Sunteți pe pagina 1din 9

Importanta consumului de fructe si legume

Cu toate ca specia umana este intr-o continua evolutie, din punct de vedere al hranei inca pastram acele obiceiuri culinare bazate pe vegetatie si produse de origine animala , surse de principale de alimentatie inca de pe vremea primelor antropoide . Atunci exista o mai mare varietate comparativ cu zilele in care traim , insa odata cu aparitia speciei umane , primii oameni au inceput sa fie tot mai selectivi in ceea ce privea alegerea hranei excluzand din alimentatie acele plante, fructe si legume salbatice mai putin placute la gust sau care erau toxice . Tot odata, in paralel cu evolutia noastra , gama de vegetale s-a restrans , iar rolul lor in alimentatia noastra a scazut tot mai mult , carnea si alte produse devenind esentiale . Insa , ar fi bine sa tragem un semnal de alarma in viata noastra si sa ne reorientam alimentatia spre consumul acestora daca dorim sa ne pastram sanatatea in parametri normali . Si asta , deoarece acestea constituie , in conditia in care sunt cumparate proaspete si tinute in conditii optime , cea mai importanta surs de vitamine : A , B si C , atat de necesare organismului nostru . Fructele si legumele reprezinta, de asemenea, cele mai mari depozite dintre elementele nutritive pe care natura ni le pune la dispozitie , in ceea ce priveste continutul in fibre alimentare, deci in celuloza. Aceste fibre alcatuiesc cel de-al saptelea stalp de rezistenta al alimentatiei umane, ceilalti stalpi fiind reprezentati de glucide, proteine, lipide, apa, vitamine si de sarurile minerale. Astfel , acestea sunt stimulente de prim ordin ale tranzitului intestinal, atat de important in ceea pastrarea echilibrului corporal, ca de altfel si in ceea ce priveste echilibrul psihic si starile de spirit. Exista numeroase studii care atesta importanta decisiva a consumului zilnic de fructe si legume. Atat fructele, cat si legumele asigura un aport considerabil de vitamine, minerale, fibre si antioxidanti, nutrimenti esentiali care ajuta organismul sa lupte impotriva bolilor de inima, a obezitatii, a diverselor tipuri de cancer si, nu in ultimul rand, impotriva tulburarilor legate de sistemul imunitar. De asemenea, continutul mare de fibre livrat de fructe si legume are rolul de a reduce colesterolul, riscul cancerului de colon si de a echilibra nivelul de glucoza din sange, in timp ce antioxidantii diminueaza riscul bolilor de inima coronariene.

Atat fructele cat si legumele constituie o sursa impotanta de elemente nutritive, cele mai importante fiind vitaminele si mineralele. Consumul zilnic de fructe si legume proaspete este recomandat atat persoanelor sanatoase dar mai ales celor care sufera de diverse avitaminoze. Legumele contin aproximativ 80% apa si sunt sarace in glucide, lipide si proteine. Cel mai mare continut este in vitamina C dar si in caroten. Avand in vedere faptul ca organismul uman nu este in masura sa sintetizeze vitamina C, aportul de vitamina C este foarte important. Vitamina C se gaseste mai ales in frunzele verzi cum sunt cele de patrunjel, leustean, marar, telina, spanac, stevie, dar si in ardei, ceapa verde, cartofi. Consumul de legume proaspete este mult mai indicat, deoarece prin prelucrare termica acestea pierd o mare parte din constituentii nutritivi. Pe langa cantitatea ridicata de vitamina C legumele mai contin si alte vitamine si minerale esentiale bunei functionari a organismului: Carotenul, provitamina A, se gaseste in morcovi, carote, ridichi, sparanghel ; Vitamina E se gaseste in: fasole si mazare verde, varza, spanac, sfecla rosie ; Vitamina K se gaseste in: spanac, loboda, urzici, conopida; Potasiul se gaseste in: morcovi, salata, rosii, castraveti; Calciul se gaseste in: sfecla, spanac; Fierul se gaseste in: patrunjel, urzici, spanac, papadie; Fosforul se gaseste in seminte. Fructele se caracterizeaza prin bogatia lor in apa, saruri minerale, vitamine, celuloza. Prin faptul ca au un continut scazut in proteine si glucide, fructele au o valoare energetica scazuta si sunt recomandate atunci cand vrem sa scapam de cateva kilograme. Ca si legumele, fructele contin vitamine: vitamina C, B1, B2 si saruri minerale precum potasiu, calciu, fier, iod, fosfor. Printre actiunile terapeutice ale fructelor se numara actiunea laxativa (datorita continutului de celuloza), actiunea mineralizanta, vitaminizanta, actiune diuretica (datorita continutului ridicat in apa). Continutul in vitamine al fructelor: vitamina C se gaseste in: portocale, lamai, mere, pere, afine ; Vitamina E se gaseste in : migdale, nuci ; Vitamina A se gaseste in: lamai, portocale, ananas, grapefruit, caise ; Vitamina B se gaseste in: banane, struguri, portocale, pere, migdale ; Insa nu este suficient consumul de fructe si legume, ci este importanta cunoasterea nevoilor nutritionale ale organismului. Specialistii in nutritie recomanda consumul zilnic de cinci portii de legume si fructe, indiferent de specificul organismului,

