit de importante: Recladirea anabolismului are loc in doua etape: prima, imediat dupa efort - se manifesta prin sporul de protoplasma vie de la nivelul celular, furnizand energie si asigurand perfectionarea fiziologica si biochimica corespunzatoare, care permite realizarea unui randament superior energetic intr-o etapa ulterioara; cea de-a doua etapa anabolica se manifesta prin ameliorarea potentialului fizico-chimic, care are ca rezultat o crestere a energiei libere, deci un randament sporit.

Etapa anabolica se manifesta mai pregnant la incheierea proceselor de maturizare morfologice si functionale ale organismului adolescent. La nivel neuromuscular se inregistreaza o scadere a temperaturii muschiului, refacerea musculara depinzand de cresterea rezervelor de

miglobina consumate in timpul efortului si de intensificarea proceselor enzimatice orientate spre cresterea sintezei de proteine, pentru a se reface structurile pierdute in efort. De asemenea, notam o refacere a rezervelor de glicogen hepatic si muscular Refacerea specifica sportului Capacitatea de efort si performanta sportiva poate fi compromisa in timpul unor antrenamente si competitii, iar daca organismul nu se reface rapid se ajunge la incapacitatea sportivului de a se antrena, de a executa sarcina de lucru planificata si de a atinge performanta asteptata. Pentru evitarea acestei situatii trebuie aplicate urmatoarele tehnici de refacere: relaxarea psihotonica, exercitiile yoga, Trager, presopunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul si chemoterapia - in cazul sferei neuropsihologice; balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica, yoga, Trager, presopunctura, un regim alimentar bogat in alimente alcaline si minerale, chemoterapia - pentru sistemul neuromuscular; terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul, presopunctura, kinoterapia, chemoterapia si un regim alimentar bogat in minerale si substante alcaline - in cazul sferei endocrinometabolice; terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonica, presopunctura, chemoterapia si un regim alimentar bogat in substante alcaline - pentru sistemul cardiorespirator.

Parametrii biologici solicitati in antrenament in diferite sporturi SPORT PARAMETRI Atletism Neuromuscular, endocrin-metabolic, neuropsihologic sprint semifond fond sarituri aruncari Baschet Cardiorespirator, neuropsihologic, neuromuscular Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular Neuromuscular, neuropsihologic Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Canoe Scrima Gimnastica Handbal Canotaj Rugby Soccer Inot Tenis de masa Volei

Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuromuscular Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic, cardiorespirator Neuropsihologic, neurometabolic, neuromuscular Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular Endocrin-metabolic, cardiorespirator, neuromuscular Neuropsihologic, neuromuscular, cardiorespirator Neuropsihologic, neuromuscular, endocrin-metabolic Cardiorespirator, endocrin-metabolic, neuropsihologic Neuropsihologic, neuromuscular Neuropsihologic, endocrin-metabolic, neuromuscular

Refacerea dupa exercitiul fizic Pentru refacerea combustibililor furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular este nevoie de timp. Boala, deshidratarea, scaderea drastica a glicogenului impiedica refacerea combustibililor furnizori de energie si separarea produsilor lor secundari.

Timpii de refacere dupa un efort epuizant PROCESUL DE REFACERE Refacerea fosfagenului muscular (ATP si PC) Acoperirea datoriei de O2 alactacid Refacerea O2 - mioglobina Acoperirea datoriei de O2 lactacid Refacerea glicogenului muscular a) dupa o activitate intermitenta MINIMUM 2 min. 3 min. 1 min. 30 min. MAXIMUM 3 - 5 min. 5 min. 2 min. 1h

2 h pentru o refacere de 40 % 5 h pentru o refacere de 55 %

b) dupa o activitate prelungita, nonstop Indepartarea acidului lactic din muschi si sange

24 h pentru o refacere de 100 % 10 h pentru o refacere de 60 % 48 h pentru o refacere de 100 % 10 min. pentru a elimina 25 % 20 - 25 min. pentru a elimina 50 % 1 h - 1:15 h pentru a elimina 95 %

Refacerea fosfagenului (ATP-PC) Pentru refacerea rezervelor de ATP este necesara energie obtinuta din oxigen, prin metabolismul hidratilor de carbon (CHO) si grasimilor. O parte din ATP-ul produs de organism se descompune pentru formarea portiunii de PC a ATP-CP, iar cealalta parte se stocheaza direct in muschi. In primele 20 - 30 secunde fosfagenul se reface in proportie de 50-70% , iar restul in 3 minute. Datorita arderilor metabolice mari, explozive, intermitente, in baschet si hochei, spre exemplu, sunt necesare perioade diferite de refacere intrucat o parte din energie este anaeroba. Spre deosebire, probele scurte (sprint) necesita perioade diferite de reface al fosfagenului. Pentru un efort cu o durata mai mica de 10 secunde fosfagenul utilizat este minimal, pentru 30 secunde se utilizeaza 50%, pentru 60 sec. - 75%, pentru 90 sec. - 87%, pentru 120 sec. - 93%, pentru 150 sec. - 97% si pentru 180 sec. - 98% . Refacerea PC necesita pana la 10 minute pentru revenire, 2 minute pentru 85%, 4 minute pentru 90% si 8 minute pentru 97%.

