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PP PES Fminin
Autre ct
2 4 "araigne" + 50 80 dorsaux
Guillaume Simonin
Prvention paules
PP PES Fminin
Bras tendus
Elastique hauteur des genoux
Elastique 20-30cm au dessus de la main en l'air Exercices issus du magasine suisse "Mobile"
Pour le choix de l'lastique, de prfrence prendre une rsistance lgre au dbut qui permet d'effectuer tout le mouvement, avec une amplitude maximale. Puis augmenter progressivement la rsistance, mais toujours en gardant l'amplitude du mouvement. Choisir plutt une collection d'lastiques "longs" avec diffrentes rsistances (couleurs). Bien enrouler l'lastique autour de la main chaque exercice.
Etirements paules
Guillaume Simonin
Prvention chevilles
PP PES Fminin
1/ Planche kin plateau Freeman. 1 pied aprs lautre : - 5 faire tourner le contour - 10 avant / arrire (pointe/talon) - 10 gauche / droite (intrieur/extrieur) - 3 quilibre : tenir le + longtemps possible en quilibre cloche pied
2/ Mini trampoline. Passage cloche pied (changer de pied chaque passage). Avec un MB en main (1 ou 2 Kg). 3 rptitions par pied Sur le trampoline : se stabiliser (statue) + puis faire une flexion. Sur le tapis : se stabiliser (statue) + dcalage en saut droite/gauche avec dabord blocage chaque tape puis avec retour immdiat la position de dpart + retour en face trampoline + demi tour et on recommence.
Etirements chevilles
Guillaume Simonin
Prvention dos
PP PES Fminin
1/ Pompes omoplates 20 30 rptitions En position de pompes, en gardant les fesses hautes , arrondir et creuser le haut du dos en gardant les bras tendus tout le long Mouvement des omoplates
2/ Flexion de dos Faire 2 fois 10 15 flexions Placer les mains sur les hanches, les pouces vers l'avant et les doigts vers le bas. Garder la tte dans l'axe de la colonne, avec les pieds lgrement carts. Enrouler le dos vers l'arrire en gardant le bassin fix .
3/ Pompes "phoque" Faire 2 fois 10 15 extensions de bras Les mains sont sous les paules. Tout en gardant le bassin coll au sol, pousser avec les bras pour faire dcoller les paules et enrouler le dos vers l'arrire, avec la tte dans l'axe.
4/ "Mission impossible" Faire 2 fois 20 30 rptitions (avec poids de 1 2 Kg) Coucher sur le ventre, le front au sol, faire des demi cercles, des hanches jusqu'au dessus de la tte Avec les bras tendus et en frlant le sol (5 cm)
Etirements dos
Espalier : se pendre
Guillaume Simonin
Prvention genou
PP PES Fminin
1/ Descente de banc Faire 2 sries de 5 7 descentes sur 1 jambe. Descendre doucement (2 3 secondes) sur une jambe en matrisant le mouvement tout le long.
2/ Navette avec Aquahit Les jambes cartes (idem que position de jeu). Faire 4 5 sries de 4 6 aller-retour d'une longueur de table. Insister sur les changements de direction : nets et rapides. 3/ Ischios avec Swiss Ball Faire 2 sries de 4 6 "extensions" par jambe
Etirements genoux
Guillaume Simonin
Planche tirements
PP PES Fminin
MOLLETS
ISCHIOS
ADDUCTEURS
ABDUCTEURS
QUADRICEPS
Bassin en antversion
Bassin en rtroversion
Bassin en antversion
Bassin en rtroversion
Guillaume Simonin
Planche tirements
PP PES Fminin
EPAULES
EPAULES
EPAULES
PECTORAUX
LOMBAIRES
Guillaume Simonin