insa pentru a primi doza suficienta de vitamine, minerale si alti nutrimenti, este necesar ca aceasta cantitate sa varieze, pana la noua portii pe zi. Totusi, aceste cifre sunt doar orientative, deoarece si consumul de fructe si legume trebuie sa fie corelat cu nivelul activitatii fizice, varsta, gen, obiceiurile alimentare, consumul energetic zilnic, asa incat sa nu ofere organismului mai multa hrana decat acesta are nevoie pentru a functiona normal. Conform nutritionistilor, o portie de fructe sau legume este echivalentul a aproximativ 80 de grame sau, mai simplu, echivalentul unei cani de dimensiuni obisnuite. Avand in vedere ca fructele contin fructoza, un glucid natural, acestea vor fi mereu consumate intr-o cantitate mai mica fata de legume. In ceea ce priveste numarul portiilor, acesta variaza odata cu varsta si schimbarile intervenite in stilul de viata, dupa cum urmeaza: -copiii- Fructele si legumele proaspete sunt alimente esentiale pentru acestia, contribuind semnificative la dezvoltarea armonioasa si, in acelasi timp, la conturarea unei conduite alimentare corecte, care sa previna tulburarile de alimentatie si obezitatea. Trebuie introduse in alimentia lor inca din primii ani de viata. Astfel, in cazul copiilor cu varsta cuprinsa intre 2 si 6 ani este recomandat consumul a doua portii de fructe si trei de legume, in timp ce copiii de peste 6 ani trebuie sa consume trei portii de fructe si patru de legume. -adolescentii- Aceeasi cantitate de fructe si legume este recomandata si in cazul adolescentilor cu activitate fizica normala. In schimb, cei care dezvolta o activitate fizica sustinuta, reprezentata de practicarea constanta a unui sport, trebuie sa mareasca aportul nutritional, consumand patru portii de fructe si cinci portii de legume. -adultii - Din cauza stilului de viata sedentar, determinat de programul de la serviciu, oboseala, stres si lipsa timpului liber, organismul adultilor manifesta nevoi nutritionale mai scazute fata de cele ale copiilor si adolescentilor, care se afla in plin proces de dezvoltare fizica. De asemenea, drept urmare a faptului ca femeile sunt mult mai expuse ingrasarii decat barbatii, din cauze de natura hormonala, cum e cazul schimbarilor survenite odata cu menopauza, numarul portiilor de fructe si legume recomandat barbatilor este mai mare. Astfel, cantitatea optima recomandata femeilor este de 2-3 portii de fructe si 3-4 portii de legume, cifrele crescand cu o unitate in cazul barbatilor.