Refacerea glicogenului intramuscular Pentru refacerea glicogenului dupa un exercitiu prelungit trebuie sa se aiba in atentie urmatoarele : consumarea unei hrane bogate in CHO; in caz contrar glicogenul muscular se va reface doar partial; alocarea a 48 ore pentru refacere; in primele 10 ore glicogenul muscular refacandu-se rapid; in absenta consumului de CHO, glicogenul intramuscular se reface dupa 2 ore de la incetarea exercitiului; in cazul unei diete normale, dupa 24 de ore rezervele de glicogen muscular sunt complet refacute; dupa incetarea efortului, in primele 5 ore glicogenul muscular se reface cel mai rapid.

Inaintea competitiilor, cu cateva zile sau cel mai tarziu cu 10 ore, trebuie aplicat un regim alimentar bogat in CHO pentru a se reface complet glicogenul. Indepartarea acidului lactic (LA) Indepartarea acidului lactic se realizeaza in doua etape: prima, indepartarea din muschi, iar cea de-a doua, indepartarea din sange. Pentru indepartarea LA din sange si muschi sunt necesare 2 ore in cazul unui regim pasiv de odihna si refacere (dupa un efort anaerob intens) si 1 ora in cazul unui regim activ de odihna. Refacerea pentru antren amente si competitii Aceasta refacere este mult mai complexa necesitand diferite modalitati: tehnici de relaxare, micronutritie (vitamine), macronutritie (proteine, CHO, grasimi) si hidratare.

Inainte de competitie Prin consumarea de cantitati mici de hrana se permite diafragmei sa urce mai bine, in schimb consumul mare de proteine si alimente grase necesita cel putin 5-6 ore de digestie. Astfel, Wenger (1980) recomanda consumarea de grasimi si proteine animale cu cel putin 4 ore inainte de competitie; cel putin 3 ore in cazul proteinelor din peste; 1-2 ore pentru CHO.

Nu este recomandat consumul exagerat de paine si legume intrucat produc gaze intestinale. Trebuie evitat consumul de alcool si de bauturi carbogazoase. Pe durata competitiei Prin tehnicile de reface utilizate intre probe si jocuri se obtin efecte de calmare in sfera neuropsihologica sau a altor functii psihologice. In timpul pauzelor sportivii pot bea sucuri de fructe, preparate anterior cu glucoza si sare pentru refacerea pierderilor suferite pe durata primei parti a competitiei. Se recomanda automasajul pe o durata de 5 minute pentru relaxarea grupelor de muschi implicate in performanta. In timpul perioadei de odihna sportivul trebuie sa bea lichide alcaline contrabalansand starea de aciditate. Dupa competitie La sfarsitul competitiei sportivul trebuie sa continue activitatea fizica, prin exercitii moderate timp de 10-15 minute, eliminand astfel metabolitii excesivi din celulele musculare. Se continua cu hidroterapie, masaj, aeroterapie si relaxare psihologica. In cazul in care este dominant procesul aerob, sportivul trebuie sa atinga homeostazia, proces facilitat prin activitate fizica usoara pe o durata de 15-20 minute. Este foarte important sa se consume lichide pentru refacerea a tot ceea ce a fost eliminat prin transpiratie. Dragan (1978) recomanda consumul de bauturi alcaline (lapte, suc de fructe), imbogatite cu minerale, glucoza si vitamine. Somnul adanc si odihnitor este stimulat printr-o relaxare adecvata, prin antrenament psihotonic. In primele doua zile dupa incheierea competitiei se urmeaza o dieta de recuperare, bogata in vitamine si substante alcaline (salate, fructe, lapte si legume), evitandu-se mesele bogate in proteine si consumul de alcool, tutun. Mijloace permanente de refacere Intrucat refacerea faciliteaza revenirea rapida dupa antrenament, printre mijloacele permanente ale refacerii trebuie incluse: alternarea rationala a efortului cu refacerea; incercarea de eliminare a factorilor de stres social; crearea unei atmosfere calme in echipa, increzatoare si optimiste;

dieta rationala si variata, specifica sportului si fazei de pregatire; odihna activa si implicarea in activitati sociale placute si relaxante; monitorizarea permanenta a starii de sanatate a fiecarui sportiv.