- femeile insarcinateNu cantitatea alimentelor pe care le consuma in timpul sarcinii este importanta, ci calitatea acestora. De aceea, in timpul sarcinii numarul portiilor de fructe si legume trebuie sa creasca, fata de media normala, la 4, respectiv 5 portii. Aceasta necesitate aparte a organismului este explicata de faptul ca resursele de vitamine si minerale se impart la doi, iar bebelusul are nevoie zilnic de doza optima de substante nutritive pentru a se dezvolta corespunzator. Consumate proaspete, fructele si legumele reprezinta adevarate surse de substante nutritive pe care cu greu sau deloc le poti inlocui prin intermediul altor alimente. De aceea, este recomandat ca legumele sa fie cat mai putin gatite termic, iar fructele sa nu fie deshidratate sau confiate. In plus, nu doar respectarea numarului de portii potrivit specificului organismului este importanta, ci si diversificarea acestora trebuie avuta mereu in vedere, astfel incat sa existe un echilibru al substantelor hranitoare. Regula de baza in acest sens este mixul de culori, valabil atat in cazul fructelor, cat si al legumelor. De retinut este faptul ca fructele intens colorate, precum capsuni, fructe de padure, cirese sunt bogate in antioxidanti, iar legumele a caror culoare este vie sau pala sunt mai bogate nutritional decat celelate. De asemenea, nutritionistii recomanda consumul fructelor si legumelor specifice fiecarui anotimp, astfel incat organismul sa se bucure de intreaga paleta de nutrimenti pe care acestea o contin. Toata lumea stie ca fructele contin substante nutritive esentiale organismului uman. De asemenea, oamenii de stiinta incearca sa ne ofere, cat mai des, studii despre cat de mult ne ajuta un anumit fruct si cat de bine este sa profitam de avantajele sale. Fructele si legumele au, de regula, o valoare calorica mica si de aceea sunt recomandate in curele de slabire, impotriva obezitatii sau persoanelor care vor sa-si pastreze silueta. Consumul regulat de fructe si legume in detrimentul alimentelor bogate in grasimi si zahar, mentine o stare de sanatate buna si fereste organismul de imbolnaviri. Momentele optime pentru consumat fructe sunt cele dintre mese, sub forma de gustari. Fructele sunt dulci, energizante, contin fibre, vitamine, minerale si apa pura. Daca, dupa o zi obositoare si stresanta, simti o foame acuta de dulce, cel mai bine e sa ai la indemana niste curmale, o mana de stafide sau un mar. Sunt mult mai recomandate decat bomboanele sau produsele de patiserie. In ceea ce priveste consumul de legume, ar trebui sa nu-ti lipseasca salata de la nici o

masa dar nici mancarea gatita, macar o data pe zi mancare calda. Astazi, cand avem la indemana atatea legume, putem face salata de legume ca si in timpul verii. De neglijat insa, nu sunt nici muraturile pe care e pacat sa le arunci pentru ca le-a trecut timpul. Consumul variat de fructe i legume diminueaz riscul de declanare a unor tipuri de cancer pulmonar n cazul fumtorilor, arat un studiu publicat n SUA, citat de AFP. "Chiar dac renunarea la fumat reprezint aciunea preventiv cea mai important n ceea ce privete reducerea riscului de declanare a cancerului pulmonar, consumul mai multor varieti de legume i fructe poate reduce i el acest risc, indiferent de cantitate", a declarat medicul H. Bas Bueno-de-Mesquita, de la Institutul Naional pentru Sntate Public i Mediu din Olanda, coordonatorul cercetrii efectuate pe un eantion de 450.000 de europeni, dintre care 1.600 sufereau de cancer pulmonar. Riscul de carcinom pulmonar cu celule scuamoase s-a dovedit a fi considerabil mai mic n cazul voluntarilor care consumau o varietate mare de fructe i legume. Potrivit autorilor, varietatea de fructe i legume consumate pare a fi mai important dect cantitatea n ceea ce privete prevenirea acestui tip de cancer. Cercettorii au studiat efectele consumului a 14 soiuri de fructe i 26 de varieti de legume, indiferent dac acestea erau consumate n stare proaspt, uscat sau n conserve. Dei numeroase lucrri precedente au evideniat deja influena consumului de fructe i legume asupra riscului de apariie a cancerului, acesta a fost primul studiu care a reliefat importana avut mai degrab de varietatea de fructe i legume consumate i mai puin a cantitii acestora.

Importana fructelor i legumelor n sntatea oral


Fructele sunt sntoase n starea lor natural, cele din compoturi sau dulceuri n schimb aduc un adaos mare de zahr n cavitatea bucal, favoriznd producerea cariilor. Datorit compoziiei lor, a cantitii mari de vitamine, fructele trebuie consumate zilnic. n plus, fructele au proprietatea de a cura dinii i a-i lubrifia. Citricele, care conin o cantitate mare de vitamina C, pot ameliora simptomele dureroase din gingivit, dar pot semnala i prezena unei carii n cazul existenei sensibilitii la sucul de citrice.

Atunci cnd sunt consumate, citricele stimuleaz secreia salivar abundent, ceea ce determin o curare mai bun a cavitii orale, a dinilor n special. O alimentaie corect, echilibrat, bogat n fructe i legume proaspate, are un efect benefic att asupra sntii organismului, dar i dinilor i gingiilor. Copiii trebuie obinuii s mnnce ntre mese fructe proaspete, n locul biscuiilor i a prjiturilor. Dac baza alimentaiei sntoase este realizat n copilrie, obiceiurile dobndite n aceast perioad vor fi folosite i n viaa de adult, meninndu-se o sntate oral complet. Sucurile naturale din fructe nu sunt indicate n meninerea dinilor sntoi. Acidul coninut de aceste buturi atac smalul, distrugndu-l n proporie de 85%. Cercettorii americani de la Institutul de Sntate Oral din New York au demonstrat c acidul din sucurile naturale este mai puternic dect substana responsabil de albirea dinilor din produsele specifice. Pentru a scdea efectul direct al acizilor asupra smalului dentar este foarte bine c aceste sucuri s fie consumate cu ajutorul unui pai. Fructele i legumele crude sunt benefice sntii dinilor i gingiilor. Ne referim n special la cele mai crocante, cum ar fi: morcovul, mrul, elina, broccoli sau varza. Acestea au celuloz, foarte eficient n "curirea" dinilor pe cale natural, ndeprtndu-se bacteriile i resturile alimentare aderente de dini i gingii. Nucile consumate imediat dupa mas stimuleaz aciunea fosfailor, sunt bogate n Calciu i Magneziu, care cresc rezistena dinilor. Kiwi, busuiocul, cartofii dulci sunt bogate n vitamina C i determin producerea de colagen, care ajut la ntrirea i sntatea gingiilor. Fructele de pdure duc la nglbenirea dinilor n timp, de aceea este bine s cltim gura dup consumarea lor i s bem mult ap imediat dup.

Relatia dintre fructe, legume si corpul uman


Fructele si legumele sunt cunoscute pentru beneficiile asupra corpului uman, insa nu multi dintre noi stiu ca exista o legatura si intre forma acestora si forma diferitelor organe umane. Rondelele de morcovii seamana cu un ochi, feliile de rosie cu inima, telina cu oasele, insa acestelegume aduc si beneficii organelor asemanatoare.

Rondelele de morcovi seamana cu ochiul uman, arata The Best Healthy Foods. In plus, numeroase studii au demonstrat ca morcovul creste fluxul de sange si imbunatateste functiile ochilor. Pentru o vedere mai buna, nu ezita sa consumi morcovi zilnic. Rosia este impartita in patru camere si este de culoare rosie. Inima umana este impartita tot in patru camere si este tot rosie. Tomatele contin licopina, un carotenoid care protejeaza organismul impotriva daunelor radicalilor liberi, fiind in stransa legatura cu imbunatatirea functiei autoimune. Un ciorchine de strugure seamna perfect cu forma inimii umane. De asemenea, boabele de struguri sunt extrem de bune pentru sanatatea inimii si pentru sange. Strugurii reprezinta o sursa extrem de importanta de vitamina A, vitamina B, vitamina B6 si acid folic. Semintele de struguri au proprietati antivirale, anticancerigene si asigura o buna circulatie a sangelui. Nucile si creierul uman seamana foarte mult. Sunt impartite in emisfere, iar consumul nucilor ajuta foarte mult functiile creierului. Persoanele care mananca de doua sau mai multe ori pe saptamana 30 de grame de nuci vor trai mai mult si vor avea o memorie mai buna. Fasolea rosie este foarte gustoasa si sanatoasa si seamana foarte bine cu un rinichi. Oamenii de stiinta au demonstrat de-a lungul anilor ca fasolea este foarte buna pentru sanatatea ochilor si a functiei renale. Totodata, specialistii au demonstrat ca o dieta de cateva luni cu fasole reduce cu 22% riscul aparitiei bolilor cardiovasculare. Telina este o leguma ce are forma oaselor. In plus, oasele contin 23% sodiu, iar telina contine tot 23% sodiu. Daca nu asimilezi destul sodiu din alimente, organismul il va lua din oase si din acest motiv acestea devin mai slabe. 220 de mililitri de suc de telina zilnic, consumat timp de o luna, reprezinta un real ajutor in prevenirea hipertensiunii arteriale. Avocado si perele sunt extrem de bune pentru femeile insarcinate si seamna cu organele sexuale feminine. Un avocado are nevoie de 9 luni ca sa creasca pana la momentul in care poate sa fie consumat. Maslinele au forma celulelor umane si contribuie foarte mult la sanatate. Maslinele sunt un bun energizant, normalizeaza valoarea colesterolului si sunt perfecte pentru persoanele in varsta, predispuse infarctului si bolilor cardiovasculare. Cartoful, asemanator cu pancreasul omului, este recomandat persoanelor ce au diabet, pentru ca are un indice caloric scazut. Cartofii reprezinta o sursa importanta de vitamina C, care il face foarte important pentru sistemul imunitar, inima si piele.