Constantina Dita, campioana la maraton

Constantina Dita Tomescu a uimit o lume intreaga la Jocurile Olimpice de la Beijing, castigand proba de maraton la varsta de 38 de ani! Ea explica cum a ajuns la succesul de exceptie si care este pretul celebritatii. Numele sau a facut inconjurul lumii dupa izbanda de la Jocurile Olimpice de la Beijing: proba regina adjudecata de o romanca de 38 de ani! InsusI marele ciclist american Lance Armstrong a invocat-o ca model! Constantina Dita Tomescu a ramas insa, ancorata in realitate si rememoreaza cu placere clipele triumfului din China. Incarcarea emotionala a fost teribila, de aceea, cursa a fost una dintre cele mai grele pentru mine. Pana la kilometrul 20 cand am inceput sa ma <rup> usor de pluton, a fost o cursa a orgoliilor, la start erau toate starurile mondiale, o cursa a nervilor, a imbrancelilor, coatelor ascutite, a impiedicarilor mai mult sau mai putin accidentale. Intre kilometrul 20 si 40 a fost deja alta poveste, cursa desfasurandu-se Intr-o liniste sublima pe de o parte, pe de alta usor frustranta pentru ca nu stiam exact cat de aproape sau departe sunt adversarele. Apoi, ultimii metri din cursa au fost cei mai grozaviaurul olimpic era al meu simteam eliberarea tuturor supararilor, frustrarilor, tuturor momentelor in care am strans din dinti de-a lungul a 20 de ani de sport. Ma simteam, intr-un fel, un <soldat universal> antrenat pentru situatii extreme care a supravietuit si a salvat Planeta, afirma marea campioana. Recunoaste ca titlul olimpic i-a schimbat viata. Daca nu te schimba celebritatea, Inseamna ca nu ai meritat-o! Totul e insa ca ea sa te schimbe in bine si nu in rau. Eu am aceleasi principii de viata, insa scara de valori a evoluat odata cu succesele si insuccesele mele. Din perspective asta, celebritatea m-a schimbat, insa a adus odata cu ea obligatii si responsabilitati. Trebuie sa intelegi ca ai obligatia sa dai ceva inapoi oamenilor care te-au sustinut sau celor care s-au bucurat pentru succesul tau, argumenteaza Constantina, care a fost desemnata cea mai buna sportiva romana a anului 2008. Sa fii recunoscut drept cel mai bun dintre cei buni este o mare onoare, insa este o onoare muncita si cred eu meritata, care de asemenea te si obliga. Trebuie sa fii mai responsabil deoarece ai devenit un potential model pentru copiii care viseaza sa ajunga la acest nivel in sport. Orice gest al tau conteaza!, explica atleta originara din localitatea Turburea, judetul Gorj. Pusa isi aminteste cum a ajuns la maraton. Atletismul pentru un copil din timpul Romaniei socialiste era o alternativa buna. Este un sport ieftin in prima faza, nu este exclusivist prin preturile echipamentelor cum este, de exemplu, schiul. Atletii incearca sa-si gaseasca proba si sa se specializeze si, cum eu nu