Programul UniuniiEuropene epntru incurajarea consumului de fructe si legume


Avnd peste 200 de milioane de aduli i 14 milioane de copii supraponderali, UE are de nfruntat o problem real a societii. Obezitatea i supraponderalitatea sunt cauzate de factori care in de stilul de via, inclusiv regimul alimentar, obiceiurile alimentare, nivelul de activitate fizic, dar i de factorii genetici. Conform OMS, 20 % dintre copiii i adolescenii din regiunea Europei sunt supraponderali, iar o treime dintre ei sunt obezi. Tendina spre obezitate este alarmant ndeosebi n rndul copiilor i al adolescenilor. Rata anual de cretere a rspndirii obezitii infantile se afl ntr-o cretere constant, n prezent depind de 10 ori rata nregistrat n anii 1970. Obezitatea infantil poate avea un impact grav asupra sntii (boli cardiovasculare, diabet de tip II, osteoartrit i chiar unele forme de cancer). Asemenea afeciuni pot cauza dizabiliti substaniale i deces prematur. Numai n 2002, totalul costurilor directe i indirecte anuale asociate obezitii n cele 15 ri care au devenit membre ale UE nainte de mai 2004 a fost estimat la 32,8 miliarde de euro, conform raportului de referin privind Evaluarea impactului. Ulterior, Fry i Finley (2005) au estimat costurile directe i indirecte asociate obezitii (IMC 30 kg/m2) ca fiind 0,3 % din PIB n UE-15. Extrapolnd aceste date la UE-25 pe baza valorii PIB-ului din 2005, rezult un cost al obezitii de 40,5 miliarde de euro pe an pentru UE-25, costul obezitii cumulat cu al supraponderalitii reprezentnd 81 de miliarde de euro la nivelul UE. n 2010, valoarea estimat a consumului de fructe pe cap de locuitor era de 219 g/cap de locuitor/zi, iar cea a consumului de legume, de 228,1 g/cap de locuitor/zi pentru UE-27. Dei consumul mediu de fructe i legume pe cap de locuitor din UE depete valorile recomandate de OMS, exist n continuare prea multe state membre n care nu se atinge valoarea minim de 400 g recomandat de OMS. Aceast analiz rmne ngrijortoare, innd cont de rspndirea tot mai mare a obezitii.

Programul european de ncurajare a consumului de fructe n coli, gestionat de DG AGRI, este acum la al treilea trimestru de derulare. Acesta este o iniiativ foarte important care vizeaz cele mai tinere generaii de europeni, ajutndu-i s i formeze obiceiuri alimentare sntoase. Conform rapoartelor anuale de monitorizare din 2010/2011, peste 54 000 de coli i 8,1 milioane de copii au luat parte la Programul de ncurajare a consumului de fructe n coli n cele 24 de state membre participante.