aveam calitatile native pentru probe mai scurte si mai usoare, am tot urcat in distanta probelor de la 800 metri pana la maraton. La maraton mi-am gasit locul. Chiar daca nu aveam viteza, aveam un psihic si o vointa puternice, iar restul detaliilor tin de adaptare la formele de antrenament si perfectionarea pe proba respectiva, precizeaza ea. Reteta succesului pentru Pusa este simpla: In principiu, orele de munca intr-o zi sunt 24pentru ca tot ce fac tine cont de sport, regimul meu de viata este conditionat de obiectivele sportive. Degeaba ma antrenez intens 2 ore de dimineata daca dupa antrenament nu ma odihnesc suficient, nu mananc atent si echilibrat, nu-mi fac recuperarea etc. Practic, toata ziua se consuma pentru antrenament si refacere pentru urmatorul antrenament, sustine campioana olimpica. Cum arata o zi din viata Constantinei Dita? Ma trezesc la 6 dimineata, mananc micul dejun, apoi am grija de fiul meu Rafael. Il pregatesc sa plece la scoala si petrec putin timp cu el. E necesar dar si placut. Ma motiveaza. Urmeaza apoi primul antrenament. Alerg kilometri intregi, in medie in jur de 220 de kilometri pe saptamana, evident la intensitati diferite. Dupa antrenament fac refacere (masaj, fizioterapie, jacuzi etc), Vali Tomescu, antrenorul meu, fiind un fel de fanatic al recuperarii. Dar are dreptate, nu poti face efort repetat la capacitate maxima, fara o recuperare foarte atenta. Urmeaza apoi masa de pranz si cateva ore de odihna. In jur de ora 4-5 dupa amiaza ies la al doilea antrenament. Seara este una relativ obisnuita, gatesc, ii verific lui Rafael lectiille nu prea am timp pentru mine si micile mele placeri, dar voi avea suficient cand nu voi mai alerga, se confeseaza sportiva care momentan traieste si se pregateste in Statele Unite, dar care intentioneaza sa revina in tara dupa retragere. Romania este tot ce pot fi eu, este destinul meu. As fi putut sa concurez pentru orice tara din lume, dar am continuat sa sustin cu tarie si cu mandrie ca sunt romanca, chiar daca financiar vorbind am avut mult de pierdut prin asta, comenteaza Constantina Dita. Pentru un spotiv insa, nu trebuie sa ne ascundem, ea este intretinuta in buna masura si de bunastarea materiala. Cand vezi ca un succes iti schimba putin viata in mai bine, vrei tot mai mult. Atata timp cat exista premii mari, o sa existe si sportivi si autodepasiri si recorduri si exceptii. In cazul meu, de aici incolo o sa fie tot mai greu pentru ca varsta isi cere drepturile si ca atare trebuie sa imi aleg mult mai atent tintele, recunoaste Pusa care, in ciuda varstei respectabile pentru sport, intentioneaza sa concureze inca 2-3 ani. Recuperarea dupa orice efort sustinut e de doua ori mai lunga decat atunci cand eram mai tanara. Dar, titlul olimpic ma obliga sa concurez inca doi-trei ani. Primul concurs important la care voi participa in 2009 este Maratonul Londrei, la sfarsitul lunii aprilie, anunta mulipla laureata mondiala, care isi mai doreste un copil. Dupa retragere, vreau sa mai fac un copil. Am un baiat, dar imi doresc neaparat si o fetita. Apoi, vreau sa ma bucur de vacante cat mai dese. Am mult de recuperat, Imi datorez foarte multe, spune ea.

Apreciaza ca medalia olimpica i-a adus cele mai frumoase momente ale carierei si sustine ca cel mai greu i-a fost in 2002, dupa esecul de la Los Angeles Marathon, cand a ocupat locul 4. Eram pregatita suficient ca sa castig fara probleme, de aceea am fost atat de dezamagita Incat am vrut sa ma las de sport, recunoaste ea. Crede in destin sI spune ca acesta este condimentul cel mai evident al existentei noastre. Destinul a facut sa-l intalnesc pe antrenorul meu. De fapt, atunci destinul lui sa intersectat cu al meu, tocmai pentru a reusi tot ce am facut impreuna. Tot destinul a facut ca el sa fie langa mine si sa ma convinga sa continui sportul de performanta cand n-am vrut sa merg mai departe si sa trec peste dezamagiri, completeaza valoroasa atleta, careia ii place ca in timpul liber sa-si ingrijeasca propria gradina. Considera maratonul o proba a incercarii supreme, care a ajutat-o sa-sI perfectioneze vointa si capacitatile volitive. Maratonul este viata mea si cu fiecare maraton alergat este ca si cum mi-as lua viata de la capat, o data si inca o data, afirma Constantina, pentru care sacrificiul este unealta necesara atingerii succesului: As vrea ca toti cei care citesc aceste randuri sa aiba parte vreodata de bucuria imensa pe care o are In suflet un campion olimpic. Daca as sti ca trebuie sa mai muncesc 20 de ani pentru a avea parte de asta, as lua-o de la capat fara sa stau pe ganduri!.

Bibliografie:
Demeter, A. Fiziologia efortului sportiv in ,,Medicina sportiva aplicata'. Editura Bucuresti, 1994. Dragan, I. Medicina sportiva in "Medicina sportiva aplicata'. Editura Bucuresti, 1994 Nenciu, G. Sistemul neuromuscular si efortul fizic, editia 1-a, Editura ANEFS,1999. Dragnea, A. Antrenamentul sportiv. Editura Didactica si Pedagogica, Bucuresti, 1996 http://www.campioniiromaniei.ro/campioni/constantina-dita-campioana-lamaraton.html

Universitatea Lucian Blaga din Sibiu Facultatea de Stiinte Specializare Educatie Fizica si Sport

Referat
Pe Tema:
Refacerea dupa efort fizic. Constantina Dita-interviu

Efectuat: Siniucova Ecaterina Studenta anului III, SPM Profesor: Tataru Costel

Sibiu 2012